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Treino: ABCD
Esse treino pode ser repetido quantas vezes quiser durante a semana.
Observação: Recomendamos que tire pelo menos 1 dia de descanso entre os treino
B e C, ou entre os treino D e A.

Descrição Técnica
4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5
SLOW
segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer apenas 1

REST PAUSE
repetição

A (Peito/Costas)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Supino Reto 5 10 1min
Barra Fixa 3 - 2min EXAUSTÃO
Supino Inclinado (Barra ou Halter) 3 15 1min SLOW
Crucifixo (Banco Declinado) 4 10 1min
PullOver 4 10 45seg
começar com 12
Cavalinho - 10seg REST PAUSE
repetições
Remada Curvada 4 10 45seg

Remada Unilateral Halter 4 10 30seg

PullDown 3 15 1min SLOW

B (Bíceps/Triceps)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Rosca Direta Barra 5 10 1min

Tríceps Testa 5 10 1min

Rosca Alternada 4 10 45seg

Pulley Corda 3 15 1min SLOW

Rosca Martelo 3 - 1min EXAUSTÃO

Tríceps Francês Unilateral 3 12 30seg

Rosca 21 2 21 15seg
 C (Ombro/Trapézio)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Desenvolvimento com Halter 5 8 a 10 1min

Elevação Lateral 4 10
1min BI-SET
Elevação Frontal 4 10

Desenvolvimento Arnold 4 10 45seg

Encolhimento com Halter 4 12 45seg

começar com 12
Remada Alta - 10seg REST PAUSE
repetições
Abdominal Canivete 4 12 45seg

Abdomen Prancha 5 1min 1min

D (Pernas)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
começar com 12
Leg Press - 10seg REST PAUSE
repetições
Agachamento Livre 4 12 1min

Cadeira Extensora 4 10
1min BI-SET
Mesa Flexora 4 10

Afundo 5 10 passadas 45seg

Stiff no Smith 3 - 1min EXAUSTÃO

Adutor 4 12 45seg

Panturrilha em pé 4 15 45seg

Elevação Gêmeos 3 15 1min SLOW