Introducción

Autores como Devís y Peiró (1997); Delgado et al. (1999); Serra (1996); entre
otros, indican como hábito saludable la correcta estructuración de la sesión, la cual
debe tener una estructuración lógica en intensidad donde se comience con un
calentamiento previo para preparar la parte principal, dicha parte principal, donde
llevaremos a cabo los objetivos previstos mediante los contenidos adecuados, y
una vuelta a la calma que nos permite volver al estado inicial. Se puede ver como
una sesión de trabajo debe tener 3 partes claramente diferenciadas:
calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. De ellas, nos centraremos en la
primera: el calentamiento.

Siguiendo a Villar (1992), la mayoría de los entrenadores están de acuerdo con

que el calentamiento antes de una competición es esencial, pero en general se
desconoce un poco la medida y forma de realizarse. Las opiniones que existen al
respecto son bastante dispares, lo cual nos va a obligar a basarnos principalmente
en la práctica. Todos sabemos que los deportistas que se inician no ponen
atención alguna al calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco metódica.
Sabemos que esos jóvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin
embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes
de la competición, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al
máximo. Surgen las contracturas, los molestos "tirones", terror del deportista de
categoría. Evidentemente es una necesidad psíquica, muscular y orgánica de
poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.

Rara es la vez donde se vea un deportista calentar de una manera adecuada y

en la medida correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor inestimable en
el éxito de un buen resultado. Generalmente se hace de una manera mecánica y
copiando lo que se ve hacer a los demás. La mayoría de los deportistas corren,
muchos en exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios puntuales y se
preparan para la prueba.
 Calentamiento general y físico

El concepto de calentamiento puede ser entendido como "la parte preparatoria e

introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase
inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo" (Matveev, 1985;
Platonov, 1993). Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea en el ámbito
que sea, debe estar precedida por un calentamiento.

Villar (1992) define calentamiento como "el conjunto de actividades o de

ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a
toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con
el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un
máximo rendimiento".

El calentamiento ha sido estudiado por diversos autores. Generelo (1994) lo

define como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor
intensidad: "Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general
primero y luego específico, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad
física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de
preparar el organismo para que pueda alcanzar el máximo rendimiento". De esta
manera, coincide con Casado et al. (1999), cuando entiende por calentamiento
"todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que se realizan de
una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia un posterior
esfuerzo".

Vinuesa & Coll (1987) lo definen como "el conjunto de actos y ejercicios previos
a los grandes esfuerzos que el deportista realiza para desperezar su organismo y
garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal, evitando así que
durante el transcurso de éste se produzca la crisis de adaptaciones y la
acumulación e productos de desecho en los tejidos".

Padial (2001) indica que es "el conjunto de actividades o ejercicio, primero de

carácter general, después de carácter específico, que se realizan antes de
cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de disponer las funciones
orgásmicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y prepararlo para
un rendimiento máximo".

Fases del Calentamiento Físico

Serrabona et al. (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento:

a. Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter

general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación
general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad
moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos
musculares.

b. Fase de movilidad músculo - articular: constituida por ejercicios y/o

juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de
cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos
musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en
la actividad principal.
 c. Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de
carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se
aproximen lo máximo a la actividad físicodeportiva con el fin de disminuir el
grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo
se adapte a la lógica interna de la práctica.

d. Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en función de la

práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de
energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta
manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para cada
actividad físico - deportiva.

Ésta última clasificación se puede resumir en el siguiente esquema propuesto

por Serrabona et al. (2004):

Para terminar este punto, voy a darle repuesta a la pregunta "¿Cuándo se

realiza el calentamiento?". Así, siguiendo a Padial (2001) indica que dentro de la
estructura de la sesión, el calentamiento se realiza en la parte preparatoria, antes
de la parte principal, justo después de la organización del trabajo.

Diferencia tres partes dentro de una sesión:

I. Parte inicial o preparatoria (2 subfases)

1. Fase de organización: explicamos objetivos de la sesión, tipo de
ejercicios, distribución del material y de los deportistas / alumnos,
etc.
2. Fase preparatoria (CALENTAMIENTO): en esta subfase de la parte
inicial es donde se introduce el calentamiento.
II. Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesión.
III. Parte final: también llamada vuelta a la calma como hemos comentado,
donde el deportista pasa del estado de activación a otro de reposo.

FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

 FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

a) Carrera Suave (al trote): a modo de activación general o de puesta en marcha

de todo el organismo.

b) Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos

segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden
lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)

c) Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar

diferentes grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de
rodillas/talones, etc.)

d) Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 20 segundos sin llegar al

dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión.

* En determinadas ocasiones, también se pueden emplear diferentes juegos para

calentar. Serán juegos que impliquen la activación completa del cuerpo.
 CONCLUSIÓN

Antes de efectuar los estiramientos, es necesario realizar un calentamiento

general a base de movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Es posible , por
ejemplo , andar a ritmo rápido , correr lentamente alrededor de la cancha o en el
lugar , saltar con la cuerda o dar un corto paseo en bicicleta para elevar la
temperatura corporal hasta empezar a transpirar.

Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las
principales regiones musculares o articulares del cuerpo , tales como la nuca, los
hombros, codos, muñecas, tronco, zona lumbar, las caderas y los tobillos.

El calentamiento es una parte esencial del entrenamiento o de cualquier otra

actividad físico-deportiva, normalmente la fase de calentamiento debe prolongarse
entre 15 a 20 minutos , antes del inicio de cada sesión .

Entre otras cosas el calentamiento es importante por los motivos siguientes

• Reduce el riesgo de lesiones

• Permite acelerar el ritmo cardíaco, con lo que aumenta la eficacia de la
acción del cuerpo.
• Incrementa el nivel de rendimiento, especialmente en la fase inicial de la
actividad.
ANEXO