EXAME DE APTIDÃO

FÍSICA – ESA
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EXAME DE APTIDÃO FÍSICA – ESA

ABDOMINAL SUPRA

PARTE 1 – ABDOMINAL SUPRA

Neste capítulo, apresentaremos informações sobre o abdominal supra, teste realizado para
ambos os sexos, com pontuações distintas para cada gênero. Em sua execução, contabilizar-se-á 3
minutos de execução. O público masculino tem que alcançar 30 repetições e o feminino 27, o que
vale para a área geral, de saúde e à área de músico. São três minutos sem interrupção. A prova
deverá ser realizada em terreno plano, liso e, preferencialmente, na sombra.

PARTE 2 – CORRETA EXECUÇÃO DO ABDOMINAL SUPRA

No teste de abdominal devemos atentar sempre à execução correta do exercício. Fazê-lo fora
dos padrões do edital não contabilizará nenhuma repetição, e isso fará com que você perca o teste.
Para poder inicia-lo, será necessário posicionar-se deitado em decúbito dorsal, com joelhos
flexionados, pés apoiados no solo – sem uso de outro apoio –, calcanhares próximos aos glúteos e
braços cruzados sobre o peito, de forma que as mãos encostem no ombro oposto (mão esquerda
no ombro direito e vice-versa).
O avaliador deverá se colocar ao lado do avaliado, posicionando os dedos de sua mão espal-
mada, perpendicularmente, sobre o tronco do candidato, a uma distância de quatro dedos de
sua axila, tangenciando o limite inferior da escápula (omoplata). Essa posição deverá ser mantida
durante toda a realização do exercício. O candidato deverá realizar a flexão abdominal até que
as escápulas percam o contato com a mão do avaliador e retornar à posição inicial, quando será
completada uma repetição.

PARTE 3 – EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

Os exercícios de fortalecimento são de suma importância para você treinar com antecedên-
cia e chegar no teste mais preparado. O fortalecimento deve ser constante para manter a região
abdominal sempre ativa e fortalecida. Com isso, você não terá que se preocupar com esse teste.
Eis os exercícios de fortalecimento:
Abdominal curto.
Abdominal supra.
Abdominal bicicleta alternado.
Abdominal canivete.
Recolhimento de pernas.
Oblíquo alternado.
Canivete alternado.
PARTE 4 – EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO

Os exercícios estabilizadores são muito importantes para dar força ao core. Qualquer atividade
que realizamos exige da nossa região abdominal. Não podemos negligenciar essa informação: com
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um abdômen forte podemos realizar qualquer coisa, principalmente um abdominal supra. Os exer-
cícios estabilizadores são os seguintes:
Prancha isométrica.
Prancha lateral.
Canoa isométrica.
Avião.;
PARTE 5 – EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO AVANÇADOS

No treinamento, podemos chegar em um ponto de estagnação, ou seja, não apresentamos

evolução. É exatamente por isso que temos exercícios completos e complexos para sairmos dessa
fase. Agora, apresentaremos exercícios avançados de abdominal para você evoluir ainda mais
nessa jornada de treinamento. Lembrete: só realize esses exercícios depois de fortalecer bem o
seu abdômen.
Flexão de quadril na barra fixa – joelhos flexionados.
Flexão de quadril na barra fixa – joelhos estendidos.
Flexão de quadril na barra fixa – pernas alternadas flexionadas.
Flexão de quadril na barra fixa – pernas alternadas estendidas.
Abdominal remador.
Abdominal borboleta.
PARTE 6 – TREINO DE FORTALECIMENTO

Para poder auxiliá-los, apresentaremos uma aula real de fortalecimento. Se você está com
dúvida de como colocar em prática todos os exercícios, não perca esse bloco. Utilizamos os seguintes
exercícios e tempo de descanso:
» 20 segundos de abdominal curto com descanso de 20 segundos na posição de
prancha.
» 20 segundos de abdominal curto com descanso de 20 segundos na posição de pran-
cha lateral.
» 20 segundos de abdominal curto com descanso de 20 segundos na posição de
prancha.
» Posição de ponte para alongar o abdômen – 10 segundos.
» Recolhimento de pernas flexionadas – 20 segundos de execução.
» Recolhimento de pernas isométrico com as pernas estendidas – 20 segundos de
execução.
» Recolhimento de pernas alternadas – 20 segundos de execução.
» Recolhimento de pernas isométrico com as pernas estendidas – 20 segundos de
execução.
» Recolhimento de pernas estendidas – 20 segundos de execução.
» Abdominal oblíquo alternado com 5 repetições, depois 4 repetições, 3 repetições,
2 repetições e 1 repetição.
» 30 segundos de descanso.
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» 4 séries de 15 segundos de abdominal curto com explosão com 10 segundos de

descanso.
» Decúbito dorsal – abrace as duas pernas – com alongamento de 10 segundos.
» Posição de surfista – alongamento de 10 segundos.

CONCLUSÃO
Na parte final temos algumas dicas de prova para vocês não errarem na hora de realizar o teste
de abdominal supra. Importante:
Lembre-se sempre da mão do avaliador: você deve senti-la na posição inicial, e na execução não.
Cuidado com os braços: eles devem estar sempre cruzados, com a mão direita no ombro
esquerdo e a mão esquerda no ombro direito.
Você deve marcar bem a posição de início e de execução do abdominal supra.
Pés sempre no solo.
Joelhos flexionados.

Com todos esses conteúdos nada poderá dar errado. Pelo contrário, tudo sairá como planejado.
Basta vocês treinarem e se dedicarem para alcançarem sua aptidão.