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“Suplementos Revelados”

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possível. No entanto, pode haver erros de tipografia ou conteúdo. Além disso, essa publicação
contém informações que são visões e opiniões do autor. Portanto, essa publicação deve ser
usada como um guia e não como uma fonte final no assunto.

Todo esforço foi feito para representar esse produto da forma mais precisa possível. No
entando, não há garantias de que você irá melhorar de alguma forma ao utilizar os métodos
e técnicas deste material. Exemplos desses materiais não devem ser interpretados como uma
promessa ou garantia de nada. Potencial de auto-ajuda e melhora é totalmente dependente
da pessoa que usa nosso produto, idéias e técnicas.

Seu nível de melhoria para atingir os resultados reivindicados em nossos materiais dependem
do tempo que você dedica ao programa, ideias e técnicas mencionadas, conhecimentos e
habilidades diversas.

Uma vez que estes fatores diferem de acordo com os indivíduos, não podemos garantir o seu
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Muitos fatores serão importantes para determinar os resultados reais e nenhuma

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outra pessoa, de fato, nenhuma garantia é feita de que você vai conseguir quaisquer
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websites ligados aqui. Se você fizer uma compra em um website que recomendamos nós
podemos ser comissionados por isso.
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Sumário Suplementos Revelados

Avisos Importantes ........................................................................................ 5

Introdução Aos Suplementos De Musculação ................................................. 6

Como Evitar O Sensacionalismo ..................................................................... 7

Os Suplementos Mais Famosos .................................................................... 10

Uma Breve Descrição Dos Ingredientes E Vários Outros Suplementos ......... 18

Suplementos Vitamínicos E Minerais ............................................................ 26

Sobre Marcas De Suplementos ..................................................................... 28

Monitorando Sua Lista ................................................................................. 30

Conclusão E Informações Importantes ........................................................ 31

Sobre O Autor .............................................................................................. 32

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Avisos Importantes!

Antes de você começar a leitura deste ebook é extremamente necessário que você
leia nossos avisos importantes para uma melhor compreensão desta obra e melhor
aproveitamento da mesma, portanto, seguem os avisos abaixo:

1 - Sobre Responsabilidade.

Este ebook tem um caráter informativo e grande parte do conteúdo aqui inserido é
fruto de referências bibliográficas de inúmeros materiais relacionados ao assunto
sobre suplementos alimentares e esportivos. Fizemos o esforço de buscarmos as
informações mais importantes e confiáveis para serem inseridas neste ebook.

Este ebook não isenta a sua consulta a profissionais da área de saúde como médicos,
e nutricionistas na tomada de decisão do uso de suplementos.

O objetivo desta obra é o de mantê-lo informado, esclarecido e com um maior

conhecimento a respeito do uso de suplementos para que você possa compreender,
filtrar e entender melhor sobre o assunto e poder debater com os profissionais da
área de saúde as melhores escolhas para você.

Somos completamente isentos sobre suas decisões pelo uso de suplementos e na

forma como irá utilizá-los. Sempre faça o uso de suplementos sob supervisão de
profissionais capacitados!
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Introdução Aos Suplementos De Musculação

É cada vez mais popular e comum o uso dos suplementos alimentares/esportivos no

dia a dia das pessoas com o intuito de melhorarem a saúde, performance física e
rendimento nas atividades físicas.

Para você ter uma idéia disso, esta indústria está em franco crescimento em todo o
mundo (20% a 25% ao ano) e ainda em sua infância no Brasil. Nos EUA, mais de
50% da população consome suplementos alimentares, e mais de 90% da equipe
olímpica do país recorre aos suplementos para aumento da performance.

O Brasil é o maior consumidor per capita (por cabeça) em remédios para emagrecer
do mundo e o segundo em quantidade de academias de ginástica, ou seja, o
interesse pelo brasileiro pela boa forma é enorme, facilitando ainda mais a opção na
utilização de suplementos para colher os benefícios para a saúde, o corpo e a
performance.

A ciência e a tecnologia evolui a cada dia, e novos produtos com mais qualidades e
efeitos potencializados são lançados no mercado frequentemente, além de os
suplementos já existentes serem cada vez mais aperfeiçoados.

Porém, é sempre necessário estar alerta, pois, nem tudo o que é vendido por aí
realmente é entregue aos compradores e há muito sensacionalismo, enganações e
informações distorcidas a respeito, mantenha-se alerta, não compre por impulso e
sempre pesquise e peça opiniões antes de adquirir um suplemento que esteja
desejando comprar.

Então você decidiu começar a suplementar nos seus treinos! Esperamos que isto
signifique que você já domine o seu regime de exercícios e sua dieta, e que você
chegou aqui para obter informações sobre o que está lá fora, e o que funciona. Essa é
uma boa decisão, pois há um monte de maus conselhos por aí e iniciativas de
marketing que podem levar você a gastar dinheiro ou até mesmo prejudicar a sua
saúde.

Se você está procurando uma solução rápida que vai lhe dar quilos de massa
muscular magra sem fazer nada, então você está no lugar errado... A musculação é
trabalho duro na academia, e isso é o que o torna um esporte tão grande.

O que os suplementos podem fazer é dar-lhe um “extra” e fazer você se sentir ainda
mais forte e mais poderoso do que se fosse fazer levantamento de peso por si só;
ajuda-o a entrar na academia com um vigor extra e motivação. Ao mesmo tempo, ele
vai ajudar você realmente a aproveitar ao máximo seu trabalho duro e fazendo ter
certeza de que seus treinos foram produtivos. Além disso, os suplementos podem
realmente melhorar sua saúde geral, pela certeza de que você está recebendo todos
os nutrientes, vitaminas e energia que precisa fornecer a seu corpo e ajudar com o
crescimento e recuperação.

Há também uma impressionante gama de suplementos que fornecem uma variedade

de benefícios de energia extra, para o anabolismo aumentado, a queima de gordura,
aumento da vascularização, um sono mais profundo, melhorar a saúde geral e
proteção contra doenças.
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Saber quais são esses suplementos que irão beneficiar seus objetivos de treinamento
especial e como usá-los fará você economizar muito tempo e dinheiro e trazer-lhe
rápidos ganhos saudáveis. Um bom entendimento de sua própria bioquímica e o
funcionamento dos muitos produtos lá fora, pode ajudá-lo a trabalhar com o seu
corpo para melhorar sua saúde e potencial de construção muscular.

Como Evitar O Sensacionalismo

Infelizmente um monte de suplementos são comercializados para aqueles que

querem resultados rápidos que não existem...

Enquanto praticantes experientes saberão diferenciar o que é real do que é

enganação, aqueles que têm dificuldades e lutado para obter resultados serão mais
receptivos a um produto que diz no anúncio que pode prometer “ganhos
musculares de 200% a mais em duas semanas”.

Tais alegações são absurdas e baseadas em pesquisas pobres e tendenciosas que

infelizmente utilizam, para que os produtos sejam bem sucedidos em um mercado já
superlotado e concorrido.

Fique sempre atento a descrições de produtos que usam letras MAIÚSCULAS, Itálicas
e pontos de exclamação excessivos! E não pense que só porque um fisiculturista
famoso está no anúncio significa que ele está realmente utilizando o suplemento que
está anunciando...

Portanto, anúncios exagerados são uma das coisas que você precisa ficar atento
embora nem sempre isso signifique que o produto é inútil...

Também tenha cuidado com produtos que tentam fazer muita coisa ao mesmo
tempo. Na verdade muitos ingredientes misturados em um único produto pode acabar
cancelando-se mutuamente.

Shakes de proteína que contêm creatina, por exemplo, na verdade não oferece
benefícios extras e você ainda vai ter que completar com produtos adicionais de
creatina tradicional.

Isso não significa que estes produtos não são bons como shakes de proteína, só que
a creatina adicionada como um incentivo a mais não tem real valor pago para a sua
eficácia.

Alguns suplementos, porém, são fraudes que conscientemente mentem sobre seus
produtos. Muitos produtos são literalmente empurrados para você pelos vendedores,
e websites, pois, estão claramente ganhando comissão e não possuem escrúpulos
algum em vender-lhe esses lixos.

Enquanto alguns produtos simplesmente não funcionam, outros são francamente

perigosos e comprados sem conhecimento prévio do que está neles e isso é muito
perigoso. Por isso, só compre na internet e por conta própria, se você tem boas
razões para acreditar que o vendedor/website é respeitável e confiável.
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Você precisa olhar para as pessoas com segundas intenções. Incluem-se aí

vendedores de lojas, mas também se aplica a muitos jornalistas e escritores e até
mesmo a internet não é segura.

Sempre investigue primeiro um website antes de confiar nas suas recomendações.

Uma boa fonte de informação imparcial é geralmente fóruns de musculação - vá lá e
pergunte sobre o produto que você está procurando (ou apenas busque sobre uma
discussão anterior sobre o tema).

Mesmo assim, tenha cuidado - muitas vezes as pessoas que escrevem nos fóruns são
tendenciosos assim mesmo e em outros casos moderadores de fóruns apagam posts
que criticam algum suplemento e que são ruins para os negócios deles. Mas, antes de
ficar “maluco”, geralmente a maioria dos fóruns são predominantemente imparciais.

O que é um problema nos fóruns é simplesmente a falta de conhecimento e é possível

que a pessoa que você está se orientando pode estar tomando suplementos de forma
errada, experimentando efeitos placebo (achando que está obtendo os efeitos
desejados enquanto é somente o psicológico que está agindo).

Tudo o que você realmente pode fazer então é pesquisar o suplemento

completamente e certificar-se de sempre saber os ingredientes exatos. Este livro
contém uma lista dos principais ingredientes usados em muitos suplementos, então
olhe e decida por si mesmo se isso vai funcionar e pesquise mais sobre os
ingredientes que não tiver certeza.

Se os ingredientes não estão disponíveis no pote do produto ou no site, então solicite-

os, e se você não obter uma resposta, não mexa com o seu corpo, enchendo-o de
coisas que você não sabe nada sobre.

Em conclusão, então, leia este livro, faça sua pesquisa e, definitivamente, não
compre pelo sensacionalismo.

Opte Por Credibilidade, Qualidade E Segurança

Consuma produtos que possuem respaldo científico e com resultados reais

comprovados por depoimentos de pessoas reais, neutras, e não simplesmente pelas
declarações que aparecem no anúncio do produto.

Procure marcas de qualidade que prezam pela boa produção dos seus produtos. Não
se aventure com qualquer marca vendida por aí, ou uma que apareceu no mercado
repentinamente.

Antes de começar a consumir algum suplemento alimentar, procure saber se o

mesmo foi aprovado pelas entidades que vistoriam e regulamentam a comercialização
deles.

Muito cuidado com os produtos ditos “naturais” que induzem-no a pensar que não há
risco algum no seu consumo, ou que pode usar a hora que vem a sua cabeça. Há
muitos casos por aí desses tais suplementos que já foram removidos das prateleiras
por serem irregulares e causar justamente efeitos colaterais indesejáveis nos seus
usuários.
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Procure suplementos que já foram comprovados cientificamente que a utilização no

longo prazo não possui efeitos colaterais indesejados.

Não saia usando pílulas, pós e cápsulas aleatoriamente e, também, não confie na
palavra das companhias de suplementos. Faça sua pesquisa sobre quais os produtos
que funcionam e quais não, e então adeque perfeitamente aos seus objetivos de
treinamento.

Se o produto não vem com as instruções de uso, então, seja muito cauteloso,
especialmente se você obteve na internet, e, não tente adivinhar a utilização.

Como e quando você toma os suplementos é quase tão importante quanto o que você
toma.
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Os Suplementos Mais Famosos

Whey Protein - O whey Protein é definitivamente o suplemento número um e se

você tiver que usar apenas um suplemento, você deve escolhê-lo. Whey Protein
significa proteína do soro do leite, e o soro é um subproduto do processo da
fabricação de queijo e é uma fonte altamente concentrada de proteína de alto valor
biológico que garante que o seu organismo absorva e utilize o máximo de proteínas
possível.

O Whey vem como um pó que você mistura no leite (apesar de não ser muito
recomendado, pois, cria concorrência entre as proteínas) ou água (o mais indicado,
apesar de não ficar com um sabor agradável) é recomendado utilizar um liquidificador
para se certificar de que ele foi devidamente misturado e não ter pedaços de proteína
pegajosa grudado no fundo do copo. Ele também vem em 3 formas diferentes:
concentrada, isolada, hidrolisada e misturada.

Whey Protein Concentrada

Pesquisas mostram que a Whey Protein Concentrada é uma das mais eficientes
proteínas para o corpo humano, ela é digerida e absorvida melhor do que outras
fontes de proteínas.

Por possuírem baixas quantidades de gorduras, lactose e colesterol, serem grandes

fontes de proteínas (70% - 85%), é tão popularizado o seu uso entre atletas e
praticantes de musculação.

Whey Protein Isolada

Possui um tempo de absorção mais rápido do que a concentrada e também um maior

percentual de proteínas na sua composição (90% - 98%).

A Whey Protein Isolada custa mais caro do que a concentrada, devido a maior
concentração de proteínas e valor biológico, mas isso não significa que não deva
utilizar a concentrada, isso é também uma questão individual, devido ao preço e a
seus objetivos.

Whey Protein Hidrolisada

É um tipo de proteína que foi quebrada em componentes mais simples para fazer o pó
melhor digerível.

Muitos afirmam que é o tipo de proteína de maior qualidade existente no mercado

hoje devido a sua taxa de absorção mais rápida de todas.

Sua utilização encaixa-se melhor nos períodos antes e após o treinamento, e devem
ser tomados com água para facilitar a absorção da proteína.

Whey Protein Misturada

É uma mistura de diversos tipos de pós protéicos (concentrado, isolado, proteína do

ovo, entre outros).
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É uma grande opção de compra, pois, contém um pouco de cada tipo de pó protéico,
possuem uma boa relação de custo x benefício, e para os que estão utilizando pela
primeira vez este tipo de suplemento, é uma ótima opção para começar.

Procure fazer a sua bebida protéica preferencialmente com água, pois o leite pode
causar dor de barriga e diarréia, além de atrasar a digestão. Insira também algum
alimento rico em carboidratos, como uma fruta, ou yogurtes que combinam bem.

Shakes de proteína são normalmente tomados uma a três vezes por dia e há
determinados momentos em particular que é melhor tomá-las.

O momento mais importante é imediatamente depois de um treino quando seu corpo

está no melhor momento para anabolizar e procurando aminoácidos para reparar o
dano que você acabou de fazer aos músculos.

Você tem uma janela de cerca de 30 minutos para consumir sua proteína neste
momento para não desperdiçar muito do seu trabalho duro. Se você tiver que tomar
apenas um shake de proteína por dia esse deve ser o melhor momento para tomá-lo.

O segundo melhor momento para um shake de proteínas é à noite, pouco antes de ir

dormir. Mais uma vez o seu corpo é altamente anabólico durante o sono e usa este
tempo para se recuperar depois de todas as surras que levou durante o dia, e de
novo ele vai precisar de todos os aminoácidos que pode obter. Finalmente o terceiro
melhor momento para um shake de proteína é na primeira refeição da manhã,
certificando-se de que você deu a si mesmo uma boa oferta de proteínas para durar
durante o dia.

Não cometa o erro de pensar que você não precisa de todas as três doses em repouso
e mesmo que você não esteja treinando, tome um shake de manhã, tarde e noite
para se certificar de que eles estão bem espalhados.

Para melhores resultados também vale a pena comer uma outra fonte de proteínas
quando você beber o seu shake. A razão para isto é que refeições sólidas de proteína
contém todos os 22 aminoácidos essenciais, o que significa que somente através da
combinação de mais de um tipo de proteínas você poderá garantir que o seu corpo
tenha um suprimento constante de todos eles.

O Whey Protein pode ser uma das melhores coisas que você irá utilizar para
beneficiar os seus músculos em seu desenvolvimento.

Devido ao seus vários benefícios para a saúde e praticamente sem efeitos colaterais,
ele acaba se tornando um dos suplementos mais importantes e seguros a serem
utilizados pelos praticantes de atividades físicas, principalmente a musculação.

Embora tomar apenas a Whey já seja benéfico, algumas combinações potencializam

ainda mais os benefícios e resultados.

A primeira é tomar creatina com whey após o treino, pois, a literatura é bem clara
com relação a isso, ou seja, a combinação potencializa muito mais os resultados do
que se esses suplementos fossem tomados de forma isolada.
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A segunda combinação recomendada é Whey com fontes de carboidratos, pois, os

carboidratos ajudam a levar as proteínas para dentro dos músculos com mais
eficiência. Frutas com um alto índice glicêmico ou a Maltodextrina combinada com o
Whey são boas opções principalmente imediatamente após o treinamento.

Creatina - A creatina é um dos suplementos que mais se aproxima de ser "essencial"

e tem muitos benefícios, sendo a mais importante o fornecimento de energia imediata
para os músculos.

Ela é um composto de aminoácidos (glicina, arginina, metionina). É produzida pelo

fígado e também pelos rins.

É encontrado em alimentos como carnes, aves e óleos de peixes. Aproximadamente

95% da creatina é armazenada nos músculos, mas também pode ser encontrada no
cérebro, no coração e nos testículos.

Os suplementos de creatina tem como função melhorar o desempenho físico dos

atletas. Há vários suplementos no mercado de várias marcas e vários tipos, podem
ser encontrados na forma de pós ou cápsulas.

Existem no mercado atualmente 3 tipos de creatina que são: Creatina Monohidratada

(mais popular) e também a Creatina Ester e o Trimalato De Creatina.

O maior número de pesquisas científicas foram realizados com a Creatina

Monohidratada, enquanto as duas últimas são recentes no mercado, com poucas
evidências a respeito, basicamente diferenciando-se no tempo e na forma de
absorção, além do seu custo financeiro (são mais caras).

A creatina ajuda na reposição dos estoques de ATP-CP que é uma fonte de energia
imediata usada pelos músculos, durante um exercício de curta duração e alta
intensidade, como por exemplo, um treinamento de potência na musculação, ou uma
corrida em alta velocidade

Portanto a Creatina leva energia imediata para os músculos e isso acaba trazendo
então os seguintes benefícios:

 Ganhos de massa muscular;

 Aumento da força e desempenho muscular;

 Previne a fadiga e o cansaço durante o treino, pois, ajuda a prevenir maiores

quantidades de acúmulo de ácido lático nos músculos que é um dos principais
fatores de limitação do desempenho físico. Assim você conseguirá desfrutar
melhor dos seus treinos e ter mais resistência para executá-los.

A creatina também contribui indiretamente na perda de peso, pois, como viu, 95%
dela está estocada nos músculos. Ela atrai água fazendo com que as células
musculares inchem-se. Isso resulta então em músculos mais fortes e maiores, que
precisarão de mais calorias para manterem este novo tamanho e, por isso, acabam
por usar também as reservas de gorduras corporais como fonte de energia para
suprir estas necessidades calóricas.
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A creatina é melhor potencializada com a combinação de uma fonte de glicose que

ajuda a transportá-la para dentro das células musculares, porém, deve-se ter cuidado
com as quantidades de glicose utilizadas para não causar o efeito de hiperglicemia no
organismo.

O mais aconselhável é você comprar a creatina Monohidratada, pois, é a que mais

possui pesquisas e evidências científicas falando a respeito dos seus benefícios,
compre-a de preferência pura, sem combinações com fontes de glicose, que pode ser
comprada a parte economizando então o seu dinheiro. A dextrose ou a maltodextrina
pode ser uma boa opção de fonte de glicose a ser combinada com a creatina.

Porém, se o dinheiro não for problema para você, e não quer ficar se preocupando
com a quantidade de glicose a ser associada com a creatina, pode comprá-la já na
forma misturada (creatina + glicose) e beneficiar-se também dos seus efeitos.

Não compre creatina na forma líquida, pois, ela degrada-se mais facilmente nesta
forma.

Há muitos pontos de vista sobre qual o melhor momento para se tomar a creatina,
muitos dizem que deve ser antes do treinamento, e outros depois do treinamento.

A maior parte das pesquisas científicas sugerem o uso após o treinamento, porém,
não há nenhum relato científico dizendo que tomá-la antes do treino seja prejudicial,
inclusive já existem algumas pesquisas defendendo o uso antes do treinamento.

De uma forma geral, recomenda-se a utilização após os treinamentos ou até mesmo

durante eles para você usufruir dos benefícios e melhoria da sua performance.

Mas você pode experimentar utilizá-la antes do treino e verificar como seu corpo
reage a esta estratégia, faça o que for melhor para você.

Esta energia imediata e explosiva do corpo dura cerca de 10-15 segundos.

A Creatina sem dúvida alguma é um dos suplementos mais populares e vendidos no

mundo simplesmente por um motivo: ela funciona!

Sem dúvida alguma ela contribui para o crescimento e desenvolvimento muscular, e

além disso, os preços são bem acessíveis a todas as pessoas.
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Ganhadores de peso – Os ganhadores de peso conhecidos também como

“hipercalóricos” ou “gainers” continuam sendo um dos suplementos mais bem
sucedidos. É mais útil para ectomorfos e outros que têm dificuldade em ganhar peso.
Deve-se ter cuidado com a quantidade calórica para não haver uma estocagem de
gorduras por excesso calórico.

CLA - CLA é a sigla de ácido linoléico conjugado que é uma gordura insaturada e que
possui ômega 6 na sua composição.

O tipo de CLA mais encontrado nos suplementos alimentares é proveniente do óleo de

girassol ou do cártamo.

Há aproximadamente mais de 600 estudos científicos a respeito dele para avaliar os

efeitos na saúde e perda de gorduras.

Alguns dos seus benefícios são:

 Contribui na perda de gordura principalmente a marrom, que é mais encontrada

na barriga nos homens e nas coxas e quadris nas mulheres;

 Aumenta e preserva massa muscular;

 Atua como antioxidante;

 Combate o câncer de mama;

Portanto, tomar CLA associado com uma alimentação equilibrada e correta e

exercícios físicos regulares, pode contribuir na queima de gorduras.

É divulgado que o CLA é encontrado em fontes naturais de alimentos como a carne e

o leite de vaca, porém, deve-se tomar cuidado com essa informação, pois,
atualmente esses animais já não são mais criados como na forma antiga, ou seja,
alimentando-se de pasto.

Vemos esses animais sendo alimentados com ração e, portanto, o leite não será uma
boa fonte de CLA.

Por isso, hoje em dia, o leite e seus derivados possuem apenas 1/3 da quantidade de
CLA que costumavam ter antes da década de 60.

É também encontrado na carne de cordeiro, de frango e no óleo de canola.

Um ponto importante a se comentar, é que um estudo recente feito em seres

humanos, informou que aproximadamente 30% dos indivíduos que tomaram o CLA,
relataram desconfortos gastrointestinais com ingestão de doses de 3 a 5 gramas.

Outra pesquisa também relatou que o uso abusivo pode aumentar a quantidade de
radicais livres no corpo que é prejudicial à saúde.

Portanto, cautela, bom senso e informações são muito importantes para a utilização
segura deste suplemento.
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1 grama 3 vezes ao dia (total 3 gramas diários) é a forma mais recomendada de se

utilizar este suplemento.

O tipo de CLA ideal a ser utilizado é o TRANS10 CIS12, que infelizmente a maioria
dos suplementos não informa isso nos seus rótulos. Procure maiores informações
antes de comprar este produto então.

A decisão de tomar CLA depende totalmente das suas metas. Se você está querendo
simplesmente colocar uma sobrecarga a mais nos seus exercícios, é melhor pesquisar
mais. O CLA fornece sim resultados no aumento de força e ganhos musculares,
porém, são resultados modestos.

Agora se deseja perder gorduras, e busca por definição corporal, o CLA pode ser uma
ótima opção para você.

Porém, os efeitos colaterais devido ao uso do CLA são um pouco preocupantes apesar
da maioria dos usuários usarem sem experimentarem esses efeitos negativos.

É recomendado que você comece utilizando em torno de 2 gramas por algumas

semanas para você verificar se obtém benefícios ou efeitos colaterais pelo uso.

Pode ser que 2 gramas funcione para você e doses mais baixas irão diminuir
consideravelmente os efeitos colaterais.

Glutamina - A Glutamina é o mais abundante aminoácido encontrado na corrente

sanguínea, ela é estocada nos músculos e também nos pulmões.

Apesar de ser um aminoácido não essencial, é necessária a obtenção dele através da

alimentação em casos de exercícios físicos intensos. O exercício árduo pode esgotar
os níveis de glutamina no organismo mais rápido do que pode se produzir, levando a
diminuição dos ganhos durante a síntese proteica, e uma menor taxa de crescimento
muscular.

A suplementação com glutamina então só se justifica em casos de treinamentos

intensos, e se você não treina de forma intensa, a suplementação então é inútil, pois,
o corpo já produz quantidade adequada de glutamina, além dela poder ser obtida na
alimentação.

Há muitos benefícios na saúde e no desempenho físico atribuídos ao uso regular da

Glutamina que incluem:

 Fortalecimento e otimização do sistema imunológico;

 Fortalecimento dos níveis do hormônio do crescimento;

 Propriedades musculares preservadas;

 Remove impurezas do corpo como a amônia;

 Fonte de energia para as células;

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 Ajuda nas funções digestivas e cerebrais;

A glutamina previne quebras musculares e cria um ambiente propício para o corpo

produzir mais células musculares.

Ela ajuda na atração de mais líquidos para as células musculares causando a

volumização celular que age como um poderoso sinal anabólico para um ótimo
crescimento muscular.

Há diversas formas e sugestões de utilização da glutamina, seja ela no café da

manhã, antes, durante, depois do treino e antes de dormir. Você pode tomar em
todos esses momentos entre 3 a 5 gramas, porém uma forma mais econômica e
também eficiente de se tomar é durante e depois do treino e antes de dormir.

É aconselhável não tomar misturado com pós proteicos para maximizar a sua
absorção, e opte pela forma em pó, pois a forma em cápsulas tem sido uma perda de
tempo e dinheiro. Observou-se também que colocá-la embaixo da língua gerou uma
melhor absorção da mesma.

Ainda assim, um bom shake de proteínas contém glutamina em grandes quantidades,

assim como muitas fontes de alimentos como peixe, ovos, leite, carne de porco,
frango, iogurte, ricota, queijo cottage, feijão, espinafre, salsa, repolho e sementes de
cânhamo. E até mesmo em nozes, sumos de vegetais e alimentos fermentados.

BCAA - BCAA é a sigla de Branched Chain Amino Acids, ou seja, Aminoácidos de

Cadeia Ramificada, e eles consistem de 3 aminoácidos essenciais: Leucina, Isoleucina
e Valina.

Todos são considerados aminoácidos essenciais, ou seja, que não são produzidos pelo
próprio corpo e precisam serem obtidos através da alimentação.

O BCAA pode ser utilizado tanto para construir novas proteínas como também para
gerar energia. Eles ajudam a retardar a fadiga, minimizam a quantidade de proteínas
que são quebradas durante o treinamento, levando a ganhos tanto de massa
muscular como de força.

Fornecem energia diretamente para o tecido muscular, e aproximadamente 15% das

necessidades energéticas do corpo vêm dos BCAA, por isso, é muito importante
consumi-los nos momentos adequados como durante os treinamentos.

Também não foram relatadas em pesquisas, efeitos colaterais produzidos pelo uso de
BCAA.

No geral então, são efeitos do BCAA:

 Produção reforçada de energia;

 Diminuição da degradação proteica induzida pelos exercícios;

 Aumento e aceleração do crescimento muscular;

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 Diminuição da dor muscular pós-treino;

 Ajuda a aumentar os níveis de insulina e testosterona após o treino.

Os suplementos de BCAA são encontrados tanto em forma de pós como de cápsulas,

sendo que a forma mais recomendada de consumo é em pó.

A quantidade recomendada de consumo é de 30 a 50 gramas para melhores efeitos.

HMB - O HMB é a sigla de Beta-Hidroxi Beta-Metil Butirato, que é originado do

aminoácido Leucina, ou seja, a Leucina é convertida em HMB no corpo.

Estima-se que entre 3% a 5% da Leucina que é consumida através das fontes de

proteínas é convertida em HMB.

Ele é encontrado em pequenas quantidades em fontes naturais de alimentos como a

grapefruit, conhecida no Brasil como laranja vermelha ou toranja, em peixes como o
bagre, em vegetais como a alfafa e no leite materno.

Afirma-se que a suplementação com o HMB traz benefícios como:

 Ganho de massa muscular;

 Prevenção do catabolismo muscular;

 Aumento da velocidade de recuperação muscular;

 Diminuição da gordura corporal e níveis de colesterol ruins.

Porém, essas informações são um pouco duvidosas e tendenciosas.

A maior parte das pesquisas científicas foram realizadas com indivíduos sedentários e
também com pessoas não saudáveis, e assim sendo, realmente a suplementação com
HMB mostrou-se eficiente, contribuindo significativamente com a preservação
muscular dessas pessoas.

Porém, mais uma vez, esses foram benefícios em pessoas sedentárias e não
saudáveis, e isso não significa que com atletas, pessoas ativas, as coisas serão da
mesma forma.

Realmente há benefícios com a suplementação do HMB em pessoas ativas, atletas,

praticantes regulares de atividades físicas, porém, nada de tão empolgante, animador
e extraordinário que justifique o investimento financeiro neste suplemento.

É mais aconselhável que você obtenha essa suplementação através das fontes
naturais citadas anteriormente do que seguir mais um modismo e mesmo assim
deve-se tomar cuidado com o bagre, pois, o crescido em cativeiro possui ácidos
graxos característicos que são geralmente considerados pela comunidade científica
como prejudiciais, dizem os pesquisadores.
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Uma Breve Descrição Dos Ingredientes E Vários Outros

Suplementos

Aminoácidos - Aminoácidos são o que compõem as proteínas, os "blocos de

construção da vida".

Existem 22 aminoácidos que são necessários para a musculatura e eles são os

seguintes: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, cistina, acido
glutâmico, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, ornitina,
fenilalanina, hidroxiprolina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina
(nomes legais hein?). Algumas fontes mais velhas lhe dirão que são apenas 20,
enquanto outros alegam que existem muitos mais. Para fisiculturistas no entanto,
esses 22 são os aminoácidos essenciais que você deve garantir para incluir em sua
dieta ou através de suplementação.

Você obterá todos esses aminoácidos em sua dieta, que deve ser rica em proteínas. O
problema é que apenas uma única fonte de proteínas não contém todos os 22
aminoácidos, mesmo os shakes de proteína. Isto significa que, a fim de obter todos
os aminoácidos necessários você precisa comer mais de uma fonte de proteína para
obter todos os aminoácidos necessários.

Boro - O boro tem sido utilizado por algumas empresas de suplementos para
aumentar os níveis de testosterona, no entanto há pouca evidência para apoiar esta
teoria. O melhor por agora então é esperar até que mais evidências sejam publicadas
antes de gastar o seu suado dinheiro com suplementos com esse ingrediente.

Cafeína - A cafeína é um estimulante usado por muitas pessoas para muitas coisas,
mais geralmente como um despertador de manhã.

No entanto, também tem muitos outros benefícios como melhora da memória e

concentração. Os efeitos mais importantes para os praticantes de musculação é a
perspectiva de perda de gordura e aumento da energia e isso pode ser encontrado
em muitos produtos que visam fazer exatamente isso. De fato, é o ingrediente chave
na maioria dos suplementos de energia.

Tomar comprimidos de cafeína, porém, é mal aconselhado antes de um treino, pois

ele pode colocar uma pressão sobre o seu coração e/ou dar-lhe dores de cabeça.
Também pode interferir no seu relógio biológico e fornecer problemas para dormir.

A cafeína é uma substância útil, mas funciona melhor em café, chá ou bebidas que
contém essa substância.

L-Carnitina - A L-Carnitina é um suplemento que ajuda a melhorar a memória,

funções do fígado e ajuda na perda de gordura. Muitos estudos foram feitos atestando
efeitos não comprovados desta substância, porém, essas pesquisas foram feitas com
formas pobres ou com a própria L-Carnitina em si. Atualmente em pesquisas mais
recentes foram usados uma forma conhecida como Acetil L-Carnitina que possui um
melhor efeito no corpo.
 19

A L-Carnitina pode ser considerada como parte do plano de se queimar gordura

corporal, pois, aumenta a capacidade do fígado de quebrar gorduras para serem
utilizadas como fonte de energia no corpo.

Estudos comprovaram que a L-Carnitina pode aumentar a produção de energia e

menor acumulação de ácido lático em homens treinados em exercícios de resistência.

Porém, há outros estudos que consideram o seguinte:

 Não aumenta a oxidação de gorduras e adia a fadiga durante o exercício;

 A suplementação de L-Carnitina não melhora claramente a performance de

atletas;

 A L-Carnitina não possui efeitos na acumulação de lactatos;

 Atletas não estão em risco de deficiência de L-Carnitina e, portanto, não há

uma necessidade de suplementação da mesma.

Portanto, perceba que atualmente não há nenhuma base científica para indivíduos
saudáveis e atletas para utilizarem a L-Carnitina para melhorar o desempenho nos
exercícios físicos.

Mas, se mesmo assim, você optar em utilizar este suplemento, a melhor forma de se
usar é de 3 a 5 gramas entre 15 a 30 minutos antes do treinamento. A forma em pó
é a melhor opção.

Bem mais pesquisas ainda necessitam serem feitas com esta substância para
comprovar sua eficácia.

Este é um suplemento muito popular, que é vendido há anos e que muitas pessoas
relatam benefícios utilizando o mesmo.

CoQ10 – CoQ10 é um suplemento no qual se afirma tratar de tudo, desde doenças

do coração, dependência de cocaína, a recuperação muscular.

O CoQ10 é uma enzima que ajuda as células a produzirem energia para o corpo, e
também é um poderoso antioxidante.

Em uma pesquisa feita com esquiadores, que são considerados os atletas mais bem
condicionados do mundo, o CoQ10 foi efetivo em impulsionar melhorias na
resistência, fadiga, e velocidade.

Em outra pesquisa feita com lutadores, o CoQ10 foi eficiente na recuperação

muscular na metade do tempo daqueles que não utilizaram esse suplemento.

Com relação a promessas de perdas de gorduras os estudos ainda são inconclusivos.

Muitas outras pesquisas ainda precisam serem feitas com esse suplemento, e
portanto, não deve ser sua primeira escolha. Além disso, ele é um suplemento muito
fraco se comparado a Creatina, HMB e outros suplementos.
 20

Quitosana - É alegado que a quitosana atua no bloqueio de gorduras e os estudos

têm demonstrado sua capacidade de bloquear a absorção de gordura no estômago.
No entanto, também pode bloquear a absorção de outros nutrientes vitais. Deve-se
ter cuidado ao se utilizar suplementos para perda de gordura. Faça uma boa dieta
balanceada e insira uma boa freqüência de exercícios cardiovasculares nas suas
rotinas de treinos.

Cromo - O cromo é um popular e eficaz queimador de gordura, e o tipo mais eficaz é

o “picolinato de cromo”. É usado em muitos produtos de sucesso de queima de
gordura, mas novamente, deve-se ter cuidado com a utilização desses suplementos,
o bom senso é sempre a palavra de ordem.

Crisina – A crisina é um extrato de planta que impede a conversão da testosterona

em estrogênio. A testosterona, obviamente, tem muitas vantagens para os
praticantes de musculação, incluindo a construção muscular melhorada e mais. A
crisina não terá muito efeito por si própria, mas também não prejudica como uma
adição ao impulsionadores de testosterona, tais como o tribulus terrestris.

Colostro - O colostro tem como objetivo elevar os níveis de IGF-1 e é encontrada no

leite materno.

Dandelion - Dandelion é um diurético que pode ser usado por fisiculturistas em pré-
competição para desidratar-se (e assim conseguir um físico mais rasgado). Tal prática
não é recomendada e simplesmente reduzir para metade o seu consumo de água 24
horas antes de uma competição deve ser o suficiente.

DHEA - DHEA (dehidroepiandrosterona) é um impulsionador de testosterona

encontrado em muitos produtos que funciona melhor quando combinado com Tongkat
Ali ou tribulus terrestris.

Gorduras essenciais/Omegas 3,6,9 (EFAs) – Há muitos anúncios e informações

no mercado a respeito dos benefícios relacionados as gorduras essenciais.

Não é de se admirar que o óleo de peixe tem simplesmente desaparecido das

prateleiras recentemente. Porém, obter os benefícios do ômega 3 não é tão simples
assim como ir a uma loja de suplementos e pegar o primeiro frasco que você vê pela
frente.

Há algumas regras e instruções para a escolha de um óleo de peixe que irá certificar
de que você está realmente colhendo os benefícios daquilo que está comprando.

O óleo de peixe é um dos melhores combatentes contra inflamações conhecidas pelo

homem. Ele bloqueia as enzimas que aceleram o processo de inflamação e relaxa o
seu corpo, baixando assim os processos de inflamação.

Outro benefício também é no que diz respeito a fluidez celular. A camada exterior das
nossas células são compostas de gorduras, e se essas gorduras forem as “ruins”,
como por exemplo as gorduras saturadas e as gorduras trans, suas células tornarão-
se duras e rígidas, e por outro lado, se estiverem compostas de gorduras como o
ômega 3, e outras gorduras saudáveis, elas serão mais fluidas.
 21

Células fluidas são menos propensas a causarem doenças cardiovasculares e

articulares.

Sobre queima de gorduras: Pesquisas mostram que o óleo de peixe é um legítimo

queimador de gorduras.

Um estudo publicado em 2007 no Jornal Americano De Nutrição Clínica relatou que o

óleo de peixe combinado com exercícios físicos, ajudou as pessoas a perderem 3
vezes mais gorduras do que pessoas que não usavam óleo de peixe.

Outros estudos também mostraram que o ômega 3 bloqueia diretamente as enzimas

que o corpo usa para estocar gorduras.

A maioria das pessoas podem usar o óleo de peixe sem problemas. A única contra
recomendação é para pessoas que tomam anticoagulantes, diluidores sanguineos com
o intuito de afinar o sangue.

Na verdade quem traz os maiores benefícios não é o óleo de peixe e sim as outras
substâncias contidas nele como o ômega 3, o DHA e o EPA, portanto, antes de
comprar algum suplemento de óleo de peixe, verifique as quantidades dessas
substâncias.

As recomendações atuais são de tomar entre 500mg a 800mg de DHA e EPA

combinados por dia.

A maior parte dos óleos de peixes contém cerca de 400mg de DHA + EPA por grama,
embora isso possa variar muito entre as diversas marcas.

É totalmente recomendável, portanto que você utilize o óleo de peixe por diversas
razões:

1 - É comprovadamente eficaz no combate a perda de gorduras, redução de

triglicérides, e melhora do humor. Várias pesquisas científicas já confirmam isso.

2 – Fará você economizar muito dinheiro, pois, não é caro e fornece uma série de
benefícios para você.

3 – É seguro, pois a maioria dos suplementos são produzidos quimicamente em

fábricas, enquanto o óleo de peixe está o mais próximo possível do natural. Isso
parece um pouco sem significância, porém, torna o usuário praticamente livre de
efeitos colaterais.

Por isso, comece já a sua suplementação com o óleo de peixe!

GABA - GABA, ou ácido gama-aminobutirico, é um produto que visa aumentar a

quantidade de hormônio do crescimento humano em seu corpo o que leva à
construção muscular e queima de gordura. O Hormônio do crescimento também
melhora a cicatrização e recuperação e para as pessoas mais velhas pode até mesmo
ser uma fonte de juventude.
 22

O GABA funciona de duas maneiras, primeiramente forçando a hipófise a liberar mais

o hormônio do crescimento (alguns dizem até 600% mais, mas isso soa improvável).
Ao mesmo tempo, também é um sonífero útil e é melhor ser tomado pouco antes de
dormir.

Os efeitos colaterais incluem também um humor agradável e uma sensação de

formigamento, o que significa que é também usado como antidepressivo. A razão de
que a sonolência é uma coisa "boa" é que é durante o sono que o nosso corpo produz
mais o hormônio do crescimento. Basicamente então o GABA trabalha por desligar o
seu corpo, e em seguida, dizendo-lhe para inundá-lo com hormônio de crescimento.

Sylvester Stallone recentemente defendeu o uso do HGH (hormônio do crescimento

humano) para musculação e anti-envelhecimento - e ele parece melhor agora aos 63
do que ele era há alguns anos atrás. O HGH, porém, é ilegal no Reino Unido e na
maioria dos estados dos EUA.

Aqueles que desejam obter resultados do tipo do Stallone ficarão muito

decepcionados e a eficácia pode ser comparada ao ZMA, quando comparados aos
esteroides anabolizantes.

O que você irá obter do GABA, porém, é um cansaço duradouro e a sensação de

entorpecimento. Além de ser desagradável, isso também significa que você vai se
sentir letárgico durante os treinos que é bem mais destrutivo do que os benefícios
anunciados. É recomendado muito cuidado com o uso de qualquer suplemento que
mexe com a química do cérebro e, em particular aqueles que são essencialmente
inúteis, como o GABA.

Guaraná - O guaraná é a alternativa natural à cafeína, que dá uma despertada mais

lenta no seu corpo, porém, mais prolongada e mais duradoura que a cafeína. É
encontrada em muitos suplementos energéticos (melhor quando combinados com Ma
Huang) e também é usado em muitos produtos para perda de peso.

5-HTP - Uma vez consumido, 5-HTP (5 hidroxitriptofano) é convertido em serotonina

e supostamente ajuda a suprimir o apetite. Isso pode funcionar muito bem, mas não
deve ser uma preocupação para os praticantes de musculação que precisam comer
grandes quantidades de proteína, mesmo quando desejam definição.

Ácido Lipóico - O ácido lipóico é ótimo quando tomado juntamente com a creatina,
uma vez que foi mostrado aumentar a captação de glicose no músculo esquelético.
Isto significa então que, essencialmente, você está fornecendo não só mais creatina a
seus músculos, mas uma maior capacidade de utilizar essa creatina. Por esta razão, é
encontrada em muitos produtos de creatina, mas se não tiver na composição da sua
creatina, você deve adicionar à sua lista. Uma combinação altamente recomendada.

Triglicerídeos de Cadeia Média - triglicerídeos de cadeia média são as gorduras

que são menos facilmente armazenadas no organismo do que as gorduras comuns.
Por esta razão eles são usados em suplementos para ganho de peso.

Maltodextrina – A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa

que provém do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de
longa duração, retardando a fadiga através da liberação gradual da glicose no sangue
 23

permitindo sustentar os níveis de energia durante as atividades físicas. É muito

utilizado combinado com creatina e/ou whey protein para facilitar a entrega dessas
substâncias dentro das células musculares.

Melatonina - A melatonina é um hormônio que instrui o corpo quando deve dormir.

O sono é importante para os fisiculturistas, não só para garantir que eles tenham o
máximo de energia na academia, mas também porque é quando o hormônio do
crescimento é produzido pela glândula pituitária. Use-o se você tiver problemas para
dormir, caso contrário, mantenha-se afastado. O nosso relógio biológico é ditado por
uma mistura complexa de sinais internos e externos e fazer as coisas por si próprio,
normalmente acabam por resultar em coisas piores.

Óxido nítrico - O óxido nítrico é um gás encontrado no corpo humano que promove
a vasodilatação - um processo que faz com que as células do músculo liso dos vasos
sanguíneos se dilatem permitindo assim mais fluxo do sangue. Mais fluxo do sangue
significa mais sangue (e assim o oxigênio), onde é necessário. Para fisiculturistas
esse sangue significa entrega mais rápida para os músculos quando trabalhados,
resultando em um sentimento muito maior de “inchaço”. Isso não só causa motivação
na academia, mas o oxigênio extra significa que você pode sobreviver por mais
tempo nas atividades aeróbias.

Na verdade você não ingere o óxido nítrico em si, e sim a Arginina que é um
aminoácido precursor do óxido nítrico, e pesquisas comprovam que a arginina não
promove ganhos de massa muscular e força em pessoas saudáveis.

Deve-se tomar cuidado com a ingestão, pois, altas doses podem levar a diminuição
do volume de água corporal e de sódio, assim como perturbações gástricas.

Os efeitos benéficos relatados pelos fisiculturistas e praticantes de musculação pelo

uso deste suplemento provavelmente é devido aos outros ingredientes que
acompanha a composição, tais como, creatina, vitaminas do grupo B, beta alanina e
cafeína.

É melhor você economizar seu dinheiro na compra de NO2, com o objetivo de ganhar
massa muscular e ou perder gordura, pois, não há evidências científicas para esses
benefícios prometidos.

Fosfatos - Os fosfatos são usados em muitos produtos de creatina para tornar mais
disponível a conversão em ATP (sem que isso torne a creatina inútil). Ele é utilizado
em alguns suplementos de creatina, mas, isso não significa que isso torna as outras
creatinas inferiores.

Pregnenolona - A pregnenolona é outro hormônio usado para elevar a testosterona.

No entanto, também eleva a progesterona - hormônio feminino que está envolvido no
processo de quebra muscular. Melhor evitar!

Piruvato - Piruvato é um suplemento que aumenta o ATP nos seus músculos

(aumentando o transporte de glicose e proteínas nas células musculares) e também é
usado como um queimador de gordura. Também encontrado em maçãs vermelhas.
 24

Saw Palmetto - Saw Palmetto tem sido utilizado como um suplemento para
estimular uma saudável próstata nos homens, assim como um antiestrogênico, ou
seja, bloquear o estrogênio (o anti-testosterona) e poder ajudar a melhorar a
eficiência dos produtos de testosterona.

Taurina - A taurina é o segundo aminoácido mais abundante encontrado no músculo

(depois da glutamina) por isso é importante garantir que você consuma uma boa
quantidade.

Tongkat Ali - Tongkat Ali é usado para contribuir no equilíbrio de hormônios

masculinos (incluído a unânime testosterona!). É um suplemento botânico do Sudeste
Asiático e funciona bem ao lado de impulsionadores de testosterona, tais como:
tribulus terrestris, sulfato de vanádio e ZMA.

Tribulus Terrestris - Tribulus Terrestris é uma erva que vem sido utilizada há
milhares de anos tanto pela medicina chinesa como a indiana. Acredita-se possuir
poderes afrodisíacos, estimulante sexual, assim como ser um estimulante energético.
Há também os que acreditam ser um suplemento que auxilia nos ganhos de massa
muscular.

De fato pesquisas comprovam que o Tribulus aumenta os níveis de vários hormônios

como testosterona, DHEA e estrogênio, e por isso, melhora a performance nos
esportes, fertilidade masculina e feminina, funções sexuais e até na menopausa.

No geral os principais benefícios são:

 Melhoria da circulação corporal;

 Melhorias físicas e atributos mentais;

 Aumenta os níveis de energia e disposição;

 Reduz a fadiga mental, stress e exaustão.

Algumas empresas comercializam o Tribulus afirmando melhorias nos ganhos de

massa muscular e perda de gordura, porém, das pesquisas científicas realizadas a
respeito, não foi comprovada nenhuma melhoria significante nos ganhos de massa
muscular pela utilização deste recurso.

Portanto, é difícil avaliar a validade do Tribulus Terrestris como potencializador do

crescimento muscular.

Sulfato de vanádio – O Vanádio é um suplemento tipo insulina que faz com que os
seus músculos tornem-se mais fortes. Isto é feito através do aumento do glicogénio
armazenando nos músculos por isso é recomendado tomar junto com creatina.

ZMA – ZMA é a sigla de um suplemento coletivo que contém Zinco, Magnésio e

Aspartato, além de vitamina B6. É um suplemento natural que contribui para o
aumento dos níveis de testosterona no organismo.
 25

O zinco e o magnésio podem ser encontrados em fontes naturais de alimentos como

ostras, gérmen de trigo e bife de fígado bovino.

O ZMA em conjunto através de suplementos alimentares, tem um impacto

significativo causando crescimento muscular, melhoria da recuperação muscular,
além de outros benefícios como:

 Aumento dos níveis de testosterona;

 Aumento dos níveis de IGF-1;

 Aumento do ganho de força muscular;

 Melhora o sono;

 Diminui e evita dores musculares.

A boa notícia é que muitas pesquisas já foram realizadas com a suplementação de

ZMA em atletas e em uma delas houve até mesmo um acréscimo de 30% nos níveis
de testosterona livres e totais no organismo.

Segundo Victor Conte, diretor dos laboratórios BALCO, o ZMA é o único de todos os
produtos naturais que foi clinicamente provado aumentarem os níveis de hormônios
anabólicos e força em atletas treinados.

Victor ainda complementa dizendo que nunca houve um estudo relatando efeitos
adversos a saúde pela suplementação de zinco e magnésio em doses moderadas.

O momento mais adequado de se tomar ZMA é antes de ir dormir, pois, ele ajuda a
se conseguir um sono mais profundo e isso é muito benéfico para atletas e
praticantes frequentes de atividades físicas, pois, é durante o sono que o corpo
realiza os processos de recuperação e reparação.

Os treinamentos intensos esgotam muitos minerais e vitaminas que são uma das
causas da diminuição dos níveis de testosterona e IGF-1, e por isso o ZMA pode ser
de grande ajuda na correção dessas deficiências.

A melhor forma de se utilizar é de 30 a 60 minutos antes de dormir, com o estômago

vazio, ou seja, cerca de duas horas após a última refeição e 30 minutos antes de
tomar qualquer outro tipo de suplemento. Nunca tome com leite ou cálcio, pois o
cálcio bloqueia a absorção do zinco.
 26

Suplementos Vitamínicos E Minerais

Cobalamina (vitamina B12) - A vitamina B12 tem muitos benefícios, mas para
fisiculturistas em particular, eles ajudam no metabolismo, na queima de carboidratos
e na manutenção do tecido do sistema nervoso. O sistema nervoso é a medula
espinhal e os nervos carregam os sinais ao redor do corpo para o cérebro, que acaba
atuando no controle dos músculos. Ela está disponível em alimentos de origem animal
tornando-a muito popular entre os atletas.

Biotina - A Biotina desempenha um papel fundamental na utilização de aminoácidos

e também na produção de energia. É um suplemento popular entre os fisiculturistas,
pois a Biotina é bloqueada por uma substância conhecida como Avidin que pode ser
encontrado nos ovos crus, e como um dos alimentos mais consumidos pelos
fisiculturistas é o ovo cru, isso significa que alguns fisiculturistas desenvolvem uma
deficiência de biotina e que pode ser combatida com a suplementação. Mas, com o
ovo cozido a absorção da Biotina não é bloqueada.

Riboflavina (vitamina B2) - A Riboflavina é útil para o metabolismo da glicose, da

oxidação dos ácidos graxos e transporte de íons de hidrogênio através do ciclo de
Krebs que é parte de uma via metabólica envolvida na conversão de carboidratos e
gorduras em dióxido de carbono e água para gerar uma forma de energia utilizável.

Um estudo demonstrou que as mulheres requerem maior ingestão de riboflavina do

que os níveis recomendados para retornar os níveis de riboflavina no sangue ao
normal após o exercício. A suplementação, portanto, pode ser ainda mais benéfica
para as mulheres. Outro estudo realizado por Haralambie mostrou que a
suplementação com Riboflavina melhorou a hiperexcitabilidade muscular (conhecida
como cólicas).

Vitamina A - A Vitamina A ajuda não somente com a visão, mas também é usada na
síntese de proteínas/anabolismo, e também na produção de glicogênio que é uma das
principais fontes de energia para os músculos. Atividades extenuantes (levantamento
de peso, por exemplo) mostrou-se atrapalhar a absorção da vitamina, assim como
uma dieta de baixa gordura. Suplementação extra novamente pode ajudar a limitar
esse problema.

Vitamina E - A vitamina E é um poderoso antioxidante, o que significa que pode

proteger a membrana celular e defendê-las contra os radicais livres, impedindo a
deterioração das células e doenças como o câncer. Os muitos processos catabólicos e
anabólicos que fazem parte do corpo humano e são cruciais para o fisiculturismo são
altamente dependentes de membranas celulares saudáveis.

Niacina (vitamina B3) - A niacina está envolvida em uma vasta proporção de

processos metabólicos envolvidos na produção de energia, o que obviamente é muito
útil nas salas de musculação. A niacina também pode vir na forma de ácido nicotínico
que causa vasodilatação ajudando assim a obter o aparecimento de veias salientes
que pode ajudar aos fisiculturistas a ganharem alguns pontos extras nas competições.
Grandes doses de ácido nicotínico, porém, pode prejudicar a habilidade do corpo para
mobilizar e queimar gordura, portanto, o suplemento deve ser guardado para a fase
pré-competitiva.
 27

Vitamina D - A Vitamina D é importante para a absorção de cálcio e fósforo e

portanto, é indispensável para os fisiculturistas. O Cálcio é usado na contração
muscular e contrações não podem ser sustentadas sem um bom suprimento de
cálcio. É também importante no fortalecimento dos ossos, previne lesões e melhora a
força total.

O Fósforo é importante para uma rápida contração muscular poderosa e ele faz parte
do ATP que é uma fonte de energia imediata para os músculos e de particular
importância para os fisiculturistas e outros atletas. A vitamina D é encontrada em
laticínios e fisiculturistas que intensamente evitam gorduras podem ficar com
escassez desta vitamina.

Tiamina (vitamina B1) - A tiamina é necessária para o crescimento muscular. É

também encontrada na hemoglobina que são as células vermelhas do sangue e que
transporta o oxigênio pelo corpo. Isto é importante para os atletas que se esforçam
por longos períodos. A suplementação com Tiamina tem sido demonstrada melhorar o
desempenho atlético.

Vitamina B6 (Piridoxina) – A Vitamina B6, assim como a tiamina, tem sido

mostrada aumentar o desempenho atlético e ser mais necessária quanto mais esforço
estiver envolvido. É usado no crescimento muscular e no metabolismo de
carboidratos e é um outro suplemento popular. Também é importante por ser
diretamente ligada à ingestão de proteínas, ou seja, quanto mais você come mais
precisa, por isso, se você é um praticante intenso de musculação precisará de boas
quantidades dessa vitamina.

Vitamina C (Ácido Ascórbico) - A Vitamina C protege contra resfriados - tornando-

o valioso para aqueles praticantes que não querem verem-se forçados a fazer pausas
na semana por causa disso. Também é ótima para manutenção de bons níveis de
energia.

Os níveis de vitamina C foram mostrados esgotarem-se durante os exercícios através

da transpiração. A vitamina C também tem se mostrado uma outra maneira de
proteger o nosso organismo contra os radicais livres e importante na formação de
colágeno, que compõe o tecido conjuntivo que se junta aos músculos, tendões e
ossos.

Como se isso não bastasse, a vitamina C ajuda a absorção do ferro, que liga o
oxigênio a hemoglobina no nosso sangue. Auxilia também na formação e liberação de
testosterona, portanto, a vitamina C é um grande suplemento, seja antes ou após um
treino.
 28

Sobre Marcas De Suplementos

Recentemente os consumidores brasileiros ficaram escandalizados com as denúncias

do vendedor de suplementos Félix Bonfim de acordo com as fraudes que algumas
empresas brasileiras cometiam com suplementos de whey protein.

Essas empresas fraudulentas afirmavam uma determinada proporção entre

carboidratos e proteínas nos seus rótulos, porém, quando feitas as análises destes
suplementos em laboratório, a história era completamente diferente...

Houve até mesmo uma empresa que estava com 69% a menos de whey protein na
sua composição real!

Deixarei aqui uma tabela para que possa consultar esses suplementos e descobrir
quais são os que realmente valem a pena serem investidos e quais você deve passar
longe!
 29

Você pode optar por comprar suplementos importados aqui no Brasil e desta forma
consumir suplementos de alta qualidade, porém, vai investir de 2x a 4x mais sobre o
preço original deste mesmo suplemento lá fora...

Infelizmente os importadores de suplementos daqui do Brasil têm agido desta

forma...

Veja só um exemplo de uma Whey Protein da famosa marca Optimum Nutrition:

Esta whey protein custa aqui no Brasil simplesmente 3,5x mais do que o valor original
dela no exterior!

Só que um experiente importador aqui do Brasil resolveu contar tudo o que ele sabe
sobre importação de suplementos e como ele faz para trazer estes suplementos de
fora, não ser taxado pela alfândega, tudo legalmente!

Veja o vídeo abaixo:

 30

Monitorando Sua Lista

É importante prestar muita atenção no que exatamente você consome e se está ou

não funcionando. Por esta razão, pode ser útil manter uma espécie de "diário" de
monitoramento sobre o que exatamente você está tomando e quais estão sendo os
seus resultados. Isso também é útil como uma forma de lembrar a si mesmo o que
está tomado a cada dia e o que você deixou de tomar. Superdosagens pode ser
perigoso com alguns suplementos e subdosagens pode fazer você regredir, impedir o
progresso e perder dinheiro.

Para um diário bem sucedido, lembre-se de incluir também exatamente os seus

treinos e a sua dieta, que pode ser fatores de confusão - por exemplo, se você está
tomando um suplemento novo que parece estar fazendo efeito, pode ser apenas só
porque você também alterou sua dieta. Isso também ajudará no seu treinamento -
você realmente deve manter um diário de sua dieta e exercício.

Agora, ocasionalmente, tente trocar itens da sua lista. Tente introduzir novos
suplementos e combinações e monitore seus ganhos/perdas, olhe como você
geralmente se sente e quanto você está gastando. Embora possa ser tentador ficar
com uma lista que você encontrou que funciona, você pode estar perdendo a
oportunidade de usar outras combinações que poderiam lhe trazer melhores ganhos.
Uma coisa que funcionou para você uma vez já não pode funcionar e vice versa,
como seu próprio corpo muda a química com a idade, ele também se adapta à
suplementação.

Por exemplo, você pode achar que deve adicionar potenciadores de testosterona à
medida que envelhece, ou então, achar que você, naturalmente, têm muita energia e
por isso não sente necessidade de suplementar com esse produto, ou, por outro lado,
você tem a energia de uma "preguiça" e precisa de toda ajuda que puder conseguir.

Lembre-se, diferentes suplementos funcionam de forma diferente para pessoas

diferentes e em momentos diferentes. A lista acima deve levar a grandes ganhos e
resultados para a maioria das pessoas, mas ao mesmo tempo, haverá outras listas
que funcionam melhor para outras pessoas. Não é uma ciência exata e é por isso que
você precisa ser bem crítico e científico sobre o assunto para ter os melhores ganhos.
 31

Conclusão E Informações Importantes

Um plano nutricional é muito importante para os seus resultados e os suplementos

reforçam e ajudam a atingir algumas necessidades diárias e objetivos mais duros de
serem conquistados.

Tome cuidado com o que você vê por aí e não espere encontrar um suplemento
“milagroso”.

Não use nada a menos que você saiba exatamente o que está ingerindo. Jamais use
alguma coisa que nem mesmo você sabe direito para que serve.

 Faça suas pesquisas, consulte-se e tire dúvidas sempre;

 Os shakes de proteína e creatina são considerados os dois suplementos mais

úteis;

 Monitore seu progresso e mantenha o controle do que você toma e usa;

 Analise sempre os ingredientes dos suplementos;

 Um suplemento que serve para uma pessoa pode não servir para você.
 32

Sobre O Autor

Diogo Costa é professor de Educação Física e Personal Trainer formado desde o

ano de 2002 pela UFRRJ.

Amante das atividades físicas e principalmente da musculação, resolveu no ano de

2010 transmitir seus conhecimentos sobre o assunto pela internet.

É autor de diversos vídeos no youtube, assim como cursos online e blogs.

Seus principais trabalhos são:

 Blog Proanabolismo: http://www.ProAnabolismo.com

 Página Facebook: https://www.facebook.com/ProAnabolismo

 Curso “Massa Muscular Agora!”: http://www.MassaMuscularAgora.com