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© 2020 por Cleo Holanda

Copyright © 2020 por Central Gospel Editora

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

Autor: HOLANDA, Cleo

Título: Vencendo a procrastinação: aprendendo a fazer do dia de hoje o mais importante de sua vida
Rio de Janeiro: 2020
136 páginas
e-ISBN: 978-65-5760-012-2
1. Vida Cristã - Procrastinação I. Comportamento II. Autoajuda III. Título IV.

As citações bíblicas utilizadas neste livro foram extraídas da versão Almeida Revista e Corrigida (ARC), Sociedade Bíblica do Brasil, salvo indicação específica, e visam incentivar a leitura das Sagradas
Escrituras.
Este livro está de acordo com as mudanças propostas pelo novo Acordo Ortográfico, em vigor desde janeiro de 2009.

1ª edição: Julho/2020

DIRETORIA EXECUTIVA
Elba Alencar

GERÊNCIA EDITORIAL
Jane Castelo Branco

COORDENAÇÃO EDITORIAL
Michelle Candida Caetano

REVISÃO
Maria José Marinho

CAPA
André Faria

DISTRIBUIÇÃO DIGITAL:
BRAZIL DELUXE
Editora Central Gospel Ltda
Estrada do Guerenguê, 1851 - Taquara
Cep: 22.713-001 Rio de Janeiro – RJ
TEL: (21) 2187-7000
www.editoracentralgospel.com
 AGRADECIMENTOS
A Deus, pela dádiva de me permitir escrever e poder
cumprir meu propósito de vida.
À minha esposa Rafaella Holanda, psicóloga e
incentivadora dos meus projetos.
Às minhas filhas Catherine e Carolina Holanda, que são
geradoras de motivação para minha vida.
Aos meus pais Cleo Holanda e Vera Lucia Mota,
que me ensinaram a importância de sermos resilientes.
 PREFÁCIO
“Quem observa o vento não semeará; e quem atenta para as nuvens não
ceifará.” (Eclesiastes 11.4 TB)

Em Eclesiastes, um livro que reúne as sabedorias para auxílio do homem em

seus problemas, somos alertados de que aquele que não usa o seu tempo de
forma sábia, “observando o vento e atentando para as nuvens”, não colherá os
frutos que deseja.
Segundo Lynne Twist, vivemos na “sociedade da escassez”, em que nunca
sentimos que temos tempo suficiente, habilidades suficientes ou recursos
suficientes para construir uma vida com significado. O que nos gera frustrações
ativa as comparações e desencadeia até mesmo transtornos mentais, como
ansiedade e depressão. A boa notícia é: somos o suficiente e podemos utilizar o
tempo de forma bem mais produtiva se evitarmos a procrastinação.
Porém, ainda que saibamos disso, por que é tão difícil gerenciar o tempo e,
acima de tudo, não procrastinar?
É sobre isso que o pastor e psicólogo Cleo Holanda discorre nesta obra, de
forma clara, direta e competente, fazendo o leitor entender o que é
procrastinação, por que ela acontece e como fazer uso de técnicas simples que
podem diminuir esse comportamento que nos afasta de nossos objetivos e dos
propósitos de Deus para cada um de nós.
Então, respire fundo... e dê o primeiro passo para vencer a procrastinação, que
é ler este livro até o fim, fazer as reflexões sobre seu ato de procrastinar e
colocar em prática os exercícios propostos.
Boa leitura!
Ariadne Nunes
Psicóloga
 INTRODUÇÃO

O QUE SIGNIFICA
“PROCRASTINAR”?
Quem nunca deixou para amanhã o que poderia fazer hoje? Tenho a convicção
de que todos nós já passamos por essa situação. Porém, o problema não está em
viver isso de vez em quando; o grande incômodo ocorre quando tal prática se
torna disfuncional em nossa vida. Ser “disfuncional” consiste em você ter
planos, sonhos e objetivos, mas não conseguir sair do lugar; quando parte ao
encontro do seu foco, e parece que algo faz você mudar de percurso ou adiar o
projeto. A isso podemos chamar de procrastinação.
Neste livro, vamos abordar a procrastinação, um mal que tem atingido muitos
indivíduos e paralisado pessoas habilidosas e altamente capazes. Por meio de
uma leitura simples e objetiva, você aprenderá a sair desse estado, cujas emoções
estão sofrendo uma má gestão e lhe deixando muito aquém da vida que você
deseja.
Mediante a Palavra de Deus, a ciência (Psicologia) e um conhecimento
empírico (prático), vamos entrar em um aprendizado que levará você a um
processo de autoconhecimento, cura e novas decisões. Com isso, seu
comportamento será diferente, os resultados serão produtivos, e, principalmente,
as saúdes emocional e espiritual estarão equilibradas.
Sabemos que a procrastinação pode ser um verdadeiro inimigo na vida das
pessoas, e, para ser combatida, precisamos conhecê-la ao máximo. As estratégias
apresentadas a seguir nos ajudarão no manejo do comportamento
procrastinatório (método de atrapalhar, barrar, prorrogar, impedir).
Table of Contents

Capa
1.

Folha de Rosto
2.

Créditos
3.

Agradecimentos
4.

Prefácio
5.

Introdução
6.

1 O QUE ESTÁ POR TRÁS DA

7.

PROCRASTINAÇÃO
2 SINTOMAS DA
8.

PROCRASTINAÇÃO
3 MINDFULNES & SAVORING
9.

(MEDITAÇÃO/ATENÇÃO
PLENA/CONTEMPLAÇÃO)
4 ADMINISTRE MELHOR SEU
10.

TEMPO
5 TRÊS ÂNCORAS PARA VENCER
11.
 A PROCRASTINAÇÃO
6 SEJA GRATO !
12.

Atividades
13.

Conclusão
14.

Frases
15.

Referências Bibliográficas
16.

Mídias
17.

Landmarks

Capa
1.

Folha de Rosto
2.

Página de Créditos
3.

Prefácio
4.

Introdução
5.

Sumário
6.

Início
7.

Bibliografia
8.
ESTRATÉGIA 1:
AUTOCONHECIMENTO
“Examine-se, pois, o homem a si mesmo...” (1 Co 11.58a)

A Psicologia afirma que o autoconhecimento expressa o conhecimento que a

pessoa tem de si mesma. A busca por se conhecer melhor faz com que o
indivíduo tenha uma regulação favorável das suas emoções, discernindo se elas
são boas ou ruins. A regulação emocional adquirida pelo autoconhecimento pode
evitar sentimentos disfuncionais, como irritabilidade, pessimismo, baixa
autoestima, frustração, ansiedade excessiva e outros. O autoconhecimento é uma
ferramenta importante na busca e no exercício do bem-estar, assim como no
manejo da resolução de problemas.
O autoconhecimento deve ser buscado quando detectamos tanto nossos
defeitos como nossas virtudes. Ele nos leva a uma reflexão de vida, apontando
nosso comportamento atual e nossas atitudes, para que as ações ruins
(disfuncionais) possam ser mudadas, e as positivas sejam reforçadas e
potencializadas.
Inúmeras foram as vezes em que ouvi a seguinte afirmativa: “Só Deus e eu
nos conhecemos!”. Caso você acredite em Deus, realmente eu creio que Ele o
conheça. Porém, posso afirmar como psicólogo que a maioria das pessoas não se
conhece de verdade. Com isso, devemos investir verdadeiramente em nosso
autoconhecimento e buscar entender um pouco mais da nossa história de vida,
para que possamos discernir que nossas virtudes e nossos defeitos são fruto de
ambientes, experiências, genética e estilo parental (maneira como fomos criados
pelos nossos pais), que vieram a tornar-se, em nossa vida, pensamentos, crenças
e comportamentos.
Quando eu me conheço verdadeiramente, posso enfrentar e vencer mais
facilmente os desafios da vida e as minhas disfuncionalidades, como a
procrastinação. Há pessoas que se cobram demais, são perfeccionistas,
impulsivas, desorganizadas, entre tantas outras características. O
autoconhecimento ajudará nesse enfrentamento diante da terrível e improdutiva
procrastinação. Perceba que existem inúmeros motivos que nos levam a
procrastinar na vida.
O caminho do autoconhecimento é longo, diário e permanente. Tenha essa
busca como um objetivo de vida, pois, ao se conhecer, você pode ter mais
compaixão, misericórdia e graça para consigo, já que o autoconhecimento, ao
contrário do que alguns pensam, pode levar-nos a uma espiritualidade mais
saudável e a um amadurecimento funcional.

EXERCÍCIOS PARA O
AUTOCONHECIMENTO
Buscar o autoconhecimento requer responder, de forma sincera, a
questionamentos a respeito de si próprio e que levem o indivíduo a refletir sobre
suas respostas. Além disso, também é necessário saber ouvir e interpretar sinais
e feedbacks de terceiros.
Para dar início a esse processo, indicaremos exercícios que o farão refletir
sobre si mesmo. Algumas perguntas podem ajudar nesse processo. Utilize um
caderno ou diário e realize os exercícios a seguir, que o conduzirão pelo caminho
do autoconhecimento.
1. Perguntas para reflexão
Fazer perguntas sobre si mesmo e responder a elas permite estimular o
autoconhecimento e fazê-lo refletir sobre suas atitudes, suas emoções e seu
comportamento. Por meio das respostas, também é possível mudar algumas
atitudes que atrapalham seu desenvolvimento pessoal. Estes são alguns exemplos
de questionamentos para fazer a si mesmo:
• Quais são minhas metas diárias (todos os dias)?
• Quais são minhas metas em curto prazo (3 a 6 meses)?
• Quais são minhas metas em médio prazo (3 a 6 meses)?
• Quais são minhas metas em longo prazo (5 a 10 anos)?
• O que eu gosto de fazer e gostaria de fazer mais?
• O que eu não gosto de fazer e gostaria de ter de fazer menos ou não fazer?
• O que me faz bem?
• O que me desagrada?
• Como eu reajo em situações desafiadoras e de estresse?
• Do que eu tenho medo?
• De que eu gosto e sinto orgulho em mim mesmo?
• Que atitudes eu gostaria de eliminar?
• De que tipo de lugares gosto e quais costumofrequentar?
• Quais são meus hobbies?
• Que hobbies eu gostaria de desenvolver?
Você vai perceber que, à medida que responder a essas perguntas, novas
questões surgirão para provocar uma análise e permitir seu autoconhecimento.
Essas perguntas são apenas um “aperitivo” para que você se conheça um pouco
melhor. Hoje existem ferramentas profundas e eficazes na busca do
autoconhecimento.
2. Linha do tempo da vida
Essa ferramenta serve de instrumento muito eficaz para trabalhar otimismo,
resiliência e autoconhecimento.
Pegue um pedaço de papel em branco e faça nele uma linha horizontal e, no
canto esquerdo de sua folha, escreva o ano em que você nasceu. Ao fim da linha,
do lado direito, coloque o ano em que estamos. Depois, de maneira cronológica,
comece a escrever os acontecimentos de sua vida. Escreva os eventos negativos
na parte de baixo e os eventos positivos na parte de cima. Ao término da tarefa,
você verá claramente que os eventos positivos aconteceram com mais frequência
em sua vida. Ao perceber isso, envolva-os com um círculo e escreva quais
ferramentas, atitudes e comportamentos você colocou em prática para obter
esses resultados positivos. Ao lembrar e responder, procure internalizá-los, pois
certamente serão úteis para a resolução de problemas atuais.
3. Feedback
Sem dúvida, saber ouvir os outros é de suma importância para o processo de
autoconhecimento. As percepções que as pessoas têm sobre nós podem ser uma
boa maneira de identificar nossas virtudes e nossos defeitos.
Obviamente, ninguém gosta de ser criticado; porém, não devemos ignorar as
críticas e os elogios, pois estes podem ser extremamente úteis em nossa
caminhada do autoconhecimento e tomada de decisões.
Busque olhar para dentro de si e permita-se enxergar como você age e reage
em determinadas situações. Procure anotar os feedbacks e meditar sobre o que
foi falado, sem peso, culpa, autocondenação ou qualquer sentimento
disfuncional. Esse feedback veio para trazer crescimento, e não adoecimento.
Ao buscar o feedback, procure pessoas sinceras e referências positivas em sua
vida, pois elas certamente apontarão um bom caminho para você. Inclusive,
permita-se ouvir, pois, às vezes, você ouvirá coisas das quais não gostará, mas
isso será necessário para o seu autoconhecimento.
O autoconhecimento é um processo constante. Devemos compreender que
sofremos mudanças constantemente, e, com isso, os reflexos se manifestam em
nossa vida. O caminho da felicidade passa obrigatoriamente pelo
autoconhecimento.
4. Invista em terapia
O investimento em saúde mental é fundamental para aqueles que desejam
adquirir autoconhecimento. Infelizmente, durante um longo tempo, muitas
pessoas tinham preconceito em relação à terapia e afirmavam: “Quem procura
psicólogo é maluco!”. Essa afirmativa demonstra uma ignorância muito grande,
pois, no processo de autoconhecimento, o profissional será de extrema
importância, uma vez que ele terá um olhar imparcial e estará ali 100%,
buscando ajudar você.
Costumo afirmar que terapia deve ser encarada como uma academia: existem
momentos em que você está motivado, e há outros em que não está. Porém, a
busca pelo bem-estar deve prevalecer. Se todas as pessoas que procuraram
terapia tivessem feito isso antes do seu adoecimento emocional, provavelmente
não teriam adoecido. Engana-se quem pensa que psicólogo é para as doenças
emocionais; a terapia é para o desenvolvimento e, acima de tudo, para o
autoconhecimento e o bem-estar.

ESTRATÉGIA 2: IDENTIFICAR E
QUESTIONAR OS PENSAMENTOS
SABOTADORES
“Porque, como imaginou em sua alma, assim é...” (Pv 23.7a)

Não precisa ser um especialista para entender que os pensamentos têm uma
função muito importante em nossa vida, pois, por meio deles, temos respostas
comportamentais e emocionais. A nossa mente é divida em:
1. Crenças centrais ou nucleares
• São ideias ou conceitos mais enraizados e fundamentais acerca de nós
mesmos, das pessoas e do mundo.
• As crenças são incondicionais, isto é, independentemente da situação que
se apresente ao indivíduo, ele vai pensar do mesmo modo.
• São formadas desde a infância e se fortalecem ao longo da vida.
• São cristalizadas como verdades absolutas e imutáveis.
• Para alcançar mudanças duradouras no tratamento, essas crenças devem
ser modificadas.
 Com a ativação das crenças, o processamento das informações torna-se
tendencioso, negligenciado, minimizando as informações que possam negar as
evidências contrárias.
2. Crenças intermediárias (pressupostos subjacentes)
• Construções cognitivas derivadas das crenças centrais e subjacentes aos
pensamentos automáticos.
• São regras, normas, premissas e atitudes que adotamos e que guiam nossa
conduta.
• Os pressupostos normalmente são condicionais.
• As regras são usualmente expressões, como “tenho de” e “devo”.
3. Pensamentos automáticos
• Pensamentos que acontecem rápida, involuntária e automaticamente.
• Normalmente, são exagerados e distorcidos, e têm um papel importante na
psicopatologia, porque moldam tanto as emoções como as ações.
• Sua modificação melhora o humor do cliente, enquanto a modificação da
crença nuclear melhora o transtorno.
• Podem ocorrer tanto na forma de frases como na de imagens.
“Finalmente, irmãos, tudo o que é verdadeiro, tudo o que é venerável, tudo o
que é justo, tudo o que é puro, tudo o que é amável, tudo o que é de boa fama,
se há alguma virtude e se há algum louvor, seja isso o que ocupe os vossos
pensamentos.” (Fp 4.8 TB)

Erros cognitivos
“Aqui, termina a explicação. Quanto a mim,
Daniel, os meus pensamentos muito me perturbaram,
e o meu rosto se empalideceu. Mas guardei
estas coisas em meu coração.” (Dn 7.28 NAA)

1. Catastrofização
Pensar que o pior de uma situação acontecerá, sem levar em consideração a
possibilidade de outros desfechos. Acreditar que o que aconteceu ou vai
acontecer será terrível e insuportável. Eventos negativos que podem ocorrer são
tratados como catástrofes intoleráveis, em vez de serem vistos em perspectiva.
Exemplo: “Meu filho deve ter sido sequestrado” (após verificar que o filho de
20 anos não está no quarto dormindo).

2. Raciocínio emocional (emocionalização)

Presumir que sentimentos são fatos. “Sinto, logo existe.” Pensar que algo é
verdadeiro, porque tem um sentimento (na verdade, um pensamento) muito forte
a respeito. Deixar os sentimentos guiarem a interpretação da realidade. Presumir
que as reações emocionais necessariamente refletem a situação verdadeira.
Exemplo: “Se sinto pânico, é porque essa situação é muito perigosa”.

3. Polarização (pensamento “tudo ou nada”, dicotômico)

Ver a situação em duas categorias apenas, mutuamente exclusivas, em vez de
um continuum. Perceber eventos ou pessoas em termos absolutos.
Exemplo: “Um sinal imprevisto no meu corpo significa um perigo iminente”
ou “se eu não me sair bem no trabalho, isso significa que sou um fracasso.
4. Abstração seletiva (visão de túnel, filtro mental, filtro negativo)
Um aspecto de uma situação complexa é o foco da atenção, enquanto outros
aspectos relevantes da situação são ignorados. Uma parte negativa (ou mesmo
neutra) de toda uma situação é realçada, enquanto todo o restante positivo não é
percebido.
Exemplo: “Sou impotente” (após uma falha).
5. Adivinhação
Prever o futuro. Antecipar problemas que talvez não venham a existir.
Expectativas negativas estabelecidas como fatos.
Exemplo: “As coisas vão dar errado” de qualquer maneira, sem base para essa
afirmação.
6. Leitura mental
Presumir, sem evidências, que sabe o que os outros estão pensando,
desconsiderando outras hipóteses possíveis.
Exemplo: “Se eu palestrar mal, todos vão me desprezar”.
7. Rotulação
Colocar um rótulo global, rígido em si mesmo, em uma pessoa ou situação,
em vez de rotular a situação ou o comportamento específico.
Exemplo: “Eu sou um fracasso” em vez de “eu falhei nisso”.
8. Desqualificação do positivo
Experiências positivas e qualidades que conflituem com a visão negativa são
desvalorizadas, porque “não contam” ou são triviais.
Exemplo: “Sou burro e doente”, mesmo tendo passado em dois concursos.
9. Minimização ou maximização
Características e experiências positivas em si mesmo, no outro ou nas
situações são minimizadas, enquanto o negativo é maximizado.
Exemplo: “Eu venci o jogo, mas não poderíamos ter tomado aquele gol”.

10. Personalização
Assumir a culpa ou a responsabilidade por acontecimentos negativos,
falhando em ver que outras pessoas e outros fatores também estão envolvidos
nos acontecimentos.
Exemplo: “Se algo acontecer no meu casamento, a culpa é só minha”.
11. Hipergeneralização
Perceber em um evento específico um padrão universal. Uma característica
específica em uma situação é avaliada como se acontecesse em todas as
situações.
Exemplo: “Se eu sentir medo aqui, vou sentir sempre de novo”.
12. Imperativos (“deveria” e “tenho de”)
Interpretar eventos em termos de como as coisas deveriam ser, em vez de
simplesmente considerar como as coisas são. Afirmações absolutistas na
tentativa de prover motivação ou modificar comportamento. Demandas feitas a
si mesmo, aos outros e ao mundo para evitar as consequências do não
cumprimento dessas demandas.
Exemplo: “Eu deveria estudar mais” em vez de “eu quero estudar mais”.
13. Vitimização
Considerar-se injustiçado ou não entendido. A fonte dos sentimentos
negativos é algo ou alguém, havendo recusa ou dificuldade de se responsabilizar
pelos próprios sentimentos ou comportamentos.
Exemplo: “Ninguém me compreende”.
14. Questionalização (E se?)
Focar o evento naquilo que poderia ter sido e não foi. Culpar-se pelas escolhas
do passado e questionar-se por escolhas futuras.
Exemplo: “Se eu tivesse casado com Maria, eu não teria me separado de
Patrícia”.
Na busca de uma mudança para vencer a procrastinação, será necessário, em
relação aos pensamentos, identificá-los, questioná-los e até mesmo modificá-los,
caso eles sejam disfuncionais em sua vida. A reestruturação cognitiva
(pensamento) se fará necessária para que você tenha resultados diferentes na sua
vida. Devemos lembrar sempre: Situação — Pensamento — Emoção —
Comportamento. Ao trabalharmos uma mudança cognitiva (pensamento),
mudaremos nossa maneira de sentir (emoção); mudando a maneira de pensar e
sentir, mudaremos, enfim, nossa maneira de nos comportar. Na busca de vencer a
procrastinação, é essencial uma mudança de pensamento.

“... Não te turbem os teus pensamentos,

nem se mude o teu semblante.” (Dn 5.10b)

COMO ENFRENTAR PENSAMENTOS

DISFUNCIONAIS
Debate
1. Funcional: pensar daquela maneira me afasta ou me aproxima das
minhas metas?
2. Empírico: teste de realidade. Quais são as evidências? Onde está
escrito?
3. Lógico: pensamento mágico. Só porque estou pensando vai acontecer.
4. Filosófico: lembrar-se de outras áreas de sua vida que não estejam
problemáticas; um teste de realidade.
Debatendo os pensamentos disfuncionais
Evidências – Alternativas – Descatastrofização – Utilidade
 •Procurar evidências contrárias à convicção.
•A forma mais inteligente de enfrentar um pensamento disfuncional é
demonstrar que ele está errado.
•Feche os olhos e busque imagens de situações em sua vida que
demonstrem exatamente o contrário.
Evidências – Alternativas – Descatastrofização – Utilidade
•Procure alternativas para esse problema.
•Você consegue enxergar, pelo menos, uma saída dessa situação?
•Feche os olhos e comece a vivenciar essas alternativas.
Evidências – Alternativas – Descatastrofização – Utilidade
•Devemos usar quando o pensamento estiver correto.
•As consequências negativas são realistas? Como vou lidar com isso?
•Tente usar, na medida do possível, o bom humor.
•Examine as consequências realistas das situações, sem catastrofizar.
Evidências – Alternativas – Descatastrofização – Utilidade
•Procure a utilidade desse pensamento.
•Se o pensamento não for útil, trabalhe uma mudança comportamental e
cognitiva desse pensamento.
•Às vezes, o pensamento negativo é verdadeiro, mas não é útil e mantém
um comportamento disfuncional.
•Exemplo: “Sou nervoso”— pensamento verdadeiro que mantém o
comportamento de brigar quase todo dia com alguém. Como mudar? O que
fazer para mudar? (Mudança comportamental.)
“Então, Daniel, cujo nome era Beltessazar,
esteve atônito quase uma hora, e os seus
pensamentos o turbavam...” (Dn 4.19a)

TÉCNICA DO “PARA!”
• Quando o pensamento automático negativo surgir, deve-se dizer
imediatamente: “PARA!” (chamamos isso de parada de pensamento).
• Distração, mudança de foco, sair do ambiente, pensar em algo diferente e
positivo ou procurar fazer outra coisa.
• Começar a descrever o ambiente em que se encontra, em detalhes. Pode-se
usar a imaginação e até mesmo uma boa dose de bom humor.
• Ao perceber o pensamento negativo, trabalhar o “para!” com um estímulo
físico, como: um tapa na perna, uma batida de mãos etc.
 Geralmente, os resultados são melhores e mais duradouros na aplicação da
técnica com esses estímulos.
Essas técnicas descritas são utilizadas por psicólogos que trabalham com a
Terapia Cognitiva Comportamental. Todas elas têm comprovação científica, e,
por isso, acreditamos ser importante você aplicá-las em sua vida, junto a uma
vida espiritual saudável, pois entendemos que, infelizmente, o inimigo de nossas
almas tem atacado muito a mente das pessoas, até mesmo a daquelas que
pertencem ao Reino de Deus.
A nossa mente deve ser cuidada com muito carinho, pois ela é a sede de todas
as nossas batalhas. Não podemos negligenciar algo tão importante que a própria
Palavra, por diversas vezes, orienta-nos e ensina-nos sobre esse assunto. Para
vencer a procrastinação e qualquer outro desafio da vida, faz-se necessário
termos pensamentos funcionais que sirvam de “ponto de partida” para irmos em
busca de nossos objetivos.
“E não vos conformeis com este mundo, mas transformai-vos pela renovação
da vossa mente, para que proveis qual é a boa, agradável e perfeita vontade de
Deus.” (Rm 12.2 TB)

ESTRATÉGIA 3: ATIVAÇÃO
COMPORTAMENTAL
Já reparou que, geralmente, achamos que daremos início a um comportamento
quando surgir uma vontade? Esse pensamento é errado, pois é comprovado que
nos motivamos à medida que começamos a agir. Ao longo de nossa caminhada
de vida, por inúmeras vezes, procrastinamos coisas que anteriormente
achávamos que seriam dificílimas e, durante a execução da tarefa, percebemos
que, além daquilo ser possível, também nos gerou prazer e motivação.
É muito importante, ao tratarmos de procrastinação, aprender a engajar nossas
tarefas e saber por onde iniciá-las. Vejamos a seguir.
Motivação
• Identifique o que o motiva e alinhe sua motivação à sua meta.
• Compreenda que cada pessoa tem motivações diferentes e não tente imitar
os outros.
• Lembre-se de que o motivo para a ação deve estar alinhado aos seus
valores.
Escreva sua meta
 • Passe a escrever sua meta.
• Use “cartões de enfrentamento”. Pendure cartazes, cartões ou lembretes
em lugares visíveis, onde estarão escritas frases de motivação que servirão
como impulsionadores emocionais para a ativação de seu comportamento.
• Alinhe suas metas ao seu propósito de vida.
Escreva corretamente sua meta
• Ao escrever, você vai expor sua maneira de pensar.
• Não use a palavra “não”. Exemplo: “Não quero ser gordo!”.
• Coloque a meta no pessoal e no presente. O fenômeno “dissonância
cognitiva” afirma que cognições/pensamentos contraditórios entre si
servem como estímulos para que a mente obtenha ou produza novos
pensamentos ou crenças, ou modifique crenças preexistentes, de forma a
reduzir a quantidade de dissonância (conflito) entre as cognições.
Comprometa-se
• Anuncie as suas metas para amigos, parentes e familiares. Pesquisas
mostram que pessoas que anunciam têm dez vezes mais chances de
conseguir.
Faça acontecer
• Tenha uma agenda e elabore suas tarefas diárias e semanais (senão tiver
esse hábito, comece marcando no mínimo três tarefas diárias).
• Liste as ações todos os dias e risque as que você conseguiu realizar. Não
as apague, pois você perceberá a sua produtividade.
• Elabore suas metas em curto, médio e longo prazo.
• Aproveite a caminhada. O mais importante não é aonde você vai chegar, e
sim em quem você está se tornando. Curta e celebre a estrada da vida.
“Não que eu tenha já recebido isso ou já tenha obtido a perfeição, mas
prossigo para conquistar aquilo para o que também fui conquistado por Cristo
Jesus. Irmãos, quanto a mim, não julgo havê-lo alcançado, mas uma coisa
faço: esquecendo-me das coisas que ficam para trás e avançando para as que
estão diante de mim, prossigo para o alvo, para o prêmio da soberana
vocação de Deus em Cristo Jesus.” (Fp 3.12-14 NAA)

ESTRATÉGIA 4: REGULAR SUAS

EMOÇÕES
“E o mesmo Deus de paz vos santifique em tudo;
 e todo o vosso espírito, e alma, e corpo sejam
plenamente conservados irrepreensíveis...” (1 Ts 5.23a)

Regulação emocional é a habilidade em lidar com as experiências e processar

as emoções; é qualquer estratégia utilizada para modular a intensidade das
emoções vivenciadas. Quando falamos de procrastinação, sabemos que um dos
principais motivos de ela existir na vida do indivíduo é exatamente a má gestão
das emoções. Infelizmente, algumas pessoas tentam evitar algumas emoções, o
que nós chamamos de “esquiva emocional”, por meio de alienação ou
compulsões. Porém, devemos esforçar-nos para aprender com elas, entendê-las e
aceitá-las, pois cada uma dispõe de funções e objetivos distintos. Cada emoção
tem o seu papel e a sua importância. É uma tarefa desafiadora para nós
desenvolvermos essa habilidade; porém, quando a dominamos, nossa vida ganha
um poderoso upgrade.

EMOÇÕES UNIVERSAIS (INATAS)

1. Raiva

Integridades física, moral, psicológica e social ameaçadas, minhas ou de

pessoas importantes para mim. Fundamental para promover ação e benéfica
quando bem dosada.
Falta: passividade.
Excesso: explosões e riscos.

Explodir Implodir
- Gera transtornos e prejuízos sociais. - Doenças somáticas (infarto, úlcera,
gastrite etc.).
- Consegue o que quer, mas o prejuízo - Não consegue expor seu ponto de
é grande. vista.
- Pode causar danos irreparáveis. - “Bonzinho.”
2. Tristeza

Relacionada à perda de algo importante ou de alguém. A tristeza é necessária

para que façamos reflexões sobre momentos cruciais da vida. Por isso, quando
estamos tristes, nossa tendência é o isolamento.
Falta: hipomania/mania.
Excesso: depressão/distimia (é uma forma crônica de depressão, porém menos
grave do que a forma mais conhecida da doença).

3. Medo
 Emoção ligada à sobrevivência humana. O medo nos faz evitar situações que
nos colocam em risco. Sem o medo, o índice de mortalidade humana seria muito
maior.
Falta: comportamento antissocial.
Excesso: fobias Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) pânico.

4. Alegria

Sinaliza reação às coisas que nos fazem bem para serem repetidas. Pode ser
dividida em prazer (efêmero) e bem-estar (duradouro).
 Falta: distimia (é uma forma crônica de depressão, porém menos grave do que
a forma mais conhecida da doença).
Excesso: hipomania/mania.

Causas da Felicidade
lyubomirsk, 2008

5. Nojo

Tipicamente associado com coisas que são percebidas como sujas,

incomestíveis ou infecciosas. Em The Expression of the Emotions in Man and
Animals, Charles Darwin escreveu que o nojo se refere a algo revoltante.
Falta: síndrome de pica ou alotriofagia. É uma rara condição dos seres
humanos que se caracteriza pelo apetite voltado a substâncias não nutritivas,
como terra, carvão ou tecidos.
Excesso: Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC).

6. Espanto/surpresa
 A surpresa pode ser um sentimento de reação relativo a um acontecimento
inesperado. Pode manifestar-se a partir de impulsos nervosos com manifestações
químicas (como a liberação de adrenalina) e físicas, aumentando o ritmo
cardíaco e impulsionando a pessoa a ter alguma reação corporal. A emoção
neutra depende da interpretação do indivíduo.
Ao longo de minha vida ministerial, sempre ouvi orações assim: “Deus, tire o
medo de mim!”. É importante compreendermos que todas essas emoções citadas
são inatas, ou seja, nascemos com elas, e, independentemente de crermos em
Deus ou não, elas não serão retiradas de nossas vidas, pois têm funções
importantes para a nossa caminhada e sobrevivência nesta terra. Em vez de
pedirmos “tire-as de mim”, que possamos pedir: “Ensiname, ó Pai, a usá-las da
melhor maneira possível”.
Vencer a procrastinação é um grande desafio para todos nós, e, quanto mais
compreendermos nossas emoções, mais teremos condições de manejá-las, aceitá-
las e ter uma vida saudável.
“E a paz de Deus, que excede todo o entendimento,
guardará os vossos corações e os vossos sentimentos
em Cristo Jesus.” (Fp 4.7)
O QUE É ESTRESSE?
Estresse é uma reação do organismo que ocorre quando ele precisa lidar com
situações que exijam um grande esforço emocional para serem superadas.
Quanto mais a situação durar ou quanto mais grave ela for, mais estressada a
pessoa pode ficar. Porém, há meios de lidar com o estresse, de modo que, mesmo
nos piores momentos, o organismo não entre em colapso. (Dra. Marilda Lipp)

1º SINTOMA: ESTRESSE
Inúmeras revistas, certos livros e algumas mensagens afirmam que o mal
destes tempos modernos é o estresse. Contudo, sabemos que isso não é uma
realidade. O estresse sempre existiu, mas o que tem mudado por meio dos
tempos são as condições capazes de gerá-lo.
 Os problemas, as circunstâncias — ou seja, os estressores — mudaram. Com
isso, as estratégias de enfrentamento devem ser atualizadas, para que possamos
ter um resultado verdadeiramente efetivo. Não há como usarmos estratégias de
milhares de anos atrás nos dias de hoje, pois as situações que se apresentam
atualmente (em sua grande maioria) são completamente diferentes. As
concepções e as percepções, as demandas e os problemas são distintos; com isso,
devemos desenvolver métodos mais adaptativos para vencer as adversidades.
Devemos sempre lembrar que as percepções que temos de um acontecimento
em nossa vida, sejam positivas, sejam negativas, estão intimamente ligadas às
nossas crenças e aos nossos pensamentos. Por isso, elas se tornam poderosas
fontes de estresse. Não basta trabalharmos apenas as circunstâncias externas, já
que o principal é trabalharmos as crenças e os pensamentos, pois, mudando
nossa maneira de pensar, mudaremos a maneira de sentir e, enfim, mudaremos
nossa maneira de nos comportar.
As pesquisas apontam que a pressa, a inovação tecnológica, a globalização e a
rapidez das mudanças de valores na família e na sociedade contribuem, de
maneira efetiva, para que o indivíduo passe por um processo contínuo de
adaptação. Com isso, toda adaptação, seja até mesmo positiva, exige um
desgaste do nosso organismo, pois nós, seres humanos, somos, por natureza,
resistentes a mudanças. Encontrar uma maneira saudável e equilibrada (em
níveis físico, emocional e espiritual) é um desafio para todos. Além disso, o
estresse tem etapas e fases. Vejamos a seguir quais são.
1. Alerta
Nosso organismo se prepara para enfrentar ou fugir. Esse tipo de
comportamento está muito ligado ao medo (emoção que tem como um dos
objetivos trazer-nos o alerta e a sobrevivência). Geralmente, quando essa
emoção começa a permear nosso coração, temos por hábito resolver logo a
situação, seja enfrentando, seja até mesmo fugindo. O problema realmente está
presente quando isso nos paralisa. Nervosismo e coração acelerado, suor nas
mãos, aumento na pressão arterial, tudo isso faz o nosso corpo se adaptar para
enfrentar o agente “estressor”.
Alguns até veem essa etapa como um estresse “positivo”, pois os faz sair da
famosa “zona de conforto”, e, como o nome já diz, alerta, traz consigo a
característica de um chamamento à tomada de atitude, a fim de que possam
resolver logo a situação e promover quanto antes o equilíbrio emocional. Esse
tipo de estresse não costuma deixar sequelas no indivíduo. Chamamo-lo de
estresse-alerta de período desafiador!
É importante informar que abordaremos, nas páginas seguintes, formas de
administrar melhor seu tempo. Com isso, mostraremos as ferramentas
necessárias para que o estresse não venha nos atingir de maneira patológica,
trazendo prejuízo às nossas saúdes física, espiritual e emocional.
2. Resistência
Ao passar pela fase do alerta, o organismo sobrevive e procura se
reestabelecer. Muita energia foi colocada para a solução do problema. Sendo este
resolvido, a pessoa consegue se adaptar às novas situações novamente. Porém,
caso o estresse seja contínuo e acumulativo por meio do tempo, ele pode levar a
um desgaste do organismo e trazer consequências para o indivíduo. Neste caso, o
olhar deve estar mais atento, pois, além do sentir físico, o indivíduo pode
começar a desenvolver doenças psicossomáticas.
Doenças psicossomáticas são aquelas relacionadas a emoções, sentimentos e
pensamentos. Uma doença psicossomática, portanto, não afeta apenas o corpo:
ela tem origem na alma e no psicológico, podendo causar sintomas e doenças
físicas.
3. Pré-exaustão
Ao entramos na pré-exaustão, percebemos que o evento estressor continua
presente, fazendo com que o organismo continue gastando energia. Com isso, ele
pode passar a não ter mais a energia suficiente para saber lidar com esse
episódio. Então, o organismo começa a ficar desorganizado emocionalmente e
vulnerável fisicamente, e o processo de adoecimento se inicia. Além disso, o
organismo tenta resistir e busca novas energias para lidar com as ameaças; tenta
se adaptar, mas não encontra mais reservas física e emocional. Sintomas:
cansaço, dificuldade de memória, diminuição da vida sexual, dificuldades
digestivas, entre outras coisas.
4. Exaustão
Devido à persistência do estresse, o organismo chega ao esgotamento. A
pessoa não consegue mais se adaptar à situação, as reservas de energia acabam,
e, infelizmente, o adoecimento pode ocorrer. Esse tipo de esgotamento costuma
deixar cicatrizes, que podem causar envelhecimento e diversas doenças nos
âmbitos físico, emocional e, para aqueles que acreditam, no espiritual. A vida
começa a ficar sem cor, e a perda de desempenho é perceptível. Um grande
desafio se apresenta para que a pessoa possa sair dessa situação, pois é a partir
desse estágio que um quadro de depressão pode começar a se estabelecer.
Neste livro, estamos mostrando como vencer a procrastinação; porém,
devemos compreender que alguns sintomas surgem como importantes
indicadores, para que possamos sair desse estado de procrastinação. O estresse é
uma arma perigosa do “inimigo”, que literalmente pode fazer o indivíduo parar
e, com isso, deixar de ir em busca de seus sonhos e objetivos.
Ao estudarmos sobre estresse e, em nossa prática clínica, ao ajudarmos
pessoas que estão estressadas — e por isso procrastinam —, devemos entender
que a melhor forma de tratar o estresse é de maneira preventiva, embora
saibamos que não podemos eliminar totalmente o estresse, pois ele, em doses
moderadas, traz benefícios, como a alta produtividade e a sensação de bem-estar.
Veja um exemplo de estresse na Bíblia:
“E Acabe fez saber a Jezabel tudo quanto Elias havia feito e como totalmente
matara todos os profetas à espada. Então Jezabel mandou um mensageiro a
Elias, a dizer-lhe: Assim me façam os deuses e outro tanto, se decerto amanhã
a estas horas não puser a tua vida como a de um deles. O que vendo ele, se
levantou, e, para escapar com vida, se foi, e veio a Berseba, que é de Judá, e
deixou ali o seu moço. Ele se foi ao deserto, caminho de um dia, e foi senta-se
debaixo de um zimbro; e pediu para si a morte, [...] e disse: Já basta, ó Senhor;
toma agora a minha vida, pois não sou melhor do que meus pais.” (1 Rs 19.1-
4)

Ao lermos esse texto, percebemos que o homem de Deus entra em um estado

profundo de estresse. Será que isso aconteceu do dia para a noite? Poderia a
maior autoridade constituída por Deus entrar nesse quadro?
Durante algumas décadas, esse assunto dentro de ambientes religiosos foi
tratado com muito desdém, pois o cristão via o estresse como “falta de fé”, e o
espírita, como “karma”. Assim, as religiões atribuíam ao estresse nomes
“espirituais”. Porém, sabemos que esse assunto é de ordem física e emocional,
que evidentemente pode atingir qualquer um — como aconteceu com Elias.
Como apareceu esse estresse na vida de Elias?
Nas páginas anteriores deste livro, você pôde aprender, de maneira técnica e
científica, sobre o estresse. Agora podemos perceber, de forma prática e bíblica,
como o estresse se desenvolveu na vida de Elias. É importante destacar que
muitos palestrantes afirmam que Elias entrou em depressão; porém, não
podemos afirmar isso, pois a Bíblia não relata quanto tempo ele permaneceu
nesse estado, pois, para considerarmos depressão, ele teria de ter ficado assim
por mais de 14 dias. Com isso, podemos afirmar “apenas” um estado de humor
deprimido e de estresse chamado exaustão (no meu livro Esgotamento
Emocional e Espiritual, abordo esse tema de maneira profunda).
Ao estudarmos sobre estresse, percebemos que um fator determinante para o
seu desenvolvimento é a sucessão de problemas e questões que não conseguimos
resolver.
Existem mitos na sociedade que acabam prejudicando a vida emocional de
muitas pessoas, por exemplo, “o tempo cura tudo”. Obviamente, o tempo ajuda,
mas nem sempre ele vai curar tudo, e, de modo infeliz, essas falsas crenças são
criadas. Então, em vez de resolvermos os problemas, eles acabam sendo
empurrados para “debaixo do tapete”, e percebemos que, em algum momento
posterior da vida das pessoas, isso aparecerá de alguma forma, seja no corpo,
seja na alma, seja no espírito. Quando surgir um problema, não o jogue para
“debaixo do tapete”; tenha sabedoria, flexibilidade, e tente resolver o quanto
antes, se estiver ao seu alcance. Faça a sua parte, pois a resolução desse
problema vai provocar bem-estar físico, emocional e espiritual.
Outro ponto importante: o estresse não tem apenas o aspecto de problemas
negativos, e sim, como abordamos antes, está ligado a algum tipo de “estressor”,
ou seja, tudo aquilo que nos mobiliza de alguma forma. Com isso, até mesmo
depois de ter passado por tal situação e ter conseguido o resultado desejado,
nosso organismo foi mobilizado de alguma forma e precisa se readaptar. O
estresse na vida de Elias aconteceu, mesmo ele obtendo resultados positivos.
Isso nos mostra que o desafio/estressor o mobilizou e deixou suas sequelas.
Etapas dos eventos estressores na vida de Elias:
1. Profecia de seca em Israel (1 Rs 17.1).
2. Moradia no Ribeiro de Querite e sustento pelos corvos (1 Rs 17.3,4).
3. Sustento na casa da viúva de Sarepta (1 Rs 17.9).
4. O enfrentamento contra os profetas de Baal (1 Rs 18.20-24).
5. A volta da chuva (1 Rs 18.41-46).
6. Ameaça de morte vinda de Jezabel (1 Rs 19.1-4).
 Ao verificarmos as etapas na vida de Elias, percebemos que Deus lhe
concedeu bom êxito em todas elas. Porém, obviamente, seu organismo e sua
mente se mobilizaram a fim de resolvê-los, e, com isso, houve desgastes visíveis.
Em dado momento, mesmo sendo um grande homem de Deus e possuindo uma
espiritualidade relevante, seu corpo e sua alma gritaram, e ele acabou
apresentando sintomas de estresse. Por isso, devemos ficar atentos aos
acontecimentos de nossas vidas, para que não caiamos em doenças emocionais,
como exaustão, Síndrome de Burnout, depressão ou uma ansiedade generalizada.
Por isso, é importante não procrastinar problemas; se for possível, resolva-os
quanto antes, pois a mobilização de seu organismo e emoções será muito menor
do que “empurrar” essa situação para “o tempo curar” e depois desencadear
problemas muito piores.

Como lidar com o estresse

1. Compreender que o estresse é um processo humano
Devemos entender que o estresse é uma reação normal do nosso corpo
(existem etapas dele) e que podemos manejá-lo com o auxílio de algumas
técnicas. Em vez de resistir a ele, não aceitá-lo e fingir que nada está
acontecendo, é necessário que você compreenda o(s) motivo(s) que o
levou(aram) a desenvolvê-lo e aprenda a utilizar estratégias apropriadas para que
possa vencê-lo.
2. Manejo de sintomas
Existem técnicas e ferramentas que abordaremos neste livro que podem ajudá-
lo no controle do estresse, como mindfulness (respiração e meditação) para
trazer relaxamento muscular e regulação da ansiedade.
3. Questionamento dos pensamentos
Quando estamos tratando alguém que está passando por situação de estresse,
compreendemos que os pensamentos têm um papel muito importante no
tratamento, e cabe questioná-los e buscar evidências que possam comprovar se
eles são realistas ou distorcidos. Ao detectá-los e tratá-los, o indivíduo pode
reagir de maneira mais apropriada a um evento estressante. No primeiro capítulo
deste livro, na seção “pensamentos automáticos”, abordamos, de maneira
exaustiva e efetiva, a maneira de questionar e reestruturar pensamentos.
4. Alimentação saudável
A alimentação saudável é primordial para quem está passando por estresse,
pois sabemos que há um desgaste de nutrientes no enfrentamento do estressor. A
procura de um profissional da área certamente será de extrema valia para um
momento de estresse.

5. Exercícios físicos
A ciência comprova que a prática de exercícios físicos regulares ajuda no
combate ao estresse. A pessoa que faz exercícios libera endorfina e serotonina,
provocando a sensação de bem-estar.
6. Terapia/investimento em saúde mental
A terapia é uma arma poderosa para o controle do estresse, pois trabalha o
autoconhecimento, as crenças e os pensamentos disfuncionais. A procura de um
bom profissional pode dar um ótimo upgrade em sua vida.
7. Administrar melhor o seu tempo
Este é um dos maiores sintomas de uma pessoa que está passando pelo
estresse: ela afirma que não está conseguindo administrar bem o seu tempo.
Neste livro, dedicaremos um capítulo inteiro sobre como usar o tempo em nosso
favor.
8. Desenvolver uma espiritualidade saudável
A psicologia positiva afirma que uma das forças de caráter é a espiritualidade,
pois ela gera bem-estar. O desenvolvimento da fé em uma pessoa pode ajudar no
combate ao estresse, pois ela traz perspectiva de futuro melhor e otimismo, que
ajudam a enfrentar o estressor.
Não se permita chegar ao nível de Elias, que infelizmente experimentou a fase
da exaustão. Cuide-se, invista em suas saúdes física, emocional e espiritual. Se
necessário for, busque ajuda, pois o Deus que colocou um anjo no caminho de
Elias fará o mesmo por você. E da mesma maneira que Deus disse a Elias que a
história dele não havia terminado, você não está lendo este livro por acaso; a sua
história ainda não acabou, tem muita coisa boa para acontecer em sua vida. Que
esta leitura lhe sirva de amparo e apoio.

2º SINTOMA: CULPA
“Tu, ó Deus, bem conheces a minha insipiência, e os meus pecados não te são
encobertos.” (Sl 69.5)

É importante ressaltarmos que a culpa que abordaremos nesta parte do livro

não está necessariamente ligada a erros morais, éticos e transgressões à Palavra
de Deus. Dissertaremos sobre a culpa ligada à negligência de não termos feito
algo que tínhamos como objetivo. Obviamente, se você, caro leitor, achar
pertinente e válido fazer uma correlação, fique à vontade, desde que não traga
condenação e disfuncionalidade para sua vida.
Um dos sintomas mais presentes nas pessoas que procrastinam é o sentimento
de culpa. É natural que, quando projetamos algo para fazer e não conseguimos,
logo após venha aquele pensamento habitual: “Eu deveria ter feito”. Esse tipo de
ideia nós chamamos tecnicamente de “tirania dos deveria”, um pensamento
que, sem dúvida, é um grande ativador de culpa, pois sua mente sempre vai
martelar e dizer: “Eu deveria ter feito...”.
 No capítulo anterior, citamos os erros cognitivos e suas técnicas e, em
algumas páginas à frente, teremos um capítulo em que abordaremos os “padrões
inflexíveis”. Então, você perceberá que pessoas com esse padrão mental tendem
a procrastinar com mais frequência devido às suas metas serem altas. A partir do
momento em que elas percebem que não conseguirão atingi-las, a ansiedade
aumenta, e a má gestão emocional leva-as à procrastinação; com isso, estresse,
frustração e culpa vêm no “pacote”.
A culpa, para alguns, pode ser verdadeiramente geradora de doenças
emocionais. Porém, ao estudarmos e buscarmos entender um pouco mais sobre
culpa, percebemos que ela se torna muito importante para nosso crescimento e
progresso como indivíduos. Freud afirmou: “A culpa é um sinal de que o
indivíduo começou a assumir a responsabilidade por si mesmo, por seus
sentimentos e conflitos, e por decisões difíceis que ele tenha que tomar”.
No que tange à procrastinação, ela pode servir de indicador para que você
tenha a real noção de sua responsabilidade e não fique postergando atitudes e
decisões que são necessárias. Faça da culpa um sinalizador, e não um acusador!
Um grande perigo é quando a pessoa se sente culpada constantemente, pois
ela pode adquirir doenças emocionais, sendo uma delas a depressão. A culpa
pode ser chamada de emoção “negativa”, porque leva o indivíduo a uma
autoavaliação referente às suas realizações, às suas conquistas e às suas atitudes,
baseadas em valores e regras que ele tem. A culpa é uma emoção intensa que
pode durar bastante tempo. Por isso, o que abordaremos a seguir é de extrema
importância para o seu bem-estar físico, emocional e espiritual.

O que a culpa me ensina

• Toda emoção, seja positiva, seja negativa, tem uma função em nossa vida.
O que ela está me ensinando neste momento?
• Somos responsáveis pelos nossos atos.
• Ela nos alerta de que algo feriu nossas crenças e valores.
• Uma retomada de decisões e novas atitudes deve ser feita.
• A culpa pode ser um agente de arrependimento e encontro com Deus.

Como se libertar da culpa

1. Tenha flexibilidade cognitiva (veja a situação de uma nova perspectiva e
por um novo ângulo).
2. Ressignifique os acontecimentos (dê um novo sentido, uma nova cor ao
episódio ou à falta de atitude do passado).
3. Internalize que a atitude (ou a falta dela) tomada no passado foi o que de
 melhor você pôde fazer naquele momento.
4. Acredite que a misericórdia de Deus permitirá que você tenha uma nova
oportunidade.
5. Analise e extraia o que de positivo você pode tirar dessa situação.
6. Perdoe-se.
7. Seja menos crítico e severo consigo.
8. Trabalhe positivamente sua autoimagem.
“A fim de que o coração de vocês seja fortalecido em
santidade, isento de culpa, na presença de
nosso Deus e Pai, na vinda de nosso Senhor Jesus,
com todos os seus santos.” (1 Ts 3.13 NAA)

3º SINTOMA: FRUSTRAÇÃO
O que é frustração?
Podemos chamar de frustração quando uma expectativa, objetivo ou desejo
não é satisfeito, carregando consigo um sentimento de inoperância e impotência
quando algo projetado acaba não acontecendo.
A frustração é um dos sintomas da procrastinação, pois, ao não realizar a
tarefa que fora planejada ou não obter o resultado desejado, o indivíduo sente
desânimo e desmotivação. A procrastinação somada à frustração faz a pessoa
criar obstáculos, para que não se realize o que gostaria. Essa frustração pode
causar uma desestruturação emocional em vários níveis, que acarreta
consequências mais sérias e um aumento significativo da ansiedade, podendo
surgir até mesmo uma depressão.
Ao escrever este livro, quando percebi que a frustração é um dos sintomas da
procrastinação, comecei a pensar em passagens da Bíblia que pudessem ensinar-
nos sobre essa junção procrastinação/frustração, e o Espírito Santo me levou até
a passagem a seguir, da grande pesca. Percebi quão interessante é o ensinamento
que podemos extrair desse texto, pois Jesus Cristo acabara de ser crucificado, e
Seus discípulos, em vez de continuarem pregando o evangelho, começaram a
procrastinar, esperando a “poeira baixar” (um bom argumento para os
procrastinadores). Eles se retiraram, ficaram trancados em casa e, por fim, para
“espairecer”, resolveram pescar, exatamente o contrário do que Jesus dissera a
Pedro no dia do seu chamado. Vejamos:
“Então Jesus disse a Simão: ‘Não tenha medo; de agora em diante você será
pescador de homens’.” (Lc 5.10b NVI)
 Percebemos o comportamento dos discípulos, suas disfuncionalidades, tendo a
frustração como marca sintomática da procrastinação, pois eles sabiam que seu
propósito de vida era outro. Porém, estavam procrastinando o cumprimento de
seu objetivo e estabelecendo o que chamamos tecnicamente de “esquiva
emocional”. Isso significa que não estavam enfrentando e fazendo o que deveria
ser feito.
Depois disto, tornou Jesus a manifestar-se aos discípulos junto do mar de
Tiberíades; e foi assim que ele se manifestou: estavam juntos Simão Pedro,
Tomé, chamado Dídimo, Natanael, que era de Caná da Galileia, os filhos
de Zebedeu e mais dois dos seus discípulos. Disse-lhes Simão Pedro: Vou
pescar. Disseram-lhe os outros: Também nós vamos contigo. Saíram, e
entraram no barco, e, naquela noite, nada apanharam. Mas, ao clarear da
madrugada, estava Jesus na praia; todavia, os discípulos não
reconheceram que era ele. Perguntou-lhes Jesus: Filhos, tendes aí alguma
coisa de comer? Responderam-lhe: Não. Então, lhes disse: Lançai a rede à
direita do barco e achareis. Assim fizeram e já não podiam puxar a rede,
tão grande era a quantidade de peixes. Aquele discípulo a quem Jesus
amava disse a Pedro: É o Senhor! Simão Pedro, ouvindo que era o Senhor,
cingiu-se com sua veste, porque se havia despido, e lançou-se ao mar; mas
os outros discípulos vieram no barquinho puxando a rede com os peixes;
porque não estavam distantes da terra senão quase duzentos côvados. Ao
saltarem em terra, viram ali umas brasas e, em cima, peixes; e havia
também pão. Disse-lhes Jesus: Trazei alguns dos peixes que acabastes de
apanhar. Simão Pedro entrou no barco e arrastou a rede para a terra, cheia
de cento e cinquenta e três grandes peixes; e, não obstante serem tantos, a
rede não se rompeu. Disse-lhes Jesus: Vinde, comei. Nenhum dos discípulos
ousava perguntar-lhe: Quem és tu? Porque sabiam que era o Senhor. Veio
Jesus, tomou o pão, e lhes deu, e, de igual modo, o peixe. E já era esta a
terceira vez que Jesus se manifestava aos discípulos, depois de ressuscitado
dentre os mortos. (Jo 21.1-14 ARA)

Sintomas da Frustração
• Distanciamento do propósito de Deus
Pedro afirma: “Vou pescar!”. Quando Jesus o chamou, ele estava pescando, e
a ordem foi: “Você será pescador de homens”. Ele renunciou a tudo em prol do
Reino; porém, quando ficou frustrado, quis voltar a fazer aquilo que fazia antes
do encontro com Jesus. Geralmente, quando pessoas ficam frustradas com Deus
e com a vida, elas voltam a fazer aquilo que faziam anteriormente no seu
passado.
• Conexões erradas
Devemos tomar cuidado, pois, quando estamos frustrados, o diabo e a vida
nos colocarão junto a pessoas que estejam frustradas e procrastinando como nós.
Quando os discípulos foram pescar, gostaria que você imaginasse qual foi o
assunto entre eles. Jesus! Falando de coisas positivas ou negativas? Certamente
coisas negativas!

• Esterilidade (improdutividade)
A Bíblia diz que eles nada apanharam. Ali no barco existiam peritos no
assunto. Eles jamais sairiam de casa com a expectativa de nada pescar. Porém,
quando ficamos fora do propósito de Deus, quando deixamos de fazer o que
deve ser feito verdadeiramente, podemos ser os “melhores”, mas nossas vidas se
tornam estéreis. Aquela pesca simbolizava: “Temos de voltar a pregar, mas...
porém...”.
• Cegueira espiritual
Eles não reconheceram Jesus! Como pode você andar com uma pessoa
durante três anos e não reconhecer, pelo menos, a voz? A frustração pode causar-
nos tantos males que, além de desânimo e desmotivação, começamos a não
reparar as coisas boas e produtivas da vida.

Como vencer a frustração?

1. Lembre-se de que Jesus sempre irá ao seu encontro (v. 5).
2. Saiba que as coisas começarão a clarear (v. 4).
3. Volte a colocar sua roupa de discípulo (v. 7).
4. Veja a frustração como uma promoção para seu crescimento.
5. Lance a sua rede! Em Lucas 5, a rede arrebentou e, em João 21, não. Não
deixe a sua rede arrebentar! Lançar a rede significa: ter atitude, iniciativa e
fazer hoje o que tem de ser feito.
6. Creia na palavra profética. Não foi a rede que foi ao encontro dos peixes,
mas, sim, os peixes que foram ao encontro dela.
7. Deus tem preparado uma grande pesca para você. Viva o seu propósito
de vida, busque estar saudável emocionalmente e deixe Deus agir em seu
favor.
Quando eles deixaram a procrastinação e trataram a frustração, voltando a
fazer o que verdadeiramente deveria ser feito, os discípulos experimentaram algo
sobrenatural e desfrutaram de 153 peixes grandes. Que possamos trabalhar os
nossos pensamentos, as nossas emoções e os nossos comportamentos, para que
eles estejam saudáveis, a fim de que desfrutemos das grandes pescas que Deus
tem para cada um de nós.
 “Não cesse de falar deste Livro da Lei; pelo contrário,
medite nele dia e noite, para que você tenha o cuidado de fazer segundo tudo o
que nele está escrito; então você prosperará e será bem-sucedido.” (Js 1.8
NAA)
“Medita estas coisas e nelas sê diligente, para que o teu
progresso a todos seja manifesto.” (1 Tm 4.15 ARA)

Você, leitor, que, porventura, venha a ser cristão, já deve ter ouvido dentro da
igreja, inúmeras vezes, pessoas — infelizmente, bem-intencionadas, porém
despreparadas — dizerem que a meditação é do diabo. Tudo isso porque
confundem aspectos de outras religiões na prática da meditação com a ciência e
com que a própria Palavra de Deus orienta. Inúmeras são as citações bíblicas que
falam sobre meditação, assim como o próprio Deus nos orienta a tal prática.
Ao longo deste capítulo, vamos discorrer sobre esse assunto, usando a Palavra
de Deus, a Ciência e a Psicologia, mostrando os benefícios físicos, emocionais e
espirituais na prática de mindfulness (meditação/atenção plena), uma arma
poderosa para vencer a procrastinação, ajudando-nos a sair desse estado
disfuncional e a ir ao encontro de nosso propósito e destino.
Talvez você se pergunte: “Vencer a procrastinação com meditação?”. Sim! A
Universidade de Beckham, na Inglaterra, começou a ensinar aos alunos e
professores sobre respiração (mindfulness), e, como resultado, os alunos
começaram a entregar mais os trabalhos dentro do prazo, vencendo a
procrastinação. Ao terminar a leitura deste capítulo, a sua compreensão sobre
essa ferramenta estará mais clara.
“Respondeu João: O homem não pode receber coisa
alguma se do céu não lhe for dada.” (Jo 3.27 ARA)

O que é mindfulness?
Jon Kabat-Zinn define mindfulness como “um tipo de consciência que emerge
por prestar atenção propositadamente no momento presente e de forma não
julgadora para a experiência que se apresenta em cada momento”.
Mindfulness significa prestar atenção, sem qualquer tipo de julgamento. O
indivíduo pode observar seus pensamentos, suas emoções e seus sentimentos,
porém sem o viés de julgá-los ou refletir sobre eles.

O que é savoring?
Savoring é uma habilidade de apreciação, pois, quando falamos sobre
mindfulness, é meditação interna; porém savoring é externo/contemplação.
Podemos desenvolver, ao longo de nossa vida, essa técnica com alguns
exercícios, por meio dos quais geramos emoções positivas e saúdes mental e
espiritual, a fim de termos a capacidade para enfrentar e vencer nossa
procrastinação.
Estas são algumas formas de savoring:
• Compartilhar com outras pessoas.
• Congratular-se.
• Tirar fotografias mentais.
• Contar as bênçãos.
• Afiar seus sentidos mediante a concentração.
• Expressar-se por meio de comportamentos — feedbacks facial e corporal.
“Uma coisa peço ao Senhor, e a buscarei: que eu possa morar na Casa do
Senhor todos os dias da minha vida, para contemplar a beleza do Senhor e
meditar no seu templo.” (Sl 27.4 ARA)
“Observai as aves do céu: não semeiam, não colhem, nem ajuntam em
celeiros; contudo, vosso Pai celeste as sustenta. Porventura, não valeis vós
 muito mais do que as aves?” (Mt 6.26 ARA)

Os benefícios de mindfulness
O mindfulness nos fornece uma metologia que nos permite aprender sobre
como fazer melhor a gestão de nossos pensamentos, nossas emoções e nossas
atitudes por meio da prática, buscando um estado de consciência plena.
Com a prática dessa ciência em nossa vida, podemos usufruir de uma
regulação emocional mais efetiva, um aumento no foco em nossas tarefas diárias
e um progresso em nosso desempenho em todas as áreas. Quantas são as pessoas
que não conseguem focar os estudos, a leitura bíblica, a oração, os objetivos de
vida e até mesmo a curtição de um momento de lazer? Tudo isso é fruto do
estresse, da ansiedade e das preocupações excessivas. A ciência — e também a
Palavra de Deus, milhares de anos atrás — nos orienta que a meditação, a
atenção plena nos ajuda em nossa caminhada, trazendo bem-estar em todas as
áreas.
 Assim, descobriremos que, por meio do desenvolvimento de consciência no
momento presente, podemos desencadear certas atitudes positivas para nosso
espírito, nossas emoções e nossos comportamentos.
1. Regula a ansiedade e controla o estresse
A meditação, mindfulness, reduz os níveis de cortisol, um hormônio liberado
em resposta ao estresse.

O cortisol é necessário para o corpo, uma vez que regula e mobiliza energia
em situações de estresse. Todavia, se temos muito ou se ele aumenta nas
situações em que não precisava, produz muitos efeitos colaterais.
Mindfulness traz para seus praticantes um estado de calma e serenidade,
que afeta, sem dúvida, as saúdes física, emocional e espiritual. Assim, os níveis
de cortisol caem, causando diminuição da pressão arterial.
2. Acaba com os problemas de insônia

Um estudo realizado pela Universidade de Utah descobriu que não só a

formação mindfulness pode ajudar a reduzir o estresse e controlar a ansiedade,
como também pode ajudar a pessoa a dormir melhor à noite.
De acordo com Holly Roy, autor desse estudo, “as pessoas que praticam a
atenção plena mostram melhor controle sobre emoções e comportamentos
durante o dia. Por outro lado, essas pessoas mostram um nível de ativação
cortical baixo à noite, que as ajuda a dormir melhor”.
3. Protege o cérebro
Pesquisadores norte-americanos da Escola de Medicina na Universidade de
Harvard e no Massachusetts General Hospital mostraram que a meditação, uma
técnica que é parte do treinamento mindfulness, aumenta o tamanho dos
telômeros (telômeros são as extremidades dos cromossomos, as estruturas das
nossas células onde fica empacotado o DNA. Com os anos, os “pezinhos” dos
cromossomos ficam mais curtos, fenômeno ligado ao envelhecimento e à maior
exposição a doenças). Além disso, a pesquisa da Universidade de Oregon
concluiu que a meditação mindfulness pode modificar a estrutura neuronal do
cérebro.
A prática usual de mindfulness está associada com aumento da densidade
axonal e aumento da mielina nos axônios do córtex cingulado anterior.

4. Melhora a capacidade de concentração

Mindfulness é uma prática que se concentra na formação da consciência e da

atenção; portanto, é capaz de dirigir voluntariamente esses processos de
pensamento.
Um estudo realizado por Walsh e Shapiro mostrou que mindfulness é eficaz
em aumentar a nossa capacidade de concentração.
5. Melhora as relações interpessoais
Um estudo de Wachs e Córdoba, de 2007, sugere que a capacidade de uma
pessoa para a prática de mindfulness pode aumentar a satisfação das suas
relações, ou seja, a capacidade de responder adequadamente às formas de
relacionamento e também de comunicar suas emoções a outras pessoas.
Em contrapartida, mindfulness, com base na compaixão e aceitação,
obviamente com a prática da Palavra de Deus, melhora as relações interpessoais.
6. Potencializa a criatividade

A meditação ajuda a acalmar a mente, e uma mente calma tem mais espaço
para gerar novas ideias.
Pesquisadores no Instituto do Cérebro e Cognição da Universidade de Leiden,
na Holanda, encontraram um aumento da criatividade em praticantes
regulares de mindfulness.
7. Melhora a memória para o trabalho
Melhorar a memória para o trabalho parece ser mais um benefício da prática
da atenção plena.
Um estudo realizado por Jha em 2010 documentou os benefícios de
mindfulness e da meditação sobre um grupo de soldados que participaram de um
programa de treinamento, com duração total de oito semanas. Os dados desse
grupo foram comparados com os de outro grupo de soldados que não tinha
participado do programa. Os resultados mostraram que o grupo que tinha
participado do programa de treinamento melhorou sua memória de trabalho em
comparação com o outro grupo.
 “Tudo tem o seu tempo determinado, e há tempo para todo o propósito debaixo
do céu: há tempo de nascer e tempo de morrer; tempo de plantar e tempo de
arrancar o que se plantou; tempo de matar e tempo de curar; tempo de
derribar e tempo de edificar; tempo de chorar e tempo de rir; tempo de
prantear e tempo de saltar; tempo de espalhar pedras e tempo de ajuntar
pedras; tempo de abraçar e tempo de afastar-se de abraçar; tempo de buscar e
tempo de perder; tempo de guardar e tempo de deitar fora; tempo de rasgar e
tempo de coser; tempo de estar calado e tempo de falar; tempo de amar e tempo
de aborrecer; tempo de guerra e tempo de paz.” (Ec 3.1-8)

Caro leitor, ao longo dos capítulos anteriores, abordamos vários temas

diferentes, mas com o único objetivo de levar você não apenas a vencer a
procrastinação, mas também a começar a desenvolver uma vida saudável em
todos os aspectos (corpo, alma e espírito), gerando atitudes que possam
transformar essa procrastinação em metas, ou seja, em algo concreto, em uma
vitória, um milagre, um testemunho em prol da sua vida. Agora, neste capítulo,
quero discorrer sobre a tríade do tempo.
 A tríade do tempo trabalha com a quebra de alguns mitos, paradigmas e
crenças limitadoras/disfuncionais. Assim, exemplificaremos o tema com as
frases mais populares que usamos em relação ao tempo: “Eu estou sem tempo
para nada”; “Eu não consigo fazer o que tem de ser feito”.
Você já ouviu essas frases?
Muitas são as pessoas que dizem: “Não me convidem para nada!”; “Estou sem
tempo!”; “Não tenho tempo para nada!”; “Não saio do lugar!”; “Tenho que
começar algo e não consigo!”. Essa situação é bem comum nos dias atuais e
atinge todos os setores de nossa sociedade.
Perguntas importantes:
• Por que estou sem tempo?
• Por que digo constantemente que estou sem tempo?
• Por que não consigo sair do lugar?
• Sei o que tenho de fazer, mas não consigo fazer!
Quando estudamos sobre a tríade do tempo, verificamos que ela possui três
aspectos, pois o próprio número 3 tem algumas relações simbólicas interessantes
em relação ao tempo, por exemplo: nossos relógios têm três ponteiros, nossa
vida é dividida em passado, presente e futuro, bem como em dias, meses e anos.
Então, o número 3 é simbólico para os estudiosos quando falam sobre o tempo.
Inclusive, o interessante é que o texto da Bíblia que fala sobre o tempo é
exatamente Eclesiastes capítulo 3, mas isso é apenas uma coincidência.
Vamos abordar agora essa metodologia da tríade do tempo. Observaremos
esses três princípios básicos que trarão resultados para sua vida nos aspectos
pessoal, familiar e profissional. Creio que você, a partir de hoje, vai começar a
melhorar e administrar melhor o seu tempo.
Precisamos aprender a administrar melhor nosso tempo. Temos percebido que
as pessoas têm seus talentos, seus dons, suas aptidões, mas não conseguem
executá-los, colocá-los em prática, muito menos traduzir tais virtudes em
vitórias, porque não conseguem administrar bem o seu tempo. Logo, a primeira
coisa que você tem de entender para que o seu tempo venha a ser bem
administrado é dar sentido a ele.
Devemos achar um sentido. O que é isso? O propósito. Eu, enquanto escrevo
este livro, invisto em meu tempo. Qual é o propósito por trás de separar duas
horas do meu dia para estudar? Qual é o sentido? O sentido é que, em primeiro
lugar, estou estudando para levar meu conhecimento aos outros; segundo, para
ter uma direção para a minha vida; terceiro, estou lendo alguns livros que visam
melhorar o meu desempenho. Então, o tempo que estou investindo faz sentido?
Obrigatoriamente, ele tem de ter um sentido. Em um determinado momento da
sua vida, você já parou e disse, por exemplo: “Eu gastei muito tempo, joguei
tempo fora”? Já aconteceu isso com você?

FATORES DA TRÍADE DO TEMPO

Importante
Importante é algo para o qual eu tenho um prazo para realizar, e essa atividade
está ligada à minha missão, ao meu propósito, e o resultado dela me trará
benefícios em todos os aspectos. Então, eu tenho de aprender a fazer as coisas
importantes.
Faça e priorize as coisas importantes. Tudo importante tem prazo. O
importante está ligado à nossa missão. Eu sou pastor e psicólogo, e cuido de
pessoas; então, tenho de estudar, tenho de investir tempo em oração, estudos,
cursos; tenho de separar na minha agenda um tempo para isso; tenho de me
organizar melhor. Contudo, não posso deixar a organização para cima da hora,
pois isso precisa ser feito com prazo. Por exemplo, se farei um jejum de 21 dias
em prol de uma causa futuramente, então eu estou me preparando para executar
o meu propósito, a minha meta, o meu objetivo. O importante traz benefícios em
todos os aspectos: físico, emocional e também espiritual.
Urgente
Quando caminhamos nas coisas urgentes, é porque o prazo é curto ou já
acabou, e caímos exatamente onde a maioria das pessoas vive.
Você conhece alguém que vive estressado? Conhece alguém que vive sob
pressão? Se você reparar, essas pessoas que vivem estressadas costumam dizer:
“Eu tenho de fazer isso, eu tenho de fazer aquilo...”. Na verdade, o prazo já
acabou ou é curto. Conclusão: essas pessoas precisam fazer tudo imediatamente.
Quando elas pedem “Você pode fazer isso para mim?”, e você pergunta
“Quando?”, elas respondem: “Isso é para antes de ontem de manhã”. Na
verdade, tais pessoas só vivem com urgência e estressadas.
A pessoa diz: “Ai! Eu estou muito estressada, então vou tomar um remédio,
calmante, vou tomar ansiolítico!”. O remédio será apenas um paliativo. Se a
rotina dela permanecer a mesma, quando parar de tomar o remédio, vai continuar
o quê? Estressada.
Se estou estabelecendo metas, por exemplo, em curto, médio ou longo prazos,
tenho de aprender a dividir o meu tempo, a fim de concretizar essas minhas
metas importantes, urgentes e circunstanciais.
Então, quer dizer que o urgente nunca deve acontecer na minha vida? Quem
dera! Pode acontecer e, às vezes, acontece, mas temos de andar no caminho das
coisas importantes. Quando você começa a fazer o inventário da sua vida e
percebe que anda estressado, é exatamente porque tem pautado o seu tempo nas
coisas urgentes.
Circunstanciais
Circunstanciais são as ações por meio das quais jogamos fora o nosso tempo.
É aquilo que você faz de repente, sem vontade, e o que pode fazer ao ser
pressionado por alguém ou alguma situação. São atividades que fazemos, muitas
vezes, em excesso — fazemos e repetimos —, mas, na verdade, elas não têm
proveito para nada, na maioria das vezes. É como se pegássemos o nosso tempo
e o jogássemos fora. Por exemplo, você já ficou em filas de bancos, de INSS ou
na internet bisbilhotando a vida dos outros? Qual é a sua sensação depois?
“Joguei o meu tempo fora!”
Você vai ao banco todos os dias? Não, é algo circunstancial. Porém, se no dia
10 você vai ao banco, e essa data é a última para pagar a sua conta, você vai ficar
estressado, porque tem de pagar aquela conta naquele dia. Você está usando o
quê? O circunstancial, o importante ou o urgente? O urgente.
Diante disso, é bom se perguntar: como eu ando dividindo o meu tempo?
Situações do cotidiano acontecem. Por exemplo, quando digo para a minha
filha: “Vamos fazer alguma coisa?”, e ela responde: “Estou sem tempo!”.
Quando um chefe ou um familiar pede a alguém para fazer algo, e essa pessoa
responde “Puxa, eu queria tanto fazer, mas estou sem tempo!”, podemos então
perceber a correlação com a quantidade de pessoas com depressão dentro da
sociedade. São indivíduos estressados, que, muitas vezes, ficam gripados durante
semanas, porque, estando estressados, a imunidade cai, e a saúde, por fim, torna-
se afetada.
Como anda seu tempo? Você tem pautado sua vida mais no importante, no
urgente ou no circunstancial?
Talvez, sobre isso, os mais ousados dirão: “Eu sei que coisas urgentes podem
se misturar com coisas importantes”. Em algumas linhas, pode até ser, mas,
quando falamos sobre coaching, sobre tríade do tempo, coisas urgentes não
podem misturar-se com coisas importantes. Isso é um grande engano. Quando eu
aprendo a dividir melhor o meu tempo em coisas importantes, urgentes e
circunstanciais, quem é o maior beneficiado, a minha família? Não, sou eu
mesmo!
A primeira coisa que preciso entender é que o meu tempo tem de ser usado
com propósito, com sentido. O que eu faço tem sentido? Minha ida à igreja ou
ao trabalho tem sentido? Sim, então eu vou. O tempo que passo ao celular ou na
internet tem sentido? Não, então não vou continuar! Quando descubro, em
primeiro lugar, o sentido do meu tempo, minha vida já melhora, porque começo
a enxergar o importante, o urgente e o circunstancial. Tenho de fazer com que,
cada dia, eu me aproxime do meu sonho e dos meus objetivos.
Você tem sonhos? Tem metas? O seu sonho está ligado ao futuro, não está?
Como esse sonho será concretizado? A partir do momento em que você fizer a
sua parte. Amanhã ou hoje? Hoje! Por exemplo: o meu sonho é sair de um
bairro, digamos, Tijuca, e ir até o Centro da cidade. Não tenho carro, não tenho
avião, não tenho nada, eu vou andando! Para que eu chegue até lá, tenho de dar o
primeiro passo. Posso demorar uma semana para chegar, mas o que eu fizer hoje
terá consequências no meu amanhã. Quando eu não descubro o primeiro, vou me
enrolar no segundo; quando eu não descubro qual é a minha missão, qual é o
meu propósito de vida, qual é o propósito do tempo que eu tenho gastado, como
é que eu vou saber o segundo? Vou ficar confuso. Existem muitas pessoas que
não sabem qual é seu propósito de vida, quais são seus sonhos, seus objetivos;
estão literalmente vivendo por viver.
Exemplificando, se Jesus aparecesse em carne e osso e perguntasse “O que
queres que eu te faça?”, muitos responderiam assim: “Espera um pouquinho,
Jesus, que eu ainda vou me decidir”. Essa pessoa vai chegar a algum lugar? Não.
Como ela vai administrar, ou melhor, como ela está administrando seu tempo?
Será que ela está fazendo o que é importante? Não, ela está andando no urgente
ou no circunstancial, ou jogando o tempo fora, ou atendendo às demandas
rápidas e estressantes da vida para sobreviver. Então, é preciso entender que o
que fazemos hoje tem de nos aproximar do nosso sonho/projeto amanhã. Se
alguém quer ser médico, precisa primeiro entrar em uma faculdade e cursar cada
período até se formar. Cada mês e cada ano aproximarão mais a pessoa do seu
sonho, do seu objetivo.
Há pessoas que, por terem uma espiritualidade, usam, muitas vezes, até a
Bíblia como atalho e não querem cumprir as etapas. Entenda: Deus não faz
ninguém furar fila. Se você pular etapas, lá na frente, terá de voltar para o início.
Eu me lembro da passagem de Gênesis, capítulo 28, quando Jacó estava sem
objetivo. Jacó estava entregue, fez de uma pedra travesseiro, e a Bíblia diz que
ele teve um sonho e, no sonho, viu uma escada posta na Terra, e sua altura ia até
o céu. Ele viu anjos subindo e descendo pela escada. Eu lhe faço uma pergunta:
anjo precisa de escada para subir? Por que então Deus colocou uma escada?
Porque queria mostrar para Jacó que a vida é feita de etapas. Cada momento na
nossa vida é um degrau pelo qual subimos, e isso está relacionado ao tempo. Não
adianta você, só porque aceitou Jesus e se converteu, querer pular etapas. Uma
frase que me dá arrepios é quando uma pessoa diz: “Deus tem pressa!”. Deus
não tem pressa; o tempo de Deus é perfeito. Então, como eu faço? Será que
estou usando o meu tempo hoje de maneira a me aproximar do meu sonho? Se
você está usando seu tempo de maneira correta, mesmo que seja em passos de
formiguinha, eu lhe garanto que, mais cedo ou mais tarde, sua meta será
concretizada; sua perseverança, dedicação e fé farão com que Deus o honre.
Então, em primeiro lugar, tenho de dar sentido ao meu tempo. Em segundo
lugar, tenho de fazer com que o meu tempo e as minhas atitudes me ajudem a
realizar o meu sonho, bem como me aproximem do meu objetivo. Em terceiro
lugar — Guarde isto! —, mais vale uma boa execução do que uma ótima
estratégia. Tem pessoas que são estrategistas, que têm projetos maravilhosos,
imaginação fértil, criatividade, mas não conseguem executar nada. É melhor
você executar do que ter uma boa estratégia.
Se você reparar, há pessoas que são muito inteligentes ou cultas, mas elas não
revertem sua cultura em benefício próprio. Em contrapartida, há outras que mal
sabem ler e escrever, mas prosperam, avançam em seus negócios e são bem-
articuladas. O que você tem executado?
Ao ler a Bíblia, por exemplo, percebo que Jesus disse várias vezes “a tua fé te
salvou”. A sua fé, a sua iniciativa, a sua crença lhe trouxe um milagre. Jesus
poderia ter dito: “A fé que eu tenho no meu Pai te cura”, mas, não, Ele disse: “A
tua fé te salvou”.
Quando nós começamos a estudar os milagres, como o da mulher
hemorrágica, podemos pensar: qual era o certo, Jesus ir até a mulher do fluxo de
sangue ou ela ir até Ele? Certamente, era Jesus ir até a mulher hemorrágica, pois
ela estava perdendo sangue. Porém, ela tinha estratégia: “Se eu tocar nas vestes
dele, serei curada”. Isso era um projeto, e ela o executou ou não? Sim, executou!
Zaqueu, tentando ver Jesus no meio de uma multidão, poderia pensar: “Eu sou
baixinho, não vou conseguir vê-lo mesmo. Então vou para casa. Deixa pra lá,
outro dia eu encontro Jesus”. Não! Ele elaborou uma estratégia: “Eu vou subir na
árvore”. Mas ele ficou só na estratégia? Não! Ele executou a sua estratégia.
Quanto ao cego de Jericó, qual seria o certo: o cego ir até Jesus ou Jesus ir até
o cego? O Mestre ir até o cego, pois cego não enxerga! Mas ele começou a
gritar: “Jesus, Filho de Davi, tenha compaixão de mim!”. Os que estavam com o
cego diziam para ele: “Cale a boca! Não incomode o Mestre!”. Contudo, depois
o texto informa que Jesus parou e mandou que o trouxessem à Sua presença. O
cego teve uma estratégia? Sim, gritar. Todavia, acima de tudo, ele executou sua
estratégia.
 Saia da sua inércia, mas não vá de 8 para 80 de uma vez! Dê um passo de cada
vez, vá devagar, mas execute! Aja assim, porque, se você tender muito para
estratégia e pouco para execução, não obterá os resultados desejados. Por isso,
invista mais o seu tempo na arte de executar, porque a estratégia vai surgir no
meio do caminho. Então, você, que acredita em Deus, deve crer que Ele vai
realizar coisas extraordinárias, pois, enquanto você fizer sua parte na Terra, Ele
fará no céu em seu favor.
Administrando o tempo
“Tudo quanto desejaram os meus olhos não lhes neguei, nem privei o coração
de alegria alguma, pois eu me alegrava com todas as minhas fadigas, e isso era
a recompensa de todas elas. Considerei todas as obras que fizeram as minhas
mãos, como também o trabalho que eu, com fadigas, havia feito; e eis que tudo
era vaidade e correr atrás do vento, e
nenhum proveito havia debaixo do sol.” (Ec 2.10,11 ARA)

Em nosso viver, somos ensinados a estudar e a trabalhar, a fim de

conquistarmos nossos sonhos. Porém, como temos administrado nosso tempo?
Pautados nos conhecimentos da tríade do tempo, como anda a nossa vida?

Perguntas que devemos fazer

1. Meu tempo tem me trazido recompensas?
2. Tenho administrado bem meu tempo?
3. Tenho feito tudo que desejo, mesmo que meu tempo seja corrido?
4. Estou feliz com a vida que eu tenho levado?
Devemos entender o modo como usamos nosso tempo em nossas atividades,
pois, como aprendemos, a administração do tempo lida com três âmbitos:
importante, urgente e circunstancial. No entanto, para administrarmos ainda
melhor o nosso tempo, também devemos estudar e aprender sobre sentido,
realização e execução.

Sentido
É aquilo que realmente é importante para você. É descobrir o propósito
verdadeiro das coisas às quais você dedicará seu tempo, e isso requer uma
autoanálise e achar o que você realmente quer da sua vida.

Realização
Depois de descobrir o sentido, fica mais fácil, pois a realização significa
descobrir as suas metas em curto, médio e longo prazo e delimitar, em seu dia a
dia, ações para alcançá-las. Isso representará sua evolução com o que você fará
com seu tempo.

Execução
Não adianta gastar seu tempo com planos mirabolantes se você não tiver
execução. Execução é a prática, no dia a dia, do sentido e da realização.
Devemos lembrar que mais vale uma boa execução do que uma ótima estratégia.

Dicas essenciais para você administrar bem o seu

tempo
1. Use uma ferramenta para gerenciar seu tempo, por exemplo: agenda.
2. Delegue — você não é onipresente.
3. Coloque momentos importantes em sua semana.
4. Aprenda com as urgências. A maioria das urgências poderia ser evitada.
5. Tenha um dia de folga. Tenha tempo para você.
6. Mantenha seu ambiente organizado.
7. Aprenda a administrar seu tempo.
A boa administração do seu tempo certamente trará enormes benefícios para
sua vida em todos os aspectos e, principalmente, na sua comunhão com Deus e
consigo mesmo, pois pessoas que sabem dar sentido ao seu tempo e o
administram bem se tornarão, com certeza, altamente realizadas em seus
propósitos de vida.
SEJA FLEXÍVEL! (VENÇA O
PADRÃO INFLEXÍVEL)
“Não sejas demasiadamente justo, nem exageradamente
sábio; por que te destruirias a ti mesmo?” (Ec 7.16 ARA)

Ao buscar estratégias para vencer a procrastinação, percebi, ao longo de

minha vida ministerial e de psicólogo, que um grande número de pessoas que
sofrem desse mal possui um esquema mental desadaptativo que chamamos de
“padrão inflexível”. São pessoas que têm metas altas, e, quando visualizam que
não vão alcançá-las, a ansiedade aumenta, e, com isso, acabam procrastinando.
Vejamos a seguir algumas características:
• Muita ênfase em desempenho. São pessoas que buscam sempre
 “resultados” e se autodenominam muito produtivas.
• Por serem pessoas que buscam sempre resultados, colocam a realização
acima da felicidade.
• São perfeccionistas.
• O lazer e a diversão não têm muito espaço em suas vidas. Quando viajam
em família ou com amigos, por exemplo, não conseguem relaxar. A famosa
expressão “não desliga” foi feita para elas.
• Usam frases como mantras: “O bom é inimigo do melhor”; “Poderia ser
melhor”.
• Sentem-se constantemente pressionadas.
• Costumam ser extremamente competitivas.
• São supervigilantes, isto é, são pessoas extremamente observadoras e
“ligadas”.
• Têm dificuldade de expressar suas emoções de maneira legítima.
• Vivem em nível exagerado de conquista.
• São muito críticas (principalmente consigo).
• Têm domínio esquemático de supervigilância e inibição.
Frases da vida
• “Nunca está bom o suficiente.”
• “O bom é inimigo do ótimo.”

Emoções que mais influenciam as pessoas quando estão ativadas

no padrão inflexível
• Ansiedade.
• Culpa.
• Raiva.

Formas de enfrentar os problemas

1. Reservam muito tempo para realizar o trabalho ou meta, pois buscam a
“perfeição”.
2. Evitam situações nas quais terão de ser avaliadas.
3. “Chutam o balde.”
Em tempo: esses modos de enfrentar os problemas são disfuncionais, e os
chamamos nesta ordem: 1. resignação (quando aceitamos esse esquema em
nossa vida e o replicamos); 2. evitação; e 3. hipercompensação (quando saímos
do 8 para o 80).
 Esse tipo de esquema acaba atingindo geralmente pessoas que são
empreendedoras, vendedoras, atletas de alta performance e indivíduos que
buscam sempre ter resultados significativos na vida.

O QUE É UM ESQUEMA MENTAL

DESADAPTATIVO?
Esse esquema é formado pelo conjuntos de crenças centrais/nucleares (crença
é tudo aquilo que aprendemos ou vivenciamos, que se torna verdade absoluta em
nossa vida) que envolvem assuntos centrais referentes ao desenvolvimento
emocional, que acabam estabelecendo padrões comportamentais, cognitivos
(pensamentos) e emocionais, para que o indivíduo saiba lidar com as situações
que possam surgir em sua vida.
Sua origem
Desenvolvemos esses esquemas na nossa infância até a adolescência, e eles
nos influenciam por toda a vida, podendo trazer sofrimento e angústia em várias
situações. Existem outros esquemas, mas abordaremos apenas o padrão
inflexível.
Esse esquema mental desadaptativo, como foi abordado, tem sua origem na
infância; com isso, obviamente, os pais e a família têm participação nisso.
Indivíduos que desenvolvem o esquema de padrão inflexível foram criados em
famílias cujo ambiente era severo, rígido ou punitivo, com ênfase no
desempenho, na perfeição e na evitação de erros; tiveram pouco espaço para
prazer, alegria ou relaxamento; um sentimento de que os pais só o amariam se
tivessem feito algo por merecer. O resultado disso, muitas vezes, é que a criança
se torna pessimista.
Desafio
Um dos maiores desafios para as pessoas que têm o padrão inflexível é reduzi-
lo e saber lidar com o que chamamos de “crítico-exagerado/crítico-patológico”.

Estratégias para o bem-estar

• Comece a fazer menos com menos perfeição.
• Permita-se “perder tempo”.
• Busque o equilíbrio entre a realização e o lazer.
• Seja menos crítico de si, menos exigente, e aceite a imperfeição.
• Não seja tão rígido quanto às regras.
 • Tente conseguir expressar, de maneira legítima, suas emoções.
Ao flexibilizar seus padrões comportamentais, você perceberá que terá mais
ganhos e, obviamente, vai se sentir liberto de muita coisa que, na verdade, mais
lhe causava perdas do que ganhos.

PRIORIZE-SE! (EQUILIBRE A
BALANÇA DO DAR X RECEBER)
“Amarás, pois, ao Senhor, teu Deus, de todo o teu coração, de toda a tua alma,
e de todo o teu entendimento, e de todas as tuas forças. E o segundo [...] é:
Amarás o teu próximo como a ti mesmo. Não há outro mandamento maior do
que estes.” (Mc 12.30,31)

Quem nunca ajudou alguém e depois se questionou, dizendo: “Fiz demais por
ele!”? Quem nunca se deu conta de que costuma fazer demais pelas pessoas e
receber muito pouco? Isso pode ser um esquema mental que você tenha
desenvolvido chamado de autossacrifício.
Priorizar a si mesmo é um grande desafio para os procrastinadores, pois existe
um grande número deles que deixa de fazer algo para si, a fim de priorizar
outrem.
A seguir, você entenderá esse esquema um pouco melhor e verificará se ele se
faz presente em sua vida.

Origem do esquema de autossacrifício

Esse esquema mental desadaptativo tem origem em famílias cujo
relacionamento com a criança ou o adolescente é baseado na aceitação
condicional: suprimem amor-próprio para obter amor e aceitação.
Outro apontamento importante é que esse esquema pode ser desenvolvido em
famílias em que há pais doentes ou, de alguma forma, necessitados de cuidados.
O indivíduo teve que abrir mão de suas necessidades e entendeu como sua
responsabilidade cuidar dos outros. Infelizmente, há famílias que chegam ao
absurdo de os pais culparem seus filhos pelos seus sofrimentos/problemas.
Nesse esquema, os desejos emocionais dos pais são considerados mais
valiosos que os sentimentos da criança.

Algumas características de pessoas que estão no autossacrifício

• Sentem-se culpadas, caso coloquem suas prioridades e necessidades acima
das dos outros.
• Se decidirem fazer algo que desejam, sentem-se muito mal.
 • Têm uma crença de que só se sentem felizes quando as pessoas que as
cercam estão felizes.
• Sentem-se responsáveis pelo bem-estar dos outros.
• Oferecem muito mais do que recebem. A balança de sua vida é muito
desequilibrada entre o dar e o receber.
• Têm a capacidade de se prejudicar para ajudar alguém.
• Têm a percepção de um ambiente de aceitação/amor condicional.
• São indivíduos que suprimiram aspectos importantes da sua própria
essência, como metas e talentos.
• Têm o foco excessivo no outro (e no objetivo de suas expectativas), o que
pode suprir sua própria consciência e suas expressões legítimas de emoção.
• Buscam receber aprovação de suas atitudes, e essa aprovação está ligada
ao amor dos seus pais.
• Têm o domínio esquemático de orientação do outro.
Frases da vida
• “Devo me adaptar ao outro?”
• “Devo atender o outro?”

Emoções que mais influenciam as pessoas quando estão ativadas

no autossacrifício
• Ansiedade.
• Culpa.
Geralmente enfrentam os problemas assim
1. Colocam-se excessivamente à disposição das demandas/necessidades dos
outros — cuidadores.
2. Evitam envolver-se em situações de cuidado próprio.
3. Apresentam comportamentos egoístas.
Em tempo: esses modos de enfrentar os problemas são disfuncionais e
chamados nesta ordem: 1. resignação (quando aceitamos esse esquema em nossa
vida e o replicamos); 2. evitação; e 3. hipercompensação (quando saímos do 8
para o 80).
Esse tipo de esquema acaba atingindo muitos médicos, psicólogos, advogados
e líderes religiosos.

Estratégias para o bem-estar

 • Retire-se do papel “messiânico” de salvar as pessoas.
• Busque ajudar, mas sem se prejudicar.
• Suas relações interpessoais devem ter reciprocidade, ou seja, uma via de
mão dupla, mas não confunda isso com “toma lá, dá cá”.
• Equilibre a avaliação da necessidade de cada pessoa.
• Não deixe a culpa movê-lo para ajudar alguém. Liberte-se desse tipo de
sentimento.
• Tenha senso de autonomia e competência.
Quando começamos a regular o nosso autossacrifício, provocamos em nós
uma mudança comportamental significativa, pois passamos a nos priorizar um
pouco mais. Convém lembrar que isso não pode levar-nos a um egoísmo, e sim a
um equilíbrio na balança do dar e receber. Todo cristão sabe a importância do
dar, porém todos devemos receber também.
Muitas pessoas procrastinam e se prejudicam em prol de ter de “ajudar” seu
semelhante. Pense sobre isso, regule sua balança e priorize-se, pois você,
estando bem, terá muito mais condições de ajudar seu próximo de maneira mais
relevante e funcional.

TENHA AUTOCONTROLE E
AUTODISCIPLINA
“O homem de coração dobre é inconstante em
todos os seus caminhos.” (Tg 1.8)

Você já conheceu alguém que nunca conclui coisa alguma? Seja uma simples
dieta, seja uma faculdade? Essas pessoas geralmente carecem de capacidade de
lidar com suas emoções e seus impulsos, o que chamamos de autocontrole, assim
como com a dificuldade de lidar com a frustração e o tédio por muito tempo na
realização de suas metas e seus objetivos, o que denominamos de autodisciplina.
É perceptível que indivíduos assim acabam pensando somente no momento
atual e não conseguem visualizar que é necessário se sacrificar hoje para ter a
devida recompensa amanhã. São pessoas que popularmente chamamos de
imediatistas.
Quando estamos em busca de vencer a procrastinação, percebemos que a
nossa falta de controle emocional, bem como a pouca tolerância em lidar com as
frustrações, pode impedir-nos de ter as atitudes necessárias para irmos em busca
de nossos objetivos, pois, se estamos baseando-nos em sentimentos, certamente
seremos guiados por eles, mas nem sempre eles serão impulsionadores positivos;
pelo contrário, podem paralisar-nos.
“Porque andamos por fé e não por vista.” (2 Co 5.7)

Com isso, gostaria de mostrar a você que esse é mais um dos esquemas
mentais desadaptativos que podemos ter em nossa vida, bem como um grande
aliado da procrastinação.
Origem do esquema
Esse terceiro esquema desadaptativo origina-se quando a criança, em sua
criação, sempre tem suas necessidades atendidas, e não vivencia (ou pouco
vivencia) situações em que tem de controlar seus impulsos. Ao olhar seu
histórico de vida, percebemos que tal criança é pouco tolerante à frustração.
Pessoas que têm esse esquema não sabem lidar muito com fracassos, derrotas
e frustrações, pois podem ter sido mimadas pelos seus pais, assim como
permanentemente comparadas a outras pessoas e elogiadas de maneira
excessiva. Por último, um apontamento interessante é que desenvolveram pouco
o sentido de ajuda, cooperação e partilha.
Quanto às características familiares, os educadores são permissivos, não
dispõem da virtude de orientar adequadamente, são extremamente tolerantes a
erros, têm senso de superioridade e não reforçam na criança a necessidade de ter
responsabilidade. Com isso, geram adultos sem o devido controle emocional e
indisciplinados.

Algumas características de pessoas que têm

autocontrole e autodisciplina insuficientes
• Evitação exagerada de qualquer desconforto.
• Impulsividade.
• Não conseguem dar continuidade a tarefas tediosas.
• Desorganizadas.
• Têm dificuldade em ser pontuais.
• Trocam gratificações de longo prazo pelas de curto prazo.
• Pouquíssima capacidade de saber lidar com a frustração.
• Dificuldade de concluir projetos que começam.
• Domínio esquemático de limites prejudicados.
Frases da vida
• “Não tolero desconforto.”
• “Preciso me expressar!” (Não tenho sangue de barata!)
As emoções que mais influenciam as pessoas quando estão
ativadas em autocontrole e autodisciplina insuficientes
• Ansiedade.
• Irritação.
• Raiva.
Geralmente enfrentam os problemas assim
1. Dificuldade em perseverar. Acabam desistindo rapidamente de tarefas e
objetivos.
2. Evitam envolver-se em tarefas nas quais tenham de assumir
responsabilidades.
3. Tornam-se extremamente autodisciplinadas e autocontroladas.
Em tempo: esses modos de enfrentar os problemas são disfuncionais e
chamados nesta ordem: 1. resignação (quando aceitamos esse esquema em nossa
vida e o replicamos); 2. evitação; e 3. hipercompensação (quando saímos do 8
para o 80).

Estratégias de bem-estar
• Busque reconhecer o valor de uma renúncia momentânea para um
objetivo maior à frente.
• Empenhe-se em regular suas emoções.
• Desenvolva a resiliência. Lembre-se de que tanto a perseverança quanto a
resiliência são comportamentos aprendidos, que se desenvolvem em meio
aos estresses e aos desafios da vida.
• Não coloque seu progresso profissional e suas relações interpessoais em
jogo, em prol de um prazer imediato e um “desabafo” momentâneo.
• Busque dar um novo sentido e significado a determinadas frustrações e
insucessos que a vida possa apresentar.
• Desenvolva a capacidade de pensar antes de tomar determinadas atitudes.
Aprenda a refletir sobre as consequências.
• Organize-se. Faça uma agenda diária ou semanal, execute tarefas
rotineiras, sejam agradáveis, sejam chatas, de maneira gradual.
• Mindfulness.
• Espalhe pela casa cartões de enfrentamento com frases positivas e
versículos bíblicos, que servirão de reguladores emocionais e âncoras
motivacionais.
• Limites realistas.
 Ao identificar e tratar esse esquema1 do autocontrole e autodisciplina
insuficientes, o indivíduo ganha uma qualidade de vida excepcional. Sua própria
autoestima melhora, ele começa a concluir projetos que iniciou anteriormente,
suas relações interpessoais progridem, e suas emoções são reguladas. Sem
dúvida, esse esquema desadaptativo é um dos maiores inimigos a serem
vencidos na luta contra a procrastinação, pois, ao percebermos como ele
funciona, fica muito claro como ele é perfeito para alguém que deseja
procrastinar.
Por isso, caso você tenha se identificado com esse esquema e perceba
sintomas em sua vida, busque ajuda. Não desista de seus sonhos e seus projetos.
Saiba que existem um propósito e uma missão na sua vida, e que seu maior
inimigo é você mesmo. A chave da sua melhora está em suas mãos. Deus nunca
desistirá de você, por isso não desista de si mesmo! Vá em frente, pois há algo
de Deus preparado para sua vida.
“Mas o fruto do Espírito é: amor, gozo, paz, longanimidade, benignidade,
bondade, fé, mansidão, temperança. Contra essas coisas não há lei.” (Gl 5.22)
“E não somente isto, mas também nos gloriamos
nas tribulações, sabendo que a tribulação produz
a paciência; e a paciência, a experiência; e a experiência,
a esperança. E a esperança não traz confusão, porquanto o amor de Deus está
derramado em nosso coração pelo Espírito Santo que nos foi dado.” (Rm 5.3-
5)

1
Este estudo sobre esquemas mentais foi tirado da Terapia do Esquema, cujo estudo mostra que existem 18
esquemas mentais desadaptativos. Porém, resolvi abordar apenas esses três esquemas, que acredito serem os
que mais refletem na procrastinação.
 “Em tudo dai graças, porque esta é a vontade de Deus
em Cristo Jesus para convosco.” (1 Ts 5.18)

A gratidão é uma experiência de suma importância, pois seu objetivo envolve

notar e valorizar as coisas boas e positivas da vida. Ao sermos gratos, nosso foco
está em situações e acontecimentos bons, o que certamente nos provocarão bem-
estar físico, emocional e espiritual. Quando estudamos sobre gratidão,
percebemos que ela amplia a nossa perspectiva e desenvolve outras emoções
positivas e um raciocínio positivo. Ao contrário disso, percebemos que pessoas
que sofrem de depressão têm um baixo nível de gratidão (pesquisas apontam
aproximadamente 50%). Hoje em dia, cientistas afirmam que a gratidão pode
servir de “protetor” contra crises de ansiedade e depressão.
Uma das funções da gratidão é servir de reestruturação cognitiva
(pensamento) para que as pessoas possam ressignificar experiências negativas,
enxergando o lado positivo dos acontecimentos, obviamente dentro de uma
realidade e verdade. A gratidão, como ferramenta para vencer a procrastinação e
as emoções negativas, pode ser uma arma poderosa no enfrentamento dos
desafios e das adversidades da vida, na regulação emocional e no combate ao
estresse. A gratidão pode ser desenvolvida, e, por isso, devemos entender alguns
fatores:
• As palavras têm poder e elas geram frutos concretos em nossas vidas (Pv
18.21).
• Uma pessoa que tem a gratidão como uma prática na sua vida certamente
terá um linguajar cheio de gratidão (Mt 12.34).
• Procure conviver com pessoas, grupos que sejam gratos, pois indivíduos
como esses contagiam, assim como pessoas ingratas contaminam.
• Tenha o hábito de expressar sua gratidão diretamente a outra pessoa.

OS TRÊS VERBOS DA GRATIDÃO

“A gratidão é a memória do coração.” Por isso, dizemos que o ingrato tem
memória curta. Estabeleça o princípio dos três verbos da gratidão.
O primeiro verbo é “lembrar”: lembre-se dos momentos bons, das pessoas
que o ajudaram, das conquistas — por menores que tenham sido. Traga à
memória os pequenos e grandes passos que você deu este ano.
O segundo verbo é “ver”: veja à sua volta quantas coisas boas estão
acontecendo em sua vida. Você está vivo, com saúde, com fé para crer em um
novo amanhã. Quanto à sua família, por mais que tenha inúmeros problemas,
você pode ver seus familiares, abraçá-los e senti-los.
O terceiro verbo é “falar”. Este, sem dúvida alguma, negligenciamos muitas
vezes, pois lembramos das pessoas e as vemos, mas por que não tirar um
tempinho e entrar em contato, fazer uma ligação, enviar uma simples mensagem
pelo WhatsApp para aquelas pessoas a quem você é grato e dizer: “Muito
obrigado”? Essa mensagem enviada certamente provocará uma emoção positiva
na pessoa que a recebeu e obviamente retornará para você, tornando-se uma
grande “corrente do bem”.
Percebemos de forma clara, independentemente de termos o conhecimento da
comprovação científica acerca da gratidão, que as pessoas gratas vivem melhor,
têm melhores relacionamentos, são mais agradáveis e emocionalmente mais
saudáveis. A gratidão é uma emoção positiva e muito poderosa contra a
procrastinação, pois ela é diametralmente oposta ao que a procrastinação gera,
que é estresse, ansiedade, culpa, frustração — podendo desencadear depressão.
A GRATIDÃO PARA A
NEUROCIÊNCIA
Quando nos debruçamos a estudar a gratidão, a Neurociência ensina que a
felicidade está intimamente ligada com a gratidão. A ciência explica que o
indivíduo, ao se sentir grato, ativa uma parte do cérebro que chamamos de
“sistema de recompensa”, fazendo com que gere a sensação de bem-estar. Com
isso, o cérebro libera dopamina, que é um neurotransmissor responsável pela
sensação de prazer. A dopamina é um neurotransmissor que motiva as pessoas a
buscarem seus sonhos e seus objetivos. Com isso, o indivíduo que desenvolve a
prática da gratidão estará automaticamente subindo seu nível de emoções
positivas, saúde e bem-estar; ou seja: motivados, temos a capacidade e as
ferramentas necessárias para vencer a procrastinação e, de quebra, fazer com que
o inimigo chamado depressão se mantenha longe da nossa vida.
A dopamina, quando está em um nível baixo no nosso organismo, pode
provocar uma série de malefícios, como: procrastinação, desmotivação, baixa
autoestima e baixa autoeficácia. Utilize a gratidão como remédio e certamente
você terá resultados positivos.
Hoje é tempo de agradecer a Deus, aos familiares, aos amigos e à vida.
Estabeleça esses “verbos” em seu viver e você verá quão saudável se tornará.
Não se esqueça de que quem é grato nunca é esquecido, sempre será bem-vindo
e terá sempre as portas abertas.
Veja a seguir um exercício terapêutico. Faça-o por 21 dias e você verá um
resultado relevante em sua vida.

Tarefa terapêutica: Diário da gratidão

• Escreva três fatos positivos.
• Faça isso sempre antes de dormir.
• Ao lado de cada dádiva, escreva, pelo menos, uma frase.
Perguntas
1. Por que essa coisa boa aconteceu hoje? O que significou para mim?
2. O que você aprendeu ao reservar um tempo para nomear essa dádiva ou
coisa boa?
3. De que forma você ou outras pessoas contribuíram para que isso
acontecesse?
Domingo Data :
Primeira Dádiva:
Reflexão
Segunda Dádiva:
Reflexão
Terceira Dádiva:
Reflexão

Segunda Data :
Primeira Dádiva:
Reflexão
Segunda Dádiva:
Reflexão
Terceira Dádiva:
Reflexão

Terça Data :
Primeira Dádiva:
Reflexão
Segunda Dádiva:
Reflexão
Terceira Dádiva:
Reflexão

Quarta Data :
Primeira Dádiva:
Reflexão
Segunda Dádiva:
Reflexão
Terceira Dádiva:
Reflexão

Quinta Data :
Primeira Dádiva:
Reflexão
Segunda Dádiva:
Reflexão
Terceira Dádiva:
Reflexão

Sexta Data :
Primeira Dádiva:
Reflexão
Segunda Dádiva:
Reflexão
Terceira Dádiva:
Reflexão

Sábado Data :
Primeira Dádiva:
Reflexão
Segunda Dádiva:
Reflexão
Terceira Dádiva:
Reflexão
10 ATIVIDADES PARA AUMENTAR
O BEM-ESTAR E AFELICIDADE
1. Expressar gratidão (1 Co 1.4).
2. Cultivar o otimismo (Sl 121.1-8).
3. Evitar murmurar e fazer comparações (Fp 2.14).
4. Praticar a generosidade (2 Co 8.2).
5. Cultivar relacionamentos (Pv 17.17).
6. Desenvolver estratégias de superação de dificuldades (2 Co 4.16-18).
7. Perdoar (Mt 6.12).
8. Estabelecer metas e alcançá-las (Fp 3.12).
9. Desenvolver a vida espiritual (Mt 6.9,10).
10. Cuidar do corpo (1 Co 6.19,20).
 CONCLUSÃO
Escrever este livro foi desafiador, pois, ao longo de minha vida, atendendo
pessoas por muitos anos, pude deparar-me com diversos indivíduos, com
inúmeras habilidades e talentos, e que, mesmo assim, não conseguiam chegar
muito longe. Não foram poucas as vezes em que percebi inúmeros projetos
maravilhosos ficando para trás, com a frustração e a tristeza acabando por
dominar muitos corações, e o resultado dessa desistência e procrastinação,
infelizmente, gerava muitas doenças emocionais e — Por que não dizer? —
diversos esfriamentos espirituais.
A procrastinação realmente tem se tornado um grande inimigo para as
pessoas; por isso, espero que a leitura deste livro possa ter contribuído, de
alguma forma, para sua vida em todos os segmentos. Cada capítulo não pode ser
lido de maneira rápida e objetiva, pois procurei colocar nesta leitura conteúdos
científicos, teológicos e empíricos, para que servissem como instrumentos
poderosos em suas mãos. Peço que volte a lê-lo, para que ele sirva de ferramenta
terapêutica para sua vida. Não deixe de marcar as partes que mais lhe chamaram
a atenção e repasse o seu conhecimento para as pessoas que precisam.
Vencer a procrastinação é um exercício que deve ser diário em nossas vidas.
Comece aos poucos, procure não se cobrar demasiadamente e foque o agora,
pois, ao fazer o melhor hoje, amanhã a colheita será extraordinária. Perceba que,
ao longo de sua vida, quanto você mais se cobrou, mais as coisas fluíram
negativamente. A busca do equilíbrio deve ser uma meta inegociável.
A procrastinação é um gigante que todos devemos enfrentar em algum
momento de nossa jornada na Terra. As pessoas, por muitas vezes, acabam
sabotando-se, e isso atinge todas as áreas de suas vidas. Somente 20% da
população consegue reconhecer realmente que a procrastinação destrói sua
autoconfiança, seus relacionamentos, sua saúde e, principalmente, sua
carreira e suas finanças, gerando problemas emocionais.
Ao estudar sobre esse assunto, percebi que várias pessoas sofrem, por anos e
anos, com resultados frustrantes porque, repetidamente, não fazem aquilo que é
realmente importante, deixando sempre para depois. Então, quando buscam uma
razão, não sabem dizer.
Procurei dividir os capítulos de maneira que, em cada um deles, houvesse um
crescimento, como uma verdadeira e positiva “bola de neve” de conhecimento
teórico e prático, porém com uma linguagem de fácil entendimento e uma
praticidade significativa, para que você pudesse colocar esse conhecimento em
prática quanto antes.
Obrigado por sua caminhada comigo nesta jornada. Este primeiro passo que
você deu certamente já representou um caminho de cura e restauração para a sua
vida. Vamos em frente! Tem muita coisa boa para acontecer! Conte comigo!
“Bem sei que tudo podes, e nenhum dos
teus planos pode ser impedido.” (Jó 42.2)
“Estou certo de que aquele que começou boa obra em vocês há de completá-la
até o Dia de Cristo Jesus.” (Fp 1.6 NAA)
 FRASES SOBRE
PROCRASTINAÇÃO CITADAS AO
LONGO DO LIVRO
“Deixa pra amanhã” é uma frase perigosa, capaz de tornar nossa vida uma
bola de neve cheia de trabalhos adiados. A tecnologia nos incentiva, cada vez
mais, a deixar tudo para a última hora. Quanto tempo você passou no Facebook
em vez de fazer aquele trabalho importante?
Philip Crosby
Lentidão para mudar normalmente significa medo do novo.
Tommy Lasorda
A diferença entre o possível e o impossível está no grau de nossa determinação.
James Janeway
Aquele que diz que será bom amanhã estará dizendo que é mau hoje.
Don Marquis
O adiamento é a arte de manter o ontem.
Anônimo
A procrastinação não é apenas a ladra do tempo; é também o sepulcro da
oportunidade.
David Allen
Muito do estresse que as pessoas sentem não vem de terem coisas demais para
fazer; ele vem de não terminarem o que começaram.
Provérbio
Adie por um dia, e dez dias passarão.
Ditado popular
Não há melhor momento do que hoje para deixar para amanhã o que você não
vai fazer nunca.
Henry Wheeler Shaw
O maior ladrão que este mundo jamais produziu é a procrastinação, e ainda
vencendo com folga.
Autor desconhecido
Deus prometeu perdão para seu arrependimento, mas não prometeu um amanhã
para sua procrastinação.
Sandra Anice Barnes
É tão difícil quando tenho que fazer e tão fácil quando quero fazer.
Maurício A. Cost
Nada nos atrapalha tanto na realização pessoal quanto a procrastinação. Ela
resulta de mórbida apatia, ou do medo de encarar decisões. Para atingir um
propósito, é imperativo ousadia, coragem e determinação.
Marcos Françóia
A procrastinação é uma forma de fracasso. Parta para a ação já! Enfrente os
desafios e conquiste seus resultados.
Kalil Martins Silva Morais
Procrastinar sonhos e realizações é vampirizar a energia do imaginário. É
ótimo, gostoso, no entanto, extremamente perigoso, pois o paralisa “no que
poderia ser”. Mas nunca o será, pois não se moveu para que o fosse. É preciso
sair do “E como seria?” para o “Como posso fazer com que seja?”, assumindo
o risco real de nunca ser. Mas é a única forma de, talvez, um dia sê-lo.
Henrique Musashi
“Procrastinar... Um atraso, de maneira direta ou indireta, sempre gerará outro
atraso, que, por sua vez, gerará um prejuízo, nem que este dano seja apenas de
um bom costume.”
 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Beck, J. Terapia cognitiva: Teoria e prática. Porto Alegre: Artmed, 1995.
BÍBLIA SAGRADA. Tradução em português de João Ferreira de Almeida.
Revista e Atualizada. 4. ed. São Paulo: Barueri, Sociedade Bíblica do Brasil,
2009.
Chaskalson, Michael. Mindfulness em oito semanas: um plano simples e
revolucionário para iluminar sua mente e trazer serenidade para sua vida. São
Paulo: Pensamento, 2017.
Carvalho, Marcele Regine de; Malagris, Lucia Emmanoel Novaes; Rangé,
Bernard P. (Org.). Psicoeducação em terapia cognitivo-comportamental. Novo
Hamburgo: Sinopsys, 2019.
Rangé, B. Psicoterapias cognitivo-comportamentais: um diálogo com a
psiquiatria. Porto Alegre: Artmed; 2001.
Rashid, Tayyab; Seligman, Martin. Psicoterapia positiva: manual do terapeuta.
Tradução de Sandra Maria Mallamann da Rosa. Revisão técnica de Marco
Montarroyos Callegaro. Porto Alegre: Artmed, 2019.
Santos Jr., Cleonaldo Holanda. Coaching Espiritual à luz da Bíblia. Rio de
Janeiro: Editora Allos, 2014.
Young, JE; Klosko, JS; Weishaar, ME. Terapia do esquema: guia de técnicas
cognitivo-comportamentais inovadoras. Porto Alegre: Artmed; 2008.
Wainer R. Terapia cognitiva focada em esquemas: integração em psicoterapia.
Porto Alegre: Artmed, 2015.

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