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GUIA PARA A

PRESCRIÇÃO
DA CARGA NO
TREINAMENTO
RESISTIDO

Luiz Fabiano Vilela de Almeida


Alex Silva Ribeiro
Perfil dos autores
Luiz Fabiano Vilela de Almeida
• Mestre em Exercício Físico na Promoção da
Saúde – Universidade Pitágoras UNOPAR

• Especialização em Fisiologia do Exercício –


Centro Universitário da Grande Dourados
(UNIGRAN)

• Especialização em Avaliação e Prescrição de


Atividades Físicas – Centro Universitário da
Grande Dourados (UNIGRAN)

• Graduação em Educação Física – Centro


Universitário da Grande Dourados (UNIGRAN)

Alex Silva Ribeiro


• Doutor em Educação Física – Universidade
Estadual de Londrina (UEL)

• Mestre em Educação Física – Universidade


Estadual de Londrina (UEL)

• Especialização em Fisiologia do Exercício –


Universidade Pitágoras UNOPAR

• Professor Pesquisador da Universidade Pitágoras


UNOPAR

• Membro do Grupo de Estudo e Pesquisa em


Metabolismo, Nutrição e Exercício (GEPEMENE)
GUIA PARA A
PRESCRIÇÃO
DA CARGA NO
TREINAMENTO
RESISTIDO

Luiz Fabiano Vilela de Almeida


Alex Silva Ribeiro
Capa, Projeto Gráfico e Editoração Eletrônica: rodolfo GAION

Dados Internacionais de catalogação na publicação (CIP)


Universidade Pitágoras Unopar (UNOPAR)
Biblioteca CCBS/CCECA PIZA
Setor de tratamento da informação

Almeida, Luiz Fabiano Vilela de


A447g Guia para a prescrição da carga no treinamento resistido. / Luiz Fabiano Vilela de
Almeida, Alex Silva Ribeiro. Londrina: Unopar, 2021. 54 p.

Inclui bibliografia.
ISBN: 978-65-00-23673-6..

1. Treinamento resistido. 2. Hipertrofia. 3. Força muscular. 4. Músculo esquelético. 5.


Intensidade. 6. Promoção da saúde. I. Ribeiro, Alex Silva. II. Título.
CDD 613.71
Andressa Fernanda Matos Bonfim - CRB 9/1643

A violação dos direitos do autor (Lei nº 9.610/98) é crime estabelecido pelo artigo 184 do Código Penal.
Copyright © 2021 • Editora Científica.
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro poderá ser reproduzida,
por qualquer processo, sem a permissão expressa dos editores.
1ª EDIÇÃO – 2021

Editora Científica
Rua Marselha 591 – Jardim Piza
CEP 86.041-120 – Londrina – Paraná
Fone 43 3371.7931 | www.pgsskroton.com.br

Guia para a prescrição da carga


no treinamento resistido
Luiz Fabiano Vilela de Almeida
Alex Silva Ribeiro
Introdução........................................................................... 06

Efeitos da carga de treino sobre


as adaptações musculares..................................... 07

Variação da carga de treino................................ 12

Hipertrofia seletiva das fibras


musculares........................................................................... 14

Força muscular............................................... 16

Parâmetros para a quantificação e


monitoramento da carga de treino ............. 17

Percentual da força máxima............. 17

Sumário Zonas específicas de repetições ..... 20

Percepção subjetiva de esforço....... 22

Repetições de reserva .............................. 27

Afetividade e carga
autosselecionada ........................................ 28

Considerações finais.................................................. 31

Referências......................................................................... 32

GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Introdução
O treinamento resistido é uma modalidade de exercício físico que vem sendo amplamente
recomendada, uma vez que sua prática regular impacta, positivamente, diversos parâmetros de saúde,
sobretudo a musculatura esquelética e a força muscular (1-3). Além disso, o treinamento resistido também
tem sido utilizado para fins estéticos e de desempenho atlético. O aumento nos níveis de força e de massa
muscular são as principais adaptações morfofuncionais induzidas pela prática regular desse tipo de
treinamento, que ocupa um papel de destaque em relação a outros tipos de exercícios físicos, visto que
níveis adequados de força e de massa muscular estão associados à saúde geral e à maior longevidade (4-7).

As adaptações positivas proporcionadas pela prática regular do treinamento resistido estão ligadas
à adequada manipulação das variáveis agudas que compõem uma sessão de treino, tais como: a carga a
ser empregada, o número de séries e repetições, a frequência semanal, o intervalo de recuperação entre
as séries, a velocidade de execução, a ordem dos exercícios, entre outros (1, 8). Nessa perspectiva, o papel
da carga de treino tem sido uma temática extensamente discutida na literatura científica, (9) haja vista
que essa variável pode inf luenciar importantes fatores relativos às adaptações neuromusculares, como o
metabolismo energético (10), as respostas hemodinâmicas (11), a síntese proteica muscular (12, 13), o recrutamento
de unidades motoras (14), resultando em adaptações distintas nos parâmetros neuromusculares (15, 16).
Adicionalmente, a carga de treino também pode afetar o prazer e a percepção de esforço do exercício (17-19),
além de poder impactar na aderência ao treinamento (20-22).

Assim, a determinação da carga de treino é um elemento importante para garantir que o estímulo
proporcionado pelo treinamento resistido esteja de acordo com o seu propósito e que os objetivos possam
ser alcançados (23). Considerando a literatura disponível até o presente momento, verifica-se uma escassez
de material didático orientado ao profissional responsável pela prescrição de programas de treinamento
resistido, no que tange aos parâmetros aplicados para determinar a carga de treino. Por exemplo, as
recomendações vigentes para a prática de exercício físico consideram apenas a intensidade relativa da
carga a ser utilizada (1-3), não se aprofundando sobre os principais parâmetros e os procedimentos a serem
empregados. Tal cenário favorece o estabelecimento de um quadro de dúvidas e inseguranças por parte
dos profissionais responsáveis pela prescrição do exercício.

Com base na dificuldade de se analisar as informações disponíveis, a elaboração de um material


didático que ofereça subsídios teórico-práticos concernentes aos padrões usados para a determinação
da carga de treino pode ser de grande utilidade, em particular, para aqueles que planejam e orientam os
programas de treinamento resistido. Portanto, o presente trabalho tem como objetivo abordar diversos
aspectos relacionados à determinação da carga dos exercícios resistidos, fornecendo informações práticas
sobre os métodos. Espera-se que os dados apresentados sirvam como referência para a otimização das
adaptações promovidas pela prática regular do treinamento resistido, auxiliando os profissionais na
determinação da carga de treino.

6 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Efeitos da carga de treino sobre as
adaptações musculares
O termo carga de treino pode ser aplicado em diferentes contextos do treinamento físico, porém,
no campo do treinamento resistido, geralmente esse termo é utilizado para definir o peso utilizado
em um determinado exercício. A intensidade de carga utilizada para executar os exercícios resistidos
poderá ser expressa de forma relativa a uma zona de repetições máximas (RM) ou a um determinado
percentual da força máxima. O Quadro 1 apresenta a magnitude das cargas de acordo com o parâmetro de
classificação (24).

Quadro 1 – Classificação da intensidade da carga relativa à zona


de repetições e ao percentual da força máxima.
Parâmetro de classificação
Intensidade da carga Zonas de repetições máxi- Percentual da força máxima
mas
Carga pesada 1 a 5 RM > 80%
Carga moderada 8 a 12 RM 60-80%
Carga leve ≥ 15 RM < 60%
Nota: RM = repetições máximas. Adaptado de Schoenfeld et al. (24).
A prática regular do treinamento resistido Dano muscular
MECANISMOS DE HIPERTROFIA

promove uma série de adaptações positivas Estresse metabólico • Ação excêntrica


• Amplitude
no organismo, porém a principal adaptação • Muitas repetições • Novidade
• Curto intervalo
morfológica induzida por esse tipo de exercício de descanso

físico é o aumento da massa muscular, que ocorre


principalmente pelo aumento no tamanho das fibras
Tensão mecânica
musculares, fenômeno conhecido como hipertrofia.
• Sobrecarga progressiva
Os mecanismos associados à hipertrofia muscular
envolvem a tensão mecânica, o estresse metabólico
e o dano muscular (8, 25), como é apresentado na Figura 1 – Interação entre os estímulos para hipertrofia muscular.
Figura 1.
Basicamente a tensão mecânica se refere à força de tensão que é aplicada sobre o sistema neuromuscular
proveniente, sobretudo, da carga externa, mas também das forças internas. A tensão mecânica promove a
hipertrofia por mecanismo de mecanotransdução (8), que é a transformação da força mecânica aplicada em
sinais bioquímicos mediadores da hipertrofia. Fundamentalmente, esse processo refere-se à tradução de
um sinal mecânico, como o estresse imposto pela carga nas células, em um estímulo químico intracelular
que ativa vias de sinalização moleculares que estimulam a síntese proteica muscular. Na membrana da
fibra muscular existem receptores sensíveis ao estresse mecânico, denominados mecanorreceptores.
Portanto, a tensão mecânica está diretamente associada à magnitude da carga utilizada.

O estresse metabólico, por sua vez, refere-se ao acúmulo de subprodutos do metabolismo energético,
como: íons de hidrogênio, lactato e fosfato inorgânico, e será mais elevado nas séries com maior número

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NO TREINAMENTO RESISTIDO
de repetições e a adoção de curtos intervalos de recuperação entre as séries. Essas manipulações do treino
poderão induzir à um inchaço muscular, efeito popularmente conhecido como pump. Isso ocorre devido
a maior hidratação, à alteração da permeabilidade vascular e ao acúmulo de metabólitos na musculatura
ativa (26). Recentemente, Hirono et al. (27) observaram que o pump muscular possui correlação significante
com a hipertrofia muscular. Ademais, o estudo de Kahehi et al. (28) oferece informações bem interessantes
sobre o efeito estresse metabólico na hipertrofia, no qual os resultados indicaram que o uso de restrição
de f luxo sanguíneo em membros imobilizados, sem nenhum estímulo de exercício, foi capaz de promover
uma leve hipertrofia nos músculos f lexores de joelho em alguns indivíduos. Esse resultado é um indicativo
de que outros fatores além da tensão mecânica estão envolvidos no processo hipertrófico. Porém, ainda
é necessário determinar a natureza desse estímulo hipertrófico e, principalmente, se este estímulo será
aditivo ou redundante à tensão mecânica imposta ao sistema neuromuscular durante o treinamento
resistido tradicional.

Já o dano muscular são microlesões no tecido muscular desencadeadas pelas ações musculares
durante o exercício. O dano muscular induzido pelo exercício proporcionará estímulos para reparação
e remodelamento do tecido muscular (29). Vale destacar que o dano muscular não é linear ao longo do
processo de treinamento, sendo maior após a primeira sessão do que nas seguintes (30). Adicionalmente,
ele será mais acentuado em ações excêntricas em comparação às concêntricas (31, 32) e, também, existe
diferença no nível de dano muscular entre os exercícios utilizados no treinamento resistido (33), no qual as
microlesões tendem a serem mais elevadas nos exercícios em que o pico de tensão ocorre com o músculo
alongado, por exemplo: agachamento, stiff, supino, crucifixo. Em teoria, o mecanismo mediado pelo dano
muscular é plausível e a resposta estaria associada à proliferação e à diferenciação das células satélites
que são elementos essenciais para hipertrofia muscular (34). Embora as células satélites sejam ativadas por
outros estímulos, o dano muscular parece ser um dos principais fatores de estímulo de células satélites.

Além disso, o dano muscular também explicaria, pelo menos em parte, o mecanismo pelo qual a
ação excêntrica induz a maior hipertrofia em comparação a ação concêntrica (35). Entretanto, existe
uma certa contradição na literatura, sugerindo que o dano muscular não é um processo mediador da
hipertrofia e caso o dano muscular seja excessivo pode, inclusive, atenuar a hipertrofia (36). De forma geral,
os estudos que verificam a contribuição do dano muscular para a hipertrofia são estudos indiretos e de
difícil extrapolação sobre as informações. Portanto, a literatura apresenta informações de que é possível
obter hipertrofia sem que ocorra o dano muscular (29). No entanto, as pesquisas são incipientes e ambíguas
quanto ao fato de o dano muscular poder melhorar as adaptações musculares. Além disso, se o dano
muscular de fato medeia adaptações musculares, resta determinar a extensão ao qual esses mecanismos
propostos são sinérgicos e se existe uma “dose” ideal para maximizar a resposta hipertrófica. O que está
mais aparente é que danos excessivos certamente possam ter um efeito negativo no desenvolvimento
muscular (37).

Recentemente, uma revisão sobre estímulos hipertróficos indicou que o estímulo mecânico parece
ser o principal para a hipertrofia muscular (25). No entanto, provavelmente, este não age de forma isolada
e os estímulos hipertróficos podem atuar sinergicamente promovendo a hipertrofia. Ainda é possível que
o menor estímulo mecânico, proporcionado por cargas leves, possa ser compensado por outros sinais
hipertróficos. Por exemplo, Burd et al. (13) reportaram que o uso de cargas leves (30%) com alto volume

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NO TREINAMENTO RESISTIDO
levou a uma síntese proteica mais duradoura em relação à carga pesada (90%). Na prática é difícil dissociar
completamente todos esses os três estímulos, porque mesmo com cargas baixas, ainda haverá tensão
mecânica e, por outro lado, mesmo com cargas muito elevadas, ainda assim haverá reações metabólicas e
acúmulo de subprodutos provenientes do metabolismo energético. Além disso, será necessário estímulo
mecânico para promover as microlesões. Assim, pode-se sugerir uma predominância de um estímulo
mais tensional, ou predominância de um estímulo mais metabólico a partir da manipulação das variáveis
de treino.

Os termos “treino tensional” e “treino metabólico” foram empregados para didaticamente diferenciar
treinos com cargas altas com menos repetições ou cargas baixas com mais repetições, respectivamente.
Porém, como mencionado, ambas estratégias produzem reações metabólicas e geram tensão mecânica
nas fibras musculares. Logo, “treino tensional” ou “treino metabólico” parece não ser os termos mais
adequados para indicar diferentes estímulos, uma vez que não existe uma forma exclusiva do estímulo
e um estímulo não anula completamente o outro. Uma alternativa seria treino priorizando a tensão
mecânica ou treino priorizando o estresse metabólico. Ou de forma simples, os termos utilizados para
definir as estratégias de treino pela manipulação da carga poderia ser meramente treino com cargas altas,
treino com cargas baixas, e treino com cargas moderadas.

Com relação a manipulação da carga de treino, ela pode afetar diretamente os estímulos associados à
hipertrofia muscular (8). Por exemplo, maiores cargas de treino permitem maior recrutamento de unidades
motoras em comparação a cargas mais leves (14), todavia, cargas mais leves permitem maior quantidade de
repetições e, consequentemente, maior acúmulo de metabólicos em comparação a cargas mais pesadas
(38)
. Por sua vez, a carga moderada possibilita uma interação entre os estímulos. Para determinar se existe
uma melhor carga de treino para promover a hipertrofia muscular, faz-se necessário analisar estudos de
caráter longitudinal que compararam os efeitos de diferentes intensidades de carga sobre a hipertrofia
muscular. Nesse sentido, cabe mencionar que vários estudos foram conduzidos e examinaram os efeitos
de diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular e reportaram ser possível alcançar a mesma hipertrofia
muscular com cargas leves e pesadas, quando as séries são executadas até a falha muscular e o volume total
– determinado pela multiplicação da quantidade de séries, repetições e carga utilizada – é equiparado
(15, 39)
. Por exemplo, Schoenfeld et al. (40) realizaram um experimento comparando a carga moderada (3
séries de 10RM) com a pesada (7 séries de 3RM), com volume total equiparado, e observaram que houve
ganhos semelhantes de hipertrofia independente da carga utilizada. Em outro experimento, Schoenfeld
et al. (41) compararam a carga moderada (8-12RM) contra a leve (25-35RM) sobre a resistência muscular e
a hipertrofia em homens treinados. Após 8 semanas, os resultados observados indicaram que não houve
diferença para a hipertrofia muscular. Mitchell et al. (42) também verificaram que a carga leve (30% de 1RM)
induziu uma hipertrofia similar a observada com moderada (80% de 1RM).

A meta-análise de Schoenfeld et al. (15) comparou as cargas inferiores a 60% de 1RM contra as iguais
ou superioras a 60% de 1RM, incluindo estudos nos quais todas as séries foram realizadas até a falha
muscular. Os resultados (Figura 2) revelaram que a hipertrofia muscular ocorreu de forma similar,
independentemente da carga utilizada. Vale mencionar que as meta-análises são consideradas como o
mais alto grau de evidência científica. Isso porque faz uma análise integrada de todos os estudos sobre
um determinado tópico, nesse caso específico, estudos que compararam os efeitos de diferentes cargas

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NO TREINAMENTO RESISTIDO
de treino sobre a hipertrofia muscular. A análise 10

estatística é feita com todos os estudos agrupados, 8

aumentando o número amostral e o poder do teste.

HIPERTROFIA
6
Isso eleva o grau de confiabilidade dos resultados, %
permitindo uma conclusão mais robusta sobre um 4

tema. Além disso, os estudos para serem incluídos 2


na análise devem atender critérios de qualidade,
0
garantindo que os resultados de estudos de baixa carga alta carga baixa
qualidade com alto risco de viés não sobreponham Figura 2 – Efeito da carga de treino sobre a hipertrofia
os resultados de estudos de melhor qualidade e muscular. Adaptado de Schoenfeld et al (15).

com baixo risco de viés.

Mais recentemente, outra meta-análise (16) também apresentou dados robustos sobre o efeito da
intensidade de carga na hipertrofia muscular. Os autores conduziram uma análise estratificada em três
intensidades, a saber: alta (≤ 8 RM ou ≥ 80% de 1RM), moderada (9-15 RM ou 60-79% de 1RM) e baixa (> 15 RM
ou < 60% de1RM). Vinte e oito estudos foram analisados, envolvendo um total de 747 participantes. Em todos
os estudos incluídos, as séries foram executadas até a falha muscular concêntrica. Com relação a hipertrofia,
os resultados indicam que não houve diferença entre as cargas. Os resultados se mantiveram semelhante
mesmo quando foram analisados somente os estudos de alta qualidade, com menor risco de viés.

Portanto, os estudos indicam que a “zona hipertrófica” possui uma grande amplitude de aplicação
de carga, ou seja, será possível alcançar ótimo nível de hipertrofia muscular mediante a utilização de
uma grande variedade de cargas (15, 16). Entretanto, algumas ressalvas são necessárias. Ao empregar cargas
pesadas, será necessário realizar um maior número de séries para equalizar o volume total, porque com
cargas pesadas a quantidade de repetições será reduzida, consequentemente, reduzindo o volume total
da sessão. Em termos práticos, esse aumento da quantidade de séries elevará o tempo total da sessão de
treino. Por exemplo, o estudo de Schoenfeld et al. (40) reportou que o grupo com carga pesada (7 séries de
3RM) precisou de aproximadamente 3 horas para completar as sessões de treino, enquanto as sessões do
grupo com carga moderada (3 séries de 10RM) durou em torno de uma hora. Portanto, do ponto de vista
do tempo, podemos considerar a carga moderada mais eficiente em comparação à carga pesada. No caso
da aplicação de cargas leves objetivando a hipertrofia, será preciso efetuar o treino até a falha muscular
concêntrica (43, 44). Lasevicius et al. (45) reportaram que o treino com cargas baixas, executando as séries até
a falha muscular, parece ter maior importância do que o volume total de treinamento para a hipertrofia
muscular. Vale destacar que realizar a série até a falha com carga leve induz a maior desconforto e desprazer
nas sessões de treino em comparação a carga moderada (18). Ainda, Stefanaki et al. (46) compararam os efeitos
de seis semanas de treinamento resistido realizado até a falha muscular com carga de 30% de 1RM versus
carga de 80% de 1RM sobre a hipertrofia em mulheres jovens e reportaram que a hipertrofia muscular foi
semelhante, mas o volume total de treino foi superior para o grupo com carga baixa. Portanto, do ponto
de vista do volume total, a condição de 80% foi mais eficiente uma vez que precisou de um volume total
menor para obter os mesmos ganhos. Assim, considerando essas ressalvas com carga baixas e altas, a
carga moderada parece ser uma opção interessante para a hipertrofia muscular. Estudos que verificaram
as práticas de treinamento de fisiculturistas também reportaram que esses atletas realizaram a maior
parte do treino com cargas moderadas (47, 48).

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NO TREINAMENTO RESISTIDO
Provavelmente, o fato de ser possível atingir elevados níveis de hipertrofia mesmo com cargas baixas
seja uma das principais mudanças de paradigma que houve no treinamento resistido nas últimas décadas,
mas ainda vale um importante questionamento. Será que existe uma carga mínima a ser mobilizada
para a hipertrofia? Nesse sentido, Lasevicius et al. (49), em outro experimento, observaram que cargas de
20% de 1RM podem ser insuficientes para promover ótima hipertrofia. O experimento verificou o efeito de
diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular em um treino realizado até a falha momentânea concêntrica
comparando 20%, 40%, 60% e 80% de 1RM. Os resultados indicaram que na intensidade de 20%, os ganhos
hipertróficos foram reduzidos em comparação às demais intensidades, enquanto as outras intensidades
proporcionaram um grau de hipertrofia semelhante (Figura 3). Esses achados são consistentes com os de
Holm et al. (50) que relataram maior hipertrofia muscular com treino a 70% de 1RM em comparação a um
treino com 15% de 1RM. Portanto, considerando que existem evidências que o treino com 30% de 1RM
induz hipertrofia similar a cargas superiores (42, 46), pode-se sugerir que o limiar mínimo para otimizar
a hipertrofia pode estar próximo aos 30% de 1RM. Mas vale mencionar que esse limiar mínimo pode ser
alterado mediante aplicação de treino com restrição de f luxo sanguíneo, já que com a utilização dessa
técnica de treinamento, cargas próximas a 20% de 1RM induzem hipertrofia similar ao treinamento
tradicional com cargas moderadas e pesadas (51).

G80%
% DE ALTERAÇÃO DO PRÉ PARA O PÓS TREINO

G40%
Vasto G60%
lateral
G20%

bíceps
braquial

0 5 10 15 20 25 30 35 40

Figura 3 – Efeito de diferentes cargas de treino sobre a hipertrofia muscular. Adaptado de Lasevicius et al. (49).

Apesar dos estudos indicarem ser possível alcançar ótimos ganhos hipertróficos com uma ampla
variedade de carga, vale destacar que os ganhos podem ter grande variação individual. Por exemplo,
o estudo de Schoenfeld et al. (52) comparou diferentes cargas (20-30 RM versus 6-10 RM) utilizando
um estudo com modelo contralateral, ou seja, o mesmo participante treinou com ambas as cargas. Os
resultados indicaram que não houve diferença na variação média entre as condições, mas na análise
individual, é possível identificar alguns indivíduos que foram extremamente responsivos para o membro
que treinou com uma carga e pouco responsivo para outra carga. Portanto, embora a maioria consiga
otimizar a hipertrofia independente da carga utilizada, alguns sujeitos poderão apresentar melhores
respostas treinando com uma carga específica. Logo, nesses casos, será necessário encontrar a melhor
carga para obter ótimos ganhos para um determinado indivíduo. Isso geralmente requer experimentação
e monitoramento no sentido de encontrar qual a carga que o praticante obterá melhor resposta hipertrófica.

11 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Além disso, não se pode descartar a hipótese da responsividade ser alterada ao longo do processo, ou seja,
a carga que pode ser eficaz em um determinado momento pode não ser após um período de treinamento,
isso devido, sobretudo, à natureza adaptativa do corpo humano.

Variação da carga de treino


Uma outra questão pertinente é se a variação da carga poderia induzir melhores respostas hipertróficas,
uma vez que a variação permitiria a otimização das vias hipertróficas. Alguns experimentos foram
conduzidos nesse sentido (53-56). De Souza et al. (56) verificaram o efeito da variação da carga comparando
um grupo que realizou o treinamento resistido sem variações na carga, com outros dois grupos que
treinaram com variações de carga. Os resultados indicaram que não houve diferença para a hipertrofia
muscular avaliada por ressonância magnética. Porém, é importante destacar que esse experimento
teve uma duração de seis semanas apenas, assim, não é possível determinar se esses resultados seriam
diferentes com maior tempo de investigação. Além disso, os participantes eram previamente não treinados,
o que pode limitar a extrapolação para indivíduos mais treinados, pois de acordo com o princípio da
treinabilidade, as adaptações em indivíduos iniciantes são mais fáceis de se obter e, na medida que o
sujeito se torna mais treinado, torna-se mais difícil de induzir novas adaptações.

Posteriormente, em outro estudo, De Souza et al. (53) investigaram os efeitos da variação da carga
utilizando diferentes modelos de periodização e um grupo não periodizado que treinou sem variação da
carga. O programa de treinamento teve uma duração de 12 semanas, e o grupo não periodizado treinou
sempre com intensidade relativa a 8 RM. Dos grupos que treinaram com variação de carga, um adotou o
modelo de periodização linear e variou a carga de treino a cada 4 semanas, no qual treinou as 4 primeiras
semanas com intensidade relativa a 12 RM, as semanas 5-8 com intensidade relativa de 8 RM, e as semanas
9-12 com intensidade relativa a 4 RM. Por sua vez, outro grupo treinou utilizando essas mesmas variações,
porém as mudanças eram realizadas a cada treino. Os exercícios realizados foram o agachamento e a
cadeira extensora. Todos os grupos treinamento tiveram hipertrofia do quadríceps após 6 semanas de
treino, entretanto somente os grupos que variaram a carga tiveram hipertrofia entre as semanas 6 a 12.
Portanto, esses achados sugerem que a variação da carga de treino parece ter um papel importante para
promover hipertrofia nos estágios mais avançados do treinamento, uma vez que somente os grupos que
variaram obtiveram hipertrofia entre as semanas 6 e 12. Entretanto, a variação parece não apresentar
efeitos adicionais para a hipertrofia durante os estágios iniciais.

Schoenfeld et al. (55) compararam o efeito de variar a carga a cada sessão e de se treinar com carga
constante em todas as sessões em homens bem treinados. O treinamento foi realizado três vezes na
semana. O grupo que treinou com carga constante realizou todas as sessões com carga para 8-12 RM,
ao passo que o grupo que variou a carga seguiu a seguinte rotina: primeira sessão da semana = 2-4 RM,
segunda sessão da semana = 8-12 RM e a última sessão da semana = 20-30 RM. Os resultados baseados na
magnitude do efeito indicaram que o grupo que variou a carga teve um resultado ligeiramente superior
ao grupo com carga constante para hipertrofia do bíceps (7% versus 5%, respectivamente) e tríceps (6%
versus 4%, respectivamente), porém o mesmo efeito não foi observado para o vasto lateral.

12 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
O estudo de Carvalho et al. (54) também verificou o efeito da variação da carga sobre a hipertrofia
muscular, sendo que 26 homens com experiência em treinamento resistido (entre 4-5 anos em média)
participaram do estudo e foram aleatoriamente separados em dois grupos: um que realizou um treinamento
inicial durante 3 semanas com carga de 1-3 RM e depois seguiu para um treino de cinco semanas com
carga de 8-12 RM, enquanto outro grupo treinou as 8 semanas com carga de 8-12 RM. A hipertrofia do
músculo vasto lateral foi determinada mediante espessura muscular avaliada por ultrassonografia. Os
resultados revelaram que a hipertrofia muscular ocorreu em ambos os grupos, porém maior resultado foi
observado para o que variou a carga (6% vs. 4%).

Alternativamente, a variação pode ser feita dentro da própria sessão de treino. Um estudo publicado
recentemente (57) verificou se a variação de cargas entre os exercícios em uma mesma sessão de treino
afetaria no aumento da circunferência da coxa. Para isso, homens com experiência mínima de um ano
de treino realizaram agachamento e cadeira extensora durante 8 semanas com 3 diferentes disposições
de carga, a saber: 1) carga leve, 2) carga pesada, e 3) carga combinada, sendo nessa última condição o
agachamento executado com carga pesada e a extensora com carga leve. Os resultados indicaram que
o grupo que treinou com variação de carga alcançou maior aumento na circunferência da coxa. Uma
limitação importante é com relação ao método utilizado, uma vez que a circunferência possui pouca
validade para estimar hipertrofia. Por outro lado, de um ponto de vista prático, tem aplicação interessante
porque é um parâmetro disponível e bastante utilizado por profissionais. Esses resultados sugerem que
a variação na carga entre os exercícios parece ser uma boa estratégia para aumentar a circunferência
da coxa, porém, uma certa cautela ainda é necessária com esses achados, especialmente pelo método
utilizado. Logo, estudos futuros que utilizem métodos mais sensíveis para verificar a hipertrofia muscular
ainda são necessários para se obter uma conclusão mais robusta.

A variação da carga também pode ocorrer entre as séries de um mesmo exercício, como por exemplo
no método de treino piramidal, que é uma técnica de treino bastante popular entre os praticantes de
treinamento resistido. Nesse sentido, Ribeiro et al. (58) observaram que a variação da carga entre as séries
não promoveu efeito adicional para aumento da massa muscular em mulheres idosas. Entretanto, a
amplitude da variação da carga entre a primeira e a última série foi muito pequena, sendo a primeira
executada com carga para 12 RM, a segunda com carga de 10 RM e a terceira com carga de 8 RM, o
que pode não ter sido suficiente para induzir estímulos diferentes para promover ganhos adicionais.
Posteriormente, em outro estudo, Dos Santos et al. (59) verificaram o efeito do método pirâmide com maior
amplitude de variação da carga entre as séries, sendo a primeira executada com carga para 15 RM, a
segunda com carga de 10 RM e a terceira com carga de 5 RM e observaram que essa estratégia induziu um
maior aumento da massa muscular em comparação à pirâmide com menor amplitude de variação. Isso
indica um potencial benefício para o treinamento com utilização de maior variação de carga. Contudo,
vale destacar que esses experimentos foram conduzidos com mulheres idosas, logo, ainda não está claro
se os resultados seriam semelhantes em pessoas mais jovens e bem treinadas.

Coletivamente tais achados sugerem que a variação na carga de treino é uma estratégia interessante nos
estágios mais avançados do programa de treinamento para limitar o platô de adaptações, evitando estagnação
e, assim, promover hipertrofia no longo prazo. Os mecanismos exatos para explicar tais achados ainda não
estão claros, porém, a variação da carga pode ter otimizado os estímulos mediadores de hipertrofia muscular.

13 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Hipertrofia seletiva das fibras musculares
A sequência de recrutamento das fibras musculares para uma atividade específica ocorre de acordo
com o princípio do tamanho (60). No caso dos exercícios resistidos, a intensidade da carga mobilizada
impacta na sequência de recrutamento de unidades motoras (60). Ao realizar a série com carga leve, as
fibras do tipo I serão recrutadas preferencialmente
100
Tipo IIx
no início da série, e na medida que essas fibras

SEQUÊNCIA DE RECRUTAMENTO
forem fadigando, as fibras do tipo II passarão a 80

contribuir para manutenção do desempenho ao 60 Tipo IIa

longo da série (43). Por sua vez, ao realizar a série


40
com cargas moderadas e altas, mais fibras serão Tipo I

necessárias para mobilizar a carga, então, tanto as 20

fibras de contração lenta (fibras do tipo I) quanto


as de contração rápida (fibras do tipo II) serão leve moderada máxima

recrutadas desde o início da série. A sequência de INTENSIDADE DE CARGA

recrutamento de fibras musculares, de acordo com Figura 4 – Sequência de recrutamento de


fibras musculares de acordo com a carga imposta
a intensidade da carga imposta, é representada na
Figura 4.
De forma geral, as fibras de contração rápida são mais responsivas à hipertrofia muscular em comparação
a fibras de contração lenta (61). Todavia, foi levantada uma hipótese indicando a possibilidade de hipertrofia
seletiva dos tipos de fibra de acordo com a carga imposta, podendo haver um direcionamento específico da
carga para otimizar a hipertrofia dos tipos de fibras (62). Por exemplo, ao se utilizar carga baixa, as fibras do
tipo I poderiam ser melhor estimuladas devido ao fato de serem preferencialmente solicitadas no início da
série com cargas baixas e, desta forma, sendo mais estressadas, o que supostamente poderia resultar maior
hipertrofia desse tipo de fibra muscular em comparação a um treino com cargas moderadas e altas (62).

Uma recente meta-análise (63) verificou os efeitos de realizar o programa de treinamento com
diferentes intensidades de carga sobre a hipertrofia dos tipos de fibras. Para tanto, cinco estudos foram
incluídos na análise e os resultados indicaram não haver diferença entre as intensidades de carga na
hipertrofia de fibras do tipo I e tipo II. Portanto, a implicação prática desses achados é não ser necessário
direcionar a prescrição de treinamento de acordo com os tipos de fibra. Importante destacar que, nos
estudos analisados, os participantes realizaram as séries até a falha muscular e resultados diferentes
poderiam ocorrer em séries não executadas até a falha. Também é preciso mencionar que todos os estudos
incluídos avaliaram o músculo quadríceps, que é um músculo que possui uma distribuição proporcional
entre fibras de contração rápida e lenta, logo, poderia haver uma diferença no caso de ser um músculo
com predominância de fibras do tipo I. Desta forma, ainda seria necessário testar os efeitos de diferentes
cargas de treino em músculos com grande predominância de um tipo de fibra o que, teoricamente, poderia
induzir a melhor resposta ao treino que fosse mais semelhante às características específicas das fibras.
Por exemplo, fibras do tipo I tem uma característica de maior resistência à fadiga, assim, configurações
da sessão com menor peso e maior quantidade de repetições poderiam induzir mais hipertrofia das fibras
do tipo I nos músculos com predominância desse tipo de fibra.

14 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Nesse sentido, Schoenfeld et al. (52) verificaram os efeitos do treinamento com diferentes cargas sobre
a força e hipertrofia do sóleo (músculo predominantemente composto por fibras de contração lenta) e
gastrocnêmio (músculo com homogênea composição de fibras de contração rápida e lenta). No estudo,
26 homens jovens (idade entre 18-35 anos) participaram de um delineamento cruzado, no qual as pernas
foram aleatoriamente separadas para realizar o treinamento com carga baixa que consistiu em uma
carga relativa para se executar entre 20-30 RM, ou carga pesada em que os participantes utilizavam uma
carga relativa para 6-10 RM. Ultrassonografia foi utilizada para avaliar a espessura muscular do sóleo e
do gastrocnêmio. O protocolo de treinamento consistiu na realização dos exercícios panturrilha sentada
e panturrilha em pé. Foram realizadas 4 séries por exercício até o ponto de falha muscular concêntrica
ou a incapacidade de realizar uma nova repetição com técnica adequada. O intervalo de recuperação
foi de 90 segundos entre as séries e ~3 minutos entre os exercícios. O treinamento foi realizado com
frequência de 2 vezes por semana por um período 16
Leve
Pesada
de 8 semanas. Os resultados indicaram (Figura 5) 14

que as alterações na espessura muscular do sóleo e


12
do gastrocnêmio ocorreram de forma semelhante,
independentemente da magnitude da carga 10

utilizada no treinamento. Portanto, esses achados 8

sugerem que a hipertrofia dos músculos sóleo e


6
gastrocnêmio parece ocorrer independentemente
da carga utilizada e que o treinamento desses 4

músculos não deve ser baseado na composição 2


de fibras musculares. Portanto, até o momento
0
ainda não existem evidências robustas indicando Sóleo Gastrocnêmio Gastrocnêmio
que basear a prescrição do treino de acordo com Medial Lateral
Figura 5 – Efeitos de diferentes cargas de treino sobre
a composição de fibras musculares oferecerá a hipertrofia do sóleo e do gastrocnêmio. Adaptado de
hipertrofia adicional. Schoenfeld et al. (52).

Entretanto, tal resultado parece ser diferente em indivíduos mais velhos. A recém meta- análise de
Straight et al. (64), que inclui 35 experimentos, investigou os efeitos do treinamento resistido nas adaptações
musculares em sujeitos com idade variando entre 59-89 anos. Os principais achados indicaram que o
treinamento induziu aumento nas fibras do tipo I e do tipo II, com maior magnitude de aumento para
as fibras do tipo II em comparação as do tipo I. Entretanto, a elevada intensidade de carga foi associada
com menor aumento nas fibras do tipo II. Isso sugere que idosos tenham maior dificuldade em lidar com
cargas elevadas, atenuando o estímulo imposto ao músculo, provavelmente por um déficit motor.

Ainda, outras condições bem específicas podem induzir a hipertrofia seletiva dos tipos de fibras.
Bjornsen et al. (65) investigaram os efeitos de incluir o treinamento com restrição de f luxo sanguíneo sobre
a hipertrofia muscular em atletas de powerlifiting e o principal achado desse experimento foi que o grupo
de atletas que adicionou o treinamento com restrição de f luxo sanguíneo obteve maior hipertrofia do
quadríceps, sobretudo pela hipertrofia seletiva das fibras do tipo I. Isso sugere que essas fibras parecem
ser mais estressadas durante o treino com restrição de f luxo sanguíneo. Alternativamente, tal resultado
pode estar associado ao novo estímulo, uma vez que atletas de powerlifiting geralmente utilizam cargas
elevadas durante o treinamento.

15 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Força muscular
Com relação aos efeitos da carga de treino sobre a força muscular, a literatura científica indica
com bastante consistência a existência de um contínuo de adaptações sobre as manifestações de força
muscular de acordo com a demanda imposta, na qual a carga pesada promove maiores ganhos de força
máxima em comparação à moderada e baixa (15, 16, 24, 66). Por exemplo, pelo menos três meta-análises (15, 16, 66)
observaram maior ganho de força máxima para o grupo com carga pesada em comparação a cargas mais
leves. Essa relação de dose resposta entre a carga de treino e o ganho de força máxima pode ser devido
ao maior recrutamento de unidades motoras, observado quando se realiza a atividade com carga pesada
em comparação a menores. Schoenfeld et al. (14) investigaram a execução de séries até a falha muscular
com 75% contra 30% da força máxima no exercício leg press. Os resultados da eletromiografia de superfície
indicaram maior ativação dos músculos quadríceps e isquiotibiais com o uso de carga elevada em proporção
à baixa (30%). Outros estudos também reportaram maior ativação eletromiográfica para cargas pesadas
em comparação com as leves (67, 68). Portanto, o treino com carga pesada parece exigir elevado refinamento
motor, induzindo adaptações neurais específicas que ref letirão em maior aumento de força máxima.
Jenkins et al. (69) analisaram o efeito do treinamento de seis semanas com 80% e 30% da força máxima
em séries executadas até a falha muscular. Apesar de a hipertrofia muscular ser semelhante, o grupo
que aplicou elevadas cargas obteve aumento superior de força muscular, apresentando maior ativação
muscular durante contração voluntária máxima, além de alcançar melhor eficiência neural para produzir
a mesma força relativa.

Vale mencionar que os benefícios relacionados às cargas mais pesadas são geralmente observados
independentemente do volume de treino (24). Este é um importante ponto, pois o treinamento com cargas
mais pesadas necessariamente resulta em uma menor quantidade de repetições realizadas na série.
Assim, pode-se inferir que a carga é a variável dominante para aumentar a força máxima e as demais
variáveis, aparentemente, têm consequência secundária. Todavia, também é preciso mencionar que
ganhos significativos de força muscular são observados com a utilização de cargas mais baixas. Logo, a
tomada de decisão de qual carga utilizar deve ser baseada nos objetivos e necessidades individuais, mais
precisamente, no nível de força máxima que o praticante precisa alcançar.

Por outro lado, os melhores ganhos de resistência muscular têm sido revelados com a utilização de
cargas leves (41, 42, 70). Esse resultado pode ser atribuído ao maior número de repetições executadas, o que
solicita mais do sistema anaeróbio lático para produção de energia e, consequentemente, impulsionará
melhores adaptações enzimáticas e do sistema de tamponamento, aumento na capilarizarão das fibras e
densidade mitocondrial (24).

Sendo assim, diante das informações apresentadas, observa-se a existência de um contínuo


do condicionamento para o aprimoramento da força muscular, no qual a carga de treino promoverá
adaptações específicas frente a demanda imposta. Desse modo, ao realizar séries próximas a 1RM, existirá
maior ganho de força máxima; ao passo que séries com número superior de repetições e cargas mais leves
proporcionarão um elevado aprimoramento da resistência muscular.

Embora a magnitude da carga mobilizada tenha uma relação específica com os ganhos de força
muscular, dados disponíveis na literatura científica indicam que a carga de treino tem um impacto menor

16 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
para induzir o aumento da massa muscular (15, 16). Logo, se o objetivo do praticante for a otimização do
desenvolvimento de força máxima para uma tarefa específica, como o powerlifting ou o levantamento
de peso, a recomendação será treinar com cargas pesadas. Entretanto, as pessoas mais interessadas em
alterações na composição corporal ou em melhorar a força muscular para promoção da aptidão física
relacionada à saúde poderão se beneficiar da aplicação de cargas moderadas. O Quadro 2 apresenta um
resumo dos efeitos da carga de treino sobre as adaptações musculares.

Quadro 2 – Resumo dos efeitos da carga de treino sobre as adaptações musculares.


Hipertrofia Hipertrofia similar com a utilização de uma ampla gama de cargas, com limiar mínimo ≥ 30% 1RM.
Força máxima Segue um princípio de dose resposta, sendo que maiores cargas promovem maiores ganhos.
Resistência muscular Evidências indicam maior benefício com cargas baixas por permitir maior quantidade de repetições.

Parâmetros para a quantificação e


monitoramento da carga de treino
A determinação da intensidade da carga a ser utilizada nos exercícios resistidos se dá a partir de
diferentes abordagens, que incluem métodos objetivos e subjetivos. Esses parâmetros serão apresentados
com mais detalhes a seguir.

Percentual da força máxima


Para prescrição do treino a partir de percentuais associados à força, primeiramente será necessário
determinar a quantidade de peso máximo mobilizado para cada exercício. O principal teste usado para
estabelecer a força máxima é o de uma repetição máxima (1RM) (71-73), que avalia a quantidade máxima de
peso que pode ser mobilizado em um dado exercício resistido. O teste de 1RM tem ampla aceitação por parte
da comunidade científica, possui grande versatilidade, podendo ser aplicado em diferentes exercícios e
populações, além de apresentar um baixo custo operacional (73). Dessa forma, ele poderá proporcionar valiosas
informações para profissionais e pesquisadores, sendo recomendado para o diagnóstico dos níveis de força
muscular, bem como para verificar a efetividade de um determinado protocolo sobre a força muscular.

Cabe ressaltar que o teste basicamente consiste em levantar, em apenas uma repetição, a maior
carga possível em um dado exercício (71, 73). Para tanto, em um ou mais exercícios escolhidos, serão
aplicadas cargas progressivas até que se atinja a carga máxima, isto é, aquela que o avaliado consiga
vencer a resistência oferecida em não mais do que uma única ação voluntária máxima, respeitando um
padrão pré-determinado de execução. As recomendações para aplicação de testes de 1RM sugerem que
sejam adotadas de três a cinco tentativas por exercício (71). Tal recomendação é baseada no pressuposto de
que, para ter o máximo desempenho do sistema neuromuscular, será necessário que o indivíduo esteja
plenamente recuperado do esforço físico realizado anteriormente. O teste é aplicado mediante tentativa e
erro, por isso, a utilização de diversas tentativas poderá subestimar a carga mobilizada no teste de 1RM.
Assim, assumindo-se que o tempo despendido para a execução de uma única ação voluntária máxima
será de poucos segundos, o sistema energético predominante será o sistema dos fosfagênios (ATP-CP).

17 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Estudos têm indicado que a recuperação dessa via metabólica é alcançada em intervalos de três a cinco
minutos (74, 75). Por exemplo, Weir et al. (74) analisaram o efeito de um, três, cinco e 10 minutos de intervalo
entre as tentativas no supino reto. Os resultados indicaram que, com três minutos de intervalo, nenhuma
queda de desempenho foi identificada e que, aproximadamente, 25% dos participantes não conseguiram
repetir o desempenho em uma segunda vez, quando o descanso foi de um minuto. Matuszak et al. (75)
também observaram que com um minuto resultou em 23,5% de falhas na tentativa seguinte, enquanto o
período de três minutos decorreu em apenas 5,9% de falhas. Portanto, para garantir que o sistema esteja
plenamente recuperado, o intervalo entre as tentativas deve ser entre três e cinco minutos.

A aplicação do teste de 1RM pode apresentar algumas vantagens em relação a outros métodos
empregados para a avaliação da força muscular, a saber: 1) os testes podem ser aplicados em diferentes
exercícios para análise da força máxima de diferentes grupos musculares; 2) a especificidade do movimento
é garantida em indivíduos a serem submetidos a treinamento com pesos livres/máquinas ou naqueles
que já vêm sendo exercitados com esse tipo de treinamento; 3) não existe necessidade da aquisição de
equipamentos sofisticados e de alto custo operacional para a sua aplicação.

Por ser um teste que exige força máxima, é justo questionar a respeito da segurança ortopédica e
cardiovascular do teste de 1RM. Nesse sentido, Pollock et al. (76) verificaram a incidência de lesões no teste.
Os resultados mostraram 11 lesões nos 57 participantes (19,3%), enquanto o programa de 26 semanas de
treinamento resultou em somente duas lesões dos 21 indivíduos (4,8%). Entretanto, Nichols et al. (77) reportaram
2,8% de lesão durante o teste e nenhuma lesão durante o programa de treino. Shaw et al. (78), por sua vez,
relataram incidência de 2,4% de lesões nos sujeitos submetidos ao teste de 1RM. Assim, o risco de lesões
é baixo quando os procedimentos seguem as recomendações metodológicas. Com relação a dor muscular
tardia, esta é relativamente baixa, variando de um a dois pontos em uma escala de quatro pontos (71).

Do ponto de vista cardiovascular, Lovell et al. (79) encontraram maiores alterações hemodinâmicas
em séries a 50% da carga máxima em comparação ao teste de 1RM. A pressão arterial sistólica e diastólica,
bem como a frequência cardíaca, elevaram-se mais durante séries com 50% da carga máxima do que com
1RM. Portanto, o teste de 1RM parece ser um método seguro em se tratando do sistema cardiovascular.

O teste de 1RM possui boa reprodutibilidade (80), porém uma vasta gama de estudos observou um
aumento significativo da força entre sessões de testes, mesmo sem qualquer tipo de treino (80-84). Esses
achados indicam que, para se obter uma medida confiável, serão necessárias mais do que uma única
bateria de avaliações para garantir a estabilização da carga. No geral, as investigações têm revelado que
são necessárias em torno de duas a três sessões para a estabilização da carga, dependendo da população
a ser avaliada (71). Além disso, a estabilização da carga depende do tipo de exercício envolvido: os mais
complexos, naturalmente exigirão maior número de sessões para estabilizar a carga em relação aos mais
simples (85). Por exemplo, Dias et al. (86) verificaram que o tempo para familiarização para o exercício rosca
direta foi menor em comparação aos multiarticulares mais complexos, como o supino horizontal e o
agachamento. Ademais, o nível de experiência prévia do avaliado com a prática do exercício também pode
afetar a quantidade de sessões para a estabilização da carga. Nesse sentido, Amarante do Nascimento et
al. (80) observaram que mulheres mais experientes com os exercícios precisaram de menos sessões de teste
para estabilizar a carga em relação àquelas com menos experiência nos exercícios resistidos.

18 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
A seguir, é apresentado um resumo dos critérios a serem considerados para a aplicação de testes de 1RM:
• o participante deverá estar descansado e bem • três a cinco tentativas, intervaladas por, no
alimentado, evitando esforço extenuante de mínimo, três minutos entre elas precisarão
24 h a 72 h previamente ao teste; ser realizadas pelo avaliado;

• o praticante tem de executar bem o gesto • os testes deverão ter supervisão direta
motor exigido para o exercício a ser testado de especialistas para minimizar o risco
para minimizar as chances de lesão durante de lesões, sobretudo em exercícios mais
o teste. Portanto, será necessário que ele complexos;
seja anteriormente familiarizado com os
• a pouca experiência do avaliador é capaz
exercícios propostos;
de inf luenciar negativamente a aplicação
• após as sessões de aprendizagem, serão dos resultados dos testes, pela dificuldade
necessárias entre duas e três sessões para na escolha das cargas a serem testadas e no
estabilização da carga, para garantir o seu ajuste adequado entre cada tentativa,
registro adequado da força máxima; resultando, muitas vezes, em subestimação
ou superestimação da carga;
• o praticante deverá ter alto grau de
motivação, por se tratar de esforço máximo; • por ser um teste baseado em tentativa e
erro, as chances de não se encontrar a carga
• um aquecimento específico deverá proceder o
máxima em poucas tentativas (três a cinco)
início dos testes utilizando-se em torno de 40
são maiores em indivíduos iniciantes.
a 60% da carga a ser testada inicialmente;

Apesar da versatilidade, boa reprodutibilidade e segurança do teste de 1RM, no campo prático, a


prescrição da carga por percentuais de 1RM em diferentes ambientes de atuação profissional (academias,
clubes e clínicas) parece ser bastante limitada, visto que não é prudente aplicar tais testes logo nas primeiras
sessões de treino em sujeitos iniciantes, antes que haja certeza de uma boa execução do movimento, sendo
uma condição necessária para minimizar as chances de lesão durante o teste e garantir uma medida
confiável. Assim, será necessário um período de 40

familiarização ao exercício, que normalmente leva 35

de três a seis sessões antes de se realizar o teste,


30
para garantir que o indivíduo o esteja executando
de forma adequada. 25
Repetições

Além disso, o número de repetições realizadas 20

em um mesmo percentual da força máxima, 15

baseada nas estimativas de 1RM, pode ser diferente


10
entre os exercícios (87, 88). Por exemplo, Eches et al.
(87)
pontuaram que os exercícios multiarticulares 5

permitem maior quantidade de repetições 0


executadas a 70% de 1RM em comparação aos Supino Agachamento Cadeira Rosca Mesa
plano extensora direta flexora
monoarticulares (Figura 6). Figura 6 – Quantidade de repetições executadas
nos diferentes exercícios. Adaptado de Eches et al. (87).

19 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Um outro fator que não deve ser desprezado é que a quantidade de repetições executadas em um
determinado exercício para a mesma intensidade poderá ser diferente entre os sexos, uma vez que
mulheres tendem a realizar mais repetições para um mesmo percentual de 1RM (89). Por fim, o nível de
aptidão física também poderá inf luenciar o número de repetições realizadas, no qual indivíduos mais
treinados tendem a realizar um maior número de repetições para um mesmo percentual de 1RM (90).
Considerando todos esses fatores, a prescrição das cargas para o treinamento resistido baseada em taxa
de 1RM deve ser evitada ou utilizada com bastante cautela.

Vale destacar ainda que, em virtude do aumento de força induzido pelo programa de treinamento
resistido, a carga de treino será subestimada quando a prescrição é baseada no percentual de 1RM,
resultando em queda da intensidade relativa do treinamento. Além disso, o teste de 1RM não é específico
para as exigências do treinamento para hipertrofia ou resistência muscular, haja vista que as exigências
metabólicas para os testes de 1RM (sistemas ATP-CP) são diferentes daquelas observadas em exercícios
com repetições múltiplas (predominantemente glicolítico).

Alternativamente, a estimativa da força máxima poderá ser determinada mediante equações


preditivas a partir da carga submáxima utilizada e a quantidade de repetições executadas, como a equação
de Brzycki et al. (91).

1RM predito (kg) = carga levantada (kg) / [1,0278 - (0,0278 x repetições)]

Independentemente da equação preditiva empregada, quanto menor for o número de repetições


realizadas, maior será a correlação com o teste de 1RM. Ressalta-se que as equações preditivas para o
estabelecimento de valores de 1RM são exercícios dependentes e a utilização dessas fórmulas não excluirá
as limitações acima citadas para prescrever a carga a partir de percentuais específicos de 1RM.

Zonas específicas de repetições


A determinação da carga de treino por meio de carga relativa às zonas de repetições máximas parece
ser uma opção mais adequada em comparação ao percentual de 1RM, possuindo maior validade ecológica,
precisão e aplicabilidade. Com relação ao procedimento, inicialmente, será necessário garantir que o
praticante esteja executando de forma adequada a tarefa motora exigida para o exercício preestabelecido.
A partir de então, a intensidade da carga empregada deverá ser baseada em uma zona de repetições,
conforme apresentado anteriormente no Quadro 1.

Considerando que o objetivo seja encontrar a carga referente a uma zona de repetições para carga
moderada (8-12 RM), será necessário identificar uma carga que permita a execução de, pelo menos, oito
repetições (limite inferior) e, no máximo, 12 repetições (limite superior) para cada série. Para tanto, o
profissional selecionará uma carga inicial e pedirá que o participante execute o número de repetições do
limite superior da zona escolhida. Por exemplo, se a zona selecionada foi de 8-12, será orientado que o
praticante tente realizar 12 repetições.

Com isso, haverá três possibilidades: 1) o praticante não conseguir executar pelo menos oito repetições,
o que significa que a carga está elevada, logo será necessário reduzi-la; 2) ele realizar pelo menos oito
repetições, porém não conseguir ultrapassar 12. Nesse caso, o peso referente a 8-12 RM foi encontrado;
3) o participante efetuar as 12 repetições, como orientado. Isso indica que a carga poderá ser aumentada.

20 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Uma estratégia para adicionar a carga de forma mais objetiva e precisa é a aplicação do teste de peso
por repetições máximas. Esse teste consiste em realizar duas séries no limite inferior de repetições, e uma
terceira série no qual realiza-se o máximo de repetições possíveis. Então, o ajuste é realizado conforme as
seguintes equações:

Para membros superiores: CF = CU + RU/2

Para membros inferiores: CF = CU + RU


Sendo: CF = Carga final (kg); CU = Carga utilizada no teste (kg); RU = Repetições ultrapassadas com relação ao limite inferior.

Portanto, para os exercícios de membros superiores será acrescentado 1kg para cada duas repetições
ultrapassadas do limite inferior, enquanto que para os exercícios de membros inferiores será adicionado
1kg para cada repetição ultrapassada além do limite inferior.

Outro método baseado em desempenho durante as séries para ajustar a carga ao longo do programa
de treino foi proposto por Mann et al. (92), que consiste em adequar a carga com base na quantidade de
repetições realizadas nas duas últimas séries de um exercício. No modelo proposto, os participantes
realizam quatro séries por exercício, sendo a primeira série com 50% do peso, a segunda série com 75% do
peso e na terceira série são realizadas repetições até a falha muscular. Aí, então, a carga da quarta série é
ajustada com base no número de repetições alcançadas durante a terceira série e a quarta série também
é executada até a falha muscular e, de acordo com a quantidade de repetições realizadas na quarta série,
o peso será ajustado para a próxima sessão. O Quadro 3 apresenta como é feito o ajuste para uma carga
de 6RM. Uma grande vantagem desse método é a autoregulação, que leva em consideração f lutuações
diárias na condição física, fadiga e prontidão do praticante.

Quadro 3 – Modelo de ajuste de carga proposto por Mann et al. (92).


Repetições Carga
Protocolo para 6RM
10 repetições 50 % da carga de 6RM
6 repetições 75 % da carga de 6RM
Máximo 100 % da carga de 6RM
Máximo Ajustado de acordo com as repetições na terceira série
Estratégia para o ajuste
0-2 repetições -2.5 kg a -5 kg
3-4 repetições 0 a -2.5 kg
5-7 repetições Sem alteração
8-12 repetições +2,5 kg a +5 kg
>13 repetições +5 kg a +7 kg

21 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Percepção subjetiva de esforço
A intensidade da carga representa o nível de tensão gerado pelo sistema neuromuscular, porém
nem sempre corresponde à magnitude do estresse imposto ao organismo. Por exemplo, quando as séries
são realizadas até a falha muscular concêntrica com cargas mais baixas ocorre uma maior elevação da
frequência cardíaca, da pressão arterial e maior acúmulo de metabólitos em comparação com cargas
mais pesadas (10, 93, 94). Assim, a mensuração das respostas internas torna-se relevante durante o processo
de treinamento, pois as adaptações induzidas pelo treinamento ocorrem a partir do nível de estresse
imposto ao organismo. Nesse contexto, a determinação da carga de treino pode ter a mensuração de
dois componentes: a carga interna e a carga externa. A carga externa refere-se aos aspectos mensuráveis
externamente como, por exemplo, o peso mobilizado, o número de séries, o intervalo de recuperação, a
ordem dos exercícios, o tempo sob tensão, ou seja, a carga externa é o que foi planejado para ser executado.
Por sua vez, a carga interna representa todas as respostas psicofisiológicas que ocorrem durante o exercício
físico, como as alterações na concentração de lactato, na frequência cardíaca, na ventilação pulmonar, nos
níveis hormonais e, também, nas sensações de prazer e desprazer, percepção do esforço e motivação (95),
ou seja, a carga interna representa as respostas psicofisiológicas do organismo à carga externa. Portanto,
a análise da carga interna permite avaliar o quanto a intensidade da carga está estressando o organismo
de maneira geral. Logo, pode ser uma estratégia aliada para a prescrição e o monitoramento da carga
externa, por permitir verificar se a carga externa está estressando o organismo na dose desejada.

Escalas de percepção subjetiva de esforço (PSE) vem sendo uma ferramenta sugerida como um
importante parâmetro para determinação e monitoramento da carga de treino, sendo um método
amplamente utilizado devido ao seu baixo custo e fácil aplicabilidade (23, 96-98). A principal escala de PSE
utilizada para determinar e monitorar a carga de treino nos exercícios resistidos é a escala de OMNI
(Figura 7). Essa é uma escala de 0-10 para quantificar o esforço percebido dos exercícios resistidos, tendo
o escore zero como extremamente fácil e o escore 10 como extremamente difícil.

10 extremamente
díficil
9
8 díficil
7
6 um pouco díficil

5
4 pouco fácil
3
2 fácil
1
0 extremamente fácil
Figura 7 – Escala de percepção de esforço de OMNI

22 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
A utilização da PSE demonstrou ser válida para controlar a intensidade dos exercícios resistidos
uma vez que vários estudos observaram que a PSE é sensível às mudanças na magnitude da carga de
treinamento, no qual ao aumentar a carga, também existe aumento paralelo na PSE (97, 99-104). Em uma
amostra composta por homens e mulheres experientes com o treinamento resistido (≥ 6 meses), Day et
al. (101) observaram diferenças na PSE quando a carga era realizada a 90% de 1RM (4-5 repetições), 70% de
1RM (10 repetições) e 50% de 1RM (15 repetições), sendo que quanto maior a carga utilizada, maior foi a
PSE reportada. Gearhart et al. (103) também observaram que o treinamento com uma carga mais pesada
(5 repetições a 90%) induziu maior PSE em comparação com uma carga mais leve (15 repetições a 30% de
1RM). Ainda, Hiscock et al. (102) relataram que três séries de oito repetições a 70% de 1RM induziram um
maior PSE em comparação com três séries de 14 repetições a 40% de 1RM. Sweet et al. (104) investigaram 10
homens e 10 mulheres que realizaram duas séries de seis exercícios a 50% de 1RM (15 repetições), 70% de
1RM (10 repetições) e 90% de 1RM (quatro repetições) e relataram que a PSE foi maior para as condições
de cargas mais elevadas.

No contexto prático, a escala de OMNI pode ser aplicada para determinação da carga da seguinte
maneira: feitas as repetições predeterminadas, será apresentada a escala ao praticante; se na escala de 0 a
10 o sujeito reportar um valor entre 8-10, significa que pouca ou nenhuma carga deverá ser adicionada. No
caso de o sujeito reportar valores em torno de 5-7, significa que resta uma quantidade razoável de força,
então um pouco mais de carga poderá ser acrescentada. E se ele reportar algo em torno de ≤ 4, significa
que o esforço foi muito baixo e que uma quantidade maior de carga pode ser adicionada.

A PSE da sessão de treino também é um método simples que vem sendo proposto para classificar
o esforço de uma sessão inteira de exercícios. Sendo um indicador válido e confiável para monitorar a
intensidade global de uma sessão de treinamento resistido (23, 97, 98, 105). Essa abordagem permite verificar
uma única classificação global do nível de dificuldade de uma sessão de treinamento, em vez de relatar
tradicionalmente medidas de PSE aguda de cada exercício (23, 105). Nesse sentido, é sugerido obter a
informação entre 15 e 30 min após o final a sessão de treino (23, 98, 105).

Helms et al. (106) compararam as adaptações de força e hipertrofia em indivíduos treinados seguindo
um modelo de periodização ondulatória diária diferenciada, apenas, pela prescrição de carga, em um
grupo o ajuste e progressão da carga foi mediante PSE e em outro grupo pelo percentual de 1RM. Foram
recrutados 24 participantes treinados do sexo masculino. Os participantes realizaram os exercícios
agachamento e supino três vezes por semana durante oito semanas. Testes de 1RM no agachamento e no
supino foram utilizados como indicador de força e medidas de espessura muscular, via ultrassom, dos
músculos peitoral maior e reto femoral, foram realizadas para avaliar hipertrofia muscular. Os resultados
indicaram que ambos os grupos melhoraram a força e a hipertrofia sem diferenças estatísticas entre os
grupos. Entretanto, o tamanho do efeito teve uma tendência a ser favorável para o grupo PSE nos ganhos
de força. Portanto, ajustar a carga de treino pela PSE parece ser uma boa estratégia devido a facilidade e
praticidade do método. O Quadro 4 apresenta o modelo de incremento da carga baseado na PSE utilizado
por Helms et al. (106).

23 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Quadro 4 – Ajuste da carga de acordo com a PSE. Adaptado de Helms et al. (106)
.
Percepção subjetiva de esforço Incremento da carga
1 Aumento da carga em 20%
2 Aumento da carga em 16%
3 Aumento da carga em 12%
4 Aumento da carga em 8%
5 Aumento da carga em 4%
6 Escolha do participante
7 Escolha do participante
8 Escolha do participante
9 Redução da carga em 4%
10 Redução da carga em 8%

Gomes et al. (107) também observaram que a PSE parece ser uma ferramenta interessante para
progressão da carga de treino, os pesquisadores verificaram os efeitos de dois modelos de progressão de
treino sobre a força e hipertrofia muscular. Para tanto, 20 homens com experiência prévia em treinamento
resistido foram aleatoriamente separados em dois grupos, a saber: um grupo que treinou no modelo de
progressão pré-determinada, no qual nas duas primeiras semanas foram executadas duas séries com
carga para 12-15 RM, nas semanas três e quatro, foram executadas quatro séries com carga para 8-10RM,
e nas duas últimas semanas, foram realizadas seis séries com carga para 4-6RM. Por sua vez, um outro
grupo baseou a progressão de treino na PSE da sessão utilizando os seguintes passos: todos os sujeitos
iniciaram com carga relativa para 12-15 RM, a partir daí, a carga de treino era individualmente ajustada de
acordo com a PSE reportada na sessão anterior, sendo que quando a PSE era igual ou menor que cinco, a
carga de treino era aumentada na sessão seguinte; quando era reportado PSE entre seis e oito, o protocolo
era mantido, ao passo que quando era reportado PSE de nove ou dez por duas sessões, houve redução
no número de séries. Os resultados indicaram não haver diferença estatisticamente significante para a
hipertrofia muscular da coxa e os aumentos de força muscular. Porém, vale mencionar que o grupo PSE
realizou menos sessões com esforço elevado, assim, pode-se especular que o ajuste individual da carga
de treinamento pode ser mais bem tolerado e, possivelmente, aumentar a probabilidade de manutenção
do praticante a longo prazo em um programa de treinamento resistido. Outro resultado interessante
desse estudo foi que apesar dessa variação média similar, ao analisar os dados individuais, observa-se
uma maior heterogeneidade nas respostas do grupo PSE, sendo que 30% dos sujeitos desse grupo não
apresentaram hipertrofia que pudesse ser considerada significativa. Portanto, a prescrição a partir da
PSE parece estar mais propensa a variabilidade intersujeitos. A carga interna ainda pode ser dependente
de fatores que variam de indivíduo para indivíduo como o nível de treino, saúde, fatores psicológicos e
genéticos, o que pode resultar em experiências distintas durante o exercício quando expostos a mesma
carga externa.

A PSE também parece ser um método interessante em indivíduos idosos. Buskard et al. (108)
compararam quatro abordagens para a determinação e progressão da carga de treino em idosos. Sendo
o percentual de 1RM, zona de repetições, repetições de reserva e PSE. Os resultados foram semelhantes

24 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
entre os métodos para melhora da força e capacidade funcional. Entretanto, o grupo PSE reportou que o
treino foi mais agradável e tolerável em comparação aos demais procedimentos.

Para além da sensibilidade em determinar a carga de treino, a PSE também se mostra sensível à
manipulação de outras variáveis de treino. Por exemplo, Robertson et al. (100) reportaram que a quantidade
de repetições para uma mesma carga afeta a PSE. Mais especificamente, no estudo, homens e mulheres
entre 18 e 30 anos executaram séries a 65% da força máxima nos exercícios cadeira extensora e rosca
direta e os resultados mostraram que a PSE aumentou quando eram efetuadas mais repetições. Além
disso, os praticantes tendem a perceber um esforço maior em executar mais repetições, mesmo que isso
ref lita em menor carga. Ribeiro et al. (18) investigaram homens jovens e treinados que realizaram séries até
a falha momentânea com carga moderada (8–12 RM) e carga leve (25–30 RM) e os resultados revelaram
que a sessão com carga leve proporcionou maiores níveis de PSE do que carga moderada. Pritchett et al. (19)
reportaram que a PSE foi maior para carga de 60% em comparação a de 90% em indivíduos que realizaram
as séries até a falha muscular. Ainda, Shimano et al. (109) também mostraram que a PSE para o agachamento
realizado até a falha momentânea foi significativamente maior a 60% de 1RM em comparação com 80% e
90% de 1RM em homens treinados.

Esses achados sugerem que séries com carga de intensidade leve, quando realizadas até a falha
muscular, tendem a elevar mais a PSE em comparação com carga de alta intensidade. Isso ocorre
porque com cargas pesadas a quantidade de repetições será reduzida e, embora a tensão do sistema
neuromuscular seja máxima ou próxima a isso, a demanda fisiológica geral será baixa pelo curto tempo
de ação. Por exemplo, Gjovaag et al. (10) compararam os parâmetros fisiológicos e cardiovasculares de se
realizar séries com carga para 4RM versus 20RM no desempenho de 4 séries de extensão de joelho. Os
resultados indicaram que a condição de carga mais leve promoveu maior PSE e maior acúmulo de lactato
do que a maior carga. Além disso, as medidas cardiovasculares (frequência cardíaca, pressão arterial
e débito cardíaco) também foram mais elevadas em carga mais baixa do que em carga mais elevada.
Portanto, pode-se sugerir que o maior acúmulo de metabólitos e demanda cardiovascular associado ao
treinamento de baixa carga, isoladamente ou em combinação, pode acarretar um maior nível de PSE.

Adicionalmente, a PSE também está correlacionada com a ativação muscular (110), com o lactato
sanguíneo (110) e com as respostas hormonais agudas (111). Além disso, os praticantes também tendem a
reportar maior PSE com o emprego de menores intervalos entre as séries (112) e quando realizam repetições
até a falha muscular (102). Estudos também reportam que o maior volume total pode induzir a maior PSE
(18, 113, 114)
. Kraft et al. (112) observaram que a PSE foi mais dependente do volume total do que da intensidade
relativa. Esses resultados podem estar, pelo menos em parte, associados à diferença nos mecanismos de
fadiga mediados pelos protocolos de maior volume e os protocolos de alta intensidade (115-117). A interrupção
do exercício de maior carga pode ocorrer principalmente como resultado de fadiga neuromuscular,
porque ao fadigar as unidades motoras de alto limiar as unidades de baixo limiar passam a operar com
maior predominância, mas não são suficientes para continuar a tarefa com altas cargas. Enquanto a
falha momentânea em cargas mais baixas resulta de uma interação entre os dois mecanismos: 1) fadiga
neuromuscular periférica (acúmulo de metabólitos e pH intramuscular reduzido) devido a um maior
tempo sob tensão e maior dependência da via glicólica (118); 2) e fadiga mediada centralmente, devido ao
maior feedback aferente resultante da acidose do estresse metabólico, afetando a taxa de disparo da

25 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
unidade motora (117, 119). Juntos, esses aspectos aparentemente teriam um efeito mais negativo na resposta
perceptual ao exercício de resistência realizado até a falha momentânea com cargas baixas. Porém, vale
ressaltar que é necessário cautela quanto aos mecanismos propostos, uma vez que essas vias atuam de
forma integrada.

Ademais, a fadiga neuromuscular e a exaustão são fenômenos multifatoriais, assim vários


mecanismos afetam a percepção de esforço do exercício físico (120, 121). Apesar de não haver consenso sobre
os sinais sensoriais geradores da PSE, sugere-se que a resposta da PSE seja a integração de múltiplos
sinais perceptuais e fisiológicos, ou seja, diferentes teorias são sugeridas. O modelo de feedback aferente
é baseado em correlações entre aumentos na PSE e aumentos na concentração de metabólitos, e uma
interrupção no equilíbrio acidobásico no meio muscular. (97). O outro modelo proposto é a descarga corolária
associada ao comando motor central. (122). Este modelo postula que a percepção do esforço durante o
exercício é independente do feedback aferente dos músculos esqueléticos, coração e pulmões. Em vez
disso, este modelo propõe que a percepção de esforço é gerada por um processo neuronal de descarga
corolária (um sinal interno que surge de comandos motores e que inf luenciam a percepção) associado ao
comando motor central (122). Ainda existe a possibilidade de um modelo combinado de feedback aferente
e descarga corolária associada ao comando motor central.

A PSE origina-se de vários fatores integrados, a Figura 8 apresenta um modelo proposto por Kilpatrick
et al. (98), no qual a natureza combinada de fatores fisiológicos, psicossociais, performance e somáticos são
induzidos pelo exercício físico na PSE.
ESTÍMULO DO FATORES DE RESPOSTA
EXERCÍCIO SINALIZAÇÃO PERCEPTIVA

FISIOLÓGICOS
Frequência cardiaca, ventilação,
lactato, taxa metabólica, etc.

PSICOSSOCIAL
Humor, motivação,

PSE
experiência cultural, etc.

PERFORMANCE
Estratégia, duração, distância,
efeitos de audiência, etc

SOMÁTICOS
Suor, temperatura central e da pele,
dispnéia, regulação hormonal, etc.

Figura 8 – Fatores que afetam a percepção subjetiva de esforço induzida pelo exercício físico. Modelo adaptado de Kilpatrick et al. (98).

Por fim, os profissionais e treinadores são incentivados a utilizar a PSE como uma ferramenta para
determinar a carga de treino, bem como controlar a progressão da carga de trabalho ao longo um período
de treinamento permitindo a otimização do estímulo em uma base individual. Métodos de quantificação
da intensidade da carga como percentual de 1RM e zonas de repetições são baseadas em performance,
que pode não ref letir o estado atual do praticante, sobretudo por não considerar a variação diária da
performance que pode ocorrer por vários fatores, como alimentação, descanso, sono, fatores psicológicos
etc. Por outro lado, os métodos subjetivos que utilizam informações de carga interna permitem uma
autoregulação e prontidão diária.

26 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Repetições de reserva
Uma das principais limitações da escala de PSE é a relação com o ponto de falha muscular, já que
muitos estudos observaram que os valores de PSE nem sempre são reportados de forma máxima, mesmo
quando o número máximo de repetições é realizado (19, 109, 123). Portanto, embora a PSE seja sensível à
manipulação da carga, parece ser menos adequada para estimar o ponto de falha muscular. Para auxiliar
nessa questão e dar uma dimensão da magnitude da força que está restando antes da falha muscular, foi
proposta uma escala de repetições de reserva (RR) (123, 124). Hackett et al. (125) reportaram que a RR tem maior
sensibilidade do que a PSE em discriminar o momento até a falha muscular. O propósito dessa escala é
determinar quantas repetições o indivíduo conseguiria fazer além daquelas alcançadas, uma vez que isso
poderá auxiliar a estipular o quanto de peso será aumentado.
O procedimento é bastante simples e consiste em questionar o praticante sobre quantas repetições
ele ainda poderia realizar, além das que ele já fez e, a partir daí, fazer o ajuste de carga de acordo com a
necessidade. Vamos supor um exemplo envolvendo 3 séries de 10 repetições, se o praticante estima 7 RR
após a primeira série realizada com 100 kg, a carga poderia ser ajustada para 110 kg. Isso poderia reduzir
as RR para 2 na série seguinte. Outro cenário seria a proposta de um treino de 3 séries de 10 repetições até
próximo a falha, ou seja, uma ou duas repetições sobrando, portanto, 3 x 10 repetições com 1-2 RR. Então
o praticante selecionará uma carga que ele acredite que completará 10 repetições com 1-2 próximo a falha,
baseado na experiencia prévia e prontidão do dia. Na prática, muitos indivíduos experientes realizam
somente a última série de um determinado exercício até a falha, e a primeira e a segunda série até próximo
a falha, sendo assim a escala de RR poderá ser aliada no ajuste da carga entre as séries.
Em 2012, Hackett et al. (124) apresentaram a escala de RR e verificaram a acurácia dos praticantes
em estimar as repetições até a falha muscular. Nesse experimento, homens muito experientes com
treinamento resistido (média de 8 anos) realizaram 5 séries de 10 repetições a 70% de 1RM no supino
e no agachamento. Após completar as 10 repetições, os pesquisadores perguntavam “Quantas repetições
adicionais você poderia ter realizado?” e os participantes reportavam quantas repetições ainda poderiam
realizar até a falha e, então, finalizaram a série até atingir a falha muscular. Isso permitiu comparar se o
quanto eles realizaram era similar ao que foi estimado. Nas séries 3, 4 e 5, a estimativa das RR foi precisa,
não havendo diferença entre a quantidade de repetições estimadas e as realizadas. Mas nas séries 1 e 2
no supino e na série 1 no agachamento houve diferença entre a quantidade de repetições estimadas e as
realizadas, no entanto, a diferença foi entre 1-2 repetições. Portanto, no geral, os resultados indicaram
elevada acurácia na estimativa de repetições restantes para completar a série e com uma margem de erro
muito pequena.
A partir daí, outros estudos foram conduzidos para explorar diferentes aplicações das RR. Um
ponto a ser destacado é que o nível de experiência do praticante pode afetar a estimativa das RR, no qual
indivíduos mais experientes com o treinamento resistido podem apresentar melhor precisão na estimativa
(126, 127)
. Steele et al. (126) solicitaram aos participantes do estudo que fornecessem uma previsão do número
de repetições que poderiam completar, então eles realizaram a série até a falha muscular e o número
real de repetições foi registrado. No geral, os autores observaram que os participantes subestimaram
o número de repetições que poderiam realizar até a falha em torno de 2-3 repetições quando todos os
níveis de experiência de treinamento foram combinados. No entanto, houve uma tendência clara para

27 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
uma maior precisão com maior experiência de treinamento. Zourdos et al. (127) também reportaram que
indivíduos mais treinados têm maior precisão em reportar as RR.
A menor acurácia em identificar quantas repetições estão sobrando antes de atingir a falha muscular
nos iniciantes ocorre, provavelmente, por não estarem acostumados com o esforço máximo, mas na
medida que ganham experiência começam a ter maior exatidão em estimar as repetições de reserva.
Porém, nem sempre é observado efeito do nível de treino, Hackett et al. (128) demonstram que a experiência
de treinamento não teve efeito sobre a capacidade de um indivíduo de prever sua proximidade com o ponto
de falha muscular. Por outro lado, nesse mesmo estudo Hackett et al. (128) observaram maior acurácia para
exercício de membros superiores em comparação aos membros inferiores e que homens tendem a serem
mais precisos em estimar RR para membros inferiores em comparação às mulheres.
Outro ponto a ser destacado é que a precisão para estimar as RR diminui ao usar cargas mais leves.
Um estudo recente conduzido por Hughes et al. (129) reportou que a capacidade preditiva das RR diminui e
fica mais exposta a erros com a utilização de cargas mais leves. Os resultados foram observados em uma
ampla variedade de exercícios, tanto com pesos livres quanto com máquinas. No entanto, os achados
conf litam com outro recente estudo sobre esse tópico (130) que encontrou uma precisão semelhante com o
uso de 80% versus 60% 1RM, e essa precisão melhorou nas séries subsequentes, uma vez que os participantes
subestimaram mais durante a primeira série.
Diante das informações apresentadas, nota-se que a utilização da escala de RR é uma excelente
ferramenta para auxiliar o profissional responsável pela determinação da carga de treino. Pois, mesmo
quando os estudos reportam erro de predição com cargas mais baixas e/ou sujeitos inexperientes com o
treinamento resistido, ainda assim o erro é baixo, geralmente na faixa de aproximadamente uma a duas
repetições. Diferenças que de um ponto de vista prático, provavelmente, não alterariam as adaptações
desejadas (por exemplo, hipertrofia muscular), porque mesmo quando se treina com uma ou duas RR, a
hipertrofia ainda tende a ser similar (131).
A escala de RR pode ser utilizada como uma ferramenta adicional durante um programa de
treinamento. Terá grande importância para avaliar o esforço durante as séries, indicando o quão próximo
está da falha muscular. A escala pode ser implementada após as etapas iniciais, quando o praticante já
tiver melhor noção sobre o esforço máximo. A escala de RR pode ser utilizada com as demais formas
de quantificação da carga de treino, porque a utilização das RR não necessariamente exclui as demais
estratégias, assim, em conjunto, podem melhorar a precisão do ajuste da carga de treino. Além disso, essa
escala pode auxiliar no programa de treinamento em fases que não se deseja realizar séries até falha, por
motivos como: evitar overtraining, permitir regeneração ou para evitar um dano muscular excessivo.

Afetividade e carga autosselecionada


A prescrição do exercício físico não deve concentrar-se apenas em identificar a intensidade
adequada, mas também em incentivar a manutenção do indivíduo no programa de exercício físico. Isso é
particularmente importante considerando que aumento das taxas de aderência à atividade física é um dos
maiores desafios na atualidade para profissionais e pesquisadores da área. Por exemplo, Sperandei et al.
(132)
analisaram uma amostra de 5240 membros de um centro fitness e verificaram que 63% dos participantes
abandonaram os treinos antes do terceiro mês, e menos de 4% se mantiveram após 12 meses.

28 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Tais achados indicam que é de fundamental importância incluir estratégias para aumentar os índices
de permanência nos programas de exercício físico. O modelo atual de prescrição se baseia na eficácia
em promover adaptações e na segurança dos exercícios físicos, entretanto Ekkekakis et al. (133) apontam
que esse modelo é questionável do ponto de vista da adesão ao programa, e que também devem ser
considerados os sentimentos de prazer e desprazer para a realização do exercício físico. Alguns estudos
têm sugerido que, quando o exercício físico é percebido como mais prazeroso, existe uma tendência de
facilitar a continuidade de sua prática (21, 22). Em uma revisão sistemática, Rhodes e Kates (134) reportaram
que as respostas afetivas durante a atividade física estão ligadas à participação futura em programas de
exercício físico. Com relação aos fatores associados à participação em treinamento resistido, Rhodes et
al. (135), em outra pesquisa, verificaram que fatores intrapessoais, como julgamentos afetivos, autoeficácia
e comportamentos de autorregulação foram conectados a uma maior participação em programas de
treinamento resistido.
Portanto, a prescrição do exercício físico deve se atentar para o efeito da intensidade sobre sensações
de prazer e desprazer, sobretudo porque essas respostas estão diretamente associadas à manutenção do
praticante no programa de atividades (20, 133). Logo, identificar quais tipos de exercícios ou características
da sessão de treino geram mais prazer pode ser interessante para fidelizar alunos e garantir resultados
consistentes.
Uma maneira simples de verificar as respostas afetivas dos exercícios resistidos é mediante a
utilização da escala proposta por Hardy e Rejeski (136) (Quadro 5). Essa escala vem sendo utilizada em
vários experimentos científicos para verificar a relação entre intensidade do exercício físico e sensações
de prazer e desprazer, que são percebidas por meio de estímulos (133, 137-141). Recentemente, Elsangedy et al.
(17)
sugeriram que a escala de sentimento pode ser uma boa opção para a autodeterminação da carga de
treino, pois ela associa valores numéricos às percepções de prazer e desprazer. Mais especificamente, a
escala vai de -5 a +5, cujos valores negativos representam percepções de desprazer, o zero simboliza uma
condição neutra, e os valores positivos correspondem às percepções de prazer. É importante salientar
que, pelo menos, uma sessão de familiarização com a escala será necessária (17).
Quadro 5 – Escala de sentimento
Valores numéricos Percepções de prazer e desprazer
+5 Muito bom
+4 Muito bom
+3 Bom
+2 Bom
+1 Razoavelmente bom
0 Neutro
-1 Razoavelmente ruim
-2 Razoavelmente ruim
-3 Ruim
-4 Ruim
-5 Muito ruim
Adaptado de Hardy e Rejeski (136).

29 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Como nas demais abordagens, os ajustes deverão ser individualizados, pois existirão diferenças
entre os praticantes, sendo que alguns indivíduos podem experimentar uma resposta afetiva positiva
a uma intensidade, enquanto outros podem relatar um resultado menos positivo ou até negativo para
na mesma intensidade (133, 137, 138). Além disso, essa relação entre intensidade do treino e o prazer pode ser
afetada pelo status de treino. Anton et al. (142) observaram que participantes mais treinados parecem ter
melhor adesão com maior intensidade, mas tendem a ter menor adesão às atividades de intensidade
moderada.

A carga de treino tem impacto nas sensações de prazer e desprazer da sessão de treinamento.
Recentemente, Ribeiro et al. (18) observaram que executar séries até a falha muscular concêntrica com
carga leve (25-30 RM) induziu uma maior sensação de desprazer e desconforto em comparação à carga
moderada. A literatura ainda apresenta outros experimentos que apontaram que cargas baixas, quando
realizadas até a falha, levam a maior sensação de desconforto e desprazer em relação à carga moderada (19).
O experimento conduzido por Elsangedy et al. (17) revelou que o prazer para concluir exercícios resistidos
foi menor com a adoção de cargas elevadas. Ademais, o estudo de Williams et al. (22) reportou que as
respostas afetivas para intensidade moderada é um preditor do nível de atividade física após 6 e 12 meses.
Diante dessas informações, e considerando que as sensações de prazer e desprazer reportadas durante o
exercício físico poderão inf luenciar a aderência do praticante (20, 22, 143), a utilização de cargas moderadas
parece ser mais recomendada, pelo menos durante a maior parte do programa de treinamento, sobretudo
em indivíduos iniciantes.

Portanto, a prescrição da intensidade do exercício físico deve focar em proporcionar as adaptações


desejadas, mas também que seja tolerável e que promova uma sensação positiva em relação às respostas
afetivas, o que auxiliará na manutenção do praticante no longo prazo. Um ponto interessante reportado na
literatura é que quanto o indivíduo tem a opção de participar da seleção da carga, as respostas afetivas são
mais positivas do que quando a carga é simplesmente imposta (133, 144). Assim, a afetividade também poderá
ser alterada pela forma de determinação da carga a ser utilizada. Estudos indicam que a autosseleção
da carga induz maiores sensações de prazer do que a carga imposta (140, 145). Tal resultado é baseado na
teoria como da autodeterminação, em que o indivíduo tende a apresentar desconforto, ressentimento e
desprazer quanto não está no controle de alguma situação, o que pode impactar na sua manutenção no
programa de exercício físico. Logo, quando o indivíduo tem a possibilidade de participar da seleção da
carga, isto poderá oferecer mais prazer em comparação a carga imposta (133, 144).

A base para aplicação desse método é oferecer ao praticante a oportunidade de escolher uma
intensidade que seja prazerosa e, assim, promover a aderência ao programa, especialmente em indivíduos
iniciantes. Mas vale destacar que essa prática leva à subestimação da carga (141, 145-147), tendendo a ser menor
para os exercícios de membros inferiores em comparação aos de membros superiores (147), e que mulheres
tendem a minimizar mais a carga em comparação aos homens (146). Logo, existe uma tendência dos
praticantes optaram por cargas que os façam sentir-se bem e acabam evitando situações que os levem ao
desconforto.

30 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
É relevante ressaltar que a proposta de se empregar carga autosselecionada não significa que o
sujeito executará o exercício sozinho. O profissional utilizará as informações que serão fornecidas pelo
praticante durante as séries para encontrar a carga que o indivíduo tenha maior conforto, ao invés de
simplesmente impor a carga de treino. Ratamess et al. (148) observaram que a supervisão do exercício levou
a uma autosseleção mais adequada da carga quando comparada a uma sessão que não foi monitorada.

Portanto, a abordagem de carga autosselecionada não é uma forma de substituição das demais
abordagens de prescrição. Essa forma deve ser vista como uma ferramenta aliada para determinar a
intensidade dos exercícios resistidos, obtendo um feedback do aluno, isso será importante especialmente
quando o objetivo é aumentar a adesão ao programa de treino.

Considerações finais
Tendo em vista que a carga de treino pode exercer um papel importante nas adaptações proporcionadas
pelo treinamento resistido e na manutenção do praticante no programa de exercício físico, esperamos que
esse produto possa auxiliar os profissionais de Educação Física envolvidos na prescrição do treinamento
resistido, durante o processo de seleção da carga que será empregada nos treinos.

31 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
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37 GUIA PARA A PRESCRIÇÃO DA CARGA


NO TREINAMENTO RESISTIDO
Guia para a prescrição da carga
no treinamento resistido
Luiz Fabiano Vilela de Almeida
Alex Silva Ribeiro

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