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Prescrição do treino de força na terceira idade

Prescripción del entrenamiento de la fuerza en la tercera edad
*Acadêmicas do curso de Educação Física Isabel Cristina Rodrigues Santos* | Raquel Ribeiro Queiroz*
da Universidade Estadual de Montes Claros – Unimontes  
Viviane de Brito Matos* | Adanna Katheriny Veloso Santana*
  **Professor do Departamento de Educação Física e da Unimontes
Marcel Guimarães Silveira** | Vinícius Dias Rodrigues***
***Professor Laboratório do Exercício da Unimontes
(Brasil) viniciusdr26@hotmail.com  

 
Resumo
          A principal conseqüência do processo de envelhecimento é a perda de massa muscular ou sarcodínea. Com o chegar da idade, ocorrem
algumas mudanças nas fibras dos músculos e no número de fibras, sendo essas as prováveis razões para a diminuição da massa muscular. A
velhice é mais uma etapa da vida onde ocorrem transformações no indivíduo, como modificações na composição corporal, diminuição do peso,
da altura, da densidade mineral óssea, nas necessidades energéticas e no metabolismo, devido a uma vida menos ativa e a diminuição da
massa muscular. A resposta fisiológica de um treinamento de força mais provável, principalmente para uma pessoa idosa, é o aumento na
  força muscular; beneficiando as atividades da vida diária retirando-as de uma vida sedentária, mantendo e melhorando a capacidade aeróbica. 
A prática da atividade física pode controlar e até mesmo evitar alguns sintomas de doenças, ela é um ponto muito importante na vida do idoso,
e além de combater o sedentarismo, contribui de maneira significativa para a manutenção da aptidão física do idoso. A atividade influência na
autonomia do idoso e consegue realizar atividades que não realizava se tornando uma pessoa independente. Percebe-se, por meio deste artigo
que a prática da atividade física é de fundamental importância para a qualidade de vida do idoso. Além do mais assegura a manutenção da
mobilidade e da agilidade, prolongando a independência do idoso e melhorando a sua qualidade de vida.
          Unitermos: Treinamento de força. Terceira idade.
 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 155, Abril de 2011. http://www.efdeportes.com/

1/1

Introdução

    Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) a terceira idade é considerada a partir dos 60
anos. No Brasil de 187 milhões de habitantes 9,3 % representam homens e mulheres com 60 anos ou
mais, e segundo projeções do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE, 2006), a tendência é
que a quantidade de pessoas nessa faixa etária seja cada vez maior, devido à queda das taxas de
mortalidade e fecundidade e ao aumento da longevidade.

    Envelhecer é um processo complexo, dinâmico e progressivo que envolve a interação de algumas
variáveis morfofuncionais, que são capazes de influenciar a forma com a qual alcançamos certa idade
(NOBREGA et al, 1999; RAUCHBACH, 2001). Para Marques (1996) envelhecer é decrescer as
capacidades motoras, como: redução da força, flexibilidade, velocidade e dos níveis de VO2 máximo,
dificultando a realização de algumas atividades diárias e a manutenção de um estilo de vida saudável.
A principal conseqüência do processo de envelhecimento é a perda de massa muscular ou sarcodínea.
Com o chegar da idade, ocorrem algumas mudanças nas fibras dos músculos e em seu número, sendo
essas as prováveis razões para a diminuição da massa muscular. Alguns autores relatam que, as fibras
do Tipo I (contração lenta, aeróbica) são resistentes à atrofia pelo menos até a idade 60 e 70 anos,
enquanto as fibras do Tipo II (contrações rápidas, anaeróbicas), declinam com a idade (AMERICAN
COLLEGE OF SPORT MEDICINE - CURRENT COMMENT, 2001).

      O envelhecimento então, se refere a um fenômeno fisiológico de comportamento social ou

cronológico. É um processo de regressão, verificável em todos os seres vivos expressando-se na perda
de capacidade ao longo da vida, devido à influência de diferentes variáveis, como as genéticas, danos
acumulados e estilo de vida, além de alterações psicoemocionais (GÉIS, 2003; FRANCHI & JUNIOR,
2005).

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      Fontes et al (2010) diz que a terceira idade é mais uma etapa da vida, no qual ocorrem
transformações no individuo, como modificações na composição do corpo, diminuição do peso, da
altura, da densidade mineral óssea, nas necessidades energéticas e no metabolismo, devido a uma vida
menos ativa e a diminuição da massa muscular. Corroborando com Fontes et al (2010) o
envelhecimento da população traz várias conseqüências ao ser humano como, a diminuição das funções
cardíacas e pulmonares, aumento da gordura corporal, diminuição da massa e da força muscular
dentre outras (ZAWADSKI, VAGETTI, 2007). A figura 1 apresenta a mudanças cardiorrespiratórias
associada ao processo de envelhecimento.

Figura 1. Capacidade cardiorrespiratória associada ao envelhecimento

Fonte: ROBERGS & ROBERGS, 2000.

    A resposta fisiológica de um treinamento de força mais provável, principalmente para uma pessoa
idosa, é um aumento na força muscular, beneficiando as atividades da vida diária retirando-as de uma
vida sedentária, mantendo e melhorando a capacidade aeróbica. (FRONTERA et al, 2001). Além disso,
o treinamento de força pode incentivar o aumento da densidade óssea e/ou diminuir o efeito sarcopenia
no idoso. (TARTARUGA, 2005).

    No idoso, em ambos os sexos, o treinamento de força pode provoca hipertrofia muscular, porém
muito moderada (de 10 a 20%) em comparação com as grandes mudanças que se observam em relação
à força (PICKLES et al, 1998).

    A prática de exercício é importante para o desempenho das atividades diárias, assim se houver um
declínio da prática destes exercícios haverá uma diminuição da capacidade de realização dessas
atividades. Além da perda de força, a capacidade do músculo de exercer força rapidamente diminui
com a idade. Essa habilidade é de grande importância e pode servir como um mecanismo protetor nas
quedas, uma das causas mais ressaltadas em lesões domésticas. Por tudo isso as atividades musculares
devem ser o principal objetivo do treinamento de idosos devido ao fato de que existem muitas lesões
advindas de quedas (IBGE, 2006). Nóbrega et al (2002) conclui que se considera a prescrição de
exercícios para pessoas idosos, deve-se analisar os diferentes componentes da aptidão física que são:
condicionamento cardiorrespiratório, endurece e força muscular, composição corporal e flexibilidade.
Isso assegura a manutenção da mobilidade e da agilidade, prolongando a independência do idoso e
melhorando a sua qualidade de vida.

    Diante do exposto, este estudo apresenta uma revisão bibliográfica que teve como objetivo analisar a
importância do treinamento de força para terceira idade.

Atividade física na terceira idade

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      O Brasil, como em outros países, tem vivido uma mudança no perfil populacional passando a
caracterizar-se não apenas como um país de jovens. Hoje os idosos representam 8% da população e até
2025, deve atingir cerca de 15%, sendo um dos países com maior número de idosos, ou seja, cerca de
32 milhões de pessoas com mais de 60 anos. (www.ibge.com.br).

      Segundo Matsudo (2000), a atividade física trás vários benefícios para os idosos, além de fazer
algumas alterações no seu desenvolvimento também oferece benefícios psicológicos e sociais. A prática
da atividade física pode controlar e até mesmo evitar alguns sintomas de doenças, ela é um ponto
muito importante na vida do idoso e além de combater o sedentarismo, contribui de maneira
significativa para a manutenção da aptidão física do idoso. A atividade influência na autonomia do idoso
uma vez que ele consegue realizar atividades que não realizava se tornando uma pessoa independente
(ALVES 2000).

    Os idosos procuram a prática da atividade física para a manutenção da atividade física e prevenção
de doenças, por indicação médica, e conseguinte a melhora da qualidade de vida e elevação da auto-
estima (ZAWADSKI; VAGETTI, 2007).

    Durante o envelhecimento a atividade física regular é necessária para a saúde e para a qualidade de
vida, deve ser recomendada para adultos e idosos a fim de prevenir e controlar as doenças crônicas
que aparecem durante a terceira idade (MATSUDO ET. AL 2001). Dessa forma, a realização de
exercícios físicos atua de maneira positiva no organismo do ser humano, não sendo privilégio apenas
de jovens e quando trabalhada de forma precisa passa também a ser privilégio dos idosos (BARROS,
2003).

    Matsudo e Matsudo (1997) dizem que a atividade física regular e a adoção de um estilo de vida ativo
são de grande importância para a promoção da saúde e qualidade de vida durante o processo de
envelhecimento ressalta ainda que a atividade física também age como forma de prevenir e controlar
doenças crônicas não transmissíveis que aparecem normalmente na terceira idade.

    A prática de musculação ou da atividade localizada com sobrecarga vem crescendo entre as pessoas
acima de 60 anos, inclusive sendo recomendada por profissionais da área da saúde. A osteoporose é a
nova doença do milênio e a melhor maneira de prevenir é com a atividade física, principalmente a
musculação, que em alguns casos pode reverter os quadros desta doença.

    A ACSM (2003) fala que o exercício aeróbio para o idoso deve ser de intensidade moderada, com
uma freqüência semanal de três dias, duração mínima de 20 minutos e intensidade variando entre 55 a
85% da freqüência cardíaca máxima (FCmax.) dependendo do nível de condicionamento do individuo e
diz ainda que encomenda a participação de idosos em atividades físicas regulares de exercícios
aeróbios e de força, de forma a contribuir para o envelhecimento saudável. Para Amorim e Dantas
(2002) o condicionamento aeróbico aplicado a um grupo de idosos influência significativamente na
autonomia e na qualidade de vida desta população.

      As atividades que devem ser mais praticadas e recomendadas para os idosos são as atividades
aeróbicas de baixo impacto, de preferência exercícios com pesos para estimular a manutenção da força
muscular dos membros superiores e inferiores que devem ser prioridade. (MATSUDO, 2002).

    A prescrição de exercícios para o idoso é desafiante porque há muitas questões envolvidas, entre
elas as clínicas e as psicológicas. Dessa forma se faz necessária uma avaliação geriátrica abrangente
que contemple todos os aspectos inseridos no envelhecimento.

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Prescrição do treinamento de força na terceira idade

      Flecker e Kraemer (1999), afirmam que a força é um fator importante para as capacidades
funcionais e que deve ser mantida conforme envelhecemos, pois ela é vital para a saúde, capacidade
funcional e a vida independente. Os exercícios de resistência muscular são importantes, pois auxiliam
na manutenção da força e impedem uma atrofia muscular (BENNEDITI & PETROSKI, 1999).

    O treinamento de força ou treino contra resistência tornou-se uma das formas mais populares de
exercício para melhorar a aptidão física e condicionamento dos indivíduos (FLECKER E KRAEMER,
1999). Os idosos que exercitam com pesos recuperam boa parte da força perdida, capacitando-os para
um melhor desenvolvimento de atividades habituais diárias (NIEMAN, 1999).

      Pickles et al (1998) afirma que na pessoa da terceira idade, o treinamento de força provoca
hipertrofia muscular, porém esta é muito modesta (de 10 a 20%) em comparação com as grandes
mudanças que se observam em relação à força.

    O planejamento de um programa de treino de força para idosos segue as mesmas orientações de um
planejamento para um indivíduo das demais faixas etárias. Antes de iniciar, deve-se consultar um
médico e ter a sua aprovação; uma ficha de anamnese e um levantamento dos fatores de risco, como
também a realização de testes funcionais de exercício, são de extrema importância (ACSM, 1995).

      Segundo Santos et al (s/d), um programa de treinamento para a terceira idade deve incluir
exercícios para os principais grupos musculares, de forma que muitas fibras musculares recebam
estímulos para reestruturação e hipertrofia. Nesse sentido, Flecker e Kraemer (1999) expõem algumas
características do treino de força para idosos indicando exercícios básicos que se concentrem nos
grandes grupos musculares, com adição suplementar para os pequenos grupos e com ordem de
exercícios que compreende aquecimento, exercício para grandes e pequenos grupos musculares, e
atividades de desaquecimento com o percentual de carga que corresponde a 80% de 1RM para 8-12
repetições com três séries e de 2 a 3 minutos de intervalo. Tribess e Virtuoso (2005) acrescentam que o
treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48
horas de repouso entre as sessões para a recuperação da musculatura e prevenção do super
treinamento; recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios e que a duração de cada sessão
não ultrapasse 60 minutos; recomendam também inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a
contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de vassalva.

      Os chamados "idosos frágeis" e indivíduos em fase inicial do programa de exercícios podem se

beneficiar de sessões de curta duração (cinco a dez minutos) realizadas em dois ou mais períodos ao
dia; indivíduos idosos com baixa capacidade funcional indicam-se uma fase inicial de adaptação no qual
a intensidade e duração serão determinadas em níveis abaixo dos ideais (NÓBREGA et al, 2002).

    O treino de força e potência muscular para o idoso é um meio seguro e eficaz para o aumento da
massa muscular e aumento da força, resultando numa maior independência para a realização de
atividades diárias, diminuindo o risco de quedas e demais efeitos negativos resultantes do processo de
envelhecimento (SANTOS et al, s/d).

    O quadro 1 abaixo apresenta as principais variáveis do treinamento de força de acordo com alguns
estudos.

Quadro 1. Treino de força para o idoso

Autores Series Repetições Intensidade Público

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50 a 80 % Idosas
Ávila (2005) 2 8 a 13
1RM (67,53±3,92 anos)

Intensidades
ASCM (1998) 2a3 Não relatado Idosos em Geral
variáveis

80%
MATSUDO (2006) 2a3 8 a 10 Idoso em Geral
1RM

50% Idosas
RASO ET AL (2001) 3 10
1RM (64,3 ±7,6 anos)

      Santos et al (s/d) ressalta que além de seus efeitos positivos sobre a capacidade funcional, o
treinamento de força pode ser uma das maneiras mais efetivas e de menor custo para preservar uma
vida independente para um amplo segmento da população.

Cuidados especiais

      Alguns cuidados especiais devem ser tomados, pois segundo KATCH e MCARDLE (1992) os
exercícios realizados com os membros superiores aumentam mais as pressões sistólica e diastólica do
que trabalhos realizados com os membros inferiores. É provável que a menor massa muscular e a
árvore vascular dos braços ofereçam uma resistência maior ao fluxo sanguíneo representando assim,
um esforço cardiovascular maior. É importante também observar a utilização de betabloqueadores,
pois além de ter ação hipotensora estes medicamentos reduzem a freqüência cardíaca e o rendimento
cardíaco tanto em repouso como em exercício.

    Para os exercícios de grande intensidade e a solicitação do sistema anaeróbio, deveram ser evitados
por conduzirem a um maior desgaste muscular e aumentarem o risco de lesões nessas estruturas, além
de produzirem efeitos sobre o VO2 máximo, limiar anaeróbio e respostas cardiorrespiratórias, que são
similares àqueles obtidos através de exercícios de baixa e moderada intensidade (MARQUES, 1996;
MATSUDO & MATSUDO, 1993; MATSUDO, 2002).

    Devido ao envelhecimento, há perdas como força e equilíbrio. Além disso, o treinamento de força
auxilia na melhora do equilíbrio, da força e massa muscular, e quanto maior forem esses, melhor será a
qualidade de vida (PEDRO, AMORIM, 2008).

    Para Matsudo (2002) a atividade física regular e o estilo de vida ativo têm papel fundamental na
prevenção e no controle das doenças crônicas não-transmissíveis, especialmente aquelas que se
constituem na principal causa de mortalidade: as doenças cardiovasculares e o câncer. Além disso, a
atividade física está associada também com melhor mobilidade, capacidade funcional e qualidade de
vida durante o envelhecimento. É importante enfatizar, no entanto, que, estimular a prática regular da
atividade física aeróbica ou de fortalecimento muscular, e as mudanças para a adoção de um estilo de
vida ativo no dia-a-dia do indivíduo, são parte fundamental de um envelhecer com saúde e qualidade.

Conclusão

    Percebe-se, por meio deste estudo que a prática da atividade física é de fundamental importância
para a qualidade de vida do idoso. O envelhecimento vem acompanhado de uma série de efeitos nos
diferentes sistemas do organismo que, de certa forma, diminuem a aptidão e o desempenho físico. No
entanto, muitos destes efeitos prejudiciais são secundários a falta de atividade física.

    A participação de idosos em atividades físicas regulares de exercícios de força ajuda de forma a
contribuir para o envelhecimento saudável, uma vez que ela previne o envelhecimento natural,
doenças, inatividade, dentre outros, além de promover ânimo e disposição, possibilitando ao idoso uma
melhor maneira de vida saudável, influenciando significativamente na autonomia e na qualidade de
vida desta população. Além do mais assegura a manutenção da mobilidade e da agilidade, prolongando
a independência do idoso e melhorando a sua qualidade de vida.

    Vale ressaltar os cuidados que devem ser tomados com esse grupo, tanto na hora da prescrição
quanto execução, pois dessa forma iremos prevenir danos e proporcionar autonomia e qualidade de
vida a esse público diferenciado.

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