TREINO EM CASA

Segunda Quinta
 Agachamento : 15x  Agachamento : 15x
 Isometria cadeira na parede: 30 seg ou o máximo que aguentar  Isometria cadeira na parede: 30 seg ou o máximo que aguentar
 Elevação de perna lateral : 15x  Elevação de perna lateral : 15x
 Pulo lateral + agachamento: 15x  Pulo lateral + agachamento: 15x
 Agachamento Afundo: 15x /perna  Agachamento Afundo: 15x /perna

Terça
 Glúteos 4 apoios com joelho flexionado: 15x cada perna
 Glúteos 4 apoios com joelho em movimento: 15x cada perna
 Estando em 4 apoios leve a perna para baixo em direção ao corpo e
depois eleve-a para fora com o joelho estendido até a altura do
próprio corpo
 Elevação de quadril unilateral: 15x /lado
 Andada lateral agachada (com faixa elástica): 15x /lado
 Agachamento sumô: 15x
Sexta
 Glúteos 4 apoios com joelho flexionado: 15x cada perna
 Glúteos 4 apoios com joelho em movimento: 15x cada perna
 Estando em 4 apoios leve a perna para baixo em direção ao corpo e
depois eleve-a para fora com o joelho estendido até a altura do
próprio corpo
 Elevação de quadril unilateral: 15x /lado
 Andada lateral agachada (com faixa elástica): 15x /lado
 Agachamento sumô: 15x

Quarta
 Peitoral livre: 12x
**SEGUNDA, QUARTA e
 Burpee: 8x
 Elevação lateral: 12x SEXTA
 Desenvolvimento: 15x
 Abdominal reto: 15x
 Com os braços abertos e flexionados a 90° na altura dos ombros.
Estenda os cotovelos, aproximando os pesos acima da cabeça a  Abdominal bicicleta: 12x
medida que rotacional o punho voltando-os para dentro  Abdominal lateral: 15x
 Tríceps no sofá/cadeira: 12x
 Flexão com joelho: 15x
 Prancha: 30 segundos
 Supino: 7x7x7