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SEGUNDA-FEIRA
Salada de feijão fradinho

Sugestão de acompanhamento: farofa refogada no dendê e cebola

TERÇA-FEIRA
Lentilha com Quinua

Sugestão de acompanhamento mix de alfaces e tomates

QUARTA-FEIRA
Champignon com ervilha torta

Sugestão de acompanhamento: arroz integral e castanhas raladas

QUINTA-FEIRA
Curry de vegetais

Sugestão de acompanhamento: arroz integral e sementes de abóbora

SEXTA-FEIRA
Sopa fria com bolacha de arroz integral

BÔNUS
Sobremesa de quinua

Desenvolvido pela nutricionista: Cristiana Marinho Maymone - CRN3:


38508
LISTA DE COMPRAS DA SEMANA
27 de Outubro de 2017

SACOLÃO/FEIRA R$ KILO/ml COMPRA CUSTO PARA SEMANA


Feijão Fradinho 3,79 83,5 gramas 0,32
Cebola 1,91 2,5 unidades 1,02
Pimentão amarelo 10,00 ¼ unidade 0,47
Tomates 2,23 6 unidades 0,88
Azeite 0,04 90ml 2,16
Vinagre 0,01 15ml 0,15
Coentro 5,00 36g 0,18
Sal 2,25 45g 0,10
Pimento do reino 3,49 20g 0,07
Quinua (orgânica) 15,00 170g (1 xícara) 2,55
Lentilha 3,25 0,96g (1/2 xícara) 0,31
Cenoura 2,28 1,5 unidades 0,25
médias
Abobrinha 3,50 ½ unidade média 0,44
Shimeji 14,00 300g 4,20
Ervilha torta 23,96 150g 3,59
Alho 22,00 2 dente 0,14
Orégano 0,40 2g 0,01
Gengibre 9,00 2g 0,02
Banana 5,00 1 unidades 0,43
Cominho 30,00 12,5g 0,38
Curry em pó 23,90 50g 1,20
Inhame 6,00 2 unidades 0,60
pequenas
Abóbora paulista 2,50 ½ unidade 0,94
Brócolis 4,00 ¼ do maço 0,40
Avocado 6,00 1 unidade 7,67
Limão 5,00 1 unidade 0,35
Castanha do Pará 100,00 48 4,80
Manjericão 36,50 ¼ maço 0,55
Arroz integral cozido 2,80 750g 2,10
Gergelim 5,00 12g 0,06
Laranja 2,50 1 fatia 0,23
Canela em pau 5,99 1 pedaço do pau 0,01
Canela em pó 3,49 0,05g 0,02
Melado de cana 12,00 18g 0,22
Maçã 4,00 1 unidade 0,62
Farinha de mandioca 4,00 150g 0,60
Azeite de dendê 20,00 15ml 0,30
LISTA DE COMPRAS DA SEMANA
27 de Outubro de 2017

preços sujeitos a alteração R$ 38,34


pesquisa realizada nos
principais mercados de São
Paulo Capital Outubro 2017
Salada de Feijão Fradinho

MODO DE PREPARO: INGREDIENTES


1. Coloque o feijão-fradinho na panela de pressão e cubra
com 2 xícaras (chá) de água. Tampe e leve ao fogo alto. - 1/2 xícara (chá) de feijão-
Assim que começar a apitar, abaixe o fogo e deixe fradinho
cozinhar por mais 10 minutos. Enquanto isso, corte os - 1/5 cebola
vegetais. - 1/4 pimentão amarelo
- 1 tomates
2. Descasque e corte a cebola em cubos pequenos. Corte - 3 colheres (sopa) de azeite de
o pimentão em cubos pequenos e descarte as sementes. oliva extra-virgem
Lave, seque e corte os tomates em cubos pequenos. - 1/2 colheres (sopa) de vinagre
Lave, seque e pique fino as folhas de coentro. Transfira - 1/8 de xícara (chá) de folhas
tudo para uma tigela grande e reserve. de coentro
- sal e pimenta-do-reino moída
3. Desligue o fogo, espere toda a pressão sair antes de na hora a gosto
abrir a panela. Escorra a água do feijão numa peneira,
passe sob a água fria para interromper o cozimento e
deixe escorrer bem.

4. Junte o feijão aos vegetais picados, tempere com o


Informação Nutricional
azeite, o vinagre, sal e pimenta. Misture delicadamente e
sirva a seguir com folhas de coentro inteiras a gosto.
Quantidade por porção %VD(*)

Valor Energético 665 Kcal =


Sugestão de acompanhamento: farofa refogada no dendê e
cebola Carboidratos 98g 33 %

Proteínas 11g 15 %
Custo médio total da receita: R$ 1,60
Gorduras totais 19g 35%
Rendimento: 2 porções
Gordura Saturada 4,7g 21%

Fibra Alimentar 17g 66%

Sódio 387mg 16%

Cálcio 93mg 9%

Ferro 3,2mg 23%


(*)% Valores Diários de referência com base em
uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores
diários podem ser maiores ou menores
dependendo de suas necessidades energéticas
Lentilha com quinua

MODO DE PREPARO: INGREDIENTES


1. Deixe a lentilha de molho por pelo menos 08 horas, após
esse período lave com água corrente com o auxílio de - 1/2 xícara de quinua em grãos
uma peneira - 1/2 xícara de lentinha
2. Coloque água para esquentar - 1/2 cebola pequena picada
3. Lave bem a quinoa - 1/2 cenoura descascada e
4. Aqueça uma panela e refogue a cebola no azeite cortada em cubinhos
5. Quando a cebola estiver transparente acrescente a pequenos
quinua, a lentinha, a cenoura e 2 xícaras de água - Sal e pimenta a gosto
fervente - Azeite para refogar
6. Adicione os temperos, mantenha o fogo baixo e a panela - 1 abobrinha picada
semi-tampada
7. Quando a água estiver quase secando, adicione a
abobrinha
8. A lentinha, a quinua e a cenoura cozinham ao mesmo
tempo. Quando a panela estiver seca e esses
ingredientes bem cozidos, está pronto.

Sugestão de acompanhamento: mix de folhas de alface e tomate

Custo médio total da receita: R$ 3,61

Rendimento: 2 porções
Informação Nutricional

Qua ntidade por porção %VD(*)

Va l or Energético 515 Kca l

Ca rboi dratos 73g 24%

Proteínas 25g 33%

Gorduras totais 11g 20%

Gordura Saturada 1,5g 7%

Fi bra Alimentar 22g 87%

Sódi o 210mg 9%

Cá l ci o 197mg 20%

Ferro 7,6mg 54%

(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta


de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser
maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energéticas
Shimeji com ervilhas tortas

MODO DE PREPARO: INGREDIENTES


1. Higienize os shimejis e pique-os
- 300g de sjimemji
2. Pique a cebola e o alho - 150g ervilha torta
- 1 cebola média
3. Retire as pontas da ervilha torta higienizado
- 1 dente de alho
4. Pique os tomates - sal e pimenta a gosto
- Orégano à gosto
5. Refogue no azeite a cebola e o alho, quando estiverem
- Azeite de oliva para refogar
dourados, adicione os shimejis. Quando estes soltarem boa
parte de água, acrescente as as ervilhas. Para finalizar adicione
os tomates e o orégano

6. Quando os tomates estiverem desmanchados, está pronto.

Sugestão de acompanhamento, arroz integral e rale (ou


processe) algumas castanhas por cima de seu prato

Custo médio total da receita: R$ 14,67 Informação Nutricional

Rendimento: 2 porções Quantidade por porção %VD(*)

Valor Energético 432Kcal

Carboidratos 50g 17%

Proteínas 15g 20%

Gorduras totais 15g 27%

Gordura Saturada 2,8g 13 %

Fibra Alimentar 17g 66%

Sódio 128mg 5%

Cálcio 188mg 19%

Ferro 5,6mg 40%


(*)% Valores Diários de referência com base em
uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores
diários podem ser maiores ou menores
dependendo de suas necessidades energéticas
Curry de vegetais

MODO DE PREPARO: INGREDIENTES


1. Corte os vegetais em tamanhos médios. Como os
comprei em feira orgânica, utilizei a casca da abóbora e - Fio de Azeite de oliva
as folhas da cenoura e do brócolis. - ½ cebola
2. Refogue as cebolas até ficarem douradas - 1 tomate
3. Adicione os tomates, o gengibre ralado, as bananas e a - Pedaço pequeno de gengibre
água ralado
4. Adicione o cominho e o curry - 1 xícara de água
5. Mexa bem ficar uma cor homogênea - 1 banana
6. Adicione a cenoura e quando os tomates e as bananas - 1 pitada de cominho
estiverem bem murchos, adicione todos os outros - 2 colheres (sopa) de curry em pó
vegetais - 1 cenoura
7. Mexa bem para que o molho incorpore nos vegetais, se - 2 inhames pequenos
necessário, adicione mais água - ½ abóbora paulista
8. Mexa bem, prove, corrija o sal e os outros temperos, - ¼ do ramo de brócolis comum
caso desejar - pitada de sal
9. Adicione o coentro - ¼ xícara de coentro
10. Quando os vegetais estiverem “al dente”, desligue o fogo
e estará pronta.
Informação Nutricional

Quantidade por porção %VD(*)


Sugestão de acompanhamento: Arroz integral e semente de
abóbora assada (passe no processador se preferir). Valor Energético 511 Kcal

Carboidratos 76g 25%

Custo médio total da receita: R$ 5,30 Proteínas 13g 18%

Rendimento: 2 porções Gorduras totais 13g 24%

Gordura Saturada 2g 9%

Fibra Alimentar 27g 106%

Sódio 146mg 6%

Cálcio 271mg 27%

Ferro 8,4mg 60%


(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta
de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser
maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energéticas
Sopa fria com bolacha de arroz

MODO DE PREPARO: INGREDIENTES


1. Coloque no liquidificador o alho, sal, pimenta, metade
do manjericão e a água e bata bem. - 2 avocados
2. Adicione o avocado, o limão e bata novamente. Regule - 1 dente de alho
a cremosidade como desejar adicionando água e - Sal e pimento do reino a gosto
reserve. - 2 colheres (sopa) manjericão
3. Pique o tomate. - Um fio de azeite de oliva extra-
4. Transfira a sopa para um prato fundo, regue com um
fio de azeite de oliva extra-virgem e decore com virgem
tomates e o manjericão - Suco de ½ limão
- 1 xícara de água
Para a bolacha de arroz: - 4 tomates
1. Bata o arroz cozido no liquidificador com duas colheres Para a bolacha de arroz
de sopa de água. - 6 colheres (sopa) arroz integral
2. Disponha em assadeira untada com forma de discos cozido
finos - 1 colher (sopa) gergelim
3. Salpique gergelim
4. Leve ao forno até dourar
Informação Nutricional
Custo médio total da receita: R$ 9,86 Valor Energético 511Kcal =
Rendimento: 2 porções Carboidratos 39g 13 %

Proteínas 7,9g 11%

Gorduras totais 27g 49%

Gordura Saturada 6,1g 28%

Fibra Alimentar 17g 68%

Sódio 121mg 5%

Cálcio 98mg 10%

Ferro 1,4mg 10%


(*)% Valores Diários de referência com base em
uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores
diários podem ser maiores ou menores
dependendo de suas necessidades energéticas
INGREDIENTES

- ½ xícara de quinoa
MODO DE PREPARO:
- ½ xícaras de leite de
1. Lave bem a quinoa, mesmo se for orgânica. castanha-do-Pará
2. Em uma panela cozinhe a quinoa no leite de castanha, - 1 fatia grande de laranja
melado de cana com a laranja limão e a canela em pau - 1 fatia pequena de limão
por 20 minutos mexendo sempre até formar um mingau. - 1 pedaço de canela em pau
3. Retire a laranja, o limão e a canela em pau - Canela em pó a gosto
4. Fatie a maçã - Melado de cana a gosto
5. Decore como desejar polvilhando com canela em pó - 1 Maçã

Para o leite de castanha:

1. Coloque as castanhas-do-pará em uma vasilha, cubra


com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas.
2. Escorra, lave e coloque em um liquidificador juntamente
com 1 xícara de água filtrada e bata por 1 minuto.
Em seguida coe em peneira bem fina, de tecido ou um
filtro de pano.
Informação Nutricional
Custo médio total da receita: R$ 5,56 Valor Energético 142Kcal =
Rendimento: 2 porções Carboidratos 20g 7%

Proteínas 1,5g 2%

Gorduras totais 5g 9%

Gordura Saturada 1,2g 5%

Fibra Alimentar 2,9g 12%

Sódio 1,4mg 0%

Cálcio 40mg 4%

Ferro 0,8mg 6%
(*)% Valores Diários de referência com base em
uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores
diários podem ser maiores ou menores
dependendo de suas necessidades energéticas
Cristiana Maymone é vegana, nutricionista
formada pela UFPE em 2008, especialista em
saúde da família pela UFPE em 2012 e mestre
em ciências pela USP em 2017.

Possui serviço de coffe break vegano, onde


inclui PANCs, realiza oficinas sobre
alimentação baseada em plantas e
atendimento nutricional com consultório
localizado em Pinheiros, São Paulo.

INSTAGRAM: @crismaymone

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