Manual 10 Educação Fisica Militar

CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO
1
CORPO DE BOMBEIROS MILITAR

DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO
Praça da República, nº 45,

Centro, Rio de Janeiro – RJ. CEP: 20.211-350.
www.cbmerj.rj.gov.br
Tel.: (+55 21) 2333-2362.
Copyright © 2019. Catalogação na fonte:

Estado-Maior Geral do CBMERJ.
Corpo de Bombeiros Militar do Estado do Rio de Janeiro (Brasil).
Manual de Educação Física: 2019 / CBMERJ. Rio de Janeiro: CBMERJ, 2019
Prefixo editorial: 68512
Número ISBN: 978-85-68512-09-8
Tipo de suporte: E-book
Formato: PDF
1. Corpo de Bombeiro Militar.
CDD 341.86388
É permitida a reprodução do conteúdo deste Manual desde que

obrigatoriamente seja citada a fonte.
Reproduções para fins comerciais são rigorosamente proibidas.
2
SECRETARIA DE ESTADO DE DEFESA CIVIL

ESTADO-MAIOR GERAL
Governador do Estado do Rio de Janeiro

WILSON JOSÉ WITZEL
Secretário de Estado de Defesa Civil e Comandante-Geral do CBMERJ

CORONEL BM ROBERTO ROBADEY COSTA JUNIOR
Subcomandante-Geral e Chefe do Estado-Maior Geral do CBMERJ

CORONEL BM MARCELO GISLER
Subchefe Administrativo do Estado-Maior Geral

CORONEL BM MARCELO PINHEIRO DE OLIVEIRA
Subchefe Operacional do Estado-Maior Geral

CORONEL BM LUCIANO PACHECO SARMENTO
3
AUTORES
TENENTE-CORONEL BM JOÃO PAULO MENEZES DOS SANTOS

TENENTE-CORONEL BM PAULO QUEIROZ TRINTA
MAJOR BM PATRICIA AMARAL SOARES
MAJOR BM MARCELLE TESCH FERREIRA CORREIA
CAPITÃO BM THIAGO DE BARROS RAMOS
CAPITÃO BM LUIZ VINICIUS PUPO ALVES FERREIRA
CAPITÃO BM NATAN LIMA PARACAMPOS BARROSO
1º TENENTE BM THAIS CORRÊA DA FONSECA
SUBTENENTE BM ADMILSON DE OLIVEIRA MACHADO
SUBTENENTE BM RICARDO DOS SANTOS FONSECA
1º SARGENTO BM DEJAIR AMÂNCIO DA COSTA JUNIOR
1º SARGENTO BM EDUARDO LEMOS DA SILVA
2º SARGENTO BM LEONARDO LOPES CAVALCANTI SALES
2º SARGENTO BM MARCOS DE CARVALHO ALVES FERREIRA
CABO BM ANTONIO CARLOS SOARES DA SILVA JUNIOR
CABO BM ROBERTA CORDEIRO DA COSTA
SOLDADO BM ROBERTA ALVES EVARISTO
SR. JOSÉ ANTÔNIO DE MEDEIROS
MANUAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA
MOPBM 3 -010
Este manual foi elaborado por

iniciativa do Estado-Maior Geral e
atende as prescrições contidas na
Portaria CBMERJ nº 962 de 26 de
dezembro de 2017, publicada no
boletim da SEDEC/CBMERJ nº 008 de
11 de janeiro de 2018.
Rio de Janeiro
2019
4
REALIZAÇÃO
ESTADO-MAIOR GERAL
COORDENAÇÃO
TENENTE-CORONEL BM ALEXANDRE LEMOS CARNEIRO
MAJOR BM EULER LUCENA TAVARES LIMA
MAJOR BM FÁBIO LUIZ FIGUEIRA DE ABREU CONTREIRAS
CAPITÃO BM RAFAELA CONTI ANTUNES NUNES
CAPITÃO BM DIEGO SAPUCAIA COSTA DE OLIVEIRA
COLABORADORES
TENENTE-CORONEL BM RENAN ALVES DE OLIVEIRA
TENENTE-CORONEL BM RICARDO GOMES PAULA
TENENTE-CORONEL BM PAULO NUNES COSTA FILHO
TENENTE-CORONEL BM FELIPE DO VALLE PUELL
MAJOR BM JOSIANE DOS SANTOS DE MELO
REVISORES
TENENTE-CORONEL BM PAULO NUNES COSTA FILHO
CAPITÃO BM THIAGO DE BARROS RAMOS
SOLDADO BM JAILSON PEREIRA DA SILVA
PROJETO GRÁFICO
1º TENENTE BM DJALMA DE FIGUEIREDO JUNIOR
5
SUMÁRIO
SUMÁRIO.................................................................................................................... 6
OBJETIVO................................................................................................................. 19
FINALIDADE ............................................................................................................. 20
REFERÊNCIA NORMATIVA E BIBLIOGRÁFICA ..................................................... 21
DEFINIÇÕES E CONCEITOS ................................................................................... 25
1 ANATOMIA BÁSICA............................................................................................... 26
1.1 Conceito de variações anatômicas .................................................................. 26

1.1.1 Idade ......................................................................................................... 26
1.1.2 Sexo .......................................................................................................... 27
1.1.3 Etnia .......................................................................................................... 28
1.1.4 Biotipo ....................................................................................................... 28
1.2 Nomenclaturas anatômicas ............................................................................. 29
1.3 Abreviatura dos termos gerais da anatomia .................................................... 29
1.4 Divisão do corpo humano ................................................................................ 29
1.5 Posição anatômica........................................................................................... 30
1.6 Planos e eixos do corpo humano ..................................................................... 31
1.6.1 Planos ....................................................................................................... 31
1.6.2 Eixos ......................................................................................................... 32
1.7 Sistema esquelético ......................................................................................... 33
1.7.1 Cabeça ...................................................................................................... 34
1.7.2 Coluna vertebral ........................................................................................ 36
1.7.2.1 Funções da coluna vertebral............................................................... 37
1.7.2.2 Curvaturas fisiológicas ........................................................................ 38
1.7.2.3 Coluna cervical ................................................................................... 39
1.7.2.4 C1 ou Atlas vista superior e inferior ................................................... 39
1.7.2.5 C2 ou Áxis vista anterior e posterior ................................................... 40
1.7.2.6 Vértebra atípica – C7 .......................................................................... 41
1.7.2.7 Coluna torácica ................................................................................... 42
1.7.2.8 Coluna lombar .................................................................................... 42
6
1.7.2.9 Coluna sacro coccígea ....................................................................... 43

1.7.3 Ossos do tórax .......................................................................................... 44
1.7.4 Esqueleto apendicular ............................................................................... 45
1.7.4.1 Membros Superiores .......................................................................... 45
1.7.4.2 Articulações do ombro ........................................................................ 47
1.7.4.3 Articulação do cotovelo ....................................................................... 48
1.7.4.4 Articulações do Punho ........................................................................ 49
1.7.4.5 Articulações da Mão ........................................................................... 50
1.7.4.6 Membros inferiores ............................................................................. 51
1.7.4.7 Articulação do quadril ......................................................................... 52
1.7.4.8 Articulação do Joelho ......................................................................... 53
1.7.4.9 Articulação do tornozelo e do pé ........................................................ 54
1.8 Sistema muscular ............................................................................................ 56
1.8.1 Tipos de músculos .................................................................................... 56
1.8.1.1 Músculos estriados esquelético .......................................................... 57
1.8.1.2 Músculos estriados cardíaco .............................................................. 58
1.8.1.3 Músculos lisos .................................................................................... 58
1.8.2 Principais músculos da face ...................................................................... 59
1.8.3 Principais músculos do pescoço ............................................................... 60
1.8.4 Principais músculos do tronco ................................................................... 61
1.8.5 Músculos do manguito rotador .................................................................. 65
1.8.6 Músculos do ombro e membros superiores .............................................. 67
1.8.7 Músculos dos membros inferiores ............................................................. 71
1.9 Sistema nervoso .............................................................................................. 73
1.9.1 Sistema nervoso central – SNC ................................................................ 73
1.9.2 Encéfalo .................................................................................................... 74
1.9.3 Sistema nervoso periférico – SNP............................................................. 78
1.10 Sistema Linfático............................................................................................ 79
1.11 Sistema Digestório ......................................................................................... 80
1.12 Sistema Cardiorrespiratório ........................................................................... 85
1.13 Sistema Endócrino ......................................................................................... 93
1.13.1 Hipófise ................................................................................................... 93
1.13.2 Glândula Tireoide in Situs ....................................................................... 95
7
1.13.3 Glândula Paratireóide .............................................................................. 95

1.13.4 Pâncreas ................................................................................................. 96
2 FISIOLOGIA HUMANA........................................................................................... 97
2.1 Introdução ........................................................................................................ 97

2.2 Organização da célula e seus principais componentes ................................... 97
2.2.1 Estrutura física das células e suas funções .............................................. 98
2.2.1.1 Membrana celular ............................................................................... 99
2.2.1.2 Retículo endoplasmático agranular ou liso ....................................... 100
2.2.1.3 Retículo endoplasmático granular ou rugoso.................................... 100
2.2.1.4 Complexo de Golgi ........................................................................... 101
2.2.1.5 Lisossomos e Peroxissomos ............................................................ 102
2.2.1.6 Mitocôndrias ..................................................................................... 103
2.3 Mecanismos de transporte trans-membrana ................................................. 105
2.3.1 Difusão através da membrana celular ..................................................... 106
2.3.2 Transporte ativo ...................................................................................... 107
2.4 Potenciais de membrana e potenciais de ação.............................................. 109
2.4.1 Potencial de difusão ................................................................................ 109
2.4.2 Potencial de ação das células nervosas ................................................. 110
3 NOÇÕES DE NUTRIÇÃO .................................................................................... 113
3.1 Digestão, absorção e transporte de nutrientes .............................................. 113

3.1.1 O trato gastrointestinal e o processo digestivo ........................................ 113
3.1.2 Digestão e absorção de nutrientes .......................................................... 115
3.2 Carboidratos .................................................................................................. 117
3.2.1 Introdução ............................................................................................... 117
3.2.2 Classificação ........................................................................................... 118
3.3 Lipídeos ......................................................................................................... 123
3.3.1 Introdução ............................................................................................... 123
3.3.2 Função .................................................................................................... 124
3.3.3 Classificação de Ácidos Graxos .............................................................. 124
3.4 Proteínas ....................................................................................................... 126
3.4.1 Introdução ............................................................................................... 126
3.4.2 Aminoácidos ............................................................................................ 127
3.4.3 Estrutura das proteínas ........................................................................... 128
8
3.4.4 Função e Classificação de Proteínas ...................................................... 129

3.4.5 Fundamentos do metabolismo proteico .................................................. 130
3.5 Vitaminas e minerais...................................................................................... 131
3.5.1 Vitaminas ................................................................................................ 132
3.5.2 Minerais................................................................................................... 136
3.6 Planejamento alimentar ................................................................................. 139
3.6.1 Fluídos .................................................................................................... 142
4 FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO .............................................................................. 143
4.1 Trifosfato de adenosina - a moeda energética do organismo ........................ 143

4.2 Transferência de energia na atividade física ................................................. 144
4.2.1 Sistema da fosfocreatina (ATP-PCr) ....................................................... 145
4.2.2 Glicólise aeróbica: a glicólise lenta.......................................................... 146
4.2.3 Glicólise anaeróbica: a glicólise rápida ................................................... 147
4.3 Músculo e contração muscular ...................................................................... 149
4.4 Aparelho cardiorrespiratório ........................................................................... 152
4.4.1 Estrutura e função pulmonar ................................................................... 152
4.4.2 O sistema cardiovascular ........................................................................ 156
4.4.3Volume de consumo de oxigênio ............................................................. 165
4.4.4 Ventilação pulmonar durante a atividade física ....................................... 167
4.4.5 Escala de percepção de esforço (EPE) como parâmetro de intensidade
relativa.............................................................................................................. 168
4.5 Sistema Endócrino ......................................................................................... 169
4.5.1 Hormônios da Adeno-hipófise ................................................................. 172
4.5.2Hormônios da neuro-hipófise ................................................................... 174
4.5.3Hormônios tireóideos ............................................................................... 174
4.5.4Hormônios das glândulas suprarrenais .................................................... 176
4.5.5 Hormônios gonadais ............................................................................... 178
4.5.6 Hormônios pancreáticos .......................................................................... 179
4.5.7 Treinamento físico e a função endócrina ................................................ 180
4.6 Atividade física em ambientes extremos ........................................................ 181
4.6.1 Atividade física em grandes altitudes ...................................................... 181
4.6.2 Estresse induzido por altas temperaturas ............................................... 182
5 CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA ...................................................................... 183
9
5.1 Introdução ...................................................................................................... 183

5.2 Classificação dos movimentos humanos ....................................................... 183
5.2.1Quanto ao deslocamento ......................................................................... 183
5.2.2Quanto ao tipo de movimento .................................................................. 184
5.3 Conceitos básicos .......................................................................................... 184
5.4 Classificação das articulações ....................................................................... 185
5.4.1Sinartroses ou fibrosas ............................................................................. 185
5.4.2 Anfiartroses ou cartilagíneas ................................................................... 185
5.4.3Diartroses ou sinoviais ............................................................................. 186
5.5Diartroanfiartose ............................................................................................. 189
5.6Movimentos articulares ................................................................................... 190
5.7Cadeias de movimentos ................................................................................. 194
5.7.1Cadeia cinética aberta.............................................................................. 194
5.7.2 Cadeia cinética fechada .......................................................................... 194
5.8Tipos de contração muscular: contração isotônica e isométrica ..................... 194
5.9Torque ............................................................................................................ 196
5.10Vantagens mecânicas................................................................................... 197
5.11Sistemas de alavancas do corpo humano .................................................... 197
5.12Postura humana............................................................................................ 202
5.12.1 Avaliação postural ................................................................................. 203
5.12.2 Alterações da postura ........................................................................... 205
5.13Forças que se opõem ao deslocamento ....................................................... 208
6 CINEANTROPOMETRIA ...................................................................................... 210
6.1 Introdução ...................................................................................................... 210

6.2 Composição corporal ..................................................................................... 210
6.2.1 Somatotipo .............................................................................................. 210
6.3 Avaliação ....................................................................................................... 211
6.3.1Tipos de avaliação ................................................................................... 211
6.3.2Objetivos gerais de medidas e avaliação ................................................. 212
6.3.3 Por que fazer uma avaliação física ......................................................... 213
6.3.4 Quando fazer uma avaliação física ......................................................... 213
6.3.5Por onde começar uma avaliação física ................................................... 213
6.3.6Métodos de avaliação .............................................................................. 216
10
6.4 Protocolo de avaliação de dobras cutâneas .................................................. 224

6.4.1 Pontos anatômicos de referência: localização e técnicas de medidas .... 224
6.4.2. Medidas Básicas ................................................................................... 226
6.5 Protocolo de calculo de percentual de gordura .............................................. 238
6.5.1 Faulkner (1968) ....................................................................................... 238
6.5.2 SIRI (1961) .............................................................................................. 239
6.5.3 Guedes (1994) ........................................................................................ 239
6.5.4 Jackson & Pollock para homens ............................................................. 240
7 MÉTODOS DE TREINAMENTO .......................................................................... 242
7.1 Finalidade ...................................................................................................... 242

7.2 Conceitos iniciais ........................................................................................... 242
7.3 Objetivo dos métodos de treinamento ........................................................... 244
7.3.1 Desenvolvimento físico multilateral ......................................................... 244
7.3.2 Desenvolvimento físico específico .......................................................... 244
7.2.3 Fatores técnicos ...................................................................................... 244
7.3.4 Fatores táticos ......................................................................................... 245
7.3.5 Aspectos psicológicos ............................................................................. 245
7.3.6 Habilidade para o trabalho em equipe ..................................................... 245
7.3.7 Fatores ligados à saúde .......................................................................... 245
7.3.8 Prevenção De Lesões ............................................................................. 245
7.3.9 Conhecimento Teórico ............................................................................ 246
7.4 Definições básicas ......................................................................................... 246
7.5 Métodos de treinamento ............................................................................... 246
7.5.1 Método contínuo...................................................................................... 246
7.5.2 Método intervalado .................................................................................. 247
7.5.3Método fartlek........................................................................................... 248
7.5.4 Treinamento funcional ............................................................................. 248
7.5.5 Método em circuito .................................................................................. 253
7.5.6 Método pliométrico .................................................................................. 254
7.5.7 Alongamento ........................................................................................... 255
8 TREINAMENTO CONTRARRESISTÊNCIA ......................................................... 256
8.1 Princípios básicos .......................................................................................... 256

8.2Tipos de treinamento de contrarresistência .................................................... 258
11
8.2.1 Treinamento isométrico ........................................................................... 258

8.2.2 Treinamento isotônico de resistência constante...................................... 258
8.2.3 Treinamento isotônico de resistência variável ......................................... 259
8.2.4 Treinamento Isocinético .......................................................................... 259
8.2.5 Treinamento excêntrico ........................................................................... 260
8.2.6 Polimento ................................................................................................ 260
8.3 Classificação dos exercícios .......................................................................... 261
8.3.1 Quanto ao número de articulações envolvidas........................................ 261
8.3.2 Quanto à origem da resistência............................................................... 262
8.4 Elaborando o treino........................................................................................ 263
8.4.1 O teste de 1 RM ...................................................................................... 264
8.4.2 Conceitos observados no planejamento do treino................................... 265
8.4.3 Estratégias para elaboração de um treino ............................................... 271
8.5 Fenômeno do destreinamento ....................................................................... 278
8.6 Periodização do treinamento ......................................................................... 279
9 PRESCRIÇÕES DE TREINAMENTOS PARA GRUPOS ESPECIAIS ................. 281
9.1 A abordagem de prescrição “fitt -vp” .............................................................. 281

9.2 Gravidez ........................................................................................................ 282
9.2.1Recomendações FITT-VP para gestantes (ACSM).................................. 282
9.2.2 Considerações especiais ........................................................................ 283
9.3 Diabéticos ...................................................................................................... 284
9.3.1 Recomendações FITT-VP para diabéticos (ACSM) ................................ 284
9.4 Hipertensos.................................................................................................... 286
9.4.1 Recomendações FITT-VP para hipertensos (ACSM) .............................. 286
9.5 Sobrepeso e obesidade ................................................................................. 287
9.5.1 Recomendações FITT-VP para indivíduos com sobrepeso ou obesidade
(ACSM) ............................................................................................................ 288
10 FUNDAMENTOS DA CORRIDA ........................................................................ 290
10.1 Introdução .................................................................................................... 290

10.2 Corrida / Caminhada .................................................................................... 290
10.3 Técnicas de corrida...................................................................................... 293
12
10.3.1 Pisada ................................................................................................... 293

10.3.2 Movimentos dos braços ........................................................................ 294
10.3.3 Postura .................................................................................................. 295
10.4 Treinamento funcional para corrida ............................................................. 298
10.5 Educativos para corrida ............................................................................... 303
10.6 Treinamento de corrida ................................................................................ 307
10.6.1 Corrida Contínua extensiva ................................................................... 307
10.6.2 Corrida contínua intensiva ..................................................................... 308
10.6.3 Corrida contínua crescente / decrescente ............................................. 308
10.6.4 Corrida contínua variativa...................................................................... 309
10.6.5 Corrida intervalada ................................................................................ 310
10.6.6 Elaboração do treinamento de corrida .................................................. 311
11 DEFESA PESSOAL ........................................................................................... 313
11.1 Introdução .................................................................................................... 313

11.2 Objetivo........................................................................................................ 314
11.3 Aplicação ..................................................................................................... 314
11.4 Treinamento ................................................................................................. 315
11.5 Abordagem ao agressor .............................................................................. 315
11.5.1 Pontos a serem neutralizados ............................................................... 316
11.5.2 Uso progressivo da força ...................................................................... 317
11.6 Pontos vulneráveis do corpo humano .......................................................... 317
11.7 Bases ........................................................................................................... 319
11.8 Defesa ......................................................................................................... 323
11.9 Ataque ......................................................................................................... 326
11.10 Defesa com contra ataques ....................................................................... 328
11.11 Quedas etransições para o solo ................................................................ 329
11.12 Defesa com armas brancas ....................................................................... 330
11.13 Planejamento do treinamento .................................................................... 335
12 NATAÇÃO .......................................................................................................... 336
12.1Histórico da natação ..................................................................................... 336

12.1.1 Desenvolvimento da Natação na Sociedade Humana .......................... 336
12.1.2Desenvolvimento da natação como desporto......................................... 338
12.1.3Desenvolvimento dos Nados .................................................................. 339
13
12.1.4A natação no Brasil ................................................................................ 342

12.2 Regras gerais e competições ...................................................................... 344
12.3 Aprendizagem da natação ........................................................................... 345
12.3.1 Características e propriedades físicas da água..................................... 345
12.3.2 Benefícios físicos e alterações fisiológicas proporcionadas pela água . 347
12.3.3 Fases da aprendizagem da natação ..................................................... 348
12.3.3.1 Adaptação ao Meio Aquático .......................................................... 349
12.3.3.2 Flutuação ........................................................................................ 350
12.3.3.3 Respiração...................................................................................... 352
12.3.3.4 Propulsão........................................................................................ 353
12.3.3.5 Mergulho Elementar ....................................................................... 355
12.4 Nado Crawl .................................................................................................. 356
12.5 Nado Peito ................................................................................................... 364
12.6 Nado Costas ................................................................................................ 371
12.7 Nado Borboleta ............................................................................................ 378
12.8 Medley ......................................................................................................... 384
12.9 Natação em águas abertas .......................................................................... 384
12.10 Saídas, viradas e chegadas ....................................................................... 386
13 FUTEBOL ........................................................................................................... 391
13.1 História do futebol no mundo ....................................................................... 391

13.1.1 Características do Jogo: ........................................................................ 392
13.1.5 O surgimento do Futebol Moderno ........................................................ 395
13.1.6 Evolução das regras.............................................................................. 396
13.1.7História do Futebol no Brasil .................................................................. 397
13.2 Regras ........................................................................................................ 398
13.2.1 O Campo de Jogo ................................................................................. 398
13.2.2- A Bola .................................................................................................. 399
13.2.3 O Número de Jogadores ....................................................................... 399
13.2.3.1 Substituições .................................................................................. 399
13.2.3.2 Troca de goleiro .............................................................................. 400
14
13.2.4 O Equipamento dos Jogadores ............................................................. 400

13.2.5 O Árbitro ................................................................................................ 400
13.2.6 A Duração da Partida ............................................................................ 402
13.2.7 O Impedimento ...................................................................................... 402
13.2.8 Faltas e condutas antidesportivas ......................................................... 403
13.2.9 Tiros Livres ............................................................................................ 403
13.2.10Arremesso Lateral ................................................................................ 403
13.2.11 Tiro de Meta ........................................................................................ 404
13.2.12 Tiro de Canto....................................................................................... 404
13.2.13 Gol Marcado ........................................................................................ 404
13.3 Fundamentos técnicos ................................................................................. 405
13.3.1 Passe .................................................................................................... 405
13.3.2 Domínio ................................................................................................. 407
13.3.3 Condução .............................................................................................. 408
13.3.4 Drible ..................................................................................................... 408
13.3.5 Cabeceio ............................................................................................... 408
13.3.6 Tirada .................................................................................................... 409
13.3.7Lançamento............................................................................................ 410
13.3.8 Finalização ............................................................................................ 410
13.3.9 Fundamentos técnicos do Goleiro ......................................................... 411
13.4 Sistemas táticos de jogo .............................................................................. 412
14 TREINAMENTO FÍSICO MILITAR ..................................................................... 415
14.1 Introdução ................................................................................................... 415

14.2 Objetivos ..................................................................................................... 416
14.3Treinamento físico militar nas unidades do CBMERJ. .................................. 416
14.3.1 Educação física e treinamento físico militar .......................................... 416
14.3.2 Oficial e monitor de treinamento físico militar ........................................ 417
14.3.3 TFM em tropa ........................................................................................ 418
14.3.3.1 Aquecimento ................................................................................... 418
14.3.3.2 Sessão de TFM .............................................................................. 425
14.3.3.3 Volta à calma .................................................................................. 439
14.4 Aspectos legais ............................................................................................ 439
14.4.1 Constituição da República Federativa do Brasil de 1988 ...................... 439
15
14.4.2 - Lei nº 9.696, de 1 de setembro de 1998. ............................................ 440

14.4.3 Lei complementar Nº 97, DE 9 DE JUNHO DE 1999 ............................ 441
14.4.4 Regulamentação do CBMERJ............................................................... 441
14.4.4.1 - LEI Nº 880, DE 25 DE JULHO DE 1985 - Dispõe sobre o Estatuto
dos Bombeiros-Militares do Estado do Rio de Janeiro e dá outras
providências. ................................................................................................ 442
14.5 Organização e aplicação de TAF ................................................................. 442
14.5.1 Local:..................................................................................................... 443
14.5.2 Material: ................................................................................................ 443
14.5.3 Padronização: ....................................................................................... 444
14.5.3.1 Corrida: ........................................................................................... 444
14.5.3.2 Abdominal: ...................................................................................... 445
14.5.3.3 - Flexão de braços na barra fixa e flexão de braços com apoio sobre
o solo: ........................................................................................................... 446
15 PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO FÍSICO ................................................ 447
15.1 Introdução .................................................................................................... 447

15.2 Princípios científicos do treinamento físico .................................................. 448
15.2.1 Princípio da individualidade biológica .................................................... 448
15.2.2 Princípio da adaptação .......................................................................... 449
15.2.3 Princípio da Sobrecarga ........................................................................ 451
15.2.4 Princípio da interdependência volume/intensidade ............................... 452
15.2.5 Princípio da continuidade ...................................................................... 452
15.2.6 Princípio da especificidade .................................................................... 454
15.2.7 Princípio da variabilidade ...................................................................... 454
15.3 Preparação desportiva ................................................................................. 455
15.3.1 A preparação física ............................................................................... 455
15.3.2 A preparação técnica ............................................................................ 457
15.3.3 A preparação tática ............................................................................... 458
15.3.4 Fases da preparação ............................................................................ 459
15.3.4.1 Anteprojeto ..................................................................................... 459
15.3.4.2 Diagnóstico ..................................................................................... 460
15.3.4.3 Planejamento .................................................................................. 462
15.4 Fatores de influência.................................................................................... 463
16
15.4.1 Carga de treinamento ............................................................................ 465

15.4.2 Estrutura da carga ................................................................................. 467
15.4.2.1 Natureza ......................................................................................... 467
15.4.2.2 Componentes ................................................................................. 468
15.4.2.3 Orientação ...................................................................................... 471
15.4.2.4 Organização ................................................................................... 471
15.4.3 Grandeza da Carga ............................................................................... 472
15.4.4 Tempo de Recuperação ........................................................................ 473
15.5 Periodização (quantos microciclos para cada valência................................ 474
15.5.1 Macrociclo ............................................................................................. 476
15.5.1.1 Período Preparatório ...................................................................... 476
15.5.1.2 Período Competitivo ....................................................................... 478
15.5.1.3 Período de Transição ..................................................................... 479
15.5.2 Mesociclo .............................................................................................. 480
15.5.2.1De incorporação .............................................................................. 480
15.5.2.2 Básico ............................................................................................. 480
15.5.2.3 Estabilizador .................................................................................. 481
15.5.2.4 Controle .......................................................................................... 481
15.5.2.5 Pré-competitivo ............................................................................... 481
15.5.2.6 Competitivo ..................................................................................... 481
15.5.2.7 Recuperativo................................................................................... 482
15.5.3 Microciclo .............................................................................................. 482
15.5.3.1 De incorporação ............................................................................. 483
15.5.3.2 Ordinário ......................................................................................... 483
15.5.3.3 De choque ...................................................................................... 483
15.5.3.4 De recuperação .............................................................................. 484
15.5.3.5 Pré-competitivo ............................................................................... 484
15.5.3.6 Competitivo ..................................................................................... 484
15.6 Montagem do plano de treinamento ............................................................ 485
15.6.1 1º Passo: Estabelecer o calendário do macrociclo ................................ 486
15.6.2 2º Passo: Dividir o macrociclo ............................................................... 486
15.6.3 – 3º Passo: Hierarquizar as capacidades treináveis ............................. 487
15.6.4 4º Passo: Dividir os macrociclos em mesociclos e microciclos. ............ 488
17
15.6.5 5º Passo: Definir o volume de treino para cada método........................ 488

16 ADMINISTRAÇÃO E LEGISLAÇÃO DESPORTIVA........................................... 489
16.1 Administração desportiva ............................................................................ 489

16.1.1 Introdução à administração ................................................................... 489
16.1.2 Níveis de Administração Desportiva ...................................................... 490
16.1.3 Direção .................................................................................................. 491
16.2 Legislação desportiva ................................................................................. 492
16.2.1 Prática Formal e Não-Formal ................................................................ 492
16.2.2 Manifestações Desportivas ................................................................... 493
16.2.3 Desporto Militar ..................................................................................... 494
16.2.4 Lei 9696/98............................................................................................ 494
16.3 Sistemas de competição ............................................................................. 495
16.3.1 Sistemas e Processos de Competição .................................................. 495
16.3.2 Campeonato .......................................................................................... 496
16.3.2.1 Fórmulas ......................................................................................... 500
16.3.2.2 Tabela-Calendário .......................................................................... 501
16.3.3 Torneio .................................................................................................. 503
16.3.3.1 Processos de eliminatórias simples ................................................ 503
16.3.3.2 Processos de eliminatórias duplas ................................................. 517
16.3.3.3 Bagnall –wild................................................................................... 519
16.4 Organização e direção de competições ...................................................... 521
16.4.1 IG 10-39 ................................................................................................ 521
16.4.2 Competição Militar ................................................................................. 521
16.4.3 Objetivos das Competições Militares .................................................... 521
16.4.4 Organização e Direção de uma Competição ......................................... 522
16.4.5 Comissão Organizadora ........................................................................ 522
16.4.6 Júri Técnico ........................................................................................... 522
16.4.7 Diretores de Prova ................................................................................ 523
16.4.8 Júri de Apelação.................................................................................... 524
16.4.9 Regulamento da Competição ................................................................ 524
17 PREVENÇÃO DE LESÕES NA ATIVIDADE FÍSICA ......................................... 525
17.1 - Preparando os militares para as atividades ............................................... 527

17.2 Orientações gerais para prática esportiva ................................................... 528
18
OBJETIVO
Este manual técnico tem por objetivo fornecer um aporte teórico mínimo aos
instrutores de treinamento físico militar das unidades e padronizar as instruções
acerca da atividade de Educação Física do Corpo de Bombeiros Militar do Estado do
Rio de Janeiro.
19
FINALIDADE
Este manual foi criado para auxiliar na elaboração e prescrição de exercícios

físicos, além de ser destinado à utilização como fonte de consulta para o Curso de
Monitor de Educação Física.
20
REFERÊNCIA NORMATIVA E BIBLIOGRÁFICA
As normas e bibliografias abaixo contêm disposições que estão relacionadas

com este manual.
a. Bibliografia
- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE et al. Diretrizes de ACSM

para os testes de esforço e sua prescrição. Guanabara Koogan, 2014.
- GERMAIN, Blandine Calais. Anatomia para o Movimento. Vol. 1. 2002.
- BOMPA, Tudor O; HAFF, Gregory G. Periodização: teoria e metodologia do

treinamento. Phorte, 2012.
- DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 6ª Ed. São

Paulo: Roca, 2014.
- DANTAS, Estélio HM. Alongamento & flexionamento. Shape, 2005.
- DENADAI, Benedito Sergio; GRECO, Camila Coelho. Educação física no

ensino superior–prescrição do treinamento aeróbio: teoria e prática. Ganabara
Koogan–Rio de Janeiro, RJ, 2005.
- Diretrizes brasileiras de obesidade – Associação Brasileira para o Estudo da

Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), 3ª Edição – 2009-2010;
Disponível em
<http://www.abeso.org.br/pdf/diretrizes_brasileiras_obesidade_2009_2010_1.
pdf>; Acesso em < 18 de agosto de 2018>.
- DO FUTEBOL, CBF Livro de Regras. Brasil: 2017/2018. 2017.
- FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de

força muscular. Artmed Editora, 2017.
- GOMES, Antônio Carlos. Treinamento desportivo: estruturação e

periodização. Porto Alegre: Artmed Editora, 2009.
- GOMES, Paulo Sergio Chagas. - Cineantropometria I e II Ponto Anatômicos

de Referência Localização e Técnicas de Medidas. Disponível em:
http://docs.wixstatic.com/ugd/af7497_f7eba22304504908a5a180c028895901.
pdf; Acesso em: <10 de agosto de 2018>
- HALL, John E. Guyton E Hall.Tratado De Fisiologia Médica. Elsevier Brasil,

2017.
21
- HALL, Susan Jean. Biomecânica Básica. Grupo Gen-Guanabara Koogan,

2016. HOUSTON, Michael E. Princípios de bioquímica para a ciência do
exercício. 2009.
- INFOESCOLA. Os vinte aminoácidos essenciais ao organismo. 2016.

Disponível em: <https://www.infoescola.com/bioquimica/os-20-aminoacidos-
essenciais-ao-organismo/>. Acesso em: 30/05/2018
- KNUTZEN, Kathleen M.; HAMILL, Joseph. Bases biomecânicas do

movimento humano. São Paulo, 2008.
- LIPPERT, Lynn. Cinesiologia Clínica e Anatomia. 4ª Edição. 2008.
- LOPES, André Luiz; Ribeiro, Gustavo dos Santos. - Antropometria aplicada à

saúde e ao desempenho esportivo: uma abordagem a partir da metodologia
ISAK. 1ª Ed. – Rio de Janeiro: Rubio, 2014.
- MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause: alimentos, nutrição e

dietoterapia. 12ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2010
- MINISTÉRIO DA SAÚDE. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de

Atenção Básica. Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição. Guia
alimentar para a população brasileira. Brasília, 2014. Disponível em:
<http://www.foodpolitics.com/wp-content/uploads/Brazils-Dietary-
Guidelines_2014.pdf >. Acesso em:12/08/2018.
- MGT NUTRI. Fotossíntese: viabilização da vida na Terra. Curitiba, 2016.

Disponível em: <https://www.mgtnutri.com.br/termoglossario/fotossintese-
viabilizacao-da-vida-na-terra/>. Acesso em: 28/05/2018.
- MAGLISCHO, Ernest W. Nadando o mais rápido possível. Manole, 2010.
- MAHAN, L. V.; ESCOTT-STUMP, S.; KRAUSE ALIMENTOS, Nutrição.

Dietoterapia. Rio de Janeiro: Livraria Roca Ltda, 2018.
- MARCHETTI, Paulo; CALHEIROS, Ruy; CHARRO, Mario. Biomecânica

Aplicada: Uma abordagem para o treinamento de força. Phorte, 2007.
- MATVEEV, Lev Pavlovich. Fundamento do treino desportivo: manual para os

institutos de cultura física. Moscou: Fizcultura y Sport, 1977.
- MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do

exercício. Grupo Gen-Guanabara Koogan, 2016.
- MINISTÉRIO DA DEFESA. EXÉRCITO BRASILEIRO. Estado-Maior do

Exército. Manual de Campanha Treinamento Físico Militar – EB20-MC-
10.350. Brasília, 4ª Edição/2015.
22
- MINISTÉRIO DA DEFESA. EXÉRCITO BRASILEIRO. Estado-Maior do

Exército. Manual de Campanha Treinamento Físico Militar Lutas – C 20-50.
Brasília, 3ª Edição/2002.
- NELSON, David L.; COX, Michael M. Princípios de bioquímica de Lehninger.

Artmed Editora, 2014.
- NETTER, Frank H. Netter-Atlas de anatomia humana. Elsevier Brasil, 2008.
- Questionário PAR-Q - Disponível em

<https://cref1.org.br/media/uploads/2017/05/questionario-de-prontidao-para-
atividade-fisica.pdf> Acesso em < 10 de agosto de 2018>
- PHILIPPI, S. T. Redesenho da Pirâmide Alimentar Brasileira para uma

alimentação saudável. 2013. Disponível em
<http://www.piramidealimentar.inf.br/pdf/ESTUDO_CIENTIFICO_PIRAMIDE_
pt.pdf>. Acesso em 12 de setembro de 2018.
- PLATONOV, Vladimir Nikolaievich; BULATOVA Marina Mijailovna. La

preparasion fisica. Barcelona: Paibatribo, 1992.
- PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força

em academias. São Paulo, Phorte, 2010.
- SANTOS R.D., GAGLIARDI A.C.M., XAVIER H.T., MAGNONI C.D., CASSANI

R., LOTTENBERG, A.M. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz
sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol.
2013;100(1Supl.3):1-40.
- SCOTT, Steve. Imobilizações e Deslocamentos em Lutas de Solo. Madras

Editora, 2011.
- SILVA, R.C.S.; SANTOS, T.; Alimentação escolar no Estado do Rio de

Janeiro. Anais do XV Congresso Brasileiro de Nutrição. Brasília,1998.
- SOBOTTA, Johannes. Atlas de anatomia humana. Ed. Médica Panamericana,

2006.
- Stewart, Arthur et al. - ISAK – International Standards for Anthropometric

Assessment; 2011; Tradução nossa.
- UNESP. Tabela de Sais minerais. Disponível

em:<http://www2.faac.unesp.br/pesquisa/nos/bom_apetite/tabelas/sai_min.ht
m>. Acesso em: 12/09/2018.
- VIANA, Michell Vetoraci; FERNANDES FILHO, José; DANTAS, Estélio

Henrique Martin; PEREZ, Anselmo José. Efeitos de um Programa de
Exercícios físicos concorrentes sobre a massa muscular, a potência aeróbica
e a composição corporal em adultos aeróbicos e anaeróbicos. Fit Perf J. Rio
23
de Janeiro, v.6, n.3, p. 135-139, Mai/Jun, 2007
- WAITZBERG, D. L. Nutrição oral, enteral e parenteral na Prática Clínica. 4ª.

ed. São Paulo: Atheneu, 2009.
- ZAKHAROV, Andrei; GOMES, Antônio Carlos. Ciência do treinamento

desportivo. Rio de Janeiro: Palestra Sport,1992.
24
DEFINIÇÕES E CONCEITOS
Para efeito deste manual, aplicam-se as definições específicas deste item:
Superior - mais próximo da cabeça (na zoologia, o termo sinônimo é

denominado cranial).
Inferior - mais afastado da cabeça (na zoologia, o termo sinônimo é caudal).
Anterior - na direção da frente do corpo (na zoologia o termo sinônimo é

ventral).
Posterior - na direção da parte posterior do corpo (na zoologia o termo

sinônimo é dorsal).
Medial - na direção da linha mediana do corpo.
Lateral - afastado da linha mediana do corpo.
Proximal - mais próximo do tronco (p. ex., o joelho é proximal do tornozelo).
Distal - mais distante do tronco (p. ex., o tornozelo é distal do joelho, e o

joelho é distal do quadril).
Superficial - na direção da superfície do corpo.
Profundo - dentro do corpo e afastado da superfície corporal.
25
1 ANATOMIA BÁSICA
De acordo com Dangelo e Fattini 2006, a anatomia é a ciência que estuda

macro e microscopicamente, a constituição e o desenvolvimento dos seres
organizados. Palavra de origem grega, anatomia originou-se da junção de “ana” que
é igual a “partes” mais “tomein” que é igual a “cortes”, e é estudada
macroscopicamente pela dissecação de peças previamente fixadas por soluções
apropriadas.
O conjunto de órgãos e sistema que compõem o organismo de um indivíduo
é: 1 – Sistema tegumentar, 2 – sistema esquelético, 3 – sistema muscular, 4 –
sistema nervoso, 5 – sistema circulatório, 6 – sistema respiratório, 7 – sistema
digestório, 8 – sistema urinário, 9 – sistema genital (masculino e feminino) e sistema
sensorial. O agrupamento de dois ou mais sistemas darão origem aos aparelhos
como, por exemplo, na junção do sistema esquelético com o sistema muscular
originar-se-á o aparelho locomotor, (Dangelo e Fattini 2006).
1.1 Conceito de variações anatômicas
Mesmo dentro de um mesmo grupo a ser estudado podemos encontrar

diferenças morfológicas. E essas diferenças morfológicas são denominadas
“variações anatômicas” e que podem apresentar-se externamente ou em qualquer
órgão ou sistema do material em questão, sem que isso venha provocar qualquer
prejuízo ou perda da função do indivíduo. (Dangelo e Fattini 2006). Os fatores de
variações são idade, sexo, raça e biótipo.
1.1.1 Idade
De acordo com o tempo de vida do indivíduo, encontram-se grandes

variações anatômicas que podem ser observadas desde a vida intrauterina e
extrauterina que pode chegar até a fase de senilidade.
26
Figura 1 -diferença de idade

Fonte: https://www.slideshare.net
1.1.2 Sexo
As visíveis características entre o sexo masculino e femíneo deixam evidentes

essas variações que vão além da esfera genital. Mas que se diferenciam por
mudanças internas e externas pela forma e contornos dos corpos dos indivíduos.
Figura 2 - características sexuais

Fonte: https://www.slideshare.net
27
1.1.3 Etnia
São características físicas internas e externas que diferenciam indivíduos de

diferentes etnias como, por exemplo, a raça branca e a raça negra.
Figura 3: características étnicas.

Fonte: https://slideplayer.com.br/slide/3631574/
1.1.4 Biotipo
É o resultado da interdependência entre características herdadas ou

adquiridas de acordo com o estilo de vida de cada indivíduo, como por exemplo, os
longilíneos, os brevilíneos e os mediolíneos.
Figura 4: biotipo
Fonte: (Dangelo e Fattini 2006).
28
1.2 Nomenclaturas anatômicas
Segundo Dangelo e Fattini, assim como toda ciência tem sua linguagem
própria, a anatomia utiliza um conjunto de termos para designar e descrever o
organismo ou suas partes, o conjunto desses termos é denominado nomenclatura
anatômica. Com o grande aumento do conhecimento no final do século passado,
graças a importantes trabalhos em escolas de anatomia, como por exemplo; Itália,
França, Inglaterra e Alemanha, as mesmas estruturas do corpo humano recebiam
nomenclaturas diferentes nestes centros de estudos e pesquisas. A falta de
metodologia e muitas ações arbitrárias chegaram a ser considerados mais de 20.000
termos anatômicos e hoje foram reduzidos a um pouco mais de 5.000.
1.3 Abreviatura dos termos gerais da anatomia
a. Artéria aa. artérias
m. Musculo mm. músculos
Lig. Ligamento ligg. ligamentos
n. Nervo nn. nervos
v. Veia vv. veias
r. Ramo rr. ramos
fasc. Fascículo gl. Glândula
s. Superior ss. Superiores
I. Inferior II. inferiores
Tabela 1 - abreviaturas
Fonte: (Dangelo e Fattini 2006).
1.4 Divisão do corpo humano
De acordo com Dangelo e Fattini 2006, o corpo humano se divide em cabeça,

tronco e membros, onde a cabeça corresponde à extremidade superior que é ligada
29
ao tronco por uma parte estreitada denominada pescoço. O tronco se divide em

tórax e abdome e suas respectivas cavidades torácica e abdominal. Os membros se
dividem em superiores e inferiores, onde os superiores são ligados ao tronco pelo
ombro ou cintura escapular e se dividem em braço, antebraço e mão, e os inferiores
são ligados ao tronco pelo quadril ou cintura pélvica e estes se dividem coxa, perna
e pé.
1.5 Posição anatômica
Figura 5: posição anatômica

Fonte: http://anatomiaufpb.blogspot.com
Para evitar o uso de termos diferentes nas descrições anatômicas, optou-se

por uma posição padrão, denominada posição de descrição anatômica, (posição
anatômica). Facilitando assim os estudos dos anatomistas tendo como ponto de
partida uma posição de referência para padronização dos estudos em anatomia,
(Dangelo e Fattini 2006).
Posição ortostática (de pé), cabeça voltada anteriormente (para frente), olhar
no horizonte, membros superiores estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos
voltadas anteriormente (para frente), membros inferiores, justapostos com os
30
calcanhares ligeiramente afastados e as pontas dos pés voltadas anteriormente

(para frente).
1.6 Planos e eixos do corpo humano
1.6.1 Planos
A partir da posição anatômica, tanto o corpo humano quanto os órgãos deste,

são feitas as descrições anatômicas baseadas em três principais planos de secção
que cortam o corpo humano:
a) plano sagital ou mediano;

O plano mediano é o corte vertical que divide o corpo em duas partes iguais,
direita e esquerda. O plano sagital são cortes paralelos ao plano mediano.
b) plano frontal ou coronal;

O plano frontal ou coronal são cortes verticais que divide o corpo em anterior
e posterior, sendo que o frontal corta exatamente na fronte e o coronal paralelo a
este.
c) plano transversal, axial ou horizontal.

O corte transversal, axial ou horizontal é o corte horizontal que divide o corpo
em inferior e superior.
31
Figura 6: planos anatômicos

Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Plano_Transversal
1.6.2 Eixos
São linhas imaginárias que atravessam de forma perpendicular os planos de

delimitações do corpo humano, possibilitando assim com estes o estudo
dosmovimentos.
a) A–B, eixo longitudinal ou crâneo-caudal que cortam perpendicularmente e o

plano horizontal que permite os movimentos de rotações.
b) C–D, eixo látero-lateral ou transversal que cortam perpendicularmente o plano

mediano ou sagital, e permite os movimentos de flexão e extensão.
c) E–F, eixo ântero-posterior que cortam perpendicularmente o plano frontal ou

coronal, e permite os movimentos de inclinação, adução e abdução.
32
Figura 7: eixos anatômicos

Fonte: https://slideplayer.com.br/slide/3631574/
1.7 Sistema esquelético
Figura 8: Esqueleto
Fonte: http://www.batanga.com/curiosidades/5685/15-datos-interesantes-que-debes-conocer-sobre-el-esqueleto-
humano
Segundo Dangelo e Fattini 2001, o sistema esquelético define-se como, o

conjunto de ossos e cartilagem que se interligam entre sim formando o arcabouço do
corpo animal dando origem a um esqueleto que desempenham as funções de
sustentação, dar forma ao corpo animal e proteção dos órgãos como coração,
33
pulmões e sistema nervoso central. O número de ossos em um indivíduo normal em

idade adulta é de 206 ossos, porém diversos fatores contribuem para algumas
variações nesse número para ou para menos. Vejamos o exemplo a seguir:
1.7.1 Cabeça
A cabeça se divide em duas partes, a saber; crânio e face. Que serão

formados pelos ossos do crânio e ossos da Face consequentemente.
Os principais ossos do crânio são: frontal, esfenoide com sua asa maior
visível externamente, parietais, temporais, parte dos temporais chamados de
processo mastoide e occipitais.
Os principais ossos da face são: Maxilar, Mandíbula, zigomáticos, e parte dos

zigomáticos chamados de arco zigomático. (FRANK H. NETTER, 2006)
Figura 9: vista anterior do crânio

Fonte: Netter, Frank H. (2008)
Na imagem lateral já se pode contemplar um maior número de ossos que dão

forma e estruturam a face e o crânio dando origem a cabeça. Além dos ossos
formadores do crânio citados na página anterior, nesta vista também visualizamos
os; temporal, occipital e assa maior do osso esfenoide onde em sua estrutura interna
encontra-se a sela túrcica, que funciona como suporte da principal glândula do corpo
34
humano, a hipófise. Já os ossos formadores da face encontrados nesta vista são:

maxilar, mandíbula e o zigomático com seu arco zigomático.
Figura 10: vista lateral do crânio

Nesta vista podem-se observar quatro ossos que formam a estrutura superior
do crâneo, (osso frontal, ossos parietais e osso occipital), dando origem a três
suturas denominadas; sutura frontal, sutura sagital e sutura lambdoide, que se
originam da junção dos referidos ossos. A interseção da sutura sagital com a sutura
frontal é denominada bregma, e a interseção da sutura sagital com a sutura
lambdoide é denominada lambda.
35
Figura 11: suturas cranianas - Vista superior

1.7.2 Coluna vertebral
Figura 12: coluna vertebral

36
Os discos intervertebrais são encontrados entre uma vértebra e outra desde a

segunda vértebra cervical e vai até o sacro. Cada disco é constituído por uma
camada externa denominada anel fibroso e uma interna denominada núcleo
pulposo, que desempenha uma importante função de amortecimento,
(DERRICKSON E TORTORA, 2017).
A coluna vertebral se compõe de 33 ossos curtos denominados vértebras e 23

discos intervertebrais intercalados entre elas. A coluna está dividida nas cinco
regiões seguintes: cervical, torácica, lombar, sacral e cóccix. As vértebras seguem
uma forma estrutural comum, mas exibem variações regionais em termos de
dimensões e configuração. As vértebras aumentam em suas dimensões desde a
região cervical até a região lombar, diminuindo de dimensões da região sacral até a
coccígea. Vinte e quatro das vértebras no adulto são entidades distintas. Sete
vértebras estão localizadas na região cervical, outras doze na torácica e cinco na
região lombar. Cinco das nove vértebras que restam estão fundidas, formando o
sacro, enquanto as quatro restantes estão formando as vértebras coccígeas
(NORKIN & LEVANGIE, 2001).
1.7.2.1 Funções da coluna vertebral
A coluna vertebral tem as funções de; Protege a medula espinhal e os nervos

espinhais; Suporta o peso do corpo; Fornece um eixo parcialmente rígido e flexível
para o corpo e um pivô para a cabeça; Exerce um papel importante na postura e
locomoção; Serve de ponto de fixação para as costelas, a cintura pélvica e os
músculos do dorso; Proporciona flexibilidade para o corpo, podendo fletir-se para
frente, para trás e para os lados e ainda girar sobre seu eixo maior.
37
1.7.2.2 Curvaturas fisiológicas
Figura 13: curvaturas anatômicas

Fonte: http://clinicalage.com/site/trabalhos/DorLombar
Quando observamos a coluna vertebral humana em vista anterior, esta

aparenta ser reta. Porém quando observada em uma vista lateral ela apresenta 4
(quatro) curvaturas fisiológicas, as curvaturas cervical e lombar são convexas,
denominadas lordose, e as curvaturas torácicas e sacral são côncavas denominadas
cifose. As curvaturas da coluna vertebral aumentam sua resistência, facilita o
equilíbrio na posição ortostática, absorve impacto durante caminhadas e corridas, e
auxiliando também a proteger as vértebras contra fraturas. No feto encontramos uma
única curvatura, a côncava, que é uma cifose em toda extensão da coluna vertebral
que vai ate o terceiro mês de vida, quando o lactante começa a realizar sustentação
de cabeça dando origem a primeira curvatura convexa denominada lordose cervical
e mais a frente quando a criança começa a sentar, ficar de pé e andar forma a
segunda curvatura convexa, originando a lordose lombar. As cifoses torácica e
sacral são consideradas curvaturas primarias, por já estarem formadas desde a vida
intrauterina, já as lordoses, secundárias por se formarem após o
nascimento(DERRICKSON E TORTORA, 2017).
38
1.7.2.3 Coluna cervical
A coluna cervical é a parte do corpo dos animais vertebrados que tem como
principal função, unir a cabeça ao tronco fixando a através de ligamentos e músculos
adjacentes. Ele é formado por 7 (sete) vertebras denominadas cervicais,
mencionadas nas literaturas com uma nomenclatura que vai de C1 a C7, que se
articulando com a clavícula, acrômio e esterno proporcionam grande arco de
movimento à cabeça, tornando-a a região com maior mobilidade da coluna vertebral.
Segundo Kent. M. Van De Graaff, 2002, estas vértebras se distinguem das demais
por apresentarem forames transversos em cada processo transverso formando um
caminho para as artérias e veias vertebrais responsáveis por irrigar o encéfalo.
Figura 14: coluna cervical

1.7.2.4 C1 ou Atlas vista superior e inferior
É a primeira vértebra da coluna cervical e articula-se diretamente com os

côndilos occipitais do crânio. Esta vértebra diferencia-se de todas as outras da
coluna vertebral por ser a única que não apresenta corpo vertebral na formação para
sua estrutura.
39
Figura 15: Atlas – vista inferior

Figura 16: atlas – vista superior

1.7.2.5 C2 ou Áxis vista anterior e posterior
A segunda vértebra cervical (C2) denominada áxis e também é considerada

uma vértebra atípica, uma vez que possui uma aparente porção óssea (dente do
áxis), que se projeta na parte superior da áxis para dentro da atlas e se introduz no
forame magno, que se localiza na base do crânio e onde encontramos em seu
interior estruturas como o bulbo (centro nervoso do comando respiratório) e o início
40
da estrutura medular nervosa. O dente do áxis estabiliza a coluna cervical em

relação ao crânio, permitindo os movimentos de rotação da cabeça e de anuência.
Figura 16: axis – vista antero-posterior

1.7.2.6 Vértebra atípica – C7
É a sétima vértebra da coluna cervical possui as mesmas características das

vértebras típicas, porém é considerada atípica porque seu processo espinhoso é
proeminente e pode ser facilmente palpável na região posterior do pescoço.
Figura 16: C7 – vista superior

41
1.7.2.7 Coluna torácica
Região da coluna vertebral que possui 12 vértebras, e seu processo

espinhoso não é bifurcado e se apresenta descendente e pontiagudo. As vértebras
torácicas se articulam com as costelas, sendo que as superfícies articulares dessas
vértebras são chamadas fóveas e hemi-fóveas.As fóveas podem estar localizadas
no corpo vertebral, pedículo ou nos processos transversos.
Figura 17: coluna torácica

1.7.2.8 Coluna lombar
Encontrada na região baixa da coluna vertebral humana, a coluna lombar com

suas cinco vértebras lombares, que são denominadas e classificadas de L1 a
primeira vertebra lombar a L5 sendo a última. Devido à grande quantidade de peso
sustentada por essa região, as vertebras lombares possuem seus corpos vertebrais
maiores e mais resistentes, e seu processo espinhoso de forma quadrada.
42
Figura 18: coluna lombar

1.7.2.9 Coluna sacro coccígea
O sacro é um osso triangular formado pela fusão de cinco vértebras

denominadas de vertebras sacrais que possui uma nomenclatura de S1 a S5.
Segundo Derrickson e Tortora, 2017, essa fusão começa acontecer nos indivíduos
entre os 16 e 18 anos de idade e que esse processo normalmente se completa aos
30 anos de idade.
De acordo com Derrickson e Tortora, 2017, assim como o sacro, o cóccix
também possui uma forma triangular que normalmente é formado pela fusão de
quatro vértebras coccígeas. Essa fusão acontece entre os 20 e 30 anos de idade.
43
Figura 19: coluna sacro coccígea

1.7.3 Ossos do tórax
O tórax é formado pelo osso esterno que se divide em três partes: manúbrio
parte superior, corpo parte medial e processo xifoide localizado na parte inferior.
Segundo Derrickson e Tortora, 2017, os ossos do esterno se fundem normalmente
aos 25 anos de idade. De acordo com Derrickson e Tortora, 2017, juntamente com o
tórax é formado por 12 pares de costelas sendo 7 pares de nominadas verdadeiras
por se articularem diretamente com o esterno e 5 pares falsas. O VIII, IX e X pares
ligam-se diretamente a cartilagem do VII par e são classificadas com
vertebrocondrais, a XI e XII são denominadas costelas flutuantes.
44
Figura 20: Ossos do tórax

1.7.4 Esqueleto apendicular
1.7.4.1 Membros Superiores
Os membros superiores são formados pelo úmero, rádio, ulna, ossos do

carpo (trapézio, trapezoide, capitato, hamato, escafoide, semilunar, piramidal e
pisiforme), ossos metacárpicos e falanges. Os membros superiores são ligados ao
tronco pela cintura escapular através das seguintes articulações: glenoumeral,
acrômioclavicular, esternoclavicular e escapulotorácica.
45
Figura 21: membros superiores

Fonte: google
46
1.7.4.2 Articulações do ombro
Figura 22: articulação do ombro

47
1.7.4.3 Articulação do cotovelo
Figura 23: articulação do cotovelo

48
1.7.4.4 Articulações do Punho
Figura 24: articulação do punho

49
1.7.4.5 Articulações da Mão
Base
1º Metacarpo
Corpo I
M
ET
A
CA
Cabeça RP V
O II III IV M
M M M ET
ET ET ET A
A A A CA
CA CA CA RP
RP RP RP O
O O O
Base
F.
PR
OX.
V Corpo
I F. DE Falange média
PR DO
Dedo F.
OX.
PR
IV
OX. F.
Falange proximal II PR
DE
DO
Do 2º dedo DE OX.
Cabeça
DO III
DE
DO
Falange média
Do 2º dedo
V
Dedo
Falange distal
Do 2º dedo
II IV
Dedo Dedo
III
Dedo
Figura 25: articulação da mão

50
1.7.4.6 Membros inferiores
Ilíaco
Ílio
Sacro
Púbis
Ísquio
Fêmur
Patela
Tíbia
Fíbula
Ísquio
I Ísquio
II Ísquio
Ossos do
III Metatarso Ossos do tarso
IV
V
Distais
Falanges
Proximais
Figura 26: membros inferiores

Fonte: https://www.todamateria.com.br/esqueleto-apendicular/
51
1.7.4.7 Articulação do quadril
Vista lateral
Sacro Sacro
Cabeça do fêmur Sacro
Osso ilíaco direito
Trocante maior
Acetábulo
Colo do fêmur
Tuberosidade isquiática
Ligamento redondo
Trocante
menor
Figura 27: articulação do quadril
52
1.7.4.8 Articulação do Joelho
Joelho direito em flexão Joelho direito em extensão
Lig.
Fêmur
Lig. Cruzado Cruzado
anterior posterior.
Lig. Cruzado
anterior
Côndilo Côndilo
lateral fêmur medial fêmur
Lig. Cruzado
posterior.
Menisco
medial
Lig. meniscal
Lig. poplíteo
Lig.
colateral
medial Côndilo
lateral fêmur
Lig. Colateral
lateral
Côndilo
medial tíbia
Menisco lateral Menisco
lateral
Tuberosidad
e da tíbia
Cabeça da
fíbula Cabeça da
fíbula
Fíbul Tíbia Tíbi Fíbula

a a
Figura 28: articulação do joelho

53
1.7.4.9 Articulação do tornozelo e do pé
Vista medial Vista lateral
Tíbia Tíbia
Fíbula
Talus
Tendão calcâneo
Calcâneo
Tendão tíbia Tendão tibial Tendão fibular

anterior Tendão fibular
posterior longo curto
Figura 29: articulação do tornozelo

54
Vista Vista dorsal

plantar
Calcâneo
Tálus
Tálus
Cuboide
Navicular
V – metatarso Navicular
IV – Cuneiform
Cuneiform metatarso e médio
e Lateral
III– metatarso
Cuneiforme
intermédio
Cuneiform II– metatarso
e
intermédio
I– metatarso
Cuneiform
e Lateral
Cuneiform
e médio
V– Dedo
IV– Dedo
Falange
III– Dedo
proximal
II– Dedo
Falange
média I– Dedo
Falange
distal
Figura 30: articulação do pé

55
1.8 Sistema muscular
De acordo com Derrickson e Tortora, 2017, cada músculo esquelético é um

órgão separado, composto de centenas de milhares de células denominadas fibras
musculares por conta e seus formatos alongados, podendo assim ser designada
como células muscular ou fibras musculares cada músculo e cada fibra muscular,
assim como nervos e vasos sanguíneos, são envolvidos por tecido conjuntivo.
1.8.1 Tipos de músculos
Os músculos podem ser formados por três tipos básicos de tecido muscular:
tecido muscular estriado esquelético, tecido muscular liso e tecido muscular estriado
cardíaco.
Músculo estriado Músculo estriado Músculo liso

esquelético Cardíaco
Figura 31: tipos de músculo

Fonte: https://updoc.site/download/tecido-muscular-5ad335385e3ca_pdf
56
1.8.1.1 Músculos estriados esquelético
O tecido muscular é constituído células altamente especializadas em realizar

contrações. Suas células são alongadas, multinucleadas ou não, contendo em
seu citoplasma grandes quantidades de filamentos de proteína contrátil, dentre eles
os principais: actina e miosina. É um tecido altamente vascularizado e inervado,
grande consumidor de energia e produtor de calor. Suas células têm origem
mesodérmica e se diferenciaram pelo alongamento das células e pela produção dos
filamentos contráteis. São estes filamentos que, consumindo energia proveniente da
quebra de ATP, contraem-se, deslizando-se uns sobre os outros. O músculo estriado
esquelético está presente em maior quantidade no corpo humano. Ele está preso ao
nosso esqueleto através dos tendões e permite que realizemos movimentos variados
como andar, correr, pegar ou manipular objetos. A contração é forte, rápida,
descontínua e voluntária. Descontínua quer dizer que após uma contração não
ocorre automaticamente outra, o que caracteriza a voluntariedade, ou seja, a
contração de um músculo esquelético depende de um comando central, da vontade
da pessoa.
Figura 32: músculo esquelético

Fonte: https://www.passeidireto.com/arquivo/5086970/
57
1.8.1.2 Músculos estriados cardíaco
As células do músculo estriado cardíaco, como o próprio nome sugere, são

encontradas apenas no coração. Assim como o músculo esquelético, o cardíaco
possui células longas, cilíndricas e estriadas, porém são ramificadas. Estas
ramificações unem uma célula à outra através de uma estrutura permeável ao
impulso elétrico chamada disco intercalar. Com estas ramificações a contração do
músculo cardíaco é uniforme, essencial para o bom funcionamento do coração. A
contração deste músculo é rápida, forte e involuntária, ou seja, independe da nossa
vontade. Portanto, é também contínua, já que uma contração desencadeia outra, e
assim sucessivamente.
1.8.1.3 Músculos lisos
A musculatura lisa é encontrada nos órgãos internos, como intestino, bexiga e

útero, sendo responsável pelos movimentos realizados pelos mesmos, como o
peristaltismo, a expulsão de urina e as contrações do parto, respectivamente.
Também é encontrado na parede dos vasos sanguíneos, onde ajudam a regular a
pressão sanguínea. As células do músculo liso são fusiformes (isto é, espessas no
centro e afiladas nas extremidades) e possuem apenas um núcleo central
(mononucleadas). Ele também não possui as estrias transversais e suas células se
organizam em aglomerados. A contração é lenta, fraca e involuntária.
58
1.8.2 Principais músculos da face
Ventre do m.
frontal
Orbicular do Zigomático menor

olho
Zigomático
maior
M. risório
Orbicular da boca
M. depressor do lábio
inferior da boca
Mental
Figura 33: músculos da face

59
1.8.3 Principais músculos do pescoço
M.
esplênio
M. masseter
M. levantador da
escápula
M. escaleno
superior
M. escaleno médio
M. trapézio
M.
esternocloidomastóideo
M. escaleno porção esternal
anterior
M. esternocloidomastóideo
porção clavicular
Figura 34: músculos do pescoço

60
1.8.4 Principais músculos do tronco
M. trapézio M. esternocleideomastóide
porção esternal e clavicular
M. deltoide
anterior
M. Peitoral
menor
M. Peitoral
maior
M. intercostais
M. reto abdominal
M. obliquo
externo do
abdome
Figura 35: músculos do tronco

61
M. subclávio
M. deltoide
M. peitoral maior
seccionado
M. peitoral menor
M. reto abdominal
M. Transverso do
abdome
Figura 36: músculos profundos do tronco

62
M. supra-
espinhoso
M. trapézio
M. romboide menor
M. serrátil superior
posterior
M. redondo
menor
M. romboide maior
M. redondo maior
M. grande dorsal
M. serrátil anterior
M. grande dorsal M. serrátil inferior posterior
M. obliquo externo
do abdome
M. obliquo
externo do
abdome
M. obliquo interno
do abdome
M. glúteo máximo
Figura 37: músculos do tronco – vista posterior

63
M. esplênio da cabeça
M. levantador da escápula
M.
deltoide
M. romboide menor
posterior
M. trapézio
M. supra-
espinhoso
M. redondo
menor
M. romboide
maior
M. romboide menor
M.
subescapular
M. redondo
maior
M. redondo menor
M. redondo menor
M. Grande
dorsal
Figura 38: músculos do tronco – vista posterior com enervações

64
1.8.5 Músculos do manguito rotador
De acordo com Derrickson e Tortora, 2017, quatro músculos profundos do

ombro fortalecem e estabilizam esta articulação: subescapular, supraespinhal,
infraespinhal e redondo menor. Esses músculos unem a escápula ao ombro
formando o manguito rotador, formando um círculo quase que completo de tendões
em torno da articulação do ombro, semelhante a uma camisa de manga comprida.
Lig. Acrômio-clavicular
Processo coracoide
Clavícula Tendão do subescapular
Tendão do supra-espinhal
Tendão do infra-espinhal
Tendão do redondo menor
Acrômio
M. supra-espinhal
M. subescapular
M. infra-espinhal
Figura 39: músculos do manguito rotador

65
Processo coracoide
Acrômio
M. supra-espinhal
Tendão porção longa do bíceps
M. subescapular
M. Grande dorsal M. redondo menor
M. supra-espinhal
Acrômio
Tendão m. supra-espinhal
Espinha da escápula Tendão m.

subescapular
Tendão m.
redondo menor
M. infra-espinhal
M. redondo menor
Úmero
Figura 40: vista detalhada anterior e posterior dos músculos do manguito rotador
66
1.8.6 Músculos do ombro e membros superiores
M. deltoide rebatido
M. coracobraquial
Porção longa do m. Porção curta do m.bíceps

bíceps
M. braquiorradial
M. pronador redondo

Figura 42: músculos do ombro e membros superiores – vista anterior profunda
67
M. coracobraquial
M. braquial
Figura 41: músculos do ombro e membros superiores – vista anterior

68
M. infraescapular
M. redondo menor
M. redondo maior
M. tríceps braquial
porção curta
M. tríceps braquial porção longa
Figura 43: músculos do ombro e membros superiores – vista posterior

69
M. flexor radial do carpo M. palmar

longo
M. flexor
profundo dos
M. pronador dedos
redondo
M. flexor ulnar do
carpo
M. flexor longo do
polegar
M. pronador
quadrado
Figura 44: músculos do antebraço – vista posterior

70
1.8.7 Músculos dos membros inferiores
M. Glúteo
médio
M. glúteo
M. ilíaco máximo
M. tensor f. lata
M.
M. psoas menor pectíneo
M. adutor
M. íliopsoas magno
M. adutor longo
M. sartório
M.
semitendinoso
M. reto femoral M. vasto intermédio
M. Bíceps porção
longa
M. grácil
M. vasto lateral
M. semimembranoso
M. vasto M. Bíceps porção

medial curta
Figura 45: músculos dos membros inferiores

71
M.
gastrocnemio
medial
M. fibular longo
M.
gastrocnemio
lateral
M. sóleo
M. tibial
anterior
M. fibular curto
M.
gastrocnemio
Tendão do
calcâneo
Figura 46: músculos dos membros inferiores – parte distal

72
1.9 Sistema nervoso
Segundo Derrickson e Tortora, 2017, o sistema nervo pesando apenas 2 kg,

representa 3% do peso corporal. De acordo com dangelo e fattini, 2006, esse
sistema se divide em sistema nervo central (SNC), e sistema nervo periféco (SNP).
O SNC recebe, codifica os estímulos e envia estímulos e a via periférica até órgãos
e sistemas. O sistema nervoso central está por estrutura do esqueleto axial: crâneo
e coluna vertebral. São eles encéfalo e medula espinhal. O sistema nervoso
periférico é composto pelos nervos cranianos e espinhais, os gânglios e terminações
nervosas.
1.9.1 Sistema nervoso central – SNC
O sistema nervoso central é envolvido por três camadas de tecido conjuntivo

denominadas de meninges: pia-máter mais interna e mais íntima do sistema,
aracnoide, uma camada intermediária e dura-máter encontrada mais externamente
73
Dura-máter
Aracnóide
Pia-máter
Figura 47: meninges

1.9.2 Encéfalo
O encéfalo, é uma dos principais órgãos do sistema nervoso central, está situado
no crânio ou caixa encefálica. É formado por três órgãos desse sistema: cérebro,
cerebelo e bulbo.
74
O cerebelo divide-se em duas massas denominadas lobos cerebelares. Os lobos

são ligados no centro pelo verme cerebral. A função do cerebelo é coordenação de
movimentos do corpo e manter seu equilíbrio. Atua na regulação do tônus
muscular, que é o estado de estabilidade que os músculos se encontram.
Incisura cerebelar
Lobo central do vermis
anterior
superior
Lobo quadrangular
Fissura horizontal
Lóbulo simples
Lóbulo semilunar
Incisura cerebelar posterior
Figura 49: Cerebelo

75
Bulbo raquidiano localiza-se embaixo do cérebro e na frente do cerebelo. É

semelhante a um cone invertido. no bulbo a substância branca situa-se na parte
externa e a cinzenta, na interna. Sua é conduzir os impulsos nervosos do cérebro
para a medula espinhal e vice-versa. Também produz os estímulos nervosos que
controlam a circulação, a respiração, a digestão e a excreção. O bulbo é responsável
pelos movimentos respiratórios e os cardíacos. Nessa estrutura também ocorre as
decussações das pirâmides, quando as vias direita e esquerda se invertem.
Bulbo
Pirâmide
Figura 50: Bulbo

Medula espinhal
A medula espinhal encontra-se dentro da coluna vertebral, dentro do canal

medular. Possui aproximadamente 45 centímetros de comprimento e 1 centímetro
de diâmetro, Na parte superior, a medula está ligada ao bulbo, sendo uma
continuação do mesmo. A medula espinhal possui também a substância branca na
parte externa e a cinzenta, na interna. A substância cinzenta se dispõe na forma de
um H, no qual darão origem às raízes nervosas que saem da medula. A medula
espinhal tem duas funções: Conduzir os impulsos nervosos do corpo para o cérebro.
Função esta realizada pela substância branca. A produção dos impulsos nervosos é
76
realizada pela substância cinzenta. A medula é capaz de coordenar os atos

involuntários ou inconscientes. A comunicação do cérebro com muitas áreas do
corpo é feita através das fibras ascendentes e descendentes da medula espinhal.
Cada vértebra forma dois forames intervertebrais entre uma vertebra e oura. Através
dessa abertura emerge um par de nervos espinhais que se ramificam e transmitem
mensagens da medula espinhal às partes mais distantes do corpo. Os nervos
localizados na face anterior (ventral) da medula espinhal, denominados nervos
motores, transmitem informações do cérebro aos músculos. Os nervos da face
posterior (dorsal) da medula espinhal, denominados nervos sensoriais, transmitem
informações sensoriais das partes distantes do corpo ao cérebro. Dando origem ao
sistema nervoso periférico.
Substância
Substância cinzenta
branca
Dura-
Ramo dorsal no materSubstância
nervo espinhal cinzenta
aracnoide
Pia-
mater
Figura 51: Medula espinhal

77
1.9.3 Sistema nervoso periférico – SNP
O Sistema Nervoso Periférico é formado pelos nervos e gânglios nervosos.

Sua função é ligar o Sistema Nervoso Central aos outros órgãos do corpo e com isso
realizar o transporte de informações por todo o corpo humano. Esse sistema se
divide em simpático e parassimpático, sua função é regular a ação do outro.
Figura 52: Esquema representativo do SNA

Neurônio somático
Responsáveis pelas ações voluntárias do no corpo, ou seja, atua sob a

musculatura esquelética de contração voluntária , que possui em sua estrutura os
neurônios motores aferente e eferente.
78
Figura 53: Esquema representativo do neurônio motor

Fonte: https://drcarlosrey.blogspot.com/2017/08/doenca-do-neuronio-motor.html
1.10 Sistema Linfático
Principal sistema de defesa do organismo, responsável por transportar

a linfa dos tecidos para o sistema circulatório. Ele é constituído pelos nódulos
linfáticos formando uma rede complexa de vasos, responsáveis por retirar líquidos
dos tecidos e adjacências atuando também na proteção de células imunes.
79
Figura 54: Esquema representativo do sistema linfático

1.11 Sistema Digestório
O sistema digestório é responsável por quebrar em partículas extremamente

pequenas o alimento que ingerimos, conduzindo-as para o sistema circulatório, para
então serem conduzidas e distribuídas para todas as células e tecidos do corpo.
Tendo como produto desse processo as fezes que serão excretadas pelo reto.
80
Figura 55: Esquema representativo do sistema digestório

Fonte: https://www.coladaweb.com/biologia/corpo-humano/sistema-digestorio
A boca é o primeiro órgão a participar do processo de digestão. Ao receber o

alimento, os dentes começam a triturar os alimentos e os transformando em
partículas menores que serão misturadas pela língua com as enzimas salivares.
Facilitando assim o processo de digestão. A seguir conheceremos a anatomia dos
órgãos da digestão.
81
Glândulas parótidas
Língua
Glândulas
sublinguais
M. masseter
Figura 56: Anatomia da boca

Esôfago
Figura 57: Esôfago

82
Lobo
esquerdo
doFígado
Lobo
quadrado
doFígado
Vesícula
biliar
Lobo direito Estômago

doFígado
Duodeno
Figura 58: Estômago in Situ

Intestino grosso
Ceco
Intestino delgado
Apêndice
vermiforme
Figura 59: Vísceras abdominais

83
Colo transverso
Colo Colo
ascendente descendente
Reto
M. esfíncter anal
Figura 61: Intestino grosso

84
1.12 Sistema Cardiorrespiratório
Esse sistema é a união do sistema cardíaco com o sistema respiratório, isso

se dar por um completar o outro durante o desempenhar de suas funções. O
coração com uma bomba propulsora levando sangue, nutrientes e oxigênio para
todo tecido do corpo e os pulmões por sua vez através dos seus alvéolos deposita
esse oxigênio carreado pelo sangue e retira o gás carbônico (Co2) que é um
catabólito da respiração celular. A seguir veremos a anatomia desse sistema.
Arco
Artérias aórtico
pulmonares
Veia cava
superior
Veia pulmonar Veia pulmonar

esquerda direita
superior superior
Veia pulmonar
esquerda Veia pulmonar
inferior direita
inferior
Veia cava
inferior
Figura 62: Coração vista posterior
85
M. papilar anterior
Cordas tendíneas
M. papilar posterior
Figura 63: Ventrículo esquerdo

Valva semilunar da artéria pulmonar Valva semilunar aórtica
Valva mitral ou bicúspide Valva tricúspide
Figura 64: Valvas do coração na diástole

86
Átrio esquerdo
Átrio direito
Septo interventricular
Ventrículo direito
Ventrículo esquerdo
Figura 66: Átrios, ventrículos e septo interventricular.

87
Valva semilunar da artéria pulmonar Valva semilunar aórtica
Valva mitral ou bicúspide Valva tricúspide
Figura 67: Valvas do coração na diástole

88
Nó átrio ventricular
AV
Trato intermodal
anterior
Nó
sinoatrial Feixe de
SA His
Trato intermodal
médio
Fibras de
purkije
Trato intermodal
posterior
Figura 68: Sistema condutor do coração lado direito

89
Aorta
descendente
Esófago
Veia cava inferior
Figura 69: Diafragma parte costal

Hiato
Forame da veia esofágico
cava inferior
Aorta
abdominal
Figura 70: Diafragma parte abdominal

90
M. esternocleideomastoideo
M. escalenos
M. intercostais
M. obliquo externo
M. reto
abdominal M. obliquo
interno
M. transverso do
abdome
Figura 71: Músculos da respiração

Seio frontal
Concha nasal superior
Concha nasal média Seio

esfenoidal
Concha nasal inferior
Límen
Vestíbulo
Figura 72: Cavidade nasal

91
Traquei
a
Brônquios
principais
Brônquios
lobares
Figura 73: Traqueia e brônquios principais
Brônquios
terminais
Ácino
Alvéolo
s
92
Pulmão Pulmão
esquerdo direito
Ápice Ápice
Lobo
Lobo inferior superior Lobo
inferior
Lobo médio
Impressão
cardíaca
Figura 74 e 75: Vias aéreas intrapulmonares

1.13 Sistema Endócrino
1.13.1 Hipófise
A hipófise é considerada a glândula mãe, os hormônios produzidos por ela são

responsáveis pela regulação de todas as outas glândulas do corpo humano.
93
Corpo
mamilar
Eminência
mediana do
túber cinero
Trabécula
fibrosa
Neuro-
hipófise
Adeno- Pedúnculo
Lobo
hipófise Parte infundibular
posterior da
Lobo da intermédia Pituitária
glândula
Pituitária
Parte distal
Processo
infundibular
Figura 76: Hipófise

94
1.13.2 Glândula Tireoide in Situs
Figura 77: Glândula tireóide in situs

1.13.3 Glândula Paratireóide
Glândula paratireoide
superior esquerda Glândula paratireoide
superior direita
Glândula paratireoide
inferior esquerda Glândula paratireoide
inferior direita
Figura 78: Glândula paratireóide

95
1.13.4 Pâncreas
Dúcto colédoco
Incisura pancreática
Dúcto pancreático
Dúcto pancreático principal
Figura 79: Pâncreas

96
2 FISIOLOGIA HUMANA
2.1 Introdução
Neste capítulo trataremos da fisiologia humana com um enfoque introdutório

para os conceitos que serão abordar em fisiologia do exercício. Estudaremos a
célula e seus componentes para que mais a frente possamos entender onde
ocorrem determinadas reações que ocorrem no meio intracelular, além de
compreender como são transmitidos os impulsos nervosos que vão acionar a
musculatura durante o exercício.
2.2 Organização da célula e seus principais componentes
A célula eucarionte típica pode ser dividida em duas partes: núcleo e

citoplasma. Estas partes são separadas por uma membrana celular, que também
separa o meio intracelular do meio extracelular.
O protoplasma, conjunto de substâncias que formam a célula, é composto em

sua maior parte por cinco substâncias, são elas:
– Água: Principal meio líquido da célula, presente em uma concentração que

varia de 70% a 85%;
– Íons: Elementos inorgânicos que participam de diversas operações celulares;
– Proteínas: Divididas em estruturais, que se configuram como citoesqueletos

das organelas, e funcionais, compostas principalmente por enzimas que
catalisam as reações celulares. Respondem por algo entre 10% a 20% da
massa celular;
– Lipídios: Utilizados na formação da membrana celular, além de responderem

por 95% da massa celular dos adipócitos como fonte energética para todo o
corpo;
97
– Carboidratos: Têm como principal função, fornecer energia de forma rápida

para a célula. Secundariamente, cumprem função estrutural quando compõe as
glicoproteínas.
2.2.1 Estrutura física das células e suas funções
O meio intracelular possui diversas organelas que cumprem determinada

função e conferem à célula uma forma de atuação particular no organismo, a variar
de acordo com sua constituição química e física. A maioria destas organelas é
delimitada por membranas que são compostas principalmente por lipídios e
proteínas.
microvilosidad
es
Vacúolo Centríol
s os
Retículo Endoplasmático
Rugoso
Núcle
Ribosso
o
mo
Nucléo
lo
Citoplas
ma
Aparelho de
Mitocôndr
Golgi
ia
Membrana
Retículo Lisosso Plasmática
Endoplasmático Liso Figura 80: meio intracelular mo
Fonte: depositphotos [adaptado]
98
2.2.1.1 Membrana celular
São os lipídios, através de uma bicamada lipídica da membrana - duas

camadas de lipídios que possuem uma porção hidrofílica e outra hidrofóbica - que
formam a barreira que impede a livre circulação de substâncias para dentro ou fora
da célula ou de suas organelas. Nestas barreiras, a presença de poros, compostos
por proteínas, que permitem o trânsito de substâncias específicas, fazem o controle
e o balanço adequado dos componentes do protoplasma para a manutenção das
funções celulares.
As porções hidrofóbicas da bicamada lipídica - compostas apenas por lipídios

- devido ao fato de repelirem a água, mas atraírem-se entre si, se dispõem à parte
interna da bicamada. Isto faz com que suas porções hidrofílicas - compostas por
fosfolipídios - fiquem voltadas à parte externa da bicamada, ou seja, em contato com
a água que compõe o meio intra e extracelular.
A porção hidrofóbica é impermeável às substâncias hidrossolúveis, já a

hidrofílica, por possuir certo grau de solubilidade em lipídios, determinam, a
depender de sua constituição, o grau de solubilidade da membrana.
A membrana conta também com proteínas dispostas em sua membrana que

são divididas em: Integrais, quando transpassam toda a membrana, e periféricas,
quando não cruzam a bicamada lipídica.
As proteínas integrais cumprem diversas funções, quais sejam a formação de

canais por onde passam água e substâncias hidrossolúveis, função carreadora de
componentes que doutra forma não poderiam atravessar a membrana e mesmo a
função de receptores que ao se ligarem a substâncias no meio extracelular, levam
informação ao meio intracelular. As proteínas periféricas, quase sempre vem ligadas
às proteínas integrais, cumprindo a função de enzimas ou receptores.
Além de lipídios e proteínas, os carboidratos também estão presentes na

membrana, no geral, ligados a proteínas (glicoproteínas) ou a lipídios (glicolipídios).
Esta camada de carboidratos ligados a outras substâncias é chamada de Glicocálice
e cumpre funções como: Repelir ânions; União entre o glicocálice de diferentes
células; receptores para ligação de hormônios; e participação em reaçõesimunes.
99
Figura 81: Estrutura da membrana plasmática

Fonte: Designua / Shutterstock.com [adaptado]
2.2.1.2 Retículo endoplasmático agranular ou liso
Túbulos constituídos de membrana celular que atuam no direcionamento das

substâncias presentes no meio intracelular e na síntese de ácidos graxos, esteroides
e lipídios.
2.2.1.3 Retículo endoplasmático granular ou rugoso
Túbulos constituídos de membrana celular com ribossomos presos às suas

superfícies externas que também servem para direcionamento de substâncias no
100
meio intracelular. Os ribossomos atuam, em combinação com o RNA e aminoácidos,

na síntese de proteínas.
Por dependerem do RNA para a transcrição de proteínas, a síntese proteica

celular é regulada diretamente através de controle genético.
Figura 82: RER – Retículo Endoplasmático Rugoso; REL e Retículo Endoplasmático Liso.
2.2.1.4 Complexo de Golgi
Composto por camadas de vesículas fechadas, esta estrutura é responsável

pela modificação e empacotamento de diversas substâncias liberadas em pequenas
vesículas advindas do retículo endoplasmático que posteriormente se fundem ao
complexo de golgi. Após serem envolvidas e modificadas no complexo de golgi,
estas substâncias poderão ser lançadas no meio extracelular. Portanto, esta
estrutura é particularmente importante em células secretoras, situação em que se
101
localiza no polo da célula onde ocorre a secreção que ocorre através da liberação de
diversas vesículas secretórias.
Figura 83: Estruturas do Complexo de Golgi.

Fonte: Tefi / Shutterstock.com [adaptado]
2.2.1.5 Lisossomos e Peroxissomos
Pequenas vesículas que possuem enzimas que digerem bactérias e

estruturas celulares danificadas metabolizam ácidos graxos, além de eliminarem
substâncias nocivas que são tóxicas ao organismo.
Figura 84: Lisossomo

102
2.2.1.6 Mitocôndrias
Possui dupla parede, cada uma das quais composta por uma bicamada
lipídica. Esta estrutura é responsável pela produção energética da célula, tendo
como produto das diversas reações que ocorrem em seu interior: água, dióxido de
carbono e ATP (a principal moeda energética do organismo). Possui em seu interior
DNA, sendo capaz de se autorreplicar para atender as demandas energéticas da
célula.
É nas mitocôndrias que substratos energéticos como os lipídios, carboidratos

e proteínas participam do metabolismo energético em processo denominado ciclo de
Krebs.
Figura 85: Mitocôndria

103
2.2.1.7 Citoesqueleto celular
Proteínas fibrosas que dão força e sustentação à célula proporcionando

partes rígidas em determinados pontos da célula, além de permitirem a mobilidade
da célula e o transporte. Centríolos e fusos mitóticos, que atuam nos mecanismos de
divisão celular, também são compostos por estas proteínas fibrosas.
2.2.1.8 Núcleo
Lúmen central composto por cromatina (DNA) dispersa por todo

nucleoplasma. A cromatina se condensa formandocromossomos durante o processo
de divisão celular.
A membrana nuclear é seu envelope externo poroso, composto por duas

bicamadas lipídicas, similares à membrana celular, a camada externa é contínua
com o retículo endoplasmático e o espaço intercamadas é contínuo com o espaço
interno do retículo.
2.2.1.9 Nucléolo
Presente no núcleo, esta estrutura não apresenta uma membrana

delimitadora e nada mais é que um grande acúmulo de RNA e proteínas dos
mesmos tipos presentes nos ribossomos. Portanto, esta estrutura tem íntima relação
com a síntese proteica da célula.
104
2.3 Mecanismos de transporte trans-membrana
Para a manutenção das funções celulares e do organismo como um todo, é

necessário que sejam mantidas as devidas concentrações de substâncias nos meios
intra e extracelulares. Sem mecanismos próprios que dificultem ou facilitem a
passagem de determinadas substâncias de um meio para o outro, não seria possível
que as células mantivessem os seus mecanismos de atuação.
É através destes mecanismos de transporte que a célula consegue manter

diferentes gradientes de concentração de sódio e potássio, quando comparados os
meios intra e extracelular. Veremos adiante que esta diferença no gradiente de
concentração é fundamental para a transmissão do impulso nervoso.
Figura 86: Tipos de transporte trans-membrana

105
2.3.1 Difusão através da membrana celular
Todas as moléculas e íons no corpo estão em constante movimento, à

medida deste movimento damos o nome de temperatura, que nada mais é que a
medição do nível de agitação molecular.
À medida que se movimentam, os íons e moléculas colidem umas com as

outras, imprimindo movimento e mudando a direção e velocidade de deslocamento
destas unidades. A este movimento natural damos o nome de difusão, quando
ocorre em meio líquido ou gasoso. A difusão que ocorre através da membrana
celular que pode ser subdivido em dois tipos: difusão simples e difusão facilitada.
2.3.1.1 Difusão simples
A difusão simples ocorre através de aberturas ou espaços intermoleculares

presentes na membrana plasmática, portanto não dependem de proteínas
carreadoras para que ocorram.
Nestes casos a intensidade da difusão vai estar diretamente relacionada com

a velocidade e a concentração das moléculas que se difundem, e pelo número e
tamanho das aberturas por onde ocorre a difusão.
Basicamente a difusão simples ocorre através de duas vias:
(1) Se substância lipossolúvel, através da bicamada lipídica. Neste caso, a

lipossolubilidade da substância é determinante na intensidade da difusão, em outras
palavras, quanto maior for, mais rapidamente será difundida através da membrana.
É devido à alta lipossolubilidade que o oxigênio se difunde rapidamente para o
interior da célula.
(2) Através dos canais constituídos de proteínas, que atravessam a

membrana. Juntamente com a água, outras moléculas hidrossolúveis, caso
suficientemente pequenas, utilizam esses canais para se difundir pela membrana.
106
A difusão através desses canais é regulada através de comportas que abrem

ou fecham a depender da voltagem ou de ligantes químicos, ou mesmo através do
tamanho da abertura, selecionando as moléculas que atravessam os canais a
depender do tamanho das mesmas. Desta forma, duas características das proteínas
canais podem ser destacadas: (1) elas são seletivamente permeáveis e (2) são
dependentes de voltagem ou de ligantes. Assim, os canais possuem diferentes
cargas elétricas, tamanhos ou sítios de ligação que facilitam a passagem de
determinadas substâncias e dificultam ou mesmo impedem a passagem de outras.
2.3.1.2 Difusão facilitada ou difusão mediada por transportador
Difere da simples especialmente por depender de transportador para que a

difusão ocorra.Isto faz com que a velocidade de difusão atinja um valor máximo com
o aumento da concentração da substância difusora, comportamento diverso do
observado na difusão simples, onde a velocidade de difusão continua a aumentar
indefinidamente ao aumentarmos a concentração da substância difusora.
2.3.2 Transporte ativo
Em alguns casos, é necessário que as concentrações intra e extracelular

apresentem uma diferença de concentração de determinadas substâncias. Nestes
casos, o transporte por difusão tende a equilibrar os gradientes de concentração de
ambos os meios, portanto, é necessário que haja um mecanismo que possibilite a
diferença necessária para manter o equilíbrio homeostático.
Quando a membrana realiza o transporte contra o gradiente de concentração,

ele é chamado de transporte ativo. Este transporte, chamado de transporte ativo
primário, é realizado por canais aderidos à membrana plasmática e utilizam energia
107
para bombear estas partículas. Os íons sódio e potássio são exemplos clássicos
deste tipo de transporte. O potássio se concentra em maior quantidade no meio
intracelular enquanto o sódio se concentra em maior quantidade no meio
extracelular. Esta diferença de concentração é importante para que ocorra a
transmissão do impulso nervoso, além de ser um mecanismo de controle do volume
celular
2.3.2.1 Transporte ativo secundário – cotransporte e contratransporte
O transporte ativo secundário é uma consequência do ambiente gerado pelo

transporte ativo primário. Devido à diferença de concentração entre os meios, existe
uma tendência natural ao equilíbrio entre eles. Ao se difundirem de um meio para o
outro devido a esta tendência, as substâncias que se difundem acabam por propiciar
o transporte de outras.
Quando as substâncias que são “arrastadas” pela substância que se difunde

deslocam-se no mesmo sentido que estas, o mecanismo recebe o nome de
cotransporte. Ao se deslocarem em sentindo contrário, é chamado de
contratransporte.
Figura 87: Mecanismos de transporte ativo secundário

108
2.4 Potenciais de membrana e potenciais de ação
Praticamente todas as células do corpo humano possuem potenciais elétricos

através de suas membranas. Nas células nervosas e musculares, esse potencial
elétrico possibilita a transmissão de impulsos eletroquímicos através de suas
membranas. Este mecanismo é responsável pela contração muscular.
2.4.1 Potencial de difusão
Devido ao mecanismo de transporte ativo, a concentração de íons potássio é

maior no meio intracelular, em contrapartida a concentração de íons sódio é maior
no meio extracelular. Esta diferença de concentração gera uma tendência desses
íons se difundirem através da membrana buscando um equilíbrio na concentração
de ambos os lados.
Contudo a difusão destes íons também é regulada pela sua carga elétrica. Ao
considerarmos o caso do potássio isoladamente, a concentração deste é muito
maior no meio intracelular, desta forma, ante uma permeabilidade da membrana a
este íon, ele tende a se difundir do meio intracelular para o meio extracelular, porém,
ânions negativos aderidos à parede interna da membrana celular tornam o meio
intracelular negativamente carregado e o meio extracelular positivamente carregado
(devido à carga positiva dos ânions potássio). A diferença de potencial entre o meio
intra e extracelular gerada pela difusão do potássio e a presença de ânions
negativos no meio intracelular rapidamente (da ordem de milissegundos)
impossibilita a continuidade da difusão do potássio. A esta diferença de potencial em
que a difusão para de acontecer damos o nome de potencial de difusão.
109
Figura 88: Potencial de difusão

Fonte: Synaptidude, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=21460910[adaptado]
2.4.2 Potencial de ação das células nervosas
Os sinais nervosos são transmitidos através de rápidas alterações do

potencial de membrana (potencial de ação), que se propagam pelas fibras nervosas.
Esse processo se inicia com um aumento súbito do potencial de membrana, que
passa de negativo para positivo, a partir disto eventos em cadeia propagam este
sinal e em seguida rapidamente reestabelecem o potencial de membrana de
repouso.
Os estágios do potencial de ação são descritos a seguir.
110
2.4.2.1 Estágio de repouso
Momento em que a membrana está “polarizada”, sem que ocorra a

propagação do impulso nervoso. Nesse estágio o potencial de membrana é de -90
milivolts.
2.4.2.2 Estágio de despolarização
Quando a membrana atinge um potencial entre -70 e -50 milivolts ocorre uma
alteração na conformação dos canais de sódio regulados por voltagem que ficam
totalmente abertos, neste momentoa membrana torna-se permeável à entrada de
íons sódio positivamente carregados. Este rápido influxo gera um aumento do
potencial de membrana que ultrapassa o zero e se tornapositivo. Este evento é
chamado de despolarização da membrana.
2.4.2.3 Estágio de repolarização
Após alguns poucos décimos de milésimos de segundo, os canais de sódio

voltam a se fechar quando a membrana atinge um potencial de +35 milivolts e é a
vez dos canais de potássio se abrirem fazendo com que os íons potássio, que são
positivamente carregados, se difundam para o meio extracelular, repolarizando a
célula desta forma. Ao restabelecer o potencial de -90 milivolts os canais de potássio
voltam a se fechar e as bombas de sódio e potássio reestabelece os gradientes de
concentração dos íons.
A figura abaixo mostra o processo de abertura e fechamento dos canais

iônicos regulados por voltagem que atuam diretamente na transmissão do impulso
nervoso.
111
Figura 89: Processo de abertura e fechamento dos canais iônicos

Fonte: Guyton &Hall (2017)
112
3 NOÇÕES DE NUTRIÇÃO
3.1 Digestão, absorção e transporte de nutrientes
A maior parte dos nutrientes nos alimentos está organizada sob a forma de
grandes moléculas que não podem ser absorvidas pelo intestino devido ao seu
tamanho ou pelo fato de não serem solúveis. O sistema digestivo é responsável por
reduzir estas grandes moléculas em unidades absorvíveis prontamente e a converter
as moléculas insolúveis em solúveis. A função própria dos mecanismos de absorção
e transporte é crucial para a liberação dos produtos da digestão para as unidades
celulares. (MAHAN, L. K. & ESCOTT-STUMP, 2010)
3.1.1 O trato gastrointestinal e o processo digestivo
O trato gastrointestinal é composto pelas seguintes estruturas (GUYTON &

HALL, 2017):
-Boca: Recebe o alimento, reduz o tamanho final das partículas através da

mastigação e as mistura com saliva.
-Esôfago: transporta os alimentos e líquidos da cavidade oral para o estômago.
-Estômago: participa no armazenamento temporário e na digestão dos materiais

ingeridos.
-Intestino delgado: recebe as secreções do pâncreas e fígado e funciona na

hidrólise, transporte e absorção.
-Intestino grosso: absorve água e eletrólitos, além de armazenar temporariamente os

produtos não absorvidos que serão posteriormente eliminados pela defecação.
113
Figura 90: trato digestivo

Fonte: MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S, 2010.
O processo digestivo tem início na boca, onde os dentes cortam e trituram os

alimentos em partículas menores. A massa de alimento é umedecida e lubrificada
pela saliva, produzida pelos 3 pares de glândulas salivares (parótidas, sublingual e
submaxilar). A saliva contém a enzima ptialina (ou alfa-amilase salivar), que inicia a
digestão do amido, além de muco, uma proteína que agrega as partículas de
alimentos e lubrifica esta massa para facilitar a deglutição. A massa alimentar
mastigada é chamada de bolo alimentar. Ele passa pela faringe e através do
esôfago com seu peristaltismo, é conduzido ao estômago. Nele, as partículas
alimentares são misturadas com as secreções gástricas, através de contrações
semelhantes a ondas. A digestão química ativa se inicia na porção média do
estômago, onde é secretado suco gástrico. Este, contém: ácido clorídrico, fator
intrínseco, muco, e o hormônio gastrina. Na digestão gástrica o alimento torna-se
semilíquido, e passa a ser chamado de quimo, contendo aproximadamente 50% de
água. (WAITZBERG, 2009)
A maior parte dos processos digestivos é completada no duodeno (primeira

porção do intestino delgado). Este pode ser dividido em duodeno, jejuno e íleo. O
quimo ácido move-se lentamente em jatos de poucos milímetros do estômago para o
duodeno, onde é misturado com os sucos duodenais e com as secreções do
pâncreas e trato biliar. A bile, uma mistura que consiste predominantemente de
114
água e sais biliares, é produzida no fígado, coletada e concentrada na vesícula biliar

e secretada no duodeno, sob o estímulo do hormônio colecistocinina, o qual
responde à presença de gorduras e proteínas no trato intestinal. Os sais biliares,
através de suas propriedades emulsificantes, facilitam a digestão e a absorção de
lipídeos. (GUYTON & HALL, 2017)
O pâncreas secreta enzimas capazes de digerir todos os nutrientes principais.

As enzimas proteolíticas incluem a tripsina e a quimotripsina. A amilase pancreática
hidrolisa o amido. Além disso, líquidos contendo alta concentração de íons
bicarbonato, neutralizam o quimo ácido. (MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, 2010)
O intestino delgado é o órgão primário da absorção, caracterizado por sua

enorme área absortiva. Tal fato deve-se a sua grande extensão (3 a 4 m), bem
como à organização das camadas de mucosa em convolução. Essas dobras são
revestidas com projeções semelhantes a dedos, chamadas de vilosidades, que por
sua vez são revestidas de microvilosidades ou bordas em escova. A combinação
produz uma área absortiva de 250m2. Repousa em uma estrutura de suporte
chamada lâmina própria formada de tecido conjuntivo, no qual estão mantidos os
vasos sanguíneos e linfáticos que recebem os produtos da digestão. (GUYTON &
HALL, 2017)
3.1.2 Digestão e absorção de nutrientes
3.1.2.1 Carboidratos
Na boca, a amilase salivar, que é neutra ou ligeiramente alcalina, inicia a

digestão do amido. Sua atividade continua no estômago até que seja interrompida
pelo contato com o ácido clorídrico. (GUYTON & HALL, 2017)
115
No duodeno, a amilase pancreática hidrolisa os amidos em partículas

menores (dextrina e maltose). Ainda no intestino, as enzimas da borda em escova
(sacarase, lactase, maltase e isomaltase) agem sobre a sacarose, lactose, maltose e
isomaltose, respectivamente, resultando em monossacarídeos (glicose, galactose e
frutose), os quais passam para a corrente sanguínea e são carregados pela veia
porta até o fígado onde serão metabolizados. (MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP,
2010)
3.1.2.2 Proteínas
A digestão das proteínas inicia no estômago onde são quebradas em

polipeptídeos grandes. O pepsinogênio inativo é convertido em pepsina quando
entra em contato com o ácido clorídrico e outras moléculas de pepsina. Esta digere
o colágeno, principal proteína do tecido conjuntivo. Entretanto, a maior parte da
digestão de proteínas ocorre no duodeno. Nele, as enzimas proteolíticas
pancreáticas continuam a digestão das proteínas até pequenos peptídeos e
aminoácidos. As peptidases proteolíticas e hidrolases peptídicas, presentes na
borda em escova do intestino, agem sobre os peptídeos quebrando-os até seus
aminoácidos constituintes, os quais são absorvidos, transportados para o fígado
através da veia porta e liberados na circulação. Ao alcançarem o jejuno
praticamente todas as proteínas ingeridas já terão sido absorvidas, e apenas 1%
delas é perdido nas fezes. (MAHAN, L. K., ESCOTT-STUMP, 2010)
(GUYTON & HALL, 2017)
3.1.2.3 Lipídeos
A digestão da gordura é iniciada no estômago pela lipase gástrica que

hidrolisa parte dos triglicerídeos de cadeia curta (como na manteiga) em ácidos
graxos e glicerol. Entretanto a parte principal da digestão de lipídeos ocorre no
116
intestino delgado onde sua ação peristáltica quebra os grandes glóbulos de gordura
em partículas menores, e a ação emulsificante da bile as mantém separadas,
tornando-as mais acessíveis para a ação da lipase pancreática. (GUYTON & HALL,
2017)
Os ácidos graxos livres formam complexos com os sais biliares chamados

micelas. As micelas facilitam a passagem dos lipídeos através do meio aquoso do
lúmen intestinal para a borda em escova. Os sais biliares são então liberados e
voltam ao lúmen intestinal. A maioria deles é reabsorvida no íleo terminal e
reciclada de volta para o fígado, para poderem ser reutilizados posteriormente. Esse
processo é conhecido como circulação êntero-hepática. (GUYTON & HALL, 2017)
Nos enterócitos, os triglicerídeos resultantes da digestão, juntos com o

colesterol e fosfolipídeos são circundados por uma membrana de beta-lipoproteínas
formando os quilomícrons. Estes, ao saírem das células, são transportados pelos
vasos linfáticosaté serem jogados na circulação sanguínea. São então carregados
para o fígado onde os triglicerídeos são reagrupados e transportados principalmente
para o tecido adiposo para metabolismo e armazenagem. (MAHAN, L. K. &
ESCOTT-STUMP, 2010)
Nos próximos capítulos falaremos sobre cada um desses macronutrientes.
3.2 Carboidratos
3.2.1 Introdução
Os carboidratos são produzidos pelos vegetais através do processo de

fotossíntese. Nesse, gás carbônico e água dão origem, na presença de energia
luminosa e tendo a clorofila como catalisador, a moléculas de glicose e oxigênio. Os
animais não são capazes de sintetizar carboidratos a partir de substratos simples
não energéticos, precisando obtê-los através da alimentação, produzindo CO 2
117
(excretado para a atmosfera), água e energia (que serão utilizados nas reações
intracelulares). (NELSON, 2014)
Figura 91: Fotossíntese na célula vegetal e sua ligação com as células heterótrofas animais.
Fonte: MGT NUTRI, 2016
Os carboidratos são as biomoléculas mais abundantes na natureza, e para a

maioria deles sua fórmula geral é CnH2nOn, daí o nome "carboidrato", ou "hidratos
de carbono". São moléculas que desempenham uma ampla variedade de funções,
entre elas: fonte de energia, reserva de energia, funções estruturais, matéria prima
para a síntese de outras moléculas. Cada 1g de carboidrato fornece 4kcal de
energia. (NELSON, 2014)
3.2.2 Classificação
Os carboidratos dietéticos podem ser classificados em monossacarídeos,

dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
118
3.2.2.1 Monossacarídeos
São os carboidratos mais simples, contendo de 3 a 7 átomos de carbonos,

dos quais derivam todas as outras classes. A classificação dos monossacarídeos
pode ser baseada no número de carbonos de suas moléculas; assim sendo, as
TRIOSES são os monossacarídeos mais simples (3 carbonos), seguidos das
TETROSES (4), PENTOSES (5), HEXOSES (6) e HEPTOSES (7). Destes,
destacam-se as Pentoses e as Hexoses. Podemos citar como pentoses mais
importantes: ribose e desoxirribose.
A ribose e a desoxirribose têm papel de destaque para os seres vivos porque

que entram na composição química dos ácidos nucleicos, os quais comandam e
coordenam as funções celulares. A ribose é a pentose que entra na composição
química do ácido ribonucleico (RNA). Obedece a fórmula geral das pentoses -
C5H10O5. A desoxirribose é a pentose que entra na composição química do ácido
desoxirribonucleico (DNA), e não obedece à fórmula geral das pentoses, possuindo
um oxigênio a menos que a ribose - C5H10O4. (NELSON, 2014)
As hexoses que têm maior destaque para o metabolismo humano são:

glicose, galactose e frutose. A glicose é o açúcar mais abundante na natureza,
normalmente como componentes de dissacarídeos e polissacarídeos. O corpo
possui mecanismos sofisticados para regular a concentração de glicose no sangue,
uma vez que seu excesso ou sua falta podem comprometer suas funções.
A frutose, ou levulose, é o açúcar de sabor mais doce, estando presente nas

frutas em concentrações que variam de 1 a 7%. Conforme o processo de
amadurecimento das frutas ocorre, as enzimas clivam a sacarose (dissacarídeo) em
glicose e frutose, o que resulta em um sabor mais adocicado.
A frutose não depende do hormônio insulina para ser absorvido, o que pode
ser uma vantagem para indivíduos diabéticos, porém, alguns estudos têm
correlacionado seu consumo exagerado a um aumento dos níveis de triglicerídeos e
colesterol, uma vez que ela estimula a atividade de algumas enzimas no fígado
resultando em maior síntese de lipídeos, e, como consequência, níveis mais
elevados de gorduras totais e de lipoproteínas de muito baixa densidade
119
(conhecidas como VLDL). Outros efeitos ocasionados pelo consumo excessivo de

frutose relatados em estudos são: aumento de ácido úrico no sangue (principalmente
em pessoas hipertensas), ganho de peso, esterilidade e desenvolvimento de
doenças neurodegenerativas (como demência e mal Alzheimer).
Assim, mais estudos são necessários para determinar as implicações de seu

consumo, sendo prudente fazê-lo com moderação. Já a galactose é resultado da
hidrólise do açúcar presente no leite (lactose) durante o processo da digestão. Tanto
a galactose, quanto a frutose são metabolizadas no fígado ao serem incorporadas
nas vias metabólicas da glicose. (NELSON, 2014)(MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP,
2010)
3.2.2.2 Dissacarídeos e Oligossacarídeos
São carboidratos ditos Glicosídeos, pois são formados a partir da ligação de

dois monossacarídeos através de ligações especiais denominadas "Ligações
Glicosídicas". Eles também podem ser formados pela ligação de um carboidrato a
uma estrutura não carboidrato, como uma proteína, por exemplo. São dissacarídeos
importantes (NELSON, 2014):
-Maltose = Glicose + Glicose
-Sacarose = Glicose + Frutose
- Lactose = Galactose + Glicose (a lactose é o açúcar menos doce).
Sob a forma de poli álcoois, temos (NELSON, 2014):
 Sorbitol – derivado da sacarose
 Manitol – derivado da manose (precariamente digerido)
 Xilitol – derivado da xilose (absorvido mais lentamente que a glicose, não é

cariogênico)
Os Oligossacarídeos são formados pela união de 3 a 10 monossacarídeos,

sendo pequenos, hidrossolúveis e possuindo sabor adocicado.
120
3.2.2.3 Polissacarídeos
São carboidratos complexos formados por mais de 10 monossacarídeos

ligadas entre si por ligações glicosídicas. Podemos destacar entre os
polissacarídeos o amido, glicogênio e celulose. O amido é o polissacarídeo de
reserva da célula vegetal, estando presente em raízes, frutos, tubérculos e
sementes. É formado por numerosas moléculas de glicose ligadas entre si por
ligações glicosídicas. Entre as principais fontes de amido na alimentação estão
batatas, ervilhas, feijões, arroz, milho e trigo.
O glicogênio é o polissacarídeo de reserva da célula animal, sendo

armazenado principalmente no fígado e nos músculos. A celulose é o carboidrato
mais abundante na natureza e possui função estrutural na célula vegetal, como um
componente importante da parede celular, sendo também é um polímero de glicose,
semelhante ao amido e ao glicogênio, porém com estrutura espacial muito linear, o
que resulta em fibras insolúveis em água e não digeríveis pelo ser humano.
(NELSON, 2014)(MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, 2010)
3.2.2.4 Fibras dietéticas
Todo o carboidrato que não é passível de digestão e absorção pelo

organismo humano. Podem ser solúveis ou insolúveis, porém a presença de ambas
é importante na alimentação. Podemos elencar as seguintes funções (MAHAN, L. K.;
ESCOTT-STUMP, 2010).
- Estimular a mastigação, secreção de saliva e suco gástrico;
- Aumentar a sensação de saciedade;
- Aumentar o bolo fecal, normalizando o trânsito intestinal;
- Servir como substrato para fermentação de bactérias da flora intestinal;
121
- Atrasar o esvaziamento gástrico, tornam mais lenta a digestão e a absorção de

nutrientes;
- Fibras solúveis (formam gel em presença da água) diminuem o colesterol

impedindo que os sais biliares sejam reabsorvidos. Exemplo:pectina (presentes em
frutas, principalmente na casca: maçã, limão, laranjas, legumes e vegetais), gomas
(farelo e farinha de aveia, farelo de cevada).
3.2.2.5 Principais hormônios na regulação da glicemia
A insulina é o hormônio responsável pela retirada da glicose do sangue e sua

entrada nas células. Ela é produzida nas células beta das ilhotas de Langerhans no
pâncreas. A frutose, no entanto, não depende de insulina para sua entrada nas
células. Porém, tanto a frutose quanto a galactose podem ser transformadas em
glicose no fígado. A maioria da glicose é então oxidada pelo ciclo do ácido cítrico
(ciclo de Krebs) para atingir as necessidades imediatas de todos os tecidos. Tudo o
que resta é transformado em glicogênio (armazenado no fígado e nos músculos) e
ácidos graxos (nas células adiposas). (GUYTON & HALL, 2017)
O hormônio glucagon, produzido pelas células alpha das ilhotas de

Langerhans do pâncreas, é responsável por contrabalançar os efeitos da insulina,
aumentando a glicemia ao estimular os processos de glicogenólise (quebra do
glicogênio dando origem a moléculas de glicose) e gliconeogênese (processo pelo
qual precursores como o lactato, piruvato, glicerol e aminoácidos são convertidos em
glicose) (GUYTON & HALL, 2017).
A adrenalina (epinefrina), produzida na medula adrenal, é um hormônio de

resposta a crises (mecanismo de luta ou fuga), de modo que aumenta glicemia,
deixando glicose disponível para reação, através do mecanismo de glicogenólise
(GUYTON & HALL, 2017).
O hormônio de crescimento (GH), produzido na hipófise anterior, aumenta a

glicemia sanguínea pois aumenta a captura de aminoácidos e síntese proteica nas
122
células, diminuindo a captura de glicose e aumentando a mobilização de gordura

(GUYTON & HALL, 2017).
3.3 Lipídeos
3.3.1 Introdução
Os lipídeos não possuem uma estrutura química geral que os defina, mas
eles podem ser caracterizados como um conjunto heterogêneo de substâncias
químicas que apresentam alta solubilidade em solventes orgânicos (como benzina,
álcool e éter) e baixa solubilidade em água. Encontram-se distribuídos em todos os
tecidos, principalmente nas membranas celulares e nas células de gordura (células
adiposas). Eles podem ser classificados como lipídeos simples, compostos e
derivados.
Os lipídeos simples possuem em sua composição apenas carbono,

hidrogênio e oxigênio, sendo ésteres de ácidos graxos com algum tipo de álcool (por
exemplo, o glicerol) (NELSON, 2014). Os glicerídeos fazem parte dessa classe de
lipídeos, podendo se apresentar, em temperatura ambiente, sob forma líquida
(óleos) ou em forma sólida (gorduras).
Os triglicerídeos são lipídeos simples formados por três moléculas de ácidos

graxos e uma de glicerol, sendo neutros e insolúveis em água, são transportados
pela corrente sanguínea até as células adiposas onde são armazenados como
reserva de energia.
Os lipídios compostos contêm grupos nitrogenados em sua molécula além de

ácidos graxos e álcoois. São exemplos de lipídios compostos: fosfolipídeos,
glicolipídeos e lipoproteínas. Os lipídios derivados são obtidos por hidrólise dos
lipídios simples e compostos, sendo representantes desse grupo as vitaminas
123
lipossolúveis (vitaminas A, E e K), bem como os esteróis (colesterol, vitamina D e

sais biliares) (NELSON, 2014)(MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, 2010).
3.3.2 Função
Desempenham várias funções biológicas importantes no organismo, entre

elas (MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, 2010):
- Reserva de energia (1 g de gordura = 9 kcal) em animais e sementes

oleaginosas, sendo a principal forma de armazenamento os triacilgliceróis
(triglicerídeos);
- Armazenamento e transporte de combustível metabólico;
- Componente estrutural das membranas biológicas;
- São moléculas que podem funcionar como combustível alternativo à glicose,

pois são os compostos bioquímicos mais calóricos em para geração de energia
metabólica através da oxidação de ácidos graxos;
- Oferecem isolamento térmico, elétrico e mecânico para proteção de células

e órgãos e para todo o organismo (panículo adiposo sob a pele), o qual ajuda a dar
a forma estética característica;
- Dão origem a moléculas mensageiras, como hormônios, prostaglandinas,

etc.
3.3.3 Classificação de Ácidos Graxos
Ácidos graxos são cadeias retas de carbono terminadas em um grupo

carboxila (COOH) em uma ponta e um grupo metil (CH3) na outra ponta. Segundo
Santos et al, 2013, podem ser classificados de acordo com o número de dupla
124
ligações, configuração das mesmas e comprimento da cadeia de carbono. Assim,

quanto ao número de duplas ligações, podem ser divididos em saturados (não
apresentam dupla ligações entre carbonos em sua estrutura) e insaturados
(apresentam pelo menos uma dupla ligação).
Estes podem ser monoinsaturados (apresentam apenas uma dupla ligação)

ou poli-insaturados (mais de uma ligação dupla entre carbonos). “Os ácidos graxos
saturados podem ser podem ser divididos em dois grupos: cadeia média (entre 8 e
12 átomos de carbono na cadeia) e cadeia longa (acima de 14 átomos de carbono).
Após a absorção intestinal, os de cadeia média são transferidos para a circulação
sanguínea. São transportados ligados à albumina, pela veia porta, diretamente para
o fígado, onde são metabolizados, não sendo responsáveis pelo aumento do
colesterol sérico.” (SANTOS et al, 2013)
Os ácidos graxos saturados são abundantes em gorduras animais, palmeira,

semente de palmeira e óleo de coco (sendo este último de cadeia média). Podemos
citar como exemplo de ácido graxo monoinsaturado o ácido oleico, encontrado no
azeite, óleo de canola, amendoim, nozes, amêndoas e abacates. No grupo dos poli-
insaturados, encontramos os ácidos graxos das famílias ômega-6 (ex: ácido
linoleico) e ômega-3 (ex: ácido linolênico).
Os ácidos graxos das famílias ômega-3 e ômega-6 são considerados

essenciais, uma vez que os humanos não conseguem sintetizá-los, sendo, portanto,
necessária sua ingestão a partir da dieta. Eles participam da formação da membrana
celular e são precursores de eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos e
leucotrienos), que podem alterar a permeabilidade das paredes dos vasos
sanguíneos, além de atuar na coagulação e atividade plaquetária, sendo também
mediadores de processos inflamatórios.
Por todas essas funções, a ingestão desses ácidos graxos na dieta pode ter
efeito benéfico ou protetor para várias doenças, incluindo as cardiovasculares.
Porém, para que isso aconteça, é importante manter uma proporção entre esses
ácidos graxos, uma vez que o excesso de ômega-6 na dieta gera uma saturação da
enzima alonga os ácidos graxos ômega -6 e ômega-3, impedindo a conversão desse
último em suas formas mais alongadas: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido
docosahexaenoico (DHA). “A proporção ótima de ômega-6/ômega-3 foi estimada
125
como sendo 2:1 a 3:1, quatro vezes menor do que a ingestão atual; portanto,
recomenda-se que os seres humanos consumam mais ácidos graxos ômega-3
provenientes de vegetais e fontes marinhas”. (MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP,
2010)
O processo de adição de hidrogênio a moléculas de ácidos graxos

insaturados (como as dos óleos vegetais), é chamado de hidrogenação. Ele causa a
saturação da molécula, com rompimento da dupla ligação, e alteração do
posicionamento do hidrogênio em sua estrutura.
Naturalmente, os hidrogênios que irão ligar-se aos átomos de carbono da

dupla ligação ficariam do mesmo lado dessa (isômero cis), porém, com a
hidrogenação, muitas vezes ocorre a formação de isômeros trâns, com um
hidrogênio de cada lado da dupla ligação. Isso gera alterações na fluidez das
membranas celulares, que se apresentam mais rígidas no caso de ácidos graxos
trans, o que pode estar associado a risco aumentado de doenças cardiovasculares,
câncer e doenças crônicas de modo geral (alergias, diabetes tipo 2).
As margarinas, cremes vegetais, gordura vegetal hidrogenada, produtos

processados fritos ou assados que contenham essas gorduras são ricos em ácidos
graxos trans e, devido aos efeitos negativos na saúde humana sugeridos pela
literatura, devem ser evitados sempre que possível. (MAHAN, L. K.; ESCOTT-
STUMP, 2010)
3.4 Proteínas
3.4.1 Introdução
São compostos orgânicos de alto peso molecular, formados pelo

encadeamento de aminoácidos. Contém Carbono, Hidrogênio e Oxigênio, como os
126
carboidratos, porém o que os diferencia é a presença de Nitrogênio em sua estrutura

química. Representam cerca do 50 a 80% do peso seco da célula sendo, portanto, o
composto orgânico mais abundante na matéria viva.
Em suas moléculas existem ligações peptídicas em número igual ao número

de aminoácidos presentes menos um. Podem desempenhar diferentes papéis no
organismo, tais como participar de sua estrutura, atuar como enzimas, hormônios,
imunoproteínas, ou ainda ligar-se a substâncias para realizar seu transporte. As
plantas produzem proteínas a partir dos nitratos e da amônia do solo, reutilizando
assim esse nitrogênio (NELSON, 2014).
3.4.2 Aminoácidos
Possuem um grupo amino (NH2) e um grupo carboxílico (COOH) ligados ao

mesmo átomo de carbono, além de um radical (R). Este representa um radical
orgânico, sendo diferente em cada molécula de aminoácido encontrado na matéria
viva. Os aminoácidos possuem caráter anfótero, ou seja, quando em solução
podem funcionar como ácidos ou como bases, dessa forma atuam como sistema
tampão, controlando o pH das células (MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, 2010).
Figura 92 : Estrutura geral dos aminoácidos
Fonte: INFOESCOLA, 2016
127
São em número de 20 os aminoácidos mais comumente utilizados pelas

células animais. Os vegetais têm a capacidade de fabricar os vinte aminoácidos
necessários para a produção de suas proteínas, já as células animais não sintetizam
todos eles, sendo necessária sua ingestão através da dieta. Podemos classificar os
aminoácidos como essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais.
(NELSON, 2014)
-Essenciais (9) - são aqueles que não podem ser sintetizados pelos
animais: fenilalanina, valina, histidina, triptofano, treonina, lisina, leucina, isoleucina e
metionina.
-Não essenciais (5) - são aqueles que podem ser sintetizados pelos
animais: alanina, ácido aspártico (aspartato), ácido glutâmico (glutamato),
asparagina e serina.
-Condicionalmente essenciais (6) – tornam-se essenciais conforme a situação

(fisiológica ou patológica): arginina, prolina, tirosina, cisteína, glutamina e glicina.
Os aminoácidos essenciais isoleucina, leucina e valina são aminoácidos de

cadeia ramificada, fornecem energia para o músculo.
3.4.3 Estrutura das proteínas
-Estrutura primária: Os aminoácidos se combinam através principalmente de

ligações peptídicas, dando origem a proteoses, peptídeos e polipeptídeos com até
300 aminoácidos.
-Estrutura secundária: Aminoácidos presentes nas cadeias de polipeptídeos podem

ligar-se entre si dando origem à estrutura secundária da proteína que pode possuir
formas tais como α-helicoidal, β-pregueada ou espiral.
-Estrutura terciária: Arranjo tridimensional da cadeia polipeptídica com interação

entre aminoácidos mais distantes. A cadeia pode enrolar-se sobre si mesma em
forma globular, sendo presa por forças inter atômicas, tais como pontes de
hidrogênio e pontes dissulfeto.
128
-Estrutura quaternária: Arranjo entre cadeias polipeptídicas, denominadas

subunidades, que juntas constituem uma proteína ativa. A junção de cadeias
polipeptídicas pode produzir diferentes funções. Ex: Hemoglobina, sua estrutura é
formada por quatro cadeias polipeptídicas, iguais duas a duas.
Figura 93: Representação esquemática dos níveis de organização molecular de uma proteína
Fonte: NELSON, 2014
3.4.4 Função e Classificação de Proteínas
São algumas das funções que as proteínas desempenham (NELSON, 2014):
-Anabolismo – Construção e manutenção dos tecidos orgânicos;
-Formação de enzimas, hormônios e outras secreções corpóreas;
-Defesa do organismo – anticorpos;
-Transporte de triglicerídeos, colesterol, fosfolipídeos e vitaminas lipossolúveis

(lipoproteínas);
-Contribuição para a homeostase do organismo, através da manutenção de

relações osmóticas entre os líquidos corpóreos e através do equilíbrio ácido-base.
129
As proteínas podem ser classificadas em fibrosas ou glubulares. As fibrosas

são aquelas que apresentam moléculas distendidas e filamentosas, semelhantes a
longos fios. Têm baixa solubilidade em água e alta força mecânica, exercendo
funções estruturais. Colágeno (tecido conjuntivo), queratina (cabelo e unhas),
miosina (tecido muscular) e fibrina (coagulação) são exemplos de proteínas fibrosas
(Nelson, 2014).
As proteínas globulares apresentam moléculas enroladas como novelos, são

solúveis em água e facilmente desnaturáveis. A maioria das proteínas apresenta
estrutura globular como, por exemplo, as enzimas, anticorpos, hemoglobina,
clorofila, caseína (leite), albumina e globulina (sangue) (Nelson, 2014).
Quanto aos seus componentes, podem ser classificadas como simples ou

conjugadas. As proteínas simples só produzem aminoácidos após hidrólise, como
por exemplo: albuminas, globulinas, miosina. As proteínas conjugadas possibilitam
novas e variadas funções, constituem-se de substâncias não proteicas combinadas
a moléculas de proteína simples.
Assim, como exemplo, temos entre outros: lipoproteínas (lipídeos + proteínas,

encontradas nas membranas celulares), glicoproteínas (carboidrato + proteína,
mucina presente no muco), fosfoproteínas (ácido fosfórico + proteína, como a
caseína do leite), cromoproteinas (pigmentos + proteína, hemoglobina),
nucleoproteínas (ácidos nucleicos + proteína,ribonucleoproteínas e
desoxirribonucleoproteínas) (Nelson, 2014).
3.4.5 Fundamentos do metabolismo proteico
Para que a proteína seja metabolizada, após ser quebrada em aminoácidos,

ela passa por um processo de desaminação. Nesse ocorre a retirada do grupo
amino (NH2) do aminoácido, com formação de um cetoácido, no fígado. Os
esqueletos carbônicos são convertidos em intermediários do catabolismo da glicose
e ácido graxo (Acetil –CoA), entrando assim no ciclo do ácido cítrico para produção
de energia. Também podem ser utilizados na síntese de glicose ou gordura. O
grupo amino liberado na desaminação forma amônia (tóxica), a qual é transportada
130
em associação com o ácido glutâmico para o fígado onde é convertida em ureia

através do ciclo da Ornitina.
Considerando o processo de síntese proteica, cada célula tem capacidade de

sintetizar inúmeras proteínas, porém a condição para tal é que todos os aminoácidos
essenciais estejam presentes. Também os aminoácidos não essenciais devem ser
fornecidos ou deve haver disponibilidade de esqueletos carbônicos para o processo
de transaminação, pelo qual ocorre a formação de novos aminoácidos não
essenciais.
A qualidade das proteínas é medida pelo número de aminoácidos essenciais

que fornecem ao organismo, ou seja, quanto mais aminoácidos essenciais
apresentam, maior o valor biológico da proteína. De modo geral, proteínas de
origem animal têm alto valor biológico por conterem todos os aminoácidos
necessários ao nosso organismo, enquanto proteínas de origem vegetal são
consideradas de baixo valor biológico, devendo haver combinação entre grupos de
alimentos.
Assim, alimentos do grupo dos cereais, que são pobres nos aminoácidos
lisina e ricos em metionina, devem ser combinados com leguminosas (pobres em
metionina, porém ricos em lisina). São exemplos de cereais: arroz, o trigo, a aveia,
milho. Como leguminosas podemos citar: feijão, ervilha, grão de bico, entre outros.
3.5 Vitaminas e minerais
As vitaminas e minerais são denominados micronutrientes e são essenciais a

diversas reações químicas do organismo. Eles estão presentes em pequenas
quantidades em diversos alimentos naturais (legumes, verduras, leite, carnes, ovos,
etc.) e, em uma dieta variada, a ingestão desses alimentos normalmente é suficiente
para suprir as necessidades diárias do organismo. Seu consumo insuficiente ou
exagerado pode ocasionar distúrbios nutricionais.
131
3.5.1 Vitaminas
As vitaminas podem ser classificadas de acordo com sua solubilidade como

hidrossolúveis (solúveis em água) ou lipossolúveis (solúveis em gorduras):
-Hidrossolúveis: Vitaminas do complexo B e C.
-Lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K.
3.5.1.1 Vitamina C
Também chamada de ácido ascórbico, tem a habilidade de doar e captar íons

de hidrogênio, sendo essencial para o metabolismo. Envolvido na síntese de
colágeno, cicatrização, recuperação de queimaduras, resposta imune e reações
alérgicas, absorção de ferro. Previne o escorbuto, é importante na defesa do
organismo contra infecções e fundamental na integridade das paredes dos vasos
sanguíneos, apresentando função antioxidante. É absorvida no intestino delgado, e
em altas doses estão relacionadas à diarreia e formação de cálculos renais. São
alimentos fontes: frutas cítricas, verduras, tomate, pimenta-malagueta.
3.5.1.2 Vitaminas do Complexo B
Fazem parte das vitaminas do complexo B (quadro 1):Tiamina (B1),

Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ácido Pantotênico (B5), Piridoxina (B6), Biotina (B7),
Ácido Fólico (B9) e Cobalamina (B12).
Vitamina Fontes Função Deficiência
Tiamina (B1) Cereais, carnes, Atua no Beribéri.

verduras, levedo metabolismo
132
de cerveja. energético dos

açúcares.
Riboflavina (B2) Leites, carnes, Atua no Inflamações na

verduras. metabolismo de língua, anemias,
enzimas, seborreia,
proteção no sensibilidade
sistema nervoso. visual, baixa
imunidade
Niacina (B3) Metabolismo Ervilha, Dermatite,

oxidativo, amendoim, fava, estomatite
digestão, peixe, feijão, angular,
manutenção do fígado. depressão,
sistema nervoso desorientação.
e da pele,
precursora do
triptofano.
Ácido Componente da Fígado, Fadiga, cãibras

Pantotênico (B5) coenzima A, cogumelos, musculares,
síntese de milho, abacate, insônia.
esteróis, ácidos ovos, leite.
graxos e
grupamento
heme.
Piridoxina (B6) Atua no Carnes, frutas, Problemas

metabolismo verduras e intestinais,
proteico, na cereais queilose,
conversão do irritabilidade,
triptofano em neuropatia.
niacina e
formação do
heme.
133
Biotina (B7) Componente de Miúdos de Dermatite e

coenzimas do animais (rins e perda de cabelos.
metabolismo fígado),
energético, oleaginosos
lipogênese e (amêndoas,
gliconeogênese. nozes, etc.),
A avidina (do gema de ovo,
ovo) interfere em cereais integrais.
sua absorção.
Ácido Fólico (B9) Maturação das Cogumelos, Anemia

células hortaliças verdes macrocítica,
vermelhas, doenças do tubo
síntese de DNA e neural (feto)
RNA.
Vitamina Fontes Função Deficiência
Cobalamina Maturação das Fígado e carnes Anemia

(B12) células de modo geral. perniciosa (no
vermelhas, caso de falta do
síntese de DNA e fator intrínseco),
RNA. Necessita anemia
do fator megaloblástica,
intrínseco degeneração
gástrico para ser neurológica,
absorvida. palidez.
Quadro 1: Fontes, funções e deficiência das vitaminas do complexo B.

Fonte: MAHAN, L. K. ; ESCOTT-STUMP, 2010.
3.5.1.3 Vitamina A
Também chamada de retinol ou ácido retinóico, tem função

antioxidantecombatendo radicais livres. Atua na formação e manutenção dos ossos
134
e pele, bem como no funcionamento da retina. O betacaroteno presente em alguns

vegetais como a cenoura é seu precursor. É encontrada principalmente no fígado de
animais. Quando em falta, pode provocar problemas de visão, secura da pele,
diminuição de glóbulos vermelhos, baixa resistência a infecções,
3.5.1.4 Vitamina D
Essencial na absorção e metabolismo do cálcio e do fósforo, atuando

também na mobilização e mineralização óssea, reprodução celular, secreção de
hormônios e no sistema imunológico. A síntese de vitamina D advém principalmente
da exposição da pele ao sol, resultando na sua forma biologicamente ativa. Nos
alimentos, pode ser encontrada no fígado dos animais, na carne de peixes
gordurosos (atum, sardinha), ovos e leite. Sua deficiência causa pode causar
raquitismo, osteoporose e causar desbalanço em vários processos metabólicos no
organismo.
3.5.1.5 Vitamina E
Com função antioxidante, previne a oxidação da vitamina A e danos a

membranas celulares. Quanto maior o consumo de gorduras polinsaturadas, maior
sua necessidade. Os quadros de deficiência são raros, e podendo ocasionar
hemólise em crianças desnutridas e neuropatia periférica. Como fontes podemos
citar carnes em geral, óleos, frutos oleaginosos e vegetais folhosos (couve, espinafre
e agrião).
135
3.5.1.6 Vitamina K
Atua no processo de coagulação sanguínea e na calcificação óssea ativando

proteínas importantes para esses processos (protrombina e osteocalcina,
respectivamente). Ocorre pequena síntese dessa vitamina no intestino humano.
Suas fontes são fígado de animais, verduras de folhas verde escuras e abacate. Sua
deficiência ocasiona dificuldade na coagulação sanguínea e hemorragia
3.5.2 Minerais
Os sais minerais são substâncias inorgânicas essenciais para o bom

funcionamento do corpo, porém, não são produzidas pelo ser humano. Encontrados
em diversos alimentos, a ingestão desses minerais precisa ser em quantidades
adequadas. No quadro abaixo citamos alguns dos sais minerais mais importantes,
com suas respectivas funções, fontes e consequências de deficiência (quadro 2).
Mineral Função Deficiência Fonte
Cálcio Atua na formação Deformações Queijo, leite,

de tecidos, ossos ósseas; nozes, uva,
e dentes; age na enfraquecimento cereais integrais,
coagulação do dos dentes nabo, couve,
sangue e na chicória, feijão,
oxigenação dos lentilha,
tecidos; combate amendoim,
as infecções e castanha de caju
mantém o
equilíbrio de ferro
no organismo
Ferro Indispensável na Anemia Fígado, rim,
136
formação do coração, gema de

sangue; atua ovo, leguminosas,
como veiculador verduras, nozes,
do oxigênio para frutas secas,
todo o organismo azeitona
Fósforo Atua na formação Maior Carnes, miúdos,

de ossos e probabilidade de aves, peixes, ovo,
dentes; ocorrência de leguminosas,
indispensável fraturas; queijo, cereais
para o sistema músculos integrais
nervoso e o atrofiados;
sistema alterações
muscular; junto nervosas;
com o cálcio e a raquitismo
vitamina D,
combate o
raquitismo
Iodo Faz funcionar a Bócio, Agrião,

glândula tireoide; obesidade, alcachofra,
ativa o cansaço alface, alho,
funcionamento cebola, cenoura,
cerebral; permite ervilha, aspargo,
que os músculos rabanete, tomate,
armazenem peixes, frutos do
oxigênio e evita mar vegetais
que a gordura se
deposite nos
tecidos
137
Potássio Atua associado Diminuição da Azeitona verde,

ao sódio, atividade ameixa seca,
regularizando as muscular, ervilha, figo,
batidas do inclusive a do lentilha,
coração e o coração espinafre,
sistema banana, laranja,
muscular; tomate, carnes,
contribui para a vinagre de maçã,
formação as arroz integral
células
Magnésio Atua na formação Provoca extrema Frutas cítricas,

dos tecidos, sensibilidade ao leguminosas,
ossos e dentes; frio e ao calor gema de ovo,
ajuda a salsinha, agrião,
metabolizar os espinafre, cebola,
carboidratos; tomate, mel
controla a
excitabilidade
neuromuscular
Cobre Age na formação Raramente Centeio, lentilha,

da hemoglobina ocorre apenas figo eco, banana,
(pigmento por baixo damasco, passas,
vermelho do consumo ameixa, batata,
sangue) alimentar. Pode espinafre
ter como causas
a desnutrição
proteico-calórica,
diarreia infantil
persistente, má
absorção
intestinal grave e
consumo
138
excessivo de
zinco.
Sódio Impede o Cãibras e Todos os

endurecimento retardamento na vegetais
do cálcio e do cicatrização de (principalmente
magnésio, o que feridas salsão, cenoura,
pode formar agrião e
cálculos biliares cebolinha verde),
ou nefríticos; queijo, nozes,
previne a aveia
coagulação
sanguínea
Zinco Atua no controle Diminui a Carnes, fígado,

cerebral dos produção de peixe, ovo,
músculos; ajuda hormônios leguminosas,
na respiração masculinos e nozes
dos tecidos; favorece o
participa no diabete
metabolismo das
proteínas e
carboidratos
Quadro 2: Principais sais minerais, suas funções, fontes e deficiências.

Fonte: UNESP, 2018.
3.6 Planejamento alimentar
A alimentação saudável é aquela que preserva o valor nutritivo e os aspectos

sensoriais dos alimentos, sendo capaz de promover uma vida saudável, atuando
139
diretamente como fator de prevenção de doenças provenientes de hábitos

alimentares inadequados, como as doenças crônicas não transmissíveis
(MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2014). Para que seja considerada equilibrada, a
alimentação deve atender às “Leis da Nutrição” formuladas por Pedro Escudero, em
1937 (SILVA; SANTOS, 1998):
- Lei da Qualidade: a alimentação deve fornecer os diferentes nutrientes

necessários para a saúde do organismo (carboidratos, proteínas, lipídios - atentando
para a qualidade dos mesmos, vitaminas e minerais);
- Lei da Quantidade: o total calórico fornecido pela dieta do indivíduo deve ser
suficiente para suprir suas necessidades. Também as recomendações dos diversos
nutrientes devem ser levadas em consideração, assim, em uma dieta para indivíduos
saudáveis o Valor Energético Total (VET) a ser oferecido deve ser distribuído de
acordo com os percentuais preconizados. Existem alguns protocolos utilizados para
a distribuição dos macronutrientes em relação ao VET, iremos citar dois deles:
>Sociedade Brasileira de Cardiologia (2007): carboidratos – 50 a 60%, lipídios

– 25 a 35%, proteínas – aproximadamente 15%;
>Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva - carboidratos – 60 a 70%,

lipídios – 15 a 30%, proteínas – para atividades de resistência fornecer 1,2 a 1,6 g/
kg/dia, e para aumento de massa muscular fornecer 1,6 a 1,7 g/ kg/dia.
- Lei da Adequação: a alimentação deve levar em conta as características do

indivíduo ao qual se destina, bem como as condições as quais está submetido.
Assim, altura e peso médios, gênero, estado fisiológico, clima da localidade, nível de
atividade física, entre outros, são dados que devem ser considerados;
- Lei da Harmonia: a distribuição de macro e micronutrientes deve estar

equilibrada (levando-se em consideração os grupos alimentares fontes de cada
nutriente) de maneira a contemplar a todos da melhor maneira possível.
A pirâmide alimentar (figura 5) é uma boa ferramenta para orientar o

planejamento alimentar, e sua versão adaptada para os brasileiros é um guia que
visa a promover a saúde e os hábitos alimentares saudáveis, respeitando a cultura
dessa população (PHILIPPI et.al., 2013).
140
Figura 94: A pirâmide dos alimentos de 2013.
Fonte: PHILLIPI, 2013.
A pirâmide foi dividida em oito grupos de alimentos:
• cereais (sempre que possível, integrais): pães, farinhas, massas, bolos, biscoitos,
cereais matinais, arroz, raízes e tubérculos feculentos (mandioca, batata, batata-
doce, inhame, cará, mandioca, mandioquinha) – de cinco a nove porções por dia;
• hortaliças: todas as verduras e legumes, com exceção das citadas acima e abaixo
– de quatro a cinco porções por dia;
• frutas (cítricas e não cítricas): de três a cinco porções por dia;
• carnes (proteína animal): bovinas, suínas, aves, peixes, ovos, miúdos e vísceras –
de uma a duas porções por dia;
• leite e derivados: queijos e iogurtes- três porções por dia;
• leguminosas: feijão, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilha – uma porção por dia;
• óleos e gorduras: manteiga, óleos, azeite – de uma a duas porções por dia;
• açúcares e doces: confeitos, mel e açúcares – de uma a duas porções por dia.
141
3.6.1 Fluídos
É fundamental realizar a reidratação nos indivíduos praticantes de atividade

física, tanto durante cada sessão de exercício como ao longo do dia, para que o
rendimento seja ótimo. O estado de hidratação afeta profundamente o rendimento
físico e mental sendo que tanto seu excesso, porém mais notadamente, sua falta
pode comprometer o rendimento e representar risco para a saúde, especialmente no
exercício aeróbio, aumentando o esforço fisiológico e a percepção de esforço em
ambientes quentes. Isso acontece porque com a desidratação ocorre aumento da
temperatura central do corpo (no core), aumento do esforço cardiovascular, aumento
da utilização de glicogénio, alteração do funcionamento metabólico e alteração do
funcionamento do sistema nervoso central
O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda a ingestão de 5–7

ml/kg de peso pelo menos 4h antes do exercício e, se o indivíduo não produz urina
ou esta é muito concentrada, deverão ser ingeridos 3–5 ml/kg adicionais cerca de 2h
antes do evento. Após o treino, é recomendado a ingestão de um volume de fluidos
de 1,5 vezes o peso perdido durante o treino, ou seja, 1,5L para cada 1 kg perdido.
Também é interessante realizar a reposição de sódio após atividades físicas,
especialmente em aquelas com duração superior a 2 horas.
142
4 FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
4.1 Trifosfato de adenosina - a moeda energética do organismo
A energia utilizada para manutenção das funções fisiológicas do nosso corpo

é obtida através dos alimentos que ingerimos, contudo, esta energia não é
diretamente absorvida e transferida para as células, antes de tudo, os alimentos são
digeridos, absorvidos e metabolizados. Após serem metabolizados, parte dos
alimentos será convertido em Trifosfato de Adenosina (ATP), a principal “moeda
energética” do nosso organismo.
A energia contida nas ligações das moléculas de ATP é liberada após a

quebra da molécula que tem como subprodutos o Difosfato de Adenosina (ADP) e
Fosfato inorgânico (Pi). Os subprodutos dessa reação são fundamentais para a
manutenção dos estoques de energia no corpo, pois servem como indicadores da
maior ou menor reserva de ATP na célula.
A fonte de onde vai provir este ATP é ditada pela taxa de utilização deste para
manter as funções fisiológicas e realizar trabalho. De acordo com a fonte, teremos
uma maior ou menor disponibilidade de energia para manter as atividades que
realizamos, pois nossos estoques de ATP prontamente disponíveis são limitados, o
que obriga o corpo a ressintetizá-lo continuamente. Devido ao fato destes estoques
serem limitados, pequenas quedas são detectadas através da alteração das
proporções entre ATP, ADP e Pi.
Durante a atividade física impomos ao corpo uma maior demanda energética

quando comparada aos níveis de repouso. A depender da atividade, esse aumento
da demanda energética vai requerer energia em maior ou menor espaço de tempo.
Por exemplo, um corredor de 100 metros rasos necessita de energia prontamente
disponível para ter um bom desempenho. Em contrapartida, um corredor de
maratonas não necessita de muita energia em um curto intervalo de tempo. O corpo
143
busca sempre se adaptar às imposições do exercício preservando ao máximo suas

reservas energéticas.
Figura 95: Anabolismo x catabolismo

Fonte: McArdle W.D. et al.(2016).
4.2 Transferência de energia na atividade física
As vias energéticas que provém energia para as atividades são, basicamente

3: sistema ATP-PCr, Glicólise aeróbica e Glicólise anaeróbica. Cada uma destas
vias produz energia em determinadas proporções a diferentes taxas, através de
diferentes reações.
A primeira etapa da glicólise anaeróbica e aeróbica é idêntica, por esse

motivo recebem o mesmo nome. O que as diferencia são os produtos finais de
ambas as reações. Enquanto a glicólise anaeróbica se encerra quando o piruvato é
convertido em lactato, o piruvato produzido na glicólise aeróbica participa do ciclo do
ácido cítrico, em seguida seus produtos participam da fosforilação oxidativa, um
processo relativamente lento, porém com uma grande produção de ATP.
144
4.2.1 Sistema da fosfocreatina (ATP-PCr)
O sistema ATP-PCr representa o sistema mais rápido de suprimento

energético do organismo. Apesar de limitado, este sistema é fundamental para
atividades que requerem uma alta taxa de produção energética e resulta da cisão
anaeróbica do fosfato proveniente da fosfocreatina (fosfato de creatina – PCr), a
partir desta cisão, o fosfato se liga a uma molécula de ADP em uma reação
catalisada pela enzima Creatinoquinase que resulta em ATP e Creatina livre.
Por ser uma reação reversível, os níveis de ADP dentro da célula funcionam
como um mecanismo de feedback. Com a queda dos níveis de ATP e consequente
aumento dos níveis de ADP, a reação ocorre no sentido da produção de ATP + Cr, o
oposto acontece quando diminuem os níveis de ADP.
Figura 96: Sistema da fosfocreatina

Fonte: McArdle W.D. et al.(2016)
145
4.2.2 Glicólise aeróbica: a glicólise lenta
A glicólise aeróbica em suas primeiras etapas até que seja formado piruvato,
em nada difere da glicólise anaeróbica, e da mesma forma ocorre mesmo na
ausência de oxigênio.A partir da entrada da glicóse na célula, a glicólise ocorre
através de 10 reações sucessivas e após a formação do piruvato, esse passa por
uma série de reações denominadas ciclo do ácido cítrico e em seguida a produção
de ATP prosseguena cadeia transportadora de elétrons.
O ciclo do ácido cítrico consiste em uma série de reações que fornecem íons
hidrogênioque serão transportados por enzimas carreadoras (NADH e FADH2) para
serem utilizados na produção de ATP na cadeia transportadora de elétrons.
Na cadeia transportadora de elétronso ATP é sintetizado depois de NADH e

FADH2 fornecerem hidrogênio para moléculas de oxigênio, oque resulta na produção
de H2O. Esta última etapa acaba por garantir o alto rendimento energético desta via
metabólica, pois cada molécula de NADH resulta em aproximadamente 3 moléculas
de ATP, enquantoFADH2 em aproximadamente 2 moléculas de ATP.
Quando somadas, as diversas etapas da glicólise lenta têm um rendimento

efetivo de 32 ATP por molécula de glicose, já considerados os gastos durante a
glicólise. Deste saldo, 4 moléculas de ATP são formadas a partir da glicólise à nível
do substrato, sendo duas provenientes da conversão de glicose à piruvato e duas do
ciclo do ácido cítrico. As outras 28 moléculas de ATP provêm da cadeia
transportadora de elétrons.
Em termos de rendimento energético, a glicólise aeróbica é mais vantajosa ao

nosso organismo. A alta produção energética por molécula de glicose faz dessa via
a mais importante durante atividades de longa duração e repouso.
146
Figura 97: Glicólise aeróbica

4.2.3 Glicólise anaeróbica: a glicólise rápida
A glicólise anaeróbica, em termos de taxa de produção de ATP, é a segunda

via energética. Atividades que requeiram uma alta taxa de produção de energia por
um tempo maior, são possíveis de serem executadas graças a esse sistema
energético que, apesar de menos vantajoso que a glicólise aeróbica, fornece energia
ao organismo de forma mais rápida que este.
Formado o Piruvato durante a glicólise, a 11ª reação, que caracteriza a

glicólise como anaeróbica, é a conversão deste em Lactato após se ligar com
hidrogênios provenientes da cadeia transportadora de elétrons. Esse mecanismo é
importante para a manutenção do suprimento energético, tendo em vista que a
glicólise anaeróbica ocorre apenas quando o organismo chega ao limite de captação
e utilização do oxigênio na fosforilação oxidativa, isso implica em um acumulo de
NADH em detrimento de NAD+ e consequentemente em uma interrupção da 6ª
reação da glicólise e interrupção da produção de ATP. A simples dissociação do
NADH em NAD + H+, tornaria o meio excessivamente ácido e inibiria a
147
fosfotrutoquinase, o que também impediria a manutenção da produção energética

através da glicólise. Desta forma, ao se ligar ao Hidrogênio do NADH, quando a
captação de oxigênio não é suficiente para fazê-lo, a produção de lactato a partir do
Piruvato é a única alternativa viável para a manutenção da produção de ATP através
da glicólise.
Além do exposto, o Lactato produzido é convertido em glicóse no fígado e

após lançada na corrente sanguínea é captada pelo músculo.O saldo energético
desta via metabólica é de 2 ATP.
Figura 98: Glicólise anaeróbica

148
4.3 Músculo e contração muscular
O corpo humano possui três tipos de músculo, são eles: cardíaco, liso e
esquelético. Podemos observar diferenças anatômicas e funcionais entre estes,
contudo neste item trataremos apenas do músculo esquelético e dos mecanismos
envolvidos em sua contração.
O músculo esquelético é o único que opera sob controle voluntárioe se liga

diretamente aos ossos através de um tecido fibroso denominado tendão.
O ventre muscular é composto por um conjunto de feixes de fibras

musculares, o feixe de fibras, por sua vez, é composto por diversas fibras
musculares. Estas fibras são células multinucleadas e estão dispostas paralelas
umas às outras, possuem em seu interior o sarcoplasma, que nada mais é que o
correlato do citoplasma de outras células que não a muscular. Este arranjo quando
somado ao seu caráter voluntário de contratilidade, propicia a capacidade de
produzir movimento ao realizarmos o encurtamento das fibras.
O caráter de contração voluntária do músculo esquelético é possível graças à
comunicação do sistema nervoso com o sistema muscular. Esta comunicação é feita
através das placas motoras (por parte do sistema muscular)e o terminal axônico
(parte do sistema nervoso). Uma única célula nervosa pode enervar centenas de
fibras musculares, às diversas fibras enervadas pela mesma célula nervosa, damos
o nome de unidade motora. Essa unidade motora obedece a chamada “lei do tudo
ou nada”. Quando uma das fibras enervadas por um motoneurônio se contrai, todas
as demais que se ligam ao mesmo motoneurônio realizam a contração através de
um estímulo que parte de suas respectivas placas motoras.
149
Figura 99: Contração muscular
Por sua vez, o encurtamento das fibras musculares se deve ao fato de ocorrer
uma ligação e deslizamento entre os filamentos de actina e miosina, proteínas
contráteis que estão dispostas em paralelo dentro de estruturas denominadas
miofibrilas.Trataremos agora do processo de contração muscular a partir da chegada
do impulso nervoso à fibra muscular.
150
Após a propagação do potencial de ação através das células do sistema

nervoso, este chega até a junção neuromotora (região onde o terminal axônico se
comunica com a placa motora), canais cálcio-dependentes de voltagem se abrem
com a chegada do potencial de ação permitindo que cálcio do meio extracelular
penetre no terminal axônico. Ao entrar no terminal axônico o cálcio se funde a
vesículas de acetilcolina (neurotransmissor bioquímico) e em seguida são liberados
na fenda sináptica (espaço entre o terminal axônico e a placa motora). As etapas a
seguir descrevem o processo de contração muscular a partir da ligação do
neutransmissor à placa motora.
1 –A acetilcolina se liga a canais quimiodependentes, localizados na placa

motora, e abre esses canais fazendo com que ocorra um influxo de íons sódio e uma
saída de íons potássio, o que faz com que aconteça um potencial de placa motora;
2 – O potencial de ação do músculo se propaga através do músculo até
chegar aos túbulos T, fazendo com que o cálcio contido nos sacos laterais do
retículo sarcoplasmático seja liberado no sarcoplasma;
3 –Após ser liberado, o cálcio se liga ao complexo troponina-tropomiosina nos

filamentos de actina, expondo o sítio de ligação dessa com a miosina, permitindo a
ligação entre eles;
4 – Uma molécula de ATP se liga à ponte cruzada de miosina, liberando está

do sítio de ligação da actina e permitindo o deslizamento entre estas e a ligação da
miosina com o sítio ativo de actina subsequente;
5 – Cessado o estímulo, ocorre a saída do cálcio ligado ao complexo

troponina-tropomiosina e o regresso daquele aos sacos laterais do sarcoplasma
através de transporte ativo;
6 – A ativação muscular contínua enquanto o nível de cálcio no sarcoplasma
permanecer em alta.
151
Figura 100: Contração muscular

Fonte: Guyton &Hall (2017)
4.4 Aparelho cardiorrespiratório
Abordaremos agora o funcionamento de dois sistemas que atuam de forma

conjunta para o cumprimento de suas funções no organismo, o sistema
cardiovascular e o sistema respiratório. Apesar de poderem ser estudados de forma
separada, a função que cumprem depende intimamente do bom funcionamento do
outro, portanto, iremos inicialmente descrevê-los de forma separada, para em
seguida estuda-los neste manual de forma integrada, tal qual seu mecanismo de
trabalho é.
4.4.1 Estrutura e função pulmonar
A função pulmonar básica é a de fornecer os meios para que haja uma troca
gasosa entre o sistema circulatório e respiratório, ou seja, a liberação de gás
152
carbônico e absorção de oxigênio. O exercício desta função acontece a partir da

inspiração e depois de inalado, o ar percorre o sistema respiratório e chega até os
pulmões onde ocorre a integração do sistema respiratório com o sistema
circulatórioe, portanto, a troca gasosa. Após a troca gasosa, o gás carbônico
presente nos pulmões é expelido.
Figura 101: Função pulmonar

O processo de inspiração e expiração é possível graças à contração e

relaxamento do músculo diafragma bem como dos intercostais. A contração do
diafragma e dos intercostais gera uma diferença de pressão entre a caixa torácica e
o meio externo ao aumentar o tamanho desta cavidade, o diafragma por atuar
“descendo” e os intercostais por elevarem as costelas, com isso o ar percorre as vias
respiratórias e entra nos pulmões.Em seguida, com o relaxamento de ambos, a
caixa torácica diminui de tamanho e o ar é expelido dos pulmões A imagem a seguir
exemplifica o funcionamento deste processo através de um experimento simples,
que envolve a utilização de dutos para conduzirem o ar, bexigas e uma garrafa
plástica.
153
Figura 102: Processo respiratório

4.4.1.1 Volumes e capacidades pulmonares
As Imagens a seguir ilustram os diversos volumes e capacidades pulmonares

do organismo.
154
Figura 103 e 104: Volumes e capacidades pulmonares do organismo

Diferente do que normalmente se imagina, a atividade física regular de

endurance não implica em grandes aumentos da capacidade pulmonar, ao contrário
do que ocorre com outros componentes do sistema aeróbico.
155
4.4.1.2 O aumento da frequência ventilatória e o volume corrente durante a

atividade física
Durante a atividade física ocorre um aumento do volume ventilatório (volume

de ar que entra/sai dos pulmões por minuto)este aumento do volume ventilatório
deve-se a dois fatores: (1) aumento da frequência ventilatória; (2) aumento da
profundidade da respiração.
O aumento da profundidade da respiração está relacionado com o aumento
do volume corrente. Indivíduos bem treinados quando submetidos a atividades
moderadas, têm um incremento do volume ventilatório devido, sobretudo, ao
aumento do volume corrente. Com a intensificação da atividade, o volume corrente
atinge um platô e a partir daí, para suprir as necessidades fisiológicas, ocorre um
incremente na frequência ventilatória do indivíduo, cada qual desenvolve uma
frequência ventilatória particular para suprir as demandas de oxigênio do organismo.
4.4.2 O sistema cardiovascular
São quatro os componentes básicos do sistema cardiovascular:

1 – O coração, que funciona como a bomba que pressuriza todo o sistema;
2 – As artérias, que são os condutores de alta pressão desse sistema;
3 – Os capilares, que interligam o sistema de alta e baixa pressão e funcionam como

o palco da troca gasosa que ocorre nos tecidos; e
4 – As veias, que são os condutores de baixa pressão que conduzem de volta ao

coração o produto do metabolismo aeróbico.
A seguir estudaremos estes componentes separadamente.
156
4.4.2.1 Coração
Éo órgão muscular que proporciona o impulso para o sangue. Composto por

quatro câmaras, sendo dois ventrículos, que recebem o aporte sanguíneo de
diferentes origens fora do coração, e dois átrios, quem têm suas cavidades
preenchidas pelo sangue proveniente dos ventrículos e ao se contraírem expulsam o
sangue para os pulmões (átrio direito) ou para suprir as células com oxigênio (átrio
esquerdo). Desta forma, cada lado do coração e cada tipo de câmara cumpre uma
diferente função. De forma resumida:
1º - O lado direito recebe em seu ventrículo o sangue venoso, rico em CO 2,

proveniente do corpo. O ventrículo direito em seguida se contrai e expulsa o sangue
de seu interior para o átrio direito;
2º - O átrio direito recebe o sangue do ventrículo esquerdo e em seguida se

contrai para expulsar o sangue de seu interior para o pulmão;
3º - No pulmão ocorre a troca gasosa e o sangue que estava rico em dióxido

de carbono torna-se rico em oxigênio;
4º - O sangue retorna ao coração, precisamente no ventrículo esquerdo que,

em seguida, se contrai e expulsa o sangue para o átrio esquerdo;
5º - O átrio esquerdo recebe o sangue rico em oxigênio e se contrai para

expulsá-lo para o corpo e assim suprir o metabolismo aeróbico das células;
6º - Após as trocas gasosas que ocorrem no corpo, o sangue torna-se

novamente pobre em oxigênio e rico em gás carbônico para então voltar ao coração
e passar por um novo ciclo.
A imagem a seguir elucida o caminho que percorre o sangue em nosso corpo.
157
Figura 105: Trajeto sanguíneo

À contração do músculo cardíaco damos o nome de sístole, já à distensão ou

relaxamento destes, damos o nome de diástole. Portanto o ciclo de ejeção do
sangue consiste na diástole, com o preenchimento da cavidade cardíaca com
sangue, para em seguida ocorrer a sístole onde ocorre a distribuição do sangue pelo
corpo. Este ciclo ocorre de forma alternada entre as cavidades superiores e
inferiores do coração.
158
4.4.2.2 Sistema arterial
As artérias constituem os tubos de alta pressão que conduzem o sangue rico

em oxigênio através de nosso corpo. As paredes circundantes das artérias possuem
uma camada de músculo liso que se contrai ou relaxa para direcionar o fluxo
sanguíneopara determinadas regiões do corpo. Essa função torna-se especialmente
importante durante a atividade física, pois permite um maior aporte de oxigênio para
músculos em atividade. Desta forma, durante uma atividade de corrida, é provável
que as arteríolas (artérias de menor diâmetro) em torno dos membros inferiores
estejamdilatadas, aumentando assim o aporte sanguíneo desta região.
Os vasos periféricos não permitem o escoamento do sangue com a mesma

velocidade de ejeção do coração, dessa forma, é gerado um aumento de pressão
que se propaga por todos o sistema cardiovascular. Usualmente caracterizamos a
pressão em dois momentos:
(1) Pressão arterial sistólica: representa a pressão a qual o sistema é

submetido durante a sístole. Em indivíduos saudáveis este valor gira em torno de
120 mmHg.
(2) Pressão arterial diastólica: representa a pressão a qual o sistema é

submetido durante a diástole. Em indivíduos saudáveis este valor gira em torno de
60 a 80 mmHg.
Esta diferença de pressão é facilmente compreendida quando temos em

mente que durante a sístole o coração se contrai gerando desta forma uma
diminuição no volume total do sistema e uma pressurização do mesmo, já durante a
diástole o oposto acontece.
4.4.2.3Capilares
Contendo algo em torno de 6% do volume sanguíneo total, estas estruturas

por vezes apresentam-se tão estreitas que apenas uma célula sanguínea é capaz de
159
passar por vez. É o esfíncter pré-capilar, uma estrutura muscular lisa que circunda a
região imediatamente anterior ao capilar, que regula a variação do seu diâmetro
determinando se aquele capilar vai ou não ser utilizado para suprir de oxigênio
determinada musculatura. Como salientado anteriormente, durante a atividade física
será necessário aumentar o aporte sanguíneo da região corporal que está sendo
diretamente trabalhada naquele momento, devido, sobretudo ao aumento da
demanda de oxigênio para a produção de ATP.
A figura a seguir ilustra bem esse processo.
Figura 106: Capilares

O aumento da pressão local e o acúmulo de metabólitos na região, são os

mecanismos que determinarão a abertura dos esfíncteres pré-capilares.
160
4.4.2.4Sistema venoso
Ato contínuo, os capilares despejam o sangue rico em gás carbônico nas

vênulas, essas se conectam as veias que transportam o sangue ao coração para a
ocorrência de um novo ciclo.
O sistema venoso opera em uma pressão inferior ao do sistema arterial, isto

se deve ao fato de possuírem uma estrutura mais distensível e menos muscular.
Essa queda que ocorre na pressão geraria um problema de retorno venoso caso não
fosse em parte solucionado pela presença de válvulas que propiciam um fluxo
sanguíneo unidirecional em direção ao coração. Além disso, a contração muscular,
na medida em que acaba por comprimir as veias que passam próximas as
determinado músculo é outra forma de proporcionar um bombeamento desse
sangue em direção ao coração quando somado ao caráter unidirecional dessas
válvulas.
A imagem a seguir mostra as válvulas unidirecionais e exemplifica o

mecanismo de propulsão sanguínea nas veias através da contração muscular.
Figura 107: Válvulas unidirecionais

161
4.4.2.5Frequência cardíaca (máxima, de repouso e de reserva)
Antes de avançarmos em nosso estudo, cabe esclarecer algumas

denominações importantes, sobretudo quando utilizadas como parâmetro de
intensidade relativa na prescrição de exercícios.Referimo-nosà frequência cardíaca,
que pode ser descrita como o número de ciclos de batimentos cardíacos por unidade
de tempo e é comumente expressa pelo número de batimentos por minuto (bpm).
A prescrição de uma intensidade de atividade física baseada na frequência
cardíaca de um indivíduo é uma forma prática e vantajosa de elaborar um treino,
pois ao ocorrerem adaptações ao treinamento, no caso o aumento do volume
sistólico do coração, uma dada faixa de frequência cardíaca não se altera para uma
dada intensidade submáxima relativa, assim, um indivíduo que se mantém treinando
endurance em dada faixa de frequência cardíaca ao longo do tempo, continua a
evoluir poisparamanter-senaquela mesma faixa deverá progressivamente aumentar
sua velocidade de deslocamento. Contudo este método de prescrição apresenta
algumas limitações, pois a frequência cardíaca de um indivíduo vai variar a depender
dos seguintes fatores, dentre eles:
 Idade;
 Sono;
 Temperatura;
 Umidade relativa do ar;
 Humor;
 Nível de hidratação;
 Doenças;
 Pressão arterial.
Portanto, observamos que diversos fatores podem gerar confusão quando
prescrevemos a partir da frequência cardíaca.
Frequência cardíaca máxima (FCmáx): valor máximo de bpm que o coração de
um indivíduo pode atingir. Existem fórmulas que são utilizadas para estimar esses
valores, porém todas apresentam alguma limitação. Mesmo com suas limitações, as
162
fórmulas fornecem uma informação simples e de forma prática. Dentre elas, a mais
prática é a que se segue:
FCmáx = 220 –idade (em anos)
Com base no cálculo da FCmáx podemos prescrever um treino baseado na

%FCmáx, assim ao orientarmos um indivíduo de 20 anos a correr a uma intensidade
de 60% FCmáx, ele deverá correr de forma que seus batimentos atinjam um valor de
120 bpm durante a atividade. Para determinarmos este número, primeiro
descobrimos sua frequência cardíaca máxima (220 – 20 = 200), em seguida
multiplicamos o valor encontrado por 0,6 ou 60% (200 x 0,6 = 120 bpm).
Frequência cardíaca de repouso: quando elencamos alguns fatores que

afetam a frequência cardíaca e geram confusão quando prescrevemos uma dada
atividade física baseada na frequência cardíaca, nos referimos especialmente à
frequência cardíaca de repouso. A frequência cardíaca de repouso nada mais é que
a frequência cardíaca que apresentamos quando estamos repousando, sem que
haja um esforço físico substancial.
Uma forma simples de determinar a frequência cardíaca de repouso é

encontrar o pulso carotídeo e em seguida contar o número de pulsações por um
período de 15 segundos. Findo este tempo multiplicamos este valor por 4 para
encontrar o valor em bpm.
Frequência cardíaca de reserva (FCres): a frequência cardíaca de reserva
resulta da subtração da frequência cardíaca de repouso da frequência cardíaca
máxima. A prescrição de exercício a partir da % da frequência cardíaca de reserva
fornece um método mais seguro e eficaz, pois tem em conta as alterações
decorrentes dos fatores que afetam a frequência cardíaca de repouso.
Assim, a fórmula de cálculo da frequência cardíaca de reserva é a seguinte:
(FCres) = (FCmáx) – (FC de repouso)
Se por exemplo, orientamos um jovem de 20 anos (FC máx = 200), com FC de

repouso de 60 bpm, a correr à 50% de sua FCresele deverá correr de forma a atingir
o valor de 130 bpm. Para chegar a este valor, primeiro aplicamos a fórmula acima e
encontramos sua frequência cardíaca de reserva (200 – 60 = 140 bpm), em seguida
multiplicamos por 50% ou 0,5 para encontrar o valor que corresponde a 50% de sua
163
FCres (140 x 0,5 = 70 bpm). Por fim, adicionamos esse valor à sua frequência
cardíaca de repouso para descobrir o número de bpm que ele deverá atingir durante
a atividade, ou seja, 130 bpm (70+ 60 = 130 bpm).
Outra vantagem desta forma de prescrição é que ela guarda relação direta
com o volume de oxigênio de reserva (VO 2 res ), o qual abordaremos em breve.
4.4.2.6Regulação extrínseca da frequência cardíaca
As influências neurais no ritmo cardíaco têm origem nos componentes

simpáticos e parassimpáticos do sistema nervoso. O sistema
cardioaceleradorsimpático libera as catecolaminas epinefrina (adrenalina) e
norepinefrina (noradrenalina) que contribuem para o aumento o ritmo
cardíaco,aumentoda contratilidade do tecido cardíaco fazendo com que haja uma
maior ejeção sanguíneaalém deregular o diâmetro vascular.
O componente parassimpático, quando estimulado, libera acetilcolina, o que

torna mais lenta a frequência cardíaca. No início e durante o esforço físico de
intensidade baixa a moderada, o aumento na frequência cardíaca é regulado por
uma gradualinibição da função parassimpática e estimulação da função simpática.
4.4.2.7 Débito cardíaco
O débito cardíaco nada mais é que o volume de sangue ejetado por minuto
pelo coração, dessa forma ele pode ser entendido como o produto do volume
sistólico (volume de sangue ejetado pelo átrio esquerdo por ciclo de contração do
miocárdio) pela frequência cardíacada. Assim:
Débito cardíaco = Volume sistólico x Frequência cardíaca
164
Durante a atividade física o débito cardíaco aumenta rapidamente em

resposta a uma demanda aumentada de oxigênio até que atinja um platô devido ao
fato de que oaporte sanguíneo suprir as necessidades do corpo.
Indivíduos treinados conseguem atingir maiores valores de Débito cardíaco

para uma mesma frequência cardíaca devido ao aumento do volume sistólico, ou
seja, esses indivíduos conseguem ejetar um maior volume sanguíneo durante a
sístole. Este aumento do volume sistólico está relacionado a três fatores: (1)
aprimoramento do enchimento diastólico; (2) influência neuro-hormonal com
enchimento ventricular normal seguido de um esvaziamento vigoroso (ocasiona um
maior esvaziamento das câmaras cardíacas durante a sístole); (3) Adaptações ao
exercício que envolve o aumento do volume sanguíneo e diminuição da resistência
periférica à sua passagem.
Estas adaptações do corpo a atividade física contribuem para um aumento do
volume máximo de oxigênio (VO2máx).
4.4.3Volume de consumo de oxigênio
Volume máximo de consumo de oxigênio (VO2 máx): normalmente expresso

pelarazão entre o volume de oxigênio captado, em mililitro,e o produto da massa do
indivíduo, em quilogramas pelo tempo, em minutos (ml/kg min), portanto é um
parâmetro que podemos usar para estabelecer faixas de intensidade de treino e que
pode ser expresso em valores absolutos ou relativos (quando falamos em % VO2
máx).Como citado anteriormente, é através da glicólise lenta que o organismo supre
as suas necessidades energéticas de forma majoritária. Portanto a quantidade
máxima de oxigênio que o nosso corpo consegue captar e metabolizar é
determinante para manutenção de atividade de intensidade baixa a moderada, a
esta quantidade damos o nome de VO2máx.
Este VO2máxaumentacom a adaptação ao exercício de endurance em função
de diversos fatores. Podemos destacar:
1 – Aumento do débito cardíaco máximo, sobretudo devido ao incremento do volume
sistólico;
165
2 – Melhora da capacidade oxidativa e da função enzimática a nível celular;
3 – Aumento do volume sanguíneo com aumento do número de hemoglobinas e

diminuição do hematócrito aumentando a fluidez do sangue;
4 – Melhora da perfusão sanguínea com o aumento da capilaridade periférica.
5 – Aumento no estoque de reservas energéticas musculares e aumento na

proporção da utilização de gordura em detrimento do carboidrato como fonte
energética primária.
Existem diversas formas indiretas de estabelecer os valores de VO2 máx, as

mais acessíveis envolvem formas duplamente indiretas de determinação através da
aplicação de testes físicos com essa finalidade, como é o caso do teste de cooper
que atribui um dado valor de VO2 máx de acordo com a distância máxima percorrida
em metros por um indivíduo durante 12 minutos.
Volume de consumo de oxigênio de repouso: é o valor absoluto de oxigênio,

expresso em ml/kg min que captamos e metabolizamos quando em repouso para
manter as funções vitais do organismo e outras menos fisicamente demandantes.
Volume de consumo de oxigênio de reserva (VO 2 res): de forma análoga ao

conceito de FCres,o VO2 res representa o valor obtido quando subtraímos do VO 2 máx o
VO2 de repouso, assim:
(VO2 res)= (VO2 máx) – (VO2 de repouso)
Novamente, aqui também podemos utilizar o valor obtido para estabelecer

zonas de intensidade de treino, podendo ser expressos em % ou valores absolutos,
contudo, primeiramente, devemos converter estes valores em velocidade de corrida,
pois a aferição do consumo de oxigênio durante a atividade é um tanto mais
dificultosa.
166
4.4.4 Ventilação pulmonar durante a atividade física
Na atividade física leve à moderada ocorre um incremento gradual na

ventilação pulmonar que acompanha o consumo de oxigênio. Em atividades em que
aumentamos gradualmente a intensidade até o ponto em que mantemos uma
determinada intensidade que pode ser suprida pelo metabolismo aeróbico e não há
um incremento de intensidade, as chamadas atividades físicas em steady-rate,esse
aumento no consumo de oxigênio atinge e estagna em um determinado montante e
com ele a ventilaçãopulmonar.
Em atividades não steady-rate a ventilação aumenta desproporcionalmente

aos níveis de consumo de O2.Isso acontece pois em determinado momento esse
aumento da ventilação pulmonar deixa de acompanhar o consumo de oxigênio e
passa acompanhar a taxa de produção de CO 2 de forma a eliminar a produção
acentuada do mesmo. A esse ponto damos o nome de limiar ventilatório (Lvent).
O Lvent e a produção aumentada de CO 2 são explicados como uma

consequência direta ao aumento plasmático dos níveis de lactato, pois a produção
aumentada de CO2 visa prover um mecanismo de tamponamento deste lactato
circulante. Ao ponto da atividade física em que começa a ocorrer um aumento dos
níveis plasmáticos de lactato, damos o nome de limiar de lactato (LL). Dessa forma,
o Lvent é considerado uma forma indireta de identificar LL.
Existe outro ponto marcante na ventilação pulmonar durante o incremento de
intensidade durante a atividade física. A este ponto damos o nome de Limiar
Anaeróbico (LAn). A partir deste ponto ocorre um acúmulo sistemático de lactato
plasmático que antes era produzido e eliminado a uma mesma taxa, o que impedia
seu acúmulo. Neste ponto ocorre uma nova compensação ventilatória visando
contrabalançar o pH plasmático na atividade física intensa.
167
Figura 108: Ventilação pulmonar durante atividade física

Fonte: McArdle W.D. et al. (2016).
O conhecimento destes pontos torna-se importante para a prescrição de

atividade física, pois estes guardam alguma relação com o metabolismo energético
predominante durante a atividade, portanto, servem como parâmetro de prescrição
de exercícios quando desejamos trabalhar valências físicas específicas de um
indivíduo.
4.4.5 Escala de percepção de esforço (EPE) como parâmetro de intensidade

relativa
Existem formas mais subjetivasde prescrição de intensidade durante atividade

física, e apesar de mais subjetiva, acabam por estabelecer uma relação com os
parâmetros objetivos anteriormente citados, como é o caso da escala de percepção
168
de esforço. Esta escala torna-se uma ferramenta valiosa devido, sobretudo,à sua
forma simples de aplicação. O indivíduo que pratica a atividade apenas precisar
avaliar em uma escala de 6 a 20 qual o nível de intensidade no momento da
valoração.
A figura a seguir é autoexplicativa e fornecer informações mais detalhadas

sobre essa escala e como ela se relaciona a outros parâmetros mais objetivos.
Figura 109: Escala de percepção de esforço

4.5 Sistema Endócrino
O sistema endócrino é responsável pela produção e secreção dos

hormônios.Estes, por sua vez, regulam e integram as funções do corpo humano.
Esse sistema é composto por glândulas, cada uma produzindo e secretando
hormônios específicos que funcionam como sinalizadores a receptores específicos
que quando interagem com esses mensageiros, cumprem funções de forma também
específica.
Na imagem a seguir, podemos observar as diversas glândulas que formam o

sistema endócrino.
169
Figura 110: Glândulas do sistema endócrino

As glândulas endócrinas não possuem ductos para conduzir e secretar as

substâncias produzidas por essas glândulas e é lançada no espaço extracelular para
ser transportada através da corrente sanguínea e em seguida ser captada por
receptores específicos de determinado hormônio, conforme exemplificado na figura
abaixo.
170
Figura 111: Glândulas endócrinas

A primeira etapa da ação hormonal consiste na ligação do hormônio ao

receptor da célula alvo, o grau de ativação da célula alvo para cumprir a função
estimulada por esse hormônio vai variar a depender da concentração de hormônios
no sangue, do número de receptores nas células alvo e da força de interação entre
hormônio e receptor.
Depois de estabelecida a ligação, McArdle W.D. et al. (2016) ressaltam que
este hormônio pode atuar de quatro diferentes formas:
1 –Estimulando o DNA nuclear a aumentar a produção de proteínas;
2 – Modificar a taxa de atividade enzimática;
3 –Alteram o transporte de substâncias via membrana plasmática;
4 –Induzem a atividade secretória.
A seguir, serão listadosos principais hormônios secretados que possuem uma

intima relação com o exercício físico, separados de acordo com a glândula que os
secreta.
171
4.5.1 Hormônios da Adeno-hipófise
Figura 112: Hormônios da Adeno-hipófise

4.5.1.1 Hormônio do crescimento (GH)
Possui como efeito principal o estímulo ao crescimento de órgãos e tecidos

moles, este hormônio atua em diversos tecidos. Além de cumprir com sua principal
função, este hormônio também é responsável pela regulação do metabolismo das
proteínas, carboidratos e lipídeos.
A atividade física aumentada de relativa curta duraçãoestimula uma elevação

no pulso de GH e estimula a produção de suas isoformas com meia-vida mais longa
o que prolonga o seu tempo de atuação.
O GH estimula a liberação hepática das somatomedinas (IGF-1 e IGF-2),

estes por sua vez medeiam os efeitos do GH ao se ligarem a receptores específicos
nas células.
172
4.5.1.2Tireotropina ou hormônio tireoestimulante (TSH)
Estimula a tireoide a secretar seus hormônios. Por vezes, tem sua liberação
acentuadadurante a atividade física.
4.5.1.3Hormônio adrenocorticotrófico ou corticotropina (ACTH)
Estimula a secreção de glicocorticoides e tem como alvo o córtex suprarrenal.

Atua aumentando a mobilização dos ácidos graxos no tecido adiposo para
gliconeogênese.
Secreção aumentada na proporção da duração e intensidade da atividade

física quando esta supera em 25% a capacidade aeróbica.
4.5.1.4Hormônios gonadotrópicos
Estimulam os órgãos sexuais masculinos e femininos que passam a secretar

seus hormônios mais rapidamente. São eles o foliculoestimulante (FSH) e o
luteinizante (LH) ambos possuem diferentes funções a depender do sexo do
indivíduo.
Em homens: FSH atuam promovendo a formação de espermatozoides; LH

estimula a secreção de testosterona pelos testículos.
Em mulheres: FSH estimula o crescimento dos folículos dos ovários e a

secreção de estrogênio; LH atua na secreção de estrogênio e ruptura do folículo do
ovário.
173
4.5.2 Hormônios da neuro-hipófise
A neuro-hipófise não produz, mas apenas armazena os hormônios produzidos

pelo hipotálamo que secreta o ADH e a ocitocina (possui função conhecida apenas
em mulheres)para a neuro-hipófise liberá-los em momento oportuno.
4.5.2.1 Hormônio antidiurético ou vasopressina (ADH)
Estimula a reabsorção de água pelos rins, o que acabar por contribuir para
que não se instale um quadro de desidratação.
A atividade física estimula a liberação deste hormônio.
4.5.3 Hormônios tireóideos
São eles o tri-iodotironina (T3) e a tiroxina (T4). Hormônios ligados a iodo e

são denominados como os principais hormônios metabólicos, a maior parte do T 3
provém da perda de um iodo do T 4 em tecidos periféricos. A quantidade de T 4 afeta
diretamente a taxa metabólica basal, portanto secreções aumentadas estão
relacionadas a uma rápida perda de peso por indivíduos que tem uma secreção
desregulada deste.
Durante a atividade física a secreção de T 4 livre aumenta em até 35%.
MCARDLE W.D. et al. (2016) lista como efeitos diretos da hipersecreção de
hormônios tireóideos (hipertireoidismo):
1 - Maior consumo de oxigênio e produção de calor metabólico durante o
repouso (a intolerância ao calor é uma queixa comum).
174
2 - Maior catabolismo proteico e subsequente fraqueza muscular e perda de

peso.
3 - Atividade reflexa exacerbada e distúrbios psicológicos que variam de
irritabilidade e insônia a psicose.
4 - Frequência cardíaca rápida (taquicardia).
Ainda segundo MCARDLE W.D. et al. (2016):

A hipossecreção de hormônios tireóideos (hipotireoidismo) produz os quatro
seguintes efeitos:
1 - Taxa metabólica reduzida e intolerância ao frio em virtude da menor
produção de calor interno.
2 - A menor síntese de proteínas resulta em unhas quebradiças, pelos
(cabelo) mais finos e pele seca e fina.
3 - Atividade reflexa reduzida, lentidão da fala e dos processos ideativos e
sensação de fadiga (no primeiro ano de vida causa cretinismo, caracterizado por
reduzida capacidade mental).
4 - Frequência cardíaca lenta (bradicardia).
175
4.5.4Hormônios das glândulas suprarrenais
4.5.4.1Hormônios da medula suprarrenal
As chamadas catecolaminas são produzidas na medula suprarrenal e têm

relação direta com o sistema nervoso simpático, os efeitos da epinefrina e da
norepinefrina são os mesmos que aqueles, porém, pouco retardados quando
comparados ao efeito do sistema nervoso simpático. A epinefrina possui como ação
primaria o estímulo da glicogenólise e da lipólise. Já a norepinefrina possui um papel
lipolítico importante sobre o tecido adiposo.
As terminações nervosas simpáticas secretam esses hormônios, desta forma

é correto falar sobre uma resposta “simpatoadrenal” e não somente uma resposta
suprarrenal.
4.5.4.2 Hormônios do córtex suprarrenal
Destacamos a atuação dos glicocorticoides durante a atividade física. O

estresse da atividade física induz o eixo hipotalâmico a secretar o ACTH que por sua
vez induz o córtex suprarrenal a liberar os glicocorticoides, em especial o cortisol,
que atua diretamente no metabolismo dos ácidos graxos livres, proteínas e da
glicose.
A figura a seguir ilustra a atuação do cortisol no organismo.
176
Figura 113: Atuação do cortisol no organismo

177
4.5.5 Hormônios gonadais
Produzidos pelas glândulas endócrinas reprodutoras, os hormônios gonadais

são responsáveis pelas características sexo-específicas e pela manutenção da
função reprodutora. Essas glândulas variam a depender do sexo do indivíduo, nos
homens testículos, nas mulheres os ovários.
Nos tecidos periféricos a aromatase é a enzima responsável pela conversão

de testosterona em estrogênio no homem.
Figura 114: Hormônios gonadais

178
Nas mulheres os ovários produzem e secretam os estrogênios, a

progesterona e o estradiol, a progesterona tem a função de regular a menstruação, a
ovulação e as respostas fisiológicas durante a gravidez.
4.5.6 Hormônios pancreáticos
São dois hormônios pancreáticos com ações antagônicas e importantes que

influenciam diretamente o desempenho físico, a insulina e o glucagon. A secreção
de ambos os hormônios é através de um mecanismo de feedback que depende
diretamente das concentrações séricas de glicose.
Quando existe uma alta concentração plasmática de glicose,o pâncreas,

através de suas células β-pancreáticas, aumenta a produção e secreção de insulina
na corrente sanguínea. A insulina, por sua vez, quando ligada aos receptores
celulares específicos, estimula a translocação das proteínas transportadoras de
glicose ou proteínas GLUT, que funcionam como canais por onde a célula capta a
glicose que circula pela corrente sanguínea. Quando ligada a receptores de células
dos adipócitos, a insulina favorece a adipogênese a carrear para dentro destas a
glicose para em seguida ser convertida em triacilgliceróis e estocada.
De fato, a insulina é um hormônio que promove um efeito hipoglicêmico
reduzindo as concentrações sanguíneas de glicose.
Com efeito antagônico ao da insulina, o glucagon é secretado pelas células α-

pancreáticas e atua de forma contrária àquela. A função do glucagon é a de
reestabelecer os níveis plasmáticos de glicose e para tanto atua de forma
diametralmente oposta para reestabelecer níveis suficientes de glicose circulando.
Devido a isto este é considerado um hormônio hiperglicêmico.
179
4.5.7 Treinamento físico e a função endócrina
A tabela a seguir apresenta uma síntese do efeito da atividade física de

endurance sobre a função endócrina.
Figura 115: Efeito da atividade física de endurance sobre a função endócrina

Fonte: McArdle W.D. et al.(2016).
180
4.6 Atividade física em ambientes extremos
A profissão de bombeiro militar expõe a pessoa a ambientes hostis e

desafiadores que impõe uma série de restrições fisiológicas ao corpo humano.
Essencialmente, o bombeiro adiciona ao cenário pouco convidativo à manutenção
das funções fisiológicas, um alto nível de estresse físico. Dito isto, fica claro notar
que é fundamental conhecermos as limitações as quais o corpo experimenta quando
submetido a diversas formas de estresses ambientais.
Para exemplificar o acima exposto, basta imaginarmos cenários de incêndio,

onde estamos submetidos a um alto estresse térmico ou buscas em montanhas de
médias e grandes altitudes, onde o ar é rarefeito.
4.6.1 Atividade física em grandes altitudes
Ao subirmos em grandes altitudes ocorre uma redução progressiva na

densidade das moléculas de oxigênio do ambiente, devido à uma diminuição
também progressiva da pressão atmosférica, com isso ocorre uma saturação
inadequada de oxigênio na hemoglobina o que prejudica diretamente o desempenho
aeróbico em altitudes acima de 2000 metros. Contudo, atividades que requeiram
uma participação mais significativa de outros sistemas energéticos, como o da
fosfocreatina e o glicolítico, não sofrem nenhum tipo de prejuízo nesta situação.
Na tentativa de minimizar os efeitos fisiológicos provenientes de uma
exposição aguda à grandes altitudes, o organismo buscando fornecer uma resposta
fisiológica adequada para a baixa concentração de oxigênio no ambiente, tende a
forçar uma hiperventilação e um aumento do débito cardíaco submáximo.
Outras respostas fisiológicas e metabólicas como o aumento na produção de

hemoglobinas, de hemácias e da circulação local, além de um metabolismo celular
aprimorada requerem uma exposição crônica do indivíduo a estes ambientes. Os
ajustes principais ocorrem dentro de um período aproximado de 2 semanas, contudo
a aclimatação completa, apenas em um prazo que vai variar de 4 a 6 semanas.
181
A tabela a seguir fornece informações acerca das condições clínicas e

sintomas relacionados a grandes altitudes.
Figura 116: Condições clínicas e sintomas relacionados a grandes altitudes

4.6.2 Estresse induzido por altas temperaturas
No combate a incêndio, o bombeiro está exposto a situações de altíssimas

temperaturas.Quando a temperatura corporal se eleva de maneira que apresente
risco à manutenção das funções vitais do corpo humano,o Hipotálamo funciona
como um termostato corporal e detecta alterações térmicas no ambiente através do
influxo de informações provenientes de receptores térmicos periféricos e também do
aumento da temperatura sanguínea em torno do eixo hipotalâmico, em seguida
induz o corpo a produzir respostas fisiológicasa essas situações estressantes,
realizando ajustes na tentativa de aumentar a dissipação de calor para o ambiente.
O corpo, em uma tentativa de proteger os órgãos vitais, desvia o fluxo

sanguíneo para a periferia do corpo na tentativa de realizar uma perda de
temperatura para o ambiente que ocorre através de quatro fatores: (1) condução; (2)
convecção; (3) radiação; e (4) evaporação. O último depende da evaporação do suor
na pele e é o mais significativo dentre estes.Contudo este mecanismo é prejudicado
182
por uma série de fatores como: (1)temperatura do ar ambiente e umidade relativa, o

que torna ambientes úmidos os mais propícios a causarem graves danos ao
organismo humano quando falamos de ambientes com altas temperaturas; (2)
exposição da superfície da pele, quanto maiortambém maior será a evaporação;(3)
presença de correntes de ar por convecção.
5 CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA
5.1 Introdução
A Biomecânica é a aplicação de princípios mecânicos no estudo dos

organismos vivo, para analisar os aspectos anatômicos e funcionais dos mesmos.
A cinemática e a cinética são subdivisões do estudo biomecânico. A

cinemática é a descrição do movimento, incluindo considerações sobre o espaço e o
tempo. A cinética – Estudo da ação das forças sobre as estruturas corporais.
5.2 Classificação dos movimentos humanos
5.2.1Quanto ao deslocamento
Estático – Estudo dos sistemas que se encontram em um estado de movimento

constante (sem aceleração).
Dinâmico – Estudo dos sistemas, nos quais existe aceleração.
183
5.2.2Quanto ao tipo de movimento
Movimento Linear: Um corpo se move ao longo de uma linha reta (Mov. Retilíneo) ou
linha curva (Mov. Curvilíneo).
Movimento Angular (Rotacional): O corpo se move em torno de um eixo.
5.3 Conceitos básicos
– Massa: Quantidade de matéria que compõe um corpo.

– Inércia: Tendência de um corpo em manter seu estado atual de movimento,
esteja ele parado ou movimentando-se com uma velocidade constante.
– Força: Impulso ou tração agindo sobre um corpo (F=m.a).Logo, quanto maior
a área, melhor a dissipação de forças, evitando, assim, sobrecarga.
– Força efetiva: Força resultante derivada da composição de duas ou mais
forças.
– Torque ou Momento de Força: Efeito rotatório de uma força (T). Efeito
rotatório criado por uma força excêntrica.
– Peso: Força de Tração que a Terra exerce sobre um corpo.
– Centro de Gravidade: Ponto ao redor do qual o peso e a massa de um corpo

estão equilibrados igualmente em todas as direções.
– Vetor: Quantidade física que possui magnitude e direção.
– Posiçõ anatômica: É uma posição ereta vertical com os pés separados

ligeiramente e os braços pendendo relaxados ao lado do corpo, com as
palmas das mãoes voltadas para frente.
– Posição fundamental: É similar à posição anatômica, exceto pelos braços que

ficam ao longo do corpo com as palmas das mãoes voltadas para o tronco.
184
5.4 Classificação das articulações
As articulações do corpo humano são classificadas de acordo com a sua

mobilidade, ou seja, com o grau de movimento que ela permite e em relação às
estruturas que a compõe.
5.4.1Sinartroses ou fibrosas
São articulações onde os ossos estão quase que em contato direto, sendo
interpostos apenas por tecido conjuntivo fibroso e onde não há movimento
apreciável. Como exemplo, temos as articulações dos ossos do crânio (exceção a
articulação temporomandibular).
São divididas em três gêneros:
– Sindesmose: é uma sinartrose na qual dois ossos são unidos por ligamentos
interósseos, como na articulação tibiofibular distal.
– Sutura: é a articulação onde as margens dos ossos são unidas por finas
camadas de tecido fibroso. Essas articulações só estão presentes no crânio.
– Gonfose: é uma sinartrose que se faz entre um processo cônico e uma

cavidade. Observada na articulação da raiz do dente, nos alvéolos da
mandíbula e da maxila.
5.4.2 Anfiartroses ou cartilagíneas
É um tipo de articulação onde as superfícies articulares são unidas por tecido

cartilaginoso e permitem apenas diminutos movimentos.
São divididas em dois gêneros:
185
– Sincondrose: é uma forma temporária de articulação, que durante o

desenvolvimento sofrem processo de ossificação. São encontradas entre a
epífise e a diáfise nos ossos longos das crianças e entre as costelas e as
cartilagens costais.
– Sínfise: é um tipo de anfiartrose onde as superfícies ósseas estão interpostas

por discos fibrocartilaginosos achatados. Encontrada na articulação entre os
corpos das vértebras e entre os ossos púbicos, sínfise púbica.
5.4.3Diartroses ou sinoviais
Nessas articulações as superfícies articulares são recobertas por cartilagem

articular e unidas por ligamentos. São revestidas por uma cápsula sinovial. Esta
cápsula contém internamente uma membrana sinovial que secreta liquido sinovial no
espaço articular para lubrificar a articulação e nutrir a cartilagem articular. Este
líquido diminui o atrito entre as cartilagens funcionando literalmente como um óleo,
sua consistência lembra a consistência do azeite. O espaço articular pode ou não
conter discos fibrosos (meniscos) cuja periferia se continua com a cápsula sinovial
Figura 117: Esquema de articulação sinovial

Fonte: http://www.anatomiaonline.com
.As diartroses são divididas em gêneros:
186
Artródia ou Plana: é uniaxial e permite apenas movimento deslizante.

Exemplo: entre os ossos do carpo, e entre os do tarso.
Figura 118: Diartrose artródia

Tropóide, trocóide ou pivô: é uniaxial e permite somente o movimento de

rotação. Exemplo: articulação radioulnar e atlantoaxial.
Figura 119: Articulação radioulnar e atlantoaxial

Troclear ou gínglimo: é uniaxial. Imita uma dobradiça, onde as superfícies se

encaixam com tal. Permitem apenas o movimente de flexão e extensão. Exemplo:
articulação úmero ulnar.
187
Figura 120: Articulação úmero ulnar

Condilar ou Elipsoide: é biaxial, se faz entre uma superfície oval e uma

cavidade elípitica. Exemplo: articulação têmporomandibular e articulação do 1º
metacarpo com o carpo.
Figura 121: Articulação têmporomandibular e articulação do 1º metacarpo com o carpo

Selar: é biaxial, é a articulação entre uma face côncava e outra convexa.

Exemplo: articulação carpometacarpica do polegar.
Figura 122: Articulação carpometacarpica do polegar

188
Esferoide ou enartrose: é multiaxial, formada pela recepção de uma cabeça

globosa em uma cavidade em forma de cálice.
Exemplo: Escapuloumeral (glenoumeral) e coxofemoral (acetábulo-fêmur).
coxofemoral
Figura 123: Articulação escapuloumeral e
5.5 Diartroanfiartose
É uma classe única, com características de diartrose (cápsula articular) e de

anfiartroses (cartilagem) A única articulação no corpo humano com essas
características é a articulação sacro-ilíaca.
Figura 125: Articulação sacro-ilíaca

189
5.6Movimentos articulares
Os movimentos das articulações podem ser divididos em quatro grandes

grupos: movimentos deslizantes, movimentos angulares, circundução e rotação.
Esses movimentos são combinados na maior parte das vezes, produzindo uma
infinidade de possibilidades às articulações.
Movimento deslizante – é o tipo mais simples. Uma superfície articular desliza

sobre a outra sem nenhuma outra angulação ou rotação. É comum à todas as
articulações; mas em algumas, como as articulações do tarso e do carpo, é o único
movimento existente.
Movimento angular – ocorre somente entre os ossos longos. Recebe esse

nome por altera o ângulo entre os ossos, aproximando os ossos quando diminui o
ângulo e afastando quando aumenta o ângulo. Esse grande grupo de movimento
abrange a flexão, a extensão, a abdução e a adução. Como exemplo de articulações
que fazem esses movimentos, temos o joelho e o ombro.
Circundução – é o movimento realizado entre a cabeça do osso e uma
cavidade articular quando um osso faz um movimento em forma de cone no espaço,
sendo a base do cone a parte distal do membro e o ápice do cone a articulação. Os
melhores exemplos são o ombro e o quadril.
Rotação – é o movimento no qual o osso se move ao redor de um eixo central
sem deslocamento do eixo da articulação.
O eixo da rotação pode estar em um osso separado, como no caso do pivô

formado pelo processo odontóide do Axis no qual o Atlas gira. O osso também pode
girar ao redor do seu próprio eixo como, por exemplo, na rotação do úmero com a
cavidade glenóide da escápula.
Ação ligamentar dos músculos – Os movimentos das articulações dos

membros estão combinados por meio de longos músculos que passam por mais de
uma articulação. Esses músculos quando de contraem ou relaxam agem como
verdadeiros elásticos impedindo alguns movimentos das articulações. Assim os
músculos do jarrete (músculos posteriores da coxa) previnem a completa flexão do
quadril, a não ser que o joelho se flexione, quando ele aproxima as fixações
190
musculares e possibilita um maior grau de flexão do quadril. As funções das ações

ligamentares dos músculos são:
1º coordenar os tipos de movimentos que são os mais habituais e permitir que

sejam executados com o menor gasto de energia.
2º permitir que os músculos curtos, que passam sobre apenas uma

articulação, tenham ação em mais de uma articulação.
3º dar as articulações a capacidade de resistir e gerar força nas mais diversas

direções.
Exemplos de movimentos articulares:
Abdução: Movimento que afasta a estrutura anatômica da linha média. Um

exemplo simples seria o ato de elevar os braços lateralmente, distanciando-o do
tronco.
Adução: Movimento contrario à abdução, ou seja, consiste em aproximar a

estrutura anatômica da linha média.
Circundução: Combinação de flexão, extensão, abdução e adução.
Rotação: Movimento que o osso faz ao girar em torno de um único eixo, sem
se mover em nenhum outro. Pode ser lateral, quando a rotação tem sentido de
afastar-se da linha média. E pode ser medial, quando a rotação tem sentido à linha
média.
Figuras 126 e 127: Movimentos articulares

191
Flexão: Movimento que diminui o ângulo entre as estruturas que compõem a

articulação. Um exemplo bem característico é a flexão do antebraço no cotovelo,
movimento que diminui o ângulo entre o braço e o antebraço.
Extensão: Movimento que aumenta o ângulo entre as estruturas que

compõem a articulação. Um exemplo para esse movimento seria o ato de “esticar” o
joelho, aumentando o ângulo entre o fêmur e a tíbia.
Figuras 128 a 131: movimentos articulares

192
A eversão é um componente do movimento de pronação do pé. O movimento

de pronação é uniaxial e triplanar. Eversão é o movimento combinado de três
movimentos do pé: Flexão Dorsal, Abdução e Rotação externa.
A inversão é um componente do movimento de supinação do pé. O

movimento de supinação é uniaxilar e triplanar. A inversão é o movimento
combinado de três movimentos do pé: Flexão Plantar, Adução e Rotação interna.
Figura 132: Inversão e eversão

Supinação e Pronação : É um tipo especializado de rotação que ocorre na

articulação radio ulnar proximal.
Supinação é a rotação que põem as mãos em posição de súplica, palmas

voltadas superiormente.
Pronação é a rotação que põem as mãos em posição de benção, palmas

voltadas inferiormente.
Figura 133: Supinação e pronação

193
5.7Cadeias de movimentos
5.7.1Cadeia cinética aberta
Um movimento em Cadeia Cinética Aberta (CCA) é definido como aquele que

ocorre quando o segmento distal de uma extremidade se move livremente no
espaço, resultando no movimento isolado de uma articulação.
Ex. Flexão e Extensão do cotovelo
5.7.2 Cadeia cinética fechada
Um movimento em Cadeia Cinética Fechada (CCF) é definido como aquele

nas quais o segmento distal encontra-se fixo.
Ex. Agachamento
5.8 Tipos de contração muscular: contração isotônica e isométrica
Contração Isotônica
Um músculo se contrai através de estimulação, em uma tentativa de unir suas

extremidades, não necessariamente resultando em um encurtamento do músculo.
Se a contração muscular gerar algum tipo de movimento do músculo, a contração é
chamada de isotônica.
Em cada movimento realizado estão envolvidos os grupos musculares

agonistas e antagonistas.
194
Agonista - é o músculo ou grupo muscular cuja contração é diretamente

responsável por determinado movimento, também chamado motor principal.
Antagonista - É o músculo ou grupo muscular que produz força oposta à do

agonista. Por exemplo, os músculos extensores do cotovelo são antagonistas dos
flexores. Neste sentido, a ação integradora do sistema nervoso é de maior
importância. Se agonista e antagonista são contraídos no mesmo tempo, a
articulação permanecerá imóvel, ou seja, é o sistema nervoso que inibe
gradualmente o antagonista enquanto aumenta a ação do agonista, para que ocorra
o movimento.
Os músculos também se dividem em fixadores e sinergistas:
Fixadores - São os músculos que em determinados momentos estabilizam um

segmento do corpo para que este sirva de base para ação de músculos que
realizam movimentos com outros segmentos. Por exemplo: os músculos que
estabilizam a escápula para que sirva de base aos músculos que realizam os
movimentos dos braços.
Sinergistas - São músculos que por sua ação facilitam a ação de outros
músculos. Por exemplo: a flexão dos dedos é fraca se o punho estiver também
flexionado ou fletido. Os extensores do punho são sinergistas dos flexores dos
dedos, pois a extensão do punho aumenta a força de flexão dos dedos.
Na execução de movimentos, podemos observar, as 5 propriedades do

sistema muscular:
 Excitabilidade para responder aos estímulos;
 Condutibilidade para conduzir os estímulos;
 Contratibilidade para reagir aos estímulos;
 Elasticidade para amortecer os choques;
 Tonicidade para manter o equilíbrio corporal.
A contração isotônica subdivide-se em dois tipos: contração concêntrica e

contração excêntrica.
195
Contração concêntrica
Em uma contração concêntrica, o músculo se encurta e observa-se

movimento articular à medida que a tensão aumenta. Por exemplo, ao elevar um
haltere da posição do cotovelo estendido para a posição fletida, ocorre uma
contração concêntrica do músculo bíceps.
Contração excêntrica
A contração excêntrica ocorre quando as fibras musculares trabalham de

maneira controlada para desacelerar os movimentos, pois a resistência externa
ultrapassa a força muscular e o músculo se alonga a medida que a tensão aumenta.
Por exemplo, em um exercício para os bíceps, o haltere é abaixado lentamente
contra a força da gravidade, gerando uma contração excêntrica do músculo bíceps.
Vale ressaltar que toda contração excêntrica só ocorre após uma contração
concêntrica.
Contração isométrica
A contração isométrica ocorre quando um músculo gera força e tenta

encurtar-se, porém não consegue superar a resistência externa, mantendo-se
estático. Por exemplo, ao segurar um objeto pesado em uma das mãos, com o
cotovelo flexionado em 90º, haverá uma contração isométrica do bíceps.
5.9Torque
É definido como produto da magnitude deuma força pela distância

perpendicular desde a linha de ação da força até o eixo de rotação.
Pode ser chamado também de momento de força.
T=Fxd
T=torque
196
F=força
d=distância
Braço de momento = é a distância do ponto de aplicação da força até o eixo

de rotação. Quanto maior o braço de momento ou a força aplicada, maior o torque.
5.10 Vantagens mecânicas
Resulta da relação entreBraço de Potência e o Braço de Resistência
VM = Braço de Força / Braço de Resistência
F x BF = R x BR ►EQUILÍBRIO
F x BF > R x BR ► VANTAGEM MECÂNICA
F x BF < R x BR ► DESVANTAGEM MECÂNICA
5.11Sistemas de alavancas do corpo humano
O corpo humano é um sistema de alavancas.O músculo produz força

tracionando o osso e gera torque (torque é o produto da força rotatória ou de
translação vezes o braço de alavanca) na articulação.
Os músculos, em geral, levam desvantagem quando relacionados à

produção de torque (seu braço de força é na maior parte das vezes curto e o braço
de resistência é maior). Mais vamos entender melhor:
Uma alavanca é uma barra rígida que gira em torno de um ponto fixo quando
uma força é aplicada para vencer a resistência.
- Uma quantidade maior de força ou um braço de alavanca mais longo aumentam o
movimento de força.
197
Toda alavanca é composta por três elementos básicos:
PF – ponto fixo, em torno do qual a alavanca pode girar;
FP – força potente, exercida com o objetivo de levantar, sustentar,

equilibrar, etc.
FR – força resistente, exercida pelo objeto que se quer levantar, sustentar,

equilibrar,etc.
As alavancas são dividas em três classes:
Alavanca de Primeira classe: Interfixa
Dizemos que uma alavanca é do tipo interfixa, quando o ponto fixo ocupa um
lugar qualquer entre a força potente e a força resistente, como mostra a figura
abaixo.
Figura 134: Alavanca interfixa

Fonte: Google imagens
Alavanca de Segunda Classe: Inter-Resistente
Uma alavanca é considerada como sendo inter-resistente quando a força

resistente se encontra em algum lugar entre a força potente e o ponto fixo. Veja a
figura abaixo.
198
Figura 135: Alavanca inter-resistente

Alavanca de Terceira Classe: Interpotente
Uma alavanca é considerada como sendo do tipo interpotente quando a força

potente está localizada em algum lugar entre a força resistente e o ponto fixo. Veja a
ilustração abaixo.
Figura 136: Alavanca interpotente

Exemplos de Tipos de Alavancas encontradas do Corpo Humano:
A alavanca de 1ª classe é mais bem desenhada para o movimento de

balanceio. Um exemplo no corpo humano seria o movimento da cabeça sobre a 1ª
vértebra cervical movendo-se para cima e para baixo.
199
Figura 137: Alavanca 1ª classe

A alavanca de 2ª classe é a mais usada para força e, surpreendentemente, há

poucos exemplos no corpo humano. Exemplo, a ação dos músculos flexores
plantares do tornozelo quando uma pessoa fica nas pontas dos pés.
Figura 138: Alavanca 2ª classe

A vantagem da alavanca de 3ª classe é dar velocidade ao seguimento distal.

Esta é a mais comum das alavancas do corpo. Um exemplo seria o bíceps durante a
flexão de cotovelo. O eixo é a articulação do cotovelo, a força exercida pelo bíceps
seria a feita na inserção proximal do rádio e a resistência seria o peso do antebraço
200
e da mão. Esta alavanca oferece a possibilidade de tornar o segmento distal

funcional com grande arco de movimento com pequena contração.
Figura 139 e 140: Alavanca 3ª classe

201
5.12 Postura humana
Nossa postura pode ser definida como a posição que nosso corpo adota no
espaço, bem como a relação direta de suas partes com a linha do centro de
gravidade.
Para que possamos estar em boa postura, é necessária uma

harmonia/equilíbrio do sistema neuromusculoesquelético.
Cada indivíduo apresenta características individuais de postura que podem

vir a ser influenciada por vários fatores: anomalias congênitas e/ou adquiridas, má
postura, obesidade, alimentação inadequada, atividades físicas sem orientação e/ou
inadequadas, distúrbios respiratórios, desequilíbrios musculares, frouxidão
ligamentar e doenças psicossomáticas.
A boa postura é aquela que melhor ajusta nosso sistema

musculoesquelético, equilibrando e distribuindo todo o esforço de nossas atividades
diárias, favorecendo a menor sobrecarga em cada uma de suas partes.
A postura pode ser estática ou dinâmica.
Na postura padrão, a coluna apresenta curvaturas normais e os ossos dos

membros inferiores ficam em alinhamento ideal para sustentação de peso.
A posição neutra da pelve conduz ao bom alinhamento do abdome, do tronco

e dos membros inferiores.
O tórax e coluna superior ficam em uma posição que favorece a função ideal
dos órgãos respiratórios.
A cabeça fica ereta em uma posição bem equilibrada que minimiza a

sobrecarga sobre a musculatura cervical.
202
5.12.1 Avaliação postural
Faz-se importante para que possamos mensurar os desequilíbrios e

adequarmos a melhor postura a cada indivíduo, possibilitando a reestruturação
completa de nossas cadeias musculares e seus posicionamentos no movimento e/ou
na estática.
A partir deste procedimento, estaremos com certeza promovendo a

prevenção de muitos males causados inicialmente pela má postura, fruto de
ausência de controle e informação.
Também as alterações posturais relacionadas às posturas inadequadas são

distúrbios anatomo-fisiológicos que se manifestam geralmente na fase de
adolescência e pré-adolescência, pois é o período em que há o estirão de
crescimento.
A postura adequada na infância ou a correção precoce de desvios posturais

nessa fase possibilitam padrões posturais corretos na vida adulta, pois esse período
é da maior importância para o desenvolvimento musculoesquelético do indivíduo,
com maior probabilidade de prevenção e tratamento dessas alterações posturais na
coluna vertebral.
Por outro lado, na maturidade podem se tornar problemas irreversíveis e sem

tratamento específico. O prognóstico torna-se mais difícil e o tratamento mais
prolongado, bons hábitos posturais nas atividades diárias, possibilitam uma boa
biomecânica.
Figura 140: Postura

203
É avaliada a vista anterior, posterior, lateral à frente do simetrógrafo.
O aluno deverá estar em traje de banho, de maneira a favorecer a visão do

observador para uma melhor visualização das alterações posturais.
Não importando o plano que estaremos analisando, devemos estar

associando sempre a linha de gravidade.
Os segmentos que não estiverem compatíveis com o eixo perpendicular ao

solo estarão em desequilíbrios.
No plano frontal, devemos considerar o corpo como duas metades simétricas,

anterior e posterior, em relação à linha da gravidade.
Neste plano, estaremos observando se há acentuação das curvaturas

fisiológicas, joelhos em hiperextensão ou em semiflexão, projeção dos ombros à
frente, projeção da cabeça à frente, proeminência abdominal, se ocorre anteversão
ou retroversão da pelve e se o corpo apresenta alguma rotação para a direita ou
para a esquerda.
Posteriormente, deveremos observar o nível da cintura escapular e pélvica

para verificar se há basculamento lateral. Um ombro mais baixo que o outro e
proeminências ósseas na escápula, acusam um desnivelamento escapular.
Pregas glúteas e triângulo de Tales em desigualdade acusam um

desnivelamento da cintura pélvica.
Observar se há inclinação lateral da cabeça, existência de pregas lombares,

se tendão calcâneo estará valgo ou varo aproximação medial do joelho ou
afastamento lateral dos joelhos.
No plano sagital, se há assimetria torácica, assimetria facial e conferir as

observações feitas posteriormente.
As verificações, citadas acima, são feitas de forma estática, porém, devemos

realizar um exame dinâmico, para observar a marcha e como o corpo se comporta
no momento de sua realização.
É muito importante que seu cliente não saiba que você estará observando-o
na marcha, pois isto poderá estar interferindo em uma marcha mais natural e acabar
escondendo, mesmo que inconsciente algum problema que possa estar iniciando.
204
Foi adotada a postura de pé, utilizando-se como ponto de referência um fio

de prumo. Na parede posterior ao fio de prumo, foi utilizado um painel quadriculado
denominado posturógrafo para possibilitar melhor visualização de desníveis de
ombro e cintura pélvica na postura anterior.
Todas estas alterações posturais correspondem ao desequilíbrio do sistema

dinâmico e estático, muitas vezes acarretando desconforto, algias e incapacidades
funcionais.
O padrão respiratório deverá ser avaliado no plano frontal, classificando em

apical ou diafragmático durante a respiração normal e verificar se há hipertonicidade
ou hipotonicidade através da palpação muscular.
O objetivo principal da avaliação postural é identificar os desequilíbrios mais

evidentes a fim de evitar prescrição de exercícios que possam vir a acentuar esses
desequilíbrios.
5.12.2 Alterações da postura
É definido como uma desordem do sistema musculoesquelético.
A nossa coluna disposta em forma de elos ou cadeias musculares e, quando

há alterações posturais, ocorre um desequilíbrio muscular, o organismo se
reorganiza em compensação, procurando uma resposta adaptativa a esta
desarmonia.
Quando adquirimos uma má postura, os músculos responsáveis pela

manutenção daquela postura contraem mais do que deveriam, as articulações
mantêm-se por tempo prolongado de forma errada, provocando aumento de pressão
entre as estruturas. Isso tudo leva ao desgaste articular, encurtamento muscular,
maior gasto energético.
Quando ocorre na postura dinâmica, além de todas essas consequências,

ainda pode-se desenvolver uma inflamação de tendões musculares devido ao
excesso de contração da atividade desempenhada, levando as famosas tendinites.
205
Geralmente as pessoas preocupam-se apenas com a postura estática,

acreditando que apenas quando estamos parados é que o nosso corpo sente os
malefícios de uma postura inadequada, porém quando estamos em movimento
também devemos nos preocupar com a postura assumida diante de determinada
tarefa.
Os músculos devem contrair o suficiente para manter o corpo ou executar a

tarefa, nem mais, nem menos, e, portanto a coluna deve estar alinhada.
Um desajuste desse equilíbrio leva o nosso organismo a alterações posturais

e diversas patologias decorrentes, pois induz os músculos a tensões excessivas
provocando dor e fadiga.
Principais alterações posturais
Escoliose:
É um desvio assimétrico, lateral da coluna vertebral, resultado da ação de um

conjunto de forças assimétricas que incidem sobre a coluna.
Possui várias classificações, são elas:
 Idiopática (causa desconhecida) - infantil juvenil e adolescente.
 Congênita - falha na formação dos ossos e na segmentação.
 Neuromuscular - poliomielite, paralisia cerebral, distrofia muscular.
 Outros Traumas - fraturas, cirurgias e queimaduras.
 Fenômenos irritativos - tumores medulares, hérnia-de-disco
 Posturais - má postura "falsa escoliose".
Uma curva escoliótica pode evoluir até 18 anos, enquanto houver crescimento
a curva poderá evoluir.
A escoliose pode apresentar suas curvas em uma única curvatura ou mais.
Apresentam convexidades para a esquerda ou para a direita, abrangendo

uma ou mais regiões da coluna.
206
Quando apresentam curvas compensatórias formam um "S" ou um "S

invertido".
Para sabermos se a curva da escoliose é uma curva estrutural ou funcional,

fazemos uma flexão lateral contra a concavidade da curva, ou seja, uma inclinação
para o lado da convexidade. Se no movimento a curva retificar, poderemos afirmar
que ela é funcional, se não retificar, estrutural.
A escoliose pode ter aspecto de uma curva em "C" ou em "S" envolvendo a

coluna torácica, a coluna lombar, ou ambas.
Hiperlordose:
É aumento da curva na região cervical ou na região lombar, ou seja,

acentuação da concavidade cervical e/ou lombar no plano sagital.
A lordose lombar está associada a uma anteversão da pelve que não deve
exceder a 20º, pois angulações maiores que esta, já estará caracterizando uma
acentuação da lordose lombar, ou seja, uma hiperlordose, e consequentemente um
realinhamento de todas as outras curvas da coluna para uma compensação.
Figura 141: Desvios posturais

207
Hipercifose
É definida como um aumento da curvatura no plano frontal da coluna torácica.
Esta se desenvolve, com maior frequência, em pessoas idosas, sendo mais

acentuada nas mulheres.
Podem ser ocasionadas, também, pela adoção de posturas inadequadas e

condicionamento físico insuficiente.
5.13Forças que se opõem ao deslocamento
O movimento relativo de dois corpos em contato é sempre acompanhado por

uma força que se opõe ao deslocamento, genericamente denominada força de atrito.
O atrito está presente em quase todo tipo de movimento e é muito útil em

alguns casos.
O atrito pode ser muito útil no movimento como por exemplo, ao andar, se
não houvesse atrito entre a sola dos sapatos e o chão, jamais poderíamos andar,
seria como andar numa pista de gelo.
Existem dois tipos de atrito: o atrito estático e o atrito cinético.
O atrito estático atua enquanto o corpo está em repouso, aplicando uma

força sobre um corpo em repouso com o intuito de movimentá-lo. Nos primeiros
instantes percebeu que o corpo não se movimentava porque a força de atrito
estático equilibrava o sistema. Mas depois de continuar a exercer mais força,
consegue fazer o corpo movimentar-se.
A força de atrito estático é máxima quando o corpo está na iminência de se

movimentar.
O atrito cinético surge como a força que se opõe ao movimento quando o

corpo se move. A força de atrito cinético é menor do que a força de atrito estático
máximo.
Surgiram duas leis relativamente ao atrito:
208
A primeira lei diz que o atrito não depende da área de contato mas sim da
superfície.
Na segunda lei, a força de atrito é diretamente proporcional à reação normal e

depende do respectivo coeficiente de atrito.
209
6 CINEANTROPOMETRIA
6.1 Introdução
É o ramo das ciências biológicas que tem como objetivo estudar os caracteres
mensuráveis da morfologia humana e análise quantitativa das variações
dimensionais do corpo humano, como por exemplo, peso, altura, circunferências,
percentual de gordura e massa magra.
A palavra cineantropometria é de origem grega e significa “medir o homem

que se movimenta”. O sufixo CINE significa “movimento” e reflete o estudo do
movimento, as trocas que ocorrem no homem. O tema central ANTROPO cujo
significado é “homem” o qual vamos medir o objeto principal do nosso estudo; e
METRIA que tem um significado de fácil compreensão, “medida”.
6.2 Composição corporal
A composição corporal é a quantificação dos principais componentes

estruturais do corpo humano.
O modelo de compartimentos divide o corpo humano em dois, no qual a

massa corporal do corpo humano é constituída por gordura e pela massa livre de
gordura.
6.2.1 Somatotipo
Somatatotipo é uma teoria que busca classificar o ser humano em três

condições básicas, são elas: endomorfia (adiposidade), mesomorfia (muscularidade)
e ectomorfia (magreza). Um indivíduo não apresenta exclusivamente a característica
210
de uma dessas condições, mas sim um somatório delas. Contudo pode existir a
preponderância de um padrão sobre os demais.
Endomorfo são indivíduos com tendência a acumular gordura no seu

organismo e a apresentar excesso de peso;
Mesomorfo são sujeitos maciços e de musculatura desenvolvida.

Ectomorfo são sujeitos de corpo magro, extremidades extensas e baixa
percentagem de gordura corporal.
Figura 142: Somatotipo

Fonte: http://www.metodoenforma.com
6.3 Avaliação
A avaliação é o verdadeiro objetivo da realização da obtenção de medidas

feitas através de um teste, pois através da interpretação e julgamento do avaliador
serão obtidos os resultados e conclusões acerca de um atributo ou objeto.
6.3.1Tipos de avaliação
a) Avaliação diagnostica
211
Usada antes de se começar qualquer trabalho, meta, treinamento, período

letivo, etc., no qual o objetivo será conhecer as condições iniciais do avaliado para, a
partir daí, serem traçados os objetivos iniciais, intermediários e finais do cliente,
aluno ou atleta.
b) Avaliação formativa
Usada durante o período de aulas ou treinamento, através do qual é possível
verificar o andamento do seu trabalho, ou como está o desempenho do aluno,
enquanto houver tempo de fazer modificações.
c) Avaliação somativa
Determina a aprovação ou reprovação do aluno através de notas ou
conceitos, em função de um padrão mínimo de rendimento, normalmente feita ao
final do ano letivo ou do período de treinamento.
6.3.2Objetivos gerais de medidas e avaliação
 Obter informações quanto ao estado de saúde do avaliado;

 Diagnosticar potenciais deficiências referentes às valências físicas
relevantes para pratica do treinamento;
 Orientar o trabalho individualizado.
 Servir como feedback durante o processo de treinamento;
 Servir como processo educacional, para o aluno compreender melhor
seu corpo, o treinamento e ao desempenho;
 Motivar o aluno.
 Avaliar o estado do indivíduo ao iniciar a programação;
 Auxiliar o indivíduo na escolha de uma atividade física que, além de
motiva-lo possa desenvolver suas aptidões;
 Impedir que a atividade seja um fator de agressão;
 Acompanhar o progresso do indivíduo;
212
 Selecionar elementos de alto nível para integrar equipes de

competição;
 Desenvolver pesquisa em Educação Física;
6.3.3 Por que fazer uma avaliação física
 Para verificar a condição inicial do aluno, atleta ou cliente;

 Para obter dados para a prescrição adequada da atividade;
 Para programar o treinamento e acompanhar a progressão do
atleta/aluno durante o mesmo;
 Para verificar se os resultados estão sendo atingidos.
6.3.4 Quando fazer uma avaliação física
 No início de qualquer programa de atividade física;

 No decorrer do período de treinamento;
 Ao final de um ciclo de treinamento ou quando for necessária uma
reformulação do mesmo.
6.3.5 Por onde começar uma avaliação física
1. Como ponto de partida o interessante é fazer uma anamnese

(questionário), onde constarão perguntas simples, mas de fundamental importância.
2. Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2000)

alguns aspectos são importantes para constar em uma anamnese: histórico familiar;
diagnósticos clínicos; exames físicos e clínicos anteriores; histórico de sintomas;
213
enfermidades recentes; problemas ortopédicos; uso de medicamentos; alergias e

outros hábitos (atividade física, profissão, dieta, consumo de álcool, fumo...)
3. Como ponto de partida o ideal é fazer uma anamnese, onde deverão

aparecer perguntas simples, mas de fundamental importância. Um exemplo é o Par-
Q* Questionário sobre Prontidão para Atividade Física (Physical Activity Readiness
Questionnaire), que tem sido recomendado como padrão mínimo pelo ACSM para
indivíduos entre 15 e 69 anos. Se apenas uma das questões for respondida com
um SIM, é imprescindível uma avaliação de médica antes do início de qualquer
programa.
4. Autoridades Canadenses desenvolveram esse questionário que deve ser

aplicado antes do início de um programa de atividade física regular, visando
identificar prováveis restrições e limitações à saúde.
214
QUESTIONÁRIO PAR-Q
1) Algum médico já disse que você possui algum problema de coração
ou pressão arterial, e que somente deveria realizar atividade física
supervisionado por profissionais de saúde?
( ) Sim ( ) Não
2) Você sente dores no peito quando pratica atividade física?

( ) Sim ( ) Não
3) No último mês, você sentiu dores no peito ao praticar atividade física?

( ) Sim ( ) Não
4) Você apresenta algum desequilíbrio devido à tontura e/ou perda

momentânea da consciência?
( ) Sim ( ) Não
5) Você possui algum problema ósseo ou articular, que pode ser afetado
ou agravado pela atividade física?
( ) Sim ( ) Não
6) Você toma atualmente algum tipo de medicação de uso contínuo?

( ) Sim ( ) Não
7) Você realiza algum tipo de tratamento médico para pressão arterial ou

problemas cardíacos?
( ) Sim ( ) Não
8) Você realiza algum tratamento médico contínuo, que possa ser afetado
ou prejudicado com a atividade física?
( ) Sim ( ) Não
9) Você já se submeteu a algum tipo de cirurgia, que comprometa de

alguma forma a atividade física?
( ) Sim ( ) Não
10) Sabe de alguma outra razão pela qual a atividade física possa
eventualmente comprometer sua saúde?
( ) Sim ( ) Não
215
6.3.6 Métodos de avaliação
6.3.6.1 Direto
Existem duas abordagens, uma consiste na dissecção de cadáveres, de

forma a separar e quantificar os diferentes tecidos corporais; e a outra utiliza uma
solução química para dissolver literalmente o corpo a fim de determinar sua mistura
de componentes gordurosos e isentos de gordura.
6.3.6.2 Indireto
Diversos procedimentos indiretos avaliam a composição corporal. Alguns

deles são: a pesagem hidrostática, espessuras das pregas cutâneas e das
circunferências, raios X, condutividade elétrica corporal total ou impedância,
ultrassom, tomografia computadorizada e ressonância magnética.
a) Pesagem hidrostática
A pesagem hidrostática, baseada no princípio de Arquimedes, é considerada
método de referência para estimativa da densidade corporal, a qual é alcançada
através da relação do peso no ar e na água. Uma vez obtido este valor, é possível,
por meio da utilização de modelos matemáticos, estimar o percentual de gordura
corporal. É considerado o padrão pelo qual todos os outros métodos de avaliação da
composição corporal são validados. Entretanto, apresenta alguns inconvenientes
como dificuldade técnica na sua realização, o custo elevado e o valor limitado
quando realizado em crianças, em virtude das alterações na proporção e densidade
216
dos componentes da massa livre de gordura que ocorrem durante o crescimento e

maturação.
b) Densitometria de dupla energia (dexa)

A utilização do método de densitometria por dupla emissão de raios-X (DEXA)
na avaliação da composição corporal permite a medida tanto da massa óssea
quanto do conteúdo corporal de gordura e massa magra. A confirmação da
excelente acurácia e do pequeno erro de precisão do exame, através de estudos
comparativos com a análise química da carcaça de animais, tornou-o referência para
o estudo de composição corporal em seres humanos.
Este método avalia diretamente todos os compartimentos corporais (massa

óssea, massa muscular e água, massa gordurosa), sem inferir dados a partir da
medida de apenas um compartimento. No exame da composição corporal por DEXA
, a água corporal está incorporada ao compartimento de massa magra (músculos),
não afetando a medida do conteúdo de gordura ou de tecido ósseo.
c) Ressonância magnética
Um meio valioso e não invasivo de obter informações acerca dos
compartimentos teciduais do corpo. A programação computadorizada subtrai a
gordura e os tecidos ósseos, para calcular a área em corte transversal dos
músculos.
d) Tomografia computadorizada
A TC gera imagens radiográficas bidimensionais em corte transversal
detalhadas de diferentes segmentos corporais, quando um feixe de raios x passa
através de tecidos com densidades diferentes.
Este exame produz informação da imagem e quantitativa acerca da área

tecidual total, da área total de gordura e de músculo e da espessura e do volume
dentro de um órgão.
217
e) Ultrassom
Esta tecnologia pode avaliar a espessura de diferentes tecidos (gordura e
músculo) e obter imagem de tecidos mais profundos. Este método transforma a
energia elétrica através de uma sonda em ondas sonoras de alta frequência que
penetram na superfície da pele e entram nos tecidos subjacentes.
f) Raios-X
Os raios X são radiações eletromagnéticas. Na medida em que atravessam
diferentes partes do corpo, sua intensidade sofre atenuação. Quanto mais densa a
parte estudada, maior a atenuação. Desta forma, os ossos, que são partes duras do
corpo, atenuam uma grande quantidade de raios X e aparecem mais brancos nos
filmes de radiografias. Partes moles, como, gordura, músculos, e vísceras, atenuam
poucos raios X e aparecem opacas nas radiografias.
6.3.6.3 Duplamente indireta
a) Bioimpedância
b) Possui a vantagem de ser uma avaliação rápida e precisa, mas com algumas
desvantagens como, por exemplo, possuir pré-requisitos para sua aplicação para
obter dados confiáveis (não comer ou beber 4h antes, não realizar atividade física
12h antes, não ingerir diuréticos 1 semana antes, urinar 30 minutos antes, não
ingerir álcool 48h antes, estar fora do período menstrual).
c) Antropometria
IMC- Índice de Massa Corporal
É possível saber se alguém está acima ou abaixo dos parâmetros ideais de
peso para sua estatura, além de ser considerada uma alternativa prática, fácil e
barata para aferir índice de massa corporal.
O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de
sua altura, onde a massa está em quilogramas e a altura está em metros.
218
IMC = massa corporal (kg) ÷ estatura (m²)
Segue abaixo a tabela com valores de referência do IMC segundo a OMS.
VALORES DE REFERÊNCIA DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

PARA ADULTOS
Classificação IMC (kg/m²) Risco de

comorbidades
Baixo peso <18,5 Baixo
Peso normal 18,5 – 24,9 Médio
Sobrepeso 25 – 29,9 Aumentado
Obeso I 30 – 34,9m Moderado
Obeso II 35 – 39,9 Grave
Obeso III ≥40 Muito Grave
Limitações:
Não distingue massa de gordura de massa magra; não reflete,

necessariamente, a distribuição da gordura corporal. Indivíduos com o mesmo IMC
podem ter diferentes níveis de massa gordurosa visceral.
A combinação de IMC com medidas da distribuição de gordura pode ajudar a

resolver alguns problemas do uso do IMC isolado.
Circunferência abdominal
Reflete melhor o conteúdo de gordura visceral e relaciona-se com riscos de

alterações metabólicas
219
Segue abaixo a tabela com valores de referência da Circunferência

Abdominal segundo a OMS.
VALORES DE REFERÊNCIA PARA CIRCUNFERÊNCIA ABDOMINAL
Risco Aumentado Risco Muito

Aumentado
Homens ≥ 94 cm ≥ 102 cm
Mulheres ≥ 80 cm ≥ 88 cm
MENSURAÇÃO DE PREGAS CUTÂNEAS E CIRCUNFERÊNCIAS
São dois procedimentos simples que medem a gordura subcutânea (pregas

subcutâneas) e as circunferências (diâmetros), permitem prever a adiposidade
corporal com razoável exatidão.
A base lógica para o uso das pregas cutâneas com a finalidade de estimar a
gordura corporal reside nas inter-relações entre três fatores: gordura nos depósitos
de tecido adiposo diretamente debaixo da pele (gordura subcutânea), gordura
interna e densidade corporal total.
Para realizar esta medição é utilizado o compasso tipo pinça, pinçando

firmemente uma prega de pele e de gordura subcutânea com o polegar e o
indicador, afastando o tecido muscular subjacente, seguindo o contorno natural da
prega cutânea. O mostrador do compasso indica a espessura das pregas em
milímetros.
Características do avaliador
avaliador deve ser uma pessoa treinada e com experiência em medidas e

familiarizado com os conceitos dos métodos. Deve estar sempre praticando para não
perder a habilidade. E deve ser sempre o mesmo avaliador para o mesmo avaliado.
220
As dobras cutâneas
Deve ser utilizada a fita métrica e lápis dermográfico para marcação do ponto
anatômico de referência; utilizar preferencialmente o lado direito do corpo, salvo
quando fizer comparações entre os lados. As medidas devem ser realizadas em uma
sequência pré-estabelecida, com o procedimento repetindo 3 vezes; caso haja
diferença de mais de 10% entre elas deve-se usar a mediana.
A espessura da dupla camada de pele mais tecido adiposo subcutâneo (sem

músculo) deve ser destacada com os dedos polegar e indicador; as garras do
plicômetro devem ser aplicadas a 1 cm de distância dos dedos indicador e polegar
(lateralmente) e o plicômetro deve ser aplicado num ângulo reto em relação à dobra
cutânea.
A leitura é realizada aproximadamente 2 segundos após a aplicação do

plicômetro sobre a dobra, quando a velocidade da agulha diminui; a leitura deve ser
feita após permitir uma pressão total da mola do instrumento, através da liberação
total do gatilho do plicômetro.
Características dos equipamentos
Compasso de dobras cutâneas:
Conhecidos também como adipômetro ou plicômetro, é um equipamento

símbolo da análise de composição corporal. Podem ser divididos em duas
categorias, de acordo com a sensibilidade das medidas.
Plicômetros clínicos:
Resolução de 0,5 cm ou 5 mm, geralmente fabricados com materiais mais

simples (plástico) e apresentam escala numérica de fácil visualização. A pressão de
compressão deve ser constante e no valor de 10g/mm², o que é garantido por molas
de aço zincado. A amplitude de abertura das hastes varia de 60mma 80 mm
dependendo do modelo e do fabricante.
221
Plicômetros científicos:
Resolução de 0,1 cm ou 1 mm são produzidos com hastes metálicas

(geralmente alumínio) e sistema de visualização de medidas um pouco mais
complexo, por ser visualizado por um relógio analógico de alta precisão. A pressão
de 10g/mm² também é mantida de maneira constante e sua amplitude varia de 60
mm a 80 mm, variando de acordo com modelo e fabricante.
Figura 143 a 147: Plicômetros

Fonte: Antropometria aplicada à saúde e ao desempenho esportivo
Principais componentes do instrumento.
Lange:
Pressão constante de 10 g/mm2
Amplitude máxima 60 mm
Precisão de 1 mm
222
Harperden:
Pressão constante de 10 g.mm-2
Escala de 0-20 mm
Precisão de 0,2 mm
Cescorf:
Escala de 0-10 mm
Precisão de 0,1 mm
Slimguide:
Escala de 0-85 mm
Precisão de 0,5 mm S
223
Fita métrica:
Deve ser composta com uma fita metálica (para não deformar) com escala de
centímetros e milímetros. Ela deve conter um espaço de 10 cm sem marcação no
início para permitir o manuseio sem desperdiço de medida.
Figura 148: Fita métrica

6.4 Protocolo de avaliação de dobras cutâneas
Protocolo para avaliação de dobras cutâneas: método ISAK
6.4.1 Pontos anatômicos de referência: localização e técnicas de medidas
Estruturas ósseas
Os acidentes ósseos são pontos de referência para identificação e marcação

do local em que será feita a medida. Abaixo segue uma imagem com a localização
dos pontos anatômicos de referência. Nem todos serão utilizados nas medidas, mas
são importantes para a realização do processo. Todos esses pontos devem ser
identificados e marcados no lado direito do individuo. Para facilitar a identificação, a
localização desses pontos, na imagem, foram alternadas as lateralidades.
Vértice: é a protuberância superior do crânio, localizada no ponto mais distal

da cabeça, quando o sujeito está em posição anatômica.
Acromial: ponto distal da margem superior do acrômio.

224
O avaliado assume uma posição relaxada com os braços ao longo do corpo.

A cintura escapular deve estar em posição neutra.
Localização: em pé, atrás do lado direito do avaliado, apalpar a espinha da

escápula em direção ao vértice do acrômio. Este representa o início da borda lateral
que usualmente segue anteriormente, ligeiramente superior e medialmente. O
acrômio possui uma espessura óssea associada. Apalpar acima da porção superior
da borda do acrômio em linha com a face mais lateral.
Radial: ponto superior da margem proximal e lateral da cabeça do rádio.
O avaliado assume uma posição relaxada com os braços ao longo do corpo.

Apalpar, de cima para baixo, a concavidade lateral do cotovelo direito. Deverá ser
possível sentir o espaço entre o capítulo do úmero e a cabeça do rádio. Mover,
então, o polegar distalmente em direção à parte mais lateral da cabeça proximal do
rádio. A localização correta pode ser confirmada por uma rotação leve do antebraço,
que faz a cabeça do rádio girar.
Estilóide: ponto mais distal do rádio, formado pelo processo estilóide.
Dactilar: ponto mais distal do dedo médio da mão.
Mesoesternal: ponto médio do esterno, localizado na altura da quarta

articulação costovertebral. Lembrando que as articulações são identificadas a partir
da sínfese manubriesternal, ou seja, do segundo arco costal.
Ilíaco: ponto lateral da margem superior do íleo.
Trocantérico: face superior da trocanter maior do fêmur.
Tibial medial e tibial lateral: côndilos medial e lateral da tíbia localizados na

margem superior da cabeça da tíbia.
Maleolar: localiza-se na proeminência inferior da tíbia e da fíbula, formada

pelos maléolos medial e lateral.
Pternial: o ponto mais posterior do calcanhar.
225
Figura 149: Estruturas ósseas

6.4.2. Medidas Básicas
6.4.2.1Massa Corporal
Certifique-se que a balança se encontra zerada. O indivíduo deve estar com o

mínimo de roupa possível, descalços e preferencialmente com roupa de banho.
Posicione-o no centro da plataforma, pernas paralelas e braços ao longo do corpo.
226
Quando o ponteiro ou painel digital estabilizar, a leitura deve ser feita. Lembre-se
que na balança mecânica a leitura deve ser feita à direita dos pesos deslizantes.
6.4.2.2 Estatura
O termo estatura refere-se á distância máxima entre as plantas dos pés e o

vértice coronal (ponto mais alto da cabeça).
É possível observar uma variabilidade na medida. O ideal é realizá-la pela

manhã, pois ao longo do dia pode haver uma perda de 1% a 2%, devido a alterações
posturais e desidratação entre os discos intervertebrais.
Para realizar a medida corretamente é necessário que o indivíduo esteja

descalço e com o mínimo de roupa possível, para ser possível visualizar as partes
do corpo. Coloque-o em uma superfície plana, abaixo o estadiômetro, pés unidos,
pernas estendidas, braços ao longo do corpo e cabeça orientada no plano de
Frankfurt que é obtido quando se alinha o mento do indivíduo paralelamente ao solo.
Para mensurar a estatura é recomendável utilizar um estadiômetro

permanente, fixo na parede. Caso não haja, pode-se usar uma fita métrica fixada na
parede.
Deve-se manter a respiração normal e a medida ser realizada ao final da

inspiração.
227
Figuras 150 e 151: Aferição de altura

Fonte: CEFiD
6.4.2.3 - Dobras Cutâneas
a) Tríceps
Medir a distância linear entre os pontos anatômicos acromial e radial com o
braço relaxado ao longo do corpo. Não é aceitável acompanhar a curvatura da
superfície do braço. Fazer uma pequena marca horizontal no nível do ponto médio
entre esses dois pontos. Projetar essa marca para a superfície posterior do braço,
como uma linha horizontal; interceptando essa linha projetada com a linha vertical no
meio do braço. Neste ponto será feita a medida da dobra cutânea do tríceps.
Figuras 152 e 153: Dobra do tríceps

Fonte: CEFiD
b) Bíceps
Medir a distância linear entre os pontos anatômicos acromial e radial com o
braço relaxado ao longo do corpo. Não é aceitável acompanhar a curvatura da
228
superfície do braço. Fazer uma pequena marca horizontal no nível do ponto médio
entre esses dois pontos. Projetar essa marca para a superfície anterior do braço,
como uma linha horizontal; interceptando essa linha projetada com a linha vertical no
meio do braço. Neste ponto será feita a medida da dobra cutânea do bíceps.
Figuras 154 e 155: Dobra do bíceps

Fonte: CEFiD
c) Subescapular
Ponto anatômico subescapular: o ponto mais inferior do ângulo inferior da

escápula.
Apalpar o ângulo inferior da escápula com o polegar esquerdo. Se houver

dificuldade na localização desse ponto, o avaliado deve lentamente alcançar as
costas com a mão direita. O ângulo inferior da escápula deve ser sentido
continuamente à medida que o braço é retornado à posição original. Uma
confirmação dessa marca deve ser feita com o braço relaxado ao longo do corpo.
O avaliado assume uma posição em pé e relaxada, com os braços ao longo

do corpo. Usar uma trena para localizar a medida a 2 cm do ponto subescapular em
uma linha descendente, lateral e oblíqua a um ângulo de 45º.
229
Figuras 156 e 157: Dobra subescapular

Fonte: CEFiD
d) Supraespinhal
Ponto anatômico íleo espinhal: o avaliado coloca o braço esquerdo ao longo
do corpo e o direito cruzado sobre o peito. Deve-se palpar o ponto superior do ílio e
seguir anteriormente e inferiormente ao longo da crista até a espinha ilíaca
anterossuperior e para baixo até o ponto mais posterior. O ponto é na margem
inferior ou borda onde o osso pode ser sentido. A localização pode ser facilitada com
o indivíduo levantando o calcanhar do pé direito e fazendo a rotação do fêmur para
fora.
Figuras 158 e 159: Dobra supraespinhal

Fonte: CEFiD
A dobra se localiza discretamente inclinada, na diagonal para baixo

anteriormente, no ponto de interseção imaginária do prolongamento da linha do
ponto iliocristal com o prolongamento da linha axilar anterior até o ponto anatômico
ilioespinhal.
230
e) Suprailíaca
A dobra se localiza imediatamente acima do ponto anatômico íleo e é tomada
horizontalmente. O avaliado deve colocar o braço cruzado a frente do corpo com a
mão tocando o ombro contralateral.
Figuras 160 e 161: Dobra suprailíaca

Fonte: CEFiD
f) Abdominal
É tomada verticalmente a 5 cm à direita do ponto médio da cicatriz umbilical.
Figura 162: Dobra abdominal

Fonte: CEFiD
g) Panturrilha
Ponto mais medial na panturrilha no seu maior perímetro. A dobra é tomada
verticalmente. O avaliado assume uma posição em pé e relaxada, com as pernas
afastadas e o peso distribuído igualmente entre as pernas.
231
Figura 163: Dobra da panturrilha

Fonte: CEFiD
h) Coxa
Com o avaliado sentado, joelho flexionado a 90º, mede-se o ponto médio da
coxa que se localiza entre a borda superior da patela e a linha inguinal, ponto de
flexão da articulação do quadril.
A dobra é tomada verticalmente no ponto médio marcado anteriormente, no

eixo longitudinal.
Por ser uma dobra cutânea com maior dificuldade para ser pega, pede auxilio
do avaliado, de forma que o mesmo relaxe a perna e pressione com as mãos a coxa
de baixo para cima.
Figuras 164 e 165: Dobra da coxa

Fonte: CEFiD
i) Axilar média
É localizada no ponto de interseção entre a linha axilar média e uma linha
imaginária transversal na altura do apêndice xifoide do esterno. A medida é realizada
232
obliquamente ao eixo longitudinal, com do avaliado para trás ou para frente, para
facilitar a obtenção e leitura da medida.
Figuras 166 e 167: Dobra axililar média

Fonte: CEFiD
j) Peitoral
É localizada obliquamente em relação ao eixo longitudinal na metade da
distância entre a linha axilar anterior e o mamilo, para homens, e a um terço da linha
axilar anterior, para mulheres.
Figuras 168 e 169: Dobra peitoral

Fonte: CEFiD
6.4.2.4 - perimetria
a) Braço relaxado
O avaliado deve estar com o braço relaxado ao longo do corpo.
A circunferência é medida na altura do ponto médio da distância acrômio-

radial.
233
Figura 170 e 171: Perimetria de braço relaxado

Fonte: CEFiD
b) Braço flexionado e contraído

O avaliado deve flexionar o cotovelo a 90º a frente do corpo. A circunferência
é medida no ponto de maior volume do bíceps enquanto relaxado. No momento da
medição o avaliado deve contrair o máximo a musculatura.
Figura 172: Perimetria de braço flexionado e contraído

Fonte: CEFiD
c) Antebraço
O avaliado deve posicionar o braço estendido, com a palma da mão para
frente. A medição deve ser realizada no ponto de maior circunferência aparente com
o braço relaxado.
234
Figura 173: Perimetria de antebraço

Fonte: CEFiD
d) Tórax
O avaliado deve posicionar os braços estendidos e relaxados ao longo do
corpo. A medição deve ser realizada na altura do ponto anatômico Mesoesternal ao
final de uma expiração normal.
Figura 174: Perimetria de tórax

Fonte: CEFiD
e) Cintura
Medida realizada no plano transverso. O avaliado deve permanecer em pé, de
frente para o avaliador. A medição é realizada na menor circunferência entre a borda
inferior da caixa torácica (10ª costela) e a crista.
235
Figura 175: Perimetria de cintura

Fonte: CEFiD
f) Abdome
Medida realizada no plano transverso. O avaliado deve permanecer em pé, de
frente para o avaliador. A medição é realizada em cima da cicatriz umbilical.
Figura 176: Perimetria de abdome

Fonte: CEFiD
g) Quadril
Medida realizada no plano transverso. Estando o avaliado em pé, o avaliador
deve se posicionar lateralmente. A medição deve ser realizada no ponto de maior
circunferência dos glúteos.
Figura 177: Perimetria de quadril

Fonte: CEFiD
236
h) Coxa proximal (superior)

Medida realizada no plano transverso. Estando o avaliado em pé, posicionar a
fita métrica 1 cm abaixo da prega glútea.
Figura 178: Perimetria proximal de coxa

Fonte: CEFiD
i) Coxa medial
Medida realizada no plano transverso. Estando o avaliado em pé, com as
pernas levemente afastadas e o peso dividido em ambos os membros inferiores,
posicionar a fita na altura do ponto médio da distância do trocanter ao ponto tibial
lateral.
Figuras 179 e 180: Perimetria medial de coxa

Fonte: CEFiD
j) Perna (panturrilha)
Medida realizada no plano transverso. Estando o avaliado em pé, com as
pernas levemente afastadas e o peso dividido em ambos os membros inferiores.
Posicionar a fita métrica no ponto de maior circunferência da perna.
237
Figura 181: Perimetria de panturrilha

Fonte: CEFiD
6.5 Protocolo de calculo de percentual de gordura
6.5.1 Faulkner (1968)
Avalia o percentual de gordura diretamente
Utiliza 4 dobras cutâneas: tríceps, subescapular, suprailíaca e abdominal.
%G = [0,153 x (tríceps + subescapular + supra-ilíaca + abdominal) + 5,783]
Exemplo: Dobras: Tríceps: 25 mm Subescapular: 18 mm Supra ilíaca: 34 mm

Abdominal: 32 mm
Σ = 25 + 18 + 34 + 32 = 109 mm
% Gordura = (0,153 x (109) + 5,783)
% Gordura = 16,677 + 5,783
% Gordura = 22,46
238
6.5.2 SIRI (1961)
Avalia o percentual de gordura a partir da Densidade Corporal (DC)

encontrada em outros protocolos.
Protocolos que determinam a Densidade Corporal (DC): Pollock 3 dobras,

Pollock 7 dobras, Guedes, entre outros.
%G = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x 100
Exemplo: Densidade corporal encontrada no Pollock 3 dobras
DC= 0,98 % Gordura = ((4,95/0,98) – 4,50) x 100)
% Gordura = (5,05 – 4,50) x 100
% Gordura = 0,55 x 100
% Gordura = 55!!!
6.5.3 Guedes (1994)
Calcula-se a Densidade Corporal (DC) e depois deve-se utilizar a fórmula de

Siri (1961) para encontrar o % de Gordura
Homens: Tríceps, supra-ilíaca e abdome;
Mulheres: Coxa, supra-ilíaca e subescapular.
Cálculo de Densidade Corporal:
HOMENS: DC = 1,17136 - 0,06706 log (TR + SI+AB )
MULHERES: DC = 1,16650- 0,07063 log (CX + SI+ SB)

239
6.5.4 Jackson & Pollock para homens
Calcula-se a Densidade Corporal(DC) e depois deve-se utilizar a fórmula de

Siri (1961) para encontrar o % de Gordura.
308 indivíduos do sexo masculino com idade entre 18 e 61 anos.
Para 7 dobras:
DC= 1,11200000 - [0,00043499 (X1) + 0,00000055 (X1)²] - [0,0002882 (X3)]
Para 3 dobras:
DC= 1,10938 – 0,0008267 (X2) + 0,0000016 (X2) 2 – 0, 0002574 (X3)
Legenda:
DC= Densidade Corporal em g/ml
X1 = soma das 7 dobras (tórax, axilar média, tríceps, subescapular,

abdominal, supra-ilíaca e coxa);
X2 = soma das 3 dobras (tórax, abdominal e coxa);
X3 = idade em anos.
6.5.5 Jackson & Pollock para mulheres

Calcula-se a Densidade Corporal(DC) e depois deve-se utilizar a fórmula de
Siri (1961) para encontrar o % de Gordura.
249 indivíduos do sexo feminino com idade entre 18 e 55 anos.
Para 7 dobras:
DC= 1,0970 - [0,00046971 (X1) + 0,00000056 (X1)²] - [0,00012828 (X3)]
Para 3 dobras:
DC= 1,0994921 - 0,0009929(X2) + 0,0000023 (X2)² - 0,0001392 (X3)
Legenda:
240
DC= Densidade Corporal em g/ml;
X1 = soma das 7 dobras (tórax, axilar média, tríceps, subescapular,

abdominal, supra-ilíaca e coxa);
X2 = soma das 3 dobras (tríceps, supra-ilíaca e coxa);
X3 = idade em anos.
241
7 MÉTODOS DE TREINAMENTO
7.1 Finalidade
O presente manual (MC) visa apresentar a compreensão dos Métodos de

Treinamento (MT), e tem por finalidade padronizar os aspectos técnicos, além de
fornecer os conhecimentos desejáveis e estabelecer procedimentos para o
planejamento, a organização, a coordenação, a condução e a execução do
treinamento Físico.
7.2 Conceitos iniciais
A importância do treinamento físico no CBMERJ é inquestionável. Sendo o

militar, segundo a doutrina, o agente fundamental da ação, é necessário darmos
atenção especial a sua saúde física. As condições de vida da sociedade moderna
solicitam uma mudança de consciência individual na relação do homem com a saúde
física.
A mecanização contínua da sociedade gera uma carência de oportunidades

para o desenvolvimento físico do indivíduo, submetendo-o, em muitas ocasiões, a
um excessivo sedentarismo que pode conduzi-lo a posturas erradas e deformações.
O CEFID pretende formar uma tropa saudável, que desenvolva seu trabalho em
cenários muito diversificados e, às vezes, em condições extremas, o que exige
grande versatilidade.
Além da aptidão física, este deve ser capaz de adaptar-se a situações

ambientais novas e árduas, nas quais o fator psicológico sempre estará presente.
Sendo assim, torna-se necessário buscar métodos de preparação, estímulos e
sistemas de avaliação para que militares cuidem bem de sua condição física,
visando a duas finalidades: a melhoria da saúde e a aptidão para o desempenho de
242
suas funções. Para isso, recorrer-se-á aos métodos de treinamento. Neste Manual,
encontraremos métodos e exercícios para atingir determinadas metas. Entretanto,
sua aplicação demanda cuidado especial. Uma vez que o treinamento físico não nos
proporciona uma fórmula matemática que possa ser aplicada a todos
indistintamente, é necessário um estudo especial e um tratamento específico para
cada caso.
Dessa forma, é demasiado difícil apresentar em linhas gerais métodos que

possam ser aplicados a todos os/as. Por essa razão, considera-se imprescindível o
acompanhamento de um instrutor capacitado. O organismo, diante de qualquer
esforço desproporcional, emite sinais de alarme (fadiga, dor e outros) e o indivíduo,
às vezes obcecado pela importância de resultados, os ignora. No entanto, as
consequências podem ser inexoráveis.
Portanto, o treinamento físico não deve reduzir-se a um conjunto de métodos

para superação de provas em um determinado dia, pelo contrário, deve ser uma
prática diária a fim de se obter um condicionamento melhor de maneira que se possa
avaliar o desempenho físico em qualquer momento sem um esforço excessivo.
Espera-se que o/a bombeiro chegue à conclusão de que o tempo que se dedica à
atividade física não é “tempo perdido”, mas “tempo ganho”. Isso exige uma filosofia
de vida diferente e uma mudança de valores, isto é, uma reavaliação daquilo que se
julga importante.
A preparação física de um militar deve ser orientada para os objetivos e

atividades próprias de sua função, especialidade, unidade e posto.
Tal preparação é adquirida mediante o emprego dos meios de educação

física durante as sessões de treinamento, prática de esportes, instrução físico militar
ou, de forma natural, durante as atividades de instrução e adestramento.
Além disso, a preparação física organiza-se por meio de programas de

condicionamento e treinamento físico inseridos em outros planos de instrução e
adestramento.
Os especialistas em educação física devem orientar seus conhecimentos, em

primeiro lugar, para a determinação qualitativa e quantitativa dos requisitos
(qualidades e capacidades físicas) necessários para cada objetivo, quer dizer, o
243
nível de aptidão física requerido pelas tarefas que são realizadas, e a continuação, a
fim de propor as provas e os perfis adequados para avaliação, como principais
assessores do comando nessa matéria.
Ademais, cabe ressaltar que a preparação física, em particular o TFM, aplica-

se e é obrigatório a todo militar considerado apto para o serviço ativo.
7.3 Objetivo dos métodos de treinamento
7.3.1 Desenvolvimento físico multilateral
Base para o treinamento e para o condicionamento físico geral. Elevar os

níveis de resistência e força, aprimorar a velocidade e melhorar a flexibilidade e
coordenação.
7.3.2 Desenvolvimento físico específico
Desenvolve a capacidade de executar, com facilidade e suavidade, todos os

movimentos, especialmente os solicitados pelo desporto em questão.
7.2.3 Fatores técnicos
Treinamento técnico envolve o desenvolvimento da capacidade de realizar

corretamente todas as ações técnicas.
244
7.3.4 Fatores táticos
Treinamento tático aperfeiçoa e diversifica estratégias, além de desenvolver

um modelo estratégico que leva em conta futuros oponentes.
7.3.5 Aspectos psicológicos
Promove melhoria da disciplina, perseverança, força de vontade, confiança e

coragem.
7.3.6 Habilidade para o trabalho em equipe
Esportes coletivos. Estabelecimento de objetivos comuns para a equipe.

Competições secundárias e reuniões sociais consolidam a equipe e o sentimento de
pertencer a um todo.
7.3.7 Fatores ligados à saúde
Saúde adequada é mantida por meio de exames médicos periódicos e pela

correlação entre a intensidade de treino e a capacidade de esforço individual.
7.3.8 Prevenção De Lesões
Prevenir lesões seguindo precauções de segurança (elevação da

flexibilidade, fortalecimento dos músculos, tendões e ligamentos, desenvolvimento
da força muscular...).
245
7.3.9 Conhecimento Teórico
Elevação do conhecimento teórico do militar sobre os fundamentos

fisiológicos e psicológicos do treinamento, do planejamento do treinamento, da
nutrição.
7.4 Definições básicas
Conjunto de procedimentos que devem ser considerados com o objetivo de

aperfeiçoar as capacidades motoras até um estado ótimo, mantendo sempre o
equilíbrio entre os sistemas biológico, psicológico e social. GOMES (2002).
Os métodos de treinamento esportivo são um processo organizado de

aperfeiçoamento, que é conduzido com base em princípios científicos, estimulando
modificações funcionais e morfológicas no organismo, influindo significantemente na
capacidade de rendimento do esportista. BARBANTI (1997).
7.5 Métodos de treinamento
7.5.1 Método contínuo
O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios,

também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com
intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo cadenciado,
provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular
desenvolvendo a resistência aeróbia (Wilmore, Costill, 1988).
246
Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-

se a produção excessiva de ácido láctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo
conforto em sua realização pela instalação do estado de equilíbrio do organismo,
tornando-se particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para
os que almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético.
7.5.2 Método intervalado
O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e

períodos de descanso de modo alternado (Brooks, 2000). Sua prescrição
fundamenta-se na intensidade e tempo de duração dos exercícios, menor volume e
maior intensidade, nos respectivos intervalos de recuperação, na quantidade de
repetições do intervalo exercício-recuperação e frequência de treinamento por
semana (Fox et al., 1992).
Segundo Fox et al. (1992), este método de treinamento vem sendo muito
utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos
trabalhados, pois em comparação ao treinamento contínuo, proporciona menor grau
de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP, causada pela
dissociação (quebra) imediata desse ácido em lactato e H+, tendo um efeito protetor
dentro da fibra muscular.
O condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por

mais tempo trabalhos no limite do metabolismo aeróbio (Lamb, 1984). Em virtude
disso, os níveis de aptidão e dispêndio calórico total pode aumentar
consideravelmente, sendo mais efetivo na redução de gordura corporal do que o
treinamento contínuo para alguns indivíduos (Tremblay et al., 1994).
O condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor

adaptação aos padrões motores, tornando o movimento particularmente muito mais
econômico (Sleamaker, 1989). Segundo McArdle et al. (1991), os processos
aeróbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento intervalado aumentam a
247
capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia

em relação aos esforços de intensidade mais alta.
Porém, a fadiga pode causar diminuição da motivação, da tolerância à dor,

déficit de raciocínio e atenção, diminuição da coordenação motora. Sendo assim, é
importante controlar intensidade, frequência, duração, tipos de exercícios, locais que
os exercícios são executados, fatores ambientais e níveis de condicionamento do
indivíduo (adaptações fisiológicas, bioquímicas).
Neste contexto, treinadores e praticantes de exercícios físicos deverão ajustar

as cargas de treinamento e aspectos nutricionais para que minimizem os efeitos
deletérios da fadiga a fim de obter melhora da performance.
7.5.3 Método fartlek
O método Fartlek que também significa “jogo de velocidade” e tem como

principal característica diversas velocidades e distâncias no mesmo treinamento,
além de terrenos gramados e pistas de treinamento da modalidade. Os intervalos do
método Fartlek não são sincronizados com precisão, fazendo com que todo o treino
seja realizado continuamente. Segundo Bompa (2002), o método deixa o individuo à
vontade para que ele escolha as velocidades a serem desenvolvidas durante o
treinamento para a distância determinada, sem uma regularização sistemática do
treinamento.
7.5.4 Treinamento funcional
O treinamento funcional é a mais recente maneira de se melhorar o

condicionamento físico e a saúde geral com ênfase no aprimoramento da
capacidade funcional do corpo humano. É baseado em uma prescrição coerente e
segura de exercícios que permitem que o corpo humano seja estimulado de um
modo que melhore todas as qualidades do sistema musculoesquelético, como força,
248
velocidade, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, lateralidade, resistência cardio e

neuromuscular e também motivação (CAMPOS; NETO, 2004).
O treinamento funcional refere-se a um conjunto de exercícios praticados

como preparo físico ou com o fim de apurar habilidades cuja execução procura
atender à função e ao fim prático, ou seja, apresentam propósitos específicos,
simulando ações motoras que serão utilizadas no cotidiano pelo praticante
(MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010).
Os exercícios funcionais referem-se a movimentos que mobilizam mais de um

segmento corporal ao mesmo tempo, e que envolvem diferentes ações musculares
(excêntrica, concêntrica e isométrica). As atividades funcionais ocorrem nos três
planos anatômicos. Apesar dos movimentos parecerem predominantes em um plano
específico, os outros dois planos precisam ser estabilizados dinamicamente para
permitir uma boa eficiência neuromuscular (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010).
A variação de planos pode contribuir para aumentar a demanda de controle o

equilíbrio e a coordenação motora. Para que esse treinamento seja eficiente, a
cadeia cinética funcional de movimento deve ser treinada na busca de melhorar
todos os componentes necessários para um desempenho ótimo da função desejada.
Exemplo circuito básico I:
Número Exercícios
1 Prancha em decúbito ventral
2 Agachamento unipodal com toque contralateral no solo
3 Escada de agilidade de frente (dois pés fora, dois pés dentro)
4 Ponte em decúbito dorsal estático com apoio bipodal
5 Flexão de braço aberta
249
6 Deslocamentos laterais
7 Ponte em decúbito lateral estático
8 Climber em decúbito ventral
9 Avião dinâmico
10 Perdigueiro estático
11 Saltos alternados com parada unipodal
12 Super-homem estático
13 Agachamento a fundo levando as mãos ao solo
14 Suicídio
15 Ananias com os braços ao longo do corpo
16 Pular corda
17 Agachamento a fundo seguido de flexão do quadril
18 Deslocamentos com mudança de direção
19 Rotação torácica em decúbito ventral 5 apoios
20 Slalom
21 Agachamento lateral com apoio unipodal
22 Ponte aranha
23 Corrida em zigzag
24 Deslocamento de segmento distal de MMSS em decúbito ventral
25 Escada de agilidade lateral
250
26 Agachamento com flexão plantar
27 Abdominal supra
28 Flexão de braço com extensão de cotovelo
29 Ponte ventral (articulação do cotovelo estendida)
30 Apoio unipodal com circundução de quadril unilateral
251
Exemplo circuito básico II
Número Exercícios
1 Prancha em decúbito ventral 3 apoios (unipodal)
2 Agachamento unipodal com toque contralateral no solo com

salto
3 Polichinelo na escada de agilidade
4 Ponte em decúbito dorsal isométrica com extensão unilateral

de joelho
5 Flexão de braço em superfície instável
6 Deslocamentos laterais com agachamento
7 Ponte em decúbito lateral isométrica com abdução de quadril

unilateral
8 Climber com as mãos apoiadas em superfície instável
9 Avião dinâmico com toque no cone
10 Perdigueiro dinâmico
11 Saltos alternados com parada unipodal na cama elástica
12 Super-homem dinâmico
13 Agachamento a fundo com mãos no solo com isometria 3''
14 Suicídio
15 Ananias com os braços acima da cabeça
16 Pular corda
17 Agachamento a fundo com chute
252
18 Deslocamentos com mudança de direção
19 Rotação torácica em decúbito ventral 3 apoios
20 Slalom
21 Agachamento lateral sobre o step com apoio unipodal
22 Ponte aranha
23 Corrida em zigzag
24 Deslocamento de segmento distal de MMSS (a partir de

ponte ventral)
25 Escada de agilidade lateral
26 Agachamento com salto
27 Abdominal remador
28 Em posição de flexão, abdução de quadril unilateral
29 Ponte em decúbito ventral
30 Apoio unipodal com circundução de quadril unilateral em

superfície instável
7.5.5 Método em circuito
O treinamento em circuito consiste numa série de exercícios (estações)

dispostos sequencialmente e realizados sucessivamente, sem interrupção (não há
intervalos). Visando a impedir o surgimento da fadiga precoce, deve-se alterar as
intensidades e os grupos musculares trabalhados, de uma etapa para outra.
253
7.5.6 Método pliométrico
É um método de treinamento de potência que permite o condicionamento da

força muscular. Para isso, como em qualquer outro tipo de treinamento, faz-se
necessário uma sobrecarga apropriada, uma progressão gradual e uma adequada
recuperação entre as sessões de treino a fim de que a melhora no desempenho seja
observada.
Apesar de ser um método de treino utilizado desde a década de 60 por atletas

de alto rendimento, principalmente do leste europeu, esta modalidade de
treinamento não adquiriu muita popularidade nos meios de práticas esportivas não
profissionais, e parece permanecer restrita aos esportes de alto nível e a reabilitação
(AYESTARAN & BADILLO, 1997). A pliometria consiste na utilização do ciclo
alongamento-encurtamento (CAE), ou seja, na combinação de ações excêntricas e
concêntricas (KOMI, 2006).
O método é regido por objetivos muito específicos, sendo uma alternativa

eficaz para a melhora da força explosiva conjugada com a velocidade de movimento
(MARCOVIK, 2007). O treinamento pliométrico é usado como estratégia para
melhora das diversas modalidades esportivas que utilizem o ciclo alongamento-
encurtamento (CAE), sendo levado em consideração o volume, a intensidade, a
frequência, o sistema energético utilizado, a posição em que o atleta atua e os
potenciais tipos de lesões do esporte em questão. Associam-se com esse tipo de
contração os saltos e os lançamentos, tanto em situações de competição quanto de
treinamento (AYESTARAN & BADILLO, 1997)
 Os principais exercícios para os membros inferiores (MI) são:
A. Saltos no mesmo lugar;
B. Saltos com mudança de direção;
C. Salto em profundidade.
 Os principais exercícios para os membros superiores (MS) são:
A. Arremesso de medicine ball;

254
B. Flexões de braço (solo ou parede);
C. Exercícios com elásticos.
7.5.7 Alongamento
Consiste em exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular,

que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas
aumentem o seu comprimento. Portanto, quanto mais alongado um músculo, maior
será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto,
maior sua flexibilidade. Gennari (2008).
Um programa de exercícios de alongamento envolvendo os principais

músculos e tendões do corpo (pescoço, ombros, parte superior e inferior das costas,
perna, quadris e pernas) é recomendado para a maioria dos adultos: 10 minutos de
duração 2 a 3 vezes na semana os exercícios de alongamento devem ser feitos até
o limite do desconforto, dentro da amplitude de movimento. Isso será percebido
como o ponto de tensão leve sem desconforto.
255
8 TREINAMENTO CONTRARRESISTÊNCIA
8.1 Princípios básicos
São várias as denominações que o treinamento de contrarresistência foi

denominado até os dias atuais, como:
 Musculação
 Treinamento com pesos
 Treinamento contra-resistência
 Treinamento resistido
 Treinamento de força
Definições Básicas:
Série - Execução completa de um exercício. Em um exercício dinâmico,

consiste de duas fases: uma concêntrica e outra excêntrica.
Repetição -É um grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua, sem

interrupção ou descanso.
Repetição máxima (ou 1RM) – Seria o número máximo de vezes ou

repetições feitas numa série que se pode executar com uma determinada carga, até
alcançar a fadiga muscular. 1 RM é a carga mais pesada que possa ser usada para
uma repetição completa de um exercício. Por exemplo, um sujeito executaria 12 RM
que seria a carga referente à execução de 12 repetições até a falha do movimento
em si, mas não de 13repetições.
Quando se executa um exercício durante um treinamento há a participação da

ação do músculo ou ação muscular geral que podem ser Excêntrica, Concêntrica e
Isométrica.
256
Isométrica- Ação muscular durante a qual não ocorre nenhuma alteração

visível no comprimento total do músculo, não havendo movimento na articulação (ou
articulações) envolvida(s).
Concêntrica- Ação muscular onde ocorre o encurtamento do músculo
Excêntrica- Ação muscular em que o músculo de alonga de forma controlada

e sob tensão.
Sabendo-se disso quando a participação da ação muscular geral, a um

comportamento dou atuação desse músculo durante essa ação que podem ser
classificadas em Motor primário ou agonista, antagonista e estabilizadores.
Agonista- é o agente principal na execução de um movimento, ou seja, é o

músculo principal naquele determinado movimento. Ex: bíceps braquial na flexão do
cotovelo – motor primário.
Antagonista- é o a musculatura contrária, ou seja, a que se opõe ao trabalho

do agonista, para regular a rapidez ou a potência da ação deste agonista. Ex: bíceps
braquial, braquial e braquioradial na extensão do cotovelo.
Estabilizadores- não estão diretamente relacionados com o movimento

principal, mas estabilizam as diversas partes do corpo para tornar possível a ação
principal. Ex: lombar na rosca bíceps.
Visto os princípios básicos com suas definições e ações chegou a vez de

como seria as características deste treinamento ou tipos de treinamento que
poderemos usar nas mais diversas situações.
Força- É a quantidade máxima de força que um músculo ou grupamento

muscular pode gerar em um padrão específico de movimento. 1 RM é uma medida
de força muscular.
Hipertrofia Muscular - Aumento na área de secção transversa de um músculo

esquelético, através do aumento do número de proteínas contráteis (envolvimento
das vias de sinalização intracelular).É entendida como o balanço positivo entre a
síntese a degradação proteica (Anabolismo).
Potência- É a combinação entre a força e a velocidade. Potência = Peso x

Distância / Tempo.
257
RML ou Resistência Muscular Localizada- É o tempo máximo em que um

indivíduo é capaz de manter a força em um determinado exercício.
8.2Tipos de treinamento de contrarresistência
8.2.1 Treinamento isométrico
Podem ser realizados com um pequeno número de ações musculares de

longa duração ou de muitas ações de curta duração.
Pode ser obter o aumento da força concêntrica com treinos isométricos: de

acordo com Fleck & Kraemer (1999), caso se deseje aumentar a força concêntrica
por meio de treinos isométricos, seria mais interessante treinar nos ângulos de maior
dificuldade. Esta região é caracterizada por oferecer a maior desvantagem
mecânica, onde o pico de torque muscular apresenta maiores índices, o autor quer
dizer durante ao treinamento que você ofereça um maior desafio, isto é, aumentando
a dificuldade do treinamento que pode ser na especificidade do ângulo articular.
8.2.2 Treinamento isotônico de resistência constante
O peso é deslocado e mantido constante durante o exercício, embora a

tensão do músculo varie durante a amplitude do movimento.
Podem se utilizar diversos métodos para a variação de estímulos para

aumentar a capacidade um músculo ou grupamento muscular, podendo modificar o
258
recrutamento de fibras musculares para a obtenção de aumentos de força e

hipertrofia muscular.
Podendo ser Ação muscular voluntária Máxima (AMVM) última repetição de

uma série que provoque falha concêntrica momentânea (mesmo que a força
produzida não seja a máxima absoluta, devido à fadiga parcial do músculo durante o
exercício).
8.2.3 Treinamento isotônico de resistência variável
Para que se possa Permitir a execução de força próxima da máxima em toda

a amplitude de movimento, acompanhando as variações da força nos diferentes
ângulos articulares, equipamentos foram desenvolvidos com sistema de alavancas,
polias e roldanas para facilitar a resistência ao longo da amplitude de um
determinado movimento, sendo capaz de acompanhar o aumento e a diminuição da
força.
8.2.4 Treinamento Isocinético
Neste tipo de treinamento a Ação muscular é realizada quando o músculo

exerce força máxima e contínua em toda amplitude de movimento.
Os aparelhos usados para alcançar este tipo de específico de velocidade de

movimento são do tipo CYBEX, se a força é em alta velocidade, o treinamento tem
que ser em velocidade alta ou ao contrário.
259
8.2.5 Treinamento excêntrico
Seria a parte da descida no controle do movimento ou exercício, como por

exemplo a descida de escadas ou de um aparelho de supino reto.
Este tipo de treinamento oferece diferentes estímulos ao sistema

neuromuscular. Estudos verificaram, através de menor ação eletromiográfica, que
ações excêntricas ativam um menor número de fibras musculares.
8.2.6 Polimento
Muitos esportistas adotam como estratégia, durante um período variável

anterior a um teste, a diminuição das cargas de treinamento visando um aumento no
seu rendimento. Destarte, essa diminuição das cargas de treinamento visa evitar o
sobretreinamento e provocar a supercompensação, não objetivando a perda da
condição física decorrente da falta ou baixa estimulação.
Esse período é chamado de taper, em que algumas variáveis podem ser

manipuladas e até mesmo combinadas na tentativa de maximizar o desempenho.
Apesar de sua complexidade e a grande variabilidade dos estudos, melhoras
significantes têm sido relatadas na aplicação do taper em corredores, ciclistas,
nadadores e triatletas.
Possíveis mecanismos fisiológicos, hormonais, neurais e biomecânicos,

podem ser explicados para esse aumento de desempenho, dentre eles: promoção
da supercompensação do substrato energético estimulada pela depleção de cada
treinamento excessivo, aumento e capacidade de manter o VO2máx. elevado,
capacidade de dissipar eficientemente o calor produzido, aumento do poder contrátil
das fibras, aumento da percentagem da fibra muscular do tipo I, hipervolemia,
aumento da produção de hemoglobina, aumento das atividades de enzimas
oxidativas e aumento da economia de corrida com diminuição do dispêndio de
energia.
260
Fatores não fisiológicos incluem os estados psicológicos e psicosomáticos.

Há hipóteses que a redução de 41% a 60% no volume de treinamento, sem o
decréscimo na intensidade e na freqüência (número de sessões de treinos), com a
duração de 15 a 21 dias, apresenta diferenças significativas quando comparadas
com outras manipulações do treino de natação.
Na modalidade de corrida, com o mesmo padrão de diminuição progressiva,

sem o decréscimo na intensidade e na freqüência (número de sessões de treinos),
reduzindo de 21% a 40% no volume, com duração de 8 a 14 dias, há diferenças
significativas quando comparadas com outras manipulações de treino. Desta forma,
treinadores e praticantes de exercícios físicos deverão adotar estratégias para
aumentar a performance no período anterior a um teste físico.
8.3 Classificação dos exercícios
8.3.1 Quanto ao número de articulações envolvidas
Para elaboração do treinamento em si devemos saber qual e quais tipos de

exercício poderemos utilizar, eles podem ser classificados em mono articulares e
multiarticulares.
Multiarticulares
a) Maior massa muscular envolvida (maiores cargas);
b) Exige maior coordenação e técnica;
c) Maiores respostas metabólicas agudas.
Ex: cadeira extensora e voador frontal.
261
Monoarticulares
a) Menor massa muscular envolvida;
b) Exige menor coordenação e técnica;
c) Estímulo mais concentrado na musculatura envolvida.
Ex: supino reto e agachamento.
8.3.2 Quanto à origem da resistência
Na elaboração dos exercícios, existem opções de se prescrever o treinamento

em máquinas ou em pesos livres.Por isso devemos saber a diferença entre esses
dois tipos:
1- Pesos livres
Vantagens
a) Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados nas atividades

esportivas;
b) Grande possibilidade de exercícios;
c) Necessitam de equilíbrio e coordenação – músculos estabilizadores;
d) Podem ser utilizados em movimentos explosivos ;
e) Incrementos pequenos na carga de treinamento;
f) Baixo custo.
Desvantagens
a) Necessidade de ajuda – segurança;
b) Maior concentração e habilidade na execução;
262
c) Tempo gasto na arrumação;
d) Dificuldade para realização de treinamento em circuito.
2- Máquinas
Vantagens
a) Economia de tempo - montagem e alteração da carga;
b) Não necessita de ajuda – segurança;
c) Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios;
d) Facilidade para o treinamento em circuito;
e) É mais recomendado para os iniciantes realizarem o movimento correto dos

exercícios.
Desvantagens
a) Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos;
b) Má acomodação de indivíduos com proporções corporais extremas;
c) Na maioria das vezes, não especifica a modalidade esportiva;
d) Pouco treinamento dos músculos estabilizadores;
e) Alto custo;
f) Menor ativação neural, comparado com pesos livres.
8.4 Elaborando o treino
O ACSM, Colégio Americano de Medicina do Esporte, (2011) recomenda para

adultos praticarem exercício cardiorrespiratório de intensidade moderada ≥30
263
min/dia, ≥5 dias, ≥150 min/semana. Contudo, caso a atividade seja vigorosa: ≥20
min/dia, ≥ 3 dias/semana, ≥ 75 min/semana. Todavia, poderá realizar uma
combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa para atingir um gasto
energético total de ≥ 500-1000 MET/minutos/semana.
No entanto, poderá em dois a três dias, realizar exercícios de resistência para

cada um dos principais grupos musculares, e exercícios neuromotores envolvendo
equilíbrio, agilidade e coordenação motora.
Sendo recomendado para manter a amplitude de movimento articular, realizar

uma série de exercícios de flexibilidade para cada um dos principais grupos
musculares (total de 60s/exercício) em ≥2 d/semana. O programa de exercícios deve
ser modificado de acordo com a atividade física habitual do indivíduo, aptidão física,
estado de saúde, respostas ao exercício e objetivos almejados.
8.4.1 O teste de 1 RM
Para começarmos a montagem do treinamento precisamos fazer a predição

da carga do treinamento que pode ser realizada principalmente pelo teste de 1RM
(uma repetição máxima).
O número de sessões necessárias para determinar valores aproximados de 1

RM varia de 2 a 5 para pessoas treinadas e de 7 a 10 para pessoas destreinadas.
Para indivíduos inexperientes,é sugerida que a carga moderada (50% – 60%

de 1 RM) seja utilizada inicialmente com o objetivo de aprender a técnica adequada
do exercício.O aprendizado da técnica é mais interessante que o ganho de força.
Exemplo do teste de 1RM: Se 1 RM (100%) para um indivíduo é 50Kg, uma

carga de 80% seria 40kg.
Grupos musculares maiores parecem precisar de percentuais muito mais altos

de 1 RM para conservá-los na zona de força muscular, sendo assim a uma variação
com a quantidade de massa muscular envolvida no exercício, a experiência do
264
indivíduo também influencia no teste, assim como ser realizado em pesos livres ou
máquinas.
O teste de 1 RM para prescrições de séries de musculação (visando algumas

valências físicas como: Hipertrofia, Força, RML ou Potência) possui algumas
variações:
a. Variações ao longo do tempo (a força não se manifesta de forma linear);
b. Variações entre grupos musculares (multiarticulares retardam a queda na

performance. Grupos menores entram em fadiga mais rápido, pois oferecem maior
obstrução ao fluxo sanguíneo);
c. Variação entre gêneros (homens e mulheres não apresentam o mesmo

resultado treinando com um mesmo percentual de RM);
d. Estado de treinamento (destreinados mostram resultados inferiores);
e. Especificidade do treinamento (a quantidade de repetições é diretamente

determinada pelas características específicas do treinamento);
Realizado o teste de 1 RM, o próximo passo seria verificar as variáveis

agudas de treinamento e começar a implementá-las de acordo com as
características treináveis.
8.4.2 Conceitos observados no planejamento do treino
- Especificidade da ação muscular
A quantidade de transferência de um programa de treinamento de força para

uma atividade física determinada depende da especificidade ou transferência entre o
programa de treinamento e a atividade.
Importância da especificidade da ação muscular no treinamento: a

especificidade dos ganhos de força é causada por adaptações neurais, resultando
265
na capacidade de recrutamento dos músculos que realizam determinado tipo de

ação muscular.
- Interdependência volume x intensidade
Expressa a relação inversa entre o peso levantado e o número de repetições

realizadas.
A intensidade pode variar pelo estado de treinamento do indivíduo (Iniciante,

Intermediário ou Avançado) e expressa o nível de esforço empregado em
determinada atividade de forma objetiva.
Podendo trabalhar diversas valências físicas como: (Força, RML, Potência ou

Hipertrofia).
É Recomendado não trabalhar com cargas pesadas para iniciantes pois o

principal seria trabalhar tanto a técnica como a parte motora, num segundo momento
podendo aumentar a carga que irá produzir novas adaptações principalmente na
parte neural, com um maior recrutamento de fibras, maior frequência de disparo e
sincronização das unidades motoras) que irá produzir um maior incremento da força
muscular e uma maior hipertrofia.
A execução até a exaustão parece ser meio viável para se conseguir um

aumento da força muscular (ação muscular máxima).
Volume é o total de série e repetições realizadas durante uma sessão de

treinamento.
Determinadas variações podem ser realizadas numa sessão de treinamento

como: aumentar o N° de exercícios, aumentar o N° de séries, aumentar o N° de
repetições numa série.
Para que se atinja o objetivo do treinamento, o intervalo previsto deve ser

respeitado, pois ele é de suma importância e proporcionará a recuperação e para a
valência física que está sendo treinada, pois ela afeta significativamente as
respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares.
A frequência de treinamento é o número de sessões realizadas durante um

período ou o N° de vezes de exercício ou grupos musculares são trabalhados por
semana.
266
Durante um período de treinamento a vários fatores influenciadores com:

escolha de exercícios, nível de condicionamento do indivíduo, volume e intensidade,
alimentação, objetivo do treinamento e frequência do indivíduo na prática em si.
Em relação a frequência de treinamento o American College Sports Medicine

recomenda uma frequência de 2 a três sessões por semana para os principais
grupos musculares (2011).
No momento do planejamento do treinamento, a recuperação muscular deve

ser rigorosamente atendida, pois se pós treinamento a dor for excessiva, o
planejamento deve ser reavaliado e ajustado, cargas extremamente altas podem
levar até 72 horas de recuperação e cargas leves e moderadas de 24 á 48 horas .
Alunos iniciantes deverão se exercitar 3 vezes semanais para os principais

grupos musculares.
Intensidade
• Resistência (Peso);
• % de 1 RM (Peso);
VOLUME
• Repetições;
• Séries;
• Frequência de treino.
- Frequência de treinamento
Frequência de Treinamento para Iniciantes, Intermediário e Avançados
Iniciantes- se iniciaria com 2 ou 3 sessões de treinamento alternados

semanais, pois seria o mais aconselhável para a adaptação neuromuscular sem
risco de lesão, em relação a intensidade do treinamento começa baixa a fim de
evitar lesões e devido a falta de experiência do indivíduo em realizar os exercícios
de maneira correta em virtude da falta de adaptação ao treinamento proposto.
267
Recomenda-se a utilização de exercícios com máquinas, evitando pesos

livres não que não que seja proibido, pois nesta fase a falta de experiência no
treinamento e fator coordenativo.
Exemplo:
Série- 4 a 16 por sessão;
Exercícios- 4 a 8.
Intermediários- continuação da adaptação neuromuscular sem risco de lesão

podendo atingir 5 sessões semanais e aumentar algumas variáveis como número de
exercícios por grupamento muscular, a aplicação da intensidade neste grupo é maior
podendo utilizar os métodos de sobrecarga metabólicos.
Exemplo 2:
Séries - máximo de 20 séries por sessão;
Exercícios- máximo de 4 séries para grandes grupamentos musculares.
Avançados- frequência de 3 a 6 sessões semanais, permitindo o aumento do

volume do treinamento, alternando o trabalho por grupamento muscular visando
diminuir a fadiga e aumentar a recuperação muscular para o próximo treino, a
intensidade neste grupo é alta, pois é necessária para obter uma adaptação neural
possibilitando ganhos de força muscular.
Ao contrário do grupo de iniciantes,neste grupo devemos priorizar exercícios

com pesos e tentar proporcionar no treinamento uma maior ativação das unidades
motoras e provocar dificuldades no equilíbrio e coordenação durante as repetições
dos exercícios.
Na estrutura de uma sessão de treino a escolha da ordem dos exercícios é

importante começar pelos grandes grupamentos musculares e em seguida os pelos
pequenos grupamentos.
268
Os exercícios multiarticulares requer uma maior coordenação técnica

enquanto os monoarticulares menor coordenação técnica, isto é quanto maior a
técnica menor o efeito da fadiga muscular.
Sendo assim a ACMS recomenda três tipos de situações
Todos os grupos musculares em uma sessão
a) Grandes Grupos antes de Pequenos Grupos;
b) Multiarticulares antes de Monoarticulares;
c) Mais Complexos antes de Menos Complexos (Potência).
MS e MI EM SESSÕES DISTINTAS
c) Alternar Agonistas e Antagonistas.
Método parcelado (divisão dos grupos musculares por sessão)
c) Exercícios de Alta Intensidade antes dos de Baixa Intensidade.
Diversas valências físicas podem ser trabalhadas a fim de alcançar os

objetivos propostos, como nos exemplos abaixo:
Força muscular
Séries: 2 a 4 séries;
Repetições: 1 a 6 repetições;
Intensidade: 80-100% de 1RM;

269
Intervalo de descanso: 3-5 minutos.
Hipertrofia muscular
Séries:3 a 6 séries;
Intervalo de descanso: 1-2 minutos.
Iniciantes/Intermediários
Séries: 1-3 séries;
Repetições: 8-12 repetições.
RML( Resistência muscular localizada)
Séries: 1 ou 2 séries;
Intensidade: < 50% de 1RM;
Potência = Força x Velocidade
Séries: 2 a 4 séries;
Intervalo de descanso: 2 a 3 min;
OBS: Deverá ser sempre executado em alta velocidade.
270
8.4.3 Estratégias para elaboração de um treino
O primeiro passo é fazer uma anamnese onde se verifica o histórico

desportivo do aluno se ele tem experiência com atividade que pretende realizar, há
quanto tempo está fazendo determinada atividade ou se encontra em estado de
sedentarismo, e identificar o seu objetivo, que seria, por exemplo, aumentar a massa
muscular.
- Análise dos objetivos do indivíduo (Anamnese):
Motivos que levam o aluno a fazer musculação;
Histórico desportivo (atividades, lesões);
Atividades atuais e anteriores.
- Coleta das medidas antropométricas:
Visa avaliar as mudanças causadas pelo treinamento da musculação;
Perímetros, peso corporal, percentual de gordura, pressão arterial (SFC).
- Análise biomecânica:
Região anatômica considerada;
Análise mecânica dos movimentos (Amplitude, Velocidade, Ação Muscular);
Descrição dos músculos solicitados.
- Elaboração da sessão de treino:
Em seguida será a confecção do programa de treinamento que consiste na

fase da adaptação neuromuscular do aluno uma série básica composta de
exercícios com os músculos que serão utilizados na série, de forma que o aluno
consiga no decorrer do programa executar de maneira correta, para automatização
271
dos movimentos e no fim do programa de adaptação ser avaliado novamente e dar

prosseguimento ao treinamento.
- Princípio da especificidade:
Determinação das variáveis agudas
Para a sequência da montagem de treinamento é importante parar e analisar

as necessidades do indivíduo o qual vai ser avaliado e quais grupos musculares
devemos incluir na série de treinamento, as fontes energéticas a serem trabalhadas,
ações musculares envolvidas e qual valência física a ser trabalhada para atender as
necessidades do indivíduo.
Por exemplo. Seo atleta fizer um treinamento voltado para seu desporto, será
levado em conta análise mecânica dos movimentos (Amplitude, Velocidade, Ação
Muscular), sendo assim serão escolhidos os exercícios que trabalhem os músculos
solicitados nos movimento executados pelo desporto. Ex: salto vertical do vôlei
(serão realizados exercícios de Pliometria).
Existem várias formas de estabelecer a sequência dos exercícios para cada

Grupo Muscular.
Alternada por segmento;
a) Alternância entre segmentos corporais (Ex: MMSS e MMII);
b) Mais utilizada por iniciantes;
c) Normalmente utiliza o método de treinamento em circuito.
MÚSCULO PRIORIZADO NOME DO EXERCÍCIO
Peitoral Maior voador frontal
Quadríceps Cadeira extensora
Latíssimo do Dorso Remada simultânea ou unilateral (sentada)
Posteriores de Coxa Flexão de joelho (mesa flexora)
272
Tríceps braquial extensão de cotovelo ou tríceps no pulley
Glúteo extensão de quadril (máquina)
Bíceps Braquial Flexão de cotovelo na barra reta
Adutores Cadeira adutora
Localizada por articulação
a) Agonista/Antagonista (devem estar previstos para a mesma sessão)
b) Trabalho concentrado em uma região do corpo
c) Maior fluxo sanguíneo e fadiga mais rápida
5. Direcionada por grupo muscular
a) Sequência de exercícios dirigidos para o mesmo grupo muscular
b) Intenção de levar o grupo muscular à maior fadiga possível
c) Utilizar exercícios que solicitem a musculatura de maneira diferente
MÚSCULO PRIORIZADO NOME DO EXERCÍCIO
Peitoral Supino Reto
Peitoral Supino Inclinado
Peitoral Voador Reto
Peitoral Crucifixo
Tríceps braquial Tríceps Pulley
Tríceps braquial Tríceps Testa
Tríceps braquial Tríceps Francês
273
Técnicas de treino
As variáveis de treinamento podem ser manipuladas e servir como estratégias

como estabelecer o número de séries, peso, intervalos e etc.
A essas variações damos o nome de técnicas de treino. As principais são:
a) Múltiplas séries
b) Pirâmide
c) Bi-Set,
d) Tri-Set
e) Supersérie
f) Circuito
g) Pré – Exaustão
h) Drop Set
É importante ressaltar que não existe um treinamento melhor do que o outro,

você deve conhecer para poder aplicar e analisar qual melhor se encaixa no
indivíduo que está realizando o treinamento.
Múltiplas Séries
Objetivo: Hipertrofia, Força, Potência e RML.
-Utiliza-se mais de uma série por grupo muscular.Este número depende do

objetivo do treinamento.
-Não há um número exato de séries e repetições ou exercícios.
Exercício – Supino reto
Séries- 4X;
Rep- 10.
Exercício – Supino reto
Séries- 6X;
274
Rep- 04.
-Pirâmide crescente: Aumenta-se o peso e diminuem-se as repetições.
-Pirâmide decrescente: Diminui-se o peso e aumentam-se as repetições.
-Pirâmide Truncada: se trabalham as duas pirâmides crescente e decrescente.
Objetivo: Hipertrofia e Força.
Pirâmide Crescente;
Exercício – Supino reto ;
Séries- 5;
Rep- 12-10-8-6-4;
Método- Pirâmide Crescente
Pirâmide Decrescente
Exercício – Supino reto;
Séries- 5;
Rep- 4-6-8-10-12;
Método- Pirâmide Decrescente.
Pirâmide Truncada
Exercício – Supino reto;
Séries- 5;
Rep- 12-10 -8--10-12;
Método- Pirâmide Decrescente.
Bi-Set
Objetivo: Hipertrofia;
Realizar 2 exercícios sem intervalo, ou seja, sem descanso;
Ex: Puxada no Pulley + Remada Sentada;
275
Tri-Set
Realizar 3 exercícios sem intervalo;
Ex: Supino Reto+ Voador Frontal+Flexão de Braços.
Supersérie
Realizar 4 exercícios sem intervalo;
Ex: Supino Reto+ Voador Frontal+Flexão de Braços+ Abdominal.
Circuito
Objetivo: RML;
É a execução de vários exercícios sem intervalo, podendo se alternar

exercícios de MS e MI com 10 a 15 Repetições;
Obs: Podendo ser uma estratégia quando tiver vários alunos ao mesmo
tempo.
Exemplo:
Séries: 3x;
Repetições: 15 a 20;
ID (Intervalo entre as Séries) = 15 segundos;
Leg Press;
Remada alta Fechada;
Flexão de Joelho;
Supino Reto;
Cadeira adutora;
276
Abdominal supra.
Pré- Exaustão
Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos conhecido

também como método (conjugado) podendo ser monoarticular e multiarticuilar
ambos trabalhando o mesmo grupamento muscular como por exemplo 2 exercícios
para o peitoral.
Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a realização de exercícios de

pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a
ativação dos músculos exercitados no primeiro momento devido a fadiga
favorecendo o trabalho dos músculos seguintes.
Drop –Set
Consiste em uma técnica em realizar um determinado exercício em uma dada

intensidade até alcançar a falha, após ser atingida então se reduz a intensidade em
15% a 30% até conseguir a falha novamente sem intervalo (esta técnica permite
recrutar fibras musculares não atingidas na primeira série, ela foi criada em 1947 por
Henry Atkins).
Ainda dentro das técnicas de treinamento há diferentes formas de se trabalhar

a execução das séries e repetições dentro do treinamento, são elas:
Exaustão
Método usado para trabalhar hipertrofia muscular, consiste em realizar

repetições até alcançar a exaustão, as repetições são interrompidas até a fase
concêntrica do movimento não for completada.
Roubada
Este método usa o movimento do corpo, quando se torna difícil a realização

da repetição do exercício, ou seja, é a utilização deste movimento na última
repetição da série, muito utilizada por fisiculturistas, pois desenvolve a força máxima,
277
apresenta alto índice de lesão e não é recomendado para praticantes recreativos de

musculação ou seja para pessoas que visem o treinamento como objeto de ter
saúde.
Repetição Forçada ou Assistida
Este método consiste realizar o exercício até a exaustão, quando se tem a

ajuda de um profissional ou praticante que o ajudará nas últimas repetições,
devemos lembrar que a ajuda será somente na fase concêntrica pois na fase
excêntrica ainda seria possível realizar o movimento.
Super lento
Como o próprio nome sugere, é realizada uma repetição lenta de forma

controlada, geralmente utilizada em maquinário pela facilidade e comodidade de
aplicar a técnica.
8.5 Fenômeno do destreinamento
Este tipo de fenômeno acontece quando ocorre uma interrupção drástica ou

completa do treinamento gerando uma queda nos ganhos de força e
condicionamento físico (Rasch ,1971).
O percentual da perda de força está relacionado diretamente com o período

de destreinamento e tipo de treinamento realizado.
O treinamento de força convencional que consiste em ações concêntricas e

excêntricas, pode resultar numa perda mais lenta de força dentro de 4 semanas do
que o treinamento concêntrico. (Dudley e tal,1991).
A memória muscular consiste na capacidade do indivíduo treinado recuperar

seu volume muscular quando retorna ao treinamento após um tempo de inatividade.
(Fleck & Kraemer,1999).
278
8.6 Periodização do treinamento
Consiste na manipulação das variáveis como volume e intensidade do

treinamento, de fundamental importância para ganhos contínuos de força e outros
resultados ao longo que o treinamento progride, em resumo seria sempre estar
evoluindo mudando o treinamento de forma que o corpo nunca se acostume com um
estímulo só durante um longo período.
Existem alguns modelos de Periodização:
Uma periodização constante e linear sem alterações no volume e intensidade
1- Modelo linear clássico:
Figura 182: Podelo de periodização linear

Fonte: Fleck & Kraemer, 2017
Consiste em trabalhar com um alto volume e intensidade baixa.
Neste modelo de periodização, as fases passam ater um foco específico, com

um nome e um tempo pra cada fase pré-estabelecida.
- Fases de desenvolvimento da resistência muscular localizada:
Nesta fase, o objetivo principal será a adaptação neuromuscular e a execução

correta dos exercícios propostos,servindo de arcabouço para as fases seguintes.
- Fases de desenvolvimento de força, potência e peak:
Nesta fase o objetivo serão os aumentos na produção de força e potência, de

forma gradativa, muito usada para atingir a fase de pico em atletas, visando uma
determinada competição.
- Fase de descanso ativo:
279
Nesta fase, há uma redução no treinamento com o objetivo de recarregar as

baterias, ou seja, uma recuperação física e mental. Ex: usado em atletas que
tenham competições previstas no macrociclo em um curto período.
2- Modelo linear reverso
Caracterizado por um baixo volume uma alta intensidade, à medida que o

treinamento avança,aumenta o volume e diminui a intensidade.
Figura 183: Modelo linear e linear reverso

3- Modelo não – linear
Caracterizado por mudanças frequentes no volume e intensidade (Fleck &

Kraemer, 2017), possibilitando mudanças diárias no treinamento.
Num estudo realizado por (Fleck & Kraemer, 2017) foram utilizadas 3 zonas
de treinamento 4-6,8-10,12-15RMpor semana, num total de 3 sessões semanais.
Permite a manipulação do volume e intensidade num período de 7 a 10 dias,

podendo trabalhar uma valência física por dia.
Ex: Segunda-feira: força; quarta-feira: potência; e sexta-feira: resistência.
Figura 184: modelo não linear

280
9 PRESCRIÇÕES DE TREINAMENTOS PARA GRUPOS ESPECIAIS
A eficácia da atividade física regular para a promoção da saúde é

incontestável. Indivíduos saudáveis e mesmo os não saudáveis devem manter um
nível mínimo de atividade física para a manutenção e melhora de índices
relacionados à saúde. Contudo, existem algumas condições físicas e fisiológicas em
que a atividade física, apesar de benéfica, apresenta riscos durante a suaprática.
Doravante, nomearemos o conjunto de indivíduos que se enquadram em alguma
destas condições de “Grupos especiais” e trataremos de forma objetiva dos cuidados
e parâmetros de prescrição de atividade física para estes.
Apesar de este manual fornecer um guia prático para a prescrição para estes
indivíduos, é fundamental a consulta com um médico antes de iniciar qualquer
atividade para conhecer as limitações orgânicas as quais estes indivíduos estão
submetidos.
Os conceitos e nomenclaturas utilizados neste capítulo provêmdo American

College of Sports Medicine (ACSM), maior autoridade da ciência do exercício no
mundo.
9.1 A abordagem de prescrição “fitt -vp”
Como adotaremos as diretrizes da ACSM para a prescrição de exercícios,

cumpre destacar um conceito importante utilizado por esta entidade, o modelo de
prescrição “FITT-VP”. Esta nomenclatura nada mais é que uma abreviação dos
componentes de um planejamento de atividade física.São eles:
F requência O quão frequente é a atividade.
I ntensidade O quão forte ou demandante.
T empo Qual o tempo de duração da atividade.
T ipo Qual o tipo de atividade física realizada (aeróbico,

contrarresistência, etc.).
281
V olume Quantidade de atividade.
P rogressão Como distribui a sobrecarga progressiva ou qual o avanço dela.
Estes princípios servem de orientação para a montagem do plano de

treinamento adequado para cada um dos grupos especiais e por vezes uns
aparecerão em detrimento de outros em função de sua não aplicação àquela
situação ou por outro se enquadrar de melhor forma naquele contexto.
9.2 Gravidez
Respostas fisiológicas agudas quando em exercício são mais intensas em

mulheres grávidas quando comparadas a não grávidas, porém é recomendado que
gestantes que não apresentem nenhuma complicação ou problema de saúde
durante a gravidez mantenham a atividade física durante toda a gestação. Esse
comportamento beneficia tanto a criança quanto a gestante, além de prevenir contra
complicações provenientes da gestação, como a diabetes melito gestacional e a
hipertensão.
Apesar dos benefícios da manutençãoda atividade física regular para este

grupo, um médico deve ser consultado antes do início da prática para que indique as
limitações relativas e absolutas de cada uma. O preenchimento do“PARmed-X para
a gestação”, que nada mais é que um questionário que visa identificar possíveis
restrições à prática de atividade física por gestantes, é uma excelente ferramenta
para fazer uma avaliação geral da saúde da gestante
9.2.1Recomendações FITT-VP para gestantes (ACSM)
Exercício aeróbico
– Frequência:3 a 4 dias/semana. Frequências abaixo ou acima deste intervalo
aumentam os riscos de as mulheres terem um filho com baixo peso ao nascer.
282
– Intensidade: aqui dividimos as gestantes em dois grupos:
– Mulheres com IMC< 25 kg/m2: atividade moderada, entre 129 a 156 batimentos
cardíacos por minutos, a depender da idade e nível de condicionamento físico;
– Mulheres com IMC ≥ 25 kg/m2: atividade leve, entre 101 a 124 batimentos
cardíacos por minutos, a depender da idade e nível de condicionamento físico.
– Tempo: 15 minutos/dia, aumentando gradativamente até um máximo de 30

minutos/dia. Recomenda-se ainda um aquecimento e resfriamento de
intensidade leveantes e depois da sessão de treino com duração de 10 a 15
minutos.
– Tipo: atividades que envolvam grandes grupos musculares, como pedalar e

caminhar.
– Progresso: Devido aos riscos do primeiro trimestre gestacional, o momento ideal
de progresso é após esse tempo e deve partir de um mínimo de 15 minutos/dia
de atividade leve,3 dias/semana para um máximo de 30 minutos/dia de atividade
moderada, 4 dias/semana.
9.2.2 Considerações especiais
a) Gestantes devem evitar atividades que possam ocasionar perda de equilíbrio

ou trauma para manutenção da saúde da mãe e do feto;
b) Os seguintes sinais indicam a necessidade de interrupção da atividade física

e encaminhamento da gestante ao médico: sangramento vaginal, dispneia antes do
esforço, tontura, dor de cabeça, dor no peito, fraqueza muscular, dor ou inchaço na
panturrilha, trabalho de parto pré-termo, diminuição dos movimentos fetais (uma vez
que tenham sido detectados) e vazamento do fluido amniótico (ACSM, 2016);
c) Gestantes podem participar de treinos contrarresistência que as permitam

realizar múltiplas repetições (12 a 15) até que atinjam uma fadiga moderada,
contudo sem realizar manobra de valsalva ou exercícios isométricos.
283
9.3 Diabéticos
Esta seção se destina a fornecer informações práticas sobre a prescrição de

exercícios físicos para portadores de diabetes melito.
Novamente, a consulta com médico especializado é fundamental antes de

aderir a qualquer exercício visando, sobretudo, conhecer os limites na aplicação da
sobrecarga nesses indivíduos.
A diabetes melito se caracteriza por um grupo de doenças metabólicas

caracterizadas por uma elevação nos níveis de glicose sanguínea (hiperglicemia).
Dividida em dois tipos, diabetes tipo 1, caracterizada por umadestruição autoimune,
embora por vezes tenha origem idiopática, das células β-pancreáticas que não
produzem insulina para ser secretada e atuar na diminuição dos níveis plasmáticos
de glicose e diabetes tipo 2, originada devido ao desenvolvimento de uma
resistência a insulina e à uma sobrecarga cada vez mais elevada das células β-
pancreáticasque passam a secretar cada vez mais insulina para reduzir a glicemia
sanguínea. Com a evolução do quadro, a diabetes tipo 2 tende a resultar em uma
falência das células produtoras de insulina.
A diabetes tipo 1 tem uma característica de hereditariedade, portanto é uma

condição de mais difícil controle. Já o desenvolvimento da diabetes tipo 2 é
fortementeinfluenciada por comportamentos alimentares desregrados e inatividade
física.
A atividade física para indivíduos portadores de diabetes ou pré-diabetes
(condição limítrofe de indivíduos que ainda não desenvolveram diabetes) é
fundamental para a manutenção dos níveis plasmáticos de glicose, diminuição da
resistência à insulina e melhora do bem-estas.
9.3.1 Recomendações FITT-VP para diabéticos (ACSM)
- Exercício aeróbico
Frequência: 3 a 7 dias/semana.
284
Intensidade: 40 a < 60% doVO2resou da frequência cardíaca de reserva (FC res), ou

uma PSE de 11 a 13 em uma escala de 6 a 20. Pode ser alcançado um controle
melhor da glicose sanguínea com intensidades maiores de exercícios(≥ 60% do
VO2res).
Tempo: indivíduos com DM tipo 2 devem participar de um mínimo de 150

minutos/semana de sessões de exercícios distribuídos ao longo da semana esta
quantidade está associada à redução da morbidade e da mortalidade. São
alcançados benefícios adicionais aumentando para até ≥ 300 minutos/semana de
atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
Tipo: atividades que utilizem grandes grupos musculares, levados em consideração

os interesses pessoais e os objetivos desejados para o programa de exercícios.
Progresso: a maximização do gasto calórico é sempre uma prioridade para esses

indivíduos, portanto incrementos na atividade vão gerar maiores benefícios.
- Exercício contrarresistência
Existem evidências que indicam que a combinação de treinos

contrarresistência com exercícios aeróbicos promovem benefícios adicionais no
controle glicêmico desses indivíduos mais que estas atividades de maneira isolada,
por isso é recomendável que somado ao treino aeróbico o indivíduo realize sessões
de treino com pesos.
a) A hipoglicemia quando na prática de atividade física é uma preocupação

recorrente para portadores de diabetes que fazem uso de insulina exógena.
Portanto, deve-se atentar para o momento em que é realizada a atividade física,
evitando realizar a prática em períodos muito próximos ao da administração de
insulina;
b) Outro fator a ser observado e regulado é a ingestão de carboidratos no

período pré e pósatividade física. Muitas vezes o portador desta condição evita em
285
demasia a ingestão de carboidratos que se não for adequar pode gerar um quadro
hipoglicêmico;
c) Quando praticando atividade física, é interessante que a realize em parceria

com outras pessoas, justamente para evitar desventuras provenientes de um quadro
de hipoglicemia.
9.4 Hipertensos
A hipertensão é definida por uma pressão arterial sistólica maior ou igual a

140 (PAS ≥ 140) e uma pressão arterial diastólica maior ou igual a 90 (PAD ≥ 90)
quando na ausência do uso de medicamentos anti-hipertensivos.
A hipertensão aumenta os riscos de desenvolvimento de doenças

cardiovasculares, derrame, insuficiência cardíaca, doença arterial periférica e
doença renal crônica.
Diminuir o peso corporal, eliminar o tabagismo, moderar o consumo de álcool,

diminuir a ingestão de sódio e adotar hábitos alimentares saudáveis são algumas
das recomendações a esta população que visam reduzir os males advindos desta
condição patológica.
A prioridade na prescrição de exercícios deve ser de atividade aeróbica,
contudo o treinamento de contrarresistência de intensidade moderada pode ser
prescrito em conjunto com aquele, neste caso evitar a realização de manobra de
valsalva.
9.4.1 Recomendações FITT-VP para hipertensos (ACSM)
Frequência: na maioria, preferencialmente todos os dias da semana.
Intensidade: exercício aeróbico de intensidade moderada 40 a < 60% doVO 2res ou da

FC res; PSE de 11 a 13 em uma escala de 6 a 20.
286
Tempo: 30 a 60 minutos/dia de exercício aeróbico contínuo ou intermitente.

Tipo: ênfase às atividades aeróbicas como caminhada, corrida, ciclismo e natação.
Progresso: o progresso deve ser bem gradual, evitando incrementos muito altos,
especialmente na intensidade.
Frequência: exercício contra resistência 2 a 3 dias/semana.
Intensidade: 60 a 80% de uma repetição máxima voluntária.
Tipo: evitar o treinamento isométrico e manobra de valsalva para evitar sobrecargas

no sistema vascular.
Volume: 8 a 10 exercícios, com pelo menos uma série de 8 a 12 repetições para os

principais grupamentos musculares
a) A PAS em repouso > 200 mmHg e/ou a PAD > 110 mmHg é uma
contraindicação relativa ao teste de esforço.
b) Alguns medicamentos utilizados no controle da hipertensão podem prejudicar

a termorregulação e deixar o indivíduo mais propenso a apresentar um quadro de
hipoglicemia, portanto deve-se ficar atento aos sintomas.
c) Outros medicamentos podem induzir a uma queda súbita excessiva da

pressão arterial no período pós exercício, portanto é preciso manter o
monitoramento sobre essas pessoas.
9.5 Sobrepeso e obesidade
Apesar de não ser um medidor infalível, sobretudo por não diferenciar a

massa gorda da massa magra, o IMC continua a ser utilizado como um critério
287
objetivo para estabelecer as classificações de sobrepeso e obesidade assim um

indivíduo com sobrepeso é aquele com IMC ≥ 25 kg/m2, com obesidade IMC ≥ 30
kg/m2 e obesidade mórbida IMC ≥ 40 kg/m2.
Indivíduos que se enquadram nesses critérios, desconsideradas as limitações

deste método de avaliação, necessitam aliar um aumento do dispêndio calórico com
uma ingestão reduzida de calorias para propiciar um balanço energético negativo e
dessa forma reduzir o peso corporal.
A retenção de hábitos de mudança do estilo de vida são determinantes na

manutenção da perda de peso. Assim, é interessante a escolha de atividades que
gerem engajamento e motivação por parte do praticante de atividade física.
9.5.1 Recomendações FITT-VP para indivíduos com sobrepeso ou obesidade

(ACSM)
• Frequência: n ≥ 5 dias/semana objetivando aumentar o dispêndio calórico.
• Intensidade: atividades vigorosas devem ser estimuladas (≥ 60% do VO 2res),
contudo uma atividade moderada 40 a < 60% do VO 2res ou da FC res, ou uma
PSE de 11 a 13 em uma escala de 6 a 20 podem ser consideradas como
parâmetros mínimos. Apesar dos benefícios adicionais de uma atividade
vigorosa, o estímulo a sua adoção deve se restringir a indivíduos mais
dispostos fisicamente, sobretudo por ter uma maior associação com lesões e
poder gerar problemas de aderência à atividade física.
• Tempo: 30 a 60 minutos/dia de exercício aeróbico contínuo ou intermitente.
• Tipo: ênfase às atividades aeróbicas como caminhada, corrida, ciclismo e
natação.
• Progresso: o progresso deve ser bem gradual, evitando incrementos muito
altos,para evitar sobrecarga nas articulações que possam gerar futuras
lesões.
288
Estes devem ser adotados de forma suplementar à atividade aeróbica,

sobretudo por representarem outra forma de aumentarem o dispêndio calórico e o
reestabelecimento de funções motoras importantes para este grupo.
289
10 FUNDAMENTOS DA CORRIDA
10.1 Introdução
No último século, devido aos hábitos modernos, a população passou a adotar

um padrão de vida cada vez mais “digital” e sedentário, contrariando nossos
ancestrais, que percorriam distâncias em torno de 20 a 40 km, diariamente, para
caçar, pescar, coletar, etc.
Atualmente, é estimado que, em nossas atividades rotineiras urbanas,
caminhemos cerca de 2 km por dia, em média.
Com a diminuição de movimento e a facilidade em adquirir alimento,
principalmente aqueles com elevado índice glicêmico, houve um crescimento no
fenômeno da obesidade e das doenças relacionadas à inatividade ou à falta da
prática de uma atividade física regular, que se manifestam, associadas a patologias,
como cardiopatias, hipertensão e doenças osteoarticulares.
Por outro lado, o número de pessoas que estão buscando a prática de algum
tipo de atividade física, vem aumentando, dentre as quais se observa o
desenvolvimento das atividades ao ar livre, como caminhada e corrida.
A corrida se tornou uma das atividades físicas mais praticadas no Brasil.
Talvez por ser prazerosa, de fácil acesso e execução e uma boa maneira de buscar
um melhor desenvolvimento corporal.
No meio militar, a corrida faz parte do treinamento físico das mais diversas
unidades e cursos.
10.2 Corrida / Caminhada
- Corrida
290
Há inúmeras modalidades de corrida. Desde os primeiros jogos olímpicos,

realizadas na Grécia Antiga, nos anos de 770 A.C. já eram realizadas competições.
Atualmente, a corrida faz parte de diversas provas do atletismo olímpico. A
mais rápida são os 100m rasos e a mais longa é a maratona, que consiste em
percorrer um percurso de 42,19 km. Há outras modalidades de corrida, além da
corrida de pista, tais como corrida de rua, Cross country, corrida em trilhas,
montanhas, corrida de orientação. A corrida também faz parte de grande parte dos
esportes coletivos e da preparação física dos atletas.
O que diferencia a corrida da caminhada é que, ao andar (ou marchar), em
alguns momentos, os dois pés estão em contato com o chão. Durante a corrida, há o
período em que os dois pés ficam no ar. A corrida é, na verdade, uma sucessão de
pequenos saltos.
- Caminhada
É uma opção de treinamento com redução do impacto e de esforço,
geralmente feita àqueles que possuem alguma restrição que impossibilite a
realização da corrida.
A caminhada poderá ser realizada por indivíduos em reabilitação,

destreinados, ou para os que necessitam que seja intercalado o treinamento de
corrida com caminhadas para o ganho de condicionamento físico. A caminhada
proporciona benefícios à saúde, podendo auxiliar na melhoria da postura e na
prevenção da obesidade e doenças cardiovasculares, além da redução do estresse.
291
- Corrida em pelotão
Figura 185: Corrida em pelotão

Fonte:CEFiD
A corrida em pelotão tem como objetivo o deslocamento da tropa. Através
dos princípios organizacionais da ordem unida, é adotada por diversas finalidades:
a) Enquadrar o militar dentro de sua fração em alguma instrução ou curso;
b) Estimular a tropa a superar as dificuldades e desenvolver o espírito de corpo;
c) Controlar o deslocamento de efetivos grandes.
Neste caso, os militares se deslocam com a mesma passada. O ritmo da

corrida é comum para todos e estipulado pelo militar que estiver na função de guia.
A corrida em pelotão é importante, por ser motivacional e agregadora,

podendo ser acrescentadas canções de incentivo e vibração.
292
10.3 Técnicas de corrida
10.3.1 Pisada
O toque ao solo é um importante variável que irá interferir diretamente na

biomecânica da corrida, no rendimento, além de atuar na prevenção de dores em
joelhos, quadril e coluna vertebral.
É importante que o contato inicial do pé ao solo seja feito de forma que

proporcione melhor desempenho e maior economia de movimento, ou seja, que seja
gerado um vetor resultante positivo. Para que isto ocorra, o pé, no momento da
pisada, não deverá ultrapassar o centro de gravidade corporal.
Logo, a pisada correta deverá ser realizada na direção do quadril, com a parte
do meio do pé (mediopé). Desta forma, haverá um constante desequilíbrio do corpo
para frente e um vetor resultante positivo. Pisada com calcanhar ou retropé faz com
que o vetor resultante do impacto seja contrário ao movimento da corrida (“trava” a
corrida). Além de transmitir o impacto diretamente para as articulações de joelho e
quadril e aumentar o risco de lesões, aumenta o tempo de contato com o pé ao solo
(fator contrário à economia de movimento).
No momento da pisada, é importante que haja uma ligeira flexão nos

tornozelos e joelhos. Assim, o tendão calcâneo e a panturrilha irão funcionar como
uma espécie de “amortecedor”, gerando um potencial “elástico” para transferir
energia para o impulso.
Consequentemente, haverá um melhor aproveitamento na transferência da

energia do impacto para o impulso. Será minimizada a sobrecarga nos joelhos e
quadril e a projeção do corpo será facilitada. O tempo de contato com o pé ao solo
será minimizado e tornará a corrida mais eficiente.
293
Figuras 186 e 187: Pisada

Fonte: CEFiD
10.3.2 Movimentos dos braços
Os braços deverão ser projetados para frente para direcionar o corpo. Os

ombros deverão estar relaxados e braços flexionados cerca de 90 graus, a fim de
evitar sobrecarga nos ombros (no caso dos braços estendidos). As mãos devem
fechadas ou abertas de forma relaxada.
Quando os braços são projetados para os lados, há uma tendência de

desequilíbrio. O quadril gasta energia fazendo energia contrária aos braços para
equilibrar o corpo e impedir a tendência de rotação. Caso haja rotação de quadril, as
pernas entrarão em contato com o solo de forma cruzada, perdendoa eficiência do
movimento e gastando energia desnecessária.
294
Figura 188: Movimentos dos braços

Fonte: CEFiD
10.3.3 Postura
A postura ideal durante a corrida é aquela que irá absorver os impactos de

forma ótima, evitar lesões e permitir um deslocamento mais eficiente.
O corpo deverá estar ligeiramente inclinado para frente, a fim de possibilitar

um pequeno “desequilíbrio” e tornar o deslocamento mais eficiente. A cabeça
deverá estar voltada para frente, mantendo o alinhamento e as curvas naturais da
coluna, a fim de absorver uniformemente os impactos das passadas. O quadril
deverá estar estabilizado. Quando há retroversão (muito para frente) ou anteversão
(muito para trás), há sobrecarga na região lombar e risco de lesões. O quadril bem
posicionado, além de distribuir o impacto de forma equilibrada, será fundamental
para que a técnica seja realizada adequadamente.
A postura deverá estar alinhada, a cabeça voltada para frente, corpo estável e
firme, mas não rígido demasiado, para promover uma melhor reação na pisada ao
solo. Corpo muito relaxado e instável se “deforma”, absorvendo o impacto, tornando
o deslocamento menos eficiente.
295
Postura e técnica adequada
Figura 189 a 192: Postura e técnica adequada

Fonte: CEFiD
- Postura balanceada;
- Pisada abaixo do quadril;
- Impacto melhor distribuído;
- Melhor amplitude do movimento;
- Menor tempo de contato com pés ao solo;
- Maior aproveitamento da fase aérea;
- Maior economia de movimento;
- Menor risco de lesão.
296
Postura e técnica inadequada
O tipo de pisada usualmente observado é a pisada com calcanhar ou retropé.

Desta forma, o vetor resultante do impacto será contrário ao movimento da corrida,
além de aumentar o tempo de contato com o pé ao solo.
É comum observarmos este e outros erros posturais durante a corrida. Nestes

casos, a energia não é transferida ao corpo de forma uniforme. Se iniciar a corrida
com má postura, há distribuição da força resultante do impacto em maior intensidade
a certos pontos e, consequentemente, aumenta o risco de lesões.
Figuras 193 e 194: Postura e técnica inadequada

Fonte: CEFiD
- Flexão excessiva de tronco;

- Absorção da carga nas costas;
- Maior risco de lesão lombar e cervical.
297
Figuras 195 e 196: Postura e técnica inadequada

Fonte: CEFiD
- Postura fora de balanço;

- Passada à frente do corpo. Pisada com calcanhar ou ponta do pé;
- Movimento “freado” pela pisada;
- Maior sobrecarga em joelho, quadril e tíbia;
- Maior risco de lesão;
- Menor amplitude na passada;
- Maior tempo de contato com pés ao solo;
- Menor economia de movimento.
10.4 Treinamento funcional para corrida
A realização do treinamento funcional irá promover a melhoria na postura e o

fortalecimento das musculaturas estabilizadoras e as envolvidas na corrida,
aumentando sua autonomia funcional e reduzindo o risco de lesões musculares e
articulares.
É importante que os exercícios sejam executados de forma correta e com

intensidade de acordo com o limite individual.
298
Serão listados alguns exercícios funcionais que poderão ser executados em

qualquer local, sem auxílio de equipamentos específicos.
- Movimentos com saltos
Consiste na realização de saltos, promovendo trocas neuromusculares que

melhoram o rendimento nos movimentos. Pode ser usado também durante o
aquecimento. Traz benefícios na propulsão da corrida, capacita o músculo a
conseguir força máxima em menos tempo, aumenta a potência, melhora a eficiência
na mecânica do movimento e aumenta a tolerância muscular a maiores intensidades
de treinamento.
Ex: Agilidade no quadrante, pular corda, saltos no step, polichinelo etc.
Figuras 197 a 199: Movimentos com saltos

Fonte:CEFiD
- Avião
Partindo da postura ortostática, ficar em apoio unipodal. Manter o joelho

estendido e realizar flexão de quadril. O tronco e o membro inferior contralateral ao
de apoio acompanham o movimento. Manter os ombros abduzidos a 90 graus. Pode
ser executado de forma estática ou dinâmica. Promove um fortalecimento dos
isquiotibiais, trabalha equilíbrio e coordenação motora.
Variação (“pega pé”): No momento da execução, tocar a mão direita no pé

esquerdo e vice-versa.
299
Figura 200: Avião

Fonte: CEFiD
- Agachamento bipodal seguido de flexão plantar
Partindo da postura ortostática, pés afastados na largura dos ombros.

Realizar dorsiflexão de tornozelo, flexão de quadril e joelho até a amplitude
desejada. No final do movimento de extensão de joelhos, realizar a flexão plantar.
Olhar para o horizonte. Promove o fortalecimento de membros inferiores e tronco.
Variação: Realizar o movimento de extensão de joelhos seguida de um salto

no mesmo lugar.
Figuras 201 e 202: Agachamento bipodal seguido de flexão plantar

Fonte: CEFiD
- Agachamento unipodal
Partindo da postura ortostática, ficar em apoio unipodal. Realizar dorsiflexão

de tornozelo, flexão de quadril e joelho até a amplitude desejada. O membro inferior
contralateral se mantém com joelho estendido e quadril fletido durante o movimento.
Promove o fortalecimento de membros inferiores e tronco.
300
Variação: Realizar o movimento de extensão de joelhos seguida de um salto no

mesmo lugar.
Figuras 203 e 204 : Agachamento unipodal

Fonte: CEFiD
- Ponte em decúbito ventral com apoio unipodal alternado
Em decúbito ventral, apoiar as mãos ao solo voltadas para frente, os

cotovelos devem permanecer estendidos e alinhados com os ombros e as pontas
dos pés no solo. Realizar extensão de quadril fazendo elevação das pernas
unilateralmente, alternando os lados. Manter o olhar voltado para baixo e para frente.
Promove o fortalecimento do CORE, glúteos e auxilia no equilíbrio corporal.
Variação: Ponte lateral, elevando as pernas lateralmente.
Figuras 205 e 206: Ponte em decúbito ventral com apoio unipodal alternado
Fonte:CEFiD
- Ponte em decúbito dorsal com apoio bipodal
Em decúbito dorsal, apoiar as mãos ao solo voltadas para os lados ou para

trás, os cotovelos devem permanecer estendidos e alinhados com os ombros e
301
calcanhares solo. Manter o olhar voltado para cima. Promove o fortalecimento das
musculaturas estabilizadoras da coluna, glúteos e posteriores da coxa.
Variação: Elevar pernas unilateralmente.
Figuras 207 e 208: Ponte em decúbito dorsal com apoio bipodal

Fonte:CEFiD
- Extensão de quadril em decúbito dorsal com extensão de joelhos
Em decúbito dorsal, os braços ao lado do corpo com joelhos flexionados.

Realizar a extensão do quadril com extensão unilateral de joelhos, alternando os
lados. Promove o fortalecimento das musculaturas estabilizadoras da coluna,
glúteos e posteriores da coxa.
Figura 209 a 211: Extensão de quadril em decúbito dorsal com extensão de joelhos
Fonte: CEFiD
- Abdominal oblíquo alternando pés e braços
Também conhecido como “biciclieta”. Iniciar o movimento em decúbito dorsal,

as pernas estendidas e as mãos posicionadas na região temporal da cabeça.
flexione a perna direita e vá de encontro com o cotovelo esquerdo, fazendo assim
302
uma leve rotação de tronco. Repita o movimento ao contrário (perna esquerda com
cotovelo direito). A perna quando esticada não deverá encostar no solo. Fortalece
abdômen e iliopsoas.
Figuras 212 e 213: Abdominal oblíquo alternando pés e braços

Fonte: CEFiD
10.5 Educativos para corrida
Os educativos na corrida serão importantes para trabalhar a técnica e

postura, por meio de exercícios para reeducação corporal. Auxiliam também no
reforço muscular para a corrida.
Geralmente são executados antes da parte principal do treinamento, pois,

além de poderem complementar a fase de aquecimento, auxiliam na correta
execução dos movimentos de corrida durante o treino.
- Dribling
Objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo;
Execução: elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão

(parado e em movimento), mais movimento lateral dos braços. Manter os braços em
um ângulo de aproximadamente 90º (noventa graus).
303
Figura 214: Dribling

Fonte: CEFiD
- Skipping baixo
Objetivo: correção e aumento do tamanho da passada;
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura de 45º em relação ao

solo. Manter os braços em um ângulo de aproximadamente 90º (noventa graus).
Evitar excessiva oscilação vertical e lateral.
Figura 215: Skipping baixo

Fonte: CEFiD
- Skipping alto
Objetivo: correção e aumento do tamanho da passada;
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril. Manter os

braços em um ângulo de aproximadamente 90º (noventa graus). Evitar excessiva
oscilação vertical e lateral.
304
Figura 216: Skipping alto

Fonte:CEFiD
- Anfersen
Objetivo: correção da finalização da passada (perna para trás);
Execução: Corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os

glúteos (não precisa encostar) coordenado com o movimento de braço. Manter os
braços em um ângulo de aproximadamente 90º (noventa graus) ou colocar as mãos
voltadas para a região posterior do quadril, palmas para trás e tentar tocá-las com os
calcanhares. Evitar excessiva oscilação vertical e lateral.
Figuras 217 e 218: Anfersen

Fonte:CEFiD
- Hopserlauf
Objetivo: melhorar a postura do quadril;
Execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a

cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento. Manter os braços em um
305
ângulo de aproximadamente 90º (noventa graus). ou elevá-los acima da cabeça.

Evitar excessiva oscilação lateral.
Figuras 219 e 220: Hopserlauf

Fonte: CEFiD
- Corrida kick out

Objetivo: aumentar a amplitude da passada;
Execução: Correr jogando os pés alternadamente para frente, como se
estivesse chutando. Coordenar o movimento lateral dos braços. Manter os braços
em um ângulo de aproximadamente 90º (noventa graus). Evitar excessiva oscilação
vertical e lateral.
Figura 221: Corrida kick out

Fonte: CEFiD
306
10.6 Treinamento de corrida
O objetivo do treinamento de corrida é dar a condição necessária para correr

uma distância estabelecida em um ritimo cada vez mais veloz.
Ter conhecimento das variáveis e métodos do treinamento é fundamental

para estabelecer corretamente o planejamento.
O aquecimento é fundamental antes de iniciar a parte principal. Educativos e

exercícios funcionais também podem fazer parte do aquecimento. Durante os
treinos, é importante que seja respeitada a intensidade pré estabelecida em todos os
estímulos e o intervalo de descanso entre um e outro.
Existem diversos métodos de treinamento de corrida na literatura, sendo que

cada um destes possuirá uma prescrição adequada dentro do ciclo de treinamento.
10.6.1 Corrida Contínua extensiva
É um método de treinamento com volume geralmente mais elevado e

intensidade contínua de baixa a moderada. É comum nos ciclos iniciais de
preparação.
Os objetivos nesta fase são a economia no sistema cardiovascular,
regeneração das reservas de glicogênio no organismo e estabilização do aumento
do rendimento alcançado.
O ritmo de corrida gira em torno de 60% a 80% da velocidade de competição.

A frequencia cardíaca permanece entre 100 e 160 por minuto e o volume pode
variar, de acordo com o objetivo, de 30 a até 180 minutos.
Exemplos de treinamento contínuo extensivo:
a) Correr durante 40 min com a frequência cardíaca em torno de 120 bpm;
b) Correr durante 30 min a 5 min e 30s por km.
307
10.6.2 Corrida contínua intensiva
A característica que o diferencia do contínuo extensivo é a diminuição do

volume, juntamente com o aumento da intensidade. O método contínuo intensivo é
mais comum no final da fase inicial de preparação e no começo da fase específica
do ciclo.
Os objetivos são: O aumento das reservas de glicogênio muscular, aumento do

limiar anaeróbico e a tolerância ao acúmulo de ácido lático, aumento do
condicionamento cardiovascular, dentre outros.
O ritmo de corrida gira em torno de 90% a 95% da velocidade de competição
(muito próximo ao limiar anaeróbio). A frequencia cardíaca permanece entre 170 e
190 por minuto e os estímulos são mais curtos, geralmente não ultrapassam os 30
minutos.
Exemplos de treinamento contínuo extensivo:
a) Correr durante 15 min com a frequência cardíaca em torno de 185

bpm;
b) Correr durante 20 min a 3min e 50s por km.
10.6.3 Corrida contínua crescente / decrescente
Consiste em aumentar e/ou diminuir gradativamente a intensidade do trabalho

realizado. Este método será aplicado com intuito trabalhar os processos adaptativos
da corrida a fim de de aumentar a resistência aeróbica, o limiar anaeróbico e a
percepção de esforço.
No caso do método decrescente, é importante que o aquecimento seja bem
realizado.
308
Exemplo de treinamento contínuo crescente:
a) 40 minutos de corrida, sendo: 10min a 120 bpm, 10min a 140 bpm, 10 min a
160 bpm e 10 min a 180 bpm.
Exemplo de treinamento contínuo decrescente:
a) 30 min de corrida, sendo: 10 min a 3´50/km, 10 min a 4´10/km, 10 min a

4´20/km.
Exemplo de treinamento contínuo crescente/decrescente:
a) 30 min de corrida, sendo: 10 min a 4´/km, 10 min a 5´/km, 10 min a 4´/km.
10.6.4 Corrida contínua variativa
Também conhecido como “fartlek”, consiste na realização de esforços

prolongados, com variações significativas de intensidade ditadas por variações de
terrenos (subidas, descidas, trilhas, grama, terra, etc) ou por outros fatores
determinados pelo técnico ou próprio corredor, geralmente por sensações de
esforço.
O termo “fartlek” vem do sueco e significa jogo de velocidades, utilizado muito
nos países nórdicos a partir dos anos de 1930. Este método tem por objetivo a
adaptação à variação metabólica durante a corrida, a melhora na percepção de
esforço do atleta por meio do trabalho em diferentes intensidades, aumento da
resistência à fadiga e o aumento do limiar anaeróbico.
Exemplos de treinamento contínuo variativo:
a) A cada 1000m de corrida, acelerar 500m;
b) Correr forte por 1 min, trotar 2 min;
c) Correr durante 30 min, sendo 20 min em ladeiras, subindo e

descendo;
309
10.6.5 Corrida intervalada
O treinamento intervalado surgiu na década de 20 e até hoje é muito utilizada

por atletas profissionais e amadores para melhorar resultados em provas, devido à
rápida adaptação corporal a estímulos externos, pois potencializa a capacidade de
diferentes sistemas de transferência de energia e permite a aplicação de um maior
volume de carga para intensidades mais elevadas.
Proporciona ao atleta uma maior resistência à fadiga. Eleva o VO2 máximo e

promove um aumento na capacidade anaeróbica e do limiar anaeróbico.
Há outros importantes benefícios que podem ser destacados:
a) Aumento do endurance (capacidade de permanência de correr por

mais tempo em uma determinada intensidade);
b) Redução do tempo de treinamento. Treinos mais eficientes e curtos;
c) Aumento do limiar anaeróbico (equilíbrio na produção e eliminação de

ácido lático no sangue);
d) Maior perda de massa gorda. Principalmente através do aumento da

Taxa metabólica de repouso e do EPOC (consumo de oxigênio pós-
exercício), que poderá permanecer elevado durante cerca de 48h após
um treinamento de alta intensidade.
Os estímulos poderão ser de curta, média ou longa duração, de acordo com o

objetivo do treinamento. Os intervalos poderão ser passivos ou ativos. O passivo
ocorre quando o treino é totalmente interrompido durante o intervalo e o ativo,
quando o atleta não permanece totalmente em repouso e realiza, por exemplo, um
trote lento ou uma caminhada durante sua recuperação.
O tempo de intervalo irá depender da duração de cada repetição, da
intensidade do treinamento e do objetivo proposto e deverá ser o mais curto
possível, mas que forneça condições para que todos os estímulos tenham suas
intensidades mantidas de acordo com o objetivo.
310
Exemplos de treinamento intervalado:
a) 10 tiros de 400m com 1min de intervalo entre as repetições;
b) 2x (4x1000m) com 1 min de intervalo entre as repetições e 2 min entre

as séries.
O treinamento intervalado, apesar de ser uma boa opção de treinamento, é

necessário haja um controle na sua intensidade, principalmente em iniciantes e
pessoas com sobrepeso, que deverão inicialmente construir um nível básico de
resistência muscular e cardiorrespiratória. É comum ocorrer lesões entre iniciantes,
causadas pela intensidade ou distâncias muito elevadas. Sendo assim, é
fundamental que o trabalho seja gradativo e controlado, a fim de estabelecer uma
carga adequada ao indivíduo e não comprometer sua saúde.
10.6.6 Elaboração do treinamento de corrida
Prescrições de treinamento de corrida deverão ser feitos por um profissional

de educação física. É importante que seja levada em consideração todas as
variáveis que estão envolvidas. Volume, intensidade, frequência semanal, etc.
A periodização é necessária e fundamental para melhor distribuir as cargas

de treinamento em cada seção e atingir as metas propostas no início do
planejamento. Volumes e intensidades ótimas irão propiciar melhor rendimento
durante o ano.
- Estrutura do treinamento
O planejamento do treino será estruturado por ciclos, definidos como:
Macrociclo, mesociclos e microciclos.
O macrociclo é estabelecido por um objetivo a ser atingido e consiste em um
semestre ou ano de treinamento. É composto por mesociclos (períodos mensais).
311
Os mesociclos serão programados conforme a fase do treinamento. No início,

serão desenvolvidas as capacidades básicas e gerais do organismo. Posteriormente,
uma maior ênfase na velocidade, com treinos mais específicos e intensos. Os
mesociclos são compostos por microciclos ou treinamentos semanais.
Estruturar os microcliclos é muito importante, pois neles serão definidas e

distribuídas as cargas nas semanas de treinamento. Serão estipulados os dias dos
treinos contínuos, variativos e intervalados. Os microciclos são compostos pelas
sessões de treinamento (treinamento diário).
A sessão de treinamento irá conter todo conteúdo a ser executado no dia.
Para que o objetivo seja cumprido, é importante realizar as atividades nas
intensidades prescritas. Sendo assim, é importante conhecer e respeitar as zonas de
treinamento tanto nos treinamentos intensos, quanto das sessões regenerativas.
- Exemplo de sessão de treinamento:
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
descanso - 10 min - 30 minutos de - 10 min de - 40 min de descanso - 10 min de

de corrida corrida leve corrida leve trote corrida leve
leve
- 6x 800m de - 6 km de
- Treinamento -Treinamento
- 10x corrida forte corrida
funcional funcional
(1min de com 2 min de moderada
corrida intervalo com 2 km de
forte e 1 subida e
min de - 5 min de descida em
corrida corrida leve ladeira
leve)
312
11 DEFESA PESSOAL
11.1 Introdução
a) O que fazer diante de uma vítimaagressiva?
b) Quais as consequências de uma abordagem errada, de um

gerenciamento mal conduzido?
c) Como preparar militares sem nenhuma habilidade, sem nenhuma

experiência em artes marciais?
Diante dessas e de muitas outras perguntas, iremos abordar algumas

técnicas de artes marciais e ideias de abordagem para que bombeiros Militares
estejam prontos a agir de maneira prática e correta para minimizar e ou anular
possíveis agressões que possam vir a enfrentar durante o exercício da profissão.
Um bombeiro militar é preparado para inúmeras situações de socorro que

comumente enfrenta em seu serviço como: salvamento em altura, noções de
primeiros socorros, captura de animal, desencarceramento, etc. Com treinamento, o
militar se sente apto a enfrentar quaisquer destas situações, por estar treinado. O
treinamento de defesa pessoal não será diferente, pois o bombeiro militar estará
minimizando os riscos em seus serviços do dia a dia.
A Empatia, a postura corporal, a forma firme e direta de se falar, são umas

das armas que temos para se evitar um possível confronto. Sozinho ou com a
Guarnição, o Bombeiro Militar deverá fazer um analise das opções de ações a serem
tomadas, para que se tenha uma previsão dos resultados futuros das possíveis
escolhas.
A intenção final do manual, não é formar faixas pretas em artes maciais, mas
sim prepará-los para agir da melhor maneira diante dos diversos tipos de violência
praticados comumente em seu serviço.
313
11.2 Objetivo
Estabelecer bases e fornecer elementos para organizar e conduzir os

treinamentos individuais e em grupos (Guarnição de serviço) no caso de combate
corpo a corpo e no planejamento de atuações em serviços para conter possíveis
agressões, com ou sem armas, preservando a integridade física de todos os
envolvidos, inclusive a(s) vitima(s).
Com o desenvolvimento do poder de combatividade, aperfeiçoamento das

habilidades naturais, aumentando a agilidade dos reflexos e capacidade de
concentração do militar, o programa de defesa pessoal dará suporte para um
possível combate corpo a corpo.
O programa visa dar suporte na conduta em grupo, de toda guarnição diante de

uma situação de agressão e em situações com armas brancas, como faca e outros
objetos que possam se tornar possíveis armas, maximizando as chances de
sucessos no cumprimento das missões, preservando a integridade física de todos os
envolvidos.
11.3 Aplicação
Será voltado para defesa do militar, com movimentos simples e claros de fácil
entendimento mesmo para quem nunca praticou artes marciais, dando uma boa
base para desenvolver sua capacidade de se defender.
As artes marciais que deram base para o programa são: Karatê, Muay Thai,
KickBoxing, Wrestling, Jiu-Jitsu.
314
Figura 222: defesa pessoal

Fonte: CBMERJ
11.4 Treinamento
Simulações de possíveis situações que possam ocorrer ou já ocorreram, irão

desenvolver a prática de defesa, de ataque e de imobilização diante de diferentes
situações que possam vir a ocorrer.Para tanto, é necessário ter a consciência de
que, não será possível adquirir tais habilidades sem um planejamento de treinos
semanais, criando assim um mínimo de repetições de situações de perigo. Quanto
maior a habilidade adquirida, menor a probabilidade de ocorrer riscos a integridade
física dos envolvidos.
11.5 Abordagem ao agressor
- Usar ao máximo a verbalização clara, concisa e respeitosa, porém firme,

tentando convence-lo de abortar tal atitude indesejada;
- Avaliação do cenário por conta de possíveis objetos que possam servir de

arma para o agressor;
- Atenção na tomada de decisões e nas possíveis atitudes do agressor.
315
11.5.1 Pontos a serem neutralizados
Atençãona movimentação do agressor e em atitudes ou gestos que possam a

vir gerar algum tipo de agressão. Os pontos a serem neutralizados são:
a) Quadril – ponto de equilíbrio do agressor.
b) Mãos e braços – evitando assim socos ou golpes com possíveis armas

brancas;
c) Pernas – para impedir a evolução da locomoção do agressor, chutes e ou

joelhadas;
d) Pescoço – com a provável dor no local e a falta de estabilização do agressor.
Figuras 223 a 226: Abordagem ao agressor

Fonte: bombeiros.ms.gov.br
Uma Guarnição com, no mínimo, 2 (dois) militares, deverá agir

simultaneamente nesses pontos com o mínimo de tempo resposta possível. Por
isso, são imprescindíveis os treinamentos de diversas situações de agressão para
que esse tipo de ação tenha o máximo de sucesso.
A vítima, parentes e amigos são possíveis agressores, por isso as ações

deverão ser executadas com a maior precisão possível.
316
11.5.2 Uso progressivo da força
Uma guarnição bem treinada tem o poder físico, técnico e psicológico de fazer
o uso progressivo da força. Isso quer dizer que, quando temos uma simples
presença física, em muitos dos casos, já é suficiente para que, o possível agressor,
“aborte a intenção de uma atitude inconveniente”. Caso não seja possível, só com a
presença “firme” da guarnição, o dialogo será a forma para se tentar chegar a este
objetivo e se mesmo assim, a pessoa não baixar seus níveis de agressão, as
técnicas de defesas pessoais deverão ser usadas, observando o fator segurança,
pessoal, da guarnição e do próprio agressor.
Por exemplo: Dentro de um cenário com a rejeição de um paciente para

condução ao hospital psiquiátrico, toda ação da guarnição deve ser condizente com
a ação do paciente, ou seja, a reação do militar será proporcional à ação, mas sem
exageros.
11.6 Pontos vulneráveis do corpo humano
Neste capítulo, serão apresentados os pontos mais frágeis do corpo

humano.Estes pontos devem ser do conhecimento do militar para que este os
proteja, caso seja atacado, e os objetive em contra-ataque, em caso de uma
agressão, a fim de salvaguardar a integridade física da guarnição.
317
Figura 227: Pontos vulneráveis. Vista anterior

Fonte: googleimagens
1. fronte 2. têmpora 3. orelhas 4. olhos 5. nariz 6. maxilar 7. mandíbula 8. pomo de

adão 9. osso esterno 10. clavícula 11. jugular e carótida 12. plexo braquial 13.
processo xifóide 14. estômago 15. costelas flutuantes 16. fígado 17. testículos 18.
dedos 19. articulações 20. parte anterior da tíbia 21. peito do pé.
318
Figura 228: Pontos vulneráveis. Vista posterior

1. bulbo 2. nuca 3.coluna vertebral 4. rim 5.plexo lombo-sacral 6. cóccix 7. nervo

ciático 8. panturrilha 9.tendão de aquiles 10. Articulações.
11.7 Bases
Para que as técnicas de ataque e defesa tenham eficiência é necessário que

o corpo tome uma posição equilibrada que facilite os movimentos. Estas posições
são denominadas “bases” e podem variar com o tipo de ataque, tipo de defesa e
com o tipo físico do homem além de servirem para o fortalecimento dos músculos do
abdômen, quadril e das pernas.
319
Todas as técnicas a seguir são formas padronizadas e é normal que variem,

de acordo com a constituição física de cada um.
Serão abordadascinco bases como os seus respectivos nomes em Japonês
Conforme o praticante for se familiarizando com as bases, será notado o

fortalecimento das musculaturas já mencionadas, musculaturas dos membros
superiores, a melhora da postura corporal e na melhora da velocidade de
deslocamento.
- Posição inicial ou hachiji – dachi
a. É formada numa postura bastante natural, com pernas eretas e paralelas à

distância dos ombros e os pés abertos em aproximadamente 45º;
b. A partir desta posição que iniciaremos formar as bases mais adequadas de

ataque ou defesa.
Figura 229: hachiji – dachi

Fonte:CEFiD
320
- Segunda base ou zenkutsu-dachi
a. O afastamento dos pés deverão ser de duas vezes a largura dos ombros, no
sentido ântero-posterior, e uma vez, no sentido lateral;
b. A perna traseira deverá estar distendida e o pé correspondente estará

ligeiramente apontado para frente;
c. A perna dianteira estará semi flexionada, com o joelho e o pé apontados para

frente, sustentando, aproximadamente, 70% do peso do corpo;
O deslocamento da segunda base ou Zenkutsu-dachi deverá ser feito com a

transição dos pés e pernas passando um pelo outro, pela lateral, sem levantar a
altura no deslocamento para frente ou para trais e em momento algum, no seu
deslocamento, os pés ficaram na mesma direção.
Figuras 230 e 231: Zenkutsu-dachi

Fonte:CEFiD
- Terceira base ou kiba-dachi
a. Joelhos flexionados e mantenha o tronco perpendicular ao solo e fique voltado

diretamente à frente, essa postura dá a impressão de um homem montado em um
cavalo;
b. O deslocamento da terceira base ou Kiba-dachi deverá ser feito com a transição

dos pés e pernas passando pela frente um do outro, sem levantar a altura no
321
deslocamento para frente ou traz e ao contrario da segunda base ou Zenkutso-

Dachi, A Kiba-Dachi, os pés ficarão na mesma direção.
Figuras 232 e 233: Kiba-dachi

Fonte: CEFiD
- Quarta base ou kokutsu-dachi
a. Ao contrário Zenkutsu Dachi, na posição Kokutsu dachi a perna traseira que é

a mais flexionada. O peso do corpo desta vez para 70% na perna traseira. Os pés
não são mais paralelos e separados, mas pelo contrário em ângulo reto e na mesma
linha.
Figuras 234 e 235: Kokutsu-dachi

Fonte: CEFiD
322
- Quinta base ou livre
a. Ao se familiarizar com as bases a cima mencionadas, o praticante começará a ter

mais equilíbrio e forças nas pernas, facilitando assim as movimentações na Base
Livre, que nada mais é do que uma postura mais em pé. Assim, o praticante
adequará a melhor forma e postura para si na hora do combate.
b. Atenção: quanto maior for a base livre, menos movimentos de deslocamento o

praticante terá , porém, este possuirá um equilíbrio mais plantado. Por outro lado,
com a base mais em pé, o praticante terá uma movimentação mais leve e fácil, no
entanto ficará mais exposto a quedas.
Figura 236 e 237: Base livre

Fonte:CEFiD
11.8 Defesa
Serão abordadas técnicas de defesas que, se bem treinadas, irão permitir o

contra ataque ou a imobilização necessária para sanar a ativa agressão.
Como base, serão abordadas algumas defesas do Karatê, Muay Thai, Luta
Livre, Jiu-jitsu, mas nada impede que o instrutor use técnicas de outras artes
marciais ou variações de artes e estilos.
323
É importante trabalhar repetições, velocidades, situações e na apuração da

técnica aplicada.
O maior erro do praticante de defesa pessoal é achar que, por ter feito
algumas poucas repetições de movimentos, estará pronto para as adversidades da
ocasião e não é bem assim.
O instrutor deverá criar diversas situações de agressões, com velocidades

variadas, para que o militar possa, além de treinar a defesa, a força necessária,
velocidade de movimento, desenvolver o raciocínio logico em um curto espaço de
tempo.
- Defesa alta ou age-uke
O antebraço desloca-se de baixo para cima, descrevendo um arco na frente

do corpo. A mão parará aproximadamente 10cm da testa com a palma da mão
girada para frente e o antebraço em posição oblíqua.
Figuras 238 a 241: Age-uke

Fonte:CEFiD
324
-Defesa média - soto-uke
Bloqueio com o antebraço contra o ataque ao meio corpo. Uma defesa com
uma rotação, de fora para dentro, à meia altura, protegendo o tórax.
Figura 242 a 245: Soto-uke

Fonte:CEFiD
-Defesa média – uchi-uke
Parecida com soto-uke, porém o bloqueio será feito de dentro para fora. O
praticante devera fazer uma rotação de quadril contraria ao bloqueio, finalizando
com uma defesa lateralizada na altura do tórax.
Figura 246 a 249: Uchi-uke

Fonte: CEFiD
325
- Defesa baixa ou guedan barai
Bloqueio de cima para baixo. Geralmente para defender chutes na região do

barriga ou socos de meia e baixa altura.
Figuras 250 a 253: guedan barai

Fonte:CEFiD
11.9 Ataque
- Soco
Definição: Golpe com a mão fechada.
A mão dever estar fechada com o dedo polegar apoiando dos dedos indicado
e meio.
326
Figura 254 a 256: Soco

Fonte:googlefotos
Formas de aplicação:
Figura 257: Jab

Fonte:CBMERJ
Figura 258: Direto

Fonte:CBMERJ
- Chutes
Definição: Golpes com as pernas. Os mais utilizados são os chutes frontais e

laterais
327
Figura 259: Chute frontal

Fonte:CBMERJ
Figura 260: Chute lateral

Fonte:CBMERJ
11.10 Defesa com contra ataques
Em um inevitável confronto, o praticante de defesa pessoal deverá ter a ação

de defesa no menor tempo possível com a velocidade adequada ao ataque do
agressor, evitando ou amenizando os possíveis traumas causados pela ação
agressora. Chamamos isso de tempo-resposta.
Ao treinarmos possíveis situações de agressão, além de desenvolver esse

tempo-resposta, estaremos, inevitavelmente, desenvolvendo o raciocínio lógico e
apurando os reflexos, itens imprescindíveis para o praticante de defesa pessoal.
328
11.11 Quedas etransições para o solo
Os educativos de quedas são exercícios que visam ao amortecimento do

corpo por ocasião das projeções, de maneira que o militar sempre entre em contato
com o solo, oferecendo as partes do corpo humano menos propensas a lesões.
Devido à prática constante, o homem deverá ficar condicionado a somente cair
nestas posições, evitando acidentes.
Os exercícios devem ser executados por etapas e lentas. A velocidade virá

com a prática das execuções.
Figura 261: Queda para trás

Fonte:CEFiD
Figura 262: Rolamento

Fonte: CEFiD
329
11.12 Defesa com armas brancas
Simulação de defesa simples, utilizando um braço, contra um ataque com

objeto tubular longo (madeira, ferro, cano, entre outros), segurado com umadas
mãos.
Figura 263 a 265: Defesa com armas brancas

Fonte: CEFiD
Simulação de defesa dupla, utilizando os dois braços, contra um ataque com

objeto tubular longo (madeira, ferro, cano, entre outros), segurado com uma das
mãos.
330
Figura 266 a273: Defesa dupla com imobilização de um braço

Fonte: CEFiD
331
- Simulação de defesa dupla, utilizando os dois braços, contra um ataque com

objeto tubular longo (madeira, ferro, cano, entre outros), segurado com as duas
mãos.
Obs: os movimentos de defesa são similares aos anteriores, a diferença

estará na imobilização dos dois braços do agressor.
Figura 274 a 277: Defesa dupla com imobilização de dois braços

Fonte: CEFiD
- Facas
O perigo é real e muitas das vezes seu resultado é trágico. É Recomendado o
acionamento do agente policial para o local, pois existe o perigo de ferimentos
graves e morte para o Bombeiro militar, para o(s) individuo(s) que estejam próximos
e até mesmo para o agressor.
Obs: Só em último caso o militar, mesmo bem treinado, deverá agir.
Se o inevitável ocorrer, o militar dever se manter o mais calmo possível e os

seus movimentos deverão ser de extrema precisão e com velocidade e força
equilibrada.
332
Figura 278 a 284:Gravata de pescoço com faca

Fonte: CEFiD
333
Figura 285 a 288:Faca na lateral do pescoço

Fonte: CEFiD
Figura 289 a 293:Ataque de faca de cima para baixo na região da cabeça

Fonte: CEFiD
334
11.13 Planejamento do treinamento
No treinamento de defesa pessoal, deve-se usar a demonstração como

processo de instrução. Geralmente o instrutor anuncia o exercício a ser executado,
os monitores demonstram a comando do instrutor.
Em seguida, a turma executa o exercício, inicialmente por tempos, para

aquisição da habilidade necessária à técnica, somente o executando a comando,
quando o instrutor julgar conveniente, de acordo com o desenvolvimento da turma e
de suas possibilidades de executar corretamente os exercícios.
A execução por tempos deve ser usada nos exercícios mais complexos e nos
estágios iniciais de treinamento. Nos estágios mais avançados, o exercício poderá
ser demonstrado como um todo e, depois, corrigido por partes.
A execução a comando é importante a fim de que os militares se habituem a

reagir com rapidez às agressões recebidas. Ela possibilita, ainda, ao instrutor a
observação de todos.
335
12 NATAÇÃO
12.1Histórico da natação
12.1.1 Desenvolvimento da Natação na Sociedade Humana
A natação e a humanidade desenvolveram-se praticamente juntas. Há

registros egípcios, de 2.500 a.C, sobre o nado, e sabe-se que, além deles, os
antigos assírios, fenícios, ameríndios e aborígenes eram exímios nadadores. No
entanto, sua maior importância cultural só foi conquistada no período greco-romano
e só a partir do século XIX tornou-se um esporte internacional.
O homem primitivo aprendeu por instinto ou observando os animais a mover-

se e sustentar-se dentro de um meio líquido. Usavam a natação como uma atividade
útil e necessária, já que tinham como principal fonte de subsistência a caça e a
pesca coletiva.
Nadar e mergulhar eram atividades praticadas constantemente, seja pela
localização privilegiada de suas habitações próximas a rios, lagos e mares, ou
mesmo pelo aspecto saudável e higiênico do banho.
Figura 294: Desenho antigo

Fonte: googlefotos
336
Desenhos e pinturas descobertos em cavernas assírias e egípcias

comprovam o quanto a natação era difundida. Os egípcios perpetuaram a natação
em estátuas, como a encontrada em escavações no Cairo.
Na Grécia, o culto à beleza física fez da natação um dos exercícios mais

importantes para o desenvolvimento harmonioso do corpo. Nas instituições
educacionais públicas dos gregos livres, a natação era parte integrante, contribuindo
na educação dos filhos dos ricos, bem como no condicionamento físico dos jovens
militares.
Em Roma, o passatempo preferido era o banho. Inúmeras piscinas foram
construíram e tornaram-se pontos de reuniões sociais. Para os romanos, o hábito de
nadar e banhar-se também fazia parte da educação dos jovens e da preparação
física dos militares.
Essa fase bastante popular da natação teve um grande declínio com a queda
do império Romano. A mesma quase desapareceu da cultura popular e esportiva,
cessando também a construção de piscinas.
Durante a Idade Média, a crescente exploração dos camponeses que

trabalhavam em regime de servidão e praticamente não tinham tempo livre, causou
um declínio na prática dos exercícios físicos pela população. A situação se agravou
quando os exercícios físicos, em geral, foram desencorajados pela nova instituição
suprema, a Igreja. Teve início a idade negra da educação física, onde prevalecia o
culto da alma, e condenava-se a cultura do corpo.
A natação e o banho foram poderosamente combatidos porque eram

associados ao desnudo do corpo. A imoralidade começou a inserir-se nos
estabelecimentos de banho e piscinas, que eram abertos somente às classes mais
favorecidas da população. Sendo assim, na sociedade feudal, as atividades físico-
desportivas permaneceram como plano secundário na educação dos jovens,
restritas a preparação dos cavaleiros e militares.
Na Renascença, recuperou-se a concepção dos gregos da educação para o

homem de forma integral: o físico, o intelectual e a moral, retomando dessa forma o
valor da atividade física.
O hábito de banhar-se em piscinas foi retomado com a construção da primeira
piscina pública em Paris. Mas foi na Inglaterra, durante o iluminismo, que aconteceu
337
a difusão mais acentuada da natação como medida de treinamento para adquirir

preparo físico. Conforme foi se desenvolvendo o modo de vida capitalista, a
humanidade estimulada por pesquisadores, educadores e médicos, começou a dar
mais atenção para educação física dos jovens da classe média.
A natação, que tinha sido praticada clandestinamente durante muito tempo,

foi novamente reconhecida com um excelente método de treinamento físico e seu
ensino foi novamente introduzido nas instituições educacionais.
12.1.2Desenvolvimento da natação como desporto
Somente após a primeira metade do século XIX é que a natação começou a

progredir como desporto. As primeiras provas aconteceram na cidade de Londres,
em 1837. A partir daí, criaram-se regras e várias competições foram organizadas
nos anos subsequentes.
Figura 295: Desenvolvimento da natação como desporto

Fonte:googlefotos
O desenvolvimento da natação como desporto está intimamente ligado ao

desenvolvimento dos meios de produção. A Inglaterra, país mais desenvolvido
industrialmente no século XIX, posicionou-se na vanguarda no que diz respeito à
prática dos desportos modernos. As provas, na maioria das vezes nessa época,
eram realizadas em rios, praias e lagos. Mas em 1839, já existiam seis piscinas em
Londres, onde foram sediadas várias provas de natação.
338
Em 1896, ressurgem os Jogos Olímpicos da Era Moderna. Nestes jogos,

realizados pela primeira vez em Atenas, a natação foi incluída e todas as provas
foram disputadas em mar aberto apenas por atletas do sexo masculino. Houve
apenas quatro provas: 100m, 500m e 1200m nado livre e a prova de 100 m para
marinheiros. As provas tinham início quando os competidores pulavam de um barco
em direção à praia.
Em 1900, nos jogos de Paris, as provas foram disputadas em uma piscina
flutuante de 100 metros, montada nas águas do Rio Sena. As provas foram de 200 e
1000 m livre, 200 metros costas, 200 metros com obstáculos (redes de pescar),
nado submerso, 200 metros livre por equipes e 4000m.
Nos jogos de Saint Louis, em 1904, as provas foram disputadas em um

pequeno lago de formas irregulares, onde a partida era dada em uma prancha
flutuante.
As provas de natação só passaram a ser disputadas em uma piscina de 100

metros de comprimento nos jogos Olímpicos de Londres, em 1908.
Em 1912, pela primeira vez, foram disputadas provas femininas em Estocolmo

na Suécia. A australiana Sarah Fanny Durack venceu a única prova feminina
individual dos jogos, 100 metros livre e a equipe da Grã-Bretanha alcançou o triunfo
nos 4 X 100 metros livre.
A humanidade foi então adquirindo um interesse progressivo pelos desportos

e muitos jovens inclinaram-se pela natação, que se tornou muito popular. A natação
passou por muitas transformações, evoluindo fortemente no âmbito do desporto.
12.1.3Desenvolvimento dos Nados
Os quatro estilos foram criados em tempos e por autores diferentes. Um dos

primeiros registros das técnicas de nado data de 1696, quando o francês M.
Thevenal descreveu uma maneira singular de nadar, semelhante ao nado de peito
praticado atualmente, que consistia em movimentos de pernas e braços parecidos
com os de uma rã. Este nado surgiu através das imitações dos movimentos
339
realizados por uma rã na água e naturalmente foi empregado nas provas durante as
competições antigas.
Com o intuito de aumentar a velocidade, os nadadores inclinavam-se para um
dos lados, realizando a braçada de peito de lado (Side-stroke), surgindo assim a
primeira forma de nado rudimentar da qual se pode dizer que nasce o crawl.
Mais tarde, para diminuir a resistência da água, passou-se a usar um novo

estilo (over-arm-side-stroke) ou braçada lateral inglesa, onde um dos braços era
levado à frente pela superfície. Em ambos os nados, o movimento das pernas era
em forma de tesoura.
Na década de 1870, J. Arthur Trudgeon, um instrutor inglês de natação, viajou

para a América do Sul e observou um novo estilo de se nadar. Aplicou o novo estilo
na Inglaterra, onde era chamado nado “trudgeon”, hoje conhecido como nado crawl
com pernada de tesoura. Os braços eram levados para frente, alternadamente
(Double-over-arm) enquanto a pernada continuava a ser um golpe de tesoura.
Posteriormente, em 1875, durante uma viagem a África Meridional, o inglês

JohnTrudgen observou os detalhes do nado de alguns aborígines. Trudgen importou
este novo estilo para Grã Bretanha, e deu ao mesmo o seu nome. O Dito nado tem
como novidade o abdômen voltado para baixo e o movimento alternado dos
membros superiores por fora da água, enquanto os membros inferiores realizam um
movimento semelhante ao pontapé de peito.
No início do século XX, a evolução das braçadas do crawl iniciou-se com a

influência de Alick Wickham, um nativo das ilhas Salomão britânicas, que migrou
para Austrália em 1898. A braçada incomum (com o braço emerso) de Wickham foi
percebida por professores de natação australianos e em 1906, foi lançado no
Festival de Natação de Hamburgo, o crawl australiano, um nado de braçada
alternada coordenado com um movimento de pernas que se agitavam fora d’água de
forma alternada.
O crawl australiano foi levado para os Estados Unidos e aperfeiçoado pelo

Havaiano Duke Kahanamoku, que se destacou e dominou a prova entre 1912 e
1922. O então “crawl americano” foi introduzido com uma movimentação muito maior
de pernas para melhorar a posição horizontal do corpo e facilitar o deslocamento.
340
O nado de costas teve o início do seu desenvolvimento desde o século XVIII.

Os movimentos de pernas eram simultâneos e assemelhavam-se aos usados no
nado peito. A braçada era simultânea, os braços eram sacados pelos lados fora
d’água e lançados vigorosamente por sobre os ombros. A partir do desenvolvimento
e conhecimento do nado crawl em princípios do século XX, o nado costas foi
evoluindo para o crawl de costas.
O norte-americano Harry Hebner foi quem utilizou esta técnica da “batida de
pés crawlada” pela primeira vez, nos Jogos Olímpicos de Estocolmo, em 1912. A
partir daí, o crawl de costas foi sendo mais utilizado em competições e suas
características básicas permanecem sendo usadas no nado até hoje.
O nado borboleta começou a se desenvolver na década de 30, idealizado

pelo norte-americano Henry Meyers, nadador de peito, que buscava novas formas
de obter melhores resultados. Os nadadores de peito da época começaram a mover
os braços além do quadril para em seguida lançá-los por cima d’água em direção à
parede, imediatamente antes de fazer a virada ou a chegada.
As regras do nado de peito não impediam que o movimento dos braços fosse
realizado sobre a superfície da água, o que permitia um deslocamento mais rápido.
No ano de 1946, a FINA obrigou os nadadores a realizar toda a prova ou em

Peito-Borboleta ou em Peito Ortodoxo, não permitindo o uso de diferentes técnicas
numa mesma prova, como era usual até então
Jack Sieg, nadador americano, introduziu um movimento de pernas no qual

os dois pés batiam simultaneamente acima e abaixo, como um movimento de
golfinho. Ao coordenar o movimento de golfinho com a braçada da borboleta, surge
o nado borboleta. Em 1953, o órgão máximo da natação internacional (FINA), proíbe
a recuperação aérea dos membros superiores nas provas de Peito e reconhece uma
quarta técnica de nado: O Borboleta. A partir deste momento são separadas as
provas Borboleta das provas de Peito e os respectivos recordes.
A cada ano, surgem inovações nos detalhes dos estilos de natação, que
contribuem para a melhoria das marcas e evolução do desporto. A natação
contemporânea, com fins competitivos, fixou os quatro estilos (CRAWL, COSTAS,
PEITO E BORBOLETA), criou regras para cada um e destacou-se em campeonatos
e torneios, sendo o mais importante os Jogos Olímpicos que acontecem de quatro
em quatro anos.
341
12.1.4A natação no Brasil
Como em todo o mundo, as necessidades de seus habitantes primitivos, na

luta pela sobrevivência, na caça e na pesca fizeram desenvolver uma rudimentar
natação, que era bastante praticada em terras brasileiras pelos seus primeiros
habitantes, os índios. Não era por esporte, mas por sobrevivência.
A natação como esporte no país só surgiu no final do século XIX, por

influência do Remo, esporte mais praticado no Rio de Janeiro e em São Paulo.
Decorreram quatro séculos até que a natação começasse a se organizar como
esporte. Somente em 1898, após a fundação dos primeiros clubes de regatas, foi
promovido o primeiro Campeonato Brasileiro de Natação, constituído de uma única
prova de 1.500 metros.
Esta prova foi disputada com regularidade até 1912 por iniciativa do Clube de
Natação e Regatas do Rio de Janeiro e realizada no trecho compreendido entre a
Fortaleza de Villegaignon e a praia de Santa Luzia.
A partir de 1916, a Confederação Brasileira de Desportos (CBD) passou a
patrocinar os campeonatos brasileiros de natação, e somente em 1928 ele se
realizou com as provas olímpicas da época.
Antes da construção de piscinas, os cariocas nadavam na enseada de

Botafogo e os paulistas, no rio Tietê. A primeira piscina de competição inaugurada
no Brasil foi do Fluminense Futebol Clube, em 1919. Quatro anos mais tarde
surgiram as da Associação Atlética São Paulo e do Clube Atlético Paulistano.
Em 1920, na Antuérpia aconteceu a primeira participação do Brasil com

desportos aquáticos em jogos olímpicos, dando início a um longo caminho dos
nadadores brasileiros em busca de um pódio. O primeiro resultado de vulto foi o 7º
lugar na prova de 4 X 200 metros livre, nos jogos olímpicos de 1932. O primeiro
pódio do Brasil só aconteceu trinta e dois anos depois de sua estreia em uma
olimpíada.
A paulista Maria Lenk foi a primeira mulher brasileira a estabelecer um

recorde mundial na natação, sendo a primeira mulher da América do Sul a participar
dos jogos Olímpicos em Los Angeles, no ano de 1932. Nas Olimpíadas de Berlim,
342
em 1936 ela foi destaque ao ser responsável pela introdução do nado borboleta
feminino, ousando adotar o estilo numa competição de peito.
O grande momento de sua carreira foi em 1939, quando quebrou dois
recordes mundiais, nos 400m e 200m estilo peito
Entre as décadas de 1930 e 1940, outra grande nadadora do país foi a
carioca Piedade Coutinho, primeira brasileira a alcançar uma final olímpica.
O primeiro nadador a conquistar uma medalha olímpica para Brasil foi Tetsuo
Okamoto, nos jogos de 1952, em Helsinque. Ganhou o bronze na prova dos 1.500
metros livre. O segundo brasileiro a conquistar um pódio foi Manuel dos Santos, nos
Jogos de 1960, em Roma, ao ganhar também a medalha de bronze nos 100 metros
livre.
Vinte anos depois, em 1980, nos Jogos Olímpicos de Moscou, os nadadores
Djan Madruga, Jorge Fernandes, Cyro Delgado e Marcus Matiolli fizeram o
revezamento 4×200 metros livre e ganharam a terceira medalha de bronze para a
natação do Brasil em Olimpíadas.
A era da prata chega nos jogos de Los Angeles, em 1984, com Ricardo Prado
ao conquistar o segundo lugar nos 400 metros medley. Gustavo Borges consagrou-
se por ser o primeiro atleta brasileiro a conquistar três medalhas em olimpíadas
(Barcelona-1992, Atlanta-1996). Também em Atlanta, o catarinense Fernando
Scherer, o Xuxa, especialista em provas de velocidade, conquistou o bronze nos 50
metros livre.
Nos Jogos de 2004, em Atenas, o Brasil não conquistou medalhas na

natação, mas teve como principais destaques os jovens Thiago Pereira, 5º lugar na
final dos 200m medley aos 18 anos, e Joanna Maranhão, que igualou o resultado de
Piedade Coutinho e se tornou a brasileira com melhor resultado numa final olímpica
de natação, com o 5º lugar nos 400m medley. Oito anos depois, nos Jogos de
Londres, Thiago conquistou sua primeira medalha olímpica: a prata nos 400m
medley.
A primeira medalha de ouro brasileira só foi conquistada nos jogos de

Pequim, em 2008, quando o paulista César Cielo venceu a final dos 50 metros livre.
Em Londres 2012 a natação brasileira conseguiu mais duas medalhas. A

primeira delas com Thiago Pereira, que conquistou a prata nos 400 metros medley.
343
A outra medalha foi de Cesar Cielo, que com o bronze nos 50 metros garantiu sua
terceira medalha olímpica.
O Brasil é dono de 14 medalhas olímpicas na natação, sendo uma de ouro,
quatro de prata e nove de bronze. Nas Olimpíadas Rio 2016, Poliana Okimoto
conquistou um bronze inédito para o país na maratona aquática, prova de 10 km
disputada no mar de Copacabana. Foi a primeira medalha olímpica do país na
modalidade e o melhor resultado das nadadoras brasileiras na História.
12.2 Regras gerais e competições
Em 19 de julho de 1908, na cidade de Londres, líderes das oito nações que

mais se destacavam nas competições de natação (Alemanha, Bélgica, Dinamarca,
Finlândia, França, Grã-Bretanha, Hungria e Suécia) encontraram-se com a finalidade
de unificar as regras, criando a Federação Internacional de Natação Amadora
(FINA).
A prioridade das discussões era padronizar as regras da natação, manter um

controle atualizado dos recordes mundiais, garantir a direção e arbitragem imparcial
das competições olímpicas e divulgar o desporto pelo mundo. Atualmente a FINA
tem mais de cem organizações nacionais filiadas e suas principais atribuições são:
- Organizar e controlar as competições internacionais de natação, polo

aquático, nado sincronizado e saltos ornamentais;
- manter uma lista de recordes mundiais e continentais;
- estabelecer estatutos e regras uniformes de competição.
As regras envolvem tamanho e forma da piscina, tipo de equipamentos

utilizados e permitidos, marcações das pistas, temperatura da água, tudo o que
possa ser importante para a execução.
As piscinas exclusivas para competições de natação só passaram a ser
utilizadas entre os anos de 1930 e 1940. Coube à FINA determinar as medidas
oficiais. Um prova de natação, disputada em jogos olímpicos e campeonatos do
mundo, deve acontecer em uma piscina, que pode estar localizada em um ginásio
fechado ou a céu aberto. Ela deve ter 50m ou 25m metros de comprimento.
344
As provas podem ser disputadas em quatro estilos diferentes: livre, borboleta,

costas e peito. Há também a prova do medley, onde os atletas precisam nadar os
quatro estilos seguindo uma determinada ordem, que varia quando a prova é
individual ou revezamento. No nado livre, o atleta poderá nadar qualquer nado,
diferente do nado de costas, peito ou borboleta, contanto que alguma parte do
nadador quebre a superfície da água durante a prova. Por ser o estilo mais rápido, o
nado crawl é, geralmente, o mais escolhido pelos atletas.
Atualmente, a natação olímpica segue um programa com 32 provas, que são

as seguintes:
50 metros Crawl (nado livre); 100 metros Crawl (nado livre); 200 metros Crawl
(nado livre); 400 metros Crawl (nado livre); 800 metros Crawl (nado livre) * somente
feminino; 1500 metros Crawl (nado livre) *somente masculino; 100 metros costas;
200 metros costas; 100 metros peito; 200 metros peito; 100 metros borboleta; 200
metros borboleta; 200 metros medley; 400 metros medley; Revezamentos 4 X 100
metros livres; Revezamentos 4 X 200 metros livres; Revezamentos 4 X 100 metros
estilos
12.3 Aprendizagem da natação
12.3.1 Características e propriedades físicas da água
A natação é um desporto praticado em um meio diferente daquele no qual

normalmente o homem vive. Ao lidar com o meio líquido, é preciso ter em mente que
ensinar exercícios na água é mais complicado do que em terra. Assim, na natação,
as atividades são determinadas pelas propriedades físicas da água, dentre as quais
se destacam: o empuxo ou Princípio de Arquimedes, a força peso ou da gravidade, a
temperatura da água, a pressão hidrostática e a sua resistência.
345
- Empuxo e Gravidade
O empuxo, ou Princípio de Arquimedes, é característica particular do

ambiente líquido. É a força oposta a da gravidade (atua em todos os corpos,
atraindo-os para o solo), atuando de baixo para cima sobre um corpo mergulhado
num líquido, diminuindo o peso corporal proporcionalmente a seu nível de imersão,
facilitando assim a movimentação dentro da água. De relevante importância para a
estabilidade do corpo na água, ambas contribuem para a manutenção do equilíbrio,
da flutuabilidade e, em consequência, interferem no aprendizado, respondendo
ainda pelos efeitos retardador e propulsivo, os quais decorrem da forma e da
velocidade do movimento executado.
Segundo Marques e Pereira (1999), o empuxo, nos exercícios aquáticos,

facilita os movimentos ascendentes, dificulta os movimentos descendentes e diminui
o impacto com o solo em exercícios com deslocamento vertical.
- Resistência da Água
A resistência da água ou arrasto, como é cientificamente denominada,

caracteriza-se por ser força de oposição à progressão do corpo em movimento
nesse meio. É responsável por formar uma espécie de “barreira” que retém o
movimento tornando sua execução mais difícil, pois produz uma sobrecarga natural
sobre o corpo, inibindo a marcha, travando movimentos rápidos e exigindo dispêndio
de força maior.
O arrasto enfrentado por quem nada é diretamente proporcional à quantidade

de turbulência por ele criada, assim será tanto maior quanto mais conturbadas forem
as correntes laminares. O aumento da velocidade, que em intensidade elevada
provoca maior fricção e turbulência na água, resultará em maior resistência. O
arrasto é menos evidente quando o corpo assume posição mais horizontal.
- Influência Térmica
Outro fator que influencia a execução de atividades em meio líquido é a

temperatura da água, propriedade capaz de produzir alterações fisiológicas
importantes durante os exercícios aquáticos. Isso acontece porque, na água, a perda
346
de calor geralmente é maior que em terra e apresenta capacidade de conduzir calor

25 vezes mais que o ar, resfriando o corpo constantemente.
Nadar em água com temperatura ótima (25 a 28 graus) favorece a obtenção
de melhor desempenho do que nadar em água fria. Além de facilitar o movimento, a
água mais quente aumenta a elasticidade muscular. Já a água mais fria, abaixo de
20 graus, proporciona maior desgaste físico e aumenta consideravelmente o gasto
energético.
- Pressão Hidrostática
É a pressão exercida pela água sobre cada parte submersa do corpo em

profundidades variadas e é aumentada pela densidade e profundidade, para facilitar
a execução dos movimentos.
A pressão que a água exerce sobre o tórax submerso é alta, provocando uma
massagem no corpo que estimula a circulação periférica. Tendo que realizar um
trabalho intenso, sofrendo esta pressão constante sobre o tórax, os músculos
respiratórios adquirem um desenvolvimento excepcional, melhorando o
funcionamento do aparelho respiratório.
12.3.2 Benefícios físicos e alterações fisiológicas proporcionadas pela água
Quando imerso, o corpo sofre influência de forças do meio líquido, o que faz
os sistemas orgânicos se adaptarem às condições do seu novo hábitat. Segundo
Hollman & Hettinger (1989), a água produz mudanças na regulação, principalmente
do sistema cárdio-pulmonar e do metabolismo, além de influir na motricidade.
Benefícios da atividade em meio líquido:
a) Aumento da taxa metabólica de repouso, tal como do gasto energético;
b) Redução dos riscos de diabetes, por controlar a taxa de colesterol e de

triglicerídios;
c) Controle da pressão sanguínea;
347
d) Melhora da auto-estima, com diminuindo das possibilidades de

depressão;
e) Melhora das funções cardiovasculares, pulmonares e mentais;
f) Sociabilização;
g) Aumento do bem-estar e da perspectiva de vida;
h) Controle do peso corporal;
i) Melhora da flexibilidade;
j) Prevenção do estresse;
k) Melhora da força e da resistência muscular;
l) Diminuição do impacto;
m) Alívio da dor e do espasmo muscular;
n) Retardo do envelhecimento;
o) Auxílio para manutenção da postura correta;
12.3.3 Fases da aprendizagem da natação
É importante desenvolver o domínio dos fatores relacionados ao equilíbrio, à

respiração e à propulsão. O seu domínio e sua coordenação fora e dentro d’água
apresentam-se como um passo primordial da aprendizagem.
Os domínios do equilíbrio, da propulsão e da flutuação estão intimamente
ligados, visto que a posição mais eficiente para o deslocamento no meio aquático é
a horizontal (BARBOSA, 2001).
De acordo com Rohlfs (1999) e Lima (1999), na atualidade, a sequência

pedagógica está composta pelas seguintes etapas: familiarização ou adaptação ao
meio aquático, flutuação, respiração, propulsão e mergulho elementar.
348
12.3.3.1 Adaptação ao Meio Aquático
A adaptação é uma das fases mais importantes da natação. É um momento

de integração da pessoa com o meio, sendo importantes estímulos variados que
proporcionem o domínio do corpo na água. O professor deve ser um estrategista na
organização, criando um ambiente favorável e seguro, facilitando, assim, a
aprendizagem.
O primeiro objetivo a ser atingido é a eliminação da rigidez muscular
produzida, quase sempre, pelo medo da água. O segundo, e mais importante, é o
ensino da correta mecânica respiratória. Ambos podem ser conseguidos através de
exercício e jogos que proporcionam confiança na água.
O ensino atual da natação deve considerar todos os componentes sensoriais

e motores.
- Exemplos de exercícios de familiarização e adaptação ao meio aquático:
a) Submergir, mantendo o ar nos pulmões;
b) Com a cabeça dentro da água, contar os dedos abertos do colega ou

do professor;
c) Apanhar um objeto no fundo;
d) Passar por debaixo das pernas do companheiro;
e) Submergir para não ser tocado pela bola em um círculo (jogo);
f) Passar por dentro de um bambolê que deverá estar abaixo do nível da

água;
g) Jogar polo aquático.
349
12.3.3.2 Flutuação
A flutuação consiste em manter qualquer parte do corpo na superfície da

água. É mais confortável para o iniciante flutuar com o rosto fora da água, porém, é
considerável que uma pessoa em posição grupada e apenas com o dorso fora da
água esteja flutuando. O professor deve mostrar as diversas formas de flutuar, na
horizontal, na vertical e lateralmente, pois isto possibilitará aos alunos uma melhor
posição no meio líquido.
O trabalho específico da flutuação tem como objetivo principal ajustar o aluno

de forma natural e cômoda na posição horizontal, posição esta que irá manter na
água para o ensino dos estilos. As posições ventral e dorsal devem ser
hidrodinâmicas, ou seja, devem oferecer o menor grau de resistência possível ao
avanço sobre a superfície da água.
A composição corporal interfere na capacidade individual para flutuar. Ossos
e músculos são mais densos do que a água; portanto, pessoas com estrutura óssea
grande e/ou grande quantidade de massa muscular e baixa porcentagem de gordura
corporal apresentam maior dificuldade para flutuar. Kreighbaum & Barthels (1996)
indicam algumas estratégias que podem ser utilizadas para facilitar a flutuação:
a. Aumentar a área de contato do corpo com a água: em posição

horizontal com pernas e braços afastados flutua-se mais do que
com as pernas unidas e os braços junto ao corpo.
b. Manter oxigênio nos pulmões: como a densidade relativa do ar é

menor do que a da água, ao encher os pulmões de ar, a
densidade relativa do corpo diminui flutua-se com maior
facilidade.
c. Relaxar a musculatura: a tensão muscular aumenta a densidade

do corpo, fazendo com que ele “afunde” mais rápido.
b) Dominar o corpo no meio aquático é de grande utilidade para o

aprendizado da natação. Não se deve atropelar o processo pulando
fases de aprendizagem, isso dificultará a assimilação e a acomodação
das habilidades novas. Quando a pessoa consegue flutuar de frente
350
(decúbito ventral), de costas (decúbito dorsal), mantém o seu corpo na

vertical no fundo da piscina e consegue mudar de uma posição para
outra, está preparado para iniciar a absorção da técnica dos nados.
-Exercícios para melhorar a flutuação:
a) Na posição vertical, fazer uma grande inspiração e levantar várias

vezes os pés para trás, tentando elevá-los até a superfície.
b) Depois de uma inspiração profunda, agrupar-se segurando os joelhos

com as mãos.
c) Segurar uma boia e flutuar. Progressivamente trocar por boias com

menor flutuação;
d) Amarrar uma corda de uma extremidade à outra da piscina no nível da

água. Colocar os pés sobre a corda tentando relaxar e flutuar de costas
com corpo estendido;
e) Flutuar em decúbito dorsal, sem movimento das pernas ou braços.
f) Flutuar em decúbito ventral, sem movimento das pernas ou braços;
g) Da posição de flutuação ventral passar para a flutuação dorsal, girando

o tronco, virar para a posição ventral e retornar para a posição vertical.
h) Empurrar a borda com ambos os pés, deslizar de frente com os braços

esticados e unidos na frente do corpo e com o rosto dentro d'água.
i) Flutuar, movendo braços em círculos horizontais, alternados ou

simultaneamente.
j) Flutuar, segurando uma carga;
k) Logo após o trabalho de flutuação vertical e horizontal introduza a

flutuação lateral, procurando utilizar exercícios que possibilitem aos
alunos sentirem como devem flutuar lateralmente, no lado esquerdo e
direito.
351
12.3.3.3 Respiração
No ambiente terrestre, normalmente inspiramos e expiramos pelo nariz. No

meio aquático, a respiração é mista: a inspiração, geralmente é feita sempre pela
boca, impedindo a inalação de gotas de água acumuladas nas vias nasais; a
expiração pode ser feita pelo nariz, pela boca ou por ambos ao mesmo tempo. Para
iniciar a adaptação ao controle da respiração em meio aquático é necessário
promover a adaptação à sensação do contato do rosto com a água.
O controle da respiração é a fase mais importante da aprendizagem. Sem ele,

haverá dificuldade para coordenar os movimentos, bem como manter-se e
locomover-se dentro da água.
A educação respiratória tem por objetivo dominar os movimentos respiratórios

correspondentes ao estilo.
Exemplos de exercícios de respiração:
a) Segurar na borda, respirar pela boca e afundar o rosto soltando o ar

pela boca e pelo nariz;
b) Segurar a borda com o tronco flexionado para frente, ou de pé, no

fundo, levantar a cabeça para inspirar e mergulhar o rosto para expirar;
c) Segurar a borda com o tronco flexionado para frente, ou de pé, no

fundo, levantar a cabeça para o lado para inspirar e mergulhar o rosto
para expirar;
d) Com as mãos na borda em decúbito ventral, braços estendidos e com

um flutuador nas pernas. Inspirar durante 2 segundos para um lado e
expirar dentro da água por 6 segundos;
352
12.3.3.4 Propulsão
É a capacidade que tem o corpo de se locomover dentro da água com os

próprios recursos através do trabalho conjunto de pernas e braços.
Durante a realização das atividades de propulsão de membros superiores e

membros inferiores, o aluno é estimulado a compreender as diferentes forças que
interferem na propulsão do corpo dentro da água. A propulsão pode ser resultante
da movimentação de braços e pernas ou da combinação de ambos. Pode-se ainda
obter propulsão a partir do impulso na borda da piscina, em atividades de “deslize”.
Para o deslize frontal, a “posição hidrodinâmica” (em decúbito ventral, membros
inferiores unidos e estendidos, membros superiores no prolongamento do corpo e
queixo junto ao peito) é a que oferece melhores condições para vencer as forças de
resistência da água. Entretanto, é válido experimentar outras posições corporais e
voltar à atenção para as características do deslize em cada posição experimentada.
Figura 296: Propulsão

Fonte:googleimagens
Abaixo, alguns exemplos de exercícios de propulsão que podem ser utilizados

para qualquer estilo da natação.
-Exemplos de exercícios de propulsão:
a) Realizar a impulsão com a maior força possível, forçando a perna na

parede e deixando seu corpo deslizar dentro da água, até parar e ficar
em pé. Tentar se superar e atingir a maior distância;
b) “Torpedo” em duplas. Uma pessoa fica estendida na superfície da água

na horizontal, enquanto a outra segura sua perna, impulsionando-a
para frente, com braços e pernas estendidos. O objetivo é atingir a
maior distância;
353
c) Apoiar-se com os pés no fundo, saltar, deixar o corpo cair e deslizar

para frente. Quando começa a perder o impulso, repetir o salto, e
assim sucessivamente.
d) Exemplos de exercícios de propulsão de pernas:
e) Segurando na borda da piscina, batimento de pernas com correção,

até que tenha conseguido o exercício desejado;
f) Segurando na borda da piscina, batimento de pernas com respiração

frontal;
g) Segurando na borda da piscina, batimento de pernas com respiração

lateral;
h) Segurando na borda da piscina, batimento de pernas com respiração

bilateral;
i) Segurando na borda inferior da prancha, realizar batimento de pernas

com respiração frontal, lateral e bilateral;
j) Mesmo exercício, segurando na prancha na borda inferior, no meio e

na borda superior desta.
k) Exemplos de exercícios de propulsão de braços:
l) Visualização fora da água, com explicação da trajetória do braço e

correção;
m) De pé na água, executar o movimento de um braço, com respiração,

depois o outro, depois ambos, progredindo andando na água;
n) Com batimento de pernas, segurar a prancha pelo meio, executar o

movimento de um braço, com respiração, colocando-o sobre a prancha
a cada respiração;
o) Com batimento de pernas, segurar a prancha pelo meio, executar o

movimento alternado de braços, ficando um sobre a prancha, enquanto
o outro dá a braçada.
354
12.3.3.5 Mergulho Elementar
É a forma utilizada na natação para se entrar na água, através de uma

sequência pedagógica. A maneira mais comum para se entrar na água, seja de
piscinas, lagos, rios e mares, é através de um mergulho. É muito importante, antes
de executar o mergulho, certificar-se que o local seja suficientemente profundo, pois
um mergulho em águas rasas pode ser fatal.
Mergulho elementar é então uma subunidade da pedagogia da natação, que
visa à entrada na água com segurança, através de uma sequência gradual de
educativos.
Um dos principais objetivos para realizar uma boa entrada na água é alcançar
a maior distância possível, onde a trajetória do corpo é a responsável direta para
essa eficiência. O ângulo capaz de alcançar maior distância gira em torno dos 45
graus.
Para um salto eficiente deve-se adquirir uma postura hidrodinâmica (em forma
de “flecha”), onde o corpo todo entra na água passando pelo mesmo ponto. Durante
a penetração na água, a cabeça deve estar posicionada dentro dos braços, estes
encaixados e totalmente estendidos. Após a entrada na água, o corpo deve
permanecer estendido, a fim de atingir uma profundidade capaz de promover o
retorno rápido à superfície.
Exemplos de exercícios de mergulhos:
a) Entrada de cabeça na água, partindo da posição deitada em uma prancha ou

escorregador. Braços no prolongamento do corpo, queixo colado ao peito,
não devendo ser erguido no momento de entrada na água;
b) Mergulho de cabeça, partindo da posição sentada. Na borda da piscina, pés
apoiados no quebra ondas, o aluno procura colar o queixo no peito, estender
os braços, inclinar o corpo e entrar na água, tentando entrar o corpo todo pelo
mesmo local;
c) Um dos joelhos apoiado no chão bem próximo à borda, a outra perna dobrada
com o pé apoiado na mesma direção do joelho. Queixo no peito, braços
esticados acima por trás da cabeça, uma das mãos sobre a outra, inclinar o
tronco para frente até conseguir o desequilíbrio e cair na água;
d) Agachado próximo à borda, cabeça e mãos na posição, com o auxílio de
outra pessoa segurando a cintura, inclinar o tronco para frente e desequilibrar
355
o corpo em direção a água, quem está segurando ao sentir o desequilíbrio

deve soltar;
e) Mergulho de cabeça, partindo da posição de pé, sem auxílio. De pé, braços
em extensão, acima da cabeça, queixo colado ao peito, pernas
semiflexionadas, procurando estende-las e, ao mesmo tempo, elevar o
quadril, executando o mergulho e procurando progredir debaixo da água;
f) Mergulho de cabeça com impulsão, correndo. Inicialmente a pequenas
distâncias, depois a maiores, à medida que for adquirindo confiança. Executar
o mergulho procurando progredir o máximo que puder debaixo da água, com
movimentos de braços e pernas.
12.4 Nado Crawl
Figura 297: Nado crawl

Fonte:googleimagens
O nado Crawl é o mais veloz dentre os 04 nados e costuma ser utilizado nas
provas de nado livre. É o único dos estilos que possui provas de 50, 400, 800 e 1500
metros nas olimpíadas e é executado em provas de mar aberto.
- Braçada de Crawl
Existem 02 (duas) fases da braçada de Crawl. A fase propulsiva e a fase não
propulsiva. Cada uma delas possui etapas. A fase propulsiva consiste em: Agarre,
tração e empurrão e a fase não propulsiva em: Recuperação e entrada.
Agarre
356
Figura 298: Agarre

Fonte:googleimagens
Ocorre logo após a entrada da mão na água, na frente do corpo, entre a

cabeça e o ombro, no exato momento em que o braço oposto relaxa a pressão sobre
a água na altura da coxa.
No agarre, o punho deve estar flexionado para baixo em aproximadamente

40º a fim de gerar uma força de sustentação sobre a mão. Em seguida, o cotovelo
começará a flexionar-se para transmitir a força de sustentação ao corpo e permitir
seu deslocamento para frente. A flexão do cotovelo indica que a fase de tração foi
iniciada.
Tração
Figura 299: Tração

Fonte:googleimagens
Na tração (ou puxada), a mão e o antebraço dirigem-se para trás em uma

trajetória côncava para dentro, dirigindo-se à linha média do corpo. Não se deve
intensificar de forma consciente o movimento para fora, pois ele ocorre
naturalmente. Quando ombro rolar para a braçada, acompanhando o movimento
descendente do braço, a mão deslizará automaticamente para fora. O cotovelo
flexiona-se gradualmente durante a puxada, para que a mão continue deslocando-se
para baixo. A velocidade descendente da mão aumenta aos poucos, desde o início
até o final da tração.
Quando a mão se aproximar do ponto mais profundo, será iniciada a fase do

empurrão.
a) Principais erros na tração:
357
b) Virar a palma da mão para dentro no início da puxada. Este movimento reduz
a propulsão, dificulta o empurrão subsequente e provoca um movimento
lateral de corpo, criando resistência à progressão.
c) Deixar o punho reto e empurrar a água para baixo com a palma da mão. Esta
força empurrará o corpo para cima, desfazendo o alinhamento horizontal.
Empurrão
Figura 300: Empurrão

Esta fase inicia-se do ponto onde termina a tração, no momento em que a

mão se aproxima do ponto mais profundo da puxada, desde a máxima flexão do
cotovelo até sua completa extensão. À medida que o cotovelo se estende, o braço
se aproxima da superfície e a mão percorre uma trajetória para trás e para cima,
empurrando a água até o final do movimento. A velocidade da mão se acelera
durante o empurrão, que é a fase mais propulsiva da braçada, devendo ser
aumentada a força aplicada.
Em geral, o empurrão se torna mais longo quando realizado com o braço
oposto ao lado para o qual respiram, pois há rolamento maior para o lado da
respiração, exigindo um empurrão mais longo para que seu corpo role para a
posição deitada.
Principais erros no empurrão:
a) Finalizar a fase do empurrão sem os cotovelos estarem totalmente

estendidos. As braçadas se tornarão menos eficientes.
b) Empurrar água para cima com a palma da mão. Este movimento fará
com que o quadril afunde, desacelerando o avanço.
358
Recuperação

Esta fase se inicia logo após a finalização da braçada. É o início da fase não
propulsiva.
, permanecendo em uma altura mais elevada em relação à mão. A palma da

mão gira para dentro ao sair da água de modo a poder deslizar para fora com quase
nenhuma resistência.
Durante esta fase, o cotovelo flexiona e desloca-se para cima e para frente
após sair da água. O movimento continua com o cotovelo elevado, permanecendo
em uma altura mais elevada em relação ao antebraço, enquanto este realiza um
movimento pendular apontando para baixo, pulso relaxado, palma da mão voltada
para trás e dedos voltados para a água.
Entrada
Figura 302: Entrada

A entrada da mão na água representa o final da fase não propulsiva e a

preparação para a tração. Deve ser feita à frente da cabeça, entre sua linha central a
linha do ombro, no final da fase de extensão do cotovelo, de modo que o punho
esteja ligeiramente flexionado e as pontas dos dedos sejam a primeira parte do
membro superior a entrar na água.
Após a entrada, o cotovelo estende-se totalmente para frente sob a superfície.

Neste momento, o outro braço deverá terminar a fase propulsiva.
Principais erros durante a entrada:
359
a) - Cruzar o braço à frente da cabeça. Ocorre o desalinhamento de

quadril e pernas, aumentando a resistência na água, desacelerando o
avanço.
b) - Entrada do braço muito próximo da cabeça. Cria uma resistência

contrária ao movimento, no momento em que o braço se desloca para
frente, sob a água.
- Pernada de Crawl
A batida de pernastem uma função estabilizadora e propulsiva. Consiste em

dois movimentos distintos; uma pernada para baixo e uma para cima. As pernas
trabalham alternadamente e de forma constante. O trabalho de perna movimenta a
articulação coxofemoral e a articulação do joelho e tornozelo, com os pés
ligeiramente voltados para dentro. É importante que os pés permaneçam submersos
durante toda pernada e não ultrapassem a linha da superfície da água.
Pernada para baixo
Figura 303: Pernada para baixo

A pernada para baixo inicia antes que a perna tenha terminado a pernada
para cima anterior. Quando o calcanhar se aproxima da superfície, o quadril começa
a se flexionar levando a coxa a iniciar o movimento para baixo, ao mesmo tempo em
que a perna se flexiona no joelho e continua subindo.
A flexão do joelho é passiva, sendo causada pela força ascendente da água
sobre a perna relaxada. A pressão da água força também o tornozelo e o pé, se
estiverem relaxados, para uma flexão plantar.
A coxa continua a se mover para baixo até que o joelho atinja uma
profundidade de 20 a 25 cm (a mesma do tórax). Neste momento, uma extensão
360
vigorosa da articulação do joelho leva a perna a se mover para baixo até ficar
completamente esticada no joelho.
Pernada para cima:
Figura 304: Pernada para cima

A pernada para cima se sobrepõe à pernada para baixo, de modo que a

inércia descendente pode ser neutralizada quando a perna começa a subir para a
superfície. Isto se consegue estendendo simultaneamente as articulações do quadril
e do joelho de modo que a coxa começa a mover-se para cima enquanto a perna
completa seu movimento para baixo.
Com a mudança de direção, a perna se movimenta para cima num trajeto

curvilíneo. A perna e o tornozelo estão relaxados e a força descendente da água
sobre a parte posterior da perna e sobre a sola do pé mantém a perna estendida e o
tornozelo numa posição natural. A pernada para cima termina quando o pé se
aproxima da superfície.
-Braçada x Pernada de Crawl

O número de batidas de pernas por ciclo de braçada (duas braçadas) é
motivo de muitas discussões desde o começo da história da natação competitiva.
Batidas de pernas de dois tempos (duas batidas de pernas por ciclo de braçada),
quatro tempos (quatro batidas de pernas por ciclo de braçada) e seis tempos (seis
batidas de pernas por ciclo de braçada) têm sido as mais divulgadas. Muitos
nadadores de longas distâncias preferem a batida de dois tempos, ao passo que a
pernada de quatro tempos vem sendo usada por um número menor, porém
importante, de nadadores de nível internacional, enquanto a pernada de seis tempos
é a mais utilizada nas provas mais velozes.
361
- Posição do corpo
Figura 305: Posição do corpo

Há menor resistência ao avanço quando o corpo está numa posição

hidrodinâmica que permite as moléculas de água mudem gradualmente de direção
ao contorná-lo. Para estar numa boa posição hidrodinâmica, o corpo deve ter um
bom alinhamento horizontal e lateral.
Um bom alinhamento horizontal ocorre quando rosto está na água, cabeça
voltada para baixo, levemente para frente. O quadril não deve estar baixo e a batida
de pernas nãoser muito profunda. Quadril baixo necessita de batidas de pernas
profundas para manter a cabeça e o tronco elevados na água. Há também o gasto
de energia ao pressionar a água para baixo, com as mãos, para manter os ombros e
a cabeça elevados.
Um bom alinhamento lateral consiste em manter ombros, quadril e pernas
movendo-se como uma unidade, em sincronismo com os movimentos dos braços,
que devem entrar na água no limite da linha da cabeça com a linha do ombro. Isto
mantém o quadril e as pernas alinhadas. Os erros mais comuns são a braçada
cruzada à frente da cabeça e a elevação da cabeça para trás ao respirar.
No nadado de Crawl há o rolamento contínuo do corpo sobre o eixo

longitudinal. O rolamento é um indispensável para manter o alinhamento do corpo,
aumentar a amplitude das braçadas e reduzir a resistência ao avanço.
-Respiração
A respiração é iniciada no final da fase de agarre, de forma acoplada à

braçada e terminada antes que o braço retorne à água. Devem ser evitados
362
movimentos bruscos e desconexos. Na respiração ocorre uma rotação da cabeça

levando à inspiração pela boca da depressão da onda causada pelo movimento da
água ao lado do rosto.
O giro da cabeça deve ser coordenado com o rolamento do corpo. O nadador

deve inspirar no momento em que seu corpo rolou o máximo para o lado da
respiração e sua cabeça deve voltar à posição normal quando ele rolar para o lado
oposto.
Principais erros na respiração:
a) Girar a cabeça prematuramente. Este movimento apressa a

recuperação do braço contrário e reduz a propulsão da braçada em
andamento.
b) Erguer a cabeça fora da água, ao respirar. Este movimento desalinha o

corpo lateralmente e desacelera o avanço.
-Educativos de Crawl
Os educativos desempenham um papel muito importante. Seu objetivo é

atingir o aperfeiçoamento das técnicas e a eliminação de erros.
A execução dos educativos deve visar à correção de um ou mais detalhes técnicos.

Existe a possibilidade de criar e combinar exercícios entre si e com acessórios como
pranchas, palmares, etc.
-Exemplos de educativos de Crawl:
a) Um braço fazendo a braçada completa e outro estendido à frente. O

braço estendido poderá estar segurando uma prancha ou flutuador, a
fim de facilitar o movimento.
b) Um braço tocando o outro à frente no momento da braçada;
c) Realizar a braçada com recuperação por dentro d’água;
d) Realizar a braçada com os polegares tocando as axilas;
e) Realizar as braçadas com cotovelo alto e as pontas dos dedos

deslizando na água, durante a fase de recuperação;
363
f) Nadar com respiração bilateral;
g) Nadar com a cabeça fora d´água;
h) Nadar com os punhos fechados.
12.5 Nado Peito
Figura 306: Nado peito
O nado Peito é o mais lento dentre os 04 nados. É totalmente diferente dos

outros estilos e exige muita coordenação e técnica. O fator principal que o difere é
que a pernada representa uma maior propulsão do nado, em relação à braçada,
apesar de ser, dentre os nados, a mais difícil de ser executada corretamente. O
nado de peito é o estilo recreacional mais popular devido à estabilidade e
capacidade de manter a cabeça sempre fora da água.
– Braçada de Peito
A braçada do nado peito divide-se em 04 (quatro) fases: Apoio (agarre),
tração, lançamento e deslizamento.
Apoio
364
Figura 307: Apoio

O apoio inicia quando as mãos iniciam o movimento de passar por fora da

largura aproximada dos ombros. As mãos mudam a inclinação de uma direção para
fora e para trás, para uma direção para fora e para baixo.
Tração

Após a fase do apoio, é iniciada a tração, que começa na abertura dos braços
e das mãos para baixo e para fora num trajeto circular, até se aproximarem do ponto
mais profundo e termina quando as mãos se aproximam uma da outra no seu
movimento para cima. É importante que os cotovelos sejam flexionados devendo
ficar mais fixos e altos possíveis.
Quando as mãos passarem sob os cotovelos, a inclinação das mãos deve

mudar gradativamente, da posição para fora e para baixo, para uma posição para
dentro e para cima. Os cotovelos acompanham as mãos para baixo, para dentro e
para cima durante o empurrão. Devem-se comprimir os cotovelos sob as costelas ao
completar a tração. Esta compressão dos cotovelos aumenta a inércia ascendente
das mãos, de modo que elas deixam de mover-se para cima, passando a mover-se
para frente, quando então inicia o lançamento.
Este é o momento de maior propulsão da braçada. Sendo assim, é importante

que este movimento seja realizado de forma acelerada, a fim de produzir maior
torque.
365
Lançamento
Figura 309: Lançamento

A fase de lançamento tem por objetivo finalizar o movimento da braçada, a fim

de reiniciar o ciclo. Ela inicia quando as mãos estão juntas sob o queixo. As mãos
relaxam a pressão sobre a água e o movimento dos cotovelos para dentro e para
cima e inicia o avanço das mãos para frente, próximo à superfície da água.
Esta fase será tão mais rápida quanto maior tiver sido a aceleração do
movimento na fase de propulsão do nado. O nadador deverá acelerar o lançamento,
para que a recuperação seja a mais rápida possível. e logo se inicie a fase do
deslizamento.
Deslizamento
Figura 310: Deslizamento

O deslizamento consiste em permanecer com o corpo totalmente estendido e

aproveitar o deslocamento, logo após o término da fase de lançamento.
-Pernada de Peito
A pernada de peito divide-se nas fases: Recuperação, varredura e

deslizamento.
366
Recuperação
Figura 311: Recuperação

A recuperação das pernas começa quando os braços completam o

deslizamento. A força ascendente dos braços eleva o tronco. As pernas então
relaxam nas articulações do quadril e dos joelhos, que não devem se afastar. Os pés
realizam a dorsiflexão, para reduzir a resistência hidrodinâmica, e os calcanhares
são puxados rápida e suavemente para cima e para frente, na direção dos glúteos,
pela flexão dos joelhos e quadril. Ao final da recuperação, os pés começam a mover-
se para fora, iniciando a fase do afastamento.
Varredura
Figura 312: Varredura

A varredura inicia quando os pés se aproximam dos glúteos. O nadador move

os pés para fora. Os cotovelos estão se estendendo e o tronco está plano e na
superfície desta e nas outras fases propulsivas da batida de pernas. Este movimento
deverá ser contínuo e deverá ser iniciado somente após a recuperação.
É o momento de propulsão da pernada de peito. Através de um movimento

com maior velocidade para baixo, para trás e para dentro, similar a um chicote, até
que os membros inferiores estejam completamente estendidos e unidos.
A varredura termina quando as pernas estão estendidas. Assim, as pernas

alinham-se com o tronco, de modo que a resistência de forma será mínima durante o
deslizamento.
367
Deslizamento
Figura 313: Deslizamento

No fim do movimento de varredura para dentro, os pés deixam de exercer

pressão na água. Retomam, assim, uma posição de flexão plantar, prosseguindo o
seu trajeto para dentro e para cima, até as pernas estarem completamente juntas e
alinhadas com o tronco.
- Braçada x Pernada de Peito
Para que não haja uma desaceleração, entre o momento em que a fase
propulsiva da batida de pernas termina e o momento em que a fase propulsiva dos
braços começa, o nadador deve usar uma coordenação de superposição, na qual a
abertura dos braços começa antes que o empurrão da batida de pernas se complete.
A braçada começa durante a fase do empurrão da batida de pernas. Os

braços devem começar a se abrir depois que as pernas finalizam a varredura para
dentro. Se a pegada inicial da braçada for feita logo após o término da fase
propulsiva da batida de pernas, haverá uma aplicação contínua da força propulsiva.
- Filipina
Figura 314: Filipina

368
Atualmente, as regras permitem que os nadadores do estilo peito executem

uma braçada e uma pernada subaquática a cada volta, imediatamente após a saída
da prova e viradas.
A filipina é uma sequência de movimentos realizados no início de cada volta

na piscina durante o nado de peito, tanto após a saída do bloco, quanto depois de
cada virada. Esta técnica gera maior velocidade do que o próprio nado peito. A
filipina consiste em uma puxada simultânea dos braços para trás, similar a uma
braçada de peito exagerada, com movimento potente, finalizado com as mãos
alinhadas com o corpo. Também é permitido um movimento de ondulação, que pode
ser feito antes ou simultaneamente a ação dos braços. Após a recuperação dos
braços próximos ao corpo, é realizada uma pernada de peito.
Figura 315: Posição do corpo no nado peito

O nado peito caracteriza-se por uma posição ondulante, no qual o quadril

afunda e os ombros movem-se para cima e para frente, fora d’água, durante a
respiração. O rosto sai da água pela ação dos ombros, que sobem e vão à frente ao
momento em que se dá o empurrão da braçada. Respira-se durante a última parte
do empurrão e a primeira parte de recuperação da braçada. Então a cabeça volta
para a água no momento em que os braços se estendem para frente, no final da
recuperação.
369
-Respiração
Caracteriza-se por uma posição plana do corpo, com o quadril,

permanecendo na superfície, ou próximo dela, e os ombros dentro d’água durante
todo o ciclo da braçada. Respira-se erguendo a cabeça durante a última parte do
empurrão e a primeira parte de recuperação da braçada e baixando no momento em
que os braços se estendem para frente, no final da recuperação.
- Educativos
Como o nado de peito é um dos mais complexos na sua execução, são
indicados educativos fora d´água para melhor correção dos detalhes técnicos.
Exemplos de educativos fora d’água:
a) Em posição bipodal, efetuar a pernada com uma perna de cada vez.
b) Em decúbito ventral, perna na posição de recuperação máxima, forçar

a pernada com o companheiro forçando a ponta dos pés, para baixo e
para fora.
c) Sentado na borda da piscina, realizar a pernada por etapas, com as

pernas acima da linha da água.
d) Em posição bipodal executar a braçada e a pernada unilateral, no

tempo correto de execução.
Exemplos de educativos dentro d’água:
a) Trabalho de pernas, com as mãos na borda.
b) Trabalho de pernas, com os braços parados a frente ou segurando

prancha, aproveitando a fase do deslizamento.
c) Trabalho de pernas, com os braços ao longo do corpo, procurando

tocar os calcanhares com as mãos.
d) Trabalho de pernas, na posição de costas, mãos atrás da cabeça.
e) Trabalho de pernas com as mãos seguras atrás do quadril.
f) Trabalho de braços, com a prancha entre as pernas.
370
g) Trabalho de braços, com os pés na borda ou seguros por um

companheiro.
h) Braçada só com um braço, pernada normal.
i) Três braçadas sem pernadas três pernadas sem braçadas.
12.6 Nado Costas
Figura 316: Nado costas

Nos primórdios da natação competitiva, acreditava-se que o nado de costas

fosse uma versão invertida do crawl, pois as semelhanças entre os dois estilos são
notáveis.
-Braçada de Costas
Semelhante à braçada de Crawl, existem 02 (duas) fases da braçada de

Crawl. A fase propulsiva e a fase não propulsiva. Cada uma delas possui etapas. A
fase propulsiva consiste em agarre, tração e empurrão e a fase não propulsiva,
recuperação e entrada.
371
Agarre
Figura 317: Agarre

O agarre ocorre logo após a entrada da mão na água, movendo-se para

frente, para baixo e para fora, enquanto a palma se inclina para baixo. Nesta
inclinação, a força de sustentação exercida pela mão flexionará o braço, iniciando a
fase propulsiva da braçada.
Tração

Feita a pegada inicial, a mão deve mover-se para baixo e para fora, num
trajeto circular. O ombro e o quadril devem girar na direção do braço que faz a
puxada. O cotovelo flexiona-se gradualmente durante a puxada e a velocidade da
mão, para baixo e para fora, aumenta durante toda a puxada.
A puxada inicial do nado costas é semelhante com a do crawl.
Empurrão

Faz-se a transição da tração para o empurrão quando a mão passa sobre o

ponto mais baixo da braçada. A palma da mão empurra água para trás e permite ao
372
nadador manter a força propulsiva enquanto a mão muda da direção para cima, para
uma direção para baixo, até que o braço esteja completamente estendido abaixo da
coxa.
O empurrão é considerado o momento mais propulsivo da braçada,

correspondendo ao empurrão final no nado crawl, porém, na direção oposta.
Recuperação

Após o término da fase propulsiva, o nadador retira a mão da água, no

momento da entrada do braço oposto na água. Estas ações simultâneas ajudam a
manter a eficiência do deslocamento.
Na recuperação, a palma da mão deve estar voltada para dentro, de modo a

sair da água pelo dedo polegar, com o mínimo de resistência.
Quando a mão passa pelo ponto mais alto, ela gira para fora, de modo que a
entrada se realize pelo dedo mínimo. A mão e o braço devem estar o mais relaxado
possível durante a fase de recuperação.
Entrada
Figura 321: Entrada

O braço deve entrar na água à frente da cabeça e alinhado com os ombros.

O cotovelo deve estar totalmente estendido, com a mão entrando na água pelo dedo
mínimo e com a palma voltada para fora, a fim de gerar um mínimo de turbulência e
permitir o reinício da fase propulsiva.
373
É importante manter o sincronismo durante a braçada de costas. Enquanto

uma das mãos entra na água, o braço oposto completa sua puxada final. Deste
modo, um braço pode começar a aplicar força propulsiva quase que imediatamente
após o outro relaxar a pressão abaixo da coxa.
– Pernada de Costas
A pernada de costas consiste da alternância de uma pernada para cima e
outra para baixo. A mecânica lembra em muito a da batida de pernas do nado crawl,
exceto que, como o nadador está em decúbito dorsal, a pernada para baixo
corresponde a pernada para cima do nado crawl e vice-versa.
A diferença principal entre as batidas de pernas dos dois estilos é que a perna
do nadador no nado costas se flexionará mais quando a pernada para cima
começar, ao passo que a perna do nadador de crawl fica um pouco mais estendida
ao começar a correspondente pernada para baixo.
Pernada para Cima
Figura 322: Pernada para cima

Inicia quando o pé passa abaixo do nível dos glúteos. Neste ponto, a flexão
do quadril inicia o deslocamento da coxa para cima, até que se aproxime da
superfície. Neste ponto, o joelho se estende com velocidade, acelerando o
deslocamento da perna e do pé para a superfície. A pernada para cima termina
quando o joelho está totalmente estendido.
374
Pernada para Baixo
Figura 323: Pernada para baixo

Quando a pernada para cima termina, será iniciado o movimento para baixo.
A perna deve estar relaxada nas articulações do joelho e do tornozelo. O próprio
relaxamento faz com que o movimento para baixo seja naturalmente feito, não sendo
necessário empurrar a perna para baixo. A pernada para baixo termina quando o pé
está abaixo do nível dos glúteos.
Uma perna deve chegar ao topo da pernada para cima quando a outra atingir
a posição mais profunda.
– Braçada x pernada de Costas

Geralmente a coordenação utilizada no nado de costas é de 06 (seis) tempos.
São três pernadas para cima para cada braçada. Por vezes, devido ao rolamento do
corpo, as batidas serão realizadas na diagonal e não somente na vertical.
A semelhança entre a coordenação desta braçada e a coordenação de seis

tempos do nado crawl é notável, corroborando com a teoria de que a coordenação
de seis tempos talvez seja o método mais eficiente para ambos os estilos nas provas
mais velozes.
375
Figura 324: Posição do corpo no nado costas

Há uma maior dificuldade do nado de costas, em relação aos outros estilos,

para manter o alinhamento horizontal e lateral. A tendência é de “sentar” na água,
com o quadril para baixo e a cabeça para cima, rompendo o alinhamento horizontal.
Também tende a fazer recuperações laterais, o que desalinha lateralmente o corpo.
O corpo do nadador deve estar quase horizontal com a superfície da água. A

nuca deve estar na água, com a linha d’água passando logo abaixo das orelhas. O
queixo deve estar ligeiramente abaixado e os olhos focalizados para trás e para
cima, na direção dos pés. A posição da cabeça é natural. Deve estar alinhada com o
corpo, não deve ficar fora d’água e nem ser forçada para trás, para dentro d’água. A
cabeça fora d’água afunda o quadril e as pernas. A cabeça forçada para trás arqueia
as costas, deixando-as rígidas. Embora o corpo deva estar reto, ele não deve estar
rígido. Deve haver uma ligeira curvatura dos ombros e uma leve inclinação da
cabeça até os pés.
Esta posição permitirá bater as pernas com mais eficiência. Se o quadril
estiver alto demais, as coxas surgirão na superfície durante as pernadas para cima,
ao passo que o quadril afundado aumentará a resistência de forma. O corpo não
deve estar arqueado nas costas nem dobrado na cintura.
Para o alinhamento lateral, o quadril e pernas devem permanecer sempre

dentro do limite dos ombros. O rolamento do corpo e a batida lateral das pernas
ajudam a manter o alinhamento lateral. A puxada inicial do braço requer uma
hiperflexão na articulação do ombro. Como o alcance desse movimento é limitado,
os nadadores rolam o corpo na direção do braço que dá a braçada para impedir que
376
os alinhamentos lateral e horizontal sejam rompidos. Além do efeito estabilizador

que o rolamento tem sobre o alinhamento lateral, ele também permite uma puxada
mais eficaz.
- Respiração
Apesar de a cabeça permanecer para fora da água durante o nado de costas,

é recomendado o nadador inspirar na recuperação de um dos braços e expire na do
outro, a fim de obter uma melhor sincronia do nado e um ritmo mais uniforme das
braçadas.
- Educativos
A execução dos educativos deve visar à correção de um ou mais detalhes
técnicos.
-Exemplos de educativos de Costas:
a) Natação com um só braço, mantendo o outro junto ao corpo. Deve-se

utilizar o rolamento até que o ombro oposto ao do braço da braçada
saia da água a cada braçada;
b) -Batida de pernas de lado. Bater pernas com um braço estendido para

o alto e o outro junto ao corpo;
c) Executar a entrada de um braço, a finalização com o outro braço, de

forma que um braço fique estendido acima da cabeça e o outro ao
longo do corpo. Permanecer nesta posição por cerca de 5 segundos e
então alternar os braços.
377
12.7 Nado Borboleta
Figura 325: Nado borboleta

Também conhecido como “golfinho”,o nado borboleta foi originado do nado de

peito e inclui braçada, batida de pernas, coordenação entre braços e pernas, posição
do corpo e respiração. Normalmente, é o último estilo a ser aprendido e exige muita
técnica e força.
- Braçada de Borboleta
A braçada do nado borboleta divide-se na fase propulsiva e na fase não

propulsiva. A fase propulsiva consiste em: Agarre, tração e empurrão e a fase não
propulsiva em: Recuperação e entrada..
Agarre
Figura 326: Agarre

É o início da fase de propulsão. Ocorre logo após a entrada de ambas as

mãos na água, simultaneamente, à frente do corpo, além da largura dos ombros e
coincide com a conclusão da pernada para baixo da primeira batida de pernas.
378
As mãos mudam da posição para fora e para trás, para a posição para fora,
para baixo e para trás, iniciando a flexão dos braços e das mãos, a fim de promover
a sustentação para impulsionar o corpo para frente.
Tração

A tração (ou puxada) ocorrerá logo após o agarre. As mãos iniciarão o

deslocamento para baixo e para fora, num trajeto circular. Ocorrerá também a flexão
dos cotovelos. A puxada termina quando as mãos se aproximam do ponto mais
profundo da braçada, ocorrendo, então, a transição da tração para o empurrão. A
velocidade da mão para baixo se acelera desde a pegada inicial até a conclusão da
tração, no ponto mais baixo da braçada.
Empurrão

O empurrão começa quando as mãos passam sob os cotovelos. Durante o

empurrão, há extensão de cotovelo e as mãos se deslocam para cima e para trás,
até ficarem totalmente estendidas para trás. Nesta fase, o movimento da braçada
aumenta a força propulsora. O empurrão é o principal movimento propulsor, onde o
nadador aumenta a velocidade das mãos do começo ao fim desta fase.
Recuperação
379

Após terminar o empurrão final, o nadador solta a pressão sobre a água e

deixa que as mãos acompanhem os braços para cima e para fora, sobre a água.
Os nadadores de borboleta, ao contrário dos nadadores de crawl e de costas,
podem fazer uma recuperação baixa e lateral dos braços acima da água sem
perturbar o alinhamento lateral. Os movimentos simultâneos dos dois braços para os
lados neutralizam a força lateral de ambos, evitando qualquer movimento lateral do
corpo.
Os braços devem estar relaxados. As mãos devem sair da água com os

polegares voltados para baixo e assim permanecerem por toda a recuperação. Os
braços devem estar levemente flexionados quando o nadador buscar a entrada, de
modo que o movimento dos braços mude de dentro para fora com menos esforço no
momento da entrada na água.
Entrada
A entrada das mãos representa o final da fase não propulsiva e a preparação
para a tração As mãos devem entrar na água alinhadas com os ombros ou
ligeiramente fora deles. As palmas devem estar inclinadas para fora cerca de 45º em
relação à superfície da água. Logo após a entrada, os cotovelos estarão totalmente
estendidos e será iniciada a fase da tração.
-Pernada de Borboleta
Figura 330: Pernada de borboleta

A batida de pernas estilo borboleta é realizada com as 2 pernas juntas e

consiste em pernada para cima e para baixo. Os pés deverão estar em flexão
plantar.
São duas as batidas de pernas completadas (duas para baixo e duas para
cima) para cada braçada. A pernada para baixo da primeira batida de pernas ocorre
380
junto com a entrada dos braços. A segunda pernada para baixo acompanha o
empurrão final da braçada.
A pernada para cima começa quando as pernas estão quase inteiramente
esticadas pela pernada para baixo da batida de pernas anterior. A extensão do
quadril movimenta as pernas para cima, junto com a flexão dos joelhos. A pernada
para baixo começa com a flexão nas articulações do quadril quando os pés estão
acima do nível do corpo. As pernas começam a se mover para baixo, enquanto a
pressão da água sobre as pernas estende os joelhos. A batida para baixo é o
momento propulsivo da pernada.
- Braçada x pernada de Borboleta

O nado borboleta, além da braçada e pernada, há uma “ondulação” ou
“golfinhada”, similar ao nado de um golfinho. Sendo assim, a batida de pernas ergue
o quadril, afunda um pouco os ombros e empurra as mãos para frente. Grande parte
da aceleração da velocidade de avanço ocorre pela batida das pernas, juntamente
com a golfinhada.
São duas batidas de pernas para cada braçada. A pernada para baixo da
primeira batida é executada durante a entrada dos braços, e se completa quando se
faz a pegada inicial. A pernada para cima subsequente ocorre durante a puxada e o
empurrão. A pernada para baixo da segunda batida é coordenada com o empurrão
final e a pernada para cima subsequente é coordenada com o movimento
correspondente ao empurrão dos braços.
A primeira batida de pernas é considerada mais poderosa do que a segunda,

devido às diferenças na posição do corpo, pois durante a primeira pernada para
baixo, o quadril pode mover-se para cima e para frente numa distância maior, o que,
por sua vez, permite que as pernas batam para baixo num período de tempo maior.
Na segunda batida, a cabeça e os ombros estão erguidos, dificultando o movimento
descendente das pernas durante a pernada para baixo.
381
-Posição do corpo
Figura 331: Posição do corpo no nado borboleta

A posição do corpo assume um papel importante na redução da resistência

hidrodinâmica. Deve ficar o mais nivelado possível durante as fases mais
propulsoras da braçada: tração e empurrão. O quadril deve deslocar-se para cima e
para frente, pela superfície, durante a primeira batida de pernas e o avanço da
braçada. A força da segunda batida de pernas não chega a erguer o quadril acima
da superfície, mas é importante para impedi-lo de afundar quando os braços se
movem para cima.
- Respiração
No nado Borboleta, a respiração mais utilizada é a frontal, embora muitos
nadadores prefiram respirar lateralmente. O rosto deve romper a superfície ao
término do empurrão e deve-se respirar durante o empurrão final e a primeira
metade da recuperação. A cabeça retorna à água quando os braços vão à frente,
para a entrada. A cabeça move-se à frente dos braços, mergulhando um instante
antes das mãos.
Em média, os nadadores respiram uma vez a cada duas braçadas. É
importante que os ombros saiam d’água na braçada sem respiração na mesma
altura da que ocorre na braçada com respiração, para que os braços fiquem acima
da água durante a maior parte da recuperação.
382
-Educativos
O nado borboleta é considerado o segundo mais veloz e um dos mais

complexos. Aprender a nadá-lo com uma técnica aprimorada e com eficiência de
nado exige muito esforço para grande parte dos nadadores, principalmente, para
iniciantes.
Os educativos servem para atingir o aperfeiçoamento das técnicas e a

eliminação de erros.
-Exemplos de educativos de Borboleta:
a) “Golfinhadas” (decúbito ventral) com os braços ao lado do corpo;
b) “Golfinhadas” (decúbito lateral) de um lado depois do outro;
c) “Golfinhadas” de costas (decúbito dorsal) com os braços ao lado do

corpo;
d) “Golfinhadas” de costas (decúbito dorsal) com os braços esticados ao

lado da cabeça;
e) “Golfinhadas” na vertical;
f) Todos os educativos podem ser executados com nadadeiras, a fim de

aumentar a propulsão e facilitar a aprendizagem;
g) Nadar borboleta com apenas um dos braços (depois o outro);
h) Nadar borboleta com um dos braços três braçadas e com o outro, três
braçadas;
i) Nadar borboleta com quatro braçadas e completar a piscina com nado

crawl;
j) Nadar borboleta com um dos braços uma braçada, com o outro uma
braçadas e depois com os dois braços juntos;
k) Executar a braçada tomando impulso no fundo da piscina.
383
12.8 Medley
O nado medley, utilizado em competições e consiste em nadar os 04 (quatro)

estilos da natação. Cada estilo deve respeitar suas respectivas regras. As provas
olímpicas são os 200m (50m de cada estilo), os 400m (100m de cada estilo) e o
revezamento 4x100m.
Nas disputas individuais, os quatro estilos são utilizados na seguinte ordem:

Borboleta, Costas, Peito e Crawl.
Se for uma disputa de revezamento, a ordem é: Costas, Peito, Borboleta e

Crawl. A ordem do revezamento é diferente devido à saída de costas, que é
realizada dentro d'agua. As regras para saídas, viradas e chegadas são as mesmas
para cada estilo, exceto no medley individual, que a virada do nado Costas para o
Peito não poderá ser utilizada a virada olímpica.
12.9 Natação em águas abertas
Figura 332: Natação em águas abertas

Nas origens, a natação somente era praticada em locais de águas abertas:

rios, lagoas, enseadas, baías e mesmo em mar aberto. No passado, as provas em
águas abertas eram individuais e tinham predominantemente mais o caráter de
desafio do que competição como conhecemos hoje.
A natação no mar tem diferenças básicas para a que é realizada em piscina: é

contínua, não há viradas e seu movimento é 100% cíclico, sem interrupções.
384
Para que seja realizada em segurança e com bom desempenho listamos

algumas dicas:
a) Melhorar o nado na Piscina: Antes de partir para o mar, é

preciso melhorar ao máximo a capacidade de nadar trechos
mais longos com relativa tranquilidade e, principalmente, sem
alterar o estilo e a técnica por conta do cansaço. Também é
importante exercitar a execução da respiração frontal, mantendo
a eficiência do nado. Esse movimento é fundamental para
conseguir se orientar e nadar no mar rumo às boias
posicionadas para demarcar o percurso.
b) Cuidados e equipamentos: além da boia, é indicado a utilização

de roupa específica, pois ela proporciona uma maior flutuação e
provavelmente deixará o nado mais rápido. É importante estar
bem hidratado, usar protetor solar e respeitar o mar e seus
limites como nadador.
c) Preparo para as adversidades: A falta de visibilidade do fundo e

a dificuldade de orientação não pode pegar o nadador de
surpresa. Para se acostumar a essas condições, é necessário
inserir o treino em águas abertas na rotina de treinamento. Com
a prática, ele conseguirá se adaptar e aprender a enfrentar
esses obstáculos.
d) Treino coletivo: Muitas vezes, as primeiras experiências em

águas abertas geram uma mescla de insegurança e medo. Para
ajudar a superar essa sensação, o ideal é nunca nadar sozinho.
e) Orientação: Um dos pontos mais importantes na natação em

águas abertas é a orientação. Saber se orientar bem poupa
tempo e desgaste físico. Mantenha as boias no seu raio de visão
e faça respirações frontais regulares para não ficar muito tempo
sem observar a direção que está seguindo. Caso as boias sejam
de difícil visualização, registre pontos fixos maiores como
referência. Use, por exemplo, navios, torres, prédios, ilhas,
árvores grandes etc.
385
12.10 Saídas, viradas e chegadas
As técnicas de saídas, viradas e chegadas são muito importantes na natação

competitiva. Elas podem apresentar a diferença para a conquista do ouro olímpico
ou para uma desclassificação.
- Saídas
Mecânica da Saída nas Provas de Crawl, Borboleta e Peito
Figura 333: Saída do bloco de partida

Nestes nados a saída é realizada no bloco de partida. Atualmente, há 02

(dois) tipos de saída. A primeira chama-se “grab” (com ambos os pés á frente), mais
comum na natação amadora. A segunda é a track start (com um pé á frente e outro
atrás), mais utilizada na natação profissional e considerada a técnica mais eficiente.
Na saída grab, após o comando “as suas marcas”, o nadador toma a posição
na qual os dois pés estão afastados na mesma largura dos ombros e presos na
borda dianteira do bloco de partida pelos dedos, as mãos agarram-se na borda
dianteira do bloco de partida com as primeiras e segundas articulações dos dedos,
os joelhos estão flexionados entre 30º e 40º, a cabeça está inclinada para baixo,
com o nadador olhando para baixo, além do bloco de partida, e o quadril está o mais
próximo possível da borda dianteira do bloco de partida.
Ao sinal de partida, o nadador aplica um empurrão rápido contra a frente do
bloco de partida, iniciando a queda do corpo para frente. Assim que o quadril estiver
movendo-se para frente, o nadador solta a bloco de partida, estende as mãos para
386
frente e ergue a cabeça. Então, realiza impulso com as pernas. O ângulo de salto,
desde os pés até o quadril, deve ser de aproximadamente 45º em relação à borda
superior do bloco. Os braços estendem-se para cima, para frente e depois para
baixo, numa trajetória circular.
O caminho do voo assemelha-se a um arco e o nadador dobra a cintura ao

passar pelo ponto mais alto. A inclinação da cabeça para baixo no momento em que
os pés deixam o bloco de partida estabelece uma trajetória descendente para a
parte superior do corpo.
O objetivo é entrar na água fazendo com que todo o corpo passe pelo mesmo
local na superfície. Em seguida, o nadador desliza numa posição hidrodinâmica. Os
braços estarão estendidos à frente e unidos, com a cabeça entre eles, as pernas
devem estar unidas, com os dedos dos pés apontados para trás. Quando começar a
perder a velocidade de mergulho iniciam-se as batidas de pernas para subida à
superfície.
Na saída start track, Um pé deve estar a frente do outro, com os dedos da
frente envolvendo a borda do bloco. Este pé deve estar ligeiramente para dentro do
corpo.
O pé de trás deve estar apoiado apenas até sua metade sobre a rampa ou,
quando não existir, na própria baliza, e posicionado ligeiramente para dentro do
corpo. Sua distância em relação ao pé da frente se deve na capacidade de manter o
joelho desta perna de trás flexionado entre 80° e 90° (depende da altura e da
flexibilidade).
As costas precisam estar eretas (estendidas), com o tronco muito próximo da
coxa da perna da frente. As mãos devem estar agarradas na borda da frente da
baliza em amplitude maior do que a do quadril.
Ao sinal de partida, os braços empurram o bloco e deslocam o corpo para

frente e reagem com a elevação contínua do tronco juntamente com movimento dos
braços para trás, e a extensão da perna de trás. Quando a perna de trás finalizar sua
extensão e perder o contato com o bloco, o quadril deve estar em cima do joelho da
perna da frente. Neste momento, a perna da frente, que estará entre 80° e 90° (de
flexão de joelho), inicia sua extensão e, quando o corpo estiver totalmente no ar, os
braços retornam fazendo extensão e se unindo e preparando para a entrada na
água, fazendo com que todo o corpo passe pelo mesmo local na superfície da água.
387
-Saída do Nado Costas
Figura 334: Saída de costas

A saída do nado costas é a única realizada dentro da água.
A preparação ocorre com o nadador dentro da água segurando a barra

horizontal do bloco de partida. Os pés estão em contato com a parede. Ao comando
de “as suas marcas”, o nadador toma uma posição agrupada, flexionando a cabeça,
cotovelos, quadril e joelhos. Ao sinal de saída, o nadador joga a cabeça para cima e
para trás, empurrando o corpo para cima e para longe do bloco de partida,
estendendo os braços e as pernas, que impulsiona o quadril para cima e para trás,
sobre a água. Os braços se movimentam para cima e ligeiramente para fora. O
corpo se desloca pelo ar num arco.
A entrada na água é realizada com os braços estendidos e unidos, a cabeça

entre eles e as pernas unidas e esticadas. O ideal é o corpo todo passar pelo
mesmo ponto da superfície da água, durante a entrada.
- Viradas dos nados Crawl e Costas
Figura 335: Virada olímpica

388
Conhecida como virada olímpica, é realizada da seguinte maneira: Ao se

aproximar da borda, a cerca de 1 a 1,3 metros da parede, realizar uma braçada e
virar rapidamente a cabeça para baixo, executando uma cambalhota. Os pés devem
plantar-se na parede, com joelhos fletidos.
O impulso então será realizado fazendo extensão de todo corpo. O nadador

estará costas ou de lado quando o impulso começar e girará para uma posição de
decúbito ventral ou lateral durante o deslizamento.
No nado de costas o nadador, auxiliado pelas bandeirolas, que ficam

localizadas a uma distância de 05 metros do final da borda, executa a última braçada
virando-se para decúbito ventral e executa a virada olímpica.
-Virada dos Nados Peito e Borboleta
Para a virada dos nados peito e borboleta o nadador deve tocar a borda com
as duas mãos simultaneamente. Com o toque, o nadador começa a flexionar os
joelhos e quadril, girar o corpo e se preparar para a virada. Em seguida, retira as
mãos da parede, puxa uma das mãos por baixo d´água e a outra por cima. Afunda o
corpo e une as mãos acima da cabeça, em submersão, com o corpo se alinhando
para o empurrão contra a parede. O nadador dá o empurrão de lado, girando para
uma posição em decúbito ventral ao esticar as pernas. Em seguida, aproveita o
deslizamento que deve ser na posição mais hidrodinâmica possível.
- Chegadas
Figura 336: Chegadas

389
As técnicas de chegadas devem ser praticadas a fim de ajustar as braçadas

quando há a aproximação da parede.
Nas provas de crawl, o nadador deve acelerar sua última braçada e realizar
uma entrada rápida da mão para frente, para tocar a parede.
Nas Provas de Borboleta e Peito, é exigido o toque com as duas mãos
simultaneamente. As últimas braçadas devem ser as mais eficientes. A entrada da
última braçada deverá ser mais acelerada, até que as mãos toquem a parede da
piscina.
No nado costas, o nadador sabe o número de braçadas que precisa percorrer

desde as bandeirolas até a parede. Faltando uma braçada, o nadador acelera o
braço na direção da parede.
390
13 FUTEBOL
13.1 História do futebol no mundo
Figura 337: Kemari (ts'u Chu) na China. História do futebol

Fonte: google imagens
O Tsu-Chu, que traduzindo significa “lançar com o pé” (tsu) uma “bola de
couro” (chu), foi criado para fins de treinamento militar por Yang-Tsé, integrante da
guarda do imperador Huang-ti. A bola era chutada pelos soldados chineses por entre
duas traves cravadas no chão. Um detalhe é de que antes do Tsu-Chu possuir uma
bola de couro para a sua prática, eram crânios dos inimigos mortos em guerra que
serviam como bola.
391
13.1.1 Características do Jogo:
a) Campo quadrado com 14m de lado;

b) 8 de cada lado;
c) Bola não podia tocar o solo;
d) 2 estacas fixas ligadas por um fio de seda;
e) Bola de couro cheia de cabelo ou crina.
Figura 338: Epyskiros Grego

O Epyskiros, praticado pelos gregos por volta do século I a.C., era disputado
com os pés, em um campo retangular por duas equipes com 9 jogadores cada
podendo variar conforme as dimensões do campo. A bola era feita de bexiga de boi
e recheada com ar e areia. Tinha que ser arremessada para o fundo de cada lado do
campo.
a) Nº de jogadores variável;
b) Sphairomaquia(bola);
c) A bola deveria ultrapassar uma linha de meta ao fundo de cada lado do
campo;
d) “Bola longa”, “passe curto”, “mais alta”.
392
Figura 339: Harpastum Romano

O Harpastum, praticado no império romano por volta de 200 a.C., era um jogo
no qual se competia pela bola. Os romanos haviam aprendido com os gregos, onde
lá o jogo se chamavaEpyskiros. O Harpastum era um exercício militar dentro de
limites de guerra que por muitas vezes duravam horas causando vítimas fatais. A
coincidência deste esporte com o futebol era sua divisão no campo. Em quatro
linhas eram divididos os Astati, os Veliti, os Principi e os Triari, que significava: os
atacantes, os meio-campistas, os defensores e os goleiros. Mais adiante, o esporte
ganhou popularidade e difundiu-se na Europa, Ásia e norte da África.
a) “Follis”;
b) Campo retangular com uma linha divisória e duas de meta;
c) Zagueiros, meio campistas e atacantes;
d) Duravam várias horas;
e) Proporcionava aos comandantes e comandados uma maior visão do campo de
batalha.
393
Figura 340: Gioco del Calcio Italiano

O Calcio Storico, ou mais conhecido como Calcio Fiorentino, foi introduzido na

colônia florentina pelos legionários romanos por volta do ano de 1530. A história do
Calcio, um esporte muito parecido com o Rugby, é tão folclórica em Florença quanto
qualquer jogo britânico.
O Calcio, no entanto, era marcado pelas distinções entre as classes sociais.

Enquanto os nobres jogavam nas piazzas principais (campo onde se praticava o
jogo) com a participação intensa do jogo do público, o povo considerava o jogo como
sendo seu e era jogado em todos os cantos da cidade. É possível ainda ver em
Florença, placas de mármore da época do qual proibia a prática do esporte próximo
a Igrejas e palácios.
a) Cada Equipe com 27 jogadores;

b) Jogo com os pés ou com as mãos;
c) 15 atacantes, 5 médios, 4 zagueiros avançados e 3 recuados;
d) 10 juízes;
e) Tranco e calço proibidos;
f) Avanço do futebol apesar da violência.
394
Figura 341: História dofutebol na Inglaterra

O Calcio Storico, vindo da Itália para a Inglaterra por volta do século XVII,
teve regras diferentes criadas pelos britânicos. O campo deveria medir de 120 a 180
metros e nas duas pontas seriam instalados dois arcos retangulares chamados de
gol. A bola era de couro e enchida a ar.
13.1.5 O surgimento do Futebol Moderno
No dia 26 de outubro de 1863, 11 times de Londres encontraram-se para

discutir um conjunto universal de regras. Após terem acordado o nome de Football
Association (Associação de Futebol), chegaram a um impasse. Os que defendiam as
regras do Rugby eram contrários a qualquer proibição se segurar a bola com as
mãos ou atingir o adversário, o que era simplesmente contrário àqueles que
adotavam a ideia do futebol que era chutada.
No dia 8 de dezembro do mesmo ano, quando ficou decidido que seria

proibido segurar a bola com as mãos ou atingir os adversários, a decisão deixou o
futebol com dois conjuntos de regras. Associação do Futebol e o Rugby.
395
Apesar das regras serem determinadas, elas permaneceram bastante

flexíveis até a década de 1870. Até aí as pessoas costumavam jogar na primeira
parte do jogo o futebol e no outro o rúgbi.
Em 1871 foi criada a figura daquele que é o único que pode colocar as mãos
na bola, o goleiro, que seria o responsável por ficar próximo do gol e evitar a entrada
da bola.
Em 1875, foi estabelecida a regra do tempo de 90 minutos e em 1891 foi

criada a regra do pênalti para punir as faltas cometidas dentro da área.
A regra do impedimento viria apenas em 1907.
13.1.6 Evolução das regras
1863 – Proibido usar as mãos;
1866 – Regra do impedimento – 3adversários entre o atacante e o gol;
1868 – Surge o Árbitro;
1877 – Surge o travessão;
1878 – Árbitro usa o apito;
1882 – Lateral cobrado com a mão;
1882 – Inglaterra, Escócia, País de Gales e Irlanda fundam a InternationalBoard

(órgão assessor da FIFA que até hoje regula as leis do jogo);
1890 – Surgem as redes nas balizas;
1891 – Surge o pênalti – qualquer ponto a 11m;
1912 – Uso das mãos pelo goleiro somente na área;
1925 – Em função do número reduzido de gols:
- Impedimento para 2 jogadores;
396
- Se a bola for jogada (passada) pelo Adversário;
- Se recebe a bola de tiro meta, canto ou lateral;
- Se o jogador estiver em seu próprio campo;
1966 – Cria-se a substituição;
1970 – Usados pela 1ª vez na copa de 1970 – Cartões amarelo e vermelho;
1990 – Não há impedimento – mesma linha;
1993 – Criada a área técnica, o goleiro não pode pegar com as mãos a bola recuada
intencionalmente com os pés;
2002 - O goleiro tem até 6 segundos para repor a bola;
2004 - É permitido o jogo em grama artificial;
2005 - Qualquer parte do corpo, excluindo-se os braços, serve como parâmetro para
decidir um impedimento;
2007 - Fica proibida a exibição de camisas com conteúdo político, religioso ou

pessoal.
13.1.7História do Futebol no Brasil
O esporte chegou ao Brasil por meio de Charles Miller.No início, o futebol era
praticado pela aristocracia brasileira e apenas pessoas brancas jogavam o esporte.A
maioria dos clubes foram fundados por estrangeiros que vieram ao Brasil.Na década
de 20 os negros começaram ser aceitos nos times. O Vasco da gama foi o primeiro
time de grande porte a vencer um campeonato, tendo em seu elenco grande parte
de jogadores negros.
O Brasil só veio a ganhar um campeonato mundial em 1958 pela seleção,

com um time comandado por Didi e Pelé, Garrincha e pelo capitão paulista Bellini.
397
A Seleção Brasileira de Futebol é um dos principais times nacionais de futebol

do mundo. Maior vencedor da Copa do Mundo FIFA, com cinco títulos.
13.2 Regras
13.2.1 O Campo de Jogo
O campo de futebol deverá ter a medida mínima de 45x90m e máximade

90x120m. O tamanho padrão estipulado pela FIFA é de 68x105m
Figura 342 a 344: Medidas do campo de futebol

398
13.2.2- A Bola
-Características:
A bola deve ter de 68 a 70 cm de circunferência, pressão entre 8.5 a 15.6

libras e pesar de 410 a 450g no início da partida. Aos jogadores, é proibido utilizar a
bola com a mão, a não ser o goleiro, dentro do limite do campo.
13.2.3 O Número de Jogadores
Duas equipes com 11 jogadores cada, sendo 10 na linha e um goleiro. Se

uma das equipes tiver 7 ou menos jogadores no início, a partida não é iniciada.
13.2.3.1 Substituições
a) Máximo de 3 substituições em partidas oficiais;
b) O regulamento da competição local poderá estipular outro número (de 3 a 11

no máximo);
c) O árbitro deverá ser informado da substituição;
d) O substituto só poderá entrar após a saída do substituído e ter recebido o

sinal do árbitro;
e) Entrará somente pela linha de meio-campo e durante uma paralisação do

jogo;
f) O jogador substituído não poderá voltara participar da partida;
g) Todos os reservas estão submetidos à autoridade e jurisdição do árbitro.
399
13.2.3.2 Troca de goleiro
a) Qualquer jogador poderá trocar de posição com o goleiro, desde que:

O árbitro seja informado previamente; a troca se efetue durante uma
paralisação do jogo.
13.2.4 O Equipamento dos Jogadores
Os jogadores não poderão portar objetos que possam machucar o adversário

ou a si. O jogador deve usar equipamentos básicos como a camisa, calções,
chuteiras, caneleiras e as duas equipes devem ter um conjunto de equipamentos
diferentes para que possam ser identificados no campo. Caso o jogador não esteja
de com todos os equipamentos corretos, o árbitro deve orientá-lo a organizar o
equipamento.
13.2.5 O Árbitro
Cada partida deve ter um árbitro, que deve ser a autoridade em campo e
recebe auxílio de dois árbitrosassistentes ou de linhas, conhecidos como
bandeirinhas. Ele realiza a vistoria do gramado, aplica as regras e soluciona lances
duvidosos. Ele pode alterar sua decisão, caso perceba que está incorreta.
– “Lei da vantagem”
Se a equipe que sofreu a infração se beneficiar, o árbitro poderá permitir que

o jogo continue e punirá a infração posteriormente, considerando as seguintes
circunstâncias:
a) A gravidade da infração;
b) A posição onde a infração foi cometida;
400
c) A oportunidade de um ataque imediato e perigoso contra a meta adversária;

d) Jogador cometer mais de uma infração ao mesmo tempo: punirá a infração
mais grave.
-Os Árbitros Assistentes
Serão designados dois árbitros assistentes, também conhecidos como

“bandeirinhas”, que serão responsáveis por diversas funções:
a) Indicam quando a bola sai de campo completamente;
b) Indicar a que equipe pertence o arremesso lateral, tiro de meta ou de

canto;
c) Indicar o impedimento;
d) Auxiliar na substituição;
e) Indicar qualquer infração ou incidente fora do campo visual do árbitro.
Figura 345: Sinais do árbitro

401
13.2.6 A Duração da Partida
-Tempos de Jogo
O jogo dura oficialmente 90 minutos, com dois tempos de 45 minutos e um

intervalo de 15 minutos. O tempo da partida pode ser prolongado, a critério do
árbitro, caso ocorram substituições, lesão de jogadores, transporte de jogadores ou
por algum motivo que interrompa a partida.
-Tiro Penal
Para o tiro, o tempo de jogo será prorrogado até que o tiro penal tenha sido
executado.
13.2.7 O Impedimento
Um jogador só está impedido se ele estiver no lado do campo em que está o

gol do adversário. O propósito principal da regra do impedimento é evitar que os
atacantes fiquem perto demais da meta do adversário, apenas esperando receber
uma bola para fazer o gol.
Um jogador em posição de impedimento somente será sancionado se, no
momento em que a bola for tocada ou jogada por um de seus companheiros, estiver,
na opinião do árbitro, envolvido em jogo ativo:
a) Interferindo no jogo;
b) Interferindo em um adversário;
c) Ganhando vantagem por estar naquela posição.
402
13.2.8 Faltas e condutas antidesportivas
A falta no futebol é um lance no qual determinada irregularidade é marcada

pelo árbitro. A falta pode ser cometida de forma proposital ou não pelo jogador. Ela
desencadeia outros lances como pênalti e tiro livre indireto.
13.2.9 Tiros Livres
Em futebol, um tiro livre é uma maneira de recolocar a bola em jogo depois de

uma falta. A bola deverá estar imóvel e o executor não poderá tocar 2 vezes na bola
antes de tocar em outro jogador. Num tiro livre,é colocada uma barreira a 10 m da
bola.
O número de jogadores que formam a barreira édecidido pelo goleiro. O tiro
livre direto é um lançamento direto ao gol da equipe adversária.
A diferença de um tiro livre indireto é que o cobrador deve fazer um passe a
outro jogador antes do chute ao gol.
13.2.10Arremesso Lateral
O arremesso lateral é uma forma de reiniciar o jogo. Será concedido à equipe

adversária do último jogador que tocar na bola, antes de esta ultrapassar totalmente
a linha lateral, por terra ou pelo ar. Não poderá ser marcado um gol diretamente de
um arremesso lateral.
No momento do arremesso, executor deverá:

a) Estar de frente para o campo de jogo
b) Ter uma parte de ambos os pés sobre a linha lateral ou no exterior da mesma
c) Usar ambas as mãos
d) Conduzir a bola por trás da cabeça e a arremessar por sobre a cabeça
403
e) Arremessar a bola do local onde a mesma saiu do campo de jogo.
13.2.11 Tiro de Meta
O tiro de meta é um dos métodos para reiniciar a partida. Deve ser feito pela
equipe defensiva quando a bola sair completamente do campo pela linha de fundo
sem que um gol tenha sido marcado, tendo sido tocada por último por um jogador
atacante adversário.
Quando o goleiro posiciona a bola para dar o pontapé de Baliza, o adversário

não poderá“roubar” a bola, somente depois que o goleiro tocar nela.
13.2.12 Tiro de Canto
O escanteioé um dos métodos para recomeçar o jogo. Um canto é assinalado

quando a bola ultrapassar completamente a linha de baliza, quer seja rente ao solo
ou pelo ar, tocada em último lugar por um jogador da equipe defensora, sem que um
gol tenha sido marcado. E é marcado com os pés.
13.2.13 Gol Marcado
Um gol será marcado quando a bola ultrapassar totalmente a linha de meta,

entre os postes de meta e por baixo do travessão, desde que a equipe que marcou o
gol não tenha cometido previamente nenhuma infração às Regras do Jogo. A equipe
que fizer o maior número de gols durante uma partida será a vencedora. Se ambas
as equipes marcarem o mesmo número de gols ou não marcarem nenhum, a partida
terminará empatada.
404
Figura 346: Gol marcado

13.3 Fundamentos técnicos
Habilidades motoras (coordenação motora) específicas do desporto e

necessárias à prática do mesmo, podendo ser com ou sem a bola. A técnica é
impessoal e comum a todos,
13.3.1 Passe
É o fundamento técnico que o jogador utiliza dentro da dinâmica de jogo, para

fazer com que a bola chegue a um jogador de sua própria equipe.
Classificações:
a) Passe Reto;
b) Passe em Diagonal;
c) Passe Lateral;
d) Passe Para a Retaguarda.
Trajetória da bola:
a) Reto;
405
b) Em Curva;
c) Rasteiro;
d) Meia Altura;
e) Alta.
Pontos essenciais para acertar o passe:
a) Bom posicionamento do corpo;
b) Pé de apoio bem colocado em relação à bola, dependendo do tipo de passe e

movimentos suaves, soltos e coordenados;
c) Cabeça erguida, mesmo no momento do passe;
d) Tocar na parte certa da bola, com força adequada.
Principais defeitos na execução do passe:
a) Má postura do corpo;
b) Pé de apoio sem formar boa base;
c) Cabeça excessivamente baixa;
d) Batida em lugar errado da bola;
e) Excesso ou falta de força e
f) Efeito excessivo.
406
13.3.2 Domínio
Habilidade que o jogador se utiliza para manter a bola sob seu controle.
Busca-se tirar da bola a velocidade, amortecendo-a, fazendo de anteparo qualquer
parte do corpo.
Tipos de domínio
a) Com o pé;
b) Dorso/Sola;
c) Parte interna/ Parte externa;
d) Com a Coxa;
e) Com o Tronco;
f) Com a Cabeça.
Pontos essenciais
a) Estar com o corpo relaxado;
b) Fazer o recuo da parte do corpo utilizada para o domínio, no momento exato

do contato;
c) Absorver tal como faz a rede com a bola;
d) Realizar tal recuo na mesma velocidade da bola, anulando totalmente a

velocidade;
e) Escolher a parte certa do corpo para fazer o domínio;
f) Naturalidade e técnica apurada.
407
13.3.3 Condução
Habilidade que o jogador deve possuir para deslocar a bola sob seu domínio.
Proteção da Bola:
a) Colocar o corpo entre a bola e o adversário;
b) Dificultar a aproximação do adversário, através da abertura dos braços.
Maneiras de conduzir
a) Parte Externa do Pé;
b) Parte Interna do Pé;
c) Dorso do Pé;
d) Ponta do Pé.
13.3.4 Drible
Habilidade que o jogador deve ter para ultrapassar um adversário, sem perder
o controle da bola. Deve ser utilizado como recurso para ganhar espaço à
retaguarda do adversário.
13.3.5 Cabeceio
O passe de cabeça é utilizado em bolas aéreas. Com os olhos sempre

abertos, a parte que toca a bola para dar maior direção é a testa. O passe de cabeça
pode ser utilizado tanto na defesa quanto no ataque.
408
Direção a Ser Tomada:
a) Para frente Para o alto;
b) Para o solo;
c) Lateral;
d) Para retaguarda;
e) Mergulho.
Fatores a Considerar no cabeceio:
a) A posição do jogador será em função do seu marcador e da trajetória da bola;
b) O ângulo de aproximação, a velocidade da corrida e a direção devem ser

sincronizados para que o cabeceio seja realizado no exato momento.
Principais Fatores que Levam ao Acerto:
a) Braços semi-flexionados à altura dos ombros para dar equilíbrio e proteção;
b) Movimento coordenado do tronco e do pescoço;
c) Olhos abertos;
d) Uso da parte da cabeça adequada ao objetivo.
13.3.6 Tirada
É a habilidade que o jogador deve ter para tirar a bola do adversário ou para
evitar que este a receba.
Desarme:
409
O jogador desarma seu adversário de diversas formas. Através da velocidade,

habilidade, etc. Esse desarme pode ser feito também antecipando a bola antes que
ela chegue ao adversário. Pode ser um desarme por baixo, utilizando os pés, como
pode ser feito do alto, utilizando a cabeça.
Interceptação
É o movimento por meio do qual o jogador corta o passe dirigido para o

oponente. Este mesmo fundamento aparece na literatura como os seguintes
sinônimos: abafamento, amortecimento, travar ou dominar a bola. O marcador que
intercepta deve possuir: percepção, agilidade, oportunismo e determinação.
Tranco
Tranco ou carga é o encontro dado no adversário tendo como objetivo o seu

afastamento da bola, impedindo-lhe o domínio durante a disputa da posse de bola.
13.3.7Lançamento
Chutar para um companheiro distante. O lançamento é um fundamento

decisivo quando bem aplicado. Trata-se de uma modalidade de passe, assim como
o cruzamento ou a assistência. Porém, com rara frequência, é utilizado com
eficiência. Somente jogadores com muito controle da bola, noção de tempo e espaço
e habilidade para conduzir a bola podem lançar bem uma bola.
13.3.8 Finalização
Trata-se da habilidade mais decisiva do Futebol. Não importa se a finalização

é feita com um cabeceio, um chute, ou até de peito ou barriga; caso consiga marcar
o gol, é considerada bem sucedida. O gol é o objetivo maior do jogo.
Capacidades motoras principais presentes no ato de finalizar: equilíbrio, força

de chute, velocidade de chute.
410
13.3.9 Fundamentos técnicos do Goleiro
A função principal do goleiro é impedir que o adversário marque gol. Pode

utilizar qualquer parte do corpo para defender, geralmente as mãos, mas somente
quando estiver dentro da grande área.
A palma deve ter uma superfície côncava, os dedos devem estar estendidos e
abduzidos, os polegares devem unir-se por trás da superfície da bola, para que a
mesma não tenha como passar. Pode ser alta, média ou baixa.
Qualidades de um bom goleiro:
a) Agilidade;
b) Velocidade de reação;
c) Boa pegada;
d) Segurança;
e) Decisão;
f) Coragem;
g) Altura e flexibilidade.
Redução do Ângulo de Chute:
Estar posicionado entre os dois postes e a bola e não se posicionar nem

muito a frente e nem muito atrás.
Entrada de frente:
Quando o goleiro defende a bola colocando o corpo atrás da mesma,

podendo ser com queda ou não, em bola rasteira, quicada ou à altura do tronco.
Reposição com a mão:
Quando o goleiro, após dominar a bola com as mãos, a coloca em jogo.A

reposição rasteira deve ser empregada quando o jogador de seu time estiver
411
próximo e sem nenhum adversário no percurso da bola. A reposição alta, deve ser
empregada para médias distâncias.
Reposição com o pé:
Quando o goleiro usa os pés para devolver uma bola, podendo ser um passe
ou apenas um chute para frente. A reposição com pé pode ocorrer quando a bola
estiver em “perigo” no jogo, por questão de segurança.
13.4 Sistemas táticos de jogo
No futebol, os esquemas táticos (ou formações) são as formas de um

treinador organizar sua equipe dentro de campo. As duas posições são: goleiro e os
jogadores de linha. Mas, com o desenrolar da história desse esporte, foram criados
vários tipos de posições, e consequentemente, esquemas táticos, alguns mais
ofensivos, outros mais defensivos e com diferentes formas de se tornar equilibrado
(atacar e defender com a mesma eficiência).
Todos os esquemas possuem diferenças em sua configuração

(principalmente no meio-campo), e também na forma de como cada jogador é
orientado. Os esquemas são tipicamente identificados por três números, que indicam
o número de jogadores na defesa, meio-campo e ataque, respectivamente.
A escolha da tática está condicionada a:
a) Condição física da equipe;
b) Condição técnica da equipe;
c) Grau de conhecimento e capacidade de assimilação das táticas;
d) Circunstâncias decorrentes da partida;
e) Aproveitamento das habilidades individuais dos atletas;
f) Tática e condição psicológica.
412
Alguns exemplos de sistemas Táticos:
Figura 347: Sistema 4-3-3

Conhecido como um esquema tático com quatro jogadores na defesa, três

jogadores no meio-campo (com um ou dois volantes) e três jogadores no ataque
(dois pontas e um atacante).
Do lado ofensivo do esquema, os pontas e os laterais sobem para o ataque,

acabando por desarmar a defesa adversária. E, no aspecto defensivo, os três
homens de frente auxiliam na marcação dos laterais/volantes adversários. Possui
uma variação, o 4-1-2-3, recuando um dos volantes, deixando-o mais fixo, cobrindo
assim a “flutuabilidade” dos laterais, sem expor a defesa.

O 4-4-2 inglês tradicional é a tática mais utilizada em todo o mundo no futebol

atual, sendo que é vista por muitos técnicos ou treinadores como uma tática
revolucionária, que é utilizada desde como padrão para formação de jogadores nas
categorias de base até a formulação de novas táticas variadas a partir desta.
É um esquema equilibrado, considerado por muito o esquema mais simples,

porém funcional para um time. Seu equilíbrio consiste em sua formação muito bem
413
distribuída, com 2 laterais, 2 zagueiros, 2 pontas, 2 volantes/meias e 2 atacantes,

deixando muitas possibilidades e variações para o treinador e time que a utiliza.

Padrão tático muito utilizado no mundo do futebol.No Brasil é o segundo

modo tático mais lembrado, perdendo apenas para o 4-4-2. É uma tática, que
costuma ser caracterizada como defensiva aqui no Brasil, por conta de possuir 3
zagueiros defensores, porém, na prática, nem sempre isso é uma realidade.
O 3-5-2 com 2 alas, 3 meio campistas, 2 defensores e geralmente um líbero,

surgiu na Inglaterra, entre o final da década de 80 e início da década de 90.
414
14 TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
14.1 Introdução
É unânime que a prática de exercícios físicos traz benefícios à saúde. Porém,

objetivamente, é recente a medicina e outras áreas da saúde demonstrarem
cientificamente os benefícios de uma vida ativa. Atualmente, o papel do exercício
físico tanto na prevenção de doenças, assim como no seu tratamento, tem sido
amplamente demonstrado através de estudos nessa área.
Nos últimos anos, vêm sendo publicados de forma contínua, estudos que
demonstram que a inatividade física é um importante predito de doenças
cardiovasculares, diabetes do tipo 2, obesidade, alguns tipos de câncer (câncer de
intestino e de mama), fraqueza musculoesquelética, depressão, menor qualidade de
vida e maior mortalidade por causas cardiovasculares e por todas as causas.
Quando comparamos duas amostras, uma sedentária e outra um pouco mais
ativa, ainda que em níveis menores que os recomendados (cerca de 90 minutos por
semana), os indivíduos do segundo grupo apresentam maior longevidade.
Atividade física é qualquer movimento corporal produzido pela musculatura
que resulte num gasto de energia acima do nível de repouso. O treinamento físico é
entendido como o processo ativo complexo regular planificado e orientado para
melhoria do aproveitamento e desempenho esportivo. (Carl, 1989)
Portanto, tornou-se inquestionável os benefícios atribuídos a prática regular
de exercícios. Igualmente, a otimização de performance quando realizado um
treinamento planejado e adequado.
415
14.2 Objetivos
6. Elucidar o conceito de Treinamento Físico Militar (TFM), e padronizar os

aspectos técnicos, fornecer os conhecimentos necessários para o planejamento, a
organização, a coordenação, a condução, execução do treinamento físico militar e
aplicação do teste de aptidão física.
14.3Treinamento físico militar nas unidades do CBMERJ.
14.3.1 Educação física e treinamento físico militar
Inicialmente, precisamos elucidar as divergências entre uma sessão de

educação física e uma sessão de TFM.
“Educação Física é um processo através do quais aprendizagens e
adaptações – orgânica, neuromuscular, intelectual, social, emocional e estética –
resultam e procedem através de atividades físicas selecionadas e suficientemente
vigorosas.” (BALEY, I.A.; FIELD, D.A. Physical education and the physical education.
Philadelphia, Lea and Febiger, 1971).
Pode ser entendida como “conjunto de atividades físicas planejadas e
estruturadas, que estuda e explora a capacidade física e a aplicação do movimento
humano. O objetivo é melhorar o condicionamento físico e a saúde dos praticantes,
através da execução de exercícios físicos e atividades corporais.” (Cleide Tanabe,
portal da educação física).
Treinamento Físico Militar é a atividade física planejada, coordenada,
conduzida e executada pelo oficial de treinamento físico militar nas instituições
militares, visando a consecução de suas missões institucionais, o adestramento e a
promoção da saúde dos praticantes, buscando a melhora do desempenho da
416
atividade fim e nas funções de cunho administrativo. (EB20-MC-10.350 Treinamento

Físico Militar, 2015)
Do manual de campanha EB20-MC-10.350 TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4ª Edição 2015, podemos destacar:
(...)
2.2.3 O foco do treinamento físico
2.2.3.1 O treinamento físico da tropa visa atender fundamentalmente à
operacionalidade da Força e ao cumprimento de sua missão institucional.
2.2.3.2 Também busca atender da melhor forma aos interesses individuais e está
relacionado com a saúde e o bem-estar, tendo objetivos e benefícios mais
duradouros no tempo, proporcionando uma melhor qualidade de vida.
2.2.3.3 É evidente que o aspecto operacional é mais presente nas funções afetas ao
cumprimento de missões de combate, enquanto o aspecto saúde é condição
essencial para o desempenho de qualquer função, inclusive aquelas de cunho
administrativo.
2.2.3.4 É fundamental entender o TFM como um instrumento promotor da saúde.
Sendo assim, cabe ressaltar que as capacidades e limitações individuais devem ser
respeitadas, mesmo que em detrimento da padronização de movimentos.
14.3.2 Oficial e monitor de treinamento físico militar
O comandante de cada unidade deverá nomear um oficial e/ou um sargento

com curso da Escola de Educação Física do Exército (EsEFEx) ou com formação
superior em educação física para desempenhar as funções de oficial de treinamento
físico militar (OTFM) da OM ou monitor de TFM, respectivamente. Caso não possua,
deverá nomear, em caráter excepcional, um oficial não especializado e solicitar ao
escalão superior a designação de um militar supervisor que possua essa
especialização.
O OFTM ou monitor deverão manter observância sobre os princípios do
treinamento, correta execução mesmo que em detrimento da padronização dos
movimentos. São responsáveis ainda, pelo cumprimento do Quadro de Trabalho
Semanal (QTS) divulgado em boletim ostensivo.
417
14.3.3 TFM em tropa
O TFM deverá ser realizado, durante o horário previsto nas Normas para
Planejamento e Conduta de Instrução (NPCI), publicadas em boletim ostensivo,
anualmente. O tempo disponível para cada sessão é de 60 minutos. Este espaço
deverá ser usado para realização do aquecimento, da sessão propriamente dita e a
volta à calma.
É importante ressaltar que, em nenhum momento, este manual esgota todas
as possibilidades a serem realizadas nas fases do TFM. O instrutor ou monitor
poderá nortear a sessão de treinamento, seguindo os princípios do treinamento
físico. Bem como, realizar movimentos que sigam um padrão uniforme de execução
da tropa formada. Ou ainda, utilização de materiais de treinamento, materiais
operacionais ou quaisquer outros que possibilitem atribuição de sobrecarga visando
o aprimoramento físico.
14.3.3.1 Aquecimento
O aquecimento é a fase inicial da sessão. Busca-se uma transição gradual do

estado de repouso até o preparo físico e psicológico para realização da atividade
principal. É recomendado que o aquecimento seja realizado de forma dinâmica
(corrida ritmada).
Os exercícios deverão ser realizados com duração de 20s a 30s.
A seguir, serão descritos exemplos de exercícios que podem ser realizados
no primeiro estágio da sessão, o aquecimento:
418
-Extensão alternada de braços na vertical
Exercício de dois tempos. Realiza-se deslocamento com extensão alternada

dos braços na vertical, em sincronia com movimento alternado das pernas, a saber,
quando o braço direito estiver para cima, a perna esquerda estará à frente e vice-
versa.
Figura 350 e 351: Extensão alternada de braços na vertical

Fonte:CEFiD
419
-Adução e abdução de braços na horizontal
Exercício de três tempos. No primeiro tempo, partindo da posição de adução dos

braços à frente, realiza-se a flexão dos cotovelos, trazendo as mãos aos
respectivos ombros. No terceiro tempo, executa-se a hiperextensão dos braços
atrás, retornado à posição inicial.
Figura 352 a 357: Adução e abdução de braços na horizontal

Fonte: CEFiD
420
-Movimento circular vertical de braços
Corrida com giro simultâneo dos braços, que permanecem esticados.
Figura 358 a 361: Movimento circular vertical de braços

Fonte: CEFiD
421
Figura 362 a 364: Movimento circular vertical de braços (vista lateral)

Fonte: CEFiD
422
Elevação de joelho
Corrida com elevação dos joelhos, de maneira alternada, até a altura dos
quadris.
Figura 365 a 368: Elevação de joelho

Fonte: CEFiD
,
423
-Extensão de pernas à frente
Corrida ritmada com elevação das pernas esticadas, à frente.
Figura 369 372: Extensão de pernas à frente

Fonte: CEFiD
424
-Flexão de joelhos (elevação de calcanhares)
Corrida com a flexão dos joelhos, levando os calcanhares próximos aos glúteos.
Figuras 373 e 374: Flexão de joelhos

Fonte: CEFiD
14.3.3.2 Sessão de TFM
Na fase principal da sessão de treinamento, o instrutor/monitor deverá

executar os comandos necessários para que a tropa permaneça em forma, com
distância e intervalo para realização da atividade física.
Todo exercício deve ser executado ao comando de voz. O instrutor define o

exercício e determina a quantidade de repetições que deve ser realizada. Executa a
primeira repetição contando todos os tempos da execução completa do exercício.
Em seguida, toda tropa inicia o exercício, realizando a contagem até o termino das
repetições.
A seguir, serão descritos exemplos de exercícios que podem ser realizados

na sessão de treinamento, propriamente dita:
-Flexão de braços
425
Exercício de dois tempos, partindo da posição inicial com apoio das mãos
sobre o solo, com braços esticados, e distância das mãos equivalente à largura dos
ombros; pés juntos e pernas esticadas. No tempo um, flexiona-se os cotovelos,
levanto o tórax até próximo ao chão. No tempo dois, esticam-se os braços,
retornando à posição inicial.
Figura 375 a 378: Flexão de braços

Fonte: CEFiD
426
-A fundo
Exercício de dois tempos, partindo da posição inicial de pé, pés juntos, com
as mãos no quadril. No tempo um, dar um passo, com o pé esquerdo, à frente,
realizar a flexão da perna esquerda até, aproximadamente 90º, esticar a perna,
elevando o corpo, retornando à posição inicial. No tempo dois, realizar o movimento
com a perna direita, de maneira análoga.
O tronco deverá permanecer o máximo ereto durante todo o movimento.
Figura 379 a 382: A fundo

Fonte: CEFiD
427
Figura 383 a 386: A fundo (vista lateral)

Fonte: CEFiD
428
-Agachamento
Exercício de dois tempos, partindo da posição de pé, com afastamento lateral

das pernas. No tempo um, realizar a flexão dos joelhos, aproximadamente 90º, e
adução dos braços à frente, visando manter o corpo ereto. No tempo dois,
retornar à posição inicial.
Figura 387 a 390: Agachamento

Fonte: CEFiD
429
-“Meio sugado”
Exercício em quatro tempos, partindo da posição de pé. No tempo um, agacha-se

colocando as mãos ao solo. No tempo dois, apoia-se ao solo com as mãos,
esticando o corpo (adotando a posição inicial de flexão). No tempo três, flexiona-
se o quadril, retornando a posição do tempo dois. No tempo quatro, ergue-se
retornando à posição do inicial.
Figura 391 a 394: Meio sugado

Fonte: CEFiD
430
Figura 395 a 399: Meio sugado (vista lateral)

Fonte: CEFiD
431
-Abdominal supra
Exercício de dois tempos, partindo da posição deitado com os joelhos flexionados

e as mãos cruzadas junto ao tórax. No tempo um, flexiona-se o abdome levando
o tórax junto aos joelhos. No tempo dois, retorna à posição inicial.
Figura 400 a 403: Abdominal supra

Fonte: CEFiD
432
-“Sugado”
Exercício em oito tempos, partindo da posição de pé. No tempo um, agacha-se

colocando as mãos ao solo. No tempo dois, apoia-se ao solo com as mãos,
esticando o corpo (adotando a posição inicial de flexão). No tempo três,
flexionam-se os cotovelos, levando o tórax próximo ao solo. No tempo quatro,
esticam-se os braços. No tempo cinco, realiza-se mais uma flexão dos cotovelos
levando o tórax próximo ao solo. No tempo seis, esticam-se os braços. No tempo
sete, flexiona-se o quadril, retornando a posição do tempo dois. No tempo oito,
ergue-se retornando à posição do inicial.
433
Figura 404 a 410: Sugado

Fonte: CEFiD
434
Figura 411 a 417: Sugado (vista lateral)

Fonte: CEFiD
435
-Abdominal lateral
Exercício de dois tempos, partindo da posição deitado com o joelho esquerdo

cruzado sobre o direito, mão esquerda apoiada lateralmente e a direita, na
cabeça. No tempo um, flexiona-se o abdome, girando o tronco, levando o
cotovelo direito junto ao joelho esquerdo. No tempo dois, retorna à posição inicial.
Após o término das repetições, o exercício deverá ser executado para o outro
lado, a comando do instrutor/monitor.
Figura 418 a 421: Abdominal lateral

Fonte: CEFiD
436
-Tesoura
Exercício de quatro tempos, partindo da posição de pé com os braços esticados

e abertos lateralmente. No tempo um, cruzar, à frente, o braço esquerdo sobre o
direito. No tempo dois, cruzar o braço direito sobre o esquerdo. No tempo três,
cruzar, à frente, o braço esquerdo sobre o direito. No tempo quatro, cruzar o
braço direito sobre o esquerdo e retornar à posição inicial.
Figura 421 a 425: Tesoura

Fonte: CEFiD
437
-Abdominal Infra
Exercício de dois tempos, partindo da posição deitado com os joelhos flexionados

e as mãos apoiadas sob o quadril. No tempo um, flexiona-se o abdome os
joelhos, trazendo-os junto ao tórax. No tempo dois, retorna à posição inicial.
Figura 426 a 429: Abdominal infra

Fonte: CEFiD
438
-Polichinelo
Exercício de dois tempos, partindo da posição de pé com braços e pernas

esticados. No tempo um, executa-se salto com abertura lateral das pernas e,
simultaneamente, um movimento circular e vertical dos braços esticados,
realizando uma batida de palma, acima da cabeça. No segundo tempo, retorna-
se a posição inicial, com uma batida das palmas nas coxas.
14.3.3.3 Volta à calma
Deve ser realizado um retorno gradual, retorno das funções respiratórias e

cardiovasculares ao estado basal. Nessa fase, é indicada a realização de exercícios
de alongamentos.
14.4 Aspectos legais
Dentre alguns dispositivos que relacionam a prática da atividade física bem

como o exercício da função do instrutor de educação física, destacamos:
14.4.1 Constituição da República Federativa do Brasil de 1988
Art. 5º[...]
XIII - é livre o exercício de qualquer trabalho, ofício ou profissão, atendidas as
qualificações profissionais que a lei estabelecer;
439
[...]
CAPÍTULO II DAS FORÇAS ARMADAS
Art. 142. As Forças Armadas, constituídas pela Marinha, pelo Exército e pela
Aeronáutica, são instituições nacionais permanentes e regulares, organizadas
com base na hierarquia e na disciplina, sob a autoridade suprema do Presidente
da República, e destinam-se à defesa da Pátria, à garantia dos poderes
constitucionais e, por iniciativa de qualquer destes, da lei e da ordem. § 1º Lei
complementar estabelecerá as normas gerais a serem adotadas na organização,
no preparo e no emprego das Forças Armadas.
14.4.2 - Lei nº 9.696, de 1 de setembro de 1998.
Dispõe sobre a regulamentação da profissão de educação física e cria os

respectivos conselho federal e conselhos regionais de educação física.
Art. 1º O exercício das atividades de Educação Física e a designação de

Profissional de Educação Física é prerrogativa dos profissionais regularmente
registrados nos Conselhos Regionais de Educação Física.
Art. 2º Apenas serão inscritos nos quadros dos Conselhos Regionais de

Educação Física os seguintes profissionais:
I - os possuidores de diploma obtido em curso de Educação Física, oficialmente

autorizado ou reconhecido;
II - os possuidores de diploma em Educação Física expedido por instituição de

ensino superior estrangeira, revalidado na forma da legislação em vigor;
III - os que, até a data do início da vigência desta Lei, tenham comprovadamente
exercido atividades próprias dos Profissionais de Educação Física, nos termos a
serem estabelecidos pelo Conselho Federal de Educação Física.
440
14.4.3 Lei complementar Nº 97, DE 9 DE JUNHO DE 1999
Dispõe sobre a organização, o preparo e o emprego das Forças Armadas.
CAPÍTULO IV - DO PREPARO
Art. 13. Para o cumprimento da destinação constitucional das Forças Armadas,

cabe aos Comandantes da Marinha, do Exército e da Aeronáutica o preparo de
seus órgãos operativos e de apoio, obedecidas as políticas estabelecidas pelo
Ministro da Defesa.
§ 1º O preparo compreende, entre outras, as atividades permanentes de

planejamento, organização e articulação, instrução e adestramento,
desenvolvimento de doutrina e pesquisas específicas, inteligência e estruturação
das Forças Armadas, de sua logística e mobilização.
Art. 14. O preparo das Forças Armadas é orientado pelos seguintes parâmetros
básicos:
I - permanente eficiência operacional singular e nas diferentes modalidades de

emprego interdependentes.
14.4.4 Regulamentação do CBMERJ.
441
14.4.4.1 - LEI Nº 880, DE 25 DE JULHO DE 1985 - Dispõe sobre o Estatuto dos

Bombeiros-Militares do Estado do Rio de Janeiro e dá outras providências.
TÍTULO V - DISPOSIÇÕES GERAIS, TRANSITÓRIAS E FINAIS.
Art. 155 - São adotados no CBERJ, em matéria não regulada na legislação

estadual, as leis e regulamentos em vigor no Exército Brasileiro, no que for
pertinente.
É possível identificar que o conceito de Educação Física contempla a definição

de Treinamento Físico Militar. Uma vez que a pratica de atividades físicas
envolve todo mecanismo desenvolvido nas sessões do treinamento físico militar.
Portanto, quanto ao campo de atuação a Educação Física e o Treinamento Físico

Militar são desenvolvidos independentemente. Tendo o TFM regulado por
normas e dispositivos próprios.
14.5 Organização e aplicação de TAF
Temos a normatização dos testes de aptidão física do CBMERJ descritos em

publicação no boletim ostensivo da corporação (Nota GAB-CMDO GERAL
011/2014, publicada no Boletim SEDEC/CBMERJ nº 005, de 08/01/2014. Aprova,
na forma do Anexo, as NORMAS PARA APLICAÇÃO DO TESTE DE APTIDÃO
FÍSICA - TAF - do CBMERJ).
A aplicação das avaliações deverá seguir o contido nas Normas de Planejamento
e Conduta de Instrução (NPCI) anual, e cada grupamento é responsável pela
aplicação do TAF dos militares a ele subordinado.
O desenvolvimento eficaz e seguro para aplicação dos testes envolve a seguinte
logística:
442
14.5.1 Local:
– Pista plana e regular, sem obstáculos, preferencialmente, com

dimensão de 400m;
– Barra fixa;
– Local plano para execução de abdominal e flexão de braços.
– Presença de guarnição em viatura do tipo ASE (sob hipótese alguma
deverá ser aplicado o TAF sem esta equipe);
14.5.2 Material:
– Banquetas;
– Cronômetros;
– Canetas;
– Colchonetes;
– Apito;
– Coletes numerados ou outro dispositivo para identificação dos
candidatos;
443
14.5.3 Padronização:
14.5.3.1 Corrida:
– Dividir os militares nas baterias, de preferência, cinco militares por

fiscal;
– Somente a bateria que irá realizar o teste deverá ficar no local de
prova;
– Respeitar o tempo mínimo de 5 minutos de aquecimento para cada
bateria;
– Ao iniciar cada bateria apresentar os fiscais, convocar a bateria para
linha de partida;
– Ao comando de “atenção, prepara” e, após um silvo longo de apito,
será dado início a prova;
– O tempo de cada militar só será computado após cruzar a linha de
2.400m.
Figura 430: Momento que antecede a largada na prova de corrida

Fonte: CEFiD
444
14.5.3.2 Abdominal:
– Alinhar os militares em ordem crescente de numeração;

– Convocar dois a dois para cada colchonete;
– Após observar que todos os militares da bateria estão em posição,
comandar mãos nas têmporas, prepara e acionar um silvo curto de apito
simultaneamente com o cronômetro;
– Após o tempo de 1 minuto, acionar um silvo longo de apito;
– Somente permitir que os militares troquem a posição, após anotar as
repetições;
– Após os dois militares de cada fiscal realizarem o teste, convocam-se
mais dois militares para cada fiscal.
Figura 431: Realização da prova de abdominal

Fonte: CEFiD
445
14.5.3.3 - Flexão de braços na barra fixa e flexão de braços com apoio sobre o
solo:
– Convocar os militares, um por fiscal, dentro da ordem numérica;

– Ao comando de “atenção, em posição” e, após o sinal sonoro do apito,
inicia-se a prova;
– Sem limite de tempo, os militares realizam o maior número possível de
repetições corretas.
– O TAF é obrigatóriopara todos Oficiais e Praças lotados na estrutura do
CBMERJ.
– Todas as provas deverão ser filmadas.
446
15 PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO FÍSICO
15.1 Introdução
A evolução na ciência do esporte e da preparação física tem levado a

condução do treinamento a patamares cada vez mais elevados e também mais
complexos. Este crescimento científico e tecnológico tem se baseado no
entendimento crescente sobre a forma com que o organismo responde aos
estímulos e se adapta aos fatores estressores do treinamento.
Os motores dessa evolução consistem na busca pelo melhor desempenho

atlético. Disto discorrem diversos sistemas de treinamento estruturados de forma a
incorporar as mais distintas atividades. Todos esses sistemas têm um objetivo
particular único: modular o processo de adaptação do organismo de acordo com as
características individuais e os resultados almejados.
Nesse contexto, o treinador deve compreender as demandas físicas de cada

atleta para corresponder às atividades propostas. Entender as propriedades
bioenergéticas envolvidas permitirá uma melhor disposição dos estímulos no
cronograma, desde que sejam considerados os princípios do treinamento físico.
Dessa forma, o treinador poderá desenvolver planos de treino cada vez mais
eficientes.
Em linhas gerais, o treinamento objetiva aumentar as habilidades do atleta e

sua capacidade de trabalho. Segundo Bompa & Haff (2012), tanto para iniciantes
como para profissionais, o mais importante é que haja uma meta final realística e
alcançável. Ela deve ser planejada conforme as habilidades individuais, os aspectos
psicológicos e os ambientes sociais. A definição dessa meta deverá nortear todo o
processo de planejamento.
Desta forma, é possível planejar o treinamento de atletas de alto rendimento,

bem como de pessoas comuns que queiram talvez apenas desenvolver alguma
447
capacidade biomotora específica. Para quaisquer beneficiários, o conhecimento

técnico e experiência do treinador devem permitir a criação de planos sistemáticos
de treinamento eficazes.
Na literatura atual é possível encontrar diferentes modelos de periodização

de treino e é importante ressaltar que os planos não devem ser engessados, pois
devem respeitar peculiaridades próprias de cada atleta ou ambiente. O objetivo
deste capítulo será, portanto, a assimilação dos principais conceitos que subsidiarão
a criação de métodos e planos de preparação física mais adequados a cada
situação. E para que isso seja possível, esse estudo deve ser iniciado pela
compreensão dos princípios científicos do treinamento físico.
15.2 Princípios científicos do treinamento físico
Os sete princípios que serão apresentados a seguir são considerados a

pedra angular da preparação física. Após entender a importância e a influência deles
no treinamento, o treinador será capaz de estabelecer maneiras adequadas de
conduzir seus atletas, planejando corretamente, realizando os ajustes necessários
durante o processo e conseguir o máximo desempenho de atletas comprometidos.
15.2.1 Princípio da individualidade biológica
O resultado das características individuais de cada ser humano é dado

sempre pelo somatório do genótipo e fenótipo. Este primeiro deve ser entendido
como os fatores genéticos que indicarão pré-disposições hereditárias e determinarão
preponderantemente diversas condições como o biótipo, altura máxima esperada,
força máxima possível, VO2 máximo possível, aptidões intelectuais, possível
percentual de tipos de fibras musculares, etc. Já o fenótipo é caracterizado por tudo
aquilo que é acrescentado ao indivíduo desde o seu nascimento. Isso inclui as
habilidades esportivas, o VO2 máximo apresentado, percentual observável real de
448
tipos de fibras musculares, etc. (Dantas, 2014). Em resumo, os potenciais do

indivíduo são determinados pela genética, enquanto as capacidades ou habilidades
expressas são relacionadas ao fenótipo.
Outras características como o sexo, idade e etnia também devem ser

consideradas na individualidade do atleta. Entretanto, fatores como grau de
obesidade, nível de atividade física, existência de patologias, também compõe esse
conjunto.
Respeitar a individualidade de cada beneficiário no planejamento do

treinamento é etapa importante para o sucesso do processo, entretanto, por diversas
vezes, o treinador orienta na mesma ocasião grupos grandes e variados. Nesses
casos, deve-se ter e mente que, apesar o treinamento individualizado ser a melhor
das opções, separar os grupos por características semelhantes permitirá a execução
do trabalho com a maior eficácia e segurança possíveis.
15.2.2 Princípio da adaptação
Todo estímulo, interno ou externo, acarreta uma reação adequada e

proporcional no organismo. Quando o corpo processa emoções fortes, situações de
frio ou calor, esforços físicos, entre outros, a homeostase é perturbada e os
mecanismos compensatórios do organismo trabalham para restabelecer o equilíbrio.
Desta forma, nosso corpo produz reações diretamente proporcionais à intensidade
do estímulo recebido.
Dantas (2014) cita as associações ente a intensidade dos estímulos e as

reações:
INTENSIDADE DO ESTÍMULO REAÇÃO DO ORGANISMO
Débil Não acarreta consequências
Média Apenas excita
Forte Provoca adaptações
449
Muito forte Provoca danos
O mesmo autor apresenta a Síndrome de Adaptação Geral (SAG), dividida e

três fases: A primeira é a excitação (provoca reação de alarme); a segunda é a
resistência (provoca adaptação) e a terceira é a exaustão (provoca danos
temporários ou permanentes). Nesse contexto, o treinamento físico tem o objetivo de
trabalhar a segunda fase, pois quer tornar o indivíduo mais apto a realização de uma
atividade.
Figura 432: Princípio da adaptação

Entretanto é importante entender que a atuação nas duas outras fases pode
comprometer significativamente os resultados do planejamento proposto. A relação
entre o período de treino e de recuperação deve ser cuidadosamente acompanhada
para que o indivíduo não esteja em intensidade fraca (não havendo efeito do
treinamento) ou esteja em intensidade muito forte sem recuperação adequada,
entrando em Strain (estado causado por esforço excessivo).
O atleta em Strain costuma apresentar sintomas específicos como aumento

da frequência cardíaca basal, diarreia, inapetência, irritabilidade, perda de peso,
insônia, lesões musculares constantes, lassidão, diminuição da capacidade de
450
concentração e de aprendizagem (Dantas, 2014). O treinador deverá sempre estar

atento a esse tipo de manifestação, pois nem sempre o atleta perceberá os efeitos
do sobretreinamento ou associará os sintomas a alguma outra variável interveniente.
15.2.3 Princípio da Sobrecarga
Como já elucidado, o organismo produz reações adequadas e diretamente

proporcionais aos estímulos recebidos. Então, sempre que há a aplicação de uma
carga de trabalho, há um trabalho de recuperação do corpo humano. Se o estímulo é
dado em intensidade capaz de gerar adaptação e a combinação repouso-
alimentação garantirem a reposição total, o organismo se prepara para receber uma
carga com ainda maior intensidade.
Durante a recuperação, existe um período em que o corpo repõe as energias

gastas no trabalho executado e um período de recuperação ampliada em que o
organismo prepara uma superdose energética. Este fenômeno foi chamado por
Hegedus (1984) de assimilação compensatória e é conhecido atualmente como
Supercompensação.
O princípio da sobrecarga consiste na necessidade de haver a progressão

na aplicação das cargas, pois se após o primeiro estímulo, o corpo se prepara para
um estímulo maior, mas ele não ocorre, o organismo terá recuperação na mesma
medida anterior. Desta forma, só haverá evolução após a aplicação da primeira
carga.
É possível citar como exemplo o esportista amador que corre a mesma

distância, no mesmo tempo todos os dias. Mesmo que ele esteja se exercitando com
frequência (o que é bom!), ele não terá evolução no treinamento e poderá ainda ter
discreta regressão no seu condicionamento.
Como citado anteriormente, a aplicação do princípio da sobrecarga na

relação entre estímulo e recuperação garantirá a evolução e o ciclo adequado de
supercompensação. Vale ressaltar que, dentro a periodização do treino, a
451
sobrecarga deve ser dada tanto para o volume quanto para a intensidade. Entretanto
deve ser respeitada também a relação adequada entre as duas variáveis.
15.2.4 Princípio da interdependência volume/intensidade
Inicialmente é importante entender que o volume refere-se à quantidade de

treinamento (distância, repetições, tempo, séries, etc.), que pode ser expresso pelo
somatório dos componentes extensivos da carga. Já a intensidade refere-se à
qualidade do treino (carga, velocidade, ritmo, intervalos, amplitude de movimento,
etc.). De maneira análoga, o volume representa o tanque de combustível de um
carro, enquanto a intensidade representa o motor. Esse princípio sugere que o
organismo submetido a trabalho muito intenso não poderá executar esse esforço por
período prolongado. E se há necessidade de esforço de longa duração, a carga
deverá ser ao menos moderada.
As variações entre volume e intensidade durante o período de treinamento

de um atleta, possibilitará leva-lo ao seu desempenho máximo em um determinado
tempo, que deve coincidir com a competição-alvo, de acordo com o planejamento
proposto.
Durante a fase básica do período preparatório, o volume tem grande

preponderância sobre a intensidade. E no decorrer das etapas, essa relação se
inverte e a intensidade passa a ser preponderante.
15.2.5 Princípio da continuidade
A aplicação deste princípio consiste em não causar interrupções que

prejudiquem a curva de aumento de desempenho do indivíduo. Deste conceito
surgem duas preocupações básicas: sobre o tempo de interrupção e sobre o período
total de treinamento.
452
Sobre a interrupção, ela deve ser feita de maneira controlada para a

adequada recuperação, podendo variar de minutos a dias. Considera-se, no entanto,
que 48 horas consistem no período máximo de repouso. De acordo com Matveev
(1981), havendo as condições adequadas (sono e alimentação), verificou-se que as
reservas energéticas estão em quase sua totalidade em 48 horas.
A aplicação de cargas pode ser feita antes da recuperação total

considerando o objetivo de aumentar a intensidade. De maneira planejada, o
treinador pode usar o efeito cumulativo da aplicação da carga em intervalos curtos.
Dessa forma é possível chegar à intensidade desejada com aplicações sucessivas
enquanto a mesma intensidade em aplicação única poderia representar um quadro
lesivo para o atleta.
As pausas superiores a 48 horas são recomendadas somente em casos de

sobretreinamento. Nesses casos, a carga no reinício do treinamento deverá ser
semelhante a anterior do período de interrupção. Por exemplo, se o atleta parar por
uma semana, a carga do retorno deverá ser a usada há duas semanas (uma antes
de parar). Considera-se ainda que a interrupção por período igual ou superior a
quatro semanas resultará em um retorno ao começo do treinamento (estaca zero).
Nesse último caso, o treinador pode perceber um retorno talvez mais rápido ao
condicionamento correspondente. Caberão então os ajustes necessários parra que
os estímulos estejam adequados.
Sobre a duração do período de treinamento, existirão períodos mínimos para

que sejam alcançadas as adaptações pretendidas em cada valência física elencada.
Vale ressaltar que esse tempo mínimo poderá ser bastante variável, pois são
bastante relacionados com as características individuais. Por exemplo, um indivíduo
sedentário precisará de um tempo maior que o fisicamente ativo para aderir a um
programa de treinamento, o que trará reflexos no tempo de aparecimento dos
resultados concretos.
Dantas (2014) cita alguns exemplos de períodos mínimos com bases em

observações empíricas em atletas brasileiros jovens: Força dinâmica e hipertrófica
(12 microciclos); força explosiva e estática (6 microciclos); resistência anaeróbica (7
microciclos); resistência aeróbica (10 microciclos); resistência muscular localizada (8
microciclos); velocidade de movimento e flexibilidade (16 microciclos).
453
15.2.6 Princípio da especificidade
A especificidade da preparação física tem como ponto fundamental que as

atividades desempenhadas no treinamento devem atender aos requisitos próprios do
esporte ou trabalho tido como objetivo do planejamento. O treinador deve tomar por
base o sistema energético preponderante, os gestos motores específicos, os
segmentos corporais prevalentes e as qualidades físicas intervenientes.
A partir deste princípio, os atletas devem não só treinar dentro de

parâmetros pretendidos, mas também com o mesmo tipo de atividade da atuação-
alvo. Ou seja, dentro do conceito de treinamento total, não basta que o atleta
desenvolva capacidades aeróbicas, anaeróbicas, de resistência, de força, etc.,
semelhantes às que precise em uma prova, o atleta precisa também utilizar suas
capacidades nos gestos específicos, ambientes específicos e em situações mais
próximas possíveis da prática competitiva.
15.2.7 Princípio da variabilidade
À primeira vista, este princípio pode causar confusão por parecer apresentar
uma oposição ao princípio da especificidade. Cabe esclarecer, no entanto, que
estabelecer que o treinamento deve conter uma variação nos estímulos não
corresponde a modificar as valências físicas treinadas ou os gestos motores do
esporte/atividade alvo. A variabilidade nos estímulos deve ocorrer dentro dos
mesmos objetivos, entretanto as mudanças na carga de treinamento, nos exercícios
a serem executados, nos ambientes de treino, etc., podem contribuir não só para
promover maiores adaptações fisiológicas, mas também na motivação do atleta,
reduzindo a monotonia do treinamento.
A adoção correta do princípio da variabilidade reduz substancialmente a

possibilidade do atleta atingir um platô no treinamento, evitando que haja
estagnação. Entretanto essas variações devem respeitar os objetivos gerais e
específicos do planejamento, Por exemplo, se no treinamento de força do atleta
454
houver a mudança do exercício de extensão de braços no supino para a extensão de

braços com halteres, haverá variação sem comprometer os objetivos.
Isso não significa também que todo o treino deve ser modificado, porém a
variação de alguns pontos pode contribuir para que o treinador teste o incremento de
novos exercícios e possa desenvolver treinos mais eficientes.
15.3 Preparação desportiva
15.3.1 A preparação física
A preparação física de atletas deve ser entendida como a base para o

desenvolvimento total. O relacionamento entre treinamento físico e técnico é de
grande importância, já que um atleta fisicamente mal desenvolvido não suportará os
elevados níveis de fadiga que podem ser ocasionados tanto nos treino quanto em
competições. Quando a capacidade física melhora, as capacidades técnicas e
táticas do atleta também evoluem, tendo reflexos ainda na autoconfiança e em
outros fatores psicológicos intervenientes.
Segundo Bompa & Haff (2012), o treinamento físico tem dois objetivos
principais: aumentar o potencial fisiológico e maximizar as capacidades biomotoras
específicas. E dentro do planejamento sistemático, o treinamento físico pode ser
dividido em duas partes: O treinamento físico geral e o treinamento físico específico
do esporte. Na figura 3.2 há um exemplo de planejamento de preparação física
dentro da periodização anual.
455
Fase do treinamento Fase preparatória Fase competitiva
Fase de
1 2 3
desenvolvimento
Duração (semanas) ≥3 ≥6 ≥4
- Aperfeiçoar habilidades
- Realizar treinamento
específicas do esporte
físico específico do
(capacidades
esporte.
- Realizar treinamento biomotoras).
Objetivos
físico geral. - Aperfeiçoar habilidades
específicas do esporte
- Manter base fisiológica.
(capacidades
biomotoras)
No treinamento físico geral são trabalhados exercícios inespecíficos que

contribuirão com o aumento das capacidades físicas. Eles visam desenvolver a
força, flexibilidade, mobilidade, aptidão aeróbica e anaeróbica. O objetivo é melhorar
as qualidades motoras básicas para a posterior execução de um treinamento
específico.
Já no treinamento físico específico, os exercícios visam o desenvolvimento

biomotor do esporte em questão. O objetivo é realizar as adaptações fisiológicas e
de padrões de movimento próprios da atividade. Quanto maior for a similaridade dos
exercícios específicos, maior será a transferência dos efeitos do treinamento. Isso
não significa que o atleta deva executar milhares de vezes as ações da competição,
mas que ele treine os grupos musculares, em atividades com gestos semelhantes
em condições dentro dos parâmetros de volume e intensidade propostos no
planejamento. Por exemplo, os melhores atletas de salto em altura não realizam
mais de 800 saltos por ano e este número é insuficiente para aumentar a potência
das pernas, mas eles realizam milhares de repetições de exercícios para este fim
(agachamentos, saltos pliométricos, etc.) (Bompa & Haff, 2012).
456
15.3.2 A preparação técnica
A técnica de um atleta envolve o conjunto de gestos motores, habilidades e

elementos técnicos necessários à prática do esporte e consiste na forma que o atleta
executa uma ação dessa prática esportiva. As habilidades técnicas do atleta
permitirão que ele execute os movimentos com o máximo de eficiência possível, o
que lhe levará a níveis competitivos mais altos. Corredores treinados são mais
econômicos e consomem 20 % a 30 % menos oxigênio se comparados a corredores
novatos em mesma velocidade submáxima (Bompa & Haff, 2012).
As diferentes modalidades esportivas adotam modelos técnicos de

desempenho biomecanicamente completos e fisiologicamente eficientes. Eles
devem ter certa flexibilidade, pois podem incorporar novos dados, mas deve ter um
padrão para ser usado como comparação para o desempenho do atleta. Mas
conforme vai desenvolvendo sua técnica, desenvolve também um estilo próprio que
são as adaptações do modelo em resposta a problemas encontrados na execução
deste.
As técnicas devem ser ensinadas do mais simples para o mais complexo,

dependendo das capacidades técnicas de cada indivíduo. O treinador deve conhecer
as deficiências de cada atleta para orientar corretamente os exercícios a serem
executados, o volume e intensidade dessa etapa.
A aprendizagem técnica é dividida em três partes que podem ou não

acontecer simultaneamente: na primeira, o atleta deve receber explicação detalhada
sobre a técnica, observando atentamente a execução da mesma e executa as fases
mais simples; Na segunda parte, o atleta refina suas habilidades, repetindo a
execução das fases muitas vezes, tendo seus erros corrigidos, eliminando as
deficiências técnicas; Na parte final, o atleta deve incorporar o padrão de movimento
para que seja algo instintivo, automatizado. Nessa fase, ele deverá executar a
técnica com o máximo de perfeição muitas vezes, por longos períodos de tempo.
457
15.3.3 A preparação tática
Cada esporte exigirá um conjunto de habilidades diferente e o treinamento

tático poderá ser diferente também. Mas a base do plano tático a ser treinado,
independente do esporte, advém de um alto nível de proficiência técnica. Dessa
forma, a preparação tática passa necessariamente por uma boa preparação física e
técnica, mas ela é a parte do treinamento que prepara o atleta para a competição.
O desenvolvimento das habilidades táticas se dá de forma semelhante às

três partes da aprendizagem técnica citada no tópico anterior, porém a execução
tática nas provas está muito relacionada também aos fatores psicológicos presentes
na ocasião.
Por ser a concretização da estratégia, a tática refere-se aos aspectos

ofensivos e defensivos em competições. A vantagem tática, portanto, se dará
através do conhecimento profundo e na capacidade de aplicar as táticas apropriadas
ao ambiente competitivo. Bompa & Haff (2012) sugere que o treinamento tático pode
incluir as seguintes ações:
a) Estudar elementos estratégicos e as regras do esporte;
b) Avaliar as habilidades táticas dos melhores atletas;
c) Pesquisar as estratégias adversárias;
d) Avaliar os potenciais dos adversários;
e) Avaliar os locais de competição;
f) Desenvolver táticas individuais baseadas em pontos fortes e fracos;
g) Analisar desempenhos anteriores;
h) Desenvolver modelos táticos;
i) Praticar os modelos, ajustando e repetindo até incorporá-lo.
458
15.3.4 Fases da preparação
15.3.4.1 Anteprojeto
A fase de anteprojeto deve ocorrer antes da apresentação dos atletas e dá

início ao período de pré-preparação. O treinador se reúne junto com a equipe
multidisciplinar responsável pelo treinamento (comissão técnica) de 5 a 7 dias antes
do primeiro macrociclo para definir em conjunto as diretrizes a serem seguidas. Não
é necessário que todos os integrantes da equipe tenham vivência no esporte, mas
que estejam familiarizados com o que será treinado.
Na familiarização é importante fazer o levantamento de todas as evoluções

que a prática da atividade possa ter sofrido, seja tecnicamente, taticamente, nas
regras, etc. Desta forma, pode-se basear em dois aspectos: físico (sobre as
qualidades físicas do esporte) e técnico-tático (sobre as peculiaridades técnicas e
esquemas táticos mais em voga). Os esquemas táticos podem exigir diferentes
focos na preparação física, por isso é importante os objetivos estarem alinhados.
No anteprojeto, a equipe deve reunir as informações sobre as mais diversas

variáveis intervenientes ao planejamento. Algumas são fundamentais e devem
constar no check list: Competições (data, local, condições geográficas,
regulamentos, material, principais adversários, logística); atletas convocáveis
(características físicas, técnicas, táticas e psicológicas, passado médico, estado
atual, atuações anteriores), e insumos de treinamento (locais disponíveis, recursos
financeiros e materiais, horários, etc.).
De posse dessas informações, a comissão técnica deverá decidir de quais

competições participar (dentre elas quais serão o alvo), quais atletas, dias e horas
de treino por semana, quais horários, etc. Ainda que admitam-se ajustes no
planejamento, algumas decisões iniciais devem ser tomadas para nortear a
confecção do planejamento.
459
A equipe deverá também nessa fase de anteprojeto, estabelecer as

qualidades físicas intervenientes e distinguir as que deverão ser foco da preparação.
Nessa ocasião deverão ser selecionados os procedimentos de avaliação parra
verificar o estado inicial dos atletas convocados.
15.3.4.2 Diagnóstico
Na fase de diagnóstico, o planejamento começa a se particularizar, pois de

acordo com o estado físico dos atletas, haverá maior ou menor necessidade de
treinos. Para as avaliações, o treinador deverá estabelecer os testes mais
adequados e precisos, de acordo com a disponibilidade. Alguns testes de campo são
mais simples, baratos e aplicáveis a grupos grandes, porém não possuem tanta
precisão quanto os testes laboratoriais. Seguem abaixo alguns exemplos de testes:
Prepara Qualidade Treinabi-

Parâmetro Testes de laboratório Testes de campo
ção Física lidade
Teste de banco de Balke Teste de corrida de 12

e Astrand minutos (Cooper,
Resistência Preparação 1979)
aeróbica física
Testes ergométricos com
Cardiopulmonar
bicicletas, esteiras, etc.

Forma física
Teste de curvas de fadiga Teste de corrida de 40

de Carison segundos (Matsudo,
2005)
Resistência Preparação Teste de Foster (Foster,
anaeróbica física 1983)
Teste de banco de
Harvard
Lactacidemia
460
Resistência Preparação Teste de repetições

muscular física máximas
localizada
Força Preparação Tensiômetro Teste de 1 Repetição

dinâmica física Máxima
Teste de força tensora de Teste de tempo

cabo (Clarke) máximo de
Forma física
Preparação
Força estática concentração
física
Dinamômetro Suspensão na barra
Teste de potência de Teste de lançamento

Força Preparação Margaria Kalamen de medicine Ball
explosiva física
Plataforma de força Teste de saltos
Flexiômetro Flexiteste (Pavel e

Araújo, 1980)
Neuromuscular
Preparação
Flexibilidade
física Goniômetro Teste de sentar e
alcançar de Wells
Crono - Opto Teste de corrida de 50

metros
Velocidade de Preparação
movimento física Aparelhos medidores de Teste máximo de
velocidade repetições de 30 s
(TMR 30)
Habilidade motora
Velocidade de Não Teste de tempo de reação Teste de tempo de

reação treinável (Cureston) reação
Coordenação Preparação Teste de coordenação Testes esportivos

técnica motora específicos
Descontração Preparação Eletromiograma
total psicológica Psicogalvanômetro
Descontração Preparação Eletromiograma

diferencial técnica
Preparação Burpee test

Agilidade
técnica Shutle run
461
Equilíbrio Não Estabilômetro Teste de equilíbrio

estático treinável estático
Equilíbrio Preparação Teste de caminhar

dinâmico técnica sobre a barra
Equilíbrio Preparação Teste de recuperação

recuperado técnica
Adaptado de Dantas (2014)
15.3.4.3 Planejamento
Baseado em todos os dados levantados na fase de anteprojeto e de

diagnóstico, o treinador deverá definir qual será o objetivo da temporada. Esse
objetivo será o norteador de todo o processo de treinamento. O treinador deverá
estabelecer também quais são os critérios para verificação se os objetivos estarão
sendo alcançados. O desempenho esperado deve ser facilmente observável, do
contrário será difícil avaliar os resultados do treinamento.
A partir disto deverão ser estabelecidas as linhas de ação no treinamento,

segundo os critérios de: periodização; métodos de treinamento; volume e
intensidade; competições; e tática.
Escolhido o tipo de periodização a ser utilizada, a equipe deverá selecionar

quais qualidades físicas deverão ser treinadas em cada mesociclo. Deve-se levar em
consideração que algumas valências demoram mais tempo para evidenciarem
resultados e talvez não possam ser encaixadas no cronograma. Quando isto ocorrer,
o treinador deverá suprimir o treino das habilidades motoras primárias e já iniciar as
habilidades subsequentes, de forma a encerrar o período correspondente com todas
as habilidades corretamente treinadas.
Depois de realizadas as atividades de diagnóstico e todas as seleções

necessárias, o plano de treinamento deverá ser confeccionado. Ele consiste em uma
parte com o calendário do treinamento, em que estão os macro, meso e microciclos,
a descrição do objetivo final e outras informações; os resultados das avaliações
diagnósticas; uma parte detalhando os trabalhos técnicos-táticos, médicos, físicos e
462
psicológicos; uma parte referente às verificações a erem realizadas, permitindo

reavaliações intermediárias; e uma parte referente a cada atleta, como uma diário de
treinamento.
Tendo um plano de treinamento, a equipe pode dar início aos treinamentos da

fase básica, conforme os ciclos que serão explicados nos tópicos mais à frente.
15.4 Fatores de influência
Antes de iniciar a apresentação dos fatores que influenciarão as adaptações

do treinamento físico, é prudente esclarecer que a execução de um exercício sempre
estará relacionada a uma via energética predominante para que haja substrato
adequado àquela execução. As diferentes cargas de treinamento demandarão
respostas distintas do organismo e consequentemente efeitos em sistemas
diferentes, que são:
- ATP livre;
- Sistema anaeróbico alático (ATP-CP);
- Sistema anaeróbico lático; e
- Sistema aeróbico.
O estudo mais aprofundado demandaria a apresentação dos mecanismos

bioquímicos que permitem o funcionamento dos sistemas. Ainda que seja importante
o treinador deter esse tipo de conhecimento, para a elaboração e execução do
planejamento, é necessário conhecer a relação dessas vias energéticas com as
cargas de treinamento.
O ATP livre na célula é encontrado em quantidade muito diminuta em relação

às necessidades de um treino. Dantas (2014) estima que um indivíduo de 70 kg
possua 93 g de ATP no organismo, o que pode representar uma quantidade na
célula muscular de 5 µmol/g, capazes de sustentar de três a sete contrações
máximas (2 a 3 segundos). Essa pequena quantidade é ainda utilizada na
repotencialização das reservas de ATP na célula, não servindo à transferência
463
energética que produz o movimento para o exercício. Por esse motivo, esse sistema
não é considerado planejar um treinamento físico.
Já o sistema anaeróbico alático depende da presença da fosfocreatina na

célula. Esta, em maior quantidade, permite a produção de 50 a 100 contrações
musculares em um exercício de intensidade máxima. Nesse caso, as reservas se
esgotam em aproximadamente 10 segundos. Se o trabalho for executado em menor
intensidade, o esforço poderá ser um pouco mais prolongado (20 segundos). Esse
sistema permite uma resposta rápida do organismo, pois utiliza substratos presentes
na célula e não necessitam da presença de oxigênio.
O sistema anaeróbico lático, por sua vez, utiliza o glicogênio do organismo

armazenado nos músculos e no fígado. Essa via energética é ativada quando o
esforço é produzido em alta intensidade e por um tempo mais prolongado. Nesse
caso, há necessidade da ocorrência de maior quantidade de reações químicas até o
fornecimento de ATP para a célula. Diferente do sistema alático, essa via pode
provocar acidificação do sangue, o que é um limitador para a continuidade do
funcionamento do sistema. Dantas (2014) sugere que, em exigência máxima, o
exercício possa ser mantido em período de 60 a 180 segundos.
A quarta via é a aeróbica, também conhecida como oxidativa. Em virtude da

utilização do oxigênio, esse sistema consegue produzir uma quantidade muito
superior de moléculas de ATP, a partir das moléculas de gordura (maior reserva
energética do organismo), fornecendo energia capaz de manter o exercício físico por
tempo muito mais prolongado.
É importante entender, no entanto, que as transferências de um sistema ao

outro dependerão da intensidade do exercício. Nesse caso, a duração do exercício
será inversamente proporcional a sua intensidade.
A tabela abaixo apresenta as principais características dos sistemas:
464
Sistema Sistema
Característica Sistema aeróbico
anaeróbico alático anaeróbico lático
Ácido pirúvico
ATP (oriundo dos
glicídios)
Ácidos graxos
Substratos Glicídios (glicose ou
(oriundos dos
participantes glicogênio)
lipídios)
PCr
Aminoácidos
(oriundos dos
protídeos)
Prazo de intervenção Imediato 7 segundos 2 a 3 minutos
Tempo de produção
10 segundos 1 minuto 3 a 4 minutos
máxima
A partir de 180
Tempo de predomínio 0 a 10 segundos 10 a 180 segundos
segundos
Qualidades físicas Força Resistência

Resistência aeróbica
correspondentes Velocidade anaeróbica
Adaptado de Dantas (2014).
15.4.1 Carga de treinamento
A forma mais simples de entender a carga de treinamento é entender o

resultado da relação entre o volume total de trabalho e a qualidade do trabalho
(intensidade). Esse resultado permite ao treinador ter parâmetros quantitativos para
planejar o treinamento, que são expressos através da estrutura da carga.
A carga de treinamento pode ser aplicada de forma a demandar de maneira

distinta os sistemas energéticos, de maneira que seja possível respeitar os princípios
465
básicos do treinamento e alcançar resultados elevados de desempenho. No entanto

é preciso estabelecer qual deve ser a carga inicial. Para tanto, o treinador deve
considerar os dados obtidos através dos testes da fase de diagnóstico. A condição
do atleta em relação à carga, desde o início do período de treinamento, deve compor
o aspecto central do planejamento para que seja possível atingir os melhores
resultados possíveis, sem qualquer comprometimento.
Segundo Gomes (2009), o resultado dos estímulos da aplicação da carga

sobre o organismo produzirá os efeitos do treinamento, que podem ser: imediatos,
posteriores, somatórios e acumulativos.
Figura 433: Carga de treinamento

Zhakarov & Gomes (1992).
Os efeitos imediatos são produzidos dentro de uma sessão de treino, durante

e após a execução de um exercício. São caracterizados pelas alterações funcionais
imediatas de acordo com os mecanismos de adaptação imediata e desenvolvimento
da fadiga. Os efeitos posteriores são verificados no organismo no período de
recuperação entre as sessões de treino. Eles dependem dos processos de
recuperação (descanso e alimentação).
Os efeitos somatórios são caracterizados pelas consequências da aplicação

de várias cargas de treinamento. As mudanças funcionais são relacionadas à
interação entre as cargas aplicadas. E os efeitos acumulativos são os resultados em
longo prazo obtidos por todo o treinamento executado. São caracterizados pelas
reestruturações ocorridas nos diversos sistemas funcionais treinados durante o
período.
466
Alguns autores citam também os efeitos parciais e residuais. Os primeiros

estariam incluídos nos imediatos, pois seriam resultados da execução de uma tarefa.
Já os efeitos residuais seriam os resultados que, ao final do macrociclo e no período
de transição para uma próxima planilha/temporada, permaneceriam mesmo com a
redução significativa das cargas.
Entendendo bem os efeitos esperados à aplicação das cargas de

treinamento, cumpre compreender melhor como a carga pode variar para possibilitar
o alcance dos objetivos propostos.
15.4.2 Estrutura da carga
A estrutura da carga consiste em uma segmentação didática adotada para

facilitar a compreensão das variáveis do treinamento físico.
15.4.2.1 Natureza
A natureza da carga pode ser expressa em dois aspectos particulares: o nível

de especificidade e o potencial de treinamento.
O nível de especificidade está relacionado com a similaridade da carga com a

atividade-alvo. Essa característica pode ser identificada do ponto de vista do gesto
motor, do regime de trabalho muscular e/ou pelo sistema bioenergético
predominante. A partir da especificidade, a carga pode ser considerada: geral (não
especializada, aplicada na preparação básica); especial (possui maior semelhança
com a atividade-alvo, aplicada na preparação específica); e competitiva (com a
reconstituição do clima da competição, aplicada no período competitivo).
Já o potencial de treinamento está relacionado inversamente com a janela de

adaptação apresentada pelo atleta. Ou seja, quanto maiores forem as capacidades
dos atletas, menor será o potencial. Disto discorre a necessidade de variar
467
constantemente o treino para que não seja formado um platô na curva de evolução,
estagnando o desempenho.
15.4.2.2 Componentes
Os componentes da carga englobam as principais variáveis e, portanto,

requerem especial atenção do treinador não somente no planejamento, mas no
decorrer do macrociclo, para que seja possível se antecipar aos problemas e realizar
os ajustes necessários.
Dentre os componentes, a intensidade representa o aspecto qualitativo da

carga. Ela está relacionada ao trabalho produzido por unidade de tempo. As
variações na intensidade da carga irão determinar os sistemas energéticos
predominantes na atividade e, portanto, os que estão sendo treinados. É necessário
saber qual via metabólica está sendo treinada na sessão para que seja possível
planejar a recuperação adequada, alternando os sistemas treinados ou variando a
intensidade. As tabelas a seguir representam zonas de intensidade distintas,
indicando o sistema energético predominante para esportes cíclicos (corrida,
natação, ciclismo, etc.). Apresentam também as zonas para o treinamento de força e
resistência, em que predominem os sistemas anaeróbicos aláticos e láticos.
468
Sistema % produção % produção

Duração Intensidade
energético anaeróbica aeróbica
Até 15 s Limites ATP-CP 95-100 0-5
ATP-CP e
15-60 s Máxima Anaeróbico 80-90 10-20
lático
Anaeróbico
1-6 min Submáxima lático e 70 30
aeróbico
6-30 min Média Aeróbico 10 90
+ de 30 min Baixa Aeróbico 5 95
Resistência (% melhor
Intensidade Força (% RM)
tempo)
Muito leve 30-50 30-50
Leve 50-70 50-70
Média 70-80 70-80
Submáxima 80-90 80-90
Máxima 90-100 90-100
Outro componente é a duração do treino. Ela será inversamente proporcional

à intensidade. Considerando os aspectos bioenergéticos, não é possível executar
tarefas de intensidades máximas por tempo prolongado. Nessas situações, os
mecanismos naturais de fadiga impedem o potencial de ação do organismo.
Dependendo do objetivo da sessão de treino, podem ser propostos exercícios por
longos períodos. Mas estes deverão ter intensidade baixa para que sejam
respeitados os princípios do treinamento físico. Entretanto, conforme os efeitos do
treinamento forem se tornando sólidos, o atleta vai se condicionando a exercícios
mais intensos por maiores períodos. Ainda que existam limites determinados pelo
genótipo, é possível alcançar evoluções significativas com o treinamento adequado.
469
Já o volume de treino corresponde ao aspecto quantitativo do treino. Pode ser

entendido como o volume global (quantificação de todas as cargas de diferente
orientação funcional) ou como o volume parcial (quantificação de um determinado
tipo, com orientação funcional específica). O volume do treino pode ser expresso de
forma diferente para cada valência física treinada. Seguem alguns exemplos de
volume: a distância percorrida; o número de repetições executadas de movimentos
técnicos; o número de repetições de um exercício de musculação; o tempo total de
treino; o total de peso levantado; e etc.
As recomendações de frequência de treino semanal sugerem a execução de

3 a 4 sessões durante a fase formação básica, de 6 a 10 na fase de especialização e
de 8 a 22 sessões na fase de performance. Os planejamentos executados pelos
atletas de alto rendimento sugerem uma boa relação entre o rendimento desejado e
o volume de treino anual. Os melhores do mundo treinam cerca de 1000 horas
anuais; os atletas de eventos internacionais, cerca de 800 horas; atletas de eventos
nacionais, 600 horas; e os atletas de eventos regionais, cerca de 400 horas anuais.
Dentro de uma mesma sessão de treino, de um micro ou um macrociclo, a

relação entre o esforço e o tempo de recuperação estabelece outro componente da
carga: a densidade. A recuperação é importante para reduzir os níveis de fadiga e
contribuir para os processos de adaptação fisiológica.
A recuperação Inter exercício é a que ocorre dentro de uma mesma sessão

de treino e serve para favorecer a reposição do sistema bioenergético predominante
da atividade. Essa recuperação pode ser completa ou incompleta, dependendo do
objetivo. Vale ressaltar que a recuperação incompleta aumenta a intensidade do
treino.
A recuperação pós-exercício ocorre após a sessão de treino e visa o

restabelecimento das reservas de energias depletadas, o início da recuperação de
tecidos e remoção de metabólitos acumulados no organismo. Esta recuperação deve
ser incluída na periodização, permitindo a supercompensação, evitando a
sobrecarga excessiva de treino.
Já a recuperação a longo prazo é composta por microciclos de recuperação,

períodos de transição ou polimento. Estes períodos devem permitir a recuperação
completa do atleta.
470
15.4.2.3 Orientação
A orientação da carga se dá de duas maneiras distintas: seletiva ou

complexa. A primeira caracteriza-se pela influência da carga em uma única
capacidade biomotora. Por exemplo, a corrida contínua pode ser usada com o
objetivo de treinar unicamente a resistência aeróbica. A orientação complexa da
carga visa integrar duas ou mais capacidades no mesmo treino. O método de corrida
intervalada, por exemplo, pode ser utilizado para treinar a resistência anaeróbica e a
velocidade simultaneamente.
É importante salientar que, ao dar uma orientação seletiva para a sessão ou

microciclo, o treinador deve ter em mente que a atividade poderá influenciar
diferentes capacidades. Entretanto, a manipulação das variáveis da carga permitirá
que a influência seja maior na valência pretendida, atingindo assim os objetivos
propostos.
15.4.2.4 Organização
A organização da carga corresponde a duas características principais:

distribuição e interconexão. Quanto à distribuição, as cargas podem ser
concentradas ou diluídas. As concentradas são as utilizadas quando o treinador
orienta a carga de forma seletiva. Dessa forma é possível atingir mudanças
funcionais profundas para a capacidade durante um período específico da
periodização.
As cargas diluídas apresentam distribuição com maior uniformidade durante o

período de treinamento. Esse tipo de organização coincide com a utilização de
cargas complexas, treinando diferentes capacidades simultaneamente. A diluição
das cargas contribui para uma melhora de desempenho gradual.
Outra característica importante da organização da carga é a interconexão. A

relação entre as cargas com diferentes orientações funcionais deve obedecer a um
desenvolvimento coerente e progressivo. Estas mudanças deverão respeitar o
471
estado atual de treinamento do atleta, para que ele tenha condições de executar as
atividades propostas com qualidade. A interconexão deve respeitar a interação entre
os sistemas bioenergéticos e os grupos musculares empenhados nas atividades. Por
exemplo, a utilização do método de corrida contínua no treinamento aeróbico
concorrente com o treinamento de força de membros inferiores pode trazer prejuízos
aos ganhos de força, hipertrofia e/ou potência muscular (Viana et al., 2007).
15.4.3 Grandeza da Carga
Este fator de influência representa a relação entre a aplicação da carga e as

respostas do organismo. A grandeza, portanto, deve estar intimamente ligada com
os objetivos do treino.
Carga Grandeza Objetivos
Recuperativa 10-20 % Aceleração dos processos de recuperação
De manutenção 20-40 % Regeneração de manutenção do nível atingido
Estabilizadora 40-60 % Manutenção do nível de treinamento alcançado
Ordinária 60-80 % Aumento do nível de condicionamento
Choque 80-100 % Aumento do nível de condicionamento
A tabela exemplifica as grandezas da carga, relacionando cada uma a um

efeito esperado. Os objetivos da sessão, do micro ou do mesociclo estarão
caracterizados conforme forem planejadas as grandezas para cada situação, o que
vai sugerir uma organização adequada, evitando o sobretreinamento ou a
estagnação. Os microciclos de choque, por exemplo, visam o aumento do
condicionamento, devem ser sucedidos de microciclos recuperativos ou
estabilizadores.
472
15.4.4 Tempo de Recuperação
Esse tempo deverá ser tão longo quanto for forte a aplicação da carga. O
tempo de recuperação é um fator preponderante para que ocorra a recuperação e o
fenômeno da supercompensação. Somente com o descanso adequado o corpo
conseguirá se preparar ara uma nova carga ainda maior, o que possibilitará o
aumento no nível de condicionamento. Opostamente, se a recuperação for por um
período muito curto, o atleta poderá entrar em quadro de sobretreinamento e
apresentar queda de rendimento. E se o descanso for muito longo, o organismo
tende a decair seu desempenho, o que não permitirá os ganhos pretendidos no
planejamento.
Os tempos de recuperação dentro de uma mesma sessão de treino também

são importantes para que seja possível a execução das atividades propostas.
Nesses casos, o tempo de descanso pode ser ativo ou passivo. Dependendo do
sistema predominante, o descanso ativo pode ser uma boa opção, pois pode
acelerar a recuperação. Esse descanso ativo pode ser realizado recrutando outros
grupos musculares que não estavam sendo utilizados ou até executando o mesmo
trabalho, alterando a intensidade na execução. Segundo Gomes (2009), durante um
treinamento aeróbico, ao utilizar a recuperação ativa com baixa intensidade
aeróbica, cerca de 70 % do lactato acumulado no sangue pode ser removido pelo
processo de oxidação ocorrido no músculo esquelético. O mesmo autor sugere, no
entanto, que para os exercícios de alta complexidade e de intensidade máxima, é
preferível o descanso passivo ou os exercícios de relaxamento.
As tabelas a seguir apresentam recomendações de intervalo de recuperação

de acordo com as grandezas das cargas aplicadas e com as capacidades físicas
treinadas:
473
Carga Grandeza Tempo de recuperação
Recuperativa 10-20 % 04 a 05 horas
De manutenção 20-40 % 04 a 08 horas
Estabilizadora 40-60 % 12 a 18 horas
Ordinária 60-80 % 24 a 36 horas
Choque 80-100 % 48 a 72 horas
Duração dos intervalos (horas)
Carga Média (40 a Carga importante Carga grande

60 %) (60 a 75 %) (Acima de 75 %)
Força máxima 36-48 48-60 60-90
Força explosiva 24-36 36-48 48-60
Velocidade 12-24 24-48 48-72
Coordenação 06-12 12-24 24-48
Flexibilidade 06-12 12-24 24-48
Resistência anaeróbica (Máx) 12-24 24-48 48-60
Resistência anaeróbica (Submáx) 36-48 48-60 60-72
Resistência aeróbica (acima do

36-48 48-60 60-72
limiar anaeróbico)
Resistência aeróbica (abaixo do

48-60 60-72 72-96
limiar anaeróbico)
Adaptado de Platonov e Bulanova (1992)
15.5 Periodização (quantos microciclos para cada valência
A periodização consiste inicialmente na adoção de um sistema de planos para

diversos períodos com objetivos específico que devem convergir para o objetivo
geral, que é a performance esperada ao final do ciclo. O plano tem perspectivas
474
possíveis a curto, médio e longo prazo. Por isso, poderá então apresentar diversas
configurações diferentes.
A sistematização da preparação física deve permitir que o atleta atinja, na

ocasião pretendida, normalmente as competições, o seu desempenho máximo.
Entretanto, muitos esportes exigem que os atletas mantenham um ótimo
desempenho físico durante quase todo o ano, o que exigirá um planejamento
específico. Em virtude dessas demandas, existem dois tipos de periodização:
simples e múltipla. A primeira é anual, consistindo em um pico de desempenho
durante o ano, que deve ocorrer na competição-alvo. E a periodização múltipla prevê
diversos picos durante o ano, sendo bastante variável. Outra diferença marcante
entre os dois tipos é que, enquanto a simples permite o alcance de uma performance
máxima no ano, a múltipla permite que o atleta alcance desempenhos altos em
diferentes épocas, porém inferiores ao máximo possível.
A preparação física dos atletas de alto rendimento, em sua grande maioria, é

o resultado de muitos anos de treinamento ou de uma vida dentro daquela
modalidade. A periodização a longo prazo pode possibilitar a criação de grandes
potências esportivas. Matveev (1977) fundamenta o planejamento através de uma
organização biológica, estruturando em níveis de complexidade:
- Periodização a longo prazo (compreende ciclos olímpicos);
- Ciclo olímpico (compreende ciclos anuais);
- Ciclo anual (compreende macrociclos);
- Macrociclo (compreende mesociclos);
- Mesociclo (compreende microciclos);
- Microciclo (compreende sessões de treino); e
- Sessão de treino.
Com vistas a reduzir o nível de complexidade do estudo deste capítulo, serão

apresentadas as principais características dos macro, meso e microciclos de
treinamento. Segundo Matveev (1981), por alternar períodos de carga de trabalho e
recuperação, os ciclos de treinamento apresentam, em linhas gerais, o caráter
475
ondulatório, em que sua organização apresenta ondas grandes (macrociclos),

médias (mesociclos) e pequenas (microciclos). Essa característica vai permitir que,
dentro de um ciclo anual, seja possível atingir os picos de performance de acordo
com a organização dos ciclos que serão apresentados a seguir.
15.5.1 Macrociclo
Os macrociclos compreendem as fases do treinamento que permitem levar o

atleta a sua performance desejada na competição-alvo. Para tanto, ele é dividido,
geralmente, em três períodos: preparatório, competitivo e de transição.
15.5.1.1 Período Preparatório
Neste período é formada a base fisiológica para que seja possível atingir
desempenho desejado. É quando o atleta faz sua preparação física, técnico-tática e
psicológica para as competições pretendidas.
O período preparatório é subdividido em fase geral (básica) e específica. A

duração de cada fase dependerá do tamanho do macrociclo, ou seja, a quantidade
de picos de desempenho que ao atleta precisa apresentar, de quantas competições
importantes ele vai participar. Em geral, a fase básica tem maior duração que a
específica.
Durante a fase geral não deve haver competições. Nesta fase o objetivo deve
ser aumentar o lastro fisiológico do atleta e a criação de uma boa base técnica.
Recomenda-se uma ênfase do volume de treinamento em relação à intensidade, que
deve ser incrementada gradativamente. É importante também que haja um
acompanhamento constante das condições de desempenho e de saúde do atleta
para haver ciência das respostas do organismo à aplicação das cargas de
treinamento.
476
Na fase específica, deve-se adotar a transferência das qualidades físicas

treinadas para as necessidades específicas do esporte ou atividade-alvo.
Gradativamente o treinador deve reduzir o volume e aumentar a intensidade do
treinamento. Nesta fase, é primordial que o treino específico seja predominante (70 a
80% do volume total de treino).
Durante a fase específica do macrociclo, devem ser introduzidas competições

intermediárias com o objetivo de familiarizar o atleta às condições competitivas e de
se obter uma avaliação do desempenho competitivo dele.
A tabela a seguir apresenta exemplos de atividades desenvolvidas nas duas

fases do período preparatório:
Fase X preparação Básica Específica
Desenvolvimento das Desenvolvimento das

qualidades físicas de base qualidades físicas específicas
(resistência aeróbica, da modalidade (força
resistência muscular explosiva, resistência
Física localizada, flexibilidade, força anaeróbica, velocidade de
dinâmica e estática) deslocamento)
Formação corporal geral Manutenção das qualidades

(hipertrofia muscular) físicas de base
Assimilação e
Assimilação e ampliação da aperfeiçoamento das novas
base teórica do esporte técnicas e gestos desportivos
introduzidos na temporada
Reestruturação e
Técnico/Tática
aperfeiçoamento das
destrezas e gestos Assimilação dos novos
desportivos procedimentos táticos
Correção e sedimentação da
bagagem técnica do atleta
Diagnóstico e terapia de
Evolução da capacidade
Psicológica problemas individuais ou em
competitiva
grupo
477
Aumento da capacidade de
Aplicação de técnicas de
suportar a crescente carga
relaxamento mental
de trabalho
Aplicação de técnicas de
Correções das possíveis dessensibilização
distorções do relacionamento
atleta/comissão técnica Treinamento em condições de
estresse
Profilaxia de lesões e
Prevenção de estafa
Médica e doenças
complementar Acompanhamento médico Recuperação de atletas

diário doentes/machucados
15.5.1.2 Período Competitivo
Neste período o atleta deve atingir seu pico de desempenho, pois ele
compreende a competição-alvo do planejamento. A carga de treinamento deve ser
reduzida em volume total, ainda que seja aumentada a intensidade. A preparação
técnico-tática é consideravelmente aumentada em relação à preparação física.
Nesse período, o treinamento específico ocupa mais de 90 % de todo o volume de
trabalho.
O período competitivo compreende, geralmente, uma fase pré-competitiva e

uma fase competitiva. Na fase pré, o atleta deve participar de competições
amistosas ou oficiais como forma de preparação durante 2 ou 3 semanas, devendo
aperfeiçoar aspectos próprios da competição. Já a fase competitiva visa assegurar o
desempenho máximo do atleta. Ela deve iniciar entre 5 e 8 microciclos antes da
competição principal, que encerra este período.
Dentro da fase competitiva, ocorre o chamado “polimento”. Nesta época (de 5

a 14 dias antes da competição principal), o atleta deve descansar para se recuperar
completamente. Todas as atividades que possam contribuir para a fadiga devem ser
eliminadas e o atleta deve ser incentivado a usar o tempo livre para descanso.
478
Estima-se ainda que a redução brusca de carga de trabalho no polimento contribui

para melhores desempenhos quando comparada a reduções progressivas.
15.5.1.3 Período de Transição
Este período é destinado à recuperação do atleta após os esforços de

elevada magnitude desenvolvidos na competição principal. O objetivo á apenas a
manutenção de um nível adequado de preparação, para tanto, são utilizados mais
exercícios gerais em detrimento dos específicos. Esse período tem duração de 2 a 6
semanas, dependendo do tipo de periodização escolhido. Algumas periodizações
que precisam manter muitos picos durante o ciclo anual não fazem períodos de
transição entre os macrociclos, adotando talvez uma transição ao final de uma
temporada.
Neste período não deve haver a interrupção do treinamento, mas sim uma
quebra do sistema que estava sendo executado. A tabela a seguir exemplifica
durações dos períodos e fases dentro dos macrociclos:
Duração
Período Fase Ciclo Ciclo

Ciclo anual
semestral quadrimestral
Anteprojeto
Pré-preparatório Diagnóstico Variável Variável Variável
Planejamento
Básica 4 a 5 meses 2 a 2½ meses

Preparação 1½ a 2½ meses
Específica 2 meses 1½ meses
Competição - 3 a 5 meses 1½ a 2 meses 1 mês
Transição - 4 a 6 semanas 2 a 3 semanas 2 semanas
479
15.5.2 Mesociclo
O mesociclo compreende o período de 3 a 6 semanas ou 3 a 6 microciclos.

Dentro de cada meso, o treinador deve dispor microciclos com características
diferentes, possibilitando uma variação acentuada nas cargas de trabalho. Essa
variação deve contribuir para a obtenção do efeito cumulativo das cargas. Para ter
maior controle da carga a ser aplicada, recomenda-se realizar avaliações no início
do meso e utilizar um microciclo de recuperação ao final. De acordo com o objetivo e
a grandeza da carga, os mesociclos podem ser divididos conforme Zakharov &
Gomes (2009) propõem e estão apresentados nos subitens a seguir.
15.5.2.1De incorporação
O mesociclo de incorporação visa ambientar o atleta ao treinamento proposto.

Ele é utilizado no começo do período de preparação e é caracterizado pela aplicação
de cargas baixas e moderadas, contendo volumes moderados e intensidades baixas.
15.5.2.2 Básico
O mesociclo básico prevê a aplicação de cargas altas, com o objetivo de

provocar adaptações e elevar os níveis de aptidão física. No mesociclo básico, são
combinados microciclos de choque e/ou ordinários com os de recuperação. Podem
ser empregados exercícios gerais ou específicos dependendo da época que for
utilizado.
480
15.5.2.3 Estabilizador
O mesociclo estabilizador visa manter as adaptações fisiológicas obtidas em

mesos anteriores. Ele compreende cargas de treinamento mais baixas que os
mesociclos básicos, podendo ser utilizado no final das fases básica ou específica.
15.5.2.4 Controle
Os mesociclos de controle são caracterizados pela participação em

competições menores como forma de avaliar o desempenho do atleta e assegurar a
transferência do período preparatório para o competitivo. Neste meso, as
competições alternam-se com microciclos de treinamento, mantendo as melhorias
de condicionamento obtidas em períodos anteriores e passando à condição de
performance esportiva.
15.5.2.5 Pré-competitivo
Os mesociclos pré-competitivos são caracterizados por introduzir na rotina do

atleta o modelo de competição (horários, formas de trabalho, etc.). Os exercícios são
de alta intensidade, alternados com períodos de recuperação completa. Procura-se
também eliminar possíveis defeitos da preparação com o incremento massivo do
aspecto técnico-tático.
15.5.2.6 Competitivo
O mesociclo competitivo caracteriza-se como a base do sistema competitivo.

Assim, as cargas utilizadas devem ser de alta intensidade com alta especificidade. A
481
recuperação deve ser completa após cada microciclo utilizado. Neste meso, ocorre
também o polimento que deve anteceder a competição principal, permitindo a
recuperação total e o desempenho máximo no momento mais importante do
macrociclo.
15.5.2.7 Recuperativo
O mesociclo recuperativo é utilizado durante os períodos de transição, com a

aplicação de volumes baixos e intensidades bastante reduzidas. O objetivo deste
mesociclo é possibilitar a recuperação metabólica e psicológica do atleta. A
recuperação ativa, nesse sentido, propicia o restabelecimento mais rápido.
15.5.3 Microciclo
Os microciclos são compostos por sessões de treino durante o período, que

geralmente coincide com uma semana. Essa organização permite a adoção dos
cálculos mais adequados de volume e intensidade de carga a serem aplicados no
treinamento. A montagem de um microciclo deve atender criteriosamente aos
princípios do treinamento físico, alternando as condições de estímulo e recuperação,
para que seja possível a ocorrência do fenômeno da supercompensação.
As recomendações para pessoas sedentárias ou que apenas buscam

manutenções dos níveis de saúde são de 3 a 5 dias de treino por semana. Já os
atletas de alto rendimento precisam de um mínimo de 6 dias. Para o alto rendimento,
Zakharov & Gomes (2009) dividiram os microciclos em seis tipos específicos,
listados nos tópicos a seguir.
482
15.5.3.1 De incorporação
Tem por objetivo fazer a transferência do atleta de uma condição de transição

para a condição de treinamento. O microciclo de incorporação é caracterizado por
estímulos não muito fortes. Geralmente compõe o início de um mesociclo de
incorporação.
15.5.3.2 Ordinário
Apresenta estímulos de cargas moderadas (60 a 80 %), visando provocar

adaptações orgânicas capazes de elevar o nível de condicionamento do atleta. É um
microciclo bastante recorrente na periodização, aparecendo diversas vezes em
diferentes fases, sendo o mais utilizado.
15.5.3.3 De choque
É o microciclo que apresenta as maiores aplicações de carga da preparação

(80 a 100 % da máxima). As cargas máximas podem ser de volume (na fase básica)
ou de intensidade (na fase específica). É muito utilizado na preparação dos atletas
de alto rendimento. O principal objetivo deste microciclo é propiciar o treinamento em
condição de fadiga progressiva, facilitando as adaptações às condições de maior
dificuldade. O microciclo de choque pode ter de 2 a 5 choques, podendo ter um ou
dois picos de carga.
483
15.5.3.4 De recuperação
Este microciclo é caracterizado pelas baixas cargas de treinamento (10 a 20

% da máxima). Tem por objetivo permitir a recuperação ampliada do atleta,
permitindo que o mesmo acumule reservas para atender às futuras exigências do
treinamento ou das competições.
15.5.3.5 Pré-competitivo
Visa fazer a transferência das capacidades físicas do atleta para as

exigências da competição. Para atingir esse objetivo, o microciclo deve ter o máximo
de similaridade possível com as condições da competição. São utilizadas cargas
altas com períodos de recuperação completa. Este microciclo pode compreender a
fase de polimento, na qual a recuperação é o objetivo principal.
15.5.3.6 Competitivo
O microciclo competitivo não tem uma orientação determinada, pois ele

compreende a competição principal ou as intermediárias. Ele compreende o final do
polimento e a competição, ocasião na qual deve ocorrer o desempenho máximo a
ser sucedido por um período de recuperação completa.
484
Segue abaixo o quadro resumo dos microciclos:
Microciclo Carga Características Período de Aplicação
Choque 80-100 % 2 a 5 cargas de choque Preparatório
Ordinário 60-80 % 2 a 6 cargas ordinárias Preparatório
Estabilizar o estado das cargas de Pode ser utilizados em todos os

Estabilizador 40-60 %
choque e ordinárias recebidas períodos
Pode ser utilizados em todos os

Recuperação das altas cargas de
De recuperação 10-20 % períodos (predomina após
treino
micros de choque e ordinários)
5 a 10 dias antes da competição com

Não tem carga
Pré-competitivo intensidade alta e volume baixo, com Após período de preparação
determinada
recuperação completa
Não tem carga Competições principais e

Competitivo Competitivo
determinada secundárias
15.6 Montagem do plano de treinamento
Conhecendo os princípios que devem ser respeitados para a montagem do

plano de treinamento, as fases da preparação e os níveis de complexidade nos
quais o treinamento se divide, o treinador será capaz de montar a periodização
adequada para seu atleta ou seu time. É importante ressaltar, no entanto, que de
modo algum o responsável deverá manter o plano engessado. A partir da
experiência e das informações coletadas durante a execução do planejamento, o
treinador deverá realizar os ajustes necessários para que o beneficiário continue o
treinamento e tenha as evoluções pretendidas.
Para exemplificar o passo a passo sugerido na montagem do plano de

treinamento, será necessário relembrar alguns tópicos anteriores (ver item 18.2.4).
Antes de iniciar as anotações no calendário, é preciso conhecer bem a modalidade
para elencar as capacidades a serem desenvolvidas pelo atleta. Essas
485
características devem levar em consideração não só as valências físicas, mas

também os aspectos técnicos e táticos inerentes à performance esportiva alvo.
A seguir será apresentado um plano de treino de corrida simplificado para

exemplificar o passo a passo dessa montagem.
15.6.1 1º Passo: Estabelecer o calendário do macrociclo
O treinador deve dividir em uma tabela os meses e semanas, sinalizando nas

semanas, as datas dos eventos mais importantes da periodização (competições
intermediárias, avaliações de desempenho, competição-alvo, etc.).
Figura 434: Calendário do macrociclo

15.6.2 2º Passo: Dividir o macrociclo
O segundo passo consiste em dividir o macrociclo de acordo com os períodos

(transição, preparatório e competitivo).
Figura 435: Divisão do macrociclo

486
15.6.3 – 3º Passo: Hierarquizar as capacidades treináveis
O terceiro passo consiste em estabelecer graus de importância para cada

capacidade elencada no anteprojeto. Esses graus de importância deverão nortear a
escolha dos métodos de treinamento e o volume de treinamento para cada fase.
Vale ressaltar que a importância de cada capacidade pode variar de acordo com o
período do macrociclo.
Figura 436: Estabelecimento de graus de importância

487
15.6.4 4º Passo: Dividir os macrociclos em mesociclos e microciclos.
No quarto passo, além de fazer a divisão até microciclos, o treinador deverá

também escolher, de acordo com os graus de importância das capacidades físicas,
os tipos de microciclos, a quantidade de sessões de treino e os métodos de
treinamento escolhidos.
Figura 437: macrociclos, mesociclos e microciclos

15.6.5 5º Passo: Definir o volume de treino para cada método
O quinto passo consiste em estabelecer o volume de treino para cada método

de treinamento em cada microciclo.
488
16 ADMINISTRAÇÃO E LEGISLAÇÃO DESPORTIVA
16.1 Administração desportiva
Este capítulo tem por finalidade a inclusão, na formação do futuro especialista

em educação física, de noções da ciência da administração, familiarizando-o com os
fundamentos, conceitos e técnicas de administração e induzindo-o à análise crítica
de seus pressupostos, métodos e processos, bem como à discussão da viabilidade
de aplicação dentro de sua realidade, nos corpos de tropa e nos estabelecimentos
de ensino militares.
16.1.1 Introdução à administração
Administrar é organizar tarefas visando à melhoria dos resultados em

qualquer nível de uma organização. Tem-se, portanto, administradores nos mais
variados níveis de chefia; contudo administrar não cabe somente aos chefes, mas
distribui-se entre os componentes de uma organização, dentro de critérios
hierárquicos e em variados graus de intensidade.
Independente do tamanho da organização, ao administrador é necessário o

domínio de três habilidades fundamentais, que são:
a) Habilidade técnica – é a capacidade de executar tarefas específicas,

aprendidas durante a sua formação profissional (estudos e estágios),
através do conhecimento adquirido dos métodos e técnicas de como
desenvolver determinada tarefa e manipular os recursos fins.
b) Habilidade humana – é a capacidade de compreender o

comportamento humano, para desenvolver uma liderança que
mantenha o grupo de trabalho unido, seguro e motivado, ou seja, é a
489
capacidade de relacionar-se com as pessoas de modo a conquistar

sua confiança, através de atitudes coerentes e proativas.
c) Habilidade conceitual – é a capacidade de compreender a organização

como um todo e não apenas dentro do contexto do seu grupo
imediato de trabalho. Através de uma visão global da organização, é
possível fazer com que as pessoas compreendam melhor o seu
trabalho e busquem atingir os objetivos da organização e não apenas
de seu departamento ou setor.
16.1.2 Níveis de Administração Desportiva
-Existem três níveis de administração:
a) Alta administração – é o nível em que são formulados os propósitos

básicos da empresa, sua política e diretrizes mestras, de onde serão
perseguidos os objetivos principais. Neste nível tem-se uma visão de
longo prazo.
b) Desenvolvimento do processo – os objetivos traçados anteriormente se

transformam em providências. É o início da ação, com sua correção e
aperfeiçoamento.
c) Execução propriamente dita – é neste nível onde de fato e na sua

totalidade acontece o planejado nos outros níveis.
d) Como exemplo destes três níveis de administração pode-se citar a

seguinte situação:
e) A sua Organização Militar recebeu a missão de organizar a “Corrida

Rústica do Dia do Soldado” e o seu comandante decidiu nomeá-lo
como chefe da Comissão Organizadora de tal evento (alta
administração).
f) Sabendo da complexidade da missão recebida, o Senhor estudou

minuciosamente a situação e decidiu formar várias comissões, cada
uma com sua responsabilidade específica. Foram criadas as
490
comissões médico-hospitalar, de segurança, técnica, de marketing, de

relações públicas, administrativa, de arbitragem, de apuração, de
premiação, de transportes, de solenidades e de alimentação
(desenvolvimento do processo).
g) No dia 25 de agosto, após algumas reuniões, divulgação, busca de

patrocínio, alguns ensaios da largada e chegada, a estrutura foi
montada e a corrida rústica foi realizada (execução propriamente dita).
16.1.3 Direção
Direção é a etapa que compõe o processo administrativo, após o

planejamento e a organização. Dirigir é exercer autoridade, relacionar-se com os
subordinados, e isto exige um bom grau de habilidade humana. Portanto,
desenvolver a capacidade de comunicação, conhecer as técnicas da atividade que
comanda e atuar de maneira segura e motivadora constituem o perfil de um líder.
O administrador deve incorporar cinco normas práticas para ser um gerente
eficaz:
a) Voltar-se mais para os resultados do que para o trabalho em si.
b) Basear-se nos pontos fortes, seus, de seus superiores e da

organização; e iniciar sempre pelo possível, e não pelo inatingível.
c) Estabelecer prioridades, concentrando forças naquelas áreas onde

resultados relevantes poderão ser obtidos.
d) Tomar decisões eficazes, adotando estratégias estudadas; e não

táticas improvisadas.
e) Saber empregar o seu tempo.
491
16.2 Legislação desportiva
A legislação desportiva brasileira tem passado por modificações significativas,

visando a adaptar-se às novas exigências do desporto mundial, cada vez mais
profissional. Recentemente, foi aprovada pelo Congresso Nacional a “Medida
Provisória do Futebol” e entrou em vigor o “Estatuto do Torcedor”. Tais inovações na
Legislação Desportiva Brasileira iniciaram-se pela “Lei Zico” e posteriormente pela
“:Lei Pelé”. O artigo 217, da Constituição Federal de 1988 afirma que: “É dever do
Estado fomentar práticas desportivas formais e não formais, como direito de cada
um, observados:
a) a autonomia das entidades desportivas dirigentes e associações,

quanto a sua organização e funcionamento;
b) a destinação de recursos públicos para a promoção prioritária do

desporto educacional e, em casos específicos, para a do desporto de
alto rendimento;
c) o tratamento diferenciado para o desporto profissional e o não

profissional;
d) a proteção e o incentivo às manifestações desportivas de criação

nacional.
16.2.1 Prática Formal e Não-Formal
Art. 1o O desporto brasileiro abrange práticas formais e não-formais e

obedece às normas gerais desta Lei, inspirado nos fundamentos constitucionais do
Estado Democrático de Direito.
§ 1o A prática desportiva formal é regulada por normas nacionais e

internacionais e pelas regras de prática desportiva de cada modalidade, aceitas
pelas respectivas entidades nacionais de administração do desporto.
492
§ 2o A prática desportiva não-formal é caracterizada pela liberdade lúdica de

seus praticantes.
16.2.2 Manifestações Desportivas
Art. 3o O desporto pode ser reconhecido em qualquer das seguintes

manifestações:
I - desporto educacional, praticado nos sistemas de ensino e em formas
assistemáticas de educação, evitando-se a seletividade, a hipercompetitividade de
seus praticantes, com a finalidade de alcançar o desenvolvimento integral do
indivíduo e a sua formação para o exercício da cidadania e a prática do lazer;
II - desporto de participação, de modo voluntário, compreendendo as

modalidades desportivas praticadas com a finalidade de contribuir para a integração
dos praticantes na plenitude da vida social, na promoção da saúde e educação e na
preservação do meio ambiente;
III - desporto de rendimento, praticado segundo normas gerais desta Lei e
regras de prática desportiva, nacionais e internacionais, com a finalidade de obter
resultados e integrar pessoas e comunidades do país e estas com as de outras
nações.
Parágrafo único. O desporto de rendimento pode ser organizado e praticado:

I - de modo profissional, caracterizado pela remuneração pactuada em
contrato formal de trabalho entre o atleta e a entidade de prática desportiva;
II - de modo não profissional, identificado pela liberdade de prática e pela
inexistência de contrato de trabalho, sendo permitido o recebimento de incentivos
materiais e de patrocínio.
493
16.2.3 Desporto Militar
Art. 44. É vedada a prática do profissionalismo, em qualquer modalidade,

quando se tratar de:
I - desporto educacional, seja nos estabelecimentos escolares de 1º e 2º
graus ou superiores;
II - desporto militar;
III - menores até a idade de dezesseis anos completos.
Art. 84. Será considerado como efetivo exercício, para todos os efeitos legais,
o período em que o atleta servidor público civil ou militar, da Administração Pública
direta, indireta, autárquica ou fundacional, estiver convocado para integrar
representação nacional em treinamento ou competição desportiva no País ou no
exterior.
§ 1o O período de convocação será definido pela entidade nacional da
administração da respectiva modalidade desportiva, cabendo a esta ou aos Comitês
Olímpico ou Paraolímpico Brasileiros fazer a devida comunicação e solicitar à
Secretaria Nacional do Esporte a competente liberação do afastamento do atleta ou
dirigente.
§ 2o O disposto neste artigo aplica-se, também, aos profissionais
especializados e dirigentes, quando indispensáveis à composição da delegação.
16.2.4 Lei 9696/98
A Lei 9.696, de 1º de setembro de 1998, publicada no DOU de 02 de

setembro de 1998, dispõe sobre a regulamentação da profissão de Educação Física
e cria os respectivos Conselho Federal e Conselhos Regionais de Educação Física.
494
16.3 Sistemas de competição
Os desportos têm suas performances avaliadas pelo confronto entre as

equipes ou atletas e, portanto, exigem sistemas de disputa para classificar os
contendores por vitórias ou derrotas.
A competição perfeita seria com todos os contendores disputando contra

todos e em um local neutro. Ou ainda em dois turnos, em que uma disputa fosse
realizada em local pertencente a um e a outra realizada em campo de outro
contendor. Mas nem sempre isto é possível, por inúmeros motivos que serão vistos
mais à frente. Por isso foram criados vários sistemas racionais que permitem
diversas maneiras de se realizar uma competição de acordo com cada situação.
Influem decisivamente na escolha do sistema de competição a ser adotado os

seguintes fatores:
a) Tempo disponível;
b) Instalações desportivas existentes;
c) Desporto;
d) Número de contendores ou equipes;
e) Público;
f) Outros (Juízes, Categorias, Atletas, etc.).
16.3.1 Sistemas e Processos de Competição
-Existem muitos sistemas de competição que podem ser agrupados em quatro

grandes grupos:
a) Campeonato - Todos disputam com todos;
b) Torneio - Á medida que vão disputando, ao perderem uma ou duas

vezes, são eliminados;
495
c) Combinação - É um sistema misto que pode combinar dois ou mais

dos outros sistemas;
d) Especial - É um sistema onde os jogos ou disputas são por desafios ou

ocorrem em tempo reduzido;
São subdivisões dos sistemas de competições, sendo os mais utilizados:
- Campeonato:
a) Processo de rodízio;
b) Processo de séries.
- Torneio:
a) Eliminatória simples;
b) Eliminatória dupla;
c) Eliminatória Bagnall- Wild.
- Combinação:
a) São processos que combinam os sistemas.
16.3.2 Campeonato
Campeonato é um certame realizado, normalmente, durante um tempo longo,

com o objetivo de determinar um campeão após este provar o seu valor disputando
com todos os concorrentes.
Dois são os processos comumente empregados:
a) Processo do rodízio (simples e duplo) e;
b) Processo das séries.
O rodízio é o melhor processo a ser usado numa competição, se existir o

tempo disponível necessário, instalações adequadas e interesse dos participantes.
496
Este processo determina o verdadeiro campeão e melhor classifica os outros

participantes. Permite que todos os participantes continuem a jogar até o fim da
competição.
O rodízio simples ocorre quando cada concorrente disputa apenas um jogo ou

combate com cada um de seus concorrentes.
O rodízio duplo ocorre quando cada concorrente disputa dois jogos ou

combates com cada um de seus concorrentes. Chama-se também de campeonato
com turno e returno.
O processo das séries é utilizado quando temos um número grande de

concorrentes. Nada mais é que a realização do rodízio simples ou duplo dentro de
grupos de concorrentes. Normalmente procura-se distribuir os concorrentes de forma
equitativa e equilibrada, dentro da ordem de força, onde são selecionados os
cabeças de grupo.
GRUPO A GRUPO B
1 2
4 3
5 6
8 7
9 10
1ª SÉRIE 12 11
13 14
16 15
17 18
19
J = 8 . 9 =36 J = 9 . 10 =45
2 2
R=9 R=9
497
GRUPO C GRUPO D
1º A 1º B
2º B 2º A
2ª SÉRIE 3º A 3º B
4º B 4º A
J = 3 . 4 =6 J = 3 . 4 =6
2 2
R=3 R=3
J = 3 . 4 =6
2
R=3
GRUPO E
SÉRIE FINAL 1º C CONFRONTOS:
1º D 1º C X 2º D
2º C 1º D X 2º C
2º D 1º C X 2º C
1º D X 2º D
2º C X 2º D
1º C X 1º D
Total de 99 confrontos em 15 rodadas.
A distribuição dos adversários pode ser de dois modos:

- por sorteio;
- por ordem de força. Neste caso, quando os concorrentes estão colocados

em ordem de força, os mesmos são numerados de 1 a n, sendo 1 o mais forte e n o
mais fraco. Esta numeração é feita baseada em dados conhecidos ou pelo
desempenho dos concorrentes em outras competições. Normalmente utiliza-se a
classificação da competição anterior. Os confrontos devem ser estabelecidos de
forma a que as equipes mais fortes só se encontrem nas últimas rodadas, visando a
498
motivar ainda mais a competição, conforme o exemplo abaixo. N = 7, sendo 1 a

equipe mais forte e 7 a mais fraca.
RODADAS 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª
ISENTOS 1 4 7 3 6 2 5
2x7 5x3 1x6 4x2 7x5 3x1 6x4

CONFRONTOS 3x6 6x2 2x5 5x1 1x4 4x7 7x3
4x5 7x1 3x4 6x7 2x3 5x6 1x2
-A contagem de pontos mais usual é:
a) Dois ou três pontos para vitória;
b) Um ponto para empate ou derrota;
c) Nenhum ponto para derrota ou ausência.

Em cada competição, devem ser estabelecidos critérios para desempate de
concorrentes. Estes critérios devem estar claramente expressos no regulamento da
competição, na ordem em que devem ser obedecidos.
São exemplos de critérios:
a) Jogo extra;
b) Confronto direto;
c) Maior número de vitórias;
d) Maior saldo;
e) Gol ou ponto average;
f) Melhor classificação na fase anterior;
g) Sorteio.
É importante e imprescindível que o último critério de desempate não permita
um novo empate.
499
16.3.2.1 Fórmulas
- Fórmulas de número de jogos

Rodízio Simples  J= N(N-1)
2
Rodízio Duplo  J= N(N-1)
Onde J é o número de jogos e N é o número de concorrentes.
* Fórmulas de número de rodadas

- N sendo par:
Rodízio Simples  R = N - 1
Rodízio Duplo  R = 2 ( N - 1)
- N sendo ímpar:
Rodízio Simples  R = N
Rodízio Duplo  R= 2N
Onde R é o número de rodadas e N o número de concorrentes.
- Fórmulas de número de jogos por rodada

- N sendo par: - N sendo ímpar:
-n = N -n = N - 1
2 2
Onde n é o número de confrontos por rodada e N é o número de

concorrentes.
500
16.3.2.2 Tabela-Calendário
Para organização do tabela-calendário, dois casos devem ser considerados,

quando o número de concorrentes é par e quando o número de concorrentes é
ímpar.
-Número de concorrentes par: N=6, R=5, J= 15 e n =3.
1ª rodada – 1X6, 2X5, 3X4.
2ª rodada – 1X5, 4X6, 2X3.
3ª rodada – 1X4, 3X5, 2X6.
4ª rodada – 1X3, 2X4, 5X6.
5ª rodada – 1X2, 3X6, 4X5.
-Número de concorrentes ímpar: N=7, R= 7, n=3 e J=21.
1ª rodada – (isento – 7), jogos: 1X6, 2X5, 3X4.
2ª rodada - (isento – 6), jogos: 7X5, 1X4, 2X3.
-Deve-se levar em conta:
a) Os dias disponíveis;
a. Número de confrontos por rodada;
b. Ordem de importância por dia.
7.
-Observações:
a) O rodízio duplo é a repetição do rodízio simples com inversão do mando de
campo e alteração da ordem dos jogos.
501
b) Deve-se designar os concorrentes de acordo com uma numeração (Ex: 1-

Fluminense, 2-Bangu, 3-Americano, etc.). Esta designação pode ser feita de
diversas formas, mas as duas maneiras mais usuais são por sorteio e por ordem de
força (o 1 é o mais forte e o último o mais fraco).
Para cada competição, deve-se elaborar um quadro de apuração aonde vão

sendo lançados os resultados para facilitar a classificação dos concorrentes e
melhor comunicar à assistência e participantes. Abaixo, um exemplo de quadro de
apuração para um campeonato de processo rodízio simples:
Equipes Brasil Camarões EUA Turquia Pts. Saldo Gols Clas.
Brasil 0X1 1X0 2X2 4 0 3 3º
Camarões 1X0 1X0 1X0 9 3 3 1º
EUA 0X1 0X1 1X2 0 -3 1 4º
Turquia 2X2 0X1 2X1 4 0 4 2º
Organizar um campeonato de futsal, com 5 equipes, 2 quadras (um jogo por

dia em cada quadra), no máximo em 6 dias, com distribuição dos concorrentes por
sorteio. Determinar o número de jogos, número de rodadas e montar a tabela-
calendário. A competição deve se iniciar na segunda-feira.
J = N ( N – 1 ) = 10 e R = N = 5.
2
Tabela-calendário:
Dia Seg Ter Qua Qui Sex
Isentos 5 4 3 2 1
1X4 5X3 4X2 3X1 2X5

Confrontos
2X3 1X2 5X1 4X5 3X4
502
16.3.3 Torneio
Torneio é a competição em que os participantes não disputam todos entre si,

sendo eliminados aqueles que sejam derrotados uma ou duas vezes. É utilizado
quando não se dispõe de muito tempo, há muitos concorrentes ou os meios são
reduzidos.
16.3.3.1 Processos de eliminatórias simples
Processo em que os adversários são distribuídos na chave de modo que, ao

serem derrotados, são eliminados. Neste processo, se determina o vencedor pela
eliminação dos vencidos e eventualmente não se seleciona o melhor.
16.3.3.1.1 Processos de eliminatórias simples sem isentos
Não há isentos quando N (número de concorrentes ou competidores) é

potência de 2 (21 , 22 , 23 , 24, ... , 2n ), ou seja 2, 4, 16, 32, 64, 128, etc.
Para se chegar ao número de jogos e rodadas, utilizam-se as seguintes

fórmulas:
- Cálculo do nº de jogos: - Cálculo do nº de rodadas:
J=N–1 N = 2R (R = potência de 2)
- Distribuição por Sorteio:
Após montada a chave, numeram-se os concorrentes de cima para baixo de 1

a N e sorteia-se as equipes que terão os números. Exemplo: N = 8.
503
- Distribuição por Ordem de Força:
Para se estabelecer a ordem de força, normalmente se usa a classificação

obtida na última competição congênere. Após montada a chave, numeram-se os
concorrentes de 1 a N (sendo o 1 o mais forte e N o mais fraco), distribuindo-os na
chave de acordo com o seguinte critério:
a) Ímpares de cima para baixo;
b) Pares de baixo para cima.
Para maior facilidade pode ser adotado o sistema das frações e depois
transportar para a chave. Cada fração corresponde a um confronto. O número de
frações é igual ao número de confrontos da 1ª rodada e a soma do numerador com o
denominador de cada fração deve ser sempre o mesmo.
Assim, disputarão o mais forte com o mais fraco, o segundo mais forte com o
segundo mais fraco e assim por diante, na 1ª rodada da competição. Exemplo: N =
8.
504
O Departamento de Ensino e Pesquisa realizará uma competição de tênis e o

senhor é o encarregado de montar a tabela-calendário. Por sorte, inscreveram-se 16
atletas (potência de dois), que podem ser classificados dentro de um ranking, de
acordo com a última competição do tipo. Determine o tipo de competição, o número
de jogos, o número de rodadas, monte a chave e a tabela calendário. O torneio
inicia-se na 2ª feira e encerra-se na 6ª feira. Os jogos serão disputados nas quadras
A, B, C e D, somente às 17 h nos dias de semana (01 jogo por quadra). Os
jogadores de melhor ranking devem ter benefício máximo.
-Solução do exercício:
a) Tipo de Competição: Torneio eliminatória simples sem isentos;
b) Número de jogos: J= 16 – 1 = 15;
c) Número de rodadas: R = 4;
d) Tabela-calendário:
505
Quadra Quadra A Quadra B Quadra C Quadra D

Dia
Horário 17 h 17 h 17 h 17 h
2ª feira J1 : 1 X 16 J2 : 9 X 8 J3 : 3 X 14 J4 : 11 X 6
3ª feira J5 : 5 X 12 J6: 13 X 4 J7 : 7 X 10 J8 : 15 X 2
4ª feira J9 : VJ1 X VJ2 J10: VJ3 X VJ4 J11: VJ5 X VJ6 J12: VJ7 X VJ8
5ª feira J13: VJ9 X VJ10 J14: VJ11 X VJ12 - -
6ª feira J15: VJ13 X VJ14 - - -
e) Chave:
16
14
11
506
12
13
10
15
16.3.3.1.2 Processos de eliminatórias simples com isentos

Aparecerão os isentos quando N (número de competidores ou concorrentes)
não for potência de 2. Há a necessidade da eliminação, na primeira rodada, de certo
número de concorrentes, de modo que o número de participantes na segunda
rodada seja potência de dois. Assim procedendo, na segunda rodada, recair-se-á no
caso sem isentos. Para que isso seja possível, há a necessidade de se determinar o
número de isentos (os que não participam da 1ª rodada).
fórmulas:
- Cálculo do nº de jogos: J = N – 1
- Cálculo do nº de rodadas: O número de rodadas R é o expoente da potência de

dois imediatamente superior.
Exemplo: N = 14, o número potência de dois imediatamente superior é o 16.

Logo: 16 = 24 Então, R = 4.
507
- Cálculo do nº de isentos: I = P – N, onde I é o numero de isentos, P é o potência de

dois imediatamente superior e N é o número de concorrentes.
Exemplo: N = 12, o número potência de dois imediatamente superior é o 16.
Então I = 16 – 12 = 4
Para organização dos confrontos, em um torneio de eliminatória simples com

isentos, o primeiro passo é a determinação do número de isentos. A seguir, é feito o
desenho da chave, em função do número de isentos, devendo-se sempre procurar
uma simetria. Para sua confecção, deve-se, inicialmente, lançar no desenho os
confrontos da 1ª rodada para em seguida lançar-se os isentos, que serão
representados por linhas tracejadas.
- Distribuição por Sorteio (aleatório): Em função do número de isentos, existem três
situações:
1º - Existe apenas um isento  colocá-lo na parte superior
508
2º - Existe um número par de isentos  em igual número em cima e embaixo

da chave (nas extremidades).
3º - Existe um número ímpar de isentos  um isento a mais na parte superior

da chave.
- Distribuição por Ordem da Força (por handicap): Para que a distribuição dos
adversários seja racional, são adotados alguns critérios para se estabelecer os
509
confrontos da 1ª rodada, considerando sempre que os concorrentes serão

numerados de 1 a N, sendo 1 o mais forte e N o mais fraco Existem dois casos de
distribuição por ordem de força:
- Isentos juntos na chave:
Quando os concorrentes, apesar de escalonados em uma ordem de força,
apresentam certo equilíbrio, não havendo uma disparidade técnica grande entre
eles, deve-se colocar os isentos juntos no desenho da chave, de modo que os
concorrentes isentos serão os mais fortes e os mais fracos, obedecidas as
prescrições abaixo:
- Havendo apenas um isento, este será o concorrente mais forte e será

colocado na extremidade superior da chave.
- Havendo dois isentos, o 2º isento será o 2º concorrente mais forte e será
colocado na extremidade inferior da chave, afastado do concorrente mais forte (1º
isento).
- Havendo três isentos, o 3º isento será o concorrente mais fraco e será
colocado na extremidade superior da chave, confrontando-se com o concorrente
mais forte (1º isento).
- Havendo quatro isentos, o 4º isento será o 2º concorrente mais fraco e será

colocado na extremidade inferior da chave, confrontando-se com o 2º concorrente
mais forte (2º isento).
- Havendo cinco isentos, o 5º isento será o 3º concorrente mais forte e será

colocado na extremidade superior da chave, porém o mais afastado possível do 1º
isento.
E assim sucessivamente.
Para o preenchimento dos demais jogos entre os concorrentes que sobram

(os não isentos e seus adversários), é feita uma distribuição mantendo o equilíbrio
entre os jogos (favorecimento normal – 1º caso) ou promove-se o favorecimento
máximo aos concorrentes mais fortes (2º caso).
Exemplo: N = 13.
1º caso – Equilíbrio entre os adversários e favorecimento normal aos mais

fortes.
510
Após localizar os isentos, distribuir os demais concorrentes de forma que se

mantenha o equilíbrio entre os confrontos, ou seja, ímpares crescentes de cima para
baixo e pares crescentes de baixo para cima.
13
12
10
11
511
2º caso – Equilíbrio entre os adversários e favorecimento máximo aos mais

fortes.
13
10
11
12
512
- Isentos separados na chave:
Quando os concorrentes apresentarem uma disparidade técnica acentuada

entre os mais fortes e mais fracos, os isentos devem ser colocados separados no
desenho da chave, estabelecendo, obviamente, como isentos, os concorrentes mais
fortes.
Após realizar um estudo da chave e desenhar os jogos da 1ª rodada, faz-se o

desenho dos isentos na chave, localizando um em cima (ímpar mais forte) e um
embaixo (par mais forte), e assim sucessivamente, intercalando-os com os
confrontos da 1ª rodada. A distribuição dos não-isentos pode ser de duas maneiras,
com favorecimento normal (1º caso) e com favorecimento máximo (2º caso) aos
concorrentes mais fortes. Exemplo: N = 13.
1º caso – Desequilíbrio entre os adversários e favorecimento normal aos mais

fortes.
Após localizar os isentos, distribuir os demais concorrentes de forma que se

mantenha o equilíbrio entre os confrontos, ou seja, ímpares crescentes de cima para
baixo e pares crescentes de baixo para cima.
12
10
513
11
13
2º caso – Desequilíbrio entre os adversários e favorecimento máximo aos

mais fortes.
O adversário do 1º isento deverá ser o vencedor de um confronto entre os

dois mais fracos, o do 2º isento de um confronto entre o 3º e 4º mais fracos e assim
sucessivamente. Os não isentos que sobram devem confrontar-se os mais fortes
com os mais fracos.
13
12
514
11
10
Ocorrendo o caso de não ser possível a colocação de dois ou mais isentos

juntos na chave (número de isentos maior que o número de confrontos na 1ª
rodada), os vencedores dos jogos entre os mais fracos devem ser colocados para
jogar com os mais fortes e deve ser reestudado o desenho da chave. Ex: N = 11,
adversários com desequilíbrio técnico e chave em que há favorecimento máximo aos
mais fortes.
515
11
10
516
16.3.3.2 Processos de eliminatórias duplas
Eliminatória dupla é o processo que determina o vencedor pela dupla

eliminação dos vencidos. O vencedor da chave dos perdedores disputará o título da
competição com o vencedor da chave dos vencedores.
Os jogos finais serão entre o vencedor da chave dos vencedores e o

vencedor da chave dos perdedores: se o 1º vencer será declarado 1º colocado, pois
seu adversário contará com 2 derrotas; se o 1º perder, os dois ficarão em igualdade,
com uma derrota cada e um novo encontro decidirá o vencedor.
Tem como vantagens:
- selecionar melhor o 1º colocado;
- manter o interesse geral, já que o campeão somente será conhecido após a

realização do último confronto.

fórmulas:
- J = 2 ( N – 1 ), caso o vencedor dos vencedores vença o 1º encontro contra

o vencedor dos perdedores.
- J = 2 ( N – 1 ) + 1, caso o vencedor dos vencedores perca o 1º encontro

contra o vencedor dos perdedores.
- Nº de rodadas - somar as rodadas dos vencedores, mais as rodadas dos
perdedores e mais os jogos finais.
- Por sorteio;
- Por ordem de força.
Determine o número de jogos e desenhe a chave para um torneio eliminatória

dupla em que o vencedor dos vencedores vença o 1º encontro contra o vencedor
dos perdedores nos seguintes casos. Os concorrentes estão classificados em um
ranking e possuem pouca disparidade técnica. Mantenha sempre os concorrentes de
menor número vencendo até a final e monte os confrontos da 1ª rodada de modo
que haja favorecimento máximo aos mais fortes.
517
a) N = 4.
J = 2.(N-1) = 6.
2
2 4 1
3 1
3 4
Final
b) N = 8.
J = 2.(N-1) = 14.
2 4
2 4 8 1
6 1
3 6 3
3 1
3 5 4
5 2
7 2
518
Final
16.3.3.3 Bagnall –wild
Bagnall-Wild é o processo de eliminatória utilizado para determinação mais

justa e fiel dos 2º e 3º colocados, bastante comuns em competições de judô. Deve
ser usado quando, na competição, os 2º e 3º lugares têm uma significação especial
ou quando são atribuídos pontos a estas colocações e há tempo pra decidir com
mais confrontos.
O 1º lugar é definido por um torneio de eliminatória simples. O 2º lugar será

determinado por outra eliminatória simples entre todos os concorrentes derrotados
diretamente pelo concorrente 1º colocado. O 3º lugar será determinado por meio de
outra eliminatória simples, devendo dela participar todos os concorrentes derrotados
diretamente pelo 2º colocado. E assim sucessivamente, se necessário fosse
determinar os outros colocados.
Possui as seguintes desvantagens: maior número de jogos e desinteresse

causado pela existência de jogos ou confrontos após a declaração do campeão.
No entanto apresenta a vantagem de permitir a apuração do 2º e 3º lugares,

de forma mais racional e justa.
Exemplo: Organizar um torneio no processo Bagnall-Wild, entre oito equipes

distribuídas através de sorteio, de modo que sempre a equipe de número mais baixo
vença os confrontos.
519
1 1º lugar
Disputa de 2º lugar:
3 2 2º lugar
Disputa de 3º lugar:
3 3º lugar
520
16.4 Organização e direção de competições
16.4.1 IG 10-39
As Instruções Gerais para os Desportos no Exército (IG 10-39) foram

publicadas no Boletim do Exército nº 09, de 03 de março de 2000 e têm por
finalidade regular a prática dos desportos no âmbito do Exército Brasileiro. São, pois,
de conhecimento obrigatório do Oficial de Treinamento Físico Militar, do Sargento
Auxiliar do OTFM e de qualquer membro de delegação desportiva que participe de
competição militar em qualquer nível.
16.4.2 Competição Militar
Art. 13. Competição militar é o confronto desportivo entre militares -

individualmente ou em equipes - no qual, em função do natural desejo de vencer,
busca-se obter dos participantes os mais elevados índices atléticos e os melhores
desempenhos técnicos de que sejam capazes.
Parágrafo único. Nos desportos em que possa ocorrer contato físico entre os
participantes, as competições deverão ser disputadas, separadamente, no âmbito do
círculo hierárquico dos oficiais, do círculo hierárquico dos subtenentes e sargentos e
do círculo hierárquico dos cabos e soldados.
16.4.3 Objetivos das Competições Militares
Art. 14. Os principais objetivos das competições militares são:
I - O desenvolvimento de qualidades físicas e morais ou de certas habilidades

desejáveis nos militares;
521
II - O estímulo ao espírito de corpo das OM, das GU, dos G Cmdo, dos C Mil
A e do próprio EB;
III - O estreitamento dos laços de camaradagem que devem unir os militares,
dando coesão ao EB.
16.4.4 Organização e Direção de uma Competição
Art. 32. Organizar uma competição militar é tomar providências preparatórias

que assegurem as condições necessárias à sua realização sem problemas
administrativos nem disciplinares, em ambiente de salutar espírito cívico e dentro de
adequado nível técnico. Dirigi-la é fazer com que os regulamentos e as regras das
entidades que regem o Desporto Militar, bem como as previsões e normas do órgão
promotor, sejam executadas na melhor ordem e da forma mais conveniente.
16.4.5 Comissão Organizadora
Art. 33. A responsabilidade pela organização e direção é atribuída à

Comissão Organizadora composta do número necessário de oficiais e presidida, no
nível EB, pelo Vice-Presidente Executivo da CDE e nos outros níveis, pelos Chefes
de Agências Desportivas ou pelos membros mais graduados.
Art. 34. A Comissão Organizadora é responsável por todos os setores da
organização (técnica, administrativa, militar, cívico e protocolar) e pode dividir seus
encargos entre tantas subcomissões quantas se fizerem necessárias.
16.4.6 Júri Técnico
Art. 37. Cada desporto – ou modalidade desportiva, em certos casos – deve

ter um júri técnico correspondente.
522
Art. 38. Um júri técnico é composto de cinco membros escolhidos entre

militares ou civis de reconhecida competência nos assuntos técnicos do desporto ou
modalidade desportiva considerada, sendo o militar de maior precedência
hierárquica o seu presidente.
Parágrafo único. Os membros dos júris técnicos não podem fazer parte da
Comissão Organizadora e nem do júri de Apelação.
Art. 39. Cabe ao Júri Técnico:
I - verificar se as instalações e locais destinados às provas do respectivo

desporto satisfazem às exigências da regulamentação correspondente;
II - receber, apreciar e julgar os recursos impetrados, em primeira instância,

ouvindo, se necessário, os diretores de provas, árbitros, juízes, técnicos e outras
pessoas e emitindo suas decisões por escrito, dentro de duas horas após o
recebimento dos mesmos; e
III - suspender a competição no todo ou em parte, até decidir sobre o recurso,

caso tal providência se mostre necessária.
16.4.7 Diretores de Prova
Art. 40. Cabe aos Diretores de Provas:

I - organizar e preparar a execução da prova sob sua responsabilidade;
II - instruir árbitros, juízes, cronometristas e auxiliares que devam participar da

prova;
III - orientar os concorrentes a respeito das normas gerais e peculiares a

serem obedecidas na prova;
IV - exigir, durante a prova, a fiel observância da regulamentação

estabelecida, por parte dos concorrentes e da arbitragem; e
V - apresentar ao Diretor Técnico, no prazo previsto, os resultados obtidos

pelos concorrentes.
523
16.4.8 Júri de Apelação
Art. 41. O Júri de Apelação é constituído com representantes de cada uma

das entidades concorrentes e sob a presidência do Presidente da Comissão
Organizadora.
Art. 42. Cabe ao Júri de Apelação receber, apreciar e julgar no prazo de três
horas, em segunda e última instância, os recursos que lhe forem interpostos pelos
Chefes de Delegações ou de Equipes, inconformados com as decisões de
determinado Júri Técnico.
16.4.9 Regulamento da Competição
É necessária a elaboração de uma regulamentação específica para cada

evento, pois será através dela que serão apresentadas as orientações gerais que
irão nortear os jogos ou provas.
Todo regulamento deve ser conciso e redigido em linguagem compreensível

aos participantes, com texto claro e seguro, evitando interpretações dúbias ou
equivocadas.
Basicamente, todos os regulamentos esportivos são elaborados de forma a

identificar os seus responsáveis, quais são os objetivos da competição e qual será a
sua premiação; e, fundamentalmente, estabelecer normas e critérios para os
seguintes tópicos:
a) Categorias e classes;
b) Inscrição de equipes e atletas (taxas, prazos e condições);
c) Sistema de disputa;
d) Características da competição e critérios de desempate;
e) Penalidades e recursos;
f) Disposições gerais.
524
17 PREVENÇÃO DE LESÕES NA ATIVIDADE FÍSICA
A lesão no ambiente esportivo é um mal que acomete a todos seja ele atleta,
militar, profissional ou amador. A atividade esportiva no ambiente militar é muito
comum e, junto a isso, as lesões também são.Não devemos ignorar tal fato visto que
a cada dia o número de estudos e pesquisas na área só cresce. Porém, para evitar o
surgimento de lesões é preciso observar alguns critérios, como a adaptação da
habilidade do militar à sua idade e atividade fim.
Hoje, no mundo da Medicina Desportiva, o assunto mais discutido é a

Prevenção de lesões em atletas e não atletas (praticantes de atividade física em
geral), que na verdade, já virou motivo de estudos direcionados em todo o mundo.
Aqui no Brasil, os clubes de futebol são os pioneiros em investimento real em
profissionais especializados nessa área. A prevenção de lesões vai desde a
correção de exercícios de mobilidade e flexibilidade, a exercícios de fortalecimento
do centro do corpo, como por exemplo, o treinamento funcional que engloba todas
as variáveis.
Porém, cada esporte tem suas características próprias de espaço, tempo,

dinâmica e exigências físicas, e podem trazer também modificações negativas,
como, por exemplo, algum tipo de lesão (Schafle et al., 1992). Cohen e Abdalla
(2003) definem lesão como um dano causado por traumatismo físico sofrido pelos
tecidos do corpo. Os militares também estão sujeitos a sofrer lesões, seja em fase
de treinamento ou no seu serviço diário, sendo que essas lesões estão diretamente
relacionadas a fatores predisponentes intrínsecos e extrínsecos, e à ausência de um
programa preventivo. A incidência e a severidade das lesões estão diretamente
relacionadas aos seguintes fatores: pessoais, modalidades esportivas praticadas,
ambiente de trabalho e fator ambiental, característicos de cada uma delas (Cohen;
Abdalla, 2003) Um exemplo é a prática do futebol, esporte coletivo em que há
contato físico com o adversário, o que poderá acarretar diferentes lesões,
considerando que os atletas mantêm um contato físico constante. Além delas,
podem-se também considerar as lesões decorrentes dos constantes deslocamentos,
saltos e movimentos bruscos (Hoffman et al., 2000).
525
A prevenção é a forma mais eficaz para o praticante de atividade física, segue

abaixo algumas recomendações:
a) Estudar rigorosamente a sessão programada;
b) Analisar os riscos de cada exercício;
c) Nunca treine sozinho;
d) Respeitar o Limite do seu Corpo, ou seja, tenha consciência corporal;
e) Fazer um treinamento específico para cada modalidade. Atletas “de fim

de semana” são mais propensos a traumas graves;
f) Fazer alongamento antes e depois de qualquer atividade física;
g) Manter sempre o equilíbrio muscular, ou seja, a força;
h) Conhecer bem as regras do esporte que será praticado;
i) Usar os equipamentos de proteção e as roupas adequadas a cada

esporte, como capacetes, joelheiras, protetores de ombros, tornozelo e boca.
Em nenhuma circunstância deve-se permitir que os atletas realizem suas

atividades caso apresentem qualquer uma das condições a seguir:
a) Perda de funções. Isso significa não conseguir andar, correr, dar tiros
de velocidade e pular ou saltar sem mancar. Em relação aos braços,
representa a incapacidade de arremessar, pegar ou rebater uma bola, ou
agarrá-la com a mão;
b) Febre,dores de cabeça, perda de memória, tontura, zumbido nos

ouvidos ou perda de consciência causada por uma lesão na cabeça;
c) Doenças relacionadas ao frio ou ao calor;
d) Dores causadas pela atividade.
526
17.1 - Preparando os militares para as atividades
Militares fora de forma são mais propensos a sofrer lesão. Para garantir que
estejam preparados para atividades físicas ou técnico-profissionais, estabeleça estes
métodos:
a) Realizar avaliação física regularmente;
b) Aquecimento e desaquecimento adequados;
c) Equipamento de proteção individual (EPI), imobilizadores e bandagem;
d) Cumprir ou fazer cumprir as normas técnicas;
e) Orientação nutricional correta;
f) Proibição de “brincadeiras” violentas.
O Retorno à atividade física militar após lesões será possível mediante os

seguintes critérios:
a) Liberação do Médico ou Fisioterapeuta;
b) Eliminação a dor;
c) Recuperação da mobilidade e a estabilidade da área lesada;
d) Recuperaçãoda flexibilidade e força muscular;
e) Planejar o retorno da atividade física específica através de um

treinamento proprioceptivo, para ganho de segurança, confiança, força,
agilidade e coordenação
527
17.2 Orientações gerais para prática esportiva
Condição Clinica: Algumas doenças não controladas oferecem risco à saúde

do Militar, tais como: diabetes não controlado; asma não controlada; problemas
cardíacos; pressão arterial alta não controlada; epilepsia; lesões recentes na
cabeça; lesões graves na coluna oferecem limitação e não a proibição da pratica
esportiva; problemas ortopédicos crônicos.
Sobretreinamento: treino em excesso, que pode resultar em lesões nos

atletas. Pode ser resultado de exercícios de curta duração e alta intensidade ou por
exercícios de longa duração e baixa intensidade. A prevenção para essas lesões é
evitar grandes aumentos no volume (número de dias por semana) ou na intensidade
do treinamento (por exemplo, levantar peso, aumentar a distância da corrida). O que
fazer? Realize o treinamento de acordo com QTS da nossa Corporação ou procure
um profissional de educação física para prescrição correta do treino.
O uso de calçados inadequados: E do nosso conhecimento o padrão de

uniforme militar porem com a tecnologia atual pode-se contar com calçados
específicos para cada modalidade esportiva sem descaracterizá-lo. Os pés são o
ponto de apoio e permite ao indivíduo adotar as posturas adequadas às várias
atividades físicas. Portanto, se o calçado não for adequado a postura será
comprometida e o gesto motor também. Além das dores nos pés, tornozelos, joelhos
e na coluna.
Alimentação inadequada e falta de hidratação: Buscar orientações de

nutricionista e estar sempre com a dieta equilibrada,estar atento à hidratação antes,
durante e após os treinamentos, com a reposição correta e balanceada dos
eletrólitos, que são perdidos com a transpiração.
Para conhecimento das técnicas de primeiros socorros e tratamentos,

recomendamos que seja consultado o manual de Socorrista Militar, do CBMERJ.
528

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CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO

CORPO DE BOMBEIROS MILITAR

Praça da República, nº 45,

Copyright © 2019. Catalogação na fonte:

Corpo de Bombeiros Militar do Estado do Rio de Janeiro (Brasil).

Manual de Educação Física: 2019 / CBMERJ. Rio de Janeiro: CBMERJ, 2019

Prefixo editorial: 68512

Número ISBN: 978-85-68512-09-8

Tipo de suporte: E-book

1. Corpo de Bombeiro Militar.

É permitida a reprodução do conteúdo deste Manual desde que

SECRETARIA DE ESTADO DE DEFESA CIVIL

Governador do Estado do Rio de Janeiro

Secretário de Estado de Defesa Civil e Comandante-Geral do CBMERJ

Subcomandante-Geral e Chefe do Estado-Maior Geral do CBMERJ

Subchefe Administrativo do Estado-Maior Geral

Subchefe Operacional do Estado-Maior Geral

TENENTE-CORONEL BM JOÃO PAULO MENEZES DOS SANTOS

MANUAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA

Este manual foi elaborado por

REFERÊNCIA NORMATIVA E BIBLIOGRÁFICA ..................................................... 21

DEFINIÇÕES E CONCEITOS ................................................................................... 25

1.1 Conceito de variações anatômicas .................................................................. 26

1.7.2.9 Coluna sacro coccígea ....................................................................... 43

1.13.3 Glândula Paratireóide .............................................................................. 95

2.1 Introdução ........................................................................................................ 97

3.1 Digestão, absorção e transporte de nutrientes .............................................. 113

3.4.4 Função e Classificação de Proteínas ...................................................... 129

4.1 Trifosfato de adenosina - a moeda energética do organismo ........................ 143

5.1 Introdução ...................................................................................................... 183

6.1 Introdução ...................................................................................................... 210

6.4 Protocolo de avaliação de dobras cutâneas .................................................. 224

7.1 Finalidade ...................................................................................................... 242

8.1 Princípios básicos .......................................................................................... 256

8.2.1 Treinamento isométrico ........................................................................... 258

9.1 A abordagem de prescrição “fitt -vp” .............................................................. 281

10.1 Introdução .................................................................................................... 290

10.3.1 Pisada ................................................................................................... 293

11.1 Introdução .................................................................................................... 313

12.1Histórico da natação ..................................................................................... 336

12.1.4A natação no Brasil ................................................................................ 342

13.1 História do futebol no mundo ....................................................................... 391

13.2.4 O Equipamento dos Jogadores ............................................................. 400

14.1 Introdução ................................................................................................... 415

14.4.2 - Lei nº 9.696, de 1 de setembro de 1998. ............................................ 440

15.1 Introdução .................................................................................................... 447

15.4.1 Carga de treinamento ............................................................................ 465

15.6.5 5º Passo: Definir o volume de treino para cada método........................ 488

16.1 Administração desportiva ............................................................................ 489

17.1 - Preparando os militares para as atividades ............................................... 527

Este manual foi criado para auxiliar na elaboração e prescrição de exercícios

REFERÊNCIA NORMATIVA E BIBLIOGRÁFICA

As normas e bibliografias abaixo contêm disposições que estão relacionadas

- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE et al. Diretrizes de ACSM

- GERMAIN, Blandine Calais. Anatomia para o Movimento. Vol. 1. 2002.

- BOMPA, Tudor O; HAFF, Gregory G. Periodização: teoria e metodologia do

- DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 6ª Ed. São

- DANTAS, Estélio HM. Alongamento & flexionamento. Shape, 2005.

- DENADAI, Benedito Sergio; GRECO, Camila Coelho. Educação física no

- Diretrizes brasileiras de obesidade – Associação Brasileira para o Estudo da

- DO FUTEBOL, CBF Livro de Regras. Brasil: 2017/2018. 2017.

- FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de

- GOMES, Antônio Carlos. Treinamento desportivo: estruturação e