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3/10/2021 O melhor treino push/pull/legs para hipertrofia

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O melhor treino push/pull/legs para hipertro a


Última atualização 28/09/2020 Por Equipe Hipertro a
Uma das rotinas de treino mais efetivas para hipertro a é a
push/pull/legs, onde os principais grupos musculares são divididos
em três treinos especí cos.

Então, um treino push/pull/legs


funciona dessa forma:

No treino de push, você treina todos


os músculos que empurram, ou seja,
peitoral, deltoides e tríceps.
No treino pull, você treina todos os
músculos que puxam, ou seja, costas,
bíceps e deltoides posteriores.
No treino legs, você treina todos os músculos inferiores do
corpo, ou seja, quadríceps, posteriores e panturrilhas.

Os benefícios para moldar sua rotina dessa forma são vários:

É possível treinar todos os grupos musculares duas vezes por


semana, o que é mais conducente para hipertro a.
Permite bastante recuperação muscular, mesmo com frequência
total alta.
Pode ser modi cado facilmente para se encaixar nas mais
diferentes disponibilidades de tempo e nível de experiência do
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praticante.

Entre vários outros benefícios, especialmente para aqueles que


treinam naturalmente.

En m, neste texto veremos como iniciar o push pull legs da forma


correta para acelerar a hipertro a muscular.

Conteúdo do texto:
Treino push pull legs para hipertro a: treino push (empurrar)
Treino push pull legs para hipertro a: treino pull (pull)
Treino push pull legs para hipertro a: treino de pernas (legs)
Palavras nais

Treino push pull legs para hipertro a: treino push


(empurrar)
Exercício 1: Supino inclinado com barra

O primeiro exercício do treino push é o supino inclinado com barra.

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Este exercício tem como objetivo dar ênfase a cabeça clavicular


(superior) do peitoral, uma das regiões mais negligenciadas pela
maioria das pessoas.

E não é possível construir um peitoral completo, sem ter a cabeça


clavicular tão bem desenvolvida como o restante do peito.

Exercício 2: Desenvolvimento em pé com halteres

A razão para usar desenvolvimento com halteres em pé em vez de


sua variação sentada ou com barra é devido a descobertas
envolvendo recrutamento muscular que temos disponíveis na
literatura.

Por exemplo, um estudo de 2013 mostra que realizar


desenvolvimento em pé com halteres gera maior recrutamento do

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deltoide frontal, lateral e posterior quando comparado com suas


variações sentadas e/ou usando barra.

No m do dia, o mais importante é fazer desenvolvimento, porém se


você quer extrair até a última “gota” de ganhos, então experimente a
variação em pé e com halteres.

Exercício 3: Supino reto com halteres

Agora usaremos o supino reto com halteres para dar ênfase ao


peitoral maior.

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De acordo com um estudo por Bret Contreras, entre 15 exercícios


diferentes para peitoral, o supino reto com halteres foi o que mais
ativou a região.

Além disso, a versão com halteres tem o benefício de permitir maior


amplitude de movimento e tende a ativar mais bras do que a
versão com barra, mesmo não permitindo o mesmo uso de cargas.

Exercício 4: Elevação lateral na polia baixa

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Em seguida faremos elevação lateral para priorizar a cabeça lateral


do deltoide.

Apesar de já treinarmos esta cabeça durante o desenvolvimento,


elevação lateral é um movimento ainda mais e ciente para dar
ênfase à porção lateral do músculo.

Na verdade, independente de incluir o desenvolvimento, fazer


elevação lateral é imprescindível em um treino push pull legs.

Exercício 5: Cruci xo reto na polia (“crossover”)

O famoso “crossover” na polia alta será usada para atingir os


músculos do peitoral de forma isolada, sem tanta assistência de
músculos ajudantes.

Por que no crossover e não com halteres, usando pesos livres?

Simples. Durante o cruci xo, a polia tem o benefício de gerar tensão


ininterrupta ao músculo durante todo o movimento.

Do contrário, usando halteres, perdemos tensão em algumas partes


do movimento (como no topo).
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Exercício 6: Rosca francesa com halteres

Por último no nosso treino, iremos realizar a rosca francesa com


halteres.

Este exercício tem como objetivo atingir o tríceps, em especial a


cabeça longa do músculo.

Veja, as outras duas cabeças do tríceps já recebem bastante atenção


ao fazer exercícios como desenvolvimento e supino, porém a cabeça
longa ca de lado.

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Incluir alguma forma de extensão de cotovelos acima da cabeça é


imprescindível para que todas as cabeças sejam recrutadas.

Resumo do treino push

Supino inclinado com barra: 3-4 séries com 6-8 repetições


Desenvolvimento em pé com halteres: 3-4 séries com 10-15
repetições
Supino reto com halteres: 3-4 séries com 8-12 repetições
Elevação lateral na polia baixa: 2-3 séries com 10-15 repetições
Cruci xo reto na polia (“crossover”): 2-3 séries com 10-15
repetições
Exercício 6: Rosca francesa com halteres: 2-3 séries com 10-15
repetições

Iniciantes poderão adotar a faixa menor de séries para treinar com


menos volume, enquanto praticantes com mais experiência deverão
usar as recomendações maiores de séries.

Para o segundo treino push da semana, opcionalmente você pode


alterar cada exercício para sua variação mais próxima.

Treino push pull legs para hipertro a: treino pull (pull)

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Antes de qualquer coisa é importante entender a organização do


treino pull.

Os quatro primeiro exercícios do treino vão variar entre puxadas


verticais e horizontais.

Isto não é feito “a toa”.

Evitar fazer duas puxadas verticais, uma atrás da outra, por exemplo,
é útil para evitar fadiga excessiva em alguns músculos
estabilizadores envolvidos em planos de movimentos especí cos.

Por exemplo: fazer duas variações de barra xa, seguidas, forçará os


mesmos músculos estabilizadores e secundários. Afetando a
performance do segundo exercício da ordem.

Agora, quando fazemos uma puxada horizontal em seguida de uma


vertical, não só trabalharemos as costas usando ângulos diferentes,
como permitiremos algum descanso aos estabilizadores e
sinergistas.

Com isto dito, a ordem dos exercícios a seguir não é aleatória.


Portanto cuidado ao fazer modi cações por conta própria.

Exercício 1: Barra- xa

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Barra- xa é um dos melhores exercícios para atingir o dorsal e


aumentar a largura das costas.

Na verdade, quando comparado com outros 7 exercícios para costas


em um estudo feito pelo Conselho Americano de Exercícios, a barra-
xa foi o movimento que mais gerou ativação no latíssimo do dorso.

Além disso, a literatura nos mostra que a barra- xa é capaz de ativar


vários outros músculos das costas e braços.

Basicamente, a barra é um exercício muito completo para treinar


costas e é o mais próximo do que podemos chamar de “exercício
indispensável”.

Com isto em mente, mesmo que você ainda não consiga fazer uma
repetição, é importante tentar mesmo assim.

Exercício 2: Remada curvada

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Agora faremos remada curvada como a nossa primeira puxada


horizontal do treino.

Este exercício, assim como a barra- xa, é um ótimo construtor de


massa muscular nas costas.

Além disso, a remada curvada é, talvez, o melhor movimento para


construir massa muscular no meio das costas (comumente chamada
de “miolo das costas”).

Exercício 3: Puxada na polia com pegada invertida

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A puxada na polia será a segunda puxada vertical do treino.

O movimento é muito parecido com a barra- xa e atinge


basicamente os mesmos músculos, porém continua sendo um
exercício distinto.

Na polia podemos controlar a carga de forma mais precisa e


explorar faixas de repetições que nem sempre são possíveis na
barra- xa.

Além disso, usaremos uma pegada diferente, atingindo os músculos


das costas através de um ângulo diferenciado.

Exercício 4: Remada curvada com peitoral apoiado no banco

A remada curvada no banco é muito parecida com a remada


curvada, porém é feita de uma maneira onde o deltoide posterior
recebe o maior foco.

Este movimento é muito importante no treino já que a cabeça


posterior do deltoide não recebe atenção como as outras cabeças e
geralmente é ca atrás em termos de desenvolvimento.

Exercício 5: Rosca direta com barra (pegada próxima)

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Agora chegou a hora de fazer trabalho isolado para o bíceps e nada


melhor do que a rosca direta para conseguir fazer isso.

Porém aqui vamos usar uma pegada próxima das mãos na barra.

Veja, no bíceps temos a cabeça longa e curta.

A cabeça curta costuma receber bastante trabalho apenas usando


exercícios para costas.

Ao fazer rosca direta com uma pegada curta, próxima à largura dos
ombros, é possível mudar a ênfase da rosca direta para atingir mais
a cabeça longa do bíceps.

Exercício 6: Face Pull

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Por último deixaremos o face pull, outro exercício importante (e


geralmente ignorado).

Este exercício trabalha principalmente a cabeça posterior do


deltoide, mas também recruta os feixes médios e inferiores do
trapézio, além de fortalecer músculos do manguito rotador.

Resumo do treino pull

Barra- xa: 3-4 séries com 0-15 repetições


Remada curvada: 3-4 séries com 10-15 repetições
Puxada na polia com pegada invertida: 3-4 séries com 8-12
repetições
Remada curvada com peitoral apoiado no banco: 3-4 séries com
10-15 repetições
Rosca direta com barra (pegada próxima): 2-3 séries com 8-12
repetições
Face Pull: 2-3 séries com 10-15 repetições

Treino push pull legs para hipertro a: treino de pernas


(legs)
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Chegou a vez do temido (e evitado) leg day que vai treinar nossos
quadríceps, posteriores e panturrilhas.

Exercício 1:  Agachamento livre com barra

Agachamento livre é, sem dúvidas, o melhor exercício para construir


a porção inferior do corpo.

Nenhum treino de perna está completo sem alguma forma de


agachamento e o livre (com barra) é a melhor opção caso você não
tenha alguma limitação.

Além disso, faz sentido usá-lo sempre como primeiro exercício do


treino, quando ainda temos muita energia e podemos usar mais
cargas.

Exercício 2: Ponte com barra

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Em seguida faremos ponte com barra.

Este exercício tem como principal músculo recrutado, os glúteos,


além de envolver posteriores em menor grau.

Não, este treino não é voltado para mulheres.

Treinar glúteos é importante independente do seu objetivo ou


gênero.

Glúteos dão sustentação à coluna e podem aumentar sua


performance em uma in nidade de movimentos, dentro e fora da
academia.

E não treinar glúteos ao ponto de deixá-los atrás de outros músculos


próximos poderá forçar sua lombar a sustentar estresse
desnecessário.

Alias, a maioria das pessoas (99% das vezes homens) que sofrem
com dores na lombar, não sofrem por conta de fraqueza nos
músculos da lombar, mas sim por terem glúteos fracos.

Exercício 3: Passada estacionária

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A passada estacionária é uma forma de agachamento “unilateral” e


tem como principal objetivo treinar seus quadríceps, com o bônus
de atingir mais o glúteo e posteriores do que agachamento livre.

Além disso, é importante incluir pelo menos um exercício unilateral


que treine um lado do corpo de cada vez no treino de pernas.

Fazer isso previne desiquilíbrios musculares onde o lado dominante


ca maior e mais forte que o lado não dominante.

Exercício 4: Mesa exora

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Também é importante incluir pelo menos um exercício isolado para


posteriores.

Veja, a maioria dos exercícios compostos para pernas tem como foco
o envolvimento do quadríceps (o próprio agachamento, por
exemplo).

Dessa forma, é muito fácil acabar gerando um desiquilíbrio entre


quadríceps e posteriores, fazendo o quadríceps car muito mais
forte.

Isto, por sua vez, atrapalhará a estética das pernas e poderá gerar
lesões no futuro.

Resumo do treino legs

Agachamento livre com barra: 3-4 séries com 6-10 repetições


Ponte com barra: 3-4 séries com 12-15 repetições
Passada estacionária 4 séries com 8-12 repetições (cada lado)
Mesa exora: 3-4 sets of 10-15 repetições

No segundo treino da semana é recomendado apenas mudar a faixa


de repetições usadas nos exercícios.

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Por exemplo: se você faz agachamento livre com 8 repetições, então


use 10 ou 12.

A respeito de panturrilhas, apenas faça um exercício com joelhos


estendidos e outro com joelhos dobrados, em todo treino de perna.

Palavras nais
Rotinas push pull legs são muito comuns no mundo inteiro.

No Brasil, conhecemos esta rotina comumente como “ABC 2x”, onde


dividimos o treino em três dias especí cos e repetimos a ordem
duas vezes por semana.

Mas é válido notar que há uma diferença importante.

Em um push pull legs treinamos o corpo baseando-se mais nos


padrões de movimento do que por grupos musculares.

Se você reparar, no dia de push, por exemplo, fazemos


desenvolvimento logo depois do supino, mas voltamos a treinar
peitoral no m do treino.

Por quê?

Porque nesta rotina o importante é treinar todos os músculos que


empurram (push) – o padrão de movimento.

Quando você faz supino, você já treina peito, ombros e tríceps, ao


mesmo tempo.

Quando você faz desenvolvimento, você já treina deltoides e tríceps.

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/28/push-pull-legs-para-hipertrofia/ 19/27
3/10/2021 O melhor treino push/pull/legs para hipertrofia

Portanto a ordem dos exercícios está focada no padrão do


movimento e não por divisão por grupos.

Por exemplo: em um ABC2x brasileiro, todos os exercícios para peito


seriam organizados e feitos juntos para então treinar outro grupo
muscular.

En m, são rotinas distintas e o push pull legs poderá trazer ótimos


ganhos, especialmente se você nunca treinou dessa forma.

Este texto ajudou você ?


Por favor, caso tenha encontrado algo errado ou o texto não informou o que você
queria, por favor, nos explique. Seu feedback é fundamental para o site car cada vez
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9 comentários em “O melhor treino push/pull/legs para hipertro a”

Maria Aparecida
28/09/2020 às 10:11 am

Gostaria de receber orientações de treino para mulher.

Responder

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3/10/2021 O melhor treino push/pull/legs para hipertrofia

Fernando Manzini
28/09/2020 às 10:43 am

Seguindo este guia, estou errando.


Voltei a treinar agora depois de uns 5 anos (no meio tempo,
voltava 1 mês e parava…) e gosto desse treino, mas para
músculos pequenos como bíceps e tríceps, coloco 3 exercícios
e quando chego ombro/deltoide, estou morto.
Vou ajustar o volume para os pequenos e treinar com mais
intensidade.
E poder arregaçar o ombro já que assim como panturrilha, não
cresce nem a pau.

Outro erro é que já tem 3 semanas que voltei e treinei perna


só 1 dia… ter que agendar pra treinar e as vezes não ter dia
(por causa da pandemia), eu pulo o lag day e faço superior…
erradíssimo.

Responder

Maria Madalena reis


28/09/2020 às 1:09 pm

Pra homens está excelente por gentileza façam treino


hipertro a feminina abc dias segunda a sábado inferior e
superior 6 dias na semana

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/28/push-pull-legs-para-hipertrofia/ 21/27
3/10/2021 O melhor treino push/pull/legs para hipertrofia

Responder

Eduardo Dorneles
12/10/2020 às 12:02 pm

Achei a divisão e a ideia muito boa principalmente por conta


da ordem dos exercícios.
Mesmo para homens senti falta de alguns exercícios mais
especí cos para posterior da perna (por exemplo Sti ), para o
abdômen e trapézio. Enfatizando os exercícios para
inferiores, achei 4 exercícios um quantidade pequena.
Mas ainda assim, de um modo geral, achei a combinação de
exercícios muito boa, pretendo experimentar e dependendo
vou adaptar para incluir alguns outros exercícios, por
exemplo: Levantamento Terra, Sti , alguns para o abdômen,
e talvez mais algum para o tríceps (considero o meu muito
fraco e gostaria de fortalecer).
Na dúvida, vou pesquisar aqui mesmo pelo hipertro a.org
que sempre tem informação de altíssima qualidade há mais
de 20 anos!
Valeu e bom treino a todos!

Responder

Grazie
28/09/2020 às 1:51 pm

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/28/push-pull-legs-para-hipertrofia/ 22/27
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Onde encaixar o treino aeróbico nessa rotina? Posso fazer HIIT


após os treinos Push e Pull?

Responder

Eduardo Dorneles
12/10/2020 às 12:08 pm

Não sei se HIIT é muito apropriado para realizar logo depois


de um treino desses (pois um treino de musculação efetivo já
deve ser de alta intensidade, porém não no meso formato do
HIIT), a não ser que você faça o HIIT em um outro turno do
dia.
Após o treino, você poderia fazer um aeróbico mais leve:
corrida leve na esteira, assault bike, máquina de remo,
burpees, máquina de subida de escada, elíptico.

Na dúvida, pesquise no google: “hipertro a org hiit” ou


“hipertro a org aeróbico”, aqui no blog do Hipertro a.org há
mais de 20 anos eles têm ótimas informações e combinações
de todo de treino efetivo para hipertro a e queima de
gordura!

Um forte abraço e ótimos treinos!

Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/28/push-pull-legs-para-hipertrofia/ 23/27
3/10/2021 O melhor treino push/pull/legs para hipertrofia

Camilo Izaú
28/09/2020 às 4:11 pm

Sempre que vejo dicas de treino PPL, vejo poucos exercícios


para cada grupo muscular. É prejudicial fazer mais exercícios?
Ex: de 3 a 4 exercícios para peito, ombro e tríceps.

Responder

andre
29/09/2020 às 4:41 am

Acrescenta volume de treino sem problema, desde que a


recuperação esteja boa, podes adicionar mais exercicos,
agora, a partir de um determinado numero de series, a fadiga
pode nao permitir uma realização tao efetiva, logo sera
melhor fazer menos exercicos com maior intensidade e
melhor execução e nao te esqueças que trabalhas o PPL duas
vezes na semana.. Mas como referi, é uma questão de
sentires o teu corpo, se respondes bem c mais volume, força
nisso! abraço

Responder

Roberto Mariano Trere


29/09/2020 às 11:04 pm

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/28/push-pull-legs-para-hipertrofia/ 24/27
3/10/2021 O melhor treino push/pull/legs para hipertrofia

muito boa serie ,pratiquei e gostei muito ,obrigado.

Responder

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Melhores exercícios para peito

Melhores exercícios para costas


Melhores exercícios para quadríceps

Melhores exercícios para posteriores


Melhores exercícios para bíceps

Melhores exercícios para tríceps


Melhores exercícios para panturrilhas
Melhores exercícios para glúteo
Melhores exercícios para antebraço

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