Sugestão de acompanhamento: farofa refogada no dendê e cebola
TERÇA-FEIRA Lentilha com Quinua
Sugestão de acompanhamento mix de alfaces e tomates
QUARTA-FEIRA Champignon com ervilha torta
Sugestão de acompanhamento: arroz integral e castanhas raladas
QUINTA-FEIRA Curry de vegetais
Sugestão de acompanhamento: arroz integral e sementes de abóbora
SEXTA-FEIRA Sopa fria com bolacha de arroz integral
BÔNUS Sobremesa de quinua
Desenvolvido pela nutricionista: Cristiana Marinho Maymone - CRN3:
38508 LISTA DE COMPRAS DA SEMANA 27 de Outubro de 2017
SACOLÃO/FEIRA R$ KILO/ml COMPRA CUSTO PARA SEMANA
Feijão Fradinho 3,79 83,5 gramas 0,32 Cebola 1,91 2,5 unidades 1,02 Pimentão amarelo 10,00 ¼ unidade 0,47 Tomates 2,23 6 unidades 0,88 Azeite 0,04 90ml 2,16 Vinagre 0,01 15ml 0,15 Coentro 5,00 36g 0,18 Sal 2,25 45g 0,10 Pimento do reino 3,49 20g 0,07 Quinua (orgânica) 15,00 170g (1 xícara) 2,55 Lentilha 3,25 0,96g (1/2 xícara) 0,31 Cenoura 2,28 1,5 unidades 0,25 médias Abobrinha 3,50 ½ unidade média 0,44 Shimeji 14,00 300g 4,20 Ervilha torta 23,96 150g 3,59 Alho 22,00 2 dente 0,14 Orégano 0,40 2g 0,01 Gengibre 9,00 2g 0,02 Banana 5,00 1 unidades 0,43 Cominho 30,00 12,5g 0,38 Curry em pó 23,90 50g 1,20 Inhame 6,00 2 unidades 0,60 pequenas Abóbora paulista 2,50 ½ unidade 0,94 Brócolis 4,00 ¼ do maço 0,40 Avocado 6,00 1 unidade 7,67 Limão 5,00 1 unidade 0,35 Castanha do Pará 100,00 48 4,80 Manjericão 36,50 ¼ maço 0,55 Arroz integral cozido 2,80 750g 2,10 Gergelim 5,00 12g 0,06 Laranja 2,50 1 fatia 0,23 Canela em pau 5,99 1 pedaço do pau 0,01 Canela em pó 3,49 0,05g 0,02 Melado de cana 12,00 18g 0,22 Maçã 4,00 1 unidade 0,62 Farinha de mandioca 4,00 150g 0,60 Azeite de dendê 20,00 15ml 0,30 LISTA DE COMPRAS DA SEMANA 27 de Outubro de 2017
preços sujeitos a alteração R$ 38,34
pesquisa realizada nos principais mercados de São Paulo Capital Outubro 2017 Salada de Feijão Fradinho
MODO DE PREPARO: INGREDIENTES
1. Coloque o feijão-fradinho na panela de pressão e cubra com 2 xícaras (chá) de água. Tampe e leve ao fogo alto. - 1/2 xícara (chá) de feijão- Assim que começar a apitar, abaixe o fogo e deixe fradinho cozinhar por mais 10 minutos. Enquanto isso, corte os - 1/5 cebola vegetais. - 1/4 pimentão amarelo - 1 tomates 2. Descasque e corte a cebola em cubos pequenos. Corte - 3 colheres (sopa) de azeite de o pimentão em cubos pequenos e descarte as sementes. oliva extra-virgem Lave, seque e corte os tomates em cubos pequenos. - 1/2 colheres (sopa) de vinagre Lave, seque e pique fino as folhas de coentro. Transfira - 1/8 de xícara (chá) de folhas tudo para uma tigela grande e reserve. de coentro - sal e pimenta-do-reino moída 3. Desligue o fogo, espere toda a pressão sair antes de na hora a gosto abrir a panela. Escorra a água do feijão numa peneira, passe sob a água fria para interromper o cozimento e deixe escorrer bem.
4. Junte o feijão aos vegetais picados, tempere com o
Informação Nutricional azeite, o vinagre, sal e pimenta. Misture delicadamente e sirva a seguir com folhas de coentro inteiras a gosto. Quantidade por porção %VD(*)
Valor Energético 665 Kcal =
Sugestão de acompanhamento: farofa refogada no dendê e cebola Carboidratos 98g 33 %
(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas Lentilha com quinua
MODO DE PREPARO: INGREDIENTES
1. Deixe a lentilha de molho por pelo menos 08 horas, após esse período lave com água corrente com o auxílio de - 1/2 xícara de quinua em grãos uma peneira - 1/2 xícara de lentinha 2. Coloque água para esquentar - 1/2 cebola pequena picada 3. Lave bem a quinoa - 1/2 cenoura descascada e 4. Aqueça uma panela e refogue a cebola no azeite cortada em cubinhos 5. Quando a cebola estiver transparente acrescente a pequenos quinua, a lentinha, a cenoura e 2 xícaras de água - Sal e pimenta a gosto fervente - Azeite para refogar 6. Adicione os temperos, mantenha o fogo baixo e a panela - 1 abobrinha picada semi-tampada 7. Quando a água estiver quase secando, adicione a abobrinha 8. A lentinha, a quinua e a cenoura cozinham ao mesmo tempo. Quando a panela estiver seca e esses ingredientes bem cozidos, está pronto.
Sugestão de acompanhamento: mix de folhas de alface e tomate
Custo médio total da receita: R$ 3,61
Rendimento: 2 porções Informação Nutricional
Qua ntidade por porção %VD(*)
Va l or Energético 515 Kca l
Ca rboi dratos 73g 24%
Proteínas 25g 33%
Gorduras totais 11g 20%
Gordura Saturada 1,5g 7%
Fi bra Alimentar 22g 87%
Sódi o 210mg 9%
Cá l ci o 197mg 20%
Ferro 7,6mg 54%
(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta
de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas Shimeji com ervilhas tortas
MODO DE PREPARO: INGREDIENTES
1. Higienize os shimejis e pique-os - 300g de sjimemji 2. Pique a cebola e o alho - 150g ervilha torta - 1 cebola média 3. Retire as pontas da ervilha torta higienizado - 1 dente de alho 4. Pique os tomates - sal e pimenta a gosto - Orégano à gosto 5. Refogue no azeite a cebola e o alho, quando estiverem - Azeite de oliva para refogar dourados, adicione os shimejis. Quando estes soltarem boa parte de água, acrescente as as ervilhas. Para finalizar adicione os tomates e o orégano
6. Quando os tomates estiverem desmanchados, está pronto.
Sugestão de acompanhamento, arroz integral e rale (ou
processe) algumas castanhas por cima de seu prato
Custo médio total da receita: R$ 14,67 Informação Nutricional
Rendimento: 2 porções Quantidade por porção %VD(*)
Valor Energético 432Kcal
Carboidratos 50g 17%
Proteínas 15g 20%
Gorduras totais 15g 27%
Gordura Saturada 2,8g 13 %
Fibra Alimentar 17g 66%
Sódio 128mg 5%
Cálcio 188mg 19%
Ferro 5,6mg 40%
(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas Curry de vegetais
MODO DE PREPARO: INGREDIENTES
1. Corte os vegetais em tamanhos médios. Como os comprei em feira orgânica, utilizei a casca da abóbora e - Fio de Azeite de oliva as folhas da cenoura e do brócolis. - ½ cebola 2. Refogue as cebolas até ficarem douradas - 1 tomate 3. Adicione os tomates, o gengibre ralado, as bananas e a - Pedaço pequeno de gengibre água ralado 4. Adicione o cominho e o curry - 1 xícara de água 5. Mexa bem ficar uma cor homogênea - 1 banana 6. Adicione a cenoura e quando os tomates e as bananas - 1 pitada de cominho estiverem bem murchos, adicione todos os outros - 2 colheres (sopa) de curry em pó vegetais - 1 cenoura 7. Mexa bem para que o molho incorpore nos vegetais, se - 2 inhames pequenos necessário, adicione mais água - ½ abóbora paulista 8. Mexa bem, prove, corrija o sal e os outros temperos, - ¼ do ramo de brócolis comum caso desejar - pitada de sal 9. Adicione o coentro - ¼ xícara de coentro 10. Quando os vegetais estiverem “al dente”, desligue o fogo e estará pronta. Informação Nutricional
Quantidade por porção %VD(*)
Sugestão de acompanhamento: Arroz integral e semente de abóbora assada (passe no processador se preferir). Valor Energético 511 Kcal
Carboidratos 76g 25%
Custo médio total da receita: R$ 5,30 Proteínas 13g 18%
Rendimento: 2 porções Gorduras totais 13g 24%
Gordura Saturada 2g 9%
Fibra Alimentar 27g 106%
Sódio 146mg 6%
Cálcio 271mg 27%
Ferro 8,4mg 60%
(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas Sopa fria com bolacha de arroz
MODO DE PREPARO: INGREDIENTES
1. Coloque no liquidificador o alho, sal, pimenta, metade do manjericão e a água e bata bem. - 2 avocados 2. Adicione o avocado, o limão e bata novamente. Regule - 1 dente de alho a cremosidade como desejar adicionando água e - Sal e pimento do reino a gosto reserve. - 2 colheres (sopa) manjericão 3. Pique o tomate. - Um fio de azeite de oliva extra- 4. Transfira a sopa para um prato fundo, regue com um fio de azeite de oliva extra-virgem e decore com virgem tomates e o manjericão - Suco de ½ limão - 1 xícara de água Para a bolacha de arroz: - 4 tomates 1. Bata o arroz cozido no liquidificador com duas colheres Para a bolacha de arroz de sopa de água. - 6 colheres (sopa) arroz integral 2. Disponha em assadeira untada com forma de discos cozido finos - 1 colher (sopa) gergelim 3. Salpique gergelim 4. Leve ao forno até dourar Informação Nutricional Custo médio total da receita: R$ 9,86 Valor Energético 511Kcal = Rendimento: 2 porções Carboidratos 39g 13 %
Proteínas 7,9g 11%
Gorduras totais 27g 49%
Gordura Saturada 6,1g 28%
Fibra Alimentar 17g 68%
Sódio 121mg 5%
Cálcio 98mg 10%
Ferro 1,4mg 10%
(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas INGREDIENTES
- ½ xícara de quinoa MODO DE PREPARO: - ½ xícaras de leite de 1. Lave bem a quinoa, mesmo se for orgânica. castanha-do-Pará 2. Em uma panela cozinhe a quinoa no leite de castanha, - 1 fatia grande de laranja melado de cana com a laranja limão e a canela em pau - 1 fatia pequena de limão por 20 minutos mexendo sempre até formar um mingau. - 1 pedaço de canela em pau 3. Retire a laranja, o limão e a canela em pau - Canela em pó a gosto 4. Fatie a maçã - Melado de cana a gosto 5. Decore como desejar polvilhando com canela em pó - 1 Maçã
Para o leite de castanha:
1. Coloque as castanhas-do-pará em uma vasilha, cubra
com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. 2. Escorra, lave e coloque em um liquidificador juntamente com 1 xícara de água filtrada e bata por 1 minuto. Em seguida coe em peneira bem fina, de tecido ou um filtro de pano. Informação Nutricional Custo médio total da receita: R$ 5,56 Valor Energético 142Kcal = Rendimento: 2 porções Carboidratos 20g 7%
Proteínas 1,5g 2%
Gorduras totais 5g 9%
Gordura Saturada 1,2g 5%
Fibra Alimentar 2,9g 12%
Sódio 1,4mg 0%
Cálcio 40mg 4%
Ferro 0,8mg 6% (*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas Cristiana Maymone é vegana, nutricionista formada pela UFPE em 2008, especialista em saúde da família pela UFPE em 2012 e mestre em ciências pela USP em 2017.
Possui serviço de coffe break vegano, onde
inclui PANCs, realiza oficinas sobre alimentação baseada em plantas e atendimento nutricional com consultório localizado em Pinheiros, São Paulo.
