INÍCIO EM 19/03/18

TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
I SUPINO RETO COM HALTERES 4 12 10 8 6
II SUPINO BANCO 30 GRAUS COM HALTERES 3 15
III SUPINO BANCO 45 GRAUS COM HALTERES 4 12 10 8 6
IV SUPINO DECLINADO 3 15
V VOADOR 3 FALHA

VI EXTENSÃO TRÍCEPS EM PÉ DEITADO UNILATERAL 3 12 10 8

VII EXTENSÃO TRÍCEPS BANCO RETO COM HALTERES SIMULTÂNEO 3 15
VIII TRÍCEPS DIRETO POLIA ALTA 3 12 10 8
IX MERGULHO 3 15

X ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 4 15 12 10 8

XI ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4 15 12 10 8

XII ABDOMINAL SUPRA COM BOLA + OBLÍQUOS COM HALTERES 3 20+20

TREINO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
I PUXADA ALTA ABERTA FRENTE 4 12 10 8 6
II REMADA FECHADA NA POLIA BAIXA 3 15
III PUXADA EM SUPINAÇÃO PÊNDULO 3 12 10 8
IV REMADA CAVALO 3 15
V REMADA COM HALTERES NO BANCO PEGADA NEUTRA 3 12 10 8
VI REMADA ABERTA + FECHADA + INVERTIDA NA MÁQUINA 3 10 + 10 + 10

VII ROSCA DIRETA COM BARRA MÉDIA 3 12 10 8

VIII ROSCA INCLINADA BANCO 45 ALTERNADA 3 12 10 8
IX BÍCEPS SCOTT 3 15
X BÍCEPS DIRETO CROSS 3 15

XI ENCOLHIMENTO DE OMBROS NA MÁQUINA EM PÉ 4 15 12 10 8

XII ELEVAÇÃO POSTERIOR INCLINADO COM HALTERES 4 15 12 10 8

XIII ABDOMINAL INFRA + ISOMETRIA NA MESA 3 20 + 10 SEG

 TREINO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
I AGACHAMENTO COM BARRA NO SMITH 4 15 12 10 8
II LEG PRESS 45 3 20
III CADEIRA EXTENSORA 3 15 12 10
IV AMERICANA COM PROGRESSÃO 3 10

V MESA FLEXORA 3 15 12 10
VI FLEXORA ARTICULADA ISOMETRIA + DIRETO 3 10 SEG + 10

VII CADEIRA ADUTORA 4 20 15 12 10

VIII CADEIRA ABDUTORA 4 20 15 12 10

IX ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ 3 30 25 20
X ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO 3 20