Treino ABC - A Divisão Perfeita para Você Virar Um Monstro!

19/11/2021 08:25 Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!
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LABS
Treino ABC: a divisão perfeita para você virar

um monstro!
POSTADO EM TREINO
Muita gente tem dúvidas com relação à divisão do treino, e o treino

ABC pode ser a solução. Veja exatamente o que fazer para ficar gigante!
É comum ouvir nas academias dúvidas relacionadas à melhor divisão do treino para quem quer
ficar gigante – quanto, quando e o quê treinar a cada sessão.
https://www.feitodeiridium.com.br/treino-abc/ 1/27
A resposta pode estar numa sequência de três letras: ABC.

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Tanto a ciência quanto diversos atletas profissionais são adeptos do treino ABC,
LABS uma
organização do treino de força que é essencial para quem busca hipertrofia e que permite o
controle da intensidade do treino.
Acertar a divisão do seu treino é o primeiro e um dos mais importantes passos para atingir seu
objetivo de ficar gigante.
Consultor de Educação Física do Feito de Iridium, Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP) é

entusiasta do treino ABC e montou uma programação que serve à maioria das pessoas – de
qualquer forma, é importante conversar com seu professor para ajustar o treino às suas
necessidades específicas.
Basicamente, um treino ABC contempla em sua maioria exercícios multiarticulares e pode deixar
de fora alguns exercícios que isolam músculos como abdutores ou trapézios, que são trabalhados
indiretamente.
No treino do Fabio, cada grupo é treinado duas vezes por semana, totalizando seis treinos a cada
sete dias.
A recomendação é a seguinte:
Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)

Treino B – Empurrar (terças e sextas-feiras)
Treino C – Puxar (quartas-feiras e sábados)
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Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!
VIDEOS COLUNISTAS     
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Descanso é essencial
É essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se fizer isso apenas uma, mesmo com
alta intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito além do que é recomendado
para quem quer crescer de verdade.
No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado – afinal há dois
dias de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros.
A prescrição ideal, segundo a literatura atual, é de descansos de 72 a 96 horas no máximo –

portanto, o treino ABC se encaixa na recomendação.
Se você não quiser ler esse post até o final, faça abaixo o download do PDF com o treino ABC
periodizado em 8 semanas.

Mas se você quiser entender como ele funciona, o porquê de um grupo muscular ser em
determinado dia, é só seguir adiante.
O significado de cada letra
A: Pernas
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LABS
A escolha das Pernas como treino A é tão importante quanto ter uma boa alimentação e fazer
suplementação.
Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercícios certos é a melhor forma de gerar
LOJA
demanda energética para 
 CATEGORIAS o corpo, o que vaiCOLUNISTAS
VIDEOS aumentar a produção
   hormonal
 anabólica
IRIDIUM e
a
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consequente hipertrofia do seu corpo.
Treino A
Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessão de treinos com um volume baixo, assim
o Stiff e a Extensora totalizam um volume de 7 séries para a região lombar.
Fabio Pasetto diz que mais de 80% da população tem dores nessa região e a postura e o
fortalecimento podem acabar com essas dores e melhorar a performance nos treinos.
No entanto, sobrecarregá-las com exercícios demais, como a inclusão de um levantamento terra,

por exemplo, pode ser exagerado para a coluna.
[SAIBA MAIS] Protocol Mass: o programa de hipertrofia que pode revolucionar

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seus  CATEGORIAS 
ganhos! VIDEOS COLUNISTAS     IRIDIUM 
LABS
B – Empurrar
Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar,

LOJA por isso levam
esse nome. São eles: Peitoral, Ombro e Tríceps LABS
No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí
uma carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.
“A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo
estímulo. Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão
diferente”, disse.
A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição
abaixo:
Treino B
Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Mergulho – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para
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tríceps.  CATEGORIAS  VIDEOS COLUNISTAS     IRIDIUM 
LABS
O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por
isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries.
[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!
C – Puxar
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LABS
Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.
Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem

realizar 12 séries, bíceps e abdômen 6 séries.
Os exercícios para dorsais trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado,
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no treino Bnão CATEGORIAS
existe sobrecargas
 para o deltoide
VIDEOS posterior,
COLUNISTAS   portanto
  o trabalho mais intenso
IRIDIUM  de
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deltoide posterior entra no treino C.
Treino C
Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os
músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.
A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie,

farão toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva.
Fabio acredita que o treino pode ser alterado a cada 2 a 6 semanas dependendo da resposta de
cada indivíduo.
“O simples fato de aumentar uma série, ou fazer uma fase excêntrica mais lenta pode aumentar
de forma significativa os resultados, para isso os ajustes para cada pessoa devem respeitar sua
individualidade biológica.”
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Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries
LABS para não
sobrecarregar algum músculo.
Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base de
treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o treino às
suas necessidades.
De qualquer forma, colocamos abaixo algumas dicas essenciais para quem quer otimizar seus
ganhos hipertróficos.
[SAIBA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia
Mas antes de irmos para elas, o Feito de Iridium tem A DICA para você.
E ela se chama Protocol Mass!
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Protocol Mass é o programa de hipertrofia acelerada criado pela Iridium Labs em parceria com
ninguém menos que o personal Laércio Refundini (Cref 095569-G/SP).
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Dicas essenciais para potencializar a hipertrofia
O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais
próximo da falha que você puder.
Esse é um dos mecanismos essenciais para ganhar músculos de verdade. É fundamental respeitar
o descanso entre as séries.
Descansos muito curtos ou muito longos, especialmente, podem comprometer seus ganhos.
Existe um dito no meio do bodybuilding que diz “músculos são construídos fora da academia”.
Suplementar, se alimentar e descansar são determinantes.
Suplementação
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Podemos enfatizar que como os treinos são bem intensos, seis vezes por semana, é interessante
consumir um produto como a Glutamina, que vai ajudar na recuperação e prevenir lesões.
Você pode conhecer a Hydra, a Glutamina da Iridium Labs, clicando aqui.
Além disso, um bom Whey Protein também é interessante, pois vai te ajudar a atingir a
quantidade diária ideal de proteína.
Esse tipo de suplemento também está relacionado ao aumento de força e massa muscular. Clique
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Outros suplementos, como pré-treinos, hipercalóricos, BCAA e vários outros também podem ser
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úteis, mas nesse caso tudodepende
 CATEGORIAS de suasCOLUNISTAS
VIDEOS necessidades 
específicas,
   por issoIRIDIUM
é interessante
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conversar com um nutricionista e descobrir o que é melhor para você.
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Alimentação
A alimentação equilibrada, de acordo com os seus objetivos, é fundamental para você alcançar o
corpo que deseja.
Não adianta nada se matar de treinar e ter uma alimentação pobre nos nutrientes necessários
para a hipertrofia.
Pensando nos principais nutrientes, a proteína é fundamental para a construção muscular.
O carboidrato também é necessário no desenvolvimento muscular e também é a principal fonte

de energia dos seus treinos.
A gordura, não menos importante, é necessária para a produção e manutenção de hormônios

responsáveis pelo crescimento muscular.
Ou seja, todos os macronutrientes são essenciais para o crescimento muscular. Além disso, para
crescer, você precisa consumir mais calorias do que gasta.
É claro que deve haver um equilíbrio entre as quantidades de cada nutriente, para garantir o
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ganho de massa muscular
 CATEGORIAS e nãoVIDEOS
apenas gordura corporal.   
COLUNISTAS IRIDIUM 
LABS
Mas, assim como a quantidade, a qualidade é fundamental para o ganho de gordura corporal não
exceder o ganho de massa muscular. Veja os melhores alimentos para ganhar massa muscular.
Os micronutrientes também são fundamentais para o ganho de massa muscular, como o Zinco,
Magnésio, vitamina B6, D, Boro, que estimulam a síntese de proteína, ajudam na regulação de
hormônios, como testosterona, entre outros benefícios.
Ajustes para as mulheres
Quase todas as mulheres tem seus

 CATEGORIAS 
objetivosCOLUNISTAS
VIDEOS
focados em membros
   
inferiores.LOJA
Então, montamos
IRIDIUM 
LABS
aqui um treino para mulheres, focado nos objetivos das mulheres e não dos homens!
São 2 Treinos A e C focados em inferiores! E o treino B com foco em superiores.
É essencial no quarto dia de treino, logo após o treino C um dia de descanso. Portanto, ficaria
assim:
Segunda-feira – Treino A
Terça-feira – Treino B
Quarta-feira – Treino C
Quinta-feira – OFF (folga)
Sexta-feira – Treino A
Sábado – Treino B
Domingo – Treino C
Segunda-feira – OFF (folga)
Já cansamos de falar aqui no Feito de Iridium como aqui e nesse outro post que as mulheres
deveriam treinar mais pesado!
Logicamente que o ABC para mulheres não poderia deixar os treinos de força de lado.
Se liga aí nesse treino!
Treino para as mulheres

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LABS
Treino A
Agachamento 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”

Stiff 4 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
Avanço 4 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
Leg Press 3 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

LOJA
 CATEGORIAS
Abdominal oblíquo 
máquina 3 X 8-10
VIDEOS reps – Intervalo
COLUNISTAS  45”
 a1’ IRIDIUM 
LABS
Treino B
Supino 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”

Supino inclinado halteres – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Barra fixa ou graviton 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
Remada baixa – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Desenvolvimento 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
Mergulho 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
Rosca direta 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
Treino C
Levantamento Terra 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”

Agachamento Frontal 4 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
Afundo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
Elevação de quadril (Ponte) no banco 3 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
Gêmeos sentado 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

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OFF no quarto dia!
E aí, pronto para por em prática o treino ABC?
Faça o download do treino ABC que preparamos para você!

LEIA MAIS: 4 tipos de suplementos ideais para as mulheres que buscam um corpo mais bonito
LEIA MAIS: Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia
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CREATINA + BETA ALANINA -

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O Blend de pro
A combinação perfeita para quem busca aumento de força e performance custo-benefíci
por períodos prolongados.
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Danilo Llemos
Ola , meu nome é Danilo virira lemos.
Eu faço na academia o treino ABC*, todos os dias menos os fim de semana, exemplo A na segunda, B na terça e C na quarta.
Minha duvida: Se eu fizer em um dia A as 7h da manha e o C no memso dia as 6h da tarde, e no outro dia fizer so o B as 7 da
manha. E assim sucessivamente, AC em um dia , e o B no outro, isso pode prejudicar meu crescimento muscular?
*Meu traino ABC: A : Supino Reto, Supino Inclinado, Peck deck, Crucifixo, Triceps barra reta, Triceps corda, frances unilateral, abs
supra, Abs infra.
B: Puxador frente, puxador fechado, remada baixa, remada aberta, biceps rosca alternada, scor unilateral, martelo, abs infra, abs
obliquo.
C: Desenvolvimento c/halter, Elevação lateral c/ hater, Elevação frontal c/ hater, encolhimento c/ halter, cadeira Extensora, Cadeira
flexora, cadeira adutora, hack, hack panturrilha.
Se alguem alem do administrador tambem puder me aconcelhar, serei muito grato.
Curtir · Responder · 4 a
Caique Martins
Pode sim, a não ser q vc tenha experiencia em treinos 2x no dia. Isso vai depender, por exemplo, se eu fizer este treino,
pra mim pode dar errado, mas pra vc pode dar certo. Na minha opinião, n daria muito certo. O desgaste muscular seria
muito grande, a demanda energetica no final do dia seria grande tbm, resulmindo, vc catabolizaria facil.
Curtir · Responder · 1 · 24 sem · Editado LOJA
Danilo Llemos LABS
Caique Martins
Caique Martins
Pois é Caique esse é meu medo, eu estava muito afim de fazer esse treino porem so se me ajudasse, o unico dia que faço
duas vezes e na sexta pois a academia nao abre sabado.
cara valew mesmo por responder.
Caique Martins
Danilo Llemos Pq vc n faz um AB off AB (segunda, terça, quinta e sexta), vc estaria estimulando o musculo 2 vezes por
semana. Tenta ai e vê como seu corpo reaje. Por nada mano, se precisar to ai
Mostrar mais 3 respostas neste tópico
Renato Menezes
Aí não tem costa
Luis Lewis
Dorsal seu cavalo
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Alefe S. Cirino
Fabricio Lewis Pra que tanta violência kkk
Ueslei Silva
Alefe S. Cirino kkkkkkkkkkkkkkk
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Miguel Bezerra LOJA

Bom dia, CATEGORIAS
não tenho de treinar
condições VIDEOS COLUNISTAS
no sábado, pois   só
trabalho e a academia  pela manhã.IRIDIUM
abre 
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Eu poderia fazer na ordem BCA? Sendo o treino perna somente na quarta? Quais as consequências?
Ale Machado
Tenho essa duvida tbm!!
Maurício Souza
Não tem problema, fazendo os exercícios intensos de modo correto !
Cristiano Santana
A consequência é estimular menos os inferiores tendo, assim, tendência a desenvolver menos que os superiores. Só isso.
Mostrar mais 1 resposta neste tópico
Ronaldo Precioso
Sempre fiz o abc e queria mudar mas nesse artigo vi que é uma boa opção. Parabens pelas informações
Joel Mouta
E trapezio ? n treina ?
Romario Pedro
Quando eu terminar o abc aí na quinta eu começo do A ?
Marcia Silva
Sim
D il T
Danilo Tavares
Cadê o treino de abdômen ?
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 CATEGORIAS
Curtir · Responder ·4a  VIDEOS COLUNISTAS     IRIDIUM 
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Adriano Vandresen
Treino C
Dherlison Ribeiro
Olá, gostaria de saber se posso começar ABC e depois de quinta ao contrário?
Marcia Silva
Não, assim vc estaria trabalhando o mesmo grupamento dois dias seguidos, faz o ABC, e a partir de quinta repete
Rodrigo Misturini
Olá.
Eu gosto bastante de corrida, e também musculação, mas o foco principal é mesclar os dois.
Queria saber se posso fazer a seguinte escala de treino:
Segunda: Treino A
Terça: Corrida (1hra) 9km ~~ 10km + algum funcional leve ou algo relacionado a calistenia, para não ficar somente na corrida.
Quarta: Treino B
Quinta: Igual terça - feira
Sexta: Treino C… Ver mais
João Lucas Bellini

Acho que tu devia deixar o treino de pernas afastado do teu treino de corrida, faz abc depois a corrida
Rafael Érico
Rodrigo ja que seu foco nao é a musculação ta suave mas quando treinar perna nao faça corrida no dia seguinte Nei no
dia anterior sem duvida seu condicionamento físico vai melhorar
Geovani Lopes
Interessante seria um treino ABC de segunda a quarta, quinta e sábado você faz seu cardio,LOJA
sexta vc repete o treino B e
 CATEGORIAS
descansa AcabaVIDEOS
no domingo. COLUNISTAS
gerando um espaçamento   
para o descanso da  IRIDIUM
perna entre seu 
treino e sua corrida, o que
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estimula a hipertorfia.
Mário Coelho
Não tem Abdutores e Adutores no treino de perna?
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Treino ABC: a divisão perfeita para você virar

Muita gente tem dúvidas com relação à divisão do treino, e o treino

A resposta pode estar numa sequência de três letras: ABC.

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No entanto, sobrecarregá-las com exercícios demais, como a inclusão de um levantamento terra,

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Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar,

Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.

Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie,

sobrecarregar algum músculo.

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Pensando nos principais nutrientes, a proteína é fundamental para a construção muscular.

O carboidrato também é necessário no desenvolvimento muscular e também é a principal fonte

A gordura, não menos importante, é necessária para a produção e manutenção de hormônios

Ajustes para as mulheres

Quase todas as mulheres tem seus

São 2 Treinos A e C focados em inferiores! E o treino B com foco em superiores.

Se liga aí nesse treino!

Treino para as mulheres

Agachamento 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”

Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Supino 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”

Levantamento Terra 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”

Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

E aí, pronto para por em prática o treino ABC?

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