21/08/2018 Método Tabata - Para exterminar a gordura e emagrecer - Treino Mestre

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Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer

 Sandro Lenzi  22 de julho de 2016  Emagrecimento

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O método Tabata é muito usado em treinos para o emagrecimento e
vem se mostrando uma excelente alternativa. Veja um guia completo
neste artigo!

Nos anos 90, uma equipe de pesquisadores japoneses decidiu que iriam buscar a
respostas para o treinamento de alta intensidade, um tema que passou a ganhar
destaque nesta época. Liderados pelo PhD Izumi Tabata, eles saíram em busca de
respostas. Pesquisaram todo tipo de exercício, desde os aeróbicos de baixa
intensidade, até exercícios de força.

Sua pesquisa com o resultado foi divulgada no renomado Medicine and Science in
Sports and Exercise e é considerado até hoje um marco na ciência do exercício físico e
foi uma das bases para o atual método HIIT.

O que Tabata e seus pesquisadores conseguiram comprovar foi que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais
que o volume do treinamento. Portanto, o mesmo pesquisador criou o método Tabata, que tem o respaldo cientí co de que
funciona e deu origem a muitos outros programas que se basearam em sua metodologia.

Já mencionamos em diversos artigos sobre a questão do gasto calórico total, que soma o gasto durante a atividade e o gasto
que o corpo tem para conseguir voltar ao seu estado inicial. Baseado nisso e nas descobertas do criador do método Tabata,
cada vez mais os bons pro ssionais de educação física vem utilizando métodos com intensidade elevada para pessoas que
buscam emagrecer.

Como o método Tabata se baseia muito mais em exercícios aeróbicos, seu principal foco é no emagrecimento e não na
hipertro a.
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O que mais chama a atenção neste estudo em especí co, é que ele não foi pensado somente para o emagrecimento. Seu foco
inicial era o Vo2 máximo. Hoje sabemos que o treino de alta intensidade está sim ligado a melhora do Vo2 máximo. Tanto é que
mesmo corredores fundistas, em determinadas fases de seu treinamento, usam uma intensidade mais elevada para
conseguirem uma melhora substancial de seu Vo2 máximo!

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Mas voltando a falar de emagrecimento, sabemos também que o aumento do Vo2 máximo e a melhora do condicionamento
aeróbico estão diretamente ligados a melhora dos processos de lipólise.

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Por isso, o estudo de Tabata foi marcante, pois iniciou um processo que hoje é cada vez mais forte e consistente, o dos
exercícios em alta intensidade para o emagrecimento!

Como Funciona o método Tabata

Apesar de hoje este método ter algumas variações, que envolvem exercícios de força, na sua essência o Tabata é aeróbico,
usando o Vo2 máximo como referência (tanto é que no estudo inicial de Tabata, foi utilizado apenas exercícios em bicicleta
estacionária).

Como o cálculo de Vo2 máximo para ser feito com precisão precisa de um pro ssional de educação física, irei inicialmente
explicar como funciona o método tendo como referência o Vo2 máximo e depois as maneiras de executar sem saber este valor.

O método Tabata consiste em um volume que oscila entre 7 e 8 séries, de exercícios aeróbicos, que podem ser caminhada,
bicicleta, transport ou qualquer outro. Cada série consiste em 20 segundos de intensidade elevada a 170% do Vo2 máximo. É
importante salientar que este é um valor muito difícil de ser alcançado por pessoas destreinadas, por isso, em iniciantes e
sedentários, indica-se a progressão gradual destes valores!

Ao m de cada série, utiliza-se um descanso ativo de 10 segundos. Neste descanso ativo não se deve parar, mas apenas
diminuir a intensidade. Por exemplo se você for usar a corrida, neste descanso ativo você pode tanto caminhar como correr em
baixa velocidade.

Se você for somar as 8 séries deste método, com duração de 30 segundo cada, verá que o método Tabata original tem duração
de 4 minutos. Ai no momento em que somos constantemente bombardeados por métodos “infalíveis e rápidos” de
emagrecimento, você provavelmente ca cético em relação a este método. Pois bem, apesar de a parte principal do exercício
ser curta, você tem que executar um aquecimento de pelo menos 5 minutos e uma volta a calma de pelo menos outros 5.
Portanto temos menos de 20 minutos de prática.

Como mencionei acima, o método Tabata vem sofrendo diversas variações e uma das principais foi no valor de referência.
Inicialmente com a colocação da utilização de 120% do Vo2 máximo, cou claro que pessoas destreinadas não conseguiam
manter esta intensidade por muito tempo. Por isso, o mais comum hoje em dia é utilizar um parâmetro pessoal, de intensidade
máxima.

Você deve fazer cada repetição com o máximo possível de esforço, para manter a intensidade elevada. Com a prática constante
você verá que sua tolerância a intensidade cará mais elevada.

Aqui, vale muito o felling do pro ssional que está ao seu lado durante o treinamento. Como a questão do Vo2 máximo é
bastante complexa, acabamos por optar pela percepção subjetiva de esforço na grande parte dos casos.
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Não que ela seja mais ou menos efetiva do que os demais métodos de controle de carga, mas ela é de mais fácil aplicação. Nela,
temos uma escala que é usada para termos uma melhor noção da intensidade. Falei sobre ela neste artigo (Entenda o que é
percepção subjetiva de esforço e como usar).

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En m, o método Tabata é sim interessante para o emagrecimento e usado da forma correta, pode ser de grande valia. Mas
existem alguns cuidados a serem tomados!

Método Tabata para o emagrecimento, alguns cuidados a serem tomados!

Como nada é perfeito, o método Tabata vem sendo usado de forma

indiscriminada e “vendido” como algo que ele não é. Muitas pessoas vem
confundindo o treinamento em circuito com o método Tabata, principalmente
no que se refere ao emagrecimento.

Existem estudos posteriores que mostram que o método Tabata pode ser
usado com exercícios resistidos, mas que para isso precisamos de e ciência
nos movimentos. Ou seja, um iniciante, sem o menor domínio motor do corpo,
ao executar o método Tabata com movimentos complexos como o
agachamento, polichinelos ou burpees, di cilmente terá bons resultados. É a
velha história de car cansado e não treinado.

Por isso, o passo mais importante ao iniciar no método Tabata para o emagrecimento é justamente a progressão dos exercícios.
Eu particularmente, uso o método Tabata com meus alunos presenciais e de consultoria, iniciando com exercícios aeróbicos e
somente depois da obtenção de um padrão de movimento melhor, que parto para os movimentos resistidos.

Outra questão é a utilização de exercícios em alta intensidade sem o devido fortalecimento muscular. Como em qualquer
modalidade, sem o correto fortalecimento, as lesões se tornam inevitáveis. Por isso, não adianta apenas treinar usando o
método Tabata, se em paralelo, não houver um fortalecimento muscular com musculação ou treinamento funcional.

E por falar nisso, a receita que mais vem gerando resultados é o treinamento em alta intensidade aliado ao resistido! Por isso,
vamos falar agora de como usar o método Tabata juntamente com a musculação!

Método Tabata e musculação, como conciliar?

Inicialmente quero deixar claro que estamos falando aqui de emagrecimento no geral. Por isso, todo o foco aqui está no
aumento da atividade lipolítica. O método Tabata pode ser usado de diferentes formas, quando em paralelo com a musculação.

Em iniciantes, por exemplo, ele pode ser usado em uma intensidade menor (como já indiquei acima), após o treino de
musculação e com movimentos naturais e simples, como a corrida, bike ou caminhada.

Usamos o método Tabata geralmente depois da musculação, justamente para que haja uma melhor obtenção de lipólise. Como
as reservas de glicogênio se encontram reduzidas devido a musculação, usando intensidade e cargas corretas, podemos
potencializar a queima de gordura.

Outra possibilidade interessante, principalmente para os que não podem ir a academia todos os dias é usar o método Tabata e
a musculação em dias alternados. Aqui, é preciso um ajuste na intensidade e um cuidado extra com o fortalecimento.

Mas no geral, pensando em termos de emagrecimento, o método Tabata pode ser integrado muito bem com a musculação.

O que comer depois de um treino com o método Tabata?

Esta é uma dúvida muito comum e que faz com que muitas pessoas errem e tenham menos resultados. Já falei sobre isso neste
artigo (O que comer depois do HIIT?). Como o Tabata pode ser considerado um HIIT, a regra é a mesma.
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Por utilizar prioritariamente glicogênio como fonte energética para o método Tabata, ao nal do treino seu corpo tende a
buscar um efeito compensatório. Portanto, ele “economiza” glicose e usar outros substratos. Por isso, você deve comer proteína
e outros alimentos sem carboidratos depois do treino em alta intensidade, para potencializar a lipólise.

Abaixo um vídeo com um exemplo de Treino Tabata

Método tabata
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21/08/2018 Método Tabata - Para exterminar a gordura e emagrecer - Treino Mestre
Método tabata

Leia também:
Método Fartlek para o emagrecimento

Conclusão

O método Tabata é sem sombra de dúvidas um dos mais e cientes para a perda de peso e vem na mesma linha de
pensamento do HIIT (High-Intensity Intermittent Training) que vem ganhando cada vez mais adeptos.

Usando o método Tabata pelo menos 4 vezes na semana e tendo os cuidados alimentares que são necessários ao
emagrecimento, com certeza você conseguirá excelentes resultados. E o melhor de tudo, este método não necessita de grandes
períodos de tempo e pode ser feito em qualquer local.

Tanto homens quanto mulheres podem se bene ciar deste método. É muito importante que se faça um acompanhamento da
evolução, principalmente da queima de gordura e da melhora no desempenho geral. Além de todos estes benefícios, diversas
pesquisas mostram que este tipo de exercício ainda por cima promove uma melhora substancial dos parâmetros de resistência
aeróbica e anaeróbica. Foque em seu corpo e bons treinos!

Referências:
TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. E ects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and

VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996

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