Universidade Salgado de Oliveira

Pro-Reitoria Acadêmica

Direção Acadêmica – Campus São Gonçalo

Profª Mariana Gonçalves

PASSO A PASSO PARA A UTILIZAÇÃO DE RECURSOS ERGOGÊNICOS:

A) Carboidratos
! Pré-exercício (1-4g/Kg de peso) atenção à individualidade!
1. Tempo para utilização
Se o exercício é prolongado: 1-1:30h
Se o exercício é curto: até 15 min
Redução de gordura: 1-1:30h
2. IG do carboidrato
Se o exercício é prolongado: baixo
Se o exercício é curto: moderado -alto
Redução de gordura:baixo
3. Tipo de carboidrato ( gel ou bebida): calcular conforme a orientação
Waxy maize (baixo IG)
Maltodextrina ( moderado- alto IG)
Frutose (baixo IG) mas pode reduzir oxidação de gordura
Dextrose ( alto IG)

! Durante ( 0,7 g/ Kg de peso):

1. Tempo para utilização
Se o exercício é prolongado: usar antes da fadiga do atleta, em geral a
partir de 1h ( pode ser menos)
Se o exercício é curto/intervalo entre competições no mesmo dia: Se
curto, não é necessário caso tenha consumido no pré. Na competição
utilizar 15 min antes da próxima etapa.
Redução de gordura: Utilizar pouco carboidrato em caso de exercícios
superiores a 1h ( pode ser sob a forma de bebidas hidroeletrolíticas)
2. IG do carboidrato
Se o exercício é prolongado: mix ( alto, moderado e baixo)
Se o exercício é curto/intervalo entre competições no mesmo dia:
Redução de gordura: utilizar alto ( glicose, sacarose como hidratantes)
ou utilizar mix como endurance em exercício muito prolongados
3. Tipo de carboidrato ( gel ou bebida): verificar estratégia!
Waxy maize
Maltodextrina
Frutose
Dextrose
Bebidas hidroeletrolíticas (4-6% de CHO)
 ! Pós (1-1,5g/Kg de peso /2h /2h até 6h) atenção à individualidade!
1. Tempo para utilização
Se o exercício é prolongado: imediata
Se o exercício é curto: imediata
Redução de gordura: imediata ou pode esperar até 1h
2. IG do carboidrato
Se o exercício é prolongado: alto
Se o exercício é curto: alto para anabolismo ou baixo para reduzir
gordura
Redução de gordura: baixo
3. Tipo de carboidrato( gel ou bebida): verificar estratégia!
Waxy maize (baixo IG)
Maltodextrina ( moderado- alto IG)
Frutose ( baixo IG)
Dextrose ( alto IG)

B) Proteína
! Endurance ( “1,2-1.6g/Kg”)
1. Antes: proporção 3 CHO: 1 PTN
2. Durante: 1-5 g de AA/ hora ( observar tolerância individual!)
3. Depois: proporção 3-4 CHO: 1 PTN
4. Tipo de proteína/aminoácido (utilizar no máximo 20 g e ajustar a
quantidade de carboidrato)
Whey isolado ( alta recuperação, estímulo à síntese proteica)
Whey hidrolisado para os alérgicos a leite
BCAA (antes, durante e depois): para impedir oxidação e maximizar a
síntese
Leucina isolada para estimular ainda mais a síntese proteica

! Força ( “1,2- 1,8 g/Kg”):

1. Antes: proporção 3 CHO: 1 PTN
2. Durante: 1-5 g de AA/ hora ( observar tolerância individual!)
3. Depois: proporção 3-4 CHO: 1 PTN
4. Para anabolismo: utilizar (20g de proteína nas refeições ao longo do
dia)
5. Tipo de proteína/aminoácido
Whey isolado ( alta recuperação, estímulo à síntese proteica)
Whey hidrolisado para os alérgicos a leite
BCAA (antes, durante e depois): para maximizar a síntese
especialmente em indivíduos com baixo carboidrato ou com dificuldade
de ganhar massa muscular.
Leucina isolada para estimular ainda mais a síntese proteica
Hipercalóricos : considerar o uso para indivíduos com dificuldade de
ganho de massa muscular
 ! Redução de gordura corporal
1. Fazer refeições mais proteicas ao longo do dia
2. No pós-exercício, pode ser uma estratégia utilizar somente proteína no
pós-treino e depois fazer a recuperação com carboidrato.
3. Tipo de proteína/aminoácido
Whey isolado ( alta recuperação, estímulo à síntese proteica)
Whey hidrolisado para os alérgicos a leite
BCAA ( antes e durante): para impedir a oxidação especialmente em
indivíduos com baixo carboidrato ou com dificuldade de ganhar massa
muscular.

C) Lipidios
! Antes ( não se recomenda o uso, porém avaliar:)
1. Endurance com baixo percentual de gordura: pode ser uma estratégia
utilizar TCM 20-30g ( antes e durante). Observar tolerância individual!
Utilização de w-3( principalmente peixe/ vegetarianos utilizar chia ou
linhaça) para equilibra a razão W6:W3 e reduzir processo inflamatório (
dores, estresse oxidativo).
2. Força e anabolismo : utilizar antes e depois alguma fonte de gordura
para favorecer perfil hormonal anabólico.
Utilização de w-3( principalmente peixe/ vegetarianos utilizar chia ou
linhaça) para equilibra a razão W6:W3 e reduzir processo inflamatório (
dores, estresse oxidativo).
Redução de gordura corporal: utilização de dieta com base em lipídios e
proteínas (cetogênica) ou dieta com baixo teor de lipídios e carboidratos.
Utilização de w-3( principalmente peixe/ vegetarianos utilizar chia ou
linhaça) para equilibra a razão W6:W3 e reduzir processo inflamatório (
dores, estresse oxidativo).
3. Tipo de gordura:
Oléo de coco : fonte de TCM
W3: óleo de peixe ( melhor biodisponibildade) ou óleo de linhaça ou chia
para vegetarianos