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Procrastinação
Rafael Thomaz da Costa
Gabriel Talask

O que é procrastinação?

Atrasar uma tarefa, em muitos dos casos, pode ser uma estratégia pre-
viamente planejada, sendo uma decisão sensata a ser tomada. Diante de
uma grande dificuldade ou de um problema complexo, adiar uma ação nos
dá a oportunidade de buscar maiores informações, entrar em contato com
outras pessoas as quais, poderíam nos ajudar na resolução do problema em
questão, ou até mesmo ganhamos mais tempo para pensar e refletir sobre
tal dificuldade. Sendo assim, adiar uma tarefa ou tomada de decisão pode
ser uma sábia estratégia para que possamos angariar novos e maiores recur-
sos frente a um problema complexo. Todavia, não é sempre que o adiamen-
to de uma tarefa se mostra como uma estratégia sensata e funcional.
Muitas das vezes esse atraso é desnecessário, acompanhado de sen-
timentos desagradáveis como: culpa, ansiedade, vergonha, inadequação
e arrependimento. Nesses casos poderemos falar de procrastinação, po-
dendo ser inicialmente definida como um atraso voluntário e desneces-
sário de uma tarefa que se pretendia realizar, apesar de estar consciente
das consequências desagradáveis desse atraso, resultando em um signifi-
cativo sofrimento subjetivo. Ou seja, a procrastinação não é um simples
atraso de um afazer, mas um atraso contrário a uma intenção inicial do
* Material psicoedutivo para o cliente disponível em Sinopsys APP ou pelo link www.sinopsys
editora.com.br/psicoeducapp

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278 Procrastinação

indivíduo, mesmo sabendo de seus custos e da pouca, ou nenhuma,

funcionalidade desse atraso.
A palavra procrastinação vem do latim, procrastinatus’. pro - à frente
- e crastinus - amanhã. Por definição, procrastinação é a evitação ou o
adiamento de uma ação a tal ponto que isto gere prejuízos em alguma
área da vida da pessoa. Para a pessoa que procrastina, isso resulta em um
aumento do nível de estresse, com acúmulo de tarefas, menor produti-
vidade, sensação de fracasso por não cumprir com a suas responsabili-
dades e compromissos.
Embora a procrastinação em um grau moderado seja considerada
algo comum, torna-se um problema quando impede o funcionamento
normal das ações. A procrastinação crônica pode ser um sinal de pro-
blemas psicológicos e/ou fisiológicos. Para alguns indivíduos, a pro-
crastinação se torna um mau hábito, causando inúmeros prejuízos ao
longo da vida, podendo afetar a saúde, o desempenho e/ou suas rela-
ções sociais.
No momento você pode estar se perguntando, “então por que al-
gumas pessoas ainda insistem em procrastinar?”. Já entendemos que a
procrastinação está relacionada ao atraso e ao adiamento de uma tarefa
ou tomada de decisão. Entretanto, apesar do atraso ser um fator funda-
mental na procrastinação, apenas esse elemento não explica o fenômeno
por completo. Precisamos entender os principais motivos que levam
uma pessoa a procrastinar.
A partir de uma maior compreensão acerca deste comportamento
disfuncional, passa a ficar mais evidente um dos aspectos centrais por
trás da procrastinação: uma falha autorregulatória. E o que isso signifi-
ca? A autorregulação é nossa habilidade em regular processos relaciona-
dos aos nossos pensamentos, às nossas emoções e também aos nossos
comportamentos. Uma pessoa que procrastina apresenta dificuldade em
regular alguns desses processos. Por exemplo, ao experimentarmos uma
emoção de ansiedade ou medo frente a realização de uma tarefa, pode-
mos não conseguir manejar aquela situação de forma adequada, focan-
do excessivamente no desconforto sofrido no momento, fazendo com

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Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental 279

que evitemos ou fujamos essa tarefa a fim de nos sentir mais calmos ou-
tra vez. Veremos mais para frente como esse problema implica na ma-
nutenção do comportamento procrastinatório.
Diante de situações desagradáveis, as pessoas que procrastinam
tendem, inicialmente, a sofrer menos desconforto quando compara-
dos àqueles que não utilizam tantos comportamentos procrastinató-
rios. No entanto, ao se aproximar do prazo da entrega de um traba-
lho ou de um projeto qualquer, as pessoas que procrastinam não
apenas vivem consideravelmente maior elevação do nível de estresse,
como também apresentam um desempenho inferior se comparado
aos demais. Aqui fica mais claro o papel da procrastinação como um
alívio momentâneo, porém um causador de maiores prejuízos em
longo prazo.

Dica ao terapeuta

Pesquisas recentes têm investigado a procrastinação não apenas enquanto um comporta

mento, mas também como um traço de personalidade. Nesse sentido, a procrastinação
pode vir a ser tanto um preditor, quanto um fator mantenedor de outros transtornos, como
os ligados a ansiedade e humor. Sendo assim, torna-se fundamental um claro entendimento
do caso, identificando o papel central da procrastinação, para que seja traçado um plano
de tratamento eficaz.

Como os meus pensamentos

influenciam na procrastinação?

Normalmente acreditamos que uma situação ou evento específico

são inteiramente responsáveis pelo modo como reagimos em tal mo-
mento. Mas na verdade não é assim. Pense rapidamente em uma situa-

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280 Procrastinação

ção na qual você se sentia muito apreensivo, realizando um trabalho,

por exemplo. O que estava passando na sua cabeça naquele momento?
Será que todas as outras pessoas vivenciavam o mesmo sentimento que
você, ou cada um enfrentava a situação de um jeito diferente?
A maneira como interpretamos determinadas situações tem um
enorme poder de provocar reações emocionais e comportamentais. Nos-
sa interpretação influencia diretamente nos nossos sentimentos, nas
nossas ações e nas nossas reações corporais. Entretanto, essas nossas ava-
liações sobre diferentes situações, sobre nós mesmos, sobre os outros ou
sobre nosso futuro, muitas vezes podem ser equivocadas, e mesmo as-
sim lidamos com elas como se fossem verdades.
A procrastinação é um comportamento e, como acabamos de com-
preender, um dos principais fatores que contribui para nossa resposta
comportamental é a maneira como interpretamos certas situações. Sen-
do assim, o comportamento procrastinatório é uma estratégia para re-
gular, em curto prazo, emoções negativas que acompanham a avaliação
de uma tarefa.

-> EMOÇÃO

PENSAMENTO
SITUAÇÃO -> COMPORTAMENTO
AUTOMÁTICO

> REAÇÕES FISIOLÓGICAS

Fig ur a 2 3.1 A influência dos nossos pensamentos.

Fonte: Beck (2013, p.33).

A procrastinação está geralmente associada a fatores cognitivos e

emocionais, sendo eles o desconforto da tarefa e medo do fracasso. O
primeiro diz respeito à maneira como interpretamos certas tarefas. O
maior ou menor grau de desconforto percebido sobre a tarefa (p. ex.:
difícil, tediosa, cansativa) vai mediar a possibilidade de se engajar em
um comportamento procrastinatório.

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Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental 281

Muitas pessoas que costumam procrastinar não acreditam serem

boas o suficiente. Podem muitas vezes apresentar um pensamento de
que são uma fraude. Sendo assim, a procrastinação ligada ao segundo
fator (medo do fracasso) pode ser entendida como uma estratégia de
proteção à autoestima quando se entra em contato com uma tarefa
aversiva, a qual pode revelar a própria uincapacidade” do indivíduo.

Dica ao terapeuta

Terapeuta, trabalhar com intervenções que visam a identificação de crenças centrais

disfuncionais - como a seta descendente - e a reestruturação cognitiva - como o
questionamento socrático e o registro de pensamentos disfuncionais - irá ajudar muito na
ressignificação e no enfrentamento das situações vividas.

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282 Procrastinação

Desta forma, adia-se com frequência atividades percebidas como

desagradáveis a fim de prevenir avaliações negativas sobre seu próprio
desempenho. Esse comportamento procrastinatório está muito ligado a
um tipo de perfeccionismo social, ou seja, à ideia de que os outros espe-
ram o melhor do indivíduo e que, se ele não corresponder a essas expec-
tativas (irreais), não provará ser bom o suficiente.
O indivíduo pode ruminar pensamentos sabotadores, como: “hoje
não haverá tempo suficiente”, “estou cansado, amanhã terei mais ener-
gia para tentar fazer isso”, “pode ser que ele desista de cobrar isso”, “pre-
ciso de mais informações, conversar com mais pessoas para saber como
vou começar”, “eu já passei por muitas dificuldades essa semana, mere-
ço fazer algo relaxante agora”.
A Figura 23.3 ilustra como um pensamento distorcido pode ser
“ruminado” e conduzir a reações emocionais e comportamentais disfun-
cionais numa “reação em cadeia”.
Para se ter maior clareza e entendimento de como a procrastinação
acontece e pode afetar a vida de uma pessoa, veja o exemplo.

Roberta tem 26 anos e está terminando sua graduação em medicina. Neste momen-
to, Roberta está passando por muita dificuldade por conta da sua monografia. Assim
que começou o projeto, ela havia feito um planejamento, diante do qual se sentia
muito confiante em conduzi-lo com início, meio efim. Com o passar dos dias, Rober-
ta preferia se engajar em outras atividades mais prazerosas, pois sempre que sentava
para fazer o trabalho, não conseguia dar continuidade. Ora sentia tédio, ora se sentia
incapaz, ora via outras tarefas como prioridade. Para compensar, ela alterava o seu
cronograma, acumulando obviamente mais etapas em menos tempo, eprometia para
si mesma que escrevería algo no dia seguinte. No entanto, o dia seguinte virou uma
semana, um mês e, quando se deu conta, já estava se aproximando o prazo de entre-
ga. Roberta subestimou o tempo necessário para completar a tarefa e superestimou o
tempo disponível para sua realização. Experimentava muitas emoções negativas,
como ansiedade, culpa, tristeza, medo, inadequação e arrependimento. Sabia que de-
veria falar com seu orientador, mas tinha receio de que ele fosse achá-la incompeten-
te. Quando já não sabia mais o que fazer, pensou em mentir, talvez inventar uma
doença na família, entretanto seus valores morais a impediam de ter tal conduta. Por
fim, resolveu de fato conversar com o orientador. Contradizendo a avaliação inicial
que fazia Roberta procrastinar o contato, ele a ouviu atentamente, mostrou-se com-
preensivo e a orientou no que precisava.

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Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental 283

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284 Procrastinação

Como o meu problema pode

estar sendo mantido?

Antes de qualquer coisa, precisamos entender como aumentamos a

frequência de um comportamento qualquer, seja ele adequado ou não.
Após um comportamento podemos então receber algo satisfatório ou
nos livrar de algo insatisfatório. Sempre que uma dessas consequências é
apresentada após um comportamento qualquer, isso tenderá a aumentar
a frequência do mesmo.
Por exemplo, podemos trabalhar com entusiasmo, chegando no
horário correto e mostrando maior produtividade (comportamentos)
porque iremos receber uma bonificação, uma promoção ou mesmo um
elogio do chefe (ganhamos algo satisfatório); ou podemos trabalhar ar-
duamente porque queremos nos livrar da bronca do chefe “chato”, por-
que seremos severamente punidos ou mesmo por haver risco de demis-
são (nos livramos momentaneamente de algo insatisfatório).
Assim, podemos entender o porquê dos comportamentos procrasti-
natórios serem tão frequentes na vida de algumas pessoas. A procrastina-
ção, em muitos momentos, parece funcionar (apesar dos danos), então
não é à toa que acaba se transformando em um mau hábito. Tente relem-
brar: entre todas as vezes que você procrastinou, quando de fato você não
conseguiu concluir a sua tarefa? Muitas vezes, houve atrasos ou não se
atingiu a qualidade de que se gostaria, mas a verdade é que, na maioria
das vezes, aquela tarefa que foi tão protelada acabou sendo cumprida.
Quando procrastinamos, nos vemos com menos tempo e maior
pressão para realizar uma tarefa conforme o prazo de entrega se aproxi-
ma. Neste momento, nós ativamos um estado de alerta, liberamos mais
adrenalina e aumentamos nossa capacidade de atenção e, consequente-
mente, tendemos a ficar mais produtivos. Por fim, frequentemente con-
seguimos realizar a tarefa (nos livramos de algo insatisfatório - a pres-

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Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental 285

são) e podemos sentir uma grande satisfação, especialmente quando re-

cebemos uma boa avaliação (ganhamos algo satisfatório - boa nota e
elogio, por exemplo) (Leahy et ah, 2013).
Apesar de funcionar de forma imediata, não é adequado manter este
modo de enfrentamento dos problemas, visto que podemos, em alguns ca-
sos, não conseguir finalizar o afazer ou, mesmo conseguindo concluir, po-
demos apresentar um quadro de exaustão logo após a finalização da tarefa.

Dica ao terapeuta

Incentivar o cliente a listar em uma planilha as situações nas quais ele procrastinou ou não,
colocando a consequência - tendo um desfecho “ bom/agradável" ou “ ruim/desagradável ” .
Esta automonitoria poderá motivar o enfrentamento do desconforto, além de ser uma
evidência de evolução do tratamento, quando observada diminuição na frequência dos
comportamentos procrastinatórios.

Outro motivo pelo qual a procrastinação parece “funcionar” é por-

que ela pode trazer um alívio momentâneo de seu estado de desconfor-
to emocional. Ao sentirmos medo, ansiedade ou tristeza por ter que
realizar uma tarefa específica, o adiamento da mesma quase que imedia-
tamente reduz todo esse sofrimento. O risco de lidar desse modo com
as exigências do dia a dia, é que podemos desenvolver o hábito de sem-
pre nos livrarmos de desconfortos emocionais, o que pode nos manter
nesse ciclo, aumentando o comportamento procrastinatório.
Pessoas que procrastinam podem apresentar uma certa dificuldade re-
lacionada ao controle dos impulsos. Desta forma, costumam priorizar pra-
zeres imediatos. Para se atingir resultados em longo prazo, é necessário, em
muitos casos, abrir mão de prazeres, ou enfrentar desconfortos momentâ-
neos para que se tenha uma satisfação maior no futuro. Em geral, há uma
preferência em se engajar em atividades que envolvam recompensas mais
imediatas em relação às atividades (geralmcnte enfadonhas) que somente
apresentam recompensas em médio ou longo prazo (Sirois, 2007).

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286 Procrastinação

Como lidar com a procrastinação?

Até então esclarecemos o que de fato é a procrastinação e o que

está por trás dela. Isso já é um grande passo, afinal, para combatermos o
“inimigo”, precisamos conhecê-lo ao máximo. Sendo assim, não deixe
de esclarecer qualquer questão com o seu terapeuta ou buscar mais in-
formações em fontes confiáveis.
Além disso, durante o tratamento psicoterápico pela abordagem
cognitivo-comportamental, você irá aprender estratégias que o ajudarão
no manejo do comportamento procrastinatório.
O autoconhecimento e a psicoeducação: entender sua história
de vida e o porquê de agir da maneira como age é essencial para se es-
tabelecer como você irá mais facilmente enfrentar e vencer o proble-
ma. Há pessoas que são mais receosas que o normal, “ruminam” preo-
cupações improdutivas; outras se cobram em excesso, são muito per-
feccionistas; outras podem ser tímidas e temer uma má avaliação; ou-
tras, por sua vez, podem ser desorganizadas; outras, ainda, podem ter
dificuldade para controlar os próprios impulsos e se entregar aos pra-
zeres imediatos. Como vimos, há muitos motivos que podem levar
uma pessoa a procrastinar.

É muito importante que o terapeuta se informe sobre programas e aplicativos que podem ajudar
na organização e no planejamento de tarefas. Tal organização pode ser obtida por meio de lista
de tarefas, organização de tarefas de acordo com o tempo elaborando um cronograma; montar
um quadro com as tarefas a fazer, em andamento e concluídas (scrum board), estabelecer
ordem de prioridade e delegar algumas tarefas, quando possível. Estas são ferramentas muito
úteis para ajudar o cliente a atingir as metas de médio e longo prazo.

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Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental 287

Identificar e questionar os pensamentos sabotadores: Lembre-se

que os seus pensamentos possuem um papel fundamental em suas respostas
emocionais e comportamentais. Poderá ativamente identificá-los, questio-
ná-los e até mesmo mudá-los, caso sejam pensamentos distorcidos (não rea-
listas, pouco úteis, não pragmáticos). No decorrer do tratamento, você
aprenderá a reestruturar esses pensamentos disfuncionais, respondendo de
maneira mais adaptativa quando confrontado com essas situações.
Ativação comportamental: Muitas pessoas tendem a esperar surgir
uma certa vontade para então darem início a algum comportamento, porém
a verdade é que nos motivamos à medida que agimos. Quantas vezes você
procrastinou por achar uma tarefa difícil e sem graça, mas, depois que come-
çou a fazer, percebeu que, na realidade, não era aquele “bicho de sete cabeças”
e até teve algum prazer enquanto fazia? Pois é, ao longo do tratamento você
também irá aprender a como se engajar nessas tarefas e por onde começar.
Regular suas emoções: Como vimos, a falta de habilidade em lidar
com as próprias emoções é um dos principais fatores que envolvem a procras-
tinação. Ao contrário de tentar evitá-las (esquiva emocional através de aliena-
ção ou compulsões), temos que aprender com elas, entendê-las e aceitá-las.
Não é uma tarefa fácil, mas o seu terapeuta poderá ajudá-lo a desenvolver essa
habilidade. Lembrando que o enffentamento de situações que geram senti-
mentos desconfortáveis acontecerá de uma forma preparada e gradual.

Dica ao terapeuta

- No livro Como lidar com as preocupações: sete passos para impedir que elas paralisem
você, o autor Robert Leahy (2007) ensina a identificar o que são preocupações produtivas,
improdutivas e esquiva emocional. É muito importante o cliente diferenciar cada forma de lidar
com as preocupações e identificar em que contextos está ativando cada um desses modos.
- Usar cartões de enfrentamento pode ser um recurso interessante para incentivar o cliente
na realização de uma tarefa ou ajudá-lo na persistência para a finalização da mesma.
Esses cartões podem conter frases motivacionais e pensamentos já reestruturados
colaborativamente com o cliente que incluam conteúdos como: “Por que seria ruim adiar
isso?” ; “ 0 que vou conseguir ganhar mais à frente se eu realizar de imediato esta tarefa?”

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288 Procrastinação

Mesmo sendo um problema muito frequente, ainda há pouco en-

tendimento acerca da procrastinação, muitas vezes sendo vista de for-
ma trivial ou com “maus olhos”. Não é raro que as pessoas que ten-
dem a procrastinar sejam recorrentemente chamadas de preguiçosas,
desinteressadas ou irresponsáveis. Na realidade, esses rótulos só au-
mentam ainda mais a pressão por resultados, pois, como vimos ante-
riormente, muito do comportamento procrastinatório está associado a
pensamentos negativos sobre si e sobre os outros.
Também vimos que mesmo possa parecer difícil lidar com a pro-
crastinação, há alternativas viáveis para se enfrentar e vencer o proble-
ma. Muitos indivíduos conseguem superar seus obstáculos. Como vi-
mos durante este texto, é preciso “nadar contra a maré”. Não procras-
tine a busca por ajuda, a busca por mais informações, a busca por tra-
tamento!
Você pode estar achando que será difícil parar de procrastinar,
mas pense rapidamente em todas as dificuldades que você conseguiu
superar ao longo de sua vida, apesar da sua recorrente procrastinação.
Todos os projetos que conseguiu conduzir, apesar das dificuldades,
com início, meio e fim.
Além do mais, se você está lendo esse texto é porque já está en-
gajado, de certa forma, na mudança. Lembre-se também de que a
procrastinação é um hábito e, como qualquer hábito, pode ser mu-
dado! Não será uma tarefa fácil, pois haverá desconforto. Um hábito
que nos acompanha ao longo de uma vida não se muda de um dia
para outro, mas você pode procurar procrastinar menos hoje do que
ontem e fazer isso a cada dia. Assim, colherá inevitavelmente os fru-
tos de seu esforço.

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Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental 289

O que eu aprendi e como

posso passar para ação?

Bibliografia sugerida para consulta

do terapeuta

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mental: Teoria e prática. Porto Alegre: Artmed.
Greenberger, D. & Padesky (1999). A men-
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290 Procrastinação
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Um guia para o terapeuta cognitivo-compor-
tamental. Porto Alegre: Artmed.
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