O documento apresenta um plano de treino dividido em seis séries (A-F). Cada série contém exercícios focados em diferentes grupos musculares como peito, costas, pernas e ombros. O plano de treino recomenda realizar os exercícios em circuito repetindo as séries A-F com intervalos de descanso entre elas.
O documento apresenta um plano de treino dividido em seis séries (A-F). Cada série contém exercícios focados em diferentes grupos musculares como peito, costas, pernas e ombros. O plano de treino recomenda realizar os exercícios em circuito repetindo as séries A-F com intervalos de descanso entre elas.
O documento apresenta um plano de treino dividido em seis séries (A-F). Cada série contém exercícios focados em diferentes grupos musculares como peito, costas, pernas e ombros. O plano de treino recomenda realizar os exercícios em circuito repetindo as séries A-F com intervalos de descanso entre elas.
Desenvolvimento no Smith 4x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10 Elevação lateral 3x 8 a 10 Puxador polia alta 3x 8 a 10 Elevação frontal 3x 8 a 10 Encolhimento com halteres 3x 8 a 10 B EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO Rosca Scott W 3 X 8 a 10 Rosca alternada 3X 10 a 12 Rosca polia inverso 3x 10 a 12 Rosca de punho 3x 8 a 10 Tríceps testa 4x 8 a 10 Tríceps corda 4x 8 a 10 Tríceps francês 4x 8 a 10 C EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO Agachamento 4x 6 Leg 45 4x 8 a 10 Cadeira extensora 3x 8 a 10 Afundo alternado 3x 8 a 10 (cada) Cadeira Adutora 3x 8 a 10 D EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO Barra fixa 3x 8 a 10 Remada curvada 4x 8 a 10 Remada unilateral 4x 8 a 10 Pull down 3x 8 a 10 Remada baixa 3x 8 a 10 Puxador frontal 3x 8 a 10 Crucifixo inverso 3x 8 a 10 E EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO Supino Reto 4x 6 Supino Inclinado com halteres 4x 6 a 8 Crossover 3x 8 a 10 Pull over 3x 8 a 10 Fly reto 3x 8 a 10 F EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO Terra 4x 6 Mesa flexora 4x 8 a 10 Elevação pelvica 3x 8 a 10 Flexora unilateral 3x 8 a 10 Elevação solo 3x 8 a 10 Cadeira abdutora 3X 8 a 10