10

Temas sobre o
sono para dormir
nas nuvens!
 Índice
Capítulo 01
Sobre o sono

Capítulo 02
Rotinas do sono

Capítulo 03
Yoga para dormir

Capítulo 04
Sono e desporto

Capítulo 05
Posição que dorme e a sua personalidade

Capítulo 06
Qual a melhor almofada para dormir?

Capítulo 07
Como escolher o melhor colchão?

Capítulo 08
Como começar bem o dia?

Capítulo 09
Como limpar o colchão?

Capítulo 10
Curiosidades e mitos sobre o sono
 Introdução

O sono é uma área que lhe desperta interesse?

Prepare-se porque temos 10 temas sobre o sono.

Após aplicar os nossos ensinamentos vai sentir
que dorme mesmo nas nuvens.

Vamos falar sobre a importância do sono, quais as

melhores rotinas que deve adotar para dormir bem,
o que a posição que dorme diz sobre a sua
personalidade, etc.

Temos também algumas dicas para saber como

escolher o melhor colchão e almofada.

Ainda não acabou, vamos dar-lhe dicas de como

limpar o seu colchão e iremos partilhar consigo
algumas curiosidades sobre o sono.
Captítulo
01
(Sobre o sono)
 Qual a importância do sono
para a sua saúde?
Em média passamos um terço da nossa vida a dormir, sabe o que isso significa?
Que se dormir 8 horas todos os dias passa cerca de 24 anos a dormir.

Dormir é uma tarefa importantíssima para manter o equilíbrio do seu sistema

biológico e para a sua recuperação física e mental. É uma necessidade fisiológica
inerente a todos os seres humanos e preponderante para o bom funcionamento do
organismo.
Benefícios de uma boa
noite de sono para a saúde

O corpo queima calorias durante a noite.

Aparência mais atraente, saudável, ativa e luminosa.

Maior capacidade de defesa às infeções.

Melhora a sua concentração, memória e desempenho durante o dia.

Recupera energias e otimiza o metabolismo.

Melhora o humor e reduz os níveis de stress.

Combate a hipertensão.

Assegura as várias funções hormonais.

8 hábitos que promovem um
sono saudável
 Distúrbios
do sono
Os distúrbios do sono aumentam a probabilidade de doenças
cardiovasculares e cerebrovasculares.

Apneia do sono
Perturbação da respiração causada
pela interrupção do fluxo respiratório.

Síndrome das pernas inquietas

Desconforto na hora de dormir e

vontade incontrolável de mexer as
pernas.
Bruxismo

Apertar e ranger dos dentes de forma

involuntária durante a noite.
 Insónia

Dificuldades em adormecer, despertares

noturnos, acordar muito cedo e sono
não reparador.

Narcolepsia

Sono súbito e excessivo.

Paralisia do sono

Incapacidade de se mover ou falar logo

após acordar.

Sonambulismo

Consiste na ativação de áreas do

cérebro, embora a consciência
permaneça inativa.
Captítulo
02
(Rotinas do sono)
 Higiene do sono
A higiene do sono é uma designação usada para caracterizar um conjunto de
comportamentos e de hábitos de sono que visa aumentar a qualidade do sono.

Uma boa higiene do sono promove um sono reparador e revigorante, contribuindo

assim para uma melhoria do bem-estar e saúde.
Comportamentos para uma
boa higiene do sono:
Evite fazer exercício físico 4h a 2h antes de se deitar.

Defina um horário regular para dormir e acordar.

Evite ingerir álcool e fumar à noite.

Não beba café nem refrigerantes depois das 14h.

Não use qualquer tipo de aparelhos eletrónicos 30 min antes

de dormir.

Faça refeições ligueiras à noite. Evite doces e comidas picantes

antes de dormir.
Tenha bons hábitos de sono

Não prolongue as sestas mais do que 45 minutos.

Não vá para a cama com fome, se estiver com fome vai sentir
dificuldade em adormecer.

Não ingira líquidos em excesso ao deitar. Se o fizer vai

despertar várias vezes durante a noite para ir à casa de banho.

Crie um ambiente acolhedor e relaxante, longe da luz e

do ruído.

Antes de dormir faça algo relaxante como ler um livro,

meditar, tomar um banho quente ou ouvir música.

Use a cama apenas para dormir.

 Ciclo do sono

Fase 1
transição entre o
estado de alerta e
sono leve.
REM Fase 2
sono recuperador.
período de sonhos.
os olhos
FASES atividade cerebral
desacelarada.
movimentam-se
rapidamente.
DO

Fase 4 Z Z ZZ

sono profundo.
libertação da
hormona do
Fase 3
crescimento. início do sono pesado.
recuperação fisiológica.
Captítulo
03
(Yoga para dormir)
 Posições de yoga
para dormir melhor

Balasana
(postura de criança)

Virasana Urdhva Mukha Svanasana

(postura de herói) (postura de cão)

Ultrasana Poorna Titali Asana

(postura de camelo) (postura de borboleta)

Supta Matsyendrasana Setu Bandha Sarvangasana

(postura de torção cruzada) (postura de ponte)

Pawanmuktasana Savasana
(postura de alívio do ventre) (postura de cadáver)
Captítulo
04
(Sono e desporto)
 Sono e Desporto
O sono reparador fortalece o sistema imunológico, ajuda a reparar os tecidos
e células e liberta a secreção de hormonas como a do crescimento (GH), que
repara os músculos e faz com que se sinta melhor no dia seguinte.

Quando não dorme o suficiente está a prejudicar a produção da quantidade

de hormona de crescimento e a sua saúde.

O Colchão Active Bioceramic foi especialmente criado para aqueles que

procuram uma recuperação física rápida e eficaz.

O tecido inteligente Bioceramic ativa ondas infravermelhas, que aumentam o

fluxo sanguíneo e a vasodilatação local;

Recuperação física mais rápida;

Viscoelástica nas duas faces;

Adapta-se de forma ideal aos contornos do seu corpo;

Mantém a coluna alinhada;

Reduz os movimentos durante o sono, diminuindo os pontos de pressão.

 Captítulo
05
(Posição em que dorme e a sua personalidade)
 Qual a relação entre a posição
que dorme e a sua personalidade?
A forma como se veste, se penteia, gesticula e olha diz algo sobre você.
Ao contrário do que pode pensar, a dormir também se comunica, a posição
em que dorme revela mais sobre a sua personalidade e estado de espírito do
que realmente imagina.

Durante o dia escondemos os nossos anseios, emoções e recalcámos os

nossos desejos que são reprimidos pela sociedade. Quando você está a dormir
está num estado sem controlo, no subconsciente, aqui as suas emoções
são trazidas para os seus sonhos e os traços da sua personalidade refletem-se
na posição em dorme.

O professor Chris Idzikowski, diretor do UK Sleep Assessment and Advisory

Service, dedicou-se ao estudo das posições em que dormimos durante o sono
e o nosso estado psíquico. Informação obtida em: www.holmesplace.pt

Quando está a dormir pode mexer-se 10 a 12 vezes por hora, por isso é comum
que adote várias posições durante a noite sem se aperceber, o mais importante
é que o seu sono seja reparador independentemente da posição em que dorme.
 Algumas posições e os
seus significados
Posição feto
Caracteriza-se por dormir de lado e com as pernas enroladas.

É uma das posições mais comuns (41%) entre os entrevistados e a

predominância que dorme nesta posição é o sexo feminino.

Exteriormente a pessoa parece forte. Interiormente é sensível, tímida,

tem necessidade de proteção e compreensão por partes dos outros.

Posição tronco
Nesta posição a pessoa dorme de lado com os braços e pernas fletidas.

Exteriormente a pessoa parece muito rígida e fria. Interiormente é sociável,

confiante e comunicativa.
 Posição orador
Nesta posição a pessoa dorme com os braços estendidos para a frente e
com as pernas fletidas.

Exteriormente a pessoa é desconfiada, demora a tomar decisões, pesa muito

bem os prós e contras daquilo que se prepõe fazer. Interiormente tem a mente
aberta.

Posição soldado
Nesta posição a pessoa dorme de costas contra o colchão e com os
braços estendidos.

Exteriormente a pessoa tende a ser calma, reservada e com grandes

expectativas. Interiormente não se dá bem muito bem com agitação.
 Posição queda-livre
Deitado de barriga para baixo, com os braços à volta da almofada e a
cabeça virada para o lado.

Exteriormente pessoa muito agitada, ansiosa, ofende-se rapidamente com

críticas. Interiormente sociável e divertida.

Posição estrela do mar

Esta posição é a menos popular, definida por dormir de costas, com as
pernas esticadas e braços esticados por cima da cabeça.

Quem dorme nesta posição tende a prezar amizades, ser bom ouvinte
e tem gosto em ajudar.
Captítulo
06
(Qual a melhor almofada
para dormir?)
 Qual a melhor almofada
para dormir?
A almofada tem como função dar o apoio correto ao pescoço, preenchendo os
desníveis naturais e, ao mesmo tempo, oferecer uma superfície confortável para
repousar e evitar as dores ou desconforto no pescoço.

As almofadas mais firmes são aconselhadas para oferecer maior conforto e

apoio na cervical. Se tem problemas respiratórios ou de alergias, opte sempre
por almofadas hipoalergénicas. Caso tenha dores de costas ou cervical, opte
por almofadas cervicais.

Apoio errado Apoio correto

 Diferentes materiais e as
suas vantagens

https://bit.ly/3vsrzWO
Material natural, fresco,
Látex de fácil limpeza
e de longa duração.

Retém a temperatura
corporal, com grande
Viscoelástica https://bit.ly/3qMkmxi
capcidade de memória e
adaptação ao corpo.
Resiste à humidade e
aos ácaros.

Material sintético e
flexível, confortável
e resistente a odores
Microfibra https://bit.ly/30yE7gY

e aos àcaros, com

propriedades anti-
estáticas.

Dá um efeito refrescante
Gel https://bit.ly/3lb7DD1 e é ideal para quem
sofre com o calor.
 Posição que dorme e a
escolha da almofada

Opte por almofadas mais Opte por almofadas mais

baixas e mais flexíveis. altos e de maior firmeza,
O nosso conselho são por exemplo as almofadas
almofadas de fibra, viscoelásticas.
microfibra ou de penas.

Escolha uma almofada de

firmeza média e altura
intermédia.

É muito importante escolher uma almofada que se adapte à posição em

que costuma dormir.

Dormir corretamente dá saúde e faz crescer.

Captítulo
07
(Como escolher o melhor
colchão?)
 Como escolher
o meu colchão?

O melhor colchão é sempre aquele que dá resposta às suas necessidades,

à sua condição física e ao seu gosto pessoal.

Saber escolher o melhor colchão para si é dar um passo para as noites

reparadoras, para uma melhor qualidade de vida e para dias de bom
humor e de grande produtividade.
Diferentes materiais e as suas vantagens
Material natural. Amigo
do ambiente e elástico.
Látex https://bit.ly/3bF1YSm Grande capacidade de
conforto e adaptabilidade
natural.

Proporciona uma
distribuição uniforme da
https://bit.ly/3eyDbl4
Viscoelástica pressão nas várias zonas
do corpo.
Permite uma postura
correta.

Material resistente e
Molas https://bit.ly/30ywI1g arejado.
Grande durabilidade e
Bonnel estabilidade das molas.

Molda-se ao corpo
aliviando os pontos de
Molas https://bit.ly/3bJYUop
pressão exercidos no
colchão, cada mola
Ensacadas trabalha e é costurada
individualmente.

Material respirável,
Espuma https://bit.ly/3cnsyyO confortável, por isso
garante um bom descanso.
Captítulo
08
(Como começar bem
o dia?)
 Comece bem o dia!

Ninguém gosta de começar o dia a discutir,

sair de casa à pressa, de se esquecer das chaves
do carro, de tropeçar nas escadas, de acordar
com o despertador ou pior ainda, acordar ainda
mais cansado.

Torna-se difícil começar bem o dia se não tiver

uma boa noite de descanso e se o seu sono não
for reparador. Dormir é essencial para que consiga
repor a energia para o dia a dia.

Começar o dia a pensar positivo irá influenciar a forma como se vai

sentir e agir durante o dia.

Compilamos um conjunto de dicas para que consiga começar de forma

mais rentável e mais feliz o seu dia.

Seja feliz todos os dias

06 Dicas para começar o
dia da melhor forma

01
Pense positivo.
Seja positivo. 02
Acorde mais cedo.

03
Alongue os músculos.
04 Beba um copo de
água em jejum.

05
Organize o seu dia.

06
Faça algo que gosta.
Captítulo
09
(Como limpar o colchão?)
Dicas para limpar o colchão

Rode o colchão no sentido pés/cabeça e vire a face

01 com regularidade (1x por mês).

Use o aspirador colocando a escova de limpeza macia e

02 passe por todo o colchão a seco.

03 1x por dia, abra a janela, puxe a roupa de cama para trás

e deixe arejar.

04 Use um lençol protetor facilmente lavável.

05 Troque de lençóis todas as semanas.

06 As almofadas devem ser aspiradas regularmente e

protegidas devidamente com resguardo.
Captítulo
10
(Curiosidades e mitos
sobre o sono)
Curiosidades sobre o sono
“
Poucas horas de sono são inimigas da produtividade.

Dormir menos de 6 horas é tão mau como fumar.

A falta de sono aumenta o desejo por doces e por salgados.

Dormir pouco aumenta a probabilidade de se constipar.

Dormir bem em véspera de exame ajuda a ter uma

boa nota.

A luz azul dos aparelhos eletrónicos suprime a

produção de melatonina (hormona do sono).
 Mitos sobre
o sono

Os adultos precisam
de 5h de sono ou
menos.

Beber álcool antes de

ir para a cama ajuda
a dormir melhor.

Não precisa de uma

hora fixa para dormir
e acordar.

As sestas não são

saudáveis.
“ Saber dormir é dar um passo para recuperar

”
o corpo e mente; é acordar de manhã e
abraçar a vida.

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