ESTRATÉGIAS DE

MONTAGEM DE
PROGRAMAS DE
TREINAMENTO

VARIÁVEIS AGUDAS
DE MANIPULAÇÃO
DE UM
TREINAMENTO
DE FORÇA

PLANILHAS DE
TREINAMENTO +BÔNUS COM
3 PLANILHAS
ESTRATÉGIAS DE MONTAGEM DESENVOLVIDAS
PELO PROF
DE PROGRAMAS CHARLES
DO INICIANTE AO AVANÇADO
Qualquer treinamento de musculação pode ser dividido em
diferentes partes específicas, que quando associadas
caracterizam sua estrutura geral.

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Direitos autorais Professor Doutor Charles Ricardo Lopes
Olá pessoal, aqui é o Prof. Charles Lopes!

Para quem ainda não me conhece, atualmente sou professor e

pesquisador do Programa de Mestrado e Doutorado em Ciências do
Movimento Humano pela Universidade Metodista de Piracicaba
(UNIMEP).
Também sou autor de alguns livros (na verdade vários... rs):

 Fisiologia do Treinamento Esportivo;

 Treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes;
 Periodização Esportiva – 1º e 2º edição (digital);
 Planejamento e Prescrição do Treinamento Personalizado: do
iniciante ao avançado - 1ª e 2ª Edição;
 Atividade física e Emagrecimento;
 Treinamento Futebol Sistêmico;

No final do e-book vou deixar um link para a página de livros do

meu site para que você possa entender melhor do que se trada cada
um deles, ok?
Nesses 28 anos de atuação, passei trabalhando por várias
modalidades esportivas onde pude trabalhar como preparador físico
da seleção brasileira de basquetebol feminino das categorias juvenil e
cadete. Atuei no tênis com os tenistas Ricardo Mello e Joana Cortez
nos jogos Olímpicos de Sidney-2000 e três jogos Pan-americanos.
Trabalhamos também como fisiologista do atleta de natação César
Cielo Filho até os dias atuais.
Na parte acadêmica, possuo Doutorado em Biodinâmica do
Movimento Humano pela Universidade Estadual de Campinas (2010)
Bom pessoal, informações mais detalhadas de toda a experiência
desses 28 anos de profissão vocês podem encontrar no meu site onde
vocês baixaram esse e-book ok?
Chega de delongas e vamos ao que interessa!

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Direitos autorais Professor Doutor Charles Ricardo Lopes
 Neste trabalho procuramos apresentar as variáveis agudas de
manipulação de um treinamento de força que devem constar em uma
planilha adequada de treinamento.

Percebemos durante nossas andanças pelos cantos da educação

física que muitas delas são esquecidas e não consideradas no programa
de treinamento, como: volume, intensidade, pausa, velocidade de
execução, ordem e ações musculares.

Eu mesmo já vi planilhas sendo utilizadas sem as variáveis de

velocidade de execução, pausa entre series e ações musculares. Não
dá né turma!

Assim, para não pecar nesses pontos, vamos abordar as próximas

páginas qual o trabalho que deve ser feito para montar sua planilha
adequadamente de forma que garanta o máximo de aproveitamento
no desempenho do seu aluno.

Fechado? Bora lá então!

Há! Se liga que no final tem as planilhas de exemplo que eu

montei como bônus para você, é só imprimir e usar!

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Direitos autorais Professor Doutor Charles Ricardo Lopes
ESTRATÉGIAS DE MONTAGEM DE PROGRAMAS

Qualquer treinamento de musculação pode ser dividido em

diferentes partes específicas, que quando associadas caracterizam sua
estrutura geral. Portanto, pode-se didaticamente dividir a montagem
de um treino em:
(1) classificação do cliente ou necessidades do cliente;
(2) escolha do exercício;
(3) divisão semanal de treino;
(4) estratégia de montagem
(5) sistema/método de treino.

Estas variáveis combinadas a manipulação da carga e

periodização fornecem infinitas possibilidades, as quais devem ser
ponderadas pelo treinador personalizado.

CLASSIFICAÇÃO DO CLIENTE

Diversas são as formas de se classificar o indivíduo, neste nosso

e-book serão apresentadas duas formas de classificação baseadas na
necessidade do treinador personalizado:
(1) baseado no nível de experiência no treinamento de força
(musculação);
(2) baseado no tempo de experiência na musculação.

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 Baseado no nível de experiência na musculação pode-se
subdividir o nível de experiência no treinamento de força em:
Sem experiência,
Inativos,
Ativos I e II,
Atletas.

Os sujeitos considerados sem experiência (sedentários) são

aqueles que não possuem qualquer experiência motora prévia da
atividade, assim como pela ausência de boa condição fisiológica
específica para o treinamento.
Os treinos devem apresentar menor complexidade em sua
estrutura (montagem do programa), menor número de exercícios,
maior número de repetições, sobrecarga compatível com o número de
repetições enfatizado intervalos de recuperação maiores.
Inicialmente, o objetivo do programa de treino deve focar na
aprendizagem dos movimentos/exercícios (adaptação neural),
progredindo para treinos que visam a adaptação tecidual (músculos e
tecidos passivos).

O inativo é aquele que possui experiência motora da atividade,

mas sua condição fisiológica (por exemplo, nível de força) foi perdida
pelo tempo em inatividade. Dessa forma, a importância da
aprendizagem motora é reduzida às correções técnicas, sendo que o
enfoque principal será o ganho de força e o aumento de sua condição
física específica.

O ativo I é o sujeito que apresenta experiência motora, boa

condição física e treina com certa frequência.

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 Já o ativo II além das mesmas características do ativo I, além de
poder competir de forma recreativa.

Finalmente, quando o sujeito realiza treinos com vistas à

performance, apresenta regularidade de treinos (frequência), possui
ótima condição física e psicológica e também compete
profissionalmente, este é o considerado atleta.

Baseado no tempo de experiência na musculação seria

adequado classificar o cliente apenas de duas formas:
Iniciante e avançado.

A classificação mais comumente encontrada na literatura

científica, e na prática separa o iniciante, o intermediário e o
avançado. Entretanto, esta forma de classificação baseia-se apenas no
tempo de experiência do cliente na atividade (ex: iniciante < 6 meses
de treino, intermediário entre 6 meses a 12 meses, e avançado > 12
meses).
Como observado, esta classificação não leva em consideração o
tempo real e efetivo de treino, experiência com diferentes técnicas e
exercício, manipulações de carga ou mesmo diferentes adaptações
orgânicas previamente adquiridas, colocando na mesma classe aqueles
clientes que treinam 1 ou 5 vezes na semana.
Baseado nisto, adotamos a seguinte forma de classificar os
clientes: iniciantes e avançados.
Os iniciantes seriam considerados os sujeitos sem qualquer
experiência na musculação (sedentários ou sem objetivos específicos
claros); e os avançados, aqueles clientes que já tenham iniciado seus
treinos com sobrecarga ajustada no RM e apresentem objetivos
específicos.

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MONTAGEM DE PROGRAMA

Existem diversas formas para se montar um programa de

treinamento de força eficaz, contando que o programa seja o mais
individualizado possível e vise sempre os objetivos do cliente.
Muitas vezes, as montagens iniciais visam objetivos específicos
menores, e então estes se modificam, criando outras montagens
necessárias para diferentes adaptações crônicas que foquem em um
objetivo físico maior.
No caso de iniciantes visando hipertrofia como objetivo final, um
bom modelo de planejamento divide os objetivos em fases distintas e
sequenciais, como:
(1) aprendizagem dos movimentos;
(2) adaptações teciduais básicas
(3) desenvolvimento da massa muscular (Tabela 1).

Obviamente, tais adaptações/ajustes neurofisiológicos e

teciduais ocorrem de forma conjunta, entretanto, o planejamento
racional em fases auxilia na escolha dos exercícios, ordem dos
exercícios e escolha das variáveis agudas da carga de treino.

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Tabela 1: Exemplo de planejamento de fases para um cliente
iniciante com objetivo final de hipertrofia.
Fase Objetivo Montagem de Divisão de Carga de
Programa Treino Treino
1-2 exercícios por grupo muscular
1-2 séries
1 Aprendizagem Alternado por A 12-15 repetições
dos Segmento WBR Sobrecarga abaixo do RM
Movimentos / 40” de intervalo
Exercícios Velocidade Lenta
1-2 exercícios por grupo muscular
2 Adaptações Alternado por A-B 2-3 séries
Teciduais Segmento SR 12-15RM
Básicas 40” de intervalo
Velocidade Controlada
3-5 exercícios por grupo muscular
3 Hipertrofia Direcionado por A-B-C 3-4 séries
Grupo Muscular SR 6-12 RM
1’ de intervalo
Velocidade Controlada

WBR – whole body routine; SR – Split routine

A construção das fases específicas auxilia no planejamento

racional do treinamento de força. Desta forma, cada fase apresenta
um objetivo específico que ao ser atingido capacita o cliente a
mudança de fase e de objetivo, criando um treinamento com caráter
contínuo e progressivo.
Neste exemplo, os exercícios escolhidos na fase 1 deveriam
permanecer (pelo menos a maioria) até a fase 3, sendo que com o
passar do tempo e das fases, mais exercícios são incorporados (ou sua
complexidade aumentada/instabilidade. Ex: máquina por pesos livres)
e não necessariamente “trocados” por outros (o que alteraria o padrão
de movimentos, e necessitaria de uma nova fase de aprendizagem).
Segue abaixo um exemplo de planejamento dos exercícios para
peitoral maior e tríceps braquial (Tabela 2).

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Tabela 2: Exemplo de progressão de exercícios entre fases do
planejamento.
Fase 1 Fase 2 Fase 3
Supino Máquina Supino Máquina Supino Reto
Supino Reto Supino Inclinado
Supino Declinado

O incremento de exercícios e sua complexidade auxiliam na

motivação e desenvolvimento físico do cliente, evitando a “troca de
treino” completa o que ocasionaria em nova fase de aprendizagem e
redução das cargas de treino.
Esta estratégia garante o desenvolvimento físico durante a
execução dos exercícios aprendidos e/ou quando se incluem novos
exercícios, entretanto, esta mudança deve ser feita paulatinamente
garantindo, no caso, tempo para aprendizagem dos novos exercícios
mesclados com os exercícios já aprendidos e estimulados com a carga
correta.
Obviamente, a estratégia de mudança de exercícios frequente
pode ser utilizada em clientes que visam o aumento no acervo motor
ou alto grau de variabilidade de movimentos. Entretanto, no caso de
clientes avançados, as estratégias de treino são diretamente
relacionadas à maior variabilidade no treinamento de força.
Entretanto, considera-se que o conceito de “variabilidade” esteja
relacionado somente à mudança de exercícios, mas isto também pode
ser conseguido através da alteração na ordem de exercícios, assim
como na manipulação das variáveis de carga (ex: volume e
intensidade).
Adicionalmente, cada estratégia de variabilidade definida
durante o treinamento de força deveria ser mantida por certo período
de tempo em virtude do tempo necessário para que as adaptações
estruturais ocorram. Por exemplo, um modelo de treino de força
visando o método em pirâmide, deveria ser mantido por um período
mais longo, para que a sucessão de estímulos (variação de repetições)
produza o efeito morfológico desejado.

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 Mesmo quando se utilizam métodos ondulatórios, existe um
padrão para a manipulação das cargas que se repete ao longo do
tempo, garantindo as adaptações crônicas específicas.
Isto não significa que as sessões de treinamento serão
monótonas, mas sim, melhor controladas, já que o treinador
personalizado terá tempo para ajustar, entender e incorporar a carga
de treino mais adequada a cada cliente.

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MODELOS DE MÉTODOS DE TREINO

Abaixo seguem alguns protocolos com diferentes modelos de

treinamento de força (considera-se, nestes protocolos, que clientes
intermediários estão incluídos nos modelos avançados).
Os modelos apresentados com rotinas divididas (“Split”) não
estão montados com todos os dias de treino.
O objetivo dos protocolos montados abaixo é apresentar
estratégias que podem ser utilizadas em diferentes sessões de treino.
Exemplo: o protocolo 3 apresenta uma rotina “Split (A)”
significando que apenas a sessão “A” estará sendo apresentada neste
texto.

A seguir, algumas das variáveis agudas que podem ser

manipuladas nas sessões de treinamento de força a fim de se
elaborar um determinado programa de treino:

Intensidade Prescrita por % de 1rm, ou zonas de rm

Volume Descrito pelo número de séries, repetições, exercícios

e carga levantada

Pausa Entre séries, exercícios e sessões

Velocidade de execução ou Rápida ou lenta durante as ações musculares a serem

cadência desempenhadas

Ações musculares e Concêntricas, excêntricas e isométricas

amplitude de movimento

Ordem dos exercícios Isolados e multiarticulares

Frequência semanal para

cada grupamento muscular
e frequência semanal total.

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 PROTOCOLO 1

Montagem do Programa: Alternado por segmentos

Método: Seriado
Rotina: Whole Body
Aptidão Física: Iniciante
Frequência semanal: 2 a 3

Ordem de Velocidade
Exercícios Volume Intensidade Pausa
Execução de Execução
60’’ (séries) e
Hack 45° 1° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta

60’’ (séries) e
Pec Deck
2° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta
(Voador)
60’’ (séries) e
Crunch 3° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta

60’’ (séries) e
Mesa Flexora 4° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta

60’’ (séries) e
Remada
5° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta
Sentada
60’’ (séries) e
Extensão de
6° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta
Coluna
60’’ (séries) e
Panturrilha
7° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta
no Leg Press
60’’ (séries) e
Tríceps na
8° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta
Polia
60’’ (séries) e
Flexão Lateral
9° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta
no Cabo
60’’ (séries) e
Elevação
10° 2 x 12-15 SubMax 120’’ (exercícios) Lenta
Lateral

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 PROTOCOLO 2

Montagem do Programa: Alternado por segmentos

Método: Seriado
Rotina: Whole Body
Aptidão Física: Avançado
Frequência semanal: 2 a 3

Exercícios Ordem de Volume Intensidade Pausa Velocidade

Execução de Execução
Agachamento 1° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta
Livre 120’’ (exercícios)

Supino 2° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta

Inclinado 120’’ (exercícios)

Leg Raise 3° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta

120’’ (exercícios)

Leg Press 4° 3 x 10-12 Zona de RM 30’’ (séries) e 120’’ Lenta

(exercícios)

Pulley Peito 5° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta

120’’ (exercícios)

Crunch no 6° 6 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta

Cabo 120’’ (exercícios)

Mesa Flexora 7° 6 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta

120’’ (exercícios)

Supino Reto 8° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta

120’’ (exercícios)

Remada 9° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta

Sentada 120’’ (exercícios)

Panturrilha 10° 9 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta

em Pé no 120’’ (exercícios)
Hack

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 PROTOCOLO 3

Montagem do Programa: Alternado por segmentos

Método: Pré-Exaustão
Rotina: Split (A)
Aptidão Física: Avançado
Frequência semanal por grupamento muscular: 2 a 3

Exercícios Ordem de Volume Intensidade Pausa Velocidade de

Execução Execução
Flexora + 1° e 2° 3x6 Zona de RM 90’’ (séries) e Lenta/Moderado
Deadlift 120’’ (exercícios)

Pec Deck + 3° e 4° 3x6 Zona de RM 90’’ (séries) e Lenta/Moderado

Supino 120’’ (exercícios)

Mesa Extensora 5° e 6° 3x6 Zona de RM 90’’ (séries) e Lenta/Moderado

+ Agachamento 120’’ (exercícios)

Rosca 7° e 8° 3x6 Zona de RM 90’’ (séries) e Lenta/Moderado

Simultânea + 120’’ (exercícios)
Remada
Curvada

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 PARA FINALIZAR

Galera, esse foi nosso e-book sobre planilhas de treinamento,

espero que tenham gostado e que, principalmente, que ele possa
contribuir para a aplicação do seu trabalho com seus alunos.

Se quiser ver outros temas bem legais sobre treinamento

personalizado, periodização esportiva e emagrecimento você pode
navegar pelos artigos do meu site que lá tem informações bem
relevantes, como estes abaixo:

Lá tem muita coisa, dá uma navegada lá o?

Se quiser aprofundar-se mais no assunto de planejamento e

prescrição do treinamento personalizado, de uma forma mais
acadêmica e embasada cientificamente, eu indico que dê uma olhada
no meu livro sobre esse tema, além do nosso livro digital sobre
periodização que está na segunda edição!

Confere na próxima página que deixei um bônus surpresa apenas

para quem baixou esse e-book.

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que tratamos, os quais são abordados de forma bem mais abrangente
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academia) sobre como utilizar o método SST e mais outros 13 métodos
mais eficazes no ganho de massa muscular.

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 Veja que esses tópicos se tratam do
conteúdo de apenas um dos módulos do
nosso treinamento online.

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preparador físico.

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adequado e eficiente é uma das
atividades mais importantes do
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habilidade de mapear os objetivos do aluno e elaborar treinamentos
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Direitos autorais Professor Doutor Charles Ricardo Lopes
Para que você possa entender a qualidade com que fizemos nossas
aulas, eu vou deixar aqui uma aula completa, prática e de graça para
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conteúdo abordado e a opinião de quem já aplicou.

No final você terá acesso à aula gratuita sobre o Método SST, que
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Com certeza será um diferencial pra você!

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Direitos autorais Professor Doutor Charles Ricardo Lopes
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