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AVALIAÇÃO FÍSICA E

PRESCRIÇÃO DE
TREINAMENTO
Profa. Dra. Eliane Cunha Gonçalves
CREF 00017G/ES
COMO SAIMOS DA GRADUAÇÃO !!!
Potência aeróbia
Capacidade aeróbia
Potência anaeróbia
Capacidade anaeróbia
Força muscular
Resistência de Força
Força Máxima
Potência muscular
Força Explosiva
Flexibilidade
Antropometria
Agilidade
Força Rápida
Coordenação
Equilíbrio
Resistência Muscular Localizada
Resistência Muscular Geral
Avaliação Postural
Lactato, FC, etc, etc, etc...
O QUE FAZER COM TODO
ESSE CONHECIMENTO?
POR ONDE COMEÇAR?
IMPORTANTE
ANAMNESE
(OBJETIVOS, ESTILO DE VIDA,
DOENÇAS PESSOAIS E FAMILIARES,
VIDA PREGRESSA, MEDICAMENTOS,
QUESTÕES TEMPORAIS, ENTRE
OUTROS)
QUESTIONÁRIO
PAR-Q
PERGUNTAS RESPOSTAS

1- Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema de coração e ( ) sim
recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica ? ( ) não

2- Você sente dor no peito causada pela prática de atividade física ? ( ) sim
( ) não

3- Você sentiu dor no peito no último mês ? ( ) sim


( ) não

4- Você tende a perder a consciência ou cair como resultado de tonteira ? ( ) sim


( ) não

5- Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de ( ) sim
atividade física ? ( ) não

6- Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para sua pressão arterial ou ( ) sim
condição cardiovascular ? ( ) não

7- Você tem consciência, através da sua própria experiência ou aconselhamento médico, de ( ) sim
alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão ( ) não
médica?
VALE LEMBRAR.....

Critérios de autenticidade
científica
Para que avaliar?

O que avaliar?
AVALIAÇÃO METABÓLICA
HEMOGRAMA COMPLETO
COLESTEROL TOTAL, LDL, HDL
TRIGLICERIDEOS
GLICOSE
HORMONIOS

TESTE ERGOMÉTRICO
FIQUE ATENTO ...
FISIOLÓGICA IMUNOLÓGICA PSICOLÓGICA
proteinúria, estresse oxidativo ansiedade, depressão
gripes, resfriados, febre

tempo recuperação perda do apetite, anorexia síndrome do pânico


inchaço glând. linfáticas

tolerância esforço oligomenorréia e amenorréia


contagem linfócitos, irritabilidade
monócitos
qualidade/quantidade sono distúrbios hormonais estímulo competitivo
atividade neutrófilos

FC rep. e [uréia] dor e lesões musculares poder concentração


status inflamatório
[PCR, TNFalfa, IL1beta]
% gordura, peso náusea, dor de cabeça
codificar informações
desvio à esquerda
anemia, danos hepáticos e renais, cetose [pró-mielócitos, meta-mielócitos]

queda de performance / rendimento e fadiga crônica !!!


+
=
LA IMAGEN CORPORAL

Damasceno (2004) adaptado de Pedreti et al. (2003)


MULHERES
IMC %G
SA Média DP Média
DP
-5 29.6 0.0 39.1 0.0
-4 26.5 6.3 31.3 3.0
-3 22.5 2.6 25.5 3.6
-2 22.0 2.5 24.0 4.2
-1 20.6 1.3 22.5 4.1
0 19.0 0.9 15.5 5.7
1 20.0 1.5 17.5 5.0
2 20.0 1.1 17.4 4.0
3 20.8 1.1 19.4 4.6
4 22.0 0.3 20.1 4.6
HOMENS
SA Média DP Média DP
IMC %G
-6 4.0 3.2
-5 36.4 2.6 32.9 10.2
-4 31.3 0.4 22 2.7
-3 27.8 3.0 19.4 4.0
-2 27.9 2.2 17.7 5.1
-1 25.1 1.2 14.8 2.9
0 23.6 0.0 12.4 0.0
1 21.7 1.7 8.1 3.1
2 21.9 10.9 8.7 3.5
3 24.5 1.9 9.2 3.8
4 23.6 2.0 10.2 3.1
5 24.7 1.4 8.1 4.8
24.7 8.1
AVALIAÇÃO
ANTROPOMÉTRICA
PESO E ALTURA
PESO: mensurado através de
balança com precisão de
gramas

altura:
estadiômetro
MC kg 

IMC kg  m 2
 
IMC H m 
2

Classificação do sobrepeso e da obesidade pelo


IMC
Classe de IMC (kg/m2)
obesidade
Baixo peso <18,5
Normal 18,5-24,9
Sobrepeso 25,0-29,9
Obesidade I 30,0-34,9
II 35,0-39,9
Obesidade mórbida III ≥40,0
OMS
CIRCUNFERENCIAS
PESCOÇO

37 CM

34 CM
RELAÇÃO CINTURA

HOMENS
MULHERES
94-102cm 84-88cm
CIRCUNFERENCIA ABDOMINAL

HOMENS
MULHERES
94-102 CM 80-88 CM
CIRCUNFERÊNCIA
Cintura x Quadril

C/Q = Circunferência da cintura (cm) / Circunferência do quadril (cm)

IDADE RISCO ALTO RISCO MUITO


ALTO
HOMEM 50-59 0,97-1,02 >1,02
60-69 0,99-1,03 >1,03
MULHER 50-59 0,82-0,88 >0,88
60-69 0,84-0,90 >0,90
O PERIGO É
QUE FORÇA O SEU 2o. CORAÇÃO
DOBRAS CUTÂNEAS
PESO GORDO E
MASSA MAGRA
SOMATOTIPO
AVALIAÇÃO DA
CAPACIDADE
AERÓBIA
AVALIAÇÃO DA
FLEXIBILIDADE
AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
e flexímetros
AVALIAÇÃO DA FORÇA
TESTE DE 1RM
 5 a 10 Repetições (40% a 60% da carga máxima prevista);
 1’ int + along.;
 3 a 5 Repetições (60% a 80% da carga máxima prevista);
 2’ int.;
 2 a 3 Repetições ( 90% da carga máxima prevista);
 3’ a 5’ int.;
 1 RM (100% da carga máxima prevista)
 O avaliado deve ser capaz de realizar, sem auxílio, o
movimento completo (fase excêntrica e concêntrica);
 Caso a RM não seja obtida na primeira tentativa, repete-se o
teste mais uma vez após 3-5 minutos de descanso;
 Máximo de 3 tentativas por teste

KRAEMER et al. (2002)


ATIVIDADE
FÍSICA

EXERCÍCIO
FÍSICO
ATIVIDADE FÍSICA é
qualquer movimento
corporal em que se
utilizam os músculos e
se usa mais energia do
que no repouso.
EXERCÍCIO FÍSICO é
toda atividade planejada,
estruturada e repetitiva,
com o objetivo de melhorar
a condição física.
COMO
PREVENIR
?
Pirâmide da
Atividade Diminuir
Física 2–3 vezes
semana

3-5 vezes
semana

Todos os dias

Tempo sentado assistindo Exercícios aeróbicos


TV e no computador Dança e Esportes

Atividades de lazer Deslocamentos a pé


Exercícios leves Atividades diárias
Controle do
Diminui Peso Corporal Melhora
Pressão Mobilidade
Arterial Articular
Melhora Benefícios Melhora
Resistência Atividade Perfil
Insulina Lipídeos
Física
Melhora
Melhora Resistência
Aumenta Física
Força
Densidade
Muscular
Óssea
Aumenta Diminui
Auto-estima Depressão

Alivia Benefícios Melhora


Auto -
Stress Atividade Imagem
Física
Reduz
Mantém Isolamento
Aumenta
Autonomia Social
Bem Estar
PRESCRIÇÃO DE
TREINAMENTO
FREQUÊNCIA
VOLUME
DURAÇÃO

EXERCÍCIOS
MÉTODOS
INTENSIDADE

MEIOS
DENSIDADE ORDEM DOS
EXERCÍCIOS
COLOCANDO NA PRÁTICA NOSSA DE CADA DIA ...

platô = VO2 máx

VO2 PCR 100%


(L/min
) LAn
SEGURANÇA/PRAZ 75 – 90%
AUDÁCIA RISCO
ER

50 – 75%

intensidade
de esforço
(velocidade, rpm, carga)
DIVISÃO
- COMPETIÇÃO;
- PROFILÁTICO;
- TERAPÊUTICO;
- RECREATIVO E
ESTÉTICO;
- PREPARAÇÃO
FÍSICA.
QUALIDADES FÍSICAS NA
MUSCULAÇÃO
Primárias:
Força;
R.M.L.

Secundárias:
Resistência
aeróbica e
anaeróbica.
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO

MÉTODOS
ORDEM
APTIDÃO DOS
FÍSICA EXERCÍCIOS

OBJETIVOS IDADE
FORÇA

FREQÜENCIA SEXO

VOLUME INTENSIDADE
ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS
1. Avaliação do aluno e seus objetivos;
Peso;
2. Programa de adaptação;
3. Testagem; Respiração;
4. Montagem do programa propriamente Forma de trabalho;
dito:
Velocidade de execução;
- Duração e freqüência semanal;
- Variáveis: Repetições;
Tipo de montagem das sessões; Grupos;
Exercícios; Passagens;
Equipamentos;
Intervalos.
Carga de trabalho:________________

5. Avaliação e reestruturação do
programa
COMO ESTRUTURAR?????
PRINCÍPIOS DO
TREINAMENTO
DESPORTIVO
ESTRUTURA DE UMA
PERIODIZAÇÃO

Princípios específicos (HATFIELD,1984. Citado por


Godoy, 1994:36)
a) Princípio da Segurança
Treinamento não deve expor o indivíduo a riscos de lesões.

b) Princípio da Estruturação
Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os
pequenos grupos musculares.

c) Princípio da Prioridade
Dar ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos
aptos.

d) Princípio da Seletividade
Os exercícios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptações
determinadas e específicas.
Princípios específicos (HATFIELD,1984.
Citado por Godoy, 1994:36)

e) Princípio de Variabilidade
Treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a
estagnação das reações de adaptação, bem como a
monotonia, evitando a saturação psicológica e queda
de motivação.

f) Princípio do Isolamento Muscular


Os exercícios devem ser escolhidos e executados, de
forma a diminuir a ação de músculos sinergistas e
acessórios, concentrando o estímulo sobre um grupo
muscular específico.

g) Princípio da Adaptação Específica a Demanda


Imposta
Treinamento deve promover um estresse específico a
cada componente da musculatura.
MONTAGEM DOS
PROGRAMAS

PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO É
O CONJUNTO DE SESSÕES A
SEREM REALIZADAS NUM
DETERMINADO PERÍODO.
DURAÇÃO E FREQÜÊNCIA
SEMANAL
DEPENDE:

DOS OBJETIVOS;
NÚMERO DE SESSÕES
SEMANAIS;
CONDIÇÃO FÍSICA;
FREQÜÊNCIA DAS SESSÕES;
VARIÁVEIS INTERVENIENTES
E INTERDEPENDENTES:

DETERMINAÇÃO DO TIPO DE
MONTAGEM;
DETERMINAÇÃO DOS EXERCÍCIOS;
DETERMINAÇÃO DOS RECURSOS
MATERIAIS;
PRESCRIÇÃO DA CARGA DE
TRABALHO.
PARTES DE UM MICRO DE
TREINAMENTO
PERÍODOS DISTINTOS DO
TREINAMENTO
Preparação Geral: tem como objetivo alicerçar e
instaurar no indivíduo um condicionamento físico
muscular geral, potencializando o nível de
capacidade física do organismo pelo
desenvolvimento e melhoria da força muscular
geral, através um treinamento que visa preparar
os grandes grupos musculares para um maior
esforço posteriormente. Secundariamente, neste
período de treinamento, os pequenos grupos
musculares serão menos utilizados.
PERÍODOS DISTINTOS DO
TREINAMENTO
Preparação Específica: após um determinado período de
tempo de treino, o professor poderá individualizar mais
ainda este treinamento de força, já adicionando exercícios
específicos para pequenos grupos musculares que o
indivíduo mais gosta. Aumento qualitativo do treino. Uma
maior concentração no trabalho específico do indivíduo no
que diz respeito à técnica e a forma específica de
execução do exercício assim como sua capacidade motora
de execução. Lapidação motora do exercício.
ADAPTAÇÃO
Procedimento preparatório e
preventivo
– Embora o tecido muscular possa suportar cargas
elevadas, tendões e ligamentos demoram mais
tempo para adaptarem-se às cargas de
treinamento.
– Aprendizado do exercício deve ser a ênfase.
– Carga utilizada
Cargas baixas evitam lesões tendinosas e
ligamentares, mas não adaptam fibras tipo II.
N
í 70
v
e
l 60
d
e
r
e 50
c
r IIb
u 40
t
a
m 30
e
n IIb
t 20
o IIa
10 I

20 40 60 80 100
% max
QUAL O SEU OBJETIVO???
VALÊNCIAS FÍSICAS
A FORÇA MUSCULAR
.....refere-se à quantidade máxima
de força ou tensão que um
determinado músculo ou grupamento
muscular pode gerar.
VALÊNCIAS FÍSICAS
A POTÊNCIA MUSCULAR
...relaciona-se com a capacidade de
gerar força muscular rapidamente. A
potência é o produto da força
muscular e da velocidade de
movimento.
VALÊNCIAS FÍSICAS
A RESISTÊNCIA MUSCULAR
...refere-se à capacidade de
sustentação de repetidas contrações
musculares à nível aeróbio e/ou
anaeróbio.
3- 5 REP. 6 – 12 REP. 15 – 20 REP.
85%-100% 70%- 85% 40% - 60%

FORÇA FORÇA RESISTÊNCIA DE


MÁXIMA HIPERTRÓFICA FORÇA

DINÂMICA X ESTÁTICA
VARIÁVEIS ENVOLVIDAS
NUM PROGRAMA DE
TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARG
A ESCOLHA DO
EXERCÍCIO
%1 RM OU NÚMERO DE RM

Correlação entre o número de repetições e o percentual de peso máximo (


Matveiev,1991; citado por Zakharov,1992:121 )
%1 RM OU NÚMERO DE RM
%1 RM OU NÚMERO DE RM
%1 RM OU NÚMERO DE RM
%1 RM OU NÚMERO DE RM
OBJETIVO
REPETIÇÕES % PESO
FORÇA PURA 1-5 90-100
HIPERTROFIA 6-12 75-85
FORÇA EXPL 8-15 60-75
FORÇA-RESIST 15- 30 40-60

Relação entre os objetivos do treino, repetições e o % de peso a ser


utilizado (Vianna,1997).
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Fatores Técnicos
Repetições ( Reps )
constituí a unidade da estrutura de um
programa, consistindo em uma execução
de um determinado movimento.Existe
uma correlação entre o número de
repetições dos exercícios e o percentual
de peso a ser superado. A definição do
número de repetições e o peso,
determinam o tipo de trabalho e o
objetivo do aluno com o treinamento de
musculação.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
NÚMERO DE REPETIÇÕES X
CARGA
Carga
– Percentual de carga máxima
Procedimento antigo
Embora matematicamente lógico, de difícil
administração e efeito prático questinável.
– Repetições máximas
Modo mais fácil.
Independe de avaliação para prescrição
– Até 6 RM melhora força e potência.
– 6 a 12 provoca hipertrofia mais saliente.
– 20 RM ou mais têm efeito na endurance.
Características dos programas
Carga Series Intervalo Detalhes

> 6 RM 4–10 > 2 min No início da


Força (primários) sessão
90–100% CM
1–3 (asssitênci)
Potência 1 a 5;>10 RM 4 – 10 > 2 min. No início da
sessão;
80-90% CM 1- 3 Mais velocidade
que força.

Hipertrofia 6-12 RM 3 < 1,5 min Variedade;


isolamento; mm.
80-90% CM enfaizados no
início; ação
excêntrica imp.

RML 12 – 20 RM 2–3 2-3 (> 20rep) Escolha, padrão e


tipo de ação mm.
40-60% CM 30-60” (12-19
de acordo com
rep.) esporte / atividade
VELOCIDADE DE
MOVIMENTO
Velocidade de Execução:

lenta,
média,
rápida.
VELOCIDADE DE
MOVIMENTO
VELOCIDADE DE
MOVIMENTO
VELOCIDADE DE
MOVIMENTO
VELOCIDADE DE
MOVIMENTO
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Pouco considerada entre profissionais e
pratiantes.
Maioria usa 2 segundos para uma repetição
completa.
Velocidades mais lentas aumentam o tempo
sob tensão e podem gerar mais danos
musculares e outras respostam indutoras de
hipertrofia.
Fase excêntrica com o dobro da concêntrica
justifica-se pela maior força e maior dano
muscular nesta fase.
NÚMERO DE SÉRIES
b) Set ou Grupo  É o conjunto de
movimentos de um exercício
executado sem intervalo entre si (
Cossenza,1990 ). Ex: 3 sets de 10
repetições Em relação ao número de
sets, o treinamento pode ser dividido
tanto em relação ao nível de
condicionamento físico do aluno,
quanto em relação ao objetivo deste.
NÚMERO DE SÉRIES
Série

Representa uma sessão de


treinamento, é o conjunto de todos
os sets e repetições que serão
realizados.
NÚMERO DE SÉRIES
Número de Sets para cada
exercício:
Iniciantes: 1 a 2
Intermediários: 2 a 4
Avançados: + 3
NÚMERO DE SÉRIES
Quanto ao objetivo:

Estético, perda de peso: 2 a 3


Hipertrofia: 3 a 4
força pura: + 4
NÚMERO DE SÉRIES
NÚMERO DE SÉRIES
NÚMERO DE SÉRIES
NÚMERO DE SÉRIES
Três a seis séries são as mais utilizadas

Iniciantes se beneficiam com 01 ou 02


séries.

ACMS sugere 3 – 6 sets para as


avançados.
– Aumentaria expressão de hormônios.
– Não confirmado por outros estudos.
– Treinos mais volumosos devem ser
periodizados.
Permite maiores estímulos de
treinamento
NÚMERO DE SÉRIES
Ostrowski et al (1997), mostrou que protocolo
com baixo, moderado ou alto volume produziu
respostas semelhantes.

– Massa corporal, ganho e perda de força,


potência e hipertrofia.
– Moss et al. Effecto of maximal effortstrengt
training whit different loads on dynamic
strength , cross-seccional area, load power and
load velocity relatioships

Autores mostraram que treinamento mais


leve foi mais efetivo que com altas cargas.
NÚMERO DE EXERCÍCIOS
Quantidade de Exercícios por
Grupo Muscular:

Iniciantes: 1 a 2
Intermediários: 2 a 4
Avançados: + 4
NÚMERO DE EXERCÍCIOS
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É
REALMENTE IMPORTANTE ?
 18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino

 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)

A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca


direta e tríceps na máquina
B) seqüência inversa
Rev Bras Med Esporte _
Vol. 11, Nº 2 – Mar/Abr,
2005
CONCLUSÃO
Nas seqüências investigadas, o exercício realizado
por último sempre apresentou menor número de
repetições, independentemente do grupo muscular
envolvido. Em conclusão, as ordenações dos
exercícios tenderam a alterar o desempenho nas
duas seqüências observadas, ao menos no tocante
ao volume de treinamento. Essa influência
associou-se mais à posição do exercício na
seqüência do que ao tamanho do grupamento
muscular ou número de articulações envolvidas. Os
resultados de PSE foram similares em ambas as
seqüências, sugerindo que seu valor como indicador
de fadiga em sessões de ER deva ser melhor
analisado.
ESTUDO DE CASO I
Aluno iniciante do sexo masculino
Nunca praticou musculação
45 anos
Tendinite
Frequência de 5x na semana
Exercício Série Repetição Carga Volume
Supino 3 15 25 1125
Leg press 3 15 30 1350
Pulley 3 15 10 450
Adutora 3 15 25 1125
Remada 3 15 15 675
Flexora 3 15 25 1125
Rosca dir. 3 15 12 540
Gemeos 3 15 25 1125
Adbomen 3 15 20 900

Volume total 27 135 x 3 = 8415


405
FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA
3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana
ESTUDO DE CASO II
Aluno intermediário do sexo
masculino
4 meses de treino
Freqüência de 4x na semana
Sem patologias
Exercício Série Repetição Carga Volume
TREINO A
Supino 3 10 40 1200
Cross Over 3 10 25 750
Crucifixo 3 10 20 600
Pulley 3 10 15 450
Testa 3 10 17 510
Ele. Late. 3 10 12 360
Desenv. 3 10 25 750
Adbomen 3 10 35 1050
Oblíquo 3 10 0 0

Volume 27 90 x 3 = 270 5670


total
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340
Exercício Série Repetição Carga Volume
TREINO B
Remada 3 10 30 900
Puxada alta 3 10 20 600
Pulley frente 3 10 40 1200
Rosca direta 3 10 17 510
Rosca 45 3 10 12 360
Leg press 3 10 50 1500
Adutora 3 10 35 1050
Flexora 3 10 35 1050
Gemeos 3 10 35 1050

Volume 27 90 x 3 = 270 8220


total
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440
Comparação metodológica
Estudo de caso I Estudo de caso II

Freqüência Semanal 3x 4x

Volume por sessão 8415 (A) 5670 Kg x 2 = 11340


(B) 8220 Kg x 2 = 16440
Volume semanal 25245 27780

Total 25245 27780

DIFERENÇA
2535Kg
FREQUENCIA SEMANAL
Freqüência de treino - Depende dos objetivos do
programa, da disponibilidade de tempo do aluno e do
tempo de restauração (recuperação) das fontes
energéticas de uma sessão para outra de treino.
Recuperação do Glicogênio:
10 horas 60%
24 a 48hs 100%
Objetivo : Em programas de musculação visando os
aspectos estéticos, o número de sessão de treinos
deverá ser de 3 a 4 vezes por semana. Em programas
de emagrecimento, o treino de musculação deverá ser
de 2 a 3 sessões de comum acordo com as sessões
cardiorrespiratórias ao longo da semana. Já para
obtenção de hipertrofia muscular, as sessões deverão
ser de 4 a 6 por semana, dependendo da condição
física do praticante e do tempo que pratica.
FREQUENCIA SEMANAL
SUGESTÃO DE INTERVALO ENTRE
A SESSÕES DE TREINO
INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO ENTRE
A SESSÕES
48 A 72 HORAS DE INTERVALO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B A B A B -----------

72 A 96 HORAS DE INTERVALO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B ----------- B A ------------ -----------

OU AINDA
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B C A B C -----------

UCHIDA et al. 2003


168 horas de intervalo

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B C D E F

SEU TREINO AQUI

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

? ? ? ? ? ? ?
INTERVALOS
Entre as séries

–Influencia na ressíntese de ATP,


concentracão de lactato e
hormônios.
–Lactato aumenta com duração do
trabalho, não aumentando nas
cargas pesadas apenas.
INTERVALOS
Entre as séries
–Intervalos curtos devem ser
introduzidos lentamente
Maior fadiga e ansiedade.
Treinos com altas cargas
exigem boa recuperação da PC.
–Treinos com intervalos de apenas
30 segundos tem sido sugeridos
Até mesmo sem intervalos.
INTERVALOS
Entre as sessões

– Depende da capacidade de recuperção


individual.
– 48 horas é o tempo tradicionalmente
determinado.
– Indivíduos iniciados podem aumentar a
frequência semanal
INTERVALOS
Entre as sessões

4 dias seguidos são mais efetivos que 3


alternados (Hunter, 1985).
Atletas de elite podem precisar de 5 dias
– Alguns treinam 7 dias seguidos.
Periodização é a ferramenta para o
suporte a esta prática.
– Nestas relações, importante considerar cada
mm isoladamente.
INTERVALO ENTRE AS
SÉRIES
Intervalos -É o tempo de recuperação (
pausa ) que deve ser utilizado entre os
exercícios, os sets, e as passagens (
Cossenza,1990 ).

Objetivo: Restaurar parcial ou totalmente as


fontes energéticas.

Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC

1 min. 80%
2 a 3 min. 90%
5 a 10 min.
100%
INTERVALO ENTRE AS
SÉRIES
RESPIRAÇÃO
Tipos de Respiração - a mais indicada
para os alunos iniciantes é a continuada,
o aluno respira livremente durante a
execução do movimento. A respiração
bloqueada, quando o aluno trabalha em
apnéia, só deve ser utilizada em
treinamentos de força pura, por atletas
experientes e depois de uma bateria de
exames médicos adequados:
continuada
ativa passiva
Bloqueada
combinada.
TABELA PARÂMETRO
PARÂMET % REPETIÇ VEL DE INTERVA RESPIRA
RO ÕES EXEC LO ÇÃO
F 90 A 100 1a6 LENTA 2 a 5 min Passiva
DINAMICA eletiva e
bloqueada
HIPERTROF 70 A 90 6 a 10 LENTA/ 3 min Passiva-
IA MÉDIA eletiva

F 60 A 80 6 a 12 RÁPIDA 2 a 5 min Passiva-


EXPLOSIVA eletiva

RML 40 a 60 13 a 40 MÉDIA 1 a 2 min contínua


ABORDAGENS TENSIONAL X
METABÓLICA

Treinamento tradicional tem


abordagem metabólica.
–Gerar dano muscular para induzir
hipertrofia.
–Mas dano muscular não é único
fator.
E nem sempre pode ocorrer.
–Outros fatores como atividade
hormonal, hipóxia, óxido nítrico,
acúmulo de metabólitos também
induzem hipertrofia.
Resulta daí a abordagem
ABORDAGENS TENSIONAL X
METABÓLICA

Treino tensional
–Cargas elevadas e número de
repetições suficiente para gerar
dano muscular.
Treino metabólico
–Cargas mais baixas, com intervalos
mais curtos
Visa promover estresse por
hipóxia ou acúmulo de
metabólitos.
COMO MONTAR UM
TREINAMENTO????
TIPOS DE TREINAMENTO DE
FORÇA QUANTO AO TIPO
MUSCULAR
FORMA DE SOBRECARGA
TREINAMENTO ISOMÉTRICO

 significativo da força estática;


Aproximadamente 1% por dia;
Arco de transferência de 20% do
ângulo treinado.
TREINAMENTO ISOMÉTRICO

ESPECIFICIDADE DO ÂNGULO

A maioria das pesquisas indica que os


aumentos de força decorrentes do
treinamento isométrico são específicos do
ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988;
Kitai & Sale, 1989).
TREINAMENTO ISOMÉTRICO
COMPRIMENTO MUSCULAR

Posição encurtada = 
transferência;
Posição intermediária = 
transferência;
Posição alongada = transferência
TREINAMENTO ISOMÉTRICO

OBSERVAÇÃO:
tempo + número > tempo / número
McDonagh & Davies, 1984

Então...
O  da força depende do
TEMPO TOTAL de ativação

 Tempo e  número =  tempo e  número


TREINAMENTO
ISOMÉTRICO
Tempo Tempo
Séries Repetições
Contração total
3 3 7 63 seg.
4 3 5 60 seg.
5 3 4 60 seg.
*** O tempo de contração representa o volume do treinamento. Quando
mantido, provoca as mesmas adaptações.
TREINAMENTO ISOMÉTRICO

FREQÜÊNCIA SEMANAL
Três sessões de treinamento resultam em aumento
significativo na força muscular (Alway et al., 1990;
Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e Cafarelli, 1992).
Porém...
O maior incremento pode ser encontrado em treinos
diários (Atha, 1981).
TREINAMENTO DINÂMICO

O treinamento implica que o peso ou


resistência sendo levantado é
constante em toda a amplitude do
movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)

Exemplos: Pesos livres, polias simples


TREINAMENTO DINÂMICO
NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES

“Não existe uma combinação ideal,


porém, de 2 a 6 séries envolvendo 2 a
10RM mostram resultados
significativos”
(Fleck & Kraemer, 1999).
TREINAMENTO DINÂMICO
SÉRIE ÚNICA...
“Recomenda-se que, para o condicionamento
geral de um adulto saudável, um mínimo de
pelo menos uma série de um exercício para
todos os grupos musculares principais seja
incluído em uma sessão de treinamento”.
ACSM, 1990
TREINAMENTO DINÂMICO
SÉRIE ÚNICA...
Foram relatados ganhos em força muscular
máxima executando-se uma série de um
exercício por sessão de treinamento.
(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent
& Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
TREINAMENTO EXCÊNTRICO
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO

Mesma Intensidade Absoluta (CON =


EXC)
CON EXC
Força  
Hipertrofia  

Tan, 1999
TREINAMENTO EXCÊNTRICO
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO

Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)


CON EXC
Força = =
Hipertrofia  
Tan, 1999
MÉTODOS DE TREINO
CIRCUITO COM PESOS
GRUPO
EXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA
MUSCULAR
PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.
COXA LEG PRESS 1X20 S.I.
ABD RETO 1X20 S.I.
PULLEY
DORSAIS 1X20 S.I.
COSTAS
COXA FLEXORA 1X20 S.I.
EXTENSÃO
PARAVERT. 1X20 S.I.
LOMBAR
BÍCEPS
ROSCA DIRETA 1X20 S.I.
BRAQUIAL
COXA ADUTORA 1X20 S.I.
ABD OBLIQUO 1X20 S.I.
TRÍCEPS PULLEY
1X20 S.I.
BRAQUIAL TRÍCEPS
GLÚTEO ABDUTORA 1X20 S.I.
ABD INFRA 1X20 S.I.
DELTÓIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.
TRÍCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.
PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.
CIRCUITO MISTO
GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA
PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.
COXA LEG PRESS 1X20 S.I.
ABD RETO 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
DORSAIS PULLEY COSTAS 1X20 S.I.
COXA FLEXORA 1X20 S.I.
PARAVERT. EXTENSÃO LOMBAR 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
BÍCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETA 1X20 S.I.
COXA ADUTORA 1X20 S.I.
ABD OBLIQUO 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
TRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPS 1X20 S.I.
GLÚTEO ABDUTORA 1X20 S.I.
ABD INFRA 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
DELTÓIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.
TRÍCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.
PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
PIRAMIDAL

4REP.

3X 6 REP.

8 REP.

10REP.

12 REP.

UCHIDA et al(2003)
Múltiplas séries

3x 2x

4x 5x

6x Uchida et al.(2003);
Fleck e Kraemer (1999)
Bi-set, tri-set e super-série
Supino reto
2 exercícios sem
Bi-set +
pausa
Flexão de braços solo
Supino reto
+
3 exercícios sem
Tri-set Cadeira extensora
pausa
+
Remada baixa
Pulley costas
+
Remada unilateral
4 ou + exercícios sem
Super-série +
pausa
Puxada pela frente
+
Remada baixa aberta
Uchida et al (2003)
TIPO DE MONTAGEM DAS
SESSÕES:
1. Alternada por segmentos ou
simples;
2. Localizada por articulação;
3. Alternada por origem e inserção
musculares;
4. Associada a articulações adjacentes;
5. Mista.
TIPO DE MONTAGEM DAS
SESSÕES:
1. ALTERNADA POR SEGMENTOS
(SIMPLES):
Evitar a fadiga prematura;
Indicado para resistência aeróbica;
Indicado para iniciantes;
Segmentos podem ser utilizados uma ou
mais vezes;
Pode ter prioridade de determinada
articulação (prioritária).
2. LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
# AGONISTA – ANTAGONISTA
# COMPLETA
Trabalho concentrado numa região;
Fadiga precoce;
Dificuldade de realização nas primeiras
repetições do segundo exercício, na
montagem agonista-antagonista;
Treinamento da descontração diferencial;
Na montagem completa, quanto maior o número
de movimentos para a mesma articulação,
mais precoce poderá ocorrer a fadiga.
3. ALTERNADA POR ORIGEM E
INSERÇÃO MUSCULARES

São elaboradas com base nas origens e


inserções dos músculos biarticulares,
promovendo-se através dos exercícios
uma alternância entre as mesmas.

Trabalho é muito localizado;


Indicado para níveis avançados;
Promove fadiga acentuada;
A porção muscular e o componente elástico
mais próximos da inserção sofrem uma
tensão maior do que as outras regiões do
músculo.
4. ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES

São elaboradas de forma a que um primeiro


exercício, envolvendo apenas uma articulação, seja
seguido de um outro composto, além do movimento
executado no primeiro exercício, de um movimento
de articulação adjacente à primeira, realizados
simultâneos.

Divisão do trabalho = tolerância a cargas


maiores;
Não necessita recursos específicos;
Executa a pré-exaustão do músculo desejado
no primeiro movimento;
Exaustão no segundo movimento (exercício).
5. MISTA
Associação de duas ou - Membros
Manhã
mais montagens. superiores
- Abdômen
Tarde - Membros inferiores
- Quadril
- É a mais utilizada nas Noite - Peitorais
sessões de - Pescoço
- Dorsais
musculação;
Pode ocorrer parcelada; Segunda - Membros
superiores
PARCELADA é muito Tronco
utilizada em atletas Terça - Membros
inferiores
altamente Quadril
especializados; Quarta - Membros
superiores
Pode ser dividida de Tronco e
diversas formas: pescoço
Quinta - Membros
B. DETERMINAÇÃO DOS
EXERCÍCIOS:
Em função da musculatura (estética);
Em função do movimento (gesto desportivo);
Devem ser ordenados;
Ordenados formam a SÉRIE.

Ex. de movimento articular


Exemplos: a ser treinado

Atleta de remo Treinar gesto desportivo Flexão da art. do cotovelo


Objetivos Exercício - Remada

Aluno da academia Hipertrofia muscular Braquial


Bíceps braquial
Bráquio-radial
Ex. de musculatura a ser
desenvolvida
TIPOS DE
TREINAMENTO
QUANTO A
ABORDAGEM
MUSCULAR
TIPOS DE TREINAMENTO
SÉRIES MÚLTIPLAS

1- 2 ou 3 séries de aquecimento;
2- Séries múltiplas com a mesma
carga.
TIPOS DE TREINAMENTO
SÉRIES SIMPLES

Realização de uma série por


exercício;
TIPOS DE TREINAMENTO
SISTEMA DE “ROUBADA”
Consiste na alteração da
posição do corpo para a
realização da fase concêntrica
do exercício.
TIPOS DE TREINAMENTO
SISTEMA DE EXAUSTÃO
Realização do maior número
possível de repetições do
exercício, até a falha
concêntrica.
TIPOS DE TREINAMENTO
SISTEMA DE REPETIÇÃO
FORÇADA
Auxílio na realização do exercício após a falha
concêntrica (série de exaustão), para a
realização de mais algumas repetições.
TIPOS DE TREINAMENTO
SISTEMA ISOMÉTRICO
FUNCIONAL
Realização da fase concêntrica e isometria no
ponto de maior desvantagem mecânica.

Duração: 5 a 7 segundos.

Jackson et al., 1985


TIPOS DE TREINAMENTO
“DROP SET”
Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com
diminuição da carga ao final da série.

Exemplo:
1 x 12 x 70%RM
1 x 12 x 60%RM
SEM INTERVALO!!!
1 x 12 x 50%RM
1 x 12 x 40%RM
1 x 12 x 35%RM
TIPOS DE TREINAMENTO
SISTEMA DE PAUSA
Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a 15
segundos entre as séries.

Exemplo:
Agachamento
1 x 3 x 90%1RM
15”
1 x 3 x 90%1RM
15”
1 x 3 x 90%1RM
1 x 3 x 90%1RM 15”
TIPOS DE TREINAMENTO
SISTEMA DE SUPERSÉRIES
Dividido em dois tipos:
Agonista-antagonista – 2 exercícios para grupos
musculares antagônicos, sem intervalo de
tempo.
Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.

Pré-Exaustão – 2 ou mais exercícios para o


mesmo grupo muscular, sem intervalo de
tempo.
Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
TIPOS DE TREINAMENTO

SISTEMA SUPERLENTO
Execução de repetições variando entre 20 e 60
segundos.

“O gasto energético durante o treinamento superlento


é muito baixo e muito inferior ao do treinamento
tradicional” (Hunter et al., 2003).

“O gasto energético de repouso, pós exercício, não


fica aumentado” (Hunter et al., 2003).
TIPOS DE TREINAMENTO

SISTEMA BLITZ

Apenas um grupo muscular por dia ou sessão de


treinamento, ocorrem intervalos longos,
superiores a 72 horas.

 Volume e  intensidade
TIPOS DE TREINAMENTO

ONDULATÓRIO

Alteração da intensidade entre as séries.

Onda constante: 2 cargas específicas;


Onda crescente: diferentes cargas com  da
intensidade e  do volume.
Queima

 REALIZAR MAIS ALGUMAS REPETIÇÕES APÓS A FADIGA;


 INDIVÍDUOS AVANÇADOS E COM BOA CONCIÊNCIA CORPORAL
 5 A 6 REPETIÇÕES EXTRAS COM MOVIMENTO LIMITADO

FLECK e KRAEMER (1999)


BOMPA E CORNACCHIA
(2000)
1. Adaptação Anatômica (Circuito) – 6
a 12 semanas
2. Hipertrofia
3. Treinamento Misto Introduzir
métodos e FM p/ aumentar a
hipertrofia crônica ou a longo prazo
FLECK (2003)
1. Modelo Clássico (tradicional)
2. Modelo Ondulado
V e I diferentes do modelo clássico
V e I aumentam e diminuem ao
longo do programa
Melhores resultados nos ganhos de
aptidão e força muscular (exercícios
multiarticulares)
COMO DIVIDIR ENTRE O
NÍVEL DE
CONDICIONAMENTO?
Iniciantes Intermediários Avançados

Séries Simples Supersérie – A/Ant Pirâmides – C/D

Supersérie – Pré-
Séries Múltiplas Drop Set
Exaustão

Circuito Pirâmide Truncada Pausa

Alt. Segmento Isométrico funcional Negativo

Exaustão Repetição Forçada

Ondulatório Blitz
DISTRIBUIÇÕES DE
TREINOS
Fleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003

Treinamento único
Todos os grupos musculares treinados na
mesma sessão.
Rotina dividida
Treinamento em que os diferentes grupos
musculares são treinados separadamente.
Treino A
Treino B
Treino C
TREINAMENTO ÚNICO

Segunda Quarta Sexta

TREINO A TREINO A TREINO A


Ombro Ombro Ombro

Peito Peito Peito

Costas Costas Costas

Perna Perna Perna

Braço Braço Braço


Rotina dividida 1
AxB

Segunda Terça Quinta Sexta

TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B

Peito Costas Peito Costas


Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Ombro/ Ombro/
Coxa P Coxa P
Trapézio Trapézio
Perna Coxa A Perna Coxa A

Uchida et al., 2003


Rotina dividida 2
AxBxC
segunda terça quarta quinta sexta sábado

TREINO
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO B TREINO C
A

Peito Costas Coxa Peito Costas Coxa

Tríceps Bíceps Perna Tríceps Bíceps Perna

Deltóide P/ Deltóide Deltóide P/


Deltóide A Trapézio
Antebraço Trapézio
Antebraço
A

Uchida et al., 2003


Rotina dividida 3
AxBxA / BxAxB

SEMANA 1 SEMANA 2
segunda quarta sexta segunda quarta sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B
Peito Costas Peito Costas Peito Costas
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Ombro/ Ombro/ Ombro/
Coxa P Coxa P Coxa P
Trapézio Trapézio Trapézio
Perna Coxa A Perna Coxa A Perna Coxa A
Uchida et al., 2003
Rotina dividida 4 (Blitz)
AxBxCxDxExF

segunda terça quarta quinta sexta sábado

TA TB TC TD TE TF

Deltóide
Peito Bíceps Costas Tríceps Antebraço
A/M

Adu Q Coxa A Trapézio Abdu Q Coxa P Perna A

Perna P
Abdominais Abdominais

Uchida et al., 2003


TREINAMENTO ÚNICO
1 Exercício para cada grupo muscular
Supino;
Remada Alta;
Leg-press;
Elevação lateral;
Rosca bíceps;
Rosca tríceps;
Flexão plantar.
TREINAMENTO ÚNICO
2 exercícios grandes grupos musculares
1 exercício pequenos grupos musculares
Supino;
Voador; peito
Remada alta;
Puxada; costas
Leg-press;
Extensão do joelho; coxa
Elevação lateral;
Rosca direta;
Rosca tríceps;
Flexão plantar.
TREINO A X B
Treino A Treino B
Supino Remada Alta
Supino Declinado Puxada
Voador Voador invertido
Abdução quadril Leg-press 90
Adução quadril Extensão do joelho
Flexão do joelho Elevação lateral
Flexão plantar Elevação de escápulas
Rosca tríceps Rosca direta
Rosca testa Rosca Scott
TREINO A X B X C
Treino A Treino B Treino C
Supino Remada Alta Leg-press
Supino Declinado Puxada Extensão de
joelhos
Voador Voador invertido Flexão de joelhos
Crucifixo inclinado Remada curvada Adução quadril
Rosca tríceps Rosca direta Abdução quadril
Rosca testa Rosca “scott” Flexão plantar
Elevação frontal Elevação lateral Rosca punho S
Elevação escápulas Rosca punho P
TREINO A X B X C X D X E X F

Treino A Treino B Treino C Treino D Treino E Treino F

Supino Agachamento Meio Des Remada A Flexão J D Rosca P S


Flexão J
Supino I Leg-press Elevação F Puxada Rosca P P
Unilateral
Voador Extensão j Elevação L Remada B Rosca Tri Rosca P N
Voador
Crucifixo Rosca D Elevação E Rosca Tes Dorso F
Inv
Cross-over
Rosca S Flex P (pé) Remada C Banco
A
Adução Q Rosca C Flex P (s) Adução Q
PERÍODOS DE TREINAMENTO E
SEUS OBJETIVOS
Básico - 4 a 8 semanas
Introdução aos trabalhos com sobrecargas,
aprendizagem motorados gestos e técnicas
nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao
ensino do aquecimento. Darprioridade ao
volume de treinamento sobre a intensidade
(16 a 20 ou 21 a 30 repetições).Tomadas de
cargas entre 3 a 5 aulas.
PERÍODOS DE TREINAMENTO E
SEUS OBJETIVOS
Adaptativo - 4 a 8 semanas
Treinamento de valências físicas
adaptativas (Endurancecardiovascular,
resistência muscular localizada); assim
como adaptação ou introdução
aostreinamento específicos (força
,velocidade, resistência).
PERÍODOS DE TREINAMENTO E
SEUS OBJETIVOS
Específico - 4 a 12 semanas
Treinamento direcionado
ao desenvolvimento de
qualidadesfísicas específicas
objetivadas pelos alunos, (força,
velocidade resistência de força
muscularlocalizada etc).
PERÍODOS DE TREINAMENTO E
SEUS OBJETIVOS
Readaptativo - 1 a 4 semanas
Os trabalhos neste período são direcionados
aorecondicionamento físico dos alunos que
ausentaram-se dos treinamentos durante
um períodoentre 15 a 30 dias. As cargas
reintrodutórias giram em torno de 40 a 49%
ou 50 a 59% da forçamáxima individual,
respectivamente de 21 a 30 ou 16 a
20 repetições.
PERÍODOS DE TREINAMENTO E
SEUS OBJETIVOS
Readaptativo - 1 a 4 semanas
Períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as
cargas readaptativas não devem variar, faz-
seapenas modificações no volume do treino, ou
seja: deve-se reduzir o numero de grupos porsérie,
com a respectiva manutenção na série do numero
de exercícios, das cargas erepetições. Os intervalos
para a recuperação (repouso entre os grupos e
aparelhos) devem serampliados durante a primeira
semana readaptativa.
PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS
DO TREINAMENTO

Macrociclo

Mesociclo

Microciclo

Sessão de treino
MACRO, MESO E MICRO
MACROCICLO – é o período mais longo que
objetiva o melhor desempenho que coincide
com a principal competição.

MESOCICLO – é a subdivisão de um macrociclo


e tem a duração usual de 2 a 6 semanas.

MICROCICLO – é o período de treinamento ao


redor de 7 dias. Neles estão contidos o
detalhamento de intensidade, volume, a
sequência e as valências a serem aplicadas nas
AS FASES

Fase de Adaptação Anatômica: O objetivo desta


fase é preparar o corpo, após semanas sem
treinamento de força, para as demandas de
treinamento de força e um treinamento mais
intenso nas próximas semanas.

Fase de Preparação: O objetivo desta fase é


desenvolver a força muscular, resistência
muscular, e melhorar a flexibilidade.
AS FASES
Fase de Competição: O objetivo desta fase
é converter a força muscular e a
resistência em potência e capacidade
reativa.

Fase de Transição: Esta é uma fase de


trabalho muscular para os atletas que
querem recuperar/ganhar massa muscular
ou para emagrecer. Durante esta fase, os
atletas são incentivados a fazer outros
esportes além da natação para lhes dar
uma pausa mental e física, sem perder
suas qualidades físicas.
Volkov, 1986
MACROCICLO
MESOS MAR ABR MAI JUN

SEMANAS 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

E C E O O O E E O O O E C E E E
MICRO
S O S R R R S S R R R S O S S S
PROGRAMADO
T N T D D D T T D D D T N T T T

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOS INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

AERÓBIO ** ** *** *
RML ** *** *** *
FLEXIBILIDADE ** ** ** *
MONTEIRO (2002)
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
SEMANAS 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

P P
MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O R C C

PERÍODO
S PREPARATÓRIO

ETAPAS GERAL ESPECÍFICA

D. Básico
MESOS D. Básico I II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet

R.
AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX

R. AN X XX XX XX XX XX X

R. F X XX XX X X

F. R X XX XX

F. M XXX X X X

FLEX XX X X X X X X X
UNINDO O
CONHECIMENTO
EXEMPLOS DE
PRESCRIÇÃO
AS PESSOAS PAGAM PELA DOENÇA,
MAS SE ESQUECEM DA SAÚDE

Profa. Dra. Eliane Cunha Gonçalves


elianecgc@hotmail.com

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