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As estratégias mais eficazes de construção muscular

Melhores divisões, conjuntos, representantes, Tempos e muito mais


por Nick Tumminello | Hoje

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Treinamento
Esbelto mais forte e mais forte

Quando se trata de hipertrofia, podemos nos aprofundar e falar sobre unidades


motoras, síntese de proteínas, mitocôndrias, vias de sinalização, etc. Mas você
realmente PRECISA dessas informações para construir músculos?

Não. O que você precisa saber são as diretrizes práticas apoiadas em pesquisas e
comprovadas na academia. Aqui estão as respostas simples para alcançar seus objetivos
de hipertrofia.

Os melhores intervalos de representantes

A tensão mecânica impulsiona o crescimento muscular. Pesquisas mostram que elevar


uma carga mais leve à falha produz ganhos de tamanho muscular semelhantes aos
produzidos pela elevação de uma carga pesada até a falha (2).

As evidências científicas sobre intervalos de repetição nos dizem que não há intervalo
de repetição mágica para maximizar o tamanho do músculo. Você pode usar tanto
conjuntos pesados de baixa repetição (1-5) quanto conjuntos de carga média e alta
repetição (15-20 ou mais), se desejar.

Mas muitas pessoas focadas na construção muscular geralmente não estão interessadas
em usar pesos tão pesados que só podem fazer cinco ou menos repetições com ele. E
tudo bem. Fazer alguns sets na faixa de 6-8 repetições serve como um bom meio-termo.

A quantidade de peso que você está usando também determina a qualidade dos
representantes que você está fazendo. Se a carga for muito pesada, talvez você não
consiga fazer bons representantes de qualidade.

Dito isto, a qualquer momento, em qualquer academia grande, você verá pelo menos
um cara fazendo exercícios de bíceps ou aumento de ombros, e ele terá que empurrar
sua parte inferior das costas para dentro cada vez que aumentar o peso.

É fácil cometer esse erro. Afinal, você está na academia para levantar pesos, e todo
mundo sabe que cargas pesadas são um estímulo eficaz para o crescimento muscular,
certo? Bem, mais ou menos.

Treinar para maximizar os músculos não significa tornar-se um "levantador de peso",


como muitos parecem pensar. Trata-se de usar pesos como uma ferramenta para
aumentar seu tamanho muscular. Simplesmente jogar o máximo de peso possível para
impressionar as pessoas é uma abordagem ineficaz.

Aqui está o que acontece quando você usa pesos muito pesados:

• Você reduz o tempo sob tensão (mecânica) porque é forçado a usar o impulso para
trapacear.
• Você é incapaz de baixar o peso lentamente e com controle, reduzindo ainda mais seu
tempo sob tensão (mecânica).
• Você usa mais músculos, o que reduz a bomba acumulada (estresse metabólico) nos
músculos que você está tentando atingir.

Treinar para maximizar os músculos não é apenas mover o peso de um ponto para outro,
como faria no levantamento de peso. Trata-se de controlar o peso através de toda a
amplitude de movimento. O ponto de ênfase em cada representante é evitar aumentar
o peso ou fazer batota usando outras partes do seu corpo para mover a carga.

O Melhor Tempo

Faça a parte concêntrica (elevação) de cada repetição em um ritmo normal e mantenha


o controle durante a porção inferior por cerca de 3 segundos excêntrico em cada
repetição.

Quando você está tentando maximizar ganhos, controlar o peso e minimizar o momento
também se aplica à parte excêntrica / negativa de cada representante. As pessoas que
trapaceiam normalmente também deixam o peso cair novamente. Quando os ganhos
são o foco, manter o controle deliberado é fundamental.

Deixar o peso baixar sem controle pode ser ainda mais ineficaz do que você
pensa. Temos evidências demonstrando que um excêntrico mais lento (4 segundos)
durante os movimentos do bíceps produz mais crescimento do braço do que uma ação
excêntrica de 1 segundo (2).

Isso faz todo o sentido. Abaixar lentamente cria mais tensão mecânica nos músculos que
trabalham do que uma porção excêntrica mais curta.
E como trapacear apenas cria uma sobrecarga de tensão mecânica em uma pequena
amplitude de movimento, é mais provável que você use um peso muito pesado para
você, fazendo com que os músculos lidem com forças que excedam a integridade
estrutural de seus tendões e ligamentos . Ferir-se não é propício à hipertrofia.

Se você deseja maximizar seus ganhos de tamanho, maximize seu tempo sob tensão
usando uma forma estrita e um excêntrico controlado com duração de cerca de 3-5
segundos.

O Melhor Peso

A quantidade de peso que você usa em cada conjunto é determinada pela quantidade
de repetições que você está fazendo. Escolha uma carga que deixe você incapaz de
executar mais repetições do que as indicadas no programa de exercícios, mas sem
trapacear usando movimentos bruscos, espasmos ou impulso adicionais.

Portanto, se o seu programa exigir 3 séries de 8 a 12 repetições, pegue um peso que não
seja muito pesado para obter pelo menos 8 repetições e não seja tão leve onde você
possa fazer mais de 12 repetições antes de atingir uma falha técnica.

Além disso, se você estiver usando o mesmo peso para cada série, poderá realizar 12
repetições no primeiro conjunto, 11 no próximo conjunto e 10 no terceiro conjunto
devido à fadiga acumulada. Ou você pode reduzir o peso que está usando em cada
conjunto consecutivo para atingir a extremidade superior ou o intervalo de repetições
especificado em cada conjunto consecutivo. Ambos os métodos são eficazes.

O Melhor Número de Conjuntos

É um erro ter um programa de treinamento "equilibrado" que dedique


aproximadamente a mesma quantidade de exercícios, séries totais / repetições e dias
de treinamento às áreas menos desenvolvidas e aos grupos musculares bem
desenvolvidos. Se o crescimento muscular é sua prioridade, o foco nas áreas em atraso
deve ser o seu foco.
Lembro-me de ouvir um "debate" de duas horas de dois treinadores científicos
especializados em treinamento em hipertrofia. Todo o debate concluiu com o acordo de
que 12 a 20 séries totais por músculo por semana são boas regras para a hipertrofia -
uma ideia que existe há anos.

Dito isto, se você deseja criar certos grupos musculares atrasados, a primeira coisa que
você precisa fazer é contar o número total de séries que você está fazendo a cada
semana para que esses músculos vejam se você está recebendo 12 séries a leste por
semana em cada área.

Se você já está atingindo esse mínimo, é hora de adicionar mais algumas séries por
semana a esses grupos musculares.

As melhores divisões de treinamento

O melhor tipo de divisão de treinamento é determinado por quantos dias por semana
você está treinando. Tudo se resume a obter volume de treinamento suficiente de cada
grupo muscular ao longo da semana.

Se você está treinando 2 a 3 vezes por semana, os exercícios para o corpo todo são os
melhores.
Se você estiver treinando 4 vezes por semana, é melhor dividir a parte superior do corpo
e a parte inferior do corpo:

• Segunda-feira: Parte superior do corpo


• Terça: Parte inferior do corpo
• Quinta-feira: Parte superior do corpo
• Sexta ou sábado: parte inferior do corpo

Se você estiver treinando 5 a 6 vezes por semana, é melhor dividir a parte do corpo para
permitir uma recuperação suficiente de cada grupo muscular entre os treinos. Você
pode usar uma rotação de três dias e um dia de folga ou uma rotação de quatro dias e
um dia.

Uma divisão de rotação típica de três dias e um dia é:

• Peito, Ombros, Tríceps


• Parte inferior do corpo e Abs
• Voltar, Bíceps
• Descansar
• Repetir

Para uma divisão de quatro dias e um dia, aqui estão dois dos meus favoritos:

Opção A

• Peito, Ombros, Tríceps


• Quadríceps, Bezerros, Abs
• Voltar, Bíceps
• Isquiotibiais, Glúteos, Abs
• Descansar
• Repetir

Opção B

• Peito e costas
• Quadríceps, Bezerros, Abs
• Braços e Ombros
• Isquiotibiais, Glúteos, Abs
• Descansar
• Repetir
Independentemente de qual configuração você usa, sempre pode incluir alguns
conjuntos extras para outro grupo muscular em que você não está necessariamente se
concentrando naquele dia em particular, se precisar aumentar o número de conjuntos
necessários para gerar mais crescimento.

Os melhores períodos de descanso

Uma revisão da pesquisa descobriu que descansar de três a cinco minutos entre as séries
produzia maiores aumentos de força, permitindo que seu corpo recuperasse a
quantidade ideal de tempo. Níveis mais altos de força muscular foram demonstrados
em várias séries com três a cinco minutos de descanso versus um minuto entre as séries
(3).

Descansar por mais de três a cinco minutos não significa que o desempenho aumentará
ainda mais. Além disso, você só tem muito tempo para se exercitar.

Falando em maximizar o tempo de treino, a razão pela qual as duas configurações de


rotação de quatro dias acima são as minhas favoritas é porque sou um grande fã de usar
conjuntos emparelhados, como emparelhar um exercício no peito com um exercício nas
costas, exercícios corporais com exercícios abdominais e exercícios de braços com
exercícios para os ombros.

Não me interpretem mal. Não há nada de errado em sets diretos. Você pode usá-los
efetivamente para ficar seriamente grande e forte se tiver tempo.

Mas o treinamento em conjunto pareado pode ser mais eficaz que o treinamento em
conjunto tradicional, permitindo que você lide com o volume máximo em seu treino. De
fato, os pesquisadores que compararam os protocolos de conjuntos emparelhados
versus conjuntos tradicionais sugeriram que quem quer maximizar o trabalho e
minimizar o tempo deve tentar conjuntos em pares (4).

Dito isto, os conjuntos pareados permitem que você descanse mais tempo entre os
conjuntos do mesmo grupo muscular, enquanto maximiza o tempo total de treinamento
fazendo um conjunto visando um grupo muscular diferente. E ao treinar para obter
ganhos musculares, é importante descansar bastante entre as séries que atingem o
mesmo grupo muscular para tirar o máximo proveito de cada série.

Mais uma coisa: o crescimento exige mais calorias?

Todo mundo fala sobre a necessidade de um déficit calórico para perda de gordura, mas
é necessário um excedente calórico para construir músculos? Não
necessariamente. Isso ocorre porque a gordura armazenada é energia armazenada. E
essa energia está disponível para o corpo usar como combustível no processo de
construção muscular.

Dito isto, até o momento, existem vários estudos mostrando que, sim, você pode
simultaneamente construir músculos e perder gordura. A pesquisa demonstrou isso em
várias populações:

• Excesso de peso, homens adultos sedentários (5)


• Homens e mulheres mais velhos (6)
• Homens saudáveis fisicamente ativos (7)
• Mulheres jovens (8)

Mas espere. Conserte esta parte: seu corpo não pode transformar gordura em músculo
ou vice-versa. Gordura é gordura; músculo é músculo.
Se você estiver acima do peso, seu corpo poderá usar a energia armazenada (gordura)
para alimentar o processo de construção muscular, quando as calorias necessárias para
construir músculos não forem provenientes de ingestão adicional de alimentos.

Então, qual é a melhor dieta? Isso depende de onde você está agora e do que está
tentando realizar. E se você está com um déficit calórico ou não, verifique se ele contém
proteína suficiente. Esse é o principal conselho de dieta, se você estiver tentando
construir músculos. A regra geral é um grama de proteína por quilo de peso corporal.

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