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O que você vai aprender nesse ebook:

Como realizar exercícios com alta ativação de core


para preparar clientes com diferentes objetivos.
Como você pode trabalhar o core de maneira
integrada e em 3 dimensões.
5 Exercícios Triplanares que revolucionam o seu
treino de core.

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01
PORQUE ISSO É IMPORTANTE PRA VOCê:
Treinar o core atleticamente permite que ele execute as
funções que o corpo humano mais necessita para se
proteger de lesões durante o treinamento.

Otimizar o treinamento do seu cliente com movimentos


integrados aceleram o metabolismo do seu cliente, aproximando-
o dos resultados desejados com muito mais eficiência.

Proporciona ao seu cliente um treinamento que


sempre tem como fundação a proteção da sua
coluna de maneira completa.

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02
BiOGRAFIA
Thiago Passos - Lisboa

Apaixonado por movimento e por educação, há 16


anos ministra cursos no Brasil sobre Treinamento
Funcional, Kettlebell Training, Avaliação do
Movimento Humano e melhora da performance
humana e prevenção de lesões.
Personal Trainer, trabalhou no centro de performance de golfe
Drive 495, e em sua equipe de trabalho estavam as maiores
autoridades de reabilitação e performance dos EUA. Entre seus
clientes atendeu golfistas e celebridades. Bacharel em Esporte
pela USP e Mestre em “Performance Humana e Prevenção de
Lesões” pela universidade da California, USA.
Entre suas experiências destaca-se a autoria de livros, atuação
como técnico de força e condicionamento pela NSCA,
especialista em Kettlebells Training pelas escolas Strongfirst e
RKC.

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03
BiOGRAFIA
Santiago McCarthy - NY

Santiago Mccarthy é treinador físico, membro


do renomado “Applied Functional Science” do
Gray Institute e proprietário do estúdio de
treinamento “Success Fitness” em Nova Iorque,
desde 2003.
Formado em Educação Física e especialista em fisiologia do
exercício. Possui mestrado em “Exercise Science and Human
Performance” e “Mental Management Systems” coach. É
certificado como Especialista Clínico em exercícios (MÊS),
Performance Esportiva, Condicionamento e Força, NASM e
RKC.
Há 20 anos a trabalhar com clientes com necessidades
específicas, de reabilitação, prevenção de lesões e
performance esportiva. Nos últimos 10 anos, tem atuado
como palestrante internacional.

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04
SUMÁRIO
A complexidade mecânica do core ......................................... 01
Quais são as integrações que você precisa entender
para potencializar o treino de core? ........................................ 14
Ações integradas e a real função do core .............................. 25
Exercícios tridimensionais de core .......................................... 33
Anatomia funcional do abdômen na posição vertical ........... 40
Referências .................................................................................. 47

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05
A complexidade
mecânica do Core

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Quando pensamos na musculatura
abdominal, o que primeiro vem à mente é o
componente estético de um abdômen que
admiramos nas capas de revista.

Porém, essa região do corpo tem muitas


funções mecânicas, que precisam ser
entendidas e treinadas de maneira
integrada, para evitar uma série de
desequilíbrios e disfunções que afetam
diretamente a região do corpo que mais
sofre com dores e lesões, a região lombar
da coluna vertebral.

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Especificidades do core

Com um grande número de músculos se inserindo


nessa região, a importância de se entender a
complexidade dessas interações se torna
fundamental, e o objetivo de cada praticante precisa
ser definido antes de se começar, para que as
requisições aplicadas estejam de acordo com as
necessidades práticas de cada um.

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O core acaba se resumindo à conexão entre os
membros superiores e inferiores, e na atuação de
atletas, o core acaba se tornando a base de onde os
movimentos serão gerados, permitindo a aceleração e
desaceleração rápida e controlada, e também
permitindo que haja a transferência de forças entre as
regiões proximal e distal e seus respectivos
membros.

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Todos os nossos músculos apresentam
uma maior eficiência quando mantidos num
posicionamento ideal para a sua contração
excêntrica (na desaceleração) e
posteriormente concêntrica (aceleração).

Ou seja, se o posicionamento das


articulações não for adequado (por
exemplo, com uma postura das curvaturas
da coluna inadequada), alguns músculos
podem se apresentar de maneira
encurtada e outros sendo tensionados o
tempo todo. Essa relação de tensão-
comprimento deveria ser respeitada para
que as ações mecânicas dos exercícios
sejam executadas com sucesso.

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Clique no ícone de play
Exercício 01 ao lado para iniciar o
vídeo do exercício.

Farmer’s Walk
Observe como no exercício, o indivíduo precisa
conectar as ações dos membros inferiores com a ação
do tronco e membros superiores segurando uma carga
alta durante a locomoção.

Quando você adiciona a sobrecarga externa e desafia o


corpo a manter a musculatura abdominal segurando
toda essa região de conexão entre a porção superior
do corpo com a inferior numa posição adequada,
treinamos nosso corpo para melhor sentir essa posição
neutra que a lombar deve ser mantida.

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Integrações Neurais e Mecânicas no Core

Considerando que o core funciona mais efetivamente com a


integração de todos os seus músculos , sempre buscamos o
posicionamento adequado das estruturas rígidas do complexo
quadril-lombar-pelve (Gamble, 2007).

Além disso, de acordo com a D r.Emily Splichal, devemos


acrescentar a impor tância da ação dos pés e tornozelo para poder
pensar em como estimular esses músculos da maneira mais
completa possível.

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Isso ocorre quando tratamos esses músculos como músculos de atletas
que:

o Precisam desacelerar, estabilizar e acelerar tanto seus corpos, quanto objetos e


também outros atletas;
o Serão atingidos pela ação da gravidade e forças de reação do solo à todo
momento. Vencer a gravidade deveria ser a ação principal de qualquer indivíduo a
todo momento;
o Precisam conseguir criar movimento em todas as direções, alturas, distâncias e
velocidades dentro de suas esferas funcionais.
o E não podem se lesionar no treinamento físico, para que sobre mais tempo para seu
treino específico.

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Quais são as integrações que você precisa entender
para potencializar o treino de core?

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Inicialmente você precisa compreender que
temos músculos da Unidade Interna, que são
os responsáveis pelo controle do movimento
intersegmental e ajudam no aumento da
pressão intra-abdominal; e temos os músculos
da Unidade Externa (Chek, 2004) que são os
músculos responsáveis pelos grandes
movimentos do nosso corpo, como
desacelerar, acelerar e mudar de direção, além
de todos os padrões fundamentais do
movimento (empurrar, puxar, agachar, avançar,
flexionar o quadril, girar e locomover).

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A Unidade Interna
A importância de se treinar os músculos da
unidade interna:
o Transverso do abdômen
o fibras mediais dos abdominais
o Oblíquos Internos
o Assoalho Pélvico
o Diafragma
o Multifido,
o Porções lombares dos Longissimus
Dorsais e Iliocostais
o Quadrado Lombar
(Chek,1994,1999)

É que quando em ação conjunta, esses músculos agem de maneira tridimensional e de dentro
para fora, criando um cinto de proteção “natural” para a região lombar, agindo sobre a fáscia
tóracolombar e aumentando assim a estabilização dessa região.
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Mas para esses músculos internos
funcionarem de maneira adequada, é
preciso que os músculos da unidade externa
estejam trabalhando integradamente e de
maneira equilibrada, para que as costelas e
a pelve se apresentem numa posição
favorável para que as contrações,
principalmente do diafragma, aconteçam de
maneira reflexiva e natural.

Observe como Zac Cupples demonstra um


excelente exercício de respiração para
ativação do core:
Clique no ícone de play
no centro do vídeo para
iniciar o exercício.

*Utilize o closed caption e a tradução para o português que o Youtube


disponibiliza, se o inglês ainda estiver complicado.
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Um dos maiores especialistas em treinamento esportivo que foca na prevenção
das lesões da coluna, Stuart Mcgill, (2006), sugere também que além do
trabalho específico da unidade interna, precisamos readquirir a capacidade de
dominar as capacidades motoras fundamentais, trabalhando nesse padrões
motores apropriados através de exercícios corretivos quando necessário.

Ou seja, antes de se começar um trabalho de força, é preciso identificar se o


atleta apresenta alguma defasagem motora nos padrões fundamentais do
movimento e em sua postura, e só após corrigir essas defasagens é que se
deve aumentar a intensidade e a complexidade do trabalho físico.

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O poder da Intenção
Uma boa ação dos músculos da unidade interna só se dá ao aplicarmos
intenção nos movimentos de respiração durante a execução dos exercícios.

O domínio da respiração diafragmática e a expansão tridimensional da cavidade


abdominal durante a inspiração permitirão um estímulo das musculaturas que
conectam a pélve com as costelas, favorecendo assim um melhor posicionamento
dessas estruturas antes de colocarmos o treino de força na região do core.

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A Unidade Externa
Da mesma maneira que os músculos da Unidade Interna
têm a sua importância na estabilização e manutenção da
posição das articulações, o conjunto de músculos
responsáveis pelo movimento são classificados como
músculos globais e quando trabalhando de maneira
adequada, geram uma eficiência mecânica que resulta
em atletas que se movam mais eficientemente, mais
rapidamente e com uma excelente capacidade de
acelerar, desacelerar e mudar de direção.

Os músculos globais consistem em: músculo Reto


Abdominal, Músculo Oblíquo Externo, fibras laterais do
músculo Oblíquo Interno, porção torácica do músculo Ílio
Costal, Eretores da coluna e Quadrado Lombar. Em sua
maioria têm como função transferir forças entre a caixa
torácica e a pélve.
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Alguns outros músculos adjacentes à esses e têm uma função importante na
posicionamento da pelve e consequentemente da região lombar da coluna incluem os
flexores do quadril (reto femoral, sartório, ilíaco, psoas maior e menor), extensores do
quadril (glúteo máximo, semimembranoso, semitendinoso e cabeça longa do bíceps
femoral), adutores do quadril (adutor magno, adutor curto, adutor longo, Pectíneo e
Grácil) e abdutores do quadril (Tensor da Fáscia látea, Glúteo médio, e Glúteo Mínimo).

Embora esses músculos atuem primariamente no quadril durante exercícios de cadeia


aberta (quando os pés não estão em contato com o chão), eles atuam também
durante exercícios de cadeia fechada (com os pés no chão) atuando na manutenção
do posicionamento da pelve.

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Atenção com a região lombar
Como a coluna se insere na pelve na
articulação sacro-ilíaca, os movimentos que
ocorrem na pelve se refletem também na
coluna, especialmente na região lombar.
Portanto, o funcionamento adequado dessas
musculaturas é de suma importância para o
posicionamento da pelve e para a
estabilidade do core.

Clique no ícone ao lado e confira o vídeo do


Prof. Stuart McGill discutindo a instabilidade
da coluna e as recomendações para uma
coluna forte.

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Clique no ícone de play
Exercício 2 ao lado para iniciar o
vídeo do exercício.

Remada Horizontal Unilateral no cabo, vindo do afundo


Clique no link ao lado e observe o exercício, que as ações dos membros inferiores e
superiores dependem de uma adequada estabilidade do tronco e da pelve. Por
usarmos a ação do braço de um lado, e da perna do lado oposto, o grande dorsal e os
glúteos opostos causarão uma ação mecânica sobre a lombar, que se não estiver
estabilizada adequadamente por toda musculatura da unidade externa, poderá sofrer
com um posicionamento inadequado e um estresse desnecessário nos discos
vertebrais.

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Porém o treinamento dessas ações durante o treino dos seus alunos prepara esses
músculos para agirem de maneira integrada, causando assim o efeito de proteção da
lombar através da ação mais efetiva da fáscia tóracolombar.

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Ações integradas e a real função do Core

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Ao pensarmos no movimento humano e
todas as interações musculares necessárias
para isso acontecer, temos que considerar o
papel do core como algo muito mais
complexo do que apenas flexionar o tronco,
que é a maneira que a indústria do fitness
sempre sugeriu que o “core” deveria ser
treinado (principalmente em decúbito dorsal,
que muda a atuação da gravidade sobre o
indivíduo!)

Na anatomia tradicional estudamos


músculos isoladamente e na posição
horizontal o que é muito importante, mas não
é consistente com nossa função, que na
grande maioria das vezes é na posição
vertical e de forma integrada.
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Utilize em diferentes movimentos para
estimular os Sistemas Musculares
Por exemplo, durante a corrida, o movimento alternado entre
os braços e as pernas tem uma grande influência no
posicionamento da coluna e o papel do core aqui é
fundamental para a manutenção desse posicionamento.

As ações de diversas linhas de ações musculares que agem


de maneira integradas são responsáveis pela execução dos
inúmeros movimentos que realizamos no dia a dia. Esse
grupo de músculos que agem na região do corpo são o
“Sistema Oblíquo Posterior” e envolvem as ações de
grandes grupos musculares, como o Grande Dorsal, que
sendo o maior músculo que conecta o Úmero à região
lombar da coluna, terá uma relação importante ao se
contrair simultaneamente com o glúteo máximo do lado
oposto.
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Esse grupo de músculos que agem na região do corpo são o
“Sistema Oblíquo Posterior” e envolvem as ações de grandes grupos
musculares, como o Grande Dorsal, que sendo o maior músculo que
conecta o Úmero à região lombar da coluna, terá uma relação
importante ao se contrair simultaneamente com o glúteo máximo do
lado oposto.

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Já o sistema que age na região anterior do corpo é o “Sistema
Oblíquo Anterior”, e destaca as ações conjuntas dos adutores com
os músculos oblíquo interno e o oblíquo externo oposto, para
permitir que a pelve se apresente numa posição adequda para que
possamos executar melhor as passadas na locomoção e na corrida,
permitindo assim um ambiente propício para treinarmos aumento
de velocidade, saltos unilaterais, arremessos, socos e chutes!

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E não podemos deixar de citar a importância das relações
entre a musculatura abdominal oblíqua, os glúteos médio e
mínimo e o quadrado lombar oposto formando o “Sistema
Lateral”.

Essas interações ocorrem visando a “elevação” da pélve


para que haja espaço para a perna de balanço passar sob
o corpo na locomoção (Presswood, 2005).

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Clique no ícone de play
Exercício 3 ao lado para iniciar o
vídeo do exercício.

Press Horizontal unilateral no cabo, base alternada


No exemplo do exercício do vídeo,
mostramos como estimular o “Sistema
Oblíquo Anterior” ao executar um press
unilateral no cabo, utilizando uma base
alternada.

Perceba que o braço da execução é o braço


oposto à perna que está posicionada à
frente. Isso faz com que haja um estímulo
maior nas ações entre os adutores e os
abdominais oblíquos opostos, recrutando a
ação integrada de todo esse sistema.
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Em modalidades abertas como o futebol,
basquete, e lutas, as relações entre os músculos
oblíquos e os adutores se tornam ainda mais
importantes, pois durante as mudanças de
direção, acelerações e desacelerações, os
membros e o tronco também precisam ser
acelerados e desacelerados, assim como durante
o chute.
Vamos então considerar os exemplos citados,
atletas que atuam em pé, ou seja, na vertical e de
maneira integrada.
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Exercícios Tridimensionais de core

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É importante que você entenda que todo nosso CORE engloba tudo aquilo que está na
frente, atrás, dos lados, embaixo e em cima da região dos músculos abdominais. E
também que o corpo todo requer que qualquer movimento executado seja controlado
através de toda essa região.

Portanto, todo movimento que integra os membros superiores (mmss) e inferiores (mmii)
com o tronco tem uma exigência de core, e que considerando que movimentos atléticos
sempre envolvem essas interações, treinar o core através de movimentos complexos e
integrados, e principalmente nos 3 planos de movimento, deveria ser a maneira correta de
tirarmos o máximo de cada músculo dessa região.
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É também necessário considerar que haja
uma sinergia entre as ações da região do
core com a direção e intenção com que
esses movimentos complexos ocorrem.

Para que haja uma dissipação nas forças


por toda a estrutura corporal, a rigidez
excessiva nas estruturas durante
movimentos integrados não é desejada, e
assim a sinergia intermuscular (envolvendo
sempre o CORE) vai conseguir transmitir
melhor as ações desde o solo até a região
do corpo que está executando a ação
principal (DRIVE).

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Todo movimento se origina no Core
Quando agimos de maneira atlética, nunca pensamos em qual músculo vamos ativar,
ou qual região específica do corpo tem que contrair mais, pensamos sim na ação a ser
realizada, e o corpo todo reagindo inconscientemente para executar essa ação
consciente.
Quanto mais treinarmos essa habilidade de responder inconscientemente aos
movimentos, mais treinaremos os músculos do core para trabalharem adequadamente
e produzir um corpo capaz de desacelerar e acelerar cargas, tornando-se assim mais
resiliente.

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O objetivo principal é oferecer um estimulo neural que seja consistente com os
movimentos a serem executados, e deixar que o indivíduo reaja à gravidade, às
reações do solo, e que o próprio peso do corpo sirva como estímulo para controlarmos
os próprios movimentos.

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Tenha em mente
Assim como em qualquer outro tipo de
treino, o treino abdominal deve ser feito de
maneira que o movimento seja
proprioceptivamente consistente com a ação
a ser realizada.
Como nos exemplos que citamos
anteriormente das modalidades esportivas
que mantêm o corpo na vertical.

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38
Clique no ícone de play

Exercício 4 ao lado para iniciar o


vídeo do exercício.

Lunge lateral com abdução e adução da


escápula do lado oposto com halteres

o Em pé com os pés paralelos executar um lunge


para o mesmo lado (vamos dizer lado direito,
com o pé direito) e com a mão esquerda tocar
o pé direito.
o Ao voltar o pé a posição inicial fazer um swing
com o braço esquerdo estendido acima da
cabeça e se possível que passe a linha medial
do corpo.

Obs: Fazer de forma controlada. Deixar que o quadril esquerdo


se mova para a esquerda. Adicionar uma carga leve (+- 2kg.) Se
necessário, elevar a carga aos poucos.

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Anatomia Funcional do
abdômen na posição vertical

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Você precisa sempre lembrar que Reto abdominal, Oblíquo Externo, Oblíquo Interno
e Transverso trabalham juntos pra primeiro desacelerar, estabilizar e depois acelerar
o tronco.

Lembrem-se que essa análise é para a


posição vertical (que é diferente
funcionalmente da posição horizontal) e
que o corpo primeiro DESACELERA
para depois acelerar.

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Abaixo um resumo geral da função dos
músculos do abdômen na posição vertical.

Desacelera a extensão Estabiliza a pelve e Flexiona o tronco e


do tronco coluna quadril
Desacelera a Flexão Estabiliza a pelve e Auxilia concentricamente
Lateral do tronco coluna na flexão lateral

Desacelera a rotação Estabiliza a pelve e Auxilia concentricamente


do tronco e quadril coluna na rotação

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42
Clique no ícone de play

Exercício 5 ao lado para iniciar o


vídeo do exercício.

Rotação de tronco no cabo com


bases variadas
Observe no vídeo do exercício, que as ações
atléticas nunca acontecem de forma isolada.

Nessa sequência de ações, o posicionamento


da perna que dá a passada, a inclinação do
tronco, e então a subsequente rotação dos
ombros contra o elástico são ações integradas
e que precisam que todas as porções da
região abdominal estejam em sintonia para
que o máximo de força e velocidade sejam
alcançados nesse movimento.
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O seu treino de core está contribuindo para o desempenho ou para a disfunção?

Portanto, desde a reabilitação até a performance, você precisa considerar quem é o


seu cliente/atleta, qual a função que ele realiza, e se a região abdominal está
contribuindo para o desempenho ou contribuindo para uma compensação. Você deve
optar sempre por exercícios que não sirvam apenas como ferramentas de
fortalecimento, mas também como uma ferramenta de avaliação.

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O exercício pode ser um teste e o teste pode ser um exercício.

E para que tenhamos sempre (você tenha) sucesso na execução dos movimentos, as
variáveis devem ser ajustadas de acordo com as necessidades e objetivos do indivíduo
e onde ele se encontra na sua preparação!

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Referências
Chek, P. How to eat, move and be healthy. San Diego, CA: CHEK Institute Publication.
2004. p. 120.
Chuck Wolf-Robert Masson. Insights into functional training: principles, concepts and
application. - On Target Publications – 2017
Gamble, P. An integrated approach to training core stability. J Strength Cond. v.29, n.1, p.
58-68, 2007
Gracovetsky, S. The Spinal Engine. Wien, New York: Springer-Verlag, 1988.
Myers, T.W. Anatomy trains: myofascial meridians for manual and movement Therapists.
London: Churchill Livingstone. 2001. p.183
McGill, S. Ultimate back fitness and performance, third edition. Waterloo, Ontario,
Canada. Backfitpro Inc. 2006. p.35, 57-79, 123-125, 277-285.

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47
Referências
Neumann, D.A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical
rehabilitation. p. 91-130, 303-308, 316-333, 342-351,409-425. Mosby, Missouri, 2002
Presswood, L., et al. Gluteus medius: applied anatomy, dysfunction, assessment, and
progressive strengthening. J Strength Cond. v.30, n.5, p.41-53, 2008. (ARTIGO)
Kirkendall D.T. Soccer Anantomy; Human Kinetics, Inc.; First edition (August 26, 2011)
Kovacs M., Roetert P. Tennis Anatomy. Human Kinetics, Inc.; First edition (July 1,
2011)
Sahrmann, S. A.. Diagnosis and treatment of movement impairment
syndromes. Mosby, Philadelphia, PA, USA. p.35-39, 44-46, 135-144. 2002.
Splichal E. Barefoot Strong “Unlock the Secrets of Movement Longevity”; foot
to core sequencing pg. 16

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