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Módulo Básico

Planilha de Treinamento
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Exercícios
Perdigueiro

Posicione as mãos embaixo da linha dos ombros e os joelhos embaixo da linha do quadril.
Ative todo o abdômen + assoalho pélvico e mantenha a coluna em posição neutra.
Mantenha o olhar entre as mãos para que o pescoço acompanhe o alinhamento da coluna.
Distancie os ombros das orelhas.
Movimente ao mesmo tempo braço e perna contralaterais e sustente a posição.
Mantenha os músculos da perna e do glúteo bem ativos.
Mantenha a mão fechada e firme para transferir força e estabilidade para a região das costas.

Erros comuns
Deixar o corpo cair para os lados.
Perna acima ou abaixo da linha do quadril e braço acima ou abaixo da linha do ombro.
Arredondar a coluna ou “empinar o bumbum”.

Prancha lateral

Deite de lado.
Apoie o cotovelo embaixo da linha dos ombros.
Distancie os ombros das orelhas e empurre o cotovelo contra o solo (isso transfere ativação e força para a
região das costas).
Junte as duas pernas e mantenha joelhos e pés unidos. 
Ative o abdômen + assoalho pélvico.
Eleve o quadril e mantenha uma linha reta entre: joelho - quadril - ombro. Sustente a posição.
Mantenha seu pescoço na mesma direção da coluna e olhe à frente. 

Erros comuns
Deixar o quadril para trás e os glúteos relaxados.
Deixar o pescoço caído. 
Deixar os ombros grudados nas orelhas e elevados.
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Prancha frontal

Apoie os cotovelos embaixo da linha dos ombros e empurre-os contra o solo (isso transfere ativação e força
para a região das costas).
Não entrelace os dedos.
Distancie os ombros das orelhas e cresça o topo da cabeça. 
Posicione os joelhos alinhados com o apoio dos cotovelos.
Ative o abdômen + assoalho pélvico.
Encaixe o quadril, contraia os glúteos e busque uma linha reta entre: joelho - quadril - ombro. Sustente a
posição.
Apoie a ponta dos pés no chão. 
Mantenha toda a sua coluna alinhada em posição neutra.

Erros comuns
Abdômen relaxado.
Quadril muito alto ou muito baixo.

Ponte

Deite de lado e depois vire de barriga para cima.


Apoie as mãos ao lado do corpo (ou nas cristas ilíacas que são os ossos do quadril).
Apoie a sola dos dois pés no chão.
Contraia os glúteos e ative o abdômen + assoalho pélvico.
Retire um dos pés do chão observando se você é capaz de manter o quadril alinhado e o abdômen
ativado.

Erros comuns
Quadril levanta de um dos lados.
Abdômen relaxa.
Coluna arredonda.
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Deadbug

Deite de lado e depois vire de barriga para cima.


Apoie as mãos ao lado do corpo.
Cresça o topo da cabeça e distancie os ombros das orelhas.
Eleve os dois pés do chão e mantenha o quadril e os joelhos em um ângulo de 90º. 
Mantenha a musculatura da perna contraída e o tornozelo em dorsiflexão (pontinha dos pés na sua
direção).
Ative o abdômen + assoalho pélvico e mantenha a coluna neutra.
Sustente a posição.

Erros comuns
Relaxar a musculatura das pernas.
Relaxar os pés.
Relaxar e estufar o abdômen.
Tensionar os ombros.

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