Nº 1 2008 Por un trabajo sano y seguro

El Autocuidado

ISSN 0718-4700
Autocuidado

1. Introducción
Boletín Nº1 Año 2008

El Autocuidado busca que las personas se hagan cargo y acepten mayores responsabilidades en materia
del control de aquellos factores que podrían afectar su salud, haciéndose mas activas en la incorporación
de conductas saludables.

Este número está destinado a entregar algunos antecedentes y recomendaciones básicas en relación al
tema del Autocuidado.

1
2. Resúmenes de artículos
de investigación

Los siguientes son una selección de artículos técnicos publicados en diversas publicaciones, que vinculan
temas relacionados con el autocuidado.

Tema Autor Publicación Año Publicación

Productividad Wayne N. Journal of Occupational and 1999
y salud laboral Burton Environmental Medicine

Diseño del estudio:

En este estudio se correlacionó la productividad total de los trabajadores con los niveles de
salud y enfermedades comunes. El indicador de productividad se determinó en función del
ausentismo, rendimiento y presentismo. La muestra fue de 1.039 agentes de atención telefónica
al cliente.

Intervención:
Para cada trabajador se determinó la actividad en la estación de trabajo, ausentismo instantáneo
del puesto y ausentismo por enfermedades comunes.

Resultados:
Al aumentar los factores de riesgo a la salud, la productividad decreció. Dentro de los factores
de riesgo significativamente relacionados con las bajas de productividad se halla el Indice de
Masa Corporal (IMC) y los problemas digestivos. (Para más antecedentes del IMC ver Sección
3 de este boletín).

2
Tema Autor Publicación Año Publicación
Impacto económico Ron Z. Journal of Occupational 1998
de un programa de Goetzel and Environmental
promoción de la salud Medicine

Diseño del estudio:

En este estudio se compararon los gastos en salud durante un periodo de 6 años entre un
grupo que participó en un programa de promoción de la salud (3.993 personas) y otro grupo
no intervenido (4.341 personas).

Intervención:
Los participantes inicialmente fueron encuestados con un instrumento normalizado para evaluar
conductas saludables. Estas personas se sometieron a un programa que incluyó, entre otras
alternativas, actividad física en el trabajo, capacitación para el control de peso y prevención
de consumo de cigarrillos.

Resultados:
Al tercer año del programa, los participantes tuvieron una reducción significativa en sus gastos
en salud curativa, comparado con los no-participantes (reducción en un 29% de costos totales
anuales y 36% en costos anuales asociados a la participación en programas de estilos de vida
saludable).

3
Tema Autor Publicación Año Publicación
Impacto económico Shirley A. Health Promotion 2000
de un programa de Musich International
promoción de la salud

Diseño del estudio:

Este estudio evaluó el efecto de largo plazo de un programa de salud en el trabajo sobre los
costos de salud curativa de 1.272 empleados. Durante un periodo de 6 años (1990-1995) se
midieron riesgos para la salud y gastos en medicamentos.

Intervención:
Los participantes fueron sometidos a un programa que incluyó, entre otras alternativas, actividad
física en el trabajo y capacitación para la identificación y control de factores de riesgo para la
salud.

Resultados:
Los gastos médicos fueron significativamente menores en los participantes. Los participantes
mostraron un decremento promedio anual de US$ 96, mientras que los no participantes
mostraron un aumento de US$ 408.

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Tema Autor Publicación Año Publicación
Impacto en la salud Andrea L. Journal of the American 1999
de un programa de Dunn Medical Association
actividad física laboral

Diseño del estudio:

Una muestra de personas sedentarias (116 hombres y 119 mujeres) entre 35 y 60 años,
participaron al azar en cualquiera de dos programas: actividad física ajustada a estilo de vida
individual y programa tradicional de ejercicios físicos. Ambos grupos recibieron 6 meses de
intervención intensiva seguidos de 18 meses de mantención. Fueron medidos datos de actividad
física, lípidos, presión arterial y composición corporal.

Intervención:
Los participantes del programa tradicional de ejercicios físicos fueron sometidos a 3, 4 ó 5
sesiones supervisadas por semana en un centro de fitness. Los participantes del programa de
actividad física-estilos de vida fueron motivados a realizar, al menos, 30 minutos de actividad
física en diferentes días de la semana adaptándolo a su agenda de actividades particulares.

Resultados:
Ambos grupos mostraron mejoras significativas después de 24 meses, respecto a niveles de
actividad física, capacidad cardiorespiratoria, presión arterial y porcentaje de masa grasa. Los
programas de actividad física-estilos de vida mostraron ser tan efectivos como los programas
tradicionales de ejercicios físicos.

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3. Tópicos
del Autocuidado

HÁBITOS ALIMENTARIOS
Definiendo el problema de la obesidad

Según la OMS, la obesidad es una enfermedad Así, la obesidad puede definirse como una condición
compleja, hasta hoy mal comprendida. En una en la cual el exceso de grasa corporal afecta la salud
definición estrictamente clínica, puede decirse que en forma adversa.
la obesidad es lo siguiente:

• Una enfermedad crónica, que puede ser

controlada y que debe tratarse clínicamente en
el largo plazo.
• Es consecuencia de exceso de ingesta de grasa
que se traduce en un exceso de acumulación
de grasa corporal.
• Es una enfermedad producto de múltiples
factores, tanto genéticos como ambientales.
• Es una enfermedad que alcanza
proporciones epidémicas.
• Es una enfermedad que tiene serios factores de
riesgo asociados (dislipidemias, diabetes,
hipertensión arterial), que constituyen el paso
previo para desarrollar enfermedades
cardiovasculares.

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 OBESIDAD:
Un problema de salud pública
Durante gran parte de la historia de la humanidad, Además, como la obesidad es un factor clave en el
el aumento de peso y la acumulación de grasa desarrollo natural de otras enfermedades crónicas
corporal han sido vistos como señal de salud y y asintomáticas, es sólo cosa de tiempo que los
“prosperidad”. Hoy sin embargo, como los países en vías de desarrollo empiecen a mostrar las
estándares de vida continúan creciendo, el aumento mismas altas tasas de mortalidad por tales
de peso y la obesidad se ha convertido en una enfermedades, que los países industrializados.
creciente amenaza para los habitantes de casi todos
los países del mundo. La obesidad es una
enfermedad crónica, predominante en países
desarrollados y en vías de desarrollo, que afecta
tanto a adultos como a niños. Hoy es tan común,
que ha reemplazado los intereses tradicionales de
la salud pública, como la desnutrición y las
enfermedades infecciosas, convirtiéndose en uno
de los más significativos contribuyentes a la mala
salud de las personas.

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Epidemiología:
La prevalencia de obesidad muestran un creciente
desarrollo en los países industrializados y también
en los en vías de desarrollo, catalogándosela como
el mayor problema global de salud pública con
carácter de epidemia.
La incidencia de obesidad y sobrepeso a
incrementado estadísticamente en el mundo
desarrollado. En los países industrializados, el
control de peso es una de las principales prioridades
identificadas para el futuro, mientras que otros
desarrollan programas nacionales destinados en
disminuir los riesgos cardiovasculares de su
población, incluyendo aquellos vinculados a la
obesidad.
Estudio MONICA de la OMS:
Los datos mejor comprendidos sobre la prevalencia
de obesidad en todo el mundo, provienen del estudio
MONICA (Monitoring of Trends and Determinants
Cardiovascular Diseases), de la Organización Mundial
de la Salud. Las 48 poblaciones estudiadas son
comparables porque los datos fueron recolectados
en el mismo período de tiempo, estandarizados por
edad y se basan en mediciones de peso y estatura
según los mismos protocolos.
Los datos, presentados provienen mayoritariamente
de poblaciones europeas y se recolectaron entre
1983 y 1986.
Aunque este reporte se enfoca sobre datos de
obesidad marcada (IMC>30), es importantes
destacar que un IMC entre 25 y 30 Kg/m2 es
mayormente responsable del impacto que tiene el
sobrepeso en ciertas co-morbilidades de la obesidad.
Se estima, por ejemplo, que cerca del 64% de los
casos de Diabetes Mellitus tipo II en hombres y el
75% en mujeres, puede teóricamente ser prevenido
si la persona tiene un IMC no superior a 25 Kg/m2.
Si el IMC es de 30 Kg/m2, estas cifras se reducen a
solamente un 44% y 33%, respectivamente.
8
Situación en Chile:
Entre 1986 y 1988 Berrios y colaboradores, investigaron
los factores de riesgo conocidos y modificables de la
enfermedad cardiovascular, entre ellos la obesidad, en
una muestra representativa de la población adulta de
la región metropolitana, utilizando como punto de corte
el IMC de 27.3 Kg/m2 para mujeres y de 27.8 Kg/m2
para varones. Cuatro años más tarde, el mismo grupo
realizó un nuevo estudio de prevalencia de los factores
de riesgo de las Enfermedades Crónicas no
Transmisibles (ECNT) en una cohorte de la misma
población estudiada, para observar su cambio en el
tiempo, resultados que fueron publicados en 1997.
La información publicada por Berrios, indica un
incremento de la obesidad en 14.02% para varones y
en 13.74% para mujeres como diferencia absoluta,
tomando como criterio para establecer índice de riesgo
un IMC mayor o igual a 25 (punto de corte de acuerdo
a tabla de la OPS).
En otra publicación sobre el mismo trabajo, se hace
una comparación de la prevalencias especificas por
sexo y edad, con un punto de corte más alto (IMC de
27.3 para mujeres y 27.8 para varones) encontrándose
que ésta aumentó de 13% a un 20% en hombres y en
mujeres de 20% a un 39.3%. Si estos valores se
extrapolarán a la población general de Chile en
1987-88 se habrían encontrado 1.6 millones de
personas con riesgo de mortalidad elevados por portar
sobrepeso y obesidad, aumentado éstos en más de 1
millón a los cuatro años del estudio.
En 1996 se realiza la encuesta de factores de riesgos
para enfermedades crónicas no transmisibles en
Valparaíso, denominado: ”Programa CARMEN” en una
muestra representativa de la ciudad de Valparaíso, en
la cuál se encontró niveles de obesidad de un 23% en
las mujeres y un 15.7% en los hombres cuando el corte
se realizó en un IMC igual o mayor a 30 Kg/m2. La
prevalencia de obesidad aumentaba con la edad y era
más frecuente en el nivel socioeconómico bajo.
Aunque muchos trabajos no son totalmente
comparables, los resultados muestran una preocupante
prevalencia de obesidad en Chile, que va desde el
incremento de nacimientos de niños obesos, escolares
con riesgo cardiovascular aumentado, adolescentes y
adultos obesos, que nos sitúa como una sociedad de
alto riesgo para mantener las tasas elevadas de
enfermedades crónicas no transmisibles.
Si bien el componente genético de nuestra población
no se ha modificado grandemente en los últimos 50
años, el incremento de los factores ambientales
favorables al desarrollo de obesidad han aumentado
considerablemente con el desarrollo económico y la
modernización.
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Problemas de salud asociados a la obesidad:
Los problemas de salud crónicos, asociados a la La clasificación siguiente permite realizar un
obesidad se pueden clasificar en 4 áreas principales: diagnóstico básico, aunque este indicador no se
debe utilizar en deportistas o embarazadas.
• Problemas cardiovasculares incluyendo
hipertensión, accidente vascular y enfermedad IMC (Kg/m2) Clasificación
coronaria.
• Condiciones asociadas a la insulino resistencia, < 20 Bajo peso
especialmente diabetes mellitus o insulino 20 – 24,9 Peso saludable
25 – 29,9 Sobre peso
dependiente o tipo I > 30 Obeso
• Ciertos tipos de cáncer, principalmente
relacionados a trastornos hormonales e
intestinales. Ejemplo:
• Enfermedades de la vesícula biliar Si una persona pesa 80 Kg y mide 1.62 m, su IMC
será el siguiente:
Cálculo del Indice de Masa Corporal (IMC)
Existe una clasificación del sobrepeso, ampliamente IMC = 80 / (1.62)2
utilizada, que relaciona el peso corporal con la IMC = 80 / 2.6244
estatura, como lo indica la expresión siguiente: IMC = 30.48 (Kg/m2)

Si una persona tiene un IMC de 30, tiene 4 veces

IMC = Peso en Kg / (Estatura en m)2 más riesgo de sufrir un infarto al corazón y 6 veces
Donde IMC es el Indice de Masa Corporal, expresado más de tener diabetes que una persona con un IMC
en (Kg/m2) de 24.

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¿Cómo se llega a ser obeso?
Algunos factores condicionantes de la obesidad son
los siguientes:
• Malos hábitos alimentarios
• Falta de actividad física
• Enfermedades (tiroides, diabetes, siquiátricas)
• Herencia
Algunos de los problemas de ser obeso:
• Dificultad para dormir.
• Cansancio fácil.
• Ronquidos.
• Mayor sudoración.
• Dolor de espalda, rodillas, tobillos.
¿Cómo enfrentar este problema?
Lo primero es reconocer que se está enfermo, pero
que el problema tiene solución. Algunas medidas
son las siguientes:
• Informarse de cuantas calorías se consumen
diariamente y cuantas de estas se gastan.
• Proponerse metas que se puedan cumplir, como
bajar un 10% del peso en 4 meses.
• Recordar que se puede comer menos o gastar
más o ambas, para lograr este objetivo.
• Fraccionar la comida (no comer grandes platos,
probar nuevas recetas)
• Evitar el sedentarismo (procurar caminar, subir y
bajar escalas, planificar unos 20 a 30 minutos
3 veces por semana para alguna actividad física
programada).
• Consumir frutas y verduras. Esto disminuirá la
absorción de grasas y el riesgo de enfermar de
cáncer intestinal.
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Alimentación Saludable:
Comer sano requiere hacer un esfuerzo en preferir
alimentos saludables, cocinarlos de forma adecuada
y buscar nuevas formas de alimentación. Algunos
consejos son los siguientes:
• Favorecer la ingesta de pescado, pollo sin piel,
reduciendo el consumo de carnes rojas.
• Consumir cantidades moderadas.
• Caminar unos 20 a 30 minutos después de comer.
Favorecer:
Verduras de hoja verde: Lechuga. Frutas:
ciruela, durazno, manzana. Cereales y leche
descremada Harinas Integrales: pan,
arroz, fideos Agua y bebidas
dietéticas.
Evitar:
• Embutidos: paté, salchichas, chorizo
• Quesos, Mantequilla, yema de huevo
• Carne molida, costillas de cerdo, pato
• Alcohol en exceso
• Leche entera, manjar, chocolate
• Mayonesa, frituras, aceites
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¿Cuántas calorías se gastan diariamente?
La siguiente tabla muestra el gasto energético de Con el siguiente ejemplo en el cuadro inferior se
algunas actividades para un hombre de 75 Kilos y puede entender porqué se sube de peso. Por ejemplo,
una mujer de 65 Kilos. si la ingesta diaria de una persona es la siguiente:

Actividad Kilo Calorías / Hora Desayuno Total 550 Kcal

Té con 2 cuch. de azúcar 40
Hombre Mujer Dos porciones de pan con cecina 460
Reposo 75 65 Manzana 50
Trabajo escritorio 110 100
Caminar (paseo) 190 160 Almuerzo Total 1.190 Kcal
Caminata (ejercicio) 300 260 Ens. Tomates c/aceite 240
Correr 750 650 Tallarines c/salsa de carne 500
Natación 300 260 Pan Marraqueta 280
Tenis 600 520 Compota de frutas 90
Fútbol 600 520 Bebida (200ml) 80
Bicicleta (pasear) 300 260
Cena Total 1.270 Kcal
Ensalada lechuga c/aceite 220
Lentejas con arroz 440
Pan Marraqueta 280
Dulce Chileno 210
Té con 2 cuch. Azúcar 40
Bebida (200 ml) 80
Total Kcal diarias 3.010

Nótese que de la dieta no incluye colaciones ni

comida fuera de horario.

Si la actividad de esta persona es sedentaria (oficina,

chofer, etc), su gasto promedio diario es
aproximadamente 2.300 Kilo calorías. Luego existen
710 Kilo calorías (3.010 – 2.300) que son
almacenadas en el organismo como exceso.

13
Actividad física extra-laboral
Es recomendable realizar una • La secuencia de las actividades debe ser
evaluación de aptitud física para dosificada de acuerdo a los avances y
objetivar la condición orgánica adaptaciones propias y no a las del grupo.
y motora y descartar cualquier
alteración de la condición de • Evitar realizar una
salud que requiera un chequeo actividad física con
m é d i c o p re v i o. Al g u n o s estados febriles, gripales
aspectos específicos, son los o infecciosos, ya que
siguientes: éstos disminuyen la
capacidad física y alteran
• En general, las actividades deben involucrar a el f u n c i o n a m i e n t o
grandes masas musculares como las que se general.
emplean en el nadar, caminar, trotar, bailar o
andar en bicicleta. • La alimentación
adecuada y los
• Las actividades tienen que ser ejecutadas niveles de hidratación aseguran
en base a la resistencia, o sea, deben ser de buen acceso a la energía y una
baja intensidad y prolongadas en el tiempo. Se actividad física placentera.
debe evitar el cansancio y las fatiga
muscular extrema, esto indicaría que
la actividad no es la adecuada.

• En el desarrollo de las sesiones es

conveniente controlar parámetros
fisiológicos como la frecuencia cardíaca o pulso, e
informar al instructor cualquier signo o síntoma extraño
como mareos, náuseas, desorientación, palpitaciones
y taquicardias, entre otras.

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Actividad física recomendada:
Es recomendable que el control de la duración, En términos generales, la administración,
intensidad, cargas u otros parámetros fisiológicos dosificación, alternancia y progresividad de las
sea realizada por un profesor de educación física, actividades anteriormente señaladas es lo que va a
basándose en la evaluación de aptitud física, pues provocar el mejoramiento de la condición física. Esto
la respuesta para un mismo esfuerzo es siempre permitirá alcanzar mejores niveles de adaptación
individual. para el esfuerzo, producto de un sinnúmero de
cambios a nivel celular .
• Caminar en contacto con la naturaleza en terrenos
planos o con pendientes moderadas que permitan
una conversación fluida, sin que falte respiración,
durante unos 30 minutos por día. Personalice sus
relaciones, vaya caminando a hacer sus trámites.
Utilice cada vez que pueda, escalas y no los
ascensores.
• Pedalear en bicicleta, en un lugar seguro, durante
20 minutos, sin fatigarse.
• Nadar en piscina a una profundidad segura con
pausas de recuperación completas cada 25 o 50
metros.
• Actividades de acondicionamiento muscular,
preferentemente con máquinas para desarrollar
y rehabilitar la función motora.
• Actividades de acondicionamiento cardiovascular
aeróbico para desarrollar y rehabilitar la función
orgánica con step de bajo impacto, y con
frecuencia que permita una ejecución del
movimiento siempre correcta.
• Actividad cardiovasculares y aeróbicas en
escaladores, bicicletas estáticas o trotadores con
sistemas integrados de control de frecuencia
cardíaca, gasto energético, carga, frecuencia de
pedaleo o de pasos, velocidad, distancia y tiempo.

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Actividades físicas contraindicadas:
Son todas aquellas que involucran una intensidad
cercana a la máxima capacidad individual, y que
aceleran o favorecen la fatiga muscular. No es
recomendable realizar saltos o rebotes. Es
conveniente evitar los deportes de contacto y todas
aquellas actividades que involucren cambios bruscos
de la posición del cuerpo. Mantener la respiración,
como en el buceo en apnea o en el levantamiento
de pesas, podría predisponer fácilmente a un
accidente cardiovascular por sobreesfuerzo.

La actividad física es beneficiosa para su salud, pero

requiere de una asesoría profesional que la oriente.
Aunque la literatura científica reconoce que la
actividad física es beneficiosa, al permitir el aumento
de los niveles de calidad de vida y bienestar de las
personas, se recomienda una orientación profesional
adecuada a las características y capacidades
individuales de manera que se trasforme en una
herramienta útil y efectiva.

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Actividad física en el trabajo:
La literatura actual, sugiere que el énfasis primario
para el mejoramiento de las condiciones globales
de trabajo en un ambiente laboral determinado,
debe orientarse a la utilización de principios de
Ergonomía de diseño o corrección.
Un enfoque multifactorial debería incluir los
siguientes aspectos: factores ambientales (ruido,
calidad del aire, iluminación, ambiente térmico),
organización del trabajo, mobiliario y accesorios,
espacios de trabajo, etc.

Sin embargo, se recomienda que este enfoque sea Asimismo, es importante destacar que la literatura
complementado con la incorporación de actividad relativa a este tema señala que las rutinas de
física. ejercicios para puestos de trabajo deberían tener
dos atributos: fácil ejecución y seguros (minimizar
Esta línea de pensamiento ha originado la posibilidad de lesiones).
proliferación de programas de ejercicios físicos
diseñados básicamente para reducir el disconfort
musculoesquelético y prevenir los efectos del trabajo
sedentario. Sin embargo, no existe evidencia
suficiente 1 que demuestre la eficiencia de estos
programas, en todos los contextos laborales.

De acuerdo a lo expuesto, no se debe perder de

vista que la actividad física es un área
complementaria del mejoramiento global de los
ambientes laborales.

1 U.S. Departament of Health and Human Services. Cumulative trauma disorders in the workplace. 1995.

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Ejercicios:
Para los casos en que no exista una complicación
médica que lo impida, es recomendable establecer
un programa de ejercicios con metas específicas
que se incremente con el tiempo. Todos los
individuos deben tener la posibilidad de acceder a
un programa de ejercicios aeróbicos (Por ejemplo:
caminata, movilización en aparatos fijos, ciclismo o
natación). Estos, deben complementarse con
ejercicios de estiramiento que pueden realizarse
para incrementar la resistencia y la movilidad.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular, ayudan

también para una recuperación más rápida y para
prevenir inactividad prolongada por falta de
acondicionamiento. El objetivo de los ejercicios en
el lugar de trabajo, primero es restituir la movilidad
normal del cuerpo y después restaurar la fuerza y
la resistencia normal de la musculatura en uso.

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Principios orientadores:
Los ejercicios diseñados de modo específico para
reducir o eliminar el estrés y esfuerzo físico son
recomendables para realizarse en el lugar de trabajo,
pues ayudan a controlar el malestar músculo
esquelético. Los ejercicios específicos seleccionados
para un área, deberían apuntar a eliminar posturas
estáticas y a utilizar los músculos opuestos a los
usados en la actividad. Los lineamientos generales
para estos ejercicios, incluye los siguientes puntos:
• El objetivo es controlar (eliminar/reducir) la
tensión secundaria asociada a posturas
incómodas, actividades con movimientos de alta
repetición y trabajo sedentario o con esfuerzo
estático.
• Los ejercicios se deben orientar a controlar la
tensión músculo-esquelética en extremidades
superiores e inferiores, cintura escapular, cuello,
región torácica y espalda.
Preparado por
Rodrigo Pinto.
Kinesiólogo Ergónomo. Departamento de Ergonomía ACHS.
Víctor Córdova.
Ingeniero Civil Industrial. Máster Ergonomía. Jefe Departamento de Ergonomía ACHS.
• Los ejercicios se deben diseñar para realizarse
en el área de trabajo. Deben ser simples.
• Los ejercicios deberían realizarse durante los
momentos en que se presenta la tensión músculo
esquelética, permitiendo que el alivio sea
continuo y oportuno. Es preferible que se realicen
varios descansos para ejercicios cortos, que pocos
largos; incluso micro pausas tan cortas como de
90 a 120 segundos se consideran saludables. Si
los ejercicios sólo se realizan al inicio del día,
puede suceder que se acumule mucha tensión
antes de aliviarla.
• Los ejercicios no deben representar ningún
obstáculo biomecánico o de seguridad. En
ausencia de enfermedad músculo-esquelética,
no debería existir contraindicación para realizarlos.
19
www.achs.cl

Asociación Chilena de Seguridad

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