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O autor não menciona o fato de que novos estudos estão sendo realizados
constantemente, as informações neste livro foram tão precisas quanto possível
no momento da escrita, mas dada a natureza mutável do assunto, o autor
espera que o leitor seja capaz para apreciar os princípios básicos que foram
abordados neste livro.

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Se estiver sob tratamento médico ou tiver alguma dúvida sobre os conselhos

aqui dados, consulte o seu médico o mais rápido possível.
 TABELA DE CONTEÚDOS
INTRODUÇÃO......................................................................................................4

1. A IMPORTÂNCIA DO SONO PROFUNDO...............................................9

2. O IMPACTO HORMONAL DO SONO......................................................15

3. COMO O SONO AFETA SEU DIABETES...............................................17

ESTRATÉGIAS PARA MELHORAR O SONO E DIABETES............................21

1. QUAIS ALIMENTOS EVITAR...................................................................21

2. MELHORES COMIDAS............................................................................27

3. GESTÃO DE STRESS.............................................................................34

4. JEJUM INTERMITENTE...........................................................................37

5. REMÉDIOS NATURAIS...........................................................................40

6. UMA BEBIDA ANTI-DIABÉTICA PARA FAVORECER O SONO............46

UM GUIA PARA UM SONO PROFUNDO SAUDÁVEL E NÍVEIS DE AÇÚCAR

NO SANGUE......................................................................................................51

1. PROMOVENDO O SONO:.......................................................................51

2. PROMOVER O SONO: O QUE VOCÊ DEVE FAZER.............................54

3. ANTECIPANDO DESEJOS......................................................................58

4. ATIVIDADE FÍSICA INTELIGENTE E DIVERTIDA..................................61

5. PREPARAÇÃO E ORGANIZAÇÃO DE REFEIÇÕES..............................65

6. PALAVRAS MOTIVACIONAIS.................................................................69

REFERÊNCIAS..................................................................................................72
 56

INTRODUÇÃO

MELHORE SEU SONO E A DIABETES AO MESMO TEMPO

Em primeiro lugar, parabéns por tomar essa decisão para melhorar sua saúde.
Esta é uma jornada que o levará a um "upgrade" - sem as complicações da
diabetes, com sono profundo e maior saúde geral.

Em outras palavras, você está dando um passo em direção a uma versão mais
saudável de si mesmo e, o mais importante, a uma versão muito mais feliz!

O objetivo deste e-book é fornecer mudanças fáceis que você pode

implementar lentamente em sua rotina atual. Essas mudanças são cruciais
para eliminar os depósitos de gordura ao redor do pâncreas – que irá, por sua
vez, permitir uma redução dos sintomas do diabetes e, muito possivelmente,
reverter totalmente o seu diabetes tipo 2.

Além disso, você descobrirá as principais regras que aumentarão o seu

metabolismo e evitarão a recorrência do diabetes. Além disso, você descobrirá
como melhorar a qualidade de sua saúde geral através de um sono melhor.

E particularmente, sono de ondas lentas e profundas.

Em breve explicarei como a qualidade do sono pode afetar sua saúde e

diabetes.
Finalmente, este e-book fornecerá estratégias eficientes para implementar este
programa facilmente: alimentos para comer e os que devem ser evitados, chás
de ervas poderosos para dormir, horários das refeições ideais, exercícios para
favorecer o sono profundo e reduzir os níveis de açúcar no sangue, guias de
vídeo práticos para usar em movimento, várias dicas e muito mais.

Ao dar esse passo, você fez o que a maioria das pessoas nunca faz, você está
investindo em si mesmo por meio da saúde. Em vez de esperar que algum
milagre aconteça, você está agindo e dando a si mesmo as ferramentas para
ter sucesso.

E por isso, mais uma vez parabéns! Mas para começar esta nova aventura,
você terá que seguir minhas instruções cuidadosamente. E isso não significa
implementar tudo de uma vez. A melhor maneira de fazer isso é começar com
uma lista.

Uma lista de pequenas mudanças que você pode fazer hoje, esta semana ou
este mês. Aos poucos, você adicionará novas alterações assim que as
anteriores estiverem totalmente integradas à sua rotina.

Esta pequena lista o ajudará a permanecer no caminho certo e motivado

durante todo o programa. Além disso, para ter sucesso, darei a você
ferramentas concretas e todas as informações necessárias para garantir que
você possa implementar as mudanças a longo prazo.

Este e-book vai aprofundar sua compreensão sobre como o seu corpo funciona
e como impulsionar mecanismos vitais com facilidade. Portanto, para ter
sucesso nesta nova aventura, recomendo fortemente que você siga este plano
passo a passo.

É assim que você terá sucesso nessa jornada - fazendo pequenas mudanças e
melhorando progressivamente muitos níveis de seu estilo de vida atual.

Além disso, ao melhorar sua saúde geral, você verá muitas mudanças positivas
diferentes. Em algumas semanas, você notará que seus níveis de estresse são
muito mais controláveis.

Por isso, se você sofre de estresse crônico, ansiedade e/ou depressão, será
muito mais fácil lidar com todos estes problemas
Além disso, seus níveis de energia vão chegar ao mais alto nível, bem como as
suas habilidades cognitivas.

E é claro, seguindo o passo a passo que vamos te contar neste livro, seu sono
e os sintomas da diabetes vão melhorar significativamente.

Basicamente, sua saúde receberá uma espécie de atualização premium, sabe?

Algo que realmente vai ajudar você a atingir qualquer objetivo que você definir
em sua mente!

Então, como você pode começar?

A IMPORTÂNCIA DO SONO
Primeiramente, vamos nos concentrar na importância do sono e seu principal
impacto na saúde hormonal.

Em seguida, vamos nos concentrar em garantir que você obtenha aquele sono
profundo e gostoso.

Aliás, esse tipo de sono é algo fundamental para impulsionar a melhora na

função do seu pâncreas - melhorando assim o seu diabetes e a saúde geral.

O sono profundo (ou sono de ondas lentas de grande amplitude) é o tipo de

sono que ajudará você a ficar muito mais saudável. Então, em poucas
palavras, o que é sono profundo de ondas lentas?

Você sabia que, em média, passamos cerca de um terço de nossas vidas

dormindo? Pois é, esse é um valor grande, mas longe de ser desnecessário...

Décadas de pesquisa mostraram que o sono é mais do que apenas uma

questão de sobrevivência, ele consiste em quatro estágios cruciais.

Primeiro, você começa a ficar ligeiramente sonolento e adormecer suavemente.

Nesta parte, o que acontece é que as suas ondas cerebrais diminuíram e o
corpo sai da parte da consciência para o sono.

Nesse momento, seus batimentos cardíacos e respiração desaceleram.

Além disso, sua temperatura corporal diminuir e seus olhos pararem de se

mover. Isso é uma preparação para que você entre no mundo tranquilo do sono
profundo. Este estágio é o terceiro, sono profundo - ou sono profundo de ondas
lentas.

Neste caso, caracterizada por batimentos cardíacos e respiração mais lentos

durante o sono. Na verdade, seus músculos estão completamente relaxados e
fica muito difícil acordar.

Finalmente, o último estágio, o sono REM, dá o pontapé inicial no processo de

despertar, fazendo com que seus olhos se movam rapidamente de um lado
para o outro.

O que torna suas ondas cerebrais tão alertas quanto necessário, sua
respiração irregular e mais rápida e sua frequência cardíaca e pressão arterial
mais altas.

Existem muitos ciclos de sono REM durante a noite. Na verdade, isso acontece
a cada 90 minutos. No entanto, o último é de longe o mais importante e
geralmente é acompanhado por sonhos vívidos.

Então, por que cada uma dessas etapas é importante para sua saúde?
Basicamente, quando estamos dormindo, várias estruturas do nosso cérebro
passam a funcionar para garantir uma noite tranquila e, a seguir, preencher
nossos sonhos com sons, imagens e sensações.

O último estágio do sono REM ativa a amígdala, uma parte do cérebro que
permite processar as emoções.

Os pesquisadores são claros: sem um sono de qualidade, não podemos

manter o funcionamento adequado do cérebro.

Além disso, se a qualidade do sono se deteriora, o mesmo ocorre com o

funcionamento do cérebro. Com um sono pouco saudável, torna-se mais difícil
aprender e criar memórias, concentrar-se nas tarefas e estar geralmente alerta.

Uma boa noite de sono garante que estejamos alertas, confortáveis, calmos,
serenos, mais felizes e com muito mais energia!

E essa é apenas a ponta deste iceberg enorme!

Uma boa noite de sono regular fortalece nosso sistema imunológico, reduzindo
o risco de doenças e também diminuindo a gravidade dos sintomas existentes.
Particularmente, com diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, doenças
crônicas e até mesmo os resfriados comuns.

O sono insalubre de longo prazo também pode ter um impacto profundo na

saúde mental. Hábitos saudáveis de sono garantem que sua saúde mental seja
a melhor possível e reduzem significativamente o risco de ansiedade e
depressão.

Um elemento chave para seguir este programa com sucesso e tornar mais fácil
fazê-lo.

Finalmente, bons hábitos de sono garantem uma saúde hormonal equilibrada -

um fator crucial quando se trata de controle do diabetes, metabolismo e
regulação do apetite.

Como você pode ver, o sono é essencial e, ao contrário da dieta e do estilo de

vida, sua importância costuma ser subestimada.

Então, vamos descobrir como melhorar o sono, dieta e estilo de vida para ter
certeza de que a horrível realidade de seu diabetes logo se torna uma vaga
lembrança ... de algo que já foi.

Vamos começar, vamos?!

É hora de descobrir os segredos de uma vida maravilhosa e saudável sem

diabetes!
 A RELAÇÃO ENTRE SONO E DIABETES

1. A IMPORTÂNCIA DO SONO PROFUNDO

Se você alguma vez já procurou algum tipo de sonífero ou algo que te ajude a
dormir DE VERDADE, já deve ter notado que a maioria dos remédios desse
tipo contém alguns tipos de produtos naturais, certo?

Embora a atenção e concentração sejam completamente necessárias em

nosso dia a dia e no trabalho, conseguir de alguma forma se desligar dos
problemas é extremamente necessário. E se você não consegue fazer isso de
forma natural, há sérios problemas e impactos na sua vida.

Sendo assim, antes de tudo é necessário ter um sono de qualidade que nos
permita ter uma melhor alimentação (sim, o sono impacta nisto!), um melhor
rendimento no trabalho e até mesmo mais facilidade para realizar as suas
atividades cotidianas.

Abaixo, trazemos alguns produtos que vão ajudar (e muito) você a obter a
melhor qualidade do seu sono!

1. Camomila – Provavelmente você já ouviu falar bastante do chá de

camomila e das propriedades dele para ajudar no seu sono. Além de ser
um excelente ajudante na hora de dormir, a camomila conta também
com propriedades que ajudam na digestão, diminuição das dores, além
de ter propriedades anti-inflamatórias, algo tão necessário para quem é
diabético.
 2. Erva doce Ao contrário da Camomila, essa pode trazer alguma surpresa
quando falamos de chás bons para dormir. Entretanto, a erva-doce traz
propriedades digestivas muito boas e isso pode ajudar muito ao trazer o
seu corpo a descansar e obter o repouso completo.

Afinal, com uma ajudinha na digestão, será uma coisa a menos para ele
trabalhar e se preocupar. Concorda?

3. Maracujá Não à toa um dos remédios mais famosos para dormir se

chama “maracujina”. Além de ser um dos chás mais saborosos, também
é um excelente chá para quem precisa de dormir e se acalmar.
Entretanto, é importante saber que a maior parte das substâncias do
maracujá estão nas folhas e não na polpa ou nas sementes.

Estes três produtos são uma parte ESSENCIAL do nosso programa, pois irão
conduzir suavemente o seu corpo para um sono natural e particularmente
profundo.

O sono profundo é essencial para alcançar e manter uma boa saúde. E quando
se trata de diabetes, o sono desempenha um papel importante na regulação do
açúcar no sangue, na perda de depósitos internos de gordura, regulando os
hormônios e o metabolismo.

Mas tudo começa com a melatonina, um mensageiro muito importante. Antes

do advento da eletricidade e da lâmpada fluorescente, nossos padrões de sono
eram simples e naturais.

Na verdade, acordamos com os primeiros raios de sol e começamos a cochilar

não muito depois que o sol se pôs. Para simplificar, nosso sono estava
completamente ligado à nossa exposição à luz e à falta dela.

Tudo começa com a exposição à luz, que estimula uma parte do nosso
cérebro: o hipotálamo. No hipotálamo, o relógio biológico humano - também
conhecido como núcleo supraquiasmático - sinalizará para outras partes do
cérebro que controlam os hormônios, a temperatura corporal e várias funções
vitais, se devemos estar acordados OU começar a dormir.
Assim que o sol nascer, nosso relógio biológico começará a aumentar nossa
temperatura corporal e estimular hormônios específicos como o cortisol (que é
liberado durante episódios estressantes ou para nos manter alertas).

Da mesma forma, quando a luz se apaga e a escuridão domina, um novo

hormônio entra em ação: a melatonina. A melatonina é um hormônio
sintetizado pela glândula pineal, uma minúscula glândula localizada acima do
meio do cérebro.

Durante o dia, esta glândula permanece principalmente inativa, mas assim que
chega a noite, ela começa a produção de melatonina. Então, a melatonina é
liberada no sangue e, em consequência, nosso estado de alerta diminui
lentamente e dormir se torna uma opção muito atraente. (1)

Mas há um grande problema, a vida moderna não reproduz realmente os ciclos

naturais do sol e, como resultado, nosso relógio biológico não está funcionando
como deveria.

Com a introdução de luzes fortes e vários aparelhos eletrônicos em nossas

casas, começamos a inibir a produção natural de melatonina. Na verdade, até
as luzes da rua podem atrapalhar sua produção.
Assim, o primeiro passo para redefinir os padrões de sono é criar um ambiente
mal iluminado à noite, e desligar todos os aparelhos uma hora e meia ou,
idealmente, duas horas antes de ir para a cama.

Além disso, investir em cortinas ou persianas de bloqueio de luz pode fazer

maravilhas para melhorar a produção de melatonina.

Por fim, trouxemos para você um chá com boas propriedades medicinais e que
além de tudo ajudarão você a melhorar o seu sono. Só para deixar claro,
diabéticos podem tomar esse chá sem nenhum problema, pois não contém
açúcar em sua composição.

Ingredientes (para 2 xícaras):

 1 xícara de folhas secas de camomila

 3 paus de canela
 1litro de água fervente

Modo de preparo: Você deve colocar as folhas de camomila num recipiente

com água fervente e deixá-las abafadas por 15 minutos. Assim que o chá
estiver morno, você deve coar e beber logo em seguida.

Para que esse chá faça efeito, é importante tomá-lo continuamente. Ou seja,
todos os dias prepare pelo menos 2 xícaras deste chá. Caso você não encontre
ou não tenha folhas de camomila, não há problema em utilizar os chás de
sachês encontrados em supermercados.

Uma das vantagens do chá de canela com camomila é que além de ajudar a
dormir e se acalmar, ele traz também propriedades importantes para o controle
do diabetes, pois ajuda a controlar a taxa de açúcar no sangue.

Outras opções de chás para diabéticos que ajudam a dormir ou acalmar

Chá de capim cidreira para combate à insônia

Ingredientes:
 1 capim cidreira
 1 colher (sopa) de camomila
 1 colher (sopa) erva doce
 1 talos de alface (apenas a parte do cabo, branca do alface)
 5 folhas de maracujá
Modo de Preparo:

 Primeiramente, lave bem as folhas de maracujá e a erva cidreira

 Misture tudo numa panela, cubra com 1 litro de água e leve ao
fogo;
 Leve ao fogo médio e deixe a água ferver;
 Desligue o fogo, coe o chá e deixe amornar;
 Sirva quente ou frio!

Suco verde para combater a insônia

Ingredientes
 3 folhas de hortelã
 2 maracujás
 500 ml de água
 Adoçante Stevia

Modo de preparo
 O preparo deste suco é bem simples. Basta bater tudo no
liquidifcador e servir preferencialmente gelado. Ótimo para tomar
comendo um lanche natural.
 SONO E HUMOR - UMA CORRELAÇÃO CLARA

Agora que você sabe como criar

um ambiente que vai melhorar seu
sono. É hora de se concentrar em
outra coisa que está intimamente
ligada ao sono: saúde mental.

E, especificamente, um
neurotransmissor (também
conhecido como mensageiro do
cérebro) conhecido como
serotonina.

A serotonina é frequentemente referida como o neurotransmissor do bem-estar

e da felicidade. Além disso, a serotonina modula várias funções diferentes tais
como aprendizagem, cognição, memória e sono.

Este neurotransmissor desempenha um papel importante em nosso bem-estar

e nosso bem-estar desempenha um papel em como dormimos bem. Portanto,
se você já esteve deprimido ou se sentiu mal, pode estar inclinado a já saber
com que facilidade a saúde mental pode afetar o sono. Por exemplo, estudos
demonstraram que os níveis de serotonina diminuem significativamente quando
está deprimido, estressado ou ansioso.

Além disso, depressão, estresse e ansiedade podem aumentar

significativamente hormônios como o cortisol. (2)

E o cortisol, o hormônio liberado durante episódios estressantes, também é

particularmente útil para ficar alerta. Em consequência, não é surpreendente
descobrir que níveis baixos de serotonina e níveis elevados de cortisol podem
perturbar os ritmos naturais do sono.

Além disso, os baixos níveis de serotonina tornam incrivelmente difícil atingir

um estado de sono profundo e, como foi mencionado anteriormente, agora
você sabe como o sono profundo é importante para melhorar sua saúde geral e
“inverter” os sintomas do diabetes.
Uma maneira de melhorar naturalmente os níveis baixos de serotonina é usar
triptofano - um aminoácido que também é um precursor da serotonina. Pode
ser encontrado em alimentos específicos e como suplemento. No entanto,
nosso corpo pode ser bastante caprichoso, ele não usa triptofano
adequadamente se não for particularmente saudável ou se você não estiver
feliz.

As citocinas, minúsculos reguladores de

mecanismos específicos como inflamação,
infecções e várias respostas imunológicas, podem
complicar a assimilação do triptofano em nossos
corpos.

O que significa que mesmo se você tiver triptofano suficiente em seu corpo, as
citocinas podem esgotar os níveis de triptofano por si mesmas e criar
desequilíbrios importantes em neurotransmissores como a dopamina - um
neurotransmissor conhecido por seu impacto no amor e no desejo. (3)

Fato sobre o sono: Você já sentiu como se estivesse caindo enquanto

dormia? Então, de repente, você teve que se sacudir para acordar? Esses são
“idiotas hipnêmicos” e também são completamente inofensivos.

Os cientistas não entendem por que eles acontecem, mas tem sido notado que
eles tendem a acontecer mais regularmente por causa da cafeína, ansiedade,
atividade física tarde da noite e, simplesmente, o envelhecimento.
 2. O IMPACTO HORMONAL DO SONO

Muitas citocinas e triptofano insuficiente, o que pode ser feito?

Estabelecemos que altos níveis de citocinas são perigosos e, além disso, eles
não fazem nada para nos ajudar a melhorar o sono.

Na verdade, níveis elevados de citocinas são frequentemente o resultado de

problemas mentais, incluindo ansiedade, estresse crônico e depressão. Além
disso, altos níveis de citocinas estão associados a altos níveis de inflamação.
(4)

E altos níveis de inflamação afetarão tanto o corpo quanto a mente. Mais uma
vez, os efeitos de uma saúde mental problemática não devem ser
desconsiderados, eles são abundantes e seu impacto afeta o corpo e a mente
indistintamente.

Agora, vamos nos concentrar nas citocinas novamente. Se você tiver níveis
notavelmente altos de citocinas, isso significa que seu estoque de triptofano
provavelmente está esgotado ou perigosamente baixo.
Basicamente, se isso acontecer com você, sua saúde mental atual tornará
muito mais difícil para você ter níveis normais de serotonina e dopamina. Que
são dois neurotransmissores cruciais para ter uma saúde mental saudável e
também desfrutar de um sono profundo de ondas lentas.

E para finalmente sair desse círculo vicioso de uma vez por todas, várias
coisas podem ser feitas. No entanto, como você pode imaginar, ele começa
abordando as questões mais urgentes em seu estilo de vida atual, sem
qualquer demora.

Então, isso pode ser qualquer coisa, desde melhorar o sono, implementar
melhores ferramentas de gerenciamento de estresse, aumentar a quantidade
de exercícios ou simplesmente, melhorar uma dieta deficiente.

E, progressivamente, a combinação de mudanças positivas reduzirá os níveis

de citocinas e inflamação. Assim, tornando mais fácil para o seu corpo
funcionar da maneira que deveria.

Além disso, adicionar estratégias eficazes e suplementos especiais serão

ferramentas adicionais úteis nesta jornada em direção a uma você mais
saudável. Voltarei a isso mais tarde neste livro.

Fato importante sobre o sono: Em grande medida, a privação do sono é

muito mais perigosa do que a falta de comida. O primeiro vai te matar muito
antes do segundo. Você pode começar a ter alucinações após 3 dias sem
dormir.

Então, delírios, paranoia e psicose podem ocorrer facilmente. O tempo mais

longo registrado sem sono e controle médico (para garantir que nenhum micro-
cochilo foi feito) é de 11 dias consecutivos.

Embora a privação de sono ocasional não seja prejudicial, a privação de sono

crônica é extremamente prejudicial à saúde. Consequentemente, certifique-se
de dormir o suficiente e certifique-se de que seu ambiente esteja adaptado para
um sono pesado.
 3. COMO O SONO AFETA SEU DIABETES

Regulação do sono, saciedade, fome e açúcar no sangue.

Os níveis de sono, metabolismo, peso e açúcar no

sangue são amplamente controlados por hormônios.

A falta de sono e a privação crônica de sono podem

levar diretamente ao ganho de peso, esteatose
hepática e/ou pâncreas, distúrbios metabólicos e
muito mais.

Vejamos um hormônio muito importante.

A leptina é produzida por nossas células de gordura, reduz nosso apetite e diz
ao nosso cérebro que estamos cheios (e temos comida suficiente para
funcionar). Além disso, a leptina diz ao nosso cérebro que, se houver gordura
suficiente no estoque, não será mais necessária.

Pessoas com sobrepeso e obesas têm níveis muito altos de leptina. Seguindo
essa lógica, pessoas com sobrepeso deveriam simplesmente comer menos e
perder peso, não deveria ser tão difícil, certo?

Infelizmente, em pessoas com sobrepeso e obesas, a leptina não funciona

como deveria. Na verdade, faz o mesmo que a resistência à insulina (as
premissas do diabetes tipo 2), a síndrome da resistência à leptina pode
aparecer em pessoas com sobrepeso.

Portanto, a leptina não sinaliza ao cérebro que o

corpo está cheio. Como tal, o cérebro não sabe
se há energia suficiente em suas reservas ... ou
não.

Em outras palavras, o cérebro vai acreditar que

essa pessoa é morrendo de fome. É por isso que é tão fácil comer demais
depois de colocar algum peso extra.

Da mesma forma, hábitos erráticos de sono interferem nos níveis de leptina.

Durante o sono, os níveis de leptina aumentam, dizendo ao seu corpo que não
há necessidade de sentir fome,
afinal você está dormindo.

No entanto, a privação de sono

drena os níveis de leptina, o que
indica ao cérebro que não há
energia suficiente para funcionar.

Assim como acontece com a

resistência à leptina, seu cérebro
está lhe dizendo que você está
com fome. Independentemente
do fato de que você não precisa
de nenhum alimento. (5)

Para começar a melhorar ou diminuir os níveis de leptina de forma significativa,

você precisa ter um sono de qualidade suficiente (sono profundo de ondas
lentas), ter alguma atividade física diariamente, evitar alimentos inflamatórios e
entrar em contato com os anti-inflamatórios - que também funcionam para
reduzir a alta nível de citocinas.

Você encontrará vários alimentos anti-inflamatórios no capítulo Melhores

Alimentos.

Agora, vem outro hormônio muito importante.

A grelina é amplamente regulada pelo sono e pelo excesso de peso.

A grelina controla a fome. Quando seu estômago está muito vazio, seu corpo
libera grelina. No entanto, a privação de sono e quilos extras podem facilmente
interromper os níveis normais de grelina.

A pesquisa mostrou que após uma refeição, os níveis de grelina em pessoas

obesas diminuem apenas ligeiramente.

Em consequência, o cérebro não recebe uma mensagem forte de "pare de

comer" - o que faz com que comer demais não seja um problema para sua
cabeça. Além disso e da resistência à leptina, você acabará ganhando peso
novamente.
Ao contrário da leptina, durante o sono, os níveis de grelina diminuem, pois
você não precisa estar com fome. No entanto, a falta de sono pode resultar em
altos níveis de grelina - o que sinalizará ao cérebro que você está com fome e
que seu corpo precisa de energia. (7)

Há muito, muito tempo, esses mecanismos permitiam aos homens primitivos

sobreviver durante a escassez de alimentos. Mas é definitivamente um ponto
discutível para a maioria de nós hoje, uma vez que a comida está prontamente
disponível.

Portanto, para melhorar os níveis de leptina e grelina, tente ter uma noite de
sono ideal - algumas pessoas podem precisar de 6 horas, enquanto outras
precisam de 10. Para descobrir isso, tente modular sua hora de “ir para a
cama” e, em seguida, mantenha a hora ideal (mesmo nos finais de semana).

Você descobrirá que tem muito mais energia se seguir a mesma programação
de ir para a cama e acordar durante toda a semana. Sim, você definitivamente
pode abrir uma exceção para o casamento da sua sobrinha.

Por fim, diminua a intensidade da iluminação quando já estiver para dormir (e

desligue os aparelhos eletrônicos).

Evite também consumir cafeína e álcool (por conterem substâncias

energéticas).

É importante também não fazer exercícios três horas antes de dormir (para
evitar que o excesso de cortisol o mantenha acordado).

Agora, vamos te contar alguns fatos e curiosidades sobre o sono. Você

sabia que algumas personalidades do esporte chegam a dormir mais de
10h por dia, enquanto outras não dormem sequer 6h? Pois é...
Fato nº 01 → Um gato passa 2/3 de sua vida dormindo.

Fato nº 02 → Uma girafa precisa de muito pouco sono, dorme em média 1,9
horas por dia.

Fato nº 03 → Roger Federer, o tenista, tem longas noites de sono. Em média,

ele dorme de 11 a 12 horas diárias.

Fato nº 04 → O famoso jogador de golfe Tiger Woods precisa de apenas 4 a 5

horas por noite!

Então, descubra qual é o tempo de sono ideal, ele pode não ser de 8 horas.

]Não somos iguais quando se trata de sono.

O sono, o hormônio de crescimento humano e da insulina estão ligados

intrínsecamente.

Agora está claro que a qualidade do sono afeta significativamente a saúde

hormonal. E os níveis de grelina e leptina não são os únicos jogadores neste
jogo!

Vamos começar: os dois hormônios a seguir são ESSENCIAIS para o seu

presente e futuro. A insulina e o hormônio do crescimento humano (também
conhecido como HGH) estão intimamente ligados.

Na verdade, eles desempenham papéis antagonistas uns contra os outros. Em

outras palavras, se um for alto, o outro será baixo. O trabalho da insulina é
extrair nutrientes das células e regular os níveis de açúcar no sangue.

Por outro lado, o HGH provoca o crescimento esquelético, muscular,

neurológico e celular em geral. É claro que ambos os hormônios são cruciais
para nossos corpos e saúde.

Então, como eles conseguem trabalhar juntos se sempre se antagonizam? É

aqui que o sono entra no jogo. O sono de ondas lentas e saudável estimula o
HGH e, ao mesmo tempo, reduz os níveis de açúcar no sangue. Como
resultado, a necessidade de insulina diminui completamente. (8)
Na verdade, a maior parte da secreção de HGH ocorre durante o sono.
Consequentemente, o sono é um jogador crucial na regeneração celular e,
literalmente, isso significa que um sono de qualidade prolonga a vida.

Ou, pelo menos, uma secreção de hormônio de crescimento humano saudável

mantém seu corpo e aparência tão jovem quanto possível. Quem não gostaria
disso?!
 ESTRATÉGIAS PARA MELHORAR O SONO E
DIABETES
Eficientemente e para o bem

1. QUAIS ALIMENTOS EVITAR

Agora, vamos nos concentrar na luta contra o diabetes, a resistência à insulina

e, mais especificamente, nos alimentos que promovem o ganho de peso e
aumentam os sintomas do diabetes tipo 2, hipertensão, doenças
cardiovasculares e várias outras doenças que devem ser evitadas.

Para facilitar o acompanhamento, a tabela a seguir detalha a maioria dos

alimentos não saudáveis. Como tal, esses alimentos não devem fazer parte de
sua dieta. Um consumo ocasional não fará mal, mas ele deve ser ocasional.
 Batatas fritas, anéis de cebola, frango frito e
rolinhos primavera, tempurá, são alimentos muito
saborosos.

ALIMENTOS FRITOS No entanto, esses alimentos infelizmente são ricos

em calorias, quase totalmente desprovidos de
qualquer valor nutricional e, além disso, a fritura
dos alimentos cria substâncias cancerígenas
chamadas acrilamidas.
Em vez disso, prefira assar os alimentos ou então
cozinhar a vapor. Cozinhar a vapor é uma boa
opção pois o vapor suave e rápido é uma ótima
opção para preservar a maioria dos nutrientes. (9)
Esteja você acima do peso ou não, se refrigerantes
e sucos são parte integrante de sua dieta, você
precisará reconsiderar sua importância em sua
vida.

Essas bebidas açucaradas têm sido claramente

BEBIDAS associadas ao ganho de peso e a efeitos
AÇUCARADAS catastróficos para a saúde (10).

Além disso, essas bebidas também adicionam

rapidamente MUITAS calorias à sua dieta e
infelizmente, seu cérebro não registra essas
calorias.

Consequentemente, o termo “calorias vazias” é

usado para bebidas açucaradas e bebidas como o
álcool.

No final do dia, você acaba ingerindo calorias

adicionais, cheias de açúcar (que vão bagunçar os
níveis de açúcar no sangue) sem nem mesmo se
 sentir saciado.

Finalmente, as bebidas dietéticas podem parecer

atraentes, mas evite-as também.

Elas geralmente contêm substâncias cancerígenas,

como o aspartame - que também interfere nos
níveis de açúcar no sangue.
O arroz branco, a massa branca e o pão branco
são todos feitos com farinha branca refinada.
CARBOIDRATOS Esses são seus inimigos, especialmente quando se
PROCESSADOS OU trata da luta contra o diabetes.
REFINADOS
Vamos ilustrar isso com o seguinte fato: apenas
duas fatias diárias de pão branco foram associadas
a um risco 40% maior de ganho de peso e excesso
de peso. E como você sabe, o ganho de peso deve
ser evitado a todo custo se você quiser se livrar do
diabetes para sempre. (11)
No mundo dos doces assados, os piores
criminosos são os industriais. Essas guloseimas
aparentemente “deliciosas” são cheias de açúcar,
ARTIGOS DE farinha refinada e, muitas vezes, gorduras trans
CONFEITARIA: (um tipo de gordura muito prejudicial).
TORTAS, DOCES E
BOLOS Além disso, eles rapidamente aumentam sua
ingestão calórica diária. Portanto, se você gosta de
doces, delicie-se com frutas e chocolate amargo.

De vez em quando, faça também uma refeição

agradável com ingredientes muito mais saudáveis.

Uma dica muito importante é procurar no youtube e

blogs dicas de pessoas que fazem esses doces
 com zero açúcar e low carb.
O sorvete é uma sobremesa muito popular e
deliciosamente cremosa.

No entanto, também é incrivelmente rico em

calorias e cheio de açúcar e gordura.
SORVETE
Uma porção pequena e ocasional é aceitável, mas
você realmente consegue resistir e tomar apenas
com uma porção pequena?!

Eu não consigo. Em vez disso, considere fazer seu

próprio sorvete com um substituto do açúcar
saudável e sem calorias, como eritritol ou estévia,
iogurte grego e frutas congeladas.

É incrivelmente fácil de fazer, você pode preparar

um pote enorme e saboroso, você terá um sorvete
com poucas calorias deliciosamente cremoso e
saboroso!
Pizzas, hambúrgueres, kebabs, cachorros-quentes
e muitos outros itens de fast-food são opções
alimentares muito populares e convenientes.
FAST FOOD
Principalmente depois de um longo e cansativo dia
de trabalho. No entanto, esses chamados
“alimentos” são incrivelmente ricos em calorias,
geralmente são carregados com muitos
ingredientes prejudiciais à saúde, incluindo farinha
refinada, açúcar.
Essas refeições industrializadas (frescas,
enlatadas ou congeladas) são, na maioria das
vezes, uma das piores ofensas quando se trata de
 REFEIÇÕES sua saúde.
INDUSTRIALIZADAS
Elas contêm quantidades significativas de gorduras
trans (muito mais baratas do que outros tipos de
gorduras mais saudáveis), açúcar (para melhorar o
sabor), grãos refinados (péssimo para o açúcar no
sangue) e a cereja do bolo, uma longa lista de
aditivos / conservantes alimentares não confiáveis
que são usados para uma vida útil mais longa. (12)
Se você for ao corredor de cereais do seu
supermercado, verá vários cereais matinais com a
marca “saudável”.

Na verdade, a maioria das marcas pode escrever o

CEREAIS MATINAIS que quiser, com pouca ou nenhum controle ou
comprovação e sair impune.

Os cereais matinais são literalmente embalados

com grãos refinados e açúcar, é basicamente isso.

Como você sabe, esta combinação aumentará

muito rapidamente seus níveis de açúcar no
sangue e aumentará o risco de doenças cardíacas
e distúrbios metabólicos.

Se você gosta do doce no café da manhã, opte

pela aveia em flocos (mingau). Esta é uma
excelente opção.

Além disso, para uma contagem mais baixa de

carboidratos, um pudim de sementes de chia
durante a noite também é uma boa e saborosa
opção.
 As barras de chocolate e a maioria das barras de
cereais/nozes saudáveis são geralmente
carregadas de açúcar, gorduras trans e farinha
DOCES E BARRAS refinada.
MAIS “SAUDÁVEIS”
Além disso, uma combinação perfeitamente mortal
que piora a diabetes e a saúde em geral!

Um grande vilão para quem tem diabetes ou quer

emagrecer são as barras de chocolate. Elas são
densas em calorias e têm pouco ou nenhum valor
nutricional.

Ao invés disso, opte por (um punhado) de nozes e

frutas secas. Ou você pode fazer suas próprias
barras realmente saudáveis com ingredientes
como aveia (opção de alto teor de carboidratos),
tâmaras, nozes, manteigas de nozes, chocolate
cru, bananas, etc.

Ou seja, não exagere.

Você já deve saber: o açúcar é o PIOR inimigo
para quem tem diabetes.

O açúcar é rapidamente metabolizado pelo nosso

corpo. Se ele não for usado imediatamente,
DOCES E acabará como gordura na cintura e em órgãos
DERIVADOS DE internos (como o pâncreas).
AÇÚCAR
O excesso de açúcar e guloseimas também podem
piorar significativamente os sintomas do diabetes
tipo 2 e distúrbios metabólicos.

Quando se utiliza demais desse tipo de

 ingrediente, você pode acabar tendo uma morte
prematura.

Por fim, os especialistas em marketing são

incrivelmente engenhosos. Sempre utilizando-se
de “Zero açúcar”, “low carb” e “integral” nos rótulos,
sendo que ao verificar, essa não é bem a verdade.

Hoje em dia, o açúcar pode ser listado de muitas

maneiras diferentes. Evite alimentos que
contenham os seguintes derivados de açúcar:
glicose, sacarose, xarope de milho, dextrina, malte
diastático, xarope de glicose, maltodextrina,
concentrado de suco de fruta, xarope dourado,
açúcar invertido, xarope de refinador e dextrina -
esses são os seus piores inimigos.
A maioria de nós gosta de um café com leite
maravilhoso e reconfortante antes de ir para o
trabalho. No entanto, essas bebidas não são
apenas ruins para nossas contas bancárias, nossa
BEBIDAS DE CAFÉ saúde também não é uma grande fã.
COM ALTO TEOR
CALÓRICO Vamos dar uma olhada em um frappuccino médio:
uma bebida pode conter até 50 gramas de açúcar.
Outro favorito: um café congelado de caramelo
pode embalar até 900 calorias, que é a metade da
quantidade diária recomendada de calorias para
uma mulher!

Em vez disso, prefira café preto ou adicione um

pouco de leite integral e um pouco de estévia ou
eritritol para adoçar. Além disso, se você gosta de
mais sabor no seu café, adicione um pouco de
extrato de baunilha, canela ou mesmo um pouco
 de chocolate escuro de qualidade.
Você pode tomar uma bebida ocasionalmente e
desfrutar de uma vida sem diabetes. No entanto,
neste programa, eu recomendo fortemente que
você suspenda sua ingestão de álcool por
enquanto.
ÁLCOOL
O álcool pode facilmente interferir nos níveis de
açúcar no sangue e definitivamente desfará a
maior parte do progresso que você está prestes a
fazer.

Quando sua saúde estiver de volta aos trilhos,

escolha o melhor momento para consumir seu
álcool com sabedoria e aprenda quantas calorias
estão escondidas em suas bebidas.

Por exemplo, a cerveja, especialmente a light, é

carregada com açúcar extra (para melhorar o
sabor). Da mesma forma, coquetéis doces são
ricos em calorias e cheios de açúcar.

Em vez disso, prefira um ou dois copos de

destilados brancos, vinho ou um bom uísque. Além
disso, lembre-se de que cada bebida alcoólica
contém calorias vazias e elas se acumulam. (13)

O que a maioria desses alimentos tem em comum é sua natureza altamente

processada, sua alta densidade calórica. E você normalmente encontrará
quantidades indiscutivelmente enormes de açúcar, gorduras trans e grãos
refinados nesses assim chamados alimentos.
Se você tiver dúvidas sobre um alimento embalado, congelado ou enlatado,
verifique cuidadosamente o rótulo. Lembre-se disso: os primeiros ingredientes
da lista são os que estão presentes em maior quantidade.

Se você não conhece um ingrediente, faça uma busca rápida em seu

smartphone, mas como regra geral, provavelmente é ruim para você.
Finalmente, se você acha que estou tirando a maioria dos alimentos saborosos,
fique tranquilo, não estou.

Você descobrirá agora que existem tantos alimentos saborosos e saudáveis: é

só uma questão de saber o que escolher e aprender a cozinhá-los com
facilidade. Vamos dar uma olhada, vamos?
 2. AS MELHORES COMIDAS PARA COLOCAR NA SUA DIETA

Então, acabamos de ver o que definitivamente não deveria estar no menu.

Agora, vamos descobrir quais alimentos podem ajudá-lo a perder os depósitos
extras de gordura que pioram o diabetes, melhoram sua resistência à insulina e
também ajudam a dormir melhor.

Sua dieta tem um grande impacto em sua saúde hormonal e será um fator
importante em seu sucesso contra o diabetes. Você aprenderá que às vezes
comer menos é mais.

E que este programa irá mudar para melhor a maneira como o seu corpo
funciona - ensinando ao seu corpo como cavar suas próprias reservas de
gordura e estimular seus próprios órgãos.

Além disso, uma dieta saudável ajudará na regulação da leptina (hormônio da

saciedade) e da grelina (hormônio da fome).

Agora, vamos dar uma olhada nas coisas que vão te fazer GANHAR a luta
contra o diabetes e promover um sono de qualidade e saudável

Vegetais com folhas verdes

Verduras podem ser deliciosas

quando cozidas de maneira
adequada e também garantem que
seu corpo funcione como deveria.

Por exemplo, as folhas verdes como

espinafre, repolho, couve, agrião ou
couve são carregadas de fibra
alimentar - um composto essencial para ajudá-lo a se sentir mais saciado e
para facilitar os movimentos intestinais.

Além disso, esses vegetais contêm quantidades significativas de vitaminas,

minerais e antioxidantes - uma combinação de nutrientes poderosos para
ajudar seu corpo a perder depósitos de gordura e melhorar sua saúde geral.
Finalmente, as folhas verdes são uma excelente fonte de ferro. O ferro é
essencial para a formação dos glóbulos vermelhos - que são os
transportadores de oxigênio.

Além disso, uma deficiência de ferro - uma ocorrência comum - pode

interromper o sono. (14)

PS: Eu enfatizei claramente os

vegetais verdes e com folhas - um
tipo de vegetais que deve ser
abundante em sua dieta.

No entanto, isso não significa que

você não deve comer outros vegetais,
como couve de Bruxelas, brócolis,
couve-flor. O mesmo vale para raízes (nabos, cenouras, batatas-doces - que
são muito mais saudáveis do que batatas normais) e, claro, quaisquer outros
vegetais e frutas sazonais que você possa encontrar localmente.

No entanto, eles terão que ser consumidos com moderação (alto teor de
carboidratos e açúcar), enquanto os vegetais de folhas verdes podem ser
abundantes.

Proteína saudável

As proteínas são um macronutriente essencial para construir células - você

simplesmente não pode viver sem elas.

Se você for vegetariano ou vegano, encontrará muitas fontes de proteína que

não vêm de animais. Quando se trata de proteína, prefira qualidade à
quantidade.

Hoje em dia, muitos produtos de origem animal não são necessariamente muito
seguros para comer devido à forma como os animais foram tratados.

Para reduzir o custo da produção industrial, muitos produtores não hesitam em

dar aos animais uma quantidade assustadora de antibióticos. Isso resulta em
muitos riscos à saúde - já que acabamos ingerindo esses antibióticos e, além
disso, também desempenha um papel importante em nossa crise atual de
antibióticos. (15)

Como tal, ao escolher produtos de origem animal, apoie os produtores locais

éticos que deixam seus animais vagarem livremente e que consumam uma
dieta adaptada a eles.

Devido aos preços mais altos,

aprenda a identificar promoções e
aproveitar essas ofertas para depois.
Infelizmente, o oceano também não
é particularmente limpo e os peixes
acabam sugando parte dessa
poluição.

Portanto, para reduzir os riscos à sua saúde, limite o consumo de peixe a no

máximo duas vezes por semana e dê preferência a peixes menores.

Ao contrário dos peixes maiores, os peixes menores não comeram tanto peixes
maiores - o que resulta em níveis mais baixos de poluição neles.

Em seguida, opte por produtos lácteos orgânicos e ovos sempre que possível
para aproveitar os benefícios ideais para a saúde desses alimentos.

Por outro lado, se você deseja limitar - ou interromper - o consumo de animais

e produtos de origem animal por razões éticas, certifique-se de que sua dieta
contenha uma variedade de legumes, como lentilhas, grão de bico, feijão e
alternativas com baixo teor de carboidratos, sementes de castanhas, sementes
de chia e nozes.

Além disso, a quinoa é uma alternativa saudável de carboidratos com baixo

índice glicêmico (que não eleva o sangue açúcar rapidamente). Além disso, a
quinoa contém também contém uma quantidade significativa de proteína.

Alternativas para carboidratos refinados

Arroz branco, pão branco e massa branca estão definitivamente fora do menu
para vencer a diabetes. No entanto, isso não significa que todos os
carboidratos devem ser excluídos. Significa apenas que você precisa estar
mais consciente sobre o tipo de carboidratos que ingere e as quantidades
ingeridas. Para referência, em geral, você não deve comer mais do que cerca
de ¼ de um prato de carboidratos de tamanho normal por refeição.

A lista a seguir contém carboidratos complexos (com um índice glicêmico

inferior):

→ Amaranto é rico em fibras e também é uma ótima fonte de proteína. Este

grão é ideal para limitar o consumo animal e reduzir os níveis de inflamação.
(16)

→ Cevada é rica em fibras e contém probióticos, que são bactérias saudáveis

que irão nutrir suas próprias bactérias intestinais saudáveis. Quantidades
maiores de bactérias saudáveis internas terão um impacto positivo nos níveis
de açúcar no sangue.

→ Trigo sarraceno é uma ótima alternativa ao arroz e também pode ser usado
como farinha (uma interessante escolha para pessoas intolerantes ou sensíveis
ao glúten).

→ Arroz integral: Ao contrário do arroz branco, o arroz integral tem um alto

teor de fibras e contém uma quantidade muito mais importante de minerais que
fornecerão uma nutrição mais rica.

→ Farro é um delicioso grão com sabor de nozes, de fácil digestão e rico em

fibras. Dependendo do seu país, também pode ser chamado emmer, einkorn
ou soletrado.

→ Painço é um grão que fornece uma boa quantidade de proteínas e diminui

os sintomas da diabetes tipo 2. Uma necessidade absoluta na sua dieta! (17)

→ Quinoa é o grão que contém as maiores quantidades de proteína e também

vitamina B, folato, ferro e zinco, embora seja isento de glúten. Isso torna a
quinoa uma adição incrivelmente nutritiva a qualquer dieta. A pesquisa mostra
que a quinoa pode ser interessante para reduzir o risco de doenças
cardiovasculares e mortalidade geral. (18)
→ Sorgo é um grão sem glúten extremamente versátil. Por exemplo, você
pode usá-lo para fazer mingau ou farinha e você pode até fazer uma “pipoca”
de baixo teor de carboidratos com sorgo.

→ Aveia Integral é um alimento facilmente encontrado em supermercados e é

uma ótima opção para o café da manhã com um pouco de frutas frescas e
talvez uma pitada de canela.

Dica: Evite comer carboidratos no início do programa e durante os dias de

pouca atividade física.

Os carboidratos são essencialmente carregados de energia e, se não forem

usados rapidamente, acabarão sendo armazenados como gordura.

Além disso, uma alta ingestão de carboidratos irá impactar negativamente seus
níveis de açúcar no sangue e colocar sua saúde em risco.

Saiba que os carboidratos também podem ser encontrados em vegetais e

frutas - que são fontes suficientes de carboidratos para a maioria dos dias.
Gorduras, especiarias e ervas saudáveis

Mudar sua dieta para uma alimentação anti-diabetes mais saudável não deve
significar refeições fracas ou sem gosto. As gorduras, por exemplo, são
essenciais para nutrir as células e o cérebro.

Da mesma forma, as gorduras são essenciais para garantir um bom sono e

uma boa saúde geral. No entanto, apenas gorduras saudáveis fazem essa
parte do trabalho.

Por exemplo, os ácidos graxos ômega-3 facilitam a secreção de melatonina, o

hormônio-chave para promover a sonolência e o sono de ondas lentas. Níveis
mais baixos de ômega-3 têm sido associados a níveis baixos de melatonina na
corrente sanguínea. (19)

Você encontrará ômega-3 em peixes gordurosos como atum, sardinha, salmão

e também em gemas de ovo, sementes de chia, sementes de girassol, linhaça
e nozes.

Além disso, peixes gordurosos e gema de ovo também fornecem vitamina D,

um nutriente importante que afeta profundamente a qualidade do sono e a
saúde geral. Se você é vegano ou vegetariano, sugiro que tome um
suplemento de ômega-3.
Agora, vamos descobrir essas gorduras saudáveis.

As seguintes gorduras podem ser integradas com segurança à sua dieta:

→ Crua: azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, óleos de nozes (como
óleo de noz), queijo duro, nozes, sementes, manteigas de nozes, iogurte
orgânico integral com 70% ou mais de chocolate amargo, abacates

→ Para cozinhar: manteiga e creme orgânicos, banha de porco orgânica, óleo

MCT, óleo de coco prensado a frio

Certifique-se de ter os seguintes ingredientes básicos de especiarias e ervas

em sua cozinha: Pimenta da Jamaica, canela, cravo, sementes de coentro,
noz-moscada, páprica, cardamomo, pimenta caiena, cominho, alho em pó,
gengibre em pó, açafrão, manjericão, orégano, alecrim, louro e tomilho.

Dicas adicionais de culinária:

→ Se você não tem o costume ou o dom de cozinhar, comece com pratos

fáceis, não tente excessivamente complicados receitas com milhares de
ingredientes e etapas diferentes.

→ Coloque todo o seu foco em cozinhar esses pratos fáceis da maneira certa.
Você encontrará muitas receitas simples em nosso programa e online.

→ Depois de melhorar suas habilidades culinárias, você pode começar a

expandir seus horizontes culinários e, progressivamente, adicionar pequenos
desafios!
 3. GESTÃO DE STRESS

O estresse pode causar interrupções em muitos hormônios. Principalmente,

hormônios ligados ao diabetes, como leptina, grelina, cortisol e insulina.

O estresse crônico resulta em níveis elevados de cortisol, o que leva ao

aumento dos níveis de açúcar no sangue e a distúrbios metabólicos.

O cortisol é um hormônio sintetizado por nossas glândulas suprarrenais

(localizadas acima dos rins).

Embora o cortisol seja essencial para várias funções corporais, incluindo:

acordar, força muscular, ativação da tireoide, etc. Altos níveis de cortisol são
incrivelmente prejudiciais à saúde geral.

Por exemplo, o cortisol é liberado durante o último estágio do sono para nos
acordar suavemente de nosso sono.

No entanto, o estresse crônico afeta negativamente os níveis de cortisol

durante o sono e, como resultado, afeta a qualidade do sono.

Da mesma forma, níveis elevados de cortisol são terríveis para a perda de

peso e podem impedir que você perca depósitos de gordura internos com
eficiência. (20)

Na verdade, níveis elevados de cortisol sinalizam ao cérebro que uma situação

ruim está se desenvolvendo. Ao receber o sinal, o cérebro diz ao resto do
corpo para entrar no modo de sobrevivência total - que é conhecido como
resposta de luta ou fuga.

Primeiro, o cérebro libera adrenalina, hormônio que nos deixa extremamente

alertas e elimina a vontade de comer. Então, depois que a adrenalina passa, o
cortisol entra em ação para suprimir funções não vitais.

Embora isso seja incrivelmente útil no caso real de sobrevivência, torna-se um

desastre absoluto se acontecer repetidamente - com problemas mentais como
estresse crônico, ansiedade e depressão.

O que acontece é que altos níveis de estresse estão dizendo a nossos corpos
que eles precisam de toda a energia possível. Consequentemente, nosso
cérebro nos faz ansiar por alimentos com alto teor calórico, como carboidratos,
açúcar e gordura. Ou, em outras palavras, um desastre absoluto para combater
o diabetes.

Para manter o estresse sob controle, descubra as seguintes estratégias

eficazes:

Eu sei, tive que começar com a parte mais

óbvia de todas.

MELHORE O SEU SONO Ao melhorar o sono, você naturalmente

conseguirá controlar o estresse e outras
emoções com muita facilidade.

Portanto, mais uma vez, um bom sono profundo

e regular é fundamental para obter uma saúde
excelente!
A castanha do Pará é rica em selênio, um
mineral que é bom potencial anti-inflamatório,
COMA ALIMENTOS QUE além de conter altos níveis de citocina.
PROMOVEM O
RELAXAMENTO A redução da inflamação tem sido associada a
níveis mais baixos de estresse, ansiedade,
 fadiga e depressão. 3 a 4 nozes são mais que
suficientes para obter sua dose diária de
selênio! (21)
Conforme mencionado anteriormente no
capítulo sobre gorduras saudáveis, o ômega-3 é
ADICIONE a chave para melhorar a função cerebral e
SUPLEMENTOS impactar positivamente os níveis de estresse.
RELAXANTES
Consequentemente, certifique-se de comer
bastante peixe gordo ou investir em um
suplemento de qualidade.

Além disso, a vitamina D pode ter um grande

impacto no humor e no sono. A melhor maneira
de obter vitamina D é expor-se ao sol por pelo
menos 20 minutos sem proteção durante os
meses mais quentes e suplementar com
vitamina D3 o resto do ano (5.000 a 10.000 UI
por dia). (22)

Por fim, o triptofano ajuda a regular o humor e

reduzir os níveis de ansiedade. Essa substância
pode fazer ainda mais por você.

Verifique o capítulo Remédios naturais para

descobrir todas as propriedades fascinantes do
triptofano!
A atividade física é uma das melhores
ferramentas que existem para gerenciar o
PRATIQUE EXERCÍCIOS estresse. A pesquisa descobriu que qualquer
REGULARMENTE forma de atividade física terá um efeito de alívio
do estresse. E isso também inclui aspirar, subir
escadas, limpar o jardim e caminhar! (23)
 Exercícios de respiração, meditação consciente,
ioga, Tai Chi Chuan são ótimas práticas para
acalmar sua mente e encontrar soluções para
CONECTE SEU CORPO os problemas que o preocupam.
À SUA MENTE
Da mesma forma, certos passatempos
artísticos, como pintar, tocar um instrumento,
desenhar e escrever (etc.) também podem tem
um efeito calmante e terapêutico que o ajuda a
lidar com o estresse de forma saudável.
 4. JEJUM INTERMITENTE

A última mania de perda e manutenção de peso é o jejum intermitente e essa

mania definitivamente merece elogios. Então, o que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente restringe sua janela diária de alimentação e você acaba

“jejuando” pelo resto do dia (e noite). Por exemplo, você pode ter uma janela de
alimentação de 8 horas e, em seguida, jejuar pelas 16 horas restantes.

Esta abordagem promove um controle melhor e mais saudável das

quantidades de alimentos e limita significativamente a vontade de comer
lanches ou petiscos.

Além disso, o jejum intermitente provoca a perda de peso e, principalmente, a

perda de gordura interna. Isso é resultado de uma janela de alimentação
menor, o que facilita o consumo de menos alimentos e, como tal, menos
calorias.

Dependendo do seu estilo de vida, escolha um método de jejum que funcione

para você:

Este é o exemplo que mencionamos

anteriormente. Entretanto, você pode ajustá-lo
de acordo com as suas preferências e estilo de
vida. Você pode começar a comer às 10h e
terminar sua janela às 18h por exemplo.
O MÉTODO 16/8
Por outro lado, você pode começar mais tarde.
Além disso, há a flexibilidade de transformá-lo
em 18/6 ou 20/4. Entretanto, em qualquer um
desses casos você deve ter atenção sobre as
suas necessidades energéticas.

Isto é, nada de ficar mais tempo sem comer do

que você aguenta.
O jejum intermitente assume muitas formas
diferentes e esta pode ser mais prática para
 quem deseja jejuar apenas dois dias por
semana (por exemplo, durante o fim de
semana). Basicamente, você faz uma
A DIETA 5/2 alimentação saudável por 5 dias e, em seguida,
reduz sua ingestão de calorias para 500 calorias
por dois dias. Eles não precisam ser
consecutivos. Dica: Use calculadoras de
calorias online para descobrir sua quantidade
diária de calorias.
OMAD - ou uma refeição por dia - é uma
maneira bastante autoexplicativa de jejum. Em
OMAD (UMA REFEIÇÃO outras palavras, você faz uma refeição por dia e
POR DIA) é isso. Este método de jejum é mais avançado e
é preferível facilitar-se praticando o método 18/6
e diminuindo suavemente a janela alimentar.
Quando se trata de jejum alternado, você pode
fazer jejum completo por um ou dois dias por
semana e, então, fazer uma alimentação
JEJUM ALTERNATIVO saudável todos os dias da semana. Este
método também é interessante para impulsionar
o seu metabolismo, diminuir a inflamação e lidar
com a alimentação emocional. (24)
Se o seu estilo de vida não se encaixa na
estrutura tradicional, esse tipo de jejum
intermitente pode ser para você.

Então, simplesmente, você come quando está

JEJUM ESPONTÂNEO com fome e não come quando não está. Você
não quer jantar hoje, não coma. Não está com
fome ao acordar? Também está bem.

Finalmente desmascaramos o mito de que o

café da manhã é a refeição mais importante do
dia. No entanto, este método não pode ser
 aplicado durante o programa porque pode
facilmente levar a níveis erráticos de açúcar no
sangue. Espere até que seu diabetes tipo 2
esteja em remissão (25).

O jejum também oferece uma pausa bem-merecida para o corpo. Nossos

corpos não foram projetados para o consumo contínuo de alimentos.

Na verdade, eles gostam de um pouco de jejum para se concentrar na melhoria

de outras funções corporais - a digestão é um processo que consome muita
energia.

Como tal, não hesite em dar um descanso ao seu trato digestivo de vez em
quando. E se o seu sangue os níveis de açúcar são um problema, monitore-os
de perto ao começar.
 5. REMÉDIOS NATURAIS

É fácil se perder no mundo dos suplementos - eles são incrivelmente

abundantes, variados e estão em todos os lugares. Mas nem todo suplemento
ou remédio natural faz o que é anunciado.

Na verdade, alguns podem até ser perigosos. Em vez de perder seu tempo e
dinheiro, descubra os suplementos que REALMENTE irão aumentar seu sono
e ajudá-lo a regular os níveis de açúcar no sangue de forma eficiente.

Remédios e suplementos naturais para noites melhores Triptofano e 5-

HTP (também conhecido como oxitriptano).

Uma das maneiras mais seguras de aumentar naturalmente seus níveis de

serotonina é com o aminoácido triptofano. Simplesmente aumentar a ingestão
de triptofano pode reduzir os níveis de estresse, ansiedade, depressão,
sintomas de déficit de atenção, bem como melhorar a memória, concentração,
aprendizagem, problemas com compulsão alimentar, perda de peso e sono.
(26)

O triptofano é um composto crucial para a produção de serotonina – o

chamado “transmissor da felicidade”.

É importante saber que estudos demonstraram que a suplementação de

triptofano é tão eficaz quanto os medicamentos antidepressivos no tratamento
da depressão. (27) Além disso, o aumento do consumo de triptofano tem um
impacto positivo nas habilidades cognitivas.

O cérebro fica mais alerta e a memória e a concentração também melhoram. O

triptofano também é um hormônio essencial para a produção de melatonina.

Como tal, uma maior ingestão de

triptofano leva a adormecer mais rápido,
tendo um sono mais profundo e mais
longo e menos chances de despertar.

Então, como você aumenta sua

ingestão de triptofano?

A maioria das fontes de triptofano são encontradas em produtos de origem

animal, como carnes, frutos do mar, ovos, aves e laticínios.

Algumas fontes vegetais contêm quantidades menores de triptofano: vegetais

com folhas, algas marinhas, soja, couve-flor, aspargos, sementes de girassol e
gergelim. Mesmo assim, há um problema.

Comer esses alimentos por si só diminuirá paradoxalmente os níveis de

serotonina e triptofano. Este é o resultado da síntese de proteínas inibindo a
produção de triptofano e serotonina. (28)

Fique tranquilo, todo problema tem solução. Para aumentar seus níveis de
serotonina e garantir que o triptofano permaneça em seu corpo, comer
pequenas porções de carboidratos (sem qualquer proteína) permite que o
triptofano passe a barreira cerebral e aumente os níveis de serotonina.

Então, para começar bem o dia, tome um café da manhã com alguns
carboidratos e nenhuma proteína, e depois faça um lanche pequeno de
carboidratos para resolver o problema (frutas também funcionam).

Se você é vegetariano, vegano ou prefere usar suplementos, tome seu

suplemento à noite com um pequeno lanche de carboidratos (por exemplo,
uma pequena fruta). Isso irá garantir que o triptofano chegue onde precisa
estar – no cérebro.
Da mesma forma, o 5-HTP (também conhecido como oxitriptano) é um
precursor da serotonina. Este aminoácido também é útil para aumentar os
níveis de serotonina, melhorar o sono e reduzir o apetite.

No entanto, algumas pessoas relatam alguns efeitos colaterais com o 5-HTP,

como náuseas, diarreia, vômitos e dor de estômago. Consequentemente, se
você nunca experimentou o 5- HTP antes, comece com uma pequena dose
para ver como seu corpo o tolera.

IMPORTANTE: os suplementos de triptofano e 5-HTP (oxitriptano) aumentam

os níveis de serotonina. No entanto, tomar antidepressivos, pílulas para dormir
ou qualquer outro medicamento pode ser perigoso com esses suplementos.
Portanto, certifique-se de consultar o seu médico com antecedência.

No caso de antidepressivos, a combinação de triptofano ou 5-HTP e

antidepressivos pode causar um distúrbio muito grave chamado síndrome da
serotonina - que é potencialmente fatal. (29)

Portanto, se você toma QUALQUER medicamento, certifique-se de obter a

aprovação do seu médico antes de começar com esses dois suplementos.

No entanto, eles são seguros para consumo.

Remédios de ervas para se acalmar naturalmente

Chá de camomila, raiz de valeriana, ginkgo biloba, lavanda e flor de maracujá

são plantas saborosas e poderosas para facilitar um sono maravilhoso.

Mas, para obter os melhores resultados, escolha cuidadosamente seus

remédios à base de ervas e siga as instruções fornecidas.

A raiz de valeriana pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorará a

qualidade do sono.

A alfazema tem um efeito sedativo que pode ser ideal para melhorar o sono.
Ginkgo biloba pode ajudar no sono, relaxamento e reduzir o estresse.

Alguns outros suplementos relaxantes:

→ Glicina: Este aminoácido é útil para melhorar a qualidade do sono (3

gramas são recomendados antes de ir para a cama).

→ Magnésio: Este mineral essencial também desempenha um papel muito

importante no relaxamento e na qualidade do sono. Uma simples deficiência
pode afetar a qualidade do sono.

→ L-Tianina: Este é um aminoácido que aumenta o relaxamento e melhora o

sono (100 a 200 mg são recomendados antes da hora de dormir).

No entanto, certifique-se de experimentar apenas um suplemento de cada vez.

Isso permitirá que você evite efeitos colaterais inesperados e descubra o que
funciona melhor para você. Isso não se aplica a minerais e vitaminas. Você
pode consumir estes juntos com segurança.

Remédios e suplementos naturais para reduzir os níveis de açúcar no

sangue

Os suplementos anteriores irão ajudá-lo indiretamente no controle do açúcar no

sangue, com a intimidade conexão que liga o sono à saúde hormonal.

Porém, no mundo incrivelmente grande e variado dos suplementos, outras

coisas também podem ter como alvo direto os níveis de açúcar no sangue de
forma eficiente.

Vejamos os melhores suplementos anti-diabetes e queima de gordura:

→ Cafeína: A cafeína é comumente encontrada na maioria das pílulas para

perder peso e queimar gordura. E com razão, já que a cafeína aumenta o
metabolismo em 3 a 11% e aumenta a queima de gordura em até 29%! No
entanto, evite suplementos de cafeína, eles podem ser perigosos e é muito fácil
ingerir doses potencialmente fatais. Em vez disso, tome sua dose de cafeína
com café (4 xícaras diárias no máximo) ou chá. (30)

→ Extrato de chá verde: O chá também contém cafeína. Esse fato por si só
aumentará a queima de gordura, mas o extrato de chá verde também contém
um composto muito interessante chamado EGCG. Ele aumenta a atividade da
norepinefrina, um hormônio que também promove a queima de gordura. E para
adicionar aos benefícios do chá verde, seu consumo (na forma de chá ou
extrato) pode reduzir os sintomas depressivos. (31, 32)

→ Pimenta de Caiena (e outras pimentas): A pimenta-de-caiena é uma

especiaria comum encontrada na maioria das cozinhas. Mas você sabia que o
composto ativo da pimenta malagueta, a capsaicina, tem propriedades
importantes para queimar gordura? A pesquisa mostrou que a capsaicina
aumenta ligeiramente o metabolismo e tem um efeito direto sobre a grelina, o
hormônio da fome. A capsaicina reduz efetivamente os níveis de grelina, o que
por sua vez reduz o apetite. (33)
→ Açafrão: Outro tempero comum, usado principalmente em curries vibrantes,
também possui propriedades interessantes de queima de gordura e
antidiabética.

Estudos descobriram que a curcumina, o principal composto ativo encontrado

na especiaria, pode aumentar a perda de gordura. Para obter melhores
resultados, associe pimenta preta ao açafrão, ele torna o açafrão 200% mais
eficaz! Finalmente, a cúrcuma reduz os níveis de açúcar no sangue e evita o
acúmulo de gordura no fígado. (34)

→ Cominho: Não menos importante, outro tempero comum, o cominho, pode

efetivamente reduzir o peso corporal e a gordura corporal. Um estudo de oito
semanas relatou que os adultos que consumiram um suplemento de cominho
três vezes ao dia perderam 1 kg extras em comparação com o grupo do
placebo. Não ao contrário do açafrão, o cominho também parece benéfico para
reduzir os níveis de açúcar no sangue. (35) Então, prepare-se para apimentar
suas refeições! Também pode ajudá-lo a combater a diabetes!
 6. UMA BEBIDA ANTI-DIABÉTICA PARA FAVORECER O SONO

Este capítulo mostrará como combinar "super-alimentos" e suplementos para

multiplicar os benefícios. Os superalimentos são simplesmente alimentos ricos
em nutrientes benéficos (minerais, vitaminas, ácidos graxos, antioxidantes,
proteínas, etc.).

Nutrientes que serão essenciais para melhorar sua saúde e se livrar do

diabetes. A receita a seguir literalmente embala um monte de superalimentos e
dá a você um ótimo exemplo do que pode ser feito no mundo de alimentos
antidiabéticos saudáveis (e ainda decadentes)!

Cacau Quente Anti-diabético

Uma receita que irá diminuir seus níveis de açúcar no sangue e favorecer uma
noite de sono tranquila
Ingredientes (para duas xícaras):

• 2 xícaras | leite não lácteo (coco, amêndoa ou avelã funcionam perfeitamente

com esta receita)

• 2 colheres de sopa | cacau em pó cru (sem adição de açúcar)

• 1 colher de chá | cogumelo seco moído

• ¼ colher de chá | açafrão

• ¼ colher de chá | pimenta do reino moída na hora

• ½ colher de chá | canela em pó

• 1 colher de sopa | óleo de coco orgânico

• Opcional: 1 colher de chá | estévia, eritritol ou xilitol * (ambos são açúcares

alcoólicos que não são totalmente absorvidos por nossos corpos e são seguros
para uso por diabéticos)

* O xilitol pode ter efeitos laxantes, use-o com moderação.

Instruções: Adicione o leite em uma panela de tamanho médio e leve para

ferver. Reúna todos os ingredientes e comece adicionando o cacau em pó ao
leite.

Reduza o fogo e adicione o cogumelo, açafrão orgânico, pimenta preta moída

na hora, canela, óleo de coco e, se necessário, o adoçante de sua escolha.
Mexa e deixe incorporar por alguns minutos e, em seguida, despeje a mistura
em uma caneca. Para melhores
resultados, beba este cacau "super"
quente à noite (uma ou duas horas antes
de dormir Tempo).

Descubra os benefícios para a

saúde do cacau cru

Usado pela primeira vez pela civilização

maia na América, o cacau agora está disponível em qualquer lugar do mundo.
E para aumentar sua delícia, o cacau também é carregado de propriedades
saudáveis.

O cacau - mais especificamente o cacau cru - é rico em polifenóis, um tipo de

antioxidante que diminui os níveis de inflamação e pressão sanguínea, e
melhora o fluxo sanguíneo e os níveis de açúcar no sangue. O consumo
regular de cacau melhora a função cerebral e, especificamente, o desempenho
mental.

Por fim, o cacau pode ter um efeito positivo

na saúde mental devido ao seu conteúdo em
flavonóides, um precursor de triptofano (o
precursor da serotonina, o famoso
neurotransmissor da felicidade).

Consequentemente, o cacau cru pode ajudar seu corpo a lidar melhor com o
estresse, melhorar sua saúde geral, reduzir os sintomas de diabetes tipo 2 e
também aumentar sua capacidade cerebral!

Cogumelo Reishi

Este poderoso cogumelo é comumente usado no Japão. Agora, o mundo

ocidental está começando a se perguntar por quê.

Os cogumelos Reishi são tradicionalmente usados para estimular o sistema

imunológico. Os cientistas suspeitam que esses cogumelos reduzem os níveis
de inflamação e também alteram genes específicos nos glóbulos brancos (os
glóbulos brancos são os guerreiros do sistema imunológico).
Os cogumelos Reishi são particularmente úteis para diminuir os sintomas de
fadiga, ansiedade e depressão. Além disso, os cogumelos reishi reduzem os
níveis de açúcar no sangue, diminuindo os sintomas da diabetes tipo 2 e
aumentam o colesterol HDL “bom” enquanto diminuem os triglicerídeos. Assim,
eles também são benéficos para a saúde cardiovascular.

Cúrcuma e pimenta preta

Mencionei rapidamente a cúrcuma acima, mas vamos nos aprofundar um

pouco mais neste delicioso tempero, ele tem outras propriedades interessantes
que merecem destaque. Na Ásia, a cúrcuma é usada há milhares de anos
como condimento e também como planta medicinal.

Recentemente, vários estudos confirmaram o que os asiáticos já sabiam, a

cúrcuma é repleta de propriedades medicinais benéficas. A cúrcuma contém
compostos ativos chamados curcuminóides, sendo um dos mais ativos a
curcumina.

A curcumina é o principal ingrediente ativo da cúrcuma e possui propriedades

anti-inflamatórias muito fortes. Além disso, a curcumina melhora a função
cerebral, diminui significativamente o risco de depressão e doenças
neurodegenerativas (como Alzheimer) e aumenta a concentração e a memória.
Mas, comida sozinha, a curcumina não é bem absorvida pela corrente
sanguínea. Para isso, você precisará de pimenta-do-reino que contém piperina,
um composto que pode aumentar a absorção da curcumina em 2.000%!

Como tal, a combinação de cúrcuma e

pimenta-do-reino é uma combinação
perfeita para aproveitar ao máximo os
benefícios de ambas as especiarias!
Da mesma forma, a adição de uma
gordura saudável também melhora a
biodisponibilidade da curcumina.

Canela

A canela é uma especiaria deliciosa e um alimento básico mundial, usada em

pratos doces e salgados. No entanto, o uso da canela não se limita ao seu
sabor, ela também é usada por suas propriedades medicinais há milênios.

A canela está repleta de antioxidantes. Ele contém muitos polifenóis, que são
úteis para manter os níveis de inflamação sob controle. Você encontrará
facilmente canela Cássia, a variedade de canela mais comumente disponível e
usada.

No entanto, se você quiser aproveitar ao máximo os benefícios da canela e

puder pagar pela versão cara, escolha a canela do Ceilão.

Um estudo de 2015 testou as variedades de Ceilão e Cássia. A canela do

Ceilão apresentou os resultados mais interessantes no combate à inflamação
crônica. No entanto, em uma pitada, Cassia canela também tem propriedades
antiinflamatórias interessantes. (36)

Além disso, o tempero pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, pode

melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir o nível de açúcar no sangue e,
consequentemente, reduzir significativamente os riscos associados ao diabetes
tipo 2.
 UM GUIA PARA UM SONO PROFUNDO SAUDÁVEL E
NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE

1. PROMOVENDO O SONO:

1. Bebendo café: Uma xícara de café aparentemente inofensiva à tarde pode

permanecer em seu sistema por várias horas. Isso pode afetar facilmente a
qualidade do seu sono. Em vez disso, prefira o chá da tarde e os chás de ervas
à noite, especialmente de camomila, raiz de valeriana, maracujá e lavanda.

Dica para homens: Evite beber

muito líquido antes de ir para a
cama, pois isso pode aumentar
suas chances de acordar para ir
ao banheiro. Isso é
particularmente frequente em
homens mais velhos que sofrem
de problemas de próstata.

2. Beber álcool: A pesquisa mostrou que a ingestão de álcool antes de dormir

pode ser significativamente perturbadora para os ciclos do sono e impactar
negativamente os estágios REM. Embora o álcool possa não ser bom para
uma boa noite de descanso, uma bebida ocasional (com moderação) está bem,
mas uma vez, você terá terminado o programa. Lembre-se de que o álcool
atrapalha os níveis de açúcar no sangue e nutricionalmente não equivale a
nada com suas calorias vazias. (37)

3. Comer vegetais crucíferos: Brócolis, couve-flor,

repolho e couve de Bruxelas são ótimos contra o
diabetes e para melhorar o seu sono, MAS não tanto
quando você os come no jantar. Os vegetais
crucíferos contêm grandes quantidades de fibras
insolúveis, que são incrivelmente difíceis de digerir. Como resultado, uma
digestão difícil pode afetar significativamente a qualidade de seu dorme.

4. Comer carnes curadas e queijo: Essas

coisas são deliciosas - quem não gosta de um
prato de jantar fácil e saboroso. No entanto,
carnes curadas e queijos contêm tiramina. A
tiramina é um aminoácido especialmente
conhecido por mantê-lo alerta. Portanto, comer
alimentos com tiramina não é uma boa ideia antes de dormir. A menos que
você jante bem cedo para limitar os efeitos da tiramina (mas isso não é
garantido).

5. Exercícios noturnos: Os cientistas

recomendam evitar exercícios (ou ser muito
ativo fisicamente) 2 a 3 horas antes de ir
para a cama. O exercício deixa você mais
alerta porque aumenta os níveis de cortisol.
No entanto, evidências anedóticas sugerem
que, embora isso possa ser verdade para alguns, outros conseguem dormir
profundamente após o exercício.

6. Usando o Smartphone: Claro, os

smartphones são totalmente integrados à
nossa vida diária, mas podem causar
alguns danos após o anoitecer. Como
mencionei no início deste e-book,
dispositivos eletrônicos interrompem nosso
relógio biológico natural - que também é conhecido como ritmo circadiano.
Essa interrupção é resultado da exposição à luz e, mais especificamente, da
luz azul emitida por smartphones, tablets, televisão, laptops (etc.) que mexem
com a produção de melatonina. Consequentemente, para garantir o sono de
ondas lentas, desligue todos os aparelhos uma hora e meia - ou duas horas -
antes de ir dormir.
7. Raios brilhantes: Da mesma forma, eletricidade, luzes LED e lâmpadas são
uma grande adição em nossas vidas. Mas, à noite, certifique-se de diminuir as
luzes ou acender algumas velas para simular a noite. Seu relógio biológico
acha as luzes brilhantes muito confusas às 23h.

8. Superaquecimento do seu quarto:

Nossos corpos preferem ambientes frios
para dormir, pois eles ficam naturalmente
mais quentes durante os primeiros
estágios do sono.

Portanto, certifique-se de que a temperatura ambiente não ultrapasse 24 °C

antes de ir para a cama.

Além disso, dormir nu pode melhorar o sono também!

 2. PROMOVER O SONO: O QUE VOCÊ DEVE FAZER

1. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia: Nosso relógio interno,

o ritmo circadiano, tem impacto sobre o cérebro, o corpo e os hormônios - o
que nos ajuda a ficar acordados ou a adormecer dependendo de nossas
necessidades. A exposição à luz solar natural e a luzes fortes durante o dia é
essencial para manter nosso relógio interno saudável. Isso também melhora os
níveis de energia durante o dia e a qualidade do sono mais tarde. Lembre-se
de que a luz solar é a melhor luz brilhante que existe. Então, não se esqueça
de obter luz solar suficiente, também é importante sintetizar a vitamina D.
incrivelmente importante.

2. Cochile corretamente: Se você gosta de um pouco de descanso durante o

dia ou não tem tempo suficiente para dormir o tempo necessário, cochilos
podem ser a solução ideal. No entanto, nem todos os cochilos são saudáveis.
Os melhores cochilos são curtos (30 minutos ou menos) e geralmente feitos em
horários consistentes. Cochilos longos e irregulares podem confundir seu ritmo
circadiano e levar a dificuldades para dormir mais tarde.
 3. Durma e acorde em horários consistentes: Seu
ritmo circadiano é praticamente definido em um loop,
alinhando-se naturalmente com o nascer e o pôr do
sol. Ou em nosso mundo, lâmpadas brilhantes pela
manhã e luzes fracas à noite. Por ter horas de vigília e
sono constantes, seu corpo sabe quando acordar e quando adormecer - o que,
por sua vez, melhora a qualidade do sono a longo prazo. Além disso, estudos
apontam que padrões irregulares de sono não alteram apenas o relógio natural
do seu corpo, mas também a melatonina produção, tornando muito mais difícil
adormecer e ... continuar dormindo. (38)

Além disso, você pode usar aplicativos para ajudá-lo a definir as horas de sono
e controlar melhor seus padrões de sono.

4. Coma uma refeição leve para o jantar: Comer uma ceia leve favorece um
sono profundo e saudável, garantindo um processo de digestão fácil. Em um
nível semelhante, comer tarde demais também pode causar problemas para
dormir. Dica: Comer uma pequena porção de carboidratos complexos quatro
horas antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e ajudará o
triptofano atravessa a barreira cerebral para aumentar os níveis de serotonina.

5. Experimente um suplemento de melatonina: Se

seus padrões de sono costumam ser irregulares ou você
tem insônia, a suplementação de melatonina pode ser
muito útil. Um
estudo mostrou que
2 mg de melatonina melhorou a qualidade
do sono e os níveis de energia, ao mesmo
tempo que fez seus participantes
adormecerem mais rápido. No entanto, os
suplementos de melatonina podem alterar o cérebro natural química depois de
um tempo. Portanto, comece com uma dose baixa e não exagere. (39)

6. Transforme seu quarto em um templo dedicado ao sono: Anteriormente,

mencionei que a temperatura do seu quarto era um fator importante para
adormecer e dormir profundamente. Algumas coisas adicionais podem
melhorar o sono quando se trata de seu quarto (como luzes fracas). Ou algo
menos óbvio e, no entanto, bastante óbvio, como o ruído. Se você mora em
uma área barulhenta, invista em tampões de ouvido de boa qualidade ou,
melhor ainda, em janelas com vidros duplos ou triplos de qualidade se você
puder pagar. Finalmente, seu quarto deve ser um quarto. Portanto, se você
tiver uma configuração de mesa, tente configurá-la em outro lugar, se possível.
E para transformar seu quarto em um templo Zen, mantenha seus móveis ao
mínimo, certifique-se de que seu quarto seja um lugar relaxante e limpo o
tempo todo.

7. Crie um ritual de hora de dormir: Os rituais noturnos também podem

funcionar para sinalizar ao relógio natural do seu corpo que a hora de dormir
está se aproximando. Você pode tocar uma música bem suave, ler um livro, se
deliciar com uma massagem facial que você mesmo fez, escrever a lista de
afazeres do amanhã (que também evita pensar nisso na cama) ou qualquer
outra atividade que o relaxe.

8. Tome um banho ou duche relaxante: Um banho ou duche quente antes de

ir para a cama pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudá-lo a
adormecer mais rapidamente. Um estudo mostrou que tomar banho 90 minutos
antes de ir para a cama melhorou a qualidade do sono e aumentou a
quantidade de sono profundo. (40)

9. Relaxe seu corpo e limpe sua mente: Se sua mente tende a ficar
acelerada assim que você bate no travesseiro, você pode tentar algumas
técnicas para limitá-la. Em primeiro lugar, se estiver planejando o dia seguinte
com antecedência, faça-o antes de ir para a cama (escreva em um pedaço de
papel). Outras pessoas passarão por tudo o que realmente aconteceu durante
o dia. Bem, se for esse o seu caso, exercícios respiratórios e / ou meditação
consciente podem ser ferramentas úteis para manter os pensamentos
afastados. Além disso, alguns aplicativos oferecem exercícios meditativos
dedicados para ajudá-lo a se concentrar, você pode experimentá-los!

Apenas lembre-se disso: é preciso prática para funcionar. Como tal, não espere
que milagres aconteçam durante a noite. Mantenha a simplicidade, diminua a
respiração, concentre-se na sensação, tente se desligar de seus pensamentos
e apenas deixe-os em paz. Se você está pensando em algo ... não tente parar
esse pensamento, em vez disso, observe o pensamento. Continue respirando.

10. Invista em roupas de cama melhores:

Almofadas e colchões confortáveis e de boa
qualidade são uma parte subestimada de
uma boa noite de sono. Por exemplo, um
bom colchão pode reduzir as dores nas
costas e nos ombros e melhorar a qualidade
do sono em até 60%! No entanto, os colchões tendem a ser baseados na
preferência pessoal.

Portanto, encontre aquele que funciona melhor para você e fique com ele. Além
disso, é importante trocar o colchão a cada 5 a 8 anos. (41)
 3. ANTECIPANDO DESEJOS
O controle do diabetes é crucial para diminuir os sintomas e, eventualmente, se
livrar totalmente do diabetes.

No entanto, às vezes as tentações abundam e fica cada vez mais difícil resistir.

Por exemplo, as tentações do dia a

dia, como um colega trazendo doces
ou festas familiares como a Páscoa
ou o Natal.

Você nem sempre pode contar com

pura força de vontade para ser mais
sensato ao se deparar com esses
casos.

Então, como você pode combater os desejos com eficiência sem se sentir
muito frustrado?

Primeiro, vamos entender melhor a natureza dos desejos por comida.

A compulsão por comida é um desejo intenso de consumir certos alimentos. E

apesar da noção comum de que o corpo anseia pelo que precisa, quando se
trata de certos desejos isso não é necessariamente verdade.

Por exemplo, privação de sono, falta de energia, desejo de acalmar o estresse

ou a ansiedade ou a recuperação de memórias podem levar ao desejo de
comer.

Como você pode ver, o sono, o estresse e a ansiedade são os principais

fatores por trás dos desejos. Como tal, agora que você tem as estratégias
necessárias para melhorá-los, você notará um declínio em seus desejos.

Se isso não for suficiente, aqui estão algumas estratégias eficazes para afastar
os desejos:

1. Melhore o seu controle do diabetes:

Evitar grandes oscilações nos níveis de
açúcar no sangue é crucial para prevenir a
compulsão alimentar. Use nossas diretrizes
em “Estratégias para melhorar o sono e o diabetes” para gerenciar seus níveis
de açúcar no sangue com eficiência. É um fato bem conhecido que níveis
elevados ou baixos de açúcar no sangue podem causar uma sensação
repentina de fome ou despertar o desejo de comer. Então, se isso acontecer,
beba um pouco de água e dê uma caminhada se os seus níveis estiverem altos
ou coma uma fruta e descanse um pouco se estiverem baixos.

2. Reconheça a verdadeira fome: Às vezes, pode ser difícil diferenciar um

desejo de fome real. Nesse caso, lembre-se disso: a fome aumenta com o
tempo, enquanto os desejos são bastante repentinos. Além disso, a fome não
vai embora com uma distração, mas os desejos tendem a fazê-lo.

3. Distraia-se: A última frase anterior nos leva à distração. Assim, se os

desejos acontecerem, a melhor solução é esperar um pouco. Ao contrário da
verdadeira fome que continua incomodando você, lembre-se de que os desejos
são temporários. Concentrando-se em outra coisa - 100% - você esquecerá
rapidamente os desejos.

4. Beber água: Às vezes, os desejos - ou fome “falsa” - mascaram a coisa real,

que pode ser a sede. Nesse caso, a solução é bastante óbvia: beba um pouco
de água ou uma boa xícara de chá ou uma infusão de ervas.

5. Identifique seus gatilhos: Se você não está com sede, fome e seu açúcar
no sangue está dentro da faixa saudável, seu desejo de comer pode estar
relacionado ao estresse, ansiedade, tédio ou outras emoções. Mantenha um
registro detalhado de tudo que você come, das vezes que faz exercícios, de
suas preocupações, de seus níveis de açúcar no sangue e de quando seus
desejos disparam. Ao fazer isso, você deve ser capaz de identificar quando
eles tendem a acontecer e, como tal, você será capaz para quebrar seu padrão
mais facilmente. Por exemplo, se o seu desejo por biscoitos surge após um dia
longo e estressante no trabalho, encontre algo relaxante para distrair sua
mente do pós-trabalho.

6. Durma o suficiente: Embora este e-book

se concentre fortemente em melhorar seu
sono, pensei que repetir esse fato não era
supérfluo. A falta de sono desempenha um
papel importante no aparecimento de desejos. O desequilíbrio de leptina e
grelina - os dois principais hormônios que controlam a saciedade e a fome -
pode causar ânsias de alimentos com alto teor calórico. Mais uma vez, o sono
é crucial para sua saúde e para reduzir seus desejos!

7. Limite sua exposição a alimentos tentadores: Isso parece ser senso

comum, mas em um mundo onde as tentações são abundantes, às vezes
temos que lembrar que evitar a tentação em primeiro lugar é o ideal. Para fazer
isso, certifique-se de que sua casa e seu ambiente de trabalho estejam “livres
de tentações” ou tão desprovidos dela quanto possível.

8. Delicie-se com moderação: Ser muito restritivo também não funciona.

Como tal, encontrar um equilíbrio bom e factível é a melhor opção para
prevenir desejos. Porém, tenha em mente o seguinte: se você pode ficar
satisfeito com uma parte razoável de seu desejo, você pode e deve se entregar
uma vez na lua azul.

No entanto, se você está mais propenso a exagerar, talvez você deva abster-se
desse desejo específico completamente. Idealmente, encontre versões mais
saudáveis de seus desejos.

Por exemplo, doces cetogênicos e assados são ótimos para manter baixos os
níveis de açúcar no sangue e satisfazer a vontade de comer doces (observe o
teor de gordura).

9. Revisite suas refeições e lanches: Com este programa, existe uma grande
variedade em termos de refeições, bebidas e snacks.

Mas se você achar que está um pouco entediado, pode ser hora de rever um
pouco as suas refeições.

Por exemplo, você pode mexê-los com produtos sazonais, diferentes

especiarias e ervas, diferentes gorduras, ingredientes e alimentos exóticos e
diferentes formas de cozinhar.

Se você precisa de inspiração, siga blogs e canais de cozinha especificamente

para diabéticos que estão adaptando milhares de receitas deliciosas que não
afetarão seus níveis de açúcar no sangue.
 4. ATIVIDADE FÍSICA INTELIGENTE E DIVERTIDA

Depois da dieta, uma das coisas mais importantes para o controle do diabetes
é a atividade física. Na verdade, devo reformular isso: uma das coisas mais
importantes para a saúde de qualquer pessoa é a atividade física.

Mas, particularmente, para quem sofre de diabetes tipo 2 e tipo 1. Praticar

exercícios regularmente reduz os níveis de açúcar no sangue e a pressão
arterial, aumenta os níveis de energia, melhora a qualidade do sono e a saúde
mental e, claro, a saúde geral. No entanto, você deve adaptar sua atividade
física à sua forma física atual.

Isso é extremamente importante para evitar se machucar. Se você não for

muito ativo, comece caminhando 30 minutos por dia (em seu próprio ritmo) e
aumente ligeiramente sua caminhada diária, semana após semana.

Nota importante: Durante as primeiras 2 semanas do programa, faça exercícios

leves, independentemente de sua condição física atual. Seguir as regras
nutricionais deste período inicial pode terá menos sucesso se estiver se
exercitando mais.

Se você está procurando por algo um pouco mais divertido do que caminhar,
mas ainda suave, opte por yoga. Estas formas de exercício são ótimas para
voltar a entrar em forma suavemente, melhorar a coordenação e o equilíbrio,
ao mesmo tempo que desfruta de uma prática relaxante e divertida.
Se o seu orçamento permitir, invista em pequenos halteres, uma faixa de
resistência, uma bicicleta ergométrica e / ou um exercício de step.

Com essas coisas, você também pode criar uma pequena área exclusiva para
exercícios em sua casa e se exercitar sempre que estiver entediado ou
assistindo televisão.

Por fim, se suas articulações estiverem lutando um pouco, nade pelo menos 3
vezes por semana. Ou, se preferir a natureza, faça caminhadas sempre que
possível.

Quando sua condição física melhorar, você será capaz de aumentar um pouco
a aposta. Por exemplo, você será capaz de incorporar uma rotina HIIT - High
Intensity Interval Training - à sua atividade física semanal.

Esta forma particular de exercício envolve seu corpo totalmente por 2 ou 3

minutos - daí a alta intensidade. Em seguida, é seguido por um repouso ativo
por 2 a 3 minutos (como uma caminhada suave) e, em seguida, você recomece
o exercício com força total.

Você pode alternar este ciclo por 15 a 20 minutos para obter o equivalente a 45
minutos de treino cardiovascular de intensidade moderada. Para sintetizar
essas informações de forma fácil, aqui estão três exemplos de uma semana de
atividade física adaptada a diferentes níveis de forma física.
 Guia de exercícios para 30 dias - Iniciante

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

30 minutos 30 minutos 30 minutos 30 minutos
caminhada caminhada caminhada caminhada
Manha suave (+10 suave (+10 suave (+10 suave (+10
minutos a minutos a minutos a minutos a
cada nova cada nova cada nova cada nova
semana) semana) semana) semana)
30 minutos DIA DE 30 minutos
de ioga DESCANSO de tai-chi
(aumentar aumentar
para 45 para 45
Tarde minutos e minutos e
então, 1 então, 1
hora hora
quando quando
confortável confortável
o o
suficiente) suficiente)
Guia de exercícios por 30 dias - intermediário:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

30 a 45 30 a 45 30 a 45
minutos de minutos minutos de
Manha corrida de corrida corrida
leve ou 15 leve ou 15 leve ou 15
minutos de minutos minutos de
HIIT de HIIT HIIT
30 minutos de 30 minutos de Opcional: DIA DE
Tarde exercícios de exercícios de 1 hora de DESCANSO
peso corporal peso corporal natação
ou ou
levantamento levantamento
de peso de peso
 Um guia de exercícios por 30 dias - Avançado:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

45 minutos 45 45
de corrida minutos minutos
moderada de de
Manh a intensa corrida corrida
a ou 20 leve ou leve ou
minutos de 20 20
HIIT minutos minutos
de HIIT DIA DE de HIIT
45 minutos DESCANSO 45 minutos 1 hora de
de de exercício
Tarde levantamento levantamento cardiovascula
de peso ou de peso ou r ou
calistenia calistenia resistência
Treinamento
 5. PREPARAÇÃO E ORGANIZAÇÃO DE REFEIÇÕES

Planejar bem as suas refeições é um elemento-chave para ter sucesso. Isso

permitirá que você economize tempo, resista às tentações e desejos e também
deverá economizar dinheiro!

Além disso, planejar adequadamente suas refeições é uma habilidade de longo

prazo que garantirá seu bem-estar e saúde a longo prazo.

Primeiro, comece anotando cada refeição da semana inteira. Para começar,

escolha refeições simples ou uma variação da mesma refeição.

Por exemplo, você pode cozinhar os mesmos vegetais e carboidratos

(opcional) para cada almoço e alternar com uma proteína diferente, e então,
optar por jantares fáceis, como sopa ou uma salada.

Para cafés da manhã e lanches, escolha duas opções por semana. Dessa
forma, você pode alternar facilmente para o que mais gosta. Agora, você tem
uma semana inteira de refeições planejadas.

Então, anote os ingredientes necessários e apenas compre o que está em sua

lista de compras (evite ir ao supermercado se estiver com fome).
Aqui estão dicas adicionais para ajudá-lo a se organizar com sucesso:

✓ Organize sua cozinha: Organize sua cozinha, despensa, geladeira e

freezer. Isso ajudará você a armazenar tudo facilmente e você poderá ver
rapidamente onde estão seus ingredientes.

✓ Invista em recipientes de qualidade: Os

recipientes para alimentos são essenciais para
manter suas refeições frescas pelo resto da
semana.

Da mesma forma, pense se você precisará

refrigerar, congelar ou aquecer suas refeições, e
escolha recipientes que sejam adaptados a cada situação.

De um modo geral, os recipientes de vidro (como Pyrex) são ideais para a

geladeira e micro-ondas. No entanto, eles não podem ser congelados, então,
use os de plástico para o freezer. Finalmente, pequenos recipientes são ideais
se você quiser porcionar suas refeições com antecedência.

✓ Mantenha uma proporção saudável:

Seu café da manhã deve ser rico em
proteínas (ovos, iogurte grego, legumes) e
vegetais / frutas.

O almoço deve ser um pouco menos

calórico, ter um pouco de proteína, muitos
vegetais, algumas gorduras saudáveis e
talvez um pouco de legumes ou carboidratos saudáveis.

Se você estiver com fome, coma uma fruta e um punhado de nozes (ou um
pouco de iogurte). O jantar deve ser leve e nutritivo: sopas, saladas e talvez
uma fruta são mais do que suficientes. Adicione um pouco de proteína extra se
precisar de algo mais substancial.

✓ Certifique-se de que sua despensa sempre tenha o básico: Manter uma

despensa bem abastecida irá aliviar sua carga de compras, simplificar a
preparação de refeições e a criação de menus.
Por exemplo, certifique-se de ter sempre grãos integrais suficientes (arroz
integral, quinoa, aveia e etc.), legumes (grão de bico, soja, lentilha, feijão, etc.),
produtos enlatados (tomates, azeitonas, atum,
salmão, molho de tomate natural, legumes cozidos,
etc.), óleos (coco, azeitona, abacate), fermento
essencial (fermento, bicarbonato de sódio, farinha
de grão integral, farinha de amêndoa, farinha de
linhaça, etc.) e nozes.

✓ Tenha uma variedade de especiarias e ervas: Ervas e temperos garantirão

que uma boa refeição se transforme em uma refeição incrível.

E mesmo se você não gosta de alimentos muito

picantes, você notará que a maioria dos temperos
não são necessariamente picantes - eles apenas
trazem um sabor extra.

Além disso, especiarias e ervas também são

carregadas com compostos ativos que fornecem uma variedade de benefícios
à saúde, como redução da inflamação e melhora nos níveis de açúcar no
sangue.

✓ Escolha um dia para fazer compras e preparar refeições: Se suas

semanas de trabalho são bastante consistentes, escolha um momento prático
para fazer suas compras de supermercado e, da mesma forma, preparar sua
refeição. Se pretende fazer apenas os almoços da semana, deverá programar
pelo menos 2 horas. Se você deseja fazer tanto almoços quanto jantares, 4
horas devem ser mais que suficientes.

✓ Salve suas receitas favoritas: Você pode salvar suas receitas em seu
computador ou tablet, ou se preferir, em bloco de notas. Isso permitirá que
você encontre facilmente seus favoritos e também economize tempo.

✓ Reaproveitar sobras: Não desperdice. Como diz o ditado, as sobras são

ideais para fazer uma refeição fácil, sem desperdiçar comida. Então, seja
criativo – se você tem alguns peitos de frango e alguns brócolis, faça um
saboroso refogado asiático com eles!
✓ Invista em uma panela a vapor e em uma panela de pressão: Boas
panelas são ideais se você não tem tempo para ficar o dia todo diante de um
fogão. Você poderia facilmente fazer uma semana inteira de um delicioso
estrogonofe de carne mais leve com um pouco de arroz integral e feijão verde
em menos de 1 hora com uma panela de pressão.

Essas dicas o ajudarão a começar a preparar as refeições e organizar a

culinária. Além disso, lembre-se de variar suas refeições, será mais provável
que você continue com elas se estiver gostando delas.

Em nenhum momento, preparar refeições se tornará um fardo, você

economizará tempo e dinheiro e, a longo prazo, achará mais fácil fazer
escolhas mais saudáveis.
 6. PALAVRAS MOTIVACIONAIS

Sono, dieta, controle do estresse e atividade física, todos desempenham um

papel PRINCIPAL na sua saúde, da diabetes ao bem-estar mental, são a base
para garantir uma vida sem diabetes.

A pesquisa relacionou sono insuficiente com um risco aumentado de obesidade

- na verdade, uns incríveis 89% em crianças e 55% em adultos. (42)

Enquanto outros estudos mostraram claramente que não dormir o suficiente

aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. E, consequentemente,
aumenta os sintomas de um diabetes existente. (43)

Espero que agora você perceba a importância do sono, dos exercícios

regulares e de uma dieta saudável em seu estilo de vida.

E como cada mudança positiva em seu estilo de vida irá, por sua vez, melhorar
sua saúde geral e levá-lo um passo mais perto de uma vida sem diabetes ou,
pelo menos, muito mais administrável.

Aqui está um lembrete do que sono insalubre pode fazer para você
saúde:

✓ A falta de sono compromete o sistema imunológico - o que, por sua vez,

aumenta o risco de desenvolver doenças e enfermidades crônicas. Além disso,
o acréscimo de novas doenças também pode piorar o diabetes existente.
✓ A qualidade do sono desempenha um papel na memória, concentração,
velocidade de reação, tomada de decisões e várias outras habilidades
cognitivas.

✓ Meras 48 horas de privação de sono podem levar a danos significativos ao

DNA (por meio de uma reprodução deficiente do DNA).

✓ Ondas lentas profundas e sono suficiente são essenciais para garantir o

reparo da rede neural (também conhecida como células cerebrais).

✓ Da mesma forma, o sono profundo e os estágios REM regulares melhoram a

cura do seu corpo (como cicatrização muscular pós-atividade física).

✓ Uma boa noite de sono é essencial para aprender habilidades motoras e

qualquer outra coisa, na verdade.

Aqui está um lembrete de que estilo de vida não saudável pode fazer à
sua saúde:

✓ Uma dieta pouco saudável aumenta significativamente o risco de doenças

cardíacas, especialmente se for rica em gordura, açúcar e sódio. Isso pode
facilmente aumentar os níveis de pressão arterial, colesterol e triglicérides. O
que pode eventualmente levar à aterosclerose: artérias obstruídas por
depósitos de gordura (colesterol).

✓ Um estilo de vida sedentário associado a uma dieta deficiente aumenta o

risco de câncer. Por exemplo, os cânceres de intestino e estômago são muito
mais comuns em pessoas que comem muita carne vermelha processada.

✓Continuar uma dieta rica em açúcares, alimentos ricos em açúcar e

carboidratos refinados piorará significativamente os sintomas do diabetes. Da
mesma forma, reiniciar essa dieta depois de reverter o diabetes pode
facilmente levar ao seu retorno.

✓ Os riscos de sobrepeso ou obesidade são muito maiores com uma dieta rica
em gorduras e carboidratos. Consequentemente, o risco de hipertensão,
doenças crônicas, doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos, diabetes
tipo 2 (etc.) aumentam significativamente.
✓ E como você provavelmente já sabe, um diabetes mal administrado resultará
em morte prematura e isso também pode incluir úlceras que não cicatrizam e
um alto risco de amputação.

Agora, ao combinar o sono de ondas lentas profundas e nosso plano anti-

diabetes, você perderá peso, terá prazer em se exercitar novamente, será mais
feliz e poderá dizer adeus aos altos níveis de açúcar no sangue para sempre!

Em outras palavras, para otimizar sua saúde, tudo começa com o quão bem
você dorme e como é o seu estilo de vida em geral. E isso depende de você.
Só você.

Então, comece a implementar progressivamente nossas dicas em seu estilo de

vida e logo você poderá colher os benefícios! Você verá rapidamente como
uma boa noite de sono é literalmente uma das coisas mais importantes que
você pode fazer por si mesmo.

E o mesmo se aplica a uma dieta mais saudável e bem planejada, um pouco

de atividade física semanal, melhor controle do estresse e uma vida muito mais
feliz. Coisas simples e saudáveis que mudarão sua vida para melhor, tornarão
seu diabetes mais controlável ou ajudarão você a se livrar dele totalmente.

Desejo a você muitas noites de sono profundo e tranquilo em um futuro

próximo.

E, claro, um corpo que você controla ... em vez de um corpo que está
controlando VOCÊ.

Viva a vida.

Uma longa vida saudável e sem diabetes!

 REFERÊNCIAS QUE FORAM UTILIZADAS PARA
REALIZAR ESTE TRABALHO
(1) O efeito da privação total do sono na melatonina e no cortisol plasmático em
voluntários humanos saudáveis Rafael J. Salin-Pascual, Hector Ortega-Soto,
Lourdes Huerto-Delgadillo, Ignacio Camacho-Arroyo, Gabriel Roldan-Roldan e
Lawrence Tamarkin. Association of Professional Sleep Societies, 1988

(2) A neurobiologia da depressão - revisitando a hipótese da serotonina. II.

Estudos genéticos, epigenéticos e clínicos. Paul R. Albert e Chawki Benkelfat.
Philos Trans R Soc Lond B Biol Sei. 2013

(3) Alvos de citocinas no cérebro: impacto em neurotransmissores e

neurocircuitos. Andrew H. Miller, Ebrahim Haroon, Charles L. Raison e Jennifer
C. Felger. Depress Anxiety. 2014

(4) Citocinas pró-inflamatórias. Dinarello CA. Peito. 2000

(5) Revisitando o papel da leptina na obesidade e na perda de peso. Rexford S.

Ahima. J Clin Invest. 2008

(6) Grelina e Obesidade: Identificando Lacunas e Dissipando Mitos. Uma

reavaliação. C. Marinos Makris, Andreas Alexandrou, G. Efstathios
Papatsoutsos, George Malietzis, I. Diamantis Tsilimigras, D. Alfredo Guerron e
Demetrios Moris. Na Vivo. 2017
(7) A curta duração do sono está associada a leptina reduzida, grelina elevada
e índice de massa corporal aumentado, Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin,
Terry Young e Emmanuel Mignot. PLoS Med. 2004

(8) Secreção do hormônio do crescimento durante o sono. Takahashi Y, Kipnis

DM, Daughaday WH. J Clin Invest. 1968

(9) Acrilamida dietética e os riscos de desenvolver câncer: fatos a ponderar,

Jaya Kumar, Srijit Das e Seong Lin Teoh. Front Nutr. 2018

(10) Consumo de bebidas adoçadas com açúcar e ganho de peso: uma revisão
sistemática. Vasanti S Malik, Matthias B Schulze e Frank B Hu. Am J Clin Nutr.
2006

(11) Carga glicêmica, índice glicêmico, pão e incidência de sobrepeso /

obesidade em uma coorte mediterrânea: o projeto SUN. De la Fuente-Arrillaga
C, Martinez-Gonzalez MA, Zazpe I, Vazquez- Ruiz Z, Benito-Corchon S, Bes-
Rastrollo M. BMC Public Health. 2014

(12) Dieta, Nutrição e Câncer: Direções para Pesquisa. 8 Aditivos alimentares,

contaminantes, cancerígenos e mutagênicos. Comitê de Dieta, Nutrição e
Câncer do National Research Council (EUA). Washington (DC): National
Academies Press (EUA). 1983

(13) Consumo de álcool e obesidade: uma atualização. Gregory Traversy e

Jean-Philippe Chaput. Curr Obes Rep. 2015

(14) Alterações do sono e anemia por deficiência de ferro na infância

Em memória ao nosso colega e amigo John L. Beard que contribuiu de forma

consistente para a ciência no campo do ferro / cérebro. Patricio D.Peirano,
Cecilia R.Algarín, Rodrigo A.Chamorroa, Sussanne C.Reyesa, Samuel
A.Durána, Marcelo I. Garrido, Betsy Lozoff. Sleep Medicine. Volume 11, Edição
7, agosto de 2010

(15) Uma revisão do uso de antibióticos em alimentos para animais:

perspectiva, política e potencial. Timothy F. Landers, Bevin Cohen, Thomas E.
Wittum e Elaine L. Larson. Rep. De Saúde Pública 2012
(16) Ácido 2-cafeoilisocítrico do amaranto - um derivado do ácido cafeico
antiinflamatório que prejudica a sinalização de NF-κB em macrófagos RAW
264,7 desafiados por LPS. David Schröter, Susanne Neugart, Monika
Schreiner, Tilman Grune, Sascha Rohn e Christiane Ott. Nutrientes. 2019

(17) Intervenções dietéticas para o diabetes tipo 2: como o painço pode ajudar.
Jason Kam, Swati Puranik, Rama Yadav, Hanna R. Manwaring, Sandra Pierre,
Rakesh K. Srivastava e Rattan S. Yadav.Front Plant Sci. 2016

(18) Efeitos do consumo de quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Sobre

marcadores de risco de DCV. Liangkui Li, Georg Lietz, Wendy Bal, Anthony
Watson, Ben Morfey e Chris Seal. Nutrientes. 2018

(19) Ácidos graxos e sono em crianças do Reino Unido: resultados subjetivos e

objetivos piloto do sono do estudo DOLAB - um ensaio clínico randomizado
Paul Montgomery, Jennifer R. Burton, Richard P. Sewell, Thees F Spreckelsen
e Alexandra J. Richardson. J Sleep Res. 2014

(20) Cortisol, obesidade e a síndrome metabólica: Um estudo transversal de

indivíduos obesos e revisão da literatura. SB Abraham, D Rubino, N Sinaii, S
Ramsey e LK Nieman. Obesidade (Silver Spring). 2013

(21) O papel da inflamação na depressão e na fadiga. Chieh-Hsin Lee e

Fabrizio Giuliani. Front Immunol. 2019

(22) Suplementação de vitamina D para a prevenção da depressão e má

função física em pessoas idosas: o estudo D-Vitaal, um ensaio clínico
randomizado. Elisa J de Koning, Paul Lips, Brenda WJH Penninx, Petra JM
Elders, Annemieke C Heijboer, Martin den Heijer, Pierre M Bet, Harm WJ van
Marwijk, Natasja M van Schoor. The American Journal of Clinical Nutrition,
Volume 110, Edição 5, Novembro de 2019

(23) Os efeitos do estresse na atividade física e no exercício. Matthew A.

Stults-Kolehmainen e Rajita Sinha. Sports Med. 2014

(24) Jejum intermitente: a espera vale o peso? Mary-Catherine Stockman, RD,

LDN, Dylan Thomas, MD, Jacquelyn Burke, MS, RD e Caroline M. Apovian.
Curr Obes Rep. 2018
(25) Efeito do café da manhã no peso e ingestão de energia: revisão
sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Sievert
Katherine, Hussain Sultana Monira, Página Matthew J, Wang Yuanyuan,
Hughes Harrison J, Malek Mary et al. BMJ. 2019

(26) Influência do triptofano e da serotonina no humor e na cognição com um

possível papel do eixo intestino-cérebro. Trisha A. Jenkins, Jason CD Nguyen,
Kate E. Polglaze e Paul P. Bertrand. Nutrientes. 2016

(27) Os efeitos do triptofano dietético nos transtornos afetivos. Glenda Lindseth,

Brian Helland e Julie Caspers. Arch Psychiatr Nurs. 2015

(28) L-Triptofano: Funções Metabólicas Básicas, Pesquisa Comportamental e

Indicações Terapêuticas. Dawn M Richard, Michael A. Dawes, Charles W.
Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak e Donald M Dougherty. Int J
Tryptophan Res. 2009

(29) Síndrome da serotonina. Jacqueline Volpi-Abadie, Adam M. Kaye e Alan

David Kaye. Ochsner J. 2013

(30) Efeitos da cafeína no metabolismo energético, na frequência cardíaca e no

metabolismo da metilxantina em mulheres magras e obesas. Bracco D,
Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Am J Physiol. 1995

(31) O efeito do extrato de chá verde na oxidação de gordura em repouso e

durante o exercício: Evidência de eficácia e mecanismos propostos. Adrian B.
Hodgson, Rebecca K. Randell e Asker E. Jeukendrup. Adv Nutr. 2013

(32) O consumo de chá verde está associado a sintomas depressivos em

idosos. Kaijun Niu,