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POSTADO EM TREINO
É comum ouvir nas academias dúvidas relacionadas à melhor divisão do treino para quem quer
ficar gigante – quanto, quando e o quê treinar a cada sessão.
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19/11/2021 08:25 Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!
organização do treino de força que é essencial para quem busca hipertrofia e que permite o
controle da intensidade do treino.
Acertar a divisão do seu treino é o primeiro e um dos mais importantes passos para atingir seu
objetivo de ficar gigante.
Basicamente, um treino ABC contempla em sua maioria exercícios multiarticulares e pode deixar
de fora alguns exercícios que isolam músculos como abdutores ou trapézios, que são trabalhados
indiretamente.
No treino do Fabio, cada grupo é treinado duas vezes por semana, totalizando seis treinos a cada
sete dias.
A recomendação é a seguinte:
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Descanso é essencial
É essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se fizer isso apenas uma, mesmo com
alta intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito além do que é recomendado
para quem quer crescer de verdade.
No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado – afinal há dois
dias de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros.
Se você não quiser ler esse post até o final, faça abaixo o download do PDF com o treino ABC
periodizado em 8 semanas.
Mas se você quiser entender como ele funciona, o porquê de um grupo muscular ser em
determinado dia, é só seguir adiante.
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A: Pernas
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A escolha das Pernas como treino A é tão importante quanto ter uma boa alimentação e fazer
suplementação.
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Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercícios certos é a melhor forma de gerar
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demanda energética para
CATEGORIAS o corpo, o que vaiCOLUNISTAS
VIDEOS aumentar a produção
hormonal
anabólica
IRIDIUM e
a
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consequente hipertrofia do seu corpo.
Treino A
Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessão de treinos com um volume baixo, assim
o Stiff e a Extensora totalizam um volume de 7 séries para a região lombar.
Fabio Pasetto diz que mais de 80% da população tem dores nessa região e a postura e o
fortalecimento podem acabar com essas dores e melhorar a performance nos treinos.
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B – Empurrar
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No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí
uma carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.
“A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo
estímulo. Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão
diferente”, disse.
A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição
abaixo:
Treino B
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Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para
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tríceps. CATEGORIAS VIDEOS COLUNISTAS IRIDIUM
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O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por
isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries.
C – Puxar
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Os exercícios para dorsais trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado,
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no treino Bnão CATEGORIAS
existe sobrecargas
para o deltoide
VIDEOS posterior,
COLUNISTAS portanto
o trabalho mais intenso
IRIDIUM de
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deltoide posterior entra no treino C.
Treino C
É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os
músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.
Fabio acredita que o treino pode ser alterado a cada 2 a 6 semanas dependendo da resposta de
cada indivíduo.
“O simples fato de aumentar uma série, ou fazer uma fase excêntrica mais lenta pode aumentar
de forma significativa os resultados, para isso os ajustes para cada pessoa devem respeitar sua
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individualidade biológica.”
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Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries
LABS para não
Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base de
treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o treino às
suas necessidades.
De qualquer forma, colocamos abaixo algumas dicas essenciais para quem quer otimizar seus
ganhos hipertróficos.
Mas antes de irmos para elas, o Feito de Iridium tem A DICA para você.
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Protocol Mass é o programa de hipertrofia acelerada criado pela Iridium Labs em parceria com
ninguém menos que o personal Laércio Refundini (Cref 095569-G/SP).
Você pode ganhar até 3,5 kg de massa muscular em 3 meses! E para isso, você vai ter a didática
perfeita do Laércio a seu favor e mais:
Suporte online
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mais; IRIDIUM
E muito VIDEOS COLUNISTAS
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O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais
próximo da falha que você puder.
Esse é um dos mecanismos essenciais para ganhar músculos de verdade. É fundamental respeitar
o descanso entre as séries.
Descansos muito curtos ou muito longos, especialmente, podem comprometer seus ganhos.
Existe um dito no meio do bodybuilding que diz “músculos são construídos fora da academia”.
Suplementar, se alimentar e descansar são determinantes.
Suplementação
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Podemos enfatizar que como os treinos são bem intensos, seis vezes por semana, é interessante
consumir um produto como a Glutamina, que vai ajudar na recuperação e prevenir lesões.
Além disso, um bom Whey Protein também é interessante, pois vai te ajudar a atingir a
quantidade diária ideal de proteína.
Esse tipo de suplemento também está relacionado ao aumento de força e massa muscular. Clique
aqui e conheça todos os Whey Protein da Iridium Labs.
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Outros suplementos, como pré-treinos, hipercalóricos, BCAA e vários outros também podem ser
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úteis, mas nesse caso tudodepende
CATEGORIAS de suasCOLUNISTAS
VIDEOS necessidades
específicas,
por issoIRIDIUM
é interessante
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conversar com um nutricionista e descobrir o que é melhor para você.
Alimentação
A alimentação equilibrada, de acordo com os seus objetivos, é fundamental para você alcançar o
corpo que deseja.
Não adianta nada se matar de treinar e ter uma alimentação pobre nos nutrientes necessários
para a hipertrofia.
Ou seja, todos os macronutrientes são essenciais para o crescimento muscular. Além disso, para
crescer, você precisa consumir mais calorias do que gasta.
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É claro que deve haver um equilíbrio entre as quantidades de cada nutriente, para garantir o
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ganho de massa muscular
CATEGORIAS e nãoVIDEOS
apenas gordura corporal.
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Mas, assim como a quantidade, a qualidade é fundamental para o ganho de gordura corporal não
exceder o ganho de massa muscular. Veja os melhores alimentos para ganhar massa muscular.
Os micronutrientes também são fundamentais para o ganho de massa muscular, como o Zinco,
Magnésio, vitamina B6, D, Boro, que estimulam a síntese de proteína, ajudam na regulação de
hormônios, como testosterona, entre outros benefícios.
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É essencial no quarto dia de treino, logo após o treino C um dia de descanso. Portanto, ficaria
assim:
Segunda-feira – Treino A
Terça-feira – Treino B
Quarta-feira – Treino C
Quinta-feira – OFF (folga)
Sexta-feira – Treino A
Sábado – Treino B
Domingo – Treino C
Segunda-feira – OFF (folga)
Já cansamos de falar aqui no Feito de Iridium como aqui e nesse outro post que as mulheres
deveriam treinar mais pesado!
Logicamente que o ABC para mulheres não poderia deixar os treinos de força de lado.
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Treino A
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Treino B
Treino C
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LEIA MAIS: 4 tipos de suplementos ideais para as mulheres que buscam um corpo mais bonito
LEIA MAIS: Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia
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Danilo Llemos
Ola , meu nome é Danilo virira lemos.
Eu faço na academia o treino ABC*, todos os dias menos os fim de semana, exemplo A na segunda, B na terça e C na quarta.
Minha duvida: Se eu fizer em um dia A as 7h da manha e o C no memso dia as 6h da tarde, e no outro dia fizer so o B as 7 da
manha. E assim sucessivamente, AC em um dia , e o B no outro, isso pode prejudicar meu crescimento muscular?
*Meu traino ABC: A : Supino Reto, Supino Inclinado, Peck deck, Crucifixo, Triceps barra reta, Triceps corda, frances unilateral, abs
supra, Abs infra.
B: Puxador frente, puxador fechado, remada baixa, remada aberta, biceps rosca alternada, scor unilateral, martelo, abs infra, abs
obliquo.
C: Desenvolvimento c/halter, Elevação lateral c/ hater, Elevação frontal c/ hater, encolhimento c/ halter, cadeira Extensora, Cadeira
flexora, cadeira adutora, hack, hack panturrilha.
Se alguem alem do administrador tambem puder me aconcelhar, serei muito grato.
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Caique Martins
Pode sim, a não ser q vc tenha experiencia em treinos 2x no dia. Isso vai depender, por exemplo, se eu fizer este treino,
pra mim pode dar errado, mas pra vc pode dar certo. Na minha opinião, n daria muito certo. O desgaste muscular seria
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19/11/2021 08:25 Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!
muito grande, a demanda energetica no final do dia seria grande tbm, resulmindo, vc catabolizaria facil.
Curtir · Responder · 1 · 24 sem · Editado LOJA
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Danilo Llemos LABS
Caique Martins
Caique Martins
Pois é Caique esse é meu medo, eu estava muito afim de fazer esse treino porem so se me ajudasse, o unico dia que faço
duas vezes e na sexta pois a academia nao abre sabado.
cara valew mesmo por responder.
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Caique Martins
Danilo Llemos Pq vc n faz um AB off AB (segunda, terça, quinta e sexta), vc estaria estimulando o musculo 2 vezes por
semana. Tenta ai e vê como seu corpo reaje. Por nada mano, se precisar to ai
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Renato Menezes
Aí não tem costa
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Luis Lewis
Dorsal seu cavalo
Curtir · Responder · 4·3a
Alefe S. Cirino
Fabricio Lewis Pra que tanta violência kkk
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Ueslei Silva
Alefe S. Cirino kkkkkkkkkkkkkkk
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19/11/2021 08:25 Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!
Ale Machado
Tenho essa duvida tbm!!
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Maurício Souza
Não tem problema, fazendo os exercícios intensos de modo correto !
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Cristiano Santana
A consequência é estimular menos os inferiores tendo, assim, tendência a desenvolver menos que os superiores. Só isso.
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Ronaldo Precioso
Sempre fiz o abc e queria mudar mas nesse artigo vi que é uma boa opção. Parabens pelas informações
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Joel Mouta
E trapezio ? n treina ?
Curtir · Responder · 4 a
Romario Pedro
Quando eu terminar o abc aí na quinta eu começo do A ?
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Marcia Silva
Sim
Curtir · Responder · 4 a
D il T
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19/11/2021 08:25 Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!
Danilo Tavares
Cadê o treino de abdômen ?
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Curtir · Responder ·4a VIDEOS COLUNISTAS IRIDIUM
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Adriano Vandresen
Treino C
Curtir · Responder · 1 a
Dherlison Ribeiro
Olá, gostaria de saber se posso começar ABC e depois de quinta ao contrário?
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Marcia Silva
Não, assim vc estaria trabalhando o mesmo grupamento dois dias seguidos, faz o ABC, e a partir de quinta repete
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Rodrigo Misturini
Olá.
Eu gosto bastante de corrida, e também musculação, mas o foco principal é mesclar os dois.
Queria saber se posso fazer a seguinte escala de treino:
Segunda: Treino A
Terça: Corrida (1hra) 9km ~~ 10km + algum funcional leve ou algo relacionado a calistenia, para não ficar somente na corrida.
Quarta: Treino B
Quinta: Igual terça - feira
Sexta: Treino C… Ver mais
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Rafael Érico
Rodrigo ja que seu foco nao é a musculação ta suave mas quando treinar perna nao faça corrida no dia seguinte Nei no
dia anterior sem duvida seu condicionamento físico vai melhorar
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19/11/2021 08:25 Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!
Geovani Lopes
Interessante seria um treino ABC de segunda a quarta, quinta e sábado você faz seu cardio,LOJA
sexta vc repete o treino B e
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descansa AcabaVIDEOS
no domingo. COLUNISTAS
gerando um espaçamento
para o descanso da IRIDIUM
perna entre seu
treino e sua corrida, o que
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estimula a hipertorfia.
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Mário Coelho
Não tem Abdutores e Adutores no treino de perna?
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Tudo o que você precisa para atingir seus objetivos na academia. O melhor conteúdo sobre musculação,
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