20/03/2017 Lista 

de treinos para iniciantes

Lista de treinos para iniciantes
Para quem quer começar a correr. Objetivo: 5km

Semana 1

TREINO 1
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
5 séries: intercalando 2 minutos de trote e 2 minutos de caminhada rápida (20 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 40 minutos

TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
4 séries: intercalando 3m30s de trote e 2m30s de caminhada rápida (24 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 44 minutos

TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
Desaquecimento: 10 minutos caminhada rápida
TOTAL: 42m30s

Semana 2

TREINO 1
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 42m30s

TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
4 séries: intercalando 4m30s de trote e 2 minutos de caminhada rápida (26 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 46 minutos

TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
7 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (31m30s)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 51m30s

Semana 3

http://saude.ig.com.br/_static/exercicios/impressao/ 1/4
20/03/2017 Lista de treinos para iniciantes

TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
5 séries: intercalando 4 minutos de corrida leve e 1m30s de caminhada rápida (27m30s)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 47m30s

TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
4 séries: intercalando 5m30s de trote e 1m30s de caminhada rápida (28 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 48 minutos

TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
9 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 56 minutos

Semana 4

TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos caminhada de rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
5 séries: intercalando 3 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rápida (25 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 45 minutos

TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
3 séries: intercalando 7 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (24 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 44 minutos

TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
11 séries: intercalando 3 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (44 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 64 minutos

Semana 5

TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1m30s de caminhada rápida (22 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 42 minutos

TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
3 séries: intercalando 9 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 50 minutos
http://saude.ig.com.br/_static/exercicios/impressao/ 2/4
20/03/2017 Lista de treinos para iniciantes

TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
7 séries: intercalando 5 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (42 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 62 minutos

Semana 6

TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (20 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 40 minutos

TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
2 séries: intercalando 12 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (26 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 46 minutos

TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
4 séries: intercalando 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 56 minutos

Semana 7

TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
3 séries: intercalando 5 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (18 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 38 minutos

TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
2 séries: intercalando 14 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 50 minutos

TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
3 séries: intercalando 10 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (33 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 53 minutos

Semana 8

TREINO 1

http://saude.ig.com.br/_static/exercicios/impressao/ 3/4
20/03/2017 Lista de treinos para iniciantes
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
2 séries de: intercalando 7 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (16 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 36 minutos

TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
2 séries: intercalando 17 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 56 minutos

TREINO 3
5km de corrida moderada

http://saude.ig.com.br/_static/exercicios/impressao/ 4/4