PROGRAMA DE TREINAMENTO (16 semanas)

Nome:

Data de Início:
Data Final:

Principais Objetivos (máximo 3)

1–
2–
3–

Peso Atual
____ Kg

Objetivo de peso (para o fim das 16 semanas do programa)

____ Kg

Quantos Kg por mês (ganhar/perder): ___

Skill training incluso (caso seja um dos seus objetivos)

*Máximo 3
Ex: Muscle up, Front lever, Back lever, Human Flag, Planch, etc.

1–
2–
3–

Anexar ao Portal foto 1 (de frente sem camisa – ou de top) e foto 2 (de lado sem camisa – ou de
top) antes do primeiro dia de treino.

Anexar ao portal foto 1 (de frente sem camisa – ou de top) e foto 2 (de lado sem camisa – ou de
top) logo após o último dia de treino, ao final das 16 semanas.
A – PUXAR (Costas & Biceps)

Exercício Series/ Repetições Carga Descanso

Aquecimento 1 Série Peso corporal 90 segundos

Pular corda 5 minutos
Ou
Corrida Leve
1–

2–

3–

4–

5–

6–

7–
B – EMPURRAR (Peito e Triceps)

Exercício Series/ Repetições Carga Descanso

Aquecimento 1 Série Peso corporal 90 segundos

Pular corda 5 minutos
Ou
Corrida Leve
1–

2–

3–

4–

5–

6–

7–
C – PERNAS

Exercício Series/ Repetições Carga Descanso

Aquecimento 1 Série Peso corporal 90 segundos

Pular corda 5 minutos
Ou
Corrida Leve
1–

2–

3–

4–

5–

6–

7–