Você está na página 1de 147

TREINAMENTO DE FORÇA E

HIPERTROFIA NA
MUSCULAÇÃO

Profª MSc Flávia Guimarães


MUSCULAÇÃO
PROFª. MSc. FLÁVIA GUIMARÃES

flaviagmoura@hotmail.com
MSc. Avaliação e Prescrição das Atividades Físicas- UTAD-PORTUGAL
Esp. Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo- UNIFOA
Capacitada em Treinamento Funcional- UNIVERSIDADE DA SAÚDE
Capacitada em Fisioterapia Esportiva- UNIVERSIDADE DA SAÚDE
Graduada Educação Física – UNESA
Coordenadora Projeto Viva + Academia Body Club- Petrópolis- RJ
Membro LABBIO – UNESA
Membro LAFIEX- UNESA
Personal Trainer
TREINAMENTO DE
FORÇA E HIPERTROFIA
• Como ter um controle eficaz do treinamento em
sala de musculação
• Como aplicar e desenvolver novos métodos de
treinamento?
• Número de séries, repetições e percentual de
cargas no treinamento, como calcular?
• Ajustes e adaptações biomecânicas nos diversos
tipos de equipamentos?
• Qual a melhor ordem de exercícios?
• Como parcelar o programa de força?
O QUE QUEREMOS?
Bem estar físico,
mental, social
e não apenas
a ausência de
doenças
TREINAMENTO EM ACADEMIAS

TREINAMENTO PARA
RESULTADOS

TREINAMENTO PARA O
LAZER
POSSIBILIDADES DE TREINAMENTO COM PESO
Profilático
Terapêutico Estético

MUSCULAÇÃO

Recreativo Competitivo
Preparação
Física
Treino de força reduz o risco de todas as causas de morte
(Winnet & Carpinelli, 2000; Rutz et al, 2008; Artero et al, 2011)
COMO ELABORAR
PROGRAMAS DE
TREINO?
EFICIÊNCIA
EFICIÊNCIA
Ação ou virtude de produzir um efeito

Ser eficaz, produzir o efeito desejado

Conhecimento

Bom senso
SEGURANÇA
Estado, qualidade ou condição de seguro

Convicção, certeza, confiança em si mesmo

Livre do perigo ou de risco

Conhecimento

Bom senso
ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Avaliação total: Restrições médicas, funcionais,
1ª Etapa
físicas, psicológicas e sociais

Análise preliminar da situação e definição dos


2ª Etapa
objetivos e periodização inicial

3ª Etapa Seleção dos meios e métodos

4ª Etapa Montagem das sessões de treino

Avaliação específica do aluno (adaptação) e


5ª Etapa
prescrição de cargas de treino
Montagem de um programa de treino

Avaliação Funcional: Definição dos Objetivos:


Anamnese  Melhora do Condicionamento
 Limitações ortopédicas  Desempenho Atlético
 Passado histórico  Prevenção de lesões
 Características pessoais  Manutenção
 Disponibilidade de treino Seleção Parâmetros de Carga:
Avaliação Física  Séries, repetições, intervalo,
 Composição corporal frequência semanal, velocidade de
execução, etc.
 RML
 Postura Integração Outras Modalidades:
 Cond. cardiorespiratório  Treinamento Aeróbio
 Treinamento Flexibilidade
 Aulas coletivas
PASSANDO O PROGRAMA
• Agendar o programa para passar
• Pré-preparar o programa (analisar os dados)
• Periodizar a evolução do aluno
• Periodizar com outras atividades
• Reavaliar durante aplicação dos exercícios
• Explicar e anotar as regulagens específicas
• Cuidado com o volume x intensidade
• Atenção na biomecânica dos movimentos
• Acompanhar e reavaliar sempre
• SEGURANÇA: O treinamento não deve expor o indivíduo a
riscos de lesões;
• ESTRUTURA: Normalmente, grandes grupos musculares
primeiro e depois os pequenos;
• PRIORIDADE: Dar ênfase aos grupos musculares menos
desenvolvidos;
• SELETIVIDADE: Os exercícios devem ser escolhidos de forma
a provocarem adaptações determinadas e específicas;
• VARIABILIDADE: O treinamento deve ser alterado, de forma
a impedir a adaptação do organismo, evitando a saturação
psicológica e queda da motivação;
• ISOLAMENTO MUSCULAR: Concentra o estímulo sobre um
grupo muscular específico, diminuindo a ação dos músculos
sinergistas e acessórios;
• ADAPTAÇÃO ESPECÍFICA: O treinamento deve promover um
estresse específico a cada componente da musculatura.
Prescrição do Treinamento - Etapas
 Análise das necessidades
 movimentos envolvidos
 sistemas energéticos
 prevenção de lesões
 Variáveis agudas
 tipo e ordem dos exercícios
 equipamento utilizado
 velocidade de execução
 intensidade (peso - repetições)
 número de séries
 intervalo
 freqüência semanal
 duração da sessão
 Periodização
Seleção dos Exercícios
Equipamento - Máquinas
• Vantagens
– Fornece resistência ao movimento em várias direções
– Economia de tempo - montagem e alteração da carga
– Não necessita de ajuda - segurança
– Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios
– Facilidade para o treinamento em circuito

• Desvantagens
– Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos
– Má acomodação de indivíduos com proporções corporais
extremas
– Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva
– Não treinamento dos músculos estabilizadores
– Alto custo
Equipamento - Peso Livre
• Vantagens
– Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados nas
atividades esportivas
– Grande possibilidade de exercícios
– Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores
– Podem ser utilizados em movimentos explosivos
– Incrementos pequenos na carga de treinamento
– Baixo custo

• Desvantagens
– Necessidade de ajuda - segurança
– Maior concentração e habilidade na execução
– Maior trabalho no ponto fraco da articulação
– Tempo gasto na arrumação
– Dificuldade para realização de treinamento em circuito
Hierarquia da escolha (iniciante):
Máquina
Treinabilidade
Segurança
Fator coordenativo

Smith Machine

Barra Longa
PARA INICIANTES EXERCÍCIOS
COMPLEXOS C/PESO LIVRE...
INTERDEPENDÊNCIA
VOLUME X INTENSIDADE

•VOLUME = Quantidade total


Tempo de duração
Número de sessões

•INTENSIDADE = Velocidade
Recuperção
Peso
VOLUME X INTENSIDADE

INTENSIDADE

- Repetição Moderação - Peso


+ Peso entre vol. e + Repetição
- Intervalo int. + Tempo

VOLUME
VOLUME X INTENSIDADE

VOLUME

R.M.L FLEXIBILIDADE FORÇA


RESISTÊNCIA VELOCIDADE
AERÓBICOS

INTENSIDADE
Número de Repetições - Intensidade

 Parâmetro mais
importante para o
treinamento da força
(Atha, 1981)

 Quanto maior a
intensidade (resistência
usada) maior a tensão
imposta ao músculo
 RMs x %1RM
DOSAGEM DA CARGA DE TREINAMENTO

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

o aumento progressivo da carga total de trabalho


esta intimamente ligado a intensidade do
treinamento e o tempo de recuperação.

INTENSIDADE

CARGA

VOLUME
DOSAGEM CARGA X ESTRESSE
ESTÍMULO RESPOSTA ORGÂNICA

DÉBIL NÃO HÁ

FRACOS- MÉDIOS EXCITAÇÃO

MÉDIOS- FORTES ADAPTAÇÃO

MUITO FORTE EXAUSTÃO


DOSAGEM DA CARGA X ESTRESSE
Orgânico – Exaustão / Fadiga

Estresse muscular – miosite, contratura, estiramento,


ruptura

Estresse articular – tendinite, burcite, capsulite,


epicondilite, sinuvite
Adaptação orgânica aos ciclos de trabalho
Catabolismo X anabolismo
Adaptação do organismo as cargas sugeridas
acontece quando há variações de cargas – princípio
da oscilação de carga.
ANÁLISE BIOMECÂNICA
ANÁLISE BIOMECÂNICA
• Produção de movimentos
fortes e rápidos
• Grande área de secção
transversa em relação ao
comprimento, seu ângulo de
penação e elevada proporção
de fibras tipo II
• Recomendável que tal
músculo seja exercitado por
meio de treinos que
envolvam elevada produção
de força (Bryanton et al., 2012)
• Velocistas, saltadores e
levantadores de peso
•Analisada a atividade EMG do glúteo máximo e médio em 24 pessoas durante
diferentes exercícios.
•De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior
recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna.
•Extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff.
•Agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço),
promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando
tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em
decúbito lateral, ou seja, valeria mais a pena ele do que os outros dois juntos.
•Testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros
como amplitude de movimento e controle de velocidade
• 10 levantadores de peso experientes
• Agachamento parcial, coxas paralelas ao solo e agachamento
profundo
• Resistência 100 a 125% peso corporal
• EMG- VMO, VL, BF, GM
• Glúteo máximo-agachamento parcial é de 17%
• Agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28%
• Agachamento completo é de 35%, neste caso, o glúteo
máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à
frente, inclusive, dos músculos do quadríceps
• 15 voluntários (7 homens e 8 mulheres)
• Agachamento com 3 níveis de resistência (%peso corporal)
• EMG- Glúteo médio, RF, VMO, VL, BF, semitendíneo, gastrocnêmio
medial)
• Embora o quadríceps tenha maior atividade do que os isquiotibiais
em todos os níveis de resistência, a relação quadríceps / isquiotibiais
diminuiu significativamente com a resistência.
• A realização do agachamento com resistência pode ajudar
simultaneamente fortalecer o quadríceps e facilitar a coativação dos
isquiotibiais, reduzindo assim as forças de cisalhamento no tibial
anterior.
• A coativação também pode aumentar o controle dinâmico da
articulação do joelho
•Aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho
dos glúteos
•Acredita-se → músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e,
para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em
ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior,
incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se
trabalhar com cargas elevadas.
•10 mulheres treinadas usaram cargas de 50-90% de 1RM em diversos ângulos, até se
chegar à amplitude completa.
•Trabalho dos extensores de quadril dependia tanto da carga quanto da amplitude
•17 homens ativos e treinados
•Comparação de duas variações do agachamento-
parcial (até 60°) e profundo (até 120°).
•Treinos foram realizados 3x semana por 12
semanas, seguindo a mesma periodização para os
dois exercícios.

Os resultados apontaram que:

- Apenas o agachamento profundo promoveu


ganhos de força nos ângulos de 75° e 105°.

- As melhoras nos testes de salto foram maiores


para o agachamento profundo do que para o
agachamento parcial

- Apenas o agachamento profundo aumentou a


massa magra das pernas e a área de secção
transversa dos músculos da coxa.
30 jovens com experiência no exercício
24 marcadores de tronco e 7 pélvicos usando 12 câmeras-
movimento sem deixar que os joelhos avancem a ponta dos pés e
o movimento livre
• Verificaram que realizar o movimento sem deixar que os joelhos
avancem aumenta a curvatura da coluna
• Ao impedir que os joelhos avancem, o centro de gravidade é
deslocado para trás, portanto, para impedir que se perca
completamente o equilíbrio, a coluna se curva, especialmente na
região torácica e lombar.
• Ressalte-se que isso não é tão evidente no quadril e sim na coluna, o
que sugere que, ao se evitar esse avanço do joelho, há uma
sobrecarga potencialmente perigosa no local
• Avanço do joelho é uma compensação natural que ocorre com a
finalidade de equilibrar o centro de gravidade e ao evitá-la há um
desequilíbrio, o qual é compensado com aumento da curvatura da
coluna.
• Flexão x extensão de quadril
• Dar passadas faz com que uma das pernas descanse
enquanto a outra trabalha.
• Estudo publicado por Schott et al. (1995) foi
verificado que a utilização de descansos de 2
segundos entre as contrações reduz os ganhos de
força e massa muscular induzido pelo treino.
TREINO METABÓLICO?
Tendência de acentuar o valguismo
Instabilidade
Agachamento com a projeção à frente promove
uma menor ativação do quadríceps em
comparação com a variação tradicional (Kvist &
Gillquist, 2001)

•↑ muito o risco de lesão devido ao aumento das


forças compressivas e à diminuição da
coativação da cadeia posterior, a qual serviria
para estabilizar o joelho (Li et al., 1999)
•Fazer o agachamento na ponta dos pés,
aumenta em duas a três vezes a tensão no
ligamento cruzado anterior (Toutoungi et al., 2000)
Agachamento na cadeira abdutora
• Força para sentar e não para levantar
• Força da gravidade, força dos membros superiores e
um pouco da ação dos abdutores
Movimento se inicia com um ângulo de ~135 graus entre a coxa e o tronco e termina
com 180, ou seja, 45 graus de amplitude! Em movimentos como agachamento e leg press, por exemplo, pode-se descer até
o joelho tocar o peito, deixando o exercício com mais de 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 x mais!

Os ângulos próximos ao alongamento causam mais microlesões (Nosaka & Sakamoto,


2001) , o que pode favorecer os ganhos de força e massa muscular.
EXTENSÃO QUADRIL CANELEIRA
• Joelho flexionado- braço de resistência
torna-se muito pequeno ao final da
fase excêntrica.
• Joelho estendido, a musculatura não é
adequadamente alongada pois o solo
limitará o movimento.
• Redução da amplitude do movimento
prejudica os resultados obtidos com o
treino, tendo em vista que essa variável
é extremamente importante para os
ganhos de força e massa muscular
(Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005;
Gentil, 2011).
• Limitação que se tem no trabalho com
grandes intensidades →fadiga de
músculos posturais e estabilizadores,
bem como a dificuldade em se utilizar
implementos adequados.
PUXADAS

•10 HOMENS
•3 REPETIÇÕES DE CADA EXERCÍCIO
•INTERVALO DE 2 MIN
•10 RM
MAIS RECRUTADO EM
PEGADAS FEHADAS
• 15 homens treinados
• 6 RM de puxada pela frente com três afastamento das mãos: 1, 1,5
ou 2 vezes a distância biacromial
• Ativação do dorsal, trapézio e infraespinhoso não foi diferente entre
as variações, o que havia era apenas uma tendência de maior
ativação do bíceps no trabalho com o afastamento intermediário.
• Conclusão dos autores é que deve-se esperar ativação similar entre
as pegadas e que um afastamento intermediário entre as mãos
mostra pequenas vantagens, de modo que o exercício realizado com
um afastamento de 1 a 2 vezes a distância biacromial irá resultar em
ganhos similares de massa muscular nos músculos avaliados
•12 HOMENS E MULHERES TREINADOS
•3 REPETIÇÕES COM 6 RM PARA CADA
EXERCÍCIO
•SUPINO COM BARRA, SUPINO COM
HALTERES E CRUCIFIXO
DIFERENTES POSICIONAMENTO DAS MÃOS

Cogleyet al, 2005


•13 homens treinados
•Comparar a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos
peitoral maior (PM), deltóide anterior (DA) e tríceps braquial (TB)
•Supino reto com barra (SP) e crucifixo na máquina (CR)
•10 repetições máximas no CR e SP
•Os resultados não revelaram diferenças na atividade do PM e DA
entre os exercícios
•A atividade do TB foi maior na realização do SP em comparação
com o CR
•Durante o SP, a atividade do PM foi maior em relação ao TB,
sem diferenças entre PM e DA ou DA e TB
•No CR, a atividade do PM e a do DA foram maiores em relação
ao TB, sem diferenças entre DA e PM
ABDOMINAIS
• Revisaram os artigos que envolveram análises de ativação dos
músculos do core (multifídio, transverso e quadrado lombar) em
diversos exercícios
• Movimentos básicos como agachamento e levantamento terra foram
os mais eficientes em ativá-los
• Não houve nenhuma evidência de que os movimentos de equilíbrio,
exercícios com bolas e equipamentos específicos tenham levado
vantagens sobre os movimentos básicos da musculação realizados
com pesos livres.
• A recomendação dos autores para as pessoas envolvidas com a
prescrição de treinos é: "focar na prescrição de exercícios
multiarticulares com pesos livres, em vez de exercícios específicos
para o core...".
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES
10 SEMANAS
TF: 5X SEMANA- 5X5 REPT- 80%
TA:6X SEMANA 5X6 MIN- VO2
REDUÇÃO DO NÚMERO MÁXIMO DE REPETIÇÕES APÓS O PROTOCOLO
INTERMITENTE
•44 mulheres (entre 18 e 30 anos)
•Praticantes de atividade física há no mínimo 3 meses
•Experiência treino de força e aeróbico semelhantes aos utilizados no estudo

•GRUPO FORÇA (GF)


•GRUPO CONCORRENTE 1 (GCC)- TA em esteira (corrida contínua entre 95 e 100%
limiar anaeróbio), além do TF
•GRUPO CONCORRENTE 2 (GCI)- TA em esteira (corrida intervalada- 1 min vVO2 máx
e 1 min 50%vVO2 máx), além TF
•GRUPO CONCORRENTE 3 (GCB)- TA contínuo em cicloergômetro (95 a 100% limiar
anaeróbio), além do TF

•2x/ semana
•12 semanas
•AERÓBICO →FORÇA
•Dias não consecutivos – segundas e quintas ou terças e sextas
TREINO DE FORÇA
SEMANAS 1 E 2 SEMANAS 3,4 E 5 SEMANAS 6, 7 E 8 SEMANAS 9, 10 E
11

SÉRIES / 2X 15-18 RM 3X 12-15 RM 3X 10-12 RM 3X 8-10 RM


REPETIÇÕES

INTERVALO 120s
NENHUMA DIFERENÇA NOS
VALORES DE FORÇA MÁXIMA
ENTRE OS GRUPOS
4 EXERCÍCIOS X 2 EXERCÍCIOS
REPETIÇÕES MÁXIMAS X NÃO MÁXIMAS

RM É A MELHOR ESTRATÉGIA NO TC PARA O ALTO RENDIMENTO?


RESULTADOS
•Ganhos na força máxima- apenas no grupo que
fez 4 exercícios com 50% repetições
•Ganhos na potência- apenas no grupo que fez 4
exercícios com 50% repetições
•Maiores ganhos de potência no remoergômetro
com 4 e 2 exercícios, porém SEM repetições
máximas
COMPORTAMENTO DA POTÊNCIA NA
REMADA AO LONGO DO PERÍODO DE
TREINO
TREINAMENTO CONCORRENTE
• TC pode prejudicar a HIPERTROFIA do músculo
esquelético quando comparado com treinamento
de força sozinho em indivíduos saudáveis ​e atletas
altamente treinados (Kraemer et al, 1995; Bell et al, 2000; Putman et
al, 2004; Ronnestad BR, Hansen EA, Raastad T, 2012)

• Deficiência pode ser desencadeada no nível


molecular (Nader GA, 2006; Coffey VG & Hawley JA, 2007; Hawley JA, 2009).
• TC pode ativar o AMPK-PGC-1a (ou seja, melhora a
biogênese mitocondrial), que inibe o Akt / mTOR / A
via p70S6K1 (isto é, ativa a síntese de proteínas) e,
portanto, diminui a acumulação de proteínas (Bolster et
al, 2002; Atherton et al, 2005; Nader GA, 2006 ).
• Além disso, a regulamentação de genes miostatina
(FLST-3, GASP-1, SMAD-7 e activina IIb) também
estão relacionados à limitação da hipertrofia do
músculo esquelético, principalmente fibras tipo I,
como uma resposta à medida que aumentam a
atividade miostática (Hill et al, 2003; Hulm et al, 2007; Aoki et al, 2009;
Laurentino et al, 2012)
TREINO CONCORRENTE

• Mulheres ativas
• Aeróbio + musculação
• Musculação + aeróbio
• 24 semanas e os treinos não eram máximos
• 24h intervalo
• Ao final não houve diferença entre os ganhos de força
e massa muscular entre os grupos, porém resposta
aguda de GH foi significativamente maior no
musculação + aeróbico
TREINO CONCORRENTE
• 4 grupos-TF, HIIT, TC, GC
• TF-modelo de periodização envolvendo 12 a 6RM.
• HIIT na esteira, seguindo o modelo de 60”:60”.
• TC- realizava os dois na mesma sessão, iniciando cada dia
com um.
• 2X semana
• Fibras musculares aumentaram apenas no grupo que fez TF
• TC até teve uma tendência de ganho, mas não chegou a ser
significativa. Aumento de força
• HIIT diferença não significativa
TF E ALONGAMENTO
• Alongamento → meio de profilaxia de lesões promoção de qualidade
de vida
• Podem favorecer o anabolismo através→ aumento do espaço físico
dentro da fibra muscular
→liberação de hormônios anabólicos
• Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos
conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de
proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua
quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968).
• Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares
pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas,
portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-
se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990).
• Existem autores que se referem à hipertrofia ao
aumento do IGF-1 em animais submetidos a
alongamentos (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al,
1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG
et al, 1997)
• Deve-se trabalhar para manter a amplitude
funcional das articulações, ou até mesmo aumentá-
la
Alongamento antes do TF
• Estudos verificaram que o uso de alongamentos estáticos antes de
sessões de treinamento não tem efeitos relevantes na prevenção de
lesões (YOUNG & BEHM, 2002; HERBERT & GABRIEL, 2002)
• YOUNG & ELLIOT, 2001- realizaram um estudo comparando
alongamentos estáticos , facilitação neuromuscular proprioceptiva
(FNP) e contrações voluntárias máximas;
• Verificaram que o alongamento estático tinha a pior interação com
os testes de força e potência, sendo os efeitos deletérios também
encontrados com o uso da FNP.
• Posteriormente, em uma comparação entre alongamentos estáticos e
corridas, como aquecimento para testes de força e potência foi
verificado novamente que os primeiros são prejudicais à
performance (YOUNG & BEHM, 2003).
• Segundo uma pesquisa de FOWLES & SALE (1997), a
queda na performance induzida por alongamentos
estáticos pode permanecer por até 60 minutos.
• Outro grande dogma é a proibição da insistência
dinâmica, sob a argumentação que isto tornaria o
movimento lesivo.
• Comparação alongamentos estáticos e dinâmicos,
SMITH et al (1993) verificaram que os níveis de
creatina quinase (CK) tenderam a ser maiores, e os
níveis de dor muscular tardia eram
significativamente maiores com a realização do
alongamento estático, mostrando resultados
contrários ao senso comum.
• Comparou os ganhos de força em 30 homens jovens
treinados que faziam o mesmo treino de musculação em
três diferentes condições:
- alongamentos para o corpo inteiro antes dos treinos -
quatro exercícios realizados em uma série 30" no ponto de
leve desconfo
- alongamentos para o músculo específico antes de cada
exercício - os mesmos exercícios anteriores, só que cada
um era realizado antes do exercício específico.
- sem alongamentos - como preparação, foi realizada uma
série com 50% da carga utilizada no exercício
•A comparação entre grupos mostrou que o grupo que NÃO realizava
alongamentos ganhou mais força que os demais em todos os exercícios
testados (puxada, supino, cadeira flexora e cadeira extensora).
•Grupo que realizou alongamento geral ganhou força apenas na puxada e na
cadeira extensora.
•Grupo que realizou alongamento antes de cada série ganhou força somente
na puxada.
•Se o objetivo é aumentar a performance nos treinos e/ou maximizar ganhos
de força, o alongamento antes do treino não é recomendado
•Treinamento realizado sem qualquer tipo de exercício de alongamento, pode
aumentar de forma mais efetiva a força e os níveis séricos basal de IGF-1.
Após o TF
• Uma recomendação comum é que se realizem
alongamentos estáticos ao final do treino para
diminuir a dor muscular tardia e não correr riscos
de se perder a flexibilidade.
Rhea et al, 2003
ATLETAS ALTO NÍVEL

Peterson et al, 2004


Ressonância magnética

Uma tendência notável nos diversos tipos e modos de TF


revisados neste artigo é a existência de um platô na hipertrofia
após se alcançar um certo ponto de volume ou duração de
treino. Em alguns resultados há a sugestão de um declínio
quando o volume ou duração é estendido além do ponto do platô
Aumento de 1 para 3 séries
INTENSIDADE
• Pessoas treinadas (> 1 ano), 2x semana- 10 semanas
• Falha presumida
• Falha real
• Pausa descanso (com falha presumida)
• Extensão quadril, extensão e flexão de joelho,
flexão tronco, pullover, barra, supino, flexão
cotovelo
• Treino em circuito

Giessing et al, 2014


8 séries submáximas x 4 séries máximas
ALUNOS AVANÇADOS
• Controlar volume
- Limite recomendável de 8 séries para grandes
grupos musculares, podendo chegar a 10 para coxa
- Normalmente se usa 4 a 6 séries por cadeia
muscular
• Frequência de treino: 2 a 5x/semana
• Treinar cada músculo a cada 2 a 10 dias
• Dividir o treino
• Usar repetições máximas
• Variabilidade de métodos
• A quantidade de treino a ser utilizada depende da
intensidade
• O volume de treino para ganhos ótimos de força e
massa muscular pode variar, mas as sugestões
apontam para um limite de 4 SÉRIES por sessão de
treino, quando realizadas em ALTA INTENSIDADE
• O volume para cada um grupo muscular deve levar
em conta sua participação em exercícios compostos
•Homens treinados
• 8 semanas musculação
•Um grupo treinava com intervalos fixos de 2 minutos, o
outro reduzia o intervalo 15 segundos a cada semana,
até chegar a 30.
•Mesmos exercícios e eram orientados a treinar até a
falha.
•Ganhos de força e massa muscular forma iguais entre
os grupos
•12 mulheres com experiência em treinamento de força
•Investigou as respostas agudas de mulheres fazendo um treino de membros
inferiores (extensora, agachamento, flexão joelhos e leg) com intervalos de 30
segundos, 1 ou 2 minutos entre as séries
•3 séries de 10 repetições
•48- 72h intervalo entre treinos
•Níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30 segundos de
intervalo que nos demais e houve tendência dos valores com 1 minuto serem
maiores que com 2.
•Valores de cortisol não mostraram diferença significativa e nem uma tendência
tão nítida.
•(de Souza et al., 2010) e de Takara & Ishii (Takarada & Ishii, 2002),
encontraram ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30 a 45
segundos.
Estimativa de redução de 5-15% entre séries dos treinos
ensionais e 30-50% nos treinos metabólicos
•criação de tensão mecânica entre
fibras musculares
• criação de micro-lesões nessas
mesmas fibras
• criação de um stress metabólico
pirâmides ascendentes e descendentes Drop sets

Slow e
Oclusão vascular super
slow

German
Agonista/ volume
Antagonista Training (GVT)

Bi-sets
Falha concêntrica Tri- sets

Fascia Strech Training – FST


TREINAMENTO PARA
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Ocorre por sobrecarga tensional e metábolica
• SOBRECARGA TENSIONAL → hipertrofia
miofibrilar → aumento proteínas contráteis nas
miofibrilas →↑ número e tamanho miofibrilas.
TREINAMENTO COM CARGAS ELEVADAS
(VALORIZAR A EXCÊNTRICA

• SOBRECARGA METABÓLICA → hipertrofia


sarcoplasmática (↑ creatina fosfato, glicogênio
e água- tempo prolongado de contração)
→REPETIÇÕES ELEVADAS E/OU
INTERVALOS CURTOS (TEMPOS IGUAIS OU MAIORES NA
TÉCNICAS DE HIPERTROFIA MUSCULAR
• Estímulo GH- aproximadamente 80% 1RM
-múltiplas séries
-múltiplas repetições
• Estímulo testosterona- homens- alta intensidade
-mulheres- indiferente
-↑ tempo de contração muscular- concêntrica e
excêntrica
IGF
• IGF-1 - é o principal regulador fisiológico da massa
muscular (Stewart CE, Pell JM, 2010)
• Os efeitos anabólicos IGF-1 parecem ser ampliados
em resposta a carga mecânica [Hameed M, Lange KH, Andersen
JL, et al, 2004] e aumento da proteína IGF-1
demonstraram ser proporcionais aos aumentos de
força após treinamento de resistência (Kostek MC,
Delmonico MJ, Reichel JB, et al, 2005)
MÉTODO
• Meio para se atingir um
determinado objetivo

• Procedimentos previamente
estruturados que visam alcançar
um resultado específico
PIRÂMIDE
• CRESCENTE (DeLorme)- AUMENTO DE CARGA E
DIMINUIÇÃO NÚMERO DE REPETIÇÕES
-Poderia servir como preparação psicomotora para
alunos treinados com dificuldades em utilizar cargas
altas
• DESCRESCENTE (Oxford)- DIMINUIÇÃO DA CARGA E
AUMENTO DO NÚMERO DE REPETIÇÕES
-Transição de treinos tensionais para metabólicos

GENTIL, 2014
PIRÂMIDE CRESCENTE
• Delorme & Watkins (década de 40)
• 3 x10 (50, 75, 100%)
• Aquecimento para última série
• Sem gerar fadiga
• INTERFERÊNCIA NEGATIVA ?
PIRÂMIDES
• Vários foram os estudos que foram realizados
para comparar as duas técnicas e foi
observado respostas idênticas nos incrementos
de força (Fish et al, 2003; Razmiou et al, 2010; Da Silva et a, 2010), no volume
de repetições (De Salles et al, 2008), no dano muscular,
medido pela CK (Razmiou et al, 2010; Da Silva et a, 2010) e na mesma
resposta da IGF-I (Razmiou et al, 2010)
BI- SET
• 2 movimentos para o mesmo grupamento-
consecutivamente e sem descanso
• Variação do padrão motor
• Aumento do tempo sob tensão

TRI - SET
•3 movimentos consecutivos para o mesmo
grupo muscular
•Criar um estresse metabólico
SUPER SET
Exercícios são direcionados a grupamentos musculares
antagônicos
Ativação de um músculo causa co-contração
antagonista (Aagaard et al, 2000)
Estresse metabólico
SUPER SET
• 14 jovens
• 3 séries de extensão de joelhos em três situações: 1) 10
repetições com 1 minuto intervalo; 2) super-set (10 reps de
flexão seguidas de 10 reps extensão de joelhos) e 3) ações
recíprocas (flexão imediatamente seguida de extensão em
cada repetição).
• Os testes foram realizados em um dinamômetro isocinético
• Super-set foi o que gerou maior fadiga e menor trabalho
total, sendo as ações recíprocas as mais vantajosas nesse
sentido
SUPER SET
• Economia de tempo
• Alto gasto calórico
• Simulação de treino intervalado
• Elevação metabolismo de gordura
(Melby et al, 1993; Osterberg & Melby, 2000)

-Elevação no gasto energético e


queda no quociente respiratório
14-16h após atividade
-↑ 62% queima de gordura
SÉRIE HOLÍSTICA
Proposta por Frederick Hattfield (1993)
-variar treino
-motivação
-desafio
DROP SET
•Recrutar grande número de unidades
motoras
•Gerar tempo prolongado de sob tensão
•Gerar elevado estresse metabólico

•Berger & Hardage (1967)


-8 semanas
-10 RM vs 10 repetições em drop
-carga média levantada maior para
10RM
-Ganhos 60% maiores com o drop
METABÓLICO TENSIONAL

Repetições são suspensas após um número Repetições são suspensas após um número
mais elevado de repetições (>10 primeira mais baixo de repetições (< 6 primeira série)
série)
Interrupção – impossibilidade de suportar dor Interrupção diante da impossibilidade de
ou mover carga (insistência isométrica) mover a carga em 2 tentativas consecutivas,
caracterizado pela insistência isométrica
Velocidade ritmada (2020) Ênfase na excêntrica

Após a falha concêntrica, voltar o peso Após a falha, voltar a posição inicial utilizando
rapidamente, sem necessidade de manter a o máximo a excêntrica
excêntrica
Reduções (30-50%) após cada falha Pequenas reduções (5-10%) após a falha

Descanso de 45 a 120” entre as séries Descanso de 2 a 4 minutos entre as séries

Estresse metabólico com hipóxia e queda de Altos níveis de tensão por tempo prolongado
pH com potencial de lesão e mecanotransdução
REST PAUSE
• Trabalhar músculo até a falha concêntrica
• Pausa de 5 a 10s
• Retomar até nova falha
• Repetir até atingir objetivo (número de pausas,
repetições, tempo, fadiga..)
• Pausas- restabelecer parcialmente o estado
metabólico e neural- maior quantidade de
estímulos

O’Leary et al, 1997


REST PAUSE
• Pausa de 5s não reduziu acúmulo de lactato
em séries de supino (Silva et al, 2007)
• Cuidado com pausas muito longas
• Preparar para treinos máximos
• Progressão para treinos metabólicos
• Pode ser feito de forma metabólica ou tensional
Acima 10 rept Até aprox 6 Rept
Interrupção impossibilidade de Interrupção insistência iso
suportar a dor métrica +-2s
Tempo tensão prolongado- queda pH Aumento do potencial de
Pausa 3-5s microlesão e MECANOTRANSDUÇÃO
2020 cadência Pausa 5-10s
Intervalo 45” a 120” min Ênfase na excêntrica
2 a 4’ intervalo
HIIRT
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
• Paoli et al (2012)- Treino tradicional- 8 exercícios
4x8-12 RM
1 A 2’ intervalo
• 3 exercícios- 2 séries para supino e puxada e 3 para
leg press
6 RM
Duas pausas de 20”
3’ intervalo
• Níveis de lactato maiores pausa descanso
• 22h após sessão- maiores elevação no metabolismo
de repouso e oxidação de gordura
Sarcoplasma Stimulating Training
SST
• O SST é um recente método de treinamento
proposto pelo treinador de fisiculturistas Patrick
Tuor
• Dennis Wolf (Mr Olympia top 10)
SST
• O SST envolve a combinação de diversas técnicas já
conhecidas e consagradas, como o rest-pause,
dropset, stripset e repetições parciais, permitindo a
realização de grandes volumes em curto espaço de
tempo
• Realização de 1 série com carga para realização de 8
repetições até a falha, espera-se 10 segundos e com
a mesma carga realiza-se outra série até a falha,
repetindo o procedimento sucessivas vezes até que
apenas 1 repetição seja realizada
• Remove-se 20% e realiza-se os mesmos
procedimentos descritos acima até chegar a 1
repetição novamente, podendo estas reduções serem
feitas sucessivas vezes
Fascia Stretch Training 7
FST-7

• Proposto por Hany Rambod, um dos melhores


treinadores de fisioculturismo do mundo
• 7 séries de 8-12 repetições com intervalo de 30-45s
• Fáscia seria aumentada “inflada” e abriria mais
espaço para as fibras musculares crescerem
• Sugere-se que o alongamento interset influencie o
tempo sob tensão, stress metabólico, e respostas
hormonais, com uma possível contribuição para
aumentar o efeito hipertrófico (Mohamad et al, 2011)
• A hipótese do “esticamento” da fáscia é frágil, pois isso
dificilmente permaneceria tempo suficiente para gerar
resposta anabólica e não seria o alongamento entre as
séries quem a faria “esticar”.
• Caso o encurtamento esteja limitando a hipertrofia, a
solução seria realizar exercícios com amplitudes completas
e/ou fazer alongamentos em dias alternados.
• Alongar entre as séries pode prejudicar a performance
(Knudson & Noffal, 2005), e apesar de treinos metabólicos não
serem tão dependes da carga, uma das ocorrências
importantes parece ser o aumento do recrutamento de
unidades motoras ao longo da série (Farup et al. 2015), e o
alongamento parece prejudicar esse recrutamento (Cramer em
2005)
GERMAN VOLUME TRAINING
GVT
• Relatado pelo treinador Canadense Charles
Poliquin
• Desenvolvido pelo treinador alemão de
halterofilismo Rolf Fesser para ajudar os
levantadores que queriam aumentar massa
magra durante a fase de preparação geral do
treinamento
• Prescrição foi de 10 séries de 10 repetições
realizadas com cerca de 60% de 1RM
KAATSU TRAINING
KAATSU TRAINING
• Estimula sinalização anabólica e síntese protéica e
aumento na proliferação de células satélites
(Kraemer WJ et al, 2002; Fujita S et al, 2007; Fry CS et al, 2010;Nielsen et al, 2012; Wilson JM,
Marin PJ, et al, 2012 )

• ACIDOSE – aumento de secreção de hormônios


anabólicos
• Melhora o recrutamento de fibras II- Há especulação de que
os efeitos são mediados por aumento íons H+
Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, et al, 2000; Debold EP, 2012

• Além disso, alguns pesquisadores propuseram que a


hipóxia induz a ativação de fibras II, numa tentativa de
manter as níveis de geração de força
Moritani T, Sherman WM, Shibata M, et a, 1992; . Sundberg CJ, 1994

• Carga externa mobilizada entre 20 e 50 % 1RM


(Fahs et al, 2012; Pope et al, 2013)
• Protocolos mais utilzados 1 série de 30
repetições + 3 séries de 15 repetições (Scoot et al, 2015)
• 2 a 4 séries até a falha concêntrica (Pope et al, 2013; Correa et
al, 2016)

• Intervalos entre 30 e 60s (Pope et al, 2013; Correa et al, 2016)


• Local de utilização do equipamento- parte
proximal do braço e proximal das coxas (Pope et al,
2013)
COMO FAZER?
• (PRESSÃO REPOUSO X 1,2)1,2
• MEMBROS INFERIORES – AUMENTO DE
20% DESSE VALOR
• (PSR 30” + 15” descanso + 20% PSR 30” + 15”
descanso até máxima pressão)

ADAPTAÇÃO
KAATSU WALK TRAINING
• Oclusão com 230 mmHg
• 5 séries de 2 minutos a 3 Km/h (aprox 19% VO2 máx)
• Intervalo 1 minuto
• 2 sessões por dia
• 6 dias/ semana
• 3 semanas
• Aumento de 4-7% área e volume da coxa
• Aumento de 8-10% teste 1 RM
• Sem indícios de lesões musculares
Abe et al, 2006
MÉTODOS METABÓLICOS
• 12 homens treinados foram testados na cadeira extensora
• 10RM, pico de contração (PC - isometria de 5” na extensão
máxima, em cada repetição), oclusão vascular adaptada
(OV - 20” segundos em isometria seguidos de movimentos
normais) ou super lento (SL - 30” na fase concêntrica e 30”
na excêntrica)
• Tudo com a carga de 10RM e até a falha, à exceção do SL
• Tanto a OV quanto o PC geram maiores níveis de lactato
que o 10RM
• SL gera níveis iguais ao 10RM
• Tempo sob tensão foi maior com todos eles em relação a
10RM.
↑ ESTRESSE
METABÓLICO
↑ FORÇA E
HIPERTROFIA
RESTRIÇÃO X INTENSIDADE
• 10 homens jovens
• 3x /semana
• 6 semanas
• Trabalho contralateral do bíceps
• Restrição x tradicional
• 4 séries máximas a 40% 1RM em 2020
• Aumentos de 11,5 e 11,6% área de secção do
músculo para treinos com e sem restrição

Farup et al, 2005

Você também pode gostar