Treinosem Casa 1 Edio Henrique Di Mauro

Licensed to Adriane Quirino Ferreira da Silva - adrianefrsilva@gmail.
com - HP11715896332036
TREINOS EM CASA
ESTRATÉGIAS INTELIGENTES PARA
RESULTADOS CONSISTENTES
TREINO | NUTRIÇÃO | IMUNIDADE | CIÊNCIA
Henrique Di Mauro
Licensed to Adriane Quirino Ferreira da Silva - adrianefrsilva@gmail.com - HP11715896332036
Título da obra: TREINOS EM CASA.
Copyright© 2020, Henrique Scomparim Di Mauro
Copyright© 2020, Treinamento Di Mauro
Americana, São Paulo.
1ª edição 2020
Autor
HENRIQUE DI MAURO
Revisor científico
ROBERTO MORIGGI JUNIOR
Revisora de texto
CAROLINA SCOMPARIM DI MAURO
Editor
HENRIQUE DI MAURO
Todos os direitos da obra estão reservados à Henrique Di Mauro.
e-mail: contato@treinamentodimauro.com.br
SUMÁRIO
Capitulo 1
Como ler esse e-book e aplicar o conhecimento na prática?.................................................01
Capitulo 2
Prefácio......................................................................................................................................03
Capitulo 3
Introdução.................................................................................................................................05
Capitulo 4
Treino e coronavírus: entrevista com cientista........................................................................09
Capitulo 5
O sistema imunológico e o exercício físico: intensidade, volume, frequência, progressão e
regressão...................................................................................................................................18
Capitulo 6
Nutrição para esses e outros momentos.................................................................................34
Capitulo 7
O que devemos saber sobre suplementação...........................................................................60
Capitulo 8
Hackeando o treino para resultados impressionantes............................................................94
Capitulo 9
Aplicando o conhecimento na prática: O treino perfeito......................................................107
Capitulo 10
Hipertrofia ou emagrecimento? Faça sua escolha................................................................132
Capitulo 11
Os exercícios mais eficazes para fazer em casa.....................................................................149
Capitulo 12
Exercício e saúde mental: exterminando a ansiedade..........................................................154
Capitulo 13
Meditação e respiração contra o medo e a ansiedade.........................................................166
Capitulo 14
Considerações para os curiosos.............................................................................................173
COMO
COMO LER
LER ESSE
ESSE E-BOOK
E-BOOK
E
E APLICAR
APLICAR O
O
CONHECIMENTO
CONHECIMENTO NANA
PRÁTICA?
PRÁTICA?
“Pouco conhecimento faz com

que as pessoas se sintam
orgulhosas. Muito
conhecimento, que se sintam
humildes. É assim que as
espigas sem grãos erguem
desdenhosamente a cabeça
para o céu, enquanto que as
cheias as baixam para a terra,
sua mãe.”
Leonardo da Vinci
Seu potencial de aprender é tão bom quanto o meu. Mas é claro que toda ajuda
é bem-vinda quando estamos falando de conhecimento e aplicações práticas. Então: 1)
você precisa ler esse e-book com todos os seus aplicativos silenciados ou desativados,
pois a atenção permanente é crucial para a assimilação do que será lido; 2) a fixação do
conhecimento depende muito da repetição e das anotações, ou seja, leia mais de uma
vez tudo aquilo que você acredita ser válido e anote o que achou mais intrigante; 3) não
foi possível colocar todos os detalhes nesse livro, mas consegui entregar todos os fatores
essenciais para sua vida fitness, sendo assim, estenda sua pesquisa caso encontre algo
curioso; 4) no final de cada capitulo, deixei a disposição o atendimento da minha
empresa, para que você não deixe dúvidas flutuarem sem respostas em sua mente,
então pergunte sempre que precisar; e 5) nenhum conhecimento será adquirido se não
for transformado em prática, ou seja, você precisa aplicar o que encontrou no meio dos
textos na sua vida, pois é isso que vai garantir sua autonomia para enfrentar outras
situações em outros cenários.
Por último, faça uma leitura fluida e organizada. Siga a ordem dos capítulos que
isso irá garantir a criação do repertório necessário. Mas existe um “porém”. Você pode
ir direto no capítulo 10 para selecionar a planilha de treino que você quer colocar em
prática. No entanto, se você não sabe qual seu nível de treino e como aperfeiçoar todos
os fatores necessários nas aplicações dos treinos, leia o capítulo 8 e 9. Isso vai garantir
que você já comece treinando sem problemas. Em seguida, leia todos os outros capítulos
em ordem. Não faça desse livro mais um que foi lido até a metade e esquecido sobre
algum móvel. Seja firme e aproveite tudo que foi passado por aqui. Agora deixo o
prefácio para minha querida irmã, a Carol, te dizer o que te espera daqui em diante. Um
forte abraço e nos vemos mais tarde. Obrigado.
2
PREFÁCIO
PREFÁCIO
“Com organização e tempo,

acha-se o segredo de fazer tudo
e bem feito.”
Pitágoras
O valor deste e-book é inestimável. Como estudante e amante da área da saúde,

tanto pelo viés científico como o holístico, arrisco dizer que jamais presenciei uma
compilação tão profunda como esta. Tive o privilégio de conviver com o Henrique Di
Mauro durante longos anos de minha vida. Sou irmã do autor e revisora do presente
estudo, e desde sempre observei a paixão de Henrique pelos esportes - que culminou
posteriormente em sua brilhante formação como Educador Físico. Apaixonado pelo que
faz, viveu intensamente cada detalhe do que escreveu aqui. Henrique transitou por
diversas modalidades de esportes e metodologias de treinos de musculação. Nesta obra,
traz sua vasta bagagem de conhecimento e aborda todas as diretrizes necessárias para
você entender a melhor forma de treinar e cuidar amplamente de sua saúde - em
qualquer lugar!
Nesse momento, abril de 2020, passamos por uma pandemia viral e, dentro de
seus amplos estudos e sabedoria, o autor revela informações verdadeiras e embasadas
sobre metodologia de treino e luz acerca das estratégias nutricionais e imunológicas.
Ainda, retira-nos os véus da ilusão sobre a afoita necessidade de aquisição de
suplementos alimentares e completa a presente obra enaltecendo o poder de cura e
autocontrole através da meditação e das técnicas de respiração.
Em tempos sombrios de recursos escassos, damos graças àqueles que abrem

nossos olhos e revelam informações técnicas e verdadeiras para que estas fiquem acima
das propagandas enganosas e figuras fictícias da web. Com a explosão do marketing e
do empreendedorismo digital somados ao boom das blogueiras fitness, o livro virtual
que você adquiriu faz cair por terra as falsas informações e traz clareza sobre o que é
real e o que é imaginário. Henrique caminha lado a lado com os artigos acadêmicos e
levanta a bandeira comprobatória da ciência. Sua honestidade se revela em citações e
estudos empíricos que foram analisados e lidos durante toda sua carreira.
Apesar de formal, o e-book se encaixa na vida de outros profissionais da saúde e

também na de um leigo que, se der um pouco mais de si num exercício de leitura bem
estruturado, sairá vitorioso e enriquecido em seu intelecto e na administração de sua
própria saúde. Agradeço pela preciosa oportunidade. Boa leitura!
4
INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO
“Você é importante para outras

pessoas, tanto quanto para si
mesmo. Você tem um papel
vital a desempenhar no destino
que se desenrola no mundo.
Você é, portanto, moralmente
obrigado a cuidar de si mesmo.
Você deve cuidar, ajudar e ser
bom consigo mesmo da mesma
forma que cuidaria, ajudaria e
seria bom com alguém que você
ama e valoriza.”
Jordan B. Peterson
INTRODUÇÃO
Devo começar esse e-book ressaltando que ele foi escrito em um período social
atípico, principalmente para os brasileiros. Há tempos não tínhamos uma situação onde
a saúde física e mental seriam tão comprometidas, mais do que já era constatado numa
rotina normal, devido à crise pandêmica da qual somos participantes. Como profissional
de educação física e fundador de uma das melhores consultorias on-line do país, me
senti na obrigação de poder fornecer um material que fosse assertivo na melhora da
condição física e mental.
Partindo disso, faltariam muitas questões importantes para serem abordadas, se

me abstivesse de fenômenos que assolam o indivíduo nesse momento: treino, nutrição,
sistema imunológico, saúde mental e ciência. Sendo assim, caminharei com cautela
sobre todos esses “itens da lista”, pincelando informações que necessitam ser
esclarecidas e sugerindo aplicações práticas daquilo que os conselhos me permitem. Isso
significa que aqui há propostas de treino para cada nível, mas nenhuma prescrição
dietética, “shots imunológicos”, medicamentos ou práticas que só profissionais da
psicologia e psiquiatria podem oferecer.
Perante tal condição, iniciaremos respondendo uma pergunta frequente no

período de isolamento social: Devemos nos exercitar durante o período de quarentena?
E, em caso afirmativo, como? Para isso, utilizarei uma entrevista recente do Journal of
Sport and Health ScienceI (publicada em março de 2020), onde o Phd. Jeffrey A. Woods
(pesquisador renomado que se concentra nos efeitos do exercício para o sistema
imunológico, microbioma intestinal e envelhecimento) responde perguntas que estão
sendo feitas frequentemente pelas pessoas ao redor do mundo.
Após as perguntas frequentes serem respondidas com respaldo adequado,

explicarei sobre a chance de o sistema imunológico sofrer algum abalo e causar
supressão das defesas do corpo, deixando o organismo mais vulnerável logo após o
treino. Para tal, iremos debater sobre o artigo de revisão dos doutores John P. Campbell
e James E. Turner, publicado na Frontiers em abril de 2018. Dessa maneira, presumo que
será explicado como um organismo pouco treinado pode ser favorecido com o treino,
6
e, não menos importante, como pessoas mais experientes podem manter o sistema
imunológico fortalecido.
Compreendido como funciona a comunicação treino – sistema imunológico,

assim como quais fatores devem ser percebidos por cada pessoa que participará de
programas de exercícios nessa fase, irei explanar como a nutrição poderá ser uma aliada
no desempenho físico dentro de um momento atípico. Para tal, falarei como as
recomendações do American College of Sports Medicine, publicadas na Medicine &
Science in Sports & Exercise (março de 2016), e da posição do International society of
sports nutrition (publicada em junho de 2017) irão nos auxiliar com a saúde, o controle
do peso e do condicionamento físico.
Finalmente, me dedicarei à explicar quais são as recomendações sobre os treinos

nessa fase. Será feita uma abordagem mais ampla, para que seja possível entender como
os treinos em casa deverão ser administrados e progredidos conforme as etapas forem
cumpridas. Irei adaptar as recomendações do American College of Sports Medicine
(julho de 2011) e os fundamentos do treinamento físico para os treinos em casa,
esclarecendo a importância de saber controlar as variáveis em cada sessão de treino,
assim como o volume total da semana. Adiante, para melhorar o aproveitamento da
fase, controlando o peso corporal a partir do treinamento, mais uma vez será debatido
sobre o que o American College of Sports Medicine (fevereiro de 2009) diz sobre a
manutenção do peso perdido. Visto que muitos necessitam de mais atenção para
manter o que foi perdido, o objetivo dessa última questão é auxiliar pessoas com mais
dificuldades na manutenção da composição corporal conquistada.
Tão importante quanto o que foi dito, farei questão de ressaltar como o exercício
físico pode auxiliar na saúde mental nessa fase. Será entendido o motivo pelo qual a
prática por si só é mais importante que qualquer resultado estético, trazendo benefícios
no controle da ansiedade, estresse mental, transtornos e depressões leves. Citarei um
estudo da Neuropsicobiologia (publicado em julho de 2013) que dará luz aos
mecanismos da neurobiologia à saúde mental.
Por último, aliado à publicação de outro estudo da Frontiers (abril de 2019),

minha esposa, Renata, abordará sobre a importância da meditação e controle
respiratório consciente para a diminuição da ansiedade e organização dos pensamentos.
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Visto que isso é pouco comum na rotina de muitos, a prática será fundamental para que
possamos enfrentar problemas mais severos (perdas financeiras, lutos e outros fatores
que agridem a sanidade mental).
Espero que a leitura desse material agregue mais vida e felicidade nestes dias de
batalha física e mental. O objetivo central está longe de fazer você se tornar um ser
neurótico, mas sim alguém que consiga equilibrar a saúde e se proteger da melhor forma
possível contra o desânimo e a ansiedade, e ainda evitar a perda dos resultados
conquistados diante do que está acontecendo no momento. Tenha uma ótima leitura!
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TREINO
TREINO E
E
CORONAVÍRUS:
CORONAVÍRUS:
ENTREVISTA
ENTREVISTA COM
COM
CIENTISTA
CIENTISTA
“A dificuldade é o que desperta

o gênio.”
Nassim Nicholas Taleb

TREINO E CORONAVÍRUS: ENTREVISTA COM CIENTISTA
O Phd. Jeffrey A. Woods foi um dos primeiros pesquisadores a demonstrar que a

prática regular de exercícios físicos oferece um efeito antiinflamatório no organismo
humano. Mostrou, ainda, que o exercício pode melhorar a resposta imune à vacina
contra a gripe em adultos mais velhos. Portanto, vejo o compartilhamento de sua
entrevista para o Journal of Sport and Health ScienceI como uma introdução
fundamental para abrirmos essa nossa jornada juntos.
“Entrevistador (Zhu): Conte-nos sobre os seus conhecidos estudos sobre

“exercício e gripe”, incluindo os objetivos dos estudos, o design da pesquisa e as
principais descobertas.
Entrevistado (Woods): Nos anos 2000, realizamos uma série de estudos

em ratos e pessoas para entender como as sessões individuais de exercício e
treinamento afetam a infecção e a vacinação contra influenza, respectivamente.
Em nossos estudos com animais, descobrimos que exercícios aeróbios moderados
(30 min / dia) poderiam proteger os ratos da morte devido à influenza. Os ratos
que se exercitaram por períodos mais longos (± 2,5 h / dia) exibiram um aumento
em alguns sintomas da doença, mas não houve diferença estatisticamente
significante na mortalidade quando comparados aos ratos sedentários.
Concluímos que o exercício moderado pode ser benéfico e que o exercício
prolongado pode ser prejudicial para camundongos infectados por influenza. Por
razões óbvias, não realizamos esse experimento em pessoas.
Também fizemos um grande estudo para determinar se 10 meses de

exercícios aeróbios regulares poderiam melhorar as respostas à vacinação contra
influenza em adultos mais velhos, um grupo que corre risco de doenças
infecciosas devido à imunossenescência. Descobrimos que o exercício
cardiovascular regular e moderado pode estender o efeito protetor da vacinação
anual contra influenza, de modo a manter níveis protetores de anticorpos
durante toda a temporada de influenza (isto é, em março e abril no hemisfério
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norte). Concluímos que o exercício aeróbio regular moderado pode ser uma
maneira de aumentar o efeito protetor da vacinação anual contra influenza. É
muito importante que todas as pessoas recebam a vacina anual contra influenza.
Tanto a gripe quanto o coronavírus causam infecção do trato respiratório

que pode levar a morbimortalidade, especialmente naqueles
imunocomprometidos ou que não possuem imunidade aos vírus. De fato, embora
o COVID-19 não deva ser tomado de ânimo leve, a gripe é um problema muito
maior, mas, como é relativamente comum e existe há muito tempo, não recebe
a atenção de novos surtos virais. O COVID-19 é assustador porque é novo e ainda
não sabemos muito sobre ele. Novos vírus sempre são assustadores, porque
temos pouca ou nenhuma imunidade protetora contra eles e não temos vacinas.
Contudo, há trabalhos em andamento para entender e desenvolver estratégias
preventivas para lidar com essa ameaça do COVID-19.”
Nessa primeira resposta do Woods, ele deixa bem claro que suas pesquisas estão
mais focadas em indivíduos mais velhos e em ratos, fazendo com que a análise desses
dados passe a ser mais cautelosas para indivíduos mais novos ou com o sistema
imunológico íntegro. O que posso dizer sobre isso é que o exercício aeróbio, ou aquele
estímulo que vai requisitar da capacidade cardiorrespiratória (por exemplo: treinos de
musculação em circuito), quando feitos em moderada intensidade e com durações
inferiores a 1 hora, parecem ser interessantes para a competência do sistema
imunológico. Também é verdade que treinos mais longos e intensos são mais capazes
de causar alguma diminuição da imunidade. Sobre essa última questão, vamos abordar
em outro momento. Agora, adiante.
“Entrevistador (Zhu): Com base em seus estudos anteriores, bem como

nos progressos realizados em exercícios e imunizações nos últimos 15 anos, as
pessoas devem se exercitar durante um surto de coronavírus? Em caso
afirmativo, quais são as diretrizes?
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Entrevistado (Woods): É seguro exercitar-se durante o surto de

coronavírus. Não se deve limitar a infinidade de benefícios à saúde que o exercício
nos proporciona diariamente apenas porque há um novo vírus em nosso
ambiente. No entanto, pode haver algumas precauções adicionais para reduzir o
risco de infecção. Se você é um "exercitador social", convém limitar sua exposição
a parceiros de exercícios que exibiram sinais e sintomas de doença. O problema,
porém, é que as pessoas infectadas podem ser infecciosas antes de apresentarem
sintomas. Em alguns casos, usar uma máscara durante o exercício pode ser uma
maneira de reduzir sua exposição. É muito importante garantir que, se você
estiver exercitando em equipamentos de academias ou ginásios, desinfecte o
equipamento antes e depois de usá-lo. Quando terminar de se exercitar, a
maneira mais eficaz de limpar as mãos é umedecê-las com água limpa, depois
aplique sabão e esfregue por pelo menos 20 s, antes de enxaguar e secar com
uma toalha limpa. Desinfetantes para as mãos com pelo menos 60% de álcool
podem também ser usados, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças
dos EUA alertam que eles não são eficazes contra todos os germes. Essa
estratégia deve ser usada o tempo todo, não apenas porque há um surto viral
agudo. Também é recomendável evitar tocar o rosto e o pescoço com as mãos se
você não puder desinfetá-las.
Nesta fase, sabemos que o vírus é transmitido através de gotículas no ar

e contato direto com pessoas infectadas. Os coronavírus são disseminados
principalmente por meio de contato próximo com outro indivíduo, em particular
através da tosse e espirro em alguém que esteja a uma distância de cerca de 1 a
2 metros dessa pessoa. Não sabemos quanto tempo o vírus permanece vivo nos
objetos.”
Na segunda resposta, Woods não aborda quais são as diretrizes relacionadas à

prática de exercícios físicos, mas reforça sua importância para a saúde em geral. Sobre
as recomendações de tempo, frequência, intensidade, quantidade de exercícios,
intervalos e segurança, farei questão de oferecê-las em breve. Assim, vamos continuar
com a entrevista.
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“Entrevistador (Zhu): As diretrizes se aplicarão a indivíduos anteriormente

sedentários?
Entrevistado (Woods): É seguro para indivíduos sedentários se

exercitarem ou iniciarem um programa de exercícios. A consulta e aprovação do
médico podem ser necessárias para pessoas com doença, comorbidade,
problemas ortopédicos ou idade avançada. Como acima, existem precauções
prudentes que podem ser tomadas para limitar a disseminação de doenças
infecciosas. Qualquer coisa que aumente a probabilidade de entrar em contato
com uma pessoa infectada ou comprometa o sistema imunológico aumenta o
risco de infecção. Se você é sedentário, pode ser uma boa idéia não
exagerar. Pesquisas sugerem que exercícios extenuantes ou prolongados em
indivíduos não acostumados podem reduzir a função das defesas do sistema
imunológico. Como tal, evitar sessões de exercício longas e estressantes às quais
você não está acostumado pode ser uma boa idéia.
Entrevistador (Zhu): E as pessoas que já foram infectadas por gripe,

síndrome respiratória aguda grave (SARS) ou o atual COVID-19 na China? Eles
ainda devem fazer exercícios?
Entrevistado (Woods): Normalmente, é possível se exercitar

moderadamente com sintomas leves do trato respiratório superior (por exemplo,
coriza, congestão nasal, dor de garganta leve). No entanto, eu recomendaria não
se exercitar se tiver algum destes sintomas: dor de garganta intensa, dores no
corpo, falta de ar, fadiga geral, tosse ou febre. Você também deve procurar
atendimento médico se tiver esses sintomas. Normalmente, a recuperação de
infecções virais respiratórias leva de 2 a 3 semanas, o que corresponde ao tempo
que leva para o sistema imunológico gerar células T citotóxicas necessárias para
matar as células infectadas. Após esse período, quando os sintomas
desaparecerem, é seguro começar a se exercitar regularmente, mas você pode ir
devagar no início.”
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Já está bem evidenciado pela comunidade científica que ao iniciar um programa

de treinamento físico, um indivíduo sedentário deve estar atento na intensidade e
volume. Assim, uma boa resposta imunológica nessa população vai estar ligada à
maneira que o início do programa de treinamento for montado. Para evitar certa
supressão do sistema imune e inflamação de vias áreas superiores (dor de garganta), é
necessário 3 a 4 semanas de exercícios frequentes com durações de 30 a 40 minutos em
intensidade moderada. Woods também ressalta sobre gripes leves e quais são as ações
mais inteligentes nessas situações (tanto para iniciantes como para intermediários e
avançados). Gripes leves que não causam febre, dor forte nas vias áreas ou moderada
no corpo permitem que o treino continue com algumas adaptações, como: redução de
intensidade e volume de treino. Certamente, como disse o pesquisador, é inevitável
lembrar que após uma gripe moderada ou forte, que pode durar de 2 a 3 semanas, a
retomada dos treinos precisa ser sutil e progressiva. Essas estratégias são importantes
para diminuir a frequência da queda do sistema imune, já que recaídas causam
interrupções no processo de treinamento. Mas devo lembrar que falarei melhor sobre
essa questão no próximo capítulo. Adianto que você pode se tranquilizar e vou explicar
o porquê.
“Entrevistador (Zhu): E quanto à intensidade? Parece que a maioria dos

estudos e revisões afirmam que a intensidade dos exercícios deve ser mantida
moderada. No entanto, Campbell e Turner recentemente contestaram essa
crença e afirmaram que não há efeito prejudicial sobre a função imune, mesmo
quando um ataque vigoroso de intervenção por exercício é empregado. Qual a
sua opinião sobre a intensidade apropriada de exercício para melhorar a função
imunológica?
Entrevistado (Woods): O relatório de Campbell e Turner concentra-se em

indivíduos altamente aptos que competem e estão acostumados a eventos de
longa duração e alta intensidade. Embora eu acredite que há mérito nas
evidências que eles fornecem para refutar as conclusões para essa população,
estudos em que pessoas sedentárias são forçadas a se exercitar em altas
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intensidades por períodos prolongados podem ter uma imagem diferente.

Existem poucos estudos devido às preocupações éticas e de segurança e existem
muitas outras variáveis que contribuem para infecções naturais que precisariam
ser contabilizadas e controladas nesses estudos. Os melhores estudos seriam
aqueles que controlam o exercício e a exposição a doenças infecciosas em
pessoas. É difícil ter um desempenho ético nas pessoas e seria muito difícil ou
impossível obter aprovação pelos conselhos institucionais de revisão. Modelos
animais, incluindo o nosso, como mencionado, podem fornecer informações
valiosas sobre esse argumento e existem muitos estudos demonstrando que
exercícios prolongados feitos por sedentários podem aumentar a
morbimortalidade por doenças infecciosas. Esses estudos não foram
considerados no artigo de Campbell e Turner. No entanto, como em todos os
modelos animais, existem limitações, como diferenças de espécies, estresse
associado ao exercício forçado, tipo de patógeno e época do exercício em relação
à infecção, que precisam ser levados em consideração antes que uma conclusão
100% verdadeira possa ser tomada e aplicada na prática.”
O artigo que Woods se refere será discutido em breve. O pesquisador reforça

mais uma vez um importante fator sobre uma questão que está sendo disseminada com
frequência – imunidade e exercício. É óbvio que existe uma malha de fatores que
necessitam ser levadas em consideração para afirmar quais intensidades podem ser
mais favoráveis para cada indivíduo. Parece injusto dizer que exercícios de alta
intensidade, extenuantes e com durações longas (mais que 90 minutos diários), são
recomendações cabíveis para a maioria da população. Portanto, farei comentários
reflexivos sobre como uma pessoa comum, que porta outras responsabilidades “extras
fitness”, pode controlar a intensidade e duração do treinamento e coletar os melhores
benefícios imunológicos. Sendo assim, vamos para a última questão que achei válida da
entrevista do pesquisador.
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“Entrevistador (Zhu): Embora a maioria dos estudos publicados tenha se

concentrado no impacto do exercício aeróbico na função imunológica, pesquisas
recentes descobriram que o treinamento resistido (musculação) e o exercício
corpo-mente, como o Tai Ji Quan, também conhecido como Tai Chi, e o yoga
também podem ser úteis para a função imune. Qual a sua opinião e
recomendação sobre esses tipos de exercícios?
Entrevistado (Woods): Alguns estudos mais recentes têm como objetivo

determinar o papel do treinamento resistido e do intervalado de alta intensidade
em vários parâmetros imunes. Minha análise da literatura é que ainda há poucos
estudos sobre o assunto para tirar conclusões sólidas e concretas. Publicamos um
estudo em 2007, examinando a influência de 5 meses de Tai Ji Quan/Qigong, que
poderia influenciar a resposta imune à vacinação contra influenza em idosos.
Encontramos aumentos significativos na magnitude e duração das respostas de
anticorpos nos participantes do Tai Ji Quan/Qigong quando comparados aos
controles.
Creio que até aqui ficaram claros 2 fatores: a) o sedentarismo pode prejudicar a
ação imune contra doenças virais; b) o exercício regular de moderada intensidade para
não-atletas é a estratégia mais estudada pela literatura, provando ser uma excelente
opção para se manter forte durante a vida, mesmo em idades mais avançadas. Agora,
os exercícios de alta intensidade podem ser uma alternativa para quem? E ainda,
quando e por quanto tempo parece viável realizar exercícios mais extenuantes e de alta
intensidade? Darei as devidas explicações adiante, para que você possa entender qual a
hora de aumentar ou diminuir a intensidade ou volume do seu treino.
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FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
Clique na foto da Ana, para Clique na foto do Vitor, para

sanar suas dúvidas com ela. sanar suas dúvidas com ele.
Os atendimentos são feitos de segunda a sexta das 8:00 às 18:00.

O
O SISTEMA
SISTEMA
IMUNOLÓGICO
IMUNOLÓGICO E EO
O
EXERCÍCIO
EXERCÍCIO FÍSICO:
FÍSICO:
INTENSIDADE,
INTENSIDADE, VOLUME,
VOLUME,
FREQUÊNCIA,
FREQUÊNCIA,
PROGRESSÃO
PROGRESSÃO E E
REGRESSÃO
REGRESSÃO
“Os que se encantam com a

prática sem a ciência são como
os timoneiros que entram no
navio sem timão nem bússola,
nunca tendo certeza do seu
destino.”
Leonardo da Vinci
O SISTEMA IMUNOLÓGICO E O EXERCÍCIO FÍSICO: INTENSIDADE, VOLUME,

FREQUÊNCIA, PROGRESSÃO E REGRESSÃO
Em algum momento da sua vida, é provável que você tenha contraído uma gripe
forte que ocasionou sintomas como dores no corpo, febre, dor de garganta e até
problemas gastrointestinais ou respiratórios. Essa situação fez com que você fosse até a
farmácia para comprar algum tipo de medicamento antigripal. Mas o que talvez você
não saiba é que aquele remédio que você comprou não tratou sua gripe. Eu sei que
parece estranho falar que um medicamento para a gripe não trata a gripe, porém é o
que de fato ocorre. Os remédios antigripais atenuam os sintomas da gripe para garantir
bem-estar enquanto seu sistema imunológico faz todo o resto do trabalho. Sim, é
exatamente o que você está pensando, não existe remédios a não ser aqueles usados
em hospitais em casos específicos que curem uma gripe – eles somente atenuam os
sintomas. O sistema imunológico é o verdadeiro guerreiro que combate os vírus
invasores.
É nesse sentido que as vacinas são importantes para os seres humanos. Elas
oferecem o vírus enfraquecido, inativado ou inoculado, para que nossas células
imunológicas reconheçam o invasor, criem uma memória contra aquele vírus e
desenvolva um sistema de defesa mais eficaz. Assim, o sistema imunológico é o
responsável pela cura contra os vírus e os medicamentos que algumas vezes utilizamos
tratam somente sintomas.
Agora, o interessante é saber como o exercício físico regular pode fazer com que
nosso sistema imunológico fique mais forte, sem necessariamente ter que se expor à
gripe para as células se tornarem mais eficazes. Foi provado, através de vários
experimentos, que o exercício físico tem uma competência importante na redução do
risco de desenvolvimento de doenças não transmissíveis (por exemplo: diabetes e
hipertensão), incluindo câncer, doenças cardiovasculares e outros distúrbios
inflamatórios crônicos que modulam a resposta da imunidade no corpo humano. Não
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menos importante, é curioso como ele se mostra eficaz como forma de proteção contra
diversos tipos de vírus e bactérias.
De forma clara, também devo mencionar que o sistema imunológico perde sua
eficácia por diversos fatores, sendo o estresse físico e mental e o envelhecimento os
mais frequentes e comuns. Isso significa que o estresse mental, privação de sono,
ansiedade, depressão e condições similares, diminuem a resposta imunológica e
aumentam a susceptibilidade de adquirir alguma infecção. Como também foi
mencionado, o estresse físico pode modificar as respostas imunes do corpo humano.
Sendo assim, o exercício físico, a restrição calórica severa e a má qualidade alimentar
nada mais são que agentes estressores que se comportam de forma diferente a curto,
médio e longo prazo.
Diferente da má nutrição e da restrição calórica severa, o exercício pode ser um

estresse positivo para o sistema imunológico. Apesar de haver uma teoria que o treino
possa abrir uma janela para oportunistas (vírus e bactérias) logo após sua finalização, é
provável que isso só ocorra realmente quando existem sinais claros de excesso de
treinamento ou quantidade de treino desconexa com a realidade da pessoa. Ou seja, o
treino só prejudica o sistema imune quando ele for prescrito de forma negligente,
aproximando a pessoa de um quadro de overreaching (condição física que pode evoluir
para um estado de excesso de treino e gerar problemas como lesões e complicações
mentais), ou quando um treino de alta intensidade e volume para um atleta é praticado
por um não-atleta. Portanto, parece justo afirmar que qualquer pessoa pode treinar em
alta intensidade até um certo volume, se essas duas variáveis estiverem compatíveis
com seu nível de treino.
Na prática, um treino de alta intensidade para um atleta é diferente daquele feito

por uma pessoa normal (um não-atleta), mesmo que ambos façam o máximo de esforço.
Enquanto o atleta pode percorrer 100 metros em menos de 10 segundos, o não-atleta
fará o mesmo percurso em mais de 10 segundos, mesmo que ambos sintam que deram
o máximo. A diferença é que os mecanismos fisiológicos do atleta estarão mais
adaptados que o do não-atleta, diminuindo a chance de o esforço máximo ser um
estresse significativo ao ponto de impedir mais tiros de 100 metros com boa
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performance. Assim, o atleta sustenta a alta intensidade por mais tempo que o não-
atleta sem sofrer efeitos deletérios em seu sistema imunológico, sendo possível
sustentar 20 tiros de 100 metros em uma única sessão de treino e algumas vezes na
semana. O que parece ser improvável para alguém despreparado. É nesse sentido que
o volume de treino também necessita estar acordado com o nível de treino do indivíduo.
A partir disso, um indivíduo normal poderá treinar em alta intensidade com o

controle adequado do volume, para que não haja supressão importante da imunidade,
diminuindo a capacidade da pessoa se recuperar (sinais de overreaching) ou
desenvolver alguma infecção comum de vias áreas superiores (por exemplo: dor de
garganta). O treinamento com pesos segue pelo mesmo viés.
Visto isso, John P. Campbell e James E. Turner, em um estudo intitulado de

“Desmistificando o mito da supressão imunológica induzida pelo exercício: redefinindo
o impacto do exercício na saúde imunológica ao longo da vida”, realizaram várias
observações pertinentes e que precisam ser debatidas nesse e-book. Nesse artigo de
revisão, eles responderam 3 perguntas importantes que nos levarão ao entendimento
da proposta inicial do capítulo. São elas: qual a intensidade, volume e frequência que
devo treinar para ajudar o sistema imune? E qual é a hora certa de progredir ou dar um
descanso para o corpo sem prejudicar a resposta imunológica?
Exercício e infecções oportunistas.
O exercício físico é um fator que pode diminuir o risco de contrair infecções. Isso
se deve ao fato do sistema imunológico ser mobilizado de forma constante para poder
realizar a recuperação muscular após a prática. É pertinente ressaltar, também, que nem
sempre uma dor de garganta é originária de um vírus da gripe comum que entrou nas
vias áreas com mais facilidade pelo fato do sistema imune estar “ocupado” recuperando
outros tecidos que foram usados durante o exercício.
Alguns experimentos feitos com atletas maratonistas (maratona e

ultramaratona) elucidaram que, em média, 30% desses atletas desenvolviam alguma
infecção de vias aéreas superiores (por exemplo: dor de garganta). Mas, quando falamos
de um cenário competitivo precisamos lembrar que os atletas usufruem do máximo de
21
suas competências físicas naquele momento. Assim, essa realidade não é comum para
a maioria da população que treina de forma recreativa, sem o objetivo de competir à
nível profissional. Continuando, apesar dos sintomas terem sido levantados através de
um questionário, muitos estudos não realizaram coletas salivares ou de sangue para
identificar se aquela infecção realmente teria sido consequência da diminuição
funcional do sistema imunológico. Isso nos leva a duvidar que uma sessão de treino por
si só possa ser um modulador negativo agudo da imunidade, deixando o indivíduo mais
suscetível às infecções.
Apenas perguntar através de questionários se o atleta teve alguma infecção de

vias aéreas superiores fez com que um corpo de evidências concluísse de forma precoce
que o exercício vigoroso e prolongado poderia ser ruim para o sistema imunológico.
Evidentemente, esse fenômeno motivou outros pesquisadores a investigarem com mais
cautela essa reação imunológica após uma prova competitiva ou uma sessão de treino
vigorosa. Com os dados em mãos, a partir de análises mais profundas (saliva e sangue),
os pesquisadores não encontraram vírus comuns no trato respiratório ou no corpo do
atleta e do não-atleta, após um esforço prolongado e vigoroso. Isso levou a ciência à
perguntar o que estava acontecendo para essas pessoas sentirem sintomas de
infecções.
Mais tarde, novos experimentos conseguiram identificar quais eram as possíveis

causas das infecções de corredores de média, longa e longuíssima distância, já que vírus
e bactérias tinham sidos descartados. Os experimentos descobriram algo promissor para
entender como o exercício poderia “abrir uma janela” para possíveis oportunistas. Eles
propuseram que os sintomas dos atletas e não-atletas não tinham relação viral, mas
alérgica ou inespecífica. Isso ocorria por 2 fatores: 1) como o exercício aumenta o
volume de ar que entra e sai dos pulmões, assim como sua velocidade, o atrito do ar
causava um trauma nas células epiteliais (células da superfície das vias aéreas) e para
repará-las o sistema imunológico causava uma inflamação positiva, tornando essas
células mais fortes para sofrerem atrito e resistirem ao próximo evento similar; e 2) o ar
frio que muitos atletas de países quentes respiravam nas competições de inverno
causava uma reação semelhante nas células epiteliais, que não estavam adaptadas à
22
temperatura do ar, mas ofereciam resistência ao atrito, aumentando assim a inflamação

pelo choque térmico nos tecidos das vias aéreas. Assim, a maioria das infecções
registradas após uma competição vigorosa não indicava sinais de infecção viral ou
bacteriana, mas apenas uma irritação do trato respiratório devido ao atrito e à baixa
temperatura.
No entanto, isso não explicava a causa das infecções que ocorriam em outras
modalidades que não precisavam aumentar o fluxo de ar dos pulmões ao serem
praticadas (por exemplo: fisiculturismo, arremesso de peso e outros esportes que
recrutam minimamente do sistema respiratório). Enquanto cientistas descartavam o
exercício vigoroso como um estresse negativo para o sistema imune, novas questões
eram levantadas: será que o estresse mental e a nutrição poderiam ter alguma relação?
Você já deve ter passado por uma situação que o deixou ansioso ou nervoso,
como por exemplo uma preparação para um concurso ou um problema financeiro.
Provavelmente você percebeu que isso modificou seu bem-estar e seu comportamento
alimentar. Basicamente, esse tipo de estresse é semelhante ao encontrado nos atletas
de elite e amadores que se preparam para participar de competições importantes. Foi
justamente isso que fez os pesquisadores investigarem como o corpo reagiria ao
estresse mental pré-prova e como isso poderia mudar alguns comportamentos.
Com a teoria proposta, agora bastavam os testes que iriam verificar se a

ansiedade do atleta pudesse ser modificadora da resposta imunológica. Já que havia
sido descartado o fato de o exercício ser um agente supressor da resposta imunológica,
talvez fosse plausível, então, haver mais infeções naqueles que tivessem maior estresse
mental. Foi exatamente isso que ocorreu! Os atletas competidores com maiores níveis
de ansiedade tinham mais infecções não virais que aqueles com menores níveis. A
ansiedade modificava fatores importantes que tem íntima relação com o sistema
imunológico, como: descanso e capacidade de relaxamento, qualidade do sono e
alimentação. Os mais ansiosos perdiam muito tempo com atividades que tiravam o foco
e a concentração, aumentando a ansiedade em um sistema de retroalimentação.
Mudanças no comportamento alimentar são, também, significativas nesse distúrbio: há
23
um maior consumo de alimentos com baixo valor biológico (menos nutritivos),

compulsão e também restrição calórica pela falta de apetite.
Por mais que as lacunas dessem a impressão de terem se fechado, atletas e não-
atletas com controle da ansiedade e hábitos nutricionais ainda tinham relatos
frequentes de infecções de vias aéreas (independente de serem corredores ou
levantadores de peso). O fenômeno levantou propostas para investigações futuras, pois
não seria assertivo dizer que as gripes estavam acontecendo por conta dos treinos, das
provas ou de algum tipo de estresse (ansiedade, restrição de sono ou má alimentação).
Partindo de um desenho experimental cauteloso, os cientistas começaram a

acreditar que as gripes pós-esforço eram mais frequentes naqueles atletas que tinham
contato com aglomerações de pessoas e grandes eventos. Levando essa teoria adiante,
foi feito, então, um teste simples: atletas e não-atletas era investigados em 2 grupos,
onde um participava de competições com aglomeração de pessoas e o outro não. O
resultado foi surpreendente. O grupo que necessitava competir em ambientes com
aglomerações de pessoas tinha mais sintomas de gripes do que o outro grupo, provando
que os hábitos de higiene somados à exposição social da competição ofereciam maior
contato com vírus e bactérias. A condição mobilizava o sistema imunológico para tratar
a infecção. Essa circunstância ficou mais fundamentada e plausível depois dos mesmos
cientistas terem verificado que as gripes não aconteciam somente após a prova, mas
poderiam ocorrer antes delas – onde os atletas já estavam alojados nos locais da
competição e expostos ao contato com inúmeras pessoas.
Novas evidências foram elaboradas com o tempo e cada vez mais o exercício era
descartado como fonte importante na diminuição da função imune. Pesquisas também
confirmaram que os vôos, a mudança de fuso horário e a alteração da rotina tinham
mais relevância para causar problemas no sistema imunológico do atleta do que as
provas em si. As teorias foram se concretizando quando outros experimentos
compararam a frequência que pessoas normais e atletas tinham gripes durante o ano.
Mais uma vez, atletas não tinham mais infecções do que pessoas saudáveis, mas
sedentários e pessoas com doenças crônicas tinham mais dias de gripe e infecções por
ano do que eles.
24
Além disso, ainda faltava saber se aqueles atletas que treinavam com alto
volume e intensidade eram mais sensíveis às infecções dos que treinavam com menos
volume e intensidade. Mais uma vez, a ciência não encontrou vulnerabilidade às
infecções nos atletas que tinham maior volume e intensidade nos treinos. Aliás, é mais
provável que os que treinam com volume e intensidade maiores sejam mais resistentes
à vírus e bactérias que os que treinam menos, criando um cenário positivo para a
melhora do sistema imunológico. Haja vista que atletas seguem uma rotina assídua de
sono, controle de ansiedade e nutrição – uma realidade bem diferente das pessoas que
não treinam para competir. Além desse fator, atletas são acompanhados e administram
o volume e a intensidade dos treinos com muita frequência, estando sempre o mais
distante possível de cenários perigosos para o sistema imunológico, como o
overtraining.
Sistema imune após exercício físico.
Acredito que eu tenha elucidado de forma satisfatória a improbabilidade de uma

gripe nos pegar após uma sessão de treino, mas que haveria chance de ter uma infecção
não específica por outros fatores. É provável, portanto, que aquela gripe ou resfriado
que aconteceram após o treino estavam mais relacionados à má higiene, contato social,
má nutrição, estresse (ansiedade), mudança do ciclo circadiano ou fuso horário e
privação de sono do que ao treino em si. Mas, de fato, por que os níveis de células
imunes no sangue diminuem após a prática de exercício físico?
A resposta pode estar em uma teoria evolucionista que explicarei aqui. Há

milhares de anos, nós erámos seres adaptados para sobreviver – não para viver no
conforto do século XXI. Isso fez com que todos os sistemas do corpo desenvolvessem
uma memória pré-histórica muito eficaz. Como necessitávamos caçar, coletar e fugir de
predadores, nosso organismo estava o tempo todo em sinal de alerta ou em movimento,
seja para correr atrás de uma presa, fazer força para transportar comida ou fugir de
algum predador. Claramente, estas situações nos colocavam em riscos de ferimentos
que poderiam ser uma porta de entrada para vírus e bactérias. Nesse sentido, as
descargas de adrenalina e ativação do sistema simpático (fatores que aumentam nosso
estado de alerta e foco) estimulavam a produção de mais células imunes no meio de
25
uma caça ou fuga. Esse aumento era (e ainda é) uma maneira de já esperar o pior
(mordidas, arranhões ou ferimentos), pois quanto mais células imunológicas no sangue,
mais rápido essas células iriam se deslocar para curar um tecido específico que foi lesado
pela caça, espinho, arranhões, etc.
Essas condições são semelhantes às que ocorrem quando estamos nos

exercitando. Durante a prática de exercícios há certo aumento da produção e circulação
de células imunes (principalmente linfócitos). Isso ainda ocorre porque o sistema é o
mesmo da vida primitiva: exercício físico estimula o sistema nervoso simpático, aumenta
o estado de alerta e foco e produz mais adrenalina. Assim, é de se esperar que o sistema
imune esteja mais ativo durante o treino, já que ele não sabe se estamos correndo em
uma esteira ou de uma onça que quer nos devorar. Portanto, o curioso está no que
acontece após a prática, pois todas as pesquisas que analisaram a saliva e o sangue,
perceberam que há uma diminuição nas concentrações de células imunológicas
circulantes e presentes. Então, como pode haver diminuição das células e as infecções
que muitos atletas e não-atletas relatam não serem vírus ou bactérias?
Mesmo que eu já tenha explicado sobre as possíveis causas das infecções, devo
deixar claro o motivo das células diminuírem de quantidade e atividade no sangue. Após
o exercício, assim como acontecia após fugirmos de uma onça, por exemplo, as células
que antes estavam em maior quantidade são direcionadas para os tecidos
(principalmente pulmão, intestino e músculos utilizados). Isso explica o motivo de se
encontrar menos células no sangue. Elas simplesmente não estão mais circulando na
corrente sanguínea, mas migrando para os tecidos para protegê-los e recuperá-los do
estresse do esforço físico. O sistema imunológico sempre dará suporte para aquilo que
precisa, concentrando suas ações onde há sinais claros de danos ou possíveis déficits
energéticos. Isso significa que as células sairão do sangue e irão até os tecidos
pulmonares para protegê-los de patógenos após uma corrida longa, onde houve grande
entrada e saída de ar, ou uma possível invasão de patógenos nas mucosas das vias áreas.
Ou, ainda, as células se infiltrarão nos músculos que sofreram micro lesões e diminuição
de conteúdo energético para recuperá-los o mais rápido possível.
26
Recentemente esse mecanismo foi provado em uma cultura de células em

laboratório. Cientistas criaram um ambiente similar ao da prática de exercício físico nas
células imunológicas. Em seguida, injetaram essas células em uma colônia de células
com câncer e sem câncer. De forma surpreendente, as células imunológicas se
deslocaram quase que totalmente para as células cancerígenas, diminuindo sua
concentração circulante e aumentando sua ação concentrada no composto de células
com câncer. Devo ressaltar que isso foi feito em laboratório, com máquinas e
ferramentas específicas, ambiente controlado e dentro de uma colônia de células em
um recipiente específico. Portanto, não foi feito em escala com pessoas com câncer.
Mas é um avanço promissor e evidencia como o exercício pode redistribuir a função
imunológica para os tecidos que mais necessitam de seu suporte. Isso prova uma parte
dos mecanismos funcionais originários da prática física como forma de prevenção de
doenças. A teoria mais sustentada é que o sistema imune de uma pessoa ativa e que
treina com frequência pode perceber o desenvolvimento de uma doença em seus
estágios mais iniciais, combatendo-a antes mesmo do corpo mostrar algum sinal. Ou
seja, pode-se prevenir e até exterminar uma doença em seus estágios iniciais sem que
o indivíduo nem mesmo perceba algo acontecendo em seu corpo.
Podemos afirmar com propriedade que o exercício físico pode aumentar a

produção e função imunológica durante a sessão de treino, assim como dizer que a
concentração de células imunológicas está menor no sangue logo após o exercício. Mas
sua diminuição só ocorre porque elas saíram do sangue e já estão realizando suas
devidas funções para proteção e recuperação dos tecidos. A ciência já provou que
treinos de 1 hora com intensidade moderada a alta são benéficos para a função imune
no médio e longo prazo. Também existem evidências que após uma única sessão de
treino bem feita, respeitando a condição do indivíduo, há aumento da função
imunológica após 24 horas. Ou seja, após 24 horas de uma única sessão de treino o
sistema imunológico estará mais funcional do que antes do treino.
Exercício físico regular e imunidade ao decorrer da vida.
Sabemos que todas as células do corpo sofrem modificações negativas ao

decorrer da vida. A diminuição do comprimento dos telômeros nas células limita suas
27
funções no organismo, tornando o envelhecimento sadio (com funções preservadas) um

desafio biológico claro. Falando especificamente do sistema imunológico, nós
precisamos de um equilíbrio importante entre células que já reconhecem um vírus (aqui,
vamos chamá-las de células adaptadas) e células que não reconhecem (aqui, vamos
chamá-las de células ingênuas).
Quando tomamos uma vacina estamos potencializando nosso sistema

imunológico por um mecanismo bem simples e eficaz. A vacina oferece uma dosagem
de um vírus em uma situação desfavorecida para que ele não possa evoluir nem causar
uma doença, mas que seja suficiente para que o sistema imunológico crie uma
resistência contra ele. Nosso organismo faz isso à partir da memória imunológica. Ou
seja, algumas células do sistema imunológico guardam as características do vírus em seu
interior, proporcionando uma resposta eficaz caso o vírus fortalecido venha a nos
atingir. Essas células que portam a memória são as chamadas “células adaptadas”, como
ensinado anteriormente. No entanto, essas células eram “células ingênuas”, prontas
para receberem um estímulo viral, reconhecê-lo e se transformarem em células
adaptadas (célula que porta uma memória).
Nós necessitamos desses 2 tipos de células em nosso corpo (adaptadas e

ingênuas) para termos respostas eficazes contra agentes invasores. Não podemos só ter
células adaptadas (aquelas que já reconhecem um certo tipo de víru), pois assim
qualquer novo agente invasor seria capaz de causar a morte, já que nosso sistema não
o reconheceria. Assim como também não podemos ter apenas células ingênuas pois elas
não estariam aptas a lutar contra um vírus específico, pois nenhuma memória foi criada.
Não há um único consenso na ciência sobre o motivo pelo qual alguns idosos
portam um sistema imune melhor que outros e porque o envelhecimento muda a
dinâmica de nossas células imunológicas. No entanto, nosso timo (local onde iremos
amadurecer uma parte de nosso sistema imunológico) perde massa e função ao
decorrer da vida, sendo uma das teorias mais plausíveis para explicar a
imunossenescência. Outra teoria está ligada à diminuição da massa magra, o aumento
do tecido adiposo (principalmente o visceral) e a inflamação crônica que esse tecido
adiposo pode oferecer. Basicamente, ocorre um redirecionamento das células
28
imunológicas para o tecido inflamado, reduzindo assim a capacidade dessas mesmas

células se concentrarem no combate de agentes invasores.
Em contrapartida, a ciência mostrou que o exercício físico regular associado à

vida ativa pode manter um equilíbrio importante das células adaptadas e ingênuas,
aumentar ou preservar a massa e função do timo e atenuar o ganho de gordura visceral,
favorecendo consequentemente a função imunológica do organismo. Isso ocorre pelo
fato de o exercício estimular o timo a amadurecer células ingênuas com alta
funcionalidade e preservar células adaptadas aos vírus já reconhecidos. Além disso, a
inflamação do tecido adiposo é diminuída pelos efeitos neurais e hormonais do exercício
físico, disponibilizando assim mais células aptas ao combate de possíveis infecções.
Nesse sentido, é plausível dizer que o exercício físico pode preservar a função
imune à longo prazo, sustentando-se mesmo após os 65 anos – ou até mais. Alguns
experimentos mostram que idosos ativos com mais de 80 anos, quando vacinados
contra um vírus da gripe comum, respondem com mais velocidade, menos efeitos
colaterais e sustentam a imunidade pelo vírus por mais tempo, quando comparados aos
idosos sedentários.
Portanto, se existe algo que possa preservar e potencializar o sistema

imunológico em todas as suas vertentes, sem dúvidas é o exercício físico regular. Os
estudos são claros e consistentes: pessoas ativas e praticantes de exercícios físicos
retardam o envelhecimento natural do sistema imunológico, previnem doenças
infecciosas, assim como as de caráter crônico não-transmissíveis e ainda preservam os
principais tecidos que ajudam na produção e função antiviral/bactericida.
Intensidade, volume, frequência, progressão e regressão.
Como visto anteriormente, os experimentos são claros e nos permitem concluir

que o exercício é um aliado importante no desempenho imunológico do organismo.
Porém, existe um fenômeno muito conhecido, já citado aqui, chamado de overtraining.
Essa condição, apesar de ser muito comum entre atletas profissionais e amadores,
também pode ocorrer em pessoas normais como nós. Isso significa que uma dose
inadequada de treinamento físico pode abalar nosso sistema de defesa natural e causar
29
problemas adicionais, como: aumento da incidência de lesões musculoesqueléticas,

insônia, estresse mental, alterações hormonais, diminuição da massa magra, aumento
da deposição de gordura e outros eventos fisiológicos.
Apesar de ser mais difícil alcançar essa situação, não podemos descartar a
importância de compreender qual a intensidade, volume e frequência mais adequadas
para praticar exercícios sem correr riscos desnecessários. Assim, treinar em moderada
a alta intensidade com frequência é mais benéfico que sempre treinar em intensidades
elevadíssimas (altíssima intensidade). Portanto, durante um programa de treinamento
estruturado, 80 a 90% dele poderá ser feito em moderada e alta intensidade e de 20 a
10% em intensidades altíssimas. Lembrando que isso é algo a ser feito dentro de um
programa estruturado, ou seja, as variáveis estão calculadas e sendo geridas pela pessoa
que treina. Os períodos de intensidade elevadíssimas são chamados de períodos de
choque, onde há uma intensificação específica para desenvolver uma capacidade,
diminuir o tempo da prova ou aumentar o peso levantado, por exemplo. Devo salientar
que essas estratégias não precisam ser usadas por nós (pessoas normais) com a mesma
frequência de um atleta. O atleta pode usar de 1 a 2 semanas de choque a cada 6 a 8
semanas, enquanto nós poderíamos utilizar 1 a 2 semanas a cada 12 a 16 semanas de
treinamento.
As semanas de choque podem ser descartadas por nós, visto que treinar de
moderada a alta intensidade já proporcionam benefícios interessantes. Essas
intensidades são ótimas para hipertrofia, emagrecimento, saúde e algum grau de
performance. Posso dizer que treinar força (musculação, por exemplo) com cargas que
não permitam mais de 6 a 8 repetições máximas, ou correr na esteira num método que
nos faça cansar em demasia em apenas 1 a 2 minutos são suficientes. Assim, não há
necessidade de fazer esforços máximos com frequência para que nosso sistema
imunológico seja beneficiado.
Em relação ao volume de treino, as recomendações do American College of

Sports Medicine podem ser mencionadas aqui. O mínimo de 150 minutos de treino por
semana, podendo se estender até 300 minutos, parecem ser suficientes para manter os
níveis de saúde – o que também será refletido no sistema imunológico. Essas
30
recomendações se referem às sessões de treinos de moderada intensidade, mas nada

impede a execução em alta intensidade para as pessoas que já são intermediárias e
avançadas. Na prática, 3 sessões de 50 minutos já totalizam os 150 minutos semanais
recomendados, ou 5 sessões de 60 minutos que totalizam aos 300 minutos na semana.
Claro que isso é uma média, pois há outras variáveis: o tempo da sessão pode ser de 30
minutos, executado de segunda à sexta (5 dias na semana) e em alta intensidade. Isso
também estará de acordo com as recomendações.
Essas recomendações de volume total na semana se referem ao

desenvolvimento e manutenção da saúde, o que não será convertido, necessariamente,
em hipertrofia ou emagrecimento, pois essas mudanças dependem de outros fatores
que serão mencionados em breve. Em suma, a quantidade das sessões pode variar de 3
a 7 vezes por semana sem problema algum. Mas é importante frisar que pessoas que
portam uma rotina diária de treinos de moderada a alta intensidade, bem divididos e
geridos, terão melhores resultados na função imune e na mudança da composição
corporal (aumento de massa magra e diminuição de massa gorda), assim como outros
marcadores de saúde (por exemplo: sensibilidade à insulina e controle da pressão
arterial sistêmica), do que aquelas que treinam 3 vezes na semana.
Evidentemente, como todos nós queremos melhores resultados (sejam eles

estéticos, de performance ou mesmo na saúde como um todo), é importante ressaltar
qual o momento certo para realizar progressões (ou até regressões) para continuarmos
evoluindo sem corrermos riscos de overtraining. Apesar de não haver uma regra geral
para isso, para que o sistema imunológico não sofra choques significativos e o corpo
possa se recuperar para que novos estímulos ocorram, as progressões devem acontecer
de forma gradativa. Facilmente, você poderá perceber quando algo está ficando fácil de
ser cumprido. Muitas vezes, realizar 4 séries de 30 segundos de agachamentos com
intervalos de 1 minuto, por exemplo, podem ficar fáceis após certo tempo de prática.
Sendo assim, a progressão poderá acontecer na quantidade de tempo (passando para
40 segundos agachando sem parar), na redução dos intervalos, no aumento da
quantidade de séries ou mesmo na modificação de todos esses fatores juntos. Também
poderíamos aumentar o peso, mas como o e-book está concentrado para ser aplicado
31
em treinos em casa, a variável de sobrecarga vai ser deixada de lado em alguns

momentos.
Nesse sentido, as progressões podem ocorrer à partir da percepção do treino,

somado à capacidade de se recuperar dele. Se após 24 horas da sessão de treino a
disposição está ótima, levando em consideração que o sono e a alimentação estão
condizentes, a disposição será mais um sinal de que existem possibilidades de aumentar
o volume, intensidade ou frequência de treino. Sempre lembrando que esse aumento
deve ser gradativo e não exponencial. É certo dizer que várias sessões seguidas de
treinos com altíssimo volume e intensidade podem ser mais prejudiciais do que
benéficas nas pessoas que não suportam estímulos dessa magnitude.
Obviamente, não será possível progredir para sempre. Não dá para ir até o
infinito. Já imaginou como seria só progredir e fazer cada vez mais? Chegaria um
momento que estaríamos treinando mais de 3 horas por dia e 7 vezes por semana.
Então, quando a progressão alcançar um certo limite, ou quando o desempenho e a
disposição começarem a mostrar sinais de declínio, o mais correto a se fazer é regredir.
Diminuir a intensidade, volume e frequência de treino após um processo contínuo de
progressão poderá ser uma estratégia inteligente para sensibilizar novamente vias da
hipertrofia e preparar o organismo para uma nova fase de progressões, por exemplo.
Geralmente, para que a melhora e manutenção dos resultados, função

imunológica e performance possam ocorrer, os treinos sistematizados devem ser
divididos em fases. Essas fases colaboram com a relação estímulo-resposta. Por fim,
devo deixar claro a importância de sistematizar um planejamento de treino para que a
intensidade, o volume, a frequência, as progressões e regressões possam ser bem
administradas. Dessa maneira, teremos maiores chances de acertar e ajustar pontos que
podem não só influenciar os resultados, mas nos proteger contra excessos
desnecessários ou desconexos com nossas realidades individuais.
32
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.


NUTRIÇÃO
NUTRIÇÃO PARA
PARA ESSES
ESSES
E
E OUTROS
OUTROS MOMENTOS
MOMENTOS
“Nossas dúvidas são traidoras e

nos fazem perder o que, com
frequência, poderíamos ganhar,
por simples medo de arriscar.”
William Shakespeare
NUTRIÇÃO PARA ESSES E OUTROS MOMENTOS
Não é de hoje que a comida e a forma de se alimentar são largamente discutidas

na sociedade. O ato de comer envolve muito mais do que somente questões racionais –
estende-se à cultura e política de uma sociedade, além de se enquadrar num profundo
reflexo dos vários fenômenos emocionais. Quem nunca comeu por estresse, tristeza,
felicidade ou ansiedade atire a primeira pedra. É um assunto que, sem dúvidas, transita
em uma zona delicada para cada indivíduo.
Atualmente, deve-se redobrar a cautela ao ler informações sobre alimentação e

sua relação com os diversos fatores (sistema imune, saúde, hipertrofia, emagrecimento
e performance). Várias pessoas (profissionais e leigos) se aproveitam da situação
vendendo receitas, produtos e suplementos que prometem resultados positivos para a
imunidade, pensando unicamente em fins lucrativos. É necessário dizer que não há
nenhum alimento, produto ou suplemento que irá fortalecer o sistema imunológico.
Exato! Vitamina C, D e outras, minerais, “superalimentos”, glutamina e outros
suplementos não passam de uma inútil estratégia para o cuidado com o sistema imune,
também não apresentando resultados para a saúde, o emagrecimento e a hipertrofia.
Para dar maior lucidez à questão, enfatizo: o corpo humano necessita de quantidades
sutis de vitamina C e D para que o sistema imunológico possa funcionar normalmente;
2 a 3 porções de frutas cítricas e 15 a 20 minutos (variando de acordo com o tom de
pele) de boa parte do corpo exposto ao sol todos os dias, já resolve o problema. Vale
lembrar que para evitar intercorrências mais graves relativas à exposição solar (câncer
de pele, por exemplo), os horários recomendados à exposição são o período da manhã
(antes das 11h) e o fim de tarde (após as 17h). Há um fato importante a ser ressaltado
quando tratamos da vitamina D: embora as recomendações sejam relativamente
simples de serem seguidas em um país como o nosso (tropical), mais de 50% dos
brasileiros tem níveis insuficientes de vitamina D – o que se deve à baixa exposição solar.
Os multivatamínicos e polivitamínicos (aqueles produtos que são ricos em

vitaminas e minerais) só mostram eficiência clínica em graus elevados de desnutrição
35
ou em tratamentos hospitalares intensivos. Mais uma vez, veja que escrevi “graus
elevados de desnutrição”, aqui estamos tratando das vitaminas propriamente ditas,
temos que lembrar que a vitamina D é um hormônio esteróide (calcitriol), e como tal, é
produzido pelo corpo (pele) através do estímulo da radiação solar. Além disso, o
calcitriol é difícil de ser encontrado nos alimentos do dia a dia, portanto, não são
necessário graus elevados de desnutrição para que ele se encontre em níveis abaixo do
recomendado, basta não tomar sol – realidade de muitas pessoas, principalmente em
regiões mais frias. Outro fator importante a ser destacado é que o envelhecimento
cutâneo leva à redução da capacidade de produzir vitamina D ao estímulo solar, sendo
assim, é comum a recomendação da sua suplementação para indivíduos mais velhos.
A glutamina também é outro suplemento que não faz o mínimo de sentido, pois
o corpo humano é especialista em produzir esse aminoácido em abundância. Ela
representa cerca de 80% de todos os aminoácidos circulantes no corpo e é uma proteína
não-essencial, ou seja, o organismo consegue produzi-la sem a necessidade de consumi-
la. Os experimentos que mostram a eficiência da glutamina geralmente são aqueles
feitos em hospitais e em pacientes com queimaduras graves, problemas genéticos na
produção de glutamina e para aqueles que estão em uma situação de risco de morte por
algum motivo relacionado ao sistema imunológico. Acredito que o seu caso não é
nenhum desses, correto?
Meu pedido de cautela com a veracidade das informações nutricionais que

circulam por aí não está estritamente relacionado à saúde ou ao seu dinheiro, mas ao
desenvolvimento de ideologias ou conceitos sem fundamentos. O resultado é mais
confusão e menos entendimento sobre os fatores que realmente fazem sentido,
deixando você ansioso por não praticar algo que muitos pregam como necessário. Posso
dizer, antes de começarmos a falar mais sobre outros aspectos nutricionais, que
consumir uma quantidade importante de vegetais, frutas, proteínas de alto valor
biológico e gorduras boas durante o dia é suficiente. Garanto que isso não é um desafio
real para você. Comer bem está longe do dever de ingerir o tal “rei dos alimentos”, ou
ainda fazer “a melhor dieta para x objetivo”, ou ainda gastar horrores com suplementos
que não serão aproveitados pelo corpo. Comer bem está próximo daquilo que sua
36
realidade permite, com diversificação e experiências gastronômicas prazerosas. Digo

com plena certeza o que realmente funciona: o bom e velho BÁSICO.
Evidentemente, quando falamos de emagrecimento, hipertrofia e performance,

alguns detalhes devem ser lembrados. Para objetivos específicos, alteram-se
quantidades, tipos e momento ideal de consumo dos alimentos dentro de uma rotina.
Para tal, quero começar esse capítulo compartilhando os 11 principais pontos da
nutrição para o desempenho físico. Eles poderão ser o norte inicial na boa conduta
alimentar e na compreensão de como o ato de comer é mais fácil do que parece. Em
seguida, vou ser cirúrgico nas questões mais relevantes sobre outros temas e
estratégias.
Os 11 principais pontos da nutrição para o desempenho físico.
Devo começar dizendo que esses pilares são defendidos pelo posicionamento do
American College of Sports Medicine, publicado em 2016, onde se discute sobre a
nutrição para o desempenho atlético. Cada pilar, na íntegra, está escrito de uma forma
mais técnica. Assim, adaptei algumas palavras para que fique claro o que se deve saber
antes de começarmos a falar de outras coisas adiante. Prometo que essa parte do e-
book não será menos informativa e prática que todas as outras. Você vai perceber que
alguns termos e conceitos técnicos estarão presentes hora ou outra nos pontos abaixo,
mas não fique desesperado caso haja dificuldade na compreensão, pois ao final do
capítulo as peças se encaixam e um entendimento claro será atingido.
Ponto 1.
Os objetivos pessoais mudam a cada fase e contexto, tornando as necessidades

nutricionais flexíveis e adaptáveis. Nós realizamos treinos com objetivos de melhorar a
saúde, a hipertrofia, o emagrecimento ou a performance, e isso depende da integração
da necessidade energética, juntamente com a boa divisão dos macronutrientes aliada à
proposta de treinamento. Ou seja, o suporte que a nutrição irá oferecer precisa ser
condizente com a realidade da pessoa, mantendo, sobretudo, o organismo nutrido e
preparado para os diversos estímulos físicos – aeróbios, de força, em alta intensidade
ou em alguma fase de recuperação;
37
Ponto 2.
As propostas alimentares, principalmente aquelas que tem como objetivo o

aumento da performance, precisam ser feitas de forma individualizada. Respeitar as
necessidades calóricas, a rotina, a especificidade do treino, os níveis de estresse mental,
as metas pessoais, as preferências alimentares e, principalmente, a adesão, são
fundamentais para a boa relação com a comida e o sucesso do planejamento;
Ponto 3.
O objetivo do treino, qualquer que seja, é adaptar o corpo para desenvolver

músculos, reduzir gordura ou melhorar alguma capacidade. Essa questão altera vários
fatores metabólicos que irão precisar de recursos específicos originários da alimentação.
Assim, a nutrição precisa oferecer a quantidade certa de substratos para que a demanda
da pessoa seja suprida, atendendo necessidades gerais – inclusive função cognitiva e
estado emocional;
Ponto 4.
A quantidade de calorias ingeridas deve considerar quantas calorias são gastas

pela prática esportiva, atividades diárias, digestão dos alimentos e pela taxa metabólica
basal. Essa será a base para atingir um objetivo específico sem comprometer o sucesso
da estratégia e a adesão da pessoa que busca algum aprimoramento;
Ponto 5.
A mudança da composição corporal, seja de um atleta ou não, é um desafio e

uma meta muito procurada. A prescrição nutricional deve ser individualizada para
preservar a saúde e distanciar a pessoa de práticas que criem baixa disponibilidade de
energia e aumento do estresse psicológico. É nítido como estratégias erradas podem
desenvolver transtornos mentais complexos que levam anos para serem tratados;
38
Ponto 6.
Existe uma forte interação na melhora das capacidades físicas com a alimentação
do dia a dia. Embora existam casos em que mudar a alimentação seja mais interessante,
também há pessoas que se saem melhor não alterando a ingestão calórica ou os tipos
de alimentos consumidos (desde que eles sejam nutritivos). Isso ocorre porque muitas
pessoas já estão adaptadas a treinarem em certa circunstância, como por exemplo o
treino em jejum logo pela manhã;
Ponto 7.
É importante calcular os macronutrientes por quilo de peso corporal para que a

distribuição dos carboidratos, proteínas e gorduras esteja compatível com a estrutura e
exigência física de cada pessoa. Assim como é interessante saber distribuir esses
nutrientes ao decorrer do dia para que haja mais energia no momento do treino e
melhora da recuperação entre uma sessão e outra. As recomendações precisam
considerar a quantidade de cada macronutriente em cada refeição, assim como o
momento em que ela será feita (por exemplo: antes ou após o treino). Essa implicação
torna as metas diárias mais fáceis de serem atingidas, não ditando uma regra geral, mas
flexibilizando a alimentação de acordo com as necessidades e limitações pessoais;
Ponto 8.
Pessoas altamente treinadas (atletas) sempre estão em uma corda bamba,

treinando no máximo de suas capacidades ao mesmo tempo que evitam entrar em uma
zona perigosa (overtrainig). Por isso, a alimentação precisa diminuir os riscos de
qualquer tipo de lesão e fadiga crônica, ofertando nutrientes suficientes para a
recuperação física. Podemos dizer que a segurança e a adesão são a base da pirâmide
de qualquer estratégia alimentar.
Ponto 9.
A alimentação nos períodos de competição ou em fases de treinamento de

choque (como já foi mencionado anteriormente) necessita reduzir todos os fatores que
39
diminuam a performance. Essa prescrição dificilmente se aplica para nós (pessoas que
praticam exercícios sem a intenção de competir) mas é essencial para atletas. É evidente
que as competições mudam o cenário do dia a dia de diversas formas (ambiente, fuso
horário, ansiedade e outros), criando necessidades específicas. Assim, práticas comuns
para atletas não precisam ser reproduzidas pelas pessoas que não irão competir;
Ponto 10.
Recentemente, estudos sugeriram que a ingestão de carboidratos tem

importante relação com o bem-estar e a performance, o que sem dúvidas pode melhorar
as taxas de adesão aos eventos de esforço físico (sessões de treino e competições). Isso
nos permite acreditar que é possível melhorar as respostas físicas à partir não só do
fornecimento energético que o carboidrato oferece, mas pelo efeito central do prazer
de consumir esse macronutriente. Além disso, seu efeito na diminuição da fadiga do dia
a dia e do próprio treino/competição é muito potente;
Ponto 11.
Por último, sem alterar nenhuma palavra do posicionamento, “é necessária uma

abordagem pragmática ao aconselhamento sobre o uso de suplementos e alimentos
esportivos diante da alta prevalência de interesse e uso por atletas e a evidência de que
alguns produtos podem contribuir de maneira útil para um plano de nutrição esportiva
e/ou melhorar diretamente desempenho. Os atletas devem ser auxiliados a realizar uma
análise de custo-benefício do uso de tais produtos e a reconhecer que eles são de maior
valor quando adicionados a um plano alimentar bem escolhido”. Ou seja, suplementos
são, na maioria das vezes, dispensáveis ou inúteis. Raramente, devido à certa limitação
individual, serão eficazes, e quando são, seus efeitos são marginais.
Necessidades calóricas: saúde, hipertrofia e emagrecimento.
Após verificarmos a existência de fatores que necessitam ser levados em

consideração, vejo que a maior dúvida de todas se encontra em saber o que fazer,
40
principalmente na prática, para preservar ou melhorar a saúde, assim como aumentar a

massa magra, diminuir a gordura corporal ou até mesmo melhorar o desempenho. Vou
iniciar pela saúde, pois vejo ela como o pilar para todos os outros objetivos. Sem ela
nenhum dos outros seriam atingíveis.
O conceito saúde é muito vasto e abrangente, envolvendo não só o aspecto e a

composição física que temos, mas aquilo que também habita em nossas mentes. O
corpo ativo, condicionado, forte e relativamente magro é uma das formas mais
interessantes de portar saúde mental. Talvez a expressão em latim “Mens sana in
corpore sano”, dita pelo poeta romano Juvenal, esteja correta em quase sua totalidade.
Digo isso pelo fato de muitos se perderem na busca de um corpo melhor, caindo em
armadilhas mentais perigosas. É frequente observarmos pessoas que desenvolvem
diversos tipos de transtornos e distúrbios ao começarem uma rotina “saudável”. O que
não é diferente daqueles que abandonam os cuidados físicos como uma maneira de
“empoderar” certo estereótipo. Portanto, a busca estética nem sempre causará reflexo
mental positivo, o que também é verdade quando alguém diz estar bem consigo mesmo
dentro de um corpo frágil, sem condicionamento ou com excessos desnecessários de
gordura acumulada. É possível, sim, que uma mente sã seja acompanhada de um corpo
frágil e o corpo forte seja comandado pela mente doente.
O parágrafo anterior pode não ser verdade para todos. Porém, do ponto de vista
geral, uma pessoa com maior disposição, libido e motivação sofre reflexos físicos e
mentais positivos dentro de um sistema de retroalimentação: poderá desenvolver sua
mente através do físico, sem cair nas armadilhas dos distúrbios e, ao mesmo tempo, ser
capaz de não ceder às dificuldades do cotidiano que ferem a continuidade de qualquer
processo. A fadiga física causada pelos treinos tornou sua mente mais forte!
Inevitavelmente, o exercício físico promove um caminho de descobertas e
autoconhecimento. Dessa forma, vejo que devemos transitar longe dos extremos que
cultivam o corpo perfeito ou da aceitação de um estereótipo inadequado para a vida
como um todo.
Essa provocação me permite abrir dois cenários diferentes para começar a falar
de nutrição para a saúde. O primeiro diz respeito à real necessidade energética de uma
41
pessoa que está excessivamente gorda. O segundo, daquela que se encontra em um

estado de magreza severo.
Uma pessoa excessivamente gorda pode se enquadrar em uma morbidade que

chamamos de obesidade. Com isso, a nutrição deverá seguir aquilo que já disse
anteriormente: adesão e segurança. Em suma, uma pessoa que está obesa deverá: 1º)
entender que precisa de ajuda, antes de acreditar que existe um caminho feliz caso ela
não faça nada para tratar seus fatores de risco, 2º) não se culpar por ter chegado até
aquele ponto, mas se responsabilizar, pois é à partir de si e desse ponto que a mudança
começa, e 3º) compreender que o agora é a melhor hora de saber a importância de
comer menos do que se gasta de forma inteligente, sem desespero ou pressa.
Sobre o último ponto (3º), a nutrição que transita em um contexto de deficiência

em calorias precisa ser capaz de nutrir um corpo que possivelmente pode estar
desnutrido. Parece utópico dizer que alguém que porta certo excesso de gordura possa
estar desnutrido, não é? Mas é difícil acreditar que aquele cenário foi criado porque ela
se alimentou de forma excessiva de alimentos altamente nutritivos. É mais provável que
os alimentos de alta densidade calórica, industrializados, ultraprocessados e pouco
nutritivos possam ter sido predominantes na rotina alimentar. Abrindo um parênteses,
preciso dizer que há uma série de alimentos naturais de alta densidade calórica ou
minimamente processados que são nutritivos. Continuando, não sou eu quem está
dizendo que o consumo excessivo de alimentos pouco nutritivos resultou na obesidade
e ao mesmo tempo na desnutrição, mas as evidências que estudam o comportamento
alimentar de indivíduos obesos. Vale ressaltar que não há problema algum em comer
alimentos pouco nutritivos, fast-food, industrializados ou ultraprocessados, desde que
eles façam parte de uma pequena parcela da alimentação como um todo.
A alimentação para uma pessoa que necessita emagrecer para reconquistar sua
saúde está longe de ser radical, como muitas vezes a maioria acha que deve ser. Não há
necessidade de deixar de comer carboidratos, gorduras ou proteínas. É lúcido dizer que
existirão fases nesse processo, como todo o campo científico provou (falarei dessas
fases adiante). A restrição calórica precisa começar de maneira mais sutil, sem descartar
grupos alimentares específicos. Ainda, precisa causar o mínimo de fome e nutrir o
42
máximo possível. As recomendações podem variar entre 300 a 800 kcal de déficit
calórico e dependem muito de qual é a situação emocional e ambiental que o indivíduo
se encontra. Na prática, uma pessoa obesa que gasta 2500 kcal por dia, somando seu
metabolismo basal, o gasto calórico da digestão, da atividade do dia a dia e do exercício,
poderá consumir 2000 kcal que estará em um déficit calórico de 500 kcal. Ou seja, todos
os dias ela termina em um saldo negativo de 500 kcal, onde o organismo deverá “pagar”
esse saldo com o que há de gordura acumulada (pelo menos é o que geralmente
acontece). Pois é! O que acumulamos em nosso tecido adiposo também serve para ser
usado quando há falta de energia. Nos sistemas orgânicos, nada se perde e tudo se
transforma. Assim, em déficit calórico, a energia acumulada se transforma em energia
útil para atender a demanda do corpo que não consumiu energia suficiente. E, por fim,
a gordura utilizada nesse processo de produção de energia útil é transformada em 2
outras moléculas, dióxido de carbono (CO2) e água (H2O). A gordura eliminada, por
exemplo, durante a atividade física e dieta hipocalórica, sai do corpo de três formas: na
expiração (84% de toda a gordura eliminada), na urina e suor (16% de toda gordura
eliminada).
Adiante, como disse, haverá fases que novos ajustes e revisões na ingestão
calórica serão necessários. Por quê? Bom, você já deve ter escutado a palavra platô,
correto? “Platô” é o momento de estagnação dos resultados, onde não existem
mudanças evidentes. Isso acontece por alguns fenômenos fisiológicos e que podem ser
“driblados” por novas estratégias. Nesses casos, o pior a se fazer é tentar, por conta
própria, realizar restrições severas que poderiam aumentar a velocidade da mudança.
Se você já fez isso, provavelmente voltou a ganhar o peso perdido poucos meses depois.
Antes de dizer mais sobre esse reganho de peso (chamado popularmente de “efeito
sanfona”) voltarei a atenção às explicações fisiológicas do “efeito platô”.
Nosso organismo gasta energia para que todos os processos orgânicos possam
funcionar normalmente. Nesse momento você está respirando, pensando, o coração
batendo, os rins filtrando, seu fígado regulando processos metabólicos e vários outros
órgãos e tecidos estão trabalhando sem ao menos você perceber. Bom, pode ser que
agora você esteja prestando mais atenção na sua respiração porque eu acabei de falar
43
dela, mas na maior parte do tempo ela funciona de forma automática. Enfim, a questão
é que para tudo isso funcionar, seu corpo gasta energia. Esse gasto energético em
repouso sem a sua percepção é chamado de taxa metabólica basal. Ela não só tem
relação direta com tudo que foi mencionado como também está intimamente ligada ao
quanto de tecido corporal total você tem (tecido é um conjunto de células especializadas
em uma determinada função). Isso ocorre porque o tecido muscular e gorduroso são
ativos (além de todos os outros que existem em nosso corpo), estando o tempo todo
sofrendo reações metabólicas em suas células, gastando e acumulando energia. Fora
esse fato, são os tecidos mais fáceis de modular, ou seja, de ganhar ou perder a partir
de uma série de estímulos nutricionais e físicos.
É aí que encontramos um desafio inerente ao processo de emagrecimento. Como

o tamanho e a quantidade dos tecidos estão intimamente ligados ao nosso gasto de
repouso (ou taxa metabólica basal), a partir do momento que eles diminuem de
quantidade e tamanho, consequentemente, nosso gasto energético em repouso passa
a ser menor. Partindo disso, uma pessoa que começa um déficit calórico de 500 kcal por
dia, ao perder 10kg, passará a necessitar de menos comida para manter o déficit
proposto. O motivo é bem simples e eu vou exemplificar aqui. Veja:
Imagine que você gasta 2500 kcal por dia, valor resultante da soma do seu gasto
em repouso com o gasto calórico da digestão e absorção dos alimentos mais suas
atividades físicas (exercícios físicos + atividades do dia a dia). Então você,
juntamente com a devida orientação, resolve que um déficit de 500 kcal por dia
será uma estratégia eficaz. Suponhamos que, em 3 meses praticando essa
estratégia, você tenha perdido aproximadamente 2kg no primeiro mês, 1 kg no
segundo e apenas 500g no último, totalizando 3,5kg. Seu peso corporal diminuiu
de forma diferente no decorrer do tempo, mesmo que você tenha mantido o
plano alimentar sugerido. Sabe qual é um dos motivos pelo qual você não perdeu
2kg todo mês? Não? É simples! No início você tinha uma quantidade de massa
corporal total que ao decorrer do déficit calórico foi diminuindo de tamanho e
quantidade. Como esses tecidos, principalmente o gorduroso, diminuíram,
consequentemente seu gasto calórico de repouso também. Esse fenômeno
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reflete diretamente naquelas primeiras 2500 kcal que eram gastas quando você
tinha 2 kg a mais, fazendo com que seu gasto calórico diário total diminuísse
gradativamente conforme o peso era perdido. É provável que você não esteja
mais com aquela média de -500 kcal por dia. A redução da taxa metabólica basal,
mesmo treinando corretamente, pode ser tão importante assim ao ponto de
fazer tamanha diferença? A resposta é sim! O gasto calórico em repouso ou taxa
metabólica basal, para nós, pessoas não atletas, pode representar de 60 a 70%
do gasto energético diário total. Ou seja, ela tem a maior participação no nosso
gasto diário de calorias, pois nenhum sistema deixa de funcionar em repouso e
não perdemos massa de outros tecidos. Já pensou você perder massa cerebral
no processo de emagrecimento? Ou seus rins diminuírem de tamanho?
Portanto, perder gordura é diminuir o gasto calórico em repouso, o que vai
refletir em novas estratégias alimentares para regular novamente o tamanho do
déficit calórico após uma etapa do emagrecimento. É isso mesmo que você está
pensando: a gordura é um tecido ativo e que também precisa da devida atenção
do metabolismo. Se você perde gordura, perderá uma parcela da taxa
metabólica basal porque já não há tanto tecido gordo para o corpo realizar as
devidas manutenções rotineiras que demandam energia.
Não posso dizer que o platô ocorreu apenas pelo fato de sua taxa metabólica
basal ter sido afetada no processo de emagrecimento, pois há outro fato. O que ocorre
é que seu organismo fica mais inteligente conforme você vai oferecendo estímulos para
ele, seja um déficit calórico exclusivamente nutricional ou associado ao treinamento. Os
sistemas, ao serem estimulados, desenvolvem mecanismos que aumentam o
aproveitamento da energia. Em poucas palavras, ficamos mais econômicos. Não leve
isso como algo negativo, fique tranquilo. Ter um organismo mais inteligente e
econômico significa que ele está mais competente e pronto para responder de forma
positiva aos diversos estímulos. Existem vários termos técnicos para justificar essa
melhora na eficiência do metabolismo, mas podemos resumir que ficamos EFICIENTES,
e pronto.
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A partir desse pressuposto, a diminuição da taxa metabólica basal pela redução

do tamanho corporal e da diminuição de algum tecido (principalmente gordura),
somada ao aumento da eficiência do metabolismo, devem vir acompanhados de
mudança e flexibilização das estratégias alimentares. Sendo assim, volto ao que já tinha
dito: se a alimentação não acompanhar as adaptações ou não for gerenciada de acordo,
sem restrições severas ou excessivamente desafiadoras, teremos poucas chances de
sucesso. A adesão e a segurança irão ditar qual o futuro de um plano alimentar e eu
repetirei isso até virar um mantra em sua mente. Adesão e segurança!
O indivíduo obeso necessita, portanto, das seguintes estratégias para

reconquistar sua saúde: consumo equilibrado de calorias (que deverão ser distribuídas
entre os macronutrientes, não excluindo nenhum grupo alimentar), ajustes inteligentes,
saciar ao mesmo tempo que permite a ocorrência do déficit calórico, e consciência
emocional para notar se a estratégia está sendo um sofrimento mental inadequado para
a situação. Não menos importante, a cada 2 ou 3 meses, é necessário realizar uma nova
estratégia, mudando os tipos de alimentos, acrescentando mais de alguma categoria ou
retirando de outras. Obter saúde a partir da nutrição é simples, mas não significa ser
fácil. Afinal, a taxa de desistência às propostas que tentam mudar o estilo de vida de
uma pessoa são altas. Dá para comer de tudo e obter resultados significativos. Com
calma, paciência e respeito a mudança será assertiva.
Com relação à advertência que dei anteriormente (a probabilidade de entrar no

efeito sanfona caso a alimentação não respeite o momento, contexto e ambiente),
temos que adentrar um pouco mais nos mecanismos que controlam a fome e a
saciedade. Peço licença aos bioquímicos e fisiologistas que possam ter adquirido esse e-
book, pois vou me concentrar na explicação mais fácil e simples possível. Para o público
geral, talvez os termos técnicos não causem tanta motivação para a continuidade da
leitura. Portanto, vamos contar sobre esse mecanismo da seguinte maneira didática e
acessível:
Nosso corpo porta um sistema modelo scanner: o tempo todo nosso cérebro está
recebendo mensagens químicas e elétricas para saber como os sistemas estão
funcionando. Isso não é diferente em relação à fome e saciedade. Quando os
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hormônios da saciedade estão baixos, eles fazem com que uma cascata de
reações aconteça para os hormônios da fome serem produzidos. O contrário
também é verdadeiro. Além disso, o cérebro monitora como está a composição
corporal, pois também é a partir dela que será entendido se é necessário comer
mais ou menos. Portanto, temos a soma de dois fatores relevantes para
discutirmos. Primeiro, quando alguns hormônios que causam saciedade estão
baixos, hormônios da fome serão estimulados. Segundo, quando o cérebro
percebe que estamos em déficit calórico, consequentemente é intensificado a
utilização de nossas reservas de energia, alterando a composição do corpo e
diminuindo nossos estoques de gordura. Em consequência disso, há estímulos
neurais que irão aumentar a fome. Isso significa que o déficit calórico e o
emagrecimento aumentam a vontade de comer? Pois é, sim! Nossos sistemas
centrais são programados para gastar pouca energia e acumular o máximo que
conseguirmos. Isso é um traço genético pré-histórico que foi essencial para a
sobrevivência da espécie humana por aproximadamente 340 mil anos – e que
ainda existe! Nos períodos de 350 mil a até 10 mil anos atrás (quando
começamos a cultivar alimentos e domesticar animais), passávamos com
frequência por períodos de ressecção energética, onde não havia comida
suficiente para suprir as demandas. A forma mais inteligente de se safar disso foi
criando um sistema onde a gordura poderia ser acumulada com eficácia, já que
é o macronutriente com maior densidade calórica que nós humanos podemos
utilizar para gerar energia (1g de gordura = 9 kcal; 1g de carboidrato = 4kcal; 1g
de proteína = 4kcal). A consequência disso é que o déficit calórico radical é
entendido como um trauma pelos nossos sistemas centrais, que irão, a partir de
uma série de mecanismos, aumentar a fome a cada quilo perdido e a cada dia
em restrição severa. Particularmente, essas reações neuronais têm relação com
ataques de compulsão alimentar originários das dietas altamente restritivas.
Você se encontra em um comportamento impossível de ser contido, onde come
tudo aquilo que vê o mais rápido possível e só para quando o estomago não
suporta mais 1 grama de comida. Tal evento não é nada mais e nada menos que
um mecanismo protetor sobre o trauma que o déficit calórico radical ocasionou.
Para uma parte do cérebro, ainda estamos no meio de uma savana africana e a
47
qualquer momento teremos uma recessão energética, sendo o único caminho

de defesa comer sem parar, até “explodir”. Pode ser, também, que você não
tenha feito nenhuma restrição severa e mesmo assim esteja sentindo mais fome
nos últimos dias, mesmo que a alimentação seja adequada. Bom, na realidade a
fome aumenta independente se o déficit calórico é grande ou sutil. Como falei,
a cada quilo perdido, mais fome e necessidade de consumir alimentos de alta
densidade energética (por exemplo: doces e lanches). O fato de termos um
scanner programado para nos proteger contra recessões alimentares torna o
emagrecimento mais difícil. A boa notícia é que esse mesmo sistema de
mapeamento também se adapta, fazendo com que ele entenda que agora
estamos “magros” e sua atividade protetora diminua de intensidade.
Claramente, há outros fatores psicossomáticos envolvidos, como estresse e
privação do sono, mas devo confessar que na maioria das vezes a má gestão
alimentar por si já é o suficiente para colocar o emagrecimento sustentável
ladeira abaixo. Quer fugir do efeito sanfona? Faça reduções calóricas gradativas,
não elimine nenhum grupo alimentar e durma bem. Isso vai resolver quase todo
o problema... O que restar pode ser mais emocional do que fisiológico.
Esse e-book não tem o objetivo de prescrever nenhum tipo de dieta, mas é
interessante frisar que num plano nutricional para a saúde de uma pessoa obesa,
encontram-se uma vasta gama de opções alimentares saborosas, devendo acima de
tudo nutrir (mesmo que com prazer) e ainda gerar adesão e segurança à longo prazo.
Não há alimentos proibidos no processo, mas há uma melhor forma de encaixar aqueles
que são menos nutritivos e mais densos em calorias. Para isso, o bom e velho
profissional competente na área da nutrição entra em ação.
Em contra partida, existem pessoas em um estado de magreza severo por

diversos motivos. Estas necessitam de uma estratégia que vai no sentido contrário ao
que foi relatado para aqueles que precisam emagrecer por saúde (e não estética). Os
indivíduos extremamente magros precisarão de um superávit calórico (comer mais do
que gastam) pois as chances de desenvolverem problemas como anemia, fadiga crônica
e depressão, por exemplo, são altos (na obesidade esses mesmos problemas também
48
são comuns). É obvio que o centro da nutrição para a saúde é nutrir com respeito,
segurança e adesão, sendo um cenário tão delicado quanto aquele que foi dito
anteriormente. Tratar um transtorno que levou à magreza extrema não é algo simples.
Engordar por saúde está além das estratégias nutricionais. Neste caso, a
estratégia consiste em aumentar a ingestão de calorias gradativamente, assim como é
feito no déficit calórico. Iniciar com alimentos de maior densidade calórica e fáceis de
mastigar pode ser mais interessante que alimentos crus, por exemplo. A nutrição para a
magreza severa poderá contar não só com alimentos estratégicos, mas suplementos
enriquecidos com vitaminas e minerais para os micronutrientes serem consumidos em
níveis adequados.
Em ambos os casos (emagrecer ou engordar por saúde), a cultura alimentar

brasileira será uma aliada no processo. O guia alimentar para a população brasileira diz
que nosso país tem os melhores recursos para qualquer pessoa obter saúde através da
alimentação. Isso significa que, em ambos os cenários, o arroz branco com feijão carioca,
bife acebolado, salada de folhas e tomate cru serão bem vindos. Assim como outros
tipos de grãos, hortaliças, vegetais, proteínas animais ou vegetais, oleaginosas,
laticínios, frutas e outros grupos de alimentos poderão e deverão ser consumidos. Não
há restrição sobre o que comer, mas há um controle específico do quanto comer em
cada caso mencionado. Isso me dá segurança em dizer que você pode comer aquele
macarrão com molho vermelho na perda ou ganho de peso, desde que ele esteja
associado ao seu contexto particular.
E, já que ainda estamos falando sobre saúde, vou discorrer um pouco sobre
longevidade e envelhecimento saudável. Apesar da nutrição ter sido desvirtuada pela
internet ao longo do século XXI, aterrorizando uma série de condutas que podem ser
praticadas sem problema algum, o segredo do envelhecimento bem sucedido e da
longevidade estão nos vegetais e nas hortaliças. Alguns estudos que analisam o
comportamento alimentar de culturas longevas e pessoas que vivem mais de 90 anos,
identificam pontos em comum na nutrição: todos eles consomem vegetais e hortaliças
em abundância. Me parece que há alguma coisa nesses alimentos que nos fazem viver
mais e com funcionalidade. Acredito ser válido ressaltar que se você der ênfase nesses
49
grupos alimentares e equilibrar todos os outros, a única coisa que você precisará saber
é sobre quando comer menos ou mais calorias. Também devo ressaltar que essas
mesmas pessoas são ativas e praticantes de exercícios físicos que preservam a força
muscular e a capacidade cardiorrespiratória. Sendo assim, se houvesse uma receita para
a saúde, para mim seria: coma vegetais em abundância, algumas hortaliças e frutas,
tenha uma nutrição variada, aventure-se na gastronomia, levante peso, faça exercícios
aeróbios, durma bem, controle seu estresse, tenha pensamentos positivos e busque a
felicidade. Por último, chega a ser óbvio que é preciso evitar o tabagismo e o álcool em
excesso, certo?
Agora que você entendeu que as coisas são mais simples do que imaginava, pode
abrir seu vinho predileto e bebê-lo enquanto te conto mais sobre a nutrição para a
hipertrofia muscular (risos). Antes de tudo, devemos entender que os músculos crescem
a partir de estímulos mecânicos, ou seja, você precisa treinar com pesos (seja o do corpo,
dos halteres ou máquinas) para que o organismo entenda que eles precisam
hipertrofiar. Isso significa que a nutrição irá oferecer a matéria-prima para a construção
dos músculos, mas os “pedreiros” serão os estímulos mecânicos.
Nesse momento, vamos abordar parâmetros estéticos, levando em consideração

que você tenha aprendido a lição básica: sem saúde não há estética. Como dito
anteriormente, os estímulos mecânicos serão a base para que os músculos cresçam.
Portanto, devemos nos alimentar seguindo alguns princípios básicos quando o objetivo
é ganhar massa magra. O primeiro deles será a importância do superávit calórico.
Evidentemente, para que o estímulo mecânico seja realizado com eficiência, nossos
músculos precisam ter muita energia. Uma alimentação deficitária em calorias, como
vimos, não poderá encher os músculos de energia ao ponto de esses sustentarem o
esforço exigido no treino. O ambiente ótimo para o crescimento muscular é aquele que
oferece energia em abundância.
Essa energia que será acumulada nos músculos, principalmente em forma de

glicogênio e fosfatos, torna o tecido mais resistente à fadiga e melhora o desempenho
durante os treinos. Isso irá refletir diretamente na quantidade de treinos que serão
realizados durante as semanas e meses de treinamento. O volume de treino é, se não a
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principal, uma das mais importantes variáveis que irá gerar hipertrofia. Em particular,
existe uma grande necessidade de ingerir carboidratos nessa fase. Esse macro nutriente
fará com que haja uma série de reações positivas durante o treinamento: além da
geração e acúmulo de energia, o sistema imune será capaz de trabalhar e recuperar com
mais velocidade os tecidos que foram estressados. Músculos regenerados rapidamente
estarão prontos para novos estímulos e manterão suas competências de gerar força e
resistir à fadiga.
Os carboidratos evitam que o corpo estimule a oxidação excessiva de

aminoácidos. Quando o organismo percebe que as demandas energéticas estão
elevadas e não está ocorrendo consumo adequado de carboidratos, as proteínas que
foram quebradas e viraram aminoácidos no sangue serão utilizadas como fonte de
energia para outras funções do corpo. Essa oxidação diminui a disponibilidade de
aminoácidos para as vias de síntese de proteínas nos músculos. A síntese de proteína
nada mais é que um processo pelo qual nosso corpo aumenta os músculos. Se temos
grande quantidade de aminoácidos sendo degradados para gerar energia devido à baixa
ingestão de carboidratos (numa alimentação deficitária em calorias), estamos atrasando
ou até anulando o efeito anabólico que o treino poderia oferecer. É por conta desses
fatores centrais que o carboidrato deve ser consumido de forma adequada. As
recomendações podem variar de 60 a 70% de carboidratos em toda a dieta, pois são
eles que precisam ser oxidados ou acumulados dentro dos músculos em forma de
glicogênio.
O segundo fundamento está relacionado ao consumo de proteínas de alto valor

biológico. O valor biológico dos alimentos é um parâmetro para verificar em que nível
nosso corpo reconhece, absorve e utiliza os nutrientes com eficácia. Curiosamente, o
leite é o alimento que contém a proteína de maior valor biológico em todo o mundo.
Alguns teóricos evolucionistas dizem que nosso corpo utiliza quase 100% dos nutrientes
que existem no leite, devido ao fato de sermos mamíferos. Ou seja, o primeiro alimento
que nosso corpo recebe quando nascemos é o leite. Em contra partida, existe alguns
ideólogos que abominam o leite de diversas formas e por suas causas particulares.
Porém, o leite é o líquido que mais hidrata um corpo desidratado, até mais que a água,
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além de ser o alimento mais bem absorvido pelo nosso sistema (exceto nos indivíduos
intolerantes à lactose). É difícil acreditar que o leite possa ser tão ruim assim, mesmo
consumido durante a fase adulta da vida. Se ele faz tão mal, como é possível a absorção
e utilização de quase 100% de seus nutrientes?
Continuando... As proteínas de alto valor biológico são aquelas de origem animal.

Como nós somos animais, conseguimos reconhecer os nutrientes de outros animais com
mais facilidade do que os provenientes dos vegetais. À partir disso, você deve estar se
perguntando: “Mas não eram os vegetais a base de uma alimentação saudável? Então,
por que não são os alimentos de origem vegetal?”. Bom, a questão é que os vegetais
costumam ter micronutrientes e antioxidantes que diminuem o encurtamento dos
telômeros. Os telômeros são fitas que ficam dentro do núcleo de nossas células, mais
precisamente no fim dos nossos cromossomos. Todas as vezes que nossas células
precisam se multiplicar ou novas células precisam ser produzidas, os telômeros se
encurtam. Esse é um processo necessário para impedir que durante uma divisão celular
ocorra um desgaste do material genético – que prejudicaria a estabilidade estrutural do
cromossomo. Isso, portanto, evita a perda da informação genética. Desta forma, pode-
se dizer que o tamanho dos telômeros determina a longevidade de um organismo
(como se fosse uma espécie de relógiobiológico). Quando ocorre uma replicação celular
ou produção de nova célula, é como se uma tesoura fosse cortando parte da fita dos
telômeros. Os vegetais, por vários motivos, ajudam a preservar o encurtamento dessas
estruturas, são antiinflamatórios, antioxidantes e ricos em vitaminas e minerais. Não
que as proteínas não sejam ricas em vitaminas e minerais, mas a maioria delas não são
tão anti-inflamatórias e antioxidantes como os vegetais, por exemplo. Em contrapartida,
é evidente que as proteínas animais são mais fáceis de serem reconhecidas e absorvidas
pelo nosso organismo que as vegetais.
Os vegetais ricos em proteínas não são ruins, não é essa a minha colocação... Eles
simplesmente não portam o equilíbrio de aminoácidos perfeito para que nosso corpo os
utilize da melhor forma possível. Isso ocorre porque as proteínas vegetais são formadas
por aminoácidos em desequilíbrio, portando grandes quantidades de alguns e baixas de
outros. Isso faz com que nosso corpo oxide aqueles aminoácidos que estão em excesso
52
para atingir um certo equilíbrio. É por isso que algumas evidências sugerem que, para
se ter uma dieta eficiente baseada em vegetais, deve-se consumir uma quantidade
maior de proteínas vegetais para obter os mesmos efeitos das proteínas animais. Isso
garante que mesmo que alguns aminoácidos sejam oxidados, boa parte possa ser
utilizada na síntese de novas proteínas.
Para ocorrer a absorção adequada de aminoácidos e posteriormente a

transformação dos mesmos em novas proteínas nos músculos, é necessário que haja
combinação de vegetais ricos em proteínas. Ou seja, um alimento vegetal rico em certo
aminoácido precisa ser combinado com outro que é pobre desse mesmo aminoácido,
mas rico em outro. Quando há essa junção, o organismo não precisa oxidar os
aminoácidos que estão em excesso, pois a combinação anula a necessidade de oxidar
para equilibrar a proporção dos aminoácidos. É justamente por isso que, muitas vezes,
pessoas que não consomem proteína animal conseguem corrigir a dificuldade de ganhar
massa magra. Essa estratégia aumenta as chances do corpo reconhecer e utilizar com
eficiência as proteínas vegetais para o crescimento muscular.
Na parte quantitativa das proteínas, no contexto de superávit calórico, as

recomendações variam de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso. Outros estudos que provam
que há possibilidade de hipertrofia mesmo em déficit calórico, mostram que essas
recomendações devem ser maiores, sendo necessário consumir 2,6 gramas por quilo de
peso. Devo dizer que o ambiente que o déficit calórico proporciona não é o ideal para a
hipertrofia, mas caso seja uma estratégia temporária (para aumentar a definição
muscular, por exemplo), mais proteínas deverão ser ingeridas.
Não menos importante, o consumo de gorduras também deve ser feito de forma
adequada. As gorduras são elementos essenciais para a saúde e o crescimento muscular,
mesmo que elas sejam menos efetivas na relação direta com o ganho de massa magra.
Elas equilibram os hormônios sexuais, ajudam na distribuição de micronutrientes e
fazem parte dos processos de oxidação com mais intensidade que os carboidratos e
proteínas. Os hormônios sexuais femininos e masculinos (progesterona, estrogênio e
testosterona, por exemplo) não são tão importantes para a hipertrofia em si, mas para
processos biológicos que aumentam a disposição, recuperação e acúmulo de energia
53
nos músculos. Talvez esses sejam os fatores mais ligados ao desempenho físico. E, por
respirarmos constantemente (o que significa que o tempo todo estamos oxidando), a
gordura será o micronutriente predileto para fornecer energia para o corpo durante o
dia, poupando a oxidação de aminoácidos e aumentando a participação do carboidrato
na melhora do acúmulo de energia dentro dos músculos.
Em relação ao emagrecimento para fins estéticos, posso dizer que a estratégia

do alto consumo de proteínas, não diminuindo demais a ingestão de carboidrato e
consumindo gorduras de forma adequada, nos parece a estratégia mais interessante até
o momento. O motivo? Simples. Vamos começar pelas proteínas: as moléculas químicas
que formam as proteínas são mais difíceis de serem quebradas para que o organismo
possa absorvê-las. Essa dificuldade faz com que o organismo gaste mais calorias em sua
digestão e absorção. Consequentemente, como as proteínas permanecem mais tempo
no processo digestivo, a sensação de saciedade é prolongada. Portanto, de forma
simplificada, esse nutriente requer mais calorias para ser quebrado e é absorvido mais
lentamente que os outros macronutrientes (carboidratos e gorduras). Entretanto, é
importante ressaltar que isso acontece com as proteínas integrais, aquelas que são
consumidas através dos alimentos e não dos suplementos.
Em relação ao carboidrato, o lesscarb é mais vantajoso que o lowcarb. Diminuir

o consumo de carboidratos pode ser uma alternativa inteligente. Como a proposta é
aumentar o consumo de proteínas, a proporção da distribuição dos outros dois
macronutrientes (carboidratos e gorduras) muda. O carboidrato, principalmente o
complexo, encontrado nos alimentos integrais e naturais, também será absorvido de
forma mais lenta que os refinados. O que não significa dizer que os carboidratos
refinados são ruins e devem ser descartados, mas é muito importante que a refeição
como um todo seja planejada para, principalmente, saciar. Os carboidratos complexos
irão causar o aumento da concentração de insulina de forma gradativa e constante.
Como a insulina é um hormônio anorexígeno e sacietógeno, a fome diminui conforme
seus níveis estiverem gradativamente subindo. Antes de concluir que é necessário evitar
os picos de insulina que os carboidratos simples causam, devo dizer que quando
combinamos carboidratos de absorção rápida com proteínas e gorduras, seu
54
comportamento muda no organismo. Digo isso porque há uma teoria, já derrubada pela
ciência, que picos de insulina causados pela ingestão de carboidratos simples e refinados
podem proporcionar o aumento da gordura. Na realidade, o único fator que aumenta o
acúmulo de gordura de forma expressiva é o ato de comer mais do que se precisa. A
energia excessiva vira energia acumulada.
Na prática, você pode comer sua massa favorita com uma proteína de alto valor
biológico sem problema algum pois não terá picos de insulina. A combinação dos
nutrientes em uma refeição faz com que ela permaneça mais tempo na digestão e
ofereça mais saciedade. É exatamente por isso que, quando você come apenas um pão
francês com manteiga, sente fome após pouco tempo. Também é pelo mesmo motivo
que devemos avaliar a refeição como um todo e não apenas o carboidrato. As proteínas,
algumas gorduras, as fibras dos vegetais, frutas e grãos que foram consumidos
juntamente com o arroz branco, por exemplo, farão a absorção da refeição ser muito
mais lenta, em comparação com o consumo exclusivo de arroz branco. Conclusão:
carboidratos complexos causam mais saciedade que aqueles refinados ou simples. Mas,
quando refinados e simples participam de uma refeição em conjunto com proteínas,
fibras e gorduras, o contexto muda: a velocidade de absorção é lenta e a saciedade é
prolongada.
Voltando para a teoria do pico de insulina, apesar desse hormônio ser anabólico,
é um dos maiores responsáveis pela sensação de saciedade. O problema dos picos de
insulina está no efeito rebote. Quando um pico de insulina ocorre, automaticamente ele
cai com a mesma velocidade que subiu. Essa queda abrupta irá comunicar para nossos
sistemas centrais a necessidade de produzir mais hormônios da fome, já que a insulina
abaixou drasticamente. Além disso, a insulina é um hormônio que oscila durante o dia
independente da refeição. O organismo precisa regular suas concentrações
constantemente devido às inúmeras funções corporais que possuímos. Estimular um
pico desse hormônio através de um alimento específico, seja uma paçoca ou um folhado
de chocolate, só engorda um indivíduo se caso haja superávit calórico. Portanto, aquele
café da tarde com apenas café preto e um pão francês com manteiga pode ser algo
plausível para o emagrecimento, desde que ao final do dia a conta feche no negativo
55
(déficit calórico). Essa opção poderá ser um grande problema se, e somente se, esse
cafézinho com pão gerar muita fome nas horas seguintes, inclinar o indivíduo para uma
compulsão alimentar e fazer o saldo final terminar no positivo (superávit calórico).
Há outro ponto importante à ser ressaltado para a estratégia lowcarb, a qual

deve ser prescrita em casos específicos e de forma temporária. Além de nosso sistema
imunológico depender muito da quantidade de carboidratos, além dos músculos, o
cérebro é o maior consumidor desse macronutriente em nosso corpo. A matéria prima
da geração de energia do cérebro e de todo sistema nervoso é a glicose. Como vimos
anteriormente, nosso cérebro porta traços pré-históricos importantes na regulação do
apetite e da saciedade. Sendo assim, caso haja pouca glicose circulante para que ele a
utilize em seus processos naturais, estímulos extras serão dados para os hormônios que
aumentam a vontade de comer. Não obstante, os músculos também necessitam de
certa quantidade de carboidratos para que a oxidação de proteínas seja minimizada e o
emagrecimento ocorra sem que haja grandes perdas de massa magra.
Não perder massa magra pode ser uma vantagem por dois fatores: 1º) a taxa
metabólica basal será menos reduzida se a massa magra for preservada e 2º) a
sensibilidade à insulina será garantida durante o processo. Sobre esta última, devo
comentar que quanto mais rápido a insulina chega na massa muscular e é reconhecida,
mais eficaz será o processo de absorção e utilização de carboidratos para a geração de
energia, reparação do tecido e acúmulo de glicogênio no próprio músculo. Isso evita que
ela se ligue à outras células sem necessidade, diminuindo assim sua concentração
sanguínea e aumentando a vontade de comer.
Essa teoria sustenta o fato de ter que comer mais proteínas no emagrecimento.
Como há maiores chances de ocorrer a oxidação dos aminoácidos, oferecer mais
proteínas em uma alimentação deficitária em calorias garante que os músculos não
sejam oxidados. Partindo disso, uma parte do consumo de proteínas será utilizado para
a manutenção ou até um leve crescimento muscular, enquanto outra parte será
utilizada para funções que dependem dos aminoácidos ou sua oxidação. Isso também
será mais bem garantido com o consumo adequado de carboidratos e gorduras. O
56
fenômeno fará com que os nutrientes sejam direcionados para os lugares certos e
nenhum precise suprir a função do outro.
Uma alimentação padrão consiste no consumo total de 60 a 70% de

carboidratos, 10 a 25% de proteínas e 10 a 15% de gorduras, diariamente. O lesscarb
diminui as concentrações diárias de carboidratos para 55%, o que permite aumentar o
consumo de proteínas para 30% e manter o consumo de gordura em 15% do total das
calorias do dia. Já o lowcarb faz com que o consumo de carboidratos diminua para 35%
ou menos, sendo necessário o aumento significativo da concentração de proteínas e
gorduras na dieta. Como vimos, os carboidratos são importantes para vários outros
processos e devem ser diminuídos nessa intensidade somente em casos específicos. Isso
porque, em se tratando de déficit calórico, já é sabido que quando comparamos dietas
com baixa quantidade carboidratos com aquelas com baixa quantidade de gorduras, por
exemplo, haverá emagrecimento da mesma forma. Mas, como sempre digo e volto à
dizer: adesão e segurança. Há baixa taxa de adesão em dietas que reduzem
drasticamente carboidratos ou gorduras, e por isso, são estratégias mais difíceis de
serem sustentadas. Como o emagrecimento é um efeito crônico (ninguém emagrece ou
engorda do dia para a noite) a proposta mais confortável e exequível será a de maiores
chances de sucesso.
Em relação aos alimentos permitidos e proibidos, em qualquer uma das

estratégias citadas (emagrecer ou engordar por saúde, ganhar massa magra ou
emagrecer por estética) não há nenhuma restrição. As aventuras gastronômicas
poderão ser praticadas: os encontros com os amigos, os cafés e até aquele almoço de
domingo em casa poderá estar presente independente da meta estabelecida. Necessito
ressaltar que a única coisa que vai mudar é a quantidade do que se vai comer. Além
disso, como disse no começo do capítulo, existem questões emocionais no ato de comer.
Se para se alimentar houver sofrimento, é provável que não se construa boas relações
com nenhum tipo de alimento. Os favoritos serão consumidos de forma exagerada e
aqueles mais nutritivos quase nunca estarão presentes. Portanto, a alimentação é uma
estratégia repleta de variáveis que poderão ser introduzidas conforme a necessidade do
momento, sem causar sofrimentos desnecessários e, pelo contrário, resolver problemas
57
diversos e sérios. Saber comer e adquirir resultados não é navegar por mares profundos
e difíceis, mas em águas seguras com desafios plausíveis de serem vencidos.
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FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.


O
O QUE
QUE DEVEMOS
DEVEMOS SABER
SABER
SOBRE
SOBRE
SUPLEMENTAÇÃO?
SUPLEMENTAÇÃO?
“A confiança do ingênuo é a
arma mais útil do mentiroso.”
Stephen King
O QUE DEVEMOS SABER SOBRE SUPLEMENTAÇÃO?
À partir das explicações básicas sobre alimentação para cada fase e a clareza
sobre estratégias nutricionais viáveis e inviáveis, acredito ser o momento certo para
falarmos sobre os suplementos alimentares. Voltando ao ponto 11, dos 11 pontos sobre
nutrição para o desempenho físico, há uma ressalva importante que será aplicada em
todo esse capítulo. Suplementos só serão eficazes se houver uma necessidade clara de
seu uso, e se a opção escolhida estiver respaldada pela ciência. Feliz ou infelizmente, os
suplementos que realmente tem valor em uma rotina alimentar podem ser contados
nos dedos de uma única mão. A maioria dos suplementos alimentares não mostram
vantagem alguma para a saúde, emagrecimento ou ganho de massa magra. Isso ocorre
por um simples motivo: uma dieta balanceada é capaz de oferecer todos os nutrientes
através de nada mais nada menos que COMIDA.
De qualquer forma, existe a possibilidade de utilizar os suplementos. O contexto

pessoal deve ser avaliado antes de qualquer investimento em suplementação. Na
atualidade, a grande maioria das pessoas são capazes de consumir o que é necessário
para conquistar uma saúde de ferro e um físico forte e relativamente magro através da
alimentação e exercícios físicos. No entanto, existem sim pessoas que portam
dificuldades de consumir uma série de alimentos no dia a dia, como por exemplo as que
possuem uma rotina frenética com tempo limitado: refeições sólidas demandam tempo
para serem ingeridas. Então, posso dizer que o correto é usar a suplementação em dois
casos – muito frequentes, por sinal: 1º) não conseguir consumir a quantidade certa de
algum nutriente pela falta de diversidade e quantidade dele na dieta e 2º) pela rotina
limitar a possibilidade de realizar refeições completas.
Suplementos são basicamente complementos alimentares e potencializadores

de performance. Como sua característica central é complementar, eles não devem ser a
aposta máxima de nenhuma pessoa que busca algum objetivo. Faço essa ressalva pelo
fato de ser comum as pessoas depositarem suas melhores fichas nos produtos
prometedores de resultados. Essa conduta não só causa um desvirtuamento da
capacidade que a pessoa tem em gerir um estilo de vida compatível com aquilo que ela
quer, como também alimenta expectativas ilusórias sobre os potenciais efeitos da
61
suplementação. Além, claro, do gasto financeiro desnecessário na maioria das vezes.

Pensando nisso, fiz uma seleção de suplementos possivelmente úteis e que são
largamente estudados pela ciência, para explicar quando sua aplicação é plausível e
porque seus efeitos podem ser positivos mesmo quando a alimentação está adequada.
Quero deixar claro que isso não é uma recomendação de uso e muito menos um
incentivo. Pelo contrário, a partir dos itens mencionados você poderá questionar todos
os outros que não estão nessa lista, pois é provável que não tenham aplicabilidade
nenhuma em pessoas saudáveis.
Os melhores suplementos do mundo e suas aplicações.
A creatina.
A creatina é de longe o melhor suplemento do mundo e sua utilização melhora

com significância o desempenho nos treinos de musculação, crossfit, corridas curtas e
outras modalidades que precisam de força, velocidade e sprints. Na ciência do
treinamento e da nutrição esportiva, ela é um dos suplementos mais estudados até o
momento. A grande maioria dos estudos encontram efeitos positivos nos grupos que
usam a creatina em relação aos que não usam. Há, inclusive, evidências claras de que
ela pode acelerar o processo de ganho de massa magra por diversos fatores.
A creatina é uma proteína formada a partir da combinação de 3 aminoácidos

(arginina, glicina e metionina) e o próprio corpo é capaz de produzi-la. Mas se o corpo
produz, por que a suplementação é eficaz? A produção orgânica desse metabólito não
é capaz de saturar nossas reservas. Nós poderíamos consumir alimentos ricos em
creatina como as carnes bovinas e os peixes para que os níveis de creatina pudessem
aumentar até o máximo. No entanto, mesmo produzindo naturalmente e sendo possível
consumir creatina através de alguns alimentos, os estoques são capazes de suportar
ainda mais creatina. Seria necessário consumir quilos e mais quilos de carne bovina ou
peixes para conseguir extrair de 3 a 5 gramas dessa proteína dos alimentos. Isso significa
que é impossível aumentar as reservas de creatina apenas consumindo alimentos ricos
em creatina somados à produção natural do corpo, afinal, quantos quilos de carne você
é capaz de comer por dia e todos os dias? Creio que não chegue nem a 1 kg, correto!?
62
Nesse sentido, a suplementação de creatina é extremamente inteligente para

aqueles que querem ganhar massa magra, força, potência, velocidade e emagrecer sem
perder massa muscular. Isso mesmo. Ela também é uma aliada no processo de
emagrecimento. Seu consumo aumenta a capacidade energética dos músculos para que
estes possam realizar exercícios que promovam essas mudanças. Apenas os exercícios
de moderada intensidade e média e longa duração não se beneficiam com a creatina
(exemplo: corridas, pedaladas e outros exercícios aeróbios contínuos). Essa questão está
relacionada à via metabólica que a creatina age em nosso organismo. Sua principal
função é aumentar o estoque de energia rápida, ou seja, melhorar as vias que são
utilizadas nos exercícios que vão durar pouco tempo. Chamamos essa via de via dos
fosfagênios ou ATP-CP.
O corpo humano gera energia através da quebra de algumas ligações químicas

de uma certa molécula. Essa molécula é conhecida como ATP ou adenosina trifosfato
(adenosina + 3 fosfatos). Para facilitar, podemos dizer que essa molécula é um
“recipiente” que guarda muita energia. Quando nosso corpo quebra as ligações de
fosfato, ou seja, quebra esse “recipiente” (ATP), libera-se energia útil e calor. Essa
energia serve para manter tudo funcionando em nosso corpo: dos pensamentos à
execução do agachamento na academia. Sem a quebra das ligações de fosfato das
moléculas de ATP, seria impossível viver. A creatina está intimamente ligada à
reconstrução dessas ligações que foram quebradas nas modalidades de exercícios que
mencionei. O ATP quando é quebrado vira ADP ou adenosina difosfato, pois agora a
adenosina está conectada com apenas dois fosfatos (quebra-se uma ligação fosfato –
energia é liberada – resta a adenosina + 2 fosfatos + 1 fosfato livre). O problema é que
o ADP não pode gerar tanta energia como o ATP, pois a molécula com três fosfatos é
mais densa energeticamente falando (três ligações são maiores que duas ligações. Logo,
três agem melhor que duas). Para que nosso corpo possa reconectar a ligação de fosfato
à adenosina é necessário que alguém ajude nessa reação. É por isso que existe a CP ou
creatina fosfato.
A creatina fosfato tem, como o nome já diz, um fosfato. Essa ligação fosfato
também guarda energia. Quando as concentrações de ADP vão aumentando dentro da
63
célula, as moléculas de creatina fosfato começam a se mobilizar com o intuito de

fornecer energia para reconectar o fosfato que foi liberado com o ADP. Dessa maneira,
como toda quebra de ligação com fosfato é capaz de liberar energia, a creatina é
separada de seu fosfato e essa energia gerada na separação é utilizada para reconstruir
os ADPs em ATPs. A suplementação de creatina aumenta de forma significativa a
concentração de CP, o que acelera a ressíntese de ATPs. É justamente por isso que esse
suplemento melhora a performance de exercícios de força e aqueles de alta intensidade
e curta duração. Essas modalidades precisam da geração rápida de energia. Com mais
creatina fosfato na célula, mais rápido o ADP se transforma novamente em ATP, estando
pronto para ser quebrado mais uma vez e gerar energia.
Então, qual é a melhor creatina? Sem dúvidas, a monohidratada ganha na relação

custo-benefício. Além disso, apesar dos selos de qualidade que verificam a procedência
do produto, basta um laudo laboratorial para averiguar que aquele produto é puro. Os
selos servem para agregar valor, dando liberdade para as marcas de suplementos
justificarem o preço mais elevado que o da concorrência. No entanto, as farmácias de
manipulação licenciadas e de qualidade portam os laudos laboratoriais que provam a
pureza da creatina. Desde que seja monohidratada e exista um laudo (com selo ou sem
selo de marketing), tenha certeza de que será seguro consumir. Aliás, em termos de
segurança, a creatina não tem nenhum efeito colateral ou riscos para pessoas saudáveis.
Problemas no fígado, rins ou queda de cabelos não acontecem nem mesmo com o uso
frequente da creatina. Entretanto, é importante mencionar que pessoas com patologias
hepáticas ou nefrológicas deverão consultar um médico antes de usar. Como todo
suplemento alimentar, deve-se saber a real necessidade e segurança do uso.
Ainda sobre os efeitos colaterais, existe um. O inchaço sentido por muitas
pessoas é o único efeito colateral em indivíduos saudáveis. Num primeiro momento,
esse inchaço é decorrente do aumento de líquido dentro da musculatura. Como a
creatina é um soluto (sólido), para que haja equilíbrio entre soluto e solvente (liquído),
o corpo adiciona líquido dentro da célula para manter a diluição dos componentes
celulares. Podemos dar um exemplo bem prático para entender esse processo
fisiológico normal:
64
Vamos imaginar a seguinte situação: você quer diluir duas colheres de sopa de
açúcar em um copo com 200 ml de água. Ao misturar o soluto (açúcar) com o
solvente (água) nessas proporções, os grãos de açúcar irão se diluir na água ao
ponto de desaparecerem. Porém, caso você acrescente 6 colheres de sopa de
açúcar no mesmo copo que contém 200 ml de água, é muito provável que a
diluição não aconteça por completo e parte dos grãos de açúcar, após você parar
de misturar, desçam até o fundo do copo. Para resolver esse problema, há duas
possibilidades: 1º) você poderia tentar retirar o excesso de açúcar que não foi
diluído ou 2º) você pode virar esse copo em uma jarra e adicionar mais água até
que todo os grãos de açúcar sejam dissolvidos. Nosso corpo adere à segunda
opção devido à alguns processos como o chamado “potencial de difusão”. Vamos
entender melhor: a difusão é o processo que o corpo utiliza para equilibrar os
solutos dentro e fora da célula, ou seja, o corpo sempre busca igualar as
concentrações intra e extracelulares. Pensando na creatina, quando
suplementamos, aumenta-se a concentração de creatina no sangue. Quando ela
atinge a célula-alvo (músculo) há uma tendência para que seja absorvida, pois há
muito dela fora das células em relação às concentrações internas. Sendo assim,
o potencial de difusão da creatina para o interior da célula nesse momento é
alto, ou seja, o soluto (creatina) tende a ir da região de maior concentração (onde
há maior quantidade dele) para uma região menos concentrada. Sendo assim,
nesse momento a osmolaridade é alterada (há um desequilíbrio entre soluto e
solvente), fazendo com que a célula muscular absorva mais água com o intuito
de diluir esse excesso de soluto que ocorreu pela entrada da creatina. Ou seja, o
acúmulo de líquidos dentro da célula é um processo natural e colateral oriundo
do aumento dos estoques de creatina fosfato, que ocorrem com o tempo após a
suplementação.
No que diz respeito às recomendações e quantidades, dentre todas as formas de

se usar creatina, a ingesta de 3 a 5g por dia parece a mais difundida e eficaz. Apesar de
haver estratégias de saturação, onde em poucos dias é possível aumentar os estoques
de creatina em níveis máximos, isso não é necessário para pessoas saudáveis que
buscam performance, emagrecer ou ganhar massa magra. Isso ocorre porque o uso
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contínuo da creatina nas recomendações mencionadas satura os estoques conforme as

semanas passam. Especificamente, entre a quarta e a sexta semana de uso contínuo, os
estoques estarão saturados. Como a creatina não precisa ser ciclada, isto é, tomar e
parar, não faz sentido realizar saturação seguida de manutenção. O uso da creatina pode
ser contínuo por vários meses e inclusive anos, já que seus efeitos para pessoas
saudáveis são seguros e positivos.
Outro ponto que deve ser mencionado é que a necessidade da célula acumular
creatina depende muito dos estímulos físicos e das condições pessoais. Em alguns casos
específicos, como em dietas a base de plantas, envelhecimento ou presença de alguma
condição patológica, a creatina será bastante absorvida e retida nas células pois os
estoques estão mais baixos e sensíveis nesses casos. Mas, quando falamos de pessoas
que consomem proteína animal e não portam nenhum tipo de comprometimento de
seu estado geral, a necessidade do aumento dos estoques de creatina será gerada pelo
treinamento. Esse fenômeno é uma adaptação do corpo, pois o organismo percebe que
aquela via de geração de energia precisa estocar mais creatina para que mais energia
possa ser gerada. Portanto, o treino é um importante sensibilizador das células, capaz
de formar uma condição perfeita para que a creatina suplementada chegue até onde há
necessidade.
A cafeína.
Você toma café? Ou já tomou café? Toma!? Que bom! Eu particularmente adoro.
Entretanto, aqui não vamos falar especificamente do seu cafezinho preto sagrado de
toda manhã ou tarde. Vamos falar da substância que há nele e que pode te ajudar em
várias coisas, com a devida cautela. É provável que você já tenha sentido melhora no
foco e concentração a ingesta de café, certo? Ele pode ter lhe oferecido uma situação
favorável para trabalhar com produtividade e até ter feito você absorver mais
conhecimento daquele livro que estava lendo. Além disso, talvez já tenha percebido que
quando toma o café, o rendimento dos treinos melhora. Isso ocorre porque a cafeína é
um componente ativo presente no café nosso de cada dia e age com muita eficiência no
seu sistema nervoso. Mas, o que de fato acontece quando se usa cafeína para treinar?
66
E, afinal, quanto de cafeína pode ser suplementada? Será que todos nós podemos usar
esse suplemento ou ele porta alguns efeitos colaterais importantes?
Há 3 grandes teorias que enaltecem a eficiência da cafeína no corpo, tanto para

as atividades físicas como mentais. A primeira teoria tem íntima relação com a
capacidade que essa substância tem de fazer o corpo otimizar a geração de energia a
partir da gordura, transferindo melhor rendimento, principalmente, para os treinos
aeróbios, onde o metabolismo da gordura tem participação determinante na geração
de energia. Isso ocorre porque a cafeína estimula a produção de adrenalina e é co-
ativadora dos receptores de adrenalina. Como as células de gordura são sensíveis à
adrenalina, quando sua produção aumenta, essas células irão ativar uma cascata de
reações que irão resultar na maior disponibilidade de energia para os tecidos que estão
precisando. Os exercícios aeróbios, principalmente os contínuos e de longa duração, são
sustentados pelo abastecimento contínuo de energia que vem da gordura.
Consequentemente, se há mais energia sendo disponibilizada, haverá mais trabalho e
menor sensação de fadiga.
A segunda teoria está relacionada com a interação da cafeína com os receptores

de rianodina nos músculos esqueléticos. Esses receptores têm como finalidade enviar o
cálcio que se encontra armazenado no retículo sarcoplasmático (estrutura celular
dentro do músculo) até o citoplasma dessa mesma célula. A cafeína aumenta a atividade
dos receptores de rianodina, resultando em um aumento da mobilização de cálcio
através do retículo sarcoplasmático e que, consequentemente, aumentam os níveis de
cálcio nas células musculares. O cálcio é um mineral essencial no processo de contração
muscular. Basicamente, sem ele a contração muscular não acontece, e, por outro lado,
quanto maior sua concentração, maior será a força de contração. Este é o mecanismo
mais aceito para explicar o aumento da força provocado pela suplementação de cafeína.
A terceira teoria, talvez a mais interessante para explicar seus efeitos

promissores no que tange o rendimento, é sustentada pelos estímulos centrais que
começam no cérebro. A cafeína, além de atuar nos receptores da adrenalina, também
estimula o aumento desta. Esse neurotransmissor (adrenalina) tem a capacidade de
inibir a captação de adenosina, um componente que causa letargia, fadiga e sonolência.
67
Desta forma, a cafeína muda a percepção do esforço. Como isso acontece, Henrique? A
adenosina compete com a adrenalina: o mesmo receptor que recebe a adenosina
recebe a adrenalina. Quando o receptor se ocupa da primeira, seu efeito no organismo
é a sonolência. Ao ingerir doses de cafeína, estimula-se a recepção de adrenalina e, por
consequência, o estado de alerta. Esse sistema era muito utilizado quando vivíamos na
pré-história. Quando um alvo de caça ou um predador entravam em nosso campo de
visão, automaticamente as glândulas supra renais causavam uma descarga repentina de
adrenalina, colocando-nos em uma condição que chamamos de “fuga ou luta”. Essas
reações inibiam em nosso cérebro a captação de sinais de outros neurotransmissores
relacionados ao relaxamento (como disse anteriormente). Com menos substâncias
relaxantes circulando no sangue e no cérebro, maior é o foco e menor a sensação de
esforço.
Você já deve ter passado por uma situação perigosa ou traumática, onde
percebeu que seu campo de visão dimensional foi restringido e apenas sua visão focal
estava ativada. Caso você tenha sofrido um acidente no trânsito, por exemplo, percebeu
que o ritmo cardíaco aumentou e seus sistemas de alerta foram ativados.
Provavelmente você não foi capaz de ver nada do que estava em volta no momento. No
entanto, estava atento à causa do acidente: ou ao carro que colidiu com o seu, ou àquele
que você bateu. Uma sensação de amortecimento ocorreu e você percebeu que era
difícil sentir algumas partes do corpo, parecendo que elas não existiam. Esse é o efeito
máximo da descarga de adrenalina no corpo.
Outro exemplo são aqueles relatos de pessoas que conseguiram levantar objetos
extremamente pesados por estarem com todos os sistemas de relaxamento desligados
e o estado de alerta em seu nível máximo, também denominada de força máxima
maximorum. Esse é o efeito central da adrenalina quando esta se liga aos receptores do
sistema nervoso. Basicamente, a sensação de dor e esforço diminuem drasticamente e
eleva-se a capacidade de sustentar uma tarefa física. A cafeína faz algo similar em nosso
corpo, mas não ao ponto de desligar todos os sistemas de relaxamento. É por isso que
quando você usa esse suplemento como pré-treino parece haver um rendimento maior
e até mesmo no fim do treinamento você sente que poderia ter “dado mais de si”.
68
Entretanto, a cafeína não é tão liberal quanto a creatina. Algumas pessoas

podem ter mais efeitos negativos que positivos ao utilizarem esse suplemento. Dores de
cabeça, enjoos e taquicardia são reações frequentes, principalmente para aqueles que
tem maior sensibilidade. Além disso, ela pode agravar certos problemas de saúde, como
úlceras, doenças cardíacas, hipertensão arterial, anemia, crises de ansiedade e insônia.
Evidentemente, é importante conversar com um médico sobre a utilização e juntamente
com um nutricionista verificar se suplementar a cafeína será inteligente dentro do
contexto pessoal. Vale relembrar: adesão e segurança, sempre.
Sobre a quantidade, alguns protocolos sugerem doses de 3 a 6 mg por kg de peso

corporal. Mas o bom senso sempre deve ser o melhor parâmetro. Iniciar com doses
menores para verificar as diversas reações é a melhor conduta. Além disso, a cafeína
pode causar diarreia, pois a adrenalina aumenta os movimentos peristálticos do
intestino grosso. É importante saber que sua meia-vida tem em torno de 4 a 6 horas e
sua eliminação completa do corpo se dá entre 8 à 12 horas após a suplementação, o que
reflete diretamente no momento em que ela deve ser utilizada. Como ela pode
continuar agindo no corpo por muito tempo, pessoas que tomam a cafeína no final de
tarde para treinarem a noite podem sofrer com insônia. Outro ponto importante é que
a utilização associada ao carboidrato pode aumentar seus efeitos no desempenho.
Sendo assim, a hora e a associação com outros alimentos serão estratégias básicas para
absorver os pontos positivos da cafeína e distanciar a probabilidade de efeitos
colaterais. Preciso ressaltar, novamente, que aqui não há nenhuma recomendação de
minha parte, apenas a explicação dos riscos, benefícios e funções do suplemento no
corpo humano. Qualquer ação sem recomendação médica ou nutricional é
responsabilidade de quem está lendo o material.
A whey protein.
As whey proteins são um conjunto de proteínas de alto valor biológico

encontradas no soro do leite. Mas, espere um pouco, “AS” whey proteins? Vamos
explicar: quando exposto ao pH ácido, o leite talha. A parte sólida do leite talhado
contém caseína e lipídios. Já a parte restante, também denominada de fração líquida,
contém lactose, algumas vitaminas e as diversas proteínas do soro do leite (whey).
69
Sendo assim, as whey proteins abrangem várias proteínas diferentes, sendo as

lactalbuminas e as lactoglobulinas as principais. Por isso, vamos chamá-la de “a whey
protein” para facilitar.
Atualmente, a whey protein é a melhor proteína que os seres humanos podem

consumir em relação à sua absorção e utilização. Ela porta o mais alto valor biológico de
todas as outras proteínas e pode ser encontrada em 3 formas diferentes no mercado,
sendo: concentrada, isolada e hidrolisada. Antes de qualquer explicação mais profunda,
quando eu digo que ela é a melhor proteína do mundo pelo seu potencial de absorção
e utilização, me refiro apenas à proteína. É obvio que as proteínas integrais encontradas
nos alimentos possuem uma série de vantagens. As proteínas integrais são mais
nutritivas e permanecem mais tempo na digestão, de forma que além de oferecerem
mais micronutrientes também dão suporte à saciedade. Deixo clara essa questão para
não parecer que uma proteína integral possa ser substituída pela whey protein... Seria
um erro. Isso nos faz voltar ao ponto 11, lembram-se? Lá ressaltamos que os
suplementos são apenas complementos alimentares e não substitutos de refeições
completas. Fora essa questão, o ato de mastigar é de extrema importância para nós,
seres humanos. À partir da mastigação estamos fortalecendo nossa arcada dentária e
preparando o sistema digestivo para que ele receba os alimentos pré-processados. Este
fenômeno é tão importante quanto nutrir, pois também ajuda o cérebro a melhorar a
regulação dos neurotransmissores e hormônios à partir da pressão que a língua causa
no céu da boca quando mastigamos. Portanto, nada de concluir de forma precipitada
que a whey protein pode ser a única fonte proteica do dia.
Sobre suas formas de apresentação: a whey concentrada também porta

carboidrato e algum teor de gordura, além de ter mais micronutrientes que as outras
duas. Geralmente, contém cerca de 80% de proteínas e o restante é composto por
lactose e outras substâncias. A isolada é isenta de carboidratos e pode ser uma ótima
opção para aqueles que têm intolerância à lactose, pois esta é o carboidrato do leite. Ou
seja, essa whey é considerada lacfree e seu conteúdo proteico normalmente fica acima
de 90%. A hidrolisada está em uma condição mais fracionada, ou seja, na teoria, é
absorvida mais rapidamente pelos processos digestivos. Essa ocorrência se dá pelo fato
70
de as cadeias de proteínas estarem “pré-quebradas”, facilitando o trabalho do sistema

digestivo para colocar os aminoácidos em circulação. No entanto, essa é somente uma
teoria. Apesar da proteína concentrada ser mais vantajosa quanto aos micronutrientes,
a isolada e a hidrolisada também podem ter ótimas quantidades, mas isso só acontecerá
se no processo de fabricação elas forem enriquecidas. O processo industrial de isolar a
proteína dos outros componentes do soro retira boa parte das vitaminas e minerais.
Estes não resistem aos efeitos da separação total da proteína do carboidrato e da
gordura, nem quando se faz uma whey isolada, e muito menos quando o processo faz a
hidrólise das moléculas de proteínas.
Os preços da whey protein também sobem conforme mais processos industriais

são embutidos no produto. É por isso que a concentrada é mais barata que todas as
outras e a hidrolisada é mais cara. São necessários mais tempo, tecnologia e maquinário
para criar uma whey isolada ou hidrolisada. No entanto, não há diferenças nos
resultados. De fato, as únicas diferenças se dão à características individuais: intolerância
à lactose e o contexto alimentar pessoal. Em alguns casos, o profissional de nutrição
prefere as proteínas sem os carboidratos e gorduras para que a pessoa aumente a
ingestão proteica sem aumentar o consumo de carboidratos e gorduras. Essa estratégia
é rara, mas é feita. Isso irá garantir que o paciente possa consumir a quantidade correta
de calorias do dia conforme o plano foi elaborado.
Não posso dizer que a whey fará tanta diferença assim. Mas ela está na lista dos
melhores suplementos do mundo por alguns motivos simples. É comum que algumas
pessoas não consigam atingir as necessidades proteicas necessárias para melhorar a
saúde, obter hipertrofia ou emagrecer sem perder massa magra. Essa situação faz da
whey um recurso extremamente inteligente. Comer alimentos ricos em proteínas tal
qual os ovos, carnes bovinas e suínas, frangos e produtos lácteos em quantidades
corretas é mais difícil para uns, como vimos anteriormente. Nesses casos, a
suplementação vem como a melhor maneira para que a conta feche adequadamente ao
final do dia. Quer dizer então que uma pessoa poderia dispensar a whey? Sim. A partir
do momento que uma pessoa consegue, através da alimentação, atingir as quantidades
recomendadas de proteínas, não há necessidade de usar o suplemento. Em
71
contrapartida, a grande maioria da população come pouca proteína de alto valor

biológico. Essa situação nos mostra que parece ser mais difícil consumir níveis
adequados de proteínas e mais fácil bater as quantidades de carboidratos e gorduras.
Também é por esse motivo que muitos produtos nas prateleiras dos supermercados são
reforçados com proteínas, sejam a da soja, do milho e até da própria whey.
Recentemente, algumas marcas de leite enriqueceram seus produtos com a whey, o que
confirma o fato de ser necessário consumir proteínas em quantidades certas. Isso não
foi uma jogada de marketing, mas uma real necessidade da população.
O consumo de proteínas não está relacionado estritamente com a massa

muscular. O corpo precisa de proteínas para vários processos neurais, assim como para
o sistema imunológico. Alguns aminoácidos são destinados para alimentar células
específicas do corpo, ou para participarem de reações químicas importantes. A atenção
do ministério da saúde não está em apenas ajudar as pessoas a comerem bem (como
visto no guia alimentar da população brasileira), mas a aumentarem a ingestão de
proteínas. Isso favorece uma série de fatores interessantes ao próprio ministério e ao
governo. Pessoas que se nutrem adequadamente e consomem proteínas em
quantidades necessárias sobrecarregam menos o sistema de saúde. De fato, a proteína
é uma aliada no controle do peso corporal por aumentar o tempo de saciedade e
demandar mais energia do sistema digestivo, gastando mais calorias para ser quebrada,
absorvida e utilizada. Controlar o peso da população é importante, já que a obesidade é
a condição que mais gera gastos ao sistema de saúde, principalmente no Brasil e nos
EUA.
Devo mencionar outro ponto de extrema relevância. O envelhecimento é uma

condição natural pela qual todos nós iremos passar e infelizmente está relacionado com
um fenômeno fisiológico chamado de sarcopenia. Esse fenômeno nada mais é que a
perda de massa muscular ao decorrer da vida, o que ocorre com significância a partir
dos cinquenta anos de idade. A sarcopenia está relacionada a vários fatores e um deles
é a capacidade do corpo absorver alguns nutrientes, dentre eles as proteínas. Isso
significa que pessoas mais velhas, principalmente idosos, necessitam de quantidades
maiores de proteínas para que a síntese proteica muscular possa acontecer com
72
eficiência, assim como outros processos que necessitam de proteínas. Essas

justificativas são plausíveis à preocupação dos ministérios da saúde de diversos países,
já que pessoas bem nutridas com preservação da massa magra são mais funcionais,
produtivas e baratas para o sistema de saúde.
As recomendações sobre a ingestão de proteínas variam muito conforme a

condição e o objetivo das pessoas. Para a saúde, 1 grama por quilo de peso parece ser
suficiente. Para o desenvolvimento da massa muscular, essas recomendações podem
dobrar, alcançando de 1,8 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Pessoas em processo
de emagrecimento que querem preservar a massa magra podem chegar a consumir até
3 gramas por quilo de peso corporal, sendo mais comum essa quantidade ficar em torno
de 2,6 gramas por quilo de peso corporal. Em idosos e pessoas desnutridas as
recomendações mudam, mas nenhuma delas ultrapassa a marca de 3 gramas por quilo
de peso corporal. Em qualquer situação, a whey será utilizada de forma inteligente
quando a alimentação não suprir a demanda necessária para o objetivo. Preciso lembrá-
lo que não há problema algum em utilizar a whey nas receitas para melhorar a adesão à
dieta. Quando um suplemento comprovado pela ciência aumenta a adesão e a pessoa
tem condições financeiras de fazer uso dessa suplementação, deve sim consumir.
Adesão e segurança são a base de qualquer alimentação, independente de qual seja o
objetivo principal.
A Ômega-3.
As gorduras em geral são macronutrientes que devem ser ingeridos, como disse
no capítulo anterior. Portanto, devido ao baixo consumo de peixes de água salgada e de
criação natural, algumas gorduras não são ingeridas nas quantidades recomendadas.
Afinal, não é um hábito brasileiro comer peixes de água salgada, apesar de uma grande
parcela da população morar em regiões litorâneas. Vale ressaltar que outros ômegas
são consumidos de forma ideal pela alimentação e às vezes até em quantidades
excessivas, o que pode ser prejudicial à longo prazo. Fora esse fato, sabemos que o custo
de se consumir peixes de água salgada, pelo menos no Brasil, ainda é alto. Mesmo diante
de opções mais acessíveis, nem sempre estas agradam o paladar. Uma alternativa
73
interessante, por exemplo, seriam as oleaginosas – que também não são habituais
dentro da dieta comum brasileira.
O principal fato por trás da suplementação da ômega-3 é justamente pela

dificuldade de consumir alimentos ricos deste nutriente. É necessário ressaltar que ele
possui funções muito importantes e necessárias na vida de um ser humano. A principal
delas é o controle dos níveis de colesteróis ruins (LDL e VLDL) na corrente sanguínea.
Por quê? Quando os colesteróis ruins estão em níveis elevados, eles prejudicam
diretamente nosso sistema cardiovascular por um mecanismo que vou explanar aqui de
forma simplificada. A elevada concentração de colesterol ruim aumenta a proliferação
de monócitos (células do sistema imunológico), que ao identificarem excessos de LDL e
VLDL se infiltram nestas.
Quando os monócitos entram nas lipoproteínas (LDL e VLDL), eles se tornam

macrófagos. A principal função dos macrófagos é a fagocitose. A fagocitose é um modelo
de proteção contra patógenos ou substâncias que invadem nosso corpo e que poderiam
ser prejudiciais, tal qual os colesteróis em excesso. Quando os macrófagos começam a
fagocitar, aumenta a deposição de cálcio naquele local. Como o cálcio é um mineral, os
colesteróis ruins ficam pesados para circularem livremente e ficam mais aderentes. Essa
aderência faz com que eles se prendam na parede interna dos vasos de nosso corpo. Ao
ficarem presos, outro fato importante ocorre: essa parede interna sofre uma irritação
pelo atrito daquela molécula de colesterol repleta de cálcio. Dessa irritação começa um
processo inflamatório, onde mais monócitos chegarão até o local, virando macrófagos
e depositando mais cálcio para destruir o colesterol ruim.
Nosso sistema imunológico faz isso na melhor das intenções, pois ele acredita
que aquilo não pode ficar em excesso no sangue por acarretar diversos problemas.
Porém, ao fazer isso, um novo problema surge. Vou exemplificar essa situação, veja:
Imagine que você esteja viajando e no meio do caminho precisa entrar em um

túnel. Há várias vias e elas estão cheias de carros que também precisam passar
por ali. Se todas as vias estão funcionando, todos os carros passarão na
velocidade permitida sem problema algum. Mas vamos supor que por uma série
74
de motivos, alguém coloca uma rocha em uma das vias. Consequentemente, os

carros daquela via vão ter que passar para as outras vias, o que causará a
diminuição da velocidade e aumento da quantidade de carros por via. Em
seguida, após um tempo, imaginemos que outra via é ocluída por outra rocha.
Agora, com apenas uma via funcionando, mais lento será o fluxo de carros e mais
carros deverão passar pelo mesmo lugar. É exatamente isso que acontece nos
vasos sanguíneos. O colesterol ruim forma trombos nas paredes dos vasos por
conta da deposição de cálcio que os macrófagos realizam, diminuindo o fluxo de
sangue que passa por ali, assim como sua velocidade. Esse trombo pode
aumentar de tamanho conforme o tempo passa se nada for feito, até chegar ao
ponto de ocorrer uma oclusão total, o que chamamos de trombose. A trombose
é a oclusão total do fluxo de sangue de uma certa região pelo fenômeno que
descrevi. Outra questão que também pode ocorrer é o descolamento do trombo.
Se o trombo se descola antes de ocluir aquele vaso, ele começa a viajar pela
corrente sanguínea até chegar em um ponto tão estreito ao ponto de não
conseguir passar. Isso ocorre com frequência no coração e no cérebro, pois são
regiões onde os vasos são extremamente estreitos. Se ele for para o cérebro, um
acidente vascular encefálico irá ocorrer (infarto branco). Caso ele vá para o
coração, indícios de um ataque cardíaco ou mesmo o infarto propriamente são
ocorrências bem prováveis.
A ômega-3 tem uma função incrível e essencial sobre essas lipoproteínas (LDL e
VLDL). Basicamente, ela irá aumentar as concentrações do colesterol bom (HDL) e
diminuir os colesteróis ruins. Feito isso, a dinâmica das gorduras que circulam no sangue
se equilibra. Veja, isso não significa que devemos deixar de comer aqueles alimentos
que foram feitos em imersão em óleos ou embutidos, mas regular o consumo para que
essa dinâmica não seja desequilibrada fazendo com que mais colesterol ruim surja no
sangue. Nós precisamos da moderação. Não menos importante, a ômega-3 tem um
efeito antioxidante interessante, que combate os radicais livres nas células.
Consumir alimentos antioxidantes em medidas adequadas parece uma

estratégia que melhora a saúde do corpo à longo prazo. Observe que redigi
75
“adequadas”. Nada é bom em excesso: antioxidantes podem atrapalhar o equilíbrio do

corpo e causar intoxicação. De fato, a ômega-3 permite que as células não sejam lesadas
pelos efeitos das espécies reativas de oxigênio. Esse efeito degrada a célula e diminui a
vida útil dela em nosso corpo, caso não tenha meios de regular essas espécies reativas
de oxigênio. O efeito dos alimentos antioxidantes não é eliminar o fenômeno, mas
regular sua intensidade. Se essa regulação não existisse, nossa expectativa de vida
poderia cair drasticamente e doenças crônicas seriam desenvolvidas rapidamente.
Sobretudo, apesar do efeito antioxidante ser interessante e potente, rememoro o que
venho dizendo desde o capítulo anterior: uma alimentação equilibrada é capaz de
fornecer alimentos com essa mesma função. Assim, se fôssemos levar em consideração
a importância de cada ação no corpo através da suplementação de ômega-3, seu efeito
no perfil lipídico é mais interessantes do que no quesito antioxidante.
Ressalto que a suplementação só será viável a partir de uma avalição prévia do

histórico alimentar e estilo de vida. A ômega-3 não é um milagre para o perfil lipídico e
muitas vezes os medicamentos que regulam o colesterol devem sim ser utilizados. É por
isso que o nutricionista e o médico são essenciais para a conduta. Reforço essa questão
porque as necessidades dessa gordura dependem muito de cada contexto. Portanto, ele
está na lista por mostrar efeitos positivos significativos na regulação do colesterol
quando é suplementada e, evidentemente, por causa da dificuldade de consumi-lo
através da alimentação. O ponto central está na união desses dois fatores. Entretanto,
para uma pessoa que tenha o hábito de comer peixes e oleaginosas, pode ser improvável
que o uso desse suplemento faça alguma diferença.
Os hipercalóricos.
Também conhecidos como “massa”, uma das únicas justificativas da

suplementação está em fornecer mais energia para uma pessoa que precisa de muitas
calorias em seu dia a dia. Portanto, é muito utilizado no meio esportivo, onde atletas
profissionais e amadores precisam consumir uma quantidade enorme de calorias por
dia (de 6000 a 8000 kcal) para conseguirem obter desempenho, melhorar a composição
corporal ou entrar em uma categoria de peso. Essa necessidade tem relação com a
76
modalidade esportiva, os horários de treino e a duração, que pode passar de mais de 3h

por dia.
As refeições grandes demoram para serem digeridas, o que pode causar um

desconforto gástrico no atleta por vários motivos. O principal é que ele precisará estar
pronto para o treino, nutrido e ao mesmo tempo com o sistema digestivo pouco ativo.
Uma refeição de 1500 kcal e rica em nutrientes costuma ter um volume considerável de
comida, muitas vezes passando de 1 kg. Uma refeição dessa demora de 2 a 3 horas para
ser parcialmente digerida e não causar desconforto no atleta. Em contrapartida, o atleta
também não pode ficar sem energia durante o treino, fazendo com que mais uma
refeição seja necessária imediatamente antes de treinar. Já imaginou comer 1 kg de
comida e após 1 hora precisar consumir outra refeição como pré-treino? Será que seria
confortável treinar com todo esse volume no estômago?
A estratégia principal por trás do uso de hipercalóricos em uma rotina alimentar

é a maior quantidade de energia oferecida sem que seja necessário um volume gigante
de comida sólida. Atletas necessitam dessa alta demanda energética não só pelo fato de
treinarem muito, mas porque a quantidade de energia gerada pelo alto consumo
calórico acelera a recuperação após o treino. Estar recuperado para a próxima sessão
de treino é fundamental para a performance, não só para os atletas, mas também para
praticantes como nós. A diferença é que aquele grupo de pessoas estressa o organismo
por muito mais tempo e intensidade do que nós. Nesse sentido, oferecer energia em
abundância é uma das estratégias mais eficazes para o corpo restabelecer as vias que
foram usadas, acumular energia dentro dos músculos e fígado, além de impedir fadiga
mental pela falta de energia.
Outro ponto importante é a necessidade calórica de pessoas que se encontram

em situações de desnutrição pela magreza extrema. As “massas” são interessantes em
um período pelo fato de serem líquidas – o sistema digestivo não está apto, nessas
situações, a receber grandes volumes de comida sólida. Quando um sistema digestivo
se encontra nessa condição (debilitado pela magreza extrema), uma demanda excessiva
de comida, apesar de necessária, pode causar vômitos e mal-estar. Assim, hipercalóricos
podem fazer parte do tratamento de situações delicadas como essas.
77
Em suma, esses suplementos são plausíveis pois mostram utilidade na

performance de atletas que precisam consumir altas quantidades de energia ao mesmo
tempo que não podem sofrer desconforto gástrico. Algumas pesquisas mostram que
essa alternativa promove maior rendimento e recuperação muscular, ocasionando em
menor sensação de esforço durante os treinos. A falta de eficiência na recuperação
muscular pode colocar a saúde do atleta em risco e aumentar significativamente o índice
de lesões. Algumas evidências coletaram o histórico alimentar de jogadores de futebol
e mostraram que a maioria deles não consumia a quantidade adequada de calorias.
Esses mesmos estudos mostraram que a incidência de lesões estava mais alta naqueles
que não comiam as quantidades calóricas necessárias do que aqueles que comiam. Por
este motivo e por também ser muito útil em tratamentos específicos, como no caso da
magreza extrema, a utilização de hipercalóricos ganha mais pontos positivos e úteis do
que negativos. No entanto, para nós, uma alimentação que supra as necessidades
energéticas é suficiente – desde que o ato de comer não seja um problema.
Os micronutrientes (vitaminas e minerais).
Aqui, os micronutrientes não serão abordados pelo intuito de emagrecimento ou

hipertrofia. Minha ideia é abranger sua relação com a saúde em geral, principalmente
na função imunológica, pontuando os mais importantes para cada fase de nossas vidas.
Já adianto que só existe eficácia na suplementação quando uma condição específica
ocorre, como por exemplo uma doença, inflamação, infecção ou mesmo alguma
dificuldade na absorção desses elementos. Inevitavelmente, uma ingestão inadequada
de micronutrientes em qualquer estágio da vida afeta várias funções do sistema
imunológico, o que causa diminuição da resistência a infecções e aumento da gravidade
dos sintomas daquela condição. Uma pessoa que por uma série de motivos não
consume quantidades adequadas de alimentos que tem zinco, por exemplo, pode
desenvolver atrofia tímica. O timo é o local anatômico que amadurece nossas células
imunes e as coloca em função. Se o timo está atrofiado, o número e a atividade de
linfócitos caem, causando aumento do estresse oxidativo e a inflamação, alterando a
produção de componentes que poderiam combater algum processo inflamatório
específico. Mas isso ocorre apenas em um longuíssimo prazo – anos, especificamente.
78
Não são alguns meses de deficiência que poderão causar essas alterações. Por isso,
muito se discute sobre a real necessidade da suplementação de micronutrientes.
O resultado da deficiência de zinco, como mencionei, acarreta maiores riscos

para qualquer tipo de infecção, já que as células combatentes estão debilitadas e
escassas na corrente sanguínea. Uma pessoa que tem uma deficiência séria
(clinicamente constatada) de zinco, ao desenvolver uma pneumonia, por exemplo, tem
suas chances e velocidade de recuperação amplamente diminuídas. Os micronutrientes
são componentes que ajudam o sistema como um todo pois regulam reações químicas
que dão suporte à produção e função do sistema imune. Outro exemplo importante à
ser mencionado são os baixos níveis de vitamina C. Possivelmente, quando essa situação
é sustentada por vários meses e anos, os riscos de infecções também aumentam, pois
ela é um antioxidante potente. O problema é que sua suplementação é tão específica
que não podemos nem dizer que existe alguma importância para pessoas saudáveis ou
que consomem frutas cítricas em algumas refeições durante a semana. Isso ocorre
porque é muito fácil ingerir as quantidades necessárias dessa vitamina. Como a vitamina
C é um antioxidante, ela controla o estresse oxidativo – o qual pode levar à morte
celular, envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de algumas doenças crônicas.
Porém, mais uma vez ressalto: não há evidências sólidas que sustentam a importância
da suplementação em pessoas que não apresentam deficiências. Isso significa que a
suplementação dentro de um padrão saudável não vai potencializar as respostas
imunológicas.
Claramente, preciso considerar a importância dos micronutrientes na

imunidade. Outro fato considerável é o de muitas pessoas de todas as idades terem
deficiências únicas ou múltiplas de micronutrientes, por uma série de motivos, que
poderiam ser resolvidos apenas com ajustes alimentares. As deficiências encontradas
na maioria da população têm efeitos imunológicos prejudiciais, sendo essa a justificativa
que faz com que muitas empresas e pessoas defendam o uso da suplementação. Mesmo
com essas questões evidentes, há um fato incontestável: a maioria das pessoas não
sabem se nutrir – aqui enfatizo que a melhor proposta é ensinar as pessoas a comerem
direito. A importância da alimentação equilibrada é infinitamente maior que a
79
suplementação de vitaminas e minerais. É importante saber, também, que quando há

excesso de micronutrientes através da suplementação os efeitos são tão ruins quanto
ou até piores que a deficiência. Exatamente. A suplementação inadequada de
micronutrientes pode ser um tiro no pé.
Outra objeção sobre a suplementação de micronutrientes deve-se ao fato de não

existir um único biomarcador que possa ser analisado através da coleta de sangue – que
reflita com precisão os efeitos positivos da suplementação de qualquer vitamina ou
mineral. Por isso, alguns estudos clínicos ou práticos são usados como parâmetro para
sanar as dúvidas dos cientistas, além de diretrizes sobre como proceder em relação a
uma ou várias deficiências. Então, o que justificaria falar sobre a suplementação desses
elementos aqui? Já que intitulei o capítulo de “Os melhores suplementos do mundo e
suas aplicações” ... Minha motivação concentra-se, acima de tudo, em tirar o enfoque
excessivo no consumo dos suplementos e direcioná-lo para a resolução dos maus
hábitos alimentares, que por sinal garantiriam todos os nutrientes possíveis. Contudo,
acho importante ressaltar como as recomendações e necessidades nutricionais mudam
ao decorrer das fases da vida. Por isso, além de explicar a real importância da
suplementação, é fundamental explanar um pouco da aplicação dessas estratégias na
infância, adolescência, fase adulta e terceira idade. Talvez essa seja uma boa maneira
de desmistificar o assunto suplementação, nesse momento.
Bebês e Crianças
Por uma série de motivos, tanto ambientais como individuais, esse grupo porta
com frequência deficiências de micronutrientes. A suplementação pode ser importante
a partir das recomendações médicas adequadas, seguindo as diretrizes com respaldo
científico. Mas, somente se houver real necessidade! As deficiências de micronutrientes
estão intimamente ligadas a doenças infecciosas que podem causar morbimortalidade
substancial em bebês e crianças. Alguns estudos de suplementação com
micronutrientes realizados no mundo todo, analisaram os efeitos das vitaminas D, A e E
e de minerais como ferro, selênio e zinco na população infantil que apresentava
deficiências clinicamente significativas. A suplementação de zinco, por exemplo, reduziu
a morbimortalidade por doenças infecciosas entre bebês e crianças nos países em
80
desenvolvimento, visto que nos países desenvolvidos esse cenário é muito reduzido. Em
bebês que nascem com baixo peso, a suplementação de zinco pode auxiliar a restaurar
parcialmente a imunidade mediada por algumas células imunes. O zinco também pode
reduzir o risco e a duração da pneumonia, ajudar a controlar a diarreia infantil, reduzir
episódios de malária e a duração de diarreias. Entretanto, a reposição através da
suplementação só mostra algum efeito positivo quando as deficiências são significantes.
Outros resultados interessantes mostram que a suplementação de vitamina C em bebês
e crianças deficientes deste micronutriente auxilia a diminuição da duração dos
resfriados (especialmente com doses mais altas) e reduz a gravidade dos sintomas. Além
de só ter sido visto resultados positivos em bebês e crianças com déficit significativo da
vitamina, esses efeitos não são tão expressivos em adultos, mesmo através de
superdosagens. Isso me permite abrir uma questão interessante: cada faixa etária
precisa de quantidades diferentes de vitaminas e minerais, mas mesmo com alguma
deficiência alguns grupos que suplementam não demonstram resultados significativos.
Assim, em adultos, a suplementação não mostra efeitos promissores mesmo que haja
alguma deficiência, e estes só terão problemas com a vitamina C em complicações
severas e específicas.
Aqui, enfatizei o zinco e a vitamina C por ambos estarem relacionados às

condições imunológicas, mas o conceito poderia ser expandido para todas as outras
vitaminas e minerais. Uma vez que a superdosagem não causa mudanças significativas,
podendo ser tóxicas em alguns casos, é interessante como a fama dos suplementos de
vitaminas e minerais é tão grande sem oferecer resultados positivos em pessoas
saudáveis. Será que isso não poderia ser menos enfatizado para pessoas sem nenhum
problema sério? Ainda me incomoda o fato da alimentação não ser defendida com
“unhas e dentes” pela publicidade, visto que tudo (ou quase tudo, em alguns casos bem
específicos) em relação às recomendações de micronutrientes poderia ser resolvido
com o consumo adequado de frutas e vegetais.
Adolescentes e Adultos
Continuando com o exemplo da vitamina C, se este grupo apresenta deficiência

evidenciada através de exames, a suplementação reduz a duração e a gravidade dos
81
sintomas comuns de um resfriado, mas não previne nenhum deles. O mesmo acontece
para atletas que participam de provas de longa e longuíssima duração e não tem
nutrição adequada, mas não há provas concretas que isso seja válido aos atletas com
bons hábitos alimentares. Basicamente, todos os estudos que mostraram alguma
eficiência da vitamina C no sistema imune foram feitos com indivíduos deficientes do
micronutriente, independente se eram atletas do mais alto nível ou mesmo um não
praticante de exercícios físicos.
Isso aconteceu com quase todos os outros micronutrientes. Estudos bem

realizados e feitos com pessoas com deficiências mínimas quase não mostraram efeitos
positivos através da suplementação. Os melhores efeitos continuam sendo vistos
apenas em populações específicas, como por exemplo os pós-bariátricos. Por uma série
de fatores, a cirurgia bariátrica causa alguns efeitos colaterais sobre a absorção dos
nutrientes. Por conta da deficiência de absorção, os níveis de micronutrientes caem
drasticamente. Nesse caso, a suplementação de vitaminas e minerais faz parte do
tratamento, desta vez em doses maiores, para que uma parte do que foi ingerido seja
bem absorvida e utilizada. Nesses casos, a superdosagem é uma conduta médica comum
e eficaz, mas transitória. A partir do momento que a pessoa volta a ser capaz de
consumir alimentos sólidos e variados, a suplementação cai e pode ser dispensada. Ou
seja, mais uma vez os casos específicos têm vantagem na suplementação, deixando clara
a importância de obter os nutrientes através da alimentação saudável.
Num primeiro momento, pode parecer difícil o consumo natural suficiente de

micronutrientes. Mas, o simples fato de o corpo não necessitar de doses altas de cada
elemento coloca a nutrição através da comida em posição de vantagem. Uma vez que a
alimentação ideal é composta por vegetais, algumas frutas e hortaliças, além das
proteínas de alto valor biológico e gorduras, todos os micronutrientes serão ingeridos e
absorvidos sem problemas. Mas será que isso se mantém para o resto de nossas vidas?
Idosos.
Disse anteriormente que nosso sistema digestivo é comprometido ao passar dos

anos. Por múltiplos fatores, nossa capacidade de absorver alguns nutrientes
82
(principalmente as proteínas, as vitaminas e os minerais) é diminuída. Pode ser

conveniente nesta fase, então, usar uma pequena dose de alguns desses elementos.
Relembrando: a imunidade é diminuída nos idosos, geralmente ocasionada pelos
próprios processos fisiológicos do sistema imune (envelhecimento natural das
estruturas e células imunológicas) e, claro, pelas múltiplas deficiências de
micronutrientes. Isso está bem claro na ciência, e é fato evidenciado pelo aumento da
incidência e gravidade de infecções comuns que afetam o trato respiratório (superior e
inferior), urinário e genital.
Há casos e casos: isso precisa ficar bem claro para você. Existem idosos que
conseguem preservar o sistema imune e a eficiência da absorção dos micronutrientes
através da alimentação natural. Porém, após os 70 e 80 anos, principalmente, quase
todos apresentam déficits significativos na resposta imunológica, com alterações nas
células imunes e estruturas anatômicas (como a capacidade de absorção gástrica). Com
relação aos mais frágeis ou em idades bem avançadas, a suplementação com
quantidades modestas de uma combinação de micronutrientes pode ter efeito
benéfico. É possível aumentar a quantidade e qualidade das células imunológicas que
combatem patógenos e doenças crônicas, assim como aumentar o efeito antioxidante.
Mais uma vez, estamos diante uma situação específica e complexa, onde uns precisam
mais que outros, à depender de como estão os níveis de micronutrientes no corpo e dos
hábitos alimentares. Sabemos que o ato de comer pode ser prejudicado no
envelhecimento (tanto o apetite quanto a dificuldade de mastigação de alimentos mais
duros).
Devido à perda da qualidade alimentar (principalmente na quantidade ingerida

e absorção), a deficiência marginal de zinco é comum em pessoas idosas. Por isso, a
suplementação de doses baixas a moderadas desse micronutriente em idosos saudáveis
pode ajudar a restaurar a atividade da timulina, aumentar o número de células T
citotóxicas, reduzir o número de células Th ativadas (que contribuem para a
autoimunidade) e aumentar a citotoxicidade das células NK. Em palavras mais simples,
os benefícios imunológicos serão imprescindíveis para a redução da incidência de
83
infecções como o resfriado comum, gripes, herpes labial, e também de quadros mais
graves como a pneumonia.
Quando falamos da população idosa, há uma série de fatores que podem

justificar o uso de determinado micronutriente. Mas, mesmo assim, não podemos ser
generalistas concluindo que todo idoso precisa de suplementação constante de algum
micronutriente. Aqui neste e-book, não abordei sobre outros elementos como o cálcio,
magnésio, potássio e outras vitaminas, como a A, B12, B6 e E, por exemplo. Entretanto,
o mesmo conceito segue para os demais casos: se há deficiência significativa e isso está
causando problemas de saúde ou desempenho, a suplementação pode ser uma
alternativa quando a alimentação não entrega o que é necessário.
O objetivo não foi ditar regras específicas, mas aumentar seu repertório através
de informações úteis e empíricas. Os médicos e nutricionistas são os responsáveis por
saber quando é hora de suplementar um micronutriente ou não. Eu os coloquei aqui,
nesse capítulo, por sua eficácia em populações específicas. Mas ressalto que para
pessoas sem problemas de saúde e de comportamento alimentar ideal, a
suplementação não só pode ser descartada como também pode ser tóxica caso ocorra
superdosagem. Assim, cuidado com o que é recomendado por aí sem embasamento ou
real necessidade. Lembre-se que sem saúde não há mudanças estéticas ou performance
e poupe-se de condutas negligentes dentro de seu contexto pessoal.
A vitamina-D.
Para iniciarmos, primeiro precisamos entender o porquê da vitamina D estar

destacada das demais vitaminas neste tópico. Vou explicar, vamos lá: chamar a “D” de
vitamina é um equívoco de origem histórica. Isolada em 1922, a substância foi
denominada vitamina porque acreditava-se que ela só poderia ser obtida por
intermédio da alimentação, em especial advinda do óleo de fígado de bacalhau. As
vitaminas são essenciais à saúde, mas não podem ser sintetizadas por nosso organismo.
Ela foi batizada de “D” porque era a quarta substância do tipo a ser descoberta, depois
das vitaminas A, B e C. Na década de 70 os pesquisadores descobriram que, ao contrário
do que se supunha, o corpo poderia, sim, produzir a vitamina D. Ou seja, a “D” não é
84
uma vitamina propriamente, mas sim um hormônio. Em sua forma ativada é uma
hormona secoesteróide (tipo de hormônio esteróide, ou seja, produzido a partir do
colesterol), e não um cofactor de reações enzimáticas ou um antioxidante como a
maioria das outras vitaminas. Interessante, não é? Vamos tornar isso mais interessante
ainda voltando no tempo para expandir a sua compreensão.
A radiação ultra violeta (UV) é um importante motor da evolução, pois níveis

moderados induzem mutações no DNA que podem resultar em alterações benéficas,
enquanto que o excesso de UV tem efeitos deletérios. O fato de a síntese da vitamina
D3 (forma produzida após exposição solar) não precisar de nenhuma enzima sugere que
esta já exista há pelo menos cerca de 1,2 bilhão de anos nos seres vivos. A exposição
contínua à UV-B também converte a pré-vitamina D3 (composto derivado do colesterol)
em outros fotoprodutos, que, no entanto, não levam a nenhuma função endócrina,
dando-nos indícios do verdadeiro papel da pré-vitamina D3. Desde os primórdios até os
tempos atuais esse papel exerce uma função bem simples e importante: dissipar a
radiação UV. Precursores e metabólitos da vitamina D3 absorvem e dissipam a energia
da radiação UV-B (processo de eliminação de UV), protegendo, assim, as espécies contra
mutações excessivas do DNA. A vitamina D pode servir como um filtro solar que protege
moléculas sensíveis (como DNA e proteínas) de mutações e degradação. Esse é um papel
simplório dado à vitamina D, pois há ainda um efeito mais robusto: por mais que a
exposição solar converta a pré-vitamina D3 em vários fotoprodutos, a conversão mais
frequente é em vitamina D3 propriamente, ou também denominada colecalciferol.
Graças a essa conversão mais abundante é que hoje somos animais vertebrados.
A importância da vitamina D na evolução não para por aí, mas antes de

continuarmos, precisamos entender como a vitamina D é produzida. Vamos lá: quando
os raios UVB (abundantes nos horários entre 10 e 4 da tarde) incidem sobre as células
da epiderme (a camada mais superficial da pele), eles transformam um derivado do
colesterol (a pré-vitamina D) em colecalciferol (vitamina D3, uma forma inativa da
vitamina D). Depois, através da corrente sanguínea, esse composto é transportado e
chega ao fígado para ser convertido em 25-hidroxivitamina D (25OHD ou calcidiol). Esse
composto é muito abundante e por esse motivo é utilizado para analisar a quantidade
85
de vitamina D no organismo. Pois bem! O calcidiol percorre a corrente sanguínea até

chegar aos rins (mitocôndrias dos túbulos renais) onde é finalmente convertido em
vitamina D (calcitriol). De lá, ela vai para todo o organismo e, principalmente nos
intestinos, estimula a produção de proteínas responsáveis pela a absorção de cálcio. O
calcitriol é um hormônio bastante potente que circula em concentrações cerca de 1000
vezes inferiores ao seu precursor, o calcidiol, e sua meia vida no corpo humano gira em
torno de quatro à seis semanas.
Bom, voltemos para o conceito de evolução. Se estamos falando de pele,

radiação solar e vitamina D, não podemos deixar de discorrer sobre a cor da pele,
correto? Tal qual os chimpanzés de hoje, os hominídeos inicialmente tinham pele pálida
abaixo dos pelos escuros. Quando eles perderam os pelos do corpo (há cerca de 2
milhões de anos atrás) a fim de melhorar seu desempenho físico através da transpiração,
desenvolveram uma pele intensamente pigmentada – provavelmente adaptada para se
proteger de queimaduras solares e cânceres induzidos por excesso de UV. Há
aproximadamente 300.000 anos, humanos anatomicamente modernos (homo sapiens)
se desenvolveram e há 50-75.000 anos os humanos modernos de pele escura
começaram a se espalhar por todo o planeta. Algumas populações voltaram para a pele
pálida, ou seja, reduziram novamente a pigmentação da pele. Portanto, as populações
humanas de hoje variam muito em relação à cor de sua pele, olhos e cabelos, o que
possivelmente se baseia em mudanças adaptativas após a migração para fora da África.
Vamos entender melhor sobre isso: a molécula chave do pigmento é a melanina,
produzida nos melanócitos localizados na pele, olhos e folículos capilares, dando uma
coloração mais escura para essas regiões. Assim como a vitamina D, a melanina promove
a absorção da radiação solar, só que de forma mais eficiente, evitando danos ao DNA.
Certamente você já notou que quando exposto ao sol sua pele se bronzeia, certo? Isso
se dá pelo aumento da produção de melanina pela estimulação solar, ou seja, quanto
maior a exposição ao sol, maior será a produção e concentração de melanina a fim de
proteger nosso DNA da radiação. Entretanto, a melanina é muito potente em absorver
radiação, deixando pouca ou quase nenhuma radiação passar (dependendo de sua
concentração/cor da pele). Pessoas de pele mais escura, por exemplo, convertem
menos pré-vitamina D3 em Vitamina D3. Isso não era um problema há 75 mil anos,
86
quando vivíamos sob o sol abundante das savanas africanas. Contudo, o ser humano se
espalhou pelo mundo, habitando também regiões de altas latitudes onde há uma menor
exposição ao UV-B. Isso, possivelmente, favoreceu a redução da pigmentação cutânea
a fim de permitir síntese suficiente de vitamina D3. Ou seja, a necessidade de produzir
vitamina D pode ter sido um gatilho para a mudança natural da pigmentação da pele.
O papel da vitamina D no organismo.
Muito bem. Há cerca de 10 anos a vitamina D estava associada, sobretudo, à

manutenção de um esqueleto forte. As descobertas mais recentes da medicina, no
entanto, indicam que praticamente todos os tecidos e órgãos se beneficiam dela, ou
seja, podemos dizer que poucas substâncias servem tão completamente ao organismo
quanto a vitamina D. A vitamina D ativada (calcitriol) é um hormônio pleiotrópico
pluripotente secosteroide, isto é, são esteroides nos quais um dos anéis foi aberto.
Neste caso é o anel B. Como um hormônio esteróide, ela regula mais de 1.000 genes
humanos responsivos à vitamina D. Levando em conta que a vitamina D é solúvel na
gordura, ela é armazenada no tecido adiposo e liberada mesmo durante o inverno,
permitindo a manutenção dos níveis da vitamina durante o ano todo.
O estudo sobre esse composto vem ganhando muito espaço na literatura, haja
vista tudo que foi destacado no parágrafo anterior. Para se ter uma ideia da dimensão,
existem aproximadamente 747 meta-análises relacionadas à vitamina D, de 2013 a
2017, uma média de aproximadamente três por semana. Isso se deve à sua
funcionalidade e potencial: praticamente todos os órgãos e tecidos do corpo possuem
receptores para a vitamina D. Alguns órgãos e tecidos são capazes tanto de responder à
ação da vitamina D que vem dos rins, quanto de transformar o calcidiol, proveniente do
fígado, em vitamina D.
No intestino, ela estimula a produção de proteínas responsáveis pela absorção

de cálcio. Pessoas com deficiência deste hormônio aproveitam menos de 30% do cálcio
proveniente dos alimentos, podendo ocasionar raquitismo na infância e osteoporose na
fase adulta. Isso se evidenciou quando os trabalhadores largaram o campo pelas
fábricas, afastando-se da energia solar, sendo constatados neste período os primeiros
87
casos de raquitismo e problemas ósseos por deficiência de vitamina D. A hipovitaminose

D caracteriza-se por níveis séricos de calcidiol abaixo do limiar considerado suficiente
para manutenção de uma secreção normal de paratormônio (PTH) pelas paratireoides.
Isto se aplica especialmente para o idoso, que parece necessitar de concentrações de
calcidiol mais elevadas para manter níveis normais de PTH. Na insuficiência, já se
evidencia elevação nas concentrações de PTH circulantes, levando ao
hiperparatiroidismo secundário e, consequentemente, à um maior risco de fraturas. Na
deficiência de vitamina D, já é possível observar alterações histológicas clássicas de
osteomalácia e raquitismo, com deficiente mineralização da matriz osteóide, além de
aumento acentuado dos níveis de PTH. Nesta situação, a hipocalcemia e hipofosfatemia
podem ser manifestadas. Mas, como isso acontece? Vamos descomplicar: a vitamina D
tem como principal função aumentar as concentrações de cálcio na corrente sanguínea.
Ela desempenha esse papel estimulando a absorção de cálcio intestinal durante a
digestão. O paratormônio relatado anteriormente tem essa mesma função (aumentar
as concentrações de cálcio no sangue), mas ele faz isso por outro mecanismo: esse
hormônio basicamente pega o cálcio depositado nos ossos e o distribui para circulação.
Quando possuímos níveis insuficientes de vitamina D, a concentração de cálcio na
corrente sanguínea derivada da digestão cai e, neste momento, entra em ação o
paratormônio. Se esse quadro deficiente de vitamina D se prolongar, danos sérios e
praticamente irreversíveis no tecido ósseo podem aparecer.
A vitamina D controla também a proliferação de células cancerosas

(principalmente no início do desenvolvimento da patologia) e induz à apoptose destas.
Estudos mostram que níveis normais de vitamina D na população dos Estados Unidos
poderiam prevenir 185.000 novos casos de câncer todo ano. Pesquisas também
apontam que as incidências destas doenças em regiões próximas à linha do equador são
em média 50% menores. A maioria dos tumores expressa o receptor de vitamina D (RVD)
e essa expressão é frequentemente perdida à medida que o tumor evolui. Essas
alterações no metabolismo e capacidade de resposta da vitamina D reduzem a
capacidade do calcitriol de controlar a proliferação e diferenciação desses tumores.
Existem fortes evidências que apoiam o efeito protetor da vitamina D (e cálcio) em
relação à incidência do câncer de colo retal e câncer de mama.
88
No tecido adiposo, a falta de vitamina D já foi associada a um aumento na

deposição de gordura. Mais além, o aumento da gordura corporal também foi associado
a uma menor eficiência da vitamina D, devido a inflamação decorrente do acúmulo de
gordura excessiva (principalmente a visceral). Também ressalto o fato de as células de
gordura terem grande afinidade com a vitamina D, pois esta é lipossolúvel, ou seja, um
tecido adiposo exacerbado pode culminar em uma maior retenção da vitamina D,
dificultando sua circulação no organismo.
No sistema cardiovascular ela desempenha um grande efeito protetor. Baixas

concentrações de vitamina D elevam o risco de adquirir doenças cardiovasculares em
60%, pois ela desempenha um importante papel na contração muscular cardíaca,
principalmente através do cálcio. A vitamina D também tem importante influência na
produção de renina, que é uma enzima circulante liberada pelas células
justaglomerulares dos rins e que tem um papel fundamental no controle da pressão
arterial.
No sistema imunológico, a vitamina D tem efeito antiinflamatório,

antimicrobiano e antiviral. Além disso, evidências demonstram que o receptor de
vitamina D (VDR) é encontrado em células T e macrófagos ativados. Esses receptores
também foram encontrados nos núcleos do timo, baço, linfonodos e macrófagos,
mostrando-nos seu papel fundamental nas respostas imunológicas. Outro papel
importante da vitamina D na imunidade está relacionado a capacidade de regular o
metabolismo energético, suportando as principais funções do sistema imunológico, ou
seja, o metabolismo celular e a imunidade estão mais intimamente ligados do que se
pensava. Um exemplo é o diabetes tipo 1: a deficiência de vitamina D acelera o início e
a gravidade da doença em camundongos. Nesta circunstância, uma consideração
importante é que as células produtoras de insulina têm uma alta concentração de VDR
(Wang et al., 2012b). Enquanto a vitamina D, através de sua forma ativa, suprime a
doença (Zella et al., 2003),
Com relação a mortalidade por diversas causas, Melamed e colaboradores,

usando dados populacionais, constataram que a mortalidade total foi 26% maior em
pessoas com níveis mais baixos de vitamina D em comparação com os indivíduos que
89
apresentavam níveis mais altos. Uma meta-análise de 18 estudos randomizados

controlados descobriu que suplementos de vitamina D reduziram significativamente a
mortalidade total, ou seja, foram capazes de prolongar a vida.
No músculo esquelético, o número de VDR e o número de fibras musculares tipo

2 diminuem com o envelhecimento. Evidências preliminares indicam que mudanças
semelhantes podem ocorrer quando há deficiência de vitamina D. Estes achados são
condizentes com biópsias musculares de pacientes com osteomalácia (doença causada
pela deficiência de vitamina D, que leva ao enfraquecimento dos ossos) que mostraram
atrofia de fibras musculares do tipo II (4,13). Este mesmo tipo de atrofia muscular foi
revertida após 6 meses de tratamento com um análogo sintético da vitamina D, que
promoveu aumento tanto no número relativo como na área de secção transversa das
fibras do tipo II. Além disso, um dos primeiros aspectos estudados sobre o impacto da
vitamina D nas ações musculares foi sua participação no transporte ativo do cálcio para
o interior do retículo sarcoplasmático (organela muscular responsável por armazenar o
cálcio) de coelhos. Na presença de deficiência de vitamina D (que prejudica a força
muscular), este transporte encontra-se reduzido e se normaliza com a administração da
vitamina. Uma meta-análise de 2014 envolvendo 5615 idosos examinou o impacto da
suplementação de vitamina D na força, massa e potência muscular. A vitamina D
suplementada aumentou significativamente o índice global de força. As análises
indicaram também que o benefício foi maior para os participantes que tinham
deficiência na vitamina D. A queda na força pode estar relacionada a um aumento no
risco de quedas em idosos. Pensando nisso, duas meta-análises publicadas em 2009 e
2011 descobriram que a suplementação de vitamina D teve um efeito benéfico modesto
quanto ao risco de queda em adultos mais velhos. Um desses artigos sugeriu que a
redução do risco de queda com suplementação pode ser mais eficaz em indivíduos com
baixos níveis.
Acredito que tenha ficado evidente o importante papel da vitamina D na saúde.

Entretanto, é de certa forma simples atingir as concentrações ideais, principalmente em
países tropicais como o Brasil: se uma pessoa branca com cabelos e olhos castanhos
tiver a possibilidade de expor os braços e pernas ao sol das 11h da manhã, por 5 a 15
90
min, poderá elevar a concentração de vitamina D na corrente sanguínea a até 7000 UI.
Algumas recomendações para pessoas acima de 19 anos relatam que o ideal são
concentrações entre 1500 a 2000 UI, ou seja, um curto período de exposição ao sol pode
levar a um aumento de mais de 3 vezes o recomendado. Entretanto, isso não representa
um problema, visto que a intoxicação por vitamina D através de raios solares é
impossível de acontecer.
Levando em conta o que as evidências demonstram (que se os níveis de vitamina

D estiverem adequados, a suplementação não surtirá efeitos adicionais ou estes não
serão robustos), é possível sugerir que, no geral, as pessoas não precisam se preocupar
com a suplementação de vitamina D, correto? Esse seria um argumento plausível caso
a população urbana se expusesse mais ao sol. Por exemplo: supõe-se amplamente que
a hipovitaminose D é altamente prevalente em todo o mundo. Além disso, já foi
evidenciado que países tropicais não ficam fora dessa estatística: no Brasil, estima-se
que mais de 50% da população possua níveis inadequados de vitamina D. Isso é razoável,
já que os seres humanos historicamente obtiveram vitamina D por produção cutânea
após exposição a UVB, e a prevenção ao sol hoje (devido a conscientização contra o
câncer de pele) é muito comum e amplamente defendida. Mais além, existem outros
fatores responsáveis pela hipovitaminose D: estações do ano, latitude, a hora do dia, o
teor de melanina da pele, o uso de filtro solar, idade e quantidade de roupa cobrindo o
corpo. Quando o sol está baixo no horizonte, o vapor de água e partículas de poluição
do ar fazem com que os raios UVB sejam direcionados para a superfície da terra. Assim,
a produção de vitamina D através da radiação UVB é efetivamente ausente no início e
final do dia e durante meses inteiros durante o inverno (em latitudes acima de 35°),
fazendo com que haja uma sazonalidade na concentração de vitamina.
Agora, falando sobre desempenho esportivo: visto que a produção cutânea de

vitamina D está ausente ou é drasticamente reduzida durante os meses de inverno, os
atletas que não suplementam ou se expõem à radiação UVB artificial precisam confiar
na dieta para atingir as recomendações diárias. A falta de quantidades significativas de
vitamina D na maioria das dietas de adultos (mesmo em dietas contendo leite
fortificado) leva a uma diminuição vertiginosa das concentrações desse composto no
91
outono e chega a seu ponto mais baixo no inverno. Portanto, os atletas compeitdores
do norte dos Estados Unidos ou de todo o Canadá e Europa, por exemplo, estão em
maior risco de apresentarem deficiências de vitamina D, especialmente no final do
outono e durante todo o inverno.
Atletas de pele escura enfrentam problemas adicionais, visto que a melanina

cutânea atua como um protetor solar eficaz e sempre presente. Estes indivíduos com
altas concentrações de melanina precisam de até 10 vezes mais tempo de exposição
para gerar o mesmo aumento do que os de pele clara. Portanto, os atletas de pele escura
que vivem em latitudes próximas ao pólo, usam roupas extensas, protetor solar ou
conscientemente evitam o sol, correm riscos de apresentarem deficiência de vitamina
D. 77% dos ginastas alemães, por exemplo, tinham níveis de vitamina D abaixo de 35
ng/mL e 37% tinham níveis inferiores a 10, que são quantidades baixas relacionadas
inclusive à doenças como osteomalacia. 45% desses ginastas tiveram hipocalcemia em
pelo menos uma medida e vários tinham quantidades não detectáveis de vitamina D em
conjunto com hipocalcemia – o que poderia, inclusive, ocasionar episódios de
convulsões. Surpreendentemente, o autor não sugere que estes ginastas severamente
deficientes eram incapazes de praticar o esporte, embora as anormalidades ósseas
fossem comuns. Desde 1944, evidências mostram que a irradiação solar em atletas que
estão em grupo de risco para baixas concentrações de vitamina D ocasionam melhoras
robustas de 15 a 20% no desempenho esportivo. Um fator importante a ser destacado
é que a suplementação ou a irradiação nestes indivíduos só surtirá efeito significativo
no desempenho atlético quando os níveis de vitamina D estiverem abaixo de 30 ng/mL.
Portanto, o que podemos concluir com todas essas informações? Fazendo um

paralelo com a situação delicada pela qual todas as pessoas do mundo estão passando
nesse momento de quarentena, a conclusão é bem simples: TOME SOL TODOS OS DIAS!
Isso fortalecerá sua imunidade e o seu corpo como um todo, protegendo você de muitos
outros fatores que podem vir a ser inconvenientes, principalmente nesses momentos.
Mas quanto de sol tomar e em quais partes do corpo? Como já relatado, de 5 a 20 min
expondo braços e pernas descobertos e sem proteção solar são suficientes. É simples,
então faça!
92
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.


HACKEANDO
HACKEANDO OO TREINO
TREINO
PARA
PARA RESULTADOS
RESULTADOS
IMPRESSIONANTES
IMPRESSIONANTES
“No que diz respeito ao

empenho, ao compromisso, ao
esforço, à dedicação, não existe
meio termo. Ou você faz uma
coisa bem feita ou não faz.”
Ayrton Senna
HACKEANDO O TREINO PARA RESULTADOS IMPRESSIONANTES
Nesse momento, quero construir uma jornada com você sobre os princípios que
regem o treinamento, para que possamos compreender juntos como é possível hackear
o treinamento físico a fim de obter resultados satisfatórios e fugir do platô. É a partir do
entendimento desses princípios que será possível o desenvolvimento positivo da saúde,
da hipertrofia e do emagrecimento. Na literatura geral, existe uma ordem muito
utilizada para definir a importância de cada princípio. Ela não diz que um é mais
importante do que outro, mas que um princípio só poderá ser administrado a partir do
momento que todos os outros que estão abaixo dele, ou acima, estejam sendo
praticados de forma adequada. Os princípios são: individualidade biológica, sobrecarga,
interdependência de volume e intensidade, adaptação, continuidade, especificidade,
reversibilidade e treinabilidade.
A individualidade biológica é a soma das características físicas e mentais de uma

pessoa, somadas à sua genética. Os atributos pessoais tornam a seleção de exercícios,
métodos e o controle de variáveis sensíveis à condição particular na qual ela se
encontra. Existem certos padrões fisiológicos esperados em todos nós, assim como o
déficit calórico é uma condição que poderá emagrecer quase todas as pessoas
saudáveis. Porém, existem particularidades que devem ser levadas em consideração. O
nível de treinamento é o primeiro ponto a ser considerado, pois o estímulo oferecido
deve ser adequado para as condições físicas e mentais daquele indivíduo. Não se pode
oferecer um estímulo excessivamente intenso e volumoso para uma pessoa iniciante,
como também não é inteligente fornecer com frequência um planejamento fácil e
tranquilo para quem já tem anos de experiência e está altamente adaptado. Outro
ponto a ser considerado são os padrões e desequilíbrios musculares e articulares que
podem modificar a mecânica de muitos movimentos dos diversos exercícios prescritos.
Uma pessoa que tem hérnia de disco, por exemplo, não poderá fazer tudo da mesma
forma que alguém que não tem. Portanto, o respeito às características individuais é um
princípio que deve ser seriamente considerado antes de colocar em prática qualquer
proposta de treinamento. É por isso que todos os treinos contidos neste e-book contam
95
com informações detalhadas para a prática, assim como um botão para eventuais
dúvidas.
Sobre o próximo princípio, vamos abordar sobre a carga que é utilizada nos
treinamentos de força na academia. No entanto, vale ressaltar que o princípio da
sobrecarga possui um conceito diferente. Vou explicar: ao aumentar a carga nem
sempre aumentaremos a sobrecarga, o que também é verdade caso fosse o contrário:
ao diminuirmos a carga, nem sempre diminuímos a sobrecarga. Esta última diz respeito
à quantidade de peso levantado como um todo – sobrecarga se dá por uma série das
variáveis do treino. Para facilitar o entendimento, vamos ao exemplo: imagine que você
resolva fazer um treino inteiro só no agachamento livre. Para isso, você faz 20 séries de
10 repetições com 50 kgs totais (soma do peso usado em cada lado da barra mais a
barra). Sendo assim, você teve uma sobrecarga de treino, naquela sessão, de 20 x 10 x
50, o que totalizou 10.000 kgs levantados. Ou seja, sobrecarga se dá pelo seguinte
cálculo: séries x repetições x peso utilizado (também pode ser denominado como
volume load ou volume de carga). Portanto, caso fôssemos aumentar a sobrecarga desse
treino, poderíamos aumentar o peso, diminuir as repetições e aumentar as séries ou,
ainda, diminuir o peso, aumentar as repetições e manter as séries – desde que o
resultado do cálculo seja maior. Vejamos a diferença dos casos:
Caso 1 – aumento de peso, diminuição de repetições e aumento de séries:
Nesse caso, suponhamos que você resolva fazer 24 séries de 8 repetições com 60 kg
totais no agachamento livre. Sendo assim, teríamos que realizar o cálculo de 24 séries
vezes 8 repetições vezes 60 kg, o que nos traria um total de 11.520 kg levantados, ou
seja, houve aumento da sobrecarga nessa sessão de treino em comparação ao exemplo
do texto acima;
Caso 2- diminuição de peso, aumento de repetições e manutenção da quantidade de

séries:
Agora, suponhamos que você mantenha as 20 séries, mas aumente para 14 repetições
e diminua o peso para 40 kg totais no agachamento livre. Nesse segundo exemplo,
96
teríamos que realizar o cálculo de 20 séries vezes 14 repetições vezes 40 kg, o que nos
traria um total de 11.200 kg levantados, ou seja, também houve aumento da sobrecarga.
Há um terceiro ponto que pode modificar a sobrecarga. Vamos voltar ao exemplo

base, onde foram realizadas 20 séries de 10 repetições com 50 kg totais no agachamento
livre – resultando em 10.000 kg levantados. Essas 10 repetições em todas as 20 séries
só foram possíveis porque o intervalo entre as séries ofereceu tempo suficiente para
descansar e continuar nessa mesma quantidade de repetições. Portanto, os intervalos
podem modificar a sobrecarga, positivamente ou negativamente. Se não descansamos
o suficiente, é bem provável que essas 10 repetições caiam conforme o passar das séries.
No final, se de fato elas caíssem, a sobrecarga seria menor. Em outro cenário, onde o
descanso está elevado, é possível que além de fazer 10 repetições possamos fazer
algumas séries com 11, 12 e até 14 repetições, só pelo fato de estarmos descansados.
No final, realizando as 20 séries com algumas passando de 10 repetições, a sobrecarga
aumentaria. Você deve saber que quando o descanso é curto, fica difícil manter as
quantidades de repetições e os músculos cansam mais rapidamente, pois os sistemas
de geração de energia não foram totalmente restabelecidos. Isso nos faz concluir que
diferentes intervalos podem afetar a sobrecarga final da sessão de treino, aumentando
ou diminuindo o peso total levantado.
Esse fato que ocorre nas sessões de treino nos leva ao princípio da
interdependência de volume e intensidade. Antes de tudo, vou esclarecer o que é
volume e intensidade no treinamento de força (musculação) e no treinamento aeróbio
(corrida). Quando falamos de musculação, volume é a multiplicação das séries pelas
repetições. Na corrida, volume nada mais é que a distância total percorrida. Veja,
sobrecarga é o peso total levantado a partir do cálculo explanado anteriormente, por
isso não confunda sobrecarga com volume. Volume é só isso mesmo: séries vezes
repetições. Já a intensidade é a quantidade de peso usado nos exercícios, ou seja:
quanto mais peso, maior a intensidade. Quanto menos, menor. E não, diminuir
intervalos e fazer as execuções mais lentas não diz respeito ao aumento da intensidade
do treino. O treino de musculação é intenso quando se usa mais pesos para treinar.
Quando falo de peso, não estou me referindo a uma carga fixa pré-determinada para
97
todos. Por exemplo: em um mesmo exercício, um peso pode ser pesado para mim
(muito intenso) e leve para você (pouco intenso) e vice-versa. Intensidade é peso e nada
mais. Para o exercício aeróbio, intensidade tem relação com a velocidade: quanto mais
rápido você corre, mais intenso fica (mais esforço você terá que fazer para manter a
velocidade). O contrário também é verdadeiro. Resumindo e simplificando: na
musculação, alta intensidade é colocar bastante peso. Na corrida, é correr muito rápido.
Entendeu?
Então, por que existe uma interdependência de volume e intensidade? Bom, se

você correr o mais rápido que puder, conseguirá percorrer 5 km sem precisar parar para
descansar? É provável que não. Isso faz com que a intensidade mude o volume total do
treino. Você seria capaz de correr o mais rápido possível por uma certa distância, talvez
uns 200 a 300 metros, antes de ter que parar pela fadiga instalada. Nesse sentido, você
teria que fazer 15 tiros de 200 metros para percorrer 5 km totais em uma sessão de
treino. Talvez nem seria possível fazer os 15 tiros com o máximo de esforço... Você teria
enjoos e uma fadiga tão grande que interromperia a sessão de treinamento. Já tentou
imaginar quanto de descanso você teria que dar entre um tiro de 200 metros e outro no
máximo de velocidade, para sempre manter o volume de treino (15km)? Garanto que
esse intervalo não seria menor que 3 minutos e isso afetaria com toda certeza o tempo
total da sessão de treino. Vamos calcular? Se multiplicarmos 3 minutos por 14, já que
são 14 intervalos, teríamos cerca de 42 minutos só de intervalos, sem contar a soma do
tempo utilizado para os 15 tiros. Ou seja, seria possível percorrer 5 km em menos tempo,
de forma contínua, apenas controlando a velocidade para também contornar a fadiga,
concorda? É por isso que existe o princípio da interdependência volume/intensidade!
Quanto mais intenso ficar o treino, mais complicado será manter o volume. Entretanto,
caso haja tempo e capacidade física suficientes, é possível manter o volume de treino
sem problemas, mesmo que a intensidade esteja alta. O treino de alto volume e alta
intensidade irá durar mais que um treino de alto volume e baixa/média intensidade. Vou
explicar melhor com outro exemplo. Acompanhe...
Na musculação, esse fenômeno não é diferente. Vamos às elucidações: imagine

que você é capaz de completar 20 séries de 10 repetições com 50 kg totais no
98
agachamento livre, utilizando um intervalo de 1 minuto entre as séries. Agora,

suponhamos coloque mais 10 kg no agachamento e mantenha a quantidade de séries e
repetições. Você acha que faria 10 repetições em todas as séries descansando apenas 1
minuto entre elas? Provavelmente, não! Talvez nas 10 primeiras séries você atinja as 10
repetições, mas a cada série subsequente seriam realizadas menos repetições. Por isso,
o aumento da intensidade pode reduzir o volume. Mas é possível burlar esse princípio
com uma única estratégia: o descanso. Como no exemplo da corrida, é possível realizar
as 20 séries de 10 repetições com 60 kg no agachamento livre. Basta aumentar o
intervalo de descanso entre as séries para permitir a recuperação necessária às 10
repetições. A consequência de burlar o princípio é que precisamos de mais tempo em
uma sessão treino. Isso significa que uma corrida contínua de 5 km duraria mais tempo
se fizéssemos 15 tiros de 200 metros em alta intensidade, mas o volume total não seria
menor. Aliás, o volume seria os mesmos 5 kms, mas com uma intensidade muito maior.
Na musculação, nós seríamos capazes de aumentar o peso e manter as séries e
repetições, mas ficaríamos mais tempo treinando porque descansaríamos muito mais.
Ao aumentar a intensidade inevitavelmente as outras variáveis do treinamento também
sofrem consequências. Na musculação, em específico, a quantidade de repetições e os
intervalos são as variáveis mais acometidas pelo aumento da intensidade, já que
estamos adicionando peso. Na corrida, a distância total percorrida sem interrupção ou
diminuição do esforço, assim como os intervalos entre os tiros, serão as variáveis mais
prejudicadas. Isso não significa que é ruim o fato de a intensidade interferir no volume,
pelo menos em alguns casos e momentos. Mas, é importante saber que um muda o
outro, quando algum aumento ou diminuição ocorre.
Voltando ao princípio da sobrecarga, antes de passar pelos outros, precisamos

entender que esse é o princípio mais importante para causar as adaptações constantes.
Como exemplifiquei em alguns casos, nós precisamos aumentar a sobrecarga conforme
o tempo. Ao aumentar a intensidade do treino, colocando mais peso nos exercícios ou
correndo mais rápido, precisamos evitar prejudicar de forma agravante o volume. Por
quê? Como a sobrecarga se relaciona com séries, repetições e peso utilizado, qualquer
alteração que a diminua poderá atenuar as chances de conquistar algum objetivo. Isso
não é uma regra geral, mas é importante no planejamento. Há fortes evidências de que
99
quando o volume de treino é baixo, a hipertrofia tende a ser menor. Mas, quando ele é
aumentado progressivamente, a hipertrofia é maior. Isso ocorre porque a sobrecarga
aumentou, ou seja, a quantidade de peso total está maior. Quando aumentamos a
intensidade de forma excessiva, os prejuízos no volume de treino podem resultar em
menores adaptações, principalmente na hipertrofia e no emagrecimento, e
especialmente nas situações em que não se pode passar muito tempo treinando. Por
isso, o aumento da intensidade deve ser acompanhado por mudanças estratégias na
quantidade de tempo dos intervalos e na disponibilidade de tempo para a sessão de
treino. Também devo dizer que treinos mais intensos são extremante importantes para
a hipertrofia.
Quer aumentar o peso e ter hipertrofia ou emagrecimento? Tenha certeza de

que não haverá diminuição da sobrecarga. Mas, se você quiser aumentar a intensidade
para desenvolver mais força, fique atento ao volume de treinamento, pois da mesma
forma que a hipertrofia, os ganhos de força parecem ser dependentes não apenas da
intensidade, mas também do volume de treinamento. Aqui eu quero deixar um adendo
sobre o peso utilizado nos exercícios: provavelmente você já viu algumas pessoas com
um bom volume de massa magra treinando na academia. Também é muito provável que
essas mesmas pessoas levem o treino muito a sério, evitando pegar pesinhos leves para
usá-los com inúmeras repetições. Você deve ter percebido que esses indivíduos se
destacam fisicamente de outros (não estou falando dos que usam esteroides, ok?). Essa
vantagem física se deve muito ao princípio da sobrecarga constante, que diz respeito ao
aumento progressivo da carga total de treinamento. Isso não significa que você precisa
aumentar os pesos no treino a todo custo, pois se a qualidade do movimento começar
a ficar prejudicada, você poderá interferir nos resultados hipertróficos também (em
breve abro essa explicação). Então, sanidade no treino, peso adequado nos exercícios,
técnica correta e volume o mais alto possível dentro de suas condições individuais!
Agora, vamos adentrar o conceito de adaptação. Ela diz respeito aos estímulos
que serão oferecidos à partir da definição do objetivo central. Para que haja uma
adaptação desejada, é necessário fornecer um tipo de estresse que rompa a
homeostase do organismo. Homeostase é o nome técnico que se dá aos processos
100
orgânicos que estão em constate busca do “equilíbrio”. Se “rompermos” o “equilíbrio”

do corpo através de um estímulo estressante, ele irá desenvolver meios de ficar cada
vez mais resistente àquilo que foi ofertado. Portanto, o estímulo precisa ser ideal: não
pode ser pouco, ao ponto de não causar adaptação, como também não deve ser
exagerado, fazendo com que haja efeitos negativos importantes (como lesões e o
próprio overtrainig). O organismo se adapta dessa forma porque ele faz uma
reprogramação biológica natural. Basicamente, ele entende que o estímulo ideal dado
causou uma perturbação nas estruturas e essas precisam se adaptar, como forma
preventiva aos outros estímulos que podem chegar. Se não houvesse a adaptação, não
seria possível melhorar nossas capacidades físicas e a composição do corpo. O princípio
da adaptação está conectado com todos os outros princípios, por ser um reflexo do
objetivo. Se eu quero ganhar massa magra, preciso estimular meu corpo nesse sentido
e não em sentido contrário. Se eu fizer somente exercícios aeróbios, minha hipertrofia
será marginal na maioria das vezes, ou seja, o organismo irá se adaptar ao estímulo
aeróbio e não ao estímulo anaeróbio que os treinos de força oferecem (musculação, por
exemplo). O mesmo ocorre quando se quer ganhar força muscular. Não se deve treinar
para ganhar músculos, mas para ganhar força. Quer dizer então que quando se quer
evoluir uma capacidade não se pode evoluir a composição do corpo? Não. Quer dizer
que a adaptação vai acontecer naquilo que está sendo mais estimulado. Os estímulos
que aumentam a força muscular de forma significativa não garantem os melhores
resultados para hipertrofia, o que não quer dizer que ela deixe de ocorrer, enquanto
que os estímulos específicos para a hipertrofia não garantem a melhora específica da
força, embora muitas vezes tenha essa consequência. Por isso, a adaptação sempre será
no sentido daquilo que está sendo mais requisitado pelo corpo e esse acontecimento
tem muita relação com o princípio da especificidade, que descrevo melhor adiante. Mas,
vamos ao próximo conceito!
Outro princípio que também está relacionado com todos os outros, para que
resultados constantes possam ser adquiridos, é o princípio da continuidade. Não há
muito o que dizer sobre ele e você já deve saber disso, pois falei da adesão
incansavelmente no capítulo “nutrição para esses e outros momentos”. A adesão, sem
dúvida alguma, é o fator mais importante para qualquer mudança física ou funcional do
101
corpo. Quando um planejamento não oferece adesão, não há como causar adaptações.
Qualquer resultado visível depende de um certo tempo para acontecer. É imprescindível
utilizar ferramentas para aumentar a adesão, pois as adaptações almejadas só
acontecerão a médio e longo prazo.
Agora falando sobre o princípio da especificidade, devemos lembrar da profunda

intimidade com a adaptação, pois apesar de serem diferentes, estão interligados. Veja
porque: quando um treino é específico, ele não só pode ser direcionado para tratar um
desequilíbrio muscular, como também para condicionar uma capacidade. Por exemplo:
se por algum motivo eu tenho alguma deficiência ou desproporção muscular e quero
melhorar essa condição, o treino precisa dar ênfase para aqueles músculos que estão
pouco desenvolvidos. Mas, caso eu precise passar no TAF da polícia, toda programação
de treino deve envolver as características da prova física. Quanto mais específico for o
treino para certo objetivo, mais rápido ele será conquistado, pois a adaptação do corpo
será mais rápida.
Vamos a outro exemplo utilizando como base o processo de emagrecimento:

nesse cenário (emagrecer), gastar calorias é tão importante quanto preservar a massa
magra. Sendo assim, as sessões de treino necessitam de estratégias específicas para
aumentar o gasto calórico e ser capaz de estimular a síntese de proteínas dos músculos.
Para que isso seja viável, é possível utilizar a combinação de exercícios aeróbios e de
força na mesma sessão. Na prática, podemos utilizar circuitos, onde a cada exercício de
força é realizado um exercício aeróbio, ou ainda, fazer todos os exercícios de força e
finalizar com o exercício aeróbio. Também é possível utilizar métodos de treinos
combinados ou circuitados, sem a necessidade de fazer o aeróbio em si, já que diminuir
os intervalos e aumentar o volume de treino pode causar um gasto calórico interessante
(ainda mantendo a síntese de proteínas estimulada, preservando ou aumentando a
massa magra). Quanto mais específico o objetivo, melhores estratégias teremos.
Infelizmente, nem tudo acontece como nós gostaríamos... Alguns fenômenos

podem interromper o processo de treinamento e retirar boa parte de nossos resultados.
Quando isso ocorre, começamos a sofrer alguns efeitos negativos inevitáveis após
algumas semanas, por mais que mantenhamos a alimentação da melhor maneira
102
possível. A força e a resistência diminuem, a massa magra começa a ser degradada e às

vezes uma gordurinha começa a sobrar em alguns locais. Esses acontecimentos são
encaixados dentro do princípio da reversibilidade. A reversibilidade nada mais é que o
retorno, ou seja, a perda dos resultados. Qualquer processo que seja interrompido
diversas vezes irá causar ondulações de melhoras e pioras. Nosso corpo foi programado
para ser econômico e eficiente: se ele percebe que aquela massa magra não está sendo
estimulada ou usada, por exemplo, não há sentido em mantê-la ali. Claro que podemos
falar da “memória” muscular nesse momento, mas ela só será ativada quando houver o
retorno às práticas de exercício físico. Qualquer que seja a pausa duradoura, por mais
que tenhamos a tal “memória” muscular, haverá perdas significativas em prol da
economia biológica do nosso corpo. Por isso, os músculos tendem a “murchar” e algum
acúmulo de gordura pode ocorrer. Mais uma vez, reforço o que falei em quase todo o
e-book: adesão e segurança. Mas por que segurança? Porque alguns acometimentos
físicos, principalmente as lesões, são responsáveis por boa parte das interrupções dos
planejamentos de treino. Nesse sentido, não basta ser constante, precisamos aplicar a
teoria na prática de forma inteligente.
Por último e não menos importante, após entendermos que todos esses
princípios estão interrelacionados e que sem continuidade nada pode ser significante,
chegamos no princípio da treinabilidade. Em algum momento da sua vida, quando você
estava assíduo nos treinos, deve ter percebido que chegava até certo resultado e a partir
dali as evoluções começavam a ficar difíceis, certo? Acontece que nosso sistema
biológico é mais inteligente do que nós podemos imaginar. Conforme vamos treinando,
criando adaptação, emagrecendo ou ganhando massa magra, menor será a janela para
conseguirmos resultados positivos expressivos progressivamente. É por isso que atletas
de alta performance dão duro durante anos para baixar 1 segundo de uma prova ou
aumentar 1 kg de algum levantamento. Esse é o fenômeno que impossibilita com que
recordes e mais recordes mundiais sejam batidos todos os anos, incansavelmente.
Quanto mais treinados ficamos, menos treináveis seremos. Isso não só ocorre na
performance, mas na hipertrofia e no emagrecimento também. Os processos fisiológicos
naturais vão aumentando sua eficiência conforme evoluímos no treinamento. Quanto
mais eficaz o sistema biológico, menos ele sofre com os estímulos e, da mesma forma,
103
menor é sua capacidade de melhoria (visto que existe certo limite biológico para nossos
organismos – pelo menos em teoria). Então, nada de se frustrar devido ao platô: pode e
provavelmente vai acontecer. Falarei melhor de como evitar e driblar essa circunstância
mais para frente.
Para resumir tudo que foi dito aqui e compilar as informações na prática:
1º) Identifique suas características individuais, físicas e emocionais, antes de

começar qualquer treino. Saiba qual seu nível de treinamento para partir de um ponto
certo e não começar muito a frente e nem muito atrás daquilo que você é capaz;
2º) Não deixe de aumentar a sobrecarga progressivamente. Você pode aumentar

o número de séries ou repetições, assim como a quantidade de peso utilizado em todos
os exercícios. Faça os aumentos sem prejudicar a técnica dos diversos exercícios, mas
faça. Você nunca verá uma pessoa com resultados significativos treinando somente com
pesos leves, então não tenha medo de explorar a carga;
3º) Quando você aumentar a intensidade do treino, tenha certeza de que o

volume não será prejudicado. Para isso, você sabe que pode aumentar os intervalos e
assim oferecer um ambiente de melhor recuperação para a musculatura se preparar
para a próxima série. O aumento da intensidade pode ter vários objetivos, mas qualquer
que seja ele, fique atento ao volume. Por fim, lembre-se da influência que essas
estratégias terão na sobrecarga;
4º) Todo estímulo que não aumenta a intensidade, o volume ou a sobrecarga de

um treino, tende a não causar mais adaptação. Lembre-se que nós nos adaptamos
através das perturbações que o treino causa. Essas perturbações não podem ser
mínimas e nem muito difíceis: ou não causariam adaptações ou nos comprometeriam
com lesões. Portanto, progrida conforme sentir que sua adaptação tornou aquela tarefa
fácil. Não deixe seu treino ficar tranquilo demais, ele sempre deve ser moderadamente
difícil, mas não impossível;
5º) Se aquilo que você faz na sessão está desconexo com a sua realidade de
tempo e condições físicas/mentais, tenha certeza de que a adesão dificilmente vai
104
acontecer. Antes de colocar em prática um plano, avalie se ele será praticado com
eficiência – sem continuidade, nenhum resultado significativo será possível. O princípio
da continuidade é a base de todos os outros: se não for feito de forma regular, nada
acontece. Portanto, tenha certeza de que aquele planejamento vai lhe causar adesão;
6º) Caso queira desenvolver a força muscular, treine para isso. Caso queira
desenvolver a capacidade cardiorrespiratória, treine para isso. Caso queira emagrecer,
treine para isso. Caso queira hipertrofia, treine para isso. Seja o mais específico possível
quando for definir um objetivo. Não tenha uma lista de objetivos, mas 1 ou 2 que
possam andar juntos dentro do planejamento. A especificidade descarta o desejo de
melhorar tudo ao mesmo tempo até a excelência, mas podemos atingir um bom
patamar aperfeiçoando os pontos principais – deixando os outros razoavelmente bons.
Não dá para ser uma pessoa hipertrofiada e um maratonista, nem um maratonista
hipertrofiado. Então, seja específico no que quer melhorar;
7º) No fim, quanto mais você treinar e melhorar, mais difícil será evoluir. Através
do avanço, as circunstâncias se apresentam mais desafiadoras – ao mesmo tempo que
não parecem causar essa sensação, justamente pela criação do hábito e pelo
aperfeiçoamento dos sistemas fisiológicos. Quanto mais treinado você ficar, menos
treinável será... Ao menos que introduza as estratégias reveladoras que explicarei a
seguir.
105
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.


APLICANDO
APLICANDO O O
CONHECIMENTO
CONHECIMENTO NANA
PRÁTICA:
PRÁTICA: O
O TREINO
TREINO
PERFEITO
PERFEITO
“A reação mais comum da

mente humana a uma
conquista não é satisfação, e
sim o anseio por mais.”
Yuval Noah Harari

APLICANDO O CONHECIMENTO NA PRÁTICA: O TREINO PERFEITO
Nesse momento, chegamos ao divisor de águas dos treinos em casa. Explanarei

as estratégias com os mínimos detalhes para que os resultados obtidos sejam tão bons
quanto aos oferecidos pelos treinos nas academias. Antes de mais nada, devo ressaltar
que nós temos algumas limitações ao treinar em casa, mas que poderão ser enganadas
caso esse passo a passo seja aplicado na íntegra. Ensinarei sobre todas as variáveis dos
treinos e como elas precisam se comportar durante cada sessão. Também vou lhe dar
insumo para aumentar seu feeling, ou seja, te fazer perceber melhor o que deve ser
sentido em cada estratégia mencionada. Posso dizer que os detalhes e os segredos serão
revelados. Não vou economizar em nada, para que assim você possa aplicar o que
melhor se encaixa no seu nível de treinamento e condição atual. Ao término de cada
segredo revelado, também farei uma nota esclarecendo como essas mesmas estratégias
poderão ser replicadas nos treinos em academias. O que será dito mudará por completo
sua noção de treinamento e, com certeza, sua autonomia será tão boa quanto a de
qualquer profissional de educação física. Não estou exagerando, sério! Você verá que
um novo conceito sobre treinamento surgirá daqui para frente. Aproveite, pois ninguém
falará para você de forma tão clara e prática o que eu falarei. Vamos começar?
Passo 1: Como faço para saber meu nível de treinamento e escolher o treino
certo?
Muitas vezes nós começamos um planejamento sem saber se aquilo realmente

vai funcionar. Nós podemos falar sobre nossos objetivos e limitações para quem for,
mas é a partir da análise do nível de treinamento que os resultados serão promissores.
Podemos identificar o nível de treinamento de várias formas diferentes e, dentre as
principais maneiras, o tempo de treino total sem interrupção e a qualidade técnica dos
exercícios serão os melhores norteadores. Vamos começar com o nível de treinamento
iniciante e suas características.
Iniciantes.
Uma pessoa iniciante é aquela pessoa que está começando um planejamento e

isso não significa que ela nunca tenha feito nada. Você pode até ter um “histórico de
108
atleta”, mas se passou 2 anos ou mais sem fazer nada, você precisa começar do zero.
Lembra do princípio da reversibilidade? Nesse sentido, uma pessoa iniciante é aquela
que tem menos de 3 meses de treino sem interrupção associado à um condicionamento
físico baixo. Além disso, iniciantes portam dificuldades em realizar os movimentos com
maestria, pois nunca realizaram no dia a dia ao ponto de criar coordenação motora para
tal. Porém, essa condição não é limitante nesse momento. A qualidade técnica dos
movimentos só evolui com os meses de prática. Um movimento pouco “perfeito” de
início não é um problema, visto que a coordenação motora é altamente treinável e seu
aperfeiçoamento ocorre com a frequência, ou seja, a aprendizagem ocorre através da
repetição.
Se você está começando agora ou faz em média 2 anos que está parado e ainda
tem dificuldades para coordenar os movimentos dos exercícios com alta qualidade
técnica, você pode escolher o treino destinado aos iniciantes. Os treinos para esse nível
irão oferecer adaptações fisiológicas importantes, elevando o condicionamento físico e
estimulando o desenvolvimento da coordenação motora. Essa malha de adaptações
dará base para as progressões que virão dali para frente. O motivo de começar dando
atenção ao nível de treinamento está relacionado ao princípio da adaptação. Precisamos
oferecer o estímulo ideal, nem muito e nem pouco, para que o organismo “super
compense” a cada dia, elevando os níveis dos diversos fatores relacionados às mudanças
estéticas e ao ganho de condicionamento.
Nota para os treinos nas academias: Essa mesma estratégia deverá ser replicada
nos treinos que serão feitos na academia. É imprescindível verificar qual a condição física
que portamos e replicar isso nos treinos. Muitas vezes, podemos ter um bom histórico
de treinos aeróbios (corrida, ciclismo, natação etc.), mas quando falamos dos treinos de
musculação (e até mesmo os que utilizam apenas o peso do corpo) não podemos levar
isso em consideração. Você pode praticar corrida durante anos e nunca ter feito
musculação que ainda será um iniciante para ela. Nossos músculos vão se adaptar ao
gesto motor praticado repetitivamente, assim como os sistemas fisiológicos. Portanto,
um corredor de longa data que nunca fez musculação é avançado na corrida, mas
iniciante no treinamento com pesos. O sistema fisiológico e o gesto motor estão
109
programados para correr, mas não para puxar ferro. Por isso, quando um treino é
iniciado por essa pessoa, especificamente na musculação, ela deverá começar na
categoria de iniciantes. Esse começo vai proporcionar mudanças na coordenação
motora: as técnicas na musculação vão melhorar gradativamente, assim como os
sistemas relacionados à modalidade ficarão mais eficazes e desenvolvidos. Esses são os
segredos por trás do nível de treinamento e como eles são diferentes para cada pessoa,
em cada modalidade. Você pratica natação há muito tempo, mas nunca puxou ferro?
Comece como um iniciante e aprenda a treinar... Pedala há anos, mas nunca realizou
um agachamento? Comece como um iniciante e aprenda a agachar. Ficou claro?
Intermediários.
Neste nível, temos algumas mudanças... Dentre elas, a mais importante está na
continuidade, pois a prática regular traz as adaptações necessárias para gerar estímulos
com maior sobrecarga. Lembre-se que o princípio da sobrecarga é fundamental em
todos os níveis de treinamento. O iniciante vai contar com as estratégias práticas em
cada treino para a sobrecarga ser gradativa e constante, até chegar num ponto onde
esta se eleve para o nível intermediário. Essas adaptações levam cerca de,
aproximadamente, 3 meses. Durante esse tempo, haverá ganhos de massa magra,
diminuição de gordura, aumento da força e resistência muscular e o aprimoramento do
condicionamento físico. São necessárias, em média, 12 semanas para essas mudanças
serem significativas. É por esse motivo que uma pessoa com histórico de treino sem
interrupção durante 3 meses poderá optar por começar com a proposta para
intermediários. Os sistemas fisiológicos estão mais adaptados e prontos para sofrer uma
perturbação maior e a coordenação motora se encontra mais desenvolvida. Isso resulta
num aumento da dificuldade dos exercícios, que com maior complexidade podem
oferecer os estímulos ideais.
Neste nível existe uma outra questão importante: caso a pessoa tenha realmente
um “histórico de atleta”, ou seja, tenha passado muito tempo praticando diversas
modalidades (musculação, corrida, funcional etc.), há possibilidades de começar com os
treinos intermediários (mesmo que ela tenha ficado parada por 2 anos ou menos). Isso
ocorre devido à chamada “memória muscular” mencionada previamente. No início dos
110
treinos, a pessoa perceberá uma maior dificuldade. Porém, após a primeira semana de
treino, o corpo irá acelerar as adaptações devido ao seu histórico de adesão nas diversas
modalidades. Como essa adaptação acontece mais rapidamente, nas semanas seguintes
o corpo já estará pronto para seguir adiante. Devo fazer uma ressalva aqui: o histórico
esportivo mencionado, além de vasto, precisa ter sido duradouro. Isto é, a pessoa
precisa ter passados vários anos da vida praticando exercícios. Esse tempo é pertinente
pois uma pessoa que passou apenas 2 anos da vida inserida em diversas práticas, após
ficar parada por 2 anos, deve começar do zero. Só é indicado começar no nível
intermediário se houve um período de 3 meses constantes de treino sem interrupção.
Também se aplica para quando uma interrupção de 2 anos ou menos estiver associada
à um histórico de mais 5 anos de práticas regulares em uma ou mais modalidades.
Nota para os treinos em academias: como foi dito sobre o nível iniciante, ele é valido
para o intermediário também. Não é porque você é uma pessoa que praticou balé por
anos que começará na musculação ou nos treinos com o peso corporal no nível
intermediário. Precisamos entender que uma modalidade não prepara a outra, mesmo
que o corpo seja mais condicionado fisicamente. Então, atente-se às práticas esportivas
que você já realizou e no tempo que elas foram interrompidas. Se houve um grande
repertório de exercícios por um tempo maior que 2 anos e faz menos de 24 meses que
você está parado(a), tudo bem começar pelo nível intermediário. Se essas características
não se aplicam, comece como iniciante, onde há mais características em comum com a
sua condição.
Avançados.
Estão inseridas neste nível as pessoas que há mais de 1 ano praticam exercícios
com regularidade sem grandes pausas. Esse público já porta adaptação suficiente para
treinar com alta sobrecarga. Além disso, é bem provável que a coordenação motora seja
bem desenvolvida, permitindo maior complexidade nas técnicas dos diversos exercícios.
Pessoas que estão treinando há muito tempo mas por conta de alguma situação tiveram
que pausar os treinos por 3 meses ou menos, podem começar pelo nível avançado sem
problemas. Como dito anteriormente, a “memória muscular” dos sistemas fisiológicos e
111
neuromotores auxilia na velocidade da adaptação: após a primeira e segunda semana

os treinos serão administrados sem grandes dificuldades.
Nota para os treinos em academias: se você se mantiver treinando, independentemente

da situação, poderá sempre treinar com alta sobrecarga na musculação. Reforçando
mais uma vez: uma modalidade não substitui a outra. Lembre-se que se você for um
expert em corridas, sua habilidade se aplica apenas para esse esporte. Então, trace os
pontos: sou assíduo(a) há mais de 1 ano? Tenho pouca ou nenhuma interrupção na
rotina de treinamento? Porto boa coordenação motora para executar os movimentos?
Possuo um vasto histórico de treino, mas só estou parado(a) há 3 meses ou menos? Se
a resposta for “sim” para a maioria das perguntas, pode iniciar seus treinos pelo nível
avançado.
Outras considerações relevantes.
É fundamental causar estímulos em qualidade e quantidades corretas em cada

nível de treino para aumentar a adesão e segurança. Muitas vezes, as problemáticas de
não se ter um treino condizente com o nível pessoal são: não receber estímulo suficiente
à ponto de não sofrer adaptações positivas ou estimular de forma excessiva
aumentando o risco de lesões ou ganhos inexpressivos. É evidente que,
independentemente do nível de treinamento, é preciso aumentar a sobrecarga sempre
que necessário. Precisamos treinar forte para que as evoluções possam caminhar rumo
aos objetivos. Isso não significa se matar na sua sessão de treinamento ou pegar pesos
além daquilo que se aguenta... Significa que é preciso esforço direcionado e constância!
Passo 2: Devo emagrecer antes de ganhar massa magra ou ganhar massa magra antes
de emagrecer?
Após ter identificado seu nível de treinamento, vamos ao passo seguinte: qual é
o objetivo nesse momento? Antes de tudo, saúde! Se você se encontra sem boas
condições físicas e mentais, qualquer planilha de treino irá te ajudar. É necessário
reestabelecer a saúde antes de seguir um objetivo estético no qual sua resiliência será
mais requisitada. Só há resiliência com saúde e ação! Por isso, comece de algum jeito
inicialmente... E após essas atitudes, podemos entender o que vem depois.
112
Para você ter absoluta certeza de que seu objetivo inicial é o emagrecimento,
garanta que as estratégias irão preservar sua massa magra. Foi isso que fizemos nos
treinos anexados para o emagrecimento. Se existe uma desproporção visível entre
gordura e músculo, onde há muito mais gordura que músculos e isso está associado à
um IMC superior a 26 kg/m², emagreça com qualidade antes de querer aumentar a
massa magra. Por quê? Antes de tudo, devo dizer que não há problema algum estar com
esse peso para sua estatura, ok? Porém, para que o ganho de massa magra seja
expressivo, a ingestão de calorias deverá ser maior que o gasto, como disse no capítulo
sobre nutrição. Dessa forma, entrar em um superávit calórico vai aumentar a gordura,
apesar de também aumentar a massa magra. Isso é puramente estético, visto que se
você se mantiver ativo, comendo de forma saudável, mesmo com um IMC próximo de
30 kg/m², sua saúde poderá ser tão boa quanto a de uma pessoa com peso normal. Essa
decisão é sua e não minha. Caso queira ganhar massa magra mesmo com sobrepeso,
não há problemas. Mas entenda que o peso como um todo irá aumentar (músculos +
gorduras). Você é quem deve saber se essa é a melhor hora para entrar em um processo
hipertrófico ou não. Em suma, quanto mais equilibrada for a proporção de massa magra
e massa gorda, melhor será para a saúde.
Agora, vamos ao exemplo dos chamados “falsos magros”: caso você tenha pouca
massa magra, muita gordura e seu IMC esteja entre 20 e 25 kg/m², emagrecer pode ser
um processo posterior. Nesse caso, o treino precisa estimular os músculos a crescerem.
A dieta pode ser hipercalórica (oferecer mais calorias do que você gasta) caso você
esteja perto do IMC 20 kg/m². Se teu cálculo beira um IMC próximo de 25 kg/m², sua
dieta pode ser normocalórica (comer a mesmas quantidades de calorias que se gasta) e
rica em proteínas. No primeiro caso, ganhar um pouco de gordura e muita massa magra
está dentro das recomendações. No segundo, tentar não aumentar a massa gorda
enquanto há hipertrofia parece mais interessante. Apesar de não haver uma regra para
isso, estou lhe dando direções plausíveis. Sobretudo, estar bem, feliz e com o
pensamento positivo é o que importa. Visto que é isso que faz as pessoas viverem mais
e melhor. Aqui, a direção é puramente estética e é você quem deve definir qual o
momento de iniciar o emagrecimento ou a hipertrofia.
113
Em geral, se você está acima do peso e tem pouca massa magra, emagreça
preservando os músculos. Caso tenha muita massa magra e massa gorda, também entre
em emagrecimento preservando os músculos. Mas, se há pouca massa magra, muita
gordura (proporcionalmente falando) e seu peso é baixo (falso magro), vá em busca de
aumentar o tamanho dos músculos (hipertrofia). A gordura não é ruim para nosso
organismo, pois ela tem várias funções hormonais e neurais, mas quando ela passa de
certa quantidade, fica difícil administrá-la com saúde. Isso ocorre porque é raro uma
pessoa ganhar muita gordura se mantendo ativa, comendo saudável e praticando
exercícios físicos. É comum que, nesse caso, tenhamos um contexto de sedentarismo
associado à uma alimentação com pouca variedade de vegetais, hortaliças e proteínas
de alto valor biológico. Alguns estudos investigam que a saúde de um obeso de grau I,
ativo e que se alimenta bem, são tão bons quanto os parâmetros de uma pessoa com
peso normal. Para o quesito saúde (caso você seja ativo, um bom comedor de vegetais
e apenas esteja com sobrepeso ou obesidade grau I) isso não vai interferir tanto.
Entretanto, isso é muito raro de se ver na prática. Portanto, de acordo com as direções
que dei... Emagrecer ou ganhar massa magra?
Passo 3: Como devo administrar meus resultados?
Você já deve ter sentido a necessidade de fazer uma avaliação física para verificar
qual percentual de gordura corporal tinha em alguma época, certo? Pode ser, inclusive,
que você até tenha feito... E afinal, o que mudou na sua vida saber seu percentual de
gordura? Ficou mais feliz, rico ou satisfeito? Talvez tenha ficado mais informado sobre
como estava distribuída a gordura no seu corpo e, assim, tudo mudou a partir dali... Se
está pensando que estou fazendo uma provocação aqui, você acertou! Toda minha
ironia foi para enfatizar que uma avaliação física se traduz apenas em um número e nada
mais. Se você chegar em uma roda de amigos e disser que conseguiu atingir 11% de
gordura, é bem provável que ninguém ligue para isso. O número que você vê ali tem
duas principais funções: 1º) informar qual sua composição corporal; e 2º) fazer você se
sentir bem ou péssimo a partir do que viu. Agora, você acredita mesmo que é por um
resultado numérico que um nutricionista, médico ou o profissional de educação física
irão prescrever algo para você? Longe disso... Vamos por partes!
114
Incialmente, devo te contar que toda avaliação de composição corporal feita em

salas de avaliação, consultórios e clínicas pode estar super ou subestimando os dados
reais. Há poucos experts em avaliações da composição corporal a partir do uso de
adipômetros ou dos equipamentos de bioimpedância. A margem de erro é muito
grande, principalmente se você for avaliado por alguém sem a capacitação e
conhecimento necessários. A melhor forma de avaliar a composição do corpo é pelo
DEXA, uma máquina modelo scanner que através de ondas consegue dividir o que é
músculo do que é gordura, com extrema precisão. O único método que ganha dessa
máquina é a dissecação, mas acredito que não é inteligente morrer para saber quanto
de gordura se tem no corpo (risos).
Levando em conta que a maioria das avaliações pode mostrar números distantes
da realidade, pois os avaliadores não usam os cálculos corretos para diminuir a margem
de erro, por que devemos colocar tanta fé nesses resultados? Nós sabemos muito bem
quando estamos com mais ou menos gordura acumulada... Basta uma breve olhada no
espelho para saber a situação. Aliás, é muito provável que você se sinta muito melhor
em ver seu objetivo se tornando uma realidade escancarada através do espelho. Com
certeza essa opção te faria muito bem mentalmente. É muito bom olhar no espelho e
ver nosso corpo mudando a partir daquilo que praticamos todos os dias... Isso nos causa
reflexos muito positivos: mais disposição, autoestima elevada, satisfação por estar
vencendo desafios e aquisição de confiança. Esses são alguns dos sentimentos
experimentados ao ver mudanças físicas efetivas acontecendo. Números sobre sua
composição corporal são apenas estratégias de monitoramento clínico (o que, na
maioria das vezes, pode ser descartado).
Devo dizer que outras formas de mensuração podem ser bem vindas em casos
específicos de sobrepeso e obesidade, tais como IMC e circunferência abdominal.
Somente se você estiver com sobrepeso significativo (IMC próximo de 30 kg/m²) ou
obeso, a balança e a circunferência abdominal poderão auxiliar na gestão clínica. Fora
isso, o percentual de gordura corporal não é tão fidedigno, ainda mais se avaliado por
pessoas com pouca ou nenhuma especialização. Ainda arrisco dizer que, para a gestão
115
de riscos à saúde, até a balança pode ser dispensada e apenas a circunferência

abdominal levada em consideração.
Pesar-se com frequência não é um hábito interessante e muitas vezes pode ser
nocivo. O peso total do corpo humano pode variar uns 2 kg por dia em uma pessoa com
70 kg. É possível começar o dia pesando 70 e terminar com 72 kg. Nós precisamos
entender que ganhar músculos e perder gordura são processos que levam tempo, o que
significa que, após um exagero alimentar, não há sentido em se preocupar ou ficar
pesando para ter noção do “estrago”. Não é assim que acumulamos gordura. Da mesma
forma que ninguém engorda do dia para a noite, ninguém vai emagrecer assim. O
fenômeno é o mesmo para o aspecto de massa magra: os processos precisam de tempo
e de constância para serem significativos. São necessários meses e mais meses de
superávit calórico para que alguns quilos de gordura possam ser ganhos. Uma noite de
bom proveito não vai repercutir de forma aguda no ganho de gordura ou na diminuição
da massa magra. Sendo assim, para que usar a balança todo dia ou mesmo algumas
vezes na semana?
Pense bem... Se a avaliação da composição corporal não vai ser a base para
prescrever uma dieta ou treino e a balança nem sempre é reflexo de nossas satisfações
físicas, por que apostar tanto nessas duas condutas? Parece-me, até onde eu vivenciei
na prática e na ciência, que a balança e a avaliação corporal estão de acordo quando
participamos de algum estudo ou pesquisa. Mas, para de fato acompanhar resultados,
nada como o bom e velho espelho e as fotos periódicas. Digo isso pois, muitas vezes,
você pode não ter mudado sua composição corporal, mas como a gordura ficou mais
bem distribuída após um processo de hipertrofia, a aparência física estará muito
diferente. Qual o sentido, então, de realizar uma avaliação para saber que não houve
diminuição de gordura? Olhe para o espelho e veja como tudo harmonizou a partir das
estratégias alimentares e de treino! É muito mais interessante depositar fé no espelho...
Contudo, não estou desencorajando você a parar com as avaliações, mas a entender
que as mudanças visuais são mais satisfatórias e sensíveis aos sentimentos do que aos
números. Agora, imagine que você está se sentindo mais magro ao se ver no espelho,
mas ao subir na balança os números sempre são os mesmos. Essa situação é muito
116
comum e pode ser frustrante! É muito provável que tenha ocorrido algum ganho de
massa magra concomitante à diminuição de gordura (mesma magnitude de peso,
exemplo: perdeu 1kg de gordura e ganhou 1kg de músculo). Balança quase sempre não
é parâmetro, pois mesmo diante do resultado numérico, através do espelho você tem a
percepção de aumento de definição muscular ou emagrecimento.
Uma estratégia positiva para quando buscamos saúde, emagrecimento ou

hipertrofia, é realizar registros fotográficos 1 vez por mês, no mesmo horário e com a
mesma vestimenta. Esse tipo de avaliação é mais fiel ao nosso sentimento de conquista
e arrisco dizer que dessa forma até a adesão pode aumentar. Sobre a balança, pesar-se
uma vez por semana pode ser uma estratégia para o gerenciamento do peso, porém,
enfatizo que ainda assim pode ser irrelevante. Alguns estudos mostram que pessoas que
emagrecem e não voltam a engordar fazem o gerenciamento do peso 1 vez na semana.
No entanto, esses estudos se referem a ex-obesos e não pessoas que emagreceram
apenas 5 kg. Acredito mais no bom senso, nas roupas, nos registros fotográficos e no
espelho para gerir os resultados positivos e negativos. Além de serem muito acessíveis,
são eficazes no aumento da autoestima e criam maiores chances de adesão aos
protocolos de treino e alimentação.
Não menos importante: delete suas referências sobre corpo ideal. Não queira
atingir um físico “x” ou “y” por você se identificar com o shape de fulano(a) ou ciclano(a).
Na grande maioria das vezes, pessoas que vivem em função do corpo ou do mundo
fitness não são referências reais. Elas podem gerar ótimas influências para uma
mudança na estética ou na saúde, mas ninguém sabe se o que é mostrado para nós é
pautado única e exclusivamente em dietas e treinos. Já não dá para saber de fato quem
é natural e quem é hormonizado. Os níveis de massa magra e gordura corporal dessas
pessoas devem ser considerados com cautela. Qualquer um que tenha o mínimo de
conhecimento sabe que, ao usar hormônios, estes por si só já garantem o resultado.
Hormônios aumentam o foco, diminuem a necessidade de descanso, melhoram a
recuperação e aumentam abruptamente o ganho de massa magra e a redução de
gordura – até mesmo sem treino. Lembre-se: sua vida depende muito da sanidade
mental! As influências não são parâmetros para as conquistas físicas, podem no máximo
117
ser um estímulo. Portanto, não caia no jogo sujo de pensar que o mérito de alguns é
resultado apenas da capacidade de ancorar disciplina e resiliência. Quando hormônios
entram em jogo, 90% dos resultados ocorreram em função deles e não da alimentação
e do treino impecáveis. Como disse, eles não só potencializam os resultados estéticos,
mas modulam o comportamento de diversas formas. Não é à toa que hormônios sempre
foram utilizados em grandes guerras: além de preservar a massa muscular dos soldados
e combatentes, aumentavam o foco, a agressividade e diminuíam a necessidade do
descanso. As mudanças comportamentais que os hormônios causam em quem toma são
tão gritantes que é impossível fazer alguma comparação dos quesitos foco e resiliência
com quem está “limpo”. O jogo é você contra você e mais ninguém. Pense nessa questão
e seja livre!
Passo 4: Como fazer com que o treino seja intenso só com o peso corporal?
Anteriormente, disse que a intensidade é fundamental para que os resultados

sejam adquiridos, seja quando falamos de musculação ou quando abordamos também
os treinos com o peso corporal. Mas, existe uma problemática nesse momento: como
aumentamos o peso se só temos o peso de nosso corpo? As estratégias que serão
passadas são simples, mas quase ninguém sabe disso...
Veja bem:
Imagine que você está fazendo um agachamento com o peso de seu corpo. Nesse
exercício, é evidente que seu peso estará distribuído de forma igual nos 2
membros inferiores. Porém, imagine que você tenha que fazer um agachamento
unilateral. Isso mesmo, agachar com um membro só na base! Concorda comigo
que todo seu peso estaria depositado em uma única perna? Sendo assim, foi
possível aumentar a intensidade sem utilizar nenhum peso externo, apenas
depositando todo o peso em um único membro. Claramente, não é qualquer
pessoa que consegue fazer isso e nem sempre é possível fazer todos os exercícios
de maneira unilateral. Então, há outra maneira de aumentar a intensidade relativa
dos treinos: mudando a ordem dos exercícios. Com a prática dos treinos, qualquer
que seja, você perceberá que há exercícios mais fáceis de serem executados e
118
outros mais difíceis. Sendo assim, comece pelos exercícios mais difíceis e termine
com os mais fáceis. É importante dizer que eles devem ser para os mesmos grupos
musculares. Caso o agachamento com o peso do corpo esteja fácil, faça eles após
todos os exercícios para as coxas. Se na prescrição contém o exercício de afundo
e a subida na cadeira e esses são mais difíceis, realize-os antes do agachamento.
A teoria é bem simples: conforme o músculo vai se desgastando, a tensão por fibra
aumentará. Como não há como retirar o peso do corpo, o achamento ficará mais
difícil de ser executado após a fadiga estar instalada nas coxas. Isso pode ser feito
nos outros exercícios também, sempre lembrando do grupo muscular ser o
mesmo. Não podemos começar com exercícios para o peitoral para deixar os de
costas mais difíceis... Devemos sempre estressar o mesmo grupo muscular.
Partindo para a musculação, podemos continuar com o mesmo exemplo: imagine
que no seu treino de membros inferiores você sempre começa com o
agachamento livre e utiliza 10 kg cada lado. Após o agachamento você sempre faz
legpress, agachamento no hack e cadeira extensora. Mas, vamos supor que você
coloque o agachamento em último e mantenha a ordem (legpress, agachamento
no hack, cadeira extensora e agachamento). Será que aqueles 10 kg não vão
parecer mais “pesados” do que quando você começava o treino agachando?
Provavelmente, sim. Esse aumento de intensidade relativa se deve ao fato de a
musculatura estar mais fadigada no segundo caso. O peso seria o mesmo, mas a
estratégia de mudar a ordem aumentaria a intensidade relativa. No entanto,
mesmo assim pode ser que haja alguma deficiência no aumento da intensidade.
Outra estratégia são os exercícios com saltos e pliométricos. Na física, quando um
corpo entra em aceleração, sua massa aumenta. Nesse sentido, podemos
aumentar os “pesos” com os saltos e as pliometrias, resultando no aumento da
intensidade sem precisar usar nada além do peso corporal. Lembrando que
pliometria não é só com membros inferiores... Podemos utilizá-las para os
membros superiores também, como por exemplo na flexão de braços no chão
batendo palma (apoio no chão). Pliometria é fazer os exercícios com pequenos
saltos ou impulsões. Podemos fazer o afundo com salto, a flexão de braço com
tentando bater palmas, mas sem precisar bater de fato, pois a ideia da pliometria
é a impulsão com o objetivo de sair do solo e voltar nele.
119
Essas possibilidades que acebei de citar já estão programadas em cada treino

anexado neste e-book. Essas condutas no treinamento necessitam de atenção e cautela,
pois exercícios feitos sobre uma única base podem ser menos estáveis e aumentar o
risco de lesões. Saltos também necessitam de cautela, pois toda aterrissagem deve ser
realizada sutilmente, amortecendo a queda para que não haja perturbações excessivas
nas estruturas. De qualquer forma, quando não há peso, essas serão as estratégias mais
inteligentes para serem aplicadas nos treinos em casa.
Nota para os treinos em academias: venho falando incansavelmente sobre a

importância da sobrecarga progressiva, independentemente de onde o treino ocorra.
Na musculação, o aumento dos pesos utilizados é a única forma de aumentar a
intensidade. Por isso, de forma periódica, verifique se há possibilidade de aumentar o
peso de alguns exercícios da sessão de treino. Claro que não dá para aumentar o peso
de todos os exercícios de uma vez só, visto que os músculos cansam conforme a sessão
de treino acontece. Sendo assim, sempre aumente os pesos de pouco em pouco, um
exercício de cada vez, tomando cuidado para não prejudicar o volume ou ainda diminuir
a sobrecarga. Lembre-se também que a técnica de execução não deve ser prejudicada
pelo aumento dos pesos. Tenha prudência e não faça aumentos exagerados! Essa é a
melhor forma de continuar obtendo resultados positivos, independente de qual for o
seu objetivo.
Passo 5: Como aumentar o volume de treino a cada etapa?
Como vimos, aumentar a sobrecarga é um fato incontestável para obter

resultados consistentes. Nas planilhas anexadas, pensamos sempre em progredir no
volume de treino de alguma maneira. Para tal, aumentar a quantidade de repetições,
séries, frequência semanal e exercícios serão os passos mais inteligentes para assim
aumentar o volume. Por fim, mesmo sem aumentar os pesos, apenas realizando as
progressões que citei, a sobrecarga irá aumentar.
Pensando nisso, quando o treino começar a ficar “fácil”, simplesmente aumente

uma série de cada exercício, ou de 10 a 20% da quantidade de repetições ou tempo.
Também é válido adicionar um exercício a mais no treino (veja a lista dos exercícios por
120
grupo muscular adiante) ou ainda aumentar a frequência semanal de treino (de

3x/semana você passa a treinar 4x/semana). Há a possibilidade de escolher aumentar
um ou outro, mas também pode ser aumentado um pouco de tudo, de forma
inteligente. Se você percebe que há um músculo deficitário e gostaria de desenvolvê-lo,
por exemplo, aumente as séries de todos os exercícios que irão atingir aquele músculo,
adicione um ou mais exercícios para esse mesmo grupo muscular e aumente as
repetições. Você também pode optar por treinar o músculo mais vezes na semana. Essas
estratégias farão com que aquele músculo receba mais estímulos e responda com mais
adaptações. Porém, não exagere! O princípio da adaptação só funciona quando o
estímulo é ideal (nem muito, nem pouco).
Isso pode ser feito sem orientação? Sim! Basta você saber identificar o músculo
que está em déficit e realizar as progressões. Podemos fazer isso para ajudar no
emagrecimento? Claro! O emagrecimento pode ser potencializado com o aumento do
volume, uma vez que mais volume significa mais estímulo, consequentemente o gasto
de calorias é aumentado. Para hipertrofia, podemos direcionar o estímulo para um único
músculo ou para todos. No emagrecimento a mesma coisa. Caso uma parte do corpo
comece a diminuir muito por causa do emagrecimento (por exemplo: os glúteos nas
mulheres), aumente o volume para todos os músculos, mas principalmente para aquele
que está diminuindo de tamanho. Dei o exemplo dos glúteos das mulheres por ser uma
região que acumula gordura. Como o emagrecimento não é local, isto é, não existe
perda de gordura localizada, a diminuição da quantidade de gordura nos glúteos pode
ser normal e frequente. Para diminuir a magnitude desse fenômeno, basta estimular
mais aquela musculatura, pois o volume muscular pode ajudar na estética.
Não há uma nota específica para os treinos na musculação, nesse caso. As “regras” se
mantém as mesmas: aumente séries ou repetições, ou exercícios ou frequência de
treino e não deixe a sobrecarga diminuir. O volume de treino tem um papel muito
importante em todos os objetivos, inclusive na saúde. Pessoas que tem mais tempo
acumulado de prática de exercícios durante sua semana costumam ter melhores
parâmetros de saúde e qualidade de vida. Assim, o volume deve sofrer progressões.
121
Passo 6: O que devo fazer para executar os movimentos com qualidade?
Nas academias e nas redes sociais, as dúvidas mais comuns sempre estão no
âmbito da execução dos exercícios. Realizar com técnica os diversos movimentos da
planilha de treino é extremamente relevante, pois saber executar um movimento
permite que o músculo alvo seja solicitado da melhor forma possível. Os riscos de lesões
também são diminuídos drasticamente quando a técnica de execução é boa. Mas, como
podemos executar os diversos movimentos com qualidade sem deixar erros
atrapalharem nosso desempenho? Existem várias maneiras plausíveis para tais
correções. Citarei 4 que determinam a boa execução de qualquer movimento.
1. Assista aos vídeos antes de executar o movimento. A análise visual vai

proporcionar melhor assimilação do gesto motor. Quando bebês, nós só andamos
porque vemos os adultos andarem. Se fôssemos criados em um mundo onde os adultos
não andassem como bípedes, mas em quatro apoios, é bem provável que iríamos
descobrir a posição bípede muito mais tarde do que o comum. Os estímulos visuais são
importantes para informar o córtex motor (região do cérebro responsável pelos
estímulos motores) na reprodução de um movimento. É por isso que nesse e-book todo
os exercícios foram filmados detalhadamente;
2. Após assistir os vídeos e executar, filme-se e compare com os vídeos deste
material. É possível perceber quais articulações estão fora do alinhamento necessário e
corrigir através da comparação. Faça um check-list começando de uma extremidade até
a outra, isto é, comece visualizando a posição dos pés, passe pela perna, vá até a coxa,
em seguida o quadril, a lombar, o abdômen, o tronco, os membros superiores e por
último a cabeça. Faça um escaneamento completo das posições do corpo durante a
execução do exercício. Em algum momento, ao analisar seu movimento com o vídeo,
perceberá que alguns pontos ainda precisam melhorar. Essa percepção é importante
para dar mais insumo ao córtex motor;
3. Faça os movimentos lentamente. Se há alguma execução que não está sendo
bem assimilada, mesmo observando os vídeos e filmando para comparar, diminua a
velocidade de execução. Quando realizamos os movimentos de forma rápida, perdemos
a noção motora em algumas fases do movimento. É necessário ser muito bem treinado
122
bem treinado para que isso não ocorra. Portanto, diminua a velocidade para sentir cada
etapa do movimento. Ao realizar essa estratégia pedagógica você perceberá
exatamente em qual ponto está o seu equívoco. Nesse sentido, será possível corrigir a
execução no momento exato no qual a técnica é perdida;
4. Repita quantas vezes for necessário. Para obter a técnica ideal para qualquer
movimento, é necessário treiná-lo. Quanto mais se treina e quanto mais o gesto motor
é repetido, mais técnica é adquirida. Isso ocorre porque o córtex motor aumenta sua
ativação e conexão com os movimentos e em seguida, registra aquela execução em
regiões mais “internas”, com a intenção de fortalecer as conexões neurais do
movimento. Isso ocorre o tempo todo no dia a dia através, inclusive, de movimentos
simples. Se você é destro e sempre usa essa mão para escovar o dente, perceberá que
há uma precisão fantástica para coordenar a escova dentro da boca. Agora, experimente
escovar os dentes com sua mão não-dominante. É capaz que você tenha alguma
dificuldade e ainda bata a escova em todos os cantos da boca, menos nos dentes. Mas,
por quê? Simplesmente porque o córtex motor fez as conexões necessárias para a mão
dominante ter a precisão correta no ato de escovar os dentes. A repetição cria o
aperfeiçoamento. Sendo assim, se há dificuldade em um exercício específico, repita mais
vezes esse mesmo exercício até que os registros neurais melhorem o aperfeiçoamento
técnico.
E veja, existem outros fatores que devo mencionar aqui para que você possa
sempre manter a técnica nos diversos exercícios. Um desses é a amplitude de
movimento. A amplitude nada mais é que o “tamanho” do movimento. Um
agachamento completo, onde o quadril fica muito próximo dos calcanhares é um
movimento de máxima amplitude. Em contrapartida, um agachamento em que o quadril
fica paralelo aos joelhos é um movimento com amplitude reduzida. A mesma coisa
acontece na flexão de braços (apoio), por exemplo. Se o movimento é realizado até o
peitoral encostar no chão, a amplitude está alta. Mas, se o peitoral fica distante do chão,
a amplitude está reduzida. O tamanho do movimento pode ajudar nas correções
técnicas e nas limitações articulares por motivos diversos: falta de flexibilidade, força,
lesões ou acometimentos que restringem os movimentos das articulações. Para que um
123
articulações. Para que um movimento possa acontecer na máxima amplitude, a força e

a flexibilidade das estruturas envolvidas devem estar boas. Isso ocorre por um motivo
bem simples e mecânico: quanto maior for a distância que um movimento precisar
percorrer, maior terá que ser a força para que a volta do movimento ocorra. Nesse
sentido, se você tem dificuldade técnica em realizar os movimentos completos e em
grandes amplitudes, reduza o tamanho do movimento, ou seja, não agache até o quadril
quase encostar nos calcanhares ou o peitoral encostar no chão na flexão de braços.
Encontre uma amplitude onde a técnica é preservada e treine dessa forma até ganhar
força e flexibilidade para explorar amplitudes maiores no futuro.
A ferramenta mente-músculo também é uma ótima maneira de melhorar a

execução dos exercícios. Basicamente, essa técnica se resume em concentrar o máximo
de atenção possível na musculatura alvo enquanto o movimento acontece. Como toda
concentração exige atenção e direcionamento, pensar no músculo enquanto se executa
o movimento pode reduzir de forma significativa as chances da técnica sair errada.
Portanto, quando o treino estiver acontecendo, foco no treino e consciência nos
músculos que estão sendo recrutados naquele momento.
Nas academias, todas essas estratégias mencionadas são facilmente aplicáveis.

Crie uma malha de conexões entre esses detalhes: assistir vídeos, filmar o movimento e
comparar, reduzir a velocidade do movimento, atentar-se à amplitude para não
prejudicar a técnica, estar totalmente presente no momento do treino e direcionar a
concentração para o musculo alvo. Essas são as maneiras mais inteligentes de obter o
aperfeiçoamento técnico! Tenha certeza que, seguindo essas recomendações, você
treinará tão bem quanto um profissional (ou, quem sabe, até melhor!).
Passo 7: Como enganar o sistema e driblar a estagnação (platô)?
De longe, talvez essa seja a estratégia menos abordada por qualquer livro de
fisiologia, bioquímica ou mesmo pelas redes sociais. Afinal, quem não quer driblar a
estagnação? Antes de falar qual é a estratégia por trás desse fenômeno, ressalto que ele
tem íntima relação com o ganho de massa muscular, ou seja, não vai funcionar quando
o assunto é emagrecimento. O que funciona para evitar o emagrecimento é o reajuste
124
reajuste calórico a cada etapa do processo somado à estratégias de treino que

preservem a massa magra e aumentem o gasto calórico nas sessões. Vamos agora
entender o que deve ser feito em qualquer situação, independentemente de onde você
realiza seu treino (em casa ou na academia).
Na última década, esse tem sido um tema recorrente na ciência e na prática, e

há algumas alternativas para reverter ou evitar o tão indesejado platô do crescimento
muscular. Uma dessas alternativas é denominada progressão. Lembra-se das vezes em
que enfatizei o aumento da sobrecarga? Então! Por outro lado, em vista de tantas
variáveis manipuláveis, quando devemos parar de progredir para continuar
melhorando? Digo isso porque chegaríamos num momento onde as progressões na
sobrecarga tomariam um tamanho tão grande que seria necessário passar horas
treinando para continuar evoluindo. E, convenhamos, poucos de nós temos mais de 1h
por dia para treinar... Então, o que fazer?
O que temos na literatura atual é que a hipertrofia muscular, ou seja, o

crescimento muscular é volume-dependente. Sendo assim, quanto maior o volume de
treinamento, maior a hipertrofia (volume aumenta a sobrecarga, a sobrecarga aumenta
o estímulo. Logo, mais estímulo = mais massa magra). O volume do treinamento de força
(musculação ou treinos em casa) nada mais é do que o número de séries que você faz
no dia ou na semana, o número de repetições totais, ou a carga total de treinamento
(séries x repetições x carga) denominada também de volume load (como já expliquei).
Um tipo de progressão tradicionalmente sugerida é o aumento do volume de
treinamento. Existem 2 alternativas para esse aumento: a primeira está relacionada ao
tempo que um músculo leva para chegar ao platô (isso não está definido com muita
exatidão na literatura), o que gira em torno de 8 a 12 semana com um mesmo protocolo
de treinamento. Portanto, pode-se acrescentar séries à medida que você atinja o platô,
seja ele identificável por avaliações específicas ou pelo tempo relatado na literatura (8
a 12 semanas). Ou seja, se você fizer a mesma coisa de 8 a 12 semanas, é bem provável
que o platô seja instalado e mais volume precise ser adicionado. Essa estratégia funciona
até quando é possível seguir por essa via... E ela torna-se improvável quando, para
aumentar o estímulo, requer-se muito tempo treinando (ninguém aqui vive essa
125
treinando (ninguém aqui vive essa realidade). Antes que eu me esqueça: não é preciso
seguir essa regra (esperar de 8 a 12 semanas para aumentar o volume). Você poderá
fazer isso de forma gradativa durante o planejamento. Acrescentar mais séries,
repetições ou exercícios a cada 2 ou 3 semanas (ou até mesmo semanalmente) é uma
outra opção. Inclusive, é essa que utilizamos nos treinos anexados.
Contudo, quando esse volume de treinamento aumenta demais (30 a 40

séries/semana), fica inviável mantê-lo, por questões diversas. Antes de entregar nossa
recomendação de ouro, outra opção para aumentar o volume sem que as sessões
fiquem exageradamente extensas, é aumentar a frequência de treinos na semana. No
entanto, quanto mais sessões de treino acontecem, menos tempo de recuperação existe
entre uma sessão e outra. A recuperação é o processo chave para que as adaptações
surjam, por isso o estímulo ideal deve ser seguido de uma recuperação ideal. Músculos
crescem no descanso, por isso o tempo deve permitir que eles se recuperem e se
preparem para o próximo treino. O descanso importa pelo fato de permitir que a
próxima sessão de treino tenha a sobrecarga necessária sem sofrer prejuízos. Já tentou
treinar membros inferiores quando eles ainda estão doloridos ou cansados do último
treino? Percebeu que o rendimento não foi tão bom se comparado à quando eles estão
descansados? Pois é... Se há redução de desempenho, há redução de sobrecarga e
possivelmente esse não será o melhor jeito de aumentar a massa magra. Portanto, se
for aumentar a quantidade de treinos na semana, fique atento na recuperação entre um
treino e outro, assim como a ordem dos treinos. Ou seja, o treino 1 não pode prejudicar
o 2, o 2 não pode prejudicar o 3 e assim por diante.
Então, as alternativas até o momento são: aumentar o número de séries,

repetições, quantidade de exercícios e a frequência semanal. Mas, e se após você ter
aplicado várias dessas estratégias e sentir que o plano está impossível de ser quebrado...
Eu disser que você deve parar de treinar ou diminuir drasticamente o volume de treino?
Você acreditaria nisso? Você aceitaria parar de treinar ou treinar muito menos para
quebrar a estagnação? Duvidoso? Então vamos ver o que a ciência diz sobre essa
conduta.
126
Em 2013, foi publicado um estudo no Journal Applied Physiology que tinha como
objetivo identificar porque as adaptações iniciais ao treinamento de força, como a
hipertrofia, aconteciam mais rapidamente durante a fase primária do treinamento e
tornavam-se progressivamente mais lentas ao longo do tempo. Para responder essa
questão, eles utilizaram modelos animais (ratos) e, durante a pesquisa, curiosamente
algumas coisas começaram a despertar o interesse dos pesquisadores. Os resultados
mostraram um fenômeno que foi denominado de dessensibilização das proteínas
relacionadas a hipertrofia. Mas o que seria isso? Muito simples: inicialmente, após os
estímulos primários do treinamento de força, ocorre uma ativação ótima das proteínas
responsáveis pela hipertrofia. Elas aumentam a síntese de proteínas de uma maneira
muito expressiva e isso facilita o crescimento dos músculos. Entretanto, ao longo do
tempo, essa ativação se reduz para quase 3 vezes os valores iniciais, ou seja, elas vão
ficam menos sensíveis e o aumento da musculatura começa a diminuir gradativamente.
O curioso é que, nesse mesmo estudo, foi testado o que aconteceria se dessem um
período de 2 semanas de destreinamento, ou seja, sem treino algum para os ratinhos.
Interromperam todas as práticas de treinamento dos ratos e o que verificaram foi
impressionante: a ativação das proteínas relacionadas a hipertrofia voltou aos seus
valores iniciais! Sendo assim, os ratos voltaram a ativar as proteínas que sinalizam o
aumento da massa muscular como no início. Isso explicou o motivo pelo qual o platô
ocorre no treinamento e porque cada vez que ficamos mais treinados, menos treináveis
somos. Os cientistas explicaram que essa resposta é uma espécie de adaptação, na qual
precisamos de estímulos cada vez mais fortes para gerar uma perturbação no sistema
muscular e, consequentemente, hipertrofia – assim como foi explicado no princípio da
treinabilidade.
Agora temos uma resposta para burlar nossos sistemas que vão ficando mais
resistentes e assim diminuem os ganhos de massa magra com o decorrer do tempo.
Porém, ratos funcionam da mesma forma que humanos? Sim, e é por isso que vários
testes são feitos nesses animais antes de serem feitos em humanos. Inclusive, um outro
estudo verificou essa estratégia em humanos: nesse experimento, foi dado uma pausa
de 2 a 3 semanas no treinamento e resultados promissores apareceram. Você deve estar
se perguntando se as pausas não seriam ruins, ao ponto de diminuir a massa magra...
127
Sim, há reduções. Mas, elas não são tão significativas e giram em torno de 1 a 3% de
redução na massa muscular num período de 2 a 3 semanas sem treino. Portanto, há
uma alternativa muito eficaz na preservação dessa massa muscular: basta que, durante
essas 2 ou 3 semanas, reduza-se drasticamente o volume de treinamento, ao invés de
pará-lo completamente. A literatura suporta essa hipótese mostrando que se você
reduzir para 1/9 do volume de treinamento que realizava anteriormente, essa estratégia
é suficiente para manter a massa muscular. Impressionante, né? Fazer isso, de fato,
caracteriza como um destreinamento menos severo, sendo suficiente para a
ressensibilização das proteínas relacionadas a hipertrofia.
Sendo assim, podemos combinar essas duas formas de evitar o platô do

crescimento muscular: primeiramente, você vai calcular quantas séries realiza por treino
para cada grupo muscular. Se você faz 3 exercícios para as coxas e cada exercícios tem
3 séries, você tem um volume total de 9 séries, correto? Em seguida, se você ainda não
atingiu o platô, vá aumentando 1 série, 1 exercício ou 10 a 20% da quantidade de
repetições a cada 1, 2 ou 3 semanas. Em seguida, quando atingir um volume de 30 séries
por semana, aproximadamente, ou chegar a um platô, ou não ser possível treinar mais
pela limitação da sua disponibilidade de tempo, reduza seu treino em 90%. Após 2
semanas, retorne o volume de treinamento que você começou (por exemplo: 3
exercícios para as coxas e 3 séries para cada exercício, totalizando 9 séries) e progrida
como feito anteriormente. Isso vai fazer com que as vias que aumentam o tamanho dos
músculos voltem a se sensibilizar e o processo hipertrófico continue acontecendo sem
grandes estagnações.
Essa é a estratégia de ouro para evitar o platô, mas devo lembrá-lo que só
funcionará se o princípio da continuidade estiver sendo aplicado. Isso significa que você
precisa ser assíduo nos treinos, treinar sem interrupção e aumentar o volume
gradativamente a cada 1, 2 ou 3 semanas. Essa conduta permite que, após atingir um
volume aproximado de 30 séries para determinado grupo muscular por semana, você
possa passar 14 dias treinando só com 10% do volume final e recomece novamente do
início. Essa recomendação é promissora na ciência e, até onde os dados nos levam,
128
parecem ser as mais eficazes para pessoas que não usam hormônios e não são
profissionais de fisiculturismo.
Considerações sobre o treino perfeito.
No início desse tópico, usei a palavra “perfeito” como uma possibilidade

atingível. A perfeição não existe e é um conceito individual em todos os âmbitos. Um
treino perfeito para mim pode ser o oposto para você, assim como as preferências
alimentares, culturais e estéticas, por exemplo. Para não haver confusão, não existe um
treino perfeito, mas sim a melhor maneira de controlar as variáveis dentro de cada
contexto. É por isso que discorri sobre esses 7 passos acima e é a partir deles que você
irá entender: 1) qual seu nível de treino para assim selecioná-lo; 2) qual seu objetivo
pessoal para entender o melhor caminho no momento; 3) qual a melhor maneira de
gerir os resultados para saber como se autoavaliar; 4) o que pode ser feito para
aumentar a intensidade e provocar melhores resultados; 5) como o volume de treino
deve sofrer progressões para aumentar a sobrecarga; 6) de que forma que as técnicas
podem ser aprimoradas para que você mantenha a integridade dos movimentos e, por
último, 7) quais são os caminhos para evitar o platô, aumentando o volume de formas
diferentes ou diminuindo drasticamente a quantidade de treino por 2 semanas. Na
realidade, é você quem vai encontrar o caminho “perfeito” através daquilo que você
acredita ser aplicável no contexto em que vive. Com certeza a perfeição não existe e
está longe de ser um conceito universal, mas a melhor maneira de conduzir um
resultado é dessa forma que desenhei para você através das diversas explicações
pontuadas até aqui. Espero que use essas informações ao seu favor e faça o bom virar
ótimo, desde o início e para sempre.
129
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.


HIPERTROFIA
HIPERTROFIA OU
OU
EMAGRECIMENTO?
EMAGRECIMENTO? FAÇA
FAÇA
SUA
SUA ESCOLHA!
ESCOLHA!
“Se você não pode mudar seu

destino, mude sua atitude!”
Amy Tan
HIPERTROFIA OU EMAGRECIMENTO? FAÇA SUA ESCOLHA!
Nesse capítulo você poderá escolher qual treino colocará em prática. Lembrando
de selecionar aquele para seu nível de treinamento e objetivo. Além disso, deixei
algumas considerações sobre cada treino, que deverão ser lidas antes de praticar.
Treino de hipertrofia para iniciantes:
Planilha voltada para quem está começando nos treinos de força e quer melhorar
sua massa muscular do corpo todo. Como na academia, ao começar a treinar em casa
também precisamos de uma adaptação, e esses treinos farão parte da sua rotina de 12
semanas, te entregando um início muito eficiente nos treinos de força e resistência
muscular.
Nas duas primeiras fases dos treinos você vai começar a sair da inércia treinando
4 vezes na semana, com um dia de intervalo entre esses 4 treinos. Essas duas fases são
para você ir se habituando com os movimentos, entendendo seu corpo e sabendo
quanto você consegue executar dos exercícios. Ao longo das semanas, as fases de
treinos irão mudando, e com elas, os métodos também, começando com 1 exercício por
vez, depois dois de cada vez, até chegar nas semanas finais onde estará fazendo 3
exercícios em cada bloco de treino.
A divisão semanal dos grupamentos musculares vai fazer com que você tenha
hipertrofia por igual dos principais músculos, elevando cada vez mais o seu nível de
treinamento e condicionamento físico.
O tempo estimado para a conclusão de cada um desses treinos é de 30 a 40

minutos.
Treino de hipertrofia para intermediários:
Planilha de treinos voltada para aqueles indivíduos que já tem certa experiência
com os treinos e conhece até certo ponto o seu corpo.
Os exercícios contidos nos 5 treinos na semana, são um mix entre exercícios

muito simples de serem realizados e outros com algum grau de dificuldade. Aqui, você
132
vai começar a dominar melhor seu corpo, melhorar seu condicionamento e ter
resultados mais expressivos em aumento de massa muscular.
Nesses treinos você terá de 40 a 55 minutos de exercícios para mostrar do que é

capaz e valer seu esforço.
Treino de hipertrofia para avançados:
Se você vai encarar esses treinos é porque certamente já tem uma boa vivência
com treinos em casa ou mesmo em academias.
Os exercícios dispostos nos 5 dias de treinos vão de execuções simples às que

exigem maior nível de força, resistência e concentração. Seu foco e garra, aqui, serão
postos à prova.
Em uma divisão semanal homogênea, onde se treinará o corpo todo com o

mesmo afinco, certamente, se você seguir as recomendações dadas em toda a planilha
e ir progredindo ao longo das fases, você terá um bom resultado na hipertrofia de seus
músculos.
O treino tem a duração de 50 a 60 minutos.
Treino de emagrecimento e definição muscular para iniciantes:
Como tudo, temos que começar por algum lugar, e para te colocar em
movimento, nós montamos essa planilha que conta com 4 treinos por semana, todos
eles com exercícios aeróbios e de força.
Diferentemente de um treino para hipertrofia, o mais importante aqui é o tempo

que você ficará em movimento, gastando mais e mais energia. Nesse sentido, você verá
que ao invés de fazer repetições em um agachamento por exemplo, você fará esse
mesmo agachamento, porém durante um certo tempo pré-determinado em sua
planilha.
No início, as duas primeiras fases serão mais tranquilas e feitas apenas com um
exercício por vez. Isso servirá para você entender como está seu condicionamento físico
e começar a se familiarizar com os movimentos, tanto aeróbios quanto os de força e
resistência.
133
Com o passar das semanas e mudanças de fases, você vai ir se adaptando,

ganhando mais força e fôlego para fazer os treinos.
O tempo estimado de cada treino aqui é de 30 a 45 minutos.
Treino de emagrecimento e definição muscular para intermediários:
Essa planilha de treinos é voltada para a pessoa que já possui uma vivência e
construiu uma relação com as atividades físicas, principalmente os treinos de
musculação.
Os 5 dias de treinos dispostos aqui, farão você suar bastante e exigirá um mínimo
de foco e controle do que vai fazer. Com exercícios simples e outros com níveis de
dificuldade elevados, esse treino é para te deixar em movimento durante alguns
minutos, portando apenas os intervalos para você recuperar o fôlego e a força, para a
próxima série.
A divisão semanal conta com dois treinos de força para os membros superiores,
um treino aeróbio e outros dois treinos com alternância de exercícios de força e aeróbio.
O tempo de treino aqui será de 40 a 55 minutos.
Treino de emagrecimento e definição muscular para avançados:
Planilha de treinos composta por 6 dias de treinos na semana, sendo 4 dias com
treinos mais voltados para o desenvolvimento de força e resistência de força e 2 dias
somente de aeróbios. Os treinos de força ainda são divididos em 2: 2 dias de membros
inferiores e 2 dias de membros superiores.
O tempo que você vai ficar em movimento durante esses treinos é alto. Então,
sugerimos que você vá do início ao fim com muito foco e concentração, para executar
todos os exercícios com a melhor técnica possível. Seja inteligente e durante os
intervalos tente ao máximo ficar estático, para que você consiga recuperar bem o fôlego
e a força para as próximas séries. Visto que os intervalos não tão longos em relação ao
tempo de execução dos exercícios, essa dica deve ser aplicada (confie em mim).
Observe sempre, que na extremidade direita da planilha, tem o nível de esforço

que é para ser aplicado e sentido. Sendo assim, nada de executar os exercícios deixando
134
o tempo passar, mas sim fazendo ele trabalhar em seu favor para que você alcance o
objetivo.
Esses treinos devem durar de 50 a 60 minutos.
FAÇA SUA ESCOLHA E BONS TREINOS!
Ps: Para saber como executar cada exercício, basta clicar sobre seu nome.
135
TREINO DE
HIPERTROFIA
PARA INICIANTES:
Organização dos treinos durante a semana:
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Treino 1 Treino 2 Treino 3 Treino 4
Flexão de braços no Remada neutra no

Afundo Avanço
banco TRX
Flexão de braços no
Agachamento livre Tríceps banco Agachamento livre
chão
Prancha isométrica Abdução unilateral
Puxada c/ toalha Abdominal cruzado
ventral de quadril
Elevação pélvica no Remada curvada c/ Prancha isométrica Flexão de braços c/
OFF OFF OFF
chão mochila lateral apoio
Flexão de joelhos c/ Flexão de joelhos c/
Abdominal simples Bíceps no TRX
lençol lençol
Prancha isométrica Flexão de braços no
Agachamento livre Abdominal remador
lateral banco
Flexão plantar Grande remada c/ Prancha isométrica Remada neutra no
bipodal mochila ventral TRX
Flexão plantar
Agachamento sumô Abdominal remador Tríceps banco
unilateral
Método de treinamento que serão usados para cada período:
Intervalo entre Percepção subjetiva de

Período Séries Repetições Cadência Intervalo entre Séries
Exercício esforço
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 3 10 Moderada 50" 1:20' Baixa
tradicional
Fase 2
Método Múltiplas séries 2 semanas 4 15 Moderada 50" 1:20' Moderada
tradicional
Fase 3
Método Bi-set
2 semanas 4 15 Moderada 1' 1:40' Alta
Fase 4 Prioridade
Método Bi-set
2 semanas 4 15 50" 1:30' Alta
excêntrica
Fase 5
Método Tri-set
2 semanas 4 20 Moderada 1' 1:40' Alta
Fase 6
Método Tri-set
2 semanas 4 20 Lenta 50" 1:40' Alta
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
Para saber executar os exercícios, clique sobre eles. 136

EXPLICAÇÕES
DOS MÉTODOS
DE CADA FASE DO TREINO:
FASE 1 FASE 2
Consiste na realização de 1 exercício por vez Consiste na realização de 1 exercício por vez
respeitando os intervalos entre séries e entre respeitando os intervalos entre séries e entre
exercícios. Na cadência moderada você deverá exercícios. Na cadência moderada você deverá
executar cada repetição completa no tempo de 2 executar cada repetição completa no tempo de 2
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir. subir.
FASE 3 FASE 4
Consiste em realizar dois exercícios na sequência,

sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O
intervalo entre séries só acontece após a
finalização do exercício 2. EX: Agachamento +
afundo - descanso entre séries - agachamento +
finalização do exercício 2. EX: Agachamento +
afundo - descanso entre séries - e assim por
afundo - descanso entre séries- agachamento +
diante. Na cadência moderada você deverá
executar cada repetição completa no tempo de 2
diante.
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir.
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar três exercícios na sequência, Consiste em realizar três exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do
2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece 2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece
após a finalização do exercício 3. EX: após a finalização do exercício 3. EX:
Agachamento + afundo + abdominal - descanso Agachamento + afundo + abdominal - descanso
entre séries- agachamento + afundo + abdominal entre séries - agachamento + afundo + abdominal
- descanso entre séries - e assim por diante. Na - descanso entre séries - e assim por diante. Na
cadência moderada você deverá executar cada cadência lenta você deverá executar cada
repetição completa no tempo de 2 a 4 segundos, repetição completa no tempo de 4 a 6 segundos,
ex: 2 segundos para descer e 2 para subir. ex: 3 segundos para descer e 3 para subir.
137
TREINO DE
HIPERTROFIA
PARA INTERMEDIÁRIOS:
Treino 1 Treino 2 Treino 3 Treino 4 Treino 5
Afundo c/ Flexão de braços Abdominal Agachamento Remada neutra

elevação de jelh no chão cruzado búlgaro no TRX
Remada neutra no Flexão de braços
Stiff unilateral Abdominal simples Agachamento livre
TRX no chão
Tríceps banco c/ Abdominal Abdução unilateral
Agachamento livre Bíceps no TRX
pés apoiados cadeirinha de quadril
Elevação pélvica Remada curvada Prancha c/ toque Elevação pélvica Flexão de braços
OFF OFF
no banco c/ mochila no ombro unilateral no chão c/ pés apoiados
Flexão de joelhos Prancha Agachamento
Tríceps banco
c/ lençol isométrica ventral sumô
Flexão de braços Remada neutra no
Afundo Avanço
c/ pés apoiados TRX
Prancha entre Grande remada c/ Flexão de joelhos Remada curvada
cadeiras mochila c/ lençol c/ mochila
Flexão plantar Prancha Flexão plantar Grande remada c/
unipodal isométrica lateral unilateral mochila

Exercício esforço
Fase 1
Prioridade
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 15 50’’ 1:30’ Alta
tradicional excêntrica
Fase 2
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 20 Moderada 50’’ 1:30’ Alta
tradicional
Fase 3 15rep, 20", 10rep,

Método Rest-pause
2 semanas 3 20", 10rep.
Moderada 1’ 1:40’ Alta
Fase 4
Método bi-set
2 semanas 4 20 Moderada 50’’ 1:40’ Alta

Método Rest-pause
Moderada 1’ 1:40’ Alta
Fase 6
Método bi-set
2 semanas 4 20 Lenta 50’’ 1:40’ Alta
AQUECIMENTO

EXPLICAÇÕES
DOS MÉTODOS
FASE 1 FASE 2
Consiste na realização de 1 exercício por vez

respeitando os intervalos entre séries e entre
exercícios. Na prioridade excêntrica você deverá
exercícios. Na cadência moderada você deverá
fazer a fase de resistência do movimento mais
lenta, ex: no agachamento livre você desce
devagar e sobe mais rápido, na flexão de braço
subir.
você desce devagar e sobe mais rápido.
FASE 3 FASE 4
Consiste na utilização de intervalos curtíssimos

dentro da série sem redução do peso utilizado. É
extremante pertinente respeitar os intervalos
curtíssimos dentro das séries. Ex: 15 repetições,
finalização do exercício 2. Ex: Agachamento +
20 segundos de descanso, + 10 repetições, 20
segundos de descanso, + 10 repetições, dê o
intervalo entre séries e depois faça uma nova
série dessa. Na cadência moderada você deverá
subir.
subir.
FASE 5 FASE 6
Consiste na utilização de intervalos curtíssimos Consiste na utilização de intervalos curtíssimos

dentro da série sem redução do peso utilizado. É dentro da série sem redução do peso utilizado. É
extremante pertinente respeitar os intervalos extremante pertinente respeitar os intervalos
curtíssimos dentro das séries. Ex: 15 repetições, curtíssimos dentro das séries. Ex: 15 repetições,
20 segundos de descanso, + 10 repetições, 20 20 segundos de descanso, + 10 repetições, 20
segundos de descanso, + 10 repetições, dê o segundos de descanso, + 10 repetições, dê o
intervalo entre séries e depois faça uma nova intervalo entre séries e depois faça uma nova
série dessa. Na cadência moderada você deverá série dessa. Na cadência moderada você deverá
subir. subir.
139
TREINO DE
HIPERTROFIA
PARA AVANÇADOS:
TF1 TF2 TF3 TF4 TF5
Abdução unilateral Flexão de braços Elevação p.

Puxada c/ toalha Puxada c/ toalha
de quadril com pés apoiados unilateral banco
Elevação p. Flexão de braços Grande remada c/ Afundo c/ ele. de Remada curvada
unilateral banco no banco mochila joelhos c/ mochila
Tríceps banco c/ Remada curvada Agachamento Flexão de braços
Agacha. Búlgaro
pés apoiados c/ mochila sumô fechada
Abdominal Prancha c/ toque Grande remada c/
OFF Agachamento livre Avanço OFF
remador no ombro mochila
Agachamento livre Flexão de braços Remada neutra no Flexão nórdica
Tríceps banco
c/ salto p/ ombros TRX reversa
Prancha entre Prancha c/ chute Prancha c/ toque
Tríceps banco Stiff unilateral
cadeiras lateral no ombro
Flexão de joelhos Abdominal Flexão de joelhos Flexão de braços
Bíceps no TRX
c/ lençol cruzado c/ lençol p/ ombros
Flexão de braços Abdominal
Flexão plantar uni. Puxada c/ toalha Flexão plantar uni.
com pés apoiados cadeirinha

Exercício esforço
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 20 Moderada 40’’ 2’ Alta
tradicional

Rest-pause
Moderada 1’ 2’ Alta
15rep,
Fase 3
DID
2 semanas 3 15"isometria, Moderada 1’ 1:40’ Alta
15rep.
Fase 4
Método bi-set
Fase 5
Método múltiplas séries 2 semanas 5 20 Pausada 1’’ 1’ 1:40’ Alta
tradicional
Fase 6
Método bi-set
AQUECIMENTO

EXPLICAÇÕES
DOS MÉTODOS
FASE 1 FASE 2
Consiste na utilização de intervalos curtíssimos
dentro da série sem redução do peso utilizado. É
extremante pertinente respeitar os intervalos
curtíssimos dentro das séries. Ex: 15 repetições,
20 segundos de descanso, + 10 repetições, 20
exercícios. Na cadência moderada você deverá
segundos de descanso, + 10 repetições, dê o
intervalo entre séries e depois faça uma nova
série dessa. Na cadência moderada você deverá
subir.
subir.
FASE 3 FASE 4
Consiste na realização de 15 movimentos lentos,
logo em seguida realizar 15’’ de isometria no
ponto de maior tensão do exercício e depois mais
15 movimentos rápidos. Resumidamente, a
variação é composta por dinâmico (lento) +
isometria + dinâmico (rápido). É importante
manter a isometria nos pontos críticos dos
movimentos, ou seja, manter o movimento
estático em ângulos de alto grau de dificuldade,
ex: no agachamento, manter a posição de meio
agachamento; na flexão no chão, manter o
subir.
peitoral próximo do chão na remada, manter as
mãos perto do tórax; etc.
FASE 5 FASE 6
Consiste na realização de 1 exercício por vez sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O
respeitando os intervalos entre séries e entre intervalo entre séries só acontece após a
exercícios. Na cadência pausada 1" você deve finalização do exercício 2. Ex: Agachamento +
segurar 1 segundo de isometria na transição de afundo - descanso entre séries - agachamento +
cada movimento, ex: no agachamento é quando afundo - descanso entre séries - e assim por
você chega no ponto máximo lá embaixo antes de diante. Na cadência moderada você deverá
subir, na remada é quando você tem as mãos executar cada repetição completa no tempo de 2
próximas ao corpo. a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir.
141
TREINO DE
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
PARA INICIANTES:
Treino 1 Treino 2 Treino 3 Treino 4
Flexão de braços Remada curvada

Afundo Skipping médio
no banco c/ mochila
Flexão de braços
Agachamento livre Meio burpee Agachamento livre
no chão
Abdução unilateral
Polichinelo Puxada c/ toalha Meio burpee
de quadril
Elevação pélvica Remada curvada Prancha Flexão de braços
OFF OFF OFF
no chão c/ mochila isométrica lateral no banco
Flexão de joelhos
Skipping alto Polichinelo Bíceps no TRX
c/ lençol
Abdominal
Skipping baixo Agachamento livre Skipping médio
remador
Prancha Grande remada c/ Flexão de joelhos Remada neutra no
isométrica ventral mochila c/ lençol TRX
Prancha Flexão plantar
Escalador Tríceps banco
isométrica lateral bipodal
Tempo de Intervalo entre Percepção subjetiva de

Período Séries Cadência Intervalo entre Séries
execução Exercício esforço
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 4 20’’ Moderada 40’’ 1:20’ Baixa
tradicional
Fase 2
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 25’’ Moderada 40’’ 1:20’ Moderada
tradicional
Fase 3
Método Bi-set
2 semanas 5 30’’ Moderada 50’’ 1:40’ Alta
Fase 4
Método Bi-set
Fase 5
Método Tri-set
Fase 6
Método Tri-set
AQUECIMENTO

EXPLICAÇÕES
DOS MÉTODOS
FASE 1 FASE 2
subir. subir.
FASE 3 FASE 4
Consiste em realizar dois exercícios na sequência, Consiste em realizar dois exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O
intervalo entre séries só acontece após a intervalo entre séries só acontece após a
finalização do exercício 2. EX: Agachamento + finalização do exercício 2. EX: Agachamento +
afundo - descanso entre séries- agachamento + afundo - descanso entre séries - agachamento +
afundo - descanso entre séries - e assim por afundo - descanso entre séries - e assim por
diante. Na cadência moderada você deverá diante. Na cadência moderada você deverá
subir. subir.
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar três exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do
2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece
após a finalização do exercício 3. EX:
Agachamento + afundo + abdominal - descanso
após a finalização do exercício 3. EX:
entre séries - agachamento + afundo + abdominal
Agachamento + afundo + abdominal - descanso
- descanso entre séries - e assim por diante. Na
entre séries - agachamento + afundo + abdominal
cadência moderada você deverá executar cada
- descanso entre séries - e assim por diante.
repetição completa no tempo de 2 a 4 segundos,
ex: 2 segundos para descer e 2 para subir.
143
TREINO DE
PARA INTERMEDIÁRIOS:
Treino 1 Treino 2 Treino 3 Treino 4 Treino 5
Afundo c/ ele. Flexão de braços Abdominal Remada curvada Agachamento

joelhos no chão cruzado c/ mochila búlgaro
Remada curvada Grande remada Agachamento
Stiff unilateral Skipping baixo
c/ mochila com mochila sumô
Prancha Abdominal Flexão de braços
Burpee Meio burpee
isométrica lateral cadeirinha no chão
Elevação pélvica Remada neutra no Abdução unilateral
OFF Polichinelo Bíceps no TRX OFF
no banco TRX de quadril
Flexão de joelhos Tríceps banco c/ Remada neutra no Elevação pel.
Escalador
c/ lençol pés apoiados TRX unilateral no chão
Flexão de braços Abdominal Flexão de braços
Agachamento Skipping médio
c/ pés apoiados remador c/ pés apoiados
Grande remada c/ Flexão de joelhos
Skipping alto Skipping médio Puxada c/ toalha
mochila c/ lençol
Flexão plantar Prancha Prancha c/ toque Prancha entre
Tríceps banco
unipodal isométrica ventral no ombro cadeiras

Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 40’’ Moderada 50’’ 1:30’ Alta
tradicional
Fase 2
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 40’’ Moderada 50’’ 1:30’ Alta
tradicional
Fase 3
Método Circuito
2 semanas 5 35’’ Moderada 1’ 10’’ Alta
Fase 4
Método Circuito
2 semanas 5 35’’ Moderada 50’’ 10’’ Alta
Fase 5
Método Bi- set
2 semanas 5 40’’ Moderada 1’ 1:30’ Alta
Fase 6
Método Tri-set
AQUECIMENTO

EXPLICAÇÕES
DOS MÉTODOS
FASE 1 FASE 2
subir. subir.
FASE 3 FASE 4
Consiste em realizar uma série de todos os

exercícios do dia na sequência com um curtíssimo
intervalo de um para o outro. Ex: Agachamento +
afundo + polichinelo + abdominal + Stiff +
agachamento sumô - descanso entre séries, em
seguida repete mais séries iguais a essa de acordo
com o determinado na planilha. Na cadência
moderada você deverá executar cada repetição
com o determinado na planilha.
completa no tempo de 2 a 4 segundos, ex: 2
segundos para descer e 2 para subir.
FASE 5 FASE 6
afundo - descanso entre séries- agachamento +
após a finalização do exercício 3. Ex: Agachamento
+ afundo + polichinelo -descanso entre séries-
agachamento + afundo + polichinelo - descanso
entre séries - e assim por diante.
subir.
145
TREINO DE
PARA AVANÇADOS:
Treino 1 Treino 2 Treino 3 Treino 4 Treino 5 Treino 6
Agachamento livre Flexão de braços Elevação pélvica

Burpee Puxada c/ toalha Meio burpee
c/ salto com pés apoiados uni. no banco
Elevação pélvica Remada neutra no Agachamento Remada curvada
Skipping alto Skipping médio
unil. no banco TRX búlgaro c/ mochila
Agachamento Abdominal Flexão de joelhos Flexão de braços
Skipping baixo Escalador
sumô cadeirinha c/ lençol fechada
Abdominal Flexão nórdica Prancha c/ toque
OFF Agachamento livre Polichinelo Polichinelo
cruzado reversa no ombro
Abdução unilateral Flexão de braços Agachamento c/
Meio burpee Tríceps banco Skipping baixo
de quadril p/ ombros salto
Prancha entre Remada neutra no
Stiff unilateral Bíceps no TRX
cadeiras TRX
Flexão de joelhos Prancha c/ chute Flexão de braços
Avanço
c/ lençol lateral p/ ombros
Tríceps banco c/
Flexão plantar uni. Flexão plantar uni. Bíceps no TRX
pés apoiados

Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 6 40’’ Moderada 40’’ 1:’0’ Alta
tradicional
Fase 2
Método Circuito
2 semanas 6 40’’ Moderada 2’ 10’’ Alta
Fase 3
Método Bi-set
Fase 4
Método Tri-set
2 semanas 6 40’’ Moderada 50’’ 10’’ Alta
Fase 5
Método Circuito
2 semanas 6 40’’ Moderada 1:40’ 10’’ Alta
Fase 6
Método Tri-set
AQUECIMENTO

EXPLICAÇÕES
DOS MÉTODOS
FASE 1 FASE 2
Consiste em realizar 1 série de todos os exercícios

do dia na sequência com um curtíssimo intervalo
Consiste na realização de 1 exercício por vez de um para o outro. Ex: Agachamento + afundo +
respeitando os intervalos entre séries e entre polichinelo + abdominal + Stiff + agachamento
exercícios. Na cadência moderada você deverá sumô - descanso entre séries, em seguida repete
executar cada repetição completa no tempo de 2 mais séries iguais a essa de acordo com o
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para determinado na planilha. Na cadência moderada
subir. você deverá executar cada repetição completa no
tempo de 2 a 4 segundos, ex: 2 segundos para
descer e 2 para subir.
FASE 3 FASE 4

+ afundo + polichinelo -descanso entre séries-
entre séries- e assim por diante. Na cadência
diante.
FASE 5 FASE 6
+ afundo + polichinelo -descanso entre séries -
com o determinado na planilha. Na cadência
entre séries - e assim por diante.
147
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.


OS
OS EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS MAIS
MAIS
EFICAZES
EFICAZES PARA
PARA FAZER
FAZER
EM
EM CASA
CASA
“O sucesso é uma consequência

e não um objetivo.”
Gustave Flaubert
OS EXERCÍCIOS MAIS EFICAZES PARA FAZER EM CASA

(Para saber como executar, clique sobre o nome do exercício)
Para o abdômen:
Abdominal cadeirinha;
Abdominal canivete;
Abdominal cruzado;
Abdominal remador;
Abdominal simples;
Escalador;
Prancha com chute lateral;
Prancha com toque no ombro;
Prancha lateral;
Prancha ventral.
Para as pernas (panturrilhas):
Flexão plantar bipodal;
Flexão plantar unipodal.
Para as coxas (parte anterior):
Afundo;
Agachamento com salto;
Agachamento livre;
150
Agachamento sumô;
Agachamento unilateral no banco;
Avanço;
Flexão nórdica reversa;
Para as coxas (parte posterior):
Flexão de joelho com lençol;
Stiff unilateral.
Para os glúteos:
Abdução de quadril no solo;
Afundo com elevação de joelho;
Agachamento búlgaro;
Elevação pélvica no banco;
Elevação pélvica no solo;
Elevação pélvica unilateral no banco;
Elevação pélvica unilateral no solo.
Para a lombar:
Prancha dorsal entre cadeiras.
Para o tronco (peito e costas):
Flexão de braço com apoio;
Flexão de braço com pés apoiados;
151
Flexão de braço fechada;

Flexão de braço;
Puxada com toalha;
Remada curvada com mochila;
Remada neutra no TRX.
Para os braços (ombro, bíceps e tríceps):
Bíceps no TRX;
Flexão de braço para deltoides;
Grande remada;
Tríceps no banco com pés apoiados;
Tríceps no banco.
Para o condicionamento cardiorrespiratório (aeróbios):
Burpee;
Meio burpee;
Polichinelo;
Skipping alto;
Skipping baixo;
Skipping médio.
Esse exercícios foram selecionados por oferecerem segurança e

eficácia para os treinos em casa.
152
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.


EXERCÍCIO
EXERCÍCIO E
E SAÚDE
SAÚDE
MENTAL:
MENTAL:
EXTERMINANDO
EXTERMINANDO A A
ANSIEDADE
ANSIEDADE
“Só existem dois dias no ano

que nada pode ser feito. Um se
chama ontem e o outro se
chama amanhã, portanto hoje é
o dia certo para amar, acreditar,
fazer e principalmente viver.”
Dalai Lama
EXERCÍCIO E SAÚDE MENTAL: EXTERMINANDO A ANSIEDADE
São 18h e o sol começa a se por. Você está no meio da selva junto com seu grupo.
O fogo foi descoberto e vocês resolvem acender uma fogueira para afastar possíveis
predadores. A escuridão começa a tomar o céu e só é possível ver aquilo que está a dez
metros de distância da fogueira. Às 21h, barulhos de galhos e folhagem seca começam
a surgir. Sua respiração fica curta, sua pupila dilata, o coração acelera e os músculos se
enrijecem... Pode ser um leão, um elefante, um búfalo ou mesmo uma onça. Seu
pensamento fica aflito e os sistemas de alerta incendeiam o organismo. Sua amígdala
cerebral está superativada, estimulando o hipotálamo a produzir mais substâncias de
alerta. O suor começa a surgir, as mãos ficam geladas e uma pressão no peito aparece.
Você pega a única arma que tem (uma lança) e a segura com força. Os barulhos
começam a ficar mais próximos e agora já não é possível distinguir se é um único animal
ou vários. Os sons chegam de todos os lados e você começa a ter a sensação de que
estão lhe encurralando. A qualquer momento algo pode vir na sua direção e lhe devorar
ou matar. O grupo que está atrás de você começa a se apavorar, as crianças choram e o
cheiro do animal se espelha pelo ar. É algo grande. De repente você começa a ouvir a
respiração do animal, que nessa altura está a menos de 11 metros de você. Não há nada
além da lança, que separa vocês dois de um combate de vida ou morte. Então, quanto
menos você espera, um elefante desgovernado corre em sua direção. Se você desviar,
ele passará por cima do grupo e das crianças. Se ficar e conseguir feri-lo, tem uma
pequena chance de sobreviver e espantá-lo. É só você e um elefante macho com
hormônios a flor da pele em busca de uma fêmea. A cada passo que ele dá em sua
direção o chão estremece, a poeira da terra seca sobe e ofusca sua visão. Faltando
menos de 2 metros, você aponta a lança na direção do peito do animal. Com sucesso,
consegue atingi-lo num golpe certeiro. Assustado e ferido, o animal corre para outra
direção. Seus ferimentos são leves, apenas algumas luxações... Mas seu corpo nem
percebe que foi jogado a 4 metros de distância. O estresse está nas nuvens e você quase
que não consegue respirar. Aos poucos, percebe que o elefante fora embora, as dores
no corpo começam a surgir, você tem ânsia e um mal-estar que estremece as pernas.
Mais uma noite se foi e dessa vez você sobreviveu.
155
Essa história provavelmente não reverbera em sua realidade, pelo menos não
nesse século XXI. Mas, era o que acontecia quase todos os dias com nossos ancestrais
durante milhões de anos. A ansiedade é uma condição natural de nosso mecanismo de
sobrevivência. É, basicamente, uma maneira de pensar de forma negativa ou positiva
sobre o futuro. Seria, ao estar em uma situação complexa, pensar nas possibilidades
para tomar uma ação que não lhe prejudique, raciocinando sobre os lados positivos e
negativos. A ansiedade é um meio de agir para resolver o problema. Sua origem é bem
complexa mas, teoricamente, tem relação com esses eventos de perigo que aconteciam
diariamente com nossos ancestrais e assim foram registrados nos genes e nos nossos
sistemas cerebrais. Entretanto, nós necessitamos da ansiedade todos os dias,
inevitavelmente. A isenção desses mecanismos estressores e de sobrevivência nos
levaria à inércia ou à falta de motivação para agir. Quando ela está em níveis elevados,
os sintomas normalmente são falta de foco, excesso de preocupação, pensamentos
negativos e medo.
É válido ressaltar que medo e ansiedade são coisas diferentes. Medo é um

sentimento real ligado ao momento. Ansiedade, aquela de níveis elevados, é uma
sensação ruim de que nada dará certo e os problemas serão sempre grandes. Também
se relaciona com a sensação de incerteza e falta de controle sobre o futuro. Um pode
alimentar o outro em um sistema fechado, mas eles são diferentes. Voltando ao
exemplo inicial, ansiedade é o que nossos ancestrais tinham ao ver o céu escurecer, pois
sabiam que algum problema surgiria (incerteza do futuro). Já o medo é aquilo que
ocorria quando o problema estava se desenvolvendo (o elefante rondando e se
aproximando para atacar). Porém, a ansiedade excessiva situacional pode estimular o
medo real. Isso é muito comum nos ataques de compulsão, pânico e outros
comportamentos. Eles ocorrem porque a ansiedade excessiva estimulou sintomas
físicos que alimentaram o medo.
A ansiedade excessiva é um sentimento complexo que ocorre através da

aquisição, assimilação e projeção das informações. Por exemplo, uma manchete de
jornal diz que a pandemia atual irá infectar mais da metade da população. Essa notícia
pode ser assimilada de formas diferentes: a pessoa pode criar o excesso de ansiedade,
156
pensando com frequência no pior cenário e sofrer por antecipação. Ela pensará que
pode ser contaminada, visualizará o hospital, ela deitada na maca e precisando de
respirador para continuar vivendo. Essa projeção futura da informação adquirida e
assimilada vai gerar uma cascata de reações químicas cerebrais, fomentando o
pensamento negativo e inflando as preocupações. Isso provavelmente irá se converter
em falta de foco e concentração, insônia e até reações físicas como aumento da pressão
arterial, batimento cardíacos, mudanças no comportamento alimentar, falta de ar e
outras sensações desconfortáveis. Além dos sintomas físicos evidentes, existem
alterações de mecanismos orgânicos que não podem ser sentidos, como a diminuição
da eficiência do sistema imunológico, por exemplo. Por outro lado, essa mesma
informação pode ser projetada de uma maneira diferente: uma pessoa poderá manter
um nível aceitável de ansiedade, concentrando-se naquilo que está sob seu controle,
refletindo sobre comportamentos positivos para mudar o cenário futuro. Esta pessoa,
ao contrário da primeira, opta por produzir algo de valor pessoal, como curtir uma série,
ler livros e se abster do consumo excessivo de informações “ruins” vindas da avalanche
de manchetes. Por isso, a ansiedade é autoproduzida. O próprio indivíduo alimenta a
ansiedade excessiva diante das circunstâncias vividas.
Não estou me referindo, aqui, àquela ansiedade crônica ou à pessoas que

precisam passar pelo psiquiatra para resolver um problema psicossomático complexo,
mas trazendo luz ao que a maioria das pessoas pode sentir ao se deparar com uma
condição complicada e situacional. Vamos mudar o cenário para que isso seja mais bem
compreendido... Antes, quero pedir que expanda sua compreensão para os exemplos
que darei, para que você não fique ansioso ao ler o que está escrito adiante. Vamos
tentar imaginar uma situação bem delicada, complexa e que pode ser muito pior que
qualquer outra que você tenha passado: o diagnóstico de um câncer.
Nós sabemos que o transtorno de ansiedade é um problema recorrente na

maioria dos consultórios psiquiátricos e, como já disse, é caracterizado por fortes
sentimentos de preocupação... Fortes o suficiente para interferir nas atividades diárias.
Mas, vamos chamar o excesso de ansiedade, aquele que muda comportamentos, cria
eventos de compulsão ou aversão alimentar, insônias e falta de foco, apenas de
157
ansiedade excessiva, ok? Bom, vamos ao exemplo: quando menos você esperava, uma
dor forte na cabeça começa a te incomodar muito. Ela é tão forte que até sensações de
desmaios acontecem. Aí, você resolve ir ao médico. Após algumas semanas, os
resultados lhe impressionam: é um câncer maligno avançado. Como será que isso
afetaria a sua ansiedade natural? Como seria sua reação ao saber disso? Vamos ver...
Se você pensar durante 10 horas do seu dia sobre o câncer, assim como levar sua
consciência ao local em que ele está instalado (no caso, a cabeça), é bem provável que
até sob efeito de fortes medicações você tenha sensações desconfortáveis: as dores de
cabeça voltam, sua vontade de fazer coisas se resume à zero e a projeção do pior futuro
possível não para de passar pela sua mente. Ou seja, grande parte da ansiedade está
sendo autogerada a partir da assimilação e projeção da informação que foi passada pelo
médico. Você deve concordar comigo que é extremamente difícil estabelecer um
autocontrole quando um câncer avançado se encontra dentro de sua cabeça... Mas,
vamos continuar com esse cenário!
Vamos pensar... Há dois grandes problemas para serem resolvidos: o câncer no

cérebro e uma onda degenerativa chamada de ansiedade excessiva. Um problema
ocorreu por diversos motivos, mas o outro se alimentou pelos próprios pensamentos
ruins acerca de projeções futuras. Veja, à título de curiosidade, para que você possa
entender como os cenários podem ser interpretados e enfrentados de formas
diferentes, uma pessoa que recebe a notícia sobre um câncer avançado e tem
pensamentos positivos, projeta bons pensamentos futuros e se ocupa em produzir algo,
não só ganha mais tempo de vida como diminui todos os efeitos incapacitantes do
câncer de forma significativa. Ou seja, a maneira que a situação é interpretada e o que
se faz diante do problema podem lhe garantir efeitos impressionantes. Vamos continuar
com o pior cenário para você entender onde eu quero chegar.
A cada dia que passa, ao invés de exercer um autocontrole e mudar sua

perspectiva, a inércia sobre o curto tempo que lhe resta castra sua vontade de viver.
Situações passadas reavivam em sua mente, fazendo-te questionar no que você poderia
ter feito mas deixou de fazer. Os arrependimentos que já tinham sido esquecidos
ressurgem como uma fogueira no beco mais escuro de uma caverna. Como se não
158
bastassem os dois grandes problemas, surge um terceiro. A depressão lhe atinge de

dentro para fora e de fora para dentro. Mais medicamentos são incluídos no seu
coquetel: além dos do tratamento de câncer e os ansiolíticos, agora entram os
antidepressivos. É delicado falar sobre isso e sobre se colocar hipoteticamente em uma
situação dessas, eu sei. O que quero passar sobre as circunstâncias é que as projeções
mentais devem tomar rumos que enriquecem os motivos de estar vivo. Morrer em terra
é um fato. Mas, eternamente estaremos vivos na história ou em algum lugar que ainda
não conhecemos. Portanto, quem cria a situação através do pensamento sobre uma
condição somos nós. O poder é nosso! Reforço que você pode perder um tempo
precioso e sua saúde se preocupando com aquilo que não faz sentido e que não está sob
seu controle.
Quando nós descartamos de nossa mente aquilo que não está sob nosso controle
e alimentamos o que é controlável, temos grades chances de mudar qualquer cenário
caótico. É como nossos avós enfrentaram a guerra: tinham que ir e sabiam o que poderia
ocorrer, mas foram com honra e fizeram o que estava sobre alcance deles. Para resolver
a questão da ansiedade excessiva não existe receita pronta. É muito particular e eu não
tenho uma fórmula mágica para a dissolução dos problemas. Aliás, além de mim,
ninguém nunca resolveu minhas questões particulares. Apontaram-me um caminho,
mas eu tive que percorrê-lo com minhas próprias pernas. Como eu poderia resolver os
seus? O meu objetivo neste capítulo é explicar razoavelmente uma forma de modificar
a visão acerca do cenário atual e te entregar uma nova maneira de enfrentar aspectos
ansiosos do Ser. Há estratégias para estabelecer alguma ordem e controle sobre a
ansiedade excessiva. Presumo dizer que voltar a atenção no controlável é o primeiro
passo. Agora, se esse e-book diz respeito sobre a função do exercício nesse momento
de quarentena, onde é que entra a aplicação da estratégia psicológica? Bem, agora que
já te fiz refletir sobre como as coisas mudam quando você se permite experimentar uma
perspectiva diferente, mesmo diante uma situação trágica, sinto-me mais à vontade em
falar sobre o que ocorre em nossos cérebros quando usamos o exercício físico como
antídoto à ansiedade excessiva.
159
Cito aqui algumas estratégias de enfrentamento da ansiedade: distraia-se com

assuntos e afazeres positivos, produza algo que tenha valor pessoal, envolva-se em
atividades que usam o corpo e explore a espiritualidade (que, à grosso modo, nada tem
a ver com religião). Portanto, você pode optar por fazer uma série de coisas que te façam
bem e resultem em algum tipo de bem-estar. Como foi visto, atividades que usam o
corpo é uma excelente opção. Isso ocorre porque o exercício é capaz de regular a
atividade da amígdala cerebral, produzir fatores de crescimento importantes para a
saúde do sistema nervoso central e cérebro, aumentar a produção de
neurotransmissores do prazer e sensibilizar os receptores dessas substâncias que geram
a sensação de recompensa. Basicamente, você deve responder à essa pergunta: “Quais
são meus interesses?”. Daí, partir para a execução daquilo que se encaixa na sua
resposta. Ancore atitudes! Isso muda todo o cenário pessoal.
Sobre o exercício físico, treine aquilo que precisa de força muscular (musculação)
e os que aumentam a aptidão cardiorrespiratória e vascular (aeróbio). A união das
modalidades culminará numa mudança dos processos fisiológicos e psicológicos, que
consequentemente diminuem os níveis de ansiedade. Apesar da ciência não saber muito
bem como isso possa funcionar, existem algumas teorias plausíveis que posso
mencionar por aqui:
1. O treino pode regular as respostas ao estresse através do eixo hipotálamo-

hipófise-adrenal (estruturas responsáveis pelo nosso humor e estado de alerta) e pela
circulação de substâncias que chamamos de glicocorticoides (hormônios esteroides, ou
seja, sintetizados a partir do colesterol, caracterizados pela capacidade de se ligarem
com o receptor de cortisol e desencadear efeitos similares, como aumento do estresse
e alterações imunológicas);
2. O treino é capaz de estimular uma ampla quantidade de processos neurogênicos
(formação de novos neurônios e outras estruturas cerebrais) que estão ligados ao
funcionamento adequado do cérebro, como por exemplo fatores de crescimento que
regulam positivamente mais neurogênese e angiogênese (formação de novos vasos
sanguíneos) no próprio cérebro, causando assim um sistema de retroalimentação⁠.
160
Observação: ao promover a melhora ou aperfeiçoamento da função de diversas regiões

cerebrais que tem relação com a ansiedade e o estresse, o treino atenua os diversos
sintomas causados por estes. Por exemplo, o hipocampo é uma região que regula as
respostas ao estresse e é ele quem geralmente ativa áreas que aumentam a ansiedade
quando há um descontrole emocional⁠. Através desses fatores que mencionei, o treino
impacta diretamente no funcionamento do hipocampo, regulando a ativação de suas
áreas que aumentam o estresse, consequentemente diminuindo a sensação do estar
ansioso. Além disso, algumas evidências mostram que até a quantidade de tecido das
regiões do hipocampo relacionadas ao prazer aumentam (principalmente a do lado
esquerdo), sendo essa parte mais competente na captação de neurotransmissores que
geram a sensação de recompensa (dopamina, por exemplo). Continuando...
1. Outro mecanismo no qual o treino exerce melhora dos sintomas da ansiedade

excessiva é o seu potencial anti-inflamatório. Isso ocorre porque algumas citocinas pró-
inflamatórias (substâncias que diminuem a capacidade das células, no caso cerebrais,
de captarem os neurotransmissores geradores de prazer) estão elevadas na pessoa
excessivamente ansiosa. Aliás, esse também pode ser um dos motivos pelo qual a
comida é muito recorrida nos momentos de ansiedade, visto que os alimentos que
combinam açúcar, gordura e sódio podem estimular a produção de dopamina tanto
quanto o exercício físico. Por fim, a ciência já provou que o treino estimula substâncias
anti-inflamatórias importantes que irão combater essas citocinas e liberar os receptores
bloqueados para serem utilizados da forma ideal pelas substâncias que geram
felicidade;
2. Outra evidência recente sugere que o treino também pode melhorar a ansiedade
excessiva através do sistema endocanabinóide. Sim, um sistema que tem relação com a
cannabis. Isso significa que o exercício pode ser uma droga? Exatamente! O sistema
endocanabinóide é ansiolítico e poderá ser estimulado através do esforço físico;
3. Outra teoria muito interessante é a de que o treino pode diminuir a sensibilidade
à ansiedade. Por quê? Vários estudos descobriram que o treino reduz a sensibilidade à
ansiedade produzindo respostas fisiológicas semelhantes às experimentadas com
estados ansiosos altos, como aumento da frequência cardíaca. A diferença é que o
treino modifica essas sensações físicas através do esforço físico, não através dos
161
sentimentos negativos e ansiosos que acabam fazendo o mesmo. Isso faz com que a
prática regular do exercício ajude na redução do medo antecipado quando as sensações
somáticas começam a acontecer, aumentando a tolerância e a administração das
emoções quando alguma crise aguda surgir (pânico, taquicardia, falta de ar etc.).
4. Outro conceito interessante, mas que não diz respeito ao exercício físico em si,
é orientar a pessoa a enfrentar o problema. Mostrar à pessoa que ela pode se habituar
aos sintomas (acolhendo o que sente e permitindo que aquelas sensações “passem” por
ela) pode fazer com que eles diminuam. Da mesma forma, o treino pode promover os
ambientes de aumento do batimento cardíaco, respiração e esforço, para fomentar a
eficácia para lidar de forma autônoma com a ansiedade através da produção de
experiências de domínio⁠. Além disso, como o exercício físico melhora a percepção da
autoestima, que tem íntima relação com a ansiedade excessiva, os sentimentos de
conquista podem mudar a direção dos pensamentos negativos, tornando-os positivos e
prazerosos.
Agora, só existe uma maneira de fazer com que o exercício físico funcione: você
precisa fazer! É exatamente isso. Não existe um melhor que o outro ou uma maneira
mais eficaz que a outra. É necessário seguir o que se adequa à você e fazer. Entretanto,
as duas modalidades precisam estar presentes na sua rotina de treinamento (força e
aeróbio). A união das duas é o “remédio” perfeito, além da meditação e respiração logo
à seguir.
Algumas objeções podem surgir em sua mente causando um certo vitimismo...

Isso faz com que você coloque mais uma vez a responsabilidade em um terceiro, como
se uma mágica acontecesse e a motivação surgisse. Porém, como um cérebro
excessivamente ansioso, bloqueado e que só pensa em projeções futuras ruins pode ser
capaz de ter algum tipo de motivação? É mais fácil sentar-se para comer e beber do que
colocar uma roupa para treinar, não é? Por esse fato, a motivação será um recurso
secundário e não espontâneo. O surgimento da motivação intrínseca só irá ocorrer após
as ações físicas e mentais começarem a desbloquear os canais de prazer e felicidade.
Fazer antes de esperar a vontade de fazer aparecer é o santo graal da motivação. Ou
seja, se não é possível que as coisas mudem de dentro para fora, inverta. Comece
162
treinando e estimulando seu físico para que esses estímulos desencadeiem todos os
mecanismos que citei anteriormente e seu cérebro volte a funcionar positivamente. Não
existe melhor momento para colocar isso em prática a não ser o agora. Afinal, se somos
capazes de realizar uma ação em situações mentais e ambientais desfavoráveis, quando
o cenário melhorar, as coisas serão significativamente mais fáceis, pois você foi capaz
de treinar em meio à tempestade. Porém, se ainda há lamentações e mais desculpas,
desconsidere o que eu recomendei e deixe isso para depois mesmo. Talvez seja
necessária uma situação muito pior, avassaladora e caótica para que uma mudança
ocorra. Afinal, a mudança espontânea não existe: ou fazemos por saber que as coisas
podem piorar se não fizermos nada, ou deixamos as coisas tomarem proporções
traumáticas para que uma luz se acenda e algo seja feito. As escolhas, as projeções e
perspectivas são nossas. Nós devemos saber o que é melhor ou não. Sendo assim, eu só
sei o que é melhor para mim e não para você.
Antes de terminar, quero falar sobre outro assunto importante. É provável que
a comida seja uma fuga constante nas fases difíceis da vida e isso tem uma lógica
evolutiva, ambiental e psicológica. Quando nascemos, sofremos o primeiro trauma de
nossas vidas: a saída do útero e o primeiro contato com o mundo exterior é registrado
em nosso subconsciente como o maior desconforto já sentido. Em seguida, a primeira
coisa que ocorre é um colo quente associado ao leite. Ou seja, após o primeiro evento
traumático nós somos acolhidos e alimentados. Dessa maneira, o cérebro registra que
todo desconforto é seguido de colo e comida (leite materno). Isso fica registrado em
nosso cérebro várias vezes, não só no nascimento. Relacionamos desconforto com o
imediato encontro ao acolhimento e comida. Bebês e crianças choram para
conseguirem exatamente isso enquanto o cérebro se desenvolve. Então, é mais que
óbvio que a comida é a ferramenta de enfrentamento na maioria dos momentos em que
estamos com algum desconforto, como a ansiedade excessiva. Porém, qual a chance de
a alimentação descontrolada resolver o problema à longo prazo? ZERO! É provável que,
no momento da oscilação emocional, a comida possa causar algum tipo de bem estar...
Mas, logo em seguida, um sentimento de culpa pode surgir pela incapacidade de se
relacionar com a ansiedade e ter controle sobre si mesmo. Experiências gastronômicas
não são ruins, pelo contrário, elas devem ser praticadas. Porém, saborear um alimento
163
que causa nostalgia, por exemplo, nada tem a ver com atitudes compulsivas. Existe uma
solução para isso? Existe, mas é mais complexa do que nós podemos imaginar. Sendo
assim, mais uma vez eu não tenho nenhuma recomendação específica para que isso seja
resolvido. Quem precisa saber se isso vale a pena ou não é só você. Se o ato de comer
em função da ansiedade excessiva vale a pena, não faça nada e deixe que isso domine
sua relação com o enfrentamento. Mas, se isso é algo que você precisa dominar,
enfrente os problemas e as crises ao invés de deixar sua mente fazer de você um
escravo. Mostre para ela como é que as coisas devem ser e coloque ordem. Seja forte e
pare de se preocupar com coisas que você não pode resolver. Faça sua parte e viva o
presente. Não há receita, há apenas você e a situação. Mude a forme de interpretar as
coisas e busque a mudança de fora para dentro. Treine!
164
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.


MEDITAÇÃO
MEDITAÇÃO EE
RESPIRAÇÃO
RESPIRAÇÃO CONTRA
CONTRA O
O
MEDO
MEDO EEA
A ANSIEDADE
ANSIEDADE
“A coragem é a primeira das

qualidades humanas porque
garante todas as outras.”
Aristóteles
MEDITAÇÃO E RESPIRAÇÃO CONTRA O MEDO E A ANSIEDADE
Caso você tenha lido todo o e-book seguindo a ordem em que ele foi montado,
começando pelo capítulo 1, partindo para o 2 e assim por diante, percebeu que quando
alguma informação era de maior interesse, sua atenção estava mais presente. Quando
as informações eram um pouco mais complicadas e você precisou reler com atenção
para entender como aquilo que estava sendo passado funcionava, deve ter reparado
que a atenção começou a se dispersar. Provavelmente, nesses momentos onde as
informações eram um tanto complexas, seu cérebro tentou te proteger do esforço e
assim te fez sair da leitura: você pegou o celular para ver as notificações, interrompeu o
que estava fazendo para beber um copo de água ou mesmo se levantou para dar uma
espairecida. Estou certo?
Também é provável que enquanto você realizava a leitura, muitos meios de

distração estavam ao seu redor. O celular, a televisão, a postura da leitura
desconfortável, a luz, a conversa paralela no ambiente, os barulhos, entre vários outros.
Esses meios de distração estavam constantemente lhe oferecendo alternativas mais
fáceis de “passar o tempo”. Deve ter surgido algum momento no qual eles venceram e
tomaram o lugar da atenção total à leitura. Porém, pode ser também que você estava
em um ambiente sem distrações, com o celular longe e em uma posição confortável
para ler o material. Como se trata de um e-book, sei que pode ser difícil manter o celular
longe, mas vamos imaginar que todos os aplicativos estavam silenciados enquanto você
realizava a leitura. Essa última condição, em específico, pode ter lhe oferecido mais
poder de foco e compreensão do que foi passado. Mas, por quê?
Nosso cérebro é uma máquina complexa que visa economizar o máximo de

energia possível independente da tarefa. Para isso, ele utiliza um recurso popularmente
chamado de hábito. O hábito é um comportamento automático que está localizado nas
áreas mais internas e primitivas do cérebro. Só é possível criar um hábito através da
repetição, onde um comportamento forçado gera uma recompensa imediata que
fornece prazer, bem-estar ou diminua o esforço e o estresse mental. Sendo assim,
quando uma leitura é prazerosa e as informações fornecem esse bem estar, é mais fácil
continuar a tarefa (já que o sistema de recompensa que fortalece o hábito é regado a
167
partir do prazer). Porém, quando a leitura começa a ficar mais difícil, por questões
simples como a assimilação do que está sendo passado ou o nível técnico da informação,
o cérebro percebe que existe um esforço adicional sendo requerido e tende a desligar a
atenção. Como disse, este órgão é uma máquina complexa e econômica. As informações
que não são assimiladas de modo imediato aumentam o gasto energético das sinapses,
comunicando o cérebro que há algo sendo “desgastado”. Automaticamente, sem
mesmo você perceber, as distrações parecem ser mais apetitosas que a leitura. A
atenção é desviada para algo que é mais habitual e gere recompensas imediatas, como
olhar as redes sociais, por exemplo.
O problema é que as distrações podem saturar o sistema de recompensa do

cérebro, sendo necessário aumentar o tempo nas distrações cada vez mais. Esse
fenômeno cria um cenário mais complexo e por uma série de fatores aumenta a
ansiedade natural, tornando-a excessiva. O reflexo também é capaz de fomentar o
aumento do sentimento de medo, fazendo com que seja mais difícil se concentrar em
qualquer tarefa. Como disse no capítulo anterior, o exercício vai na direção oposta desse
sistema de geração de ansiedade e medo. Mas existe uma outra forma de aumentar a
concentração para controlar melhor as emoções e poder desenvolver novos hábitos
positivos (como por exemplo a capacidade de foco).
A ciência ainda não conseguiu entender por completo o motivo pelo qual a
meditação e a respiração, quando associadas, melhoram os sintomas da ansiedade e do
medo. Mas, pelo que parece, quando meditamos e nos concentramos em nossa
respiração, ocorre um esvaziamento gradativo dos pensamentos ruins e eles não afetam
de forma negativa os nossos sentimentos e sensações. Alguns cientistas que estudam
pessoas que vivem mais de 90 anos verificam que o pensamento positivo e o hábito de
estar presente no momento são condições comuns entre essas populações. Partindo
disso, parece que há alguma coisa na meditação e na respiração que pode ajudar no
combate da ansiedade e do medo, mesmo que isso não esteja claro para a ciência.
Um ponto importante que é relatado é que quando estamos meditando e

controlando a respiração, fica mais fácil perceber as sensações físicas do momento (por
exemplo: os batimentos cardíacos e algumas dores e desconfortos pelo corpo) e
168
visualizar os pensamentos que estão fluindo livremente. Essa percepção cria um

ambiente de autoconhecimento interessante, podendo ser um meio de autoavaliação
daquilo que se sente no corpo e o que os pensamentos evidenciam. A partir da
permanência, ou seja, de se manter meditando com a atenção na respiração, ocorre um
evento que iremos chamar aqui de resistência ao contexto. Como algumas meditações
são feitas em posição deitada ou sentada, a pessoa consegue esvaziar a mente e relaxar
o corpo gradativamente a partir da permanência. O reflexo disso é a diminuição da
ativação da amígdala cerebral (região que quando está altamente ativada estimula
pensamentos negativos e aumenta o estado de alerta).
Dessa forma, com as vias que sinalizam o estado de alerta sendo gradativamente
menos ativadas e com os pensamentos fluindo sem resistência interna, a meditação
associada ao controle respiratório aumenta o estado de presença (também conhecido
como mindfulness). A observação consciente dos pensamentos é treinada a partir da
permanência no estado meditativo. No útero, estamos exatamente nesse estado,
indicando que somo seres meditativos. Além disso, quando criança, a mecânica
respiratória é perfeita e bem controlada pelo sistema nervoso. Essa relação da
meditação com a respiração é algo que desaprendemos com o passar do tempo, e
apenas eventualmente lembramos de controlar a respiração quando algo nos incomoda.
Você deve ter percebido que quando sente o coração acelerado após uma crise de
ansiedade ou estresse, uma das primeiras coisas que fez foi prestar atenção na
respiração e se sentar. Essa conduta comportamental deixa mais claro como nossos
sistemas primitivos e especializados no controle respiratório são acionados em
momentos de ansiedade ou estresse agudo. Portanto, meditar respirando
conscientemente auxilia no retorno da calma natural que nos pertence e na regulação
dos níveis de estresse e ansiedade.
O motivo pelo qual meditar e respirar conscientemente pode ajudar qualquer

pessoa está em um fato bastante curioso. Quando nos deitamos ou sentamos, fechamos
os olhos e começamos a controlar a respiração, automaticamente o cérebro começa a
aumentar sua atenção ao presente. Ao realizar isso repetidas vezes durante um longo
período, estamos treinando o cérebro em se concentrar no agora. Esse treino diário
169
pode oferecer melhores projeções, diminuindo a preocupação do que pode ocorrer no

futuro e aumentando o enfoque no que de fato é controlável. Como já disse, as
assimilações e projeções futuras das pessoas com ansiedade excessiva, além de serem
frequentes e persistirem em vários momentos do dia, aumentam os pensamentos
negativos. Ao treinar o cérebro a partir da meditação e respiração consciente, as
projeções futuras são menos frequentes e duradouras e, quando acontecem, são
positivas.
A forma como a meditação e a respiração podem ser feitas é diversificada. Não

existe, pelo menos na ciência, a melhor forma de meditar respirando conscientemente.
A verdade é que podemos nos sentar ou deitar no sofá, na cadeira ou no chão, deixando
o corpo em um estado de conforto, enquanto respiramos sutilmente pelo nariz, dando
ênfase tanto à inspiração quanto à expiração. Podemos ainda fazer isso apenas por uma
narina, tampando um dos lados com a mão, ou deixar as narinas livres para que as duas
participem da respiração. No Yoga, é comum as respirações serem abdominais, ou seja,
são conduzidas pelo inflar e desinflar da barriga e não do tórax. Entretanto, essa não é
uma regra geral e existem várias formas de conduzir a respiração (elas podem ser infra-
abdominais, diafragmáticas, torácicas etc.). O mais importante é deixar os pensamentos
fluírem, sem querer exercer controle sobre o que acontece na mente e, evidentemente,
respirar de forma tranquila até sentir o corpo e a mente mais leves e equilibrados.
Também não há um protocolo sobre quanto tempo é necessário ficar meditando
controlando a respiração, mas tudo indica que a quantidade é importante para
aumentar a capacidade da presença. Começar com 5 minutos parece algo bem comum
na literatura e nas práticas do Yoga, mas esse tempo pode ser estendido para estimular
a permanência, conforme o indivíduo for adquirindo prática. Alguns profissionais de
meditação podem passar horas na mesma posição só controlando a respiração.
Portanto, isso não é necessário para a maioria das pessoas, visto que eles portam outros
vários motivos para meditarem. Para nós, até onde sabemos, meditar de 10 a 30
minutos na maioria dos dias da semana pode aumentar de forma significativa o poder
de foco, a capacidade de estar presente sem pensamentos passados ou futuros e reduzir
a ansiedade excessiva. A hora que isso pode ser feito varia, mas pela manhã é o mais
comum e recomendado. No entanto, nada impede de se fazer isso a noite antes de
170
dormir. Sobre músicas ou sons, algumas pessoas acreditam que os sons da natureza
possam auxiliar no relaxamento e no fluxo de pensamento, mas também não é uma
regra, pois o silêncio pode ser muito bem-vindo.
Não menos importante, a criação de rotina para que as tarefas do dia sejam
organizadas devem ser prioridade quando queremos aumentar a eficiência de nossos
pensamentos. Criar rotina facilita no cumprimento de tarefas por um fato bem simples:
o cérebro gosta do bem-estar da finalização das tarefas e não das tarefas em si. Isso
significa que podemos adicionar tarefas para ocupar a mente e diminuir os níveis de
ansiedade e medo. Tarefas simples como acordar, arrumar a cama, escovar os dentes,
meditar, preparar o café, tomar um banho e assim por diante podem reduzir o excesso
de ansiedade e estresse pelo mecanismo da ocupação seguida de recompensa.
Portanto, é de suma importância criar alguma rotina, mesmo que em um único período
do dia, para que a sensação de conquista esteja sempre presente. Essa estratégia não
só ajudará na forma de organizar o tempo para adicionar a meditação e os treinos, como
consequentemente melhorará a distribuição das tarefas durante o dia, diminuindo as
distrações e aumentando a capacidade de estar presente no agora
171
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.


CONSIDERAÇÕES
CONSIDERAÇÕES PARA
PARA
OS
OS CURIOSOS
CURIOSOS
“Uma vida sem desafios não

vale a pena ser vivida.”
Sócrates
CONSIDERAÇÕES PARA OS CURIOSOS
Não há, na verdade, nenhuma consideração adicional caso você tenha lido o e-
book por completo. Mas, caso tenha vindo até aqui antes de ler todos os capítulos,
preciso lhe dizer que não há nada mais eficaz que ler um livro de forma fluida e com a
devida atenção. Espero que toda a leitura tenha valido a pena (ou valha para aqueles
que vieram de curiosos aqui) para que de agora em diante um novo conceito sobre o
mundo fitness possa ser criado e aplicado. Agradeço a oportunidade!
Deixo as portas abertas para que você possa ser um aluno do time Treinamento
Di Mauro. Basta clicar no link abaixo e selecionar o melhor plano para você. Se é um
treino individualizado que você quer, eu e a equipe temos os melhores caminhos para
fazer você conquistar seu objetivo, seja ele qual for. Mais uma vez, obrigado por ter se
esforçado para chegar até aqui e ter entendido todos os recados de ouro que dei. Um
forte abraço e bons treinos!
174
Henrique Di Mauro
www.treinamentodimauro.com.br

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TREINO | NUTRIÇÃO | IMUNIDADE | CIÊNCIA

Título da obra: TREINOS EM CASA.

Copyright© 2020, Henrique Scomparim Di Mauro

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Americana, São Paulo.

ROBERTO MORIGGI JUNIOR

CAROLINA SCOMPARIM DI MAURO

Todos os direitos da obra estão reservados à Henrique Di Mauro.

“Pouco conhecimento faz com

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O valor deste e-book é inestimável. Como estudante e amante da área da saúde,

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