Culinária Vegana

By Nutricionista Cláudia Silvestre
Hortaliças: são os legumes e verduras

Montando um prato como alface, couve, rúcula, agrião,
equilibrado! repolho, abobrinha, chuchu... Opte por
consumi-las crus, se possível, para
conservar vitamina B1, ácido fólico e
vitamina C. Elas devem ocupar 50% do
seu prato e podem ser temperadas com
azeite, limão, sal e vinagre.
Leguminosas: é essencial para os

vegetarianos, pois elas são ótimas fontes
de proteínas vegetais. Encha 1/4 do seu
prato.
Cereais e tubérculos: dê preferência

pelos cereais integrais, pois eles têm mais
fibras, proteínas e ferro. Devem ocupar
1/4 do prato.
Frutas: são ótimas fontes de vitaminas,

fibras e ajudam na hidratação do corpo.
Além disso, frutas ricas em vitamina C,
como o morango e a laranja, ajudam a
aumentar a absorção de ferro
provenientes dos vegetais.
BERINGELA RECHEADA
Você vai precisar... Você vai precisar...
1 berinjela Lave e fatie os cogumelos. Em seguida, pique
1 cebola a cebola, o alho, as amêndoas, a salsinha e a
2 dentes de alho cebolinha. Coloque a berinjela para cozinhar.
4 colheres de sopa de azeite extra Depois de cozida, abra a berinjela ao meio,
virgem retire toda a polpa com uma faca e reserve.
200 gramas de cogumelo paris Feito isso, pique a polpa da berinjela. Aqueça
4 colheres de sopa de farinha de rosca o azeite em uma panela e refogue a cebola e
4 colheres de sopa de salsinha o alho. Adicione os cogumelos, refogue-os
½ colher de café de pimenta-do-reino também e acrescente a polpa picada.
em pó Adicione em uma tigela a polpa da berinjela
2 colheres de chá de sal com os cogumelos ao demais ingredientes.
½ xícara de amêndoa crua Misture bem e ajuste o tempero. Unte a
3 colheres de sopa de cebolinha fresca forma com um pouco de azeite e coloque as
metades da berinjela. Recheie ambas as
partes com os cogumelos e as amêndoas e
polvilhe a farinha de rosca por cima. Asse em
forno médio até dourar.
COGUMELOS AO MOLHO SHOYU
150 gramas de shiitake Limpe bem os cogumelos e corte em
150 gramas de shimeji pequenos pedaços.
100 ml de água Misture a água com o amido de milho e
1 xícara de chá de salsão picado reserve.
1 colher de sopa de shoyu Aqueça uma frigideira com azeite de oliva e
2 colheres de chá de amido de milho salteie os cogumelos com o salsão.
2 colheres de sopa de saquê (opcional) Acrescente um pouco da pimenta calabresa,
Pimenta calabresa a gosto o saquê e o shoyu. Refogue por alguns
Sal a gosto minutos e adicione a mistura de água com
amido de milho, mexendo bem até que o
molho fique cremoso.
Esta receita é ideal para comer com um arroz
simples e salada.
COZIDO DE GRÃO DE BICO
2 xícaras de chá de quinoa já cozida Deixe as castanhas de molho em água por
1 xícara de chá de brócolis já cozido pelo menos quatro horas.
1 xícara de chá de cenoura ralada Em um liquidificador, adicione os
½ cebola picada ingredientes do molho e bata bem até que se
1 dente de alho picado forme uma massa homogênea.
Em uma frigideira, aqueça azeite de oliva e
Para o molho refogue a cebola e o alho. Junte a quinoa, o
⅓ xícara de chá de castanha de caju brócolis, a cenoura e o molho e deixe
½ xícara de chá de grão-de-bico já cozido cozinhar por alguns minutos. Tempere a
1 xícara de chá de água gosto.
1 dente de alho Transfira toda a mistura para uma assadeira
1 colher de chá de mostarda untada e salpique gergelim a gosto. Leve ao
1 colher de chá de cúrcuma forno médio preaquecido por pelo menos
1 colher de chá de páprica quinze minutos.
Sal e cheiro verde a gosto Deixe esfriar um pouco e sirva. Esta receita é
uma ótima fonte de proteína, excelente para
substituir a carne nas refeições.
LASANHA DE BERINGELA
2 ou 3 berinjelas cortadas em fatias Preaqueça o forno a 180 graus.
2 colheres de sopa de azeite de oliva Corte as berinjelas no sentido no sentido do
1 cebola picada comprimento e leve para ferver em água
4 dentes de alho picados com sal por cerca de 4 minutos. Depois,
1 colher de sopa de pimentão vermelho coloque as fatias em água fria para parar o
picado cozimento e depois escorra bem.
1 colher de chá de orégano Em uma travessa grande untada, coloque
2 colheres de sopa de manjericão fresco uma camada de molho de tomate, uma de
picado berinjela, uma de queijo branco e mussarela,
3 xícaras de chá de molho de tomate outra de berinjela e mais uma de tomate.
100 gramas de queijo mussarela fatiado Fazer a montagem assim e termine com os
200 gramas de queijo branco queijos.
Pimenta-do-reino e sal a gosto Polvilhe o parmesão ralado e leve ao forno
Queijo parmesão para gratinar por cerca de 20 minutos ou até dourar.
MACARRÃO COM GRÃOS E VEGETAIS
250 gramas de macarrão integral Prepare o macarrão conforme as instruções
½ xícara de quinoa cozida do fabricante.
3 colheres de sopa de grão-de-bico Em uma panela, aqueça azeite de oliva e
cozido refogue a cebola e o alho. Acrescente o
Meia cebola picada tomate, a abóbora e o brócolis e deixe
2 dentes de alho picados cozinhar por alguns minutos. Tempere a
½ xícara de chá de tomate picado gosto e junte a quinoa e o grão-de-bico e
½ xícara de chá de abóbora japonesa desligue.
cozida em cubos Misture o macarrão com o refogado com
1 xícara de chá de brócolis uma colher de sopa de azeite para facilitar.
Sal e pimenta-do-reino a gosto
ABACATE ASSADO
1 Abacate médio Pré aqueça o forno a 200 graus.
2 ovos Corte o abacate acompanhando o
½ tomate picado comprimento e retire a semente com
Queijo a gosto cuidado. Coloque o abacate em uma forma e
Sal e pimenta-do-reino a gosto retire um pouco da polpa para que caiba um
ovo no buraco da semente. Quebre os ovos
um em cada metade do abacate e tempere
com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Acrescente o tomate e o queijo e leve ao
forno por quinze minutos.
DAHL DE LENTILHAS RÁPIDO
1 ½ da lentila cozida Adicione todos os ingredientes numa
1 xícara de brócoclis cru frigideira ou panela, deixe cozinhar por 5
1 xícara de cenoura laminada minutos e pronto.
½ xícara do refogado de beringela com Sirva quente com tortilhas tostadas ou sobre
pimentões quinoa ou arroz.
100 ml de leite de coco culinário
50 ml de água
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de curcuma em pó
½ colher de chá de páprica doce
¼ de colher de chá de cominho em pó
Salsinha para servir
MACARRÃO CREMOSO
1 colher (sopa) de azeite de oliva Em uma panela, aqueça o azeite de oliva e
4 dentes de alho acrescente o alho e a berinjela. Doure por 3
1 berinjela pequena cortada em cubos minutos. Adicione o abobrinha, pimentão,
1 abobrinha pequena cortada em cubos macarrão, tomates picados, extrato de
1 pimentão vermelho cortado em cubos tomate, água, leite de coco, sal, páprica doce
400 g de tomates picados e misture bem. Coloque uma tampa, baixe o
2 colheres (sopa) de extrato de tomate fogo e deixe cozinhar por aprox. 7 minutos,
200 gramas de macarrão mexendo de vez em quando para que não
3 xícaras de água queime.
½ xícara de leite de coco Passados os 7 minutos, verifique se o
1 colher de chá de sal macarrão já está macio. Adicione a ervilha ou
1 colher de chá de páprica doce grão-de-bico, misture bem. Deixe cozinhar
1 colher de chá de açúcar por mais um minuto. No final, adicione o
1 xícara de ervilhas congeladas ou grão- manjericão, misture e desligue o fogo.
de-bico cozido (opcional)
manjericão fresco
PAELLA VEGANA
1 colher de sopa de azeite de oliva Doure no azeite de oliva as rodelas de
1 abobrinha pequena cortada em abobrinha. Mantenha o fogo em alto e doure
rodelas elas ambos os lados. Quando elas estiverem
1 cebola grande cortada em tiras largas bem macias e douradas retire da frigideira e
2 dentes de alho reserve.
1 pimentão vermelho cortado em tiras Acrescente o alho e cebola na mesma
1 ½ xícara de arroz arbóreo frigideira e doure por 2-3 minutos. Adicione
1 colher de chá rasa de sal o pimentão, sal, cúrcuma, páprica. Doure por
1 colher de chá rasa de cúrcuma em pó uns 2-3 minutos. Junte o arroz, tomates
½ colher de chá de páprica doce picados e o caldo de legumes. Misture bem,
½ xícara de tomates picados coloque a vagem por cima, tampe e em fogo
4 xícaras de caldo de legumes quente bem baixo deixe cozinhar até quase todo
8 vagens líquido tiver secado. Depois, cubra com as
½ xícara de edamame ou ervilha rodelas de abobrinha e o edamame ou
congelada ervilhas. Tampe a panela novamente e deixe
cozinhar até que todo líquido tenha secado.
WINGS COM COUVE-FLOR
1 cabeça de couve-flor cortada em Pré aqueça o forno em 200°C.
floretes de pequenos Numa tigela grande, adicione a farinha, sal,
½ xícara (120 ml) de farinha de grão-de- alho em pó, páprica doce e água. Misture
bico (pode substituir por farinha de bem e acrescente os floretes de couve-flor.
arroz, trigo ou aveia) Mexa bem até todos os pedaços de couve-
½ colher de chá rasa de sal flor estarem cobertos com a mistura.
½ colher de chá rasa de alho em pó Distribua os pedaços de couve-flor em uma
1 colher de chá de páprica doce travessa untada com óleo e asse por 20
½ xícara (120 ml) de água minutos.
1 colher de sopa de extrato de tomate Enquanto os floretes estão no forno, numa
concentrado sem temperos tigela pequena misture o extrato de tomate,
1 colher de sopa rasa de melado melado, sal, azeite de oliva e água até obter
¼ de colher de chá de sal uma mistura bem homogênea. Retire os
4 colheres de sopa de azeite de oliva floretes do forno, pincele com essa mistura e
1-2 colheres de sopa de água retorne ao forno por mais 10 minutos.
CREME DE CASTANHAS
½ xícara (120 ml) de castanhas de caju Coloque as castanhas de caju de molho em
1/3 de xícara (80ml) de água água quente.
1 colher de sopa de suco de limão Descarte a água e transfira as castanhas para
¼ de colher de chá rasa de sal o liquidificador junto com a água, suco de
½ colher de chá de alho em pó limão, sal, alho em pó e a levedura
1 colher de sopa de levedura (opcional) nutricional e bata até estar tudo bem
1 colher (sopa) de salsinha picada cremoso e homogêneo.
Por último adicione a salsinha e bata
rapidamente até triturar.
MACARRÃO COM GRÃO DE BICO
2 colheres (sopa) de óleo de coco Em uma frigideira doure o alho no óleo de
4 dentes de alho coco. Adicione as cenouras, castanhas e água
1 cenoura grande cortadas em cubos suficiente para cobrir as cenouras. Cozinhe
12 castanhas de caju (opcional) por 5-7 minutos, até as cenouras estarem
200 ml de água macias.
1 xícara de grão-de-bico cozido Adicione o conteúdo da frigideira no
1 colher (chá) rasa de sal liquidificador com o restante ingredientes e
¼ colher (chá) de curcuma em pó bata por 3-5 minutos, ou até obter uma
½ colher (chá) de páprica doce mistura bem cremosa e lisinha.
2 colheres (sopa) de levedura nutricional Cozinhe o macarrão. Escorra, retorne para
(opcional) panela e adicione o molho e aqueça por uns
1 xícara de água 2 minutos. Se necessário, adicione mais água.
200g de macarrão integral
REFOGADO MEDITERRÂNEO
2 colheres (sopa) de óleo de coco Numa frigideira, aqueça o óleo de coco e
2 dentes de alho adicione o alho e a berinjela. Doure um
1 berinjela pequena cortada em cubos pouco, coloque uma tampa e refogue por uns
pequenos 4-5 minutos, mexendo de vez em quando.
1 abobrinha pequena cortada em cubos Quando a berinjela já estiver bem macia
pequenos adicione o restante dos ingredientes, menos
1 pimentão vermelho pequeno cortado o manjericão. Deixe refogar por mais uns 5
em pedaços pequenos minutos, mexendo de vez em quando.
1 xícara bem cheia de grão-de-bico Quando quase todo líquido tiver evaporado,
cozido acrescente o leite de coco e manjericão e
2 colheres de sopa bem cheias de deixe refogar por mais um minuto.
extrato de tomate
1 colher de chá de sal
4 colheres de sopa de leite de coco
manjericão fresco
SALADA DE ERVILHA
1 xícara de ervilha verde seca quebrada Deixe a ervilha seca de molho por 4-6 horas.
150 gramas de tomates cereja Descarte a água, lave os grãos em água.
1 pimentão amarelo cortado em pedaços Transfira para uma panela, adicione 2 xícaras
pequenos de água, pitadinha de sal e deixe cozinhar até
1 cebola roxa pequena cortada em tiras a ervilha estar macia e al dente. Cuidado para
finas ela não desmanchar. Desligue o fogo e com
1 cenoura média ralada ou cortada em ajuda de uma peneira, descarte todo excesso
tiras finas de líquido.
¼ de xícara de salsinha picada Adicione todos os ingredientes da base da
2 colheres de sopa de sementes de salada junto com a ervilha já fria, em uma
girassol (opcional) tigela grande.
Molho Prepare o molho adicionando todos os
2 colhere (sopa) de azeite de oliva ingredientes em uma tigela pequena e
2 colheres (sopa) de suco de limão misturando bem.
1 colher (chá) de sal Acrescente o molho na salada, misture e
1 colher (chá) de mostarda pronto.
½ colher de sopa de mel
CURRY DE FEIJÃO BRANCO
1 colher de sopa de óleo coco Em uma frigideira grande, aqueça o óleo e
1 cebola média picada doure e cebola por uns 2 minutos. Em
1 colher (chá) de extrato de tomate seguida, adicione extrato de tomate, a
1 colher (chá) de cúrcuma em pó cúrcuma, o cominho, a páprica doce, o sal e a
¼ de colher de chá de cominho em pó pimenta picante. Doure por mais 2 minutos,
1 pitada de pimenta picante não acrescente água.
1 colher (chá) de páprica doce Adicione o pimentão e a cenoura. Refogue
1 colher (chá) de sal rapidamente por 2 minutos, mantendo o
1 pimentão vermelho cortado em cubos fogo em médio. Adicione o leite de coco e a
1 cenoura grande cortada em cubos água, mexa e deixe cozinhar até reduzir e
400 ml de leite de coco engrossar um pouco.
200 ml de água Por último, junte os floretes de brócolis e o
2 xícaras de floretes de brócolis grão-de-bico, misture bem e deixe refogar
2 xícaras de feijão branco por mais 5 minutos em fogo médio. Quando
o brócolis já estiver macio está pronto.
Sirva sobre arroz ou com um pão sírio
torrado.
SALADA DE FEIJÃO BRANCO
Molho pesto Adicione todos os ingredientes do molho em
1 xícara bem cheia de manjericão fresco um processador de alimentos ou
2 dentes de alho liquidificador e triture rapidamente.
½ xícara de nozes ou castanhas de caju Cozinhe o macarrão. Escorra o líquido e
¼ de xícara de azeite de oliva reserve.
1 colher (chá) bem rasa de sal Em uma tigela adicione o feijão branco,
Base da salada macarrão já frio, brócolis, tomates, pimentão
100 gramas de macarrão integral e o molho pesto. Misture bem e sirva.
1 ½ xícara de feijão branco cozido
2 xícaras de floretes de brócolis cozido
1 pimentão amarelo cortado em tiras
150 gramas de tomates cereja cortados
ao meio
GRÃOMELETE
½ xícara de grão-de-bico cru Deixe o grão-de-bico de molho por 8-12
½ xícara de água horas, de preferência na geladeira. Descarte
1 colher de chá de sal a água, lave bem em água corrente, transfira
½ colher de chá de alho em pó para um liquidificador, junte ½ xícara de água
¼ de colher de chá de curcuma em pó e bata por aproximadamente 5 minutos, até
1 colher de sopa de polvilho doce tudo estar bem cremoso.
½ xícara de floretes de brócolis Transfira o conteúdo para uma tigela,
1 cenoura pequena ralada adicione o sal, cúrcuma, alho em pó e o
½ pimentão vermelho pequeno cortado polvilho doce. Misture bem e em seguida
em cubos bem pequenos adicione os vegetais. Misture e reserve.
2 colheres de sopa de óleo de coco Numa frigideira, adicione o óleo e aqueça
bem e adicione a metade da mistura, baixe o
fogo, coloque uma tampa, e deixe cozinhar
por 5 minutos. Retire a tampa, vire a
omelete, cubra a frigideira novamente, e
deixe cozinhar mais 5 minutos. Por último,
retire a tampa e deixe a omelete dourar em
cada lado.
SALADA DE QUINOA RAINBOW
1 xícara de quinoa crua Coloque a quinoa numa tigela, cubra com
2 xícaras de água água e deixe repousando por de 15-30
¼ de colher (chá) de sal minutos. Lave em água corrente e transfira
1 pimentão vermelho picado para uma panela, junto com as 2 xícaras de
½ pepino japonês cortado em cubos água e o sal. Quando começar a ferver,
1 tomate grande cortada em pedaços reduza o fogo, coloque uma tampa
½ xícara de milho verde semiaberta e deixe cozinhar até o líquido
1 xícara de repolho roxo em tiras finas secar. Desligue o fogo e reserve.
¼ de xícara de salsinha picada Transfira a quinoa cozida e já fria para uma
2 colheres de sopa de sementes de tigela. Adicione o pimentão vermelho,
abóbora pepino, tomate, milho, repolho roxo, salsinha
1 colher de chá de sal e sementes de abóbora. Misture um pouco e
Suco de meio limão por último adicione o sumo de limão, sal a
2 colheres (sopa) de azeite de oliva azeite de oliva e misture bem.
SALADA MEDITERRÂNEA
Molho Acrescente todos os ingredientes do molho
Sumo de meio limão em uma tijela pequena e misture bem.
1 dente de alho amassado Coloque o macarrão para cozinhar. Escorra
1 colher (chá) rasa de sal em uma peneira e enxague rapidamente em
1 colher (chá) de mostarda água fria para que esfrie e pare o cozimento.
1 colher (sopa) de mel Adicione o macarrão juntamente com todos
4 colheres (sopa) de azeite de oliva os ingredientes da base da salada em uma
Base da salada tigela grande.
1 xícara de macarrão tipo gravatinha Derrame o molho por cima e misture
1 ½ de grão de bico cozido delicamente.
1 pimentão amarelo em cubos pequenos
½ xícara de azeitonas pretas cortadas ao
meio
1 xícara de tomates cereja cortados ao
meio
1 cebola roxa média em tiras finas
1 maço pequeno de rúcula
SALADA CREMOSA DE LENTILHA
Molho de castanhas Molho de castanhas
1 xícara (240 ml) de castanhas de caju Deixe as castanhas de molho por 30 minutos.
1 dente de alho Descarte a água, transfira para o
1 colher (chá) rasa de sal liquidificador junto com o restante dos
1 colher (chá) rasa de vinagre ingredientes e bata até formar um creme.
120 ml de água Montagem da salada
Cozinhe as lentilhas com 2 xícaras de água e
Base da salada sal. Quando começar a cozinhar, coloque
1 xícara de lentilhas uma tampa semi-aberta e deixe cozinhar em
2 xícaras de água até as lentilhas estarem macias e o líquido
½ colher de chá de sal tiver secado. Desligue o fogo e deixe esfriar.
2 beterrabas cozidas cortadas em Transfira as lentilhas já frias para uma tigela,
formato me meia lua junto com a cebola, beterraba e a cebolinha
1 cebola roxa cortada em rodelas finas e coloque uma porção do molho de
4 colher de cebolinha castanhas. Misture bem até tudo estar bem
incorporado.
CHILLI COM ABÓBORA ASSADA
4 xícaras de abóbora cortada em cubos Pré aqueça o forno em 200°C. Adicione um
2 colheres de sopa de óleo de coco pouco de sal e azeite de oliva nos cubos de
2 dentes de alho picados abóbora, misture e asse no forno até ficar
1 cebola média picada macia e dourado por fora e reserve.
1 colher (chá) de sal Doure a cebola e alho no óleo. Em seguida,
1 colher (chá) de páprica doce adicione o sal, páprica doce, cominho,
¼ de colher (chá) de cominho em pó pimenta e doure por mais 1 minuto e junte
¼ de colher (chá) de pimenta picante os tomates picados, água e deixe refogar por
450g de tomates picados 5 minutos em fogo médio.
1 xícara de água Passados os cinco minutos, adicione o feijão,
1 ½ xícara de feijão vermelho milho, grão-de-bico, misture bem e deixe
½ xícara de grão-de-bico (opcional) cozinhar em fogo médio por 5 minutos. Por
1 lata de milho último acrescente a abóbora assada, misture
1 colher de sopa de salsinha picada delicadamente, deixe cozinhar por mais 1
(opcional) minuto, adicione salsinha e desligue o fogo.
Sirva quente sobre arroz integral ou coma
acompanhado de pão.
ESTROGONOFE DE GRÃO DE BICO
1 xícara de castanhas cruas ou torradas Deixe as castanhas de molho em água quente
1 xícara de água por 1 hora. Descarte a água, transfira para o
2 colheres (sopa) de óleo de coco liquidificador, acrescente 1 xícara de água e
2 dentes de alho bem picadinho bata até formar um creme. Reserve.
1 cebola média picada Aqueça o óleo vegetal e doure a cebola e o
250 gramas de cogumelos alho. Adicione os cogumelos e o sal. Refogue.
1 colher de chá de sal Por último, adicione o extrato de tomate, a
4 xícaras de grão-de-bico cozido mostarda, grão-de-bico e o creme de
2 colheres (sopa) de extrato de tomate castanha. Misture, e vá adicionando água até
1 colher (chá) de mostarda conseguir a consistência desejada.
salsinha (opcional) Cozinhe em fogo médio por
aproximadamente 2 minutos e adicione mais
sal, se necessário.
Sirva com arroz e adicione um pouco de
salsinha por cima.
ALMONDEGAS DE LENTILHA
1 colher (sopa) de azeite de oliva Aqueça o azeite de oliva e doure o alho e a
2 dentes de alho cebola picados e reserve. Triture a aveia em
1 cebola pequena flocos e triture por uns dois minutinhos, até
2 xícaras de lentilhas cozidas ela ficar bem fininha.
1 xícara de aveia em flocos Junte o alho e a cebola dourados, e o
1 colher (chá) de sal restante dos ingredientes. Pulse 4-6 vezes, só
½ colher (sopa) de orégano seco o suficiente para todos os ingredientes se
2 colheres (sopa) de extrato de tomate misturarem bem e ter uma consistência com
2 colheres (sopa) de azeite de oliva massa de cookies . Se necessário, adicione 1-
¼ de xícara de salsinha 2 colheres de sopa de água – faça um teste
pegando um pouco da mistura na mão e
amassando – se ela estiver grudenta e
possível de ser moldada, está pronta.
Pegue um pouco da massa na mão –
aproximadamente uma colher de sopa bem
cheia – amasse ela bem e depois enrole,
como se fosse fazer brigadeiro.
Aqueça um pouco de óleo numa frigideira e
MACARRÃO PENNE COM LEGUMES
180 gramas de macarrão tipo penne Coloque o macarrão para cozinhar al dente.
1 xícara bem cheia de vagem Acrescente a vagem na mesma panela que
½ berinjela grande cortada em cubos está cozinhando o macarrão quando faltar de
5 dentes de alho cortado em lascas 2-3 minutos para o macarrão estar pronto.
14 tomates cereja furados com um garfo Doure a berinjela no azeite até estar macia
1 colher (chá) de sal por dentro e dourada por fora. Reserve.
4 colheres (sopa) de azeite de oliva Doure também os alhos cortados em lascas.
Quando estiver levemente dourado, adicione
os tomates cereja e misture. Deixe cozinhar
por uns 4 minutos, mexendo a frigideira de
vez em quando. Acrescente ½ colher de chá
de sal, o macarrão e a vagem escorrida.
Mantenha o fogo em alto e mexa bem, por
mais ou menos 2 minutos para que o
macarrão pegue bem o sabor do alho e dos
legumes. Sirva quente
DAHL DE LENTILHAS
200 gramas lentilha Deixar a lentilha de molho por pelo menos 8
1 unidade cebola horas. Levar em uma panela em fogo baixo
1 unidade tomate com 200ml de água e cozinhar em fogo baixo
2 unidades alho por aproximadamente 15 minutos.
3 rodelas gengibre Enquanto isso, em uma frigideira refogar a
2 colheres (sopa) coentro cebola no azeite até dourar. Acrescentar os
1 colher (sopa) azeite de oliva temperos secos e o alho e gengibre picados
1 colher (sobremesa) cominho ou espremidos. Refogar por cerca de 3
1 colher (sobremesa) açafrão-da-terra minutos e adicionar o tomate picado. Deixar
1 colher (sopa) masala (tempero indiano) dourando por mais 4 minutos e finalizar com
Sal à gosto sal e o coentro.
Pimenta à gosto Assim que estiver cozida a lentilha, misturar
o refogado na panela e está pronto para
servir. Salpicar pimenta, masala e coentro a
gosto.
FEIJOADA VEGANA
500 gramas feijão preto Deixar o feijão de molho na água por 8horas.
500 gramas tofu extra firme Secar o tofu com papel toalha até não sair
250 gramas cogumelo mais água (apertando bem sem
100 ml shoyu desmanchar). Pique o tofu em cubos e
100 ml água adicione em uma tijela com o shoyu, água e
2 unidades cebola fumaça líquida. Deixe marinando por 8horas.
1 unidade cenoura Em uma panela (sem ser pressão), adicionar
4 dentes alho o feijão lavado com 3x o volume de água.
3 colher sopa óleo Cozinhar com o louro e sal por 40 minutos.
2 folhas louro Refogar as cebolas e alhos picados no óleo.
1 colher sopa fumaça líquida Pegar uma concha do feijão e adicionar no
sal e pimenta refogado. Mexer bem pegando o dourado do
cheiro verde fundo e colocar tudo de volta na panela do
feijão. Adicionar a cenoura picada e cozinhar
por mais 10 minutos. Dourar o tofu. Em
seguida, adicionar o cogumelo e dourar por
cerca de 5 minutos. Acrescentar no feijão e
ajustar de sal, pimenta e cheiro verde.
PRATO FEITO (PF) VEGANO
500 gramas feijão vermelho ou outro Faça o arroz, o feijão e couve refogada como
2 xícaras arroz parboilizado de costume. Para a farofa de cebola adicione
2 1/5 xícara farinha de mandioca em uma panela 1/3 de xícara de óleo e em
½ unidade abóbora cabotiá fogo médio, refogue a cebola picada. Ela
4 unidades batata inglesa precisa ficar bem dourada, na coloração
1 maço couve marrom claro. Adicione a farinha de
1 unidaade salsinha mandioca e mexa em fogo mínimo por cerca
2 unidades cebola de 5 minutos. Se a farinha for tostada essa
7 dentes alho última parte não é necessária. Ajuste de sal.
½ xícara óleo Cozinhe com água e sal as batatas em rodelas
1 colher sopa vinagre até ficarem ao dente, sem estar moles. Em
1 folha louro uma frigideira adicione 1 colher de sopa de
sal e pimenta óleo e doure as batatas em fogo médio até
ficarem crocantes por fora.
Refogue 1 dente de alho picado e 2 colheres
de sopa do talo da salsinha picada. Adicione
a abóbora cozida, o vinagre, sal e pimenta a
gosto. Misture bem
GRÃO DE BICO AO SUGO COM ARROZ
1 xícara arroz integral Refogar a cebola no azeite de oliva por cerca
1 xícara grão-de-bico cozido e peneirado de 5 minutos. Adicionar o alho picado e
3 xícaras água refogar por mais 3 minutos. Acrescentar o
5 unidades tomate tomate picado em pedaços pequenos e ir
1 unidade cebola mexendo por 3 minutos. Ajustar de sal e
2 dentes alho adicionar o açafrão e páprica.
1 colher sopa azeite de oliva Adicionar o arroz e a água. Mexa até
1 colher chá açafrão-da-terra incorporar e ajuste de sal. Cozinhar até
2/3 colher chá páprica defumada reduzir o líquido. Quando estiver na metade,
tomilho e sal a gosto adicione o grão-de-bico. No fim, finalize com
o tomilho a gosto.
BATATA À FRANCESA
5 unidades batata inglesa Secar bem 150gr de tofu com papel toalha.
400 ml água Picar o tofu em cubinhos e adicionar em um
300 gramas tofu firme pote com 100ml de água, o shoyu e a fumaça
1 unidade cebola líquida. Deixar marinando por 1 hora.
1 dente alho Corte as batatas descascadas em rodelas e
3 colher sopa salsinha picada cozinhe com água e sal por 7 minutos.
3 colher sopa shoyu Seque o restante do tofu e liquidifique com
3 colher sopa azeite de oliva 300ml de água. Adicione a noz moscada, sal
1 colher chá fumaça líquida e pimenta do reino.
1/4 colher chá noz moscada ralada ou Doure o tofu que estava marinando em fogo
em pó baixo em 2 colheres de sopa de azeite de
sal e pimenta do reino oliva. Adicione a cebola e o alho picado e
doure bem. Adicione o creme de tofu e mexa
até incorporar bem. Em uma assadeira
untada adicione 1 camada de batata fatiada e
outra camada do creme de tofu e finalize
com a salsinha. Faça assim ate a última
camada ser de batata. Asse no forno
PANQUECA DE ARROZ
300 gramas arroz branco cru Deixe o arroz de molho na água por 3 horas
250 ml leite vegetal ou na água quente por 1 hora, esquentando
1 colher chá pitada de sal durante 5 minutos a cada 20 minutos.
½ colher chá bicarbonato de sódio Peneirar o arroz cru e bater ele no
óleo para untar a frigideira liquidificador com o restante dos
ingredientes.
Untar a frigideira em fogo baixo com óleo e
despejar a massa fazendo uma camada fina.
Virar o lado quando dourar (cerca de 1
minuto a cada lado).
Na primeira panqueca, fazer o teste da
textura. Se quando tirar a massa ela quebrar
ao dobrar ela, adicionar mais 50ml de leite
vegetal no liquidificador e misturar.
HAMBÚRGUER DE LENTILHA COM CEBOLA
CARAMELIZADA
HAMBÚRGUER HAMBÚRGUER. Em um copo, adicione a chia
3 xícaras lentilha cozida ao dente sem caldo e o shoyu e reserve. Triture a cenoura e a
2/3 xícara aveia em flocos finos cebola. Adicionar no processador metade da
2/3 xícara farinha de mandioca ou fécula de porção de lentilha e processar até virar uma
batata massa. Acrescentar o restante dos
1 unidade cenoura ingredientes e misture bem. Em seguida,
1/2 unidade cebola unte uma frigideira com óleo e frite de cada
1/3 xícara salsinha picada lado até dourar bem.
4 colher sopa shoyu CEBOLA CARAMELIZADA
2 colher sopa chia Corte e cebola em rodelas finas. Em uma
2/3 colher chá páprica defumumada frigideira com óleo vá mexendo as cebolas
sal e pimenta até ela ir caramelizando. Demora cerca de 30
CEBOLA CARAMELIZADA minutos até chegar no ponto. Finalizar com
2 unidades cebola roxa ou branca pitada de sal.
4 colher sopa óleo
pitada de sal
TIKKA MASALA DE COUVE FLOR
1 unidade couve-flor pequena Adicionar o azeite de oliva em uma panela e
200 ml leite de coco adicionar a masala, semente de cominho e
2 unidades tomate maduro açafrão e deixe dourar por 1 minuto.
1 unidade cebola Adicionar o alho e o gengibre ralados e
2 dentes alho mexer até dourar. Adicionar a cebola picada e
1 rodela gengibre mexer por cerca de 5 minutos. Retirar o
2 colher sopa azeite de oliva miolo do tomate, picar em cubos grandes e
1 colher chá masala indiana ou 1/2 cc adicionar na cebola. Mexer até refogar bem e
mistura caseira estiverem murchos.
1 colher chá semente de cominho Bater a mistura no liquidificador com o leite
1 colher chá açafrão da terra de coco e ajustar de sal. Adicionar os galhos
sal e coentro da couve-flor na panela que foi refogado os
temperos e tempera com sal. Acrescentar o
molho, ligar em fogo médio e tampar a
panela e deixar cozinhando. Mexa a cada 2
minutos e quando estiver cozida, finalizar
com coentro.
BERINJELA AGRIDOCE ASIÁTICA
1 unidade berinjela Cortar a berinjela em retângulos ou da forma
2 xícaras arroz cateto cozido que desejar. Em uma frigideira, adicionar o
1/3 xícara shoyu óleo e quando estiver quente, dispor as
1/3 xícara água berinjelas. Reduza o fogo e deixe dourar bem
2 colher sopa melado de cada lado até ficar crocante. Ajuste de sal
2 colher sopa óleo e reserve.
1 colher sopa vinagre Adicione em um recipiente, o shoyu, a água,
1 colher sopa araruta ou amido de milho melado, vinagre, alho e gengibre e mexa.
1/2 colher chá alho ralado Adicione a araruta na mistura e mexa
1/2 colher chá gengibre ralado novamente até que dissolva por completo.
cebola e gergelim a gosto Na frigideira que dourou a berinjela, adicione
o molho e mexa até que engrosse.
Acrescente a berinjela e quanto tiver
incorporado no molho, ajuste de cebolinha e
finalize com gergelim. Sirva com arroz.
ESCONDIDINHO VEGANO
4 unidades batata baroa média Deixar a lentilha e a castanha de molho por 8
150 gramas lentilha horas. Descascar a batata baroa e cozinhar na
50 gramas castanha de caju crua sem sal água e sal. Faça um purê. Adicionar sal e
2 unidades tomate pimenta do reino a gosto.
1 xícara brócolis Liquidificar a castanha com 2/3 xícara de
1 unidade cenoura água com sal e pimenta. Diluir a fécula de
1 unidade cebola mandioca em um pouco de água e misturar
1/3 unidade pimentão amarelo na castanha. Levar ao fogo até engrossar.
1/3 xícara cebolinha Refogar a cebola até dourar. Adicionar o
2 colher sopa uva passas (opcional) pimentão picado, cenoura em cubos e
1 colher sopa fécula de mandioca ou brócolis e mexa. Adicionar a lentilha, a uva
amido de milho passas e os tomates picados. Mexa até
sal e pimenta cozinhar as lentilhas e o tomate engrossar
sem ficar líquido. Ajustar de sal, pimenta e
metade da cebolinha. Em uma assadeira,
faça camadas com o refogado, o creme de
castanha e finalizar com o purê de baroa.
Asse no forno. Finalizar cebolinha.
ENTREVERO VEGANO
200 gramas tofu Secar o tofu com pano de prato ou papel
150 gramas pinhão descascados toalha até não sair mais água. Colocar em
100 ml shoyu uma tijela e adicionar o shoyu, água e
100 ml água fumaça líquida. Deixar marinando da noite
1 unidade cebola pro dia ou pelo tempo que puder.
1/3 unidade pimentão vermelho Adicionar 1 colher sopa do óleo em uma
1/3 unidade pimentão verde frigideira e quando estiver quente,
1/3 unidade pimentão amarelo acrescentar o tofu peneirado. Dourar em
2 colher sopa óleo fogo baixo até ficar dourado e crocante por
2 colher sopa molho de tomate fora. Para isso, com uma espátula, ir
1/2 colher sopa fumaça líquida apertando o tofu sem esmagar, até que saia
sal e salsinha a gosto um barulho de "tsss".
Depois de dourado, adicionar o restante do
óleo e a cebola e os pimentões picados em
cubos. Acrescentar o pinhão e dourar bem
por cerca de 5 minutos. Acrescentar o molho
de tomate e mexer até incorporar. Finalizar
com sal e salsinha.
BIFE DE GRÃO-DE-BICO A
PARMEGIANA
BIFE DE GRÃO-DE-BICO Triturar o grão-de-bico com a cebola, o alho,
2 1/2 xícara grão-de-bico cozido a água do cozimento, metade da farinha de
2/3 xícara fubá linhaça, 1/3 de xícara de fubá, 3 colher sopa
1/2 xícara farinha de linhaça dourada de limão, 3 colher sopa de salsinha picada,
1/2 xícara água sal e pimenta. Bater até formar uma massa
1/2 unidade cebola homogênea e levar a geladeira por 30min.
1/3 xícara salsinha picada Em uma tigela, misturar 1/2 xícara de água
1/4 xícara azeite de oliva com a araruta e o restante da farinha de
2 dentes alho linhaça e descansar por 15 minutos. Em um
1/2 unidade limão prato, adicionar o restante do fubá com sal,
3 colher sopa água do cozimento ou pimenta e salsinha.
água Modelar o bife de grão-de-bico e passe
2 colher sopa araruta ou amido de milho primeiramente pela primeira tigela com
sal e pimenta do reino araruta e em seguida empane no fubá.
PARMEGIANA Repita isso com todos.
1 xícara molho de tomate caseiro Grelhe os bifes em uma frigideira em fogo
2 colher sopa parmesão vegano médio.
MJADRA: ARROZ COM LENTILHA E
CEBOLA FRITA
2 xícaras lentilha Deixar a lentilha de molho por no mínimo 8
1 xícara arroz horas. Refogar 1/2 cebola em uma panela e
4 xícaras água adicionar o arroz, a lentilha e a água.
2 unidades cebola Acrescentar os temperos cozinhando em
4 colher sopa óleo fogo baixo sem mexer até que seque. Ajustar
3 colher sopa cheiro verde de sal e pimenta.
1 colher sopa rasa cominho me pó Em uma frigideira, adicionar o óleo e quando
1/2 colher sopa açafrão-da-terra estiver bem quente, acrescentar as cebolas
1 colher chá canela em pó picadas em rodelas mexendo até que
sal e pimenta estejam bem fritas. Ajustar de sal.
Misturar a cebola na lentilha com arroz e
finalizar com o cheiro verde.
MACARRÃO CAPRESE
250 gramas macarrão Pré-aquecer o forno a 200 graus C e
500 ml leite de castanha adicionar o tomate cereja com azeite sal e
200 gramas tomate cereja pimenta em uma assadeira. Assar por cerca
1 unidade cebola de 15 minutos.
2 colher sopa azeite de oliva Em uma panela, adicionar água e sal e espere
1/4 colher chá noz moscada ferver. Adicionar o macarrão e esperar
folhas de manjericão cozinhar conforme instruções do rótulo.
sal e pimenta Peneirar e reservar.
Na mesma panela, adicionar o azeite e a
cebola e refogar até dourar por cerca de 5
minutos. Acrescentar o leite de castanha, o
macarrão e a noz moscada. Finalizar com sal,
pimenta, manjericão e os tomates.
ALMÔNDEGA DE FEIJÃO BRANCO
2 xícaras feijão branco cozido Grelhar a berinjela com 1 colher de sopa de
1 xícara farinha linhaça dourada azeite. Quando estiver dourada, adicionar a
1 unidade berinjela pequena em cubos cebola e doure.
1 unidade cebola pequena em cubos Triturar o feijão com metade da berinjela e
2 colher sopa azeite de oliva cebola até que forme uma mistura
1 colher sopa páprica defumada ou homogênea. Adicionar metade da farinha de
picante ou doce linhaça, sal, pimenta, o bicarbonato e a outra
1 colher chá açafrão-da-terra metade da berinjela e mexer com uma
1 colher chá bicarbonato de sódio espátula. Levar ao freezer por 15 minutos.
sal e pimenta Pré-aquecer o forno a 200 graus e adicionar
em um prato a outra metade da farinha com
a páprica, o açafrão e ajustar de sal. Retirar a
mistura do freezer e fazer bolinhas do
tamanho e formato que desejar. Empanar na
farinha e transferir para uma assadeira
untada com azeite. Levar ao forno por cerca
de 40 minutos ou até esteja seca e firme.
RISOTO CAPRESE
1,5 litros água Em uma panela colocar a água, metade da
1 xícara arroz arbóreo cebola, 1 dente de alho e metade do
1 xícara leite de castanha de caju manjericão ajustando de sal e pimenta.
300 gramas tomate cereja Adicionar em uma assadeira o tomate cereja
1 maço manjericão fresco com 2 colheres de sopa de azeite de oliva,
1 unidade cebola sal, pimenta e o açúcar. Levar ao forno pré-
2 dente alho aquecido por 30 min mexendo a cada 10 min.
3 colher sopa azeite de oliva Refogar a outra metade da cebola e o alho
1 colher chá açúcar mascavo com 1 colher de sopa de azeite até que fique
sal e pimenta bem dourado. Em seguida, adicionar o arroz
arbóreo e ir acrescentando uma concha aos
poucos do caldo de legumes coado mexendo
sempre. Assim que secar, ir adicionando mais
caldo até que esteja quase cozido. Adicionar
por último o leite de castanha de caju.
Finalizar com os tomates, manjericão fresco,
sal, pimenta do reino e um fio de azeite de
oliva.
CURRY DE LENTILHA COM LEITE DE
COCO
2 xícaras lentilha Em uma panela refogar a cebola no azeite em
200 ml leite de coco fogo médio até dourar. Acrescentar o
3 unidades tomate maduros gengibre e o alho e espere amarelar.
1 unidade cebola Adicione a lentilha, 1 xícara de água e sal.
2 dentes alho Assim que secar acrescentar os tomates
1 colher sopa azeite de oliva maduros picados e os temperos em pó,
1 colher sopa gengibre picado mexendo até que reduza por cerca de 15
1 colher sobremesa açafrão em pó minutos. Adicionar o leite de coco e desligar
1 colher sobremesa cominho em pó ou assim que ferver. Finalizar com coentro.
semente
1/2 colher chá pimenta caiena
1/3 xícara coentro
sal a gosto
NHOQUE DE BATATA BAROA
5 unidades batata baroa (mandioquinha) Descascar as batatas lavadas e enrolar em
300 ml molho de tomate papel alumínio com a parte brilhante pra
100 gramas lentilha dentro cada uma individualmente. Levar ao
1/2 xícara farinha de arroz forno 180ºC por aproximadamente 50
1 unidade cebola minutos.
2 unidades alho Enquanto isso, refogar a cebola até dourar
2 colher sopa azeite de oliva bem e adicionar o alho. Assim que estiverem
2 colher sopa manjericão fresco bem refogados adicionar a lentilha e o molho
pimenta do reino de tomate. Fogo médio e esperar cozinhar.
sal Temperar com sal, pimenta do reino e
manjericão.
Tirar as batatas do forno, e amassar bem com
um garfo enquanto quente. Temperar com
um fio de azeite e sal. Esperar esfriar e fazer
os rolinhos de nhoque untando com farinha a
superfície para facilitar. Em seguida, grelhar o
nhoque no azeite em uma frigideira até
dourar. Servir com a bolonhesa e manjericão
MOQUECA DE COGUMELO COM
LEGUMES
250 gramas cogumelo paris Picar todos os ingredientes e refogar o alho,
1 xícara ervilha congelada dedo-de-moça e o cogumelo no azeite até
400 ml leite de coco secar a água. Adicionar o dendê, metade da
1 unidade cenoura cebola e do pimentão refogando por cerca de
2 unidades cebola 3 minutos. Acrescentar o leite de coco,
1 unidade pimentão vermelho cenoura, restante da cebola e do pimentão,
1 unidade pimentão amarelo tomate em rodelas e ajustar de sal. Cozinhar
1/2 unidade pimentão verde por cerca de 15 minutos e adicionar a ervilha
2 unidades tomate congelada. Após cozinhar por mais 3
2 dentes alho minutos, dissolva a farinha de mandioca com
1 unidade pimenta dedo-de- um pouco de água e misture na panela para
moça opcinal engrossar. Finalizar com coentro e sal.
2 colher sopa azeite de dendê
1/4 xícara coentro picado
1 colher sopa farinha de mandioca
TOMATE RECHEADO COM LENTILHA E
BATATA ASSADA
1 xícara lentilha Deixar a lentilha de molho por 24 horas
4 unidades tomate (trocando a água a cada 12hrs). Tirar a tampa
3 unidades batata inglesa do tomate e com uma colher retirar o miolo
1 unidade cebola pequena interno, colocando o liquido e seus pedaços
3 colher sopa azeite de oliva extra em um pote, com cuidado para não furar o
virgem tomate.
2 colher sopas manjericão fresco picado Misturar a lentilha a esse pote com o líquido
2 galhos alecrim fresco do tomate e adicionar os temperos em pó
1/2 colher chá páprica defumada (ou junto com manjericão e sal.
outra) Regar uma assadeira com azeite e colocar os
1/3 colher chá cominho tomates sobre ela e recheá-los com a lentilha
1/2 colher sopa sal até que preencham 2/3 para não
transbordar. Tampar os tomates e colocar as
batatas sem casca e picadas entre eles,
temperando com alecrim, sal e regando de
azeite. Forno 210 graus por 1 hora ou até
secar (tomate libera água)
ENTREVERO DE PINHÃO COM GRÃO-
DE-BICO E VEGETAIS
500 gramas pinhão Deixar o grão-de-bico de molho com
200 gramas grão-de-bico antecedência de pelo menos 12 horas e
1 unidade brócolis japonês cozinhá-lo com nova água por cerca de 30
1 unidade cenoura minutos. Cozinhar o pinhão na panela de
1 unidade alho poró pressão com água e sal por cerca de 40
1 unidade cebola minutos depois de apitar.
4 unidades dente de alho Picar os vegetais e refogar a cebola no azeite
1 unidade cenoura por cerca de 5 minutos. Adicione o alho e os
1/2 unidade pimentão verde pimentões, deixando dourar. Acrescentar o
1/2 unidade pimentão amarelo brócolis, a cenoura e o alho poró refogando
1/2 unidade pimentão vermelho até que estejam dourados. Adicionar o
1/3 xícara shoyu macrobiótico pinhão descascado e o grão de bico e refogar
1 colher chá páprica defumada por cerca de 3 minutos. Em seguida, o shoyo
1/2 xícara salsinha picada com a páprica e o tempero verde. Ajustar de
1/2 xícara cebolinha picada sal e pimenta.
@simplesmentenutrição
(49) 9 9802-2582

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By Nutricionista Cláudia Silvestre

Hortaliças: são os legumes e verduras

Leguminosas: é essencial para os

Cereais e tubérculos: dê preferência

Frutas: são ótimas fontes de vitaminas,

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