DADOS INTERNACIONAIS DE CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO (CIP)

J83 José, Fernando Elias.

Você + feliz : como conquistar o autoconhecimento
cognitivo, emocional e comportamental / Fernando Elias José e
Marcelo Hugo da Rocha. — Novo Hamburgo : Sinopsys
Editora, 2022.
190 p. ; 23 cm.

ISBN 978-65-5571-059-5

1. Psicologia aplicada. 2. Motivação (Psicologia). I. Autor,

autor. II. Título.

CDD 158.1

Catalogação na publicação: Vanessa Levati Biff — CRB 10/2454

2022
© Sinopsys Editora e Sistemas Eireli, 2022.

Supervisão editorial: Ricardo Gusmão

Editora: Paola Araújo de Oliveira

Assistente editorial: Vitória Duarte Martinez

Capa: Márcio Monticelli

Preparação de originais: Kátia Michelle Lopes Aires

Editoração: Ledur Serviços Editoriais Ltda.

Todos os direitos reservados à

Sinopsys Editora
(51) 3066-3690
atendimento@sinopsyseditora.com.br
www.sinopsyseditora.com.br
 Autores

Fernando Elias José é psicólogo clínico, especialista em Psicoterapia

Cognitivo-comportamental pela Wainer Psicologia Cognitiva e em Diag-
nóstico Psicológico pela Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande
do Sul (PUCRS). Mestre em Psicologia Clínica pela PUCRS. É terapeu-
ta certificado pela Federação Brasileira de Terapias Cognitivas (FBTC).
Tem formação em Terapias Contextuais Comportamentais de Terceira
Geração pelo Centro de Estudos da Família e do Indivíduo (CEFI) e
em Psicoterapia Cognitiva pela Universidade Federal do Rio Grande do
Sul (UFRGS). Formado em Terapia do Esquema pela Wainer Psicologia
Cognitiva. É presidente da Associação de Terapias Cognitivas do Rio
Grande do Sul (ATC-RS), gestão 2019-2022, e membro da FBTC. Atua
como palestrante, consultor organizacional e professor. Há mais de 27
anos dedica-se à pesquisa em Ciências Cognitivas e vem trabalhando
com preparação psicológica/emocional para provas, vestibulares e con-
cursos.
Contato: www.fernandoeliasjose.com.br – femj@terra.com.br.

Marcelo Hugo da Rocha é especialista em Direito Empresarial e mestre

em Direito, ambos pela Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande
do Sul (PUCRS). Pós-graduado em Psicologia Positiva pela Faculdade
Unyleya. É graduando em Psicologia na IMED – Faculdade Meridional.
Como escritor, tem mais de 90 livros publicados, entre coordenação,
autoria, coautoria e organização, por diversas editoras, entre as quais Sa-
raiva, Rideel e Letramento. Atua como professor, palestrante motivacio-
nal e advogado.
Contato: www.marcelohugo.com.br – mhdarocha@gmail.com.
Aos meus pais, João e Eny (in memoriam), que viveram
e lutaram bravamente contra as adversidades que a vida
lhes impôs; à minha esposa, Laureane, e aos meus filhos,
Caroline e João Vitor, parceiros de todas as horas, e a
todos os meus pacientes, que me dão a possibilidade de
ouvir suas histórias de vida.
Fernando Elias José

Dedico meus estudos sempre aos meus pais, que os

oportunizaram, à minha família, pelo amor com que
alimentam os meus esforços, e a todos os meus leitores,
que confiam na minha carreira de escritor.
Marcelo Hugo da Rocha
 Apresentação

V
ocê mais feliz é um livro que vai muito além de ser um bom ma-
terial de autoajuda. A busca por aprimoramento e evolução pes-
soal pode, por vezes, ser um caminho árduo e até traiçoeiro. Isso porque
o ensino de informações científicas sobre a natureza humana em seus
aspectos cognitivos, emocionais e comportamentais, tende a apresentar
conceitos e técnicas de difícil compreensão para o público não especiali-
zado. É justamente no saneamento dessa necessidade que surge esta obra.
O ditado que diz que “são nos pequenos frascos que se encontram
os melhores perfumes” encontra total sentido no livro que está em suas
mãos. Ele não precisou ser enorme para ser completo. Trata-se de uma
obra apresenta os principais avanços das últimas décadas da psicologia
cognitiva e social, neurociências e das psicoterapias cognitivo-comporta-
mentais (TCCs) de forma leve, porém intensa, divertida e curiosa, sem
deixar de ser profunda, e com técnicas autoaplicáveis para que cada um
obtenha maior desenvolvimento e performance nos diferentes aspectos da
vida: motivação, força de vontade, mudança de hábitos e julgamentos e
tomadas de decisões mais rápidas e racionais.
Os capítulos são sintéticos e com uma linguagem desprovida dos
academicismos ou hermenêuticas que, no fim das contas, só fazem dis-
tanciar o saber científico de sua aplicação cotidiana pelo público geral.
Assim, a leitura pode se dar tanto de forma contínua, capítulo a capítulo,
como de forma aleatória, não exigindo uma leitura sequencial.
O livro é dividido em três partes: psicologia no cotidiano, psicoedu-
cação e exercícios práticos para viver mais feliz. Na Parte 1, os diversos
componentes de nossa vida interna (pensamentos, emoções/sentimen-
tos e demais funções cognitivas, como memória, percepção, julgamento,
etc.) são mostrados, tanto como tendem a ocorrer na vida das pessoas
quanto como podem ser mais bem potencializados para uma vida mais
x  Apresentação

feliz. Na Parte 2, o leitor é educado sobre as TCCs, linha de psicoterapia

que inova ao ofertar um modelo de tratamento no qual o cliente apren-
de a se tornar seu próprio terapeuta, na medida que entende as relações
entre os estímulos, percepção em relação a eles e as resultantes emo-
ções e comportamentos desse modo de interpretar o mundo. Na Parte 3,
diversas técnicas de alto impacto são propostas para que cada leitor as
experimente e possa sentir, na prática, o quanto pode ser agente de sua
própria evolução.
Os autores unem suas sólidas formações e experiências na área da
psicologia aplicada para criar uma espécie de manual do melhor viver.
Fernando e Marcelo compartilham, respectivamente, anos de suas práti-
cas na preparação para concursos e em práticas motivacionais para expli-
citar segredos e ferramentas que otimizam a força de vontade, a alegria
e os processos de aprendizagem que todos nós precisamos para alcançar
nossos objetivos de vida.
Espero que este livro seja utilizado como uma bússola: que oriente
você precisamente rumo aos seus sonhos e metas, seja eles quais forem.

Ricardo Wainer
Doutor em Psicologia pela Pontifícia Universidade Católica
do Rio Grande do Sul (PUCRS). Professor Titular da Faculdade de
Psicologia da PUCRS. Diretor da Wainer Psicologia Cognitiva.
 Sumário

Apresentação................................................................................ ix
Ricardo Wainer
Introdução.................................................................................. 15

PARTE 1 – PSICOLOGIA DO COTIDIANO

1 Escolhas uni, duni, tê.................................................................. 21
2 Um objetivo faz parte da vida, mas não é a vida.......................... 24
3 Busca por conhecimento............................................................. 26
4 Quem vence é normal, não tem dois cérebros ou
superpoderes............................................................................... 28
5 Diferenças individuais maximizadas............................................ 30
6 O sobrepreço das conquistas....................................................... 32
7 O dia não tem 30 horas.............................................................. 34
8 Envolvimento e comprometimento............................................. 37
9 Qualidade versus quantidade ...................................................... 40
10 Memória... hã?............................................................................ 43
11 A autoestima e o teste do “espelho, espelho meu”........................ 47
12 O poder do autocontrole............................................................ 49
13 Quanto maior o salto, maior a queda.......................................... 51
14 Cobrança interna e externa......................................................... 53
xii  Sumário

15 Dias muito a fim e outros nem tanto.......................................... 55

16 Você merece a vaga em disputa?.................................................. 57
17 Você se imagina fazendo algo diferente?...................................... 59
18 Os outros conseguiram mais rápido............................................ 61
19 Tempo de sobra ou sobra de tempo?........................................... 63
20 Não existem pílulas mágicas........................................................ 65
21 Construindo conquistas de “alvenaria”........................................ 67
22 Resistência, não velocidade ........................................................ 69
23 Procrastinação............................................................................. 71
24 Não se apegue ao “se”!................................................................. 73
25 Comentários que nos abalam...................................................... 75
26 Programação rima com ação....................................................... 77
27 Recue para ganhar impulso......................................................... 79
28 Atente-se aos boicotes................................................................. 82
29 Foi por um triz........................................................................... 84
30 Sentimento de culpa................................................................... 86
31 Estresse: de que tipo é o seu?....................................................... 89
32 Esquecimento ou branco?........................................................... 92
33 O dia D: ansiedade tensional...................................................... 95
34 Inteligência emocional................................................................ 97
35 A importância das emoções negativas........................................ 100
36 O tal mindset............................................................................ 102
 Sumário  xiii

37 O mundo está cheio de “notas 7”.............................................. 104

38 Sono é essencial, não é para preguiçosos.................................... 106
39 Não some apenas frustrações..................................................... 108
40 Síndrome do impostor.............................................................. 110
41 O que vem antes, o sucesso ou a felicidade?.............................. 112
42 Mudança de hábitos.................................................................. 114
43 Ctrl+c e ctrl+v........................................................................... 117
44 Peça demissão!.......................................................................... 119
45 Mais vida real, menos vida virtual............................................. 121
46 A vida começa aos 40?.............................................................. 124
47 Viver um sonho acordado......................................................... 126
48 Você vive para trabalhar ou trabalha para viver?........................ 129
49 No lugar certo, na hora certa.................................................... 133
50 A vida como ela é...................................................................... 136

PARTE 2 – PSICOEDUCAÇÃO
51 Terapia cognitivo-comportamental........................................... 141
52 O que são crenças?.................................................................... 143
53 O que são crenças disfuncionais?............................................... 145
54 O que são pensamentos automáticos?....................................... 146
55 Como os pensamentos criam sentimentos?............................... 152
56 Como ocorrem as mudanças?.................................................... 154
xiv  Sumário

PARTE 3 – EXERCÍCIOS PRÁTICOS

PARA VIVER MAIS FELIZ
57 Exercício A-B-C........................................................................ 159
58 Confronto de situações com dados da realidade........................ 161
59 Balança para tomada de decisão................................................ 164
60 Flecha descendente................................................................... 166
61 Qual é a probabilidade de acontecer?........................................ 168
62 Comportamento pontual versus características pessoais............. 170
63 Profecias autorrealizadoras........................................................ 172
64 Máquina do tempo................................................................... 174
65 Aceitação.................................................................................. 176
66 Exame de lógica........................................................................ 177
67 Técnicas de respiração............................................................... 178
68 Relaxamento............................................................................. 179
69 Advogado de defesa................................................................... 180
70 Revisão da forma como lido com eventos negativos
no passado................................................................................ 181
71 Gráfico em forma de torta......................................................... 182

Considerações finais.................................................................. 185

Referências................................................................................ 187
 Introdução

O que dois experientes preparadores para concursos públicos, exame

de ordem e provas em geral teriam a dizer para você ser mais feliz?
Desde que nascemos, logo nos primeiros dias de vida, já enfrentamos o
“teste do pezinho”. Depois, quando entramos no colégio, nunca mais
deixamos de ser testados. Serão provas, apresentações, seleções, entre-
vistas, desafios, metas, objetivos, etc. Em algum dia da nossa existência,
ouviremos a frase “A vida é um eterno aprendizado”, e é pura verdade!
No entanto, todo aprendizado corre o risco de ser colocado em pro-
va, não é? A vida é uma sucessão de testes e resultados. Aprendemos,
desaprendemos, esquecemos, reaprendemos; enfim, é um ciclo infindá-
vel. É isso que diz o senso comum. Entretanto, todo esse processo não é
linear, ou seja, há muitos fatores em jogo e que interferem, diretamente,
em nossa felicidade. Com certeza, a vida não é uma sucessão de fotos
publicadas no Instagram.
Ter sob controle as situações do cotidiano é o desejo da maioria,
porém não contamos só com a sorte ou com a nossa experiência, mas
também com as outras pessoas, sobre as quais estamos longe de ter algu-
ma gerência. Por isso, muita gente não tira a cabeça das nuvens, pois lá
se pode imaginar e reimaginar um mundo em que teria controle sobre
os eventos. Ter sucesso, uma família perfeita, o trabalho que ama e ainda
receber mais do que o suficiente por ele, viajar para vários lugares e tirar
as férias com que sempre sonhou são desejos de muitos.
Contudo, temos que enfrentar emoções, sentimentos e humores não
só nossos, mas de outros também. Mesmo se fossem apenas os nossos, já
seria uma tarefa bem complexa, porque há momentos em que perdemos
não só o controle, mas também a noção do que realmente estamos sen-
tindo. Imagine-se em um dia de fúria, de estresse insuportável ou com
uma ansiedade tremenda, e você dirá que temos razão.
16  Fernando Elias José & Marcelo Hugo da Rocha

De fato, a vida é uma professora complicada de se relacionar. Com o

passar do tempo, o nível de exigência das provas que ela aplica são como
um jogo de videogame, em que cada fase se torna mais difícil de superar.
Para piorar, você não é o único querendo atenção dela. A concorrência é
alta, apesar de ter espaço para todos. O problema pode ser maior quando
você tem a mania de se comparar com os demais. Como o velho ditado
já dizia, “a grama do vizinho é sempre mais verde”.
Assim, a falta de autoconhecimento gera grandes distorções não só
cognitivas (pensamentos) como emocionais, resultando em comporta-
mentos indesejáveis. Às vezes, sentimo-nos como se estivéssemos em um
carro desgovernado, no banco do passageiro, vendo a vida acontecer a
uma velocidade descontrolada. A questão é que deveríamos estar na di-
reção, ajustando o GPS para que o destino escolhido estivesse na rota
calculada, apreciando a viagem e ouvindo as nossas músicas preferidas.
Mas parece que todos cobram pressa, não é?
Quando Alice chega ao País das Maravilhas, no clássico de Lewis
Carroll, fica deslumbrada com o lugar, mas o momento contemplativo
não dura por muito tempo, pois um coelho passa correndo, apressado,
olhando sempre para o relógio e reclamando que está “atrasado demais”.
Alice busca segui-lo na tentativa de entender melhor o que está aconte-
cendo, mas é difícil obter uma resposta para justificar tanta afobação.
Qual é a nossa pressa mesmo? Ganhar o primeiro milhão aos 20 anos, o
primeiro bilhão aos 30, perder tudo aos 40, superar as dificuldades aos
50 e viver as últimas décadas fazendo palestras e escrevendo livros?
Quem sabe a pressa seja pela “falta de tempo” típica das sociedades
modernas e industrializadas? Mas não vivemos mais que antigamente
em razão dos avanços da medicina? Nossa vida não é facilitada com a
tecnologia, justo para termos mais tempo? Ou a pressa decorreria da
falta de controle da própria vida, resultando em investimento excessivo
de tempo em tarefas infrutíferas ou superficiais? Não buscamos respos-
tas fáceis com este livro, mesmo que o óbvio seja necessário ser dito em
muitas passagens. Também não é um livro sobre a ciência da felicidade,
 Você + Feliz  17

mas como alcançá-la a partir de pequenos ajustes cognitivos com grande

repercussão no bem-estar.
A primeira parte desta obra trata da psicologia do cotidiano, por-
tanto, de assuntos comuns à maioria e que envolvem diversos aspectos
da vida sob um olhar dirigido a reflexões e a possíveis decisões a serem
tomadas. O cotidiano importa tanto quanto os melhores momentos re-
servados como “especiais”, como as férias em um lugar dos sonhos ou a
festa do ano. Em outras palavras, todos os dias da semana são importan-
tes, e não apenas a expectativa do “sextou”. Alcançar o equilíbrio de razão
e emoção é uma busca incansável em todas as páginas, assim como, ao
final de cada capítulo, você encontrará um resumo de dicas práticas de
psicologia.
Na segunda parte, avançamos de forma didática com conceitos da
terapia cognitivo-comportamental, também conhecida apenas por TCC.
Você terá acesso a crenças, pensamentos e distorções cognitivas, bem
como ao entendimento da relação entre essas e as emoções e os senti-
mentos. Tais questões são tratadas por meio de exemplos e explicadas de
modo a serem compreendidas por qualquer pessoa leiga, o que se costu-
ma chamar de “psicoeducação”.
Por fim, na terceira parte, apresentamos exercícios para que você
possa praticar no seu dia a dia, com o objetivo de melhorar o controle
sobre seus pensamentos e, consequentemente, de emoções e comporta-
mentos. Se nos sentimos mais seguros quando temos a direção da nossa
vida, é inevitável o acréscimo de bem-estar nela. Quem não deseja levar
uma vida mais feliz?

Os autores
 Parte 1
\

PSICOLOGIA
DO COTIDIANO
 1
Escolhas uni, duni, tê

E
stamos acostumados a fazer escolhas desde quando éramos crian-
ças. No supermercado ou em uma loja de brinquedos, quem nun-
ca ouviu dos pais “você só pode levar um”? No colégio, escolhíamos o
lugar para sentar e quem eram os nossos melhores coleguinhas, não é?
Ou, simplesmente, éramos escolhidos. Na dúvida, quem não escolheu
algo ou alguém de forma aleatória com a parlenda do “uni, duni, tê,
salamê, minguê”? Uma lembrança do nosso tempo era um quadro do
Silvio Santos na TV, em que colocava uma pessoa a decidir dentro de
uma cabine às cegas e com isolamento acústico, entre “sim” ou “não”,
trocar um carro 0 km por uma vassoura velha. A graça era o absurdo de
escolher um produto ou outro de forma aleatória.
Exceto nesses shows televisivos, ou em situações da vida real nas quais
há fatores envolvidos sobre os quais não temos gerência, quando fazemos
uma escolha, decidimos a partir das opções conhecidas. Acreditamos que
a razão é a grande responsável pelas escolhas, mas muito do mérito deve
ser creditado às emoções também. Por vezes pensamos que não dispomos
de alternativas, mesmo que elas possam estar rotuladas de inviáveis. Por
exemplo, alguém que tenha uma situação na empresa ou instituição onde
trabalha como insustentável, e não aguenta mais as ordens do chefe ou
de superiores. Esta pessoa poderá escolher entre ficar ou sair do trabalho,
porém o vive o dilema: “Preciso pagar as minhas contas e manter minha
família, e está difícil de achar outro emprego”. É um bom argumento,
mas há, realmente, quem sofre de falta de alternativas?
22  Fernando Elias José & Marcelo Hugo da Rocha

Há quem se esconda atrás de uma suposta “falta de alternativas”, por

exemplo, para não enfrentar o desgaste de uma capacitação ou retomar
os estudos que foram deixados de lado na futura hipótese de buscar algo
novo. Há quem passe no concurso que não era dos seus sonhos, mas
não consiga se desligar e vai acomodando-se no lugar. Outros desejam
se tornar empreendedores ou “donos do próprio nariz”, mas não conse-
guem reunir coragem para, ao menos, tentar. Quem não consegue sair da
empresa em razão das dificuldades de recolocação no mercado, será que
já cogitou mudar de setor ou reconhecer que talvez o chefe tenha alguma
razão plausível para agir como age?
Não existe um mundo que não ofereça um plano B, C ou D, nem
o alfabeto acaba nessas letras. Evidentemente, muitas vezes as alterna-
tivas não são as melhores ou o momento não é o mais adequado para
se fazer uma escolha. Até a própria morte pode oferecer oportunidades
de saber lidar melhor com ela. Perguntar-se “e agora?” já é um primeiro
passo para refletir e projetar saídas. Não dizem que “quando uma porta
se fecha, outra se abre”? Mesmo que você acredite que esteja diante de
um beco aparentemente sem saída, talvez seja possível olhar para dentro
e decidir-se a aprender com a situação, porque até ignorar o que a vida
ensina é uma opção.
Há quem prefira não ter o poder da escolha, seja por medo das con-
sequências, seja por não gostar de enfrentar o estresse que ela provoca.
Por exemplo, optar por um emprego que paga mais ou por um em que
desfruta de uma posição de maior relevância? Casar-me com alguém que
me ama cegamente ou arriscar ainda pela solteirice, pois não correspon-
do com a mesma paixão? Não são decisões fáceis, mas são necessárias,
e a última palavra sempre será de quem precisa enfrentá-las. Conselhos
podem ser importantes, porém quem vai trabalhar oito horas por dia
no mesmo local e passar o resto do tempo com o cônjuge não serão os
conselheiros.
As pressões das escolhas são naturais, mas quem já empaca no buffet
à frente das opções de alface ou na escolha do sapato para sair pode ter di-
ficuldade em decidir sobre qualquer coisa na vida e acabar resolvendo, ao
 Você + Feliz  23

final, jogar a moeda para cima a fim de seguir adiante com cara ou coroa.
Um caminho seguro é se adiantar às situações, projetando as alternativas
com uma lista de prós e contras para evitar que soluções do tipo “uni,
duni, tê”, apressadas e carregadas de pressões, definam suas escolhas.

Você + Feliz
­ Sempre há alternativas, mesmo que seja para aprender com a
situação.
­ Conselhos e opiniões de outros podem ser importantes, mas, se a
decisão é sua, lembre-se de que as consequências também são.
­ Antecipe-se, fazendo listas de prós e contras das opções
possíveis para que a pressão do momento não atrapalhe a
escolha.