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PASSO A PASSO

PARA O
AGACHAMENTO
PERFEITO

POR
RAFAELA CARANDINA
Licenciado para - Debora Santos - 42440808806 - Protegido por Eduzz.com
O agachamento livre, é um exercício básico e
fundamental para todos os níveis, do iniciante
ao avançado, que desejam ter bumbum e
pernas bonitos. Os erros mais comuns ao
realizar esse exercício são:

Deixar o abdômen solto durante o


movimento
Levantar a cabeça e jogar cotovelos para
trás
Agachar sem deixar os joelhos passarem
da ponta dos pés
Agachar demais arredondando a coluna
Agachar jogando a pelve para dentro
Agachar empinando muito o bumbum

Tenho certeza que você já cometeu ou ainda


comete algum desses erros! Muitas vezes
porque foi ENSINADA a fazer dessa forma... O
que é lamentável, mas infelizmente acontece
muito.
Nesse e-book, vou te ensinar o que o
professor da academia não te ensina! O passo
a passo para fazer o agachamento perfeito, da
forma correta, livre de dores e sem risco de
lesão!

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SUMÁRIO
Retroversão pélvica 4

Anteversão pélvica 8

Preciso agachar até o chão? 11

Agachamento x Bracing 13

Joelho não pode passar da ponta do pé? 16

Conclusão 20

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RETROVERSÃO PÉLVICA
A retroversão pélvica é um problema muito
comum, onde temos a pelve direcionada para
“trás”, gerando uma perda da curvatura
lordótica da lombar. Este é um quadro onde
muitas pessoas sentem dores constantes na
lombar. Isso é resultado de um maior
tensionamento muscular nesta região, devido
ao fato de que com a perda da curvatura
lordótica, temos mais sobrecarga na lombar,
pela falta de dissipação das cargas.

Nos exercícios, o quadril vai para dentro no


final da fase excêntrica, como mostro na
imagem a seguir.

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E o que acontece com a sobrecarga na
lombar? A pessoa repetindo essa
RETROVERSÃO inúmeras vezes, pode
desenvolver uma hérnia lombar. O surgimento
de uma hérnia não acontece da noite para o
dia, a cada movimento errado que você faz,
está ficando mais próximo de uma lesão.

E quando só faço a retroversão no final do


movimento? O que fazer? Eu aconselho que
você faça o exercício até uma amplitude em
que a retroversão não aconteça. Junto com
isso, fortaleça os flexores de quadril,
paravertebrais e trabalhe alongamentos de
posteriores de coxa e glúteos. Fazendo isso de
pouco em pouco, você vai conseguir executar
os exercícios em amplitudes maiores.

Nas imagens a seguir, mostro 4 exercícios de


alongamento de adutores e isquios para você
fazer em casa, que vão te ajudar no
agachamento e consequentemente, te
ajudarão a conseguir desenvolver seus
glúteos!

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ALONGAMENTOS DE ADUTORES

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ALONGAMENTOS DE ÍSQUIOS

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ANTEVERSÃO PÉLVICA
A anteversão pélvica, assim como a
retroversão, pode atrapalhar o
desenvolvimento do glúteo e posteriores de
coxa pela musculação. Ela está diretamente
relacionada a uma fraqueza no glúteo bem
como dos músculos abdominais. É
característico um aumento da curvatura
lombar, dando a aparência de bunda
empinada, gerando a ilusão da bunda grande.
Esse problema representa um sério risco para
a lombar.

A anteversão pélvica é causada pelo


deslocamento anterior da parte posterior da
pelve, levando a um aumento da lordose
lombar (como mostro na foto).

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Essa postura acaba tensionando músculos
(flexores do quadril e paravertrebais),
relaxando outros (abdominais, glúteos e
isquiotibiais). Isso faz que o corpo fique com
uma aparência de glúteos empinados. Ao
manter essa postura seus glúteos passarão a
ficar inibidos, e por isso terão mais
dificuldades em se contrair dificultando os
resultados hipertróficos dos treinos de
glúteos. Em outras palavras, ao invés de
“bumbum na nuca”, esse quadro implica mais
flacidez, uma vez que não ocorre hipertrofia
na região para deixá-lo torneado.

Já a parte abdominal dará a impressão que a


pessoa tem maior volume de gordura do que
o normal, pois com a hiperlordose os
músculos abdominais ficam relaxados,
gerando uma falsa aparência de gordura. E
mais, músculos
abdominais enfraquecidos podem
sobrecarregar a coluna lombar e desencadear
dor.

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Tem solução? Sim! É importante, por exemplo,
que o treino envolva alongamento e
fortalecimento para que a pelve fique em
posição neutra. Para quem tem anteversão, o
fortalecimento dos glúteos, posteriores de
coxa e abdominais, bem como o alongamento
dos flexores de quadril e paravertebrais,
devem ser priorizados.
Se quiser ter glúteos de verdade você precisa
ter a pelve equilibrada, nos exercícios abaixo,
alguns alongamentos que podem te ajudar!

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PRECISO AGACHAR ATÉ O CHÃO?
É verdade que amplitude é importante para
você ganhar glúteos mais bonitos, mas você só
pode agachar até o chão se estiver com os
posteriores e adutores alongados. Como
assim? Calma, vou explicar!

É super comum que os posteriores de coxas e


os adutores fiquem duros, principalmente
quando a gente passa mais tempo sentado. O
problema é que quando eles estão assim
rígidos, a pelve sempre gira para dentro
(retroversão) quando você tenta agachar até o
chão (como mostro na imagem). Dai você não
desenvolve o bumbum e ainda corre o risco de
desenvolver uma hérnia de disco.

Mas tem jeito para melhorar isso? Claro que


tem, experimenta fazer esses dois
alongamentos que mostro abaixo, sempre
antes do treino para soltar essa musculatura e
você vai ver como ficará mais fácil desenvolver
teus glúteos! Até lá, não desça até o chão.
Desça até onde você percebe que a pelve fique
neutra.
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AGACHAMENTO X BRACING
É importantíssimo realizar o movimento com a
postura correta! O que mais vejo são pessoas
fazendo o movimento sem estar com o bracing
ativo, ou seja, estufando a barriga, levantando
a cabeça e jogando os cotovelos para trás na
hora de fazer a força para subir (como mostro
nas imagens).

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Para que a maior força possível em qualquer
exercício seja gerada, é preciso que o nosso
corpo esteja precisamente posicionado e
estabilizado. É imprescindível no treinamento
de força, a técnica correta de respiração e
ativação (bracing) tem de estar alinhada com o
gesto motor a ser executado, isso fará com
que você tenha menos chances de dissipar a
força de maneira incorreta e sobrecarregar
alguma articulação indevidamente gerando
lesões.

A técnica Bracing é extremamente importante


e útil nesse processo. O Bracing é a ativação
das três camadas abdominais (oblíquo
externo, oblíquo interno e trasnverso
abdominal) promovendo estabilidade em
todos os ângulos. Forma um cinturão desde as
costelas até o assoalho pélvico.

Portanto, há que se ter consciência da ativação


do transverso, assim como a co-contração de
todos os músculos do core durante o
movimento. Juntamente com a respiração para
promover uma eficiente estabilização do core
e controle corporal.

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Dessa forma, você conseguirá melhorar sua
performance nos treinos e consequentemente
melhorar a estética do seu físico, enquanto
diminui consideravelmente o risco de lesões.

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O JOELHO NÃO PODE PASSAR
DA PONTA DO PÉ?
Você agacha se esforçando para não passar o
joelho da ponta do pé porque te disseram que
isso é o certo, como forma de se evitar lesões
ou dores nessa articulação? Pois bem, te
ensinaram ERRADO! Isso é MITO! E pode não
somente estar te machucando, mas estar
fazendo com que seus glúteos não
desenvolvam!

Não é correto estipular regras de execução de


exercícios multiarticulares baseados apenas
em uma articulação, ignorando as forças
geradas nas outras articulações envolvidas.

Ao limitar os joelhos de passarem da ponta


dos pés, como mostro na imagem, e ainda
assim continuar a fase de descida, o tronco
deverá ser inclinado a frente, como uma
compensação do nosso corpo. Dessa forma
é gerado uma força altíssima na lombar para
sustentar a carga, inibindo a ativação dos
glúteos. Sem mencionar que a limitação do
movimento pode gerar lesões.

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Pensando nisso, em 2003, Fry e colaboradores
compararam as forças de sentidos opostos,
porem em direções semelhantes geradas no
joelho e no quadril nas duas situações. A
primeira onde os joelhos eram impedidos de
ultrapassar a ponta dos pés e a segunda, onde
não havia essa restrição no movimento dos
joelhos.

Como esperado, as forças geradas na


articulação do joelho durante o movimento
passando a ponta dos pés foram cerca de 28%
maiores do que no movimento com restrição.
Porém, quando analisadas as forças geradas
no quadril o aumento é de mais de 1000%!
Portanto, parece irracional uma
recomendação que gera uma pequena
diminuição nas forças geradas no joelho mas
um aumento extremamente significativo das
forças na coluna lombar/quadril. (imagens a
seguir)

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Resumindo, é apropriado permitir que os
joelhos passem da ponta dos pés durante esse
exercício de modo a permitir um correto
posicionamento da coluna!

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CONCLUSÃO

Mas afinal, como é o agachamento perfeito?!

1-  Afaste os pés na largura dos ombros


2-  Ponta dos pés levemente voltadas para fora
3- Joelhos direcionados na direção da ponta
dos pés ou do dedo mindinho
4-  Joelhos PODEM passar da ponta dos pés
5-  Bracing ativo durante todo o movimento
6- Tronco levemente inclinado para frente,
peito “estufado”
7-  Cabeça alinhada com a coluna
8-  Cotovelos apontados para baixo

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Te espero no melhor treino da sua vida!

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