Dra.

Ramona Cristina
Nutricioni
sta

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alimentar-se com quantidades menores de alimentos ricos em gorduras e colesterol

e observar valores calóricos são passos importantes para uma vida mais saudável.

ORIENTAÇOES:

Determinar, juntamente com a Nutricionista, o numero de calorias que você

necessita diariamente para atingir ou manter um peso corporal saudável.

• Comer menos alimentos ricos em gorduras;

• Manter a ingestão de gorduras a 30% de suas calorias diárias totais;

• Substituir algumas gorduras saturadas por gorduras insaturadas;

• Diminuir o conteúdo de colesterol ingerido na alimentação diária para menos

de 300mg/dia.

• Optar pela ingestão de alimentos ricos em amidos e fibras;

• Se você toma bebida alcoólica, faça-o com moderação.

PARA SELECIONAR PRODUTOS POBRES EM GORDURAS, PERGUNTE A SI

MESMO:

1- A gordura é um ingrediente importante? Leia os rótulos dos alimentos. Para

evitar demasiada gordura ou colesterol, em primeiro lugar verifique com atenção se
o produto contem quaisquer ingredientes ricos em gordura saturada ou colesterol
( ovo, óleos, banha, queijo).

2- Existe mais de um tipo de gordura no produto? Quando você vê diversos

ingredientes ricos em gordura num rotulo, o produto pode conter gordura em
excesso.

REFEIÇOES FORA DE CASA

Seja cuidadoso quando fizer refeições fora de casa, atenção para as dicas.

SALADA: usar temperos a base de óleo vegetal e vinagre.

PÃO: preferir integrais ou dormidos.

FRANGO: grelhado, asado ou cozido, remover peles antes de comer.

HAMBÚRGUER: evitar coberturas de queijo e maionese, em seu lugar, adicionar

alface e tomate.

PEIXE: optar por files grelhados ou cozidos.

MASSA: usar molhos caseiros, não usar salsichas ou embutidos.

PIZZA: escolher coberturas de vegetais ao invés de queijo e carnes.

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BATATA ASSADA: evitar coberturas, tais como manteiga ou creme de leite.

VEGETAIS: comer à vontade, mas sem molhos pesados.

SOBREMESA: sorvetes de frutas e frutas frescas.

OPÇAO PARA UMA DIETA SAUDÁVEL

Para obter os nutrientes que você necessita, é preciso consumir vários alimentos
que compõem diferentes grupos nutricionais. Após determinar suas metas dietéticas
com seu medico, ajuste a quantidade e o tamanho das porções para atingir e
conservar um peso corporal saudável.

TIPO DE OPTAR POR CONSUMIR COM EVITAR OU AVOLIR

ALIMENTO MODERAÇÃO
CARNE, CORTES DE CARNE FRUTOS DO MAR CARNES GORDUROSAS
FRANGO, MAGRA COM GORDURA COMO GANSO, PATO,
PEIXES E APARADA,FRANGO E FÍGADO, RINS, SALSICHA,
FRUTOS DO PERU SEM PELE, PEIXE. TOUCINHO,
MAR DEFUMADO,PRESUNTO E
( ATE OUTROS EMBUTIDOS,
170G/DIA) CACHORRO QUENTE.
LATICÍNIOS LEITE DESNATADO, LEITE COM 2% DE LEITE INTEGRAL, CREME
( 2 OU MAIS LEITE COM 1 % DE GORDURA,RICOTA SEM DE LEITE , PRODUTOS
PORÇÕES/DIA) GORDURA LEITE EM PÓ DESNATADA, QUEIJOS COM 50% A BASE DE
3-4 PARA DESNATADO,QUEIJOS AMARELOS( MUSSARELA, LEITE, IOGURTE
GRÁVIDAS E BRANCOS. LANCHE). ENCORPADO,QUEIJOS
LACTANTES) DUROS, COALHADA.
OVOS CLARAS DE OVO, GEMA DO OVO
(CLARAS DE SUBSTITUTOS SEM ____________________
OVO, COLESTEROL
SUBSTITUTOS
DO OVO SEM
COLESTEROL
GEMA DE OVO
(3-4 VEZES
/SEMANA).
GORDURAS E ÓLEOS DE NOZES,SEMENTES,ABACATE, GORDURA SATURADA,
ÓLEOS MILHO,OLIVA, AZEITONAS,ÓLEO D E MANTEIGA,BANHA DE
( APROXIMADA CANOLA,AÇAFRÃO,GER AMENDOIM. PORCO,TOICINHO,DEFUM
MENTE 5-8 GELIM,SOJA E ADO,GORDURA DE
COL. DE CHÁ GIRASSOL.MARGARINA COCO,ÓLEO DE DENDÊ.
POR DIA) QUE CONTEM ÓLEO
VEGETAL LIQUIDO .
PAES,CEREAIS, MAIORIA DOS MASSAS EM SALGADOS A BASE DE
MASSAS,FEIJÕE PAES,BOLINHOS DE EXCESSO,BOLOS MASSAS ( PÃOZINHO,
S ARROZ,BISCOITO DE RECHEADOS, MACARRÃO PASTEIS, CROASSINT,
(6 OU MAIS ÁGUA E SAL,CEREAIS COM MOLHOS PREPARADOS COM ÓLEO
PORÇOES/DIA) QUENTES( MACARRÃO, PRONTOS,FEIJÕES COM SATURADOS OU BANHA
ESPAGUETE, ARROZ, CARNES DEFUMADAS. VEGETAL).
ERVILHAS E FEIJÕES,
 Dra. Ramona Cristina
Nutricioni
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BATATA SIMPLES. DE
PREFERÊNCIA TODOS
ESSES INTEGRAIS.
FRUTAS E FRUTAS FRESCAS, FRUTAS ENLATADAS EM COCO,VEGETAIS
VEGETAIS CONGELADAS OU CALDA ENCORPADA PREPARADOS NA
( 5 OU MAIS SECAS,FRUTAS MANTEIGA,CREME DE
PORÇÕES POR ENLATADAS( OBSERVE LEITE OU MOLHO.
DIA) O CONTEÚDO DE
SÓDIO).
LANCHES REFRESCO DE SUCO DE SORVETES DE LEITE,BOLOS DOCES A BASE DE
( EM FRUTAS,SORVETE DE COM MUITA AÇÚCAR , CHOCOLATE,
QUANTIDADES FRUTAS,DOCES COBERTURA,BOLACHAS MILK-SHAKES, TORTAS
MUITO LIGHT,SANDUÍCHES RECHEADAS, LANCHES DOCES, SALGADINHOS,
LIMITADAS) LIGHT, BARRAS DE INDUSTRIALIZADOS. BOLOS COM GLACÊS,
CEREAL, SALADAS DE ETC.
FRUTAS, ETC.