Trabajo practico de educación física

Importancia de realizar actividades físicas sistemáticas

Integrantes del grupo: Facundo Castro – Jonathan Rebolo

Fecha de entrega: 25/08/10

¿Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática?

La actividad física, es la práctica de cualquier deporte por recreación, salud, diversión, gusto, etc. No se realiza a diario, No
existe la planificación de entrenamiento.

la actividad física sistemática, es cuando existe un plan de entrenamiento especifico para una actividad deportiva en la cual
se quiera desarrollar capacidades físicas que tengan que perfeccionar para la practica de un deporte en especifico, se realiza
los 7 días de la semana con actividades programas por objetivos a corto, mediano y largo plazo, registrando las sesiones en
un macro ciclo de entrenamiento.

En medicina humana y veterinaria, la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como
resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico,
que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de
la condición física. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más
de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el
consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías.

Contenido

• Variables
• Efectos de la actividad física
• Beneficios de la actividad física
• Consecuencias de la inactividad física
• Pulsímetros, monitores cardiacos, frecuenciometros

• Referencias

Variables

Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son:

• Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se
consumen.

• Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la
cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías.

• Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas.
Por ejemplo, caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por
hora.

El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud, de tal manera que las mejores
actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria, como andar, montar en bicicleta, subir
escaleras, hacer las labores del hogar, hacer la compra, si éstas se realizan frecuentemente. Pero lo más
recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. Los anglosajones no
encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico.
Efectos de la actividad física

Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos
intensas y más breves que niñas normales. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto
energético de reposo y reducidos índices de actividad física, que incluye el deporte y la educación física.

La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria,
accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y total.

La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal, que puede
permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. La tasa metabólica basal
puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. La actividad física moderada no
aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la
actividad física es mayor en individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal ideal.

Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal
del 98%, mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa
corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida.

Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. Desde
envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico, debilitamiento del sistema inmunológico entre
otros.

Beneficios de la actividad física

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en
la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los
músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, la osteoporosis,
cáncer de colon, lumbalgias, etc.

En general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

• A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y

capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su
vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias).
Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

• A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación

del pulso y disminución de la presión arterial.[1]

• A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Desarrollo

de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad
óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis.

• A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del
funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).

• A nivel pulmonar: aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases, y

mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.

• A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol

y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la
tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía,
el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la
insulina.

• A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.

 • A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas), aumenta la producción
de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la
sensación de bienestar).

• A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.

• A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

• A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo

esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones,
previene la osteoporosis y mejora la postura.

• A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad,

el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la
memoria y autoestima de la persona.

También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del
esfuerzo físico, mejora la resistencia. Además, estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la
prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. Es decir que el deporte regular
causa cambios en el estilo de vida de la persona. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante
realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona, conocer los
requerimientos, protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Recuerde la
practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana, antes de comenzar una practica del ejercicio es
necesario asesorarse de un profesional.

Consecuencias de la inactividad física

El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una
amplia lista de enfermedades.
Artículo principal: Sedentarismo físico

El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de horario de trabajo o
más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana. Se ha estimado que el sedentarismo
pudiere ser responsable de 12,2% de los infartos al miocardio en la población mundial y así, una de las
principales causas prevenibles de mortalidad.] La falta de actividad física trae como consecuencia además:

• El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede
alcanzar niveles catalogados como obesidad.

• Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y

capacidad de reacción.

• Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de

dilataciones venosas (varices).

• Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las
respectivas masas musculares.

• Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, síndrome metabólico.

• Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen
corporal, etc.

• Disminuye el nivel de concentración.

Actividades Físicas Ligeras
Probablemente estas actividades son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las
encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que
por diversas circunstancias están comenzando un programa. Recomendadas para acondicionamiento básico o
rehabilitación cardíaca, por esta razón sus efectos son considerados regenerativos.
El metabolismo energético más utilizado en estas actividades es el de los ácidos grasos. La intensidad de
trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de la FC máx. Se recomienda realizarlas con
una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana, y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen
la fase inicial de preparación y calentamiento, la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma.
El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica es continuo aunque durante las primeras
sesiones se utiliza el método fraccionado con pequeños intervalos de descanso, para permitir el proceso de
adaptación al esfuerzo. Inicialmente, se sugiere una progresión de las cargas, manteniendo los tiempos y las
intensidades durante tres a cuatro semanas, combinando el trabajo aeróbico (carrera suave o de baja intensidad
con caminata). Es importante destacar que al igual que en las demás consideraciones deberá primar el principio
de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condición física propia de cada sujeto).
Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares, se considera importante
realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana, con cargas de intensidad comprendidas entre
el 40% y el 50% de la máxima repetición (utilizar un método indirecto con cargas submáxima para determinar el
%1RM, como por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102.78 - 2.78 X No. de
repeticiones), y se procede a identificar los volúmenes de acuerdo con el % requerido, realizando en un tiempo
de 20 a 30 segundos el numero de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo,
durante este periodo se busca producir los efectos esperados, garantizándose la estimulación durante el tiempo
necesario para la utilización de los diferentes sistemas energéticos y además posibilitando el reclutamiento de
un numero importante de fibras musculares, promoviendo la síntesis de proteínas y aumentando la capacidad
funcional de la célula, logrando con esto, regular los proceso metabólicos en el músculo esquelético mediante
los estímulos complejos del ejercicio físico sistemático.
Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica
de preparación y recuperación. La flexibilidad es un componente importante de la condición física. Los ejercicios
de extensión suave, sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular, son la mejor
manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular, también reducen el riesgo de sufrir lesiones
en músculos, tendones y articulaciones.
Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son:
• Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos musculares que serán
trabajados.
• Estirar antes durante y después de cada sesión.
• Realizar cada estiramiento lentamente.
• No rebotar.
• Cada sesión de extensión debe durar de 10 a 20 minutos.
• Manejar una respiración rítmica, lenta y controlada.
• Identificar un grado de tensión que sea confortable.
• Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor.
Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la
velocidad. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema
cardiovascular, respiratorio, glandular y muscular, que también afectan los sistemas energéticos para una
eficiente utilización de los combustibles. El bienestar fisiológico se verá beneficiado con la realización de estas
actividades, especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilización de una combinación mas elevada
de calorías grasas que calorías de carbohidratos. Por otra parte, se mejorara la condición física aumentando la
capacidad para resistir a estímulos de esfuerzo prolongados.
El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud, por esta razón,
debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico realizado y el tiempo necesario para
provocar una completa recuperación, respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio
físico, permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica). Los descansos son
primordiales para conseguir nuestros objetivos.
Actividad Física Moderada
Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento físico de cualquier persona que
tenga un mínimo de condición física, es decir, posean una capacidad básica que les permite resistir a estímulos
de esfuerzo prolongados, soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen índice de
recuperación. Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx, permitiendo con estas intensidades recoger los efectos
positivos del ejercicio aeróbico, manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. Comienzan a
producirse las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. Los
efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la
condición física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad.
Los ejercicios físicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima
repetición, destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperación
de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana.
El tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos. Estas actividades
utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energético y su intensidad de esfuerzo se estima
considerable, con un notable consumo de energía. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de
los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono será mayor.

Actividad Física Vigorosa

Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para personas que cuentan con una buena condición
física. Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. Poseen las mismas
características que las actividades físicas moderadas, pero con mayor intensidad, por lo consiguiente en estas
actividades la degradación de hidratos de carbono es mayor. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx, si
deseamos aumentar la capacidad aeróbica, éstas son las principales intensidades, por sus características se
producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de
baja intensidad, natación, ciclismo, etc.).
Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable
exigencia, esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados con trabajos de recuperación
activos y pasivos. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición, destinando
un tiempo de 10 a 15 segundos por serie, con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3
minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana.
Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes, debido a que se fortalece la capacidad de
funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos, por otra parte, el proceso de adaptación es relativamente
breve, posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo, se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias,
enzimas y proteínas musculares, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que
grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o
vencer cargas externas.