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Sistema Alemão de Volume de Treino (German Volume Training) foi idealizado


para aumentar a massa muscular do atleta em curto espaço de tempo. Muito
utilizado na Alemanha e também na Rússia. É um treinamento muito intenso,
recomendado apenas para intermediários e avançados.
No sistema chega-se a fazer 10 series de 10 repetições para 01 exercício básico de cada
grupo muscular. Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de
1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de
levantamento de peso nessa época. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince
Gironda nos Estados Unidos.

Na Alemanha, os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar


massa muscular densa rapidamente em períodos sem competições. E era um tipo
de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar
de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.
O estilo de treinamento GVT trabalha alvejando um grupo específico expondo-o
brutalmente a elevado volume em uma intensidade moderada. Uma palavra de
cautela: Trabalhar o músculo-alvo com um volume elevado pode ser extremamente
desgastante para o sistema. Para alimentar o crescimento explosivo, GVT exige
que você aumente o seu consumo de proteína para ajudar na recuperação
muscular.
Para este programa você poderá realizar um máximo de dois exercícios por grupo
muscular, um dos quais – o exercício chave será composto. [BÁSICO]

Para exercícios compostos você vai aplicar o princípio GVT:


 Escolha um peso que é de aproximadamente 50 a 60 por cento do seu máximo. Por
exemplo, se o máximo de agachamento é de 100 KILOS, então você vai começar
com 50 OU 60 KILOS.
 Utilize períodos de descanso curtos entre as séries (cerca de 60 segundos).
 Uma vez que você for capaz de completar 10 séries de 10 reps com intervalos de
descanso constante, você pode começar a aumentar o peso de 2,5 a 5 por cento.
Repita o processo, aumentando gradualmente o seu peso, conforme as semanas
passam.
 Este é um programa intenso, por conseguinte, só uma sessão de treino a cada 4-6
dias para cada parte do corpo é recomendado.
O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras,
expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos,
especialmente, 10 séries de um específico exercício.
O corpo se adapta ao enorme stress causado, hipertrofiando as fibras musculares. Dizer
que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, é provavelmente um
paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em
pessoas com um período de treino ainda menor.

O objetivo do sistema é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma


carga para 01 exercício básico para cada grupo muscular.
EXEMPLO DE DIVISÃO
SEGUNDAS – PEITO, OMBROS E PANTURRILHAS
TERÇAS – OFF DESCANSO
QUARTAS – COSTAS, BÍCEPS PERNA E ABS
QUINTAS – OFF DESCANSO
SEXTAS – PERNAS, BÍCEPS E TRÍCEPS
SÁBADOS – OFF DESCANSO
DOMINGOS – OFF DESCANSO
Uma vez que você é capaz de realizar as 10 séries de 10 repetições com intervalos
de descansos regulares, então é bom você aumentar o peso em torno de 5%.

RESUMINDO:
Ao longo dos anos, os culturistas utilizaram várias técnicas de treinamento para
estimular o crescimento muscular. Destas técnicas podemos destacar o método
alemão GVT – German Volume Training.
Desenvolvido dentro da Alemanha, apesar de que isso ainda está em debate, o GVT
[Estilo de Treinamento Alemão] foi muito popular entre os gigantes do halterofilismo
nos anos 70. A teoria básica é fazer 10 series de 10 reps de determinado exercício Básico.

O GVT foi projetado para atingir seus grandes grupos musculares com uma
intensidade brutal. O volume do estilo GVT vai empurrar seu corpo para o seu
LIMITE. A teoria de que algo é bom, mais é melhor ainda, tem sido debatida no
fisiculturismo durante anos.

Colocando de lado todos os argumentos, há de fato uma quantidade significativa de


ciência para apoiar a importância do volume para a construção muscular. Maior volume
de treinamento é extremamente eficaz para maximizar o fluxo sanguíneo.

E como vocês já sabem, aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, mais


conhecido como “PUMP” ou “BOMBEAMENTO”, é como uma super rodovia para
o crescimento total. Isso satura os músculos com os hormônios anabólicos e
nutrientes que eles precisam para construir enorme tamanho.
ROTINA EXEMPLO
SEGUNDAS = PEITO, OMBROS E PANTURRILHAS
Supino Plano 10 x 10 reps
Crucifixo Inclinado 3 x 10-15 reps
Desenvolvimento Sentado 10 x 10 reps
Elevação Lateral 3 x 10-15 reps
Panturrilhas em Pé 10 x 10 reps
Panturrilhas Sentado 3 x 10-15 reps
QUARTAS = COSTAS, POSTERIOR PERNA E ABS
Remada Curvada 10 x 10 reps
Puxador Costas 3 x 10-15 reps
Stiff 10 x 10 reps
Mesa Flexora 3 x 10-15 reps
Encolhimento Pernas 10 x 10 reps
Abdominal Supra 3 x 10-15 reps
SEXTAS = QUADRÍCEPS, BÍCEPS E TRÍCEPS
Agachamento 10 x 10 reps
Mesa Extensora 3 x 10-15 reps
Rosca Direta 10 x 10 reps
Rosca Alternada 3 x 10-15 reps
Tríceps Testa 10 x 10 reps
Tríceps Puxador 3 x 10-15 reps

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