3/10/2021 Melhor rotina de treino de hipertrofia para naturais

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Melhor rotina de treino de hipertro a para naturais

Última atualização 18/12/2019 Por Equipe Hipertro a
Se você é uma natural (que não usa hormônios), então muito
provavelmente não vai conseguir extrair bons resultados de rotinas
que foram feitas para siculturistas pro ssionais.

Sim, eu sei. É tentador copiar os

métodos e treinos das pessoas que
admiramos no Instagram, mas é
preciso ter um pouco de cuidado
quando essa estrela tness faz uso de
hormônios.

E não me entenda errado. Cada pessoa

faz o que quiser da própria vida e esteroides são mais comuns do
que andar para frente nesse meio.

A questão é uma pessoa natural, que depende da produção natural

de hormônios anabólicos, tentar realizar uma rotina de treino que
foi feita para alguém que tem os benefícios dos esteroides
anabolizantes.

Essa pessoa nunca terá bons resultados, pois são universos

diferentes.

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Mas não se engane pensando que um treino de hipertro a para

naturais precise ser “leve” ou simples ao ponto de se tornar chato.

Conteúdo do texto:
Frequência de treino é a chave para treinar natural
Conheça o AB 3x usando Push Pull
“Três vezes por semana ? Sério mesmo ?”
“Eu posso fazer o exercício que eu quiser ? Isso é estranho”
“Por quanto tempo faço esse treino ?”

Frequência de treino é a chave para treinar natural

Para otimizar a hipertro a muscular em naturais, a frequência de
treino é a chave.

Veja, é através do treino que um natural estimula a síntese de

proteína para construir massa muscular (com ajuda dos nutrientes
da dieta, claro).

De forma grosseira, é o treino que coloca seus músculos em “modo

anabólico”.

Isso signi ca que quanto mais você treinar um músculo, mais você
estimulará ele a crescer.

Mas antes que você comece a criar ideias mirabolantes, entenda que
frequência de treino e volume de treino estão inversamente
relacionados quando o assunto é treino de hipertro a para naturais.

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Leia-se: você não pode treinar várias vezes na semana e ainda fazer
treinos com muitos exercícios ou séries.

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Então, como fazer isso sendo um natural ?

Conheça o AB 3x usando Push Pull

Push pull é uma rotina que divide o treino por padrão de
movimento.

No dia de push, treinamos todos os músculos que empurram. No dia

de pull, treinamos todos os músculos que puxam.

No dia de push treinamos os músculos de empurrar:

Quadríceps.
Peitoral.
Deltoides.
Tríceps.

Músculos que são treinados no dia de puxar:

Posteriores (isquiotibiais).
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Costas.
Bíceps.

Cada treino de empurrar ou puxar terá 4 exercícios – um por grupo

muscular (dois para as costas, pois este músculo em especial é
composto por muitos músculos diferentes).

Panturrilha e abdômen são treinados em dias consecutivos.

Este tipo de push pull permite treinar o corpo inteiro com frequência
alta, mas com volume baixo.

Entre todas as rotinas para naturais, essa tende a trazer os melhores

ganhos para a maioria.

Treino a: treino pull

1. Um exercício para posterior (cadeira/mesa exora, agachamento

búlgaro ou sti )
2. Um exercício de puxada para costas (barra xa ou puxada na
polia)
3. Um exercício de remada para costas (remada curvada, cavalinho
ou serrote)
4. Um exercício para bíceps (rosca direta, alternada, concentrada,
etc…)
5. Um exercício de panturrilha sentado ou com pernas estendidas
(sempre varie entre esses dois tipos a cada treino)

Treino b: treino push

1. Um exercício para quadríceps (agachamento livre, leg press,

passada ou extensora)
2. Um exercício para peitoral (supino reto, inclinado, declinado ou
um isolador).

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3. Um exercício para deltoide (desenvolvimento ou elevação lateral)

4. Um exercício para tríceps (paralelas, francesa com halteres ou na
polia).
5. Um exercício para abdômen com pernas suspensas ou não (varie
entre cada tipo a cada treino).

Frequência de treino e escolha dos exercícios

Cada treino será feito três vezes por semana, usando diferentes
exercícios a cada treino.

Ou seja:

Segunda feira: treino A

Terça feira: treino B
Quarta feira: treino A
Quinta feira: treino B
Sexta feira: treino A
Sábado: treino B

Para os mais “íntimos”, isso nada mais é do que uma divisão AB 3x

para naturais.

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Os exercícios entre parenteses são exemplos, mas você pode usar

qual você quiser. A única recomendação é usar mais exercícios
multiarticulares do que isoladores.

Por exemplo: nos três treinos B da semana, para peito, eu gosto de

usar dois tipos de supino e um crossover na semana.

Número de séries e repetições

Você fará quatro séries para cada exercício, mas a primeira série
sempre será a série de aquecimento, usando pouca carga.

Apenas para mandar sangue para o músculo e aprimorar a conexão

mente-músculo.

Em seguida, você fará as séries restantes usando uma pirâmide

decrescente começando com 12, descendo para 10 e terminando
com 8.

A pirâmide será extremamente útil para treinar os músculos usando

uma faixa de repetições diferente no mesmo treino, o que impedirá
estagnação e promoverá o mínimo de periodização que você precisa
nesse sentido.

Dê 60 a 120 segundos de descanso entre cada série. A margem é

grande, pois exercícios isoladores necessitarão menos descanso do
que compostos e isso cará a seu critério dependendo dos
exercícios que escolher.

“Três vezes por semana ? Sério mesmo ?”

Como você pode perceber, este treino fará você treinar cada
músculo três vezes por semana, porém, com exceção de costas,
fazendo apenas um exercício para cada grupo.
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Pode parecer muito, porém o volume é relativamente baixo. Se você

fosse colocar todos os exercícios para um grupo da semana, em um
único treino, você faria apenas três exercícios.

A mágica aqui é treinar o corpo inteiro com frequência alta, para

gerar vários estímulos para promover hipertro a em naturais, mas
usando um volume que você possa se recuperar facilmente.

E eu sei que isso é muito difícil de absorver, principalmente se você

está preso nas velhas rotinas ABC ou ABCDE, mas se essas rotinas
estivessem trazendo os ganhos que você gostaria, você não estaria
aqui.

Ou seja, dê uma chance ao treino por algumas semanas e veja como

seu corpo responde. Não gostou ? Volte a rotina antiga. Simples
assim.

O que posso dizer é que rotinas assim são usadas pelo mundo
inteiro, e com relativo sucesso. Na pior das piores hipóteses, perder
massa muscular você não vai.

“Eu posso fazer o exercício que eu quiser ? Isso é

estranho”
Quanto à escolha de exercícios…

Algumas pessoas estão acostumadas a rotinas estáticas, feitas por

outras pessoas e que não abrem margem para dúvidas.

Mas no maravilhoso mundo da internet, rotinas assim não

funcionam.

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Algumas pessoas poderão ter problemas com alguns exercícios, por

limitações e opções individuais. Por isso é possível moldar o
programa de acordo com sua necessidade.

Por exemplo: se você tem problemas ao fazer extensora, não há

porque incluir esse exercício em seu treino, se outro exercício pode
ter o mesmo efeito ou melhor.

“Por quanto tempo faço esse treino ?”

Imagine que você trabalha em um ramo muito lucrativo. No nal do
mês, você percebe que há cada vez mais dinheiro, onde é possível
pagar suas contas com folga e ainda viver a vida do jeito que você
quer.

Se tratando apenas da questão nanceira, qual seria o sentido lógico

em largar esse trabalho, que você sabe que é lucrativo, para adotar
outro onde o resultado é incerto ?

Nenhum. Da mesma forma ocorre com treinos.

Em pleno 2019 as pessoas ainda acreditam que precisam mudar de

treino apenas por mudar, mesmo que o treino continue trazendo
bons resultados.

Se você é um iniciante e está perdido nessa questão, eu vou explicar:

você não muda o treino sem ter uma razão contundente,
principalmente se esse treino traz os resultados que você quer.

Não há data de validade especí ca para mudar o treino, como a cada

2,3,6 meses. Mesmo que você precisasse mudar, o tempo variaria de
acordo com sua individualidade.

Restou alguma dúvida ? Poste nos comentários.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ 8/18
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17 comentários em “Melhor rotina de treino de hipertro a para naturais”

Tarsoviking
18/12/2019 às 1:09 pm

Preciso mesmo descansar no domingo?

Responder

Willian
25/12/2019 às 12:58 pm

Sim, exceto se vc falhou na semana.

Responder

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Giovane
18/12/2019 às 1:48 pm

Ótimo treino, isso prova que os naturais tem um arsenal

imenso de treino, seria ideal que mais pessoas usassem esse
tipo de abordagem, do que simplesmente sair pegando os
treinos de Felipe Franco e cia (nada contra o Felipe, muito pelo
contrário, representa e muito bem o nosso país)

Uma dúvida agora, estou em fase de cutting, em restrição

calórica, treinos fullbody 3x na semana, são indicados nessa
fase ???

Forte abraço

Responder

Cleiton S.
18/12/2019 às 1:59 pm

É preciso aumentar a carga conforme as repetições

diminuirem ?

Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ 10/18
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Guilherme torres
26/12/2019 às 12:45 am

Mesma dúvida

Responder

Vinicius
18/12/2019 às 2:24 pm

O meu treino é um ABC2x, descrito aqui mesmo nesse site,

muito bem elaborado e mencionado como ganho para 10
semanas. Claro que se os resultados estiverem sendo
satisfatórios, pode continuar. Minha dúvida aqui é a seguinte,
eu teria melhores resultados, sendo natural, com 1 ano e meio
de treino, usando esse AB3x ao ABC 2x exposto aqui como o
que há de melhor até agora na literatura?

Responder

ale
19/12/2019 às 10:20 am

to com a mesma duvida

Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ 11/18
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Felipe
30/01/2020 às 7:06 am

E como cam os trapézios?

Responder

Anderson
18/12/2019 às 10:19 pm

Ótimo texto. Eu tenho lido alguns materiais gringos… e vejo q a

ciência diz q o treino precisa ter uma intensidade alta porém
não com um volume alto… vai de encontra com esse texto.

Isso se aplica até mesmo para os hormonizados… tenho

percebido q treinos volumosos ajudam para quem está em
cutting. Parabéns

Responder

Ailton Jr
26/12/2019 às 10:10 am

Não gostei do treino. Quase não damos tempo para o músculo

descansar. Essa divisão não considera intensidade do treino e
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ 12/18
3/10/2021 Melhor rotina de treino de hipertrofia para naturais

nem mesmo repetições e cadência. Uma boa dica para

naturais é o treino ABC, para aqueles que não tem muita
experiência, e ABCD, para os mais avançados.

Responder

Nicolas
30/12/2019 às 11:48 pm

Daria certo seguir uma lógica parecida com Upper/Lower?

Responder

Raimundo Santana Leandro

29/12/2019 às 9:24 am

Muito bom!

Responder

Gabriel
30/12/2019 às 10:34 pm

Nessa pegada, não seria melhor fazer um upper/lower 3x cada

na semana? Pelo menos assim descansaria os ombros dia sim

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ 13/18
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dia não.

Responder

Xamã Anabólico
21/01/2020 às 4:11 am

Tenho visto muito esse papo da alta frequência para naturais…

pessoal tudo treinando três vezes cada grupo muscular na
semana, outros fazendo o corpo todo de segunda a sexta… E
continuam frangos. Eu treinei a maior parte da vida uma vez
por semana cada músculo, cresci e viviam me perguntando
qual anabolizante eu tomava. Negócio é o seguinte, isso aí é
moda de gringo. O que tem de personal na gringa faturando
em cima dessa conversa não tá no gibi… tudo porque tem
“estudo cientí co”. Aí semana que vem brota outro estudo
dizendo o contrário, e lá se vai mais uma moda. Vejam o caos
que é a ciência da nutrição e vão entender do que eu estou
falando. Quer crescer? Simples, treina pesado e ouve teu
corpo. Não ca tentando encaixar série de alta frequência só
porque leu na internet não. Abraço

Responder

Nelson Medelin Farias

16/04/2020 às 12:41 pm

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ 14/18
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Achei Boa a proposta do treino .

Nessa quarentena estou fazendo algo semelhante, mas com
um dia de descanso entre os treinos. E estou sentido uma
melhora até no meu físico. Quando as academias voltarem vou
continuar como estou fazendo, pois esse descanso de 3-4 dias
está para a parte do corpo treinada está sendo ótimo.
Ex: Segunda Superior/ Terça descanso/ Quarta inferior/ Quinta
descanso/ Sexta superior/ Sábado descanso/ Domingo
inferior/ Segunda descanso e assim sucessivamente.

Responder

Rodrigo Souza
28/10/2020 às 3:19 pm

Quais são as referências pra essa matéria??

Responder

Fernando
02/11/2020 às 7:08 pm

Panturrilhas e abdômem tbm seria 3x 12,10,8?

Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ 15/18
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