Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Módulo Básico
Planilha de Treinamento
Licensed to Adolfina Maria da Silva neta - adolfsneta24@gmail.com - 031.3
Exercícios
Perdigueiro
Posicione as mãos embaixo da linha dos ombros e os joelhos embaixo da linha do quadril.
Ative todo o abdômen + assoalho pélvico e mantenha a coluna em posição neutra.
Mantenha o olhar entre as mãos para que o pescoço acompanhe o alinhamento da coluna.
Distancie os ombros das orelhas.
Movimente ao mesmo tempo braço e perna contralaterais e sustente a posição.
Mantenha os músculos da perna e do glúteo bem ativos.
Mantenha a mão fechada e firme para transferir força e estabilidade para a região das costas.
Erros comuns
Deixar o corpo cair para os lados.
Perna acima ou abaixo da linha do quadril e braço acima ou abaixo da linha do ombro.
Arredondar a coluna ou “empinar o bumbum”.
Prancha lateral
Deite de lado.
Apoie o cotovelo embaixo da linha dos ombros.
Distancie os ombros das orelhas e empurre o cotovelo contra o solo (isso transfere ativação e força para a
região das costas).
Junte as duas pernas e mantenha joelhos e pés unidos.
Ative o abdômen + assoalho pélvico.
Eleve o quadril e mantenha uma linha reta entre: joelho - quadril - ombro. Sustente a posição.
Mantenha seu pescoço na mesma direção da coluna e olhe à frente.
Erros comuns
Deixar o quadril para trás e os glúteos relaxados.
Deixar o pescoço caído.
Deixar os ombros grudados nas orelhas e elevados.
Licensed to Adolfina Maria da Silva neta - adolfsneta24@gmail.com - 031.3
Prancha frontal
Apoie os cotovelos embaixo da linha dos ombros e empurre-os contra o solo (isso transfere ativação e força
para a região das costas).
Não entrelace os dedos.
Distancie os ombros das orelhas e cresça o topo da cabeça.
Posicione os joelhos alinhados com o apoio dos cotovelos.
Ative o abdômen + assoalho pélvico.
Encaixe o quadril, contraia os glúteos e busque uma linha reta entre: joelho - quadril - ombro. Sustente a
posição.
Apoie a ponta dos pés no chão.
Mantenha toda a sua coluna alinhada em posição neutra.
Erros comuns
Abdômen relaxado.
Quadril muito alto ou muito baixo.
Ponte
Erros comuns
Quadril levanta de um dos lados.
Abdômen relaxa.
Coluna arredonda.
Licensed to Adolfina Maria da Silva neta - adolfsneta24@gmail.com - 031.3
Deadbug
Erros comuns
Relaxar a musculatura das pernas.
Relaxar os pés.
Relaxar e estufar o abdômen.
Tensionar os ombros.