3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

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Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Última atualização 03/07/2019 Por Equipe Hipertro a
Para grande maioria das pessoas um treino full body bem
elaborado poderá ser uma ótima pedida para quem quer ganhar
massa muscular rápido.

Sim.

Quando começamos a treinar, não é

incomum sermos instruídos a realizar
um treino de corpo inteiro (full body)
como uma forma de adaptação.

Isso faz muitas pessoas pensarem que

esse tipo de treino serve apenas para acostumar o corpo à
musculação (e não para gerar resultados).

Ledo engano.

Um treino full body tem inúmeras utilidades desde servir como

adaptação, para melhorar performance em outros esportes e para
acelerar a hipertro a.

Isso só para citar alguns, pois até mesmo atletas de cross t (sim,
cross t) poderão usar treinos full body para melhorar sua
performance em provas do seu esporte.
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 1/24
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É tudo uma questão de como a rotina é elaborada.

E neste veremos a divisão de corpo inteiro que mais pode gerar

resultados quando o objetivo é hipertro a.

Conteúdo do texto:
Como fazer um treino full body para hipertro a
Vantagens
Desvantagens
Perguntas frequentes
Palavras nais

Como fazer um treino full body para hipertro a

Um treino full body voltado para ganho de massa muscular usará

principalmente exercícios compostos livres.

Estes são os movimentos que mais produzem ganhos e trabalham

mais músculos ao mesmo tempo, fazendo com que o treino tenha o

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 2/24
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maior “custo-benefício” possível.

Imagine treinar o corpo inteiro usando exercícios isoladores.

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Apenas para treinar os deltoides, teríamos que incluir três (para

atingir cada cabeça do músculo).

Em suma, não é possível treinar usando dessa forma e não é a mais

produtiva.

Contudo poderão haver exercícios isolados que atingem músculos

muito especí cos que exercícios compostos não conseguem atingir
com tanta e ciência.

Portanto não estranhe se alguns grupos musculares possuírem

isoladores e outros não – é justamente porque este músculo precisa
de um isolador (e não porque esquecemos de um grupo).

Para uma rotina full body funcionar também precisamos treinar com
uma frequência de treino equilibrada.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 3/24
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Portanto neste treino treinaremos apenas três vezes – que é o

máximo onde podemos extrair mais ganhos, sem prejudicar a
recuperação.

Cada treino possuirá um número de repetições diferentes em dados

exercícios para periodizar e assim evitar estagnação.

Também haverão dois tipos de treinos distintos para que seja

possível realizar uma rotação de exercícios su ciente para treinar o
corpo inteiro através de ângulos distintos durante a semana.

Técnicas de alta intensidade não são necessárias no treino full body.

Na verdade, técnicas que fazem você treinar até a falha e além dela
só poderão sabotar o seu progresso.

Nosso objetivo deverá ser treinar pesado usando exercícios

compostos e colocar cada vez mais carga na barra.

Divisão

Segunda: treino A;
Terça: descanso;
Quarta: treino B;
Quinta: descanso;
Sexta: treino A;
Sábado e domingo: descanso;
Segunda: treino B;
Terça: descanso;
Quarta: treino A;
Quinta: descanso;
Sexta: treino B;
Sábado e domingo: descanso;
Repete.
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 4/24
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Treino A

Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 10 repetições;

Agachamento livre – 4 séries de 6 a 10 repetições;
Barra- xa – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Mesa/cadeira exora – 4 séries de 10-12 repetições;
Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6-10 repetições;
Cruci xo invertido – 4 séries de 8-12 repetições;
Elevação lateral com halteres – 4 séries de 8-12 repetições.

Treino B

Supino inclinado com halteres – 4 séries de 10-12 repetições;

Leg press – 4 séries de 6-8 repetições;
Pulley costas usando o pegador triangulo (neutro) – 4 séries com
10-12 repetições;
Cadeira extensora – 4 séries de 10-12 repetições;
Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6-10 repetições;
Peck-deck (ou voador) invertido – 4 séries de 6-8 repetições;
Elevação lateral na polia – 4 séries de 12-15 repetições.

Considerações

Repare que cada exercício possui uma faixa de repetição (ex: 6-

10 repetições), isto signi ca que você pode escolher uma carga que
você seja capaz de realizar um número dentro dessa faixa de uma
maneira que a série esteja extremamente difícil, o número exato
não é importante, mas sim treinar pesado na faixa que mais
favorece a hipertro a
Descanse entre 60 a 120 segundos entre cada série.

Vantagens
Em um treino full body podemos treinar todos os músculos do corpo
com uma frequência maior do que em divisões tradicionais como

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ABC ou ABCDE.

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A literatura nos mostra (1) que quanto maior é a frequência do

treino (ainda permitindo a devida recuperação), maior é a
quantidade de estímulos e consequentemente os ganhos.

Por isso a recomendação geral é que, para hipertro a, devemos

treinar cada grupo muscular ao menos duas vezes por semana.

No treino full body treinamos cada grupo muscular três vezes por
semana.

Basicamente, cada músculos receberá três estímulos para crescer

toda semana e isso tende a gerar mais ganhos na maioria dos casos.

Na verdade, há um estudo especi camente comparando o treino full

body, feito três vezes na semana, com treinos um cada grupo
muscular são treinados uma vez na semana.

E o grupo que treinou o corpo inteiro três vezes na semana teve

resultados signi cativamente maiores (2).

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 6/24
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O fato de treinarmos apenas três dias, também permite amplo

descanso (mesmo com alta frequência).

O que evita estresse excessivo em articulações e fará você treinar

sempre descansado, mesmo que esteja treinando o corpo inteiro em
um único treino.

Há outras vantagens interessantes ao treino também, como:

1 – Economia de tempo

Algumas rotinas de treino farão você frequentar a academia seis

vezes por semana.

Enquanto algumas pessoas poderão gostar disso, pessoas sem tanta

disponibilidade de tempo ainda poderão ter ótimos ganhos indo
apenas três vezes para a academia usando o full body.

2 – Ótimo para bulking

Treinar vários grupos musculares no mesmo dia fará seu

metabolismo ir até a estratosfera.

Isso é ótimo para quem está em bulking e ingerindo muitas calorias

já que o corpo cará mais sensível a ingestão de nutrientes e a
chance de você acumular gordura serão menores.

3 – Básico, simples e funciona

No full body não há técnicas ou métodos complexos que poderão

gerar confusão para serem aplicados.

Qualquer pessoa pode começar a fazer o treino full body.

Se houver a devida regularidade e disciplina, os ganhos virão.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 7/24
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Sem complicações ou tempo gasto com planejamento. Funciona e

ponto.

Desvantagens
Assim como qualquer treino possui seus pontos fortes e fracos, o full
body está longe de ser perfeito.

Primeiramente, este treino não é indicado para avançados.

Entenda.

Uma pessoa que já consegue usar cargas altas (mais que o peso do
corpo, por exemplo) em exercícios básicos poderá sobrecarregar o
corpo ao fazer treinar vários grupos musculares com muita carga e
no mesmo dia.

O treino full body é mais indicado para aqueles que estão nos
primeiros anos de treino e ainda não possuem uma base sólida de
força e capacidade de trabalho.

Pessoas com fraquezas especí cas também terão problemas.

O foco do treino de corpo inteiro é gerar crescimento sistêmico

(crescer tudo ao mesmo tempo).

Enquanto isso é ótimo para quem quer crescer, não é tão bom para
quem possui fraquezas musculares especí cas.

Veja.

Se você possui, por exemplo, bíceps muito fracos, isso poderá ser
ofuscado no full body.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 8/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Apesar de trabalharmos este músculo de forma indireta ao fazer

exercícios compostos para costas, ainda seria necessário trabalho
isolado.

Outra limitação do treino full body é a inclusão de técnicas

avançadas.

Usar técnicas e métodos como repetições forçadas, dropsets e giant

sets, poderão facilitar (e muito) o overtraininig.

Portanto a rotina precisa ser a mais simples e funcional possível.

Mas isso não é exatamente uma desvantagem.

Qualquer pessoa poderá ter ótimos ganhos sem usar qualquer

técnica especial.

Contudo se você especi camente precisa disso e está em uma fase

avançada, então seria melhor procurar outro treino.

Perguntas frequentes
1 – Posso fazer o full body mais vezes na semana ?

Não é recomendado.

Existe uma razão para praticamente todos os treinos full body terem
apenas três sessões semanais, pois isto é o máximo que o corpo
consegue aguentar.

Lembre-se que você treinará o corpo inteiro três vezes por semana e
isso já é uma frequência maior do que a grande maioria das rotinas
de musculação oferecem.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 9/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Adicionar mais um dia de treino só sabotará sua recuperação e

atrasará os resultados.

O mesmo vale para adicionar exercícios extras.

Só faça isso se você souber o que está fazendo ou estiver treinando

com supervisão.

Do contrário, você só irá adicionar carga de trabalho extra e poderá

prejudicar todo o andamento do treino.

2 – Por quanto tempo posso usar esse treino ?

Se um treino está trazendo progresso, não há razão no mundo para

mudá-lo e acabar em uma rotina potencialmente pior.

Portanto não há “data de validade” para seguir um treino full body.

Contudo você não pode esperar mudanças drásticas em menos de

duas semanas.

Treine pesado por algumas semanas antes de tomar uma decisão e

caso não goste ou não veja resultados, então mude.

3 –  Panturrilhas e abdômen ?

Panturrilhas poderão ser treinadas em dias alternados sempre no

m da sessão.

Por exemplo: no treino A, treine panturrilhas. No treino B, treine

abdômen.

Dessa forma você não deixa o treino muito longo e ainda dá um

intervalo coerente entre o treino desses grupos musculares.

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Palavras nais
Rotinas de corpo inteiro são ótimas para construir massa muscular
(e não são apenas para iniciantes adaptarem o corpo ao treino de
sobrecarga).

Full body permite que você treine com frequência alta, gerando
múltiplos estímulos para crescer na semana ao mesmo tempo que
permite amplo descanso.

Porém para que a rotina realmente “funcione” você precisa obedecer

o volume de treino para não sobrecarregar o corpo.

Se você nunca treinou dessa forma, é altamente recomendado dar

uma chance ao treino.

Os ganhos irão surpreender você, porém dê uma chance honesta a

rotina e não desista logo na primeira semana.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172;
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981.

Este texto ajudou você ?

Por favor, caso tenha encontrado algo errado ou o texto não informou o que você
queria, por favor, nos explique. Seu feedback é fundamental para o site car cada vez
melhor.

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29 comentários em “Melhor treino full body para ganhar massa muscular”

André Machado
08/04/2019 às 6:45 pm

Caramba, 60 a 120 minutos em cada série… Passar o dia na

academia…

Responder

VINICIUS
08/04/2019 às 7:40 pm

Segundos…

Responder

Messias
09/04/2019 às 5:01 am

Eu li segundos. A não ser que o artigo tenha sido alterado,

creio que vc não estava atento.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 12/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Responder

Maykol
08/04/2019 às 7:08 pm

No dia de descanso posso fazer as abdominais e/ou

panturrilhas?

Responder

Geo Nobre
08/04/2019 às 8:48 pm

Muito legal o artigo, parabéns!

Gostaria de saber se esse treino é indicado para o nível
intermediário.

Responder

André Sampaio
08/04/2019 às 11:08 pm

Parabéns pelo texto! Informação de qualidade para os

interessados no assunto como eu.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 13/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Responder

Elias Ribeiro da Silva

08/04/2019 às 11:25 pm

Pelo meu ponto de vista, o volume entre costas e peito deveria

ser o mesmo durante a semana. Assim tiraria 2 séries do
Cruci xo invertido 4×8-10 no treino A, e adicionaria um
exerício de costas 2×8-10. Como já foi feita uma barra xa no
dia, colocaria uma remada focada em trapézio. Além disso,
aumentaria as repetições dos dois exercícios, já que
estaríamos executando apenas duas séries de cada. Então
seria Cruci xo invertido 2×12-15 e uma remada 2×12-15.
Além disse, se a pessoa tiver como efetuar o levantamento
terra na academia, colocaria o mesmo no treino B, em
repetições como 5×5. Claro se mais experiente é recomendado
utuar volume e intensidade durante as semanas.
Para fechar em um treino A, faria repetições mais baixas,
como 6 a 8. E no segundo treino A, faria repetições 10-12.
Acredito que essas alterações não aumentam tanto a
complexidade do treino e que valem o esforço.

Responder

Monica Patrícia
08/04/2019 às 11:56 pm

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 14/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Estou há um oito meses fazendo Full body e acho fantástico.

Logo de início já notei a diferença.Nao troco por nada.

Responder

Luis
09/04/2019 às 3:21 am

Qual a razão de o treino ter mais exercícios de ombros do que

outros grupos musculares?

Responder

Ana
09/04/2019 às 6:16 am

Para mulheres q gostam de treinar glúteos de maneira isolada,

se aplica ao Full body? Tem como?

Responder

Alícia
30/05/2019 às 8:39 pm

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 15/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

queria muiito saber disso…

Responder

Michael
09/04/2019 às 8:01 am

Estou em cutting, posso usar fullbody e nos 3 dias de descanso

fazer um aeróbico de baixa intensidade? (45 minutos apenas
caminhando em um ritmo constante moderado com
frequência cardíaca entre 50 e 65%).

Responder

Alícia
30/05/2019 às 8:39 pm

minha dúvida também…

Responder

Weverton luis
09/04/2019 às 8:02 am

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 16/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Mas e os treinos de biceps e triceps….

Responder

ALAN SOARES
05/06/2019 às 4:00 pm

Você pode acrescentar exercício composto como bíceps no

treino A = rosca direta e no treino B = tríceps testa ou polia,
cabe perfeitamente.

Responder

AlanFontinele
09/04/2019 às 10:57 am

Show… não me considero avançado então vou fazer isso…rsrs

Responder

Preeedo
09/04/2019 às 12:10 pm

Treino massa. Só faltou um terra

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 17/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Responder

João
28/06/2019 às 5:37 pm

Uma dúvida, neste treino os músculos descansam 1 dia em

vez das 48 h que quase todos os especialistas aconselham,
não vai desgastar ?

Responder

Sandra Mara
09/04/2019 às 4:03 pm

Esse treino é indicado para hipertro a em mulheres?

Responder

LUAN
10/04/2019 às 3:15 pm

Boa tarde povo, primeiro parabéns pelo site estilo Wikipedia

repleto de informações.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 18/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Bom minha dúvida é nos dias de descanso posso fazer

aeróbico tipo corridas?

Responder

Sandra Mara
11/04/2019 às 9:20 am

Ótima pergunta! Também gostaria de saber.

Responder

João Pedro
28/06/2019 às 4:15 pm

Boa tarde, gosto dos conteúdos, mas acho que podiam

arrnajar tempo para esclarecerem as diversas dúvidas que
naturalmente surgem. Se não há feed-back, não há
esclarecimentos, seria uma mais valia para o site
responderem pelo menos às questões mais pertinentes.
Fica a sugestão.
Abracos

Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 19/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Vinícius Gomes Marujo

13/04/2019 às 2:51 pm

Muito longo, sem necessidade.

https://www.hipertro a.org/blog/2018/03/22/treino-funcional/

Gostei desse!

Responder

Nilson
17/05/2019 às 3:15 pm

Tenho 65 anos e faço musculação a 1 ano e isso tem me

ajudado bastante, navegando na internet achei o site de vcs
gostei muito e é bastante prático, parabéns muito boas as
explicações, já coloquei nos meu ” Favoritos ” para consultar e
depois praticar….Um forte abraço a equipe Hipertro a..

Responder

Tiago Landim
21/05/2019 às 3:38 pm

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 20/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Boa tarde, estou na academia a cerca de 5 meses, me

interessei no treino full body, gostaria de saber se nos dias de
descanso é total ou podemos fazer um aeróbico leve ou ate
mesmo treinar as panturrilhas e abdômen. Agradeço a
atenção.

Responder

ALAN SOARES
05/06/2019 às 3:44 pm

Pergunta que não quer calar, propriamente tem que ser nessa
ordem de exercícios ???
Desde agradeço !!

Responder

Marcelo
26/06/2019 às 9:09 pm

Tenho a mesma dúvida, precisa ser feito nessa ordem?

Responder

Ismael
03/03/2020 às 3:30 pm
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ 21/24
3/10/2021 Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Nos dias de descanso posso fazer um cardio ??

Responder

Lucas Santos
06/05/2020 às 2:18 pm

Corrigindo somente a parte que diz que não serve pra

avançados: Errado! O estudo a qual se refere foi feito
justamente com pessoas avançadas e inclusive o feito iridium
tem um vídeo falando só sobre isto.

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