Substituições que aceleram a

dieta e dão mais motivação!

 REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
 Escolha os alimentos certos para ter mais
saúde e muito sabor nos seus dias.

 Substituir alimentos pode ser

o primeiro passo para uma
mudança de vida.
 Você vai precisar de organização,
disciplina e ajuda de um
profissional habilitado.
 Substitua o pão francês ou o pão de forma branco por uma
versão mais saudável. Uma boa opção é o pão integral light.

 Rico em fibras e com maior teor de vitaminas e minerais, ele fará

com que o intestino funcione bem, além de colaborar para que você
alcance a recomendação de nutrientes importantes para o
organismo.
 Substitua o leite
integral pelo leite Na versão desnatada ou semi-
desnatado ou semi- desnatada, há a redução na
desnatado. quantidade de gordura
O leite é a melhor saturada e de colesterol, mas
fonte de cálcio, a quantidade de cálcio é
nutriente responsável preservada.
pela saúde dos ossos.
 substitua os Queijo mussarela e
derivados do iogurtes integrais
leite com maior acrescentam
teor de gordura
muitas calorias
pelo light.
na alimentação.

Opte pelo queijo light, cottage, ricota e iogurtes light com baixo teor
de gorduras. Mais uma fonte de cálcio, que será como uma poupança
para prevenir problemas futuros com os ossos.
 Substitua as frutas mais
calóricas pelas que
apresentam baixo teor de
energia.

Boas opções são

melão, melancia,
ameixa fresca e
mamão papaya.
EXEMPLOS DE CAFÉ-DA-MANHÃ
EXEMPLOS DE CAFÉ-DA-MANHÃ
EXEMPLOS DE CAFÉ-DA-MANHÃ
EXEMPLOS DE CAFÉ-DA-MANHÃ
 NO ALMOÇO
Aprenda a montar um prato saudável
Como montar um prato SAUDÁVEL!
EXEMPLOS:
Como montar um prato SAUDÁVEL!
 É importante ingerir vários grupos alimentares. Não deixe,
por exemplo, de ingerir carnes, pois elas são as principais
fontes de proteínas e ferro, nutrientes fundamentais para
que o corpo trabalhe bem, cumprindo as suas funções
essenciais como, por exemplo, produzir hormônios e
regenerar os tecidos.
 NO ALMOÇO...
Substitua as carnes gordas pelas magras. A regra é retirar todo o excesso
de gordura visível, por exemplo, a capa de gordura da picanha e a pele do
frango.
Durante a semana, alterne o consumo de carne bovina com frango e peixe.

Dê
preferência
assados ou
grelhados.
COMBINE ARROZ COM FEIJÃO
• substitua a massa com molhos elaborados pela massa
simples com molho de tomate. Evite a lasanha,
gratinados ou massa com molho branco ou quatro
queijos.
• Alternativa saudável à massa é o brasileiríssimo
arroz com feijão. Isso mesmo, a dupla é
saudável e não engorda. Evidentemente, esses
alimentos não devem ser consumidos em
excesso ou à vontade. Tem que ter
EQUILÍBRIO!
 Coma salada
 Escolha a de sua preferência e coma à vontade. As folhas apresentam
baixíssima quantidade calórica devido à elevada quantidade de água.
 Além disso, por ser rico em fibras, o prato dará maior saciedade, evitando
que cometa algum excesso.

 Coma devagar, para que o cérebro possa

enviar o sinal de saciedade o que fará
com que ingira menos alimentos e
menos calorias.
 Cuidado com os molhos e, se possível,
dispense-os.
 No almoço
Substitua o refrigerante pelo suco natural ou pela água. Mas, cuidado! Os
líquidos devem ser consumidos em pequena quantidade, no máximo, um copo
pequeno (200 mL).
Quantidade elevada prejudica, dilui o suco gástrico, prejudicando a digestão.
 BEBA
ÁGUA!

O corpo necessita de água para estar mais hidratado e para trabalhar bem.
 No almoço
Substitua o doce da sobremesa por uma fruta. Isso fará com que a
quantidade de açúcar e gordura diminua, reduzindo a quantidade
calórica da refeição.
 NO JANTAR...

 Faça escolhas inteligentes como as indicadas para o almoço. Entretanto, com

a correria do dia-a-dia, muitas pessoas buscam a praticidade em detrimento
ao que é saudável, por isso:

 Substitua os congelados por alimentos frescos. Legumes podem

ser armazenados limpos e prontos para o cozimento. Se quiser
mais praticidade, pode armazenar os alimentos ralados que serão
consumidos crus como, por exemplo, cenoura, beterraba e pepino.
 NO JANTAR...
 Substitua os sanduíches ricos em gorduras pelos
naturais. Sanduíche de atum no pão integral é uma
boa opção.

 Acrescente salada e um legume para que ele fique

mais saudável.

 Entretanto, a opção pelo sanduíche deve ser feita

esporadicamente, duas ou três vezes por semana.

 De preferência, faça uma refeição completa, como o

almoço.
EXEMPLOS
 Nos lanches...
Substitua a bolacha
recheada pelo biscoito
Opte por alimentos integral ou barrinha de
práticos e que podem cereais. No mercado já é
ser levados até na possível encontrar porções
bolsa. individuais, deixando a
vida mais prática.

Consuma
frutas!
 Coloque em prática!
Construa hábitos saudáveis
para vida toda!