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 ÍNDICE
Introdução ............................................................................................................................ 9
Café da Manha e Lanches ................................................................................................... 10
•Pão de Forma Integral ...................................................................................................................... 11
•Sanduíche Integral com Atum ....................................................................................................... 12
•Sanduíche Natural de Frango ........................................................................................................ 12
•Sanduíche de pasta de Ovos.......................................................................................................... 13
•Sanduíche de Peito de Peru com Rabanete............................................................................... 13
•Massa de Wrap Integral ................................................................................................................... 14
•Wrap de Frango com Cream Cheese ............................................................................................. 15
•Wrap de Folhas Verdes e Peito de Peru ....................................................................................... 15
•Wrap de Iscas de Carne .................................................................................................................... 16
•Wrap de Vegetais ............................................................................................................................... 16
•Torradas com Abacate e Ovo Poché ............................................................................................. 17
•Bruschetta de Ricota e Pasta de Tomate................................................................................... 18
•Bruschetta Integral com Rúcula .................................................................................................... 18
•Pipoca com Curry ............................................................................................................................... 19
•Pipoca Gourmet Picante .................................................................................................................. 19
•Omelete de Atum .............................................................................................................................. 20
•Omelete Basca .................................................................................................................................... 21
•Omelete com Rúcula ......................................................................................................................... 21
•Omelete de Espinafre ....................................................................................................................... 22
•Omelete de Frango ............................................................................................................................ 22
•Enroladinhos de Salsicha ................................................................................................................ 23
•Bolinhos de Quibe Assados ............................................................................................................. 24
•Tortinhas Integrais de Legumes ..................................................................................................... 24
•Pastel Integral Assado de Frango ................................................................................................. 25
•Empadinha de Palmito e Quiabo.................................................................................................. 26
•Cestinhas de Peito de Peru .............................................................................................................. 26
•Esfirra Aberta de Carne Moída....................................................................................................... 27
•Bolinhos Assados de Chuchu.......................................................................................................... 28
•Bolinhos de Cenoura ......................................................................................................................... 28
•Bolinho de Ricota com Peito de Peru........................................................................................... 29
•Chips de Legumes Assados ............................................................................................................. 30
•Torta de Frango .................................................................................................................................. 30
•Mini Pizzas de Berinjela .................................................................................................................... 31
•Muffin Salgado de Cenoura ............................................................................................................. 32
 •Mini Quiche de Cebola ....................................................................................................................... 32
Almoço e Jantar - Frango .................................................................................................... 33
•Frango Assado ..................................................................................................................................... 34
•Frango com Molho de Cenoura ...................................................................................................... 35
•Filé de Frango ao Molho de Tomate............................................................................................. 35
•Frango Picante ao Molho de Abacate.......................................................................................... 36
•Frango ao Molho de Champignon ................................................................................................. 36
•Coxas e Sobrecoxas Assadas com Ervas Finas .......................................................................... 37
•Frango com Quiabo ............................................................................................................................ 38
•Frango Ensopado ............................................................................................................................... 38
•Filé de Frango com Legumes .......................................................................................................... 39
•Fricasse de Frango com Milho......................................................................................................... 39
•Frango ao Curry ................................................................................................................................... 40
•Salpicão de Frango com Maçã....................................................................................................... 41
•Frango Xadrez ...................................................................................................................................... 41
•Frango a Passarinho de Forno........................................................................................................ 42
•Frango na Mostarda .......................................................................................................................... 42
•Frango ao Limão e Alcaparras........................................................................................................ 43
•Frango ao Molho Madeira ................................................................................................................ 44
•Hambúrguer de Frango com Aveia ................................................................................................ 44
•Almôndegas de Frango Assadas ................................................................................................... 45
•Frango a Rolê ....................................................................................................................................... 45
•Frango Recheado com Espinafre ................................................................................................... 46
•Coxas de Peru Assadas ..................................................................................................................... 47
•Coxa de Peru Recheada com Brócolis.......................................................................................... 47
•Codornas Assadas .............................................................................................................................. 48
•Pato Recheado com Cebolas .......................................................................................................... 48
Almoço e Jantar - Carnes .................................................................................................... 49
•Iscas de Carne com Legumes .......................................................................................................... 50
•Bife de Fígado Acebolado ................................................................................................................ 51
•Iscas de Fraldinha Acebolada ......................................................................................................... 51
•Espetinho Misto de Carne ................................................................................................................ 52
•Almôndega de Carne Moída com Aveia ....................................................................................... 53
•Medalhão de Carne Moída ............................................................................................................... 53
•Filé Mignon ao Molho de Mostarda ............................................................................................... 54
•Quibe Assado ....................................................................................................................................... 55
•Hambúrgueres ao Molho de Tomate ............................................................................................ 55
•Contra Filé com Ervas Finas ............................................................................................................. 56
•Strogonoff de Carne ........................................................................................................................... 57
 •Filés ao Molho Madeira ..................................................................................................................... 57
•Costela Assada no Forno .................................................................................................................. 58
•Lagarto Recheado com Cenoura.................................................................................................... 59
•Fraldinha de Forno ao Alho ............................................................................................................. 59
•Lagarto ao Molho Ferrugem ............................................................................................................ 60
•Bifes de Picanha ao Alho e Óleo.................................................................................................... 60
•Lombo de Porco ao Molho de Laranja......................................................................................... 61
•Bisteca de Porco Assada .................................................................................................................. 62
•Espetinhos de Lombo de Porco...................................................................................................... 62
•Costelinha de Porco com Limão e Mostarda.............................................................................. 63
•Costeleta de Cordeiro com limão siciliano.................................................................................. 64
•Filé de Cordeiro com Ervas ............................................................................................................... 65
•Filé de Cordeiro ao Molho de Hortelã ........................................................................................... 65
•Pernil de Cordeiro Assado ao Alho ................................................................................................ 66
Almoço e Jantar - Peixes e Frutos do Mar ......................................................................... 67
•Salmão ao Molho de Mostarda...................................................................................................... 68
•Salmão com Creme de Brócolis...................................................................................................... 69
•Salmão Assado em Crosta de Gergelim...................................................................................... 69
•Atum Grelhado .................................................................................................................................... 70
•Peixe Grelhado com Legumes ........................................................................................................ 71
•Tainha Assada no Forno ................................................................................................................... 71
•Filés de Peixe com Ervas ................................................................................................................... 72
•Filé de Peixe ao Molho de Tomate................................................................................................. 73
•Filé de Peixe com Creme de Abóbora........................................................................................... 73
•Filé de Peixe ao Molho de Alcaparras........................................................................................... 74
•Espetinhos de Peixe ........................................................................................................................... 75
•Peixe ao Vinagrete ............................................................................................................................. 75
•Peixe Recheado ................................................................................................................................... 76
•Sardinha na panela de pressão...................................................................................................... 77
•Moqueca de Peixe Leve ..................................................................................................................... 77
•Hambúrguer de Atum ......................................................................................................................... 78
•Rolinhos de Salmão Recheados.................................................................................................... 79
•Robalo Grelhado ................................................................................................................................. 79
•Bacalhau ao Leite de Coco............................................................................................................... 80
•Bacalhau ao Forno ............................................................................................................................. 80
•Camarão Grelhado na Frigideira com Ervas ................................................................................ 81
•Espetinhos de Camarão .................................................................................................................... 82
•Mexilhões ao Vinagrete .................................................................................................................... 82
•Lula a Provençal .................................................................................................................................. 83
 •Lula Recheada com Tomate ........................................................................................................... 83
Almoço e Jantar - Arroz e Risotos ...................................................................................... 84
•Carreteiro com Arroz Integral .......................................................................................................... 85
•Arroz Integral com Frango e Legumes ......................................................................................... 86
•Arroz Integral com Brócolis .............................................................................................................. 86
•Galinhada ............................................................................................................................................. 87
•Arroz Integral à Grega....................................................................................................................... 87
•Risoto de Camarão ............................................................................................................................ 88
•Arroz Caipira ......................................................................................................................................... 89
•Risoto de Frango ................................................................................................................................. 89
•Risoto de Atum ................................................................................................................................... 90
•Risoto de Tomate e Berinjela .......................................................................................................... 90
Almoço e Jantar - Massas ................................................................................................... 91
•Espaguete ao Molho Pesto ............................................................................................................. 92
•Macarrão com Atum e Tomate Seco ............................................................................................ 93
•Macarrão Integral ao Sugo .............................................................................................................. 93
•Macarrão Integral com Legumes ................................................................................................... 94
•Espaguete ao Alho e Óleo................................................................................................................ 94
•Macarrão à Bolonhesa ...................................................................................................................... 95
•Macarrão Gravatinha com Creme de Brócolis ............................................................................ 96
•Nhoque integral de Batata Doce................................................................................................... 96
•Panqueca Integral de Espinafre com Ricota.............................................................................. 97
•Canelone Integral de Palmito e Frango ....................................................................................... 97
Almoço e Jantar - Sopas e Cremes .................................................................................... 98
•Creme de Cenoura com Gengibre .................................................................................................. 99
•Creme de Abobrinha ......................................................................................................................... 100
•Creme de Feijão com Linhaça ......................................................................................................... 100
•Creme de Alface .................................................................................................................................. 101
•Sopa de Espinafre .............................................................................................................................. 101
•Canja de Galinha ................................................................................................................................ 102
•Sopa de Agrião e Brócolis................................................................................................................ 103
•Sopa de Legumes ............................................................................................................................... 103
•Sopa de Tomate ................................................................................................................................. 104
•Sopa de Cebola ................................................................................................................................... 104
Almoço e Jantar - Legumes e Vegetais ............................................................................. 105
•Lasanha de Berinjela dos Deuses.................................................................................................. 106
•Alcachofras ao Limão ....................................................................................................................... 107
•Aspargos Refogados ......................................................................................................................... 107
•Tomate recheado com Frango cremoso ...................................................................................... 108
 •Purê de Abobrinha ............................................................................................................................. 109
•Suflê de Espinafre .............................................................................................................................. 109
•Pimentão Recheado com Carne Moída....................................................................................... 110
•Canelone de Berinjela ....................................................................................................................... 111
•Charutinho de Repolho .................................................................................................................... 111
•Cenoura Recheada com Ricota ...................................................................................................... 112
•Antepasto de Berinjela ..................................................................................................................... 113
•Wrap de Alface recheado com Frango ......................................................................................... 113
•Abobrinha Recheada com Atum ................................................................................................... 114
•Couve Refogada ................................................................................................................................. 115
•Couve-flor Gratinada com Iogurte ................................................................................................. 115
Almoço e Jantar - Saladas .................................................................................................. 116
•Salada Asian Slaw ............................................................................................................................. 117
•Salada de Broto de Alfafa ............................................................................................................... 118
•Salada Grega ....................................................................................................................................... 118
•Salada de Melancia com Tomate.................................................................................................. 119
•Salada de Vagem com Cenoura..................................................................................................... 119
•Salada de Quinoa com Brócolis..................................................................................................... 120
•Salada de Chuchu com Cebola ...................................................................................................... 121
•Salada Caesar ..................................................................................................................................... 121
•Salada Califórnia ................................................................................................................................ 122
•Salada de Alho Poró.......................................................................................................................... 122
•Salada de Rabanetee Pepino com Chia ..................................................................................... 123
•Salada de Berinjela ............................................................................................................................ 124
•Salada de Rúcula com Abacate..................................................................................................... 124
•Salada de Ovos ................................................................................................................................... 125
•Salada de Escarola com Agrião...................................................................................................... 125
Sobremesas .......................................................................................................................... 126
•Bolo Integral de Chocolate .............................................................................................................. 127
•Cupcake de Cenoura com Ganache .............................................................................................. 128
•Cupcake Integral de Maçã com Canela ........................................................................................ 128
•Cookie Integral de Chocolate e Mirtilo......................................................................................... 129
•Cookie Integral com Castanhas ..................................................................................................... 129
•Pudim de Leite .................................................................................................................................... 130
•Mousse de Café ................................................................................................................................... 131
•Mousse de Limão ............................................................................................................................... 131
•Mousse de Amora .............................................................................................................................. 132
•Mousse de Maracujá .......................................................................................................................... 132
•Sorvete de Abacate ........................................................................................................................... 133
 •Sorvete de Melancia com Iogurte .................................................................................................. 134
•Picolé de Abacaxi com Hortelã ....................................................................................................... 134
•Picolé de Kiwi e Maçã Verde............................................................................................................ 135
•Leite Condensado Light .................................................................................................................... 135
•Barrinhas de Chocolate com Coco................................................................................................. 136
•Biscoitinhos de Coco .......................................................................................................................... 137
•Creme de Chocolate Amargo .......................................................................................................... 137
•Brigadeiro de Colher ........................................................................................................................... 138
•Beijinho de Colher ............................................................................................................................... 138
Sucos e Shakes ..................................................................................................................... 139
•Limonada de Maçã ............................................................................................................................ 140
•Suco de Kiwi com Melão................................................................................................................... 140
•Suco de Abacaxi com Cenoura....................................................................................................... 141
•Suco Natural de Pêra ......................................................................................................................... 141
•Suco Verde ............................................................................................................................................ 142
•Suco de Melancia com Hortelã ....................................................................................................... 142
•Shake de Blueberry ............................................................................................................................ 143
•Shake de Amoras com Morango.................................................................................................... 143
•Shake de Abacate .............................................................................................................................. 144
•Shake de Maçã .................................................................................................................................... 144
 Mais Sabor e Saúde na Sua Mesa
Para quem quer manter uma vida saudável, é imprescindível, além da associação de
exercícios diários, contar com uma alimentação adequada para adquirir qualidade de vida,
o que nem sempre é uma tarefa fácil. Para quem tem Diabetes, esta tarefa torna-se ainda
mais complicada, pois é necessário certos cuidados com a alimentação.

Pensando nisso, desenvolvemos este livro com o objetivo de trazer toda a qualidade na
alimentação, sem comprometer a saúde do Diabético. Sabendo das restrições que existem,
o livro Cozinha para Diabéticos conta com receitas elaboradas especialmente para
quem possui Diabetes, sem perder aquele sabor delicioso das comidas.

As receitas encontradas neste livro possuem todos os cuidados necessários para o controle
da Diabetes e ingestão adequada de nutrientes, como Carboidratos, Proteínas e Gorduras.
Aqui, você encontrará as mais diversas receitas para o seu Café da Manhã, Almoço, Janta,
além de receitas de Lanches e o melhor: a Sobremesa! Tudo preparado com o intuito de
manter a vida do Diabético mais saudável e saborosa.

Desfrute dasdelícias deste livro e Bom Apetite!

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Café da Manha eLanches

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Café da Manhae Lanches

Imagem - Shutterstock

Pão de FormaIntegral
INGREDIENTES

- 25g de Fermento Fresco paraPão - 1Xícara (café)de Semente de Linhaça

- 100ml de Óleo de Canolaou Milho -2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo
- 1Colher (sobremesa) deSal 100% Integral
-2 Colheres (sopa) de Adoçante Forno e - 400ml de ÁguaMorna
Fogão -Farinha de trigo 100% Integral até dar
- 1Xícara (chá) deAveia o ponto
- ½ Xícara (chá) de Gérmen de Trigo

MODO DE PREPARO

1.Em um recipiente, misture o fermento com o adoçante e acrescente os outros ingre-

dientes. Misturebem.
2.Em uma superfície plana e enfarinhada, sove bem a massa.
3. Deixe a massa descansando para crescer e dobrar de tamanho.
4.Modele os pães e coloque em uma forma de bolo inglês forrada com papel man-
teiga.
5. Deixe descansando por mais umtempo.
6. Leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos.
7.Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 8 Porções Tempo de Preparo - 60 Min

11
 Café da Manhae Lanches

Sanduíche Integral comAtum Sanduíche Natural deFrango

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 2 Fatias de Pão de forma Integral - 2 Fatias de Pão de forma Integral
(Página - 4 ) ou Pão de Forma 100% Integral (Página - 4 ) ou Pão de Forma 100% Integral
- 150g de atum em águaescorrido - 3 Colheres de frango desfiado
- 100g de Cream CheeseLight - 1Colher (sopa) de Maioneselight
- 3 Fatias detomate - 2 Colheres (sopa) de Cenouraralada
- 2 Folhas de Alface - 2 Folhas de Alface
- Sal e orégano agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma vasilha, coloque o atum e o cream
cheese e misture bem até incorporar os ingre-
dientes.
2. Tempere com sal e orégano agosto.
3.Recheie a metade das fatias de pão com a
mistura, coloque as fatias de tomate e as fol-
has de alface, cubra com a fatia restante.
4. Sirva em seguida e BoaRefeição
1.Descasque a cenoura e rale bem fininha.
2.Em uma vasilha, misture o frango desfiado a
maionese light e acenoura e misture bem.
3.Recheie a metade das fatias de pão com a
mistura, coloque as folhas de alface e cubra
com afatia restante de pão.
4. Sirva em seguida em BoaRefeição

Rendimento - 1Porção Rendimento - 1Porção

Tempo de Preparo - 15Min Tempo de Preparo - 15Min

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 Café da Manhae Lanches
Sanduíche de pasta deOvos
INGREDIENTES
- 2 Fatias de Pão de forma Integral
(Página - 4 ) ou Pão de Forma 100% Integral
- 2 Ovos
- 2 Fatias finasde Queijo branco ou Ricota
- 1Folha grande deAlface
- 1Colher (chá) de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma vasilha, bata os ovos até ficar com
uma mistura homogênea, coloque o sal e a
pimenta-do-reino e misture.
2.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, coloque o ovo. Fique mexendo para não
grudar no fundo até que o ovo fique com uma
textura sólida.
3.Coloque esta mistura em uma das fatias de
pão e as fatias de queijo e a alface por cima.
4.Cubra o pão com a fatia restante e sirva em
seguida.
5. Boa Refeição.
Rendimento - 1Porção
Tempo de Preparo - 20Min
13
Sanduíche de Peito de Perucom
Rabanete
INGREDIENTES
- 2 Fatias de Pão de forma 100% Integral
- 2 Folhas de Alface
- 2 Colheres (sopa) de Cenouraralada
- 1Colher (sopa) de Rabaneteralado
- 2 Fatiasde Peito de Peru defumado Light
- 2 Colheres (sopa) de QueijoCottage
- 1Colher (sopa) de Maioneselight
MODO DE PREPARO
1.Em uma tigela, misture a maionese e o queijo
cottage. Reserve.
2.Em uma das fatias de pão, coloque a alface e
o peito de peru.
3.Acrescente a cenoura e o rabanete e a mistu-
ra de cottage emaionese.
4.Cubra o pão com a outra fatia e sirva em
seguida.
5. Boa Refeição.
Rendimento - 1Porção
Tempo de Preparo - 25 Min
Café da Manhae Lanches

Imagem - Shutterstock

Massa de WrapIntegral
INGREDIENTES

-2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo

100% Integral
- 4 Colheres (sopa) de Óleo de canola
- 10 Colheres (sopa) de Água Quente
- 2 Colheres (café) rasa deSal

MODO DE PREPARO

1.Em um recipiente, misture a farinha de trigo integral, o óleo, o sal e a água quente.
Amasse bem até formar uma massa homogênea, que não grude nas mãos.
2.Não há necessidade de sovar, apenas que todos os ingredientes fiquem agregados.
3.Separe porções da massa e abra com um rolo,deixando a massa bem fina. Corte do
tamanho que achar desejado.
4.Em uma frigideira antiaderente coloque a massa para assar até que fique leve-
mente dourada. Recheie a gosto.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 6 Discos Tempo de Preparo - 35 Min

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 Café da Manhae Lanches
Wrap de Frango comCream
Cheese
INGREDIENTES
- 3 Wraps (Página - 7)
- 400g de Peito de Frango Cozido e Desfiado
- 270g de Cream CheeseLight
- 2 Xícaras (chá)de Rúcula picada
- 1Xícara (chá) de Tomate Seco
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- Suco de ½ Limão
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Tempere o peito de Frango com o sal e a pi-
menta-do-reino e refogue em uma frigideira
aquecida com azeite de oliva por cerca de 5
minutos. Reserve.
2.Em um recipiente, misture o cream cheese
com o suco de limão e tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto.
3.Abra a massa de Wrap e espalhe a mistura
de cream cheese sobre ele. Adicione a rúcula, o
tomate seco e o peito de frango desfiado e en-
role a massa como se fosse uma “panqueca”.
4.Faça o mesmo no restante das massas e sir-
va em seguida.
5. Boa Refeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
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Wrap de Folhas Verdes ePeito
de Peru
INGREDIENTES
- 3 Wraps (Página - 7)
- 6 Colheres (sopa) de Pasta de Ricota
- 6 Tomates Cereja cortados ao meio
- 1Xícara (chá) de Folhas de Espinafre picada
- 3 Fatias de Peito dePeru Defumado
- Sal e Azeite de Oliva a gosto
MODO DE PREPARO
1.Abra a massa de Wrap e coloque uma fatia
de peito de peru. Acrescente a pasta de ricota e
espalhe em toda a massa de Wrap. Adicione o
tomate e as folhasde espinafre.
2.Salpique com um pouco de sal e regue com
um fio de azeite de oliva e enrole a massa como
se fosse uma “panqueca”.
3.Faça o mesmo no restante das massas e sirva
em seguida.
4. Boa Refeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 35 Min
 Café da Manhae Lanches
Wrap de Iscas deCarne
INGREDIENTES
- 3 Wraps (Página - 7)
- 200g de Alcatra em Iscas finas
- 150g de Queijo Cottage
- 100g de Champignon emConserva
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, refogue as iscas de carne até que fiquem
cozidas e douradas. Adicione o champignon e
deixe refogar por mais 3minutos.
2.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto e misture com o queijocottage.
3.Abra a massa de Wrap e espalhe a mistura
sobre ele, enrole a massa como se fosse uma
“panqueca”.
4.Faça o mesmo no restante das massas e sir-
va em seguida.
5. Boa Refeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
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Wrap de Vegetais
INGREDIENTES
- 3 Wraps (Página - 7)
- 1Xícara (chá)de Folhas de Rúcula
- 8 Aspargos com as pontas Cortadas
- 1Abobrinha pequena Cortada emPedaços
- 1Dente de Alho Triturado
- ½ Pimentão Vermelho
- 6 Fatias pequenas de Cebola
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
-1Colher (sopa) de Molho de PimentaVer-
melha
MODO DE PREPARO
1.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, refogue por cerca de 10 minutos os aspar-
gos, a abobrinha e o pimentão vermelho, viran-
do dos dois ladosdurante este tempo.
2.Em uma tigela, misture o molho de pimenta
e o alho triturado.
3.Abra a massa de Wrap e espalhe a mistura
de pimenta sobre ele. Adicione a rúcula, 2 fatias
de cebolas e os vegetais grelhados e enrole a
massacomo se fosse uma “panqueca”.
4.Faça o mesmo no restante das massas e sir-
va em seguida.
5. Boa Refeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 35 Min
Café da Manhae Lanches

Imagem - Shutterstock

Torradas com Abacate e OvoPoché

INGREDIENTES

-4 Fatias de Pão de forma Integral

(Página - 4 ) ou Pão de Forma 100%
Integral
- 4 Ovos
- ½ Abacate em fatias
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO

1.Toste as fatias de pão e coloque a cima o abacate fatiado.

2.Para preparar cada ovo poché, encha uma xícara de água pela metade. Com cuida-
do quebre o ovo sobre a água, certificando-se de que ele está totalmente submerso.
3.Cubra com um prato e leve ao micro-ondas por cerca de 1minuto ou até que a clara
fique firme e a gema comece a ficar definida mas ainda mole (não pingando).
4. Retire o ovo da xícara e acomode acima das fatias de pães com abacate.
5. Polvilhe com sal e pimenta a gosto.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 40 Min

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Bruschetta de Ricota e Pastade
Tomate
INGREDIENTES
- 4 Fatias de Pão de forma Integral
(Página - 4 ) ou Pão de Forma 100% Integral
- 4 Colheres (sopa) de Creme de Ricota Light
- 2 Tomates sem Sementes Cortados ao Meio
- 1Dente de Alho bempicadinho
- 1Colher (chá) de Vinagre de Maçã
- 1Colher (sopa) de Azeite de Oliva para Regar
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Tempere os tomates com o alho, coloque al-
gumas gotas de vinagre no centro do tomate.
2.Leve para o micro-ondas por cerca de 5 minu-
tos, retire o líquido que soltar e deixe por mais
6 minutos. Acomode em uma tigela e tempere
com o sal e regue com um pouco de azeite de
oliva. Reserve.
3.Regue as fatias de pão integral com azeite de
oliva e leve para o forno pré-aquecido a 200ºC
por cerca de 10 minutos ou até estarem bem
torrados.
4.Deixe esfriar um pouco e acrescente em cima
o creme de ricota e a pasta de tomates que fo-
ram feitas nomicro-ondas.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
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Bruschetta Integral comRúcula
INGREDIENTES
- 6 Fatias de Pão de forma Integral
(Página - 4 ) ou Pão de Forma 100% Integral
- 1Xícara (chá) deMuçarela Ralada
- 1Xícara (chá) de Rúcula picada
-2 Tomates Grandes picados em CubosPe-
quenos
- Orégano a gosto
- Sal e Azeite de Oliva a gosto
MODO DE PREPARO
1.Em um recipiente, junte a rúcula e o tomate,
misture e tempere com o azeite de oliva e sal a
gosto.
2.Espalhe por cima das fatias de pães e adi-
cione a muçarela.
3.Polvilhe com o orégano a gosto e leve para o
forno pré-aquecido a 180ºC por aproximada-
mente 10minutos, ou até derreter a muçarela.
4.Retire do forno e coloque um fio de azeite de
oliva por cima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 25 Min
 Café da Manhae Lanches
Pipoca com Curry
INGREDIENTES
- 100g de Milho paraPipoca
- 2 Colheres (sopa) de MargarinaLight
- 20g de Curry emPó
- 1Colher (sopa) deAzeite
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela com tampa, coloque o azeite
e o milho para pipoca. Mexa bem a panela até
o milho começar a estourar.
2.Em uma tigela coloque a margarina e o curry
para derreter no micro-ondas.
3.Coloque a margarina derretida com o curry
em cima daspipocas e misture bem.
4.Salpique com um pouco de sal e acomode
em um recipiente parapipoca.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 25Min
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Pipoca GourmetPicante
INGREDIENTES
- ½ Xícara (chá) de Milho de Pipoca
- 2 Dentes de Alho amassado
- 1colher (chá) de TomilhoFresco
- 1Colher (chá) de Pimenta-do-reino Moída
- 2 Colheres (sopa) deAzeite
- 1Colher (chá) deSal
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela, aqueça o azeite por cerca de
2 minutos.
2.Retire do fogo e transfira o azeite para uma
tigela. Acrescente o milho, o tomilho, o alho e o
sal e deixe descansar por cerca de1hora.
3.Escorra o milho em uma peneira e descarte o
alho. Em uma panela grande com tampa, colo-
que uma colher de azeite e junte o milho.
4.Tampe a panela e aqueça em fogo médio por
cerca de 3 minutos ou até todo o milho estou-
rar, mexendo a panela comfrequência.
5.Acomode a pipoca em uma travessa e
tempere com a pimenta do reino, e o sal, se
necessário.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 25 Min
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Imagem - Shutterstock

Omelete de Atum
INGREDIENTES

- 3 Claras de Ovo -1Colher (sopa)de Farinha de Trigo

- 1Gema de Ovo 100% Integral
- 170g de Atum - 4 Colheres (sopa) de Salsinha picada
- 100g de Queijo Cottage - Sal e Pimenta-do-reino agosto
- ½ Xícara (chá) de Leite Desnatado
-1Colher (chá) de Fermento Químico em
Pó
MODO DE PREPARO

1.Esmague o queijo cottage e o atum bem esmagado com o garfo. Reserve.

2.Em uma tigela, misture o leite, a farinha de trigo integral, as claras de ovo, a gema
de ovo, o fermento e misturebem.
3.Acrescente o atum, a salsinha e o queijo cottage e tempere com o sal e a pimen-
ta-do-reino a gosto.
4.Leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por 15minutos ou até o omelete estar bem
firme.
5. Acomode em um prato e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 2 Porções Tempo de Preparo - 35 Min

20
 Café da Manhae Lanches

Omelete Basca Omelete com Rúcula

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 8 Ovos - 1Xícara (chá) deRúcula
- 30g de MargarinaLight - 2 Ovos
- 1Pimentão Vermelho - 2 Colheres (sopa) de QueijoCottage
- 1Pimentão Verde - 2 Colheres (sopa) de Tomate Secopicado
- 1Dente de Alho - 1Colher (chá) deAzeite
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - Sal e Pimenta-do-reino agosto
- Sal e pimenta-de-caiena a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Corte os pimentões ao meio, retire as se-
mentes e corte em fatias.
2.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva adicione os pimentões e o alho e refogue
por mais ou menos 10minutos.Reserve
3.Bata os ovos em uma tigela e tempere com o
sal e a pimenta-de-caiena a gosto.
4.Em outra frigideira, aqueça a margarina e
despeje os ovos batidos e deixe firmar um
pouco. Adicione os pimentões distribuindo por
igual. Cozinhe por mais 2minutos.
5. Enrole o omelete e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.
1.Em uma tigela, bata os ovos com um garfo
até obter uma misturahomogênea.
2.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto.
3.Em uma frigideira aquecida com um fio de
azeite de oliva, despeje os ovos batidos. Antes
de estar bem firme, acrescente o queijo cottage
e deixe derreter por alguns minutos.
4.Espalhe a rúcula e o tomate seco por cima e
enrole o omelete com a ajuda de uma espátula
ou sirva aberto.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 1Porção

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 25 Min

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 Café da Manhae Lanches

Omelete de Espinafre Omelete de Frango

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 1Xícara (chá) de Espinafre picado - 2 Ovos
- 3 Ovos - 150g de Frango Desfiado
- ½ Cebola picada - ½ Cebola Picada
- 1Colher (sopa) de Queijo Brancoralado - ½ Tomate sem Sementes Picado
- 1Colher (sopa) de Salsinhapicada - 1Colher (chá) de Azeite de Oliva
- 1Colher (chá) de Azeite de Oliva - Salsinha e Orégano a gosto
- Sal e Pimenta-do-reino agosto - Sal a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Bata os ovos com o garfo até obter uma mis-
tura homogênea.
2.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, refogue a cebola até dourar. Acrescente o
espinafre picado e deixe apenas até murchar.
Não é preciso refogar.
3.Adicione os ovos batidos, a salsinha picada e
tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gos-
to.
4.Deixe que fique firme e dourado de um lado e
depois vire para dourar dooutro.
5. Acomode em um prato e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.
1.Em um recipiente, bata os ovos até se mistu-
rarem bem.
2.Acrescente o frango, a cebola, a salsinha, o
orégano e o tomate e misture. Tempere com o
sal a gosto.
3.Coloque a mistura em uma frigideira aque-
cida com um pouco de azeite de oliva e deixe
ficar firme. Com ajuda de uma espátula, vire do
outro lado para dourar.
4.Acomode o omelete em um prato e sirva em
seguida.
5. Boa Refeição.

Rendimento - 1Porção Rendimento - 1Porção

Tempo de Preparo - 25Min Tempo de Preparo - 25 Min

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Café da Manhae Lanches

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Enroladinhos de Salsicha
INGREDIENTES
-15Salsichas de Frango Light cortadas em (10g)
Três Partes - 3 Ovos
- 1Xícara (chá) de Molho de Tomate - ½ Colher (sopa) de Sal
-4 Xícaras (chá) de Farinha de 100% Trigo - 1Xícara (chá) de LeiteDesnatado
Integral - 2/3 Xícara (chá) de Margarina Light
-1Colher (sopa) de Adoçante Forno e - Azeite para untar
Fogão -Margarina e Farinha de Trigo integralpara
- 1Envelope de Fermento BiológioSeco untar e 1Gema parapincelar
MODO DE PREPARO
1.Em um recipiente, misture a farinha integral com o adoçante e o fermento. Acrescente os
ovos, o sal e o leite desnatado e sove até obter uma massa lisa.
2.Transfira para uma superfície lisa e sove por cerca de 10 minutos, misturando a margarina
aos poucos. Coloque a massa em uma vasilha untada com o azeite e deixe descansando por
cerca de 40 minutos.
3.Em uma superfície lisa, abra a massa com o rolo e corte tiras de aproximadamente 3cm.
Distribua o molho de tomate e um pedaço de salsinha em cada massa e enrole como ro-
camboles. Faça isso em todas as massas restantes.
4.Acomode os rolinhos de massa com a salsinha em uma forma untada com margarina e
farinha de trigo integral e deixe descansar por mais 10 minutos.
5.Pincele com a gema por cima e leve ao forno médio pré-aquecido por 25 minutos ou até
dourar.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 45Un Tempo de Preparo - 45 Min

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 Café da Manhae Lanches
Bolinhos de QuibeAssados
INGREDIENTES
- 500g de CarneMoída
- 250g de Trigo paraQuibe
- 2 Cebolas Picadas
- ½ Xícara (chá) de Folhas de Hortelã
- 1Tablete de Caldo deCarne
- 6 Xícaras (chá) de Água
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela, em fogo médio, dissolva o
caldo de carne com a água e deixe levantar fer-
vura.
2.Coloque a farinha para quibe em um recipi-
ente e despeje a água por cima e deixe descan-
sar por cerca de 1hora. Escorra sobre uma pe-
neira, apertando bem para sair todo o líquido.
3.Acrescente as cebolas picadas, as folhas de
hortelã picadas e tempere com o sal e a pimen-
ta-do-reino a gosto.
4.Misture bem e modele os quibes em form-
ato de rolinhos e leve ao forno pré-aquecido a
160ºC por cerca de 10minutos ou atédourar.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 40 Un
Tempo de Preparo - 1h30 Min
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Tortinhas Integrais deLegumes
INGREDIENTES
- 2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo Integral
- 1/3 Xícaras (chá) de ÁguaFria
- 1/3 Xícara (chá) de Azeitede Oliva
- 1/2 Maço de Brócolis Picado
- 1Abobrinha em Cubos
- 1Cenoura em Cubos
- 1Cebola picada
- 170g de Creme de Leite Light
- 3 Dentes de Alho picados
- 3 Colheres (sopa) de QueijoMuçarela
- Sal ePimenta-do-reino
MODO DE PREPARO
1.Começando pela massa, misture a água fria,
a farinha de trigo integral e o azeite de oliva até
obter uma consistência de massa de empada.
Abra a massa com a ajuda de um rolo, e colo-
que em forminhas individuais.
2.Leve a massa para assar por cerca de 10
minutos em forno pré-aquecido a 200ºC.
3.Agora vamos fazer o recheio. Em uma frigid-
eira aquecida com um pouco de azeite de oli-
va, refogue a cebola e os alhos até que fiquem
dourados. Acrescente os brócolis cozidos, a ce-
noura e a abobrinha e tempere com o sal e a
pimenta-do-reino a gosto, refogue por mais 5
minutos.
4.Adicione o creme de leite light, misture bem e
recheie a massa pré-assada com esta mistura.
5.Polvilhe o queijo muçarela por cima e leve
para o forno pré-aquecido atédourar.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 55 Min
Café da Manhae Lanches

Imagem - Shutterstock

Pastel Integral Assado deFrango

INGREDIENTES
- 400g de Peito de Frango Desfiado
-1Xícara (chá) de Milho Verde (Com a
Água)
- 2 Tomates sem Sementes picados
- 1Cebola Picada
- 6 Xícaras (chá) de Farinha 100% Integral
- 70g de Creme de LeiteLight
- 4 Colheres (sopa) de Água Gelada
MODO DE PREPARO
- ½ Xícara (chá) de Margarina Light Gelada
- 1Gema para Pincelar
- 1Colher (sopa) deSal
- Sementes de Gergelim paraPolvilhar
-1Colher (sopa) de Farinha de Trigo Integral
(Para oRecheio)
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e Pimenta-do-reino a gosto (Recheio)

1.Começando pela massa, em um recipiente, misture a farinha com o sal. Acrescente o creme
de leite, a margarina e trabalhe com as mãos até obter uma textura de farofa. Adicione a
água gelada aos poucos até ficar homogêneo. Se for necessário, acrescente mais água gela-
da. Leve para a geladeira para descansar por cerca de 30 minutos.
2.Para o recheio, em uma panela aquecida com o azeite de oliva, refogue a cebola por cerca
de 3 minutos. Adicione os tomates, o frango e o milho e refogue por mais 5 minutos. Polvil-
he com a farinha de trigo, mexendo sempre, até engrossar. Tempere com o sal e a pimen-
ta-do-reino a gosto.
3.Retire do fogo e deixe esfriar. Abra a massa com um rolo e corte em círculos com a boca de
um copo. Recheie a massa com o frango refogado e feche modelando os pastéis.
4.Acomode os pastéis em uma forma e pincele com a gema de ovo e polvilhe com o gergelim
por cima. Leve ao forno médio pré-aquecido por cerca de 20 minutos ou até dourar.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 45 Un Tempo de Preparo - 45 Min

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Empadinha de Palmito eQuiabo
INGREDIENTES
- 1Batata Doce grande Ralada
- 2 Colheres (sopa) de RequeijãoLight
- 1Xícara (chá) de Palmito picado
-1Xícara (chá) de Quiabos sem Sementes e
Picados
- 2 Ovos
- 1Colher (chá) deOrégano
- Azeite para Untar
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Cozinhe a batata doce, retire a casca e rale
bem ralado.
2.Unte as forminhas de empadinhas com o
azeite de oliva e molde o fundo e as laterais
com a batata doce ralada.
3.Em uma tigela, junte o requeijão, o orégano e
os ovos. Tempere com o sal e a pimenta-do-re-
ino a gosto. Misture até ficar homogêneo e leve
para descansar na geladeira por cerca de 5
minutos.
4.Preencha as forminhas com o quiabo e o pal-
mito e acrescente a mistura líquida reservada
na geladeira.
5.Leve para o forno pré-aquecido a 160ºC por
cerca de 25 minutos. Retire do forno e deixe es-
friar.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 55Min
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Cestinhas de Peito dePeru
INGREDIENTES
- 6 Fatias de Peito de Peru light
- 6 Ovos
- 3 Tomates Cereja picados aomeio
- ½ Cenoura Ralada
- Orégano a gosto
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Pique os tomates cerejas ao meio, rale a ce-
noura e reserve.
2.Em uma tigela, bata os ovos até ficar uma
mistura uniforme. Tempere com o sal a gosto,
misture bem ereserve.
3.Forre com as fatias de peito de peru form-
inhas individuais deempadinhas.
4.Acrescente dentro das cestinhas de peito de
peru o tomate cereja e a cenoura ralada. Colo-
que em seguida os ovosbatidos.
5.Polvilhe com um pouco de orégano a gosto e
leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por cer-
ca de 15 minutos ou até as cestinhas estarem
douradas e os ovosfirmes.
6. Retire do forno e sirva semseguida.
7.Boa Refeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 45 Min
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Esfirra Aberta de CarneMoída

INGREDIENTES
- 500g de CarneMoída - 3 Xícaras (chá) de Água Morna
-2 Xícaras (chá) de Tomate sem Pele e Sem -3 Tabletes de Fermento BiológicoFresco
Semente Picado (45g)
- 1Xícara (chá) de Cebolapicada - Farinha de Trigo Integral paraPolvilhar
- 6 Xícaras (chá) de Farinha 100% Integral - Farinha de Trigo e Margarina paraUntar
-5 Colheres (sopa) de Adoçante Forno e - Orégano a gosto
Fogão - 1Colher (sopa) deSal
- ½ Xícara (chá) de Azeite - Sal e Pimenta-do-reino a gosto (Recheio)
MODO DE PREPARO

1.Começando pela massa, em um recipiente, misture a farinha integral, o adoçante e uma

colher (sopa) de sal.Reserve.
2.Em outro recipiente, misture o fermento, a água e o azeite até dissolver. Misture com os
ingredientes secos e sove até obter uma massa lisa. Se necessário adicione mais farinha.
3.Modele bolinhas e coloque em uma superfície polvilhada com farinha integral para não
grudar. Aperte o centro de cada bolinha deixando as bordas mais altas e polvilhe com a
farinha. Deixe descansar por cerca de 20 minutos.
4.Para o recheio, em uma tigela, misture a carne moída com o tomate picado e a cebola
picada e misture bem. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
5.Acrescente uma porção do recheio em cada massa e acomode em uma forma untada
com margarina e farinha.
6. Leve para o forno pré-aquecido a 260ºC por cerca de 10 minutos ou até dourar.
7.Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 50 Un Tempo de Preparo - 1h45 Min

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Bolinhos Assados deChuchu Bolinhos de Cenoura

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 2 Chuchus cozidos - 2 Cenouras e meia Picadas
- 1Xícara (chá) de Aveia em Flocos Finos - 1Xícara (chá) de farinha integral
- 1Ovo - 1Xícara (chá) de ricota Light
-½ Tablete de Caldo de Legumes Sem Adição - 2 Colhes (sopa)de Salsinha picada
de Gordura - 2 Claras
- ½ Xícara (chá) de Queijo Branco Amassado - Orégano a gosto
- Sale pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Separe a clara da gema e bata as claras em
neve. Reserve a gema.
2.Em um recipiente, amasse os chuchus bem
amassados com umgarfo.
3.Acrescente o queijo branco, o caldo de leg-
umes e a gema e continue amassando. Mis-
ture a aveia em flocos e por último adicione as
claras em neve.
4.Com a ajuda de uma colher, separe porções
da massa e coloque uma ao lado da outra em
uma assadeira antiaderente.
5.Leve para o forno pré-aquecido a 180º por
cerca de 25 minutos ou até que os bolinhos es-
tejam dourados.
6. Retire do forno e sirva. BoaRefeição.
1.Bata no liquidificador a ricota e a cenoura por
aproximadamente 5 minutos.
2. Adicione as claras e bata por mais 5 minutos.
3.Coloque a mistura em uma tigela e adicione
a farinha integral, o orégano, o sal, a pimen-
ta-do-reino e misturebem.
4.Faça os bolinhos no tamanho desejado e
coloque-os em uma assadeira.
5.Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por
30 minutos.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 35Min Tempo de Preparo - 40 Min

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Bolinho de Ricota com Peito de Peru

INGREDIENTES

- 100g de Ricota Light - 1Colher (chá) de Azeite de Oliva

-1Colher (sopa)de Farinha de Trigo - 1Colher (chá) deOrégano
100% Integral - Sal e Pimenta-do-reino agosto
-2 Colheres (sopa) de Peitode Peru
Light cortado emQuadradinhos
- 1Ovo
- 1Colher (sopa) deSalsinha

MODO DE PREPARO

1.Coloque a ricota em um recipiente e amasse bem com a ajuda de um garfo.

2.Junte a farinha de trigo integral, o orégano, a salsinha, o peito de peru, o ovo e mis-
ture bem com as mãos até a mistura ficar bem homogênea.
3. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
4.Modele com as mãos pequenas bolinhas achatadas. Em uma frigideira aquecida
com o azeite de oliva grelhe as bolinhas de ricota de cada lado até dourar.
5. Acomode em um prato e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 35 Min

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Chips de LegumesAssados Torta de Frango

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 2 Beterrabas Médias emRodelas - 300g de FrangoDesfiado
- 2 Inhames em Rodelas - ½ Xícara (chá) de Aveia em Flocos Finos
- 1Cenoura pequena em Rodelas - 1Cenoura pequena em cubinhos
- Azeite de Oliva a gosto - 1Couve Flor Inteira
- Sal e pimenta-do-reino agosto - 2 Colheres (sopa) deSalsinha
- 1Ovo
- 1Colher (sopa) deAzeite
-2 Colheres (sopa) de Iogurte naturaldesna-
tado
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Pré-aqueça o forno a 180ºC . 1.Coloque a couve flor em pedaços em uma

panela com água para cozinhar até que fique
2.Descasque os legumes e corte-os em fatias
al dente. Depois que a couve flor estiver pronta,
finas e uniformes - Cerca de 1mmpor fatia.
escorra a água e seque com o papel toalha.
3.Coloque os legumes em um recipiente e tem-
2.Leve a couve flor ao liquidificador e bata bem.
pere com o azeite de oliva (o suficiente para
Acrescente a aveia em flocos finos e a clara de
passar uma fina camada nos legumes), sal e a
ovo, misture bem. Reserve a massa.
pimenta-do-reino a gosto.
3.Em uma frigideira aquecida com o azeite, re-
4.Leve ao forno e asse-os por 20 minutos. De-
fogue o frango desfiado por cerca de 3 minutos.
pois deste tempo, vire as fatias e deixe termi-
Acrescente a cenoura, a salsinha e o iogurte e
nar de assar por mais 20 minutos ou até que
misture bem. Tempere com o sal e a pimen-
fiquem crocantes.
ta-do-reino a gosto.
5. Sirva e boa Refeição.
4.Coloque um pouco da massa no fundo e nas
laterais de uma travessa untada com um pou-
co de azeite. Recheie com o frango e coloque o
restante da massa para fechar a torta.
5.Pincele por cima da torta com a gema do ovo
e leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por
cerca de 30 minutos.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 45Min Tempo de Preparo - 60 Min

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Mini Pizzas de Berinjela

INGREDIENTES

- 2 Berinjelas Grandes - Sal e Pimenta-do-reino a gosto

- 1Xícara (chá) de Tomates Cerejas
- 1Xícara (chá) de Queijo Branco ralado
- 1Xícara (chá)de Extrato de Tomate
- 1Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 1Colher (chá) de MargarinaLight
- Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

1.Fatie a berinjela (não precisa retirar a casca) com mais ou menos 1,5cm de largura.
2.Acomode as fatias de berinjela em uma assadeira levemente untada com margari-
na e salpique com um pouco de sal por cima.
3.Em cima de cada fatia, coloque uma colher e meia de extrato de tomate e acres-
cente o tomate cereja e o queijo brancoralado.
4.Polvilhe com o orégano e leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 30
minutos.
5. Retire do forno e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 3Porções Tempo de Preparo - 45 Min

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Muffin Salgado deCenoura
INGREDIENTES
-2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo 100%
Integral
- 1Cenoura e MeiaRaladas
- 1e ½ Xícara (chá) de Leite Desnatado
- 1Colher (chá) de Sal (Para o Recheio)
- 1Colher (sopa) deFermento
- 3 Ovos
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- 4 Colheres (sopa)de Azeite
- 3 Colheres (sopa) de CreamCheese
- 3 Colheres (sopa) de MilhoCozido
- Sal ePimenta-do-reino
MODO DE PREPARO
1.Em um recipiente, misture o cream cheese, o
milho, meia cenoura ralada, a salsinha, sal e pi-
menta até formar uma pasta e reserve.
2.Para a massa, bata no liquidificador 1Cenou-
ra ralada, o leite, o azeite e os ovos até ficar ho-
mogêneo e reserve.
3.Em uma tigela, adicione a farinha de trigo
integral, sal, fermento e junte os ingredientes
batidos no liquidificador. Misture até formar
uma massa lisa.
4.Unte forminhas de cupcake e acrescente cer-
ca de 1colher (sopa) de massa em cada form-
inha, adicione um pouco do recheio e cubra
com mais um pouco de massa, deixando um
espaço de borda para nãotransbordar.
5.Leve para o forno pré-aquecido a 200ºC por
cerca de 30 minutos ou até fazer o teste do pal-
itinho e sair limpo.
6.Espere esfriar e Sirva em seguida. Boa Re-
feição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 55Min
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Mini Quiche de Cebola
INGREDIENTES
-2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo 100%
Integral
- 3 Cebolas Médias Cortadas em Rodelas Finas
- ½ Xícara (chá) de Margarina light
- 3 colheres (sopa) de leitedesnatado
- 1Gema de ovo
- 4 Ovos
- 1Xícara (chá)de Creme de Leite Light
- 3 Colheres (sopa) de RequeijãoLight
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- 1Colher (sopa) deAzeite
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Para fazer a massa, misture em um recipiente
a farinha de trigo integral e a margarina até ob-
ter uma massa lisa. Adicione a gema, o leite e
o sal e amasse bem até obter uma massa que
desgrude das mãos.
2.Envolva a massa em filme plástico e leve
para a geladeira por cerca de 20 minutos. Re-
tire da geladeira e forre as forminhas de mini
quiche e reserve.
3.Para o recheio, aqueça uma frigideira em
fogo médio com o azeite e doure as cebolas.
Acrescente o sal e a salsinha e misture bem.
4.Em uma tigela, coloque os ovos, o requeijão e
o creme de leite e misture até obter uma mistu-
ra homogênea. Acrescente esta mistura junto
às cebolas e misturebem.
5.Coloque o recheio nas forminhas, deixando
um espaço para o recheio não sair das form-
inhas.
6.Leve para o forno pré-aquecido por cerca de
40 minutos ou até a superfície estar bem
douradinha. Retire do forno e deixe esfriar. Boa
Refeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 55 Min
Almoço e Jantar Aves
Frango - Peru - Codorna - Pato

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Almoço e Jantar Aves Frango

Imagem - Shutterstock

Frango Assado
INGREDIENTES

- 1Frango inteiro de 1,5Kglimpo - 200ml deágua

- 20g de MargarinaLight - Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1Colher (sopa) de molho ShoyuLight - 1Saco Plástico paraCozinhar
- Orégano a gosto
- Alecrim a gosto
- Manjericão a gosto
- Suco de Meiolimão
MODO DE PREPARO

1.Coloque o frango já limpo dentro do saco para cozinhar.

2.Em uma tigela adicione o suco de limão, a água, o molho Shoyu, o orégano, o alec-
rim, o manjericão, o sal e a pimenta-do-reino a gosto e misture bem.
3.Coloque esta mistura dentro do saco junto com o frango e amarre bem. Depois de
estar amarrado sacuda para que os temperos se misturem bem ao frango. Deixe
marinar por 1hora.
4.Retira o frango do saco plástico e coloque em uma assadeira. Cubra o frango com
papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC.
5.Após se passarem 30 minutos retire o frango o forno e pincele com a margarina.
Coloque novamente o frango no forno sem o papel alumínio e deixe assar até que
fique macio e bemdourado.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 1h30 Min

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 Almoço e Jantar Aves Frango

Filé de Frango aoMolho de

Frango com Molho deCenoura Tomate
INGREDIENTES INGREDIENTES

- 500g de Filésde Frango - 500g de Peito de Frango cortados em filés

- 2 Colheres (sopa) de MargarinaLight
- 1Cenoura grande Ralada
- ½ Xícara (chá) de Maionese Light
- 1Colher (sopa) deMargarina
- 1Cenoura Ralada
- Sal e pimenta-do-reino agosto
- 5 Tomates Médios cortados emcubos
- 6 Folhas pequenas de Manjericão
- 2 Colheres (sopa) de QueijoBranco
-2 Colheres (sopa)de Óleo de canola, milho
ou girassol
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Tempere os filés de frango com sal e pimen-
ta-do-reino a gosto.
2.Em uma frigideira aquecida com 2 colheres
de margarina, doure os filés dos dois lados. Re-
serve.
3.Para o molho, refogue a cebola com uma
colher de margarina, junte a cebola e deixe
amolecer. Adicione a maionese e deixe aquecer,
retire do fogo e coloque no liquidificador para
bater até que fique uma mistura homogênea.
Tempere com o sal agosto.
4.Coloque os filés em um prato e adicione o
molho por cima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
1.Em uma frigideira aquecida com o óleo, re-
fogue a cebola e o alho em fogo médio e re-
serve.
2.Acrescente o tomate, as folhas de manjericão
e tempere com o sal. Cozinhe por aproximada-
mente 10 minutos ou até o molho ficar com a
consistência desejada.
3.Coloque os filés em uma tigela e tempere
com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
4.Aqueça uma frigideira com uma colher de
óleo e frite os filés até dourar cada lado.
5.Acomode os filés em uma travessa, cubra
com o molho e polvilhe com o queijo branco
ralado.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 30 Min

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 Almoço e Jantar Aves Frango
Frango Picante ao Molhode
Abacate
INGREDIENTES
- 500g de Filéde Frango
- 2 Colheres (sopa) de Cebolinhapicada
- 3 Colheres (sopa) de MaioneseLight
- 1Dente de Alho picado
- 1Abacate pequeno
- Suco de ½ Limão
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
-Sal, Pimenta-do-reino e Pimenta Chipotlea
gosto
MODO DE PREPARO
1.Tempere os filés de frango com o sal, a pi-
menta-do-reino e a pimenta chipotle a gosto.
2.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, doure os filés dos dois lados. Reserve.
3.Coloque o abacate, o suco de limão, a
maionese e a cebolinha no liquidificador e bata
até formar uma mistura homogênea. Acres-
cente uma pitada de sal e bata mais um pouco.
4.Acomode os filés de frango em um prato e
acrescente por cima o molho deabacate.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 50 Min
36
Frango ao Molhode
Champignon
INGREDIENTES
- 2 Peitos de Frango Grandes semosso
- 1Cebola picada
- 200g de Creme de Leite Desnatado
- 100 g de champignon cortado em fatias
- 1Dente de Alho picado
- 1Colher (sopa) de MargarinaLight
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Corte cada peito de frango ao meio para for-
mar os filés e tempere com o sal e a pimen-
ta-do-reino a gosto.
2.Em uma frigideira aquecida com margarina,
grelhe os filés de frango dos dois lados até que
fiquem bem dourados. Retire da frigideira e re-
serve.
3.Na mesma frigideira, coloque o alho e a ce-
bola e deixe dourar. Acrescente o creme de leite
e o champignon, misture bem e deixe no fogo
por cerca de 2minutos.
4.Acomode os filés de frango em uma travessa
e despeje o molho de champignonpor cima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 35 Min
Almoço e Jantar Aves Frango

Imagem - Shutterstock

Coxas e Sobrecoxas Assadascom Ervas Finas

INGREDIENTES

- 6 Coxas e Sobrecoxas de Frango

- Suco de 1Limão
- 2 Colheres de Raspas delimão
- 1Colher de Azeite de Oliva
- Tomilho a gosto
- Orégano a gosto
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO

1.Em uma vasilha, coloque as coxas e sobrecoxas e adicione o suco de limão, as raspas
de limão, o azeite de oliva, tomilho, orégano, sal e pimenta-do-reino a gosto.
2. Misture e deixe marinar por aproximadamente 20minutos.
3.Coloque as sobrecoxas em uma assadeira antiaderente e leve para assar no forno
pré-aquecido a (180°C) por aproximadamente 30 minutos.
4. Sirva em seguida e BoaRefeição

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 1h10 Min

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 Almoço e Jantar Aves Frango

Frango com Quiabo Frango Ensopado

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 700g de Frango cortado à passarinho - 600g de Peito e Sobrecoxa de Frango

- 200g deQuiabo
- 1Cebola Média picada
- 2 Dentes de alho picado
- 1Xícara (chá) de água quente
- 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- 1Tablete de caldo deGalinha
- Sal e pimenta-do-reino agosto
- 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- Meia Cebola Média picada
- Meio Tomate Médio picado
- 1Dente de Alho picado
- 1Colher (sopa) de salsinhapicada
- 1Colher (sopa) de Vinagre deMaçã
- 2 Xícaras (chá)de Água quente
- 1Tablete de Caldo deGalinha
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma panela, aqueça o azeite de oliva e re-
fogue a cebolae o alho.
2. Adicione o frango e frite atédourar bem.
3.Acrescente o tablete de caldo de galinha dis-
solvido em 1xícara de água quente, e o quiabo.
Misture bem e tempere com o sal e a pimenta
a gosto.
4.Deixe cozinhar em fogo médio até que o fran-
go esteja cozido.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
1.Em um recipiente deixe o frango marinar no
vinagre por aproximadamente 15minutos. Lave
em água corrente.
2.Em uma panela aquecida com o azeite de
oliva, refogue rapidamente a cebola e o alho.
Acrescente o frango e cozinhe até ficar bem
dourado.
3.Adicione o tomate e deixe cozinhar, por 3
minutos, ou até começar a desmanchar. Adi-
cione a água quente e o caldo de galinha e deixe
cozinhar em fogo médio por mais ou menos 25
minutos, ou até o frango ficar bem cozido.
4. Retire do fogo e acrescente asalsinha.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 5 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 60 Min Tempo de Preparo - 40 Min

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 Almoço e Jantar Aves Frango
Filé de Frango comLegumes
INGREDIENTES
- 4Filés de Peito de frango
- 1Cenoura Média picada emrodelas
- 1Xícara (chá) de Couve-flor em buquês
- 1Xícara (chá)de Brócolis em buquês
- 2 Colheres (sopa) de MargarinaLight
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- 1Colher (chá) deOrégano
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela com água fervente, cozinhe a
cenoura, os brócolis e a couve-flor por 5 minu-
tos.
2.Derreta a margarina em uma frigideira em
fogo médio. Acrescente a cenoura, os brócolis
e a couve-flor e refogue por mais ou menos 6
minutos, mexendo sempre de tempos em tem-
pos. Reserve
3.Tempere os filés com o sal e a pimenta-do-re-
ino.
4.Aqueça uma frigideira com o azeite de oliva e
grelhe os filés atéque fiquem dourados.
5.Em uma travessa distribua os frangos e os
legumes e polvilhe com o orégano e a salsinha
por cima.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
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Fricasse de Frango comMilho
INGREDIENTES
- 300g de Peito deFrango
-3 Colheres (sopa) de Iogurte naturaldesna-
tado
- 3 Colheres (sopa) de RequeijãoLight
- 1Dente de Alho picado
- 1Cebola Média picada
- 1Tomate Médio picado
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- 4 Colheres (sopa)de Milho escorrido
- 1Colher (sopa) de Salsinhapicada
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela aquecida com o azeite de
oliva, refogue a cebola e o alho até que fiquem
bem dourados.
2.Adicione o tomate e deixe refogar por mais 2
minutos.
3.Corte o frango em tiras e adicione à pane-
la, deixe até que ela fique cozida. Adicione um
pouco de água senecessário.
4.Depois que estiver cozida, tempere com o sal
e a pimenta-do-reino a gosto e adicione o mil-
ho. Mexa bem.
5.Adicione o iogurte e o requeijão e mexa bem.
Retire do fogo e salpique com a salsinha por
cima.
6. Sirva em Seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 45 Min
Almoço e Jantar Aves Frango

Imagem - Shutterstock

Frango ao Curry
INGREDIENTES

- 250gde Peito de frango em cubos - 3 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva

-2 Colheres (sopa) de IogurteNatural - Sal a gosto
Desnatado
- 1Colher (chá) de Curry empó
- 1Colher (chá) de Gengibre empó
- 3 Dentes de alho picado
- Pimenta calabresa a gosto
MODO DE PREPARO

1.Em um recipiente, misture bem o iogurte, o alho, o curry, o sal, a pimenta e o gengi-
bre.
2.Corte os frangos em cubos e adicione junto ao recipiente com os ingredientes e
deixe marinar por 1hora.
3.Com a ajuda de uma colher, retire o frango e doure em uma frigideira aquecida com
o azeite de oliva.
4. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 1h10Min

40
 Almoço e Jantar Aves Frango

Salpicão de Frango comMaçã Frango Xadrez

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 500g de Peito de Frango Desfiado
- 170g de Iogurte Natural Desnatado
- 4 Colheres (sopa)de Maionese Light
- ½ Xícara (chá) de Milho
- 3 Cebolas Roxas
- 3 Maçãs
- 2 Colheres (sopa) de Curry emPó
- 3 Colheres (sopa) de Vinagre de Maçã
- 1Colher (sopa) deHortelã
- Sal a gosto
- 500g de Frango sem pele e Cortado em Cubos
- 2 Cebolas Médias Cortadas emcubos
- 1Pimentão Verde Cortado emCubos
- 1Pimentão Vermelho Cortado emCubos
- 1Pimentão Amarelo Cortado emCubos
- 1Xícara (chá) de Cogumelos em Conserva
- 1/4 Xícara (chá) de Molho ShoyuLight
- 1Dente de Alho Esmagado
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 1Colher (sopa) de Amidode Milho
- ½ Xícara (chá) de Água
- 2 Colheres (sopa) de Amendoim Torrado
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Corte as cebolas e a maçã em cubinhos.
2.Em um recipiente acrescente o frango desfia-
do, a cebola, a maçã, o iogurte natural desna-
tado, a hortelã, a maionese e o milho e misture
bem.
3.Tempere com o vinagre de maçã, o curry e o
sal a gosto e misture mais um pouco.
4. Sirva em seguida e BoaRefeição.
1.Em uma panela grande aquecida com o
azeite de oliva, refogue as cebolas e o alho até
dourar. Adicione os pimentões e os cogumelos
e deixe refogar por cerca de 5 minutos. Tempere
com um pouco de sal e coloque em um prato.
Reserve.
2.Na mesma panela, coloque o frango e deixe
dourar. Acrescente todos os ingredientes já re-
fogados novamente na panela e refogue por
mais 4 minutos.
3.Em uma tigela, coloque o molho shoyu, o
amido de milho e a água. Misture bem e junte
ao frango.
4.Cozinhe, mexendo constantemente até se
formar um molho espesso.
5.Coloque em uma travessa e polvilhe com o
amendoim torrado porcima.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 25Min Tempo de Preparo - 45 Min

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 Almoço e Jantar Aves Frango

Frango aPassarinho de Forno Frango na Mostarda

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 400g de Frango cortado a passarinho - 500g de Filéde Frango

- 3 Dentes de Alho picados - 1Colher (sopa) de Alhotriturado
- 3 Colheres (sopa) de Creme de Cebola Light - 2 Colheres (sopa) de MostardaDijon
- Suco de MeioLimão - 1Colher (sopa) de Molho ShoyuLight
- Sal e pimenta-do-reino agosto - Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Tempere o frango com o alho, o limão, o sal e
a pimenta-do-reino.
2. Acrescente o creme de cebola e misture bem.
3.Posicione o frango em uma forma antiader-
ente e leve ao forno pré-aquecido a 280ºC por
cerca de seis minutos.
4.Retire do forno e vire os pedaços de frango.
Leve novamente ao forno e deixe por mais 6
minutos.
5. Retire do forno e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.
1.Em uma travessa, coloque os filés de frango
já cortados, o alho triturado, o molho shoyu, a
mostarda , o sal e a pimenta-do-reino e mis-
ture bem com as mãos para que o frango fique
todo coberto pela mistura.
2.Deixe descansar por mais ou menos 15 minu-
tos.
3.Coloque os filés em uma assadeira antiader-
ente e leve para assar no forno pré-aquecido a
(180°C) por aproximadamente 20 minutos ou
até ficar dourado.
4. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 2 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 45 Min

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Almoço e Jantar Aves Frango

Imagem - Shutterstock

Frango ao Limão eAlcaparras

INGREDIENTES

- 4Filés de Peito de frango - Sal e pimenta-do-reino a gosto

- 1Colher (sopa) deAlcaparras
- 1Colher (sopa) de Salsinhapicada
- ½ Xícara (chá) de Suco de Limão
- ½ Xícara (chá) de Caldo deGalinha
- 2 Colheres (sopa) de MargarinaLight
- 1Colher (sopa) de azeitede Oliva
MODO DE PREPARO

1.Tempere os filés de frango com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.

2.Em uma frigideira aquecida com o azeite de oliva, grelhe os filés de frango até que
fiquem bem dourados.Reserve.
3.Na mesma frigideira, adicione as alcaparras e o suco de limão, deixe por mais ou
menos 30 segundos esquentando. Adicione o caldo de galinha e deixe o seu molho
reduzindo por mais 1minuto.
4.Depois do molho ter reduzido, adicione a margarina e deixe derreter. Coloque a
salsinha e um pouco de sal, caso precise.
5.Coloque os filés dentro da frigideira e deixe ele absorver um pouco do molho por
cerca de 30 segundos.
6. Coloque os filés de frango nos pratos e adicione o molho por cima.
7.Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 40 Min

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 Almoço e Jantar Aves Frango

Hambúrguer de Frangocom
Frango ao MolhoMadeira Aveia
INGREDIENTES INGREDIENTES

- 6 Coxas/Sobrecoxas defrango - 400g de Peito de Frango Moído

- 200g de Molho de madeiraLight - 1ovo
- 1Cebola Média picada - 1Cebola Média Ralada
-1Colher (sopa) de Óleo de canola, milho ou - ½ Xícara (chá) de Aveia em flocos finos
girassol -1Colher (sopa) de Óleo de canola, milho ou
- Sal e pimenta-calabresa agosto girassol
- Salsa picada agosto
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Tempere o frango com o azeite de oliva, o sal
e a pimenta calabresa.
2.Em uma panela, frite o frango com a cebola
picada.
3.Enquanto o frango está sendo preparado,
coloque todo o molho madeira em uma frigid-
eira e aqueça, mexendo sempre.
4.Depois que o frango estiver bem dourado e
cozido, acomode-os em uma travessa, e adi-
cione o molho madeira porcima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
1.Em um recipiente misture bem o frango moí-
do, a cebola ralada e a aveia. Até que fique uma
mistura bem homogênea.
2.Acrescente o sal e a salsinha a gosto e mis-
ture.
3.Modele os hambúrgueres e leve à geladei- ra
para descansar por aproximadamente 30
minutos.
4.Aqueça uma frigideira com um pouco de
azeite de oliva e doure os hambúrgueres dos
dois lados.
5. Retire da frigideira esirva.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 40 Min Tempo de Preparo - 40 Min

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 Almoço e Jantar Aves Frango

Almôndegas de FrangoAssadas Frango a Rolê

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 400g de Peito de Frango - 6 Filés deFrango

- 4 Colheres (sopa) de Aveia em flocos finos - 1Cenoura Média
- 2 Dentes de Alho triturados - 1Pimentão Vermelho
- Suco de 1Limão - 7Vagens
- 1Cenoura Ralada - ½ Cebola picada
- ½ Colher (sopa) de Azeite - ½ Tablete de Caldo de Frango Light
- Sal e Pimenta-do-reino agosto - 1Dente de Alho
- 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Corte o peito de frango em pequenos pedaços 1.Corte a cenoura, a vagem e o pimentão em

e coloque aos poucos no liquidificador e triture.
2.Em um recipiente, coloque o frango e tem-
pere com o alho triturado, o suco de limão, o sal
e a pimenta-do-reino.
3.Acrescente a aveia em flocos finos e a cenou-
ra ralada e misture bem até obter uma massa
homogênea e firme.
4.Modele pequenas bolinhas e coloque-as
uma ao lado da outra em uma assadeira unta-
da com oazeite.
5.Leve para o forno pré-aquecido a 160º por
aproximadamente 35 minutos ou até que
fiquem douradas ecozidas.
6. Retire do forno e sirva emseguida.
7.Boa Refeição.
palitos e reserve.
2.Coloque os bifes em uma superfície plana e
bata neles com um martelo de carne para
deixá-los finos. Tempere com o sal e a pimen-
ta-do-reino a gosto.
3.Coloque palitos de vagem, de pimentão e de
cenoura nas pontas dos filés, enrole e prenda
com um palito dedente.
4.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, acrescente o frango e frite até que fiquem
bem dourados.
5.Retire os filés da frigideira e coloque-os em
uma panela junto com o alho, a cebola, 1xícara
de chá de água, o tablete de caldo de frango e
deixe cozinhar por cerca de 20 minutos. Tem-
pere com um pouco desal.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 45Min Tempo de Preparo - 45 Min

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Almoço e Jantar Aves Frango

Imagem - Shutterstock

Frango Recheado comEspinafre

INGREDIENTES

- 4Filés de Peito de Frango

- ½ Maço de Espinafre picado
- 3 Colheres (sopa) de QueijoBranco
- 1Cebola média picada
- 2 Colheres (sopa) deAzeite
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO

1.Tempere os filés de frango com sal. Reserve.

2.Em uma frigideira, refogue a cebola e acrescente o espinafre e deixe murchar, tem-
pere com sal epimenta-do-reino.
3. Esprema o espinafre para retirar o excesso de água, misture o queijo e reserve.
4. Recheie o frango e o enrole como um rocambole e prenda com um palito.
5.Coloque em um refratário e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 40
minutos.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 2Porções Tempo de Preparo - 55 Min

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 Almoço e Jantar Aves Peru
Coxas de PeruAssadas
INGREDIENTES
-2 Coxas e sobrecoxas de Peru(Aproximada-
mente 1,5Kg cada)
- 2 Cebolas Grandes
- 3 Dentes de Alho
- 1Xícara (chá) de Vinagre de Maçã
- 3 Folhas de Louro
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Pique a cebola e o alho e leve para o liquidifi-
cador. Acrescente o vinagre, o louro e osal.
2.Bata os ingredientes no liquidificador até que
a cebola e o alho fiquem bem triturados. Adi-
cione um pouco de água e bata mais um pouco.
3.Coloque o peru em um recipiente grande com
tampa e jogue a mistura por cima. Deixe mari-
nando na geladeira de um dia para o outro.
4.Leve para o forno pré-aquecido a 160ºc por
cerca de 55 minutos ou até o peru ficar macio
e dourado.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 8 Porções
Tempo de Preparo - 60 Min
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Coxa de Peru Recheadacom
Brócolis
INGREDIENTES
- 2 Coxas dePeru
- 3 Xícaras (chá) de Buquês de Brócolis
- ½ Xícara (chá) de Suco de Laranja
- 1Colher (sopa) de Creme VegetalLight
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Desosse as coxas e reserve. Em uma panela
com água, coloque os buquês de brócolis para
cozinhar até que fique al dente. Depois de es-
tarem bem macios, escorra a água e pique bem
picadinho.
2.Tempere o peru com o suco de laranja, o sal e
a pimenta-do-reino a gosto. Leve para a gela-
deiraporcerca de 20 minutos para tomar gosto.
3.Em um recipiente, misture os brócolis, o
creme vegetal e tempere com um pouco de sal.
4.Recheie as coxas de peru com esta mistura e
feche bem com um barbante. Coloque o peru
em uma assadeira e cubra com papel alumínio.
5.Leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por
cerca de 60 minutos ou até a carne estar macia.
Retire o papel aluminio e coloque novamente
no forno até dourar.
6.Retire do forno e sirva em seguida. Boa Re-
feição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 60 Min
 Almoço e Jantar Aves Codorna e Pato
Codornas Assadas
INGREDIENTES
- 3 Codornas
- 1Dente de Alho triturado
- 2 Colheres (sopa) de Suco de Laranja
- 1Colher (sopa) de Raspasde Laranja
- 1Colher (sopa) de Sálviapicada
- 1Colher (sopa) deOrégano
- 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- 1Colher (sopa) de Vinagre deMaçã
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Tempere as codornas com o vinagre, o suco
de laranja, o alho, a sálvia, o orégano, as raspas
de laranja, apimenta-do-reino e o sal.
2.Leve para a geladeira por cerca de 60 minu-
tos para tomar gosto.
3.Acomode as codornas em uma assadeira e
cubra com o papel alumínio. Leve para o forno
pré-aquecido a180ºC por cerca de uma hora.
4.Tire do forno e retire o papel alumínio. Leve
novamente ao forno atédourar.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 60 Min
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Pato Recheado comCebolas
INGREDIENTES
-1Pato Inteiro(Aproximadamente 1,5Kg)sem
pescoço e sem Miúdos
- 2 Colheres (sopa) de Suco de Limão
- 2 Cebolas Grandes emrodelas
- 4 Colheres (sopa) de Salsa picada
- 1Colher (chá) desal
- 1Sachê de caldo degalinha
- Pimenta-do-reino, alecrim e tomilho a gosto
MODO DE PREPARO
1.Limpe o pato, removendo toda a gordura.
2.Em uma tigela, misture o suco de limão, o sal,
o tomilho, o alecrim e apimenta. Misture bem.
3.Tempere o pato por dentro e por fora com
esta mistura líquida.
4.Em outra tigela, misture a cebola em rodelas,
com a salsa e o caldo de galinha. Recheie o pato
com esta mistura.
5. Envolva todo o pato em papel alumínio.
6.Coloque o pato em uma assadeira e leve ao
forno pré-aquecido a 200ºC, por duas horas ou
até ficar cozido pordentro.
7.Retire o pato do forno e retire o papel alumí-
nio. Coloque o pato novamente no forno sem o
papel alumínio e deixe assar por mais 30 minu-
tos para dourar.
8. Retire a pele do pato e sirva em seguida.
9. Boa Refeição.
Rendimento - 6 Porções
Tempo de Preparo - 2h 40 Min
Almoço e Jantar Carnes
Bovina - Suína - Cordeiro

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Almoço e Jantar Carnes Bovina

Imagem - Shutterstock

Iscas de Carne comLegumes

INGREDIENTES

- 500g dePatinho - 1Pimentão Médio picado

- 1Cebola Média em Rodelas - 1Colher (sopa) deSalsinha
- 1Xícara (chá)de Couve-flor em buquês - ½ Xícara (chá) de Molho shoyu Light
- 1Xícara (chá)de Brócolis em buquês - 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
-1Xicara (chá) de Vagem cozidas e cor- - Sale pimenta-do-reino a gosto
tadas ao meio
- 1Cenoura Média cortada emPalitos
MODO DE PREPARO

1.Pique o brócolis, a couve-flor, a cenoura e leve para uma panela de água com sal
para cozinhar até que fiquem al dente.
2.Pique a carne em iscas e leve para fritar em uma panela aquecida com o azeite de
oliva.
3.Quando a carne estiver dourada adicione a cebola picada e o pimentão e deixe re-
fogar por mais ou menos 5 minutos. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto
e mexa bem.
4.Escorra a água dos legumes e junte na panela. Acrescente o molho Shoyu e deixe
cozinhar mais um pouco mexendo de tempos em tempos.
5. Polvilhe com a salsinha e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento -4 Porções Tempo de Preparo - 35 Min

50
 Almoço e Jantar Carnes Bovina

Bife de FígadoAcebolado Iscas de FraldinhaAcebolada

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 500g de Fígadode Boi - 400g de Fraldinha cortadas em Iscas
- 1Cebola Grande cortada em rodelasfinas - 1Cebola Média cortada emRodelas
- 2 dentes de Alho Picados - 1Dente de alho picado
-2 Colheres (sopa) de Óleo canola, milho ou - ½ Colher (sopa) de Margarina
girassol - Azeite de Oliva a gosto
- Sal e pimenta-do-reino agosto - Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Limpe bem os bifes defígado.
2.Tempere os bifes com o sal, a pimenta-do-re-
ino e o alho e deixe marinar por aproximada-
mente 10minutos.
3.Em uma frigideira, coloque o óleo e deixe es-
quentar em fogomédio.
4.Frite as cebolas e os bifes até ficarem bem
dourados.
5.Coloque os bifes em um refratário e sirva em
seguida.
6. Boa Refeição.
1.Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho
com a margarina, e o azeite de oliva até que
fique bem dourada.
2.Adicione a fraldinha em iscas já temperada
com o sal e a pimenta-do-reino e refogue até
que acarne fique macia e dourada.
3. Coloque em um prato e sirva emseguida.
4. Bom Apetite.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 2 Porções

Tempo de Preparo - 35Min Tempo de Preparo - 30 Min

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Almoço e Jantar Carnes Bovina

Imagem - Shutterstock

Espetinho Misto deCarne

INGREDIENTES

- 300g de Alcatraem cubos

- 300gde peito de frango em cubos
- 1pimentão amarelo
- 1Cebola Grande
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO

1.Corte a alcatra e o frango em cubos de até 4cm.

2. Tempere os cubos com sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Corte a cebola e o pimentão em pedaços de cerca de 3cm.
4. Monte espetinhos alternando entre a alcatra, o frango, pimentão e a cebola.
5. Em uma grelha elétrica, asse os espetinhos até o ponto desejado.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 35 Min

52
 Almoço e Jantar Carnes Bovina
Almôndega de Carne Moídacom
Aveia
INGREDIENTES
- 500g de Carne MoídaMagra
- 8 Colheres (sopa) de Aveia em flocos finos
- 1ovo
- 2 Tomates Médios picados sem asemente
- 1Cebola Média
- 1Colher (sopa) deOrégano
- 1Colher (sopa) de Salsinhapicada
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Pique os tomates, a cebola e a salsinha.
2.Em um recipiente coloque a carne moída, o
ovo e a aveia em flocos e misture bem, usando
as mãos.
3.Adicione o tomate, a cebola e a salsinha e
tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gos-
to e misture bem.
4.Faça pequenas bolinhas com a mistura e
acomode em uma assadeiraantiaderente.
5. Leve ao forno pré-aquecido por 25minutos.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
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Medalhão de CarneMoída
INGREDIENTES
- 500g de Carne Moídamagra
- ½ Cebola picada
- 1Colher (sopa) de AlhoTriturado
- 1ovo
- 1Pedaço de Pão de forma 100% integral
- 2 Colheres (sopa) de LeiteDesnatado
- 1Envelope de Caldo de CarneLight
- Salsinha a gosto
- Sal a pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO
1.Coloque o miolo do pão integral sem a casca
amolecer em um pouquinho deleite.
2.Em um recipiente, misture a carne moída, o
miolo do pão, o ovo, a cebola, o alho triturado
e a salsinha a gosto. Misture bem até ficar uma
mistura homogênea.
3.Tempere com o caldo de carne, o sal e a pi-
menta-do-reino a gosto. Misture bem para que
os temperos se misturem com toda a carne.
4.Modele os medalhões e enrole fatias de ba-
con em volta. Prenda com um palito de dente.
5.Acomode os medalhões em uma assadeira
untada com um pouco de azeite e leve ao forno
pré-aquecido a200ºC até dourar.
6. Retire do forno e sirva emseguida.
7.Boa Refeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
Almoço e Jantar Carnes Bovina

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Filé Mignon ao Molho deMostarda

INGREDIENTES

- 700gde filé mignon em medalhões -1Colher (sobremesa) de Óleode

- 2 Colheres (sopa) de MostardaDijon canola, milho ougirassol
-3 Colheres (sopa) de Iogurtenatural - Sal e pimenta-do-reino a gosto
desnatado
-1Colher (sobremesa) deMargarina
Light
- 1Colher (sobremesa) de Alhomoído
MODO DE PREPARO

1.Tempere os filés com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.

2.Em uma frigideira aquecida com a margarina, grelhe os filés até que fiquem bem
dourados e macios.
3. Depois de grelhados, reserve.
4.Na mesma frigideira, adicione o óleo e refogue o alho. Adicione a mostarda, o
iogurte e tempere com o sal e a pimenta a gosto.
5. Acomode os filés em um prato e acrescente por cima o molho de mostarda.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento -4 Porções Tempo de Preparo - 45 Min

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 Almoço e Jantar Carnes Bovina

Hambúrgueres ao Molhode
Quibe Assado Tomate
INGREDIENTES INGREDIENTES

- 250g de trigo paraquibe - 500g de Carne Moídamagra

- 900g de CarneMoída magra - 1Cebola Pequena
- 2 Cebolas picadas - 2 Xícaras (chá)de Molho de Tomate pronto
- 1Colher (sopa) de MargarinaLight - 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto - Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Coloque o trigo de molho por 1hora.
2.Escorra bem a água e esprema o trigo para
sair todo o excesso deágua.
3.Em um recipiente, junte a carne moída e o tri-
go e misture bem para que todo o trigo se mis-
ture por igual na carne.
4.Adicione a cebola bem picada e a margarina.
Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gos-
to e misture bem novamente.
5.Acomode a mistura em uma assadeira anti-
aderente e leve para o forno pré-aquecido por
cerca de 40 minutos.
6.Corte os pedaços em quadrado ou losangos
na própria assadeira e sirva emseguida.
7.Boa Refeição.
1.Tempere a carne com uma colher de azeite de
oliva, o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
2.Modele os bifes do tamanho desejado e leve
para grelhar dos dois lados até dourar em uma
frigideira antiaderente.
3.Coloque os hambúrgueres em um prato e re-
serve.
4. Corte acebola em rodelas bem finas.
5.Na mesma frigideira adicione uma colher de
azeite e refogue a cebola até que fique doura-
das. Acrescente o molho de tomate e tempere
a gosto.
6.Coloque o molho por cima dos hambúrgueres
e sirva em seguida.
7.Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 1h40 Min Tempo de Preparo - 35 Min

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Almoço e Jantar Carnes Bovina

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Contra Filé com ErvasFinas

INGREDIENTES

- 2 Bifes (200g cada ) de Contra Filé - Azeite de Oliva a gosto

- 1Xícara (chá)de Vinagre de Maçã - Sal e pimenta-do-reino a gosto
- ½ Colher (sopa) de Manjericão
- ½ Colher (sopa) de Alecrim
- ½ Colher (sopa) de Orégano
- ½ Colher (sopa) de Tomilho
- ½ Colher (sopa) Manjerona
MODO DE PREPARO

1.Em um recipiente, adicione o manjericão, o alecrim, o orégano, o tomilho, a man-

jerona, o sal, a pimenta-do-reino, o vinagre de maçã (o suficiente para cobrir as er-
vas), misture bem e deixe descansar por alguns minutos.
2. Coloque a mistura em uma frigideira e aqueça até reduzir.
3.Em uma frigideira, grelhe os filés até que estejam dourados.
4. Acomode os filés em um prato e acrescente o molho por cima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 2Porções Tempo de Preparo - 55 Min

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 Almoço e Jantar Carnes Bovina
Strogonoff de Carne
INGREDIENTES
- 300g de Alcatra ou Filé Mignon
-3 Colheres (sopa) de Iogurte naturaldesna-
tado
- 3 Colheres (sopa) de RequeijãoLight
- 1Cebola Média picada
- 1Tomate Médio picado
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela aquecida com o azeite de
oliva, refogue a cebola até que ela fique bem
dourada.
2.Adicione o tomate e refogue por mais 2 minu-
tos.
3.Corte a carne em tiras e adicione à panela e
deixe até que ela fique cozida. Adicione um
pouco de água, senecessário.
4.Depois que estiver cozida, tempere com o sal
e a pimenta-do-reino agosto.
5.Adicione o iogurte e o requeijão e mexa bem.
Retire do fogo e salpique com a salsinha por
cima.
6. Sirva em Seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 45Min
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Filés ao MolhoMadeira
INGREDIENTES
- 900g de filé mignon em medalhões
- 1xícara (chá) de vinhomadeira
- 3 Dentes de alho cortados
- 1Cebola Média Picada
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 200g dechampignon
- 1Colher (sopa)de Farinha de Trigo Integral
- 1Tablete de Caldo de CarneLight
- 1Xícara (chá) de Água quente
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela, leve a cebola e o alho para
refogar no azeite.
2.Dissolva o tablete de caldo de carne na xícara
de água quente e adicione na frigideira junto
com o vinho madeira e deixe cozinhar até re-
duzir pela metade.
3.Acrescente o champignon e um pouco de
água e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Dis-
solva a farinha de trigo em meia xícara de água,
coloque na panela e misture bem. Cozinhe por
aproximadamente 3 minutos e retire do fogo.
Reserve.
4.Tempere os medalhões com o sal e a pimen-
ta-do-reino a gosto, leve para grelhar em uma
frigideira aquecida com o azeitede oliva.
5.Depois de grelhados, acomode-os em uma
travessa e acrescente por cima o molho madei-
ra.
6. Sirva e Boa Refeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 50 Min
Almoço e Jantar Carnes Bovina

Imagem - Shutterstock

Costela Assada noForno

INGREDIENTES

-1Peça de Costela(Aproximadamente
1,5Kg)
- Ramos de Tomilho
- 1Alho Poró
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO

1.Corte o alho poró em rodelas e acomode no fundo de um refratário.

2.Tempere a carne com o sal e a pimenta-do-reino a gosto e pincele com o azeite de
oliva.
3. Acomode a costela em cima do alho poró no refratário.
4. Coloque os ramos de tomilho em cima da carne e cubra com papel alumínio.
5.Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 1Horae 20 minutos. Retire o papel
alumínio e deixe a carne dourar por mais 20 minutos.
6. Retire do forno e sirva emseguida.
7.Boa Refeição.

Rendimento - 4Porções Tempo de Preparo - 1h40 Min

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 Almoço e Jantar Carnes Bovina
Lagarto Recheado comCenoura
INGREDIENTES
- 1Peça de Lagarto (Aproximadamente1Kg)
- 2 Cenouras Inteiras, sem a casca
- 2 Cebolas Médias
- 1Xícara (chá) de Água quente
- 1Tablete de Caldo de CarneLight
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Limpe o lagarto, retirando o excesso de gor-
dura e tempere com sal e pimenta-do-reino a
gosto.
2.Perfure a peça de um extremo ao outro com
uma faca. Recheie com as cenouras sem as
cascas.
3.Acomode o lagarto em uma assadeira. Dis-
solva o tablete de caldo na xícara de água
quente e regue por cima dapeça.
4.Retire a casca das cebolas e corte-as pela
metade. Acomode do lado da carne na assa-
deira.
5.Leva ao forno pré-aquecido a 180ºC por cer-
ca de 45 minutos ou até que a carne fique bem
dourada e cozida.
6. Retire do forno e sirva emseguida.
7.Boa Refeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 1h20 Min
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Fraldinha de Forno aoAlho
INGREDIENTES
- 1Peça de Fraldinha (Aproximadamente 1Kg)
- 4 Dentes deAlho
- 1e ½ Colher (Sopa) de Azeite de Oliva
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Limpe a fraldinha, retirando o excesso de gor-
dura.
2.Coloque a fraldinha em uma assadeira e reg-
ue com o azeite deoliva.
3.Esprema em cima os dois dentes de alho e
tempere com a pimenta-do-reino a gosto. Es-
palhe bem os temperos pelacarne.
4.Vire a peça e faça o mesmo do outro lado, o
azeite, os 2 dentes de alho e a pimenta a gosto.
5.Cubra com o papel filme e deixe descansar
na geladeira por aproximadamente 2horas.
6.Retire a carne da geladeira e tempere com o
sal a gosto dos dois lados. Leve a carne para o
forno pré-aquecido a 240ºC por aproximada-
mente 40 minutos.
7.Retire do forno e sirva emseguida.
8. Boa Refeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 50 Min
 Almoço e Jantar Carnes Bovina

Lagarto ao MolhoFerrugem Bifes de Picanha ao Alho e Óleo

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 1Peça de Lagarto (Aproximadamente 1Kg) -3 Bifes de Picanha(Aproximadamente 300g

- 1Cebola Média picada cada)
- 2 Dentes de Alho amassados - 5 Dentes de Alho
- ½ Xícara (chá) de Extrato de Tomate - 1Colher (sopa) de MargarinaLight
- ½ Xícara (chá) de Vinagre de Vinho - 1Maço de Salsinha batida
- 1Tablete de Caldo de CarneLight - 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- 2 Colheres (sopa) deAzeite - Suco de MeioLimão
- 1Colher (sopa)de Farinha de Trigo Integral - Sal e Pimenta-do-reino agosto
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Limpe a carne, retirando o excesso de gordu- 1.Tempereos bifes com o sal e a pimenta-do-re-
ra. ino a gosto.
2.Em uma panela aquecida com o azeite, doure 2.Em uma frigideira aquecida com a margarina,
a carne em todos os lados por igual. friteos bifes até que fiquem no ponto desejado.
3.Depois que a carne estiver dourada, colo- 3. Retire da frigideira ereserve.
que-a na panela depressãoeacrescenteocaldo 4.Na mesma frigideira, coloque o azeite e doure
de carne, a cebola picada, o alho amassado, o o alho, acrescente a salsinha e o suco de limão
vinagre e tempere com o sal e a pimenta-do-re- e mexa bem. Tempere com um pouco de sal se
ino a gosto. Coloque água fervente o suficiente achar necessário.
para cobrir toda a carne. 5.Acomode os bifes em um prato e coloque por
4.Cozinhe por cerca de 45 minutos ou até que cima o molho.
a carne fique cozida e macia. Se tiver necessi- 6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
dade, acrescente mais água.
5.Acomode a carne em uma travessa e reserve.
Coe o molho que ficou na panela, acrescente o
extrato de tomate e deixe ferver. Depois acres-
cente a farinha de trigo integral dissolvida em
meia xícara de água e deixe cozinhar até en-
grossar.
6.Coloque o molho por cima da carne e sirva
em seguida. BoaRefeição

Rendimento - 6 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 1h30 Min Tempo de Preparo - 30 Min

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Almoço e Jantar Carnes Suína

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Lombo de Porco aoMolho de Laranja

INGREDIENTES

-1Peça de Lombo magro(Aproximada- - Sal e pimenta-do-reino a gosto

mente 900g)
- 1Colher (sopa) deAlecrim
- 1Cebola Pequena picada
- 1Dente de Alho picado
- Suco de 2laranjas
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva

MODO DE PREPARO

1.Tempere o lombo de porco com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.

2.Em uma frigideira aquecida com o azeite de oliva e o alecrim, coloque o lombo para
selar dos quatros lados, mais ou menos 5 minutos de cada lado.
3.Retire o lombo da frigideira e corte-o em 4 medalhões. Coloque o lombo nova-
mente na frigideira para selar o centro. Desligue o fogo.
4.Acomode os medalhões em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido por aprox-
imadamente 20 minutos.
5.Na mesma frigideira, refogue a cebola e o alho por dois minutos. Acrescente o suco
de laranja e deixe cozinhar por 5 minutos ou até que reduza pela metade. Tempere
com o sal e a pimenta-do-reino a gosto e mexa bem.
6.Retire o lombo do forno e coloque em um prato. Adicione o molho de laranja por
cima e sirva em seguida. Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 40 Min

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 Almoço e Jantar Carnes Suína

Bisteca de PorcoAssada Espetinhos de Lombo dePorco

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 8 Bistecas dePorco - 450g de Lombo dePorco
- 2 Dentes de Alho - 3 Colheres (sopa) deMostarda
- 2 Colheres (sopa) de MargarinaLight - 1Colher (sopa) de Sucode Laranja
- Suco de 1Limão - 1Pimetão Amarelo pequeno
- Sal a gosto - 1Pimentão Vermelho pequeno
- 1Pimentão Verdepequeno
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
- Espetinhos de Madeira

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Retire um pouco da gordura dabisteca. 1.Corte o lombo de porco em cubos de 2cm.

2.Em um recipiente, coloque as bistecas e tem-
pere com o limão e o sal e deixe descansando.
3.Amasse os alhos e em uma tigela e misture
com a margarina.
4.Retire as bistecas do recipiente e passe a
pasta de margarina com alho em cada bisteca,
nos dois lados.
5.Acomode as bistecas em um refratário e leve
ao forno pré-aquecido a180ºC por 25 minutos.
6.Vire as bistecas e coloque novamente no for-
no por mais 25minutos.
7.Retire do forno e sirva emseguida.
8. Boa Refeição.
2.Em um recipiente, coloque a carne de porco,
a mostarda, o suco de laranja, tempere com o
sal e apimenta e deixe marinar por 15minutos.
3.Limpe os pimentões tirando o talo e as se-
mentes. Corte-os em pedaços de aproximada-
mente 2cm.
4.Monte espetinhos alternando entre a carne e
os pimentões.
5.Em uma grelha elétrica, asse os espetinhos
até o ponto desejado.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 60 Min Tempo de Preparo - 40 Min

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Almoço e Jantar Carnes Suína

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Costelinha de Porco com Limãoe Mostarda

INGREDIENTES

- 500g de Costelinha de porco em cubos - Gengibre picado a gosto

- 1Colher (sopa) de MostardaDijon - Sal ePimenta-do-reino
- Suco de 1Limão
- 1Dente de Alho picado
- 2 Colheres (sopa) deSalsinha
- 2 Colheres (sopa) de Cebolinhapicada
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva

MODO DE PREPARO

1.Em um recipiente, coloque as costelinhas e tempere com o azeite de oliva, a mostar-

da Dijon, o sal e a pimenta e misture bem.
2.Em uma frigideira aquecida, coloque a as costelinhas com a mistura e frite em fogo
baixo por aproximadamente 15minutos.
3.Adicione na frigideira o alho, o gengibre e o suco de limão. Cozinhe por 1minuto
sempre mexendo.
4. Acrescente a salsinha, a cebolinha e misture bem.
5. Retire do fogo e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 40 Min

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Almoço e Jantar Carnes Cordeiro

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Costeleta de Cordeiro com limãosiciliano

INGREDIENTES

- 6 Costeletas deCordeiro
-2 Colheres (sopa)de Suco de limão
Siciliano
- 1Colher de Tomilho
- 60ml deAzeite
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO

1.Mistureo azeite, o suco de limão siciliano, o tomilho e tempere com o sal e a pimen-
ta-a-gosto.
2.Coloque as costelas em um recipiente com tampa e despeje o molho preparo. Leve
à geladeira e deixe marinar por 1hora.
3. Retire as costelas do recipiente e descarte o molho.
4.Leve as costelas a uma grelha pré-aquecida e grelhe por aproximadamente 15
minutos ou até que fiquem bem douradas e cozidas.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4Porções Tempo de Preparo - 1h30 Min

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 Almoço e Jantar Carnes Cordeiro

Filé de Cordeiro ao Molhode

Filé de Cordeiro comErvas Hortelã
INGREDIENTES INGREDIENTES

-400g de Filé de Cordeiro (Picanha ou Lom- - 8 Filés deCordeiro

bo) -4 Colheres (sopa) de Óleo de canola, milho
- 4 Folhas deSálvia ou girassol
- 1Colher (sopa) deAlecrim - ½ Xícara (chá) de Leite Desnatado
- 1Colher (sopa) deTomilho - ½ Xícara (chá) de Água quente
-2 Colheres (sopa)de Óleo de canola, milho - 1Tablete de Caldo deLegumes
ou girassol - 1Colher (sopa) de Hortelãpicada
- Sal a Pimenta-do-reino a gosto -1Colher (sopa)de Farinha de Trigo 100%
Integral
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Pique as ervasminuciosamente. 1.Tempereos bifes com o sal e a pimenta-do-re-

2.Tempere os filés dos dois lados com o sal e a
pimenta-do-reino e deixe descansar por aprox-
imadamente 10minutos.
3.Em uma frigideira, adicione o óleo e as ervas
picadas e misture bem. Deixe esquentar e leve
os filés para grelhar.
4. Deixe grelhar por dois minutos de cadalado.
5. Acomode em um prato e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.
ino a gosto.
2.Em uma frigideira aquecida com o óleo, grel-
he os filés dos dois lados até dourar de maneira
uniforme. Retire da frigideira ereserve.
3.Dissolva o caldo de legumes em ½ xícara de
água quente e bata no liquidificador junto com
o leite e a hortelãpicada.
4.Na mesma frigideira, adicione 2 colheres de
azeite de oliva e a farinha de trigo integral e
cozinhe por 2 minutos, sem parar de mexer.
Acrescente a mistura batida no liquidificador e
cozinhe sem parar por mais 3minutos.
5. Tempere com o sal agosto.
6.Coloque os filés em um prato e acrescente o
molho por cima.
7.Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 2 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 40 Min

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Almoço e Jantar Carnes Cordeiro

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Pernil de Cordeiro Assado aoAlho

INGREDIENTES

-1Pernil de Cordeiro(Aproximadamente
2Kg)
- 4 Dentes deAlho
- 2 Colheres (sopa) deAlecrim
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO

1.Corte o alho emrodelas.

2.Faça pequenos cortes em toda a carne e preencha com o alho.
3.Tempere o pernil com o alecrim, o sal e a pimenta-do-reino a gosto dos dois lados,
esfregando bem os temperos nopernil.
4.Acomode-o em uma assadeira antiaderente com a gordura virada para cima e leve
para o forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 2 horas ou até que o pernil
esteja cozido ao ponto. (O sabor fica mais gostoso quando a carne ainda está um
pouco rosada.)
5. Retire do forno e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 8 Porções Tempo de Preparo - 2h 20 Min

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Almoço e Jantar Peixes e Frutos doMar
Peixes - Camarão - Lula - Mexilhões

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Almoço e Jantar Peixes e Frutos doMar

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Salmão ao Molho deMostarda

INGREDIENTES

-4 Filés (200g cada um) de Salmão sem

pele
- 2 Colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 Colheres (sopa) de cebolapicada
- 1Colher (sopa) de MostardaDijon
- 1Xícara de Creme de leitelight
- Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO
1.Coloque o salmão em uma tigela e tempere com sal e pimenta.
2.Em uma frigideira já quente, coloque um pouco de azeite e coloque os filés de
salmão (Sempre coloque de dois em dois para que haja espaço para manusear os
filés).
3. Grelhe bem os filés até ficarem bem douradinhos e retire da frigideira.
4.Na mesma frigideira, adicione um pouquinho de azeite (apenas a quantidade para
dourar a cebola) e a cebola.
5.Adicione o creme de leite e a mostarda Dijon e mexa bem por mais ou menos 2
minutos ou até criar maisconsistência.
6. Tempere com sal e pimenta agosto.
7.Coloque os filés em um prato e acrescente o molho por cima.
8. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 2Porções Tempo de Preparo -55 Min

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 Almoço e Jantar Peixes e Frutos doMar
Salmão com Creme deBrócolis
INGREDIENTES
- 6 Filés (200g cada um) de Salmão sem pele
- 250g de Brócolis cozidos epicados
- 2 Colheres (sopa)de Suco de limão
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela com água fervendo e sal,
coloque os brócolis já picados e deixe cozinhar
até que fiquem bemmacios.
2.Coloque os brócolis em um liquidificador
com a ajuda de um garfo. Aos poucos, coloque
a água quente utilizada para cozinhar os bróc-
olis junto no liquidificador e vai batendo até
que fique com a consistência de um creme fino.
Após ficar com a consistência desejada tem-
pere com sal e pimenta-do-reinoe reserve.
3.Tempere os filés com o sal, pimenta-do-reino
e o suco de limão ereserve.
4.Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva
o bastante para grelhar o salmão e deixe dar
uma aquecida. Adicione o salmão e grelhe até
que fique bem dourado.
5.Coloque o salmão em uma travessa e adi-
cione o creme de brócolis por cima na quantia
desejada.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 55Min
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Salmão Assadoem Crosta de
Gergelim
INGREDIENTES
- 3 Filés de Salmão (200g Cada)
- 3 Colheres (sopa) de GergelimPreto
- 3 colheres (sopa) de GergelimBranco
- Azeite para untar
- 1Colher (sopa) de azeitede oliva
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma tigela, misture bem o gergelim preto
e o branco.
2. Retire apele do salmão e descarte.
3.Tempere os filés com o sal e a pimenta do re-
ino a gosto e passe no gergelim, até que fique
uma camadade gergelim cobrindo os filés.
4.Coloque os filés em uma forma untada com
azeite. Regue com um fio de azeite de oliva por
cima dos filés.
5.Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 20
minutos em fogo médio, virando os filés na
metade do cozimento.
6. Retire do forno e acomode noprato.
7.Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 35 Min
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Atum Grelhado
INGREDIENTES

- 3 Postas grandes deAtum

- 3 Ramos de Salsinha ouAlecrim
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 6Fatias médias de limão
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO

1.Pincele os filésde atum comoazeite de oliva esalpique comosal ea pimenta-do-re-

ino toda a suasuperfície.
2.Coloque em cima de cada posta 2 fatias de limão e um ramo de salsinha e deixe
descansar por 2 horas.
3.Retire a salsinha e o limão e leve o atum para uma grelha elétrica ou uma frigideira.
Deixe grelhar por aproximadamente 10 minutos ou atéque fiquem bem dourados.
4. Retire e acomode noprato.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3Porções Tempo de Preparo -40 Min

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 Almoço e Jantar Peixes e Frutos doMar

Peixe Grelhado comLegumes Tainha Assada noForno

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 4 Postas deCação - 1Tainha de 1,5Kglimpa
- 2 Dentes de Alho picados - 5 Dentes de Alho amassados e picados
- 1Pimentão Verde em tiras - Suco de 1Limão
- 1Berinjela em tiras - 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- 1Abobrinha italiana emtiras - Alecrim a gosto
- 4 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - Sal a gosto
- 1Colher (sopa) de manjericãopicado
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Tempere as postas de cação com metade do
alho, sal e pimenta-do-reino a gosto.
2.Corte o pimentão, a berinjela, e a abobrinha
em tiras e coloque em um recipiente. Acres-
cente o restante do alho, um pouco de azeite,
o manjericão, sal e pimenta-do-reino e misture
bem.
3.Em uma frigideira aquecida com azeite de
oliva, coloque os legumes para grelhar por dois
minutos. Retire da frigideira ereserve.
4.Coloque o peixe na mesma frigideira para
grelhar por aproximadamente 3 minutos de
cada lado ou até ficarem bem dourados.
5.Acomode os peixes e os legumes em um pra-
to e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.
1.Faça cortes em diagonal na tainha e coloque
pedaços de alho dentrodeles.
2.Em um recipiente, coloque o suco de limão e
o sal a goto, misture bem. Tempere o peixe com
esta mistura.
3.Acomode o peixe em uma forma untada com
o azeite de oliva e disponha o alecrim a gosto
por cima.
4.Regue com um pouco de azeite e leve para o
forno pré-aquecido a 180ºC por aproximada-
mente 35 minutos.
5. Retire do forno e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 35Min Tempo de Preparo - 50 Min

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Filés de Peixe comErvas

INGREDIENTES

- 6 Filés de Peixes (200g cada) - Suco de 1Limão

- 2 Dentes de Alho picado - Sal e Pimenta-do-reino agosto
- 3 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 1Maço de salsinha picada
- 1Maço de cebolinha picada
- Meio Maço de manjericão picada
- ½ Xícara (chá) de Água

MODO DE PREPARO

1.Tempere os filés de peixe com sal, a pimenta-do-reino, uma colher de azeite e meta-
de do suco delimão.
2.Em uma frigideira com o restante do azeite, coloque os filés de peixe para fritar dos
dois lados até que fiquem cozidos e bem dourados.
3. Retire o peixe ereserve.
4.Na mesma frigideira, doure o alho picado, acrescente o restante do suco de limão e
a água. Depois que estiver fervente, adicione o manjericão, a cebolinha e a salsinha e
misture bem. Tempere com um pouco desal.
5. Acomode os filés de peixe em um prato e despeje o molho por cima.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 35 Min

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Filé de Peixe aoMolho de Filé de Peixe comCreme de

Tomate Abóbora
INGREDIENTES
INGREDIENTES
- 500g de Filéde Peixe
- 400g de Filé de Peixe
- 1Cebola Média -200 g de Abóbora cortada em cubos cozida e
- 1Tomate Médio amassada
- 1Cebola pequena cortada
- 3 Colheres (sopa) de Extrato de Tomate
- 1Dente de Alho picado -Meio Maço de Espinafre (só as folhas) cozido,
- Suco de MeioLimão escorrido e picado
- ½ Xícara (chá) de Maionese Light
- 1Colher (chá) de Azeite de Oliva
- 3 Colheres (sopa) deAzeite
- 1Tablete de Caldo dePeixe
- 2 Colheres (sopa) de Suco de Limão
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma tigela, misture o dente de alho pica-
do, o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
2.Regue os filés de peixe com o suco de limão
e passe a mistura de alho, sal e pimenta-do-re-
ino em todo o filé. Depois, deixe descansar por
15minutos na geladeira para pegar ogosto.
3. Corte o tomate e acebola e reserve.
4.Em uma panela, adicione o caldo de peixe,
dissolvido em meia xícara de água. Acrescente
o extrato de tomate, o azeite de oliva, o tomate
e a cebola e tempere com o sal e a pimen- ta-
do-reino e misturebem.
5.Adicione os filés de peixe e deixe cozinhar por
aproximadamente 25 minutos ou até que a sua
textura fique firme emacia.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
1.Em uma panela aquecida com 1 colher de
azeite, doure a cebola, junte a abóbora, o es-
pinafre e refogue por 2minutos.
2.Acrescente a maionese e misture até ficar
homogêneo. Reserve.
3.Coloque os filés de peixe, o sal e o suco de
limão em um recipiente e deixe descansar por
alguns minutos.
4.Em uma frigideira aquecida com o restante
do azeite, frite os filés até dourar os dois lados
por igual.
5.Disponha os filés em um prato e o creme ao
lado.
6. Sirva em Seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 45Min Tempo de Preparo - 45 Min

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Almoço e Jantar Peixes e Frutos doMar

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Filé de Peixe ao Molho de Alcaparras

INGREDIENTES

-4 Filésde Peixe (Aproximadamente - Sal e pimenta-do-reino a gosto

200g cada)
-2 Colheres (sopa) de Alcaparraspica-
das
- Suco de 1Limão
- 2 Colheres (sopa) de MargarinaLight
- Salsinha picada a gosto

MODO DE PREPARO

1.Em um recipiente, tempere os filés de peixe com o suco de meio limão, sal e pimen-
ta-do-reino e deixe marinar por 15minutos.
2.Em uma frigideira aquecida em fogo baixo, derreta a margarina e coloque os filés
para grelhar atéque fiquem bem dourados.
3. Retire os filés ereserve.
4. Coloque na frigideira a outra metade do suco de limão e as alcaparras, mexa bem.
5.Acomode os filés em um prato e coloque sobre ele o molho de alcaparras. Polvilhe
com a salsinha.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 2 Porções Tempo de Preparo - 40 Min

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Espetinhos dePeixe Peixe ao Vinagrete

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 500g de Filé de Peixe em cubos -4Filés de Peixe (Aproximadamente 200g
- 2 Cebolas Médias cada)
- 1Pimentão Verde - 100ml de Leite de CocoLight
- 1Pimentão Vermelho - 1Cebola Média
- 1Colher (sopa) de ShoyuLight - 1Colher (sopa) deSalsinha
- Suco de 1Limão - 3 Tomates picados semsementes
- Sale Pimenta a gosto - 1Pimentão Verdepequeno
- Suco de MeioLimão.
- 1Colher (chá) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Corteos filés de peixe, a cebola eos pimentões
em cubos de aproximadamente 3cm. Reserve
os pimentões e a cebola.
2.Em um recipiente coloque os cubos de peixe
e tempere com o suco de limão, o shoyu, o sal
e a pimenta-do-reino. Deixe o peixe marinando
nesta mistura por 40 minutos.
3.Monte os espetinhos, intercalando com um
cubo de peixe, um de pimentão e um de cebola.
4.Repita o processo até preencher todos os es-
petinhos.
5.Coloque os espetos em uma assadeira e leve
ao forno por 20 minutos. Vire na metade do
tempo.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
1.Tempere os filés de peixe com o suco de limão
e o sal agosto. Reserve.
2.Pique a cebola, a salsinha, o tomate e o pi-
mentão.
3.Leve para refogar em uma panela aquecida
com o azeite de oliva até começar a soltar o
líquido.
4.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto.
5.Acrescente os filés de peixe na panela e deixe
cozinhar. Depois que os filés estiverem coz-
idos, adicione o leite de coco e deixe cozinhar
por mais 5 minutos. Acerte no sal, caso seja
necessário, e polvilhe asalsinha por cima.
6. Sirva em Seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 2 Porções

Tempo de Preparo - 45Min Tempo de Preparo - 45 Min

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Peixe Recheado
INGREDIENTES

- 1Peixe inteiro elimpo - 1Colher (sopa) de Azeite de Oliva

- 1Pimentão Vermelho - Sal e Pimenta-do-reino agosto
- 1Cebola grande
- 1Tomate Médio
- Suco de 1Limão
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- 1Colher (sopa) de Cebolinhapicada

MODO DE PREPARO

1.Pique a cebola, o tomate e o pimentão.

2.Em um recipiente, tempere o peixe com o suco de limão, o sal e pimenta-do-reino a
gosto. Deixe marinar para pegar o gosto por cerca de 20 minutos.
3.Em uma tigela grande, misture o tomate, o pimentão, a salsinha, a cebolinha e a
cebola e tempere com um pouco de sal e azeite de oliva. Coloque esta mistura dentro
da barriga dopeixe.
4.Coloque o peixe em uma assadeira e cubra com o papel alumínio. Leve para o forno
pré-aquecido a 180ºC por cerca de 45 minutos.
5. Retire do forno e sirva emseguida.
6. Boa Refeição

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 60 Min

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Sardinha na panelade pressão
INGREDIENTES
-800g de Sardinhas limpas (Sem a cabeça e o
rabo)
- 5 Cebolas Grandes
- 6 Folhas deManjericão
- 1Xícara (chá) de Vinagre de Maçã
- 1Dente de Alho
- 1Xícara (chá) de Azeite de Oliva
- ½ Xícara (chá) de Água
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Corte as cebolas em rodelas grossas e aco-
mode-as ao fundo da panela de pressão.
2.Coloque as sardinhas sobre as cebolas. Adi-
cione o vinagre, o azeite de oliva, o alho, as
folhas de manjericão e um pouco de água. Sal-
pique com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
3.Tampe a panela e, assim que pegar pressão,
cozinhe por cerca de 40 minutos. Passado o
tempo, desligue e espere esfriarsozinha.
4.Quando estiver bem fria, abra a panela retire
as sardinhas e as cebolas e acomode-os em
uma travessa.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 1h10Min
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Moqueca de Peixe Leve
INGREDIENTES
- 8 Postas Pequenas de Peixe
- 1Cebola grande
- 2 Tomates Médios
- 1Pimentão Verde
- 1Pimentão Vermelho
- 4 Colheres (sopa) de Suco de Limão
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- 2 Colheres (sopa) de Coentropicado
- ½ Xícara (chá) de Água
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Corte os tomates e a cebola em rodelas. Pique
os pimentões emtiras.
2.Em um recipiente, tempere as postas de
peixe com o suco de limão, coentro, sal e pi-
menta-do-reino a gosto.
3.Em uma panela grande, disponha as postas
de peixe e coloque o azeite de oliva. Acrescente
por cima a cebola, o tomate, os pimentões e a
água.
4.Leve para o fogo e deixe ferver. Depois que
estiver fervendo, reduza o fogo e deixe cozinhar
por aproximadamente 25 minutos ou até que o
peixe fique bem macio.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 35 Min
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Hambúrguer de Atum
INGREDIENTES

- 170g (1 lata) de Atum sólido

-3 Colheres (sopa)de Aveia em Flocos
Finos
- 1ovo
- ½ Cebola
- 1Tomate
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO

1.Retire a pele e as sementes do tomate e corte-o em cubinhos. Pique a cebola em

cubinhos.
2.Escorra toda a água do atum e misture com a aveia em flocos, o tomate, a cebola
e o ovo.
3. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
4. Modele amistura em formato de hámburgueres.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 20 minutos.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 60 Min

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Rolinhos de Salmão Recheados Robalo Grelhado

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 300g de Salmãodefumado - 600g de Robalofresco

- 250g de Cream CheeseLight - Suco de 1Limão
- 1Colher (sopa) de Cebolinhapicada - 1Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal Pimenta-do-reino agosto - 1Colher (sopa) deSalsinha
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Bata o Cream Cheese, o sal, a pimenta-do-re-
ino e a cebolinha no liquidificador até obter
uma mistura homogênea.
2. Corte o salmão em fatias bem finas.
3.Coloque as fatias de salmão sobre uma es-
trutura plana e recheie com a mistura de Cream
Cheese. Enrole as fatias de salmão como se
fossem canudinhos.
4. Acomode em um prato e sirva em seguida.
5. Boa Refeição.
1.Tempere o Robalo com o suco de limão e o
azeite de oliva e leve para a geladeira cerca de
20 minutos para pegargosto.
2.Leve o peixe para uma grelha pré-aquecida e
grelhe cerca de 10minutos de cada lado.
3.Acomode o peixe em um prato, salpique a
salsinha por cima e um fio de azeite de oliva.
4. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 2 Porções Rendimento - 2 Porções

Tempo de Preparo - 25Min Tempo de Preparo - 30 Min

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Bacalhau ao Leitede Coco Bacalhau ao Forno

INGREDIENTES
- 1Kg de Bacalhau Dessalgado eDesfiado
- 200ml de Leitede Coco Light
- 1Cebola Grande Picada
- 2 Tomates Médios
- 2 Dentes de Alho amassados
- 1Colher (sopa) deCoentro
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
INGREDIENTES
- 450g de Bacalhaudessalgado
- 1Pimentão Vermelho em Rodelas
- 3 Cebolas em Rodelas
- 3 Tomates sem pele cortado em fatias
- ½ Xícara (chá) de Azeite de Oliva
- 2 Colheres (sopa) deSalsinha
- Azeitonas a gosto
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Retire a pele e as sementes do tomate. Pique 1.Corte as cebolas, os tomates e o pimentão

os tomates e acebola bem picadinhos.
2.Em uma panela aquecida com o azeite de
oliva, refogue as cebolas até ficar bem doura-
da. Acrescente o tomate e o alho e deixe refog-
ar por mais 2minutos.
3.Acrescente o bacalhau já dessalgado, e deixe
cozinhar por cerca de 20 minutos. Coloque o
leite de coco, misture bem e deixe cozinhar por
mais 10minutos.
4.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto.
5. Retire do fogo e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.
em rodelas.
2.Leve o bacalhau já dessalgado para uma
panela e cubra com água. Deixe ferver, cuidan-
do para não amolecer muito. Depois de pronto,
retire o bacalhau da panela.
3.Em um refratário, coloque uma camada de
cebolas, uma de pimentão, uma de bacalhau e
uma de tomates. Acrescente azeitonas a gosto
e polvilhe com a salsinha. Tempere com o sal e
a pimenta-do-reino a gosto, sempre cuidando
para não salgar demais.
4.Regue com o azeite de oliva e leve ao forno
pré-aquecido por cerca de 30 minutos.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 35Min Tempo de Preparo - 55 Min

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Camarão Grelhado na Frigideira comErvas

INGREDIENTES

- 12Un. de Camarões grandes - 3 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva

- 1Colher (chá) de MargarinaLight - Sale pimenta-do-reino a gosto
- 1Dente de alho picado
- 1Colher (chá) deManjericão
- 1Colher (chá) deTomilho
- 1Colher (chá) deSálvia
- 1Colher (sopa) deSalsinha

MODO DE PREPARO

1.Limpe os camarões e tempere com o sal e pimenta-do-reino a gosto.

2.Coloque os camarões em uma vasilha e coloque um pouco do azeite de oliva e
deixe marinar por aproximadamente 10minutos.
3.Em uma frigideira aquecida com o restante do azeite de oliva, grelhe os camarões
dos dois lados até que fiquem bem dourados.Retire os camarões e reserve.
4. Na mesma frigideira, refogue o alho com a margarina e adicione as ervas.
5. Coloque os camarões em um prato e coloque o molho com as ervas por cima.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento -3 Porções Tempo de Preparo - 30 Min

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 Almoço e Jantar Peixes e Frutos doMar
Espetinhos de Camarão
INGREDIENTES
- 600g de Camarãolimpos
- 2 Dentes de Alho esmagadose picados
- 1Colher (sopa) deTomilhos
- Suco de 1Limão
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Lave e seque oscamarões.
2.Em uma vasilha, coloque os camarões e tem-
pere com o suco de limão, o alho, o azeite de
oliva, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino.
3.Deixe-os descansar por aproximadamente
20 minutos dentro dageladeira.
4.Coloque os camarões nos espetinhos man-
tendo uma distância média um do outro.
5.Em uma frigideira aquecida com azeite de
oliva, grelhe, durante 3 minutos de cada lado,
os espetinhos ou até que fiquem dourados e
cozidos.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
82
Mexilhões ao Vinagrete
INGREDIENTES
- 500g deMexilhões
- 1Cebola Roxa picada
- 1Pimentão Vermelho picado
- 2 Tomates
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- ½ Xícara (chá) de Vinagre de Maçã
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Compre os Mexilhões já limpos ou limpe-os
com cuidado.
2.Coloque os mexilhões em uma panela com
água e leve ao fogo até levantar fervura. Es-
corra a água e acomode os mexilhões em uma
travessa. Reserve.
3.Pique os tomates, a cebola e o pimentão.
Coloque tudo em uma tigela e acrescente o
vinagre, o azeite de oliva, a salsinha e tempere
com o sal a gosto.
4.Misture bem e coloque por cima dos mexil-
hões. Leve para a geladeira por cerca de 1hora
para tomar gosto.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
 Almoço e Jantar Peixes e Frutos doMar
Lula a Provençal
INGREDIENTES
- 1Kg de Anéis de Lula
- 2 Dentes de Alho picado
- 4 Colheres (sopa)de Margarina Light
- 3 Colheres (sopa) de Salsinhapicada
- 3 Colheres (sopa) de Cebolinhapicada
- 3 Colheres (sopa) de Ervas de Provence
- ½ Xícara (chá) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Lave bem os anéis de lula e tempere com o
sal e a pimenta-do-reino a gosto.
2.Em uma frigideira aquecida, derreta a mar-
garina junto com o azeite deoliva.
3.Acrescente os anéis de lula e deixe refogar
por cerca de 5 minutos ou até estarem bem
dourados.
4.Adicione o alho e as ervas de Provence e deixe
cozinhar por aproximadamente 3minutos.
5.Polvilhe a salsinha e a cebolinha sobre a lula
e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
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Lula Recheada comTomate
INGREDIENTES
- 3 Lulas Médias
- 2 Tomates Médios
- 2 Colheres (sopa) de Extrato de Tomate
- 1Colher (sopa) deCebolinha
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- 1Colher (sopa) deEndro
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- 2 Colheres (chá) de salgrosso
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Higienize as lulas e retire os tentáculos. Esva-
zie o centro, eliminando as vísceras e a pena.
Lave novamente e retire a pele das lulas.
2.Coloque as lulas em uma panela com água
fervente com o sal grosso e a pimenta-do-rei-
no. Deixe cozinhar por cerca de 3 minutos. Re-
tire as lulas da água e reserve.
3.Em uma tigela, misture os tomates e as er-
vas e tempere com um pouco de sal. Recheie
as lulas por dentro e enrole em filme plástico,
fazendo pressão e formando os rolinhos. Leve
ao congelador por cerca de duas horas ou até
os rolinhos de lula ficaremfirmes.
4.Em uma frigideira, coloque o molho de to-
mate, o endro e o azeite de oliva e refogue por
cerca de 2 minutos. Retire os rolinhos de lula
do congelador e corte em rodelas. Acomode as
rodelas de lula em um prato e adicione o molho
por cima.
6. Sirva em seguida e boa Refeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 30 Min
Almoço e Jantar Arroz e Risotos

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Almoço e Jantar Arroz e Risotos

Imagem - Shutterstock

Carreteiro com ArrozIntegral

INGREDIENTES

- 350g de carne-seca Dessalgada - ½ Pimentão Vermelho picado

- 2 Xícaras (chá)de Arroz Integral cozido
-1Xícara (chá) de Linguiça Calabresa em
cubos
- 1Cebola grande em rodelas
- 1Dente de alho picado
- 1Tomate grande picado
- 1Tablete de Caldo de CarneLight
- 2 Colheres (sopa) deSalsinha
- ½ Xícara (chá) de Água fervente
- 1Colher (sopa) deAzeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO

1.Em uma panela aquecida com azeite, refogue o arroz com um pouco de sal por 1
minuto. Adicione 4 xícaras de água e deixe cozinhar até que seque toda a água e o
arroz esteja cozido.Reserve.
2.Em outra panela, refogue com o azeite os cubos de calabresa, a cebola, o tomate,
o pimentão e o alho por aproximadamente 5 minutos ou até que fique bem dourado.
Acrescente a carne e refogue por mais 5 minutos.
3.Adicione o arroz e o caldo de carne dissolvido em 1/2 xícara de água, tempere com
o sal e a pimenta-do-reino a gosto e mexa bem. Deixe cozinhar por mais 3 minutos e
retire do fogo.
4. Acomode o arroz em uma travessa e polvilhe com a salsinha.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 40 Min

85
 Almoço e Jantar Arroz e Risotos
Arroz Integral com Frangoe
Legumes
INGREDIENTES
- 2 Xícaras (chá) de Arroz Integral
- 1Cebola média cortada
- 1Peito de frango sem pele emcubos
- 1Xícara (chá) de vagem cortadas em rodelas
- 1Cenoura média cortada emrodelas
-2 Xícaras (chá) de buquês de brócolis cozidos
al dente
- 1Latade milho em conserva escorrido
- 1Colher (sopa) de salsapicada
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela aquecida com azeite de oliva,
refogue a cebola até que fique bem dourada.
Adicione o milho, a vagem, a cenoura, os bróco-
lis e refogue por mais 5 minutos. Reserve
2.Em uma frigideira com azeite, refogue o fran-
go até que fique dourado e macio, tempere
com sal epimenta-do-reino.
3.Junte o frango na panela com legumes e leve
ao fogo com água o bastante para cozinhar o
arroz.
4.Coloque o arroz com os legumes em uma
vasilha e polvilhe a salsa picada por cima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 45Min
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Arroz Integral com Brócolis
INGREDIENTES
- 1e ½ Xícara (chá) Arroz integral
- 1Maço Médio de Brócolis (só asfolhas)
- 1Colher (sopa) deAzeite
- 4 Xícaras (chá) de Água
- 1Tablete de Caldo de LegumesLight
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela, coloque a água e sal a gosto
e leve ao fogo atéferver.
2.Quando a água estiver fervendo adicione os
brócolis e deixe cozinhar até que fique al den-
te. Escorra a água e retire os talos dos brócolis
deixando somente as folhas. Pique bem picad-
inho e reserve.
3.Em outra panela, refogue o arroz com o azeite
e adicione o caldo de legumes dissolvido nas 4
xícaras de água. Acerte no sal, se necessário, e
deixe cozinhar por aproximadamente 20 minu-
tos ou até que o arroz fiquesequinho.
4.Depois que o arroz estiver cozido, acomode-o
em uma travessa e acrescente os brócolis. Mis-
ture com cuidado.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
 Almoço e Jantar Arroz e Risotos
Galinhada
INGREDIENTES
- 2 Xícaras (chá) de Arroz Integral
- 1Galinha Caipira empedaços
- 1Pimentão Verdepicado
- 1Cebola Média cortada
- 2 Dentes de Alho picado
- Tempero Verde a gosto
- 2 Tabletes de Caldo deGalinha
- 2 Colheres (sopa) de Extrato de Tomate
- Suco de MeioLimão
- 2 Colheres (chá) deAzeite
- 4 Xícaras e 1/2 (chá) de água
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Coloque a galinha cortada em pedaços em
um recipiente e tempere com o suco de limão e
o caldo de galinha. Deixe descansar por alguns
minutos para pegar ogosto.
2.Em uma panela grande aqueça o azeite e
doure os pedaços degalinha.
3.Acresente o alho, a cebola e o pimentão e
deixe refogar por 2minutos.
4.Junte o extrato de tomate, o arroz e a água e
mexa bem. Tempere com o sal e a pimen- ta-
do-reino a gosto.
5.Deixe cozinhar por aproximadamente 30
minutos ou até o arroz estar cozido e cremoso.
Depois que estiver na consistência desejada,
polvilhe o tempero verde porcima.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 6 Porções
Tempo de Preparo - 45Min
87
Arroz Integral à Grega
INGREDIENTES
- 1Xícara (chá) deArroz Integral
- 1Cebola Média picada
- 1Cenoura Média picada
- 1Tablete de Caldo de FrangoLight
- 2 Xícaras (chá)de Água quente
- 2 Colheres (sopa) de Cebolinha verdepicada
- Salsinha a gosto
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela, refogue em fogo médio, com
azeite, a cebola, a cenoura, a cebolinha e o ar-
roz.
2.Dissolva o caldo de frango na água quente e
acrescente na panela. Acerte no sal, se
necessário.
3.Deixe cozinhar por aproximadamente 25
minutos ou até que não tenha mais água.
4.Retire do fogo e polvilhe com a salsinha por
cima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 35 Min
Almoço e Jantar Arroz e Risotos

Imagem - Shutterstock

Risoto de Camarão
INGREDIENTES

- 2 Xícaras (chá) de Arroz Integral - 1Colher (sopa) demargarina

- 400g de Camarãolimpo - Suco de 1limão
- 1Xícara (chá) de queijo branco ralado - Salsa a gosto
- 1Cebola picada - Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 Dentes de alho picado
- 1Xícara (chá) de creme de leite light
- 1Xícara (chá) de extrato de tomate

MODO DE PREPARO
1.Cozinhe o arroz a parte.
2. Leve o camarão para marinar no suco de limão por aproximadamente 15minutos.
3.Em uma frigideira aquecida com a margarina, refogue a cebola e o alho até dourar
(cuidando sempre para o alho não queimar).
4.Escorra o excesso do suco de limão dos camarões e adicione na frigideira e deixe
cozinhar.
5.Depois que os camarões estiverem cozidos, coloque o molho de tomate, 4 colheres
de água quente. Misture o arroz a este molho e mexa bem. Coloque o queijo branco e
misture mais umpouco.
6.Por último, adicione o creme de leite e tempere com o sal e pimenta-do-reino, caso
precise. Deixe no fogo baixo até que fique da consistência que desejar. Polvilhe com a
salsa porcima.
7.Sirva em seguida e boaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 40 Min

88
 Almoço e Jantar Arroz e Risotos

Arroz Caipira Risoto de Frango

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 1e ½ Xícara (chá) de Arroz Integral - 2 Xícaras (chá) de Arroz Integral
- 320g de Carne Moídamagra - 180g de Frango Desfiado
- 1Cebola Média picada - 1Cebola Pequena picada
- 2 Tomates picados - 1Dente de Alho picado
- 1Xícara (chá)de Repolho em tiras - 3 Colheres (sopa) de RequeijãoLight
- 1Colher (sopa) deAzeite - ½ Cenoura ralada
- 1Colher (sopa) deSalsinha - ½ Pimentão Verde picado
- 1Tablete de Caldo deCarne - 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- 3 Xícaras (chá) de Água - 2 ½ Xícara (chá) de Água
- Sale pimenta-do-reino a gosto - ½ Tablete de Caldo de Frango
- Salsinha a gosto
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Dissolva o caldo de carne em 3 xícaras de
água quente ereserve.
2.Em uma frigideira aquecida com o azeite,
doure a carne até que a carne moída fique bem
sequinha. Adicione a cebola e refogue por mais
4 minutos.
3.Acrescente o arroz integral e o tomate e re-
fogue por mais 3minutos.
4.Despeje o caldo de carne e tempere com o sal
e a pimenta-do-reino a gosto. Cozinhe por mais
15minutos ou até secar quase toda aágua.
5.Espalhe o repolho cortado em tiras e mexa
bem. Tampe a panela e deixe descansar por
mais 12minutos.
6.Polvilhe com a salsinha por cima e sirva em
seguida.
7.Boa Refeição.
1.Em uma panela, coloque um pouco de azeite
de oliva e o arroz integral. Dê uma leve mexida
e tempere com o sal a gosto. Adicione a água e
deixe cozinhar até que fique cozido e bem se-
quinho.
2.Em uma panela aquecida com o azeite de
oliva, refogue o alho e a cebola até ficar bem
dourado (Cuidando para nãoqueimar o alho).
3.Acrescente o frango desfiado, o pimentão e a
cenoura e tempere com o caldo de frango e sal
a gosto. Misture bem e deixe refogar por aprox-
imadamente 6 minutos.
4.Depois que o arroz estiver pronto, junte com
o refogado de frango e adicione as colheres de
requeijão light e misturebem.
5. Polvilhe com a salsinha e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 40 Min Tempo de Preparo - 40 Min

89
 Almoço e Jantar Arroz e Risotos
Risoto de Atum
INGREDIENTES
- 1Xícara (chá) deArroz Integral
- 170g de Atum enlatado
- ¼ Xícara (chá) de Azeitonas cortadas
- 1Colher (sopa) de RequeijãoLight
- 1Tomate Médio
- 1Dente de Alho amassado
- 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Retire a pele e as sementes do tomate e pique
bem picadinho.
2.Em uma panela aquecida com um pouco de
azeite de oliva, refogue o alho amassado e o ar-
roz integral. Adicione três xícaras (chá) de água
e cozinhe por aproximadamente 20 minutos ou
até o arrozsecar.
3.Em outra panela refogue com o azeite de
oliva os tomates por 2 minutos, acrescente as
azeitonas picadas e o atum e refogue por mais
2 minutos, junte o requeijão e o arroz integral e
mexa bem para o molho envolver todo o arroz.
4. Sirva em Seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
90
Risoto de Tomate eBerinjela
INGREDIENTES
- 1e ½ Xícara (chá) Arroz integral
- 1Berinjela Média cortada emcubos
- 2 Dentes de Alho picados
- 2 Tomates Grandes cortados emcubos
- 3 Colheres (sopa) de sopa creme vegetal
- 3 e ½ Xícara (chá) de Água
- 1Colher (sopa) de Temperoverde
- 2 Colheres (chá) de manjericãopicado
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Corte a berinjela em cubos e coloque em um
recipiente. Adicione o sal e deixe descansar por
15minutos.
2.Em uma panela aquecida com 2 colheres de
creme vegetal, doure oalho.
3.Acrescente a berinjela e refogue por aproxi-
madamente 4 minutos. Junte o arroz e refogue
por mais 3minutos.
4.Adicione uma xícara de água e deixe cozin-
har até que o arroz fique seco, repita o proces-
so mais duas vezes. Depois que o arroz estiver
seco e firme acrescente mais uma colher de
creme vegetal, o alho, os tomates, o manjer-
icão picado e as berinjelas e misture devagar,
com cuidado, para que tudo se misture propor-
cionalmente.
5. Deixe descansar por mais 5minutos.
6.Coloque o risoto em uma travessa e polvilhe
com o tempero verde. Sirva em seguida e Boa
Refeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
Almoço e Jantar Massas

91
Almoço e Jantar Massas

Imagem - Shutterstock

Espaguete ao MolhoPesto
INGREDIENTES

- 500g de EspagueteIntegral - 4 Colheres (sopa)de Salsinha

- 1Xícara e meia de águaFervente - 4 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 1Maço de Manjericão - Sal a gosto
- 1Dente de alho picado
-2 Colheres (sopa) de Queijoralado
Light
- 100g de Nozes ouCastanhas
MODO DE PREPARO

1.Coloque em uma panela a massa para cozinhar conforme recomendação da em-

balagem.
2.Enquanto isso, prepare o molho batendo todos os ingredientes no liquidificador até
que fique uma mistura homogênea.
3. Escorra a massa e coloque em uma travessa.
4. Acrescente o molho por cima da massa e polvilhe com o queijo ralado.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento -4 Porções Tempo de Preparo - 30Min

92
 Almoço e Jantar Massas

Macarrão com Atum eTomate

Seco Macarrão Integral ao Sugo
INGREDIENTES
INGREDIENTES
- 500g de Macarrão EspiralIntegral
- 500g de Macarrão EspiralIntegral
- 2 Cebolas Médiaspicada
- 170g de Atum enlatado light
- 1Dente de Alho
- 1Cebola picada
- 1Xícara (chá)de Extrato de Tomate
- 60g de TomateSeco
- 2 Colhres (sopa) deManjericão
- 1Dente de Alho
- 2 Colheres (sopa) de Salsinhapicada
- 1Colher (sopa) deAzeite
- 2 Colheres (sopa) de Cebolinhapicada
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma panela com água, sal e um pou- co
de azeite, cozinhe o macarrão conforme
recomendação da embalagem. Escorra e re-
serve.
2.Pique a cebola, o alho e o tomate seco e es-
corra o atum.
3.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, refogue a cebola e o alho até dourar.
Acrescente o atum e o tomate seco, mexa bem
e deixe cozinhar por 2minutos.
4.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto.
5.Coloque a massa em uma travessa e despeje
por cima o molho deatum.
6. Polvilhe com a salsinha e sirva em seguida.
7.Boa Refeição.
1.Em uma panela com água, sal e um pou- co
de azeite, cozinhe o macarrão conforme
recomendação da embalagem. Escorra e re-
serve.
2.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, refogue a cebola, a cebolinha, a salsa e o
alho. Acrescente o extrato de tomate, o man-
jericão e um pouco de água e deixe cozinhar por
cerca de 5 minutos.
3.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto.
4.Coloque o macarrão em uma travessa e adi-
cione o molho porcima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 45Min Tempo de Preparo - 45 Min

93
 Almoço e Jantar Massas

Macarrão Integral comLegumes Espaguete ao Alhoe Óleo

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 500g de Macarrão EspiralIntegral - 500g de Espaguete Integral

- 1Cebola Média picada - 5 Dentes de Alhopicados
- 1Abobrinha Média picada - 3 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 2 Tomates picados - 1Colher (sopa) deSalsinha
- 1Cenoura Média picada - Sal e Pimenta-do-reino agosto
- 1Colher (sopa) de Cebolinhapicada
- 1Colher (sopa) deManjericão
- Orégano a gosto
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma panela com água, sal e um pou- co
de azeite, cozinhe o macarrão conforme
recomendação da embalagem. Escorra e re-
serve.
2.Em outra panela, coloque um pouco de água
e junte a cebola, a abobrinha, a cenoura, os to-
mates, as ervas e deixecozinhar.
3.Adicione a cebolinha e tempere com o sal e a
pimenta-do-reino a gosto.
4.Acomode a massa em uma travessa e acres-
cente o molho por cima. Polvilhe com o oréga-
no agosto e sirva em seguida.
5. Boa Refeição.
1.Em uma panela com água, sal e um pou- co
de azeite, cozinhe o espaguete conforme
recomendação da embalagem. Escorra e re-
serve.
2.Em uma frigideira com o azeite de oliva, re-
fogue o alho atédourar.
3.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto.
4.Coloque o espaguete em uma travessa e
despeje o alho e óleo por cima. Misture bem e
polvilhe com asalsinha por cima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 45Min Tempo de Preparo - 30 Min

94
Almoço e Jantar Massas

Imagem - Shutterstock

Macarrão à Bolonhesa
INGREDIENTES

- 500g de Macarrão PenneIntegral

- 500g de Carne Moídamagra
- 1Cebola Média picada
- 2 Xícaras (chá)de Extrato de Tomate
- 3 Folhas de Manjericão
- Orégano a gosto
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO

1.Em uma panela com água, sal e um pouco de azeite cozinhe o macarrão conforme
recomendação da embalagem. Escorra ereserve.
2.Em outra panela aquecida com o azeite de oliva, refogue a carne moída e a cebola.
Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
3.Acrescente o extrato de tomate e deixe cozinhar por aproximadamente 5minutos.
Coloque as folhas de manjericão e deixe cozinhar por mais 2 minutos.
4.Acomode a massa em uma travessa e adicione o molho por cima. Polvilhe com o
orégano a gosto.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 45 Min

95
 Almoço e Jantar Massas
Macarrão Gravatinha comCreme
de Brócolis
INGREDIENTES
- 500g de Macarrão Gravatinhaintegral
- 3 Xícaras (chá) de Buquês de Brócolis
- 1Dente de Alho triturado
- 140g de Creme de RicotaLight
- 1Colher (sopa) de Sucode Limão
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela com água, sal e um pou- co
de azeite, cozinhe o macarrão conforme
recomendação da embalagem. Escorra e re-
serve.
2.Cozinhe os brócolis e pique o menor que pud-
er. Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, refogue alho.
3.Junte os brócolis, o suco de limão e o creme
de ricota e misture até ficar com uma con-
sistência mais grossa. Tempere com o sal e a
pimenta-do-reino a gosto.
4.Acomode o macarrão em uma travessa e
despeje o molho de brócolis porcima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 45Min
96
Nhoque integral de Batata Doce
INGREDIENTES
- 2 Xícaras de BatataDoce amassada
-2 Colheres (sopa) de Farinha de Trigo 100%
Integral
- 1ovo
- 1Colher (chá) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Cozinhe a batata doce até ficar bem macia
para conseguir retirar a polpafacilmente.
2.Misture a farinha de trigo integral, o ovo, o
sal, a pimenta-do-reino e a batata doce até
formar uma massa homogênea. Se for preciso
adicione aos poucos mais farinha de trigo até
que seja possivel moldar amassa.
3.Divida a massa em porções de 1,5cm de
diâmetro, sobre uma superfície plana e corte
nhoques de 2cm decomprimento.
4.Em uma panela com água fervente, coloque
os nhoques para cozinhar até que subam para
a superficie. Retire com uma escumadeira e
coloque em uma tigela com água bem gelada.
5.Depois que todos estiverem cozidos, aqueça
uma frigideira com o azeite de oliva e grelhe os
nhoques até ficarem bem douradinhos. Sem-
pre mexa com cuidando para não desmanchar
o nhoque.
6. Acomode e uma travessa e sirva em seguida.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 45 Min
 Almoço e Jantar Massas
Panqueca Integral deEspinafre
com Ricota
INGREDIENTES
- 1Xícara (chá) de Farinha de Trigo Integral
- ½ Xícara (chá) de Aveia em flocos finos
- 2 Xícaras (chá) de Leite Desnatado
- 2 ovos
- 1Colher (sobremesa) deAzeite
- 2 Xícaras (chá) deEspinafre
- 2 Colheres (sopa) deAzeite
- 120g de Ricota Light triturada
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1.Para a massa, bata no liquidificador a farinha
de trigo integral, a aveia em flocos finos, o leite
desnatado, os ovos, o azeite e o sal até que
fique com consistência espessa.
2.Em uma frigideira aquecida com um fio de
azeite de oliva, despeje um pouco de massa
no centro da frigideira e mexa a frigideira para
espalhar a massa por igual em toda frigideira.
Deixe dourar e, com a ajuda de uma espátula,
vire do outro lado e deixe dourar. Faça o mesmo
com o restante da massa e reserve.
3.Para o molho, refogue o espinafre em uma
frigideira aquecida com o azeite. Tempere a
gosto e misture a ricota.
4.Recheie as panquecas com esta mistura e
acomode-as uma ao lado da outra em uma
travessa.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 8 Panquecas
Tempo de Preparo - 45Min
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Canelone Integral de Palmitoe
Frango
INGREDIENTES
- 1Pacote de Massa de Lasanha Integral
- 600gde Peito de Frango cozido e desfiado
- 300g de Palmito em Conserva picado
- 300g de Iogurte naturaldesnatado
- 1Dente de Alho picado
- 1Cebola Média picada
- 1Tomate Médio picado
- 2 Xícaras (chá) de Extrato de Tomate
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Pique o tomate, a cebola e o alho e leve para
uma frigideira aquecida com o azeite de oliva
para refogar. Acrescente o frango desfiado e
deixe cozinhar por cerca de 5minutos.
2.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto. Adicione o iogurte natural e o palmito e
mantenha no fogo por mais2 minutos.
3.Escalde a massa da lasanha apenas para
amolecer. A massa é pré-cozida, portanto, o
forno completa ocozimento.
4.Coloque uma porção de recheio no meio da
massa, no sentidodo comprimento e enrole.
5.Unte uma assadeira com um pouco de azeite
de oliva e acomode os canelones um ao lago do
outro. Despeje por cima o extrato detomate.
6.Leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por
aproximadamente 15minutos.
7.Retire do forno e sirva em seguida. Boa Re-
feição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 45 Min
Almoço e Jantar Sopas eCremes

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Almoço e Jantar Sopas eCremes

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Creme de Cenoura comGengibre

INGREDIENTES

- 3 Cenouras Grandes - Sal e pimenta-do-reino a gosto

-1Pedaço pequeno de Gengibre(cerca
de 1,5cm)
- 1Cebola picada
- 2 Colheres (sopa) de Salsinhapicada
- 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- 1Litro de Água
MODO DE PREPARO

1.Corte a cebola e a cenoura em pedaços pequenos e leve para cozinhar em uma pan-
ela com água até ficarem bem macias.
2.Depois de estarem cozidas, coloque no liquidificador junto com o gengibre e bata
até que fique uma misturahomogênea.
3.Coloque em um recipiente ou prato e tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto. Regue com o azeite de oliva e polvilhe com a salsinha picada por cima.
4. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 45 Min

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 Almoço e Jantar Sopas eCremes
Creme de Abobrinha
INGREDIENTES
- 800g de Abobrinhas verdes em cubos
- 1Cebola Grande picada
- 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- 4 Xícaras (chá) de Água quente
- Salsinha a gosto
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, refogue a cebola até que fique bem
dourada. Acrescente as abobrinhas picadas em
cubos e refogue por mais 3minutos.
2.Adicione a água quente, tempere com o sal e
pimenta-do-reino a gosto cozinhe por mais 20
minutos.
3.Bata tudo no liquidificador até se formar um
creme homogêneo.
4.Coloque em um prato e polvilhe com a
salsinha porcima.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
100
Creme de Feijão comLinhaça
INGREDIENTES
- 3 Xícaras (chá)de Feijão Preto cozido
- 2 Colheres (sopa) de Sementede Linhaça
- 2 Tomates Médiospicados
- 1Dente de Alho
- 3 Xícaras (chá) deÁgua
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Higienize e pique os tomates bempicados.
2.Coloque o feijão, os tomates, a linhaça e o
alho para bater no liquidificador até ficar com
uma consistência homogênea.
3.Leve a mistura para uma panela aquecida
com o azeite de oliva e deixe refogar por cer-
ca de 2 minutos. Se necessário, adicione mais
água para obter aconsistência desejada.
4.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto e misturebem.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 45 Min
 Almoço e Jantar Sopas eCremes
Creme de Alface
INGREDIENTES
- 1Maço de Alface
- 1Cenoura Média
- 1Cebola Média
- 1Dente de Alho
- 1Nabo pequeno
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- 1Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Higienize e corte todos oslegumes.
2.Em uma panela, coloque a alface, a cenoura,
a cebola, o alho e o nabo e adicione um pouco
de água, apenas para cobrir 3/4 dos legumes.
3.Tempere com o sal e a Pimenta-do-reino e
deixe cozinhar por aproximadamente 25 minu-
tos ou até que os legumes estejam cozidos e
macios.
4.Retire do fogo e leve para o liquidificador,
bata até ficar uma mistura homogênea. Acerte
no sal, caso sejanecessário.
5.Coloque o creme em um prato ou travessa e
polvilhe a salsinha por cima para decorar.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
101
Sopa deEspinafre
INGREDIENTES
- 4 Xícaras (chá) de Espinafre
- 2 Chuchus
- 2 Abobrinhas Médias
- 1Dente de Alho amassado
- ½ Cebola
- 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela aquecida com o azeite de oli-
va, refogue a cebola e o alho. Corte o chuchu e a
abobrinha em cubos e adicione napanela.
2.Coloque água fervente até cobrir os ingredi-
entes na panela e deixe cozinhando até que os
legumes estejam cozidos emacios.
3.Leve a mistura da panela para o liquidificador
e acrescente o espinafre cozido. Bata no liquidi-
ficador até que fique uma mistura homogênea.
4.Coloque em um recipiente e tempere com o
sal e a pimenta-do-reino a gosto.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 45 Min
Almoço e Jantar Sopas eCremes

Imagem - Shutterstock

Canja de Galinha
INGREDIENTES

- 500g de Peito de Frango desfiado

- 2 Cenouras Médias em cubos
- 2 Colheres (sopa) deSalsinha
- 1Cebola Grande cortada emcubos
- 1Dente de alho amassado
- 1Maço Médio de Couve-Flor
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO

1.Em uma panela, junte a cebola, o alho e a cenoura picada. Cubra de água e deixe
cozinhar por aproximadamente 20 minutos ou até que a cenoura esteja bem cozida.
2. Pique a couve-flor e acrescente na panela junto com o peito de frango desfiado.
3. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto e deixe cozinhar bem.
4. Depois de ter cozinhado, adicione a salsinha e misture bem.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento -2 Porções Tempo de Preparo - 45 Min

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 Almoço e Jantar Sopas eCremes
Sopa de Agrião eBrócolis
INGREDIENTES
- 1Maço de Agrião
- 1Buquê pequeno de Brócolis
- 1½ Litro de Água
- 1Tablete de Caldo de GalinhaLight
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela coloque a água junto com o
caldo de galinha, os brócolis, e o agrião, deixe
cozinhar até que o brócolis fique al dente.
2.Leve a mistura para o liquidificador e bata
até obter uma misturahomogênea
3.Volte a panela e tempere com o sal e a pi-
menta-do-reino a gosto. Deixe cozinhar por
mais 2minutos.
4. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
103
Sopa de Legumes
INGREDIENTES
- 400g de Peito de Frango cortado em cubos
- 2 Chuchus pequenos picados
- 2 Tomates Médiospicados
- 2 Dentes de Alho picados
- ½ Abobrinha picada
- 2 Cenouras picadas
- 3 Xícaras (chá) de Repolho picado em tiras
- 1Maço de Agrião picado
- Caldo Zero de Frango
- 1Litro de Água
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela aquecida com o azeite de oli-
va refogue o alho, cuidando para não queimar.
Acrescente os cubos de frango e o caldo zero de
frango e deixe refogar até que o frango fique
bem dourado.
2.Acrescente os demais ingredientes picados
na panela e cubra com água. Tempere com o
sal e a pimenta-do-reino a gosto e cozinhe na
pressão por cerca de 5minutos.
3. Retire do fogo e sirva emseguida.
4. Boa Refeição.
Rendimento - 6 Porções
Tempo de Preparo - 45 Min
 Almoço e Jantar Sopas eCremes

Sopa de Tomate Sopa deCebola

INGREDIENTES INGREDIENTES

-500g de Tomate sem pele e sem sementes - 3 Cebolas Grandes

picados
- 1Cebola Média picada
- 1Dente de Alho picado
- 2 Colheres (sopa) deManjericão
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal e Pimenta-do-reino agosto
- 1Colher (sopa) deSalsinha
- 500ml deÁgua
- 1Caldo Zero de Frango
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma panela aquecida com o azeite de
oliva refogue a cebola e o alho até que fiquem
levemente dourados.
2.Acrescente o tomate picado e tempere com
o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Deixe coz-
inhar por cerca de 10minutos.
3.Leve para o liquidificador e bata junto com o
manjericão até formar uma mistura ho-
mogênea.
4. Coloque em um prato e sirva emseguida.
5. Boa Refeição.
1.Corte as cebolas grosseiramente e pique a
salsinha.
2.Em uma panela com a água, coloque as ce-
bolas para cozinhar até ficarem cozidas e meio
transparentes.
3.Leve para o liquidificador e bata até obter
uma mistura homogênea.
4.Coloque novamente na panela e tempere
com o caldo de frango e a pimenta-do-reino.
Caso precise, coloque um pouco desal.
5.Cozinhe por cerca de 5 minutos ou até ficar
na consistência desejada.
6.Coloque a sopa em um prato e polvilhe a
salsinha porcima.
7.Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 2 Porções Rendimento - 2 Porções

Tempo de Preparo - 40 Min Tempo de Preparo - 45 Min

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Almoço e Jantar Legumes eVegetais

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Almoço e Jantar Legumes e Vegetais

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Lasanha de Berinjela dosDeuses

INGREDIENTES

- 1Kg de Berinjela - 1Colher (sopa) de Azeite de Oliva

- 400g de Carne moída magra - Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 200g de QueijoBranco
- 1Cebola média picada
- 400g de Polpa de Tomate
-2 Colheres (sopa) de Azeitonas verdes
picadas
MODO DE PREPARO

1.Lave asberinjelas e corte-as com casca.

2. Cozinhe em água e sal por aproximadamente 5 minutos.
3.Retire da água e deixe escorrer para sair toda a água.
4 Reserve.
5.Em uma frigideira,refogue com azeite de oliva a cebola picada e acrescente a carne
moída.
6.Após estar bem refogado, junte a polpa de tomate e as azeitonas e tempere com
sal e pimenta do reino a gosto.
7.Em um refratário, faça uma camada com molho. Depois faça outra camada com a
berinjela e queijo em fatias. Repita esta sequência até preencher o refratário.
8. Polvilhe o orégano a gosto por cima e leve ao forno até que o queijo derreta.
9. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 6 Porções Tempo de Preparo - 55 Min

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 Almoço e Jantar Legumes e Vegetais

Alcachofras ao Limão Aspargos Refogados

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 5 Alcachofras Lavadas - 10 Unidades de Aspargos
- 2 e ½ Colheres (sopa) de Mostarda em Grãos - ½ Xícara (chá) de Azeite de Oliva
- Suco de 2 LimõesSicilianos - Sal e Pimenta-do-reino agosto
- 2 Colheres (sobremesa) de Azeite deOliva
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Limpe as alcachofras, retirando os talos e 1.Em um recipiente, coloque os aspargos e reg-

cortando as bases para que elas fiquem “em
pé”.Corte as pontas daspétalas.
2.Leve para cozinhar em uma panela grande
por cerca de 40 minutos.
3.Despois de cozinhar, retire da panela e deixe
esfriar.
4.Retire as pétalas interiores e remova as fibras
com aajuda de uma colher.
5.Em uma tigela, misture o suco de limão, a
mostarda, o azeite e osal.
6.Coloque esta mistura no centro das alcachof-
ras e sirva emseguida.
7.Boa Refeição.
ue com o azeite de oliva sobre todos os aspar-
gos.
2.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto e deixe descansar por cerca de 15 minu-
tos para pegar ogosto.
3.Aqueça uma frigideira em fogo médio e leve
os aspargos para refogar todos por igual. Fique
sempre mexendo e virando os aspargos para
refogar bem.
4.Retire da frigideira e acomode-os em um
prato.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 1h15Min Tempo de Preparo - 35 Min

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Tomate recheado com Frangocremoso

INGREDIENTES

- 6 Tomates grandes (Maduros e firmes)

-350gde Peito de frango cozido desfia-
do
- 3 Colheres (sopa) Creme de leitelight
- 1Cebola pequena picada
- 2 Colheres (chá) de Azeite de oliva
- Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO

1.Higienize os tomates.
2.Corte uma tampa em cima, retire todas as sementes sem perfurar a base e reserve
virados para baixo sobre uma tolha de papel.
3.Em uma frigideira doure a cebola com o azeite de oliva.
4. Em seguida, junte o frango desfiado e o creme de leite light e misture bem.
5. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
6. Preencha os tomates com amistura.
7.Coloque-os em uma assadeira levemente untada de azeite.
8. Leve ao forno pré-aquecido (180°C)por aproximadamente 10 minutos.
9. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 6 Porções Tempo de Preparo - 55Min

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 Almoço e Jantar Legumes e Vegetais

Purê de Abobrinha Suflê de Espinafre

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 900g deAbobrinhas - 1Maço de espinafre picado
- 2 Colheres (sopa) demargarina - ½ Xícara (chá) de queijo branco picado
- 2 Dentes de alho - 3 Claras em neve
- Tempero verde picado - 1Xícara (chá) leitedesnatado
- Sale pimenta-do-reino a gosto - Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Corte as abobrinhas em rodelas, coloque em 1.Bata as três claras em neve.

uma panela com água suficiente para cobri-las 2.Em uma tigela grande, junte todos os ingre-
e tempere com sal. dientes e misturebem.
2.Descasque os dentes de alho e adicione junto 3.Leve para assar em forno pré-aquecido a
a panela. Deixe cozinhar sem tampa por aprox- (180ºC), por cerca de 30minutos.
imadamente 10minutos. 4. Sirva em seguida e boaRefeição.
3.Escorra as abobrinhas e leve ao liquidificador
ou amasse com umgarfo.
4.Ponha as abobrinhas em uma panela e
acrescente a margarina aos poucos sempre
mexendo para não grudar ao fundo da panela.
5.Tempere ao seu gosto com o sal e a pimen-
ta-do-reino e adicione o temperoverde.
6. Coloque em uma travessa e sirva em seguida.
7.Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 40 Min

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Pimentão Recheado com CarneMoída

INGREDIENTES

- 1pimentão verde -2 colheres de sopa de azeitonasverdes

- 1pimentão amarelo picadas
- 1pimentão vermelho - 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1colher de sopa deazeite - 2 claras cozidas
- 250gde carne magra moída
- 1cebola média ralada
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO
1.Depois de bem lavados, retire a tampa dos pimentões, de forma a poder tampá-los
novamente.
2. Retire todas as sementese reserve.
3.Em uma panela antiaderente, refogue a carne. Assim que estiver bem sequinha,
acrescente a cebola, tempere com sal e refogue mexendo sempre.
4. Junte as azeitonas e a salsinha. Desligue o fogo e reserve.
5. Cozinhe os ovos, corte-os em metades e retire as gemas.
6.Recheie metade do pimentão com carne, coloque as claras e complete o restante
com mais carne. Aperte bem para não sobrar espaço.
7.Coloque a tampa e prenda com ajuda dos palitos.
8.Leve para assar em uma assadeira antiaderente no forno pré-aquecido (200°C)
por aproximadamente 20 minutos.
9. Sirva aseguir e Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 40 Min

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 Almoço e Jantar Legumes e Vegetais
Canelone de Berinjela
INGREDIENTES
- 1Berinjela grande fatiada (tipo bifes)
- 100g de Ricota lightpicada
- 50g de Espinafre cozidoe picadinho
- 1Xícara (chá)de Extrato de tomate
- ½ Xícara (chá) de Queijo branco ralado
- Sal e pimenta-do-reino agosto
MODO DE PREPARO
1.Grelhe as fatias de berinjela em uma frigideira
e reserve.
2.Em uma tigela, misture o espinafre, a ricota e
tempere com o sal e pimenta-do-reino a gosto.
3.Preencha as fatias de berinjela com o recheio
de espinafre e ricota. Enrole os canelones de
berinjela.
4.Em um refratário, coloque os canelones um
ao lado do outro e cubra com o extrato de to-
mate.
5.Polvilhe com o queijo branco por cima e leve
ao forno pré-aquecido a 160ºC por aproximad-
amente 15minutos.
6. Sirva em seguida e boaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 40 Min
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Charutinho de Repolho
INGREDIENTES
•320g de CarneMoída
•8 Folhas de repolho levemente aferventadas
•1Xícara (chá) de Arroz Integral cru
•1Cebola Média picada
•2 Colheres (sopa) deHortelã
•½ Xícara (chá) de molho de tomate
•2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
•2 Xícaras (chá)de água morna
•1e ½ Xícara (chá) de água fervente
•Sal e pimenta Síria a gosto
MODO DE PREPARO
1.Deixe o arroz de molho na água por mais ou
menos uma hora.
2.Escorra e coloque os grãos em uma tigela.
Adicione a carne moída, o sal, a pimenta, a ce-
bola e a hortelã e misture bem e separe em 16
porções.
3.Abra as folhas de repolho sobre uma tabua
de picar carne e corte-as ao meio, eliminando
a partegrossa.
4.Com a carne, faça pequenos rolinhos e aco-
mode-os sobre o repolho. Enrole formando
“um pacotinho” e feche bem.
5.Acomode um ao lado do outro em uma pan-
ela. Junte a água, o molho e o sal e regue com o
azeite de oliva. Tampe a panela e leve ao fogo
até ferver. Depois que ferver, reduza o fogo e
cozinhe por mais 20 minutos ou até o repolho
ficar macio.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 16Un
Tempo de Preparo - 1h20 Min
Almoço e Jantar Legumes e Vegetais

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Cenoura Recheada comRicota

INGREDIENTES

- 4 Cenourasgrandes - Sal e Pimenta-do-reino a gosto

- 2 Colheres (sopa) de PimentãoVerde
-½ Xícara (chá) de Cenoura em cubin-
hos
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- ½ Cebola picada
- 100g de Ricota Esmagada

MODO DE PREPARO

1.Descasque as cenouras e corte-as em mais ou menos 5cm.

2.Com um cortadorde miolo ou uma faca, retire o miolo das cenouras até que fiquem
em forma de copinhos, cuidando para não furar o fundo ou as laterais.
3.Em uma frigideira,aqueça o azeite e refogue a cebola, o pimentão e as cenourasem
cubinhos. Reserve até esfriar.
4.Depois de ter esfriado, junte a ricota e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Reserve.
5.Em uma panela comágua fervendo, cozinheos copinhos de cenoura até que fiquem
al dente.
6. Deixe esfriar e recheie com a mistura de ricota e espinafre.
7.Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 40 Min

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 Almoço e Jantar Legumes e Vegetais

Wrap de Alface recheadocom

Antepasto de Berinjela Frango
INGREDIENTES INGREDIENTES
- 2 Berinjelas cortadas emcubos - 3 Filés médios de Peito defrango
- 1Pimentão Amarelo - 4Folhas de Alface crespa
- 1Pimentão Vermelho - ½ Cenoura cortada em tiras
- 1Cebola Média picada - ½ Cebola picadinha
- 1Tomate Médio - Azeite de Oliva pararefogar
- 2 Colheres (sopa) de AzeitonaVerde Picadas - Sal e pimenta-do-reino agosto
- Azeite de Oliva a gosto
- Orégano a gosto
- Sal e pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Pique as berinjelas, os pimentões, a cebola e 1.Pique a cenoura em tiras e a cebola em cubin-

o tomate.
2.Coloque os ingredientes fatiados em um re-
fratário e adicione as azeitonas, o orégano, o
azeite de oliva, o sal, a pimenta-do-reino e mis-
ture bem.
3.Cubra uma forma com papel alumínio e es-
palhe a mistura em toda ela. Cubra com papel
alumínio e leve para assar por 30 minutos em
fogo médio.
4.Após estar cozido, retire da forma e acomode
em um prato.
5. Sirva em Seguida e BoaRefeição.
hos e reserve.
2.Enquanto prepara os filés, coloque a cenou-
ra para cozinhar em uma panela com água e
sal até que fique al dente. Depois que ficarem
prontas, reserve.
3.Tempere os filés de peito de frango com o sal
e a pimenta-do-reino a gosto. Corte os filés em
cubinhos.
4.Em uma frigideira com o azeite de oliva, grel-
he os cubinhos de frango até ficarem cozidos e
bem douradinhos. Adicione a cebola e refogue
por mais ou menos 3minutos.
5.Após o recheio esfriar, coloque as folhas de
alface em uma travessa ou prato e recheie com
o frango. Enrole as folhas e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 6 Porções Rendimento - 2 Porções

Tempo de Preparo - 55Min Tempo de Preparo - 45 Min

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Almoço e Jantar Legumes e Vegetais

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Abobrinha Recheada comAtum

INGREDIENTES

- 2 Abobrinhas Grandes - Sal e pimenta-do-reino a gosto

-1e ½ Xícara de atum light enlatado - Queijo ralado a gosto
escorrido
- 1Cebola pequena picada
- 2 Colheres (sopa) de azeite de oliva
-2 Colheres (sopa) de cebolinhaverde
picada
MODO DE PREPARO

1.Corte as abobrinhas em rodelas com mais ou menos 3cm a 4 cm de espessura.

2.Com uma colher, retire a polpa, deixando uma borda de mais ou menos 0,5cm e
reserve a polpa.
3.Em um frigideira, refogue com azeite de oliva a cebola, o atum e a polpa que foi
retirada das abobrinhas e tempere a gosto com sal e pimenta do reino.
4. Recheie as abobrinhas e polvilhe o queijo ralado e a cebolinha picada a gosto.
5.Leve ao forno médio à 180°C, pré-aquecido, por cerca de 30minutos, ou até grati-
nar e a abobrinhaficar macia.
6. Retire do forno e sirva emseguida.
7.Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 35 Min

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 Almoço e Jantar Legumes e Vegetais

Couve-flor Gratinada com

Couve Refogada Iogurte
INGREDIENTES INGREDIENTES
- 200g deCouve-Manteiga -3 Xícaras (chá)de floretes de couve-flor
- ½ Cebola Picadinha cozidos al dente
- 1Dente de Alho - 170g de Iogurte Integral desnatado
- 50g de Baconmagro (opcional) - ½ Colher (chá) de Tomilho Seco
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - 1Fatia de Pão 100% integral Torrado
- Sal a gosto - Salsinha a gosto
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Higienize muito bem a couve sobre água cor-
rente. Retire os talos das folhas e empilhe uma
em cima da outra.
2.Enrole as folhas apertando bem e corte em
fatias bem fininhas.
3.Em uma frigideira aquecida com o azeite de
oliva, refogue o bacon e a cebola até que
fiquem bem douradinhos. Adicione o alho e re-
fogue por mais 1minuto.
4.Em seguida, acrescente a couve picada na
frigideira e refogue por mais 3 minutos ou até
que a couve comece amurchar.
5. Tempere com o sal a gosto e mexa bem.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
1.Em uma tigela, misture o iogurte, o tomilho, o
sal e a pimenta-do-reino a gosto.
2.Acomode as flores de couve-flor em um re-
fratário e despeje amistura por cima.
3.Esfarele o pão integral torrado e salpique por
cima da couve-flor.
4.Leve para o forno pré-aquecido a 200ºC por
aproximadamente 15minutos, atégratinar.
5.Retire do forno e salpique a salsinha por cima
a gosto.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 35Min Tempo de Preparo - 35 Min

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Almoço e Jantar Saladas

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Almoço e Jantar Saladas

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Salada AsianSlaw
INGREDIENTES

- 1Cenoura ralada - Sal e pimenta calabresa em flocos a

- ½ Xícara (chá) de Cebola branca ralada gosto
- 50g de Repolho roxoralado
- 50g de Repolho brancoralado
- 1Colher (sopa) de suco delimão
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- 1Colher (sopa) de vinagre deMaçã

MODO DE PREPARO

1.Misture o suco de limão, o vinagre e o sal e reserve.

2.Coloque os legumes ralados em uma vasilha e adicione a mistura liquida e mexa
bem.
3.Polvilhe com a pimenta calabresa por cima da salada e coloque um fio de azeite de
oliva.
4. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento -3 Porções Tempo de Preparo - 25 Min

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 Almoço e Jantar Saladas

Salada de Broto deAlfafa Salada Grega

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 8 Folhas de Alface lisa - 500g de Queijo branco cortado em cubos
- 250g de Brotos deAlfafa - 4 Tomates Médios
- 1Pepino grande em cubos - 2 Pepinos Pequenos
- 3 Talos de Aipopicados - 2 Rabanetes Grandes
-4 Colheres (sopa) de Semente de Linhaça - 1Pimentão Verde
Triturada - 1Cebola Média
-1Colher (sopa) Azeite deOliva - 6 Folhas de Alface Crespa
2 Colheres (sopa) deVinagre - 1Xícara (chá) de Azeitonas Pretas
- Sal a gosto - 4 Colheres de Vinagre de Maçã
- 4 Colheres de Azeite de Oliva
- 6 Filés de Anchova em conserva escorrida
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma vasilha distribua as folhas de alface
picadas.
2.Adicione e misture o aipo, o pepino e o broto
de alfafa já lavado junto a alface.
3.Polvilhe a linhaça triturada por cima e regue
com o vinagre e o azeite deoliva.
4. Misture bem e sirva emseguida.
5. Boa Refeição.
1.Corte os tomates, os pepinos, a cebola, o pi-
mentão e os rabanetes emrodelas.
2. Rasgue as folhas de alface em pedaços.
3.Em uma saladeira, junte todos os ingredi-
entes cortados. Regue com o azeite de oliva, o
vinagre e tempere com sal agosto.
4.Corte o queijo em cubinhos e acrescente na
saladeira. Adicione as anchovas e misture deli-
cadamente.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 25Min Tempo de Preparo - 20 Min

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 Almoço e Jantar Saladas

Salada de Melancia comTomate Saladade Vagem com Cenoura

INGREDIENTES INGREDIENTES

-2 Xícaras (chá) de Melancia picada sem - 500g deCenoura

Semente - 500g deVagem
- 3 Xícaras (chá) de Tomates picados - 1Cebola Média em Rodelas
- 2 Xícaras (chá) de Agrião picado - 2 Colheres (sopa) de Salsinhapicada
- 1Colher (sopa) deLinhaça - 2 Colheres (sopa) de Cebolinhapicada
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva -Sal, Azeite de Oliva e Vinagre de Maçã a
- Vinagre de Maçã a gosto gosto
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma tigela, misture a melanciacom o to-
mate.
2.Adicione o agrião e tempere com o azeite de
oliva, o vinagre e osal.
3. Polvilhe com a linhaça e sirva em seguida.
4. Boa Refeição.
1.Retire a casca da cenoura, corte-as em palitos
e leve para cozinhar com águae sal.
2.Corte as duas extremidades das vagens e ao
meio e leve para cozinhar em outra panela com
água esal.
3.Depois que os legumes estiverem cozidos, es-
corra bem a água e coloque em uma vasilha e
espere esfriar.
4.Adicione a cebola na vasilha, a salsinha e a
cebolinha e misturebem.
5.Tempere com o sal, o azeite de oliva e o vina-
gre de Maçã a gosto. Misture novamente para
envolver os temperos nos legumes.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 25 Min

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Almoço e Jantar Saladas

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Saladade Quinoa com Brócolis

INGREDIENTES

- ½ Xícara (chá) de Quinoa - 80g de Ricota light cortada em cubos

- 1Xícara (chá)de Buquês de Brócolis - 1Cubo de caldo de Legumes Light
-10 Unidades de Tomates Cerejas corta- - Sal a gosto
dos em rodelas
- ½ Xícara (chá) de Suco de Laranja
- 2 Xícaras (chá)de Água fervente
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva

MODO DE PREPARO

1.Em uma panela, ferva a água e adicione a quinoa. Cozinhe em fogo médio por 15
minutos ou até secar toda a água.
2. Retire do fogo e deixeesfriar.
3.Em uma panela, acrescente o suco de laranja e dissolva o caldo de legumes e colo-
que sal a gosto. Retire do fogo e tempere a quinoa com a metade do caldo.
4.Em uma saladeira, adicione os tomates em rodelas, os buquês de brócolis cozido e
o queijo e tempere com o restante do caldo. Junte a quinoa e misture devagar.
5. Regue com o Azeite de Oliva e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 50 Min

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 Almoço e Jantar Saladas

Salada de Chuchu comCebola Salada Caesar

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 3 Chuchus Médios - 1Pedaço Médio de frango Grelhado
- 1Cebola Média em Rodelas - 6 Tomates Cerejas
- 2 Colheres (sopa) de Salsinhapicada - 6 Folhas de Alface Americana
- Limão a gosto - 1Colher (sopa) de CenouraRalada
- Sal e Azeite de Oliva a gosto - 2 Colheres (sobremesa) deMostarda
- ½ Xícara (chá) de croûtons Integrais
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- ½ Colher (sopa) de suco de Limão
- 1Colher (chá) de Vinagre de Maçã
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Cozinhe os chuchus até ficarem bemmacios. 1.Rasgue as folhas de alface e disponha em um

2. Reserve e deixe esfriar.
3.Em uma travessa, coloque o chuchu, a cebola
e a salsinha e misturecuidadosamente.
4.Tempere com o sal, o azeite de oliva e o limão
agosto e misture mais um pouco.
5. Sirva e Boa Refeição.
prato, junto com os tomates, a cenoura ralada,
o filé de frango cortado e os croûtons. Misture
bem.
2.Em uma tigela, faça o molho com o azeite, o
vinagre, o suco de limão, o sal e a mostarda.
3. Misture bem e coloque por cima dasalada.
4. Está pronto para servir. BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 25 Min

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 Almoço e Jantar Saladas

Salada Califórnia Salada de AlhoPoró

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 3 Filés de Frango - 10 Folhas de Rúcula
- 3 Ovos Cozidos - 6 Folhas de Alface Roxa
- 6 Folhas de Alface Americana - 6 Folhas de Alface Crespa
- 2 Xícaras (chá) de Agrião sem o talo -1Unidade pequena de Alho Poró cortada em
- 3 Colheres (chá) deMilho rodelas
- ½ Xícara (chá) de Palmito - 1Cenoura pequena Ralada
- ½ Xícara (chá) deAbacate - 1Maçã Média cortadas emfatias
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva -½ Xícara de Queijo branco em cubos peque-
-Sal, Vinagre de Maçã e pimenta-do-reino a nos
gosto - ½ Xícara (chá) de Iogurte natural desnatado
- 1Colher (sopa) de MostardaDijon
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Sal a gosto
MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Tempere os filés de frango com o sal e a pi-
menta-do-reino a gosto e leve para grelhar em
uma frigideira aquecida com o azeite de oliva.
Corte os filés em iscase Reserve.
2.Lave e rasgue as folhas de alface com as
mãos e coloque-as em um prato, adicione o
agrião.
3.Corte o abacate e o palmito e acomode junto
no prato. Adicione omilho.
4.Cozinhe os ovos por cerca de 15minutos, des-
casque e corte em rodelas e arrume no prato.
5.Depois que o frango estiver esfriado, coloque
junto aos outros ingredientes. Tempere com o
azeite de oliva, o vinagre de maçã e o sal a gos-
to.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
1.Rasgue as folhas de alface e coloque em uma
saladeira. Acrescente o alho poró, a rúcula, a
cenoura ralada, a maçã e o queijo em cubos.
Misture e Reserve.
2.Em uma tigela, coloque o iogurte, a mostar-
da Dijon e tempere com o sal a gosto e misture
bem.
3. Distribua a mistura em cima da salada.
4. Regue com azeite de olivae sirva.
5. Boa Refeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 4 Porções

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 25 Min

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Almoço e Jantar Saladas

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Saladade Rabanete e Pepino com Chia

INGREDIENTES

- 6 Rabanetes
- 4 Pepinos
- 1Colher (sopa) de Grãos deChia
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- Vinagre de Maçã a gosto
- Sal e Pimenta-do-reino agosto

MODO DE PREPARO

1.Higienize e corte em rodelas finas os rabanetes e os pepinos.

2. Coloque em uma saladeira e tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
3. Regue com o azeite de oliva e o vinagre de maçã. Misture cuidadosamente.
4. Leve para a geladeira e deixe descansar por cerca de 20 minutos.
5. Polvilhe os grãos de chia por cima e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.

Rendimento - 4 Porções Tempo de Preparo - 35 Min

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 Almoço e Jantar Saladas

Salada deBerinjela Saladade Rúcula com Abacate

INGREDIENTES
- 2 Berinjelas Médias
- 1Cebola grande
- 1Colher (sopa) de Salsinhapicada
- 1Colher (sopa) de Azeitede Oliva
- Sal a e Vinagre de Maçã a gosto
INGREDIENTES
- 5 Xícaras (chá) de Folhas de Rúcula
- 1Abacate Médio cortado emfatias
-1Xícara (chá) de Tomates cerejas cortados
ao meio
- 2 Colheres (sopa) de Queijo brancoralado
- 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- 2 Colheres (sopa) de Vinagre de Maçã
- Sal a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Corte as berinjelas em palitos e a cebola em
rodelas finas.
2.Coloque as berinjelas em uma panela com
água e um pouco de sal, deixe cozinhar até que
fiquem macias, mas não muito moles. Depois
que estiverem cozidas, retire da panela e deixe
esfriar.
3.Coloque as berinjelas em uma saladeira e
junte a cebola e a salsinha. Misture bem e tem-
pere com o sal e o vinagre de maçã a gosto.
4.Regue com um pouco de azeite de oliva e sir-
va em seguida.
5. Boa Refeição.
1.Em uma travessa, misture as folhas de rúcula
e os tomates cereja cortados aomeio.
2. Tempere com o sal agosto.
3.Regue com o azeite de oliva e o vinagre de
maçã por cima. Misturebem.
4.Acrescente o queijo branco e as fatias de
abacate, misture com cuidado para o abacate
não se desmanchar.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 30 Min

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 Almoço e Jantar Saladas

Salada deOvos Saladade Escarola com Agrião

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 5 ovoscozidos - 4 Xícaras (chá) de Escarola
- 3 Tomates Médios - 3 Xícaras (chá) deAgrião
- 1Pepino Médio - 4 Colheres (sopa) de Azeitonas picadas
- 1Colher (chá) de MostardaDijon - 1Colher (sopa) de Vinagre deMaçã
- 1Colher (sopa) deSalsinha - 1Colher (sopa) de Azeite deOliva
- 1Colher (sopa) deCebolinha - Sal a gosto
- 1Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal Vinagre de Maçã a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma panela com água coloque os ovos 1.Lave bem a escarola e o agrião e pique gros-
para cozinhar. Depois de estarem cozidos, retire seiramente.
da água e deixe esfriar. Quando já estiverem 2.Em uma saladeira, coloque a escarola, o
frios, retire a casca e corte os ovos ao meio. Re- agrião, as azeitonas e misturebem.
serve. 3.Tempere com o sal, o vinagre de maçã ereg-
2.Corteos tomates e o pepino em rodelas finas. ue com o azeite de olivapor cima.
3.Acomode os ovos em uma saladeira e acres- 4. Misture e sirva em seguida.
cente por cima os tomatese o pepino. 5. Boa Refeição.
4.Em uma tigela coloque o vinagre, o sal, o
azeite de oliva e a mostarda. Misture bem e
coloque por cima da salada.
5.Polvilhe por cima da salada a cebolinha e a
salsinha. Leve para a geladeira e deixe tomar
gosto por cerca de 20 minutos.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 30Min Tempo de Preparo - 35 Min

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Sobremesas

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Sobremesas

Imagem - Shutterstock

Bolo Integral deChocolate

INGREDIENTES

-2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo - 3 Claras em Neve

100% Integral
-2 Xícaras (chá) de Adoçante Forno e
Fogão
- 1Xícara (chá) de Leite Desnatado
- 3 Colheres (sopa) de MargarinaLight
- 3 Gemas
- 1Colher (sopa) de Fermento em Pó
- 3 Colheres (sopa)de Cacau sem Açúcar
-1Colher (sobremesa) de Essência de
Baunilha
- 1Pitada de Sal

MODO DE PREPARO

1.Separe as claras da gema e bata as claras em neve com uma pitadinha de sal. Re-
serve.
2.Bata as gemas, o adoçante, a margarina e a essência de baunilha por cerca de 6
minutos. Acrescente os demais ingredientes (menos as claras em neve) e bata por
mais 6 minutos.
3. Por último, adicione as claras em neve, misturando levemente com uma colher.
4.Em uma forma untada com um pouco de margarina e farinha de trigo integral,
despeje a massa.
5.Leve a forma para o forno pré-aquecido a 190ºC por cerca de 60 minutos. Depois
que o bolo estiver assado, retire do forno e deixe esfriar.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.

Rendimento -6 Porções Tempo de Preparo - 1h30Min

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 Sobremesas
Cupcake de Cenouracom
Ganache
INGREDIENTES
-1Xícara (chá) de Farinha de Trigo 100%
Integral
- 1Xícara (chá)de Farinha de Aveia
- 1Xícara (chá)de Adoçante Forno e Fogão
- 3 Cenouras Pequenas
- 3 Ovos
- ½ Xícara de Óleo
- 1Colher (sopa) de Fermento emPó
- Forminhas de Cupcake
- 300g de Chocolate Meio Amargo 80% Cacau
- 200g de Creme de LeiteLight
MODO DE PREPARO
1.Para fazer a massa, em um recipiente, peneire
a farinha de trigo integral, a farinha de aveia e o
fermento, reserve.
2.Rale a cenoura e leve para o liquidificador.
Acrescente o adoçante, o óleo e os ovos e bata
por cerca de 5 minutos até obter uma mistura
homogênea.
3.Junte esta mistura com as farinhas e mexa
bem até incorporar. Coloque a massa até a
metade das forminhas de cupcake e leve para
o forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 40
minutos.
4.Para fazer o ganache, derreta o chocolate
em banho maria e acrescente o creme de leite.
Mexa até a mistura estar homogênea e leve
para a geladeira por cerca de 20 minutos.
5. Recheie os cupcakes e sirva emseguida.
6. Boa Refeição.
Rendimento - 16 Un
Tempo de Preparo - 60 Min
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Cupcake Integral de Maçãcom
Canela
INGREDIENTES
- 2 Maçãs Médias
-½ Xícara (chá) de Farinha de Trigo 100%
Integral
- ½ Xícara (chá) de Óleo de Coco
- ¾ Xícara (chá) de Adoçante Forno e Fogão
- 1Xícara (chá)de Farinha de Aveia
- 1Colher (sopa) de Canelaem Pó
- 1Colher (sopa) de Fermento emPó
- 3 Ovos
MODO DE PREPARO
1.Descasque as maçãs, corte-as em cubos pe-
quenos e reserve a casca.
2.Bata as cascas de maçã, os ovos e o óleo no
liquidificador por cerca de 4minutos. Reserve.
3.Em um recipiente, misture o Adoçante Forno
e Fogão , a farinha de trigo integral, a farinha
de aveia, a canela em pó e o fermento. Acres-
cente a mistura batida no liquidificador e mis-
ture bem.
4. Adicione os cubinhos de maçãe misture.
5.Coloque a massa nas forminhas de cupcake
e leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por
cerca de 30 minutos. Retire do forno e deixe es-
friar.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 16 Un
Tempo de Preparo - 55Min
 Sobremesas
Cookie Integral de Chocolatee
Mirtilo
INGREDIENTES
-1½ Xícara (chá) de Farinha de Trigo 100%
Integral
- 1½ Colher (sopa) de Óleo de Coco
- ½ Xícara (chá) de Mirtilos
-½ Xícara (chá) de Chocolate em Pó 80%
Cacau
-3 Colheres (sopa) de Adoçante Forno e
Fogão
- 1Ovo
- 2 Claras de ovo
MODO DE PREPARO
1.Em um recipiente, misture o óleo de coco, o
ovo e as claras e misturebem.
2.Acrescente a farinha de trigo integral, o
adoçante culinário, o chocolate 80% cacau,
os mirtilos e misture. Caso fique muito mole,
acrescente mais farinha.
3.Faça bolinhas achatadas em formato de
cookies.
4.Disponha os cookies em uma forma untada
e leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por
cerca de 10minutos.
5. Retire do forno e deixeesfriar.
6. Sirva em seguida e boarefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 30Min
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Cookie Integral comCastanhas
INGREDIENTES
- 100g de Castanhas picadas
-1Xícara (chá) de Farinha de Trigo 100%
Integral
- ½ Xícara (chá) de Aveia em Flocos Finos
- 1Colher (chá) de Canela em Pó
-1Colher (sobremesa) de FermentoQuimico
em Pó
-4 Colheres (sopa) de Adoçante Forno e
Fogão
- 3 Ovos
MODO DE PREPARO
1.Em um recipiente, misture a farinha de trigo
integral peneirada, a canela e a aveia. Acres-
cente os ovos e o adoçante e mexa até misturar
bem.
2.Acrescente o fermento químico, mis- ture
suavemente e, por último, adicione as
castanhas picadas. Depois de adicionadas,
misture devagar.
3.Faça pequenas bolinhas achatadas e dis-
tribua em uma forma forrada com papel vege-
tal, deixando um espaçoentre elas.
4.Leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por
cerca de 10 minutos. Retire do forno e deixe es-
friar.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 6 Porções
Tempo de Preparo - 30Min
Sobremesas

Imagem - Shutterstock

Pudim deLeite
INGREDIENTES

-8 Colheres (sopa) de Adoçante Fogo e - 100ml de Água

Fogão
-4 Colheres (sopa) de Leite em Pó
Desnatado
- 500ml de LeiteDesnatado
- 3 Ovos
- ½ Colher (chá) de Essência de Baunilha

MODO DE PREPARO

1.Começando pela calda, coloque a água e 4 colheres (sopa) de adoçante forno e

fogão em uma panela,misture bem.
2.Leve ao fogo médio e deixe ferver até a calda engrossar. Despeje na forma que irá
receber o pudim.
3.Para fazer o pudim, coloque no liquidificador 4 colheres (sopa) de adoçante forno e
fogão, o leite, a essência de baunilha, o leite em pó e os ovos. Bata tudo até que fique
uma mistura bemuniforme.
4. Despeje na forma e leve para o forno em banho maria por cerca de 1hora.
5.Retire do forno e deixe esfriar para desenformar. Leve para a geladeira até a hora
de servir.
6. Boa Refeição.

Rendimento -6 Porções Tempo de Preparo - 45 Min

130
 Sobremesas
Mousse de Café
INGREDIENTES
- 1Envelope de Gelatina Incolor e semSabor
- 200g de Creme de LeiteLight
- 1xícara (chá) de leitedesnatado
- 1Colher (sopa) de CaféSoluvel
- 1Xícara (chá) de Adoçante Forno e Fogão
- 2 Gemas
- 2 Claras
- Óleo de Coco para untar
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela, aqueça o leite, dilua o café e
misture o creme de leite.
2.Bata as gemas, acrescente metade do
adoçante e misture bem. Misture ao leite e
deixe em fogo médio por cerca de 3 minutos,
mexendo sempre.
3.Deixe amornar e adicione a gelatina hidrata-
da e dissolvida.Reserve.
4.Bata as claras em neve com o restante do
adoçante e acrescente a mistura reservada.
5.Em uma forma untada com um pouco de
óleo de coco, despeje a mistura e leve para a
geladeira até ficar firme.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
131
Mousse de Limão
INGREDIENTES
-1Envelope de Gelatina em Pó Diet sabor
Limão
- ½ Colher (sopa) de Raspas de Limão
- ½ Xícara (chá) de Água Quente
- 4 Claras deovo
-2 Colheres (sopa) de Adoçante Forno e
Fogão
- ½ Xícara (chá) de Leite em Pó Desnatado
- 1½ Colher (sopa) de Suco Limão
- ¼ Xícara (chá) de Suco de Limão
MODO DE PREPARO
1.Dissolva a gelatina na água quente, acres-
cente as raspas de limão e coloque em uma
vasilha rodeada de gelo até endurecer.Reserve.
2.Bataasclarasemneve, acrescenteoadoçante
e 1e ½ Colher (sopa) de suco de limão. Bata até
virar suspiro firme.
3.Em um recipiente, misture ¼ xícara (chá) de
suco de limão com o leite em pó desnatado.
Acrescente a gelatina reservada e as claras em
neve, misture bem.
4.Coloque o mousse em um recipiente de vidro
e leve para a geladeira por cerca de 2 horas.
5. Sirva em seguida e Boarefeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 30Min
 Sobremesas
Mousse de Amora
INGREDIENTES
- 1Embalagem de Gelatina de AmoraDiet
- ½ Xícara (chá) de Iogurte Natural Desnatado
- 1Xícara (chá) de Água Fria
- 1Xícara (chá) de Água Fervente
- 170g de Polpa de AmoraCongelada
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela, dissolva a gelatina em água
fervente. Em seguida, adicione a água fria e
misture bem.
2.Transfira a gelatina para o liquidificador e
acrescente a polpa de amora congelada e o
iogurte natural desnatado.
3.Bata por cerca de 5minutos.
4.Distribua o mousse em um recipiente de vi-
dro e leve para ageladeira até firmar.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
132
Mousse de Maracujá
INGREDIENTES
- 4 Maracujás
- 400g de Iogurte Natural Desnatado
-2 Colheres (sopa) de Gelatina em Pó sem
Sabor
- 2 Xícaras (chá) de Leite Desnatado
-3 Colheres (sopa) de Adoçante Forno e
Fogão
- 1Colher (sopa) de Leite em Pó Desnatado
- 1Colher (chá) de Suco de Limão
MODO DE PREPARO
1.Higienize e depois corte os maracujás ao meio
e retire a polpa.
2.Leve as polpas de maracujá para o liquidifi-
cador e acrescente o leite desnatado. Bata por
cerca de 2 minutos. Separe o líquido das se-
mentes, passando por uma peneira. Descarte
as sementes e reserve olíquido.
3.Em um recipiente, dissolva a gelatina em
cinco colheres (sopa) de água morna. Deixe hi-
dratar por 5 minutos.Reserve.
4.No liquidificador, junte o líquido de maracu-
já reservado, o iogurte desnatado, o adoçante,
o leite em pó, o suco de limão e a gelatina hi-
dratada. Bata por cerca de 3 minutos em vel-
ocidade alta.
5.Distribua o mousse em um recipiente de vi-
dro e leve para a geladeira por cerca de 6 horas.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
 Sobremesas

Imagem - Shutterstock

Sorvete de Abacate
INGREDIENTES

- 1Abacate Médio Fogão

- 100ml de LeiteDesnatado
-2 Colheres (sopa) de Creme deLeite
Light
- Suco de ½ Limão
- Raspas da Casca do ½ Limão
- 4 Colheres (sopa) Adoçante Forno e

MODO DE PREPARO

1.Corte o abacate ao meio e retire a polpa.

2.Leve ao liquidificador e acrescente o leite desnatado, o creme de leite light, o suco
de ½ de limão e o adoçanete forno e fogão.
3.Bata até obter uma mistura homogênea. Acomode em um recipiente e leve para o
refrigerador por cerca de 30 minutos.
4. Sirva nos potes de sobremesa e polvilhe as raspas de limão por cima.
5. Boa Refeição.

Rendimento -2 Porções Tempo de Preparo - 55 Min

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 Sobremesas

Sorvete de Melancia comIogurte Picolé de Abacaxi comHortelã

INGREDIENTES INGREDIENTES

-4 Xícaras (chá) de Melancia sem Sementes - 6 Folhas deHortelã

picada - 2 Rodelas de Abacaxi
- 1Xícara (chá) de Iogurte Desnatado - 2 Folhas de CouveManteiga
- ¼ Xícara (chá) de Água - 500ml de Águade Coco
- ¼ Xícara (chá) de Adoçante Forno e Fogão - Adoçante a gosto
- 1Colher (sopa) de Sucode Limão

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Em uma panela sob fogo médio, dissolva bem
o adoçante na água.
2.Acomode em um recipiente e reserve até es-
friar.
3.Leve a melancia para o liquidificador e bata
até ficar homogêneo.
4.Junte o suco de limão e o iogurte com a água
com adoçante reservada. Misture bem e acres-
cente a melancia batida. Leve para o conge-
lador por cerca de 6 horas.
5.Retire do congelador e bata no liquidificador
até ficar cremoso.
6. Sirva em seguida e BoaRefeição
1.Coloque a hortelã, a couve e o abacaxi no liq-
uidificador e bata com a água de coco até trit-
urar bem.
2. Coe e adoce a gosto.
3.Coloque em formas de picolé e insira os pal-
itinhos. Leve para o congelador até que fique
sólido.
4. Retire do congelador e BoaRefeição.

Rendimento - 3 Porções Rendimento - 2 Porções

Tempo de Preparo - 35Min Tempo de Preparo - 35Min

134
 Sobremesas

Picolé de Kiwi e MaçãVerde Leite Condensado Light

INGREDIENTES INGREDIENTES
- 2 Maçãs Verdes - 135g de Leite em PóDesnatado
- 2 Kiwis Maduros - ½ Xícara (chá) de Água Fervente
- 2 Folhas de Couve - ½ Xícara (chá) de Adoçante Forno e Fogão
- 2 Pepinos - 1Colher (sobremesa) de MargarinaLight
- 200ml de Chá deHibisco

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Coloque a maçã verde, os kiwis e as folhas de 1.Em um recipiente, coloque o leite em pó

couve no liquidificador e bata com a chá de hi-
bisco até triturar bem.
2. Coe e adoce a gosto.
3.Coloque em formas de picolé e insira os pal-
itos. Leve para o congelador até que fique sóli-
do.
4. Retire do congelador e BoaRefeição.
desnatado e a água fervente e misture até dis-
solver.
2.Leve esta mistura para o liquidificador e
acrescente o adoçante e a margarina light.
Bata por cerca de 6 minutos até tudo estar
bem misturado.
3.Retire do liquidificador e coloque em um re-
cipiente, deixe esfriar.
4. Boa Refeição.

Rendimento - 2 Porções Rendimento - 3 Porções

Tempo de Preparo - 35Min Tempo de Preparo - 35Min

135
Sobremesas

Imagem - Shutterstock

Barrinhas de Chocolate comCoco

INGREDIENTES

- 80ml de Leite de Coco Light

- 300g de Chocolate 85% Cacau
- 80ml de Óleo deCoco
-1Xícara (chá) de Coco Ralado sem
Açúcar
-½ Xícara (chá) de Adoçante Forno e
Fogão
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela, coloque o leite de coco, o óleo de coco e o adoçante fogo e fogão e
misture bem. Leve ao fogo médio e misture até começar a ferver.
2. Retire do fogoe misture com o coco ralado.
3.Forre uma forma quadrada de cerca de 18 cm com papel manteiga e despeje a
mistura de coco. Leve para a geladeira por cerca de uma hora e meia ou até que en-
dureça. Depois que estiver endurecido, corte com uma faca cerca de 16pedaços (cada
barrinha terá aproximadamente cerca de 1,5cm por 9 cm).
4.Coloque novamente em uma forma forrada com o papel manteiga e leve para a
geladeira por mais 1hora.
5.Derreta o chocolate em banho maria e mergulhe as barrinhas de coco até que este-
jam cobertas de chocolate.
6.Deixe as barrinhas secando em cima de um papel manteiga e coloque na geladeira
até a hora de servir.Boa Refeição.

Rendimento -6 Porções Tempo de Preparo - 45 Min

136
 Sobremesas
Biscoitinhos de Coco
INGREDIENTES
- 1Xícara (chá) de Coco Ralado sem Açúcar
- 2 Claras de Ovo
- 1/3 de Essência de Baunilha
- 1/3 Xícara (chá) de Adoçante Forno e Fogão
- 1Pitada de Sal
MODO DE PREPARO
1.Coloque as claras em uma batedeira e bata
até que estejam em picosmédios.
2.Adicione aos poucos o adoçante e bata até
que os picos fiquem mais firmes. Acrescente a
essência de baunilha, o sal e o coco ralado e
misture devagar.
3.Forre uma forma grande com papel man-
teiga. Com a ajuda de uma colher, pingue pe-
dacinhos da massa preparada em cima do pa-
pel manteiga.
4.Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cer-
ca de 20 minutos ou até estarem bem dourad-
inhos e firmes.
5. Retire do forno e deixeesfriar.
6. Sirva e boa Refeição.
Rendimento - 25 Un
Tempo de Preparo - 45Min
137
Creme de ChocolateAmargo
INGREDIENTES
- 1½ Xícara (chá) de Leite de Coco Light
- 100g de Chocolate Amargo 70% Cacau
- 3 Colheres (sopa)de Gelatina em Pó
- 3 Colheres (sopa) de AdoçanteCulinário
MODO DE PREPARO
1.Em uma panela em fogo médio, esquente o
leite de coco até ferver.
2.Acrescente o chocolate amargo e derreta no
leite de coco.
3.Depois que o chocolate estiver derretido,
junte a gelatina em pó e misture até dissolver.
4.Acomode a mistura em um recipiente de vi-
dro e leve para a geladeira por cerca de 3 horas.
5. Sirva em seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 3 Porções
Tempo de Preparo - 35Min
 Sobremesas
Brigadeiro de Colher
INGREDIENTES
- 7 Colheres (sopa) de Leite em PóDesnatado
- 1Colher (sopa) de Cacau em Pó sem açúcar
-1colher (sopa)de Adoçante Culinário Fogo e
Fogão
MODO DE PREPARO
1.Coloque os ingredientes em um recipiente e
acrescente água fervente aos poucos, mexa até
a mistura ficar bemcremosa.
2.Pare de adicionar água quando a mistura es-
tiver começando a ficar com o ponto desejado.
3.Deixe descansar um pouco até ficar na con-
sistência de brigadeiro decolher.
4.Coloque em potes de sobremesa e sirva em
seguida.
5. Boa Refeição.
Rendimento - 4 Porções
Tempo de Preparo - 50 Min
138
Beijinho de Colher
INGREDIENTES
- 200ml de Leite de Coco Light - Sococo
- 1Colher (sopa) de Adoçante Forno e Fogão
- 1Colher (sopa)de Coco Ralado sem Açúcar
- 1Colher (chá) de Essência de Baunilha
MODO DE PREPARO
1.Coloque em uma panela o leite de coco, a es-
sência de baunilha e uma colher de adoçante
forno e fogão.
2.Mexa sempre para não grudar no fundo da
panela. Deixe ferver até reduzir à metade do
volume.
3. Acrescente o coco ralado e misturebem.
4.Coloque em um recipiente e deixe esfriar.
Depois de frio leve à geladeira por cerca de 20
minutos.
5. Sirva em Seguida e BoaRefeição.
Rendimento - 2 Porções
Tempo de Preparo - 45Min
Sucos eShakes

139
 Sucos eShakes

Limonada deMaçã Suco de Kiwi comMelão

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 2 Maçãs-verdes - 1Kiwi Descascado

- Suco de 1Limão - 1Fatia de Melão semsementes
- 2 Folhas de Alface - 1Xícara (chá)de Água de Coco
- 1Copo de Água Mineral - 1Folha de Hortelã
- Adoçante Sucralose a gosto - Adoçante Sucralose a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Retire a casca e as sementes das Maçãs e
corte em cubos.
2.Bata todos os ingredientes noliquidificador.
3.Sirva com muitogelo.
1.Retire a casca do Kiwi e do Melão e corte em
cubos.
2.Bata todos os Ingredientes no liquidificador
por cerca de 2 minutos até as frutas estarem
totalmente trituradas.
3. Adoce e Sirva com muitogelo.

Rendimento - 1Porção Rendimento - 1Porção

Tempo de Preparo - 15Min Tempo de Preparo - 10Min

140
 Sucos eShakes

Suco de Abacaxi comCenoura Suco Natural dePêra

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 2 Xícaras (chá) deAbacaxi - 2 Pêras Maduras

- 1Cenoura pequena - 250ml de Água
- 1Colher (chá) de Gengibre(opcional) - Adoçante Sucralose a gosto
- 250ml de Água
- Adoçante Sucralose a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Lave bem as cenouras e corte-as ao meio,
corte o abacaxi emcubos.
2.Bata todos os Ingredientes no liquidificador
por cerca de 2 minutos ou até a cenoura, o gen-
gibre e o abacaxi estarem totalmente tritura-
dos.
3.Passe por uma peneira, adoce e sirva com
muito gelo.
1.Lave bem as pêras e corte-as ao meio para
tirar as sementes.
2.Bata todos os Ingredientes no liquidificador
por cerca de 2 minutos até a fruta estar total-
mente triturada.
3.Passe por uma peneira, adoce e sirva com
muito gelo.

Rendimento - 1Porção Rendimento - 1Porção

Tempo de Preparo - 10Min Tempo de Preparo - 10 Min

141
 Sucos eShakes

Suco Verde Suco de Melancia comHortelã

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 3 Fatias deMelão - 2 Xícaras (chá)de Melancia em cubos

- 1Folha de Couve - 1Colher (sopa) de Hortelãpicada
- 1Pepino comcasca - ½ Xícara de Água
- 2 Folhas deHortelã - Adoçante Sucralose a gosto
- 1Maçã pequena
- 150ml de Água
- Adoçante Sucralose a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Lave bem a maçã, corte ao meio e retire as
sementes.
2.Bata todos os Ingredientes no liquidificador
por cerca de 2 minutos ou até tudo estar total-
mente triturado.
3.Passe em uma peneira, adoce e sirva em
seguida.
1.Cortea melancia em cubos e tire as sementes.
2.Bata todos os Ingredientes no liquidificador
por cerca de 2 minutos até a melancia estar to-
talmente triturada.
3. Adoce e Sirva com muitogelo.

Rendimento - 1Porção Rendimento - 1Porção

Tempo de Preparo - 10 Min Tempo de Preparo - 10 Min

142
 Sucos eShakes

Shake deBlueberry Shake de Amoras comMorango

INGREDIENTES INGREDIENTES

- 1Xícara (chá) de Blueberry - 1Xícara (chá) deAmoras

- 100ml de LeiteDesnatado - ½ Xícara (chá) de Morangos
- Adoçante Sucralose a gosto - 100ml de Leite Desnatado
- Adoçante Sucralose a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Lave bem oblueberry.
2.Bata todos os Ingredientes no liquidificador
por cerca de 2 minutos ou até o blueberry estar
totalmente triturado.
3. Adoce e sirva emseguida.
1.Lave bem as amoras e os morangos.
2.Bata todos os Ingredientes no liquidificador
por cerca de 2 minutos ou até as amoras e os
morangos estarem totalmente triturados.
3. Adoce e sirva emseguida.

Rendimento - 1Porção Rendimento - 1Porção

Tempo de Preparo - 10 Min Tempo de Preparo - 10 Min

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 Sucos eShakes

Shake deAbacate Shake deMaçã

INGREDIENTES INGREDIENTES

- Meio Abacate Pequeno - 1Maçã Média

- 1Colher (chá) de Aveia em flocos - 1Colher (sopa) deLinhaça
- 100ml de Leite Desnatado - 100ml de LeiteDesnatado
- Adoçante Sucralose a gosto - Adoçante Sucralose a gosto

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

1.Lava bem o abacate, corte-o ao meio, retire a
casca de uma dasmetades.
2.Bata todos os Ingredientes no liquidificador
por cerca de 2 minutos ou até o abacate estar
totalmente triturado.
3. Adoce e sirva comgelo.
1.Lave bem a maçã, corte ao meio e retire as
sementes.
2.Bata todos os Ingredientes no liquidificador
por cerca de 2 minutos ou até as maçãs estar-
em totalmente trituradas.
3. Adoce e sirva emseguida.

Rendimento - 1Porção Rendimento - 1Porção

Tempo de Preparo - 10 Min Tempo de Preparo - 10 Min

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