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Tabela das Notas

Listagem de alimentos com notas e estrelas

Para entender a tabela

As notas:

equivalem à metade das calorias de um alimento.

As porções:

devem ser calculadas usando o bom senso - certamente você sabe o que é uma maçã pequena, uma média e uma grande.

As estrelas:

indicam o grau de excelência de um alimento, pois conjugam elementos importantes para uma alimentação saudável. O número de estrelas

equivale ao número de dias que você deve ingerir o alimento, podendo acrescentar ainda mais um dia.

 Seis estrelas: são aqueles que você pode comer todos os dias.

 Cinco estrelas: de 5 a 6 vezes por semana.

 Quatro estrelas: de 4 a 5 vezes por semana.

 Três estrelas: de 3 a 4 vezes por semana.

 Duas estrelas: de 2 a 3 vezes por semana.

 Uma estrela : no máximo uma vez por semana

A Tabela das Notas

Clique no item que deseja consultar:

À vontade | Verduras | Legumes | Frutas | Pães e Bolachas | Leites e derivados

Queijos | Grãos e farináceos | Petiscos | Sanduíches | Carnes | Sopas | Doces

Dietéticos | Bebidas | Temperos | Gorduras

À vontade Estrelas Quantidade Notas

café 5* livre 0
À vontade Estrelas Quantidade Notas

chá 5* livre 0

mate 5* livre 0

limonada 5* livre 0

refrigerante diet 3* livre 0

gelatina diet 3* livre 0

balas e chicletes diet 3* livre 0

cebola 6* livre 0

alho 6* livre 0

pimenta 6* livre 0

vinagre 6* livre 0

limão 6* livre 0

molho inglês 3* livre 0

mostarda 3* livre 0

ketchup 3* livre 0

Verduras Estrelas Quantidade Notas

Acelga 6* livre 0

agrião 6* livre 0

aipo 6* livre 0

alcachofra 6* livre 0

alface 6* livre 0

almeirão 6* livre 0

berinjela 6* livre 0

brócolis 6* livre 0

cebola 6* livre 0

cebolinha 6* livre 0

chicória 6* livre 0

couve 6* livre 0

couve-flor 6* livre 0

escarola 6* livre 0
À vontade Estrelas Quantidade Notas

espinafre 6* livre 0

erva-doce 6* livre 0

folhas de beterraba 6* livre 0

jiló 6* livre 0

mostarda 6* livre 0

pepino 6* livre 0

pimentão 6* livre 0

rabanete 6* livre 0

repolho 6* livre 0

rúcula 6* livre 0

salsão 6* livre 0

tomate 6* livre 0

Legumes Estrelas Quantidade Notas

aspargos 6* 4 colheres de sopa 15

abobrinha 6* 4 colheres de sopa 15

alga-marinha 6* 4 colheres de sopa 15

beterraba 6* 4 colheres de sopa 15

broto de bambu 6* 4 colheres de sopa 15

broto de feijão 6* 4 colheres de sopa 15

cenoura 6* 4 colheres de sopa 15

chuchu 6* 4 colheres de sopa 15

cogumelo 6* 4 colheres de sopa 15

ervilha 6* 4 colheres de sopa 15

nabo 6* 4 colheres de sopa 15

palmito 6* 4 colheres de sopa 15

quiabo 6* 4 colheres de sopa 15

vagem 6* 4 colheres de sopa 15

raiz de bardana 6* 4 colheres de sopa 15


À vontade Estrelas Quantidade Notas

Frutas Estrelas Quantidade Notas

Abacate 4* colheres de sopa 25

Abacaxi 5* 2 fatias médias 25

Água de coco 6* 2 copos (400ml) 25

Ameixa fresca 4* 2 unidades 25

Ameixa seca 4* 2 unidades 25

Amora 4* 1 pires de chá 25

Banana 5* 1 média 25

Caju 4* 1 médio 25

Caqui 4* 1 pequeno 25

Cereja 4* 4 pequenas 25

Damasco 4* 1 médio 25

Figo fresco 4* 1 médio 25

Fruta-de-conde 4* 1 pires de sobremesa 25

Goiaba 4* 1 média 25

Jabuticaba 4* 1 pires de chá 25

Kiwi 5* 1 grande 25

Laranja 5* 1 média 25

Lichia 5* 3 médias 25

Lima 5* 1 média 25

Maçã 5* 1 pequena 25

Mamão 5* ½ papaia ou 1 fatia pequena 25

Manga 4* ½ média 25

Maracujá 5* 1 médio 25

Melancia 4* 1 fatia grande 25

Melão 4* 1 fatia grande 25

Morango 4* 1 pires de chá 25

Passas 4* ½ pires de chá 25

Pêra 5* 1 média 25
À vontade Estrelas Quantidade Notas

Pêssego 4* 1 grande 25

Suco de abacaxi 4* 1 copo (200ml) 25

Suco de laranja 4* 1 copo pequeno (150ml) 25

Suco de maracujá 4* 1 copo (200ml) 25

Tâmara 4* 3 unidades 25

Tangerina 5* 1 grande 25

Uva 4* 1 cacho pequeno 25

Pães e Bolachas Estrelas Quantidade Notas

Bolacha de água e sal (cream cracker) 3* 2 unidades 30

Bolacha de maisena ou maria 2* 2 unidades 30

Pão árabe 3* 1 pequeno 30

Pão de centeio 4* 1 fatia 30

Pão de forma ou torrada 3* 1 fatia 30

Pão de glúten ou torrada 3* 1 fatia 30

Pão de hambúrguer 3* ½ unidade 30

Pão de trigo integral 4* 1 fatia 30

Pão diet 4* 1 ½ fatia 30

Pão francês 3* ½ unidade 30

Leites e derivados Estrelas Quantidade Notas

Leite integral 2* 1 xícara / 200ml 70

Leite desnatado 4* 1 xícara 35

Leite em pó integral 2* 2 colheres de sopa 70

Leite em pó desnatado 4* 2 colheres de sopa 35

Leite condensado 1* 2 colheres de sopa 70

Iogurte, coalhada 2* 1 copo / 200 ml 70

Iogurte desnatado 4* 1 copo / 200 ml 35

Queijos Estrelas Quantidade Notas

Queijo camembert 2* 1 fatia média (35g) 60


À vontade Estrelas Quantidade Notas

Queijo-de-minas 3* 1 fatia grande (50g) 60

Queijo gorgonzola 2* 1 fatia média (35g) 60

Queijo gruyére 2* 1 fatia média (30g) 60

Queijo muzzarela 2* 1 fatia média (30g) 60

Queijo parmesão 2* 1 fatia média (30g) 60

Queijo prato 2* 3 fatias finas (30g) 60

Queijo provolone 2* 1 fatia média (30g) 60

Requeijão 2* 1 colher de sopa (35g) 60

Ricota 4* 1 fatia grande (70g) 60

Cotage 4* 2 colheres de sopa 60

Requeijão light 4* 2 colheres de sopa 60

Polenguinho 3* 2 unidades 60

Polenguinho light 4* 4 unidades (1 unidade = 15 notas) 60

Grãos e farináceos Estrelas Quantidade Notas

Arroz branco cozido 3* 2 colheres de sopa 35

Arroz integral cozido 4* 2 colheres de sopa 35

Aveia 4* 2 colheres de sopa 35

Batata 4* 1 média 35

Batata doce 4* 1 pequena 35

Cereais / granola 3* 2 colheres de sopa 35

Farelo de arroz / trigo 4* 4 colheres de sopa 35

Farinhas em geral 3* 2 colheres de sopa 35

Farofa 2* 1 colher de sopa 35

Feijão, ervilha ou lentilha 5* 2 colheres de sopa 35

Flocos de arroz / milho 3* 2 colheres de sopa 35

Gérmen de trigo 4* 1 ½ colher de sopa 35

Grão-de-bico 3* 2 colheres de sopa 35

Inhame 3* 1 médio 35

Linhaça 5* 1 colher de sopa rasa 25


À vontade Estrelas Quantidade Notas

Macarrão cozido 3* 2 colheres de sopa 35

Maisena 2* 2 colheres de sopa 35

Mandioca 3* 1 pedaço pequeno 35

Mandioquinha 3* 1 pequena 35

2 colheres de sopa ou meia espiga


Milho verde 3* 35
média

Nhoque 3* 2 colheres de sopa 35

Panqueca 2* 1 média 35

Purê de batata 3* 1 colher de sopa rasa 35

Ravióli/lasanha 3* 1 colher de sopa rasa 35

Soja 5* 1 bife grande 35

Quinoa 5* 2 colheres de sopa 35

Trigo integral 4* 2 colheres de sopa 35

Waffles / crepes 3* 1 unidade média 35

Petiscos Estrelas Quantidade Notas

Damasco seco 4* 1porção pequena 25

Acarajé 2* 1 pequeno 170

Amêndoas 4* 1 pires de café 140

Amendoim torrado com sal 2* 1 pires de café 105

Azeitona preta 3* 1 pires de café 45

Azeitona verde 3* 1 pires de café 35

Batata chips (frita) 1* 1 prato de sobremesa 90

Biscoito de polvilho 2* 5 unidades 35

Castanha de caju 4* 1 pires de chá 125

Castanha do pará 4* 2 unidades grandes 75

Caviar 4* 1 colher de sobremesa 25

Cebolinha em conserva 2* 1 pires de chá 15

Coco freco (carne) 2* 1 pequeno 150

Croissant recheado 2* 1 médio 75

Coxinha 2* 1 unidade 90
À vontade Estrelas Quantidade Notas

Empada 2* 1 unidade 90

Esfiha 2* 1 unidade 100

Fondue de queijo 2* ½ xícara 130

Quibe 2* 1 unidade 115

Nozes 4* 1 pires de café 150

Pão de queijo 2* 6 a 8 pequenos (100g) 85

Pastel 1* 1 unidade 115

Pastel de forno light 4* 1 unidade 60

Pasta de fígado 2* 1 colher de sopa 35

Picles 3* 1 porção pequena 15

Pinhão cozido 4* 1 pires de chá 90

Pistache 4* 1 pires de café 140

Pipoca 2* 1 saquinho 90

Pizza 2* 1 pedaço médio 90

Salgadinhos tipo baconzitos, cebolitos ou similar 1* 10 unidades 70

Salmão defumado 3* 1 porção pequena 90

Semente de abóbora 3* 1 pires de chá 120

Suflê, empadão ou quiche de legumes 3* 1 porção média 55

Suflê, empadão ou quiche de queijo ou carne 2* 1 porção média 90

Tremoço cozido 2* 1 pires de chá 20

Vatapá 2* 1 concha pequena 100

Sanduíches Estrelas Quantidade Notas

Americano 2* 1 unidade 210

Beirute/Big Bob / Big Mac 1* 1 unidade 280

Cachorro-quente 2* 1 unidade 85

Cheeseburguer 2* 1 unidade 170

Hamburguer – simples 2* 1 unidade 140

Misto-quente 2* 1 unidade 120

Natural sem maionese 4* 1 unidade 90


À vontade Estrelas Quantidade Notas

natural com maionese light 3* 1 unidade 120

Carnes Estrelas Quantidade Notas

Atum em oleo 3* 2 colheres de sopa 50

Atum em água 4* 2 colheres de sopa 50

Aves em geral (peito) 4* 1 porção 50

Bacalhau 3* 1 porção pequena 50

Camarão 3* 1 pires de chá 50

Carne de porco 2* 1 porção pequena 50

Carne de vaca 3* 1 porção média 50

Carne de vaca moída 3* 2 colheres de sopa 50

Carpaccio 2* ½ porção 50

Feijoada 2* ¼ de concha 50

Fígado 2* 1 bife médio 50

Frios magros 4* 4 fatias finas 50

Hambúrguer 2* 1 pequeno 50

Lagosta 3* 1 porção média 50

Lingüiça 2* 1 pequena 50

Lula 3* 1 pires de chá 50

Ostra, mexilhão 3* 5 unidades médias 50

Ovo 3* 2 unidades 50

Peixe em conserva 3* 1 porção pequena 50

Peixe fresco 5* 1 porção grande 50

Presunto 2* 3 fatias finas 50

Rosbife 2* 3 fatias finas 50

Salame 2* 1 porção pequena 50

Salsicha 2* 2 médias 50

Sardinha em conserva 3* 1 unidade 50

Siri 3* 1 pires de sobremesa 50

Strogonoff 2* 1 ½ concha 50
À vontade Estrelas Quantidade Notas

Sushi/califórnia 4* 4 unidades 50

Sashimi 5* 10 unidades 50

Kani 3* 8 unidades 50

Kone (Temaki) simples 4* 1 unidade 50

Sopas Estrelas Quantidade Notas

Caldo de carne concentrado 3* 1 prato 15

Caldo de galinha concentrado 3* 1 prato 15

Consome de carne 3* 1 concha 15

Aspargos 4* 1 concha 45

Creme de aspargos 3* 1 concha 55

Creme de camarão 3* 1 concha 25

Creme de cebola 3* 1 concha 30

Creme de cogumelo 3* 1 concha 25

Creme de ervilhas 3* 1 concha 50

Creme de espinafre 3* 1 concha 40

Feijão branco 4* 1 concha 50

Tomate 4* 1 concha 25

Vegetais enlatados (legumes) 3* 1 concha 55

Vegetais frescos 6* 1 prato 15

Doces Estrelas Quantidade Notas

Açúcar 1* 1 colher de sopa 40

Bala 1* 1 unidade 20

Biscoito recheado de chocolate 1* 3 unidades 100

Bolo simples 2* 1 fatia média 140

Bolo de chocolate 1* 1 fatia pequena 105

Bombom 2* 1 unidade 70

Bombom alpino 2* 1 unidade 35

Bomba de creme 1* 1 unidade 130


À vontade Estrelas Quantidade Notas

Brigadeiro 2* 1 unidade 50

Chantilly 1* 1 colher de sopa 95

Chiclete 1* 1 unidade 20

Chocolate em barra 1* 1 unidade de 30g 100

Cocada 1* 1 média 125

Doces de frutas caseiro 1* 1 porção pequena 60

Doce de leite 1* 1 colher de sopa 60

Gelatina 3* 1 taça 40

Geléia de frutas 3* 1 colher de sopa 40

Marmelada / goiabada 3* 1 fatia média 40

Mel 2* 1 colher de sopa 40

Mousse pequena 2* 1 pote 120

Pamonha 2* 1 porção média 130

Pé-de-moleque 1* 1 pequeno 75

Picolé tipo chicabon 2* 1 unidade 50

Pudim de leite 2* 1 fatia média 115

Quindim 1* 1 unidade 80

Sonho 1* 1 médio 225

Picolé de frutas 3* 1 unidade 40

Sorvete cremoso 2* 1 bola 85

Sorvete de frutas 3* 1 bola 40

Sorvete de iogurte (frozen yogurt) 4* 1 porção pequena 35

Suspiro 1* 2 pequenos 40

Achocolatados em pó 1* 1 colher de sopa 35

Torta de maçã ou chocolate 2* 1 fatia média 170

Torta de morango 2* 1 fatia média 110

Dietéticos ou light Estrelas Quantidade Notas

Achocolatados em pó 2* 1 colher de sopa 20

Ades Light 5* 1 copo 15


À vontade Estrelas Quantidade Notas

Barra de cereais (tipo nutry) 5* 1 unidade pequena 45

Chocolate 3* 1 unidade de 30g 70

Iogurte de frutas 5* 1 unidade 30

Flan/pudim 2* 1 taça 60

Gelatina 4* livre 0

Geleia de mocotó 4* 1 taça 45

Geleia de morango 4* 2 colheres de sopa 25

Maionese 2* 1 colher de sopa 25

Refrigerante 3* livre 0

Sorvete 2* 1 taça 40

Refresco / guaraná 3* livre 0

Pipoca 2* 1 saquinho 45

Polenguinho light 5* 1 unidades 15

Bebidas Estrelas Quantidade Notas

Açaí 4* 1 copo / 200 ml 140

Água de coco 6* 2 copos / 400ml 25

Batidas 1* 1 copo pequeno /150 ml 120

Capuccino 4* 1 xícara / 100 ml 40

Capuccino light 4* 1 xícara / 100 ml 20

Cerveja ou chopp 2* 1 copo / 200 ml 45

Coquetel de frutas 2* 1 copo / 200ml 80

Gatorade 3* 1 lata 25

Groselha 2* 1 copo / 200 ml 35

Licor 2* 1 cálice / 100 ml 85

Martini 1* 1 copo pequeno / 150 ml 70

Refrigerante 1* 1 copo / 200 ml 40

Suco de frutas concentrado 4* 1 copo / 200ml 25

Suco de laranja 4* 1 copo pequeno / 130 ml 25

Suco de maçã yakult 4* 1 unidade 40


À vontade Estrelas Quantidade Notas

Suco de vegetais yakult 5* 1 unidade 20

Vinho ou champagne 3* 1 copo / 200ml 60

Toddyinho 2* 1 unidade 105

Uísque, gim ou vodca 1* 1 dose / 50 ml 60

Yakult 4* 1 unidade 25

Temperos Estrelas Quantidade Notas

Maionese 1* 1 colher de sopa 50

Molho a bolonhesa 2* 1 colher de sopa 25

Molho de gergelim 1* 1 colher de sopa 60

Molho de soja 3* 1 colher de sopa 15

Gorduras Estrelas Quantidade Notas

Bacon 1* ½ fatia fina 25

Creme de leite 1* 1 colher de chá 25

Manteiga 2* 1 colher de chá 25

Margarina 1* 1 colher de chá 25

Óleo ou azeite crus 4* 1 colher de chá 25

Óleo ou azeite fervidos 2* 1 colher de sopa 25

Diversos

Notas = CALORIAS / 2 (divida por dois).

Molhos = Conta 1 porção do ingrediente principal

Frituras ou à milanesa = x 2 (multiplique por dois).

Não custa lembrar aos críticos de plantão: esses valores são aproximados.

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