Bem-vindo ao time cinquenta, prepare-se para ficar forte.

Bem-vindo ao time cinquenta,

prepare-se para ficar forte. Escrito e praticado por Stefanie Williams @Stef_Fit Escrito e
praticado por Stefanie Williams @Stef_Fit FORTE COM STEF FORTE COM STEF HOME GUIDE
HOME GUIDE 12 SEMANAS DE CORPO INTEIRO E GUIA PRINCIPAL 1 PÁGINA DE CONTEÚDO
CONHECENDO-ME 2 OBJETIVO DO PLANO 3 POR QUE DEVEMOS EXERCICAR E LEVANTAR
PESOS 4 DEFININDO OBJETIVOS INTELIGENTES 6 COMO SE INICIAR GO 8 UM BREVE GUIA DE
NUTRIÇÃO 13 ÁLCOOL E HIDRATAÇÃO 15 - 16 COMER PARA FORA E COMIDA EM MOVIMENTO
17 - 18 DESCANSO E RECUPERAR 19-21 SUPLEMENTOS 22 - 23 SAUDÁVEL NÃO SIGNIFICA
SEMPRE BAIXA CALORIA 24-26 LISTA DE COMPRAS 27 MINHAS REFEIÇÕES FAVORITAS 28-39
CARDIO (HIIT E LISS) 41-42 POSICIONAMENTO DOS PÉS 43 ATIVAÇÃO DE GLUTO (LIGUE ESSE
MONTE) 44 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO 45 INTRODUÇÃO AO PLANO DE TREINAMENTO 46-47
PLANO DE TREINAMENTO DE 12 SEMANAS 48-63 DIAS DE RESTO ATIVOS 64 DICAS PARA
MUMS E ESTUDANTES 65 DICAS PARA FICAR MOTIVADO 66 DICAS SECRETAS DA STEF 67
LISTAS DE MÚSICA 68 PERGUNTAS COMUNS 69-70 OBRIGADO E MANTENHA-ME ATUALIZADO!
71 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS (DEMONSTRAÇÃO NO MY YOU TUBE - STEFANIE WILLIAMS) 72 -
95 2 CONHECENDO-ME STEF FI T Olá fitties ! Bem-vindo ao programa de saúde e fitness do
guia doméstico Stef Fit - Strong with Stef Home Guia. Em primeiro lugar, gostaria de me
apresentar e contar um pouco da minha história. Meu nome é Stefanie Williams, sou uma
moleca confessa nascida em 1992, adoro esportes e tenho sempre foi uma pessoa ativa.
Quando comecei a escola, não estava interessado em brincar de boneca, eu preferia sair para
chutar uma bola ou brigar com os meninos. Mesmo com 5 anos de idade, meus pais me
chamavam de pernas de poder e eu fazia impressões de um homem musculoso em minhas
pequenas calças brancas, estranho eu sei! A academia não era meu forte na escola por causa
de problemas de audição e dislexia, então praticar esportes foi minha fuga. Joguei tênis,
netball, atletismo e hóquei. Assim que decidi focar no hóquei, jogou pela seleção Welsh
International por vários anos e competiu em torneios através do mundo. Estar em campo foi o
meu lugar feliz e pude canalizar toda a minha energia no jogo. Alcançar meus objetivos
pessoalmente e como parte de uma equipe foi uma experiência imbatível sentindo-me.
Infelizmente, sofri uma lesão que me impediu de jogar. De repente, minha paixão, o esporte
que passei anos aprendendo e enxertando não fazia mais parte da minha vida. Nesse
momento, parei de praticar qualquer esporte ou exercício que causasse prejuízo ao meu bem-
estar geral. eu treinei para me tornar um maquiador totalmente qualificado, mas percebi que
quando não estava praticando esportes, não sabia no que me concentrar e me senti perdida.
Tive empregos como babá, recepcionista e assistente de vendas. No entanto, isso não me
satisfez e senti que algo estava faltando. Meu peso despencou, eu ficou ansioso com meu
futuro e começou a sofrer de ataques de ansiedade e pânico. Depois desse período de
incertezas, era hora de redescobrir meu verdadeiro amor pelos esportes. Em 2016, empreendi
um curso de personal training e logo depois me senti pronto para compartilhar minha paixão e
conhecimento com todos vocês Fitties. Descobri que a parte mais satisfatória do trabalho era
motivar outras pessoas a alcançar seus objetivos e vendo os resultados surpreendentes.
Comecei uma conta no Instagram no final de 2016 como um meio de compartilhar exercícios,
dicas e truques e espalhar minha paixão pelo treinamento. Meus vídeos são adequados para
pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e são uma ajuda para ajudá-lo a obter o
máximo deTreinamento. Até agora, o feedback tem sido incrível o que por sua vez me motiva.
Eu realmente espero que você goste das 12 semanas deste programa. Lembre-se disso com
muito trabalho e consistência vem resultados, você pode fazer Fitties! Boa sorte! Com amor, 3
OBJETIVO DO PLANO STEF FI T Eu desenvolvi o Guia de Casa de 12 semanas para ser fl exível e
sem restrições desnecessárias para que possa ser facilmente incorporado em sua vida
cotidiana. O plano irá ajudá-lo a queimar gordura enquanto constrói músculo magro, melhore
seus níveis de aptidão física e torne-se mais forte e mais saudável em corpo e mente. Os
treinos são divididos em 2 dias na parte inferior do corpo, 2 dias na parte superior do corpo e 1
dia de corpo inteiro por semana com treinamento intervalado de alta intensidade incorporado.
Se você seguir o plano, verá e sentir uma transformação em todo o seu corpo e "ser a melhor
versão de si mesmo" - meu lema favorito. Compartilho todas as minhas principais dicas, um
guia de nutrição, minhas refeições diárias, um plano de treinamento detalhado, música listas
de reprodução, um glossário completo de exercícios e vídeos de demonstração de exercícios
no You Tube para que você pode tirar o máximo proveito de seus treinos. As refeições
sugeridas são minhas favoritas - fácil de fazer, delicioso e saudável. Eles são nutricionalmente
equilibrados para garantir que você seja dando ao seu corpo o que ele precisa para um ótimo
desempenho. Embora eu saiba que alguns de vocês preferem treinar em casa / ao ar livre, este
guia vai lhe dar conhecimento e con fi ança para treinar em qualquer ambiente. O fator mais
importante para obter o máximo deste plano é a consistência. Tente se esforçar porque se
você parar, os resultados irão parar. Faça parte do seu estilo de vida e você começará a ver seu
trabalho duro compensa. Não fica mais fácil, você fica mais forte! Vai buscar! Faz por isso! 4
POR QUE DEVEMOS LEVANTAR PESOS E EXERCÍCIOS STEF FI T 1) Aumentar a con fi ança
corporal 2) Aumentar a energia 3) Acelere a perda de gordura 4) Ganhe massa muscular 5)
Melhore o tônus muscular 6) Aumentar a força 7) Dê forma às suas curvas “murves” (curvas
musculosas) 8) Dar a você aquele sentimento de deusa da aptidão Pessoalmente, adoro
levantar pesos, dá-me um grande impulso e faz-me sentir forte mentalmente e fisicamente.
Além de adicionar mais interesse e variedade a um treino, toda a série de os benefícios os
tornam uma parte essencial de qualquer plano de aptidão física. Eu espero que você goste de
fazê-los como tanto quanto eu! 9) Melhore o sono 10) Melhore o humor 11) Reduzir o estresse
12) Melhor controle de açúcar no sangue 13) Melhorar a saúde do coração 14) Melhorar a
postura e reduzir dor nas costas 15) Reduza o risco de ferimentos 16) Diminuir o risco de
osteoporose Levantar pesos e fazer exercícios farão você se sentir forte, confiante e com
poder. Em vez do que colocar ênfase em sua aparência, sintonizando seus músculos e sua
força dá você um zumbido real. Quando você é capaz de levantar um peso maior ou fazer mais
repetições do que antes, muito gratificante e leva você para a frente. Levantar pesos torna seu
corpo mais e fi ciente no uso de carboidratos para obter energia. Isso ajuda para construir
músculos em oposição à energia sendo armazenada como gordura, que é a chave para o
desenvolvimento de uma e corpo tonificado! ! 5 Metas Metas STEF FI T CONFIGURAÇÃO
OBJETIVOS INTELIGENTES STEF FI T 6 Por favor, tire uma foto antes e depois deste plano de 12
semanas, envie-me um e-mail para stef- fi t@outlook.com, marque-me @stef_ fi t e # fi
ttysquad. Eu quero ver seu progresso! Reserve algum tempo agora para anotar seus objetivos.
Considere se eles são realmente SMART objetivos, podem ser necessários alguns rascunhos
para acertá-los, mas isso é essencial para o seu sucesso. Estabeleça alguns objetivos e vá
buscá-los! Exemplo de meta de curto prazo Aumentare o número de flexões que faço em 5 ao
final de 2 semanas. Exemplos de objetivos de longo prazo Aumente o levantamento terra com
halteres em 10kg nas próximas oito semanas. É importante definir metas realistas alinhadas
com este plano. Ao pensar sobre o estabelecimento de metas, o método SMART é uma ótima
maneira de mantê-lo motivado e no caminho certo. 1. Específico - um objetivo claro, por
exemplo, "Vou ganhar 0,5 kg de músculo" 2. Mensurável - certifique-se de que você pode
acompanhar seu progresso 3. Atingível - estabeleça uma meta que seja alcançável, mas que
também irá expandi-lo 4. Relevante - estabeleça metas personalizadas para você e suas
prioridades 5. Limite de tempo - defina um cronograma incluindo curto e longo prazo metas.
Em termos deste plano, metas quinzenais (de curto prazo) ajudarão você atinge o objetivo de
longo prazo (ao final das 8 semanas). ! 7 LEMBRAR! STEF FI T - Depois de definir suas metas,
seja paciente e não espere mudanças durante a noite. Respeito o processo. - Seus treinos
podem nem sempre ser tão bons quanto você gostaria que fossem. Esta tudo bem é normal
ter dias de folga. Você pode corrigir isso no dia seguinte destruindo um treino. - Aproveite
cada dia que vier, uma pequena mudança de cada vez soma-se para fazer uma grande
diferença. - Superar os dias mais difíceis o tornará mais forte. - Concentre-se no presente para
ser o melhor que pode ser hoje. - Continue e não desista. - Faz por isso! Vai buscar! - Vocês são
todos Fitties! ! LEMBRAR; STEF FI T 8 COMO LEVANTAR E IR STEF FI T Rotina A motivação é o
que o leva a alcançar algo e seguir em frente. O fato de você ler este plano significa que você
deseja melhorar sua saúde e forma física. Ficando focado em seu objetivo e assumir esse
compromisso consigo mesmo é o ingrediente crucial para sucesso. No entanto, não se trata de
colocar muita pressão sobre si mesmo. Quando você vê um desafio como um como um todo,
pode parecer intransponível e opressor, o que por sua vez pode torná-lo questionar se é
possível - o oposto de motivar! Divida a tarefa em mordidas tamanho pedaços e levá-lo dia a
dia, esta abordagem é mais gerenciável e encorajadora. Fazer pequenas mudanças em sua
rotina diária irá percorrer um longo caminho para fazer você se sentir energizado e positivo,
dando-lhe os recursos para ter sucesso com este plano de fitness e lidar melhor com todos
outros aspectos da vida. Abaixo estão algumas idéias sobre como fazer ajustes positivos em
sua rotina e ajudá-lo a se levantar e ir embora. Uma rotina fornece estrutura e disciplina para
sua vida - é a estrutura pela qual vivemos e realizar nossas atividades diárias. Os hábitos
nascem da repetição, portanto, se os comportamentos positivos tornar-se parte da nossa
rotina, isso ajuda a desenvolver bons hábitos (enquanto quebra os maus). Ter uma rotina
também ajuda a economizar tempo, eliminando a necessidade de tomada de decisões e
estresse associado e remove a oportunidade de procrastinação. Isso melhora o seu e fi ciência
geral e libera tempo para você fazer outras coisas que adora! Reduz a necessidade de força de
vontade e determinação, uma vez que, se seus objetivos estão embutidos em sua rotina diária,
você os faz automaticamente, em vez de ter que se forçar. Isso cria impulso, se você fazer algo
dia após dia, então se torna mais fácil continuar, por exemplo, malhar fica mais fácil quanto
mais você faz isso. 9 STEF FI T Preparação Começando o dia com o pé direito O aumento da
autoconfiança é outro resultado de uma grande rotina, quando seguimos uma rotina e siga-o,
a sensação de satisfação é gratificante, aumenta a autoconfiança e estimula você a continuar.
por últimomas não menos importante - uma rotina ajuda você a atingir seus objetivos!
Preparação e rotina andam de mãos dadas. Quando você sabe como é o seu dia, isso o torna
muito mais fácil de planejar. Prepare o que você precisa para o dia seguinte antes de ir para a
cama. Colocar Tire suas roupas de treino para que não haja debate pela manhã, você
simplesmente as veste. Faço café da manhã na noite anterior, por exemplo meu Overnight
Oats é ideal para que de manhã você estão prontos para ir. Faça uma boa bebida refrescante
para manter na geladeira, por exemplo pepino água ou chá gelado caseiro, que o incentivam a
se manter hidratado ao longo do dia. Se você deseja ter um dia produtivo, é importante
começar com o pé direito. Saindo no pé errado pode impactar negativamente o resto do seu
dia. A partir do momento que você abre nossos olhos coloque essa rotina positiva em ação. Se
você acorda com um alarme, que tal acordar com sua música favorita. Evite atrasar sair da
cama e cochilar, crie o hábito de se levantar imediatamente (ou depois de alguma luz
alongamentos) e você contorna a sensação de pavor e pensamentos negativos que podem
surgir enquanto estava deitado lá. Comece respirando profundamente na cama e faça alguns
alongamentos suaves como estes: 1. Alongamento de corpo inteiro: alcance os braços acima
da cabeça, junte os dedos e empurre suas palmas voltadas para a parede atrás.
Simultaneamente, aponte os dedos dos pés para longe de seu braços, mantendo os joelhos
retos. Segure o alongamento por 5 contagens, depois expire e solte o esticam. Repita 3 vezes
no total. 2. Auto-abraço: para alongar suavemente a região lombar, deite-se de costas e dobre
os joelhos até o as solas dos pés estão na cama. Puxe um joelho em direção ao peito de cada
vez, envolva seu braços ao redor de ambas as canelas. Relaxe a cabeça no travesseiro e segure
por 10 respirações profundas. Em seguida, tome um banho refrescante, coloque um pouco de
música enquanto se arruma, beba água para reidratar ou experimente adicionar limão à água
quente. Reveja suas metas para o dia e vá em frente! 10 STEF FI T Atitude mental positiva
Respirar Antes de dormir Saia da montanha-russa de energia Visualize um novo você,
mantenha seu objetivo em mente e reafirme as razões pelas quais você está fazendo este
plano de aptidão. Imagine como você se sentirá quando terminar e acreditar em si mesmo.
Quando você sentir que sua motivação está diminuindo, lembre-se de que você PODE fazer
isso. Se você estiver se sentindo sobrecarregado durante o dia, em vez de pegar os chocolates
ou uma taça de vinho, tente uma alternativa. Respire fundo algumas vezes para se concentrar,
dê um passeio, pegue o telefonar para um amigo, pintar as unhas, tomar um bom banho, ler
um jornal ou livro ou faça para si uma boa xícara de chá de ervas restaurador. Vá para a cama
com a mentalidade certa, independentemente de você ter tido um bom dia ou não.
Reconhecendo que o dia passou e deixando de lado quaisquer pensamentos e sentimentos
negativos é importante para se permitir seguir em frente e dar passos positivos. Uma maneira
é manter um diário de gratidão, anote as coisas pelas quais você é grato e isso irá ajudá-lo a
lembre-se das coisas positivas em sua vida. Concentre-se novamente para amanhã, talvez
escreva algumas tarefas alcançáveis. A maioria de nós pega algo açucarado quando precisa de
um impulso de energia, faça aqueles biscoitos parece estar chamando seu nome durante a
queda da tarde? Pense novamente antes de alcançar a solução rápida - carboidratos de
liberação rápida, como produtos açucarados e carboidratos refinados terá o efeito oposto em
seus níveis de energia, que são ruins para vocêvocê mentalmente e fisicamente. Eles podem
causar um aumento súbito do açúcar, mas é de curta duração. Eles dão um aumento
acentuado do açúcar no sangue, seguido de perto por uma queda de energia. Por sua vez, isso
pode causar você para pegar os digestivos choccy novamente. Evite esta montanha-russa
energética e coma fontes de energia sustentáveis de queima lenta - veja mais sobre isso no
capítulo Um breve guia para Nutrição. 11 STEF FI T Dormir Ambiente de treino O sono é
fundamental para um bom nível de energia, acordando sentindo-se revigorado e pronto para
enfrentar o dia. A vida moderna afeta a qualidade do nosso sono - nosso sistema nervoso
acabou estimulado pela tecnologia. Faça um esforço para não olhar para o seu telefone ou
computador por uma hora antes de dormir, em vez disso, leia um livro para ajudá-lo a relaxar.
Comer uma refeição pesada perto da hora de dormir mantém seu corpo acordado enquanto
tenta digerir, interferindo assim em uma boa noite de sono. De outros coisas a evitar antes de
dormir incluem cafeína, álcool, comida picante, chocolate ou lanches açucarados. Encontre um
espaço confortável e seguro para se exercitar, seja para limpar uma parte de sua vida quarto
ou se o tempo estiver bom porque não levá-lo para fora. Faça uso do seu jardim ou de um
vizinho park (você pode correr lá como parte do seu aquecimento)! Certifique-se de ter tudo
acessível - uma bebida, toalha e música. Faça uma lista de reprodução que você possa ouvir
bem alto em casa energizado para o seu treino (ninguém pode ver você dançando entre essas
séries;))! 12 Nutrição Nutrição STEF FI T 13 UM BREVE GUIA DE NUTRIÇÃO STEF FI T Um breve
guia sobre os macronutrientes e a função de cada um deles na dieta. Um bem A ingestão
equilibrada de alimentos é a chave para abastecer seus treinos e ajudar na recuperação
posterior. Proteína As proteínas são constituídas por aminoácidos que são os blocos de
construção para novos músculos. Elas contêm 4 calorias por grama e são essenciais para o
crescimento muscular. Proteína adequada o consumo ajudará a reter e construir massa
muscular magra. A fim de otimizar a síntese muscular, É melhor dividir uniformemente a
ingestão de proteínas entre as refeições. Eu gosto de comer uma fonte de proteína com todas
as refeições e tente comer lanches ricos em proteínas. Minhas fontes de proteína favoritas são
frango, peixe, grão de bico, lentilha, feijão, picadinho de Quorn e nozes. Gorduras As gorduras
são uma parte muito importante da dieta e são as mais densas em energia, com 9 calorias por
grama. Eles são usados na produção de hormônios, membranas celulares e atuam como
mensageiros, ajudando a proteína a fazer seu trabalho. Uma ingestão adequada de gorduras
boas é necessária para um corpo e mente saudáveis. O cérebro humano tem 60% de gordura,
então precisamos consumir o necessário ácidos graxos para que funcione corretamente. Ainda
existe um estigma associado às gorduras porque elas estão associados a alimentos não
saudáveis. As gorduras a evitar são gorduras saturadas, as gorduras a consumir são gorduras
insaturadas. Minhas fontes de gordura favoritas são chocolate amargo, abacate, extra azeite
virgem, nozes, sementes e peixes oleosos. Carboidratos Os carboidratos são nossa fonte de
combustível mais importante para o treinamento, fornecendo 4 calorias por grama de energia
e protegendo os músculos. Por favor, não tenha medo de consumir carboidratos, se você não
abastecer seus treinos, seu desempenho e recuperação serão prejudicados. Meu as fontes
favoritas de carboidratos são batata doce, aveia, arroz integral, vegetais e frutas. Fibra A fibra
é um tipo de carboidrato que o corpo humano não consegue digerir. Enquanto isso não
fornecer energia, o papel da fibra na dieta é manter um sistema digestivo saudável e dar
volume a uma refeição que o ajuda a sentirmais completo por mais tempo. As fontes de
carboidratos que tenho listados acima também são boas fontes de fibra. 14 STEF FI T
Pessoalmente, não conto macronutrientes. Eu como alimentos saudáveis de forma intuitiva,
mantendo meu corpo abastecido com alimentação adequada. No entanto, sei que algumas
pessoas acham que contar macronutrientes funciona melhor para eles, pois eles gostam de ter
uma estrutura. My Fitness Pal é um ótimo aplicativo para monitorar sua ingestão diária e
semanal. Para os interessados entre vocês, se ouvirem as pessoas descreverem suas macros
como 50/190/180, isso meios: 50 gramas de gordura x 9 calorias por grama = 450 calorias 190
gramas de carboidratos x 4 calorias por grama = 760 calorias 180 gramas de proteína x 4
calorias por grama = 720 calorias Isso significa que a ingestão total de calorias é de 1.930
calorias A Taxa Metabólica Basal é a quantidade de energia que uma pessoa precisa para
manter o corpo funcionando em repouso, por exemplo para respiração, circulação sanguínea e
crescimento celular. Cálculo de BMR para homens = 66,5 + (13,75 × peso em kg) + (5,003 ×
altura em cm) - (6,755 × idade em anos) Cálculo de BMR para mulheres = 655,1 + (9,563 × peso
em kg) + (1,850 × altura em cm) - (4,676 × idade em anos) A taxa metabólica basal precisa ser
multiplicada por um fator, dependendo da sua atividade níveis para fornecer a ingestão geral
de calorias necessária. Calorias diárias de nível de atividade necessárias BMR de pouco ou
nenhum exercício x 1,2 BMR de pouco ou nenhum exercício x 1,2 Exercícios leves (1-3 dias por
semana) BMR x 1,375 Exercício moderado (3-5 dias por semana) BMR x 1,55 Exercícios
pesados (6-7 dias por semana) BMR x 1,725 Exercícios muito pesados (duas vezes por dia,
treinos extra pesados) BMR x 1,9 15 ÁLCOOL STEF FI T Para obter o máximo deste plano de 12
semanas, é melhor não consumir álcool. Álcool é rico em energia, contendo 7 calorias por
grama. Além do teor alcoólico, muitos as bebidas também são ricas em açúcar e calorias, por
exemplo, uma grande taça de vinho contém cerca de 230 calorias, o que é comparável a um
sorvete Magnum. Além disso, o álcool pode estimular seu apetite e diminuir sua força de
vontade para uma alimentação saudável. Beber álcool pode, portanto, contribuir para o ganho
de peso, pois diminui sua capacidade de construir músculos e é prejudicial para a saúde geral e
o bem-estar. Com isso dito, é importante que este plano não seja restritivo e possa ser
adotado como parte de seu estilo de vida. O Departamento de Saúde não recomenda mais do
que 14 unidades de álcool por semana para homens e mulheres. Pessoalmente, eu tentaria me
limitar a três drinques por semana e não mais do que uma vez por semana. Se você beber
alguma coisa, aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo escolha sabiamente: • Alterne
bebidas alcoólicas com baixas calorias refrigerantes ou água. • Certifique-se de estar no
controle de quanto você está bebendo - não permita que outra pessoa para encher seu copo
antes que ele se esvazie. • Não sucumba à pressão de outros para tome ‘só mais uma bebida’.
• Atenha-se a medidas individuais, ou vinho pequeno copos. • Água com gás, água tônica
slimline, limão fresco suco, hortelã fresca, uma pitada de suco de fruta / cordial ou
refrigerantes sem açúcar são bons para misturar opções. • Misture cerveja ou vinho com um
refrigerante com baixo teor de açúcar, por exemplo, adicione limonada diet à cerveja para faça
um shandy ou água com gás ao vinho branco para fazer um spritzer - mesmo volume, mas
menos calorias e unidades. • Escolha bebidas com menos álcool porcentagem (ABV) que
contém menos unidades e normalmente menos açúcar. • Bebidas destiladas como vodka e
gim são menos calórico do que espíritos negros como o rum. 16 HIDRATAÇÃO STEF FI T •
Beber água é uma aposta segura porque fornece líquidos sem calorias. • Chás de ervas e
verdes são uma boa fonte de hidratação (e são mais agradáveis do que agua). Eu gosto de
beber matcha chá verde em pó com água ou leite de amêndoa (matcha café com leite).
Matcha é rico em antioxidantes e pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo. • Café e chá
preto também contam para a ingestão de líquidos. Mesmo que essas bebidas pode conter
cafeína, em quantidades moderadas isso não afeta a hidratação. Evite adicionar açúcar para
manter o conteúdo calórico baixo. • Sucos de frutas e vitaminas fornecem água e algumas
vitaminas e minerais. Enquanto essas bebidas podem contar para sua ingestão de 5 por dia,
muitas vezes são ricas em açúcar (e portanto, calorias). Limite o consumo destes, misture com
água ou escolha vegetais à base de sucos / smoothies. • Os refrigerantes são uma fonte de
água, mas se contiverem açúcar, você está adicionando ao seu ingestão de calorias. Limite o
consumo destes ou escolha versões reduzidas de açúcar. • Em média, 20% de nossa ingestão
total de água vem dos alimentos. Frutas e vegetais têm um alto teor de água, bem como
alimentos como sopas e ensopados que podem ajudar a aumentar os níveis de hidratação. Seu
corpo é quase dois terços de água, então é realmente importante que você consuma bastante
líquido manter-se saudável. A água é necessária para que os órgãos e funções corporais
funcionem de forma otimizada e ajuda para eliminar as toxinas. Se você não beber o
suficiente, pode se sentir cansado e lento e ter dores de cabeça, estar constipado, ter pele seca
e não apresentar o seu melhor. Além disso, quando você está desidratado seu corpo recebe
sinais mistos de fome e pode confundi-lo com sede, fazendo com que você acredito que você
precisa comer quando você realmente precisa beber. As diretrizes gerais recomendam que
você consuma de 6 a 8 copos (1,2 litros) de líquido por dia em topo da água fornecida pelos
alimentos que você ingere. Quando você estiver se exercitando, você pode precisar aumente a
ingestão de líquidos para compensar a transpiração. O fluido inclui não apenas água, mas
quase todos bebem, exceto as bebidas alcoólicas. Aqui estão algumas considerações ao
escolher sua fonte de hidratação: 17 COMENDO STEF FI T COMENDO STEF FI T Comer fora é
um dos prazeres da vida e muitas vezes um momento para conversar com amigos ou família
ou comemorar uma ocasião especial. Este plano se destina a se adequar ao seu estilo de vida,
então comer fora é ainda algo para ser apreciado. As dicas abaixo são para ajudá-lo a fazer
escolhas mais saudáveis e obter o máximo fora do plano e além. • Observe o menu de
antemão. Isso evita a pressão de escolha no restaurante quando você pode pedir um prato só
porque é familiar ou porque seu amigo escolheu isto. É menos provável que você seja
influenciado pela tentação se já tiver decidido o que você vai pedir. • Evite comer pão e
petiscar antes de sua refeição principal chegar. • Peça molhos ou temperos para serem
servidos separadamente para que você possa controlar a quantidade você come. • Evite
opções de refeições grandes ou muito grandes. • Não peça muito - você sempre pode pedir
mais depois, se necessário. • Não seja persuadido pelo garçom / garçonete ou por amigos a
pedir extras ou acompanhamentos. • Alguns restaurantes oferecem pratos mais saudáveis
como parte do menu, escolhendo um destes é uma opção segura. • Se não tiver certeza, não
tenha medo de perguntar o que há em um prato ou como ele é preparado. • Peça para
personalizar seu prato, por exemplo, você pode pedir vegetais extras em vez do que um item
frito, ou salada em vez de batatas fritas. • Pule a sobremesa ou se você realmente gostaria de
algo doce depoisa refeição, compartilhando um a sobremesa é uma boa opção. • Escolha
proteínas mais saudáveis, como cortes magros de carne, peixe, leguminosas ou frango. • Opte
por molhos de tomate e vegetais em vez de molhos de creme e queijo. • Troque o arroz frito
(como arroz frito com ovo) por arroz cozido. • Jogue fora as batatas fritas e purê de batata
cremoso em favor de assados, cozidos ou cozidos no vapor batatas com pele. • Em vez de
beber álcool ou uma bebida açucarada, opte por um copo de água com ou sem gás. Água
misturada com suco de fruta ou lima fresca e refrigerante são outras idéias. 18 COMIDA EM
MOVIMENTO STEF FI T Nosso estilo de vida agitado significa que pode ser difícil encontrar
tempo para fazer suas próprias refeições para quando estamos fora de casa ou no trabalho. A
abundância de opções significa que pode ser difícil saber o que escolher. Aqui estão algumas
dicas e sugestões para ajudar a orientar sua alimentação no escolhas de ir: • Evite alimentos
preparados com maionese ou cobertos com curativos oleosos, por exemplo salada de repolho,
saladas de batata e algumas saladas de macarrão. • Escolha saladas com molhos vendidos
separadamente para que você possa controlar quanto você coloca sobre. • Escolha pão
integral ou integral, arroz ou macarrão. • Verifique as calorias, gordura, açúcar e sal nas
informações nutricionais. • Recheios de sanduíches mais saudáveis incluem peru, frango,
atum, frutos do mar, abacate, homus e ovo. • Com ofertas de sanduíches, escolha água ou um
suco / smoothie à base de vegetais e um lanches saudáveis, como frutas, pipoca ou nozes, em
vez de bebidas açucaradas e chocolate ou batatas fritas. • Sopas à base de vegetais ou caldos
de estilo asiático com uma proteína e macarrão fornecem um tempero quente refeição
saudável. • Mantenha lanches saudáveis com você, como frutas, nozes, lanches nutritivos ou
light pipoca para evitar a tentação de bolos e biscoitos no escritório. • Na cantina do escritório,
siga os mesmos princípios da refeição fora de casa. Escolha enxuto proteínas, carboidratos
integrais, evite alimentos fritos, não adicione manteiga desnecessária ou queijo e opte por
pratos à base de vegetais / tomate em vez de queijo ou cremoso. • Escolha levar algo dos
meus lanches favoritos na página da lista de compras. 19 Descanso & Recuperação Descanso &
Recuperação STEF FI T 20 DESCANSO E RECUPERAR STEF FI T O descanso e a recuperação são
partes essenciais de qualquer plano de treinamento. Descanso adequado e permitindo o seu
corpo para recuperar entre os treinos garante que você obterá o máximo do plano de
treinamento e colher o máximo de recompensas. Recuperação A recuperação refere-se a
medidas tomadas para ajudar a reparar o corpo. O corpo está constantemente se consertando
através de uma variedade de mecanismos, por exemplo, as células regeneram e reparam o
tecido danificado, o DNA mutado é reparado e o sistema imunológico luta contra qualquer
invasor. Esses processos requerem energia e usam os recursos do corpo para o processo de
cura. A recuperação também é importante para a função hormonal e neurológica. A
recuperação muscular é um elemento chave de um programa de treinamento. O estresse
exercido sobre o seu músculos durante o treinamento danificam as fibras musculares, estas
curam mais forte do que eram antes, o que faz com que seus músculos cresçam. No entanto, a
recuperação abrange todas as outras partes do corpo, incluindo ligamentos, tendões e ossos.
Estes são apenas uma parte importante de a imagem como músculos, como você saberá se já
teve uma entorse ou distensão - pode trazer seu treinamento e progresso a uma parada
brusca. A oportunidade de construir músculos começa assim que você coloca os pesos para
baixo, a fim de Obtenha os resultados máximos de seu treino de que você precisa para fazer da
recuperação uma prioridade. Existem ações que podemos tomar para apoiar o corpo 's
processo de recuperação natural por meio da nutrição, hidratação, postura, alongamento,
aplicação de calor / gelo e redução do estresse. • Não pule os dias de descanso - são uma parte
essencial do plano. Incluir atividades leves, como como caminhar para se manter ativo e
estimular a circulação sanguínea para os músculos doloridos. • Passe 20 minutos alongando
após um treino ou em seus dias de descanso - isso ajudará a aliviar tensão muscular e reduzir a
dor. • Reabasteça seu corpo com carboidratos pós-treino - seu corpo precisa de energia para
construir músculos. • Reduzir o estresse - o estresse afeta o corpo e reduz sua capacidade de
recuperação. Prática técnicas de relaxamento, faça uma boa massagem ou leia um bom livro. •
Prepare sua proteína - a ingestão de proteína é vital logo após o treino; um shake de proteína
é um solução conveniente e fornecerá proteínas de rápida absorção. 21 DESCANSO E
RECUPERAR STEF FI T Descanso O descanso se refere à quantidade de tempo que você passa
descansando seu corpo, incluindo o sono. O sono é o horário nobre para a recuperação, é
quando o corpo realiza manutenções importantes, incluindo cura e crescimento. O sono
adequado é essencial para apoiar a saúde mental e o equilíbrio hormonal incluindo regulação
do apetite. Tenho certeza de que todos já sentiram os efeitos de uma madrugada ou noite
ruim de sono no dia seguinte. Pouca concentração, falta de foco / motivação, um insaciável
apetite e fadiga são resultados de uma noite de sono ruim que pode atrapalhar seu
treinamento esforços. As diretrizes de sono recomendadas são entre 7 a 10 horas por noite.
Todo mundo tem individual necessidades dependendo da genética, estilo de vida e idade para
que você seja o melhor juiz do que você precisa - escute seu corpo. Por outro lado, dormir
muito pode fazer mais mal do que bem. Dormindo demais pode prejudicar seu relógio
biológico, colocá-lo em um risco maior de doenças, causar névoa cerebral e fazer você se
sentir letárgico. Abaixo estão algumas dicas para uma boa rotina de sono e descanso. Para
mais dicas sobre o sono, consulte o capítulo Como se levantar e partir. • O tempo que dormiu
antes da meia-noite é provado ser mais eficaz do que aqueles que dormiram depois de
apontar para ir para a cama às 22h. • Durma no ambiente mais natural possível, com o mínimo
de luzes arti fi ciais. • Acorde quando o sol nascer - deixe a natureza ser o seu despertador. • O
ar fresco e as temperaturas mais baixas ajudam a melhorar a qualidade do sono. • Cochilos
curtos podem ser benéficos e impulsionar seu desempenho - mantenha-os até um máximo de
30 minutos para que você não fique se sentindo tonto ou sem conseguir dormir à noite. O
melhor momento para um O cochilo elétrico é por volta das 14h ou 15h. • Certifique-se de
incluir o tempo de inatividade em sua rotina diária, seja para assistir sua TV favorita série,
conversa com um amigo ou simplesmente põe os pés para cima e desfrute de uma xícara de
chá. Dando desta vez para relaxar irá restaurar e rejuvenescer sua mente e corpo e evitar
esgotamento. Dedicar tempo para cuidar do seu corpo durante o descanso e a recuperação irá
maximizar sua produção, encurte o tempo de recuperação e reduza o risco de lesões. Ouça o
seu corpo, trate-o com gentileza e ele irá Obrigado por isso. 22 SUPLEMENTOS STEF FI T Eu
também uso este produto em: 1. Smoothie de café da manhã Alguns dias, quando estou
viajando, adoro fazer um smoothie para o café da manhã que posso levar comigo meu shaker.
Eu sempre adiciono 4 colheres de Slender Blend, pois a proteína é ótima a primeira coisa de
manhã porque ajuda a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo. Confira minha página
de receitas para o meu smoothies favoritos! 2. Pós-treino Eu misturo 4 colheres de Slender
Blend com 400ml de água logo após o treino. Isso ajudamúsculo recuperação e me impede de
sentir dor depois de um treino duro. 3. Lanche Eu também uso este batido como um lanche se
estou com fome ao longo do dia. É baixo em calorias, rico em proteínas e tem gosto de
milkshake, que é perfeito para manter os desejos sob controle! Mix 4 colheres com 400ml de
leite de amêndoa sem açúcar. The Slender Blend Protein Shake Além de ter gosto de
milkshake, também contém 22 vitaminas e minerais, bem como 23 gramas de proteína. O
atualizado fórmula agora inclui enzimas digestivas, bem como pré e probióticos que ajudam a
manter a saúde intestinal e a digestão. Embora eu acredite firmemente em obter as vitaminas
e minerais que preciso de alimentos de verdade em meu dieta, eu gosto de usar alguns
suplementos se estou em movimento ou para ajudar a complementar meus treinos para que
eu possa garantir que meu corpo seja reabastecido e possa se recuperar o mais rápido
possível. eu opte por usar os suplementos Protein World porque são feitos de qualidade
premium ingredientes, são uma das marcas mais limpas do mercado e com o melhor sabor. Os
produtos que uso regularmente incluem: 23 SUPLEMENTOS STEF FI T Se quiser mais
informações sobre os suplementos que uso, dirija-se para proteinworld.com. Você também
pode usar meu código STEF para obter um shaker GRÁTIS. ! Mingau de Mistura Delgada
Mingau é o combustível perfeito para um dia agitado ou um treino duro. The Slender Blend
Mingau contém aveia, que são carboidratos de liberação lenta, proteína adicionada, chia
sementes e sementes de linhaça para me dar energia ao longo do dia e evitar qualquer açúcar
desejos. Panquecas Slender Blend Pré-treino esbelto IBCAA + The Superfood Collection No fim
de semana ou quando estou com pouco tempo, gosto de usar a mistura Slender Pancake como
seu super rápido e fácil de fazer e eles ainda contêm uma porção de proteína para ajudar a
manter eu mais cheio por mais tempo. Este é meu produto favorito para usar antes do treino.
Isso ajuda a me dar um impulso de energia para que eu possa realmente me concentrar e
aproveitar ao máximo cada treino. Eu tenho 1-2 colheres com 300ml de água cerca de 30
minutos antes do exercício. Eu geralmente bebo IBCAAs durante o meu treino, pois esta
mistura contém os mais importantes aminoácidos (partes da proteína) que ajudam a iniciar o
processo de recuperação muscular imediatamente após o exercício. Eles também têm um
gosto incrível, então eu mudo entre o verão Chá de frutas e pêssego gelado para mantê-lo
interessante! Eu também uso a mistura de frutas vermelhas e a mistura de super sementes,
que são perfeitas adições ao mingau, iogurte e vitaminas. Eles são embalados com
antioxidantes e ácidos graxos essenciais ômega-3 para me dar um impulso natural de
vitaminas e minerais. Eu amo a mistura de vegetais vitais, pois é embalada com vegetais
verdes, como couve e wheatgrass que estão cheios de micronutrientes que são essenciais para
o sistema imunológico sistema e para manter meu cabelo e pele em boas condições. Eu uso a
mistura para fazer o meu próprios sucos verdes de casa, adicionar a smoothies e até mesmo
usar em alimentos salgados, como sopas 24 SAUDÁVEL NÃO SIGNIFICA BAIXA CALORIA STEF FI
T Incluir mais alimentos integrais em sua dieta, ou substituir sua "guloseima" ou lanches
habituais por alternativas mais saudáveis são, sem dúvida, benéficas para sua saúde e bem-
estar. Comendo saudavelmente garante que cuida do seu corpo de dentro para fora,
fornecendo-lhe todos os nutrientes de que necessita precisa funcionar da melhor forma. No
entanto, alguns alimentos saudáveis, embora ricos em gorduras boas, fibras, vitaminas e
minerais, também podem ser muito denso em energia. É fácil cair na armadilha de comer
demais esses alimentos sob o premise que estão saudáveis. Abaixo está uma lista de alimentos
saudáveis que se enquadram nesta categoria e deve, portanto, ser consumido com moderação
(como tudo na vida)! Abacate O abacate está tendo seu momento de fama, um grampo em
qualquer bom menu de brunch, seja esmagado ou em seu smoothie! A polpa cremosa e lisa é
rica em gorduras boas e vitamina E e é uma fonte de fibra solúvel e outras vitaminas e
minerais - todos bons motivos para inclua-o em sua dieta. No entanto, devido ao seu alto teor
de gordura, é rico em calorias. Um abacate inteiro de tamanho médio contém 250 calorias - o
mesmo que uma barra de chocolate Mars! Enquanto um o abacate é muito melhor para você
do que uma barra de chocolate, não é um alimento de baixa caloria. Estar atento ao comer
purê de versões incluindo guacamole - é muito fácil se deixar levar este delicioso mergulho!
Limite-se a cerca de meio abacate médio por porção, o que conta como um parte do seu ‘5 por
dia’. Fruta seca As frutas não são apenas deliciosas, mas também um componente importante
de uma dieta saudável. Eles são reais, alimentos integrais naturais e uma grande fonte de
fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Enquanto frutas contém açúcares naturais, a
maioria tem um baixo índice glicêmico devido à fibra e semelhantes a fibra substâncias que
eles contêm. Quando as frutas são secas, os açúcares naturais são concentrados e o produto
torna-se extremamente rico em açúcar. Por exemplo, passas são 70% de açúcar e uma tâmara
pode fornecer 5g de açúcar (o mesmo que dois biscoitos digestivos). Devido à sua natureza
mais açucarada, é fácil se empolgue. Você provavelmente não se sentaria e comeria quatro
damascos e uma manga inteira, mas ao comer a versão desidratada, pode ser feito facilmente!
Esteja ciente do tamanho das porções e combinar frutas secas com outros alimentos (por
exemplo, polvilhado no iogurte) para retardar a digestão e reduzir impacto nos níveis de
açúcar no sangue. 25 SAUDÁVEL NÃO SIGNIFICA BAIXA CALORIA STEF FI T Nozes Todas as
nozes são fontes de nutrição e fornecem uma ampla gama de nutrientes essenciais, incluindo
fibra, proteínas, vitaminas, minerais, compostos antioxidantes e gorduras insaturadas. Eles
estão baixos em carboidratos e açúcares e, portanto, têm um índice glicêmico muito baixo, ou
seja, sem sangue picos de açúcar, o que os torna um ótimo lanche. Uma porção de nozes é
uma fonte sustentável de energia e suprimirá seu apetite. No entanto, devido ao seu alto teor
de gordura (embora boas gorduras), as nozes são muito ricas em energia. Para Por exemplo, 6
nozes do Brasil contêm 190 calorias e 10/12 nozes de macadâmia contêm 200 calorias. Escolha
nozes que estão em seu estado natural, com casca (mais fibra), sem sal e sem torrado em óleo.
Algumas das melhores opções em termos de calorias e benefícios nutricionais são amêndoas,
caju ou pistache (23 nozes, 18 nozes, 50 nozes ~ 160 calorias, respectivamente). Manteigas de
nozes / sementes Tal como acontece com as nozes, nozes e manteigas são embaladas com
benefícios nutricionais, mas também são muito ricas em calorias. É ainda mais fácil consumir
uma grande quantidade de manteiga de amendoim devido à capacidade de colher formato -
quem ficou na cozinha comendo manteiga de amendoim direto do pote com uma colher?
Culpado! Bem, cada colher de sopa contém cerca de 100 calorias, então tome cuidado -
espalhe bem frutas fatiadas, pão integral ou biscoitos para um lanche sustentado. Escolha
100% noz / semente manteigas, ou seja, sem adição de óleo, açúcar ou sal e, idealmente,
incluem a pele. Frutas Secas e Barras de Nozes A variedade de frutas secas e barras de nozes
no mercado é excelente, aclamada como uma fruta crua e saudável e lanche natural. Embora
sejam mais nutritivos do que lanches altamente processados, a base é feito frequentementede
tâmaras ou passas, o que significa que podem ser ricos em açúcar. Não é incomum para uma
barra desta natureza conter cerca de 17g de açúcar, apenas para colocá-lo em perspectiva -
um Kit Kat de dois dedos contém 10g de açúcar. Este tipo de barra de alimento integral
‘saudável’ é mais adequado como um substituto para uma guloseima do que como um lanche.
Variedades que contêm aveia ou têm um teor mais alto de nozes são mais satisfatórios e
sustentáveis. Chocolate escuro Variedades de chocolate mais escuro de boa qualidade (60%
-100% cacau) contêm um maior teor de cacau do que o chocolate ao leite e, portanto, menos
açúcar. O chocolate com alto teor de cacau também contém flavonóides que têm
propriedades antioxidantes e podem estimular as endorfinas que melhoram o seu humor. No
entanto, esses benefícios para a saúde não superam o fato de que o chocolate escuro contém
apenas 26 STEF FI T muitas calorias como leite ou chocolate branco. Se você está desejando
aquela batida de chocolate, então vá para como escuro como você gosta, mas lembre-se de
manter uma porção adequada (cerca de 35g, ou seja, um pequeno barra de tamanho
individual). Iogurte grego O iogurte grego puro é uma grande fonte de proteínas e cálcio, mas
tenha em mente que o variedades autênticas de gordura integral têm frequentemente 10% de
gordura, o que significa que uma porção contém cerca de 210 calorias. Depois de adicionar
mel e outras coberturas, este lanche "saudável" pode chegar cerca de 400 calorias. Escolha um
iogurte grego que contenha cerca de 2% de gordura (ou 5% um pouco mais indulgência) para
manter as calorias baixas. Sem dúvida, os alimentos listados acima têm benefícios nutricionais
sobre os alimentos processados, pois exemplo, uma barra de frutas e nozes é provavelmente
melhor para você do que uma barra de chocolate, ou um punhado de nozes é certamente mais
nutritivo e sustentável do que um pacote de batatas fritas. Ainda inclui estes alimentos em sua
dieta, mas escolha com cuidado e controle as porções. Independentemente de eles vieram de
uma fonte saudável ou não, se você consumir mais calorias do que queima, o corpo irá
armazená-los como gordura. Alimentos sem glúten Sem glúten é uma dieta popular hoje em
dia, quer você tenha doença celíaca, intolerância ou apenas prefira não consumir glúten como
uma escolha pessoal. Claro, o boom de produtos sem glúten os alimentos disponíveis são
fantásticos para aqueles que não conseguem consumir glúten por razões médicas. É
importante entender que sem glúten não significa saudável. Alimentos sem glúten embalados
são altamente processados (muitas vezes mais do que seus alimentos contendo glúten
equivalentes) e não têm benefícios nutricionais. Na verdade, os produtos sem glúten podem
conter mais gordura saturada, açúcar e sal do que as versões regulares, embora seja inferior
em fibra e proteína. Sem mencionar que eles são mais caros - não desperdice seu dinheiro (a
menos que você precisa seguir uma dieta sem glúten por motivos médicos). Comer de forma
inteligente Comer bem não significa privação. A ênfase está no que você pode comer (não o
que você não posso), que é um alimento delicioso e nutritivo que irá satisfazê-lo e fazer você
se sentir bem. Vocês ainda pode desfrutar de porções generosas de comida, fazendo escolhas
inteligentes, substitutos inteligentes e usando métodos de cozimento inteligentes. Encha o seu
prato com alimentos saudáveis de baixa caloria, como salada, vegetais e proteínas magras,
aumente seu café da manhã ou lanche com frutas. Cozinhe em vapor, Grelhe ou leve ao forno
em vez de fritar em gordura para economizar muitas calorias adicionais. 27 LISTA DE COMPRAS
STEF FI T Amêndoas Amido de araruta Fermento em pó Feijões Feijões pretos Farinha de trigo
Feijão cannellini Castanha de caju Sementes de chia Grão de bico Óleo de pimenta
Aminoácidos de coco Farinha de coco Óleo de côco Coconut açucar Cuscuz Chocolate escuro
Damascos secos Azeite de oliva extra virgem Coco em flocos Gengibre fresco Dentes de alho
Molho hoisin Mel Feijão vermelho Lentilhas xarope de bordo Mostarda Cebolas Manteiga de
amendoim crocante Amendoim nozes Pinhões Farinha simples Polenta Batatas Sementes de
abóbora Quinoa Passas de uva Aveia em flocos Óleo de gergelim sementes de Sesamo Slender
Bend Mix de panqueca delgada Molho de soja Lanchonete de alimentos integrais / crus, por
exemplo Nakd Sriracha Pesto de tomate seco Tomates secos Sementes de girassol Batatas
doces Tomates picados em lata Milho doce enlatado Óleo de gergelim torrado Purê de tomate
Extrato de baunilha Caldo de vegetais vinagre de vinho branco Macarrão Integral Arroz integral
Pão integral Folha de louro Pimenta-caiena Pimenta em pó Flocos secos de pimenta Mistura de
especiarias fajita Manjericão fresco Pimenta fresca Cebolinhas frescas Coentro fresco Menta
fresca Garam masala Pimenta preta da terra Canela em pó Coentro em pó Cominho em pó
Harissa Orégano Páprica Sal marinho Açafrão Maçãs Espargos Beringela Abacate Alface com
joias de bebê Tomate bebê Bananas Broto de feijão Pimentão Amora silvestre Amoras
Abóbora Cogumelos botão Repolho Cenouras Aipo-rábano Salsão Aboborinhas Ruivo Couve
Couve kiwis Limões Limes Manga Pak choi Parsnips Ervilhas Sementes de romã Cogumelos
Portobello Rabanetes Framboesas cebola vermelha pimentas vermelhas Foguete chalotas
Espinafre Cebolinhas Morangos Brócolis de caule tenro Leite de amêndoa Peito de frango Leite
de côco Bacalhau Creme fraiche Ovos Queijo feta camarão rei Maionese light Peru picado Leite
de nozes Quorn picado (congelado) Filetes de salmão Filetes de robalo Bife do lombo Salmão
fumado Bife de atum enlatado Total de 2% de iogurte grego Um punhado de nozes (por
exemplo, 23 amêndoas ou 16 cajus) Quatro colheres de Slender Blend com 200ml leite de
amêndoa Coloque no microondas algumas fatias de maçã, cubra com canela Total de 2% de
iogurte grego 170g com um punhado de mirtilos e um aperto de mel Fatias de maçã ou banana
cobertas com puro manteiga de amêndoa Alguns quadrados de chocolate amargo (70%) 2
cenouras com 1/4 de cuba de homus Couve frita Batatas fritas de algas marinhas Lascas de
coco assado (sem açúcar) Coco fresco Pipoca levemente salgada ou milho torrado kernals
Salada mista de feijão Armazene o armário Foods Armazene o armário cont. Ervas / especiarias
Proteínas de frutas e vegetais e alimentos para refrigeradores Lanches! 28 MINHAS REFEIÇÕES
FAVORITAS STEF FI T Aqui estão 36 das minhas refeições favoritas. São fáceis de fazer,
deliciosos e saudáveis. Eles são nutricionalmente equilibrado para garantir que você está
dando ao seu corpo o que ele precisa para o melhor atuação. Eu sei que muitos de vocês não
terão tempo para cozinhar, exceto no fim de semana. É por isso que eu gosto para usar
Bespoke Fuel que entrega comida preparada na hora na minha porta. A qualidade consistente
de os ingredientes, apresentação, sabor e variação o tornam totalmente diferente de qualquer
outro empresa lá fora. Eu gosto de sua abordagem, que se concentra em alimentos saudáveis
e saudáveis, em vez do que a contagem de calorias (a menos que você escolha especificar as
calorias, caso em que elas podem atender isto). As quatro principais refeições em cada uma
das seções de café da manhã, almoço e jantar abaixo são refeições que Bespoke Fuel pode
preparar e entregar para você, entre muitas outras deliciosas refeições que eles também fazer.
Para qualquer um de vocês que mora em Londres e quer comer uma comida realmente boa e
saudável rotina eu recomendaria tentar Bespoke Fuel (www.bespokefuel.co.uk). Eles também
têm gentilmente me deu um código de desconto para você Fitties - STEF15. Macros de método
de café da manhã Panquecas de Banana Berry 1/4 xícara de cajus crus (30g) 1/2 colher de chá
de fermento em pó 2 ovos 1/2 xícara de banana amassada 1 colher de sopa de baunilhaextrair
1/4 xícara de framboesas congeladas / Amora silvestre Calorias - 391 Proteína - 19g
Carboidratos - 24g Dos quais açúcares - 16g Fibra - 4g Gordura - 23g Dos quais satura - 5g Sal -
1g 1. Bata as castanhas de caju no liquidificador, adicione o bicarbonato de sódio, em seguida,
adicione os ovos, a banana e a baunilha. 2. Junte as bagas. 3. Aqueça uma frigideira,
acrescente um pouco de óleo de coco. Então gire para baixo para médio. Encha a massa com
uma concha (cerca de 1/3 a xícara por panqueca), uma vez que começa a borbulhar no bordas,
vire-o. Repita até que toda a massa seja usada. 4. Sirva com iogurte grego / iogurte de coco e
frutas extras. Quinoa Vegetariana Carregada Frittatas 1/4 xícara de quinua crua 3 ovos inteiros
1/4 xícara de espinafre picado 1/2 colher de sopa de coentro picado 1/4 de pimentão
vermelho pequeno, picado 1 colher de sopa de cebola roxa picada 1/4 de abacate maduro,
picado pitada de sal Pimenta preta Opcional: 1/4 jalapeño, semeado e picado Calorias - 419
Proteína - 25g Carboidratos - 27g Dos quais açúcares - 5g Fibra - 5g Gordura - 22g Dos quais
satura 5g Sal - 1g 1. Coloque a quinua e 1/2 xícaras de água em uma pequena panela em fogo
alto. Deixe ferver, cubra, reduza o fogo abaixe e cozinhe a quinua por 15 minutos ou até tudo a
água é absorvida. Fluff com um garfo e transfira para uma tigela separada para esfriar por 5-10
minutos. 2. Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Linha a Bandeja de muf fi n de 12
xícaras com forro de muf fi n ou use um silício muffin estanho e pulverizar generosamente o
interior de cada forro com spray de cozinha antiaderente. 3. Em uma tigela grande, bata os
ovos e o ovo brancos. Junte os vegetais, a cebola, o abacate, o sal e pimenta e jalapeño. Junte
a quinua resfriada. 4. Divida uniformemente entre as formas preparadas para mufins. 5. Asse
por 20-25 minutos ou até que o ovo esteja firme e as bordas são quase marrons douradas.
Esfrie na panela por 5-10 minutos e, em seguida, transfira imediatamente para uma
transferência bancária rack para finalizar o resfriamento. 6. Você pode brincar com os
vegetais! Experimente adição de cogumelos, abobrinha, batata doce. 29 STEF FI T Bolinhos de
abobrinha com Ovos escalfados 2 xícaras de abobrinha ralada 1/2 xícara de cebola branca
ralada 2 ovos para bater Farinha de trigo 2 ovos para escaldar Calorias 340 Proteína 26g
Carboidratos 14g Dos quais açúcares 10g Fibra 9g 20g de gordura Dos quais satura 6g Sal 0,4g
1. Rale a abobrinha e a cebola, pegue a ralada mistura e esprema o excesso de água. Em um
tigela, bata os ovos com um garfo, adicione a abobrinha mistura e misture bem. 2. Aqueça um
pouco de óleo de coco em uma panela. Adicione uma pilha colher de sua mistura preparada e
cozinhe 2-3 minutos de cada lado. 3. Enquanto isso, ferva uma panela com água e adicione um
colher de sopa de vinagre de vinho branco (este é o truque para perfeitos ovos pochê) para
que você possa prová-lo ligeiramente na água, em seguida, leve de volta para uma corredeira
ferver. 4. Quebre um ovo em uma xícara e jogue-o no água, repita para que você tenha dois
ovos. Elas vão leve cerca de 3 minutos para cozinhar dependendo de como você gosta da
gema! 5. Delicadamente, retire os ovos com uma colher e coloque-os em uma toalha de papel
para escorrer e servir com os bolinhos fritos. Taça Chia Berry Com Nozes Granola - 1 dose 1/8
xícara de sementes de chia 1/2 xícara de leite de amêndoa / coco leite 1 colher de sopa de mel
cru / xarope de bordo 1/8 colher de chá de extrato de baunilha 1/4 colher de sopa de óleo de
coco 25g de aveia à moda antiga 10ml de leite de nozes 1 colher de sopa de mel escorrendo
1/4 colher de chá de sementes de girassol 1/4 colher de chá de sementes de abóbora 4g de
nozes uma pitada de canela 2g de coco em flocos Calorias - 385 Proteína - 9g Carboidratos -
41g Dos quais açúcares - 23g Fibra - 11g Gordura - 18g Dos quais satura - 5g Sal - 0,2g 1.
Mergulhe as sementes de chia durante a noite em leite, mel e baunilha. 2. Aqueça o forno a
200 graus centígrados. Combine aveia, noz leite, óleo de coco e mel, em seguida, espalhe a
mistura de aveia na assadeira - leve ao forno por 20 min. 3. Espalhe nozes em uma bandeja
separada - leve ao forno por 10 minutos 4. Retire ambos do forno, deixe esfriar e então
Combine com a canela e o coco em flocos. 5. Sirva as sementes de chai embebidas em 1/2
xícara granola e 3/4 xícara de frutas silvestres. Aveia durante a noite 150ml de leite de
amêndoa sem açúcar 2 colheres de sopa de iogurte grego 2% total ⅛ xícara (18g) de passas 50g
de mingau delgado de baunilha 1 colher de sopa de sementes de chia Calorias 431 Proteína
21g Carboidratos 55g Dos quais açúcares 26g Fibra 9g 12g de gorduras Dos quais satura 3g Sal
0,5g 1. Adicione mingau delgado, passas e sementes de chia para uma tigela ou jarro. 2.
Adicione o leite e o iogurte. Adicione menos se quiser mais grosso ou mais se você gosta de
líquido escorrendo. 3. Coloque na geladeira durante a noite para o perfeito o café da manhã ir.
Mingau perfeito 50g de mingau delgado de baunilha 150ml de leite de amêndoa sem açúcar ½
colher de chá de canela ½ banana Calorias 282 Proteína 13g Carboidratos 41g Dos quais
açúcares 13g Fibra 6g 6g de gordura Dos quais satura 1g Sal 0,3g 1. Em uma panela de
tamanho médio, adicione a amêndoa leite e morno sem levar à fervura. 2. Misture o mingau
fino e mexa até estar feliz com a consistência. 3. Adicione a banana e a canela e misture para
uma poucos minutos para que os sabores saiam. 4. Sirva em uma tigela, polvilhe com um
pouco de canela. 30 STEF FI T Abacate Picante Na Torrada 2 fatias de pão integral ½ abacate ½
pimenta fresca Suco de ½ limão ½ colher de sopa de azeite de oliva extra virgem Calorias 370
Proteína 9g Carboidratos 30g Dos quais açúcares 3g Fibra 8g 22g de gordura Dos quais satura
4g Sal 0,8g 1. Estourar o abacate em uma tigela e esmagar com um garfo. 2. Adicione o suco de
limão, pimenta picada na hora e azeite virgem extra. Misture conforme desejado consistência
(gosto da minha um pouco volumosa). 3. Coloque seu pão na torradeira, eu prefiro farinha
integral, a opção mais saudável é o centeio se quiser para tentar isso. 4. Sirva a mistura na
torrada e polvilhe algumas sobras de pimenta picada. Placa de Proteína 2 fatias de salmão
defumado 2 ovos 2 cogumelos Portabello 2 punhados de espinafre Punhado de tomate bebê ½
lata de feijão canelone Suco de ½ limão ½ pimenta fresca Calorias 458 Proteína 40g
Carboidratos 26g Dos quais açúcares 12g Fibra 10g Gordura 19g Dos quais satura 5g Sal 3,3g 1.
Adicione 1 colher de chá de óleo de coco a uma fritura antiaderente frigideira. 2. Quebre os
ovos em uma caneca e bata, em seguida, adicione a mistura para uma panela e continue a
misturar lentamente. 3. Adicione os cogumelos, feijão canelone e tomates picados para outra
assadeira antiaderente e continue virando-os enquanto cozinham. Adicione alguns especiarias
à sua escolha. 4. Coloque o salmão defumado no prato, esprema sobre o limão, sirva os ovos,
cogumelos, feijão e tomate picado. 5. Enfeite com os pimentões recém-picados e Pimenta.
Omlette Vegetariana 2 ovos 5 cebolinhas ½ pimenta vermelha Punhado de espinafre Punhado
de tomate bebê Punhado de cogumelos pequenos 2 colheres de sopa de queijo feta
(esfarelado) Calorias 276 Proteína 21g Carboidratos 10g Dos quais açúcares 9g Fibra 5g 15g de
gordura Dos quais satura 6g Sal 1g 1. Pique os legumes finamente. 2. Quebre os ovos em uma
tigela e misture bem. 3. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco em uma fritura antiaderente
panela e cozinhe os vegetais por alguns minutos. 4. Despeje os ovos e cozinhe em fogo médio
até quase firme e depois dobre ao meio. 5. Polvilhe um pouco de queijo feta, depois dobre ao
meio e servir. Kale Strawberry & Banana Smoothie 3 colheres de mistura esbelta de baunilha 1
xícara de couve 1/2 banana pequena 1/2 xícara de morangos 2 colheres de sopa de iogurte
grego 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar Calorias 316 Proteína31g Carboidratos 27g dos
quais açúcares 23g Fibra 7g 7g de gordura Dos quais satura 1g Sal 0,9g 1. Adicione todos os
ingredientes a um liquidificador e pulse até suave. Slender Snickers Smoothie 3 colheres de
caramelo salgado Slender Mistura 1 colher de chocolate Slender Blend ou 1 colher de sopa de
cacau em pó 1 colher de sopa de manteiga de amendoim crocante 1 colher de sopa de iogurte
grego sem gordura 300ml de leite de amêndoa 1 colher de chá de amendoim picado Calorias
297 Proteína 35g Carboidratos 13g dos quais açúcares 11g Fibra 2g 12g de gordura Dos quais
satura 2g Sal 1g 1. Adicione todos os ingredientes, exceto a manteiga de amendoim e
amendoins picados em um liquidificador e processe até ficar homogêneo. 2. Adicione a
manteiga de amendoim e pulse até misturar, mas ainda mantendo a crise! Polvilhe com picado
amendoim para servir. 31 STEF FI T Panquecas de frutas finas 50g Protein World Slender
Mistura de panqueca 100ml de amêndoa sem açúcar leite 2 colheres de sopa de iogurte grego
2% total Canela em pó Um punhado de nozes trituradas (por exemplo amêndoas, cajus e
pecãs) 1 colher de chá de mel 1 xícara de mirtilos e framboesas Calorias 447 Proteína 23g
Carboidratos 49g Dos quais açúcares 20g Fibra 7g Gordura 16g Dos quais satura 5g Sal 1g 1.
Adicione a mistura de panqueca e leite em uma coqueteleira e sacudir. 2. Adicione uma colher
de chá de óleo de coco em uma assadeira antiaderente fogo médio e adicione a massa no
centro de a panela. 3. Cozinhe por alguns minutos de cada lado ou até ficar crocante e
dourado. 4. Sirva com uma colherada de iogurte, polvilhe canela e um punhado de nozes, em
seguida, terminar com um fiozinho de mel. Pad Thai Espiralizado - Serve 1 1/2 colher de sopa
de óleo de coco / azeite 1/2 chalota picada 1/2 dente de alho em fatias finas 1 ovo caipira,
batido 100g de camarão descascado cozido 1 aboborinha grande em espiral 1 punhado de
brotos de feijão 3 rabanetes, picados grosseiramente 2 colheres de sopa de cebolinha picada
50g de castanha de caju torrada e salgada, picado à mão Para o molho: 2 colheres de sopa de
suco de limão 1 pimenta malagueta vermelha, sem sementes e picado 1 colher de sopa de
aminoácidos de coco / tamarindo 1 colher de chá de xarope de bordo Calorias - 569 Proteína -
36g Carboidratos - 19g Dos quais açúcares - 12g Fibra - 7g Gordura - 36g Dos quais satura - 11g
Sal - 2g 1. Misture todos os ingredientes do molho em uma tigela até ficar bem combinado,
depois reserve. 2. Prepare todos os outros ingredientes e coloque-os ao lado do fogão para
que fiquem à mão quando você começar a fritar. 3. Aqueça o óleo em uma wok até ficar bem
quente e, em seguida, adicione o chalota e frite em fogo alto por 1 minuto antes de adicionar o
alho. 4. Quando o alho estiver começando a colorir, adicione o ovos batidos, mexendo o
tempo todo para que embaralha. Antes de estar completamente cozido, adicione o camarões.
5. Misture e mexa o ovo e os camarões até o ovo é cozido, em seguida, adicione o macarrão de
abobrinha e o molho preparado. 6. Dê uma boa jogada nos ingredientes e deixe para cozinhe e
cozinhe no vapor por alguns minutos para que a abobrinha não está mais crua. 7. Adicione os
ingredientes restantes e misture bem. Salada de Frango Chinesa 1/2 xícara de cenoura ralada
1/4 da cabeça de um grande repolho de Napa, picado em tiras muito finas 1/8 xícara de
coentro picado 1/2 colher de sopa de sementes de gergelim preto 1/2 colher de sopa de
sementes de gergelim branco 1/8 xícara de cajus (não se adicionar também muita gordura) 1
peito de frango assado, rasgado em fragmentos 1/8 xícara de coco aminos / tamarindo 1
colher de sopa de vinagre de vinho branco 3/4 colher de sopa de gengibre finamente picado
3/4 colher de sopa de azeite 1/2 colher de sopa de molho Hoisin 1/4 colher de sopa de óleo de
gergelim torrado 1/4 colher de chá de óleo de pimenta picante 1/4 colher de chá de Sriracha
sal marinho 1 1/4 cebolinha picada, verde e partes brancas 75g de arroz integral cozido
Calorias - 580 Proteína - 40g Carboidratos - 42g Dos quais açúcares - 16g Fibra - 10g Fat - 26g
Dos quais saturados - 4,5g Sal - 1,1g 1. Em um pequeno recipiente com tampa, adicione o coco
aminoácidos / tamarindo, vinagre, gengibre picado, azeite de oliva, molho hoisin, óleo de
gergelim torrado, óleo de pimenta, sriracha, sal marinho e cebola verde picada. Fixe a tampa e
agite vigorosamente. 2. Coloque o repolho picado, as cenouras picadas, coentro, sementes de
gergelim, castanha de caju, picado frango, e molho suficiente para cobrir (cerca de metade)
em uma tigela grande e misture até ficar bem incorporado. 3. Sirva com 75g de arroz integral
cozido. Macros de Método de Almoço 32 STEF FI T Harissa Portobello Alface Cogumelo Taco - 2
porções 225g de cogumelos portobello 30g harissa 1,5 colher de sopa de azeite 1/2 colher de
chá de cominho moído 1/2 colher de chá de cebola em pó Alface com joias de bebê 75g de
arroz integral cozido Guacamole: 1 abacate maduro 1 colher de sopa de tomate picado 1
colher de sopa de cebola roxa picada 1 colher de sopa de suco de limão pitada de sal 1 colher
de sopa de coentro picado Calorias: 336 Proteína: 7g Carboidratos: 15g Dos quais açúcares: 4g
Fibra: 6g Gordura: 26g Dos quais satura 5g Sal 0,21g 1. Cozinhe o arroz em água fervente por
12-15 minutos. 2. Remova a haste dos portobellos. Descascar o lado de fora. Misture harissa,
1/2 azeite, cominho e cebola em pó em uma tigela. 3. Pincele cada cogumelo com a mistura de
harissa, certificando-se de cobrir as bordas do cogumelo também. Deixe marinar por 15
minutos. 4. Para o guacamole, corte pela metade e sem caroço os abacates e retire a carne.
Amasse abacates e misture tomate picado, cebola roxa, suco de limão, sal e coentro. 5.
Enxágüe as folhas de joia do bebê. 6. Quando os cogumelos estiverem marinados, aqueça 1
colher de sopa de azeite em uma frigideira ou refogue panela em fogo médio-alto. Coloque o
portobello cogumelos na panela e cozinhe por 3 minutos. 7. Vire e cozinhe por mais 2 a 3
minutos. Cada lado deve ser dourado. Deixe os cogumelos descanse 2 a 3 minutos antes de
fatiar. 8. Encha as folhas de gema com arroz, algumas fatias de portobello. Adicione
guacamole, tomate picado, Creme de leite e coentro ao seu gosto. Kung Pao Cod 120g de
bacalhau (cortado em 6 dados) ou qualquer peixe carnudo 1 dente de alho picado 1/2 xícara
de ervilhas 3/4 xícaras de pimentão (amarelo, laranja e vermelho) 1/4 xícara de cajus (crus) 1
colher de sopa de aminoácidos de coco 1 colher de sopa de água 1/2 colher de sopa de pasta
de tomate 1/4 colher de sopa de vinagre de arroz 1/2 colher de sopa de açúcar de coco 1/4
colher de sopa de gengibre picado 1/4 colher de sopa de molho de pimenta malagueta 1/4
colher de sopa de amido de araruta cebolinhas picadas para enfeitar óleo de coco para
cozinhar 50g de cuscuz israelense Calorias 547 Proteína 46g Carboidratos 47g Dos quais
açúcares 21g Fibra 11g Gordura 17g Dos quais satura 3g Sal 0,37g 1. Adicione o cuscuz a uma
panela com água fervente e cozinhe por 10-15 minutos ou até ficar cremoso. 2. Em uma tigela,
adicione os ingredientes para o molho e misture. 3. Coloque uma frigideira antiaderente em
fogo médio-alto e spray com óleo de coco. Quando a frigideira estiver quente, Adicione o alho
e frite por cerca de dois minutos. Junte os pedaços de bacalhau. Cozinhe o bacalhau por cerca
de 6-8 minutos, ou até que o exterior esteja tostado. 4. Em seguida, misture os pimentões
picados e sele para cerca de três minutos. Mexa a mistura com um espátula de madeira. 5.
Despeje lentamente o molho de tomate, mexendo freqüentemente. Junte os cajus crus e mexa
o deixe esfriar. 6. Enfeite com cebolinha e sirva com 1/2 xícara arroz integral ou quinua. Feijão
especial para torradas 1 fatia de pão integral 1 lata de feijão canelone Punhado de tomate
bebê ½ cebola 1 dente de alho ½ colher de chá de páprica ½ colher de chá de pimenta 1 colher
de chá de parmesão Calorias 421 Proteína 22g Carboidratos 62g Dos quais açúcares 16g Fibra
18g 5g de gordura Dos quais satura 2g Sal 2g 1. Adicione 1 colher de chá de cocoóleo na fritura
antiaderente panela, adicione a cebola picada e cozinhe. 2. Pique os tomates finamente. 3.
Adicione o tomate, o feijão e o alho amassado cravo e mexa bem. 4. Adicione o colorau e a
pimenta. 5. Torre o pão, coloque no prato e coloque o feijões deliciosos por cima. 6. Polvilhe
parmesão para um sabor extra. Batata doce simples 1 batata-doce média (com casca) 1 lata de
atum na água de nascente ½ lata de milho doce drenado (reduzido sal) ½ cebola branca 2
colheres de sopa de maionese light Calorias 470 Proteína 36g Carboidratos 62g Dos quais
açúcares 23g Fibra 9g 7g de gordura Dos quais satura 1g Sal 0,6g 1. Pique a cebola finamente.
2. Coloque o atum em uma tigela, misture com o milho doce e cebola picada. 3. Adicione a
maionese light. 4. Pique a batata-doce com um garfo e coloque no microondas por 5 minutos.
5. Adicione a mistura de atum na batata-doce e tempere com um pouco de pimenta. 33 STEF
FI T Espetos de frango 1 peito de frango médio 1 berinjela pequena 1 pequena abóbora 1
abobrinha 3 dentes de alho esmagados ½ colher de chá de garam masala ½ colher de chá de
páprica Calorias 305 Proteína 44g Carboidratos 19g Dos quais açúcares 12g Fibra 9g 4g de
gordura Dos quais satura 1g Sal 0,2g 1. Corte os peitos de frango em cubos e tempere com 1
dente de alho esmagado, garam masala e páprica. 2. Pique os vegetais em pedaços prontos
para assar. 3. Coloque os vegetais em uma assadeira rasa, regue com óleo de girassol e misture
com 2 dentes de alho esmagados e acrescente um pouco mais luvas de alho inteiras. 4. Asse os
vegetais por 30 minutos e depois adicione os espetos de frango por mais 10 minutos. 5.
Prenda e divirta-se. Camarão Frito Mexido 165g de camarão rei cru 1 pak choi 1 pimenta
vermelha 2 punhados de cogumelos ½ cebola roxa 4 brócolis de caule tenro 2 dentes de alho
esmagados 2 colheres de sopa de molho de soja Pedaço de gengibre de 3cm Suco de 1 limão
Molho de coentro fresco ½ pimenta fresca Calorias 324 Proteína 42g Carboidratos 26g Dos
quais açúcares 22g Fibra 11g 3g de gordura Dos quais satura 0,6g Sal 6g 1. Pique as cebolas e
corte-as em fatias. legumes. 2. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco a uma fritura
antiaderente frigideira e frite a cebola e o alho por 3 minutos. 3. Adicione o resto dos vegetais,
rale na gengibre e adicione um pouco de soja. 4. Adicione pimenta, um pouco do picado na
hora coentro e um pouco do recém-picado Pimenta chili. 5. Misture bem até estar quase
cozido e, em seguida, adicione nos camarões reais para cozinhar por 3 minutos. 6. Sirva em
uma tigela e decore com um pouco de soja, um aperto de limão, o resto do fresco pimenta
picada e coentro recém-picado. Salmão picante 1 filete de salmão Suco de 1 limão ½ colher de
chá de páprica ½ colher de chá de coentro moído ½ colher de chá de pimenta em pó 65g de
arroz integral cru ½ abacate maduro Punhado de tomate bebê ½ manga 2 cebolinhas Molho de
coentro fresco Calorias 567 Proteína 31g Carboidratos 32g Dos quais açúcares 13g Fibra 9g 31g
de gordura Dos quais satura 6g Sal 0,3g 1. Coloque o salmão em uma tigela e regue com o
limão suco, páprica, coentro moído e pimenta em pó. 2. Pique o abacate, o tomate bebê, a
manga, cebolinhas e coentros para o molho. 3. Coloque o arroz em água fervente por 12-15
minutos. 4. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco a uma fritura antiaderente panela e
coloque o lado da pele do salmão para baixo primeiro até ficar crocante e depois virar até ficar
cozido. 5. Enquanto o arroz e o salmão estão cozinhando, misture os ingredientes da salsa
juntos adicionando o suco de limão. 6. Assim que o salmão estiver cozido, sirva com arroz e a
salsa. Cenoura Assada e Gengibre Sopa - Sirvas 2 4 cenouras médias 1 cebola grande, picada 2
dentes de alho picados 2 colheres de sopa de gengibre picado 2 colheres de sopa de óleo de
coco Protein World Caldo de vegetais 850ml ½ colher de chá de noz-moscada moída Calorias
260 Proteína 3g Carboidratos 27g dos quais açúcares 22g Fibra 10g Gordura 13g Dos quais
satura 10g Sal 3g 1. Pré-aqueça o forno a 200 graus C. Jogue fora cenouras picadas com 1
colher de sopa de óleo de coco derretido e coloque em uma assadeira. Assar por 30 minutos.
2. Em uma panela grande, adicione o restante da colher de óleo de coco em fogo médio.
Adicione a cebola, o alho e o gengibre e cozinhe por 2-3 minutos, mexendo sempre. 3.
Adicione cenouras assadas e caldo de vegetais e leve para ferver por 2 minutos. Adicione a
noz-moscada, reduza o fogo para baixo e deixe ferver com o cubra por 30 minutos. 4. Transfira
a sopa para um liquidificador e bata até formar um consistência lisa. Tempere com sal e
pimenta para gosto. 34 STEF FI T Falafel de batata doce 250g de grão de bico seco 175g de
batata-doce em cubos 175g de abóbora picada 1 colher de sopa de óleo de coco 1/2 cebola
branca grande 1 dente de alho 1/2 colher de chá de cominho moído 1/2 colher de chá de
flocos de pimenta 2 colheres de sopa de farinha simples 1 colher de chá de fermento 2
colheres de Protein World Super Mistura de Sementes Dá 12 bolas, o serviço dá 4 bolas Por
bola / hambúrguer Calorias 73 Proteína 2g Carboidratos 9g dos quais açúcares 3g Fibra 2g 3g
de gordura Dos quais satura 1g Sal 0,1g 1. Na noite anterior você deseja fazer o falafel, coloque
o grão-de-bico em uma tigela grande com bastante água fria e deixe de molho durante a noite.
2. Aqueça o forno a 180 graus C. 3. Coloque a abóbora e a batata-doce em uma assadeira
bandeja, regue com o óleo e misture bem. 4. Asse por 25-30 minutos ou até ficar macio e
começando para caramelizar. 5. Retire do forno e deixe esfriar. Blitz em um processador de
alimentos até quase ficar homogêneo e então coloque a mistura em uma tigela e deixe na
geladeira. 6. Quando estiver pronto para fazer o falafel, aqueça o forno a 200 graus C. 7.
Escorra o grão de bico e coloque-os em um alimento processador com a cebola e o alho. 8.
Blitz até obter uma pasta grossa e grossa com pedaços finamente picados de grão de bico
ainda visível. 9. Tenha cuidado para não processar demais ou ele se tornará muito piegas -
teste colocando uma pequena quantidade em sua mão e apertando: deve manter sua forma.
10. Despeje a mistura em uma tigela grande e, em seguida, adicione o batata doce preparada e
abóbora, especiarias, farinha e fermento em pó. 11. Tempere com sal e mexa até incorporar
bem. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos -1 hora. 12. Com as mãos molhadas, enrole a
mistura em pequenas bolas (cerca de 40g cada) - não se preocupe com o forma sendo muito
perfeita. Role cada bola no Protein World Super Seeds Misture para revestir levemente. 13.
Forre uma assadeira com pergaminho e unte levemente com óleo. 14. Coloque os falafels
sobre ele e leve ao forno por 25 minutos (ou até ficar crocante e dourado), virando uma ou
duas vezes durante o cozimento. Servir quente com um pouco de salada. Courgette Rosti com
Salmão Fumado E Ovos escalfados - PARA 2 pessoas 1 curgete média, ralada (cerca de 5
xícaras) 2 colheres de chá de sal marinho 30g de farinha de coco 1 ovo batido 1 colher de chá
de pimenta preta ¼ colher de chá de pimenta caiena, opcional 1 colher de sopa de óleo de
coco Protein World Servir: 4 ovos médios 2 fatias grandes de salmão defumado, servir Sal
marinho e pimenta, temperar 2 colheres de chá de cebolinha fresca, picada 1 xícara de
espinafre murcho Calorias 423 Proteína 35g Carboidratos 6g Dos quais açúcares 4g Fibra 12g
25g de gordura Dos quais satura 11g Sal 2,5g 1. Rale a abobrinha e, em seguida, adicione a
uma tigela grande e polvilhe com o sal e misture bem. Deixar para 10minutos. 2. Coloque uma
toalha limpa e empilhe a abobrinha ralada no centro. Segurando o pano de prato sobre a pia,
junte os lados e torça-os firmemente até que todo o líquido da abobrinha acabe. 3. Adicione a
abobrinha, a farinha de coco, os ovos, a pimenta e pimenta de Caiena. Mexa para combinar e,
em seguida, role o misture em duas bolas e alise-as para fazer rissóis grossos. 4. Aqueça uma
frigideira grande em fogo médio-baixo com uma colher de sopa de óleo de coco. Cozinhe o
rostis por 5-8 minutos de cada lado ou até dourar. Retire do fogo, transfira para uma assadeira
e coloque-os no forno para mantê-los aquecidos. 5. Para fazer os ovos escalfados, aqueça uma
pequena panela de água fervente, quebre os ovos e cozinhe por 3-4 minutos. 6. Coloque o
espinafre murcho em um prato, seguido por o rostis, coloque os ovos escalfados e depois
cubra com salmão e cebolinha. Tempere com sal e Pimenta. 35 STEF FI T Salmão e alho Salada
Mishroom Lentil - serve 2 2 filetes de salmão 200g de lentilhas puy 1 folha de louro 2 raminhos
de tomilho 800ml de caldo de vegetais (ou água) 1 colher de sopa de azeite 200g de cogumelos
castanhos, picado 200g grande plano ou Portobello cogumelos fatiados 2 dentes de alho,
descascados e finamente picado 100g folhas de foguete Sal marinho e preto recém moído
Pimenta Calorias 552 Proteína 40g Carboidratos 31g Dos quais açúcares 7g Fibra 11g Gordura
28g Dos quais satura 5g Sal 3g 1. Cozinhe as lentilhas puy de acordo com a embalagem
instruções em água ou estoque com um raminho de tomilho e uma folha de louro. Depois de
cozido, retire o ervas da panela e reserve. 2. Cozinhe os filés de salmão no forno a 180 graus
centígrados por 12 a 15 minutos até cozido. 3. Coloque uma frigideira em fogo médio. Pique o
alho e coloque na panela com azeite. Cozinhe delicadamente até o alho é macio, acrescente os
cogumelos e o outro ramo de tomilho. 4. Depois de cozido, retire da panela, enquanto estes
são esfriando um pouco faça o curativo. Combinar todos os ingredientes em uma tigela e
misture bem. 5. Combine lentilhas, cogumelos, rúcula e vestir e temperar com sal marinho e
preto pimenta a gosto. Hambúrguer De Salmão Com Raiz de páprica defumada Vegtable Fries
100g de filhote de salmão sem pele 1/4 colher de sopa de gengibre fresco, descascado e
picado 1/16 xícara de cebolinha fresca, finamente picado 1/6 xícara de coentro fresco, picado
1 ovo pequeno 1/4 colher de sopa de suco de limão 1/4 colher de chá de sal marinho 1 colher
de sopa de água 50g de purê de batata óleo de coco para fritar Fichas Root Veg: 100g de aipo-
rábano 100g de batata doce 100g de cenouras 100g de pastinaga 1/2 colher de sopa de
páprica defumada azeite de oliva para revestir Calorias 554 Proteína 32g Carboidratos 49g Dos
quais açúcares 21g Fibra 16g 22g de gordura Dos quais satura 4,5g Sal 2g 1. Ferva as batatas,
uma vez totalmente cozidas, amasse-as. 2. Descasque e corte as raízes dos vegetais em lascas
grossas. 3. Misture cada veg (chips) separadamente no óleo e páprica (todos eles vão cozinhar
em um pouco diferente velocidades). Asse no forno a 200 graus centígrados até cozido 15-20
min. 4. Enquanto as batatas fritas estão cozinhando, corte o salmão em ¼ de polegada cubos.
Asse o salmão no forno até que se espalhe a 200 Centígrados por 5 minutos. 5. Em uma tigela
grande, misture o salmão, o gengibre e cebolinha, coentro, ovos, suco de limão, purê de batata
e sal para fazer os hambúrgueres. 6. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-
alto. Refogue os hambúrgueres até dourar, 4-5 minutos por lado. Macros de método de jantar
36 STEF FI T Peru à Bolonhesa Com Abobrinha 1/2 colher de sopa de óleo de coco 1/4 lb ou
(115g) de peru moído magro 1/4 cebola 1/4 de talo de aipo sal e pimenta beliscar flocos de
pimenta vermelha 1/2 dente de alho picado 200g de tomate picado 1/4 colher de sopa de
pasta de tomate 1/4 colher de sopap orégano seco 1/2 colher de sopa de manjericão fresco 2
abobrinhas Calorias 317 Proteína 35g Carboidratos 17g Dos quais açúcares 15g Fibra 8g 9g de
gordura Dos quais satura 6g Sal 0,21g 1. Em uma frigideira, coloque óleo em fogo médio-alto.
Refogue o cebola e aipo até começarem a ficar claros em cor. Adicione o alho e refogue por 1
minuto. Adicionar peru moído. Tempere com sal, pimenta e tinto flocos de pimenta. 2.
Refogue a mistura de peru, partindo o peru em pequenos pedaços, até que o peru esteja
cozido, cerca de 10 minutos. 3. Adicione a pasta de tomate e cozinhe para outra minuto, em
seguida, adicione o tomate esmagado e orégano. 4. Deixe ferver e depois abaixe o fogo para
médio-baixo e cozinhe por 20 minutos. Adicione o manjericão e mexa para combinar tudo
muito bem. 5. Prepare a abobrinha com um espiralizador. (Como alternativa, use macarrão de
trigo integral). 6. Em outra panela aqueça um fiozinho de azeite de oliva sobre calor médio-
alto. Adicione o macarrão de abobrinha e cozinhe por cerca de 3 minutos, mexendo
ocasionalmente. 7. Quando o macarrão de abobrinha estiver pronto, coloque uma prato e
servir peru à bolonhesa sobre o Macarrão. Grelhado mediterrâneo Salada De Legumes Com
Polenta Grelhada E Manjericão Pesto Para a Polenta: ½ xícara de polenta 2 xícaras de água ½
colher de chá de alho em pó ¼ colher de chá de sal marinho Para o Veg: 1 berinjela (cortada
em 1 polegada de espessura discos) 1 corte de curgete ao meio 1 pimenta vermelha (sem
sementes e cortada 1/4) 1/2 cebola cortada em fatias Azeite Para o Pesto: 1/4 maço de
manjericão fresco (apenas folhas) 1 colher de sopa de azeite 1/4 colher de chá de suco de
limão fresco 1/4 dente de alho picado pitada de sal marinho 1 colher de sopa de sementes de
cânhamo ou abóbora crua sementes Calorias 450 Proteína 12g Carboidratos 41g Dos quais
açúcares 18g Fibra 13g Gordura 23g Dos quais satura 3g Sal 1,5g 1. Em uma panela média,
traga a polenta, água, pó de alho e sal para ferver, mexendo com frequência, até a mistura
engrossar com uma consistência cremosa, 3 a 4 minutos. 2. Coloque a mistura em uma colher
levemente untada com óleo de 8 x 8 polegadas frigideira. Deixe a polenta esfriar
completamente. 3. Corte em quadrados de 2 polegadas e pincele cada lado com azeite.
Coloque em uma grelha pré-aquecida, cozinhe cada lado até dourar. 4. Grelhe os vegetais até
ficarem macios ao toque, deixe esfriar, caso contrário, irá cozinhar o foguete quando
adicionado para a salada. 5. Para o pesto coloque manjericão, azeite, limão, alho, e sal em um
processador de alimentos. Processe até você alcançar uma textura lisa. Você vai precisar
raspar os lados algumas vezes. Em seguida, adicione as sementes de cânhamo (ou sementes de
abóbora) e pulse até o pesto desejado consistência. 6. Coloque o foguete na placa, coloque os
vegetais por cima com a polenta grelhada e depois regue com pesto. (Para uma boa mudança,
adicione Feta também!) 37 STEF FI T 3 Bean Chili - 4 porções 1 cenoura grande 1 talo de aipo
grande 1 cebola 1 dente de alho 1 colher de sopa de purê de tomate 1 colher de sopa de
coentro moído 1 colher de chá de páprica defumada 1 colher de chá de pimenta em pó suave
1 colher de chá de cominho 240g de arroz integral cru 1 colher de chá de molho de soja 1
pimenta vermelha 1 lata de feijão vermelho 1 lata de feijão preto 1 lata de feijão canelone
Molho de coentro fresco Calorias 467 Proteína 20g Carboidratos 77g Dos quais açúcares 16g
Fibra 21g 3g de gordura Dos quais satura 0,3g Sal 0,9g 1. Adicione 1 colher de chá de óleo de
coco a uma fritura antiaderente frigideira. 2. Pique a cebola, o alho e pique a cenoura em
cubos e aipo. Corte a pimenta. 3. Adicione a cebola, o alho, a cenoura, o aipo e cozinhe em
fogo médio por 8 minutos. 4. Adicione o purê de tomate e mexa por 1 minuto antes de
adicionar o cominho, coentro, defumado páprica e pimenta malagueta, mexa por mais um
minuto. 5. Adicione a lata de picadatomates picados pimenta, molho de soja e deixe ferver em
fogo baixo aqueça por 15 minutos, mexendo ocasionalmente. 6. Adicione a xícara de arroz
integral à água fervente por 12-15 minutos. 7. Adicione todo o feijão, mexa e deixe ferver em
uma fogo baixo por 10 minutos. Se começar a ficar seco, adicione um pouco de água. 8.
Adicione o arroz e 3 malagueta à sua tigela e decore com um pouco de coentro picado na hora.
UMA bocado de 2% de iogurte grego total vai bem. Couve-flor Temperada E Caril de grão de
bico 65g de arroz integral cru 1/2 xícara de água 1/2 cebola 1 dente de alho Palito de 2cm de
gengibre fresco ralado 1/2 colher de chá de cominho 1/2 colher de chá de açafrão 1/2 colher
de chá de garam masala 1 colher de chá de flocos de pimenta seca 1/2 xícara de caldo de
legumes 1/2 lata de tomates picados 1/2 lata de grão de bico 100g couve-flor 1 xícara de
ervilhas Molho de coentro fresco Calorias 552 Proteína 25g Carboidratos 85g Dos quais
açúcares 14g Fibra 18g 8g de gordura Dos quais satura 0,7g Sal 3,1g 1. Adicione o arroz integral
à água fervente por 12-15 minutos. 2. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco a uma fritura
antiaderente frigideira. 3. Adicione o alho picado, cebola e ralado gengibre para cozinhar por 5
minutos. 4. Adicione o coentro, cominho, açafrão, garam flocos de masala e pimenta. Cozinhe
por mais 3 minutos. 5. Junte os tomates e o caldo, deixe ferver em seguida, reduza o fogo e
cozinhe por 2 minutos. 6. Adicione a couve-flor e o grão de bico, cozinhe leve ao fogo baixo por
5 minutos. 7. Adicione as ervilhas por 2 minutos. Tempere com um toque de sal e pimenta. 8.
Sirva em uma tigela e decore com ingredientes frescos coentro picado. Pimentos recheados
100g de quorn picado 2 pimentas vermelhas 1 berinjela 1 cebola 2 dentes de alho 1 tomate
picado de lata ½ xícara de caldo de legumes Punhado de manjericão fresco 2 colheres de sopa
de vegetariano ralado duro queijo Calorias 337 Proteína 24g Carboidratos 29g Dos quais
açúcares 22g Fibra 17g 10g de gordura Dos quais satura 0,6g Sal 4,6g 1. Asse a berinjela por 20
minutos a 180 graus C. 2. Pique a cebola, o manjericão fresco e o alho dente de alho. Remova
os topos, sementes e veias do pimentas vermelhas. 3. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco
a uma fritura antiaderente frigideira e frite a cebola até ficar macia. 4. Adicione o Quorn
picado, alho picado tomates, caldo de legumes, manjericão e trazer para o ferva e cozinhe por
5 minutos. 5. Corte a berinjela ao meio e retire o dentro, coloque isso na mistura Quorn. 6.
Coloque os pimentões em pé em uma assadeira e colher na mistura Quorn, leve ao forno por
30 minutos. 7. Sirva e adicione uma colher de sopa de vegetariano duro queijo em cada
pimenta. 38 STEF FI T FAJITAS DE FRANGO 1 peito de frango ½ cebola 1 pimenta vermelha
pimenta fresca ½ pacote de mistura de especiarias fajita 1 dente de alho ½ lata de lentilhas
(escorridas) ½ limão 1 colher de sopa de iogurte grego 2% total 4 folhas de alfaces para bebês
Calorias 444 Proteína 53g Carboidratos 31g Dos quais açúcares 26g Fibra 10g 6g de gordura
Dos quais satura 2g Sal 3,5g 1. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco a uma fritura
antiaderente frigideira. 2. Pique a cebola, o alho e a pimenta malagueta. Corte o frango e o
pimentão vermelho. 3. Adicione o frango, pimenta vermelha, alho, cebola e as lentilhas em
uma tigela e mexa com a mistura de especiarias fajita. 4. Adicione a mistura à frigideira e
cozinhe até o o frango está cozido. 5. Preencha as folhas de alface e decore com espremidos
de limão e uma colher de chá de iogurte grego em cada. Peixe Limão 1 filtro de robalo 3
colheres de sopa de ervilhas 90g de brócolis caule macio 80g de espargos 60g de arroz integral
cru Suco de ½ limão Orégano tsp Pitada de sal marinho e pimenta Calorias 624 Protein 50g
Carboidratos 82g Dos quais açúcares 8g Fibra 14g 7g de gordura Dos quais satura 1g Sal 0,3g 1.
Coloque o peixe em uma tigela com suco de limão, orégano, sal marinho, pimenta, deixe
marinar por 5-10 minutos. 2. Embrulhe o peixe em papel alumínio e coloque em uma
assadeira, leve ao forno a 180 graus C por 15 minutos. 3. Adicione o arroz integral à água
fervente por 12-15 minutos. 4. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco a uma fritura
antiaderente frigideira. 5. Adicione os brócolis, aspargos e ervilhas ao frigideira, tempere com
limão, sal e pimenta, frite Por 5 minutos. 6. Escorra o arroz e sirva com o recheio de robalo e
vegetais. Salmon Fishcakes - Makes 14 bolos de peixe 800g de filetes de salmão,
aproximadamente picado 1 pimenta vermelha picada 2 cebolinhas finamente picadas ½ cebola
roxa, finamente picada Suco de 1 lima ou ½ limão 1 ovo Pedaço de gengibre fresco ralado
Molho de coentro fresco 2 colheres de chá de óleo de coco da Protein World 100g de folhas de
espinafre 1 limão cortado em fatias 1 colher de chá de creme fraiche Por Bolo De Peixe
Calorias 156 Proteína 15g Carboidratos 0,6g Açúcar 0,5g Fibra 0g 10g de gordura Dos quais
satura 2g Sal 0,1g 1. Coloque o salmão, pimenta, cebolinha, vermelho cebola, suco de limão ou
limão, ovo, gengibre, espinafre e coentro em um processador de alimentos ou liquidificador e
blitz juntos, certificando-se de reter pouca textura. 2. Divida a mistura de bolo de peixe em 4
porções e molde cuidadosamente em 4 bolos com cerca de 2,3 cm de espessura. Transfira para
um prato, cubra e leve à geladeira por 30-60 minutos. 3. Aqueça o óleo de coco em uma fritura
grande e antiaderente panela em fogo alto e cozinhe para os bolos de peixe por 2-3 minutos,
um de cada lado. 4. Sirva 2-3 bolos de peixe por pessoa com vegetais ou uma salada e espalhe
algumas folhas de coentro, suco de limão e um bocado de crème fraiche. 5. Faz 14 bolos de
peixe. 39 STEF FI T Supervisionado por Faye Townsend e Omar Walker, Nutricionistas
Associados Registrados no Protein World. Macarrão de Super Semente de Verão 2 xícaras de
macarrão integral 1/2 lata de feijão preto (escorrido) 1 xícara de milho doce 1/2 xícara de
aspargos picados 2 colheres de chá de azeite 1/3 xícara de manjericão fresco, picado 30g de
mistura superseed Protein World Pesto de tomate seco: 1 xícara de tomate seco 1 xícara de
folhas de manjericão 2 dentes de alho 1/4 xícara de pinhões torrados 3 colheres de sopa de
azeite Por porção Calorias 513 Proteína 14g Carboidratos 42g dos quais açúcares 8g Fibra 12g
Gordura 29g dos quais satura 4g Sal 1g 1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da
embalagem. Escorra, enxágue e reserve. 2. Pré-aqueça o forno a 200 graus C e alinhe a
assadeira com papel manteiga. Corte o espargos em terços, misture com azeite e coloque
forno por 10-12 minutos. 3. Misture o macarrão, feijão preto, milho, aspargos, manjericão e
superseed misturam-se em uma tigela. 4. Para fazer o pesto de tomate seco ao sol, misture
tudo ingredientes juntos em um processador de alimentos. Sal e pimenta a gosto. 5. Misture 3-
4 colheres de sopa de pesto na salada de macarrão e gosto. Adicione mais pesto, se desejar. 4
porções Vegetais temperados marroquinos Tagine - 3 porções 2 colheres de sopa de óleo de
coco Protein World 4 cenouras cortadas em pedaços 2 dentes de alho picados 4 pastinagas
pequenas, ou 3 grandes, cortadas em pedaços 3 cebolas vermelhas, cortadas em fatias 2
pimentões vermelhos, sem sementes e cortados em pedaços 1 xícara de cuscuz 1 colher de
chá de cada cominho moído, páprica, canela e pimenta em pó suave Pequeno punhado de
seco macio damascos 400g lata de tomate picado 400g lata de grão de bico 1 colher de chá de
mel Calorias 539 Proteína 19g Carboidratos 88g Dos quais açúcares 26g Fibra 15g 8g de
gordura Dos quais satura 4g Sal 0g 1. Aqueça o forno a 200 graus C. Espalhe o vegetais em um
par de assadeiras, regue com 1 colher de sopaóleo de coco, tempere e esfregue o óleo sobre
os vegetais com as mãos para revestir. Assar por 30 minutos até ficarem macios e começando
a dourar. 2. Enquanto isso, adicione o cuscuz a uma panela de ebulição regue e cozinhe por 10-
15 minutos ou até ficar cremoso. 3. Frite os temperos em 1 colher de sopa de óleo de coco -
eles deve chiar e começar a cheirar aromático. Dica em os tomates, grão de bico, damascos,
mel e um lata de água. Cozinhe por 5 minutos até o molho é ligeiramente reduzido e os
damascos rechonchudos, então Junte os vegetais e um pouco de tempero. 4. Sirva com cuscuz
e divirta-se! 40 Treinamento de treinamento STEF FI T 41 CARDIO - HIIT E LISS STEF FI T O
exercício cardiovascular é ótimo para a saúde do coração. Também melhora a nossa
capacidade de recuperação entre as séries de exercícios e, assim, aumenta nossa capacidade
de trabalho. HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) Esta estratégia de exercícios
cardiovasculares envolve curtos períodos alternados de exercícios de alta intensidade (em 70-
90% de sua freqüência cardíaca máxima) com períodos de recuperação menos intensos (em
60-65% de sua frequência cardíaca máxima). HIIT não dura mais do que 20 minutos para que
possa ser integrado facilmente em um treino. Você dará partida em seu motor, ativará mais
músculos e queimará calorias para aumentar a 24 horas depois. LISS (estado estacionário de
baixa intensidade) Este é um exercício cardiovascular realizado em baixa intensidade em 60 -
65% de sua freqüência cardíaca máxima. É um fácil maneira de queimar calorias sem afetar
seu desempenho levantando pesos. Você pode incorporar isso conforme mencionado na
página de dias de descanso ativos (p.64). O HIIT é incorporado ao plano de 12 semanas da
seguinte forma; Fase 1 - (semanas 1 - 3) = 2 x HIIT Fase 2 - (semanas 4 - 6) = 2 x HIIT Fase 3 -
(semanas 7 - 9) = 3 x HIIT Fase 4 - (semanas 10 - 12) = 4 x HIIT HIIT CIRCUIT 1 SET REST (s)
REPETIÇÕES SALTO SQUAT 4 0 20 SALTO LUNGE 4 0 20 BURPEE 4 0 20 JOELHOS ALTOS 4 0 45
segundos MONTANHADORES DE MONTANHA 4 0 30 PULANDO 4 45 60 segundos Ao realizar os
exercícios HIIT, como agachamento de salto, arremetidas de salto, montanha escaladores,
joelhos altos, burpees escolhem uma resistência que irá desafiá-lo, ou seja, adicionar tornozelo
pesos se você achar que é muito fácil. Certifique-se de se esforçar o máximo possível e
complete todas as repetições. Os 6 exercícios em cada circuito devem ser realizados costas
com costas com descanse no final do 6º exercício. 42 CARDIO - HIIT E LISS STEF FI T HIIT
CIRCUIT 2 SET REST (s) REPETIÇÕES PRESS UPS 4 0 20 SIT UP 4 0 30 TRICEP DIPS 4 0 20
BURPEES 4 0 20 JOELHOS ALTOS 4 0 45 segundos PULANDO 4 45 60 segundos HIIT CIRCUIT 3
HIIT CIRCUIT 4 SETS SETS REST (s) REST (s) REPETIÇÕES REPETIÇÕES BALANÇOS KETTLEBELL 4 0
30 BOX JUMPS 4 0 15 DUMBELL SQUAT TO PRESS 4 0 20 PRANQUE OS TOQUES DE OMBRO 4 0
15 de cada lado PLANK HIP DIP 4 0 20 CAIXA PARA PISO BURPEES 4 0 20 SALTANDO SQUATS 4
0 20 JUMPIN LUNGES 4 0 20 PRESS UPS 4 0 20 DUMBELL SQUATS 4 0 20 PULANDO 4 45 60
segundos PULANDO 4 45 60 segundos 43 POSICIONAMENTO DOS PÉS STEF FI T Colocação dos
pés A importância do posicionamento dos pés é algo que não é suficientemente enfatizado. Os
pés são seus ponto de contato com o chão para que o posicionamento correto ajude na
estabilidade e postura. Alterando pés o posicionamento pode mudar quais músculos você está
alvejando, isso também pode ser útil para adicionar variedade para seus treinos. Se você sentir
que não está atingindo os músculos que deseja, simplesmente tente mudando sua postura.
Agachamento Postura básica - pés separados na largura dos ombros, desenvolvimento geral
das pernas. Postura ampla - visa os músculos da parte interna da coxa e isquiotibiais. Postura
estreita - visa os músculos externos da coxa e quadríceps. Elevando o calcanhars com placas -
visa mais o quadríceps. Elevar os dedos dos pés com placas - visa mais isquiotibiais e glúteos.
Glute Bridges Postura ampla - visa mais glúteos. Postura estreita - visa mais os isquiotibiais. 44
ATIVAÇÃO DE GLUTA STEF FI T Meus exercícios favoritos - Rotina 1 e 2 EXERCÍCIO EXERCÍCIO
SETS SETS REST (s) REST (s) REPETIÇÕES REPETIÇÕES 1. MONSTER WALK 3 15 15 1. CRAB WALK
3 15 15 2. AJOELHAR PULSAR RETROCESSO 3 15 15 (cada perna) 2. ABDUÇÃO DO LADO DA
PERNA LEVANTE 3 15 15 (cada perna) 3. LOCALIZAÇÃO LOCALIZADA 3 15 15 3. PONTE DE
GLUTO DE PESO DO CORPO COM ABDUÇÃO 3 15 15 ROTINA 1 ROTINA 2 Ative sua bunda
Mesmo que nosso butim seja um de nossos maiores músculos, ele é muito preguiçoso. Devido
ao moderno estilo de vida, passamos muito tempo sentados em nossa bunda, então a maior
parte do tempo ele está desligado. Nós todos sabem que você não ganha nada por sentar nele.
Precisamos ativar nosso butim antes de fazer pesos ou exercícios aeróbicos, que dizem aos
nossos glúteos para acordar acima! Isso garante que, quando fazemos pesos, ele se torna
totalmente engajado para que possamos obter o a maior parte fora do treino. Isso também
ajudará a prevenir lesões. Procure fazer a rotina 1 ou 2 antes de cada treino. Aconselho a
todos vocês Fitties a fazerem os exercícios abaixo com uma faixa de resistência para aumentar
a intensidade e queimar. Vale a pena comprá-los como eles são muito versáteis e podem ser
usados para exercícios em casa, ao ar livre e nas férias. As explicações sobre como realizar
cada exercício estão no glossário de exercícios e demonstrações no meu You Tube. A banda de
resistência que uso é a banda pêssego em peach-band.com. Obtenha o seu próprio usando o
meu código de desconto STEF10 para obter 10% de desconto. 45 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO
STEF FI T • Kettlebell • Conjunto de halteres • Faixa de resistência • Tubo de resistência com
alças • Pesos de tornozelo • Pular corda Para que você aproveite ao máximo este plano, sugiro
pegar alguns kettlebells e alguns pares de halteres de pesos variados. Isso lhe dá espaço para
progredir e se esforçar à medida que você fica mais apto e mais forte. O equipamento
necessário para este plano de treino de 12 semanas é o seguinte; 46 INTRODUÇÃO AO PLANO
DE TREINAMENTO STEF FI T Este plano de treinamento em casa é dividido em 4 fases a cada 3
semanas, com novos exercícios e rotinas sendo introduzidas em cada fase para aumentar o
nível de intensidade. Todos os treinos podem ser concluído em casa ou ao ar livre, adquirindo
alguns equipamentos amplamente disponíveis. Certifique-se de se exercitar em um espaço
seguro e confortável. Fase 1: (semanas 1 - 3) Fase 2: (semanas 4 - 6) Fase 3: (semanas 7 - 9)
Fase 4: (semanas 10 - 12) A maioria das séries varia de 10 a 15 repetições, que é mais
comumente conhecido como treinamento de hipertrofia. Os superconjuntos em lilás foram
incorporados para aumentar a intensidade do seu treino. Esses são dois exercícios realizados
consecutivamente sem nenhum período de descanso entre eles. Superconjuntos aceleram seu
tempo de treino e use mais energia. Existem também algumas repetições de pulso
incorporadas que aumentar a intensidade e queimar. Para realizar os pulsos, execute a
pequena parte do movimento durante qual o músculo está mais envolvido em um ritmo suave
e contínuo. Ao realizar os exercícios para os dias 1, 2, 5 e 6, o movimento deve ser de cerca de
um segundo para levantar o peso e dois segundos para abaixar o peso. Para uma série de 12
repetições, isso significa o TUT (tempo sob tensão) para o músculo será de 36 segundos (12 x 3
segundos). Eu tento apontar para entre 30 e 60 segundos TUT em cada conjunto. Concentre-se
em manter a repetição lenta e realmente tensionando o músculo que você está trabalhando.
Para garantir a intensidadeResta tentar não ultrapassar o tempo de descanso. Eu incorporei
meus exercícios compostos favoritos (agachamento e levantamento terra), que são os mostos
da construção de músculos e força. Eles são os elevadores mais desafiadores, mas benéficos
porque o corpo utiliza muitos músculos diferentes. Se você pode completar as repetições
especificadas com relativo conforto, então você deve levantar mais peso. Sempre procuro
escolher um peso em que minhas poucas repetições finais de cada série sejam um lutar e
queimar. É por isso que eu recomendo fortemente comprar uma variedade de kettlebells e
halteres. Execute sua última série para falhar em cada exercício, se você não completar o 47
INTRODUÇÃO AO PLANO DE TREINAMENTO STEF FI T as repetições especificadas diminuem o
peso e a repetição até que você o faça. Pesos de tornozelo podem ser removidos se você ache
o exercício muito difícil para começar ou acrescente se você achar que é muito fácil. Pesos de
tornozelo são ótimos, pois podem ser adicionados facilmente a todos os exercícios em que
você está usando as pernas para aumentar a resistência. Uma faixa de resistência pode ser
usada com muitos dos exercícios para também aumentar a resistência e queimar. Coloque a
faixa de resistência em torno de suas coxas logo acima dos joelhos em agachamentos,
estocadas, pontes de glúteos e levantamento terra. Você verá que há rotinas de exercícios em
estado estacionário de alta intensidade incorporadas a alguns dos dias de treinamento
conforme visto nas páginas 41-42. Os 6 exercícios em cada circuito devem ser realizados costas
com costas com descanso no final do 6º exercício. O circuito deve ser completado 4 vezes.
Para os dias de boa forma física, faça os exercícios 1, 2 e 3 sem descanso. Descanse por 45
segundos após o terceiro exercício. Complete 4 rodadas de cada conjunto de 3 exercícios.
Estes são chamados conjuntos gigantes, que são três ou mais exercícios consecutivos sem
nenhum período de descanso entre eles. Eles vão se sentir como HIIT e são incríveis para o
condicionamento físico de todo o corpo, incluindo saúde cardiovascular, perda de gordura,
força e tônus muscular. Coloquei os dias de descanso ativo onde senti que mais precisava
deles. No entanto, você pode alterar sua sequência conforme achar adequado. UMA ordem
diferente pode ser mais adequada para você em termos de recuperação ou adequação ao seu
estilo de vida. Finalmente, certifique-se de se concentrar em manter a forma correta o tempo
todo. Explicações sobre como para realizar cada exercício estão no glossário de exercícios e
demonstrações no meu You Tube. Os pesos usados em meus vídeos de demonstração não são
um guia para os pesos que você deve escolher. Certifique-se de alongar e aquecer antes de
realizar qualquer um dos exercícios. Experimente aulas como ioga para melhorar sua
flexibilidade e mobilidade. Use precaução e comum sentido ao usar pesos pesados. Por favor
contate-me se você tiver alguma pergunta. Empurre-se para obter os melhores resultados! Vá
buscar Fitties! 48 Fase 1 Fase 1 STEF FI T Semanas 1 -3 49 STEF FI T 50 STEF FI T 51 STEF FI T 52
Fase 2 Fase 2 STEF FI T Semanas 4 - 6 53 STEF FI T 54 STEF FI T 55 STEF FI T 56 Fase 3 Fase 3
STEF FI T Semanas 7 - 9 57 STEF FI T 58 STEF FI T 59 STEF FI T 60 Fase 4 Fase 4 STEF FI T
Semanas 10 - 12 61 STEF FI T 62 STEF FI T 63 STEF FI T 64 DIAS DE RESTO ATIVOS STEF FI T Faça
de ser ativo uma escolha de estilo de vida! É essencial permanecer ativo nos seus dias de
descanso, aqui estão algumas idéias que o ajudarão: • Faça aulas de ioga, pilates, dança ou
spinning. • Faça uma caminhada rápida ou corrida lenta. • Ir nadar. • Leve seu cachorro para
passear. • Vá para um centro de aventura. • Sempre suba as escadas quando possível. • Vá em
encontros baseados em atividades ao invés de encontros com comida e bebida. • Se vocêvocê
tem um trabalho de escritório, tente ser o mais ativo que puder em outro lugar durante o dia -
caminhar para o trabalho e dar um passeio na hora do almoço. • Desça do ônibus ou trem uma
parada antes e caminhe o resto. • Finalmente, não deixe que os outros entrem em sua cabeça
com comentários sobre seu estilo de vida positivo alterar. Às vezes, as pessoas podem ser
negativas porque não entendem o seu jornada. Só porque eles não estão prontos para fazer
mudanças para melhor, não significa que deve impedi-lo! 65 DICAS PARA MUMS E ALUNOS
STEF FI T • O fato de você já ter comprado este guia é o começo perfeito. Ser capaz de fazer
exercícios no conforto da sua casa significa que você pode ser mais fl exível e requer menos
esforço e tempo do que ir à academia. • Tenha um plano e será mais provável que você o siga,
especialmente importante para aqueles que estão com pouco tempo. Eu tenho os treinos
planejados para você ☺ então você só tem que planeje quando eles se encaixarão no seu dia.
• Treine pela manhã, antes que o dia fuja de você. Fazendo exercício no manhã irá liberar
endorfinas que lhe darão energia e foco para o resto do dia. Se você é mãe, isso pode significar
reservar 45 minutos antes que as crianças acima. • Envolva outras pessoas - seja sua rede de
apoio de outras mães ou seu grupo de amizade na universidade. • Inclua seus filhos - dê uma
caminhada rápida no parque com o carrinho, o peso extra irá também significa que é mais
desafiador para você. Enquanto seus filhos estão no parquinho, você poderia participar - fazer
alguns tríceps de um banco ou pull-ups nas barras de macaco! Levar as crianças para a escola,
se possível. • Evite a procrastinação da hora de dormir e vá dormir cedo. Sacrificando aquele
episódio extra de seu programa favorito da Net fl ix para um sono mais longo e de melhor
qualidade é uma troca fácil e você vai se sentir melhor no dia seguinte! • Sacrifique 45 minutos
de TV para fazer 45 minutos de exercício, esta escolha sempre será fazer você se sentir melhor.
• Coloque o seu telefone no modo avião ou silencioso quando você treina para que você não
esteja distraído por seus amigos ou família em contato com você. Isso permitirá que você se
concentre e complete seu treino com mais eficiência. • Reserve algum tempo para planejar a
semana que se inicia, seja a loja de alimentos semanal ou como você pode obter o plano de
exercícios que melhor se adapta à sua semana. 66 DICAS PARA FICAR MOTIVADO STEF FI T •
Cerque-se de pessoas que pensam como você. • Planeje seus treinos e descubra um
cronograma de quando você tem tempo do dia para conclua-os e cumpra-os. Tenha um
segundo slot se algo mudar. • Defina lembretes de treino. • Tire fotos do progresso para se
estimular. • Lembre-se de seus objetivos e realizações até agora. • Prepare seu kit de ginástica
na noite anterior. Você nunca vai se arrepender de um treino! • É importante definir novas
metas, mas não permita eles para assumir o controle de sua vida social, tempo para a família
ou seus dias de trabalho. Seus objetivos devem funcionar em em conjunto com a sua rotina do
dia a dia para que você tenha um bom equilíbrio. • Playlists de música ajudam você a se sentir
com energia e dar você aquele impulso extra. • Acredite em si mesmo. • Expanda os limites da
sua zona de conforto. • Descanso - um mínimo de 7 horas de sono por noite, essencial para a
recuperação. • Convide seus amigos para participar do seu treino e termine com uma refeição
saudável juntos. 67 DICAS SECRETAS DE STEF STEF FI T • Meu número um tem que ser usar
roupas confortáveis com as quais você se sinta bem. • Tenha algumas roupas que você vai usar
- uma roupa que você pode usar quando não estiver no seu melhor. • Mente para o músculo -
toque nos músculos que deseja usardizer "ei, acorda" e se concentrar sua mente. • A ativação
do glúteo é muito importante (ver página 44). • Sempre segure sua barriga com força, esteja
você caminhando para o trabalho, sentado em sua mesa ou trabalhando fora. Concentre-se
em envolver os músculos do estômago e mantenha uma postura firme. • Certifique-se de se
manter hidratado. • Use as escadas em vez do elevador. • Certifique-se de abastecer seu
corpo para obter o máximo de seus treinos! 68 PLAYLISTS DE MÚSICA STEF FI T LISTA DE
REPRODUÇÃO DE MÚSICA STEF FI T Lista de reprodução de pesos My Strong com Stef -
procure por mim, Stef_fit no Apple Music ou stefwilliams_3 no Spotify para veja minha lista de
reprodução. Lista de reprodução My Strong with Stef cardio - procure por mim, Stef_fit no
Apple Music ou stefwilliams_3 para ver minha lista de reprodução. Como mencionado antes,
quero me sentir fortalecido e forte quando estou treinando. Eu acho que trabalhar com sua
música favorita pode realmente ajudar a colocá-lo em uma atitude positiva e fazer você se
sentir mais enérgico. As endorfinas extras liberadas ao ouvir suas músicas alegres ajudarão a
melhorar seu humor e levá-lo de volta às memórias felizes. A música é uma boa distração para
sua mente do que pode ser um treino desafiador e fornece um impulso para você passar por
ele. Não há nada melhor do que ter o seu tempo, ouvindo suas músicas favoritas, entrando a
zona e esmagando um treino. Só não se esqueça dos fones de ouvido! 69 PERGUNTAS
COMUNS STEF FI T O que você come antes do treino? Uma banana, aveia ou uma fatia de pão
integral uma hora antes do treino. O que você come depois do treino? Uma banana, um total
de 2% de iogurte grego, um shake de proteína, algumas amêndoas ou salada mista de feijão. O
que acontece se eu perder um dia de treinamento? Não se preocupe, apenas recupere no dia
seguinte. Quanto tempo durarão os treinos? Os treinos duram em média cerca de uma hora.
No início, eles podem demorar um pouco mais à medida que você se familiariza com os
exercícios. O que devo fazer após o término das 8 semanas? Determine sua próxima meta, não
pare de treinar. Espero que você se inscreva no meu aplicativo para treinar mim. Quais
suplementos você toma? Eu uso suplementos de saúde, como pode ser visto em algumas de
minhas refeições favoritas. Os benefícios disso são os suplementos página 22. Se eu tiver
estressado particularmente meus músculos, terei uma proteína agite logo após o treino. Às
vezes, tomo uma bebida antes do treino, se estiver cansado. Geralmente, eu tento não tomar
muitos suplementos e gosto de obter a maior parte dos meus nutrientes do meu dieta. Como
faço para esmagar meus desejos por comida? Coma devagar e mastigue bem. A sensação de
estar cheio pode levar 20 minutos para registre-se depois de começar a comer, então dê
tempo ao seu cérebro para recuperar o estômago. Beba muita água. Comer alimentos fibrosos
ajudará a criar volume nos intestinos, o que fará você se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Mantenha-se ocupado e não pensará tanto em comida. Abasteça seu corpo corretamente na
hora das refeições para não passar fome. Se você sentir desejo por algo prejudicial à saúde,
tente manter uma alternativa saudável por perto. 70 PERGUNTAS COMUNS STEF FI T E se eu
ficar mais fraco? Isso pode acontecer, então não se preocupe. Haverá dias difíceis, mas
continue se esforçando para trabalhar durante os dias difíceis o tornará mais forte. Que peso
devo usar? Isso será diferente para cada pessoa. Experimente os exercícios com alguns pesos
diferentes e sinta-os, você deve estar sentindo a queimação e lutando nas últimas repetições
de cada série. 71 OBRIGADA. STEF FI T Sinta-se à vontade para me enviar uma mensagem com
qualquer dúvida e me manter informado com vocêr progresso marcando-me no Instagram
@stef_ fi t. # fi ttysquad Obrigado e boa sorte a todos com o plano de treinamento. Acredite
em você mesmo, trabalhe para isso e os resultados logo começarão a aparecer. A todos vocês
que me seguem no Instagram, muito obrigado muito pelo seu apoio contínuo. Você me inspira
a continuar e ajudar tantas pessoas quanto possível alcançar seus objetivos e ficar forte
comigo. Eu tenho um segredinho para contar a todos vocês. Logo depois que você terminar
este plano, lançarei um aplicativo, onde vocês podem treinar comigo e obter meus treinos
mais atualizados, motivação diária, banco de fotos de progresso e muitos outros recursos por
vir. Você receberá uma oferta exclusiva e-mail, então fique atento. Com amor, VAI BUSCAR!
FAZ POR ISSO! 72 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T DEMONSTRAÇÕES DO SEU TUBO -
PROCURE STEFANIE WILLIAMS PRANCHA DE PERNA DO BRAÇO ALTERNATIVO 1. Entre na
posição de prancha nos cotovelos e dedos dos pés. Faça uma linha reta com seu corpo dos
ombros aos calcanhares. Mantenha seu núcleo engajado e aperte seus glúteos. 2. Levante um
braço e a perna oposta do chão, segure por um segundo e depois volte para o posição inicial e
alternar os lados. SALTO DE BANCO COM PESO DE TORNOZELO 1. Fique em pé, com os pés
afastados na largura dos ombros, a 2-3 pés de distância do banco. 2. Faça um quarto de
agachamento, depois empurre os pés no chão e pule no banco. 3. Tente pousar suavemente
dobrando os joelhos na posição de agachamento ao pousar. BICICLETA DE BICICLETA 1. Deite-
se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o solo. 2. Levante ambas as
pernas de modo que sua coxa esteja a 90 graus do chão e coloque as mãos atrás de sua
cabeça. 3. Mova o cotovelo direito e a perna esquerda em direção um ao outro até que se
toquem enquanto o cotovelo esquerdo e a perna direita move-se na direção oposta. 4. Repita
para o cotovelo e perna opostos. 73 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T CAIXA PARA PISO
BURPEES 1. Agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente. Volte para a imprensa posição
para cima. 2. Abaixe-se até que seu peito esteja a centímetros do chão, mantendo seu núcleo
engajado. 3. Empurre-se para cima e estenda os braços retos. 4. Avance para que seus pés
estejam onde estavam quando você começou e você está no posição de agachamento. 5. Pule
para cima e estenda totalmente os braços em direção ao teto, em seguida, volte à posição
inicial. CLOSE GRIP PRESS UP 1. Fique de frente para o chão com o corpo reto, apoie o peso nos
dedos dos pés e nas palmas das mãos. 2. Coloque as mãos planas no chão a cerca de 12
centímetros de distância. 3. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantenha-os dobrados ao
lado do corpo até que seu peito quase toque o chão. 4. Envolva seu núcleo e mantenha seu
corpo em linha reta. Segure por um segundo. 5. Em seguida, pressione seu corpo de volta à
posição inicial enquanto contrai o peito e tríceps. SALTO DE SQUAT BULGARIAN SPLIT COM
PESO DE TORNOZELO 1. Fique 2-3 pés na frente de um banco plano com o banco atrás de
você. Levante um pé para trás de modo que os dedos dos pés descansem no banco. 2.
Mantenha a cabeça erguida e o rosto para a frente, com as costas retas e o peito para fora. 3.
Abaixe-se dobrando o joelho da frente, isso não deve passar dos dedos dos pés e do peito
deve estar diretamente acima do meio da coxa. 4. Quando sua coxa estiver paralela ao solo,
empurre com o pé da frente criando o suficiente impulso para realizar um salto. Ao pousar,
dobre imediatamente o joelho voltando coxa paralela ao solo. 74 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS
STEF FI T COMANDO 1. Comece na posição de prancha em seus antebraços. Empurre para
cima em seulado direito, então seu braço direito está em linha reta e depois siga com o braço
esquerdo. Mantenha seu núcleo engajado em todos os momentos. 2. Abaixe-se sobre o
antebraço direito e, em seguida, os antebraços esquerdos de modo que suas costas no posição
da prancha. CRAB WALK 1. Coloque uma faixa de resistência em torno de ambos os tornozelos.
2. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e faça um meio agachamento. 3.
Caminhe para a esquerda e mude de direção após alguns passos. CROSS MOUNTAIN CLIMBER
1. Comece no topo da posição de pressão para cima. Apenas sua mão e dedos dos pés devem
tocar o chão com suas mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. 2.
Mantenha seu núcleo engajado e as costas retas. 3. Pegue o pé direito e traga o joelho em
direção ao ombro esquerdo. 4. Retorne o pé direito à posição inicial e pegue o pé esquerdo e
traga o joelho em direção ao seu ombro direito. DEAD BUG 1. Deite-se de costas com as mãos
e os braços estendidos em direção ao teto. Traga suas coxas 90 graus nas suas costas. 2.
Empurre-o de volta para o chão e mantenha o núcleo engajado com os glúteos contraídos. 3.
Estenda a perna direita reta de modo que o calcanhar quase toque o chão e o braço esquerdo
de volta no ao mesmo tempo, de modo que os nós dos dedos quase tocam o chão. 4. Retorne
à posição inicial e repita para a perna esquerda e o braço direito. 75 GLOSSÁRIO DE
EXERCÍCIOS STEF FI T DUMBBELL BENT OVER ROW 1. Segure um halter em cada mão com as
palmas voltadas para o torso. Dobre os joelhos e traga seu torso para frente dobrando-se na
cintura. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado até que é quase paralelo ao chão.
Mantenha a nuca e o pescoço alinhados com as costas. Deixar seus braços ficam
perpendiculares ao chão e ao tronco. 2. Mantendo as costas paradas e com o núcleo engajado,
levante os halteres para o lado, mantendo o cotovelos próximos ao corpo. Contraia os
músculos das costas para fazer isso e segure na parte superior. 3. Abaixe o peso para retornar
à posição inicial. EXTENSÃO DE DUMBBELL BENT SOBRE TRICEP 1. Segure um halter em cada
mão com as palmas voltadas para o torso. Dobre os joelhos e traga seu torso para a frente
dobrando-se na cintura. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado até que é quase
paralelo ao chão. Mantenha a nuca e o pescoço alinhados com as costas. 2. Mantenha os
cotovelos junto ao tronco e os braços paralelos às costas. Agora use o seu tríceps para levantar
o peso, mantendo o braço imóvel enquanto o antebraço se move. 3. Aperte o tríceps
enquanto estica os braços e abaixe lentamente os halteres de volta para o posicão inicial.
DUMBBELL PELO MUNDO 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros,
segurando um halter em cada mão com os braços em linha reta. Mantenha a cabeça erguida, o
peito para cima e os ombros para trás. 2. Mantendo os braços retos, mova os halteres criando
um semicírculo até que eles se toquem acima de sua cabeça e, em seguida, desça para a
posição inicial. DUMBBELL CHEST FLY 1. Deite-se com as costas e as pernas apoiadas no chão.
Segure um halter em cada mão com seu palmas voltadas para o teto e coloque os braços
perpendiculares ao torso, alinhados com o ombros. 2. Mantenha os cotovelos ligeiramente
dobrados, contraia os músculos do peito para que os halteres se encontrem e toque acima do
tórax e, lentamente, abaixe-os de volta à posição inicial. 76 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI
T DUMBELL CHEST PRESS 1. Deite-se com as costas e as pernas apoiadas no chão. Segure um
halter em cada mão com seu braço perpendicular ao tronco, criando um ângulo de 90 graus
com o antebraço que aponta para cima em direção aoe teto. Palmas voltadas para os pés. 2.
Use seu peito para empurrar os halteres até que seus braços estejam quase retos, segure por
um segundo antes de baixá-los lentamente de volta à posição inicial. DUMBBELL CLOSE GRIP
CHEST PRESS 1. Deite-se com as costas e as pernas apoiadas no chão. Segure um halter em
cada mão com seu parte superior do braço ao lado do tronco, criando um ângulo de 90 graus
com o antebraço, que apontar para o teto. Palmas voltadas para o torso. 2. Use seu peito e
tríceps para empurrar os halteres até que seus braços estejam quase retos enquanto mantém
os cotovelos para dentro. Segure por um segundo antes de baixá-los lentamente de volta para
o posicão inicial. DUMBBELL COSSACK SQUAT À ESQUERDA E À DIREITA 1. Fique em pé com os
pés afastados. 2. Segure um haltere na base com as duas mãos na altura da cintura. 3. Abaixe-
se dobrando o joelho direito como se agachasse sobre a perna, mantendo o esquerdo perna
reta. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado. 4. Pare quando sua coxa direita estiver
paralela ao solo e, em seguida, empurre-se de volta dirigindo através do calcanhar direito. Faça
o mesmo com a perna esquerda. 5. Para um cossaco elevado, coloque a perna que fica
paralela ao chão em uma elevação plataforma. DUMBBELL CURTSY SQUAT 1. Fique em pé com
os pés na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos na cintura altura.
Mantenha a cabeça erguida, o peito para cima e os ombros para trás. 2. Como uma reverência,
levante o pé direito do chão e coloque-o atrás da perna esquerda tomando um degrau lateral
largo. 3. Flexione o joelho esquerdo e agache-se até que a coxa esquerda fique paralela ao
solo. Em seguida, dirija com o pé esquerdo e estenda a perna reta, voltando o pé direito para o
posicão inicial. Repita para a outra perna e pé. 77 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T
DUMBBELL DEADLIFT 1. Com os halteres no chão, posicione-se de forma que os halteres
fiquem centrados sobre o seu pés. Seus pés devem estar separados na largura do quadril. 2.
Flexione a partir do quadril para segurar os halteres com uma empunhadura direta. Mantenha
sua coluna ereta, dobre os joelhos e olhe para a frente. Mantenha o peito erguido. 3. Puxe os
halteres para cima, dirigindo pelos calcanhares até ficar em pé reto, puxando seu omoplatas
juntas e com o peito para fora. Segure por um segundo e depois volte para o posicão inicial.
DUMBBELL FRONT SQUAT 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e
ligeiramente voltados para fora. Levante um par de coloque halteres em seus ombros de modo
que uma extremidade de cada halter fique em cima de cada ombro. 2. Agache-se dobrando os
joelhos, gire a partir dos quadris empurrando o traseiro para trás. Mantenha seu costas retas,
peito para cima e olhar para frente. Mantenha seu núcleo e glúteos apertados. Certifique-se
de que o peso está empurrando seus calcanhares. 3. Quando suas coxas estiverem paralelas ao
solo, contraia as pernas e os glúteos para empurrar o peso de volta à posição inicial.
DUMBBELL GLUTE BRIDGE 1. Deite-se com os pés apoiados no chão e um haltere sobre os
quadris. 2. Com os joelhos dobrados, levante os quadris, apertando os glúteos e empurrando
os calcanhares para o chão, segure e aperte na parte superior por dois segundos. 3. Retorne à
posição inicial abaixando os quadris de volta ao chão. 4. Para a ponte do glúteo com abdução,
coloque uma faixa de resistência em torno das canelas logo abaixo do joelhos. Quando você
levanta os quadris e aperta os glúteos, empurre simultaneamente as pernas para fora contra a
banda de resistência. 78 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T DUMBBELL LATERAL FRONT
RAISE 1. Fique comseus pés na largura dos ombros segurando um halter em cada mão com os
braços em linha reta e com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha a cabeça erguida, o
peito para cima e os ombros para trás. 2. Enquanto mantém seu torso engajado e imóvel,
levante os dois halteres na sua frente até que você os braços são paralelos ao chão. 3. Abaixe
lentamente os halteres até a posição inicial e repita. PRESSÃO DA PRANCHA DE DUMBBELL ATÉ
A LINHA 1. Coloque dois halteres no chão, na largura dos ombros. Posicione-se como se você
fosse estavam fazendo uma flexão e use as alças dos halteres para suportar seu peso. 2.
Mantenha o núcleo engajado e o corpo em linha reta. 3. Abaixe o corpo para que o peito fique
na mesma altura do haltere. Como você empurre-se de volta, deixe um halter no chão e puxe
o outro halter para trás flexionar o cotovelo para executar uma remada. Mantenha o cotovelo
próximo ao corpo. 4. Abaixe o haltere até o chão, execute outra pressão para cima e repita
para o lado oposto. DUMBBELL PLANK TO ROW 1. Coloque dois halteres no chão, na largura
dos ombros. Posicione-se como se você estavam fazendo uma flexão e use as alças dos
halteres para suportar seu peso. 2. Mantenha o núcleo engajado e o corpo em linha reta. 3.
Deixando um haltere no chão, puxe o outro halter para trás flexionando o cotovelo para
execute uma linha, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. 4. Abaixe o haltere até o chão e
reme no lado oposto. CURL DO MARTELO DE DUMBBELL 1. Fique em pé com os pés afastados
na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com os braços em linha reta.
Mantenha a cabeça erguida, o peito para cima e os ombros para trás. 2. Enquanto mantém o
braço parado e os cotovelos para dentro, enrole o peso para cima até que seus bíceps estejam
totalmente contraído e o haltere está na altura dos ombros. 3. Abaixe lentamente os halteres
de volta à posição inicial. 79 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T DUMBBELL REVERSE LUNGE
1. Fique em pé, segurando um haltere em cada mão com os braços ao longo do corpo. 2. Dê
um passo para trás com a perna esquerda a cerca de 2-3 pés. Abaixe seu corpo dobrando seu
joelho direito, mantendo o núcleo engajado e o corpo ereto. O joelho direito não deve passar
seus dedos do pé. 3. Uma vez que sua coxa direita esteja paralela ao chão, empurre seu pé
direito para endireitar o perna e traga a perna esquerda de volta à posição inicial. 4. Repita
para a perna oposta. DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT 1. Fique em pé e segure os halteres na
altura do quadril com um aperto de mão. Ombros costas, cabeça erguida, joelhos ligeiramente
dobrados. 2. Abaixe os halteres, empurrando seu traseiro para trás e dobrando ligeiramente
nos quadris com os joelhos dobrado. Mantenha os halteres perto do corpo e olhe para a frente
com os ombros para trás. 3. Conforme você abaixa os halteres lentamente, você deve sentir
essa tração nos isquiotibiais, abaixe o halteres até logo abaixo do joelho ou um pouco mais
longe, se você se sentir confortável. 4. Retorne à posição inicial empurrando seus quadris para
frente e contraindo seus glúteos para ficar em pé. AUMENTO LATERAL DO LADO DE DUMBBELL
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada
mão com os braços em linha reta e com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha a cabeça
erguida, o peito para cima e os ombros para trás. 2. Enquanto mantém o tronco preso e
imóvel, levante os halteres para o lado do corpo até seus braços estão paralelos ao chão. 3.
Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial e repita. 80 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS
STEF FI T DUMBBELL LADO PARA FRENTE AUMENTO LATERAL 1. Fique em pé com os pés largos
nos ombrosh separados segurando um halter em cada mão com os braços em linha reta e com
as palmas voltadas para as coxas. Mantenha a cabeça erguida, o peito para cima e os ombros
para trás. 2. Enquanto mantém o tronco engajado e imóvel, levante os dois halteres à sua
frente até que os braços estão paralelos ao chão, abaixe lentamente os halteres até a posição
inicial. 3. Em seguida, levante os halteres para o lado do corpo até que os braços fiquem
paralelos ao chão, abaixe lentamente os halteres até a posição inicial e repita. DUMBBELL
ÚNICO BRAÇO DOBRADO SOBRE A FILEIRA 1. Segure um haltere em uma das mãos com a
palma voltada para o torso. Dobre os joelhos e traga o seu torso para a frente dobrando-se na
cintura. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado até que esteja quase paralelo ao chão.
Mantenha a nuca e o pescoço alinhados com as costas. Deixar seus braços ficam
perpendiculares ao chão e ao tronco. 2. Mantendo as costas paradas e com o núcleo engajado,
mova o cotovelo para trás e aperte as costas músculos para levantar o haltere, mantenha o
cotovelo próximo ao corpo e pare na parte superior. 3. Abaixe o peso para retornar à posição
inicial. DUMBBELL SINGLE ARM CURLS 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos
ombros, segurando um halter em cada mão com os braços em linha reta. Mantenha a cabeça
erguida, o peito para cima e os ombros para trás. 2. Enquanto mantém o braço parado e os
cotovelos para dentro, enrole o peso para cima com um braço até que seu o bíceps está
totalmente contraído e o haltere está na altura dos ombros. 3. Abaixe lentamente o haltere de
volta à posição inicial e repita para o outro braço. 81 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T
DUMBBELL SINGLE LEG DEADLIFT 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros,
segure um haltere na mão direita, pendurado para o lado do seu corpo. 2. Fique em pé sobre a
perna direita, mantenha o joelho ligeiramente flexionado e olhe para frente. Execute um
Deadlift romeno em sua perna direita dobrando o quadril e estendendo a perna esquerda para
trás você para o equilíbrio. 3. Abaixe o halter até que seu torso esteja paralelo ao chão e
depois volte para o posição de pé. 4. Repita na perna oposta. DUMBBELL BULGARIAN SPLIT
SQUAT 1. Fique 2-3 pés na frente de uma bancada plana de costas para o banco. 2. Levante um
pé para trás de modo que seu dedo do pé fique apoiado no banco plano. 3. Mantenha a
cabeça erguida e voltada para a frente, com as costas retas e o peito para cima. 4. Abaixe-se
dobrando o joelho da frente, isso não deve passar dos dedos dos pés e do peito deve estar
diretamente acima do meio da coxa. 5. Quando sua coxa estiver paralela ao solo, empurre o pé
no chão para estender a perna, trazendo-a de volta à posição inicial. DUMBBELL SQUAT TO
PRESS 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em
cada mão. 2. Levante os halteres à altura dos ombros, descansando-os sobre os ombros com
as palmas das mãos voltadas um ao outro e os cotovelos apontando para a frente. Mantenha a
cabeça erguida e o peito erguido. 3. Agache-se flexionando os joelhos e quadris para abaixar o
corpo, mantenha as costas retas e faça certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os
dedos dos pés. 4. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa de um
segundo antes de empurrar ambos os pés e esticando as pernas para trazê-lo de volta à
posição ereta. Então aperte os pesos acima da cabeça, estendendo os braços para cima. 5.
Retorne os halteres para o ombro para retornar à posição inicial. 82 GLOSSÁRIO DE
EXERCÍCIOS STEF FI T DUMBBELL SQUAT 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos
ombros e ligeiramente voltados para fora. Segure um haltere cada mão e braço porseus lados.
2. Agache-se dobrando os joelhos, gire a partir dos quadris empurrando o traseiro para trás.
Mantenha seu costas retas, peito para cima e olhar para frente. Mantenha seu núcleo e
glúteos apertados. Certifique-se de que o peso está empurrando seus calcanhares. 3. Quando
suas coxas estiverem paralelas ao solo, contraia as pernas e os glúteos para empurrar para trás
até a posição inicial. DUMBBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT 1. Fique em pé, com os pés
afastados na largura do quadril, segure um haltere em cada mão e os braços ao lado do corpo.
2. Levante-se na ponta dos pés, contraindo as panturrilhas. Segure por um segundo e depois
retorne seu pés planos no chão. PRENSA DE OMBRO EM PÉ DUMBBELL 1. Fique em pé com um
haltere em cada mão e os braços ao lado do corpo. 2. Coloque os halteres nos ombros com as
palmas das mãos voltadas para a frente. 3. Empurre os halteres em direção ao teto até que
eles se toquem e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta para seus ombros para
completar uma repetição. DUMBBELL STATIC LUNGE 1. Fique em pé com um haltere em cada
mão e os braços ao lado do corpo. 2. Dê um passo à frente com a perna esquerda a cerca de 2-
3 pés à frente do pé direito, que permanece estacionário, mantenha o tronco ereto e o núcleo
engajado. 3. Flexione o joelho esquerdo, permitindo que a perna abaixe até que a coxa
esquerda fique paralela ao chão. Faço certifique-se de que seu joelho não passa dos dedos dos
pés. 4. Empurre seu pé esquerdo esticando a perna enquanto traz de volta à sua posição inicial
para ficar em pé. 5. Repita para a perna oposta. 83 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T
DUMBBELL SUMO SQUAT 1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura
dos ombros, segure um halter com ambos mãos e braços pendurados à sua frente. Mantenha
a cabeça erguida, o peito para cima e os ombros para trás. 2. Os dedos dos pés devem estar
voltados para fora. 3. Mantendo os braços parados e retos, agache-se flexionando os joelhos e
quadris para abaixar o corpo, mantendo as costas retas e certificando-se de que os joelhos não
ultrapassem os dedos dos pés. 4. Assim que suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma
pausa por um segundo e, em seguida, empurre ambos pés, esticando as pernas para trazê-lo
de volta à posição ereta. O IRMÃO 1. Comece na posição de prancha com as mãos e os dedos
dos pés, com o corpo em linha reta. Envolver seu núcleo. 2. Salte seus pés para fora de suas
mãos, indo para uma posição de agachamento, mantendo seu mãos no chão. 3. Pule de volta
para a posição inicial da prancha. JOELHOS ALTOS 1. Fique em pé, com os pés afastados na
largura do quadril, olhe para frente. 2. Corra no local levantando os joelhos o mais alto
possível. INCLINE PRESS UPS 1. Coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos
ombros em uma plataforma elevada com seu peso corporal suportado pelas palmas das mãos
e dedos dos pés. 2. Abaixe seu corpo para baixo, dobrando os cotovelos até que seu peito
quase toque o plataforma elevada, mantenha seu núcleo engajado e seu corpo em linha reta.
Espere por um segundo. 3. Em seguida, pressione o corpo de volta à posição inicial enquanto
contrai o peito. 84 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T SALTO PASSEIO 1. Dê um passo à
frente com a perna esquerda a cerca de 2-3 pés à frente do pé direito, que permanece
estacionário, mantenha o tronco ereto e o núcleo engajado. 2. Flexione o joelho esquerdo e
permita que sua perna abaixe até que sua coxa esquerda esteja paralela ao chão, não deixe o
joelho ultrapassar os dedos dos pés. 3. Estenda as duas pernas com força suficiente para pular,
balançando os braços para ajudar você levanta. 4. Conforme você pula, mude a posição de
suas pernas para que sua perna da frente vá para trás e perna de trás para a frente. 5. Ao
pousar, amortece o impacto voltando direto para a posição de estocada. JUMPING SQUAT 1.
Coloque os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. 2. Agache dobrando os
joelhos, mantenha as costas retas e o peito o mais ereto possível. Mantenha seu núcleo e
glúteos apertados. 3. Quando suas coxas estiverem paralelas ao solo, contraia as pernas e os
glúteos para pular direto no ar. 4. Ao pousar, amortece o impacto voltando direto para a
posição de agachamento. JUMPING STEP UP 1. Fique em pé com os pés afastados na largura
dos ombros, os braços ao lado do corpo e um banco à sua frente. 2. Suba no banco com o pé
esquerdo empurrando seu pé para criar o suficiente impulso para realizar um salto
estendendo a perna reta. Coloque simultaneamente o pé direito no banco enquanto você
sobe. 3. Desça com a perna direita, seguida pela perna esquerda para retornar à posição
inicial. 4. Repita para a perna oposta. 85 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T KETTLEBELL
GOBLET SQUAT 1. Fique em pé segurando um kettlebell com as duas mãos perto do peito.
Posicione os pés ligeiramente mais largo que a largura dos ombros e dedos apontando para
fora. 2. Agache-se, dobrando ambos os joelhos até que seus isquiotibiais estejam tão perto de
suas panturrilhas quanto você pode obtê-los. Mantenha sua cabeça e peito para cima e as
costas retas e certifique-se de seus joelhos não ultrapasse os dedos dos pés. 3. Segure por um
segundo na parte inferior antes de empurrar os calcanhares de volta para o posicão inicial.
KETTLEBELL SINGLE ARM FILE 1. Segure um kettlebell em uma das mãos com a palma voltada
para o torso. Dobre os joelhos e traga o seu torso para a frente dobrando-se na cintura.
Mantenha as costas retas e o núcleo engajado até que esteja quase paralelo ao chão. 2.
Mantenha a nuca e o pescoço alinhados com as costas. Deixe seus braços pendurados
perpendicular ao chão e ao tronco. Mantenha as costas estacionárias e o núcleo engajado
enquanto você leve o cotovelo para trás e contraia os músculos das costas para levantar o
kettlebell. Mantenha seu cotovelo perto do corpo e segure por um segundo no topo. 3. Abaixe
o peso para retornar à posição inicial. KETTLEBELL SQUAT TO RIGHT FILE 1. Fique em pé com os
pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos apontando para fora,
segure um Kettlebell com ambas as mãos e braços esticados. Mantenha a cabeça erguida,
peito e ombros erguidos de volta. 2. Mantendo os braços parados e retos, agache-se
flexionando os joelhos e dobrando os quadris para abaixe o corpo. Mantenha as costas retas e
certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. 3. Quando suas coxas
estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa por um segundo e, em seguida, empurre ambos
pés e estique as pernas para trazê-lo de volta à posição ereta. 4. Conforme você estica as
pernas simultaneamente, levante o kettlebell levantando os cotovelos e para o lado até que o
kettlebell quase toque seu queixo. Abaixe-o de volta ao início posição. 86 GLOSSÁRIO DE
EXERCÍCIOS STEF FI T KETTLEBELL SWING 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos
ombros e com um kettlebell entre os pés. 2. Pegue o kettlebell, empurre o traseiro para trás e
dobre ligeiramente os joelhos. Certificar-se de que suas costas estão planas e olhe para a
frente. Deixe o kettlebell balançar entre suas pernas. 3. Empurre os quadris para frente,
apertando os glúteos e deixe o kettlebell balançar para a frente e para cima. 4. Deixe o
kettlebell balançar de volta entre suas pernas para a posição inicial. KETTLEBELL UPRIGHT ROW
1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos
apontando para fora, segure um Kettlebell comambas as mãos à sua frente e os braços
esticados. Mantenha a cabeça erguida, peito erguido e ombros para trás. 2. Levante o
kettlebell levantando os cotovelos para cima e para o lado até que o kettlebell quase toque seu
queixo. Abaixe-o de volta à posição inicial. CURL DE PERNA DEITADA COM BANDA DE
RESISTÊNCIA 1. Deite-se de bruços no chão, com as pernas esticadas. 2. Prenda uma faixa de
resistência entre os dedos dos pés. 3. Lentamente, curve uma perna, trazendo o calcanhar até
a bunda, dobrando o joelho. 4. Segure por um segundo e abaixe a perna dobrada lentamente
até a posição inicial. 5. Repita do outro lado. AJOELHANDO-SE PARA TRÁS COM PESO NO
TORNOZELO 1. Ajoelhe-se no chão com os braços estendidos, costas retas e as mãos
diretamente abaixo de seu ombros. 2. Com pesos de tornozelo, empurre sua perna direita para
trás o mais alto possível até que esteja quase retas contraindo seus glúteos. 3. Tente empurrar
para trás com o calcanhar para gerar mais contração. 4. Repita do outro lado. 87 GLOSSÁRIO
DE EXERCÍCIOS STEF FI T LEVANTAMENTO DE PERNAS COM PESO DE TORNOZELO 1. Deite-se
com as costas e as pernas apoiadas no chão e os pesos ao redor dos tornozelos. Coloca o seu
braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. 2. Pressione a parte
inferior das costas contra o chão, envolvendo seu núcleo. Levante as pernas juntas, mantendo
os retos até formarem um ângulo de 90 graus com o seu torso. 3. Em seguida, abaixe
lentamente as pernas de volta à posição inicial. LOCALIZAÇÃO DEITADA COM PESO DE
TORNOZELO 1. Deite-se de bruços no chão, com os braços totalmente estendidos à sua frente
e as pernas totalmente estendido para trás com pesos em torno de seus tornozelos. 2. Levante
as pernas do chão e segure por 2 segundos. Contraia a parte inferior das costas e os glúteos. 3.
Abaixe lentamente as pernas de volta ao chão. MONSTER WALK 1. Coloque uma faixa de
resistência em torno de ambos os tornozelos. 2. Deve haver tensão suficiente para que fiquem
firmes quando os pés estiverem na largura dos ombros. 3. Dobre os joelhos em um ângulo de
cerca de 45 graus (ou posição de agachamento) e não os deixe dobrar para dentro. Envolva o
núcleo e mantenha as costas retas e o peito para cima. 4. Caminhe lentamente para a frente
ou para trás com passos curtos, mantendo uma tensão constante no banda. ALPINISTA 1.
Comece em uma posição de prancha alta, com o peso apoiado nas mãos e nos dedos dos pés. .
Trazer um joelho em direção ao peito, dobrando a perna. Troque as pernas de forma explosiva,
estendendo o perna dobrada até que a perna esteja reta e os dedos dos pés no chão enquanto
traz o outro pé para cima e o joelho em direção à sua axila. 2. Durante todo o movimento,
mantenha o núcleo engajado e o corpo reto. 88 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T
EXTENSÃO DO TRÍCEPO DO DUMBBELL OVERHEAD 1. Levante-se com um halter seguro com as
mãos e os pés afastados na largura dos ombros. Use ambos mãos para levantar o halter sobre
a cabeça até que ambos os braços estejam totalmente estendidos. 2. Mantenha os braços
perto das orelhas e cotovelos, abaixe o peso atrás da cabeça até que seus antebraços toquem
seus bíceps. 3. Empurre de volta à posição inicial usando seu tríceps. PLANK JACKS 1. Coloque-
se na posição de prancha baixa, apoie o peso nos dedos dos pés e antebraços. Seus cotovelos
deve estar diretamente abaixo do ombro. 2. Mantenha o núcleo engajado e o corpo sempre
em linha reta. 3 .. Salte com os pés para o lado e depois volte à posição inicial. PLANK
SHOULDER TOUCH 1. Fique em uma posição de prancha alta, apoie seu peso nos dedos dos
pés e nas palmas das mãos. Seus braços deve estar reto e a mão diretamente abaixo dos
ombros. 2. Mantenha o núcleo engajado e o corpo sempre em linha reta. 3. Levante sua
esquerdat tire as mãos do chão e dê um tapinha no ombro direito. Repita para a outra mão. 4.
Mantenha os quadris e ombros alinhados com o chão. PLANK HIP DIP 1. Fique em uma posição
de prancha baixa, com o peso nos dedos dos pés e antebraços. Seus cotovelos deve estar
diretamente abaixo do ombro, núcleo engajado e corpo em linha reta. 2. Gire seus quadris
para a direita até que quase toquem o chão e, em seguida, gire de volta para a esquerda até
que seus quadris quase toquem o chão. 89 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T PRESSIONE 1.
Fique em uma posição de prancha alta, apoie seu peso nos dedos dos pés e nas palmas das
mãos. 2. Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. 3. Abaixe
seu corpo para baixo, dobrando os cotovelos até que seu peito quase toque o chão, mantenha
seu núcleo engajado e seu corpo em linha reta. Segure por um segundo. 4. Em seguida,
pressione o corpo de volta à posição inicial enquanto contrai o peito. PUNCHING SIT UP 1.
Deite-se no chão com as pernas dobradas na altura dos joelhos para que seus pés fiquem
confortavelmente planos o chão. 2. Eleve a parte superior do corpo envolvendo seu núcleo e
lance dois socos para frente enquanto seu o estômago fica perto das coxas. 3. Abaixe
lentamente o corpo até a posição inicial. TUBO DE RESISTÊNCIA DOBRADO SOBRE A LINHA 1.
Coloque um tubo de resistência sob seus pés com os pés juntos. 2. Segure cada alça com as
palmas das mãos voltadas para o torso. 3. Dobre os joelhos e leve o tronco para a frente,
dobrando-os na cintura. Fique de costas reto e o núcleo engatado até que esteja quase
paralelo ao chão. Mantenha a parte de trás da sua cabeça e pescoço alinhado com suas costas.
Deixe seus braços pendurados perpendiculares ao chão e ao tronco. 4. Leve o cotovelo para
trás, mantendo-o próximo ao corpo, contraia os músculos das costas e segure por um
segundo. 5. Abaixe a banda para retornar à posição inicial. PLANK TO TRICEP EXTENSION 1.
Fique em uma posição de prancha baixa, apoie seu peso nos dedos dos pés e antebraços com
o seu palmas das mãos no chão, na largura do cotovelo. Seus cotovelos devem estar
diretamente abaixo do ombro. 2. Mantenha o núcleo engajado e o corpo sempre em linha
reta. Empurre para cima em direção às palmas, contraindo os tríceps. Abaixe as costas para o
início posição. 90 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T RESISTANCE TUBE BICEP CURL 1.
Coloque um tubo de resistência sob seus pés com os pés juntos. 2. Segure uma alça em cada
mão com os braços esticados. Mantenha sua cabeça erguida, peito erguido e ombros para trás.
3. Enquanto mantém o braço parado e os cotovelos para dentro, enrole a resistência até o
bíceps estão totalmente contraídos e as alças estão na altura dos ombros. 4. Abaixe
lentamente as alças de volta à posição inicial. AUMENTO LATERAL DA FRENTE DO TUBO DE
RESISTÊNCIA 1. Coloque um tubo de resistência sob seus pés. 2. Segure uma alça com a mão
esquerda, fique em pé com o braço esquerdo direto para baixo seu lado. 3. Enquanto mantém
o tronco engajado e imóvel, levante o braço à sua frente até que esteja paralelo ao chão. 4.
Repita para o outro braço. TUBO DE RESISTÊNCIA LATERAL PUXE PARA BAIXO 1. Prenda o tubo
de resistência a um item acima de sua cabeça para que suas mãos possam alcançar o alças
quando seus braços estão esticados acima de sua cabeça. 2. Fique em pé com os pés na
largura dos ombros, segurando uma alça em cada mão com os braços diretamente acima de
sua cabeça. Mantenha a cabeça erguida, o peito para cima e os ombros para trás. 3. Puxe as
alças para baixo até que fiquem no nível de seus ombros enquanto pressiona suas costas
músculos. 4. Levante lentamente as alças de volta à posição inicial. 91 GLOSSÁRIO DE
EXERCÍCIOS STEF FIT AUMENTO LATERAL DO LADO DO TUBO DE RESISTÊNCIA 1. Coloque um
tubo de resistência sob seus pés. 2. Segure uma alça com a mão esquerda, fique em pé com o
braço esquerdo direto para baixo seu lado. 3. Enquanto mantém o tronco engajado e imóvel,
levante o braço para o lado do corpo até que seu braço é paralelo ao chão. 4. Repita para o
outro braço. RESISTÊNCIA TUBO ÚNICO BRAÇO TRICEP PUSHDOWN 1. Prenda o tubo de
resistência a um item ligeiramente acima de sua cabeça. 2. Segure uma alça com a mão
esquerda, fique em pé com o cotovelo dobrado para o lado e seu antebraço em um ângulo de
90 graus com o chão e a palma da mão voltados para baixo. 3. Mantendo o cotovelo imóvel,
empurre a alça para baixo, contraindo o tríceps até que o braço esteja em linha reta. 4.
Retorne lentamente à posição inicial. REVERSE DUMBBELL FLY 1. Segure um halter em cada
mão com as palmas voltadas para o torso. Dobre os joelhos e traga seu torso para a frente
dobrando-se na cintura até que fique paralelo ao chão. Mantenha o seu núcleo engajado e a
parte de trás de sua cabeça e pescoço alinhados com suas costas. 2. Deixe os braços
perpendiculares ao chão e ao tronco. 3. Mantendo as costas paradas e o núcleo engajado,
levante os halteres um do outro para o lado em um movimento de arco. Os braços devem ser
elevados até que fiquem paralelos ao chão. Contraia os músculos das costas para fazer isso e
segure na parte superior. 4. Abaixe lentamente os pesos para retornar à posição inicial. 92
GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T REVERSE LUNGE COM KNEE DRIVE E DUMBBELL PRESS 1.
Fique na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. 2. Puxe os halteres até a altura
dos ombros, colocando-os sobre os ombros com as palmas das mãos um de frente para o
outro e os cotovelos apontando para a frente. Mantenha a cabeça erguida e o peito erguido. 3.
Dê um passo para trás, com a perna esquerda, a cerca de um metro. Abaixe o corpo dobrando
o joelho direito, mantendo seu núcleo engajado e corpo ereto. O joelho direito não deve
ultrapassar os dedos dos pés. 4. Uma vez que sua coxa direita esteja paralela ao chão, empurre
seu pé direito para endireitar o perna e levante a perna esquerda no ar. Pressione
simultaneamente os pesos acima da cabeça estendendo os braços para cima. 5. Retorne os
halteres para os ombros e os pés no chão para voltar ao início posição. 6. Repita para a perna
oposta. PRENSA DE OMBRO DE DUMBBELL ALTERNANTE ASSENTADA 1. Sente-se em uma
cadeira ou banco com um haltere em cada mão e os braços ao lado do corpo. 2. Eleve os
halteres até o ombro com as palmas das mãos voltadas para a frente. 3. Um braço de cada vez,
empurre o halter em direção ao teto, abaixando um braço para a partida posição antes de
empurrar com o outro braço. AUMENTO DA PRANCHA LATERAL 1. Deite-se de lado e apoie o
peso do corpo no antebraço e na lateral do pé. Faço certifique-se de que seu cotovelo esteja
diretamente abaixo do ombro e que seu corpo esteja em linha reta. 2. Abaixe o corpo até que
o quadril quase toque o chão e, em seguida, levante o corpo para trás para cima na posição de
prancha lateral. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo. 93 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS
STEF FI T ROTAÇÃO DA PRANCHA LATERAL 1. Deite-se de lado e apoie o peso do corpo no
antebraço e na lateral do pé. Faço certifique-se de que seu cotovelo está diretamente abaixo
do ombro, núcleo engajado e corpo em uma linha reta linha. 2. Estenda a mão direita e
estenda o braço, depois gire o tronco para baixo e alcance embaixo do corpo com o braço
direito. Gire de volta para a posição da prancha lateral. 3. Repita para o braço oposto. CURL DO
BÍCEP DO TUBO DE RESISTÊNCIA DO BRAÇO ÚNICO 1. Lugarum tubo de resistência sob seus
pés com os pés juntos. 2. Segure uma alça em uma das mãos com o braço reto. Mantenha sua
cabeça erguida, peito erguido e ombros para trás. 3. Enquanto mantém o braço parado e o
cotovelo para dentro, enrole a resistência até que seu bíceps esteja totalmente contraída e a
alça fica na altura dos ombros. 4. Abaixe lentamente a alça de volta à posição inicial. Repita do
outro lado. EXTENSÃO DO TRÍCEPO DO TUBO DE RESISTÊNCIA DO BRAÇO ÚNICO 1. Coloque
um tubo de resistência sob seus pés com os pés juntos. 2. Segure uma alça em uma das mãos
com o braço esticado acima da cabeça. Mantenha a cabeça erguida, núcleo engajado, peito
para cima e ombros para trás. 3. Mantenha o braço ao lado da orelha com os cotovelos para
dentro e perpendiculares ao chão, abaixe a resistência atrás de sua cabeça até que seus
antebraços toquem seus bíceps. 4. Empurre de volta à posição inicial usando seu tríceps. 94
GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T SINGLE LEG GLUTE BRIDGE 1. Deite-se no chão com os
braços em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco e os joelhos dobrados com pés planos
no chão. 2. Segure a perna direita esticada no ar e a perna esquerda dobrada com o pé
apoiado no chão. 3. Levante os quadris, apertando os glúteos e empurrando o calcanhar
esquerdo no chão e segure no topo por um segundo. 4. Retorne à posição inicial abaixando os
quadris de volta ao chão. 5. Repita para a perna oposta. SINGLE LEG SQUAT NO BANCO 1.
Fique a uma distância do comprimento de sua coxa longe de um banco, de costas para ele e os
pés largura dos ombros. 2. Agache-se com uma perna dobrando o joelho, gire a partir dos
quadris e empurre o traseiro para trás. Mantenha as costas retas, o peito para cima e olhe
para a frente. Mantenha seu núcleo e glúteos apertados. Faço certifique-se de que o peso está
empurrando seu calcanhar. A outra perna deve estar reta no ar na sua frente. 3. Quando sua
coxa estiver paralela ao solo e a bunda tocar o banco, contraia a perna e glúteo para empurrar-
se de volta à posição inicial. PLANQUE DE ESTRELA 1. Fique em uma posição de prancha alta.
Em vez de colocar as mãos diretamente embaixo de seu ombros, espalhe-os bem para que seu
peito fique mais baixo para o chão. 2. Mantenha o núcleo engajado e o corpo sempre em linha
reta. SUPERMAN COM PESO DE TORNOZELO 1. Deite-se de bruços no chão com os braços
totalmente estendidos à sua frente e as pernas totalmente estendido para trás. 2. Levante as
pernas, braços e tórax do chão ao mesmo tempo e segure por 2 segundos. 3. Contraia a parte
inferior das costas e os glúteos. 4. Abaixe lentamente as pernas, braços e tórax de volta ao
chão. 95 GLOSSÁRIO DE EXERCÍCIOS STEF FI T TOUCH TOE PIKE 1. Coloque-se na posição de
prancha alta, com o corpo em linha reta e o núcleo engajado. 2. Flexione os quadris e empurre
o traseiro verticalmente em direção ao teto. Alcance sob seu corpo com o braço direito para
tocar o pé esquerdo. Mantenha as pernas o mais retas possível. 3. Retorne à posição de
prancha alta e repita para o braço oposto. TRICEPS BENCH DIP 1. Coloque um banco atrás das
costas. Segure-se na borda do banco com as palmas das mãos nos ombros largura distante.
Seus braços devem estar totalmente estendidos e também as pernas totalmente estendidas
para a frente. 2. Abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos até o ângulo entre os
braços e antebraço está a 90 graus. Mantenha os cotovelos dobrados durante todo o
movimento. 3. Empurre as palmas das mãos usando o tríceps para trazer o tronco de volta ao
início posição.