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TREINO "A" Séries Repetições TREINO "A" Séries Repetições TREINO "A" Séries Repetições

Supino Declinado 4 12/12/10/10 Supino Reto 4 12/12/10/10 Extensora 3 15


Supino Reto 3 12/10x10 Spino Inc. c/ Halter 3 12/10x10 Supino Reto 3 15
Spino Inc. c/ Halter 4 12/12/10/10 Crucifixo 4 12/12/10/10 Afundo c/ Halter 3 15
Desenv. c/ Halter 3 10 Paralela 3 10 Crucifixo 3 15
Triceps Polia 4 12/12/10/10 Rosca Direta barra W 3 15
TREINO "B" Séries Repetições Elevação Lateral 4 12/12/10/10 Desenv. c/ Halter 3 15
Puxada Frente 4 8/6/6/3
Remada Baixa 4 8/6/6/3 TREINO "B" Séries Repetições TREINO "B" Séries Repetições
Puxada Frente Fechado 4 8/6/6/3 Barra Fixa 4 12/12/10/10 Flexão de perna 3 15
Remada Unilateral 3 8/6x6 Remada Baixa 4 12/12/10/10 Barra 3 15
Hiperextençao Lombar 4 10 Remada Unilateral 3 10 Panturrilha 3 15
Rosca Alternada 4 12/12/10/10 Remada Baixa 3 15
TREINO "C" Séries Repetições Crucifixo Inverso 4 12/12/10/10 Triceps Polia 3 15
Agachamento 5 10/8/6/6/3 Hiperextençao Lombar 3 12 Hiperextençao Lombar 3 15
Afundo c/ Halter 4 8/6/6/3 Crucifixo Inverso 3 15
Leg Press 4 8/6/6/3 TREINO "C" Séries Repetições Triceps Unilateral 3 15
Extensora 4 8/6/6/3 Agachamento 4 12/12/10/10
Leg Press 4 12/12/10/10 TREINO "C" Séries Repetições

TREINO "D" Séries Repetições Flexão de perna 4 12/12/10/10 Agachamento 3 15


Flexão de perna 5 10/8/6/6/3 Stiff 4 12/12/10/10 Supino Declinado 3 15
Stiff 4 8/6/6/3 Panturrilha 4 12/12/10/10 Stiff 3 15
Panturrilha 4 10/10/8/8 Remada Unilateral 3 15
TREINO "E" Séries Repetições TREINO "D" Séries Repetições Elevação Lateral 3 15
Triceps Polia 4 12/12/10/10 Puxada frente fechada 4 12/12/10/10 Triceps 3 15
Trceps Frances 3 12/10x10 Rosca Scott barra W 3 12/10x10 Rosca Direta barra W 3 15
Rosca Direta barra W 3 12/10x10 Rosca Alternada 3 12/10x10
Rosca Martelo 4 12/12/10/10 Supino Reto 4 12/12/10/10
Triceps Polia 4 12/12/10/10
Trceps Frances 3 10