Cartilha Exercícios Domiciliares

Pensando em nossos pacientes nesse período que estarão afastados de seus

tratamentos fisioterapêuticos, com objetivo de se manterem ativos para que
não sofram tanto os prejuízos de pararem suas atividades, nós (Aline, Andrea,
Angélica, Danielle, Paula e Tâmara) montamos uma cartilha de exercícios com
muito carinho para serem feitos diariamente em casa.

Se tiverem alguma dúvida, estamos sempre a disposição por e-mail ou telefone.

Tel: 11.3674-1631

e-mail: fisioterapia@geroscenter.com.br

Caminhada:

A primeira dica para se manter

ativo é fazer caminhadas de 10
minutos em casa 2 vezes ao dia.

Se não tiver muito espaço, apoie-se

em uma cadeira e faça marcha
estacionária (caminhar sem sair do
lugar).
Extensão de joelho:

Sentado confortavelmente e com a

coluna bem apoiada, elevar a perna
até que fique esticada. Sempre uma
de cada vez.

Faça por 3 séries de 10 repetições.

Caso não consiga pode diminuir o

número de repetições e aumentar o
intervalo de descanso.

Elevação do quadril:

Sentado confortavelmente e com a

coluna bem apoiada, elevar o joelho até
que o pé saia do chão. Levante o quanto
conseguir. Sempre um de cada vez.

Faça por 3 séries de 10 repetições.

Caso não consiga pode diminuir o

número de repetições e aumentar o
intervalo de descanso.
Exercícios metabólicos:

Vão ajudar no bombeamento sanguíneo e circulação.

Elevar uma perna (sempre uma de
cada vez) e movimentar o pé para cima
e para baixo, pode-se fazer círculos
também.
Fazer 3 séries de 10 repetições.
Se tiver dificuldade de fazer os
exercícios sentado, faça deitado na
cama com um travesseiro elevando as
pernas.

Tríceps Sural

Ajuda no fortalecimento das pernas e circulação.

Fazer 3 séries de 10 repetições. Se

conseguir ao final segure 10 segundos
na ponta dos pés.

Em casa, sempre fazer apoiado em uma

barra ou cadeira para ter segurança,
lembre-se de respirar e contrair o
abdômen.

Alcance funcional:
Ajuda na mobilidade do tronco e alongamento da coluna.

Sentar-se com a coluna bem alinhada em uma cadeira e alcançar a parede ou

outra cadeira a frente.

O objetivo e fazer com a coluna bem

alinhada e sentir a musculatura
esticar.

Faça por 3 séries de 10 repetições.

Caso não consiga pode diminuir o

número de repetições e aumentar o
intervalo de descanso.

Sentar e levantar:

Esse exercício depende muito de como está o estado físico de cada um. Então
pode ser feito de várias formas:

- Sem apoio, como na foto ao lado,

cruzando os braços sobre o peito: se
conseguir, o ideal é fazer esse
exercício 3x10 repetições.

- Para quem tem dor nos joelhos,

cansaço ou algum outro tipo de dor e
não conseguir fazer sem apoio, pode
apoiar no braço na cadeira e faça 3x
de 5 repetições.

- Para quem tem mais dificuldade faça

segurando apenas 1 série de 8 repetições.

Abdutores:
Trabalha os músculos laterais da perna.

Apoie-se em uma cadeira ou algum local seguro, afaste uma perna da outra para
lateral.

Faça por 3 séries de 10 repetições.

Se tiver dificuldade, pode fazer

deitado em uma cama afastando
uma perna da outra, sempre uma de
cada vez. Pode ser auxiliado pelo
cuidador.

Adutores:

Trabalho o músculo interno da coxa e também auxilia no fortalecimento de

assoalho pélvico.

Pode ser feito também com uma bola

de plástico, mas quem não tiver use
uma almofada.

Com os pés apoiados no chão aperte

a almofada por 3 séries de 10
repetições.

Se ficar muito fácil, ao final de cada

série segure a bola apertando-a com
os joelhos por 10 segundos.
Elevação dos braços:

Pode usar uma bengala, espaguete,

bastão ou vassoura.

Sentados com a coluna bem

apoiados, elevar os braços com o
cotovelo esticado até o alto
(respeite a articulação do ombro
para não causar dor).

Não se esqueçam de inspirar ao

elevar os braços e expirar ao descê-
los.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Esse exercício é ótimo para os pulmões.

Flexão dos cotovelos:

Pode usar uma bengala, espaguete,

bastão, vassoura e se tiver usar
pesinhos.

Sentados com a coluna bem

apoiados, elevar os braços até a
altura do ombro e dobrar o
cotovelo para cima.

Se tiver dificuldade pode apoiar os

braços ao lado do corpo e dobrar os
cotovelos.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Remada:

Como uma bengala, espaguete,

bastão ou vassoura.

Sentados com a coluna bem

apoiados, elevar os braços até a
altura do ombro com os cotovelos
esticados e em seguida levar os
cotovelos para trás, sem abaixar os
braços.

Lembre-se de respirar durante as

repetições.

Faça 3 séries de 10 repetições.