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TREINAMENTO FUNCIONAL

Jefferson Lima
96497-7623
O que é o treinamento
funcional?
• Conceito

• Histórico
• Benefícios:
- Melhora da postura;
- Melhora do equilíbrio muscular;
- Melhora do desempenho nos esportes;
- Controle do peso corporal;
Diminuição de ocorrências de lesões;
- Melhora na eficiência dos movimentos;
- Maior estabilidade da coluna vertebral;
- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
- Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do
movimento).
- Melhora das valências físicas como: equilíbrio, força,
coordenação motora, resistência central e periférica
(cardiovascular e muscular), lateralidade, flexibilidade,
propriocepção, mobilidade e estabilidade articular.
CORE
EXERCÍCIOS
Aquecimento
• aumento da taxa metabólica;
• aumento de fluxo sangüíneo local;
• melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;
• aumento da quantidade de oxigênio disponível nos
músculos;
• aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
• diminuição do tempo de relaxamento muscular após a
contração;
• aumento da velocidade e da força de contração muscular;
• melhoria na coordenação;
• aumento da capacidade das articulações à suportar a carga.
EXERCÍCIOS
Tabata
 
• •1. Vinte (20) segundos à máxima intensidade que
aguentar. O número máximo de repetições possíveis, ou
se for corrida ou bicicleta, com a maior velocidade
possível.
• •2. Dez (10) segundos de descanso ativo ou passivo.
• •3. Repetir mais sete vezes.
• •Segue-se um regresso à calma ativa de alguns minutos,
idêntico ao aquecimento.
• •Dica : Use o "menor número de repetições" de qualquer
um dos oito conjuntos como sua medida para comparar
treino para treino.
Tipos de treino

• Resistência
• Hipertrofia
• Força
• Pliometria
• Flexibilidade
Resistência
 
• Sob o conceito “ resistência” entende-se a
capacidade de resistência psíquica e física de
um atleta.
Hipertrofia
• O termo trofismo tem o significado de
alimentação, quando falamos que uma célula
está hipertrofiada, tem o significado que ela
esta mais nutrida, ou seja, com mais
nutrientes intracelular, assim a célula acaba
“inchando” devido a um efeito biológico
conhecido com osmose.
Força

• FORÇA = MASSA X ACELERAÇÃO


• Representa a maior força disponível, que o sistema
neuromuscular pode mobilizar através de uma
contração máxima voluntária.
• Treino intimamente ligado às microfissuras teciduais,
em tecido conjuntivo intramuscular, isso gera
adaptações de recuperação e posteriomente uma
regeneração sarcomeal causando hiperplasia muscular
• HIPERtrofia X HIPERplasia
• Hirtrofismo: é um aumento da secção
transversa do musculo devido ao maior
numero de nutrientes intracelular
• Hiperplasia: é o aumento do numero de
unidades contrateis (sarcômeros), que podem
ser dispostos em série, gerando um musculo
mais longo, ou dispostos em paralelo, gerando
um musculo mais curto
Pliometria
• PLIOMETRIA (POTÊNCIA) = FORÇA X
VELOCIDADE, ou seja, o trabalho deve ser
exercido o mais rápido possível, respeitando
sempre a qualidade do movimento.
• Este tipo de treino gera um grande fator de
modificação tecidual (hiperplasia) Muscular,
Neural e Vascular
• Flexibilidade

• Capacidade de uma ou mais articulações,


mover-se com fluidez por toda sua amplitude de
movimento. 
• Alongamento
 
• Técnica utilizada para melhorar a flexibilidade,
por meio de elasticidade muscular, ao colocar o
músculo alongado além do se tamanho habitua
SOMATOTIPO
Tipos de fibra
Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Características Lento, Rápido, Rápido ,
vermelho, vermelho, branco,
oxidativo, oxidativo, glicolítico,
resistente a glicolítico, vulnerável à
fadiga resistente à fadiga
fadiga
Tamanho de neurônio motor Pequeno Grande Grande
Freqüência de recrutamento Baixa Média Alta
Velocidade de contração Lenta Rápida Rápida
Velocidade de relaxamento Lenta Rápida Rápida
Saída máxima de energia Baixa Alta Alta
Resistência Alta Média Baixa
Densidade capilar Alta Média Baixa
Densidade mitocondrial Alta Média Baixa
Caráter metabólico Oxidativo Intermediário Glicolítico
Conteúdo de mioglobina Alto Médio Baixo
Atividade da enzima glicolítica Baixa Alta Alta
Atividade da enzima oxidativa Alta Alta Baixa
Contudo de glicogênio Baixo Alto Alto
Conteúdo de triglicérides Alto Médio Baixo
Conteúdo de fosfocreatina Baixo Alto Alto
Atividade da ATPase da miosina Baixa Alta Alta
Atividade da ATPase com pH 10,3 0 Alta Alta
Atividade da ATPase com pH 10,3 0 0 Alta
com pré-exposição a pH 4,6
Ciclos Energéticos
• Sistema Anaeróbio Alático

• Sistema Anaeróbio Lático

• Sistema Aeróbio
Sistema ATP - CP
→ Alático (sem produção de lactato)
→ Reserva de energia muscular
→ Explosão Muscular com potência e velocidade
→ Utilização de ATP e fosfato creatina na relização de
força
→ Período do Sistema no máximo 15”
→ Recuperação em torno de 5’
Sistema Glicolítico
→ Lático
→ Glicose como principal substrato para produzir
energia
→ Resultado final é a produção de ATP + Piruvato +
Ácido Lático
→ Maior predominância do sistema entre 15” e 3’ de
atividade ininterruptas
(segundo Fox, 1993)

A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários


dias e depende de dois fatores principais:

1) o tipo de exercício realizado;

2) a quantidade de CH (glicose e glicogênio) dietéticos consumida durante a


recuperação.

Quadro: O tempo necessário para a conclusão de alguns processos bioquímicos


no período de descanso (Volkov, 1986).
Sistema Oxidativo

→ Carboidrato e lipídio principais substratos para gerar


energia
→ Produção de Lactato
→ Formação de Acetil-CoA através do piruvato e lípidio
→ Iniciação do ciclo de Krebs dentro da mitocôndria
HIIT
O método HIIT não é um método que
tenha um sistema pré-
determinado. Ele na verdade segue a
maioria dos princípios do método tabata,
onde o foco é uma sessão curta, com
exercícios feitos na mais alta
intensidade possível. Ou seja, quando
falamos em método de treinamento HIIT
temos de ter a primeira noção de que
ele SEMPRE é feito na máxima
intensidade possível.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
DESPORTIVO
1. O Princípio da Individualidade Biológica
2. O Princípio da Adaptação
3. O Princípio da Sobrecarga
4. O Princípio da Continuidade
5. O Princípio da Interdependência Volume-
Intensidade
6. O Princípio da Especificidade
7. O Princípio da Variabilidade
8. O Princípio da Saúde
9. A inter-relação dos Princípios
EXERCÍCIOS
KETTLEBELL
O Kettlebell, que nada mais é do que uma bola de ferro com
alça, tem sua origem na Antiguidade. No século XVI, homens
usavam esses apetrechos para demonstrar força,
participando de atividades e competições. (Um hábito que se
repete nos dias de hoje, de maneiras diferentes. Vamos ver
isso mais adiante). Foi na Rússia que os Kettlebells
começaram a transmitir seu significado real no ganho de
força e resistência. Isso ainda nos séculos XVIII e XIX.
No começo, o Kettlebell usado pelos russos tinha um (1)
pood, ou o equivalente a 16kg. E os pesos eram classificados
com 1, 1 e meio, 2 e 2 e meio poods.
EXERCÍCIOS
GRUPOS ESPECIAIS
Hérnia de disco
•Alívio das dores
• Recuperar mobilidade de coluna
• Aumento do espaço intervertebral
• Estabilização do tronco
• Melhora da qualidade de vida
• Alongamento axial
• Fortalecimento muscular abdominal
• Fortalecimento muscular de eretores da
espinha e transversos espinhais
• Fortalecimento muscular global
• Aumento da flexibilidade de tronco
• Alongamento de cadeia posterior
• Alongamento de cadeia anterior
• Manutenção do quadro sem dor
GRUPOS ESPECIAIS
Condromalácia
Fortalecimento do CORE
Fortalecimento do glúteo
Exercícios em cadeia cinética
fechada(agachamento)
Alinhamento articular: Ilíaco, Coxofemoral e pé
Reequilíbrio muscular: excêntrico-concêntrico
exercícios de baixo impacto
evitar flexão acima de 90º
evitar posições que causem compressão da
patela sobre o fêmur
GRUPOS ESPECIAIS
Osteoporose
Tomar sol
Exercícios de baixo impacto
(Osteopenia)
Exercícios contra-resistidos
GRUPOS ESPECIAIS
Síndrome do impacto
Estabilização do ombro
Fortalecimento do bíceps, para que ocorra a depressão da
cabeça do úmero diminuindo assim o impacto das estruturas
articulares;
Ativação (cerca de 20% da capacidade máxima) do manguito;
descobrir pela avaliação biomecânica a falha. Hiperativo-
hipoativo.
distensão capsular com inferiorizarão passiva da cabeça do
úmero, para que desta forma o espaço sub-acromial seja
descomprimido – decoaptação;
alongamento de supra-espinhoso;
com o alívio da dor e o restabelecimento do arco de movimento,
todos os músculos da cintura escapular devem ser ativados.
Evitar exercícios que ultrapassem a amplitude de 90°
GRUPOS ESPECIAIS
Cifose
Alongamento do peitoral através de
exercícios de força.
Fortalecimento dos músculos dorsais, em
especial rombóide e trapézio fibras
transversas
Alongamento axial
Atenção a cadeia muscular mais ativa

Lordose
Alongamento de cadeia anterior
Fortalecimento da região inferior do reto
abdominal
Evitar flexão de quadril com carga
GRUPOS ESPECIAIS
Hipertensão Arterial
verificação da pressão arterial do aluno sempre ao início e
final da aula
exercícios de intensidade moderada, sem cargas muito
pesadas
preferência aos alongamentos, mobilização da coluna,
exercícios de membros inferiores, exercícios de membros
superiores com pouca carga.
evitar posição onde o aluno fique de cabeça para baixo, ou
com os membros inferiores para cima durante muito tempo.
GRUPOS ESPECIAIS
Diabetes
No caso da prática de atividade física, os benefícios são
evidentes, porque o trabalho muscular aumenta a quantidade
de tecido captador de glicose, mesmo em repouso, ajudando
a controlar melhor a glicemia. Devido à fragilidade vascular
dos diabéticos, recomenda-se evitar sobrecargas tensionais
que aumentem muito a pressão arterial.
GRUPOS ESPECIAIS
Síndrome Metabólica

Exercícios de baixo impacto


Fortalecimento articular
Após a pressão estabilizada, optar por exercícios de alta
intensidade e impacto médio.
GRUPOS ESPECIAIS
Fibromialgia
Como a fibromialgia não tem cura, é muito importante que o
paciente persista nas suas aulas para que consiga a qualidade de
vida ideal.
O principal é que o aluno mantenha normalmente as suas
atividades do dia a dia, proporcionando a ele qualidade de vida.
Para isso são feitos exercícios que imitem seus movimentos
corriqueiros. Além disso, alongamento e fortalecimento buscando o
alivio da dor nas regiões referidas pelo paciente, como coluna
lombar e cervical, que são muito comuns e diminuição da rigidez
GRUPOS ESPECIAIS
Gestantes
Intensidade do exercício.
Tipo de exercício a ser praticado.
Aptidão física.
Enfatizar a estabilidade
Conforto durante o Exercício
Cuidado com exercícios em superfícies instáveis e exercícios de flexibilidade.
Durante a aula devemos dar prioridade ao exercícios que dêem estabilidade à
gestante.
Se já faz alguma atividade, poderá continuar normalmente, dentro de um limite de
intensidade.
Se sedentária, esperar após 12 semanas de gestação para iniciar a atividade
Gestante com diabetes do tipo l, são contra-indicadas a qualquer atividade física.
Exigir atestado médico.
Cuidado com exercícios de flexibilidade devido a ação da relaxina.
Evitar exercícios em DL por conta da compressão da veia cava superior.
GRUPOS ESPECIAIS
Gestantes
0 à 3 meses , fortalecimento muscular global e CORE com exercícios
de baixa intensidade

3 á 6 meses de gestação, dar ênfase a musculatura de MMII,


principalmente panturrilha e glúteo.

Dos 6 aos 9 meses, fazer a manutenção da musculatura de MMII e


glúteo, dando ênfase aos músculos dos MMSS e dorsais.

Dos 7 meses em diante, maior dificuldade de mobilidade da gestante.


GRUPOS ESPECIAIS
Torção de tornozelo.

- Estabilidade da articulação

- Fortalecimento de cadeia lateral


Montagem de aula
• Priorizar valências físicas e não grupamento muscular

• Por Tempo Fixo: Executar maior número de repetições do circuito


em um determinado tempo.

• Por Repetição (números de circuitos fixos):Estipular uma


quantidade de circuitos e executar em menos tempo possível.

• OBS.: Respeitar o principio da individualidade biológica,


progressão de cargas, bom senso, conhecimento
fisiológico e anatômico para prescrição do treinamento
para não lesionar seu aluno, pois seu nome está em jogo.
Periodização

• Objetivos

• Seleção das capacidades físicas


• Seleção dos métodos de treinamento
• Seleção de exercícios
• Organização da carga
Modelo de Periodização
Modelo de periodização

Semana 1 Cárdio
Semana 2 Resistência Muscular
Semana 3 hipertrofia
Semana 4 força explosiva

Ou

Semana 1 cárdio e resistência muscular


Semana 2 Hipertrofia e força explosiva
Modelo de aula
 
• CORE – 5 A 10 MINUTOS
• AQUECIMENTO - 6 A 9 MINUTOS
• TABATA
• COACH
• TREINO PRINCIPAL – 12 A 20 MINUTOS
• VOLTA A CALMA – 5 MINUTOS

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