Receitas saudáveis para começar o dia com energia

RECEITAS SAUDÁVEIS E
FUNCIONAIS PARA O DIA A DIA
As Minhas Melhores Receitas

para uma Vida Saudável e Feliz!
Mais de 30 Receitas
Deliciosas, Fáceis e
Rápidas de Fazer!
Olá!
Eu sou a Carina Müller,
Escrevi este e-book para te dar de presente e compartilhar com você as minhas melhores Receitas Saudáveis e
Funcionais para o Dia a Dia!
Decidi fazer este lindo livro para ajudar as pessoas a melhorarem a alimentação no dia a dia de forma prática, nutri-
tiva e saborosa! Talvez você ainda não me conheça, então vou aproveitar e te contar a história de como tudo isso
aconteceu...
Sou cozinheira e Chef de Cozinha há mais de 16 anos! Me formei em Gastronomia pelo SENAC de Águas de São
Pedro em 2004 e, desde então, passei por muitas cozinhas profissionais fazendo o que mais amo que é cozinhar! No
entanto, aquela vida de cozinhar apenas pelo prazer de comer não estava mais fazendo sentido para mim... eu
trabalhava muito pesado, cozinhava uma comida que não me fazia vibrar!
Ficava doente constantemente e totalmente sem energia...
Foi então que decidi mudar de vida e fui fazer um retiro de alimentação viva! Foram dias intensos de desintoxica-
ção, e transformação! Ao final dos 7 dias de retiro, eu sabia qual era minha missão: promover a saúde das pessoas
através da gastronomia e da alimentação saudável.
Assim, decidi unir a gastronomia profissional à saúde, e me formei em Nutrição. A partir dessa formação, explorei
diversas linhas da culinária saudável: mediterrânea, dietoterapia chinesa, ayurveda, vegetarianismo, crudivorismo
e funcional.
Hoje, integro e compartilho meus saberes ministrando palestras e cursos presenciais e online. Atendo como nutri-
cionista clínica funcional e presto consultorias para restaurantes e empresas no ramo da alimentação saudável.
Passar informações de qualidade para que cada um saiba fazer as melhores escolhas para sua saúde é o meu
compromisso pessoal e profissional.
Este e-book foi criado com receitas fáceis e deliciosas para mostrar para você como é possível comer saudável e
gostoso! E o mais incrível, sem gastar fortunas para isso, ou se complicar na cozinha com receitas que simplesmen-
te não funcionam!
Cadastre-se no meu site www.carinamuller.com para receber novidades e materiais como este, e me acompanhe
também nas redes sociais, vou amar!
Instagram | Facebook | Youtube

Índice
Café da Manhã Saudável
Pão de Batata Doce com Chia................................................................................................................................. 5
Pão Low Carb Funcional............................................................................................................................................ 6
Patê de Tofu................................................................................................................................................................... 7
Requeijão de Castanha.............................................................................................................................................. 8
Müesli............................................................................................................................................................................... 9
Pratos Rápidos e Gostosos!

Burger de Feijão Preto com Maionese de Abacate.......................................................................................... 11
Tofu Grelhado com Especiarias............................................................................................................................... 12
Lentilha Indiana............................................................................................................................................................13
Espaguete de Abobrinha e Cenoura ao Molho Pesto.....................................................................................14
Risoto de Abóbora com Manjericão..................................................................................................................... 15
Fritada de Espinafre ou PANC (Plantas Alimentícias Não Convencionais).............................................. 16
Lanches para Qualquer Hora...

Homus Rosa................................................................................................................................................................... 17
Energy balls ou Trufas de Chocolate sem açúcar............................................................................................. 18
Bolo de Maçã Vegano e sem Glúten..................................................................................................................... 19
Doces sem Culpa!

Sorvete de Frutas com Calda de Chocolate....................................................................................................... 21
Brigadeiro de Biomassa............................................................................................................................................. 22
Pudim de Chia............................................................................................................................................................... 23
Musse de Manga.......................................................................................................................................................... 24
Crumble de Banana.................................................................................................................................................... 24
Brownie de Biomassa de Banana Verde............................................................................................................... 25
Jantar com Requinte e sem Frescura.

Quiche Vegana Low Carb.......................................................................................................................................... 26
Quibe de Berinjela com Tofupiry............................................................................................................................ 27
Sopa de Abóbora com Funghi Secci.................................................................................................................... 28
Creme de Ervilha com Tofu Defumado................................................................................................................ 28
Lasanha de Legumes.................................................................................................................................................. 29
Saladas pra lá de boas...

Grão de Bico Mediterrâneo...................................................................................................................................... 30
Tabule de Quinoa.........................................................................................................................................................30
Molho Tahine................................................................................................................................................................. 31
Molho Mostarda........................................................................................................................................................... 31
Salsa Fresca de Hortelã.............................................................................................................................................. 31
Café da manhã saudável
Já ouviu aquele ditado chinês que diz “Tome

café da manhã como um rei, almoce como um
príncipe e jante como um mendigo”? Pois então,
a primeira refeição do dia é a mais importante!
Principalmente para as pessoas que precisam

emagrecer e se sentem indispostas ao longo do dia...
Como acordar seu organismo com alimentos super
nutritivos e ter um dia com mais disposição?
Eu separei algumas receitas para deixar seu

Café da Manhã mais Gostoso, Leve e Saudável!
Varie sempre entre as opções, não deixe o

cotidiano cair na mesmice. Quanto maior a variedade
de alimentos, maior será também a variedade de
nutrientes que você estará ingerindo.
Troque os pães industrializados por pães casei-

ros, aqui eu trago a receita de Pão de Batata Doce
com Chia (receita vegana) e do Pão Low Carb Fun-
cional.
São Pães sem Glúten e com Sementes que

são fonte de Fibras, Gorduras Insaturadas (ômega 3),
Vitaminas e Minerais. Tudo de bom!
O Pão de Batata doce com Chia, como o nome já diz é
feito com batata doce, um superalimento fonte de car-
boidratos complexos pois é riquíssima em fibras e tem
baixo índice glicêmico, já que sua absorção é lenta e não
provoca os picos de insulina.
Pão de Batata
Doce com Chia
Esta receita é perfeita para os intolerantes ao glúten e à lactose,
pois não vai farinha de trigo e nem manteiga ou queijo.
Modo de Preparo Ingredientes

Cozinhar a batata doce com casca em água até que 2 xícaras de chá de purê de batata doce
fique macia. Descascar e espremer com garfo ou 2 colheres (chá) rasas de sal marinho
espremedor de batatas. Juntar todos os ingredientes e ¼ de xícara de chá de azeite de oliva
misturar bem com as mãos até que fique uma massa 1 xícara de chá de polvilho doce
homogênea. Se necessário, adicionar um pouco de 1 e ½ xícara de chá de polvilho azedo
água para dar liga. Fazer bolinhas e congelar ou assar 3 colheres de sopa de semente de chia
no forno pré-aquecido a 200˚C por 20 a 30 minutos 2 colheres (chá) de açafrão da terra em pó
(depende do tamanho das bolinhas). Se estiverem
congeladas pode demorar mais.
Assim garante saciedade por mais tempo, não sobrecarrega seu pâncreas e favorece a perda
de gordura corporal (localizada). Rica em vitamina A (em maior quantidade na laranja), C, E
e complexo B, essenciais para a pele e formação de colágeno. A batata doce roxa é rica em
antocianinas que é um antioxidante poderoso.
A chia por sua vez é rica em ômega 3, fibras e ácidos graxos poli-insaturados, considerados
como gordura benéfica para o nosso organismo. Possui alto teor de proteínas, em sua maior
quantidade aminoácidos essências, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo, ou
seja, temos que consumi-los através da dieta. Fonte de magnésio, zinco, cálcio e ferro. Pode-
roso alimento contra doenças cardiovasculares por conter o ômega 3 que é anti-inflamatório,
diabetes pela quantidade de fibras, fortalece o sistema imunológico por conter zinco e selênio.
Ótimo Alimento para Vegetarianos por conter Cálcio e Ferro!
5
Pão Low Carb
Funcional
Ingredientes
1 xícara de farinha de amêndoas
½ xícara de farinha de gergelim branco cru Modo de Preparo
½ xícara de farinha de semente de abóbora
Untar uma forma de pão com azeite. Polvilhar
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem gergelim na forma e reservar.
1 colher de chá de sal marinho moído ou sal rosa Misturar todos os ingredientes secos em uma
½ xícara de água tigela, exceto o gergelim preto, a linhaça e a chia.
1 sachê de fermento biológico seco Em outra tigela, misturar os ingredientes úmidos.
3 ovos Misturar os ingredientes úmidos aos secos.
Adicionar água aos poucos e ir sovando até
1 colher de sopa de açúcar de coco ou mascavo adquirir uma massa homogênea mais mole, mas
não líquida.
1 colher de sopa de vinagre de maçã Colocar a massa na forma untada e polvilhar as
4 colheres em sopa de psyllium em flocos sementes de gergelim, linhaça e chia por cima.
2 colheres de sopa de gergelim preto tostado Deixar a massa crescer de 40 minutos até 1 hora
2 colheres de sopa de sementes de Linhaça dependendo da temperatura externa.
2 colheres de sopa de sementes de Chia Levar ao forno pré-aquecido a 180˚C por 25 a
30 minutos.
6
Patê de Tofu
Ingredientes
300g Tofu firme
3 colheres (sopa) de cebolinha verde fresca picada ou manjericão
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 colher (sopa) de mostarda amarela ou Dijon
1 dente de alho descascado (opcional)
1 colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de molho shoyu light ou o tipo macrobiótico sem açúcar,
½ limão espremido, ½ xícara (chá) de azeitonas ou tomate seco (opcional).
Modo de Preparo
Colocar os ingredientes líquidos primeiramente no liquidificador (azeite, shoyu, suco
de limão, mostarda). Em seguida adicionar os demais ingredientes.
Bater e ajudar a empurrar com uma cenoura até adquirir uma consistência cremosa.
Validade: na geladeira por até 4 dias.
7
Requeijão
de Castanha A base do Requeijão de castanha que eu vou preparar é de castanha de caju,
uma oleaginosa muito versátil e maravilhosa! Ela é rica em Cobre, fósforo, mag-
nésio, manganês e zinco que são ótimos para nossos cabelos e ossos. Além
disso, tem flavonoides que são antioxidantes e agem contra as células cancero-
sas na formação de tumores. Outra vantagem deste alimento é ser fonte de
proteína e gorduras boas, aquelas que são benéficas para nossa saúde!
Esta receita pode ser uma ótima opção para as pessoas com intolerância à lactose ou à
proteína do leite, pois é vegana, ou seja, totalmente vegetal.
Ingredientes
1 xícara de água mineral
1 xícara de castanha de caju crua sem sal
1 dente de algo (opcional)
1 colher de café de sal marinho ou missô orgânico
1 colher de sopa de salsinha ou cebolinha fresca
1 colher de sopa de nutricional yeast (opcional)
Modo de Preparo
Hidratar as castanhas em água mineral por pelo menos
8 horas. Desprezar a água do demolho e lavar bem as
castanhas. Colocar tudo no liquidificador, bater empur-
rando com ajuda de uma cenoura. Servir.
8
Müesli
O Müesli foi criado por um médico suíço em meados de 1900 que começou a tratar
seus pacientes com esta mistura mágica e percebeu uma incrível melhora no
estado nutricional de seus pacientes. Isso não foi por acaso, a combinação de
aveia, frutas secas e frescas e castanhas é uma rica fonte de nutrientes!
A aveia é um superalimento rica em beta-glucana que é uma fibra solúvel e favo-

rece a redução do risco de diversas doenças. Reduz a glicemia, a absorção da
glicose, redução do colesterol, melhora a imunidade, diminui a proliferação de
células tumorais (cancerígenas). Promove saciedade.
O müesli é sempre feito no dia anterior e não é cozido. Podemos adicionar frutas
frescas e iogurte natural sem sabor e sem açúcar ou kefir de leite ou iogurte vege-
tal. Se for preparar o mingau, acrescente estes itens somente no final. Se for
levar para o trabalho ou faculdade, guardar na lancheira térmica por até 3 horas
para melhor conservação. Pode ficar na geladeira por até 2 dias. Não congelar.
Ingredientes
6 colheres de sopa de aveia em flocos
1 xícara de água ou leite vegetal
4 bananas desidratadas ou uvas passas
4 ameixas secas sem caroço ou damasco
6 unidades de castanha do Pará ou nozes
4 colheres de sopa de sementes de chia
ou linhaça
½ limão
1 colher de café de canela em pó
1 banana madura ou 6 morangos
2 colheres de sopa de mel ou melado de cana
1 unidade de iogurte natural desnatado
(opcional)
Modo de Preparo
Em uma tigela, misturar a aveia com a água ou o leite vegetal, as bananas desidratadas picadas ou
as uvas passas, as ameixas secas picadas, as sementes de chia ou linhaça e a canela em pó. Deixar
hidratar por uma noite. Acrescentar o suco de limão, a banana amassada, o mel, as castanhas picadas
e o iogurte desnatado. Misturar bem, decorar com rodelas de banana ou morangos picados e servir.
O Müesli é uma ótima alternativa para as pessoas que têm pouco tempo para tomar café da manhã...
Aquelas que acordam em cima da hora e saem correndo de casa sem comer nada! É só preparar
no dia anterior e comer onde quiser na manhã seguinte.
A mistura é riquíssima em fibras solúveis que combatem doenças intestinais, previnem o câncer de
cólon e ainda são alimentos ótimos para as bactérias benéficas do nosso intestino! Prepare seu müesli
ou faça um mingau se preferir algo mais quentinho.
9
Estas receitas são maravilhosas para você incluir no
seu dia a dia e garantir refeições nutritivas e deliciosas!
São fáceis de fazer e perfeitas para sair do trivial.
Hoje em dia há uma febre de hambúrguer por todos os lados e a influência

norte americana pegou de jeito os brasileiros!
Mas já sabemos que não é indicado exagerar no fast food e que nem só de
hambúrguer se faz uma alimentação, não é mesmo? Então, para oferecer uma
alternativa saudável e vegetariana, eu criei o “Burger de Feijão preto”.
Os feijões, ou as leguminosas, como grão de bico, ervilha, lentilha e etc, são

ótimas fontes de proteína vegetal, então esta receita é perfeita para vegetaria-
nos e veganos. O feijão preto é muito especial, um ingrediente tão simples e
barato, mas poderoso!
Na casca preta dele têm substâncias que se chamam antocianinas que são
flavonoides, isto é, antioxidantes que ajudam no combate e prevenção de
câncer. Ajuda na digestão, é ótimo para quem tem constipação e ainda é hipo-
glicemiante, ou seja, reduz a taxa de açúcar no sangue! Tudo isso por conter
muita fibra e proteína.
É fonte de vitaminas e minerais como ferro, cálcio, manganês e molibdênio, um

mineral difícil de ser encontrado nos alimentos de um modo geral. Este mineral
pode quebrar e desintoxicar sulfitos, que são ácidos presentes em vinhos e
alguns alimentos, responsáveis por aquela dor de cabeça chata que aparece às
vezes... Vitamina A e Ácido fólico também estão presentes neste alimento ma-
ravilhoso!
Este Burger vai fornecer bastante saciedade, porque o feijão tem muita fibra e
a maionese de abacate (receita logo abaixo) gorduras do bem! Além de vitami-
na E. Assim, vai matar sua fome e ainda fazer bem pro seu organismo!
O abacate é rico em gordura monoinsaturada (anti-inflamatória), que é aquela

do bem que ajuda a reduzir o colesterol “ruim” e o triglicérides. Além disso é
rico em fibras e antioxidantes poderosos que ajudam a combater os radicais
livres e prevenir doenças cardiovasculares por exemplo.
Ao contrário do que se imagina, ele não engorda, mas sim

pode ajudar a emagrecer, já que aumenta a sensação de sacie-
dade, melhora o rendimento nos treinos, regula o intestino e
até reduz o estresse por conter glutationa (antioxidante).
Também é rico em betacaroteno, magnésio e potássio!
10
Ingredientes Burger de
1 xícara de chá de quinoa
1 xícara de chá de feijão preto
Feijão Preto
1 folha de louro
1 colher de sopa de coentro ou salsinha
½ xícara de farinha de milho peneirada
1 pitada de pimenta do reino preta (opcional)
1 limão
4 colheres de sopa de farinha de Chia ou linhaça
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 dente de alho picado
1 cebola média
1 colher de sopa de sal marinho ou rosa
Maionese
de Abacate
Ingredientes
1 Abacate ou 2 avocados
1 limão
1 dente de alho
1 colher de chá de sal marinho
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 pitada de pimenta do reino preta
Modo de Preparo
Colocar todos os ingredientes no liquidificador e

bater até ficar com consistência cremosa e lisa.
Pode usar em saladas, lanches, recheios de wraps
e sanduíches. Validade: até 3 dias na geladeira.
Deixar o feijão preto de molho de um dia para o outro e trocar a água mais de uma vez se possível. Cozinhar em
panela de pressão por 10 minutos com 1 folha de louro. Lavar bem a quinoa e cozinhar em água fervente com um
pouco de sal por 10 minutos. Escorrer e reservar. Bater no processador somente os grãos de feijão com o coentro
ou a salsinha, o azeite, o limão, sal, pimenta, 1 dente de alho picado e 1 cebola até ficar uma pasta homogênea, se
necessário adicionar um pouco do caldo do cozimento. Adicionar à pasta de feijão, a quinoa cozida, a farinha de milho
e a farinha de chia ou linhaça misturando bem. Ajustar o tempero se necessário e modelar os burgers. Colocar numa
forma untada com azeite e levar ao forno pré-aquecido a 200˚C por 15 minutos ou aquecer uma frigideira, colocar o
azeite e grelhar os burgers na hora de servir. Validade: Pode congelar por até 60 dias. Conservar na geladeira por
até 3 dias.
11
O Tofu é o grande coringa da
Cozinha Vegetariana Funcional!
Podemos usar para doces, salgados, molhos, recheios, musses... Por ser rico nutricionalmente e isento de
elementos alergênicos como os derivados de leite por exemplo, ele acaba cumprindo um papel importante na
alimentação saudável.
Há quem torça o nariz para este alimento, já que ele sozinho realmente não apresenta nada de extraordinário.
Mas com alguns toques especiais, pode nos surpreender e alimentar com excelência!
Eu gosto muito desta receita, ela é simples e muito saborosa.
Tofu
Grelhado
Ingredientes
500 g (1 unidade) de Tofu firme
2 colheres de chá de alho picado
4 colheres de sopa shoyu light ou macrobiótico
1 limão
1 colher de chá rasa de açafrão da terra em pó (cúrcuma)
1 colher de café de sal marinho moído ou sal rosa
2 colheres de sopa de gengibre fresco ralado
2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
Modo de Preparo
Cortar o tofu em quadrados de 1 dedo de espessura. Preparar uma marinada com todos os demais ingredien-
tes, exceto o óleo de gergelim torrado, misturando bem. Marinar os quadrados de tofu neste molho por pelo
menos 15 minutos, mas pode deixar de um dia para o outro na geladeira. Quanto mais tempo ficar curtindo
neste molho, melhor. Virar as fatias de tofu de vez em quando para marinar por igual todos os lados. Aquecer
uma frigideira antiaderente e colocar 1 colher de sopa do óleo de gergelim torrado. Grelhar metade dos quadra-
dos de tofu marinados e repetir a operação com o restante. Servir em seguida. Validade: na geladeira até 3
dias.
12
Lentilha
Indiana
Também conhecido como Dhal de Lentilha, este prato é uma explosão de sabores! Tipica-
mente indiano, oferece aromas e nutrientes pra lá de especiais... Uma maneira surpreendente
de preparar a lentilha. Tenho certeza que vai adorar!
Se você está enjoado(a) do arroz com feijão de todo dia, troque as vezes pela lentilha que
também é muito nutritiva!
Ingredientes Modo de Preparo

1 xícara de lentilha Lavar bem a lentilha e deixar de molho em água
250 gramas de cenoura ou abóbora em cubos mineral ou filtrada por 30 minutos pelo menos, o
200 gramas de cará ou inhame em cubos ideal é acima de 4 horas. Em uma panela, aquecer
3cm de gengibre fresco ralado a ghee ou o azeite levemente em fogo baixo e adi-
2 folhas de louro cionar o gengibre ralado, as folhas de louro, o pau
1 unidade de canela em pau de canela, a asafetida. Refogar bem e em seguida
2 colheres de sopa de Ghee ou azeite acrescentar o açafrão da terra, o cominho e o garam
2 colheres de sopa de açafrão da terra em pó masala ou curry em pó. Misturar bem e juntar a len-
1 colher de chá rasa de sementes de Cominho tilha lavada e escorrida, mais a cenoura e o inhame.
½ colher de garam masala ou curry em pó Colocar 1 litro de água ou caldo de legumes ferven-
1 pimenta dedo-de-moça picada sem semente do e o sal. Deixar cozinhar até que esteja macia e
2 colheres de sopa de Suco de limão bem cozida. Retirar o pau de canela. Separar
1 e ½ colher de chá Sal marinho metade da lentilha e bater no liquidificador. Devolver
2 colheres de sopa de coentro fresco picado à panela e finalizar com suco de limão, pimenta
1 colher de sopa de Asafetida (opcional) dedo-de-moça e coentro picado.
Validade: até 3 dias na geladeira.
13
Espaguete de Abobrinha
e Cenoura ao Pesto
Esta receita é para ser apreciada como um acompanhamento. O espaguete de

abobrinha ou de cenoura é uma alternativa para quando queremos uma refeição
com pouco carboidrato. Cumpre a função brilhantemente! Mas não fornece
todos os nutrientes necessários de uma refeição completa... Portanto, deve acom-
panhar o tofu grelhado por exemplo.
Modo de Preparo
Ingredientes
Lavar bem as abobrinhas, as cenouras e o
2 abobrinhas italianas manjericão. Bater no liquidificador o azeite, o
2 cenouras alho, o sal, a pimenta, as nozes ou castanha do
1 dente de alho picado Pará e o manjericão até ficar um molho homo-
1 maço de manjericão gêneo. Cortar a abobrinha e a cenoura num
1 colher de chá de sal marinho moído ou sal rosa
cortador especial de fazer macarrão de legu-
1/3 de xícara de azeite de oliva extra virgem
mes ou em tiras finas. Aquecer levemente o
1/3 de xícara de nozes ou castanha do Pará molho pesto numa frigideira e juntar a abobri-
nha e/ou a cenoura. Se preferir comer frio, só
misturar o molho aos legumes e servir.
Validade: 1 dia na geladeira.
14
Risoto de
Abóbora
Deixar o arroz de molho em água de um dia para o outro e trocar a água quantas vezes conseguir.
Fazer o caldo de legumes com as aparas e cascas de legumes. Em uma panela de pressão, refogar
a cebola ou o alho-poró no azeite e adicionar a abóbora em cubos e refogar mais um pouco. Juntar
o arroz cateto já escorrido e enxaguado, mexer bem. Jogar o vinho branco seco e misturar ate evapo-
rar o álcool. Adicionar o caldo de legumes e temperar com sal e pimenta. Fechar a panela de pres-
são. Quando pegar pressão abaixar o fogo e cozinhar por 12 minutos. Deixar sair a pressão natural-
mente. Abrir a panela, juntar as ervilhas e o manjericão, mexer bem. O calor residual do risoto vai dar
a textura perfeita para a ervilha. Servir com nozes ou castanhas picadas por cima e folhas de sálvia
ou manjericão frescas.
Um bom risoto é sempre bem vindo em todas as

mesas. O arroz molhadinho, suculento e quentinho Ingredientes
acalenta o coração e esquenta a alma...
1 xícara de arroz cateto integral
2 xícaras de caldo de legumes ou água
Esta versão é mais saudável, pois leva arroz cateto
1 xícara de abóbora cabotiã ou japonesa em cubos
integral. Rico em fibras, vitaminas e minerais. Além 1 xícara de vinho branco seco (opcional)
disso, não leva quilos de manteiga, queijo e creme 1 xícara de ervilha fresca ou congelada
de leite... O que confere a cremosidade é a maravi- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
lhosa abóbora cabotiã (japonesa). ½ xícara de cebola e/ou alho-poró picados
3 colheres de sopa de manjericão ou sálvia
Pode ser servido como prato principal ou acompa- 1 pitada de pimenta do reino moída na hora
nhamento. 2 colheres de sopa de nozes picadas
15
Omelete é bem comum em quase todas as casas brasileiras, mas já pensou em variar e fazer
uma versão típica espanhola? A fritada ou Frittata tem sua versão italiana também, o que
difere da nossa omelete é que leva fatias de batata ou inhame (como sugiro aqui nesta receita)
e faz assim com que seja uma refeição completa e equilibrada nutricionalmente.
Fritada de
Espinafre ou PANC
½ maço de folhas de espinafre ou PANC

½ cebola
6 ovos
2 colheres de sopa de cebolinha picada
8 tomates cereja
50 gramas de queijo parmesão (opcional)
1 inhame
1 colher de chá de sal marinho moído
Descascar o inhame, cortar em fatias e cozinhar por 5 minutos em água fer-

vente com sal. Escorrer e reservar. Lavar bem o espinafre ou as PANC (Plan-
tas Alimentícias Não Convencionais) e separar as folhas dos talos. Fatiar a
cebola e cortar os tomatinhos ao meio. Bater os ovos com sal, pimenta e ce-
bolinha verde picada. Refogar a cebola no azeite de oliva em uma frigideira
antiaderente. Acrescentar as folhas de espinafre ou PANC, esperar evaporar a
água para adicionar os tomatinhos e dispor as fatias de inhame sobre o refo-
gado. Em seguida, adicionar os ovos batidos por cima. Abaixar o fogo. Com
ajuda de uma espátula mover as laterais durante o cozimento para que o ovo
cru vá para o fundo. Tampar a frigideira e deixar cozinhar por 5 minutos. Soltar
o fundo e virar a fritada num prato para dourar o outro lado. Despejar com
cuidado a fritada na frigideira e grelhar por mais 3 minutos. Servir.
16
Lanches rápidos para qualquer hora
Os Lanches Intermediários, aqueles entre as refeições principais, são ótimos para quebrar longos
períodos sem comer e garantem o sucesso no processo de emagrecimento. As receitas a seguir
foram selecionadas para incrementar o seu lanche da manhã ou da tarde com muito sabor e saúde.
Aproveite!
O homus ou hummus é uma pastinha de

Homus Rosa grão-de-bico tradicional árabe que fica
muito bom com pães, legumes, em san-
duíches e até em uma sopa por exemplo.
Aqui eu incrementei e coloquei mais
nutrientes acrescentando a beterraba e
fica uma cor incrível! Rosa bem forte
quase vinho... Experimente também com
outros ingredientes como cenoura, abó-
bora... Fica divino!
O grão-de-bico é uma leguminosa com
alto poder nutritivo, rica em proteína
vegetal, fibras, vitaminas C, E, ácido fólico,
cálcio e fósforo. Vale a pena incluir regu-
larmente na sua alimentação!
Ingredientes
Deixar o grão de bico de molho em água filtrada de um dia 1 xícara de grão-de-bico
para o outro. Escorrer a água e enxaguar. Colocar em uma 1 beterraba grande
panela de pressão com a beterraba inteira bem lavada (ou 1 folha de louro
se preferir cozinhe separada e bata junto depois, esta é a 1 dente de alho
versão mais rápida e prática), 1 folha de louro e água até 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
cobrir. Quando pegar pressão, abaixar o fogo e cozinhar por 1 colher de sopa de Tahine (pasta de gergelim)
8 minutos. Desligar o fogo e esperar sair a pressão natural- 1 colher de chá de páprica doce ou defumada
mente. Retirar a beterraba, cortar em pedaços e reservar. 1 colher de chá de sal marinho moído ou sal rosa
Bater no processador o grão de bico com a beterraba e os 1 pitada de pimenta do reino preta
demais ingredientes até ficar um patê grosso e liso. Se preci- 1 limão
sar, adicionar um pouco da água do cozimento.
17
Energy Balls ou Trufas de
Chocolate sem açúcar
Você está prestes a descobrir uma saída eficaz para aqueles momentos de fissura por
doces... Bateu aquela vontade de comer doce no final da tarde? Corra para as trufas de cho-
colate sem açúcar ou Energy balls (bolinhas energéticas). Não só matam a vontade do doce,
como alimentam e dão uma saciedade incrível!

1 xícara de castanha do Pará Deixar as tâmaras de molho em água filtrada por pelo
½ xícara de uvas passas menos 2 horas. Colocar as castanhas no processador de
½ xícara de tâmaras sem caroço alimentos e bater até ficar em pedaços menores, mas não
1 colher de café de canela em pó uma farinha. Adicionar as tâmaras e as uvas passas. Bater
bem até que todos os ingredientes fiquem bem proces-
1 colher de café de essência de baunilha
sados. Adicionar a canela e a essência de baunilha, o
3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar cacau, a alfarroba em pó, as raspas de limão e o óleo de
3 colheres de sopa de alfarroba em pó ou cacau em pó coco. Processar até que todos os ingredientes estejam
Raspas de ½ limão bem misturados. Se necessário adicionar uma colher de
1 colher de de sobremesa óleo de coco extra virgem sopa de água para atingir a consistência desejada. A
Água – se necessário consistência certa é quando forma-se uma massa com-
pacta que se une no processador. Enrolar a massa em
bolinhas. Passar as bolinhas no cacau em pó e servir.
Validade: pode congelar por até 90 dias. Na geladeira por

até 15 dias.
18
Bolo de Maçã
Vegano
Meu queridinho bolo de maçã na versão sem glúten e vegano (sem ovo, leite e derivados)! Tá
aqui uma receita para se deliciar e ter como opção saudável para o café ou chá da tarde, ao
invés de se jogar naqueles bolos prontos por aí cheios de açúcar refinado, farinha de trigo, gor-
dura vegetal e etc. Faça esta receita e se quiser pode até congelar em fatias e depois reaquecer
direto na torradeira ou forninho elétrico.

4 Maçãs Picar 2 maçãs em cubinhos e reservar. Pré-aquecer o
3 colheres de sopa de linhaça hidratada forno a 180˚C. Untar uma forma retangular média com
3 colheres de sopa de óleo de coco óleo de coco e farelo de aveia ou farinha de arroz
1 xícara de chá de farinha de arroz integral integral. Bater no liquidificador 2 maçãs com casca e
½ xícara de chá de polvilho doce sem sementes, o óleo de coco, o açúcar de coco, o
¼ de xícara de melado de cana melado de cana, a água, a linhaça hidratada e o
1 xícara de chá de açúcar mascavo ou de coco psyllium. Em uma tigela, misturar a farinha de arroz
1 colher de sopa de fermento químico em pó integral, o polvilho doce, a canela, o cravo em pó, as
½ colher de café de bicarbonato de sódio maçãs picadas, as nozes e as uvas passas. Juntar a
1 colher de sobremesa de canela em pó massa do liquidificador com os ingredientes secos e
1 colher de café de cravo em pó misturar até incorporar os ingredientes. Por último
½ xícara de chá de nozes ou castanha do Pará adicionar o fermento e o bicarbonato de sódio, mistu-
picadas rar. Dispor na assadeira untada e levar ao forno por 45
½ xícara de chá de uvas passas minutos aproximadamente.
½ xícara de chá de água
1 colher de chá de psyllium Validade: em temperatura ambiente por até 2 dias, na
geladeira por até 4 dias e congelado por até 60 dias.
19
Ricota de
Amêndoas
Não sabe o que fazer com o resíduo que sobrou do leite de

amêndoas? Aproveite com esta receita super fácil e maravi-
lhosa! Fica um patê delícia para comer com pães, sanduí-
ches, com salada ou até puro...
Para fazer o leite de amêndoas você vai precisar de 1 xícara

de amêndoas cruas, com casca e sem sal. Deixar de molho
em água potável de um dia para o outro. Escorrer, enxaguar
e bater as amêndoas com 3 xícaras de água mineral. Coar no
saquinho de voal e espremer bem para retirar todo o exces-
so de líquido. Dentro do saquinho de voal, sobrará o resíduo
das amêndoas para esta receita. Usar o leite de amêndoas
para outras receitas ou consumo imediato (pode ficar até 3
dias na geladeira ou 60 dias congelado). Misturar bem todos
os ingredientes desta receita. Ajustar o tempero e servir.
1 xícara de resíduo de leite de amêndoas

1 tomate picado
1 colher de sopa de cebolinha verde picada
1 colher de chá de sal marinho
1 colher de sopa de salsinha fresca picada
1 colher de sopa de manjericão ou alecrim fresco picado
½ limão
1 pitada de pimenta do reino preta moída na hora
20
Chegou a hora mais esperada deste
livro... Sobremesas!
Os doces estão diretamente ligados à
Doces sem culpa!
nossa memória afetiva, nos dá prazer e
conforto. Por razões fisiológicas (quími-
ca) e psicológicas...
Sabemos que o açúcar é o grande vilão
da história, com muitos malefícios que
causam doenças e até dependência.
Mas nem tudo está perdido... Podemos
fazer doces nutritivos, com ingredien-
tes do bem que trarão prazer e sacieda-
de. As receitas abaixo são espetacula-
res para termos como alternativa às
opções que encontramos por aí,
Sorvete de Frutas com

Calda de Chocolate
Ficou fácil fazer sorvete em casa!
Veja como podemos preparar em casa a sobremesa mais amada do mundo: sorvete.
Sem gordura vegetal hidrogenada, sem leite, sem açúcar, sem conservantes... E cheia de sabor!
4 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
1 colher de café de extrato de baunilha Descascar, picar e congelar as bananas e as mangas de um dia para
1 colher de chá de missô o outro. Para fazer a calda de chocolate, derreter o óleo de coco em
1 colher de café de canela em pó uma panela. Adicionar o mel ou o melado de cana ou agave ou o
½ xícara de leite de coco xilitol ao óleo de coco derretido. Acrescentar o missô, a canela, a
2 colheres de sopa de mel ou melado baunilha e o cacau sem parar de mexer até incorporar todos os
de cana ou agave ou xilitol ingredientes. Retirar as frutas congeladas do freezer e deixar fora
1 pitada de sal marinho moído ou sal rosa por 10 minutos. Bater no liquidificador a manga ou a banana
½ xícara de óleo de coco congelada com ajuda de uma cenoura para empurrar e formar um
6 bananas nanica maduras creme. Colocar o creme de fruta (banana ou manga) em uma taça e
2 mangas palmer maduras dispor a calda de chocolate quente por cima. Servir na hora.
21
Brigadeiro de Biomassa
de Banana Verde
Enfim uma versão saudável do docinho mais amado do Brasil! E na minha opinião até mais gos-
toso... Talvez para mim que já estou acostumada a comer chocolate amargo, mas de verdade,
vale muito a pena fazer!
A biomassa de banana verde é um santo ingrediente! Rica em amido resistente que é considera-
do um prebiótico, ou seja, alimento para as bactérias benéficas do nosso intestino. Além disso,
não pode ser considerado como um carboidrato simples, porque tem um índice glicêmico
muito baixo, já que é proveniente de banana verde, isto é, que não está madura e não desenvol-
veu seu carboidrato ainda. Sendo assim, vai dar muita saciedade e não vai alterar a glicemia.

Bater no liquidificador ou com mixer a biomassa de
banana verde, o leite vegetal (de amêndoas por exem- 200 gramas de chocolate 70% cacau sem leite
plo) ou a água, o açúcar e o cacau. Colocar numa 200 gramas de biomassa de banana verde
panela em fogo baixo e mexer até chegar numa 100 gramas de açúcar mascavo ou de coco
consistência parecida de leite condensando. Adicionar 1 colher de sopa de óleo de coco
o óleo de coco e mexer sem parar, por 10 minutos 2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
aproximadamente, até atingir uma consistência mais 1 pitada de sal marinho moído ou sal rosa
grossa. Adicionar o chocolate picadinho em pedaços ½ xícara de leite vegetal ou água
pequenos. Ainda em fogo baixo, mexer bastante até 50 gramas de pistache
engrossar e desgrudar do fundo da panela. Quando 50 gramas de gergelim preto
chegar nesse ponto, desligue o fogo. Adicionar a bau-
50 gramas de coco seco ralado
nilha agora com o fogo desligado e misturar. Enrolar e
passar no pistache picado, gergelim, coco seco ou
castanha de caju processada.
Validade: até 4 dias na geladeira ou 60 dias congelado.
22
A receita mais fácil e versátil do livro inteiro é esta! Pudim de chia, na verdade não é bem um
pudim... Recebe este nome porque em inglês é chamado de “Chia Pudding” e lá “pudding” é um
termo usado para preparações com textura mais cremosa.
No vídeo desta receita no meu canal, eu ensino como preparar duas versões: uma de leite de
amêndoas e outra com suco de uva integral. Se você ainda não assistiu, confira! Mas também
pode fazer com leite de coco, fica demais!
Pudim de Chia
Ingredientes
1 xícara de amêndoas cruas e sem sal
1 xícara de uvas passas brancas
1 xícara de sementes de Chia
1 colher de café de canela em pó
5 ml de extrato de baunilha ou 5 cm de fava
3 xícaras de água
Modo de Preparo
Deixar as amêndoas e as uvas passas de molho em água mineral separadamente por pelo menos 4
horas. Bater as amêndoas sem a água do remolho juntamente com as uvas passas brancas com a
própria água do remolho, a canela, a fava ou extrato de baunilha e mais 3 xícaras de água mineral
no liquidificador até obter um creme homogêneo. Coar no saquinho de voal. Juntar a chia, misturar
bem e deixar hidratar por pelo menos 20 minutos na geladeira até se obter a consistência de pudim.
Dispor o pudim de chia em tigelas individuais e se preferir fazer uma sobremesa mais elaborada,
coloque um pouco da musse de manga (receita abaixo) por cima de cada taça e leve à geladeira por
pelo menos 1 hora. Para a opção de sagu de chia: misturar suco de uva integral com chia na mesma
proporção e misturar. Esperar engrossar e colocar a musse de manga por cima.

23
A musse de manga pode ser a cobertura do pudim de chia, mas também pode ser apre-
ciada sozinha. Fica um creme refrescante e os sabores se complementam perfeitamente!
Musse
de Manga
Hidratar a linhaça com ½ xícara
de água por 15 minutos ou até
ficar com consistência gelatino-
sa. Bater todos os ingredientes
no liquidificador e distribuir em
tacinhas individuais ou colocar
por cima do pudim de chia
(receita acima). Levar à geladeira
2 mangas bem maduras picadas por pelo menos 1 hora.
½ xícara de sementes de Linhaça
½ colher de chá de canela em pó
1 colher de café de gengibre ralado
Raspas de ½ limão ou laranja
Esta é outra receita que eu faço sempre em casa! Muito fácil, prática, saudável e deliciosa! Sério, faz
muito bem pra saúde e ainda faz o papel de sobremesa perfeitamente sem ninguém perceber que é
natureba. Também pode ser feita com outras frutas como maçã, pera, pêssego...
Crumble de
Banana
Picar as bananas em rodelas e espremer o limão por cima, salpi-

1 dúzia de banana bem madura car 1 colher de chá de canela. Misturar bem e dispor numa
1 xícara de farelo de aveia refratária. Misturar com as pontas dos dedos os seguintes ingre-
2 colheres de sopa de óleo de coco dientes até formar uma farofa: o farelo de aveia, o açúcar, a
½ xícara de açúcar mascavo ou de coco canela restante e o óleo de coco. Distribuir a farofa por cima da
2 colheres de chá de canela em pó banana e apertar levemente até cobrir toda a banana. Levar ao
½ xícara de castanha do Pará picada forno pré-aquecido a 180˚C por 20 minutos ou até que fique
½ limão dourado por cima. Validade: até 3 dias na geladeira. 24
Brownie com
Biomassa de
Banana Verde
Bolinho compacto, denso, “chocolatudo” e bom demais!

O brownie original leva muita manteiga, farinha branca e açúcar. Este aqui é
feito com a maravilhosa biomassa de banana verde (já falei dos benefícios dela
aqui no livro) e outros ingredientes que vão garantir sabor, textura e muito
prazer...

Para a Biomassa de Banana Verde: Colocar as bananas ½ xícara de castanha do Pará picada
verdes na panela de pressão, cobrir de água e cozi- 4 ovos
nhar durante 8 minutos sob pressão. Deixar dentro da 1 xícara de cacau em pó sem açúcar
panela por 20 minutos, retirar de dentro da panela e ½ xícara de tâmaras sem caroço
descascar as bananas. Picar e bater no liquidificador ½ colher de café de sal marinho moído ou sal rosa
com o mínimo de água necessária para bater e virar 1 xícara de açúcar de coco ou mascavo
um creme. 50 ml de óleo de girassol ou de coco ou ghee
200 gramas de biomassa de Banana Verde
Para o Brownie: Colocar os ovos no liquidificador 1 xícara de coco fresco ralado
juntamente com as tâmaras. Adicionar o óleo e bater 1 colher de café de canela em pó
até triturar bem as tâmaras. Acrescentar a biomassa ½ colher de café de cravo em pó
de banana verde, o cacau em pó, o coco e o açúcar de
coco ou mascavo. Bater mais um pouco. Despejar
numa vasilha e acrescentar as castanhas, a canela e o
cravo. Dispor numa refratária e levar ao forno pré-a-
quecido a 180˚C. Assar por 25 minutos aproximada-
mente. Retirar do forno. Servir.
Validade: em temperatura ambiente por até 2 dias. Na
geladeira por até 4 dias. Congelado por até 60 dias.
25
Jantar com requinte e sem frescura!
A maioria das pessoas hoje em dia chegam em casa mortas de cansaço e acabam comendo qual-
quer coisa para resolver o “problema do jantar”. Jantar não deveria ser um problema e sim uma
celebração diária, com pessoas queridas e comida de verdade. Aqui eu fiz questão de selecionar
algumas receitas que julgo essenciais para este momento. Aproveite!
Quiche Vegana Low Carb

Deixar as castanhas de molho em água mineral de um dia para o outro. Misturar os seguintes ingredientes
secos: farinha de grão-de-bico, farinha de amêndoas, farinha de linhaça e 1 colher de chá de sal. Adicio-
nar 1/2 xícara de azeite de oliva e misturar até virar uma farofa. Dar o ponto com água, até que a massa
fique firme, mas não ressecada. Moldar a massa no fundo das formas de fundo removível. Fazer furos na
massa com um garfo, colocar papel manteiga e grãos de feijão por cima para não estufar a massa. Assar
em forno pré-aquecido a 180˚C por 15 minutos. Reservar. Refogar a cebola e o alho-poró com 2 colhe-
res de sopa de azeite. Quando estiverem dourados juntar a abobrinha ralada, temperar com noz moscada,
pimenta do reino e sal a gosto. Reservar. No liquidificador, bater as castanhas sem a água do remolho,
o tofu em cubos, a cúrcuma, o polvilho, o shoyu e o azeite restante. Quando o creme estiver liso, juntar
o refogado e o manjericão. Misturar bem. Colocar o recheio por cima da massa pré-assada, após retirar
o papel manteiga e os grãos de feijão, decorar com os tomatinhos e assar por cerca de 30 minutos em
forno pré-aquecido entre 180 e 210˚C. Validade: até 3 dias na geladeira. Congelada até 60 dias.
2 xícaras de farinha de grão de bico

2 xícaras de farinha de amêndoas
1 xícara de farinha de linhaça
1 colher de sobremesa de sal marinho moído
1 e ½ xícara de azeite de oliva extra virgem
1 cebola média fatiada
¼ de maço de manjericão fresco
1 alho-poró
1 abobrinha italiana média
15 tomates cereja
1 xícara de castanha de caju crua e sem sal
1 xícara de tofu firme drenado
2 colheres de sopa de polvilho azedo
1 colher de café de noz moscada ralada
1 colher de chá de açafrão da terra em pó
3 colheres de sopa de molho shoyu macrobiótico 26
Quibe de Berinjela com Tofupiry
Para variar o tradicional quibe de carne, temos aqui uma receita fantástica de quibe de
berinjela com recheio de “tofupiry” que vocês vão amar! Acredite, esta receita é imbatível.
Não tem gosto marcante de berinjela, fica com gostinho de defumado com muitos temperos
frescos e especiarias... Hummm! Além disso, leva quinoa um pseudocereal, da família das
gramíneas, que é rico em aminoácidos essenciais e muitos minerais.
1 e ½ xícara de quinoa
5 berinjelas
1 xícara de sementes de girassol cruas e sem sal
1 colher de chá de 2 colheres de sopa de tahine
sal marinho moído ou sal rosa
1 colher de chá de pimenta síria
1 colher de sopa de páprica defumada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de cebola picada
3 colheres de sopa de hortelã
3 colheres de sopa de salsinha picada
2 colheres de sopa de cebolinha picada
1 limão
1 tofu firme
2 colheres de sopa de shoyu macrobiótico
1 colher de chá de açafrão da terra em pó
Lavar as berinjelas, cortar ao meio, temperar com sal, pimenta síria, páprica defumada, azeite e assar em forno a
180˚C por 30 minutos. Retirar o máximo da polpa com uma colher e descartar as cascas. Lavar a quinoa em
água corrente, cozinhar em água fervendo por 10 minutos e escorrer bem. Lavar e picar a hortelã, a salsinha e a
cebolinha. Bater as sementes de girassol no liquidificador até virar uma farinha “pedaçuda”. Misturar a polpa da
berinjela com a quinoa cozida, a farinha de sementes de girassol, a cebola e 1 alho picado, a hortelã, salsinha,
cebolinha, metade do sal, do azeite e da pimenta, o tahine, suco de 1 limão e misturar bem. No liquidificador,
colocar o sal, metade do azeite, o shoyu, o açafrão, 1 dente de alho e o tofu drenado e picado. Bater bem até
ficar um creme homogêneo. Dispor metade da massa de berinjela em uma forma untada com azeite, o recheio
de tofu por cima e cobrir com a outra metade da massa de berinjela. Levar ao forno a 180˚C por 40 minutos.
Validade: até 3 dias na geladeira. Congelado por até 60 dias. 27

Sopa de Abóbora com Funghi Secci
Simples, mas sofisticada. Esta

sopa é perfeita para jantares de
inverno, onde se faz necessário
uma “comfort food” para recon-
fortar e acalentar.
700g de abóbora japonesa Hidratar o funghi secchi com água quente por 20 minutos. Retirar com
1,5 litro de caldo de legumes uma escumadeira e picar grosseiramente. Reservar o caldo do funghi.
1 cebola Lavar bem a abóbora e retirar as sementes com uma colher. Cortar em
2 dentes de alho cubos grandes. Colocar em uma panela com o caldo de legumes, 1 pitada
3 colheres de sopa de azeite extra virgem de sal, noz moscada, canela em pau e pimenta do reino preta moída na
2 colheres de sopa de funghi secchi hora a gosto (opcional). Cozinhar até que a abóbora esteja macia. Retirar
1 bandeja de cogumelos frescos a canela em pau e bater no liquidificador para obter um creme liso e
1 colher de chá de sal marinho homogêneo. Refogar a cebola e depois o alho no azeite. Adicionar os
½ noz moscada cogumelos frescos picados, depois o funghi hidratado e picado e refogar
1 pedaço de canela em pau mais um pouco. Acrescentar o caldo do funghi e o creme de abóbora ao
3 ramos de folhas de manjericão frescos refogado. Temperar com sal, páprica (opcional) e desligar o fogo. Finalizar
1 pitada de páprica picante com as ervas frescas picadas (manjericão ou sálvia).
Validade: até 4 dias na geladeira ou 90 dias congelada.
Creme de Ervilha
com Tofu Defumado
500 gramas de ervilha seca partida Deixar a ervilha seca de molho em água por pelo menos 8
3 dentes de alho picado horas. Desprezar a água e enxaguar. Refogar o alho-poró e o
½ maço de alho-poró fatiado alho picado no azeite. Adicionar o tofu defumado e a cenoura
2 colheres de sopa de azeite extra virgem em cubos e refogar um pouco mais. Acrescentar a ervilha seca,
1 cenoura em cubos o caldo de legumes e a folha de louro. Temperar com missô, sal
½ unidade de tofu defumado em cubinhos e pimenta. Cozinhar até que a ervilha esteja macia. Retirar a
1,5 litro de caldo de legumes folha de louro, juntar a cúrcuma fresca ralada e bater metade da
1 colher de sopa cheia de missô orgânico ervilha cozida no liquidificador até ficar um creme liso e homo-
1 raiz de cúrcuma (açafrão-da-terra) ralada gêneo. Juntar ao cozido restante. Finalizar com cebolinha verde
1 folha de louro picada e servir.
4 colheres de sopa de cebolinha verde picada
1 colher de chá rasa de sal marinho Validade: até 3 dias na geladeira ou 60 dias congelado.
1 pitada de pimenta do reino preta moída na hora
28
Lasanha de Legumes
Esta tem cadeira cativa lá em casa!
Faço sempre... uma opção sem glúten,
leve e muito gostosa.
Modo de preparo
Cortar todos os legumes (menos os tomates) em fatias finas. Ingredientes
Deixar a berinjela de molho em água, vinagre e sal por 10
minutos. Escorrer, enxaguar e secar. Cortar os tomates em 1 lata de tomate pelado
cubos e retirar as sementes. Refogar a cebola e o alho no 1 unidade de cebola picada
azeite. Adicionar os cubos de tomate e em seguida a lata de 2 dentes de alho picados
tomate pelado. Juntar ½ xícara de água, sal e pimenta. Cozi- 2 batatas doces ou inhames
nhar durante 15 minutos. Com o fogo desligado, adicionar 1 abobrinha italiana
as folhas de manjericão. Montar a lasanha fazendo camadas 1 berinjela
de legumes, molho de tomate e mozarela de búfala fatiada. 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Finalizar com molho, cobrir com papel alumínio. Levar ao 4 tomates italianos sem sementes
forno pré-aquecido a 200˚C. Assar por 20 minutos, retirar o 2 colheres de chá de sal marinho
papel alumínio e deixar por mais 30 minutos ou até secar 1 pitada de pimenta do reino preta moída na hora
todo o líquido da lasanha. 1 cenoura
300 gramas de Mozarela de búfala
Validade: até 3 dias na geladeira ou 60 dias congelada. ½ maço de folhas de manjericão fresco
Saladas pra lá de boas...
O que faz uma salada ficar boa e apetitosa é o seu tem-

pero. Por isso, fiz questão de separar duas receitas de
saladas que eu amo e três receitas de molhos para
salada. Estes podem ser combinados com salada de
folhas, frutas, cereais (arroz, cevadinha, trigo em grão,
quinoa), leguminosas (branco, preto, lentilha) e legu-
mes. Inúmeras possibilidades para deixar suas saladas
muito mais atraentes!
29
Grão de Bico Mediterrâneo
1 xícara de grão de bico Deixar o grão de bico de molho em água de um dia para o
1 unidade de pimentão amarelo outro e se conseguir trocar a água. Escorrer, enxaguar e
1 unidade de folha de louro colocar numa panela de pressão com 1 folha de louro e
1 bandeja de tomate cereja água até cobrir. Cozinhar em fogo baixo por 8 minutos
depois que pegou pressão. Queimar o pimentão na
1 pepino
chama do fogão até que a casca esteja bem torrada.
1 colher de sopa de sal marinho moído ou sal rosa
Retirar a casca e as sementes. Cortar em cubinhos. Trocar
1 pitada de pimenta do reino preta a água da alcaparra para retirar o excesso de sal, escorrer
½ xícara de azeitona preta sem caroço e picar. Cortar os tomates cereja ao meio. Descascar e
½ cebola roxa picar o pepino em cubos e retirar as sementes. Picar a
3 colheres de sopa de salsinha picada cebola roxa em cubinhos e deixar de molho em água com
2 ramos de tomilho fresco ou manjericão gelo por 10 minutos, escorrer e enxaguar. Retirar as
2 colheres de sopa de alcaparras sementes da pimenta dedo-de-moça e picar. Misturar
1 pimenta dedo-de-moça todos os ingredientes, ajustar o tempero e servir.
Tabule de Quinoa

2 xícaras de quinoa Lavar bem a quinoa e cozinhar em água fervendo com
1 limão um pouco de sal por 10 minutos. Escorrer e esperar
1 cebola esfriar. Cortar o pepino e o tomate em cubinhos e sem
1 pepino japonês sementes. Picar a cebola, a hortelã e a salsinha. Tempe-
rar a quinoa com sal, pimenta, suco de limão e azeite.
1 colher de sobremesa de sal marinho
Juntar os demais ingredientes e misturar bem.
2 tomates
1 maço de hortelã Sugestão: Servir numa cama de alface americana.
Salsinha picada
2 colheres de sopa de azeite extra virgem Validade: até 2 dias na geladeira.
1 colher de chá de pimenta síria
30
Molho Tahine
3 colheres de sopa de tahine

1 limão Colocar todos os ingredientes no liquidificador
1 dente de alho ou usar um mixer e bater até ficar cremoso.
5 colheres de sopa de água morna
1 colher de chá rasa de sal marinho moído Validade: até 7 dias na geladeira.
Molho Mostarda
2 colheres de sopa de mostarda amarela Misturar todos os ingredientes com um batedor,

1 colher de chá de mostarda Dijon se preferir pode usar o mixer ou o liquidificador
1 colher de sopa de mel ou melado de cana ou para dar uma consistência mais cremosa. Se
agave
achar necessário, diluir com um pouco de água
4 colheres de azeite extra virgem
para não ficar muito forte.
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1 colher de café de sal marinho moído ou sal rosa
1 pitada de pimenta do reino preta Validade: até 30 dias na geladeira.
Salsa Fresca de Hortelã
1 xícara de água mineral Hidratar as castanhas em água mineral por pelo

1 xícara de castanha de caju crua sem sal menos 8 horas. Desprezar a água do remolho e
1 dente de alho (opcional) lavar bem as castanhas. Colocar tudo no liquidifi-
1 colher de café de sal marinho ou missô orgânico cador e bater até ficar um molho cremoso. Servir.
½ maço de folhas de Hortelã
1 colher de sopa Nutricional yeast (opcional) Validade: até 3 dias na geladeira.
31
Não fique apenas na vontade, faça!
Coloque a mão na massa literalmente...
Cozinhar é um ato de amor: consigo mesmo(a) e com os outros!
Espero que tenha gostado deste livro e

que te incentive a cozinhar cada vez mais!
Com amor, Carina.
carinamuller.com
https://www.instagram.com/carinamuller
https://www.facebook.com/carinamuller.nutrichef
https://www.youtube.com/c/CarinaMüller

Receitas saudáveis para começar o dia com energia

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Receitas saudáveis para começar o dia com energia

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

RECEITAS SAUDÁVEIS E

FUNCIONAIS PARA O DIA A DIA

As Minhas Melhores Receitas

Ficava doente constantemente e totalmente sem energia...

Instagram | Facebook | Youtube

Pratos Rápidos e Gostosos!

Lanches para Qualquer Hora...

Doces sem Culpa!

Jantar com Requinte e sem Frescura.

Saladas pra lá de boas...

Já ouviu aquele ditado chinês que diz “Tome

Principalmente para as pessoas que precisam

Eu separei algumas receitas para deixar seu

Varie sempre entre as opções, não deixe o

Troque os pães industrializados por pães casei-

São Pães sem Glúten e com Sementes que

Modo de Preparo Ingredientes

Ótimo Alimento para Vegetarianos por conter Cálcio e Ferro!

Validade: na geladeira por até 4 dias.

Validade: na geladeira por até 3 dias.

A aveia é um superalimento rica em beta-glucana que é uma fibra solúvel e favo-

Hoje em dia há uma febre de hambúrguer por todos os lados e a influência

Os feijões, ou as leguminosas, como grão de bico, ervilha, lentilha e etc, são

É fonte de vitaminas e minerais como ferro, cálcio, manganês e molibdênio, um

O abacate é rico em gordura monoinsaturada (anti-inflamatória), que é aquela

Ao contrário do que se imagina, ele não engorda, mas sim

Também é rico em betacaroteno, magnésio e potássio!

Colocar todos os ingredientes no liquidificador e

Eu gosto muito desta receita, ela é simples e muito saborosa.

Ingredientes Modo de Preparo

Validade: até 3 dias na geladeira.

Esta receita é para ser apreciada como um acompanhamento. O espaguete de

Validade: 1 dia na geladeira.

Validade: até 3 dias na geladeira.

Um bom risoto é sempre bem vindo em todas as

½ maço de folhas de espinafre ou PANC

Descascar o inhame, cortar em fatias e cozinhar por 5 minutos em água fer-

Validade: até 2 dias na geladeira.

O homus ou hummus é uma pastinha de

Validade: até 5 dias na geladeira.

Ingredientes Modo de Preparo

Validade: pode congelar por até 90 dias. Na geladeira por

Ingredientes Modo de Preparo

Não sabe o que fazer com o resíduo que sobrou do leite de

Para fazer o leite de amêndoas você vai precisar de 1 xícara

1 xícara de resíduo de leite de amêndoas

Sorvete de Frutas com

Modo de Preparo Ingredientes

Validade: até 3 dias na geladeira.

Picar as bananas em rodelas e espremer o limão por cima, salpi-

Bolinho compacto, denso, “chocolatudo” e bom demais!

Modo de Preparo Ingredientes

Quiche Vegana Low Carb

2 xícaras de farinha de grão de bico

Validade: até 3 dias na geladeira. Congelado por até 60 dias. 27

Simples, mas sofisticada. Esta

Ingredientes Modo de Preparo

Validade: até 4 dias na geladeira ou 90 dias congelada.

Saladas pra lá de boas...

O que faz uma salada ficar boa e apetitosa é o seu tem-

Ingredientes Modo de Preparo

3 colheres de sopa de tahine