Ebook Coma Bem Viva Melhor

Licensed to Maria José Augusto Correia Leite - maze_leite12@hotmail.
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Licensed to Maria José Augusto Correia Leite - maze_leite12@hotmail.com - HP18016334530453

Eu me chamo Ivan Ramos, sou médico, clínico geral e senti na pele a necessidade de aderir a
uma vida saudável. Como muitos de vocês, eu estava acima do peso, pré-diabético, com depres-
são, fadiga e sem saber o que fazer com tudo isso. Mesmo tendo feito a faculdade de Medicina,
eu sabia tratar doenças de uma maneira tradicional, mas não havia aprendido a ter saúde de
verdade.
A minha doença foi o gatilho para a minha transformação. Comecei a mergulhar na temática
da vida saudável, auxiliado por muitos profissionais que me sinalizaram o caminho que eu devia
percorrer.
Hoje, considero-me um clínico completo. O meu campo de atuação é muito abrangente, assim
como o é o próprio corpo humano. Na minha clinica em Fortaleza, aprofundei-me no tratamento
de pacientes com obesidade, hipertensão, diabetes, esteatose hepática, transtornos depressi-
vos e ansiosos, fibromialgia, doenças autoimunes, passando também pela síndrome do ovário
policístico, pela saúde da mulher e do homem, e do trato gastrointestinal, dentre muitos outros
motivos pelos quais sou procurado.
Este livro digital traduz meu desejo de atingir o maior número possível de pessoas, a fim de que
elas conquistem uma saúde duradoura. Sendo, portanto, um esforço genuíno para transformar
você em uma pessoa melhor e com poder de cuidar melhor de si e daqueles que ama.
Eu e minha equipe tentamos traduzir nas próximas páginas as informações mais relevantes e,
cientificamente, corretas acerca da melhor alimentação que nós seres humanos precisamos ter.
Boa parte da população mundial sofre com doenças metabólicas, auto-imunes, neurodege-
nerativas e cânceres, que são consideradas doenças crônicas não-comunicativas. A pandemia
do COVID-19 escancarou a grande necessidade de uma revisão dos nossos alicerces de vida, a
fim de nos tornarmos mais fortes para enfrentar doenças infecciosas. Já não podemos mais se-
guir as orientações antigas, responsáveis por afundar o mundo ocidental nas inúmeras doenças
citadas acima.
Desejamos que você obtenha o máximo de benefício com o conteúdo deste livro digital e que
possa divulgar o nosso trabalho para todos ao seu redor. Somente desta maneira, poderemos de
fato ser agentes de uma transformação real e palpável em nós mesmos e naqueles que amamos.
Conto com você!

/ SUMÁRIO
INTRODUÇÃO [Pág 06]
CAPÍTULO I - COMECE POR AQUI [Pág 07]
- Vamos falar sobre a sua relação com a comida?

- O que é o Low Carb?
- Dicas importantes na hora de comer
- 10 regras básicas da Low Carb
- Tire um tempo para cozinhar
- Tipos de açucares e adoçantes
CAPÍTULO II - LISTA DE SUPERMERCADO [Pág 20]
- Leitura obrigatória
- Lista Verde
- Lista Laranja
- Lista Vermelha
CAPÍTULO III - RECEITAS [Pág 32]
- Café da Manhã
- Lanches
- Almoço
- Jantar
- Sobremesa
CAPÍTULO IV - RECEITAS PARA MOMENTOS ESPECIAIS [Pág 53]
- Reunião com amigos

- Para as crianças

- Jantar romântico
- Festa em casa
- Cardápio para aniversário Low Carb
BÔNUS [Pág 60]
- Bebidas Low Carb
PERGUNTAS FREQUENTES [Pág 63]

/ INTRODUÇAO
Nenhuma dieta jamais será ideal para todos os seres humanos, mas a dieta Low
Carb High Fat talvez preencha mais requisitos do que qualquer outra.
Não há dúvidas de que atravessamos um período obscuro na humanidade. Fo-
mos, duramente, atingidos por um vírus que levou consigo muitos dos nossos fami-
liares e amigos. Apesar de todos os desafios trazidos pela pandemia, ela colaborou
para nos revelar outro grande mal sofrido pela humanidade: a pandemia da obesi-
dade e do diabetes.
Não me canso de dizer: se nossa população não estivesse tão doente, esta pan-
demia do não seria tão avassaladora como tem sido.
A verdade é que estamos comendo muito mal e muito distante da alimentação
para a qual tende a espécie humana.
Estudos evolutivos mostram com um alto grau de certeza que a espécie huma-
na evoluiu em um ambiente com baixo teor de carboidratos e, ao ingerir proteínas
e gorduras de origem animal, a espécie humana deu um grande salto comparada
às outras espécies. A introdução da técnica da agricultura, em torno de 10 mil anos
atrás, permitiu o crescimento das populações, assim como um aumento no adoe-
cimento da espécie humana, com a redução da ingestão de carne e aumento da
ingestão de grãos.
Somos onívoros, podemos ingerir muitas coisas na nossa alimentação e fomos
evoluindo e nos adaptando à realidade dos diversos ecossistemas e eventos natu-
rais.
Porém, nos últimos 50 anos, temos visto um aumento alarmante das taxas de
obesidade e de doenças crônicas não comunicantes na sociedade moderna e isso
tem nos levado a tentar resgatar alguns conceitos perdidos sobre o que, de fato,
significa uma alimentação saudável.

CAPÍTULO 01
1. VAMOS FALAR SOBRE A SUA RELAÇÃO COM A COMIDA?

A nutrição é o principal alicerce para se obter saúde (ou doença). É da
alimentação que tiramos os principais nutrientes (ou toxinas) que aos poucos
definem a constituição do nosso organismo. Precisamos, então, aprender a
nos alimentar do que, verdadeiramente, nutre o nosso corpo e a eliminar o
que nos intoxica. Mas antes disso precisamos falar sobre ESTILO DE VIDA!
Estilo de Vida
Estilo de vida é o conjunto das escolhas que fazemos em diversas áreas.
Ele é responsável por determinar a vida que teremos, se desenvolveremos
doenças crônicas, se teremos qualidade de vida, qual será nossa expectativa
de vida, etc.
Segundo a OMS1, o estilo de vida é o conjunto de hábitos e costumes que são
influenciados, modificados, encorajados ou inibidos pelo prolongado processo
de socialização. Estes hábitos e costumes incluem o uso de substâncias, tais
como álcool, fumo, chá ou café, hábitos dietéticos e de exercício. Implicam,
diretamente, na saúde e são, frequentemente, objeto de investigações
epidemiológicas.
Por ser de suma importância, deve ser trabalhado desde tenra idade porque
suas consequências, na maior parte das situações, não serão imediatas, mas,
em algum momento, acontecerão.
Existem evidências que mostram que as modificações no estilo de vida
podem interferir na redução da mortalidade de algumas doenças, quase
tanto quanto o tratamento medicamentoso (44x47%)2 3.
Já a qualidade de vida envolve o bem estar físico, mental, psicológico
e emocional, além dos relacionamentos sociais, como família e amigos, e
também a saúde, a educação, o poder de compra e outras circunstâncias da
vida.
Existem sólidas evidências de que o estilo de vida influencia, diretamente, na
qualidade de vida4.
1 World Health Organization. A glossary of terms for community health care and services for older persons. WHO Centre for Health
Development, Ageing and Health Technical Report, volume 5, 2004
2 Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D, Taylor B, Rhem J, Murray CJ, et al. The preventable causes of death in the United States: compara-
tive risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors. PLoS Med, 2009;6:e1000058.
3 Guyatt GH, Ferrans CE, Halyard MY, Revicki DA, Symonds TL, Varricchio CG, et al. Exploration of the value of health-related quality-of-
-life information from clinical research and into clinical practice. Mayo Clin Proc, 2007;82:1229- 39.
4 Blanchard CM, Courneya KS, Stein K. Cancer Survivors’ Adherence to Lifestyle Behavior Recommendations and Associations With
Health-Related Quality of Life: Results From the American Cancer Society’s SCS-II. J Clin Oncol, 2008;26:2198-2204
E B O O K • C O M A B E M , V I VA M E L H O R

CAPÍTULO 01
Um estudo observou que 90-95% de todos os tipo de cânceres têm suas

raízes no ambiente e em um estilo de vida inadequado.5 Muito, não é mesmo?
Mas, se observarmos com otimismo, vamos perceber que temos 90 a 95% de
chance de não desenvolvermos um câncer se fizermos as escolhas certas.
Estes são alguns dos pilares do estilo de vida: alimentação, atividade física,
manejo adequado do stress, espiritualidade, lazer, tempo com a natureza,
vida social e trabalho voluntário.
Neste e-book, vamos focar no pilar da alimentação!
Alimentação
Alimentos ultraprocessados (industrializados que pouco possuem
ingredientes naturais), são, comprovadamente, responsáveis por diversos
tipos de doenças. Alimentam sem nutrir e, quando consumidos, nos faz atingir
a meta calórica diária rapidamente (nosso objetivo de calorias), sem, no
entanto, atingirmos a meta protéica e de micronutrientes, como vitaminas e
minerais.
Assim, ficamos com excesso de calorias e desnutridos de proteínas, vitaminas
e minerais. Muitos acabam obesos e, ao mesmo tempo, desnutridos.
Vivemos, atualmente, a epidemia do sobrepeso e da obesidade, enquanto
outras doenças crônicas não transmissíveis estão assolando as pessoas.
A obesidade está ligada a uma maior incidência de, pelo menos, 12 tipos de
cânceres.
5 Anand P, Kunnumakara AB, Sundaram C, Harikumar KB, Tharakan ST, Lai OS. Cancer is a Preventable Disease that Requires Major
Lifestyle Changes. Pharmaceutical Research, 2008;25:2097-211

CAPÍTULO 01
O Ministério da Saúde6 orienta quanto a alimentação saudável em um de

seus sites. Listamos aqui algumas delas:
1
Deve ser rica em alimentos naturais, coloridos e pouco processados, ou
seja, ricos em nutrientes essenciais para a saúde.
2
O uso de óleos, gorduras e sal deve ocorrer em pequenas quantida-
des Óleos refinados, sabidamente, causam prejuízos à saúde, pois são
pró-inflamatórios. Substituir o óleo de cozinha por óleos não refinados,
como azeite de oliva e óleo de coco, pode ser uma troca interessante.
Não havendo a necessidade de temer a gordura natural presente em
alimentos como ovos, abacate, carnes, etc.
Alimentos processados são ricos em sal, gorduras e carboidratos, por

este motivo são tão saborosos e viciantes. O sal acrescido para dar sa-
bor aos alimentos naturais, no entanto, não é prejudicial. Já o consumo
de um óleo extravirgem, como o de oliva, oferece verdadeiros benefícios
para a saúde.
3
Limite o consumo de processados. O processamento dos alimentos
altera de maneira desfavorável sua composição nutricional. Este tipo
de produto pode ser consumido como ingredientes nas preparações ou
como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou, minima-
mente, processados.
6 https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/10-dicas-para-uma-alimentacao-saudavel-e-equilibrada-2

CAPÍTULO 01
4
Evite o consumo de ultraprocessados. Aqui se encontram produtos com adi-
tivos industriais e excesso de gordura, açúcar, sódio entre outras substâncias
sabidamente nocivas para a saúde. Alguns exemplos deste tipo de produto
alimentício são os biscoitos doces e salgados, sucos em pó, refrigerantes,
temperos prontos, salgadinhos de pacote e guloseimas, dentre outros.
É importante lembrar que são considerados alimentos ultraprocessados

os que apresentam cinco ou mais ingredientes, em especial quando estes
ingredientes são fórmulas industriais ou possuem nomes desconhecidos.
5
Evite o hábito de beliscar, coma somente quando sentir fome e,
sempre que possível, acompanhado.
6
Faça compras em locais que oferecem alimentos in natura ou minimamente
processados, como feiras e açougues. Dê preferência, no caso das frutas e
verduras, aos alimentos da época (contém menos agrotóxicos) e de produ-
ção local. Sempre que possível opte por orgânicos.
7
Quando for comer fora de casa, dê preferências aos locais que servem refei-
ções feitas na hora. Evite os fast food. E por fim, desconfie das informações
que ficam em destaque, como “zero açucar”, “livre de gorduras trans”, “natu-
ral”, pois isso não significa que o produto seja saudável.

CAPÍTULO 01
2. O QUE É LOW CARB?

Low Carb High Fat. LCHF significa uma alimentação com baixo teor de car-
boidrato e alto teor de gordura (saudável). Ou seja:
• Um estilo de alimentação rico em gorduras saudáveis, pobre em carboi-
dratos e moderado em proteínas;
• Ingestão de comida de verdade, saudável e fresca;
• Alimentação baseada em carnes, peixes, ovos, oleaginosas, gorduras sau-
dáveis e muitas frutas e vegetais;
• Livrar-se de aditivos, substâncias químicas, conservantes e outros ingre-
dientes prejudiciais presentes nos alimentos ultraprocessados.
O que são carboidratos?

Carboidratos são cadeias de carbono conectadas que, ao serem quebradas
no corpo para absorção, transformam-se em glicose, frutose ou galactose e
elevam os níveis de açúcar no sangue. Então, todo carboidrato transforma-se
em açúcar no organismo. Pão, mingau, macarrão, feijão, batata, farelos, arroz
e cereais são alguns dos muitos alimentos ricos em carboidratos.
A sua função no nosso organismo é única: fornecer energia. Não possui
outras funções. É por isso que é considerado um macronutriente não essen-
cial, ou seja, os humanos não precisam de carboidratos para sobreviver, pois
podem obter energia tanto das proteínas quanto das gorduras.

CAPÍTULO 01
Na atualidade, os maiores problemas advêm dos alimentos processados

e ultraprocessados, ou seja, produtos alimentícios criados na indústria e que
não vêm diretamente da terra (não são “naturais” porque foram embalados e
tiveram diversos ingredientes adicionados para fazê-los ter sabor, tornando-
-os, assim, hiperpalatáveis). Por conta de todos os ingredientes adicionados,
estes alimentos permanecem válidos por mais tempo e, por conseguinte, ge-
ram mais lucros.
Exemplos de alimentos processados são: batata frita, sopa enlatada, KFC/
McDonald’s (Fast Food/ Junk Food) e caixas de cereais matinais. Alguns ali-
mentos processados, como vegetais fatiados e congelados, podem ser sau-
dáveis, mas a maioria contém açúcares e conservantes escondidos em sua
composição (é melhor evitá-los).
A maioria dos alimentos e bebidas processados tem alto teor de carboidra-
to e elevará o nível sanguíneo de glicose. Quando ocorre esta elevação, seu
corpo precisa encontrar uma forma de usar ou armazenar toda essa energia,
assim, acabará liberando um hormônio chamado insulina sempre que novos
açúcares e carboidratos entrarem no seu organismo. A insulina, então, dirá ao
seu corpo para usar o açúcar como energia.
No entanto, toda energia excedente se transforma em gordura. Muito açú-
car no sangue significa que precisamos produzir mais insulina e ambos podem
causar efeitos negativos a longo prazo no organismo e aumentar o risco de
desenvolvimento de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, doença car-
díaca, vários tipos de cânceres e doenças neurodegenerativas (como Alzhei-
mer, AVC e Parkinson).
Carboidratos e açúcares adicionados não geram saciedade, dessa forma,
você sempre precisará comer uma maior quantidade deles. Diferente do que
acontece com as comidas naturais.
Carboidratos bons são encontrados em algumas frutas e vegetais e podem
ser parte de uma dieta saudável.
O que são gorduras?

As gorduras ou lipídeos são parte essencial da dieta humana. Elas nos man-
têm saciados por mais tempo e ajudam no crescimento do cérebro e de ou-
tros órgãos vitais. Além disso, possuem a função de isolante térmico, auxiliam
na construção das membranas de todas as nossas células, na síntese dos
hormônios e na composição da maior parte dos tecidos do nosso sistema
nervoso, ajudando, assim, na condução nervosa interneuronal.

CAPÍTULO 01
São, portanto, considerados nutrientes essenciais para nossa dieta. No en-

tanto, como algumas gorduras não podem ser produzidas pelo nosso orga-
nismo, como é o caso das gorduras poliinsaturadas (ômega-3, 6, 9), existe a
necessidade de serem ingeridas por meio de uma alimentação equilibrada.
Tudo isso nos leva a perceber que a má reputação que as gorduras car-
regaram por tanto tempo está, na verdade, errada. Os grandes vilões desta
história são os carboidratos refinados e os alimentos ultraprocessados.
Quando você retira a gordura de um produto, ele perde seu natural sabor
agradável. Para recuperá-lo, as companhias adicionam açúcares, conservan-
tes e flavorizantes, tornando-o, dessa forma, muito menos saudável, é o que
ocorre com o iogurte light, por exemplo.
Por isso, o melhor caminho é ingerir alimentos em sua forma original e natu-
ral. As gorduras boas, que são muito nutritivas e manterão você saciado por
mais tempo, estão presentes nos seguintes alimentos: azeite de oliva, óleo de
coco, nozes, abacate, azeitonas, manteiga, nata, carnes e peixes gordurosos.
Nem toda gordura é saudável. Algumas delas foram tão processadas que já
não contêm vitaminas ou minerais, como acontece com os óleos de cozinha
(algodão, canola, soja, milho, girassol) e margarinas.
Experimente, no café da manhã de amanhã, trocar as torradas, o cereal e
o mingau por ovos, bacon, salsichas artesanais (de boa qualidade), tomates,
cogumelos, espinafre, etc. Faça tudo cozido na manteiga (saudável) ou na ba-
nha (mas sem carboidratos), depois disso, avalie por quanto tempo você per-
manecerá saciado.
Gorduras não se transformam em açúcar no corpo, isso significa que não ha-
verá a necessidade de liberar insulina para transformar a gordura em energia.
E, como eu disse, elas nos mantêm saciados por muito mais tempo, dife-
rente do que acontece quando ingerimos carboidrato. Se comemos torradas
ou cereais pela manhã, certamente, a fome nos encontrará ainda às 10h da
manhã ou pela tarde.
Lembrando ainda que comer menos também significa economizar na hora
de fazer o supermercado.
O que são proteínas?

As proteínas são compostos orgânicos de várias pequenas partes chama-
das aminoácidos, que ficam conectadas entre si por longas cadeias. Elas são
fundamentais para o crescimento e reparo do corpo. Ao serem ingeridas so-
zinhas, as proteínas não causam um aumento no nível de açúcar sanguíneo.

CAPÍTULO 01
Elas fazem a maior parte do trabalho nas células e são importantes para a
estrutura, funcionamento e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. Por este
motivo, a proteína é essencial para a saúde e imunidade do nosso organismo.
Proteínas boas: carne vermelha, peixe, frango, frutos do mar, queijos, produ-
tos lácteos e ovos.
3. DICAS IMPORTANTES NA HORA DE COMER

*
Perceba hábitos que precisam ser modificados para
que a jornada se torne mais fácil.
*
Escolha o momento certo para começar, mas não fique
adiando sua transformação.
*
Planeje as refeições da semana e saia para comprá-las (se
sentir dificuldade, leve alguém com você para te ajudar).
*
Remova da cozinha todos os alimentos que não fazem parte
de uma alimentação saudável.
*
Estabeleça seus próprios objetivos e visualize a si mesmo
alcançando cada um deles.
*
Lembre-se que está fazendo isso por você mesmo e pela sua
saúde. Ninguém além de você pode fazê-lo.
Esteja cercado de familiares e amigos de confiança que oferecerão

* apoio durante a jornada, mas não desanime se não o tiver, você
mesmo pode ser a transformação que sua família precisa.
Mantenha-se otimista. Nenhuma batalha é vencida em

* um dia, então não desista da luta e acredite na sua capacidade
de obter sucesso.
Comprometa-se com a dieta desde o início.

Seu esforço valerá a pena!

CAPÍTULO 01
4. DEZ REGRAS BÁSICAS DO LOW CARB
01 Low Carb é sobre comer quando estiver com fome

e parar quando estiver satisfeito.
Coma alimentos limpos, frescos e de verdade. Comida de

02 verdade estraga e tem curta validade. Evite alimentos
processados ou empacotados.
Inclua gordura, proteínas e carboidratos saudáveis em

03 todas as refeições, elas devem conter nutrientes densos
e balanceados.
Não coma mais de três refeições ao dia. Isso mesmo!

Esqueça aquela história de ter de comer de 3 em 3 horas.
04 Não há regra que estabeleça em que momento do dia
você deve comer ou mesmo quantas refeições você pre-
cisa fazer.
Não coloque adoçantes no café ou chá. Aprenda a to-

05 má-los puros, a fim de amadurecer seu paladar. Contudo,
adoçante sempre será melhor que açúcar.
06 Beba água ao longo do dia, mas apenas quando sentir

sede.

CAPÍTULO 01
07 Certifique-se de ingerir proteína suficiente durante o dia.

Consulte seu médico para definir sua meta diária.
Não consuma bebidas efervescentes, “emagrecedoras”

ou sucos de caixa, mesmo que sejam anunciadas como
08 livres de açúcar. Todas elas contêm adoçantes artificiais
e aditivos que podem fazer mal à sua saúde. Dica: a água
com gás está liberada por ser saudável e refrescante!
Não petisque entre refeições a menos que esteja,

09 realmente, com fome, pois este hábito pode te levar a
ganhar peso.
10 O que funciona para você não necessariamente funciona

para os outros. Cada pessoa é única.
5. TIRE TEMPO PARA COZINHAR

É de extrema importância que você se reconcilie com a sua cozinha, com o
ato de cozinhar. As comodidades da vida moderna tem nos tirado a alegria
de preparar a nossa própria alimentação.
Quando você faz sua própria comida, consegue controlar bem o que
está ingerindo, pois acompanhou o processo de preparo como um todo.
Ao comer fora de casa, você pode acabar ingerindo ingredientes des-
conhecidos que podem sabotar seu processo de mudança, como alimentos
feitos com óleo de cozinha e, até mesmo, carboidrato.
Dica: renove sua cozinha, adquira novos produtos, novas panelas, novos
utensílios e se desfaça daquilo que não faz mais sentido. Assim, você se senti-
rá mais motivado a seguir em frente!

CAPÍTULO 01
6. TIPOS DE AÇÚCAR E ADOÇANTES Cuidado! Todos eles são açúcar e

devem ser evitados!
• Açúcar Amarelo • Extrato de Cevada Maltada

• Açúcar Cristal • Frutrose
• Açúcar de Beterraba • Galactose
• Açúcar de Cana • Glicose
• Açúcar de Coco • Glucose
• Açúcar de Confeiteiro • Lactose
• Açúcar Demerara • Malte
• Açúcar em pó • Malte de Milho em Pó
• Açúcar Invertido • Malte Caramelizado
• Açúcar Light • Maltodextrina
• Açúcar de Tâmara • Maltose
• Açúcar Magro • Mel
• Açúcar Marrom • Melaço
• Açúcar Mascavo • Néctar de agave
• Açúcar Moreno • Rapadura
• Açúcar Orgânico • Sacarose
• Açúcar Refinado • Sucrose
• Açúcar de Pasteleiro • Sumo de Cana Evaporado
• Cristais de Sumo da Fruta • Sumo de Fruta Evaporado
• Etil Matol • Sumo de Uva Concentrado
• Agave • Xarope de Agave
• Caldo de Cana (desidrata- • Xarope de Arroz
do) • Xarope de Glicose
• Concentrado de Frutas/néc- • Xarope de Malte
tar
• Xarope de Milho
• Dextrina
• Xarope de Milho rico em
• Dextrose
frutose
• Extrato de Malte
• Extrato de Malte de Milho

CAPÍTULO 01
Adoçantes permitidos na Low Carb
Stévia Xylitol
Eritritol Sucralose

CAPÍTULO 02
1. LEITURA OBRIGATÓRIA ANTES DE IR AO SUPERMERCADO
Alimentos com alta densidade nutricional

que favorecem o emagrecimento

CAPÍTULO 02
Gorduras
• Cozinhe e refogue suas refeições em gorduras como manteiga ou banha.
Espalhar azeite de oliva sobre a sua salada também é uma boa opção.
• Um pouco de creme de leite no seu café é aceitável, caso não seja intole-
rante à lactose.
• Oleaginosas (castanhas) fornecem bastante gordura, assim como as fru-
tas e o abacate. Coma-as com moderação.
• Não há problema em ingerir fatias mais gordurosas de carne e vise alimen-
tos ricos em proteínas e que sejam ricos também em ácidos graxos ômega-3,
como frutos do mar (converse com o seu médico sobre suplementação de
ômega-3).
• Sementes de chia são ricas em gordura e ótimas para substituir o cereal.
Atenção: controle seu consumo de gorduras para não ganhar peso.
Proteínas
• Trabalhe com uma porção de, pelo menos, 100-150 gramas de proteína
cozida, mas fique à vontade para ingerir mais, se sentir necessidade (1,5 gra-
ma de proteína por quilo de peso é o ideal por dia).
• Coma laticínios, como queijo e creme de leite, mas com moderação, pois
são muito calóricos.
• Inclua nozes, sementes e vegetais nas suas refeições, se possível.
01 Ovo = 7 gramas
100g de carne bovina: = 24 gramas, em média
100g de carne de frango: = 27 gramas, em média
1 iogurte natural integral: = 7 gramas
1 fatia de queijo em geral: = 5 gramas

CAPÍTULO 02
Carboidratos
• Objetivo: comer 25-50 gramas de carboidrato por dia. Para você ter uma
ideia, uma banana tem cerca de 25 gramas de carboidrato. É melhor se infor-
mar para descobrir quais alimentos são ricos em carboidrato e açúcar.
• Tome cuidado para não ingerir muitas frutas – elas são ricas em frutose,
que é um tipo especial de açúcar, responsável pela piora da resistência à in-
sulina, da gota e da gordura no fígado (esteatose hepática).
• Ocasionalmente, como sobremesa, as frutas são aceitáveis. Tente se ater
às frutas vermelhas, já que elas contém pouco açúcar.
• Obtenha seus carboidratos, em cada refeição, dos vegetais.
Tome cuidado: o açúcar se esconde em todo tipo de lugar. Alimentos não
necessariamente precisam ser doces para conter açúcar. Certifique-se de
ler as etiquetas e saber exatamente o que está ingerindo.
2. ECOLOGIA NUTRICIONAL
É a relação entre o que um organismo precisa comer e o que ele come. O
que a maioria dos estudos analisam é a relação da proteína versus a energia
fornecida pelo alimento.
Todos os alimentos têm uma certa quantidade de proteína e de energia
(carboidrato e gordura). Portanto, quanto maior a quantidade de proteína e
menor a quantidade de energia de um alimento, maior será seu índice Prote-
ína: Energia (P:E)
Os seres humanos têm a saciedade também regulada pelo consumo de
proteínas. Ou seja, continuamos comendo até atingirmos a quantidade de
proteína ideal.
Se você comer um alimento que é muito rico em energia, mas pobre em pro-
teínas, ou seja, com um baixo índice P:E, você tenderá a comer mais para ob-
ter proteína suficiente, enquanto o seu corpo armazenará esse excesso de
energia na forma de gordura.
Priorizar o consumo de alimentos densos nutricionalmente e com P:E alto
(proteínas de origem animal e vegetais de baixo amido) e evitar ao máximo o
consumo de alimentos pobres nutricionalmente e ultraprocessados (com bai-
xo P:E), é a melhor forma de emagrecer, naturalmente, e com saúde.

CAPÍTULO 02
3. ATENÇÃO AO DIABETES
O diabetes é uma doença caracterizada pela intolerância à glicose, tanto
pela resistência à insulina quanto pela falta de produção adequada desta.
Quanto menor o consumo de carboidrato, menor será a quantidade de gli-
cose que entrará no sangue e, consequentemente, melhor será o controle gli-
cêmico, diminuindo, assim, a necessidade de medicamentos para manter este
controle.
Logo mais, mostrarei 3 listas de alimentos, uma verde, uma amarela e uma
vermelha. A base da alimentação Low Carb está representada pelo grupo
verde. O grupo amarelo deve ser consumido com moderação. E o vermelho
contém os alimentos que devem ser evitados.
Antes de modificar a sua alimentação, é importante conversar com o seu
médico e nutricionista para diminuir os medicamentos em uso.
Diabéticos e pessoas com sobrepeso devem evitar alimentos ricos em ami-
do e açúcar.
Os alimentos ultraprocessados, em geral, são repletos de carboidratos re-
finados (açúcar e farinha) e óleos vegetais.
Eles são rapidamente absorvidos e promovem um considerável aumento
da glicose e da insulina no sangue. Têm uma relação Proteína:Energia muito
baixa e são, extremamente, pobres nutricionalmente. Além disso, são hiper-
palatáveis, isto é, geram extremo prazer, o que pode ocasionar um consumo
exagerado e ganho de peso.

CAPÍTULO 02
A LISTA VERDE
Esta é a única lista que permite consumo diário. Estes alimentos são
nutritivos, pobres em carboidrato por porção e, extremamente, saudá-
veis, com alto índice P:E. Você pode escolher aquilo que gosta sem se
preocupar com o carboidrato, já que todos os alimentos conterão entre
0 e 5g/100g dele. Contudo, praticar o controle por porção ainda é im-
portante!
Atenção: mesmo que estes sejam alimentos liberados, só coma
quando estiver com fome. E lembre-se de parar quando se sentir sa-
ciado. Evite exageros!
Como orientação, o tamanho e largura da palma da sua mão sem os
dedos irão te fornecer em torno de 100 gramas de carne, o que em mé-
dia contém 25-27 gramas de proteína animal.
PROTEÍNA ANIMAL
PROTEÍNA ANIMAL TODAS AS AVES - Pé de galinha

- Cabeça de galinha
Todos os tipos de ovos - Frango - Moela de galinha
- Carne bovina/vitela - Pato - Carnes e salsichas curadas
- Carneiro/ cordeiro - Peru naturalmente
- Carne de porco - Bacon (modo de preparo
- Carne de veado MIÚDOS: artesanal)
- Avestruz - Cérebro - Chouriço
- Carne para hambúrguer - Músculo - Pancetta
- Whey ou proteína isolada - Tripas - Salame (modo de preparo
da carne em pó (opte por - Pés artesanal)
um produto de qualidade, - Fígado - Salsichas (modo de prepa-
com menos de 4g de car- - Coração ro artesanal)
boidrato por porção e sem - Rins
soja ou maltodextrina) - Língua

CAPÍTULO 02
A LISTA VERDE
PEIXES E GORDURAS E TEMPEROS E
FRUTOS DO MAR ÓLEOS CONDIMENTOS
- Sebo de carne Todas as ervas naturais

- Peixe - fresco ou
- Manteiga e temperos são aceitá-
enlatado na salmoura
- Gordura de pato veis, obviamente, se não
- Lula
- Manteiga Ghee contiverem açúcares e
- Caranguejo
- Banha aditivos.
- Ostra
- Óleo de amência Incluem: Anis, manjeri-
- Camarão
- Óleo de abacate cão, alcaparras, semente
- Óleo de coco de cominho, cardamo-
- Azeite de oliva mo, pimentões, canela,
- Óleo de macadâmia coentro, curry, endro,

erva-doce, alho, gengi-
LACTICÍNIOS
bre, armoracia, rustica-
O uso de laticínios pode estagnar a na, manjerona, masala,
perda de peso em algumas pessoas,
pois são muito calóricos NOZES E organum, páprica, salsa,
SEMENTES pimenta, hortelã-pimen-
- Amasi ta, alecrim, sálvia, tomi-
- Soro de leite coalhado lho, cúrcuma, vinagre,
- Leite de coco Amêndoa, castanha-do- incluindo o de maçã.
- Leite de vaca completo -pará, coco, macadâmia,
- Queijos duros e macios nozes, pistache, semente
- Queijo cottage de chia, semente de linho,
- Cream cheese linhaça, semente de abó- ADOÇANTES
- Creme - fresco/azedo bora, semente de gerge-
- Iogurte completo/Grego lim, semente de gergelim, Grânulos de xilitol, grânu-
semente de girassol e los de eritritol, stevia em
cascas de psyllium. pó, sucralose.
NOTA: não recomendamos

BEBIDAS adoçantes artificiais de qual-
quer tipo.
- Café (100% puro) Na nossa visão: pessoas magras e sau-
dáveis precisam evitar alimentos doces.
- Chá - incluindo chá-ver- Principalmente porque eles nos levam a
fazer escolhas ruins que, como consequên-
de e rooibos cia, geram doenças e aumento de peso.
- Água, água gaseificada Porém, se for necessário ingerir algum
doce para manter a adesão ao estilo ali-
e água mineral com gás. mentar, priorize os bons adoçantes.

CAPÍTULO 02
A LISTA VERDE
VEGETAIS
- Amaranto - Picles (endro, livre de

- Abóbora
- Alcachofras açúcar)
- Rabanete
- Aspargos - Vagem
- Chucrute
- Berinjela - Couve
- Algas marinhas
- Brócolis - Couve-rábano
- Chuchu
- Couve-de-bruxelas - Alho-poró - cozido
- Espinafre
- Repolho - Alface
- Cebolinha
- Cabaça - Vegetais mistos conge-
- Abobrinha
- Couve-flor lados (couve-flor, cenoura,
- Ervilha verde
- Salsão vagem)
- Tomate
- Cebolinha - Cogumelos
- Nabo
- Couve-galega - Quiabo
- Waterblommetjies
- Pepino - Cebola
- Foguete selvagem
- Endívia - Pimentas - verde, verme-
lha, amarela
FRUTAS
- Abacate
- Azeitonas
- Polpa de coco

CAPÍTULO 02
A LISTA LARANJA
Esta lista é para as pessoas que atingiram o peso desejado e querem
incluir alguns vegetais e frutas vermelhas na lista ou para aqueles que
não são sensíveis a carboidratos e conseguem tolerar estes vegetais e
frutas.
Essa lista também é boa para sobremesas ocasionais, mas apenas
quando atingir seu peso ideal. Adicionamos a quantidade de carboidra-
tos aqui para que você esteja ciente dos valores.
VEGETAIS PROTEÍNAS
(por 100 gramas)
- Alcachofra 14,3g - Abalone (per 125g) 14,6g

- Beterraba 7,96g - Mexilhão (per 100g) 7,4g
- Cenoura fervida 5,3g - Perlemoen (per 125g) 14,6g
- Cenoura crua 6,4g - Caracóis (per 75g) 11,6g
- Alho-poró 12,4g - Todas as carnes curadas com açucar e/ou
- Cherovia 13,01g carnes marinadas com ingredientes adicio-
- Abóbora butternut 10,02 nais
- Batata doce laranja 17,4g - Carne enlatada
- Batata doce branca 15,1g - Carnes frias processadas para sanduíche -
- Tomate Seco (per 25g) 10,9g como presunto e frango.
ADOÇANTES NOZES
(porção de 30g)
- Noz de areca 16,1g

- Mel (per 5g) 4g - Castanha 13,3g
- Castanha de Caju 8,9g

CAPÍTULO 02
A LISTA LARANJA
FRUTAS
(em 50 gramas de fruta)
- Maçã 6,5g - Kiwi 6,5g - Laranja 4,6g

- Damasco 6,5g - Quincã 4,7g - Mamão 4,6g
- Banana 9,4g - Limão 7g - Pêssego 4,3g
- Amora 4,3g - Lima 7,7g - Pera 7,2g
- Mirtilo 6,1g - Lichia 8,6g - Abacaxi 6,1g
- Oxicoco 3,8g - Polpa de Melão verde - Ameixa 5,5g
- Figo 6,8g 4,5g - Framboesa 2,6g
- Groselha 6g - Polpa de Melão laranja - Morango 3g
- Maracujá doce 6,5g 4,1g - Melancia 3g
- Uva 7,4g - Tangerina 5g - Amora 2,15g
- Goiaba 7,7g - Nectarina 5,2g

CAPÍTULO 02
A LISTA VERMELHA
Deve ser evitada a todo custo! Nós não recomendamos estes alimen-
tos nem mesmo como lanche esporádico, já que são altamente proces-
sados e contêm aditivos e substâncias químicas prejudiciais à saúde.
Cuidado com a ideia de ingerir tais produtos com moderação, pois al-
guns deles podem desencadear episódios de compulsão alimentar.
Itens da lista vermelha, quase sempre, contêm ingredientes com no-
mes difíceis de serem pronunciados.
TODO PRODUTO QUE CONTENHA QUALQUER

UM DESTES INGREDIENTES
- Atta (farinha de trigo) - Sêmola

- Alimentos empanados - Sorgo
- Farinha de trigo - Farinha de soja
- Farinha de grão-de-bico - Feijão
- Farinha de milho - Cuscuz
- Trigo - Lentilha
- Malte - Macarrão
- Matzo meal - Polenta
- Amido de trigo modificado - Arroz
- Farinha de aveia - Samp
- Farelo de aveia - Ervilhas
- Aveia - Stampkoring
- Amido de batata - Gérmen de trigo
- Farinha de arroz - Amido de trigo
BEBIDAS
- Café enlatado - geralmente contém - Bebidas efervescentes,diet ou light

outros ingredientes, como dextrose. - Xaropes, sucos ou bebidas de frutas
- Chá com ingredientes artificiais - Shakes de qualquer tipo
adicionados - Energéticos

CAPÍTULO 02
A LISTA VERMELHA
ÁLCOOL LATICÍNIOS GORDURAS
E ÓLEOS
- Cerveja - Queijo ralado

- Todos os tipos de
- Cidra - Queijo processado
margarina
- Vinho de mesa - Chantilly
- Manteiga saborizada
- Licores e shots - Cremes de sobremesas
- Óleo de canola
- Creme para café
- Óleo de milho
- Leite condensado
- Óleo de semente de
- Creme custard
algodão
- Iogurte processado
MOLHOS E - Óleo de semente de uva
- Sorvete
ESPESSANTES - Óleo de soja
- Leite em pó
- Óleo de semente de
- Leite de arroz
- Todos os molhos e girassol
- Leite de soja
espessantes comerciais
- Molho de churrasco
- Alimentos marinados e
cozidos em molhos FAST FOOD E CARNES
- Molho de mostarda
“PARA VIAGEM” E PEIXES
- Molho Peri-Peri
- Frango empanado
- Molho de macarrão - Hambúrgueres
- Nuggets
- Creme espessantes - Cachorro-quente
- Torta de carne
para saladas - Tiras de frango ou peixe
- Refeições prontas
- Molho de tomate empanadas
- Produtos livres de carne
- Molhos doces - Batata frita
(soja)
- Pão tipo tortilha
- Bolos de peixe
- Pizza
- Peixe empanado
FRUTAS E
VEGETAIS
ADOÇANTE
- Frutas secas (todos
os tipos) - Agave - Açúcar de coco - Glicose
- Aspartame - Açúcar tipo Date - Maltitol
- Legumes
- Melaço tipo Blackstrap - Xarope de Alfarroba - Sacarina
- Milho - Açúcar - Xarope de milho - Sorbitol
- Batatas - Açúcar de beterraba - Xarope de Maple - Açúcar de mesa
- Açúcar refinado - Dextrose - Açúcar de tapioca
- Frutose

CAPÍTULO 02

CAPÍTULO 03
/ CAFÉ DA MANHÃ
Opte por um desjejum sem carboidratos, ou seja, nada de pão tradicional,

cuscuz ou tapioca. Ovos, bacon e shake de whey com abacate ou com frutas
vermelhas caem muito bem num bom café da manhã. Omeletes? Também! Se
não puder comer ovos, opte por carnes desfiadas, carne moída, frango des-
fiado, linguiças artesanais e qualquer outra fonte de proteína animal. Abaixo,
colocamos alguns possíveis substitutos para incrementar o seu café da ma-
nhã. Dê asas à sua imaginação!
Pãozinho de queijo LowCarb • 4 ovos

• 50ml de azeite de oliva
INGREDIENTES
• 1/2 xícara de água morna
• 1 ovo • 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas • 1 colher de sopa cheia de psyllium
• 1 colher de sopa de mussarela ralada (opcional, mas fica mais fofinho)
• 1 colher de sopa de parmesão ralado
• 1 colher de sopa de manteiga derretida MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes secos, exce-
MODO DE PREPARO: to o fermento. Bata os ovos num recipien-
Misture bem com as mãos todos os ingre- te separado. Adicione os ovos à mistura
dientes e coloque em forminhas de empa- seca. Coloque o azeite e a água. Misture
da ou cupcakes. Asse, em forno médio, por bem! Agora, adicione o fermento e misture
aproximadamente 30 minutos ou até que mais uma vez, faça-o devagar. Unte uma
estejam dourados. forma de pão com azeite ou óleo de coco.
Pré aqueça o forno a 200 graus. Deixe no
forno por, pelo menos 20 min (o meu ficou
Pão LowCarb com farinha 30 min), o tempo vai depender do forno,
então deixe até dourar ou faça um teste do
de Amêndoas palito!
INGREDIENTES
• 200g de farinha de amêndoas
• 1 colher de sopa de fermento químico

CAPÍTULO 03
Pão de microondas Crepioca LowCarb

INGREDIENTES INGREDIENTES
• 1 colher de sopa cheia de farinha de • 2 ovos
amêndoas ou farinha de linhaça • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• 1 ovo • Queijo ralado a gosto
• 1 colher de café de pó royal • Orégano
• 1 colher de sopa de skyr ou creme de leite • Pitada de sal
MODO DE PREPARO: MODO DE PREPARO:

Misture tudo e leve ao microondas por 2 Misturar todos os ingredientes em uma
minutos e 30 segundos. tigela pequena, batendo bem os ovos até
ficar tudo uniforme. Despejar em uma frigi-
deira untada com azeite ou manteiga até
dourar dos dois lados. Se desejar, adicione
Iogurte natural com Granola recheios com queijo, frango, vegetais, car-
nes ou peixes.
INGREDIENTES
• 1/2 xícara de castanha-do-pará
• 1/2 xícara de castanha-de-caju
• 1/2 xícara de avelã
Creme de Abacate
• 1/2 xícara de amendoim
INGREDIENTES
• 1 colher de sopa de linhaça dourada
• 3 colheres de sopa de coco ralado • 1/2 abacate maduro;
• 4 colheres de óleo de coco • 2 colheres de sopa de creme de leite
• Adoçante a gosto, de preferência stévia • 1 colher de sopa de leite de coco
(opcional) • 1 colher de sopa de nata
• 1 colher de suco de limão
MODO DE PREPARO: • Adoçante a gosto
Processar as castanhas, avelãs, coco e
MODO DE PREPARO:
amendoins no processador até que fiquem
com o tamanho e a textura desejados. Em Bater todos os ingredientes no liquidifi-
um recipiente, juntar os alimentos tritura- cador, misturar e comer puro ou em uma
dos com a linhaça, o óleo de coco e o ado- torrada de trigo integral.
çante. Despejar a mistura em uma forma
e levar ao forno baixo por cerca de 15 a 20
minutos. Usar a granola no café da manhã
juntamente com um iogurte natural.

CAPÍTULO 03
Pudim de coco e chia • 1 colher de manteiga

• 150g de queijo minas em cubos
INGREDIENTES • 150g de carne moída
• 25 gramas de sementes de chia • 100g de couve-flor picada
• 150 ml de leite de coco • 1 cebola picada
• 1/2 colher de chá de mel • 1 tomate em pedaços
• Salsinha picada a gosto;
MODO DE PREPARO: • Orégano a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
Misturar todos os ingredientes em um
recipiente pequeno e deixar na geladei- MODO DE PREPARO:
ra durante a noite. Ao retirar, verifique se
o pudim está espesso e se as sementes Refogue a carne moída na manteiga,
de chia formaram um gel. Acrescente 1/2 adicione a cebola picada, deixe dourar
de frutas frescas e nozes cortadas, caso bem e reserve. Em um recipiente, bata os
queira. ovos com sal. Adicione a carne reservada,
acrescente o queijo, a couve-flor picada,
o tomate, o orégano e a pimenta, misture
bem e reserve. Na frigideira antiaderente,
derreta uma colher de manteiga junto com
Muffin de Coco a cebola, coloque todo conteúdo prepara-
do e deixe dourar.
INGREDIENTES
• 4 unidades de ovo
• 2 xícaras (chá) de coco fresco ralado (ou Omelete de atum
use as fibras que sobraram do leite de
coco caseiro) INGREDIENTES
• 1 copo de leite de coco (200 ml) caseiro
• 1 ovo inteiro
• 1/3 xícara (chá) de óleo de coco
• 2 claras
• 1 colher (sobremesa) de fermento químico
• 1 lata de atum escorrido e lavada em
em pó (cheia)
água corrente
• Salsinha picada a gosto
MODO DE PREPARO:
• 1 tomate picado
Bata os ovos e misture os demais ingre- • Sal e Pimenta do Reino a gosto.
dientes até obter uma massa homogênea.
Distribua em forminhas de muffins untadas. MODO DE PREPARO:
Asse em forno preaquecido a 180 °C por 20
Aqueça uma frigideira antiaderente untada
minutos (ou faça o teste do palito).
com azeite, retirando o excesso com papel
toalha. Bata os ovos e despeje na frigidei-
ra. Coloque o atum escorrido, o tomate pi-
Omelete de Couve-flor cado e a salsinha. Tempere a gosto. Quan-
do as bordas começarem a desgrudar da
INGREDIENTES panela e a omelete estiver firme, vire e
• 5 ovos deixe dourar do outro lado. Espere mais 1
minuto, retire e sirva!

CAPÍTULO 03
/ LANCHES
Na dieta Low Carb não costumamos lanchar, pois não sentimos fome. Po-
rém, caso isso aconteça, você pode escolher ovos cozidos, azeitonas, um
pedaço de queijo amarelo ou coalho, um punhado de torresmos ou de cas-
tanhas, salaminhos ou um shake de whey batido com iogurte e frutas. Evite
torradas, bolachas, biscoitos de qualquer tipo, frutas e fontes de cereais, nes-
te momento. Abaixo, você encontrará algumas receitas que podem ajudar a
diversificar o lanche (quando necessário).
Bolo fofinho somente para que a manteiga se misture

com o adoçante. Adicione os ovos, um de
INGREDIENTES cada vez, sempre batendo para que tudo
se misture bem. Quando for bater o último
• 7 ovos inteiros
ovo, adicione a essência de baunilha e
• 1 xícara de adoçante (xylitol, stevia ou
continue batendo. Com a batedeira ainda
eritritol)
ligada, adicione 1 xícara de coco ralado
• 100 g de manteiga sem sal
fino e 1/2 colher bem rasa de sal. Adicione
• 3 xícaras de coco ralado fino
as outras duas xícaras de coco ralado,
• 1 xícara de leite de coco
sempre com a batedeira batendo. Sua
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
massa começará a ficar bem cremosa e
• 1/2 colher (chá) de sal
com uma textura linda.
• 2 colheres (sopa) de fermento em pó
químico Dica: A batedeira só será desligada no
final da receita. Porém, se você optou por
MODO DE PREPARO: bater tudo à mão, lembre-se de colocar
os ingredientes sempre misturando rapi-
Você pode optar por fazer essa receita na
damente com o batedor de claras.
batedeira ou com um batedor de claras.
Mas confesso que na batedeira será mais
rápido e o resultado será melhor. Em uma
batedeira, bata a manteiga sem sal até
que ela se desmanche. Adicione logo em
seguida o adoçante e bata até que vire
um creme homogêneo. Dica: Bata de leve,

CAPÍTULO 03
Bolo de chocolate ros a gosto. Acrescente o recheio e faça

o molde de coxinha. Passe na clara e na
INGREDIENTES farinha de amêndoas. Asse no forno a 180°
por 25 minutos ou até dourar.
• 5 ovos temperatura ambiente
• 5 colheres de cacau em pó 100%
• 100 ml de óleo de coco ou manteiga der-
retida (temperatura ambiente)
• 1/2 xícara de xilitol 4 cookies Low Carb
• 1 clara batida em neve
• Castanhas picadas INGREDIENTES
• 4 colheres de sopa (60g) de óleo de coco
MODO DE PREPARO: ou manteiga
Ligue o forno para preaquecer a 180 graus. • ¾ xícara (80g) de Farinha de amêndoas
Bata tudo no liquidificador (coloque os • ½ xícara (60g) de Farinha de coco
líquidos embaixo para facilitar). Depois, • 2 ovos
adicione 1 colher de sopa de fermento e • 4 colheres de sopa (60g) de adoçante
as castanhas picadas, agora sem usar o xilitol
liquidificador. • Gotas de chocolate a gosto
Bata a clara em neve separadamente no
MODO DE PREPARO:
mixer e depois adicione à mistura. Coloque
numa forma untada com manteiga (ou Adicione todos os ingredientes, exceto
óleo de coco) e cacau. Leve ao forno a 180 as gotas de chocolate, em um recipiente.
graus por 30 minutos. Desenforme somen- Misture até obter uma massa homogênea.
te após esfriar. Adicione as gotas e misture bem. Distri-
bua pequenas porções da massa em uma
assadeira untada (com óleo de coco ou
manteiga) ou forrada com papel manteiga.
Lembre-se de amassar os montinhos para
Coxinha de Couve-flor que fiquem com o formato de cookie. Leve
ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de
INGREDIENTES 15 minutos (sempre olhando para garantir
que não queime).
• 400 gramas de Peito de Frango cozido,
temperado e desfiado Dica: você também poderia utilizar uma
• Água do frango cozido forminha de metal, papel ou silicone para
350 gramas de couve-flor (somente as fazer os cookies.
flores)
• 1 clara
• Temperos a gosto (ex: açafrão, cebola,
alho, salsinha, etc)
5 Panini de Nozes
• Sal rosa, marinho ou flor de sal a gosto
• Farinha de amêndoas
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO • 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de farinha de nozes
Processe a couve-flor até ficar uma massa
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
bem homogênea, acrescente os tempe-

CAPÍTULO 03
• 1 colher (sopa) de linhaça Bolo de Amedoim

• 1 colher (chá) de fermento químico em pó
• Sal a gosto INGREDIENTES (10 FATIAS)
MODO DE PREPARO: • 100g (1 xic) de farinha de amendoim

• 12 ovos
Misture todos os ingredientes e leve ao • 135g (3cs) de adoçante xilitol ou eritritol
micro-ondas por 2 minutos. Corte ao meio, • Essência de baunilha (opcional e a gosto)
recheie como preferir e coloque em uma
frigideira antiaderente até dourar. MODO DE PREPARO
Sugestão de recheio: queijo mussarela Bata os ovos e o adoçante com o auxílio de
e folhas de manjericão fresco. Por cima, uma batedeira por cerca de 3 minutos. Adi-
queijo cottage vai bem. cione a farinha de amendoim e misture com
cuidado até que fique homogênea. Distribua
a massa por uma assadeira antiaderente (ou
untada). Leve a mistura ao forno preaquecido
em temperatura média por cerca de 30 minu-
tos (faça o “teste do palitinho” para ver se está
Muffin salgado no ponto). Espere esfriar para servir.
Dica: você pode cobri-lo com canela em pó e/
INGREDIENTES (15 A 20 MUFFINS) ou pasta de amendoim.
• 12 -15 ovos
• 200g de queijo em cubos
• 100g de queijo parmesão ralado
• 3 cebolas finamente picadas Empadinha Low Carb
• Use vegetais ou cogumelos da sua esco-
lha cozidos e picados
INGREDIENTES (4 EMPADAS)
• Carne moída, frango desfiado ou presun-
to em cubos (opcional) • 50g (½ xíc) de farinha de amêndoas
• Orégano a gosto • 1 ovo
• Sal e pimenta a gosto • 30g (2 colheres de sopa) de manteiga
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO • Recheio a gosto (sugestões: carne moída
com queijo, frango com catupiry, brócolis
Preaqueça o forno a 190 ºC. Unte as for-
com bacon, palmito…)
minhas com azeite de oliva (se forem as
• Queijo prato ou muçarela para a cobertu-
de silicone). Misture os ovos, o tempero, a
ra (opcional)
pimenta e o queijo ralado em um recipiente
e reserve. Misture os queijos e os legumes
MODO DE PREPARO
em um outro recipiente. Preencha cerca
2/3 de cada forminha com a mistura de Misture bem todos os ingredientes até ter
presunto e legumes, complete as forminhas uma mistura homogênea. Distribua a massa
em forminhas de muffin de silicone ou alumínio
com a mistura dos ovos, leve ao forno por
(rende cerca de 4 empadas). Espalhe a massa
cerca de 25 a 30 minutos, retire do forno e dentro de cada forminha de modo a deixar es-
sirva. paço para o recheio. Coloque o recheio. Cobrir
as empadas com queijo. Leve as empadas ao
forno preaquecido em temperatura média por
cerca de 15 minutos. Retire do forno e espere
esfriar para servir.

CAPÍTULO 03
Cocote (ovo escondidinho) Omelete rápido
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva • 2 ovos
• ½ xícara (chá) de cenoura em cubinhos • 1 pitada de sal
• ½ xícara (chá) de presunto em cubinhos • 1 fatia de presunto
• ½ xícara (chá) de abobrinha em cubinhos • 2 fatias de queijo
• ½ xícara (chá) de pimentão amarelo em • Tempero verde a gosto
cubinhos • Curry a gosto
• ½ xícara (chá) de tomate em cubinhos
• 1 colher (sopa) de vinagre branco MODO DE PREPARO
• Sal, pimenta-do-reino, orégano, ervas de
provence e cheiro-verde picado a gosto Bata os 2 ovos, pode ser na batedeira ou não.
Após ter batido bem, coloque-o na frigideira já
• 4 ovos untada com óleo, acrescente o sal, o presunto
• 8 colheres (sopa) de creme de leite fresco picado em quadradinhos e as duas fatias de
• Páprica picante para polvilhar queijo (não pr ecisa picar o queijo). Coloque os
temperos a gosto, espere ficar firme e virar o
MODO DE PREPARO omelete.
Aqueça o azeite em fogo alto e refogue a
cenoura, o presunto, a abobrinha, o pimen-
tão e o tomate por 5 minutos. Acrescente o
vinagre, tempere a gosto e finalize com er-
vas. Distribua em 4 tigelinhas untadas com
azeite e sobreponha 2 colheres do creme
de leite e 1 ovo em cada uma. Acomode
em uma assadeira com água (banho-ma-
ria) e leve ao forno médio preaquecido
(200 ºC) por 20 minutos (se preferir o ovo
mais firme, deixe por mais 5 minutos). Sirva
polvilhados com páprica e acompanhados,
se desejar, de torradas.

CAPÍTULO 03
/ ALMOÇO
Não há segredos para um bom almoço! Escolha uma boa proteína e, de

acompanhamento, escolha uma deliciosa salada. Abaixo, separei algumas
ótimas receitas para o almoço.
Strogonoff de Carne
INGREDIENTES Quando ferver, acrescente o vinagre e a sucra-

lose (deixa o sabor mais próximo do ketchup
• 300 g de alcatra tradicional). Espere uma grande parte da água
• 1 tomate médio evaporar e o molho engrossar. Desligue o fogo
• 2 fatias finas de cebola e reserve. Frite o bacon na frigideira com uma
• 1 colher (sopa) de molho coco amino (in- colher de azeite, até que solte a gordura. Adi-
dico a marca Copra) cione a carne e frite. Quando já estiver douran-
• 1 colher (sopa) de mostarda do, adicione o molho inglês, o molho de tomate
e a mostarda. Espere o líquido evaporar e
• 8 colheres (sopa) de creme de leite de
finalize com a cebolinha.
caixa (sem carboidratos e sem amido)
• 1 porção de bacon em cubos
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 porção de cebolinha
• 1 colher (chá) de sucralose (opcional) “Risoto” Low Carb
• 1 colher (sopa) de vinagre
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO • 1/2 cabeça de couve-flor
Corte a alcatra em cubos de aproximada-
• 2 dentes de alho picado
mente 1 cm. Tempere com sal e reserve. Faça • 50g de cogumelos fatiados
cortes transversais no tomate, na parte de • 4 colheres de sopa de vinho branco
cima para não estourar. Leve ao forno a 200º C • 2 colheres de sopa de creme de leite
por 15 minutos. Retire o tomate e amasse bem • 2 colheres de catupiry
até virar um purê. Passe o purê por um crivo • Sal e pimenta a gosto
até ficar bem fino. Pique a cebola e doure em • 100g de queijo ralado
fogo médio. Adicione o tomate e misture bem
• 4 colheres de sopa de bacon em cubos
até ferver.
pequenos

CAPÍTULO 03
MODO DE PREPARO • 2 tomates sem sementes

Use um processador para triturar a couve-flor • 1 garrafa grande de leite de coco
e reserve. Frite o bacon na frigideira com 4 co- • 1 xícara de coentro ou salsa
lheres de manteiga e reserve. Use a gordura do • 2 colheres (sopa) de azeite de dendê
bacon para fritar o alho (caso opte por fazer • 1 lata de creme de leite
sem bacon, use duas colheres de manteiga ou
azeite de oliva). Acrescente os cogumelos e o MODO DE PREPARO
vinho branco na panela e refogue até secar o
vinho. Coloque o creme de leite, o catupiry e o Tempere o camarão (já em temperatura am-
queijo até ficar bem incorporado e cremoso. biente) com alho, limão, pimenta e sal a gosto.
Adicione a couve-flor, deixando alguns minutos Coloque o azeite na panela, deixe esquentar,
para manter a consistência al dente. Tire do depois adicione o camarão e acrescente a ce-
fogo e sirva com mais queijo ralado e o bacon
bola e o tomate. Quando estiver tudo cozido,
frito por cima.
coloque o leite de coco, a salsa (ou coentro) e
o dendê. Apague o fogo, adicione o creme de
leite, misture bem e sirva.
Tomate recheado
INGREDIENTES Torta de frango Low Carb

• 03 tomates grandes
• 100g de carne moída INGREDIENTES
• Tempero a gosto
Massa:
• 3 ovos
MODO DE PREPARO
• 200g (1 xíc) de creme de leite (ou leite de
Faça a carne moída com os temperos de sua coco)
preferência e reserve. Corte as tampas do • 150g (¾ xic) de farinha low carb (reco-
tomate, retire a polpa e as sementes. Recheie menda-se amêndoas ou frango)
cada um com a carne moída e leve ao forno • 100g (4 cs) de manteiga ou óleo de coco
médio, preaquecido, por quinze minutos ou até amolecidos
ficar macio. Sirva em seguida. • 1 colher de sopa de fermento químico
Ah, você pode substituir o tomate por pimentão ou Sal a gosto
trocar a carne moída por frango desfiado.
Sugestão de recheio:
• 300g de frango cozido e desfiado
• 200g de requeijão
Moqueca de Camarão • 200g de palmito em cubos
• Azeitona a gosto
• Cebola picada a gosto
INGREDIENTES
• Salsinha, cebolinha, cúrcuma, páprica de-
• 1 e 1/2kg de camarão fumada e sal a gosto
• 4 dentes de alho • Fatias de muçarela (para cobrir a torta e
• Suco de 1 limão gratinar)
• Pimenta do reino e sal a gosto • Queijo parmesão ralado a gosto (para
• 6 colheres (sopa) de azeite cobrir)
• 2 cebolas grandes raladas

CAPÍTULO 03
MODO DE PREPARO • Cream cheese

Em um liquidificador, misture todos os ingre- • Queijo
dientes da “massa” até que esteja homo-
gêneo. Despeje metade da massa em uma MODO DE PREPARO
assadeira untada ou antiaderente. Distribua Tempere a carne moída da forma que achar
o recheio por cima dessa primeira camada melhor, pode refogar com cebola, alho, tomate
de massa. Cubra o recheio com o restante da picado e um pouquinho de sal. Reserve. Colo-
massa, por fim, coloque as fatias de muçarela e que a couve-flor para cozinhar (na água ou no
queijo parmesão ralado. Leve ao forno prea- vapor), depois de cozida, coloque-a no pro-
quecido a 180ºC por cerca de 40 minutos (fi- cessador com um dente de alho e duas colhe-
cando sempre de olho para evitar que queime). res de cream cheese (pode deixar bater por
bastante tempo, até ficar bem cremosa). Por
fim, monte em um refratário da seguinte forma:
coloque a carne, o purê por cima e cubra com
Torta de atum queijo. Coloque no forno por uns 20 min.
INGREDIENTES
• 3 ovos
• 150 g de queijo muçarela Beringela recheada
• 1 caixa de creme de leite
• 1 colher (chá) de fermento INGREDIENTES
• 2 latas de atum
• 1 tomate • 1 berinjela grande
• Azeitona sem caroço a gosto • 50g de ricota
• Orégano a gosto • 1 lata de atum (de preferência sem óleo)
• 1 tomate
• 1 cebola
MODO DE PREPARO • Alho (a gosto)
Misture o atum sem o óleo com o tomate, as • Suco de ½ limão
azeitonas e o orégano. Não precisa de sal. • Ervas finas, sal e pimenta a gosto
Coloque no liquidificador os ovos, o creme de • Azeite de oliva
leite, a muçarela e bata bem. Em seguida, co-
loque o fermento e bata mais um pouco para
misturar. Unte uma forma pequena com azeite MODO DE PREPARO
ou manteiga. Coloque metade da massa, o Abra transversalmente a berinjela e retire a
recheio e, logo em seguida, a outra metade da parte do meio, abrindo uma cavidade para re-
massa. Leve ao forno preaquecido a 200° C chear. Em uma panela, refogue esse miolo (ex-
durante 30 minutos ou até dourar. traído da berinjela) com os outros ingredientes
(atum, tomate, cebola, alho, limão e temperos
de sua preferência, como salsinha, cebolinha,
pimenta e sal) em 2 colheres de sopa de azeite.
Escondidinho de carne LowCarb Depois, fora do fogo, adicione a ricota ao
refogado, até virar um patê. Prove e veja se é
INGREDIENTES necessário corrigir algum tempero (sal ou pi-
menta). Recheie as berinjelas e leve para assar
• Carne moída
no forno por 30 minutos.
• Cebola
• Alho Dica: adicione queijo parmesão ralado por
cima nos últimos 10 minutos de forno, caso
• Tomate
queira o “efeito” gratinado.
• Couve-flor

CAPÍTULO 03
Lasanha Low Carb com

massa de Couve-flor
INGREDIENTES Molho de queijo:

Massa: Coloque todos os ingredientes em uma panela
• 4 Ovos antiaderente e mexa por alguns minutos em
fogo baixo, até formar um creme consistente.
• 1/2 colher (chá) de sal
• Couve-flor 300 gramas
• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta Molho bolonhesa:
• 1/2 xícara (chá) de parmesão Em uma panela antiaderente, refogue a car-
ne moída com a cebola e o alho. Mexa até
Molho de queijo: refogar bem. Acrescente o extrato e o molho
de tomate. Mexa e acrescente o restante dos
• 1 xícara (chá) creme de leite light
ingredientes. Deixe cozinhar até que a água do
• 2 colheres (sopa) leite desnatado refogado acabe.
• 1 colher (sopa) de amido de milho
• 1/2 xícara (chá) de parmesão Montagem:
• Sal a gosto 1. Para montar a lasanha, coloque em um
• Pimenta-do-Reino branca a gosto refratário um pouco do molho bolonhesa, uma
camada da massa de couve flor, molho bolo-
Molho bolonhesa: nhesa, molho branco e assim por diante até
• 500 gramas de patinho acabar com os ingredientes.
• 3 dentes de alho 2. Para finalizar, espalhe queijo por cima e leve
• 1 xícara (chá) de molho de tomate para assar no forno a 180ºC por 20 minutos ou
• 1 cebola até gratinar.
• 2 colheres (sopa) de extrato de tomates Dica: use a couve-flor pré-cozida e congelada.
• 1/2 xícara (chá) de vinho tinto Isso vai deixar tudo mais rápido e prático.
• 1 pitada de sal
Montagem:
• 200 gramas de muçarela
MODO DE PREPARO
Massa:
Triture a couve-flor no liquidificador ou no
processador. Coloque em uma tigela e então
esquente no micro-ondas por 2 minutos. Deixe
esfriar, esprema e escorra bem a água da cou-
ve flor e então passe, novamente, para uma
tigela. Acrescente o restante dos ingredientes
da massa e misture até que fique tudo bem
homogêneo. Espalhe a massa em uma forma
antiaderente (camada de 1/2 centímetro) e
asse no forno a 180ºC por 15 minutos. Retire,
espere esfriar e corte em retângulos. Essa será
a massa da sua lasanha.

CAPÍTULO 03
Salada grega
INGREDIENTES
• 2 tomates maduros
• 1 cebola roxa pequena
• 1 pepino japonês muito firme
• 1 pimenta vermelha fresca
• 100 gramas de queijo feta grego
• 10 azeitonas pretas sem caroço
• Muito, muito azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• Sal e orégano à vontade
MODO DE PREPARO
Corte os tomates pela metade e depois em fa-
tias laterais com mais ou menos 1,5 cm de lar-
gura. Corte a cebola ao meio e depois em fa-
tias laterais, muito fininhas. Passe-as na água
quente e depois na gelada, para tirar o chororô
da cebola, mantendo a crocância. Corte o pe-
pino em meias rodelas, bem grossas. Se quiser,
pode tirar a casca. Eu, como já disse, acho um
desperdício – a casca é uma delícia! Corte a
pimenta vermelha ao meio, retire as sementes
e os filamentos brancos, depois, corte-a em
pedaços muito miudinhos. Corte o queijo feta
em cubinhos ou, se preferir, disponha uma fatia
grossa por pessoa em cima da salada. Se tiver
azeitona com caroço, corte pedaços em torno
do caroço. Se tiver azeitonas descaroçadas,
pode colocá-las inteiras. Em uma tigela, com-
bine delicadamente os ingredientes. Tempere
tudo com muito azeite, sal, vinagre de maçã e
orégano.

CAPÍTULO 03
/ JANTAR
Aqui também não há segredo! Você pode repetir o mesmo que preparou no
almoço ou preparar algumas das receitas que estão abaixo!
Almôndegas
INGREDIENTES Dica: Esta receita também funciona perfei-

tamente para o bolo de carne. Pré-aqueça o
• Queijo Pimiento
forno a 200° C. Pressione a mistura de carne
• 1⁄3 xícara de maionese
em uma panela e asse por 30-40 minutos!
• 1/4 xícara de pimientos ou jalapeños em
O bolo de carne também pode ser fatiado
conserva
para sanduíches ou carne de almoço.
• 1 colher de chá de páprica em pó ou pi-
menta em pó
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• 1 pitada de pimenta caiena
• 150g de queijo cheddar ralado Tiras de frango com repolho
• 1kg libras de carne moída cremoso
• 1 ovo
• Sal e pimenta a gosto INGREDIENTES
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 600g de peito de frango cortados em
tiras
MODO DE PREPARO • 1 repolho verde médio
Comece misturando todos os ingredientes • 1/3 de cenoura ralada (opcional)
com o queijo pimiento em uma tigela gran- • 2 colheres (sopa) manteiga para fritar
de. Adicione a carne moída e o ovo à mistura • 2 colheres (sopa) bacon em pedacinhos
de queijo. Use uma colher de pau ou mãos • 2 colheres (sopa) de nata
limpas para fazer isso. Adicione sal e pimen- • 2 colheres (sopa) creme de leite
ta a gosto. Forme almôndegas grandes e • 100g de queijo
frite-as na manteiga ou no óleo de coco no • Alho a gosto
fogo médio até que estejam completamente • Pimenta e sal a gosto
cozidas.

CAPÍTULO 03
MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

Corte o peito de frango em tiras grossas e Cozinhe os legumes em água com sal até
tempere com o alho, sal e pimenta. Reser- amaciar bem, deixe-os escorrendo para liberar
bastante água. Passe-os no processador. Em
ve. Corte o repolho pela metade e depois
uma panela, frite a cebola picada até dourar.
pique-o lateralmente em fatias finas. Reser- Acrescente os legumes batidos, adicione água
ve. Rale a cenoura no ralador médio. Reser- e cozinhe até reduzir e ficar mais cremoso.
ve. Em uma frigideira grande, frite o frango Desligue o fogo. Em uma tigela bata as gemas
temperado na manteiga. Transfira o frango com um fouet e acrescente o creme de leite.
frito para um prato e reserve. Na mesma Misture bem até formar um creme, adicione a
frigideira que usou para fritar o frango, frite o metade do queijo. Acrescente as gemas com o
bacon na própria gordura até ficar douradi- creme de leite e o queijo ao creme de legumes.
Acerte o sal e a pimenta e adicione a cebolinha
nho. Adicione o repolho e a cenoura ralada e
picada. Por último bata as claras na batedeira
refogue até amolecer. Adicione o creme de até ficar em neve bem firme. Prepare um refra-
leite, a nata e o queijo e mexa até o quei- tário untado com manteiga, misture o creme
jo derreter e o molho ficar bem cremoso. de legumes às claras batidas até que incorpo-
Adicione o frango frito por cima e afunde um re bem. Despeje a mistura no refratário, colo-
pouco com uma colher para ele ficar bem que o queijo ralado por cima e asse no forno
inserido no molho. pré-aquecido por 30 minutos a 200ºC.
Suflê Low Carb de legumes e queijo Quiche de Queijo e Espinafre
• ½ chuchu cortado em cubos grandes e Massa:
cozido • 5 colheres (sopa) de proteína isolada sem
• ½ cenoura cortada em pedaços grandes sabor (você encontra algumas opções onli-
e cozida ne, uma delas é da marca Essential)
• 5 ramos de couve-flor cozidos • 5 colheres (sopa) de queijo parmesão
• 100g de queijo ralado ralado
• 4 claras • 2 gemas
• 2 gemas • 3 colheres (sopa) de manteiga
• 1 lata de creme de leite sem soro (coloque
a lata no congelador por uns 15 minutos Preparo da Massa: Em um recipiente,
antes de usar para separar o soro) misture todos os ingredientes da massa e
• ½ cebola picada em cubinhos pequenos trabalhe nela por, mais ou menos, 5 minutos,
• Cebolinha até que ela comece a soltar dos seus dedos.
• Sal e pimenta a gosto Unte as forminhas de quiche (ou empada) e
• Manteiga para fritar preencha com a massa. Reserve.
• 1 ramo de tomilho
• Queijo ralado a gosto Recheio:
• 1/2 xícara (chá) de palmito picado
• 1 xícara (chá) de espinafre bem picado
• 3 ovos inteiros
• 300g de muçarela (ou outro queijo de sua
preferência)

CAPÍTULO 03
• 2 claras Abacate recheado

• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 1 colher (sopa) de salsinha picada INGREDIENTES
• Pimenta-do-reino a gosto
• 1 abacate médio
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 2 ovos
• 1 fatia de bacon cozido picado
MODO DE PREPARO
• 1 colher (sopa) de queijo muçarela
Reserve o palmito e o espinafre. Bata o • 1 pitada de sal
restante dos ingredientes do recheio no
liquidificador. Acrescente o espinafre e o MODO DE PREPARO
palmito à mistura batida e incorpore com
uma colher. Preencha as forminhas com Preaqueça o forno a 220°C. Corte o aba-
o recheio (deixe mais ou menos 1/4 sem cate ao meio e retire o caroço. Com uma
recheio para não derramar) e leve ao forno colher, retire um pouco da polpa do aba-
preaquecido, deixando assar por 25 minu- cate de modo que caiba um ovo inteiro e
tos ou até que doure. Sirva em seguida. o restante dos ingredientes. Posicione as
metades do abacate em uma forma de
modo que fiquem estáveis. Quebre os ovos
sobre cada metade e salpique o queijo so-
bre eles com um pouco de sal. Finalize com
Bacalhau à Brás o bacon e asse por uns 15 minutos. Sirva
quente.
INGREDIENTES
• 800 gramas de Bacalhau desfiado
• 2 dentes de alho Frango à Parmegiana
• 2 cebolas
• 6 ovos INGREDIENTES
• 2 talos de alho-poró
• Salsinha • 1 colher de chá de manjericão desidratado
• Azeitonas pretas • 1 colher de chá de salsinha desidratada
• Azeite de oliva • ½ colher de chá de orégano
• Pimenta do reino • Sal e pimenta-do-reino moída na hora
• 1 colher de sopa de azeite
MODO DE PREPARO • 2 peitos de frango sem pele e sem osso,
divididos pela metade (para fazer 4 filés)
Corte as cebolas em meia-lua e frite no
• 1 colher de chá de alho picado
azeite até que fiquem translúcidas. Acres-
• 2 xícaras do seu molho de tomate escolhi-
cente os dentes de alho e refogue até
do
aromatizar o azeite. Adicione o alho-poró e
• Queijo muçarela picado (cerca de ½ xíca-
deixe cozinhar. Depois, coloque o bacalhau
desfiado. Adicione a pimenta e corrija o sal ra) ou 4 fatias
(se necessário). Quando o bacalhau estiver • Presunto em fatias
cozido, adicione os 6 ovos batidos e mexa
bem para que os ovos cozinhem sem secar. MODO DE PREPARO
Desligue o fogo, adicione a salsinha e as Combine as ervas em uma tigela rasa com
azeitonas. sal, pimenta e azeite. Cubra os dois lados
de cada filé de frango com este azeite.

CAPÍTULO 03
Aqueça uma frigideira grande em fogo • Água

alto. Adicione os filés e frite de cada lado • Sal marinho
até dourar (cerca de 3 minutos de cada • Azeite
lado). Adicione o alho na mesma frigideira
e deixe fritar até levantar cheiro (cerca de MODO DE PREPARO
30 segundos). Espalhe o molho por cima e
Lave e corte a couve-flor em pedaços médios.
ao redor do frango. Adicione as fatias ou
Cozinhe na água com sal (não precisa chegar
pedacinhos de queijo e presunto por cima.
a cobrir a couve-flor com a água, a água até
Transfira para o forno e deixe por cerca
a metade basta). Bata a couve-flor cozida no
de 5 minutos, até que o queijo derreta e o
liquidificador com a água do cozimento e re-
frango termine de cozinhar. serve. Numa outra panela, refogue o alho-poró
no azeite e adicione o creme de couve-flor.
Deixe ferver, adicione sal e pimenta-do-reino
se precisar.
Pizza com pesto de azeitonas
INGREDIENTES Beringela LowCarb empanada e

Massa: assada
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de farinha de amêndo- INGREDIENTES
as ou de frango • 2 berinjelas médias e orgânicas
• 1 colher de chá de psyllium • 1 ovo inteiro
• Sal • 1 colher de sopa de água
• Temperos a gosto • ½ xícara de farinha de amêndoas
• 1 colher de água • ½ xícara de queijo parmesão ralado
• 1 fio de azeite • Azeite, sal e pimenta do reino a gosto
• 1 colher de parmesão (opcional)
MODO DE PREPARO
Para o pesto:
Em primeiro lugar preaqueça o forno a 220°C.
Bata em um liquidificador: azeitonas pre- Corte as berinjelas em fatias de 1cm mais ou
tas, azeite e nozes à gosto. Reserve. menos de espessura. Agora, tempere cada
fatia com azeite, sal e pimenta do reino. Em
MODO DE PREPARO seguida, coloque em outro prato ½ xícara de
Misture todos os ingredientes da massa e farinha de amêndoas, ½ xícara de queijo par-
mesão ralado, sal, pimenta do reino e mis-
leve à frigideira até dourar. Vire e adicione
ture. Então, em um prato, bata 1 ovo inteiro
molho de tomate caseiro, tomates, queijo com 1 colher de sopa de água, dessa maneira
e o pesto de azeitona. Tampe até que o o ovo fica mais fluido além de render mais.
queijo derreta. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Empane cada fatia de berinjela, passando
primeiro no ovo batido e depois na farinha de
Creme LowCarb de Couve-flor amêndoa com parmesão. Por fim, disponha
cada fatia em uma assadeira untada com
com Alho Poró azeite e leve ao forno. Deixe por 10 minutos,
abra o forno e vire cada fatia de berinjela,
INGREDIENTES deixe por mais 10 minutos do outro lado, ou
até que você perceba que a casquinha está
Massa:
crocante e levemente dourada.
• 1 couve-flor
• 1 alho-poró

CAPÍTULO 03
/ SOBREMESA
As sobremesas tradicionais devem ser evitadas. Quando sentir necessidade

de ingerir algo doce após o almoço ou o jantar, priorize as frutas permitidas
ou um chocolate com, pelo menos 70%, de teor de cacau. Aqui vão, porém,
algumas opções de sobremesa lowcarb, para serem feitas com moderação.
Ingerir diariamente esses produtos pode sabotar sua saúde e seu processo
de emagrecimento. Seja inteligente!
Prestígio super fácil Mousse de chocolate LowCarb
• 2 xícaras de coco fresco ralado • 1 lata de Creme de leite

• 4 claras de ovos • 4 unidades de Clara de ovo
• 1 xícara de adoçante natural • 200g de chocolate 70%
• Pitada de sal • 5 colheres (chá) de essência de baunilha
• 50g de castanha-do-pará sem casca
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO
Bater as claras com o adoçante natural
e uma pitada de sal. Se necessário, utilize Coloque a lata de creme de leite no congelador
uma batedeira. Acrescente o coco ralado. antes para ajudar a separar o creme de leite
Despeje em uma assadeira e leve ao forno do soro. Derreta o chocolate no microondas
preaquecido a 180ºC por aproximadamen- ou no banho maria. Vá colocando de 30 em 30
te 12-15 minutos (se quiser mais tostado, segundos, retire, mexa e volte até derreter por
aguarde um pouco mais, mas fique de olho completo. Misture o creme de leite sem soro com
para não queimar). Retire e deixe esfriar. En- o chocolate derretido até incorporar bem. Bata
quanto isso, derreta o chocolate em banho as claras até ficarem firmes. Misture as claras
maria. Cubra o coco ralado com o chocolate batidas à mistura de chocolate com creme de
derretido e leve à geladeira por aproximada- leite. Adicione a essência de baunilha e o ado-
mente 30-60 minutos. Corte em cubos e está
çante (opcional) e incorpore bem. Conservar na
pronto para comer.
geladeira por 4 horas antes de servir. Ao servir,
O que sobrar armazene na geladeira por até adicione as castanhas do pará laminadas por
3 dias. cima das taças ou no refratário.

CAPÍTULO 03
Pudim LowCarb Mousse de limão
• 1 lata de creme de leite • 1 xícara de leite de coco em pó

• ½ xícara de xilitol • 2 colheres de sopa de xilitol
• 1 colher de chá de sal • Suco de um limão
• ½ xícara de água gelada
Leve em fogo médio até levantar fervura.
Em seguida, bata a mistura no liquidifica- MODO DE PREPARO
dor com ½ xícara de farinha de amêndoas
e volte com essa mistura para o fogo. Misture todos os ingredientes, despeje no reci-
Mexa até que o brigadeiro desgrude do piente que desejar servir e deixe na geladeira
por, no mínimo, 2 horas. Depois é só finalizar
fundo da panela e reserve.
com raspinhas de limão e saborear!
Em um liquidificador, adicione:
• Brigadeiro low carb Cookies Mágicos
• 1 lata de creme de leite
• 2 ovos peneirados
• 4 colheres de xilitol INGREDIENTES
• Essência de baunilha aa gosto
• 1/4 xícara de óleo de coco
Bata tudo e reserve. • 3 cs de manteiga em ponto de pomada
• 3 cs adoçante
Para a calda, em uma forma de buraco • 1/2 colher de chá de sal
adicione: • 4 gemas de ovo grandes
• 2 colheres de sopa de xilitol • 1 xícara de gotas de chocolate amargo
• 1 colher de água sem açúcar (ou outro confeito sem açúcar
que você preferir/encontrar)
Leve a forma ao fogo baixo até que atinja • 1 xícara de coco ralado
a cor de caramelo. Você pode fazer mais • 3/4 xícara de nozes picadas
calda se preferir, sempre mantendo esta
proporção. MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO Comece preaquecendo o forno em 180ºC e

forrando uma assadeira com papel manteiga.
Adicione a massa à forma utilizada para
Em uma tigela, misture primeiro o óleo de
a calda e cubra com papel alumínio. Leve
coco, a manteiga, o adoçante, o sal e as ge-
ao forno em banho maria por aproximada- mas. Em seguida, adicione as gotas de cho-
mente 50 minutos a 200ºC. Tire o papel nos colate amargo, o coco e as nozes. Coloque
últimos minutos para dourar. algumas colheradas de massa na forma e leve
ao forno até dourar (por aproximadamente 15
minutos).

CAPÍTULO 03
Cheesecake LowCarb Sorvete de limão LowCarb
• 4 ovos • 2 ovos
• 1/3 xícara de creme de leite fresco • 3 colheres de sopa de adoçante
• 700g de cream cheese • 100ml de suco de limão espremido
• 1 colher de chá de extrato de baunilha • Extrato de baunilha a gosto
• 1 xícara de adoçante (na receita foi usado • 250ml de creme de leite fresco
eritritol)
• Óleo de coco para untar a forma MODO DE PREPARO
Misture os ovos, o adoçante, o suco de limão
MODO DE PREPARO e o extrato de baunilha e leve ao fogo míni-
Bata o cream cheese em uma batedeira até mo. Mexa sem parar até virar um creme. Re-
ficar homogêneo, adicione o restante dos in- serve. Na batedeira, coloque o creme de leite
gredientes (exceto o ovo) e misture por cerca fresco e bata até atingir ponto de chantilly.
de 2 minutos. Adicione os ovos e misture Desligue e incorpore o creme de ovos suave-
bem. Unte uma assadeira de fundo removível mente. Transfira para uma travessa e cubra
de 20cm de diâmetro e despeje a mistura. com plástico filme. Leve ao congelador até
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 45 firmar e retire minutos antes de servir para
minutos ou até que as bordas estejam leve- ficar cremoso.
mente douradas. Após retirar do forno, deixe
em temperatura ambiente por 1 hora, depois
deixe na geladeira por aproximadamente 3
horas e sirva! Brigadeiro intenso
INGREDIENTES
• 200 gramas de creme de leite lata sem

soro (a sugestão é usar gelado para ficar
mais cremoso)
• 10 gramas de Cacau 100% em pó
• 30 gramas de xilitol
• 40 gramas de chocolate 70% em barra
• 10 gramas de manteiga
MODO DE PREPARO
Coloque no fogo baixo até levantar fervura.
Coloque em um prato e cubra com plástico
filme. Deixe na geladeira de um dia para o
outro. Para cobrir os docinhos, a sugestão é
usar raspas de chocolate (70% ou mais).

CAPÍTULO 03
Picolé de Abacate com coco Mousse LowCarb de

chocolate e abacate
INGREDIENTES
INGREDIENTES
• 2 abacates
• 2 colheres de sopa de xilitol (ou 2,5 colhe-
• 100 gramas de chocolate amargo 70%
res de eritritol)
• 1 unidade de abacate médio maduro (ou
• ½ limão espremido
2 avocados pequenos)
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• ½ xícara de coco ralado
• 1/2 xícara (chá) de cacau em pó
• 2 colheres (sopa) de adoçante da sua
preferência
MODO DE PREPARO • 4 colheres (sopa) de leite de coco (de
Coloque os ingredientes no liquidificador, garrafinha ou caseiro)
bata até ficar um creme homogêneo, dis- • 1 xícara (chá) de creme de leite fresco
tribua em forminhas de sorvete e deixe no para bater chantilly
freezer por 4 horas (ou até congelar). • Cacau em pó para polvilhar
MODO DE PREPARO
Derreta o chocolate em banho-maria e bata
no liquidificador (ou processador) com o
abacate, o óleo, o cacau, metade do ado-
çante e o leite de coco até obter um creme
homogêneo. Reserve. Em uma tigela gela-
da, bata o creme de leite com o restante do
adoçante até ficar com a consistência de
chantilly. Incorpore delicadamente à mistura
anterior e distribua em 4 potinhos. Sirva pol-
vilhado com o cacau.

CAPÍTULO 03

CAPÍTULO 04
REUNIÃO COM AMIGOS

Muffin de legumes MODO DE PREPARO
Com um fouet, bata as claras, as gemas, o
INGREDIENTES alho e a cebola até formar uma mistura fofa.
Transfira para uma fôrma de pizza (21cm de
• 10 ovos diâmetro) untada com óleo de coco e, por
• 1 xícara de brócolis picado cima, espalhe os legumes, as frutas ou as
• 2 tomates picados verduras. Salpique a muçarela e o orégano e
• 1/2 xícara de queijo leve ao forno médio pré-aquecido a 180°C por
• 1/2 xícara de ervas frescas cerca de 20 minutos ou até dourar. Sirva em
• Sal, pimenta, páprica e cúrcuma a gosto seguida.
• 1 colher de café de bicarbonato de sódio
(opcional)
Salmão com molho de alcaparras
LowCarb
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, bata os ovos e em seguida INGREDIENTES
adicione o restante dos ingredientes. Misture e
depois distribua em forminhas com a ajuda de • 1 posta de salmão de 1kg
uma concha. Leve para assar no forno pré-a- • 1 dente de alho amassado
quecido em 180ºC por 30 minutos ou até que • Azeite, suco de limão, alecrim e sal a gosto
dourem. A receita rende em média 16 muffins
Molho:
pequenos.
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de azeite
4 colheres de sopa de alcaparras
Pizza de ovo Salsinha a gosto
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Tempere o salmão com o suco de limão, o
• 6 claras alho, o alecrim e o sal. Deixe descansar na ge-
• 3 gemas ladeira por 30 minutos. Coloque o salmão em
• 1 colher (chá) de alho picado uma travessa untada. Regue com azeite e leve
• 1 colher (sopa) de cebola picadinha para assar por 30 minutos coberto com papel
• Óleo de coco para untar alumínio. Retire o papel e deixe dourar.
• 200g de legumes, frutas ou verduras de
Molho:
sua preferência (picados)
• 100g de muçarela ralada Em uma frigideira aqueça a manteiga e o azei-
• Orégano a gosto te, coloque as alcaparras escorridas e lavadas
(pois são muito salgadas) com a salsinha e
desligue. Retire o salmão do forno. Cubra com
o molho e sirva.

CAPÍTULO 04
PARA AS CRIANÇAS
Sorvete simples e barato Arroz de Couve-flor (6 porções)
Low Carb (3 porções)
INGREDIENTES
INGREDIENTES
• 700 g de couve-flor separada em buquês
• 1 xícara (200 ml) de leite de coco ou cre- (7 xícaras de chá)
me de leite (deixar na geladeira de um dia • 1/2 colher (sopa) de azeite
para o outro) 1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g)
• 3 xícaras de morangos congelados • 1/2 colher (sopa) de alho picado
• 3/4 de xícara (chá) de água fervente
Sal, pimenta-do-reino e manjericão a gosto
MODO DE PREPARO
• Bater no liquidificador ou no processador até MODO DE PREPARO
obter a consistência desejada • Com um processador ou com uma faca,
Dica: servir com morangos e raspas de coco. pique os buquês da couve-flor até que eles
fiquem com a aparência de grãos de arroz. Em
uma panela (fogo médio), acrescente o azei-
te e refogue o alho e a cebola por cerca de 2
Doce de leite minutos. Acrescente a couve-flor processada,
a água fervida, a pimenta-do-reino, o manje-
INGREDIENTES ricão e o sal. Tampe a panela, diminua o fogo
e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, ou
• 1 lata de creme de leite até a água secar. Sirva em seguida da mesma
• 80g de xilitol maneira que você serviria um arroz tradicional.
MODO DE PREPARO
• Coloque tudo em uma panela e leve ao fogo
baixo. Mexa até ficar com a cor caramelo.
Você pode deixar nesse ponto mais mole ou
deixar cozinhar mais.
Dica: coloca uma pitada de sal, dá uma real-
çada no sabor.

CAPÍTULO 04
JANTAR ROMÂNTICO
Pizza LowCab Torta de frango LowCarb
Massa: Massa:
• 1 brócolis inteiro (daquele durinho, tam- • 3 ovos
bém chamado de chinês) ou 1 couve flor • 200g (1 xíc) de creme de leite (ou leite de
• 1 clara coco)
• Sal e pimenta do reino a gosto. • 150g (¾ xic) de farinha low carb (reco-
menda-se amêndoas)
Recheio: • 100g (4 cs) de manteiga ou óleo de coco
• 380g de peito de frango cozido e desfiado amolecidos
• 1/2 xícara de molho de tomate • 1 colher de sopa de fermento químico
• 2 colheres de sopa (50g) de requeijão • Sal a gosto
light
• 1 tomate grande cortado em rodelas Sugestão de rechei:
• Sal e pimenta do reino a gosto • 300g de frango cozido e desfiado
• 1 cebola cortada em cubinhos • 200g de requeijão
• 200g de palmito em cubos
MODO DE PREPARO • Azeitona a gosto
• Cebola picada a gosto
• Corte o brócolis, aproveitando os talos tam- • Salsinha, cebolinha, cúrcuma, páprica de-
bém. Cozinhe-o no vapor. Amasse-o com um fumada e sal a gosto
garfo ou triture com o mixer até o brócolis se • Fatias de muçarela (para cobrir a torta e
desmanchar. Esprema o conteúdo em uma gratinar)
peneira para tirar todo o excesso de líquido. • Queijo parmesão ralado a gosto (para
Deixe esfriar um pouco, adicione o ovo, mistu- cobrir)
rando tudo. Despeje em uma forma de pizza
redonda e leve ao forno até a massa secar MODO DE PREPARO
e endurecer (aproximadamente 25 minutos).
Refogue a cebola, o frango e o molho de to- Em um liquidificador, misture todos os ingre-
mate, temperando-os. dientes da “massa” até que fique homogêneo.
Despeje metade da massa em uma assadeira
Monte a pizza: coloque o molho de frango untada ou antiaderente. Distribua o recheio
sobre a massa, rodelas de tomate e despeje por cima dessa primeira camada de massa.
o requeijão por cima de tudo. Leve ao forno Cubra o recheio com o restante da massa.
para aquecer. Coloque por cima as fatias de muçarela e o
queijo parmesão ralado. Leve ao forno pré-
-aquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos
(fique de olho para evitar que queime).

CAPÍTULO 04
JANTAR ROMÂNTICO
Almôdega de peixe ao molho
cítrico
INGREDIENTES
• 150g de peixe fresco (tilápia) desfiado

• 1 dente de alho socado
• 1⁄2 cebola média picada
• Raspas e suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de folhas de hortelã
• 1 pitada de pimenta do reino
MODO DE PREPARO
• Misture o peixe com todos os ingredientes e
deixe marinar por 10 minutos. Junte a tilápia
com o caldo do tempero e triture. Faça as boli-
nhas e coloque para assar.
Dica: para assar, você pode deixar as bolinhas
congeladas.

CAPÍTULO 04
FESTA EM CASA
Brigadeiro Queijadinha Low Carb (grande)
INGREDIENTES
INGREDIENTES
• 1 lata de creme de leite com soro
• 70g de eritritol • 20g (2 cs) de coco ralado sem açúcar
• 20g de cacau alcalino em pó • 20g (2 cs) de queijo parmesão ralado
• 1 pitada de flor de sal • 1 ovo
• 5g (1 cc) de adoçante xilitol ou eritritol (ou
MODO DE PREPARO 5 gotas de stévia)
Misture os ingredientes secos com o creme
MODO DE PREPARO
de leite. Leve ao fogo médio em uma panela
de fundo grosso e mexa sem parar (até que Misture bem todos os ingredientes. Dis-
o brigadeiro comece a desgrudar da panela). tribua a mistura em uma frigideira untada
Despeje em um prato e cubra com um plásti- com óleo de coco ou manteiga. Deixe a
co em contato com o brigadeiro para evitar queijadinha dourar dos dois lados e sirva.
a formação de nata. Leve para gelar. Com Dica: você pode aumentar a receita, co-
as mãos levemente umedecidas com água, locar a mistura em forminhas untadas e
enrole os brigadeiros e passe no cacau em levá-las ao forno em temperatura média
pó ou em alguma oleaginosa picada. por cerca de 15 minutos.
Quiche LowCarb de Cottage

com Alho Poró
INGREDIENTES
Massa:
• 1 ½ xícara de farinha de amêndoas
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de manteiga ghee
MODO DE PREPARO
Misture tudo com as mãos até que se torne
uma massa homogênea e deixe descansan-
do na geladeira por 20 minutos. Em seguida,
divida em 6 partes iguais, molde em forminhas
e adicione o recheio da sua preferência (neste
caso, escolhi o queijo cottage e o alho poró).
Leve para assar em forno pré-aquecido a
180ºC por aproximadamente 20 minutos.

CAPÍTULO 04
FESTA DE ANIVERSÁRIO LOW CARB

Escondidinho de Camarão Montagem:
Coloque o recheio em uma assadeira e cubra
LowCarb com Tomate
com o purê. Adicione o parmesão e leve ao
forno médio para gratinar por 15 minutos.
INGREDIENTES
Bolinho de minuto LowCarb
• 2 colheres de manteiga
• 1 xícara de creme de leite fresco
INGREDIENTES
• 500g de camarão limpo
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 1 cebola picada
• 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
• 3 dentes de alho
• 1 colher (sopa) xilitol
• 2 tomates picados
• 1 colher (chá) de fermento
• 1 xícara rasa de coentro picado
• Essência de baunilha a gosto
• 500g de requeijão cremoso
• Sal a gosto Cobertura:
• Pimenta-do-reino a gosto Polpa de 1/2 maracujá
• Noz moscada a gosto
• 1 maço de couve-flor MODO DE PREPARO
• 1 caixa de creme de leite Misture o ovo, a farinha de amêndoas, o
• Queijo parmesão a gosto xilitol, a essência e o fermento. Transfira
tudo para um recipiente que possa ir ao
MODO DE PREPARO micro-ondas. Esquente no micro-ondas
por 1 minuto e 30 segundos. Desenforme e
Recheio:
coloque a polpa do maracujá sobre o boli-
Tempere os camarões limpos com sal e
nho. Bom apetite!
pimenta do reino. Em uma frigideira grande,
aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
Bolo de chocolate de microondas
Acrescente os tomates e refogue. Adicione o
camarão e refogue levemente até ficar bem INGREDIENTES
rosado. Quando o camarão estiver cozido,
• 2 ovos
tempere com um pouco de sal e pimenta do
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
reino, acrescente coentro e misture. Reserve.
• 2 colheres de sopa de farinha de coco
Purê: • 4 colheres de sopa de água
Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia. • 1 colher de café de fermento em pó
Escorra, amasse bem ou leve ao processa- • Adoçante a gosto
dor, acrescente o creme de leite, a manteiga
e o queijo. Leve a mistura ao fogo brando e MODO DE PREPARO
mexa sem parar até atingir consistência de Misture bem todos os ingredientes
purê. Acerte o sal se necessário. Coloque no micro-ondas por 1 a 2 minutos
OBS: Cobertura de ganache.

CAPÍTULO 04

CAPÍTULO 04
BEBIDAS LOW CARB

Smoothie de morango e limão cerca de 3 minutos. À medida que a mistura
escura de café é batida, ele dobrará de vo-
INGREDIENTES lume e se tornará um creme marrom claro.
Encha um copo grande com gelo, aproxi-
• 8 morangos madamente 2/3, despeje o leite de amên-
• Suco de limão doas ou de coco, o extrato de baunilha e
• 1 xícara de água misture. Coloque o café batido por cima e
• Um punhado de hortelã mexa um pouco antes de servir.
• 6 pedras de gelo
• Adoçante xilitol ou stévia a gosto.
Bulletproof Coffee
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bata tudo no liquidificador e sirva geladi-
nho. • 200ml (1 xíc) de café
• 10g (1 cs) de óleo de coco ou óleo MCT
• 15g (1 cs) de manteiga ou manteiga de
Dalgona - Café Frappe coco
• 15g (1 cs) de creme de leite ou leie de
INGREDIENTES coco
• 1 ½ colheres de sopa de café instantâneo MODO DE PREPARO

em pó
• 1 ½ colheres de sopa de eritritol Adicionar os ingredientes à xícara de café e
• 2 colheres de sopa de água quente ou misturar tudo com o auxílio de um mixer.
fervida
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
(opcional) Smoothie de limão LowCarb (2)
• 1½ xícaras de leite de amêndoas ou leite
de coco sem açúcar INGREDIENTES
• Cubos de gelo
MODO DE PREPARO • Suco de 1 limão
Para a cobertura batida de café, use um ba- • 1 xícara de gelo
tedor de mão, ou misturador de imersão (o • 3 colheres de sopa de creme de leite
tempo de batida será um pouco mais longo • 3 colheres de sopa de adoçante eritritol
usando o primeiro método). Misture o café
expresso em pó, o eritritol e a água quente MODO DE PREPARO
em uma jarra de vidro pequena ou em um Misturar todos os ingredientes no liquidifi-
copo estreito. Insira o misturador de imer- cador. Bater até que o gelo fique picado e a
são no copo em alta velocidade, bata por textura fique homogênea. Servir.

CAPÍTULO 04
Shake de abacate com wheyprotein Mojito de Limão
• ¼ de abacate • 50ml de rum

• 1 xícara (chá) de leite de coco • 1/2 Suco de limão
• 2 colheres (sopa) de whey protein • 1 ramo grande de hortelã
• 1 colher (sobremesa) de cacau • Adoçante xilitol
• 1 colher (chá) de xilitol (opcional) • Água com gás
• Cacau nibs para decorar • Rodelas de limão
• Gelo
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador MODO DE PREPARO
e decore com o cacau nibs. Coloque metade do hortelã em um copo e
com a ajuda de um socador, macere rapi-
damente. Adicione o suco de limão e o rum,
Mojito de Morango LowCarb misture bem com uma colher de cabo lon-
go. Adoce com o xilitol. Em dois copos, colo-
INGREDIENTES que umas rodelas de limão, o restante das
folhas de hortelã e bastante gelo. Coloque
• 50ml de Rum a mistura de rum dividindo metade para
• 10 folhas de hortelã cada copo e misture bem com uma colher
• 5 pedras de gelo de cabo longo. Complete o copo com água
• 5 morangos com gás e sirva imediatamente.
• 1 colher de sopa de xilitol
• 500ml de água com gás
MODO DE PREPARO
Quebre duas pétalas de hortelã e passe na
boca do copo. Em uma coqueteleira colo-
que 4 morangos e as folhas de hortelã. Mis-
ture para que o morango libere um pouco
de suco. Adicione o xilitol. Despeje essa mis-
tura em um copo longo. Adicione as pedras
de gelo, o run e complete com água com
gás.

CAPÍTULO 04

P E R G U N TA S F R E Q U E N T E S
1. POSSO FAZER DIETA LOW CARB?

Uma alimentação com baixo teor de carboidrato é segura para todos os públicos,
incluindo gestantes, lactantes, idosos e atletas. Se desejar, converse com seu médi-
co se é possível para sua realidade.
2. TENHO COLESTEROL ALTO. POSSO COMER GORDURAS?

Há uma confusão a respeito dessa temática que precisa ser esclarecida urgente-
mente! O perfil lipídico do nosso corpo se torna ruim quando ingerimos muitos ali-
mentos processados e carboidratos refinados, principalmente açúcares e farinhas.
Uma dieta lowcarb, mesmo rica em gorduras, tenderá a melhorar o perfil lipídico de
todas as pessoas, salvo em casos muito especiais de hipercolesterolemia familiar
hereditária.
Na dúvida, consulte um profissional que entenda da abordagem Low carb para te
orientar com segurança.
3. VOU PERDER MASSA MAGRA?

Uma dieta low carb bem formulada, geralmente, faz com que as pessoas percam
gordura corporal e aumentem a composição de massa magra, principalmente, se
tiverem uma boa ingestão de proteína e praticar, de maneira adequada,os exercí-
cios físicos.
4. POSSO INGERIR FRUTAS?

As frutas são as sobremesas da natureza. Elas podem ser ingeridas após uma re-
feição, assim o impacto glicêmico será menor. Contudo, para pacientes com pro-
blemas metabólicos (obesidade, diabetes, hipertensão, gordura no fígado, dentre
outros), será, particularmente, importante evitar as frutas que têm maior índice gli-
cêmico, como banana, abacaxi, manga, melancia, dentre outras.

5. TENHO REFLUXO, POSSO FAZER A DIETA LOW CARB?

Na minha prática clínica, sempre escuto meus pacientes confessando uma grande
melhora ou, até mesmo, uma redução total dos sintomas do refluxo, tais como azia,
queimação e empachamento. Portanto, não há contra-indicação, pelo contrário,
costuma ser indicado.
6 . POSSO FAZER JEJUM INTERMITENTE?

Em termos gerais, é fortemente recomendado que todas as pessoas façam um je-
jum de 12 horas todos os dias da sua vida, como parte de um ciclo natural de comer
e não comer, incluindo o período em que está dormindo. Isso é muito saudável e
desejável. Para jejuns maiores, respeite a sinalização do seu corpo: se sentir fome
coma, se não sentir fome, pule uma refeição. Desta forma, costuma funcionar bem.
E lembre-se de não ter pressa! No início, é muito mais importante que você primeiro
aprenda a comer direito do que ficar muitas horas sem comer.
7 . ESSA DIETA PODE PIORAR CASOS DE COMPULSÃO

ALIMENTAR?
De maneira alguma! Uma refeição rica em proteínas e boas gorduras é a melhor
maneira de sinalizar a saciedade para o seu cérebro, que muitas vezes fica viciado
em alimentos hiperpalatáveis. Com minha experiência de consultório, posso relatar
diversos casos de pacientes que venceram a compulsão alimentar por meio de uma
alimentação low carb. Caso sinta necessidade, procure um profissional que entenda
da estratégia low carb para te ajudar nesta situação específica.
8. POSSO FAZER A DIETA LOW CARB POR TEMPO INDEFINIDO?

Sim, eu considero esse o melhor estilo alimentar que existe. Não há efeitos maléficos
a longo prazo. Lembre-se: a espécie humana evoluiu ingerindo pouco carboidrato.

9. INGERIR MUITA PROTEÍNA PODE PREJUDICAR OS MEUS RINS?

Definitivamente, não. A dieta low carb preconiza uma ingestão moderada de pro-
teínas. Contudo, ao pesquisarem as consequências que a alta ingestão de proteí-
na poderia gerar, não ficou comprovado qualquer malefício à função renal. Porém,
caso você já tenha disfunção renal, consulte um médico que entenda da aborda-
gem low carb para avaliar seu caso em particular.
10. QUANTO VOU EMAGRECER?

Isso é muito de pessoa pra pessoa. Ao ingerir uma alimentação saudável e baseada
em comida de verdade, o seu corpo, naturalmente, migrará para uma composição
corporal mais saudável, eliminando a gordura em excesso, principalmente, a que
fica armazenada em lugares problemáticos, como a gordura hepática e a gordura
visceral. Não foque tanto na perda de peso, mas em tornar-se saudável. Você tem o
resto da vida para atingir o seu peso ideal de forma gradual e natural.
Para uma estratégia individualizada, porém, recomendo que você marque uma
consulta, uma boa orientação pode maximizar os benefícios.


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Conto com você!

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INTRODUÇÃO [Pág 06]

CAPÍTULO I - COMECE POR AQUI [Pág 07]

- Vamos falar sobre a sua relação com a comida?

CAPÍTULO II - LISTA DE SUPERMERCADO [Pág 20]

CAPÍTULO III - RECEITAS [Pág 32]

CAPÍTULO IV - RECEITAS PARA MOMENTOS ESPECIAIS [Pág 53]

- Reunião com amigos

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BÔNUS [Pág 60]

- Bebidas Low Carb

PERGUNTAS FREQUENTES [Pág 63]

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1. VAMOS FALAR SOBRE A SUA RELAÇÃO COM A COMIDA?

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Um estudo observou que 90-95% de todos os tipo de cânceres têm suas

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O Ministério da Saúde6 orienta quanto a alimentação saudável em um de

Alimentos processados são ricos em sal, gorduras e carboidratos, por

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É importante lembrar que são considerados alimentos ultraprocessados

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2. O QUE É LOW CARB?

O que são carboidratos?

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Na atualidade, os maiores problemas advêm dos alimentos processados

O que são gorduras?

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São, portanto, considerados nutrientes essenciais para nossa dieta. No en-

O que são proteínas?

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3. DICAS IMPORTANTES NA HORA DE COMER

Esteja cercado de familiares e amigos de confiança que oferecerão

Mantenha-se otimista. Nenhuma batalha é vencida em

Comprometa-se com a dieta desde o início.

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4. DEZ REGRAS BÁSICAS DO LOW CARB

01 Low Carb é sobre comer quando estiver com fome

Coma alimentos limpos, frescos e de verdade. Comida de

Inclua gordura, proteínas e carboidratos saudáveis em

Não coma mais de três refeições ao dia. Isso mesmo!

Não coloque adoçantes no café ou chá. Aprenda a to-

06 Beba água ao longo do dia, mas apenas quando sentir

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07 Certifique-se de ingerir proteína suficiente durante o dia.

Não consuma bebidas efervescentes, “emagrecedoras”

Não petisque entre refeições a menos que esteja,

10 O que funciona para você não necessariamente funciona

5. TIRE TEMPO PARA COZINHAR

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6. TIPOS DE AÇÚCAR E ADOÇANTES Cuidado! Todos eles são açúcar e

• Açúcar Amarelo • Extrato de Cevada Maltada

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Adoçantes permitidos na Low Carb

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1. LEITURA OBRIGATÓRIA ANTES DE IR AO SUPERMERCADO

Alimentos com alta densidade nutricional

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