Jefferson Lima 96497-7623 O que é o treinamento funcional? • Conceito
• Histórico • Benefícios: - Melhora da postura; - Melhora do equilíbrio muscular; - Melhora do desempenho nos esportes; - Controle do peso corporal; Diminuição de ocorrências de lesões; - Melhora na eficiência dos movimentos; - Maior estabilidade da coluna vertebral; - Melhora do equilíbrio estático e dinâmico; - Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do movimento). - Melhora das valências físicas como: equilíbrio, força, coordenação motora, resistência central e periférica (cardiovascular e muscular), lateralidade, flexibilidade, propriocepção, mobilidade e estabilidade articular. CORE EXERCÍCIOS Aquecimento • aumento da taxa metabólica; • aumento de fluxo sangüíneo local; • melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos; • aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos; • aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso; • diminuição do tempo de relaxamento muscular após a contração; • aumento da velocidade e da força de contração muscular; • melhoria na coordenação; • aumento da capacidade das articulações à suportar a carga. EXERCÍCIOS Tabata
• •1. Vinte (20) segundos à máxima intensidade que aguentar. O número máximo de repetições possíveis, ou se for corrida ou bicicleta, com a maior velocidade possível. • •2. Dez (10) segundos de descanso ativo ou passivo. • •3. Repetir mais sete vezes. • •Segue-se um regresso à calma ativa de alguns minutos, idêntico ao aquecimento. • •Dica : Use o "menor número de repetições" de qualquer um dos oito conjuntos como sua medida para comparar treino para treino. Tipos de treino
• Sob o conceito “ resistência” entende-se a capacidade de resistência psíquica e física de um atleta. Hipertrofia • O termo trofismo tem o significado de alimentação, quando falamos que uma célula está hipertrofiada, tem o significado que ela esta mais nutrida, ou seja, com mais nutrientes intracelular, assim a célula acaba “inchando” devido a um efeito biológico conhecido com osmose. Força
• FORÇA = MASSA X ACELERAÇÃO
• Representa a maior força disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária. • Treino intimamente ligado às microfissuras teciduais, em tecido conjuntivo intramuscular, isso gera adaptações de recuperação e posteriomente uma regeneração sarcomeal causando hiperplasia muscular • HIPERtrofia X HIPERplasia • Hirtrofismo: é um aumento da secção transversa do musculo devido ao maior numero de nutrientes intracelular • Hiperplasia: é o aumento do numero de unidades contrateis (sarcômeros), que podem ser dispostos em série, gerando um musculo mais longo, ou dispostos em paralelo, gerando um musculo mais curto Pliometria • PLIOMETRIA (POTÊNCIA) = FORÇA X VELOCIDADE, ou seja, o trabalho deve ser exercido o mais rápido possível, respeitando sempre a qualidade do movimento. • Este tipo de treino gera um grande fator de modificação tecidual (hiperplasia) Muscular, Neural e Vascular • Flexibilidade
• Capacidade de uma ou mais articulações,
mover-se com fluidez por toda sua amplitude de movimento. • Alongamento
• Técnica utilizada para melhorar a flexibilidade, por meio de elasticidade muscular, ao colocar o músculo alongado além do se tamanho habitua SOMATOTIPO Tipos de fibra Tipo I Tipo IIa Tipo IIb Características Lento, Rápido, Rápido , vermelho, vermelho, branco, oxidativo, oxidativo, glicolítico, resistente a glicolítico, vulnerável à fadiga resistente à fadiga fadiga Tamanho de neurônio motor Pequeno Grande Grande Freqüência de recrutamento Baixa Média Alta Velocidade de contração Lenta Rápida Rápida Velocidade de relaxamento Lenta Rápida Rápida Saída máxima de energia Baixa Alta Alta Resistência Alta Média Baixa Densidade capilar Alta Média Baixa Densidade mitocondrial Alta Média Baixa Caráter metabólico Oxidativo Intermediário Glicolítico Conteúdo de mioglobina Alto Médio Baixo Atividade da enzima glicolítica Baixa Alta Alta Atividade da enzima oxidativa Alta Alta Baixa Contudo de glicogênio Baixo Alto Alto Conteúdo de triglicérides Alto Médio Baixo Conteúdo de fosfocreatina Baixo Alto Alto Atividade da ATPase da miosina Baixa Alta Alta Atividade da ATPase com pH 10,3 0 Alta Alta Atividade da ATPase com pH 10,3 0 0 Alta com pré-exposição a pH 4,6 Ciclos Energéticos • Sistema Anaeróbio Alático
• Sistema Anaeróbio Lático
• Sistema Aeróbio Sistema ATP - CP → Alático (sem produção de lactato) → Reserva de energia muscular → Explosão Muscular com potência e velocidade → Utilização de ATP e fosfato creatina na relização de força → Período do Sistema no máximo 15” → Recuperação em torno de 5’ Sistema Glicolítico → Lático → Glicose como principal substrato para produzir energia → Resultado final é a produção de ATP + Piruvato + Ácido Lático → Maior predominância do sistema entre 15” e 3’ de atividade ininterruptas (segundo Fox, 1993)
A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários
dias e depende de dois fatores principais:
1) o tipo de exercício realizado;
2) a quantidade de CH (glicose e glicogênio) dietéticos consumida durante a
recuperação.
Quadro: O tempo necessário para a conclusão de alguns processos bioquímicos
no período de descanso (Volkov, 1986). Sistema Oxidativo
→ Carboidrato e lipídio principais substratos para gerar
energia → Produção de Lactato → Formação de Acetil-CoA através do piruvato e lípidio → Iniciação do ciclo de Krebs dentro da mitocôndria HIIT O método HIIT não é um método que tenha um sistema pré- determinado. Ele na verdade segue a maioria dos princípios do método tabata, onde o foco é uma sessão curta, com exercícios feitos na mais alta intensidade possível. Ou seja, quando falamos em método de treinamento HIIT temos de ter a primeira noção de que ele SEMPRE é feito na máxima intensidade possível. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO 1. O Princípio da Individualidade Biológica 2. O Princípio da Adaptação 3. O Princípio da Sobrecarga 4. O Princípio da Continuidade 5. O Princípio da Interdependência Volume- Intensidade 6. O Princípio da Especificidade 7. O Princípio da Variabilidade 8. O Princípio da Saúde 9. A inter-relação dos Princípios EXERCÍCIOS KETTLEBELL O Kettlebell, que nada mais é do que uma bola de ferro com alça, tem sua origem na Antiguidade. No século XVI, homens usavam esses apetrechos para demonstrar força, participando de atividades e competições. (Um hábito que se repete nos dias de hoje, de maneiras diferentes. Vamos ver isso mais adiante). Foi na Rússia que os Kettlebells começaram a transmitir seu significado real no ganho de força e resistência. Isso ainda nos séculos XVIII e XIX. No começo, o Kettlebell usado pelos russos tinha um (1) pood, ou o equivalente a 16kg. E os pesos eram classificados com 1, 1 e meio, 2 e 2 e meio poods. EXERCÍCIOS GRUPOS ESPECIAIS Hérnia de disco •Alívio das dores • Recuperar mobilidade de coluna • Aumento do espaço intervertebral • Estabilização do tronco • Melhora da qualidade de vida • Alongamento axial • Fortalecimento muscular abdominal • Fortalecimento muscular de eretores da espinha e transversos espinhais • Fortalecimento muscular global • Aumento da flexibilidade de tronco • Alongamento de cadeia posterior • Alongamento de cadeia anterior • Manutenção do quadro sem dor GRUPOS ESPECIAIS Condromalácia Fortalecimento do CORE Fortalecimento do glúteo Exercícios em cadeia cinética fechada(agachamento) Alinhamento articular: Ilíaco, Coxofemoral e pé Reequilíbrio muscular: excêntrico-concêntrico exercícios de baixo impacto evitar flexão acima de 90º evitar posições que causem compressão da patela sobre o fêmur GRUPOS ESPECIAIS Osteoporose Tomar sol Exercícios de baixo impacto (Osteopenia) Exercícios contra-resistidos GRUPOS ESPECIAIS Síndrome do impacto Estabilização do ombro Fortalecimento do bíceps, para que ocorra a depressão da cabeça do úmero diminuindo assim o impacto das estruturas articulares; Ativação (cerca de 20% da capacidade máxima) do manguito; descobrir pela avaliação biomecânica a falha. Hiperativo- hipoativo. distensão capsular com inferiorizarão passiva da cabeça do úmero, para que desta forma o espaço sub-acromial seja descomprimido – decoaptação; alongamento de supra-espinhoso; com o alívio da dor e o restabelecimento do arco de movimento, todos os músculos da cintura escapular devem ser ativados. Evitar exercícios que ultrapassem a amplitude de 90° GRUPOS ESPECIAIS Cifose Alongamento do peitoral através de exercícios de força. Fortalecimento dos músculos dorsais, em especial rombóide e trapézio fibras transversas Alongamento axial Atenção a cadeia muscular mais ativa
Lordose Alongamento de cadeia anterior Fortalecimento da região inferior do reto abdominal Evitar flexão de quadril com carga GRUPOS ESPECIAIS Hipertensão Arterial verificação da pressão arterial do aluno sempre ao início e final da aula exercícios de intensidade moderada, sem cargas muito pesadas preferência aos alongamentos, mobilização da coluna, exercícios de membros inferiores, exercícios de membros superiores com pouca carga. evitar posição onde o aluno fique de cabeça para baixo, ou com os membros inferiores para cima durante muito tempo. GRUPOS ESPECIAIS Diabetes No caso da prática de atividade física, os benefícios são evidentes, porque o trabalho muscular aumenta a quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso, ajudando a controlar melhor a glicemia. Devido à fragilidade vascular dos diabéticos, recomenda-se evitar sobrecargas tensionais que aumentem muito a pressão arterial. GRUPOS ESPECIAIS Síndrome Metabólica
Exercícios de baixo impacto
Fortalecimento articular Após a pressão estabilizada, optar por exercícios de alta intensidade e impacto médio. GRUPOS ESPECIAIS Fibromialgia Como a fibromialgia não tem cura, é muito importante que o paciente persista nas suas aulas para que consiga a qualidade de vida ideal. O principal é que o aluno mantenha normalmente as suas atividades do dia a dia, proporcionando a ele qualidade de vida. Para isso são feitos exercícios que imitem seus movimentos corriqueiros. Além disso, alongamento e fortalecimento buscando o alivio da dor nas regiões referidas pelo paciente, como coluna lombar e cervical, que são muito comuns e diminuição da rigidez GRUPOS ESPECIAIS Gestantes Intensidade do exercício. Tipo de exercício a ser praticado. Aptidão física. Enfatizar a estabilidade Conforto durante o Exercício Cuidado com exercícios em superfícies instáveis e exercícios de flexibilidade. Durante a aula devemos dar prioridade ao exercícios que dêem estabilidade à gestante. Se já faz alguma atividade, poderá continuar normalmente, dentro de um limite de intensidade. Se sedentária, esperar após 12 semanas de gestação para iniciar a atividade Gestante com diabetes do tipo l, são contra-indicadas a qualquer atividade física. Exigir atestado médico. Cuidado com exercícios de flexibilidade devido a ação da relaxina. Evitar exercícios em DL por conta da compressão da veia cava superior. GRUPOS ESPECIAIS Gestantes 0 à 3 meses , fortalecimento muscular global e CORE com exercícios de baixa intensidade
3 á 6 meses de gestação, dar ênfase a musculatura de MMII,
principalmente panturrilha e glúteo.
Dos 6 aos 9 meses, fazer a manutenção da musculatura de MMII e
glúteo, dando ênfase aos músculos dos MMSS e dorsais.
Dos 7 meses em diante, maior dificuldade de mobilidade da gestante.
GRUPOS ESPECIAIS Torção de tornozelo.
- Estabilidade da articulação
- Fortalecimento de cadeia lateral
Montagem de aula • Priorizar valências físicas e não grupamento muscular
• Por Tempo Fixo: Executar maior número de repetições do circuito
em um determinado tempo.
• Por Repetição (números de circuitos fixos):Estipular uma
quantidade de circuitos e executar em menos tempo possível.
• OBS.: Respeitar o principio da individualidade biológica,
progressão de cargas, bom senso, conhecimento fisiológico e anatômico para prescrição do treinamento para não lesionar seu aluno, pois seu nome está em jogo. Periodização
• Objetivos
• Seleção das capacidades físicas
• Seleção dos métodos de treinamento • Seleção de exercícios • Organização da carga Modelo de Periodização Modelo de periodização
![Treinamento Funcional Uma Abordagem Prática by Artur Guerrini Monteiro Alexandre Lopes Evangelista [Monteiro, Artur Guerrini] (Z-lib.org) (1)](https://imgv2-1-f.scribdassets.com/img/document/536723651/149x198/cfae479e3b/1635872377?v=1)
