Ebook Léo Lima

METODOLOGIA DE TREINAMENTO DO FITNESS AO
WELLNESS
Propostas Inovadoras para o Personal Trainer
Licenciado para - Vinicius Bertrami Claro - 42675822892 - Protegido por Eduzz.com

- Graduado em Educação Física.
- Graduado em Filosofia.
- Graduado em Teologia.
- Pós-graduado em Treinamento Desportivo.

- Pós-graduado em Fisiologia do Exercício.
- Pós-graduado em Biomecânica, Treinamento e Avaliações.
- Pós-graduado em Treinamento de força aplicado na Musculação.
- Pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico.
- Pós-graduado em Gerontologia e Personal Trainer
- Mestre em Ciência do Movimento Humano – UNIMEP.
- Doutoramento em Educação Física – USJT

ADEQUAÇÃO DE PERFIL
Adaptações Morfofuncionais

Ênfase Adaptativa

Conceitos Fundamentais do
Treinamento Motor

PRICÍPIOS CIENTÍFICOS DO
TREINAMENTO ESPORTIVO
Princípio da Individualidade Biológica
Princípio da Variabilidade Interindividual
Princípio da Adaptação
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Continuidade
Princípio da Interdependência Volume/Intensidade
Princípio da Especificidade
Princípio da Reversibilidade
Princípio da Treinabilidade
Tubino & Moreira (2003)

General
Adaptation
Syndrome

Carga do Treinamento

Carga de Treinamento
A soma de estímulos efetuados sobre o organismo do sujeito,
podendo diferenciar-se entre carga interna e externa.
• Carga externa = É tarefa a ser cumprida pelo sujeito e esta

associada ao volume e intensidade.
• Carga interna = É o conjunto reações biológicas dos sistemas

orgânicos que pode ser refletida mediante parâmetros
fisiológicos, bioquímicos e psicológicos.

Carga
Interna
Carga
Externa
Carga
Psicológica

Carga Imediata

Carga Posterior

Carga
Acumulativa

Controle da Carga de Treinamento
Sistema de
energia
predominante
nos grupos de
modalidades

Vias Energéticas Adenosina Tri-Fosfato

Vias Energéticas

Vias Energéticas Oxidativa

Energia
Tempo

• A Via Aeróbia ocorre no interior das mitocôndrias através do Ciclo de Krebs e da Cadeia
Transportadora de Elétrons.
• A função do Ciclo de Krebs é oxidar, ou seja, remover os hidrogênios do Acetil-Coa que foi
formado através da Glicose/Glicogênio, Ácidos Graxos ou Aminoácidos e utilizar os
transportadores de hidrogênio NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo) e FAD (Flavina
Adenina Dinucleotíde) para levar os hidrogênios para a Cadeia Transportadora de Elétrons.

• É importante salientar que os hidrogênios contêm os prótons e os elétrons (possuem a

energia que será utilizada na Cadeia Transportadora de Elétrons para produzir o ATP).
• As reações do Ciclo de Krebs são controladas por enzimas, onde umas das principais são a
Citrato Sintetase e Isocitrato Desidrogenase.

• Na Cadeia Transportadora de Elétrons, os transportadores NADH e FADH (estão na forma

reduzida, pois, pegaram os hidrogênios produzidos no Ciclo de Krebs).
• Liberam os elétrons para passarem pelos Citocromos (proteínas transportadoras de elétrons).

• Os elétrons passam pelos Citocromos até chegar na enzima ATP sintase que será a
responsável pela produção do ATP.
No final da Cadeia Transportadora de Elétrons o oxigênio aceita dois prótons H+ para

formar água e permitir que a Via Aeróbia continue a acontecer, ou seja, continue a formar
ATP.

Vias Energéticas
É por isso que respiramos!
Se o último Citocromo (COX IV) permanecer em seu estado reduzido, ele será incapaz
de aceitar mais elétrons e a Cadeia Transportadora de Elétrons será interrompida, ou
seja, morreremos.
Contudo, quando há presença de oxigênio, o último Citocromo pode ser oxidado pelo
oxigênio (lembre-se que oxidação é perder elétrons).
E assim, a Via Aeróbia pode continuar seu papel de produzir o ATP.

Via Aeróbia utilizando os Ácidos Graxos (Gordura) para formar o ATP.
Para os Ácidos Graxos do tecido adiposo serem utilizados para produzir o ATP, precisamos da
Lipólise e Oxidação

A Lipólise é a quebra dos triglicerídeos (forma que a gordura é armazenada no tecido adiposo) em
ácido graxo e glicerol pela ação de enzimas, onde a principal é a Lipase Hormônio Sensível (LHS).
A ativação da LHS é através da Adrenalina, Noradrenalina, Cortisol, Glucagon e GH.

Após ocorrer a Lipólise e os ácidos graxos serem liberados na corrente sanguínea a albumina os
carrega até a célula muscular, para serem utilizados nas mitocôndrias, pois, lembre-se que a Via
Aeróbia acontece dentro das mitocôndrias.

Quando os ácidos graxos entram na célula muscular temos um transportador de ácido graxo
no sarcoplasma chamado de FABP (proteína de ligação de ácido graxo).
Do sarcoplasma o ácido graxo entra nas mitocôndrias através da enzima carnitina palmitoil
transferase.

Dentro das mitocôndrias, primeiramente o ácido graxo passa pela Beta-Oxidação para produzir o
Acetil-Coa, onde uma das enzimas principais que controla essa reação é a Beta-Hidroxiacil-CoA
Desidrogenase (β-HAD).

Acetil-Coa entra no Ciclo de Krebs que tem como função oxidar a molécula de Acetil-Coa produzindo
hidrogênios e CO2.
A importância dos hidrogênios é que eles possuem os elétrons (contêm a energia potencial).

Os elétrons são utilizados na Cadeia Transportadora de Elétrons onde passam pelos citocromos a
fim de formar o ATP.
Temos ainda no final da via o O2 aceitando os prótons H+ e formando água.







1) Com exercícios irá adrenalina (glucagon, cortisol e GH). No entanto a ação é a mais relevante para
lipólise.
2) Em repouso hormônios da tiroide são secretados para regular o metabolismo da gordura: T3 e T4.
3) Em ambos em EXERCICIO ou REPOUSO o objetivo da ativação da LHS (lipase hormônio sensível);
4) A insulina impede a ação da LHS, ou seja, ao ingerir em excesso carboidratos irá deixar menos
eficiente a ação da LHS;
5)A LHS quebra o triacilglicerol (triglicerídeo), liberando em GLICEROL E A.G;
6) GLICEROL via FÍGADO preferencialmente;
7) A.G corrente sanguínea para o músculo para ser OXIDADO (ENERGIA);

8) A ENZIMA FADP (proteína de ligação de A.G) facilita a entrada do A.G pela membrana;
9) Dentro da célula o A.G vai para MITOCÔNDRIAS (PGC 1 ALFA);
10) Na Mitocôndria as enzimas CPT – CARNITINA PALMITOIL TRANSFERASE ( 1 E 2) irá facilitar a

entrada pela membrana externa e interna;
11) A.G é ativado pela CPT pela enzima ACIL-COA sintetase que forma a estrutura ACIL-CARNITINA
(A.G + CARNITINA);
12) ACIL-CARNITINA entra na parte mais interna pela ação da CACT (CARNITINA ACIL TRANSLOCASE)
é a CPT 2 libera a CARNITINA da ACIL-CARTININA e volta para citosol. E o A.G é oxidado no processo
de beta-oxidação fornecendo ENERGIA.




Vias Energéticas Glicolítica

Energia
Tempo




A Via Anaeróbia Lática é uma das vias metabólicas utilizadas para formar o ATP.
Nessa via, a formação do ATP ocorre através da degradação da glicose e/ou glicogênio.
A via anaeróbia lática ocorre no sarcoplasma da célula muscular através de 10 reações controladas por
enzimas, dentre as principais podemos citar a enzima da terceira reação que é a Fosfofrutoquinase,
uma enzima alostérica, ou seja, enzima que controla a velocidade das reações químicas.
Na quinta reação, no processo de conversão de gliceraldeído-3-fosfato a 1,3 difosfoglicerato temos a

formação de hidrogênio.

Como o hidrogênio não pode ficar livre na célula muscular para não ocorrer a fadiga por acidose
metabólica temos o transportador de hidrogênio NAD que aceita o hidrogênio se convertendo em
NADH.
Contudo, se a via quiser continuar a formar o ATP, o NADH precisa liberar o hidrogênio para que se
tenha a restauração do NAD, e isso é feito através do piruvato que aceita o hidrogênio se
convertendo em lactato.

O benefício disso é que a célula tem receptores de lactato, chamado de MCTs, que agora levam o
hidrogênio para o sangue.
É importante ressaltar que é o hidrogênio que leva a fadiga muscular por acidose metabólica e não
o lactato.
No final da via teremos a formação de 2 ou 3 ATPs.










INFOGRÁFICO DA VIAJANDO NA FISIOLOGIA






Vias Energéticas Fosfagênica

Energia
Tempo

Adenosina Trifosfato (ATP) é essencial para diversas reações químicas, como a contração
do músculo esquelético, contração do músculo cardíaco, digestão dos alimentos, síntese
de proteínas e transporte ativo de membrana.
Sendo assim, precisamos de vias metabólicas para a todo o momento ressintetizar o ATP,
onde temos a Via Anaeróbia Alática como importante via para produção muito rápida
desse ATP.

O substrato energético utilizado pela via anaeróbia alática para ressintetizar o ATP é a creatina
fosfato.
Essa é uma via que forma ATP rapidamente, por isso, muito utilizada em exercício de altíssima
intensidade, pois, envolve apenas uma reação química, onde a enzima creatina quinase quebra
a creatina fosfato e libera o fosfato para formar novamente o ATP.




Apesar de ser uma via utilizada em exercícios de altíssima intensidade, é uma via que propicia
exercícios de curta duração, pois, logo o estoque de creatina fosfato é depletado, impossibilitando
assim, que a via anaeróbia alática continue a ressintetize do ATP.
Portanto, temos que ter outras vias para ressintetizar o ATP, e com isso, continuar a contração
muscular.
Para isso contamos com a Via Anaeróbia Lática e Aeróbia.


Vias Energéticas Contribuição
Energia
Tempo
Oxidativo Glicolítico Fosfagênico


FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO I
DENSIDADE

Princípio da Adaptação
VON EULER (1969) classificou o stress em:
FÍSICOS: Atividade física provoca um incremento na produção de adrenalina e noradrenalina proporcional à
intensidade do esforço;
BIOQUÍMICOS: Uso de substâncias químicas no organismo:
• Insulina - provoca hipoglicemia
• Bases - provocam alcalose
• Ácidos - provocam acidose
• Hormônios = provocam efeitos específicos conforme o tipo ministrado
• Fumo = provocam efeitos sobre os sistemas circulatório, respiratório e digestivo.
MENTAIS: Provocado pela ansiedade, angústia (oriundos do córtex) que elevam a produção de adrenalina.

Princípio da Adaptação
• HUSSAY (1956) estabeleceu uma diferenciação entre as intensidades
dos estímulos:
ESTÍMULO DÉBIL Não acarretam respostas

ESTÍMULOS MÉDIOS Apenas excitam
ESTÍMULOS FORTES Provocam adaptações
ESTÍMULOS MUITO FORTE Provocam adaptações + danos
SEYLE (1956) criou o conceito de “stress” ou “estímulos capazes de

provocar adaptações ou danos ao organismo, desencadeando a
Síndrome da Adaptação Geral (SAG)

Adaptabilidade Medidas de recuperação
Tipo de sobrecarga Condições de

treinamento
Estação do ano PROCESSO Métodos de treinamento

Fatores climáticos Meios de treinamento
DE
Conteúdos de treinamento
Idade/Sexo ADAPTAÇÃO
Fatores psicológicos Especificidade da sobrecarga
Fatores biorrítmicos Fatores sociais
Alimentação adequada

Fatores de desempenho físico
Condicionados e Coordenativos
(Resistência, Força, Velocidade,
Mobilidade, Agilidade)
Características da
personalidade
Características e
(habilidades CAPACIDADE DE
habilidades
intelectuais, DESEMPENHO MOTOR
técnico-táticas
características
morais e psíquicas
Fatores constitucionais e de saúde

WEINECK, 1991.

Modalidades
Esportivas

Adaptado de Tibana et al., 2017

MÉTODOS E MONTAGENS DE TREINOS NA
MUSCULAÇÃO

“Nós apresentamos evidências teóricas e longitudinais de que a aquisição de força a longo prazo é
reforçada pela hipertrofia.
Nós fornecemos evidências de que fatores mecânicos e moleculares suportam a hipótese de que a
hipertrofia aumenta a força. Ao fazê-lo, iluminamos questões com diferentes métodos e suas respectivas
habilidades para elucidar as relações entre força e hipertrofia. Finalmente, fornecemos evidências de
que estudos de curto prazo utilizando sujeitos não treinados podem não capturar totalmente a
influência da hipertrofia na força. Nós apreciamos a multiplicidade de fatores que podem desempenhar
um papel na aquisição de força;
Concluímos que, a longo prazo, a hipertrofia muscular contribui para a força”

“Em conclusão, há uma surpreendente falta de experiência
evidência de que o crescimento muscular é um mecanismo
para mudanças na força muscular”

https://doi.org/10.1080/15438627.2020.1853546

Carvalho et. al., (2020) recrutaram 26 sujeitos treinados em musculação e submeteram um grupo por
período de treinamento de força de 3 semanas (4x1-3 repetições máximas) antes de um modelo de
característica para a hipertrofia de 5 semanas (4x8-12RM), total de 8 semanas, e outro grupo por período
de treinamento orientado para hipertrofia (4 x 8-12RM) de 8 semanas.
Os exercícios selecionados foram o agachamento com barra nas costas e o leg press, sendo avaliado vasto
lateral sobre sua espessura muscular (ultrassom) e 1RM.
Os resultados sugerem que a fase de treinamento orientado para a força permitiu que os sujeitos
levantassem cargas mais pesadas durante o período de treinamento orientado para a hipertrofia,
aumentando a tensão mecânica, promovendo uma maior adaptação hipertrófica.

Também, outra peculiaridade do estudo, mostrou que, apesar do maior crescimento muscular
observado no grupo de FORÇA MÁXIMA, a carga de volume foi menor em ambos os exercícios em
comparação com o modelo de característica para a hipertrofia.
Assim, podemos entender que é possível e eficiente utilizar treinamento força máxima antes de um
período de treinamento com objetivos hipertróficos.

O que Causa a Hipertrofia Muscular?

O processo hipertrófico é multifatorial e
modulado através de inúmeros sinais
extracelulares que interagem com
receptores na superfície das células.
(Bassel-Duby and Olson, 2006).

A hipertrofia é engatilhada pelo ESTÍMULO que irão interagir com sinais extracelular e
com receptores na superfície da célula.
Ativando vias de sinalização que irão alterar a expressão gênica e o remodelamento

da fibra.

STRESS FISIOLÓGICO

A hipertrofia muscular é dependente do stress fisiológico (sofrimento) assim como acontece em nossa vida,
pois quando enfrentamos dificuldades e sofrimentos em nossa vida, temos a possibilidade de crescer,
amadurecer e evoluir, isso vale também para a hipertrofia muscular, sendo assim, sem sofrimento não há
possibilidade de melhora, evolução e crescimento.

MICROLESÕES

O sofrimento imposto ao sistema muscular pelo treinamento resistido pode gerar microlesões e
com isso processo inflamatório, que determina por quimiotaxia atração de neutrófilos e
macrófagos para o local do processo inflamatório para fazer a fagocitose (limpeza).

PROCESSO INFLAMATÓRIO

SISTEMA IMUNOLÓGICO: MACRÓFAGOS/NEUTRÓFILOS

CITOCINAS: TNF- a e IL-6

Os neutrófilos e macrófagos além de fazerem a fagocitose produzem citocinas pró-
inflamatórias como Interleucina-6 e TNF-a que levam a proliferação e diferenciação das
células satélites.

CÉLULAS SATÉLITES

As células satélites são fundamentais para hipertrofia muscular por levar ao aumento dos
mionúcleos e com isso aumento da capacidade da fibra muscular para a transcrição, síntese de
proteínas e crescimento.

“Que a FORÇA,
esteja com VOCÊS”

Um ponto muito importante a ser citado, é que na FIBRA MUSCULAR que se detecta a presença de carga
mecânica, e NÃO TODO O MÚSCULO.
Sabemos que os músculos podem experimentar um tipo de carga mecânica, enquanto as fibras musculares
individuais dentro deles experimentam um estímulo completamente diferente.
.
Por exemplo, ao realizar um treinamento excêntrico, a tensão mecânica causa alongamento muscular e
alongamento individual da fibra muscular.
No entanto, a extensão em que o músculo e cada fibra muscular individual se diferencia difere devido:
(1) elasticidade do tendão;
(2) subdivisões regionais dentro do músculo, ou seja, parâmetros que podem ser analisados através da
hipertrofia não uniforme.

Dessa forma, como o estímulo na fibra muscular é individual, e não o músculo todo que gera adaptações nas
fibras musculares individuais, é o alongamento da fibra que determina em que medida os sarcômeros são
adicionados em série a qualquer uma das fibras.
Esse fenômeno ocorre porque as fibras musculares são agrupadas dentro do músculo e estão de forma
constante empurrando e puxando suas estruturas de colágeno e fibras vizinhas.
Isso significa que a carga mecânica que eles experimentam é muito diferente da carga mecânica colocada
sobre todo o músculo!

VARIÁVEIS EXÓGENAS VERSUS ENDÓGENAS EM DETERMINANDO HIPERTROFIA
FATORES EXÓGENOS incluem variáveis relacionadas ao TR (carga, repetições, tempo sob tensão, volume,
etc.), variáveis relacionadas à dieta como suplementação de proteínas, ingestão de energia e consumo de
suplementos anabólicos (isto é, creatina) e administração de hormônios anabólicos.
FATORES ENDÓGENAS, ou seja, variáveis genômicas, epigenéticas, transcriptômicas e proteômicas, são

determinantes do hipertrofia.

CARGA DE TREINAMENTO
• A soma de estímulos efetuados sobre o organismo do atleta, podendo diferenciar-se

entre carga interna e externa.
• Carga Externa = É tarefa a ser cumprida pelo atleta e esta associada ao volume e
intensidade.
• Efeito da Carga Interna = É o conjunto reações biológicas dos sistemas orgânicos que
pode ser refletida mediante parâmetros fisiológicos ou bioquímicos.

O volume de treinamento é uma delas e pode ser
determinado pelo:
CÁLCULO DO TRABALHO TOTAL REALIZADO
QUALIDADE X QUANTIDADE
(FLECK; KRAEMER, 2006).

A PRESCRIÇÃO do VOLUME é PELO NÚMERO DE
SÉRIES por GRUPO MUSCULAR e não de SÉRIES
POR EXERCÍCIOS

Variável Definição
Qualidade de esforço realizado no
Intensidade
treinamento.
• Massa levantada para um determinado
número de repetições (1RM, 10RM,
• Intensidade Absoluta 15RM)

• Intensidade Relativa* percentual do MÁXIMO (50% de 1RM,
90% de 1RM). Somente para o
TREINAMENTO DE POTÊNCIA.

Quantidade de “trabalho” realizado
Volume
em um certo período de treinamento.
• Repetições x Séries x Sobrecarga

• Volume Absoluto
= Volume Absoluto
• Repetições x Séries = Volume

• Volume Relativo* Relativo

Intensidade
treinamento.

Volume

• Volume Absoluto
= Volume Absoluto

8 𝑥𝑥 4𝑅𝑅𝑀𝑀 (150𝑘𝑘𝑔𝑔)
• 3ʹ
• Intensidade Absoluta: 4RM (150kg)
• Volume Relativo: 32 repetições Volume Abso
4800kg

4 𝑥𝑥 8𝑅𝑅𝑀𝑀 (100𝑘𝑘𝑔𝑔)
• 3′
• Intensidade Absoluta: 8RM (100kg)
• Volume Relativo: 32 repetições Volume Abso
3200kg

(HASS et al., 2001; MONTEIRO et al., 2005).

A manipulação sobre o volume de treinamento é uma
variável que pode ser alcançado por meio:
número de repetições;
número de séries;
de exercícios;
da frequência semanal,
Ou quando todos estes foram mantidos constantes e a

carga total levantada for aumentada.
(FIGUEIREDO et al., 2017).

FORÇA NEUROMUSCULAR
Ralston et al., (2017), apontam que os resultados evidenciados na literatura

estão de acordo com a manipulação do volume de séries semanais, em três
níveis (<5, 5-9 E ≥10 POR GRUPAMENTO MUSCULAR).
Com um maior efeito de volumes moderados e altos sobre os baixos volumes

de séries por grupos musculares nos ganhos de força muscular.

Apontamentos na literatura direcionam para:
• 6 a 20 séries por grupo muscular para populações recreacionalmente treinadas;
• 25 a 30 séries para a população altamente treinada;
• BJ, et al. (2018) verificaram que volumes de 45 séries semanais para quadríceps,
apresentou uma relação dose-resposta favorável para hipertrofia muscular na
comparação de 9 e 27 séries de volume semanais.
• Brigatto et al., (2019) avaliaram o efeito de oito semanas de TF, com volumes de 16, 24 e
32 séries semanais totais. A magnitude de aumento da força máxima no agachamento e
da espessura muscular foi superior com volumes de 32 séries.
.
(
Infográfico adaptado de Citius Consultoria Esportiva

(HASS et al., 2001; MONTEIRO et al., 2005).



Em virtude da maior carga mecânica envolvida na fase de alongamento ativo,
presume-se que o treinamento de força excêntrico (EC-TF) produza maior
hipertrofia do que o concêntrico (CO-TF).
No entanto, a prevalência de EC-TF ou CO-TF na indução de hipertrofia ainda é

uma questão em aberto.
Mudanças na síntese proteíca muscular em resposta a EC-TF e CO-TF agudas e

crônicas parecem muito semelhantes; no entanto, os mecanismos moleculares
que regulam as adaptações miogênicas aos dois estímulos ainda não são
completamente compreendidos.

MALLINSON e et al., (2020) quantificaram o impacto temporal do treinamento concêntrico-excêntrico
máximo vs CO-TF máximo na área de secção transversa (CSA) e volume muscular e expressão de mRNA
(93 transcrições).
Voluntários realizaram 3x30 extensões de joelho isocinéticas excêntricas máximas e 2x30 extensões de
joelho concêntricas máximas no membro dominante (ECC+CON) e 5x30 contrações concêntricas
máximas (CON) no membro não dominante por 12 semanas (todos 90°/s, 3x/sem).
A CSA e o volume do músculo quadríceps foram medidos no início do estudo, 28 dias e 84 dias em
ambos os membros (MRI).
Biópsias do vasto lateral foram obtidas de ambos os membros no início do estudo, 24 h, 7, 28 e 84 d

para medições de mRNA (RT-PCR).

Como esperado, a produção de trabalho foi maior durante o treinamento ECC+CON vs CON
(20,8±9,7%).
No entanto, os aumentos da CSA e do volume muscular não apresentaram diferenças entre os
membros em qualquer parâmetro.
A análise de via identificou várias funções celulares associadas à regulação da hipertrofia e do

metabolismo como alteradas por ambas as modalidades em 24 h e 7 d, mas particularmente com
ECC + CON.
Porém, as respostas de mRNA diminuíram depois disso, independentemente da modalidade.
Interessantemente, as respostas iniciais do mRNA muscular ao treinamento não refletiram

hipertrofia crônica induzida pelo treinamento.
Além disso, ECC+CON não produziu maior hipertrofia do que CON, apesar do maior trabalho e de
uma resposta diferencial de mRNA durante a semana inicial de treinamento.

O intervalo de recuperação entre as séries tem sido alvo de pesquisas recentes,
principalmente quando o objetivo é a hipertrofia muscular.
Enquanto alguns autores apoiam curtos intervalos, pois maximizam o estresse

metabólico e as concentrações hormonais (Goto et al, 2005; Wernbom et al, 2007;
ACSM, 2009), outros argumentam que intervalos curtos reduzem o volume de
treinamento, visto que este é uma variável importante para hipertrofia muscular
(Salles et al., 2009).
Desta forma, a dúvida permanece, o que é mais importante, o intervalo de

recuperação ou o volume de treinamento?

As respostas agudas de estresse metabólico e liberações hormonais devido ao intervalo curto,
ou o maior estresse mecânico provocado pelo maior volume do intervalo longo?
Para responder essa questão, Longo et al., (2020), comparou o intervalo de descanso entre as
séries de 1 ou 3 min com ou sem o volume estar equalizado, em um desenho dentro do
sujeito.
Após a análise dos resultados, os autores puderam concluir que o volume de treinamento
maior desempenha um papel principal na hipertrofia, independentemente do intervalo de
descanso entre séries.
Ou seja: se o volume de treinamento for de alguma forma potencializado (bi-set, rest pause,
repetições forçadas, drop set, etc), o intervalo de recuperação entre as séries não parece ser
relevante.

Schoenfeld et al., (2020) buscaram responder esta pergunta.
Foram recrutados 27 homens treinados que participaram de 2 grupos: TRT - tradicional com 120s
de intervalo passivo e ISO – 30s de isometria + 90s de intervalo passivo.
O protocolo consistiu em exercícios com 3sets x 8/12 reps durante 8 semanas (3x/sem). Analisou-se
1RM, resistência muscular (50% 1RM) e espessura muscular.
Após a análise dos dados, foi verificado que para coxa, ISO obteve ganhos superiores na espessura
muscular em relação ao TRT. Em contrapartida, houve um efeito deletério no ganho de força para
leg-press (comparando ISO e TRT).
Uma justificativa é aumento de metabólicos (tensão mecânica, isquemia e hipóxia) promovido com
ISOMETRIA. Assim, os autores relatam que, apesar de não ocorrer diferença significativa entre os
grupos, o método pode ser uma estratégia eficiente num período maior de treinamento, como
estratégia para desenvolvimento muscular.

Libardi et al., (2020) comparou os efeitos do treinamento de força em falha muscular e não
falha sobre a alterações sobre a massa muscular, força e ativação de indivíduos treinados.
Também verificam alterações da arquitetura muscular.
O exercício utilizado foi leg-press e extensão de joelho na cadeira, cada segmento foi treinado
2 dias por semana, durante 10 semanas.
Ponto válido de destaque foi ajuste no aumento de séries semanais de 20%, baseada no
recordatórios de treinos anteriores ao protocolo do estudo, para explorar melhor respostas
adaptativas individuais e precisão dos resultados.
Foram verificadas a área transversal do músculo vasto lateral, ângulo de flexão, comprimento
do fascículo e 1 repetição máxima foram avaliados no início (pré) e após 20 sessões (pós). O
sinal eletromiográfico (EMG) foi avaliado após o período de treinamento.

O protocolo foi estimado para 75%1RM. Para grupo de não falha os sujeitos paravam no início da
fadiga (independente do número de repetições).
Resultados: Os protocolos falha e não falha mostraram aumentos significativos e similares na CSA.
Também mostraram aumentos significativos e similares no Leg Press e extensão da perna para
cargas de 1RM.
Não foram detectadas diferenças significativas na amplitude EMG entre os protocolos.
Conclusão: falhar e não falhar são igualmente eficazes na promoção de aumentos na massa
muscular, ângulo de flexão, comprimento do fascículo, força e ativação.
Interessante neste estudo é que grupo falha apresentou maior volume de treinamento que o grupo
não falha.
E mesmo assim os resultados foram similares!

A capacidade de um músculo de gerar tensão é não é igual através da amplitude de movimento
de a articulação que um determinado músculo cruza.
Este relação, que é chamada de relação de força angular (19,31), explica que a capacidade de um
músculo de exercer força é dependente das propriedades de comprimento-tensão de seus
componentes, entre outros fatores.
Da mesma forma, a capacidade de um determinado músculo para exercer força depende de seu
ACSA e a força que pode aplicar por ACSA, que é conhecido como tensão específica.
Isso implica que se um músculo pudesse aumentar o ACSA de uma determinada região para
em maior grau do que outras regiões, alteraria sua relação comprimento-tensão e,
consequentemente, também sua relação força angular.

A questão que surge é se tal hipertrofia
muscular regional dentro de um músculo
individual existe?

O músculo esquelético é um órgão sensível que é altamente responsivo ao estímulos
mecânicos.
Sua capacidade de adaptação é tão específica que as diferentes regiões de um músculo ou

músculo a cabeça não muda igualmente após uma intervenção de treinamento de
resistência.
Provável, arquitetura muscular pode ser uma das os fatores subjacentes ao fenômeno
HIPERTROFIA NÃO UNIFORME. As adaptações como os aumentos no ângulo de
penalidade diferem de uma região do músculo para outro, essa explicação parece
plausível.
Portanto, uma provável razão para encontrar diferenças no crescimento de as regiões

dentro de um músculo após o treinamento de resistência podem ser que as regiões
dentro do músculo têm diferentes adaptações arquitetônicas, como penação ângulos.

Outra maneira de explicar as diferenças de tensão entre diferentes cabeça de
músculo é a insuficiência passiva.
Quando um músculo é esticado de ambos os lados, é necessário contrair mais

para produzir o mesmo quantidade de força, que é chamada de fenômeno de
insuficiência passiva.
Se algumas cabeças são forçadas a se contrair com mais força do que outras,
maior tensão poderia ser colocado neles, promovendo um maior estímulo
hipertrófico.

No entanto devemos reforçar que a literatura científica em relação a HIPERTROFIA
NÃO UNIFOME é escasso.
Outro ponto que a maioria dos os estudos foram conduzidos em assuntos

sem experiência anterior em treinamento.
Assim os resultados podem ser afetados pelo ESTADO DO TREINAMENTO EM

EXPERIÊNCIA!
Ou seja, CAUTELA! Mas é importante entendermos QUE LOGO, teremos mais

evidências que sustentem a HIPERTROFIA NÃO UNIFORME, não só para sujeitos sem
experiência, mas TAMBÉM para altamente treinados!

Costa e Colaboradores (2020) compararam os efeitos de duas rotinas de treinamento de
força (TF) - com e sem variação de exercícios -, sobre a hipertrofia de diferentes porções
(próximo-distais), em grupos musculares diversos.
Para tanto, 22 homens (com experiência prévia em TF, porém destreinados há 6 meses,
pelo menos) foram aleatoriamente alocados entre duas condições de treinamento: com
variação de exercícios (VAR); ou, sem variação de exercícios (N-VAR).
Durante 9 semanas, ambos os grupos mantiveram uma frequência de 3 sessões/sem., nas

quais eram realizados exercícios para membros superiores, inferiores e tronco - 3 séries de
8-12 repetições, com 90-120 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.

Ao longo da semana, enquanto o grupo N-VAR executava o mesmo exercício para cada
grupo muscular (ex.: supino reto nas segundas, quartas e sextas), o grupo VAR variava a
cada sessão (ex.: supino reto nas segundas, inclinado nas quartas, declinado nas sextas).
Com o auxílio de ultrassom, os autores mediram a espessura em 3 porções (proximal,

média e distal) de cada músculo avaliado:
- região lateral da coxa (vastos lateral e intermédio); região anterior da coxa (reto
femoral e vasto intermédio); flexores de cotovelo (braquial e bíceps braquial); e,
extensores de cotovelo (tríceps braquial).

O grupo VAR apresentou aumento de espessura em TODAS as regiões avaliadas.
Ademais, houve um aumento de maior magnitude na porção proximal da região
lateral da coxa, em relação às porções média e distal.
Para o grupo N-VAR, não houve aumento de espessura na porção proximal dos
flexores de cotovelo, tampouco na porção média da região lateral da coxa.
A variação de exercícios é uma estratégia útil para maximizar a hipertrofia muscular

em destreinados, inclusive.

Schoenfeld et al. (2015), realizaram uma revisão sistemática e metanálise para determinar
se as alterações na duração da repetição podem amplificar a resposta hipertrófica ao TR.
Nesse estudo, os autores concluíram que o processo hipertrófico pode ser maximizado
com tempos de 0,5 a 8s por contração.
Já esse recente estudo Rodrigo CR, et al. (2021), com OBJETIVO de:
Comparar os efeitos do treinamento de resistência combinado (TR) na máquina de

extensão de joelho com diferentes duração da ação muscular (MAD) nas respostas da área
transversal (CSA) dentro do quadríceps femoral (QF) e seus músculos.

Quarenta e quatro indivíduos foram alocados em um controle e 3 grupos experimentais,
por um período de 10 semanas, onde realizaram os protocolos de TR que eram diferentes
apenas pela MAD:
- Grupo 1) - 5c 1e (ação concêntrica [AC] 5s e ação excêntrica 1s [AE])
- Grupo 2) - 3c 3e (3s de AC e 3s de AE)
- Grupo 3) 1c 5e (1s de AC e 5s de AE).

A ressonância magnética foi realizada (antes e após a intervenção) para determinar a
mudança relativa (%) na CSA dos músculos QF ao longo das regiões proximal (30%), média
(50%) e distal (70% distal do fêmur).
As alterações de CSA do reto femoral na região média são maiores nos grupos 5c1e e 1c5e
em relação ao grupo 3c3e.
Além disso, vasto lateral (região distal), apresentou maiores aumentos no grupo 5c1e.
Para aumentos no vasto medial o grupo 1c5e foi maior.
NO GERAL, A DURAÇÃO DA AÇÃO MUSCULAR INDUZ DIFERENÇAS HIPERTROFIA REGIONAL.

Nunes et al., (2020), onde o objetivo da pesquida foi comparar as mudanças na espessura do músculo
gastrocnêmio (GA) entre algumas condições: pé foi apontado para fora (PFO), pé foi apontado para
dentro (PD) ou o pé foi apontado para frente (PF).
Participaram do estudo, 22 jovens treinados que realizaram um programa de treinamento de

MUSCULAÇÃO, 3 vezes por semana durante 9 semanas, com diferenças em o exercício específico para
posiciocionamento nos pés.
O exercício utilizado foi leg press horizontal, 3 séries de 20–25 repetições para as semanas de
treinamento 1–3 e 4 séries para as semanas 4–9.
As medições com um ultrassom foram realizadas para avaliar as mudanças no GA (cabeças do

gastrocnêmio medial e lateral).

Após o período de treinamento, foram observados aumentos no GA medial e lateral, e diferenças
significativas para a magnitude dos ganhos entre as condições PÉS APONTADOS PARA FORA e PÉS
APONTADOS PARA DENTRO.
O posicionamento de PÉS APONTADOS PARA FORA potencializou os aumentos na espessura muscular da

cabeça do gastrocnêmio medial, enquanto o PÉS APONTADOS PARA DENTRO proporcionou maiores
ganhos para o cabeça do gastrocnêmio lateral.
Estes resultados sugerem que a hipertrofia muscular específica pode ser obtida seletivamente para GA
medial e lateral com mudanças de posicionamento dos pés.

A flexão nórdica apareceu pela primeira vez na literatura acadêmica nos estudos de Brockett
e colaboradores (2001), desde então, outros estudos têm mostrado que este exercício
representa uma estratégia eficaz para aumentar a força excêntrica dos posteriores de coxa e
promover a redução na incidência de lesões de isquiotibiais
(Lima et al., 2009; Opar et al.,2012; Arnason et al., 2008).
O exercício nórdico de isquiotibiais parece proporcionar níveis de atividade mais elevados

nos músculos isquiotibiais quando comparado a outros exercícios
(Bourne et al., 2008; Hegyi et al., 2018).

Hegyi e colegas (2018) compararam a ativação eletromiográfica da cabeça longa do
Bíceps femoral (BFcl) e do Semitendineo (ST) nas regiões distais e proximais nos
exercícios de STIFF E DE FLEXÃO NÓRDICA.
Os resultados mostraram que a atividade absoluta no STIFF foi substancialmente

menor em ambos os músculos comparado à FLEXÃO NÓRDICA
- ST = 72% na FLEXÃO NÓRDICA VS 37% NO STIFF

- BFcl = 64% na FLEXÃO NÓRDICA VS 36% NO STIFF

Além disso, este estudo trouxe outros resultados importantes que vamos pontuar
agora:
1- A atividade relativa do ST foi maior que a BFcl na flexão nórdica;

2- Na flexão nórdica o ST apresentou maior ativação na região distal, enquanto BFcl
apresentou na região proximal.
Estes resultados mostram que a Flexão nórdica pode ser até melhor que o stiff para
trabalhar de forma mais isolada e intensa os posteriores de coxa.

O aumento do comprimento do fascículo (ou da própria fibra muscular) implica - necessariamente - na
adição de sarcômeros em série (sarcomerogênese)?
Pincheira e Colaboradores (2021) investigaram se o aumento do comprimento do fascículo da cabeça longa

do bíceps femoral (BFlh), em resposta a três semanas de treinamento excêntrico, deriva da adição de
sarcômeros em série, nas fibras musculares.
Para tanto, 10 voluntários recreacionalmente ativos (3 mulheres e 7 homens) completaram 3 semanas de

treinamento, no exercício “Nordic hamstring exercise” (flexão nórdica). No total, 9 sessões foram
realizadas (4 séries de 6/8 repetições, com 2 minutos de intervalo).
Em duas porções do músculo BFlh (proximal e distal), o comprimento do FASCÍCULO e do SARCÔMERO

foram medidos com o auxílio de ultrassom e microendoscopia, respectivamente. A força excêntrica dos
músculos flexores de joelho foi avaliada com o auxílio de uma célula de carga.
O número de sarcômeros em série para cada fibra foi estimado a partir da divisão do comprimento do
fascículo, pelo comprimento mediano do sarcômero.

RESULTADOS:
Houve AUMENTO DO COMPRIMENTO DO FASCÍCULO E DO SARCÔMERO, apenas na

porção distal do BFlh.
No entanto, NÃO FOI OBSERVADA QUALQUER ALTERAÇÃO NO NÚMERO DE

SARCÔMEROS EM SÉRIE.
Ademais, houve ganho de força excêntrica dos flexores de joelho.
Com base nos resultados, os autores sugerem uma distribuição heterogênea de tensão
e respectiva adaptação intramuscular.

Um estudo conduzido por Miranda et al. (2015) avaliou o efeito do alongamento do
músculo antagonista (peitoral maior), realizado durante o período de descanso entre
séries, no desempenho na remada sentada em homens treinados.
O alongamento do músculo antagonista resultou e mais repetições e maior atividade

eletromiografica (EMG).
Posto isto, esse estudo conduzido por Trindade et al., (2020), foi:
- Investigar os efeitos agudos do alongamento dos isquiotibiais antes do agachamento

bilateral na Espessura muscular (TM), EMG e Volume total de treinamento no
desempenho do exercício.

Quatorze jovens treinados em resistência em TR, realizaram 10 repetições máximas para o
agachamento com barra em duas sessões (teste-reteste) separadas por período após 48h.
Os participantes realizaram duas condições de exercícios - separados por um intervalo de

recuperação de 1 semana: uma sessão empregou alongamento dos isquiotibiais e a outra
NÃO incluiu alongamento dos isquiotibiais.
Antes e após cada sessão, as espessuras dos músculos quadríceps e da cabeça longa do
bíceps femoral foram obtidas por ultrassom.
Além disso, as amplitudes EMG para os músculos quadríceps, bíceps femoral e iliocostais
foram registradas durante o desempenho do agachamento.
No geral, o alongamento dos isquiotibiais imediatamente antes de cada série de

agachamento pode ser usado para aumentar agudamente a espessura do bíceps femoral
sem prejudicar o desempenho do agachamento.

A frequência de treinamento é definida na literatura como o número de sessões de
treinamento realizado por um determinado período.
Posto isto, o OBJETIVO desse estudo conduzido por Emil Johnsen anda Roland (2021), foi:
- Investigar os efeitos da frequência de treinamento (FT) na força muscular máxima e na taxa

de esforço percebido (TEP). Assim, o volume total de treinamento (VTT) semanal foi
igualmente distribuído entre duas e quatro sessões por grupo muscular.
Vinte e um indivíduos experientes em treinamento de residência, do sexo masculino, foram

testados antes e após um período de treinamento de 8 semanas em uma repetição máxima
(1RM) agachamento com barra e supino reto.

Os indivíduos foram aleatoriamente designados para um em dois grupos:
➡ 1°) O grupo SPLIT (n =10), no qual havia duas sessões de treinamento de agachamento e exercícios
para a parte inferior do corpo e duas sessões de treinamento de supino e exercícios para a parte
superior do corpo,
➡ 2°) O grupo FULLBODY (n =11) , em que quatro sessões com agachamento, supino e exercícios
complementares foram realizadas a cada sessão. Em cada sessão, os indivíduos avaliaram sua TEP após
o agachamento com barra, supino e a sessão completa.
Ambos os grupos aumentaram significativamente a força de 1RM no agachamento com barra (grupo
SPLIT: +13,25 kg; grupo FULLBODY: +14,31 kg) e supino (grupo SPLIT: +7,75 kg; grupo FULLBODY: +8,86
kg), mas a frequência de treinamento não afetou isso aumentar para agachamento ( p = 0,640) ou
supino ( p = 0,431).
Ambos os grupos mostraram um efeito significativo para o tempo na TEP nas 3 medidas.

No geral, os autores concluíram que não há benefícios adicionais em aumentar a FT de
duas para quatro sessões em condições de volume igualado, mas pode ser favorável
espalhar o VTT em várias sessões de treinamento ao longo da semana para evitar
aumentos potenciais na TEP, especialmente após o exercício de agachamento.

 Por definição, este modelo de montagem é realizado por
meio do sequenciamento dos exercícios, utilizando certa
alternância dos segmentos corporais.

 Segmento superior: músculos que atuam nos movimentos dos membros superiores. Por
exemplo, peitoral maior, latíssimo do dorso, triceps braquial.
 Segmento inferior: músculos que atuam nos movimentos dos membros inferiores. Por
exemplo, quadríceps, tríceps sural, adutores.
 Tronco: músculos que atuam nos movimentos da coluna. Por exemplo, eretores da coluna,
quadrado do lombo, oblíquos.
(Prestes, et al., 2016)

MÚSCULOS PRIORIZADOS MOVIMENTO ARTICULAR NOME POPULAR
Peitoral, tríceps braquial, deltóide Adução horizontal do ombro e
Supino Horizontal
anterior extensão de cotovelo
Reto do abdome, oblíquo interno e
Flexão da coluna em 30° Abdominal supra
externo
Glúteo máximo e quadríceps Extensão do joelho e quadril Leg Press
Latíssimo do dorso, deltóide Extensão de ombro e flexão do
Remada sentada
posterior, bíceps braquial cotovelo
Eretores da coluna Extensão da coluna Banco inversor
Isquiotibiais Flexão de joelhos Cadeira flexora
Deltóide médio e anterior Abdução de ombro Elevação lateral
Quadrado do lombo Inclinação lateral do tronco Inclinação lateral
Tríceps sural Flexão plantar Panturrilha em pé

Adução horizontal do ombro e extensão
Peitoral, tríceps braquial, deltóide anterior Supino Horizontal
de cotovelo
externo
Aeróbio
Latíssimo do dorso, deltóide posterior,
Extensão de ombro e flexão do cotovelo Remada sentada
bíceps braquial
Aeróbio
Aeróbio

 Modelo alternativo para a divisão em dois treinos (A+B).
 Aplicado em situações de pouco tempo ou nas quais o iniciante possui frequência semanal
maior que uma semana.
 A montagem permanece alternada, porém, nem todos
os segmentos são treinados na mesma sessão.

 Membros superiores e
tronco

Peitoral, tríceps braquial, deltóide Adução horizontal do ombro e
Supino Horizontal
anterior extensão de cotovelo
externo
Latíssimo do dorso, deltóide Extensão de ombro e flexão do
Remada sentada
posterior, bíceps braquial cotovelo
Flexão da coluna em 30° Abdominal máquina
externo

 Membros inferiores e
tronco

Eretores da coluna Extensão da coluna Hiperextensão

 As montagens apresentadas podem ser realizadas de forma seriada
(realização de cada série e seu respectivo intervalo) ou em passagens
(quando o treino é considerado circuitado).
 As montagens alternadas por segmento são indicadas para clientes

iniciantes no TF ou quando se busca trabalhar em forma de circuito
quando o objetivo é o emagrecimento.

 Quando a intenção é aumentar significativamente a força ou o volume
muscular, torna-se necessário aproximar os estímulos para as mesmas
articulações e os mesmos grupos musculares.
 O objetivo é ativar e exaurir o grupo muscular exercitado. Portanto não

mais de 3 grupos musculares são treinados na mesma sessão.

 Direcionado
 Monoarticular/isolado
 Multiarticular
 Associado à articulação adjacente
 Pré-exaustão
 Pós-exaustão
 Pré/pós-exaustão
 Alternado por origem e inserção

 Montagem para grupos musculares específicos e sinérgicos, pelo uso
de exercícios que movimentam apenas um complexo articular.
 O programa possui a desvantagem de sobrecarregar demasiadamente

o complexo articular em uso.

TIPO 1 DE BIGLIANI TIPO 2 DE BIGLIANI TIPO 3 DE BIGLIANI

 Peitoral e deltoide
anterior
MOVIMENTO ARTICULAR NOME POPULAR
Exercício 1 Adução horizontal de ombros Crucifixo reto
Exercício 2 Adução horizontal de ombros Crucifixo inclinado
Exercício 3 Adução horizontal de ombros Pullover
Exercício 4 Adução horizontal de ombros Pec deck

 Dorsais e deltoide
posterior
Exercício 1 Abdução horizontal de ombros Crucifixo invertido
Exercício 2 Abdução horizontal de ombros Pull down
Exercício 3 Abdução horizontal de ombros Crucifixo invertido no cross
Exercício 4 Abdução horizontal de ombros Pec deck invertido


 Montagem para certos grupos musculares específicos e sinérgicos, mas
utilizando movimentos que afetam mais de um complexo articular.
 O programa possui a vantagem de reduzir a sobrecarregar do complexo

articular em uso.

 Glúteo máximo e
quadríceps

Extensão de joelho+ extensão
Exercício 1 Leg press
de quadril
Exercício 2 Agachamento
de quadril
Exercício 3 Hack machine
de quadril
Exercício 4 Afundo
de quadril

 O programa de montagem associado à articulação adjacente utiliza uma
combinação de exercícios monoarticulares e multiarticulares de forma
sequenciada.
MODELO ORDEM
Pré-exaustão MONO → MULTI
Pós-exaustão MULTI → MONO
Pré+Pós-Exaustão MONO → MULTI → MONO

 A montagem pré-exaustão preconiza a utilização inicial de exercícios
monoarticulares e depois multiarticulares.
 Neste caso, o número de exercícios é definido em função do nível de

treinamento do praticante.

 Peitoral, deltoide
anterior e tríceps
braquial
MOVIMENTO
TIPO NOME POPULAR
ARTICULAR
Adução horizontal de
Exercício 1 MONO Pec deck
ombro
Exercício 2 MONO Fly incinado
ombro
Exercício 3 MULTI ombro + Extensão do Supino canadense
cotovelo

 A montagem pós-exaustão preconiza a utilização inicial de exercícios
multiarticulares e depois monoarticulares.
 Neste caso, o número de exercícios é definido em função do nível de

treinamento do praticante.

 Dorsais, deltóide
posterior e bíceps
braquial.
MOVIMENTO
TIPO NOME POPULAR
ARTICULAR
Abdução horizontal de
Exercício 1 MULTI ombro + Flexão do Pulley frente
cotovelo
Extensão de ombro +
Exercício 2 MULTI Remada no cabo
Flexão do cotovelo
Abdução horizontal de
Exercício 3 MONO Pull down
ombro

 A montagem pré-exaustão preconiza a utilização inicial de exercícios
monoarticulares, seguida de monoarticulares e por fim monoarticulares.
 A ordem inversa também pode ser realizada (MULTI-MONO-MULTI).

 Quadríceps e glúteo
máximo
MOVIMENTO
TIPO NOME POPULAR
ARTICULAR
Exercício 1 MONO Extensão de joelho Cadeira extensora
Extensão de joelho +
Exercício 2 MULTI Leg press
Extensão de quadril
Exercício 3 MONO Extensão de joelho Cadeira extensora

 Mais específico de todos, pois é direcionada apenas para grupos
biarticulares, como: reto do abdome, eretores da coluna, reto femural,
isquiotibiais.
 A montagem consiste em ativar o músculo escolhido, movimentando

apenas uma das complexas articulações que ela atua.

 Isquiotibiais
Exercício 1 Flexão do joelho Cadeira flexora
Exercício 2 Extensão do quadril Stiff
Exercício 3 Flexor de joelho Mesa flexora
Exercício 4 Extensão de quadril Glúteo na polia baixa

 Esta montagem evita o desequilíbrio muscular entre grupos musculares
antagônicos. Também conhecido como treino empurrar e puxar.
 A ideia é realizar movimentos opostos para a mesma articulação para

então treinar a articulação seguinte.

GRUPO MUSCULAR MOVIMENTO ARTICULAR NOME POPULAR
Quadríceps Extensão do joelho Cadeira extensora
Isquiotibiais Flexão do joelho Cadeira Flexora
Peitoral maior, deltóide anterior e Adução horizontal de ombro +
Supino reto
tríceps braquial extensão de cotovelo
Latíssimo do dorso, deltóide Abdução horizontal de ombro +
Remada máquina
posterior, flexores do cotovelo flexão de cotovelo
Glúteo médio e tensor da fascia lata Abdução do quadril Cadeira abdutora
Adutor magno, adutor longo, grácil

Adução do quadril Cadeira adutora
e pectíneo
Gastrocnêmios e sóleo Flexão plantar Panturrilha no leg press
Tibial anterior e fibular terceiro Dorsiflexão Polia baixa na ponta do pé
Reto do abdome e oblíquos Flexão da coluna em 30° Abdominal com anilha
Eretores de coluna Extensão da coluna Aparelho lower back

O QUE É CARGA DE TREINAMENTO?

CARGA DE TREINAMENTO
A soma de estímulos efetuados sobre o organismo do INDIVÍDUO, podendo diferenciar-
se entre CARGA EXTERNA E EFEITO DA CARGA INTERNA
Carga Externa = É tarefa a ser cumprida pelo atleta e esta associada ao volume e
intensidade.
Efeito da Carga Interna = É o conjunto reações biológicas dos sistemas orgânicos que
pode ser refletida mediante parâmetros fisiológicos ou bioquímicos.
Lopes, 2012

Diagnóstico
Meios e
Métodos Organização Objetivos
de treino
Carga de
Treino

Carga
Interna
Carga
Externa
Carga
Psicológica

Carga Imediata

Carga Posterior

Carga
Acumulativa

“Intensidade subjetiva de esforço, tensão, desconforto e/ou
fadiga que são experimentados durante os exercícios físicos –
aeróbicos e de força.
(Robertson et al,
2003)

Escala OMNI-RES (Resistance
Exercise Scale)

Escala PSE - RIR (Repetitions in
Reserve)

Escala Modificada de Foster (2001)
Escore da pse x duração total da sessão (min)
(Unidades Arbitrárias)
Ex.:
CIT = 7 (escore) x 60 (min)

CIT = 420 UA (Nakamura et al. , 2010)


MÉTODOS PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR

Objetivo: Resistência muscular, hipertrofia muscular, potência e
força máxima.
Praticante: Do iniciante ao avançado.
Frequência: Indefinido.

Procedimentos:
• Neste método, utiliza-se mais de uma série por grupo muscular, e
esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do
praticante.
• Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento,
seja para aumento da massa muscular, resistência muscular,
potência ou força máxima.

Praticante: Do iniciante ao avançado.
Baseia-se na execução dos exercícios de um programa de treino na

sequência em que foram estruturados, sem intervalo, ou com um
intervalo mínimo entre elas.

O número de exercícios depende do nível de aptidão do executante e
é muito comum a utilização da montagem de programa alternado
por segmento.

Exercícios Repetições
MMSS - Supino 12-15 RM
MMII - Leg Press 12-15 RM
TRONCO - Abdominal Supra 12-15 RM
MMSS - Pulley Frente 12-15 RM
MMII - Mesa Flexora 12-15 RM
TRONCO - Abdominal Oblíquo 12-15 RM

Exercícios Repetições
MMSS - Supino 12-15 RM
MMII - Leg Press 12-15 RM
TRONCO - Abdominal Supra 12-15 RM
AERÓBIO - Esteira 5 minutos (moderado a intenso)
MMSS - Pulley Frente 12-15 RM
MMII - Mesa Flexora 12-15 RM
TRONCO - Abdominal Oblíquo 12-15 RM
AERÓBIO – Elíptico 5 minutos (moderado a intenso)

ESTIMULAR PARA MODIFICAR
TIPOS DE SÉRIES/
AÇÕES REPETIÇÕES
VOLUME VELOCIDADE
INTENSIDADE INTERVALOS/
FREQUÊNCIA

CRIADO PARA SE ADAPTAR
O MÚSCULO ESQUELÉTICO POSSUI DIFERENTES RESPOSTAS EM RELAÇÃO AOS

ESTÍMULOS QUE RECEBE.
ESTÍMULOS
RESPONDENDO AOS
ESTÍMULOS

Intensidade
treinamento.


Volume

• Volume Absoluto
= Volume Absoluto


QUAIS SÃO AS ESTRATÉGIAS MAIS UTILIZADAS NAS
ACADEMIAS?

MÉTODOS/ESTRATÉGIAS DE TREINO

MULTI-SETS

PIRÂMIDE
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Iniciante (apenas truncada), intermediário e avançado.
Frequência: Indefinido.

PIRÂMIDE
Procedimentos:
• O método tem esse nome porque possui uma forma triangular, na
qual a base se constitui por um número de repetições maiores com
pesos menores e o seu ápice por um número restrito de repetições,
porém com pesos elevados.

PIRÂMIDE
Existem diferentes treinos de pirâmide:
1. Crescente: Aumenta-se o peso e diminuem-se as repetições;
2. Decrescente: Diminui-se o peso e aumentam-se as repetições;
3. Truncada (Crescente ou Decrescente): Encerra-se o treino quando

se chega a um determinado número de repetições (geralmente no
meio da pirâmide) – não se chega ao ápice da pirâmide (1RM).

PIRÂMIDE

PIRAMIDAIS

BI-SET
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Intermediário e avançado.
Frequência: Quatro semanas.

BI-SET
Procedimentos:
• O método Bi-Set consiste em realizar DOIS exercícios sem intervalo para
o mesmo grupo muscular principal, ou seja, executar um exercício e sem
pausa realizar o próximo.
• Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, para então realizar a
segunda passagem e depois a terceira.

BI-SET
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino 8-10 RM

3 90 segundos.
MMSS – Peck Deck 8-10 RM
MMII – Leg Press 10-12 RM

3 60 segundos
MMII – Cadeira Extensora 10-12 RM
TRONCO – Abdominal Supra 12-15 RM

3 45 segundos.
TRONCO – Abdominal
12-15 RM
Oblíquo

TRI-SET
Praticante: Avançado.
Frequência: Aproximadamente duas a três semanas.

TRI-SET
Procedimentos:
• Semelhante ao Bi-Set, porém com adição de um exercício.
• O Tri-Set consiste em realizar TRÊS exercícios sem intervalo para o
mesmo grupo muscular principal, ou seja, executar os exercícios de
forma seguida um após o outro até completar o total de três
exercícios sem pausa.
• Após a execução dos três exercícios, segue-se uma pausa, para então
realizar a segunda passagem e depois a terceira.

TRI-SET
MMSS – Peck Deck 3 8-10 RM 90 segundos.
MMSS – Supino Inclinado 8-10 RM
MMII – Cadeira Extensora 3 10-12 RM 60 segundos
MMII – Afundo 10-12 RM
TRONCO – Abdominal
3 12-15 RM 45 segundos.
Oblíquo
TRONCO – Abdominal Infra 12-15 RM

SUPER SÉRIE 1 (PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR)
Frequência: Aproximadamente duas semanas.

Procedimentos:
• O método Super Série 1 consiste na realização de QUATRO ou
mais exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular
principal, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um
atrás do outro, até completar o total superior a quatro ou mais
exercícios sem pausa.
• Após a execução do último exercício há uma pausa, para então
realizar a segunda passagem e depois a terceira.

MMSS – Peck Deck 6-8 RM
3 2 min.
MMSS – Supino Inclinado 6-8 RM
MMSS - Crucifixo 6-8 RM
3 2 min.
MMII – Afundo 6-8 RM
MMII - Agachamento 6-8 RM

SÉRIE COMBINADA 1 OU SUPER SÉRIE 2
(AGONISTA/ANTAGONISTA)
Frequência: Aproximadamente quatro semanas.

SÉRIE COMBINADA 1 OU SUPER SÉRIE 2
(AGONISTA/ANTAGONISTA)
Procedimentos:
• O método Super Série 2 consiste na realização de dois exercícios
sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida,
porém respeitando a sequência: primeiro o agonista, depois o
respectivo antagonista.

SÉRIE COMBINADA 1 OU SUPER SÉRIE 2 (AGONISTA/ANTAGONISTA)

3 90 segundos.
MMSS – Pulley Costas 8-10 RM

3 60 segundos
MMII – Cadeira Flexora 10-12 RM

3 45 segundos.
TRONCO – Extensão Lombar 12-15 RM

SÉRIE COMBINADA 2 (GRUPOS MUSCULARES DISTINTOS)
Realiza-se dois ou mais exercícios sem intervalo para grupos musculares
distintos (NÃO CONFUNDIR COM BI-SET).

3 90 segundos.
MMSS – Pulley Frente 8-10 RM
3 90 segundos
MMII – Cadeira Flexora 8-10 RM
3 45 segundos.
MMII – Panturrilha Hack 12-15 RM

REPETIÇÕES FORÇADAS
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Frequência: Realizar esporadicamente.

Procedimentos:
• Realizar o exercício até a exaustão.
• Quando essa exaustão se instalar, o professor ajudará o cliente a
realizar mais 2-4 repetições, auxiliando na superação da fase
concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica.

Exercício Séries Repetições Intensidade
10 RM (sem
auxílio) + 4 RM
Supino reto 3 10 RM
(com auxílio na
fase concêntrica)

ONDA
Objetivo: Combinar séries de hipertrofia, resistência muscular localiza e

força máxima.
Praticante: Iniciante (apenas RML), intermediário e avançado.
Frequência: Até quatro semanas.

ONDA
Procedimentos:
• Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre
superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre
inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.

ONDA

ONDA

DROP-SET
SÉRIE

DROP SET
• 1ª série 10 RM c/ 80 kg, sem intervalo – retira aprox. 20% peso.
• 4ª série 10 RM c/ 42 kg.

DROP SET: VARIAÇÕES DO MÉTODO
1. Após 30 seg. da falha concêntrica, remover em torno de 40-

50% do peso e realizar o máximo de repetições apenas uma
vez, em torno de 15-30 repetições.

DROP SET: VARIAÇÕES DO MÉTODO
2. O drop set adaptado de modo mais pesado, começando com

uma carga mais alta de 80-95% de 1RM ou 3-5RM e
realizando-se duas remoções de 20-40% do peso com o
máximo possível de repetições. A diferença principal é que o
número final de repetições é bem menor, com o tempo, o
praticante consegue realizar mais repetições com a carga
inicial, uma vantagem para o ganho de força.

REST-PAUSE
REST- 5 A 15 SEG.
REST- 5 A 15 SEG.
SÉRIE

REST-PAUSE
Rest pause até 20 reps

5x4 – 20 seg.
5x4 – 3 min.

REPETIÇÃO-PAUSADA | RES-PAUSE
• Prevê a manipulação de repetições realizadas até a falha concêntrica

com intervalos muito curtos entre as séries.
• Proposta fixa: 20 rep., em que após a primeira falha entre 10 e 12

rep., as séries subsequentes até a falha são realizadas com um
intervalo de 20 segundos.

RRA – REPETIÇÕES REGRESSIVAS ALTERNADAS
SÉRIE
RRI – REPETIÇÕES REGRESSIVAS ISOMÉTRICAS
10 SETS + 10S ISOMETRIA +

9 SETS + 9S ISOMETRIA
+
+
+
SÉRIE

PRÉ-EXAUSTÃO
SÉRIE

PRÉ-EXAUSTÃO

ISODINÂMICO
15 – 20 SEG ISOMETRIA
+ REPS ATÉ A FALHA
SÉRIE

ISODINÂMICO

Isodinâmico
• Oclusão vascular adaptada
• Consiste em realizar ações isométricas e dinâmicas
na mesma série do exercício.
• A ação isométrica deve ser realizada antes (Oclusão
vascular).
• Exemplo:
1. 20” isometria no ponto de maior encurtamento muscular
2. Série dinâmica até a falha concêntrica

Pico de Contração
• Consiste na execução de uma contração estática (isométrica),
com duração de 2 a 5 segundos, ao final da fase concêntrica do
exercício ou no ponto de maior desvantagem mecânica (maior
tensão)
• Exercícios com curva de força ascendente:
– Isometria ao final da fase concêntrica
– Ex.: extensão de joelhos, flexão de joelhos, etc.
• Exercícios com curva de força descendente:
– Isometria no ponto de maior desvantagem mecânica
– Ex.: supino, agachamento, etc.

• 12 homens jovens
• Coxa D: Pico de contração
– 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 5” isometria em cada rep.
• Coxa E: Kaatsu
– 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 160mmHg pressão
• 10 semanas, 2x
30
20
10 Oclusão
PC
0
Cx Prox
Cx Med
Cx Dist

MÉTODOS QUE PRIORIZAM A AÇÃO EXCÊNTRICA
NEGATIVO
REPETIÇÕES ROUBADAS
SUPER SLOW
EXCÊNTRICA FORÇADA

NEGATIVO OU EXCÊNTRICO
Objetivo: Hipertrofia e força máxima.
Frequência: Aproximadamente duas semanas.

Procedimentos:
• Quando se trabalha o método Negativo ou Excêntrico, o praticante só
aproveita a fase negativa, isso quer dizer que só realizará a ação muscular
excêntrica.
• O peso sugerido pela literatura é de aproximadamente 105% a 120% de
1RM, ou o peso maior que 1RM, que o praticante consiga controlar na fase
negativa (não pode ser um peso que o praticante não consiga controlar).
• Este método deve ser realizado por praticantes avançados, pois pode haver o
surgimento da dor muscular de forma intensa, com início tardio, e da
inflamação.
• Também pode haver diminuição temporária da força máxima por até 10 dias
após esse tipo de treino. Realiza-se um número reduzido de até 6 repetições.

Exercício Séries Repetições Intensidade
Rosca direta 5 4-6 RM > 1 RM

MÉTODO 3/7
UTILIZA-SE UMA CARGA DE 70% 1RM INICIAL;
REALIZA-SE:
3 REPETIÇÕES + 10SEG REST +
SÉRIE
7 REPETIÇÕES.

- GRUPO 3/7 (GT)
- GRUPO 8X6 (GC)
- 12 SEMANAS
- GT FOI SIGNIFICATIVO NA FORÇA E NA

ESPESSURA DE FLEXORES DE COTOVELO
- ESPESSURA DE EXTENSORES DE
COTOVELO FORAM IGUAIS PARA
- GT E GC

STRIP-SETS
-APÓS A FALHA NO PRIMEIRO Carga
Supino Reto
N° de repetições
BLOCO DE REPETIÇÕES, 100kg Até a falha
RETIRA-SE DE 10 A 20% DA 80kg

60kg
Até a falha
Até a falha
CARGA E REALIZA-SE UMA NOVA 40kg Até a falha
MICRO-SET; 20kg Até a falha

Barra Até a falha
Até 240 segundos de intervalos para uma
- ESTE PROCEDIMENTO OCORRE próxima série
ATÉ QUE NÃO HAJA MAIS CARGA;
- MUITO UTILIZADO EM EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES

(AGACHAMENTO,
LEG-PRESS, SUPINOS, PUXADAS)

CLUSTER-SETS
Remada alta anterior
-DIVIDE A SÉRIE Série tradicional: 8 reps com 80%de 1RM
TRADICIONAL EM Cluster sets:

4 reps com 80%de 1RM (10 a 20 segundos de intervalo) +
BLOCOS; 4 reps com 80%de 1RM (10 a 20 segundos de intervalo) +
4 reps com 80%de 1RM (10 a 20 segundos de intervalo) +
- REALIZA-SE MICRO SETS 4 reps com 80%de 1RM
COM 10 A 20 SEG DE Total da série = 16 repetições
INTERVALO;
Intervalo entre as séries 90 a 240 segundos
- BUSCA-SE UM MAIOR VOLUME

DE TRABALHO (PODE-SE CHEGAR
AO DOBRO DO TRADICIONAL

O cluster extensivo consiste na utilização de 4-6RM (83-90% 1RM), com 10 segundos
de intervalo de descanso entre cada cluster.
O cluster intensivo consiste em utilizar de 4 a 6 séries de uma única repetição entre

75-90% 1RM com 20 segundos de descanso entre repetições, sendo realizado de 4-6
repetições.
Existem basicamente dois subtipos de cluster que podem ser usados que são os
cluster ondulados e os clusters ascendentes.
Cluster ondulado: é um tipo de cluster em que a intensidade é aumentada/diminuída

ao longo das séries.
Cluster ascendente: é um tipo de cluster em que a intensidade é aumentada através

das séries.

OS CS SÃO UMA ESTRATÉGIA ÚTIL PARA
ATENUAR A PERDA DE VELOCIDADE, POTÊNCIA
E FORÇA PICO DURANTE O TF E DEVEM SER
USADOS PARA MANTER O DESEMPENHO
NEUROMUSCULAR, PRINCIPALMENTE
QUANDO OS RESULTADOS CINÉTICOS SÃO
ENFATIZADOS. NO ENTANTO, AINDA NÃO ESTÁ
CLARO SE OS BENEFÍCIOS SE TRADUZEM EM
MELHOR DESEMPENHO EM TODOS OS
EXERCÍCIOS DO TF, ENTRE SEXOS E DURANTE
TODA A VIDA ÚTIL.

BROKEN-SETS
- O TOTAL DE REPETIÇÕES DO Exercício Leg Press – total de repetições = 50
EXERCÍCIO É “QUEBRADO” EM 18 repetições (falha)

UMA SÉRIE. 10/15 segundos
11 repetições (falha)
10/15 segundos
-BUSCA-SE O AUMENTO DO 7 repetições (falha)
10/15 segundos
VOLUME DE TRABALHO COM 7 repetições (falha)
MICRO PAUSAS E NOVOS 10/15 segundos

ESTÍMULOS; 10/15 segundos
-UTILIZA-SE DE UMA A 3 SÉRIES E TRADICIONALMENTE, É BEM

DIFUNDIDA
POR BODYBUILDERS NA FINALIZAÇÃO
DA PREPARAÇÃO
PAUSA NA EXCÊNTRICA OU “PONTO ZERO”
CONSISTE EM REALIZAR UMA PAUSA NO FINAL DA AÇÃO

EXCÊNTRICA, BUSCANDO QUE OS SARCÔMEROS DIMINUAM A
FORÇA DO COMPONENTE ELÁSTICO DE CONTRAÇÃO,ONDE, A
FALTA DA “POTÊNCIA” GERADA NO INÍCIO DA AÇÃO
CONCÊNTRICA GERA UM ESTRESSE SIGNIFICATIVO À FIBRA
MUSCULAR

REPETIÇÕES PARCIAIS
+ REPETIÇÕES
PARCIAS
SÉRIE

17 HOMENS
7 SEMANAS
AGH PROFUNDO
AGH PROF + PARCIAL
AGC TRADICIONAL
AGC TRAD + PARCIAL
OBSERVADO MAIORES GANHOS DE

1RM PARA AGC TRAD + PARCIAL

• Caracterizado pela execução de movimentos com menor

amplitude em cada série.

• O sistema possui vantagens relativas ao aumento importante da

sobrecarga/peso durante o exercício.
• Entretanto, tal incremento produz maior estresse articular.

• Dessa forma, o sistema de repetições parciais deve ser

utilizado por curtos períodos dentro do processo de
treinamento, cujo objetivo é intensificar o estresse muscular
ou aumento da sobrecarga quando o cliente já não consegue
avançar no peso.

• Pode ser utilizado alternando-se a amplitude articular em cada

série ou até mesmo em um novo exercício.

MÉTODO SET 21
O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três
fases:
• Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da

amplitude completa (+/- 90º);
• Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento
angular (+/- 90º) até a contração completa;
• Executar o movimento completo.

MÉTODO SET 21
Rosca direta 0-90º Rosca direta 90-110º
Rosca direta 0-110º

Uma revisão de literatura recente (Lyons & Bagley, 2020) investigou o efeito do método super-
lento nos ganhos em força, potência e hipertrofia de indivíduos com diferentes níveis de
treinamento.
Para os autores, repetições super-lentas envolvem a realização de pelo menos uma das fases
maior que 10 segundos ou 14 segundos para a repetição completa.
Repetições lentas envolvem a realização de uma das fases entre 2 e 6,5 segundos ou 13 segundos
para a repetição completa.
Enquanto, repetições tradicionais envolvem no máximo 4 segundos para a repetição completa.

Os resultados sugerem que iniciantes respondem de forma positiva aos 3 tipos de
protocolo, porém repetições mais rápidas resultam em maiores ganhos de força e
potência.
Por outro lado, os protocolos lentos e super-lentos promovem um estímulo de

treinamento mais seguro durante a recuperação de uma lesão ou na reabilitação.
Além disso, podem facilitar a conexão “músculo-mente” e podem ser úteis no

desenvolvimento da técnica de execução dos exercícios.
Para indivíduos experientes, o uso de repetições lentas pode ser uma forma de
variação de estímulos por curtos períodos ou em fases determinadas da
periodização.

OUTROS MÉTODOS
GVT
FST-7
SST

GVT
CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE 10 SÉRIES COM 10

REPETIÇÕES (DE 60 A 80% 1RM) COM INTERVALO DE 30 A
90SEG ENTRE ELAS.

FST-7
CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE 7 SÉRIES (DE 60 A 80% 1RM)
COM INTERVALO DE 30 SEG ENTRE ELAS E REALIZAÇÃO DE
UM ALONGAMENTO NA MUSCULATURA TRABALHADA.

13 HOMENS
STR – ALONGAMENTO
TRT – SEM ALONGAM.
6 SERIES
80% 1RM
1 MINUTO DE INTERVALO COM E SEM ALONGAMENTO

SST
MÉTODO AVANÇADO QUE

CONSISTE NA MODIFICAÇÃO
DE ESTÍMULOS DURANTE AS
SÉRIES, BUSCANDO UMA
QUEBRA DO “EFEITO PLATÔ”
EM INDIVÍDUOS TREINADOS.

Sarcoplasma Stimulating Training (SST)
• Utiliza-se uma carga que permite a realizacão de 8 repetições até a falha,

seguido de um intervalo de 10 segundos, mantendo a mesma carga até
que apenas uma repetição seja realizada.
• Depois disso, remove-se um total de 20% da carga até chegar a uma

repetição, e o procedimento é repetido mais uma vez.

1) Variação de tempo
•Primeiramente comece executando 6 a 10 repetições;

•Dê um intervalo de 45 segundos;
•Execute quantas repetições conseguir;
•Descanse 30 segundos;
•Faça novamente quantas repetições conseguir;
•Intervalo de 15 segundos;
•Execute novamente quantas repetições forem possíveis;
•Dê um intervalo de 5 segundos;
Depois você deverá fazer o caminho contrário, ou seja, continuar com o exercício e aumentar
progressivamente até chegar aos 45 segundos.
Lembrando que no SST com a variação do tempo a carga continua a mesma em todas as séries.

Lima et al (2019) que buscou avaliar as modificações de hipertrofia, força e Percepção subjetiva de
esforço e volume levantado, em 3 protocolos distintos.
• Séries tradicionais com a mesma carga (CON);

• Séries com carga reduzidas em 5% (RE5);
• Séries com redução de 10% (RE10) da carga inicial.
Os exercícios utilizados foram a rosca direta e a rosca Scott. Para cada exercício foram feitas 3sets, até
a falha (10RM), durante 16 semanas (3dias /sem). Participaram do estudo 21 homens com breve
experiência em treinamento.
Após a análise dos dados, observou-se que o volume total levantado, a carga para 10RM e o ganho na
espessura muscular de bíceps foram semelhantes entre os grupos, sem diferença significativa.
Em relação à PSE, o RE10 apresentou resultados significativamente menores em ambos os exercícios
realizados, em relação à CON e RE5.

OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL

Equipamentos
• Manguitos infláveis com controle computadorizado

de pressão
• Manguitos infláveis com controle analógico de

pressão

Variável Recomendações / Diretrizes
Local de aplicação Ao redor da parte proximal do membro a ser treinado
Característica do manguito Largura de 3-6cm para braços e 6-18cm para coxas
Pressão para treinamento 40-80% da pressão de oclusão total de repouso
Tipo de exercício Uni e multiarticulares
Carga 20-40% 1RM
Intervalo entre séries 30-60 segundos
Intervalo entre exercícios 5 minutos
Protocolos populares (1x30 + 3x15; 30” rest); (2 a 4x até a falha; 30-60”
rest)

• Para hipertrofia muscular, o
treinamento com baixas cargas e
oclusão vascular mostrou
resultados semelhantes ao
treinamento tradicional com altas
cargas, independente da pressão
de oclusão, da largura do
manguito e do método de treino.

Considerações
• Elevada sensação aguda de desconforto
(“queimação”, inchaço)
• Atenção especial:
– Sensação de dor intensa
– Parestesia (dormência) exagerada
– Perda de sensibilidade nas extremidades
– Temperatura baixa no membro
– Tempo de enchimento capilar

Conexão mente-músculo
• Consiste em manter o foco de atenção sobre o

músculo “alvo” durante toda a execução da série.
• O uso de cargas baixas é mais comum

nesse método, mas não é uma regra.

14
•30 homens jovens destreinados: *
•2 grupos:
•Foco interno (FI): objeto era “esmagar o
12
músculo” 10
•Foco externo (FE): objetivo era “levantar 8
a carga” FI
6
•Rosca direta e extensão de joelhos, FE
4
4x8-12, 3x/sem., 8 sem. 2
0
Espessura
bíceps Espessura
RF

200 repetições
• 10 X 10 repetições. (diminuindo carga/60% a 70% da carga de 8 a

10 repetições em falha máxima) e 10 X 10 repetições. (subindo).
• Não poderá mudar para outra série sem ter realizado 10 repet.

SISTEMA DE QUEIMA
Este sistema de treinamento consiste na execução de um determinado
número de repetições de determinado exercício, usando a amplitude
completa deste.
Quando ocorre a falha concêntrica, executam-se então mais algumas

repetições, porém agora com amplitudes parciais (GIANOLLA, 2003).
Podemos considerar este um sistema de exaustão, portanto, altamente

intenso.

Segundo Fleck e Kraemer (2006) pode-se realizar entre 3 e 6 repetições
parciais após a falha concêntrica.
Os mesmos autores afirmam que ao realizarmos as repetições parciais

após a falha concêntrica, teremos um maior número de unidades
motoras envolvidas no movimento e também uma maior incidência de
microlesões musculares.

SUPER BOMBA
Esse sistema é realizado para aumentar o “pump” muscular e consequentemente, as
resposta anabólicas do corpo.
Ele consiste na realização de 15 a 18 séries para cada parte do corpo em específico.
Para isso, usamos de um a três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento, com
pausas de 15 segundos entre as séries.
As repetições são de cinco a seis (FLECK & KRAEMER, 2006).
Fleck & Kraemer (2006) citam que esse sistema pode ser muito exaustivo para treinos de
músculos maiores, como é o caso dos dorsais e dos músculos das coxas.

BLITZ
• O blitz é realizado apenas um grupo muscular por sessão, podendo
ser efetuadas DUAS SESSÕES NO DIA.
• É indicado apenas para indivíduos muito bem treinados e que

possuem grande dedicação aos treinos, bem como repouso e
alimentação adequados.

BLITZ
Exercício Séries Repetições Intervalo
Desenvolvimento Anterior 4 8 2 min.
Desenvolvimento com Halteres 4 8 2 min.
Elevação Lateral 4 8 2 min.
Crucifixo Inverso 4 8 2 min.
Elevação Frontal 4 8 2 min.
Remada em Pé com Halteres 4 8 2 min.

BLITZ
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Grupo muscular
Tríceps
Peitoral/ Dorsais/ braquial/ Bíceps
Quadríceps Deltóides Isquiotibiais
Abdome paravertebrais Tríceps braquial
sural

PRIORITÁRIO
• O prioritário segue a mesma consideração que o blitz, já que determina que o

grupo muscular com déficit em massa muscular seja TRABALHADO EM PRIMEIRO
LUGAR.
• Isso garante que o músculo seja treinado sem qualquer tipo de desgaste anterior.

EXERCÍCIO ISOLADO
• Determina apenas um exercício a ser executado por grupo
muscular.
• Um exemplo é estruturar o treino com 12 séries no exercício

supino, em vez de realizar 4 séries de supino, 4 no supino inclinado e
mais 4 no peck deck, pois embora em ambos os casos tenham sido
realizadas 12 séries, na primeira situação foi utilizado o exercício
isolado.

CBVT – CUMULATIVE BLOOD VOLUME TRAINING
• OBJETIVO: Maior volume de sangue no segmento estimulado na
SESSÃO de treinamento.
• NÚMERO DE SÉRIES:
• MÚSCULOS MAIORES = 16 a 20 séries.
• MÚSCULOS MENORES = 12 a 15 séries.
• INTERVALO DE DESCANSO:
• Mínimo: 45 segundos.
• Máximo: 1 minuto.

MÉTODOS INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO
Múltiplas Séries X X X
Circuito X X X
Circuito de Ação Cardiovascular X X X
Bi-Set X X
Tri-Set X
Super Série X
Série Combinada I (Agonista/Antagonista) X X
Série Combinada II (Grupamentos distintos) X X X
Pirâmide Crescente X
Pirâmide Decrescente X
Pirâmide Truncado Crescente X X X
Pirâmide Truncado Decrescente X X
Super Lento X X X
Repetições Parciais X X X
Roubada X
Repetições Forçadas X X
Onda X X X
Exaustão X
Pré-Exaustão X X
Negativo ou Excêntrico X
Drop Set X X
Super Bomba ou Queima X
German Volume Training (GVT) X X
Repetição-Pausada - Rest-Pause X X
SST - Sarcoplasma Stimulating Training X
Kaatsu Training - Oclusão Vascular Parcial X
Isométrico X X X
Pliométrico
X X
FST7 X
Treinamento de Resistência

RESISTÊNCIA GERAL AERÓBIA
Quando um esforço durar mais de 3 minutos e solicitar mais de 1/6–1/7

da musculatura esquelética com intensidade superior a 50% da
capacidade circulatória.

RESISTÊNCIA AERÓBIA
• Curta duração: 3 a 10 min. corrida

3.000m;
• Média duração: 10 a 30 min. corrida

10.000m;
• Longa duração: + 30 min. maratona .

RESISTÊNCIA GERAL ANAERÓBIA
É a capacidade de resistir a esforços de intensidade elevada coma a

participação de +1/6-1/7 da musculatura esquelética numa duração
inferior a 3 minutos.
Ex.: corrida de 400m.

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
• Curta duração: até 20 seg. 100m, 200m,

110m c/ barreira.
• Média duração: até 60 seg. 400m rasos.
• Longa duração: até 120 seg. 800m rasos.

Orientações gerais de prescrição de exercício físico de acordo com o nível inicial de Aptidão Física
Variável Baixa aptidão Moderada aptidão Alta Aptidão

Escolha individual, observando
Tipo de atividade o grau de habilidade e satisfação
(caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo etc.)
Frequência Semanal 3 3-4 5+
Intensidade
50 – 70% 75 – 85% 70 – 100%
(FC máxima)
3x10’ ou
Duração 30’ a 40’ 30’ a 60’
30’ contínuo
(Adaptado de ACSM, 2000).

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO FÍSICO
PSE
Leve Percentuais de
Baixo consumo
máximo de
Moderado oxigênio
Vigoroso (VO2max)
Árduo
MET
(Equivalente
Metabólico de Tarefa)
(ACSM, 2007).

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO AERÓBIO
• Passos;
• PSE – Percepção Subjetiva de Esforço;
• Frequência Cardíaca;
• Frequência Cardíaca de Treino;
• Frequência Cardíaca de Reserva;
• VO2máx.

• Estudo de revisão
• Pedômetro
Ativo de
Estilo de vida Baixo nível Nível ideal de Estilo de vida
“alguma
sedentário de ativ. físca ativ. física muito ativo
forma”
< 5000 5000 - 7499 7500 – 9999 ≥ 10.000 > 12500
passos passos passos passos passos

(BORG, 1985).

OMNI SCALE
(UTTER et al., 2002).

Recomendações de intensidade de esforço para diferentes marcadores ﬁsiológicos.
Intensidade Absoluta (METs) em Intensidade

Intensidade Relativa
relação a idade (anos) Relativa
Muito Contração
FCR Jovem Meia idade Idoso
Intensidade FCmáx Borg idoso voluntária
(%) (28-39) (40-64) (65-79)
(>80) leve
Muito leve <20 <35 <10 <2,4 <2,0 <1,6 <1,0 <30
Leve 20-39 35-54 10/nov 2,4-4,7 2-3,9 1,6-3,1 1-1,9 30-49
Moderada 40-59 55-69 dez/13 4,8-7,1 4-5,9 3,2-4,7 2-2,9 50-69
Intenso 60-84 70-89 14-16 7,2-10,1 6-8,4 4,8-6,7 3-4,2 70-84
Muito
≥85 ≥90 17-19 ≥10,2 ≥8,5 ≥6,8 ≥4,2 ≥85
intenso
Máxima 100 100 20 12 10 8 5 100
(ACSM, 2007).
EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO PARA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
POPULAÇÃO EQUAÇÃO
HOMENS E MULHERES SAUDÁVEIS
(20 a 70 anos)
205,8 – (0,685 X IDADE)
HOMENS E MULHERES TREINADOS 206 – (0,7 X IDADE)
HOMENS E MULHERES SEDENTÁRIOS 211 – (0,8 X IDADE)
HOMENS E MULHERES OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)
HOMENS E MULHERES
CORONARIOPATAS COM USO DE
BETABLOQUEADOR 164 – (0,7 X IDADE)
(40 a 80 anos)
(RASO; GREVE & POLITO, 2013).
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO
FcT = [% T (Fcmax – FcRep.)] + FcRep.
50%
FcT = [0,5 (195 – 70)] + 70

FcT = 132 bpm
(KARVONEN, 1957).

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO
HOMENS
FCM = 203,9 - (0,812 x idade) + (0,276 x FCR) - (0,084 x Kg) - (4,5 x Código de
tabagismo)
MULHERES
FCM = 204,8 - (0,718 x idade) + (0,162 x FCR) - (0,105 x Kg) - (6,2 x Código de
tabagismo)
1=fumante 0=não fumante

(NEIMAN, 2011).

Métodos para estimar o VO2máx

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
(ACSM, 2007).

Métodos para estimar o VO2máx
• BICICLETA ERGOMÉTRICA;
• ESTEIRA;
• CICLOERGÔMETRO DE BRAÇO;
• CORRIDA (1,5 milhas: 18-29 anos);
• CAMINHADA (1 milha: 20 a 69 anos).

MET – Equivalente Metabólico da Tarefa

MET - Equivalente Metabólico da Tarefa
• A prescrição dos exercícios para a aptidão cardiorrespiratória

deverá ser baseada no método de METs Máximos.
• A determinação do MET máximo é obtida pela divisão do valor

obtido de VO2máx (ml/kg/min) por 3,5 ml/kg/min. Este resultado é o
MET máximo.
(LEITE, 1990).

• 1 MET = 3,5 ml/kg/min = Equivale a 1 km/h.
• Logo o valor percentual do MET máximo é o equivalente à

velocidade em Km/h que o sujeito realizará na esteira.

Fórmula para calcular as calorias consumidas em atividade:
DE (Kcal) = [METs x Peso Corporal (Kg) x Duração (min)] / 60
DE – Dispêndio energético
PC – Peso corporal
Substituindo os valores:
• DE (Kcal) = [4Mets x 75Kg x 45min] /60 <=>
• <=> DE (Kcal) = 225

kcal x Kg-1 x hH-1

Número de calorias que o indivíduo usa por quilograma de
peso corporal por hora

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE
RESISTÊNCIA

VOLUME DE TREINO
• Relacionado à quilometragem percorrida em um determinado

período;
• Calcular o volume por sessão de treino, por semanas e meses.

(EVANGELISTA, 2010).

FREQUÊNCIA
• A quantidade de vezes que o cliente/atleta treinará durante a semana.


SÉRIES
• Aplicado em métodos intervalados;
• Séries mais longas: Desenvolvimento de resistência aeróbia;
• Séries mais curtas: Desenvolvimento de velocidade ou a capacidade

anaeróbia.

REPETIÇÕES
• São os estímulos inseridos nas séries.
• Fazem parte das séries de treino.


DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E REPETIÇÕES
• Os intervalos entre as SÉRIES são maiores que do que os intervalos entre as

REPETIÇÕES.
2 x [4 x 1.500m]
Duas séries de quatro repetições de 1.500m
Descanso entre as séries: 3 min

Descanso entre as repetições: 45 seg.

DURAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO
CURTA 35 seg. a 2 min.

MÉDIA 2 min a 10 min.
LONGA I 10 min. a 35 min
LONGA II 35 min a 90 min
LONGA III 1,5 horas a 6 horas
LONGA IV Acima de 6 horas
(DE LA ROSA & FARTO, 2004).

RESPOSTAS FISIOLÓGICAS AS EXPRESSÕES DA RESISTÊNCIA
Curta Média Longa Longa Longa Longa

Variáveis
Duração Duração Duração I Duração II Duração III Duração IV
Duração 35 seg. a 2 10 a 35 35 a 95 1,5 a 6

2 a 10 min. > 6 horas
da Carga min. min. min. horas
Intensidad
Máxima Máxima Submáxima Submáxima Submáxima Submáxima
e da Carga
%VO2max 100 95 - 100 90 - 95 80 - 95 60 - 90 50 - 60
ATP-CP e Glicogênio Ácidos Ácidos Ácidos

Substrato Glicogênio
Glicogênio muscular e graxos e graxos e graxos e
energético muscular
muscular hepático Glicogênio Glicogênio Glicogênio
(Adaptado de DE LA ROSA & FARTO, 2004).

LINGUAGEM
• Iniciante - Frequência Cardíaca;

• Intermediário – Frequência Cardíaca, Ritmo e Km;
• Avançado – Ritmo e Km.

RECOMENDAÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO
PARA ADULTOS SADIOS
Frequência (3-5
Intensidade Duração
dias/ semana)
Nível de
Nível de Percepção Semanal
condicionam Kcal/ semana FCR %FCmax Diário (min.)
exercício de Esforço (min.)
ento
Leve -
Sedentário Ruim 500 - 1000 30 – 45% 57 – 67% 20 – 30 60 – 150
moderado
Atividade
Ruim - Leve -
física 1000 - 1500 40 – 55% 64 – 74% 30 – 60 150 – 200
Regular moderado
mínima
Atividade
Moderado -
física Regular 1500 - 2000 55 – 70% 74 – 84% 30 - 90 200 – 300
vigoroso
esporádica
Habitual/
Regular - Moderado -
moderado - > 2000 65 – 80% 80 – 91% 30 – 90 200 – 300
Bom vigoroso
vigoroso
Regular - > Bom - Muito

> 2000 70 – 85% 84– 94% 30 – 90 200 – 300
vigoroso Regular vigoroso
(ACSM, 1998).
ZONA ALVO DE TREINAMENTO
Próximo ao máximo ≥ 96% Fcmáx – Anaeróbio – PSE ≥ 18
Vigorosa 76-96% Fcmáx – Aeróbio/Anaeróbio – PSE 14-17
Moderado 64-76% Fcmáx – Aeróbio – PSE 12-13
Leve 57-64% Fcmáx – Aeróbio – PSE 9-11
Muito Leve < 57% Fcmáx – Aeróbio – PSE ≤ 9

Relação entre os riscos/ benefícios do treinamento de resistência
(HOWLEY; FRANK, 2008).

MÉTODOS DE TREINAMENTO DE
RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE TREINAMENTO
Os métodos de treinamento são diferentes formas,

maneiras ou modos pelos quais os exercícios podem
ser realizados.

Podem ser organizados como:
•Treinamento Contínuo;
•Crescente;
•Crescente/Decrescente;
•Decrescente.
•Treinamento Variativo (Fartlek).
•Treinamento Intervalado;
•Crescente;
•Decrescente.

CONTÍNUO EXTENSIVO
• ↑ VOLUME
• ↓ INTENSIDADE
• Economia do sistema cardiovascular;

• Aumento da solicitação do metabolismo de lipídeos;
• Regeneração das reservas de glicogênio no organismo.
(ALVES, 2005, APUD EVANGELISTA, 2010).

CONTÍNUO EXTENSIVO
Intensidade da carga
• 60% a 80% da velocidade de competição;
• Entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio, OU
• Entre 45% a 65% do VO2máx.
Volume de Treino:
• 30 min. a 180 min. ou mais.


CONTÍNUO EXTENSIVO
Correr durante 45 min. com frequência cardíaca em torno de 150 bpm.


CONTÍNUO INTENSIVO
• ↓ VOLUME
• ↑ INTENSIDADE
• Aumentar o limiar anaeróbio e a tolerância ao acúmulo de ácido lático.


CONTÍNUO INTENSIVO
Intensidade da carga
• 90% a 95% da velocidade de competição;
• Entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;
• 80% a 90% do VO2máx;
Volume de Treino:
• 20 min. – 30 min.

CONTÍNUO INTENSIVO
Correr durante 20 min. com frequência cardíaca em torno de 185 bpm.


CONTÍNUO CRESCENTE

CONTÍNUO CRESCENTE/DECRESCENTE

CONTÍNUO DECRESCENTE

VARIATIVO (FARTLEK)
• FARTLEK = Jogo de velocidade;
• Realização de esforços prolongados;
• Variação de intensidade:
• Fatores ocasionais externos (O RELEVO DO TERRENO);
• Fatores internos (A VONTADE DO CLIENTE/ATLETA).

VARIATIVO (FARTLEK)
Variação da intensidade:
• Frequência cardíaca: 140-180 bpm.
• 60% e 95% da velocidade de competição para indivíduos

treinados.
Volume de Treino:
• 20 min. a 2 horas.

VARIATIVO (FARTLEK)
Correr durante 30 min. com variações constantes da velocidade e da frequência cardíaca.


INTERVALADO: Período de Esforço
• Curta Duração:
o Duração I – 15 seg. a 45 seg.
o Duração II – 45 seg. a 2 min.
• Média Duração: 2 a 8 min.
• Longa Duração: de 8 min. ou mais


INTERVALADO INTENSIVO
• ↑ Intensidade e ↓ duração (80% e 95% Vo2máx).
• Estímulos predominantes de curta duração I e II são os mais indicados.
• Pode ser aplicado ao final da fase específica e durante a fase competitiva.


INTERVALADO INTENSIVO
4 x 10 min. com FC entre 170 e 180 bpm e pausa de 2min15seg entre as séries.

INTERVALADO EXTENSIVO
• ↓ Intensidade e ↑ duração (60% a 80% Vo2máx).
• Caracterizado por estímulos de média e longa duração.
• Deve ser empregado antes do método intervalado intensido, no início

da fase específica de treino.
(WEINECK, 2003, APUD EVANGELISTA, 2010).

INTERVALADO EXTENSIVO
4 x 20 min. com FC entre 150 e 170 bpm e pausa de 1min30seg entre as séries.

INTERVALADO CRESCENTE

INTERVALADO DECRESCENTE

INTERVALADO
EXTENSIVO INTENSIVO
LONGO MÉDIO CURTO MUITO CURTO

8-15min 1-8min 15 – 60seg >15seg
(Ide et al., 2010)

ZONA 1 Z2 Z3 Z4 ZONA 5
Licenciado para - Vinicius Bertrami Claro - 42675822892 - Protegido por Eduzz.com (Faude et al, 2009)
MÉTODO VOLUME PAUSA INTENSIDADE
Intervalado 60’ Passiva

Zonas 3 e 4
Extensivo Longo (10 x 5’) (1’ entre tiros)
Intervalado 30 a 45’ Passiva

Zonas 3 e 4
Extensivo Médio (8 x 400m) (2 a 4’ entre tiros)
Intervalado 30’ Passiva

Zona 5
Extensivo Curto (12 x 200m) (1 a 3’ entre tiros)
16x200
Passiva
Intervalado 8x400m
(2’ entre tiros e 8’ Zonas 3, 4 e 5
Longo, médio e curto 2x1000m
entre blocos)
1x1200m

10
9
L1 L2
8
7
Lactato (mmol/L)
6
5 METABOLIZADO
4
3
2
1
0
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Licenciado para - Vinicius Bertrami Claro - 42675822892 - Protegido por Eduzz.com Velocidade (km/h)
HIIT – Evidências Científicas sobre o Treinamento
Intervalado de Alta Intensidade

HIIT – Modelos
Modelos de Treinamento Intervalado

HIIT: High Intensity Interval Training
Método de treino onde a intensidade do esforço é acima de 90% de

alguma variável máxima.
Fisiológicas x Mecânicas
Teste progressivo máximo:
• FC máx
• FC reserva • vVO2máx
• VO2máx • Tempo Limite (Tlim)
• PSE

HIIT: High Intensity Interval Training
Esforço : Recuperação
90% - 120%
1:1 / 1:2 / 2:1
> 10s e < 8min

SIT : Sprint Interval Training
Esforços de curta duração (≤ 10s , ≤ 30s) e longos períodos de

recuperação (60 – 300s)
Permite uma recuperação “quase” completa dos esforços
Executado com a maior velocidade possível

RST : Repeated Sprint Training
Esforços de curta duração (≤ 10s) e breves períodos de

recuperação (≤ 60s)
Clara diminuição do desempenho ao longo dos esforços
Normalmente feito em “ALL OUT”

SIT
HIIT
CONTÍNUO

(www.efbe.com.br)

(www.efbe.com.br)

Variáveis para Prescrição de Treinamento
ESFORÇO RECUPERAÇÃO
 Modalidade  Intensidade
 Intensidade Duração
Duração

SÉRIES
 Número de séries
 Duração das séries
 Tempo entre séries
 Intensidade de recuperação entre séries

ESFORÇO
Modalidade:

ESFORÇO
Intensidade:
Variáveis Variáveis
Fisiológicas Mecânicas
• FC máx; • vVO2 máx;

• FC reserva; • Velocidade Máxima;
• VO2 máx; • Ritmo prova (pace);
• [ lac ]. • Potência máxima.

ESFORÇO
Duração:
CURTO Esforços com duração inferior a 60”
LONGO Esforços com duração superior a 60” até 8’

(teto encontrado na literatura nacional)

PAUSA
Modalidade:
PASSIVA FC recuperação
ATIVA Grupos musculares diferentes / exercícios

diferentes

PAUSA
Intensidade:
Variáveis
Fisiológicas FC recuperação (40% FCmáx)
Variáveis
Mecânicas 40% vVO2 máx

PAUSA
Duração:
Fixa O tempo de recuperação é fixo. Ex.: 30”
Variável O tempo de recuperação pode variar de acordo com

outros parâmetros. Ex.: o tempo necessário para
que a FC atinja 120 bpm

SÉRIES
Duração das séries :
Quantos blocos de esforço: recuperação serão necessários para

cumprir uma série.

SÉRIES
Número de séries :
Quantidade de séries a serem executadas
Ex.: 1 série → 4 blocos E:R
2 séries → 8 blocos E:R

SÉRIES
Tempo entre séries: Tempo de recuperação entre séries
Tipo de Recuperação entre Séries: Tem relação com o

tipo de recuperação a ser realizado entre as séries:
 Ativo
 Passivo

MÉTODO TABATA: Evidências Científicas

Seleção dos Exercícios
Levar em consideração o nível de complexidade da tarefa motora a ser

executada.
a) Tarefas motoras com um único padrão de movimento;
b) Tarefas motoras com padrões de movimento combinados.
Intensidade dentro dos períodos de esforço deve ser do tipo ALL OUT




INDIVÍDUO

INICIANTES

INICIANTES
• Frequência: 2 a 3 vezes na semana;
• Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries mais
curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente;
• Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do

cliente;

INICIANTES
Ordem dos exercícios:

• Ênfase nos exercícios de resistência.
• Evitar desenvolver a coordenação (através de exercícios
educativos e/ou treinamento funcional) ou velocidade logo
no início do trabalho;

INICIANTES
• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 60% a 70% do

máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2máx.;
• Métodos de treino sugeridos: Contínuo extensivo começando pela

caminhada.

INTERMEDIÁRIOS
INTERMEDIÁRIO
• Frequência: 3 a 5 vezes na semana.
• Séries sugeridas:
• Resistência aeróbia: 3 a 5 séries;
• Resistência anaeróbia lática: 5 séries.
• Descanso entre as séries sugerido:

• Resistência aeróbia: 45 seg. a 90 seg.
• Resistência anaeróbia lática: 45 seg. a 2 min.

INTERMEDIÁRIO
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no
início da sessão.
• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 70% a 90% do máximo.

Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2máx.
• Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, não ultrapassar os
80% da mesma em trabalhos de alto volume.
• Métodos de treino sugeridos: Contínuo extensivo e intensivo, variativo e

intervalado extensivo.

AVANÇADOS

AVANÇADOS
• Frequência: 5 vezes na semana;
• Séries sugeridas:
• Resistência aeróbia: 3 a 5 séries;
• Resistência anaeróbia lática: 5 séries.
• Descanso entre as séries sugerido:

• Resistência aeróbia: 45 seg. a 90 seg.
• Resistência anaeróbia lática: 45 seg. a 2 min.

AVANÇADOS
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem
vir no início da sessão;
• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 80% a 95% do

máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2máx. Se optar por
trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre
80% a 95% (ou mais) da mesma;
• Métodos de treino sugeridos: Todos.


Treinamento de Flexibilidade

CARACTERIZAÇÃO
• Limites antes da lesão: depende dos mecanismos que interagem e de alguns
preditores de risco.
Área de Área de
Flexionamento Alongamento
Região de
Produção
de lesões
Região Região na qual

da Dor não há produção
de efeitos

• É uma capacidade física que pode ser melhorada, aumentada e mantida
através das manobras de alongamento;
• Pode ser relacionada à saúde e ao desempenho esportivo;
• Descreve a Amplitude de Movimento (AM) que uma articulação pode realizar.

(GOBBI et al., 2005)

• Entende-se flexibilidade como a amplitude máxima de um
movimento em uma ou mais articulações.
• É um componente da capacidade funcional e constantemente
utilizada nas atividades da vida diária.

(GOBBI et al., 2005)

FLEXIONAMENTO
• Forma de trabalho que visa obter uma melhora na flexibilidade através da

viabilidade de amplitudes de movimento superiores às normais.
• Exige grandes amplitudes de movimentos, superiores aos de alongamento,
o que gera um razoável risco de distensão muscular.
(DANTAS, 2005)

FLEXIONAMENTO
• Portanto, pode-se entender flexionamento como uma manobra, com

aplicação de uma força, na qual ocorre a passagem do limite de amplitude
de movimento atingido pelo alongamento.
(DANTAS, 2005)

PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE ?

DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
x
Treinamento da flexibilidade Treinamento da flexibilidade
(alto nível) (melhora da qualidade de vida)

QUALIDADE DE VIDA
• Redução do “estresse”;
• Aumento do relaxamento muscular;
• Aumento da amplitude de movimento para atividades do dia- dia;
• Diminuição dos efeitos da idade sobre os músculos.

(MONTEIRO, 2007)

FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA

Flexibilidade
Ativa Passiva
Estático Dinâmico Estático Dinâmico

MÉTODO ESTÁTICO
Refere-se ao procedimento no qual a amplitude de movimentação

aumenta de forma lenta e contínua até alcançar o limite máximo,
mantendo o alcance desse limite por alguns segundos e retorno à
posição inicial, também de forma gradativa.
(GOBBI et al., 2005).

MÉTODO ESTÁTICO
O alongamento estático caracteriza-se como o alcance da

amplitude de movimento (ADM) do grupo musculoarticular, à
qual deve ser conseguida lentamente, mantendo-se a postura
com tensão muscular.
(ARCHOUR JUNIOR, 2010).

MÉTODO ESTÁTICO
Esse método de alongamento implica em poucos riscos de lesões, tendo em

vista que as suas posições são de fácil aprendizagem e independem de
auxílio.

MÉTODO ESTÁTICO
Contudo, o alongamento estático não é uma técnica favorável para a

especificidade do treinamento desportivo, pois não reflete as habilidades
dinâmicas dos esportes.
(ALTER, 2010; ARCHOUR JUNIOR, 2010).

Método
Dinâmico
Alongamento Alongamento
Balístico Ativo

ALONGAMENTO BALÍSTICO
O alongamento balístico também é conceituado como um

método no qual há a ”INSISTÊNCIA” para se alcançar maior
amplitude do movimento.
(GOBBI et al., 2005).

• Acredita-se que o alongamento balístico seja o método menos

favorável para o desenvolvimento da flexibilidade.

• A ação de intensificar o alongamento balístico pode levar a

um estiramento excessivo do tecido muscular, provocando
lesão.

• Não obstante, o potencial do alongamento balístico causar

lesões deve-se à prática errônea do método e não do método
em si. (GOBBI et al., 2005).

Aconselha-se a utilização do alongamento balístico em atletas cujo

esporte envolva movimentos dinâmicos em seu desempenho.
Em programas de fitness, o seu uso deve ser limitado a praticantes

com uma experiência e vivencia corporal adequadas.
(HERNANDES JUNIOR, 2002).

O alongamento balístico pode ser uma estratégia como

parte do aquecimento muscular pré-exercício.
(RUBINI, 2010).

ALONGAMENTO ATIVO
É realizado pela contração voluntária dos músculos antagonistas que

estenderão os músculos agonistas (músculos a serem alongados).
(HALL, 2009).

ALONGAMENTO ATIVO
EXEMPLO:
Assim, para alongar ativamente os músculos isquiotibiais (os

flexores primários do joelho), o quadríceps (extensor primário
do joelho) deve ser contraído.
(HALL, 2009).

MÉTODO DE FACILITAÇÃO
NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP)
Utiliza-se da influência reciproca entre o fuso muscular e o

OTG (Órgão Tendinoso de Golgi) de um músculo entre si e
com os do músculo antagonista para obter maiores
amplitudes de movimento.

FNP – CR (Contração e Relaxamento)

FNP – CR (Contração e Relaxamento)
(a)
(c)
(b)
PASSOS:
1. Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia de 3 a 15 segundos.
2. Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após aumenta-se a
amplitude de movimento (c).

MÉTODO DE FACILITAÇÃO
NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP)
Exige a presença de um profissional para ajudar na execução
(personal trainer)
N° de Séries: 1.
Intensidade: Independente da intensidade de contração.
Sessões Semanais: 2.
Tempo de Manutenção na Posição: 3 e 15 seg.

(ACSM, 2006)

Exercícios de Alongamento
Parte de um Aquecimento Treinamento

Parte de um Aquecimento
• Objetivo de alcançar a amplitude ”funcional” para a realização da

atividade.
• Não há a preocupação do desenvolvimento de novas adaptações dessa AM

(treinamento da capacidade).

Parte de um Aquecimento
Tempo total de aplicação – duração do alongamento:
• Duração inferior comparado ao aplicado para o treinamento da

flexibilidade.
• Melhora o desempenho atlético ”momentâneo” pelo alcance do
movimento atingido em treinos anteriores.
Quantidade de estímulos:
• Número menor de exercícios aplicados por grupamento muscular.

Programa de Treinamento
• Objetivo de aumentar a AM.
• Há uma preocupação no desenvolvimento de novas adaptações

dessa AM (treinamento de capacidade).
• É necessária uma programação adequada da carga para que ocorra

a intensificação da capacidade física.

Programa de Treinamento
Tempo total de aplicação – duração do alongamento:
• Tempo superior de permanência no alongamento.
• Objetivo: Melhorar o rendimento dessa capacidade física.
Quantidade de estímulos:
• Número maior de exercícios aplicados por grupamento muscular.

• Duração de sessão (aula) entre 20 e 60 minutos.

“Se for alongamento estático ou FNP nunca devem ser
realizados antes da atividade física principal.”
(RUBINI, 2010)

Considerando apenas os ganhos de flexibilidade, já existem evidências
que mostram que tanto faz realizar o alongamento estático antes ou
após as outras atividades.
(CORNELIUS et al., 1988; BEEDLE et al., 2007).

O alongamento balístico pode ser uma boa estratégia a ser incluída
nos exercícios de aquecimento, ao contrário dos alongamentos
estáticos e FNP, pois funciona para aumentar o fluxo sanguíneo, a
temperatura corporal e o metabolismo.
(BRADLEY et al., 2007)

Escolha das Variáveis de Treinamento:
Duração e Frequência semanal
AUTOR DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL
Harre (1976) - diário
Fox et al., (1991) 15-60 2-5
Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para
manter a AM no grupo controle
ACSM (1994 e 2000) - 2-3
“mínima” - 2-3
Raposo (2000) 15-20 diário
Bompa (2002) - 4-6 (melhor resultado 2x dia)
Platonov & Bulatova (s/d) 20-30 Manutenção: 3-4
(manutenção ou saúde)
45-60 ↑ Diariamente
(objetivo de maiores ganhos)

AUTORES DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS
Anderson (1991) 15-30” (o músculo deverá chegar na maior extensão possível e manter-se).
Powers & Howley (2000) início do programa – 10”

Aumenta-se até 60” após várias sessões
Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre:
a amplitude ⇔ duração do exercício
Em amplitudes máximas manter 15-30” observando ainda a fadiga.
Fleck & Kraemer (1999) 10-20”

ACSM (2000) 10-30”
20-30” – podendo utilizar superior a 60” para clientes treinados no máximo 2 vezes
Achour Jr (1999)
por semana
Fox, Bowers & Foss (1991) manter por períodos maiores, à medida que o programa progride
Zakharov (1992) 6-10”

Bompa (2002) Total máximo de 100-120”
Bloomfield & Wilson (2000) 20-30” aumentando até 60”
TREINAMENTO FUNCIONAL

AVDs é a necessidade de usar simultaneamente diferentes capacidades
físicas ( Moran et al., 2016 ). Por exemplo, o ato de caminhar, por mais
simples que pareça, depende do uso combinado e simultâneo de
diferentes capacidades físicas, como força, mobilidade / flexibilidade,
equilíbrio, coordenação motora e estabilidade postural ( Okada et al.,
2011).
A premissa básica da TF é a aplicação de exercícios que estimulam o

desenvolvimento, preferencialmente simultâneo, dessas capacidades
físicas ( Okada et al., 2011 ).

O princípio da especificidade do treinamento, as atividades / programa de
treinamento devem imitar o mais próximo possível a atividade atlética ou de
trabalho ( Behm e Sale, 1993).
A especificidade do TF deve refletir a velocidade do movimento, tipos de

contração (concêntricos, excêntricos ou isométricos) e intensidades
(necessidades de força versus resistência), ângulos articulares, desafios de
equilíbrio, amplitude de movimento e outras capacidades aplicáveis.
Apoiando o exposto, Thompson (2016) define FT como o uso do treinamento

de força não apenas para desenvolver força, mas também para equilibrar,
coordenação motora, potência e resistência, aumentando a capacidade dos
indivíduos de executar AVDs, sejam tarefas mais simples da vida diária ou
manobras atléticas mais complexas.

Outros termos são usados como sinônimos conceituais do TF, como
TREINAMENTO INTEGRADO ( Distefano et al., 2013 ), TREINAMENTO
MULTICOMPONENTE ( Bouaziz et al., 2016 ), TREINAMENTO HÍBRIDO
( Liu et al., 2014 ), TREINAMENTO MULTIMODAL ( Thompson e Osness,
2004 ) e TREINAMENTO ESPECÍFICO PARA TAREFAS ( Manini et al., 2007).
Embora os termos sejam diferentes, a ideia de integração está implícita

em todos os termos.

A funcionalidade resulta da eficiência de um sistema integrado, como
um trem de engrenagens no qual cada engrenagem corresponde a uma
capacidade física.
Nesse sistema, se uma engrenagem falhar, a função de todo o sistema

fica comprometida, demonstrando a importância do desenvolvimento
integrado e equilibrado de diferentes capacidades físicas.

(A) Proposta de representação esquemática da integração de capacidades físicas / sistemas fisiológicos
durante a execução de tarefas funcionais; base teórica para a construção conceitual do TF;
(B) Representação esquemática das características do treinamento / exercício funcional.

No treinamento combinado tradicional, duas ou mais capacidades
físicas são treinadas na mesma sessão (por exemplo, força e
resistência), mas em momentos diferentes ou com exercícios
diferentes, enquanto no TF essas habilidades são treinadas
simultaneamente, preferencialmente no mesmo exercício.
Essa característica está relacionada à especificidade do treinamento

( Behm e Sale, 1993 ), ou seja, a necessidade de fornecer estímulos
semelhantes às AVDs. Assim, a especificidade é outra característica do
TF ( Liu et al., 2014 ; La Scala Teixeira et al., 2016 ).

A aplicação de movimentos multiarticulares não apenas para exercícios que
envolvem os membros superiores ou inferiores (por exemplo, supino e terra), mas
que exigem ações que envolvam todos os segmentos corporais (multissegmentos)
de forma integrada e maneira simultânea ( Heinrich et al., 2012).
Além de se parecerem com as AVDs, esses movimentos aumentam o nível de

estresse no sistema neuromuscular, estimulando o desenvolvimento de força,
potência, coordenação motora, equilíbrio e flexibilidade / mobilidade ( Hedrick e
Wada, 2008 ).

Utilizada no TF é a possibilidade de executar movimentos assimétricos
aplicando deslocamento lateral do peso (por exemplo, agachamento lateral),
tarefas unilaterais ou alternadas (por exemplo, lunges) e movimento em
vários planos (movimentos diagonais funcionais; Weiss et al. .,
2010 ; Gonzalo-Skok et al., 2016 ).
Além de melhorar a força, esses movimentos estimulam a coordenação

motora, a mobilidade, o equilíbrio ( Bishop et al., 2016 ) e a agilidade
( Gonzalo-Skok et al., 2016 ).

A instabilidade é outra característica das AVDs, caracterizada pela
perturbação da posição do centro de gravidade durante tarefas estáticas e
dinâmicas.
Embora a exposição a bases instáveis não seja comum na vida cotidiana, a

instabilidade é comum, devido à ação de forças extrínsecas e intrínsecas no
corpo associadas a alterações frequentes na área e posição da base de apoio
( McBride et al., 2006 ).

As características do treinamento de resistência à instabilidade (ou seja, diminuição da força
e potência) não são ideais para o treinamento de força ou força, mas devem ser favoráveis à
reabilitação ( Behm e Colado, 2012 , 2013 ).
A diminuição induzida pela instabilidade na força e na produção de energia ainda pode

proporcionar um estresse saudável em uma articulação ou músculo em recuperação ( Behm
e Colado, 2012 ). A rigidez da articulação vertebral ocorre com contrações tão baixas quanto
25% da CVM ( Cresswell e Thorstensson, 1994 ).

Como a eficiência do multifídeo pode ser melhorada com cargas de
treinamento de 30 a 40% do CVM ( Cholewicki e McGill, 1996), as saídas de
força mais baixas ainda são adequadas para a reabilitação das costas,
enquanto o aumento da ativação muscular do tronco e dos membros
proporciona maior estabilização.
A revisão de Behm e Colado (2012) relatou um aumento de 47,3% na

ativação muscular do estabilizador de tronco (tamanho do efeito: 2,48).
Os desafios de coordenação induzidos pela instabilidade podem melhorar

as adaptações do controle motor (ou seja, co-ativações, ajustes posturais
antecipatórios) ( Behm e Colado, 2012)

Nas AVDs, tarefas duplas também são frequentemente observadas. Tarefa
consistem em executar duas tarefas ao mesmo tempo, geralmente uma ação
motora e uma tarefa cognitiva simultaneamente.
Pense nos compromissos diários ou planeje mentalmente a rota enquanto caminha,

é um exemplo comum de dupla tarefa. Assim, a TF também incorpora a tarefa dupla
como uma das características que podem ser exploradas nos exercícios,
principalmente em idosos ( Granacher et al., 2011 ; Cadore et al., 2014 ).
No treinamento físico, a tarefa dupla pode aumentar o desempenho funcional em

situações cotidianas de dupla tarefa (por exemplo, caminhar e contar os meses do
ano), além de reduzir o risco de quedas em idosos ( Granacher et al., 2011 ).

A aplicação prática das características mencionadas (exercícios de
articulações / múltiplos segmentos, assimétricos e de planos múltiplos
executados em alta velocidade, instabilidade) já é suficiente para
fornecer estímulos para a melhoria da estabilidade do núcleo, o que
influencia diretamente propriocepção, percepção corporal / postural,
equilíbrio, agilidade e produção de força.

Percepção Subjetiva de Esforço
Escala de Borg Escala CR10 –
Modificada (1982)

Escala Modificada de
Foster

Escala OMNI-RES (Resistance Exercise Scale)

Escala PSE - RIR (Repetitions in Reserve)

Escore da pse x duração total da sessão (min)
(Unidades Arbitrárias)
Ex.:
PSE = 7 (escore) x 60 (min)

PSE = 420 UA
(Nakamura et al. , 2010)

(Nakamura et al. , 2010)

Podemos ter a combinação de
mais de uma capacidade
funcional?

Existe uma ordem a ser seguida em
vista as aptidões físicas em uma sessão?

AQUECIMENTO FUNCIONAL (Boyle, 2015)
Mobilidade para tornozelo
1) Estabilidade para joelhos
2) Mobilidade quadril
3) Estabilidade lombar
4) Mobilidade torácica
5) Estabilidade escapular
6) Mobilidade glenoumeral
7) Estabilidade cervical

Sugestão para ordem de aptidões
físicas em uma sessão.
Iniciar por atividades que exigem mais do Sistema Nervoso Central
Inicio da sessão Coordenação motora

Velocidade
Força explosiva
Força máxima
Resistência de força
Resistência anaeróbia
Final da sessão Resistência aeróbia
(Bompa, 2004)

Wtf

Ebook Léo Lima

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METODOLOGIA DE TREINAMENTO DO FITNESS AO

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- Pós-graduado em Treinamento Desportivo.

- Mestre em Ciência do Movimento Humano – UNIMEP.

- Doutoramento em Educação Física – USJT

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• Carga externa = É tarefa a ser cumprida pelo sujeito e esta

• Carga interna = É o conjunto reações biológicas dos sistemas

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• É importante salientar que os hidrogênios contêm os prótons e os elétrons (possuem a

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• Na Cadeia Transportadora de Elétrons, os transportadores NADH e FADH (estão na forma

• Liberam os elétrons para passarem pelos Citocromos (proteínas transportadoras de elétrons).

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No final da Cadeia Transportadora de Elétrons o oxigênio aceita dois prótons H+ para

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É por isso que respiramos!

E assim, a Via Aeróbia pode continuar seu papel de produzir o ATP.

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Via Aeróbia utilizando os Ácidos Graxos (Gordura) para formar o ATP.

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A ativação da LHS é através da Adrenalina, Noradrenalina, Cortisol, Glucagon e GH.

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Temos ainda no final da via o O2 aceitando os prótons H+ e formando água.

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3) Em ambos em EXERCICIO ou REPOUSO o objetivo da ativação da LHS (lipase hormônio sensível);

5)A LHS quebra o triacilglicerol (triglicerídeo), liberando em GLICEROL E A.G;

6) GLICEROL via FÍGADO preferencialmente;

7) A.G corrente sanguínea para o músculo para ser OXIDADO (ENERGIA);

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9) Dentro da célula o A.G vai para MITOCÔNDRIAS (PGC 1 ALFA);

10) Na Mitocôndria as enzimas CPT – CARNITINA PALMITOIL TRANSFERASE ( 1 E 2) irá facilitar a

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