Receitas

Refeição líquida hipercalórica

Ingredientes
– 500 ml leite desnatado (ou algum leite vegetal da sua escolha)
– 100g farinha de aveia
– 28g albumina (ou proteína em pó da sua escolha)
Macros
Proteínas: 51g
Carboidratos: 87g
Gorduras: 7,2g
Calorias: 634 kcal

Mingau ultra proteico

Ingredientes
100g de aveia em flocos.
20g de farelo de aveia.
1 medidor de whey protein da sua escolha.
1 colher de chá de canela.
Como preparar

1.Ferva uma chaleira de água (algumas pessoas preferem esquentar a água no

micro-ondas, isto fica a seu critério);
2.Misture a aveia e o farelo em um pote;
3.Derrame apenas o suficiente de água quente para cobrir a aveia e misture;
4.Deixe a mistura descansar por 2 minutos;
5.Adicione o medidor de whey e a colher de canela;
6.Misture mais uma vez e pronto.
Ficha nutricional

Calorias: 534.
Proteínas: 42g
Carboidratos: 65g
Gorduras: 9g

1
Receitas

Sanduíche anabólico rápido

Ingredientes
Frango cozido
Ovo cozido
Queijo cottage
1 tomate picado
Maionese light
Pão integral
Preparo

1.Corte o frango cozido em pequenos pedaços ou desfie (fica a seu critério)

2.Pique o ovo cozido
3.Misture o frango, o ovo e o tomate picado
4.Passe uma camada fina de maionese light em um dos pães que compõe o
sanduíche
5.Coloque queijo cottage no outro
6.Faça um sanduíche com a mistura de frango, ovo e tomate picado.
Pronto! Você acaba de fazer um sanduíche altamente proteico e com uma
quantidade de calorias significativa para quem está em bulking.
Macros (aproximados por cada sanduíche)

Carboidratos: 40g
Proteínas: 22g
Gorduras: 5 a 12g
Calorias: 300-500 calorias

Bulking abomai (refeição ultra calórica)

Uma refeição contendo 43g de proteína em apenas 10 minutos (ou menos).
Ingredientes

3 ovos inteiros
30g de aveia em flocos
100g de presunto (de preferência em cubos)
10g de queijo parmesão ralado

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Receitas

Preparo

1.Passe uma quantidade mínima de óleo de oliva extra virgem em uma frigideira e
coloque em fogo baixo.
2.Deixe a frigideira aquecendo alguns segundos.
3.Coloque os três ovos primeiro para que eles cozinhem um pouco mais que o resto
dos ingredientes.
4.Sem esperar mais que um minuto, coloque o restante dos ingredientes e comece
a misturar.
5.Desligue o fogão quando os ovos ganharem consistência ou ficarem de acordo
com o seu gosto.
Macros

Calorias: 478
Proteínas: 43g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 30g

Hamburguer de frango com aveia

Ingredientes
500g de peito de frango desfiado (quanto mais desfiado melhor)
1 ovo inteiro
1 cebola ralada
3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
Sal e pimenta a gosto
Salsa picada a gosto
Como preparar

1.Reserve um pote e misture todos os ingredientes até que a mistura fique o mais
homogênea possível.
2.Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as mãos para formar cerca de
seis hambúrgueres.
3.Agora basta fritar em uma frigideira antiaderente ou usar um grill do tipo George
Foreman até ficar no ponto desejado.

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Receitas

Ficha nutricional

Ficha nutricional para 01 (um) hambúrguer, considerando que você fez 06 (seis) e
usando a mesma quantidade de ingredientes descrita no texto.
Calorias: 163
Gorduras: 2g
Proteínas: 26g
Carboidratos: 3g

Cheesecake anabólico hiper proteico (81g de proteína)

Ingredientes
300g de cream cheese light
300g de iogurte natural desnatado
2 ovos inteiros
1 ou 2 colheres de sopa de adoçante em pó (Stévia, por exemplo)
Duas pitadas de sal
50ml de leite integral
2 medidores de whey protein sabor baunilha (outros sabores também
funcionam)
1 colher de chá de essência de baunilha
Como preparar

1.Em uma tigela grande coloque o cream cheese light e amasse com uma colher
para deixá-lo mole.
2.Adicione os dois ovos, o adoçante em pó e misture usando uma batedeira elétrica
3.Adicione o restante dos ingredientes e continue misturando por mais dois ou três
minutos.
4.Derrube a mistura em uma forma de assar pequena levemente untada com óleo
de oliva para evitar que o cheesecake grude.
5.Asse por 25 minutos em 160º C, abaixe a temperatura para 100º C e asse por
mais 40 a 50 minutos.
6.Depois de pronto, deixe na geladeira por 4 a 5 horas antes de comer.
Ficha nutricional (cheese cake inteiro)

Calorias: 819
Proteínas: 81g

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Receitas

Carboidratos: 44g
Gorduras: 40g

Coxinha de frango com massa de batata doce

Ingredientes
300g de batata doce cozida e amassada;
250g de peito de frango cozido e desfiado;
1 tomate sem pele e sem sementes;
1 dente de alho picado;
2 colheres de sopa de farinha de linhaça (ou aveia);
1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga sem sal;
Sal, pimenta e outros temperos a gosto.
Para preparar a batata doce

1.Descasque as batatas e cozinhe em uma panela até que elas fiquem macias ao
furar com um garfo;
2.Agora amasse as batatas usando o garfo, amassador de batata
3.Tempere a batata amassada com um pouco de sal.
Para preparar o frango

Cozinhe o peito de frango inteiro usando uma panela de pressão por cerca de 20
minutos;
Com o frango cozido e ainda na panela, simplesmente descarte a água e
chacoalhe o frango dentro da panela para desfiá-lo instantaneamente. Não
entendeu ? Veja o vídeo abaixo
Em uma panela, doure o alho e a cebola na manteiga ou óleo de coco, em
seguida coloque o tomate;
Agora coloque o frango já desfiado e tempere como desejar;
Deixe refogando por três minutos e depois misture com o requeijão light.
Como fa zer a coxinha (finalmente)

1.Preaqueça o forno a 200 graus C;

2.Com a massa (batata doce amassada), faça bolinhas que serão as coxinhas;
3.Agora abra um buraco na bolinha com o polegar para colocar o frango desfiado
dentro;
4.Feche o buraco para formar a coxinha;

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Receitas

5.Em um prato, role a coxinha na farinha de linhaça ou aveia usando;

6.Coloque em uma assadeira e deixe assando no forno por cerca de 15 minutos;
Ficha nutricional para 10 coxinhas

Proteínas: 50g
Carboidratos: 51g
Calorias: 600kcal
Gorduras: 4~5g

Sorvete de chocolate proteico

Ingredientes (2 porções)
1 banana média
Dois medidores (60g) de whey protein sabor chocolate
1 iogurte natural (170g)
1 colher de chá de pó de cacau (caso você queira sabor extra de chocolate)
Como preparar

1.Bata todos os ingredientes no liquidificador

2.Coloque a mistura no freezer por cerca de 3 horas
3.Se possível, mexa a mistura algumas vezes nesse meio tempo
Ficha nutricional (por porção)

Proteínas: 27,5g
Carboidratos: 21,8g
Gorduras: 3g
Calorias: 223 kcal

Panqueca de banana
Ingredientes (1 porção)
1 banana média
2 ovos inteiros
Canela a gosto

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Receitas

Como preparar

1.Misture os ingredientes no liquidificador

2.Aqueça uma frigideira antiaderente
3.Em fogo baixo, jogue a mistura na frigideira e cozinhe cada lado por igual
Ficha nutricional

Proteínas: 12g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 8g
Calorias: 231

Fritas de batata doce

Ingredientes (2 porções)
2 a 3 batatas doces grandes (cerca de 500g)
Páprica a gosto (R$2 um saquinho de 30g)
Como preparar

1.Pré aqueça o forno em 200ºC por 20 minutos

2.Descasque as batatas e corte-as no formato de batata-frita
3.Forre uma forma com papel antiaderente para cozinhar (R$4 o rolo e serve para
várias refeições futuras)
4.Coloque as batatas na forma e deixe no forno por 15 minutos a 180/200ºC
5.Vire as batatas e deixe por mais 15 minutos
Ficha nutricional (por porção)

Carboidratos: 57g
Fibras: 8g
Proteínas: 3g
Gorduras: 0g
Calorias: 250 kcal

Receita de pizza de frango saudável (50g de proteína)

Ingredientes

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Receitas

200g de peito de frango desfiado temperado (veja como desfiar o frango sem
esforço logo abaixo)
Duas colheres de molho de tomate
60g de queijo mussarela light ralado (usando o ralador caseiro)
1 pão sírio integral (procure pela marca Pita Bread Integral)
25g de champignon fatiado
50g de pimentão vermelho fatiado
¼ de uma cebola média picada
Como preparar

Espalhe o molho de tomate no pão sírio de maneira uniforme.

Coloque todos os ingredientes em cima da pizza, deixando o queijo ralado por
último.
Coloque no forno em 180º C por 15 minutos ou até o queijo estar bem derretido.
Informação nutricional (pizza inteira)

Proteínas: 50g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 11g
Calorias: 501kcal

Hambúrguer de carne caseiro

Ingredientes (5 hambúrgueres)
500 gramas de carne vermelha moída
1 ovo inteiro
Meia cebola picada
2 dentes de alho picados
Sal, pimenta e outros temperos a gosto
Preparo

O preparo do hambúrguer não poderia ser mais simples. Misture todos os

ingredientes em um pote até que a mistura fique homogênea. Unte uma frigideira
com o óleo da sua escolha e deixe alguns minutos em fogo alto. Enquanto isto,
molde os hambúrgueres usando a mão até que fiquem no formato desejado. Agora,
em fogo baixo, coloque os hambúrgueres – um a um – na frigideira e vire-os
constantemente até ficarem no ponto desejado.

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Receitas

Dicas e considerações importantes

Você também pode fazer os hambúrgueres no grill (tipo George Foreman) com o
benefício de não usar óleo, porém eles irão ficar mais secos e menos saborosos.
Você pode “contrabalancear isto colocando uma fatia de tomate em cima do
hambúrguer no próprio grill.
Se for usar a frigideira, experimente usar óleo de coco virgem. Este é um dos
óleos mais saudáveis que existem para fritar e ainda possui propriedades
nutricionais interessantes para quem treina.
Use pão integral fatiado e queijo cottage como recheio, esta é uma ótima
maneira para elevar ainda mais o valor nutricional da refeição.
Você não precisa usar um tipo específico de carne moída. Qualquer açougue,
quando requisitado, vai moer a carne na hora (é até melhor).
Valor nutricional

Proteínas: 21g
Carboidratos: menos que 1g
Gorduras: 5g
Calorias: 120kcal
Obs¹: Informação nutricional para 01(um) hambúrguer, considerando que você fez
apenas 5.
Obs²: Informação nutricional apenas para o hambúrguer, o pão e recheios poderão
alterar drasticamente estes dados.
Obs³: Dados nutricionais retirados da tabela de composição de alimentos da USP.

Receita de brownie proteico de batata doce

Ingredientes
Duas batatas doce grandes (cerca de 500g) assadas sem casca;
3 medidores de proteína em pó (qualquer proteína em pó, vegetal ou não, mas
proteína com sabor vai melhorar o gosto);
3 ovos inteiros;
1/2 xícara de cacau em pó integral;
2 colheres de chá de óleo de oliva extravirgem;
2 colheres de chá de leite (pode ser leite vegetal ou qualquer um da sua
preferência).
1/4 xícara de gotas de chocolate com 70% cacau;

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Receitas

Cobertura opcional

1/2 colher de chá de xilitol (ou a gosto)

1/4 de xícara de manteiga de amendoim integral

Como colocar a mão na massa

Asse a batata doce e deixe esfriar antes de fazer qualquer coisa. Então, tire o
interior usando uma colher (você ainda pode usar as cascas em outras receitas,
como ensopado).
Preaqueça seu forno em 180 ºC e forre uma forma com papel manteiga ou forre
uma forma específica para brownies (ambas funcionarão).

Enquanto o forno aquece, use um processador de alimentos para deixar a batata

doce em forma de purê bem fino.
Adicione o resto dos ingredientes junto a batata doce.
Agora misture mais uma vez até ter uma massa grossa e uniforme (dentro do
possível).
Para misturar de forma mais eficaz, não deixe que a massa escape para os lados do
processador e sempre a coloque novamente.
Agora derrame a mistura na forma e asse na parte mais alta do forno por cerca de
15 minutos.
Quanto menos tempo de forno, mais maleável ficará o brownie.
Depois de pronto, deixe esfriar um pouco e corte o brownie na forma em 18
pedaços.
A receita foi feita para consumir quente, mas se você tiver a paciência (e aguentar)
para deixar uma noite na geladeira, você terá um brownie parecido com um fudge
de chocolate (ou com o sabor da proteína em pó usada).
Para fazer uma cobertura opcional, misture a pasta de amendoim com pó de xilitol,
adicione água até atingir a textura desejada.
Isto criará uma cobertura deliciosa de pasta de amendoim.

Ficha nutricional por brownie

A receita serve até 18 pedaços (brownies unitários):
Calorias: 95

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Receitas

Carboidratos: 17 gramas
Gorduras: 3 gramas
Proteína: 6 gramas
Fibra: 7 gramas

Panqueca proteica simples

Macros
237 Calorias
19g Carboidratos
35g Proteína
2g Gordura
Tempo médio de preparo: 20 minutos. Porções: 1
Ingredientes

20g de aveia integral em flocos finos

40g de queijo cottage sem gordura (light)
15g (meio medidor) de proteína em pó, se você liga para sabor, use whey ou
caseína
4 claras de ovos (ou use 2 ovos inteiros)
Instruções

1.Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.

2.Despeje sobre uma frigideira antiaderente já aquecida em fogo baixo.
3.Vire quando as pontas começarem a ficar douradas e houver bolhas sobre a
panqueca.
4.Sirva com uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural em cima e cubra
com amêndoas (opcional).

Panqueca rápida com apenas dois ingredientes

Macros
204 Calorias
28g Carboidratos
13g Proteína
5g Gordura

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Receitas

Tempo médio de preparo: 20 minutos. Porções: 1 porção

Ingredientes

2 claras e 1 ovo inteiro

1 banana média
Instruções

Amasse a banana e quebre os ovos, mexa todos os ingredientes em uma

vasilha até a mistura ficar  homogeneizada.
Aqueça uma frigideira antiaderente ou frigideira untada com óleo de coco em
fogo médio e despeje um pouco da mistura (ou o quanto desejar para formar uma
panqueca).
Vire delicadamente a panqueca após cerca de 25 segundos ou quando as
pontas estiverem dourando. A receita pode fazer até 3-4 panquecas pequenas.

Panqueca hiperproteica com mirtilos

Macros
461 Calorias
53g Carboidratos
42g Proteína
9g Gordura
Tempo médio de preparo: 20 minutos. Porções: 1 porção
Ingredientes

4 claras de ovo
meia banana pequena
um medidor (scoop) de proteína em pó da sua escolha
40g de aveia
meia xícara de mirtilos
2 colheres de chá de fermento em pó
Instruções

1.Amasse a banana e quebre os ovos, mexa os ingredientes até a mistura ficar com
consistência igual.

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Receitas

2.Aqueça uma frigideira antiaderente ou frigideira untada em algum óleo saudável

da sua escolha, use fogo médio e despeje uma pequena poça do líquido misturado.
3.Vire delicadamente a panqueca após cerca de 25 segundos ou quando as pontas
dourarem. A receita faz 3-4 mini panquecas.

Panqueca com kefir

Macros
512 Calorias
27g proteína
76g carboidratos
11g gorduras
Tempo médio de preparo: 20 minutos. Porções: 3 porções
Ingredientes

1 xícara de farinha de trigo integral (cerca de 115g)

1 xícara de farinha de aveia (cerca de 90g)
1½ colher de chá de bicarbonato de sódio
½ colher de chá de sal
2 xícaras de Kefir com pouca gordura e puro
1 xícara de leite desnatado
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 ovo inteiro
2 claras de ovo grandes
3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
1 xícara de mirtilos
Instruções

1.Em uma tigela grande, misture a farinha, a farinha de aveia, o bicarbonato de

sódio e o sal. Em outra tigela, misture o kefir, o leite, o extrato de baunilha e os ovos;
bata até ficar bem misturado.
2.Em seguida, adicione a mistura seca à mistura líquida até formar uma massa
única.
3.Pré-aqueça uma frigideira em fogo médio e pulverize com spray antiaderente.
4.Coloque a massa na frigideira com uma colher grande de sopa e cozinhe por 1-2
minutos antes de virar e cozinhar por mais um ou dois minutos no segundo lado

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Receitas

(isso pode variar drasticamente dependendo do seu fogão e frigideira usada, na

dúvida vire quando as pontas dourarem).
5.Continue fazendo isso até que todas as panquecas estejam concluídas.
6.Com as panquecas prontas, use uma colher de pasta de amendoim em cima e
regue com os mirtilos.

Panqueca proteica vegana

Macros
295 calorias
15g proteínas
59g carboidratos
1.2g gorduras
Tempo médio de preparo: 10 minutos. Porções: 1 porção (mas serve duas
pessoas).

Ingredientes

1 xícara de farinha de trigo integral (cerca de 115g)

meio medidor de proteína em pó vegetal da sua escolha (recomendo usar a de
arroz, por conta do gosto).
1 colher de sopa de fermento em pó
1/2 colher de chá de sal marinho
2 colheres de sopa de xarope de panquecas, pó de estévia ou gotas líquidas de
estévia
1 xícara de água ou mais, conforme necessário
Instruções

Misture os ingredientes secos em uma tigela.

Adicione o xarope de bordo ou o adoçante de sua preferência, depois adicione
lentamente a água, vá misturando até ficar minimamente mistura (não é
necessário deixar ficar 100% homogenizada, ela deve ficar irregular e espessa).
Adicione um pouco de água extra, se necessário.
Cozinhe em uma panela antiaderente quente até que as bolhas apareçam no
centro de cada panqueca. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.
Serve 2 pessoas.

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Receitas

Panqueca proteica sem glúten

Macros
296 calorias
44g carboidratos
16g proteínas
7g gorduras
Tempo médio de preparo: 15 minutos. Porções: 1 porção.
Ingredientes

1 xícara de aveia sem glúten integral (o rótulo precisa dizer expressamente que
não há glúten!!!)
2 bananas médias
2 colheres de chá de fermento em pó
1 colher de chá de canela
2 ovos inteiros
1 xícara de queijo cottage low fat (pouca gordura/light)
1/2 xícara de leite de baunilha ou outro leite vegetal da sua escolha ou até
mesmo leite de vaca.
Instruções

1.Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo, isso

levará cerca de 30 segundos.
2.Cubra levemente uma frigideira grande ou antiaderente com manteiga ghee ou
spray de cozinha e aqueça em fogo médio baixo.
3.Coloque 1/4 da massa na frigideira.
4.Cozinhe até que as bolhas apareçam por cima.
5.Vire a panqueca e cozinhe até dourar na parte de baixo.
6.Limpe possíveis resquícios de panqueca da frigideira e repita o processo usando
mais spray de óleo se for necessário.

5 receitas de marmita fitness para congelar

As receitas de marmitas fitness a seguir poderão ser feitas com antecedência e
deixadas no congelador por até 3 meses e no máximo 2 dias na geladeira normal.

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Receitas

1 – Arroz integral com frango desfiado, couve flor e cenoura palito

Arroz com frango é o básico do básico em uma dieta, mas não tenha medo de
temperar sua comida sem medo do sódio (apenas não exagere).
Alimentos
200g de arroz integral
150g de peito de frango
100g de couve flor
50g de cenoura
Como preparar
Cozinhe o arroz integral normalmente e separe.
Cozinhe o frango desfiado em panela de pressão para depois desfiar o
frango apenas chacoalhando a panela.
Cozinhe a couve flor e a cenoura (cortada em formato de palitos ou cubos) por
não mais que 10 minutos em água fervente ou vapor.
Ficha nutricional
Calorias: 364
Proteína: 35g
Carboidratos: 56g
Gorduras: 0

2 – Frango grelhado com aipim e brócolis

O aipim possui um perfil de macronutrientes muito parecido com a batata doce e

poderá ser usada com o mesmo fim, principalmente para variar a dieta.
Alimentos
200g de aipim
150g de peito de frango
100g de brócolis
Como preparar
Cozinhe o aipim na panela de pressão por 30 minutos (ou usando o método de
sua preferência).
Cozinhe o frango em filés usando um grill, grelha, chapa ou até mesmo uma
frigideira antiaderente.

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Receitas

Cozinhe o brócolis por não mais que 10 minutos em água fervente

(preferencialmente em vapor para preservar seus nutrientes).
Ficha nutricional
Calorias: 444
Proteína: 30g
Carboidratos: 76g
Gorduras: 0

3 – Escondidinho de batata doce com carne moída

Fazer escondidinho facilita o consumo da refeição, além de ser muito saboroso.

Quando (e se) enjoar da batata doce, você pode realizar a mesma receita com
aipim ou batata inglesa.
Você também pode substituir a proteína por frango desfiado.
Alimentos
200g de batata doce
150g de carne moída
Como preparar
Refogue a carne moída em uma panela usando um pouco de manteiga, cebola,
alho e temperos da sua preferência.
Corte a batata doce em cubos e cozinhe em água fervente até que ela esteja
macia o suficiente para ser amassada e virar purê.
Depois de cozida, amasse a batata usando um amassador em um refratário com
meio copo de leite desnatado e untada com manteiga.
Faça um camada de batata doce e uma camada de carne moída e então “sele”
com mais uma camada de batata doce.
Deixe no forno por 15 minutos em 180c.
Ficha nutricional
Calorias: cerca de 400
Proteína: 30~35g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 12g

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Receitas

4 – Macarrão integral com frango cozido e abobrinha

Macarrão integral é uma ótima fonte de carboidratos para quem deseja ganhar
massa muscular e serve muito bem (em termos de gosto agradável).
Alimentos
200g de macarrão integral
150g de peito de frango
100g de abobrinha
Como preparar
Cozinhe o macarrão integral em água fervente por 15 minutos.
Cozinhe o peito de frango em uma panela com água (ou da forma que preferir),
usando alho, cebola e temperos da sua preferência.
Corte a abobrinha em pedaços e refogue por 15 minutos ou até ficar macia.
Ficha nutricional
Calorias: 368
Proteína: 40
Carboidratos: 52
Gorduras: 0

5 – Batata doce com tilápia e vegetais

Esta é uma refeição completa e versátil para ser usada como marmita fitness já que
você pode prepará-la da forma que achar melhor.
A receita abaixo usa a batata doce cozida com tilápia grelhada, mas você pode
também assar a batata junto com a tilápia, por exemplo, ou preparar da forma que
achar mais prática.
Alimentos
200g de batata doce
150g de filé de tilápia
75g de couve-flor
75g de brócolis
Como preparar
Corte a batata doce em tiras e cozinhe em água fervente por 20 minutos ou até
ficar macia ao furar com um garfo.
Cozinhe o filé de tilápia usando um gril, grelha ou frigideira antiaderente até que
ambos os lados estejam dourados.

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Receitas

Cozinhe a couve flor com o brócolis usando o vapor da batata doce (se você
tiver o utensílio para isso) ou simplesmente cozinhe-os em água fervente por
cerca de 10 minutos.
Ficha nutricional
Calorias: 444
Proteína: 30g
Carboidratos: 72g
Gorduras: 4g

Shake hipercalórico caseiro para hipertrofia sem suplementos

Lista de ingredientes
400ml de leite integral;
30g de pasta de amendoim integral;
100g de creme de ricota;
100g de iogurte grego;
1 banana média/grande;
50g de aveia em flocos grossos.
Ficha nutricional
Calorias: 976
Proteínas: 52g
Carboidratos: 85g
Gorduras: 48g
 Iogurte grego com banana e aveia (POS TREINO)
Ingredientes
1.130g de iogurte natural grego (1 pote);
2.1 banana média fatiada;
3.50g de aveia integral em flocos grossos.
Macros
Calorias: 361
Proteínas: 23g
Carboidratos: 59g
Gorduras: 4,39

19
Receitas

Whey protein com isotônico (POS TREINO)

Ingredientes
1.Uma garrafa de isotônico como powerade ou gatorade que não seja zero calorias;
2.Um scoop de whey protein concentrado 80% (o mais barato).
Macros
Calorias: 235
Proteínas: 24g
Carboidratos: 34g
Gorduras: zero

Arroz com filé de frango (POS TREINO)

Ingredientes para uma refeição
200g de arroz da sua preferência (branco ou integral);
100g de filé de peito de frango
Macros
Calorias: 367
Proteínas: 23g
Carboidratos: 56g
Gorduras: 1g

Panqueca de banana com aveia (POS TREINO)

Ingredientes
3 ovos grandes;
50g de aveia integral em flocos grossos;
1 banana média.
Macros
Calorias: 505
Proteínas: 27g
Carboidratos: 56g
Gorduras: 19g

20
Receitas

Batata doce com patinho moído (POS TREINO)

Ingredientes para uma refeição
100g patinho moído
200g batata doce
Macros
Calorias: 262
Proteínas: 22g
Carboidratos: 35g
Gorduras: 4g

Aveia “amanhecida” (overnight oats) (POS TREINO)

200ml de leite integral;
50g de aveia integral em flocos;
50g de morango;
15g de pasta de amendoim;
15g de whey protein.
Misture tudo em um pote de vidro e deixe durante a noite na geladeira.
Macros de um pote
Calorias: 468
Proteínas: 30g
Carboidratos: 46g
Gorduras: 15g

Sanduíche natural com peito de frango desfiado (POS TREINO)

Esta ficha nutricional representa um sanduíche contendo 2 fatias de pão integral,
50g de frango desfiado, 1 colher de ricota e 1 colher de azeite de oliva extra virgem.
Basta desfiar o frango (ou comprar desfiado), refogá-lo e misturar com ricota light.
Isto criará uma pasta altamente proteica para ser usada como recheio do
sanduíche.
Para aprimorar o gosto, você também pode incorporar tomates, alface e um pouco
de azeita de oliva extra virgem.

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Receitas

Receita de panqueca proteica de banana

Ingredientes

1.2 ovos grandes;

2.30g de farinha de aveia em flocos finos;
3.1 banana média amassada;
4.1 colher de sopa de pasta de amendoim integral;
5.1 xícara de morangos fatiados (opcional).

MODO DE PREPARAR
Pre-aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo (180º C);
1.Enquanto isso misture os ovos, a banana e a farinha de aveia em um recipiente;
2.Agora derrame sobre a frigideira uma quantidade pequena/média do líquido para
facilitar na hora de virar a panqueca proteica;
3.Vire a panqueca quando a borda estiver se tornando sólida e bolhas surgirem em
sua superfície;
4.Deixe por mais um minuto e retire;
5.Repita o processo até que toda a mistura seja usada;
6.Passe a pasta de amendoim sobre as panquecas e derrube os morangos por
cima.
Explicação mais detalhada

Deixe uma frigideira antiaderente aquecendo em fogo baixo (temperaturas mais

altas queimarão a panqueca facilmente).
Enquanto a frigideira aquece, usando uma vasilha, misture os dois ovos, a farinha e
a banana amassada com um batedor de claras (ou garfo).

Atum com óleo de oliva extra virgem

Uma lata de atum ralado (170g) contém cerca de 300 calorias, 30g de proteína e 3g
de gordura.

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Receitas

Queijo cot tage com castanhas

Uma porção com 100g de queijo cottage e 50g de castanhas, fornecem cerca de
420 calorias, 20g de proteína e 30g de gorduras boas.

Iogurte natural, pasta de amendoim e sementes de chia

Um pote de iogurte natural (170g), com duas colheres de pasta de amendoim
integral e uma colher de sementes de chia, fornecem cerca de 400 calorias, 21g de
proteína e menos de 10g de carboidratos.

Ovos inteiros e abacate

Apenas como ponto de referência: dois ovos inteiros e 100 gramas de abacate vão
fornecer 14g de proteína, cerca de 300 calorias, 6g de carboidratos e 20g de
gorduras.

Salmão com brócolis

Apenas 100g de salmão fornecem até 20g de proteína, 4g de gorduras boas e 116
calorias e 100g de brócolis fornecerão cerca de 3g de fibras com uma “tonelada” de
micronutrientes úteis na saúde e manutenção da massa muscular.

Caseína com óleo de coco

Um medidor de caseína possui em média 24g de proteína, 120 calorias. Junto de
duas colheres de óleo de coco, esta soma vai para 220 calorias com adição de 12g
de gorduras boas.

Vitamina de banana proteica – Receita anabólica fácil

Ingredientes
1 banana média congelada (explicação logo a frente);
½ pote de iogurte natural desnatado sem sabor e sem açúcar;
30g de whey protein concentrado do sabor da sua escolha (recomendamos
chocolate);

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Receitas

1 colher pequena de canela;

1 colher pequena de café solúvel;
400ml de leite desnatado.
Como preparar

1.Coloque todos os ingredientes no liquidificador;

2.Misture até que todos os ingredientes se tornem líquido;
3.Se a vitamina ficar muito grossa, coloque mais leite. Bata até ficar bem líquida.
Ficha nutricional por porção

Proteínas: 40g
Carboidratos: 53g
Gorduras: 2g
Calorias: 375kcal

Receita de omelete anabólico para comer ao acordar

Ingredientes
– 3 ovos inteiros
– 30g de aveia em flocos finos
– Meia banana
– 1 fatia de queijo mussarela light
– 1 fatia de presunto light
Como preparar
Em uma vasilha quebre os 3 ovos e misture até que as claras e gemas tornem-se
uma mistura homogênea. Agora coloque a aveia, queijo e presunto (pique estes
dois últimos antes de misturar), reserve a banana.
Unte uma frigideira com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo de coco, e
coloque em fogo alto. Espere a frigideira esquentar por cerca de meio minuto e
despeje a mistura, imediatamente mude para fogo baixo.
Quando o lado debaixo do omelete começar a ficar “duro”, fatie finas camadas da
banana e deixe cair por cima. Em seguida, com uma espátula/garfo dobre o omelete
ao meio dentro da frigideira. Isto fará com que o calor não escape e a parte de cima
cozinhe corretamente.

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Receitas

Deixe mais alguns minutos e pronto. Você terá uma refeição rápida, gostosa, que
fornecerá proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, tudo o que corpo
precisa depois de passar cerca de 8 horas sem nutrientes.
Ficha nutricional
Proteínas: 23g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 23g
Calorias: 378

Shake de proteína caseiro para tomar no pré-treino

Ingredientes
Duas colheres de sopa de pasta de amendoim integral;
Quatro colheres de sopa de aveia integral em flocos (não farinha);
Duas bananas médias;
400ml de leite desnatado;
Uma colher de chá de canela;
Duas colheres de chá de café solúvel.
Informações nutricionais (aproximadas)

Proteínas: 30g
Carboidratos: 94g
Gorduras: 19g
Calorias: 551kcal
Como já dito, este shake pode ser usado até uma hora antes do treino para suprir
as demandas do corpo neste horário e ainda amplificar sua performance.
Contudo ele também serve perfeitamente para substituir uma refeição sólida que
não pode ser feita durante o dia.

Receita anabólica: barra de proteína caseira

Ingredientes
180 gramas de aveia

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Receitas

80g de manteiga/creme de amendoim (Não é tão raro encontrar como você

imagina, use o Google para encontrar na sua cidade)
Uma colher e meia de sopa de canela
Meia xícara de leite integral ou desnatado
4 medidores de whey protein (sabor fica a seu critério)
Como preparar

1.Misture todos os ingredientes em um recipiente

2.Coloque a mistura em uma forma
3.Deixe “descansar” na geladeira por 2 ou 3 horas
4.Corte a mistura em seis partes iguais
Informação nutricional (por barra)

Calorias: 282
Proteínas: 27g
Carboidratos: 21g
Gorduras: 10g

Patê de Ricota e Frango

INGREDIENTES
 Ricota 200 gramas
 Peito de Frango 150 gramas
 Iogurte Desnatado 1 copo
 Sal a gosto
 Salsinha a gosto
 Cebola a gosto

COMO FAZER
1. Bata a ricota e o frango no triturador. Junte o iogurte e todos os temperos. Misture
bem.

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Receitas

PANQUECAS PROTEICAS
INGREDIENTES
1 scoop de proteína em pó
½ xícara de abóbora
½ colher de chá de canela
½ colher de chá de fermento em pó.
2 claras de ovo
½ de aveia
½ xícara + 2 colheres de sopa de água.
3-5 pacotinhos de Stevia.

MODO DE PREPARO
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa
homogênea.
2. Em seguida coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio,se desejar
aplique um pouco de azeite na superfície.
3. Deite cerca de ¼ de xícara de massa por panqueca na frigideira. Vire as
panquecas quando começarem a surgir bolhas nasuperfície e as bordas já
estiverem cozinhadas.

MUFFIN DE BANANA
INGREDIENTES
1 banana grande
½ xícara de iogurte grego 3/4 xícara de clara de ovo 3/4 de xícara de aveia
2 scoop de whey protein sabor baunilha
Adoçante e canela a gosto.
MODO DE PREPARO

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Receitas

1. Preaqueça o forno a 180graus.

2. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa
homogênea.
3. Divida a mistura uniformemente entre 12 forminhas. Coloque uma fatia fina de
banana no topo de cada muffin.
4. Deixe assar por 20 minutos ou até que um palito de dente inserido saia limpo.

NUGGETS FITNESS
INGREDIENTES
250g de peito de frango moido cru;
100g de ricota;
1 colher de sopa de creme de ricota;
1 ovo;
Farinha de aveia ou de arroz para empanar.
Temperos a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture o frango moído, a ricota triturada, o creme e os
temperos.
2. Molde no formato desejado,passe no ovo (batido no garfo) e na mistura de
farinhas.
3. Retire o excesso e coloque em uma forma com papel manteiga.
4. Leve ao forno 180 graus por 25 minutos

TORTINHA PROTEICA
INGREDIENTES
6 fatias de peito de peru.
6 ovos inteiros.
Salsinha e cebolinha a gosto.

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Receitas

Sal a gosto.
Forminhas para muffin.
MODO DE PREPARO
1. Acomode uma fatia de peito de peru em cada espaço da forma.
2. Misture os ovos,a salsinha e a cebolinha comum garfo em um recipiente.
3. Adicione a mistura dentro do peito de peru,com cuidado.
4. Leve ao forno,desligue assim que o ovo estiver cozido (a seu gosto).

OMELETE COLORIDO
INGREDIENTES
5 claras
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de leite
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de cebola
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.

MODO DE PREPARO
1. Bata 1 clara em neve e reserve.
2. Adicione o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo às outras
três claras.
3. Espalhe o azeite ou margarina na frigideira antiaderente e leve ao fogo para
esquentar.
4. Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente,
depois o outro

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Receitas

BARRINHAS DE CEREAL
INGREDIENTES
2 xícaras de aveia em flocos
2 xícaras de farelo de soja
2 xícaras de albumina
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite
1 xícara de farinha de trigo integral
MODO DE PREPARO
1. Misture tudo numa bacia grande,
2. Unte uma forma e espalhe a mistura.
3. Deixe 30 minutos no forno e está pronto.
4.Corte em dez pedaços.

FLAN DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
250 ml de leite de coco de garrafa
1 gelatina incolor sem sabor
2 scoops de Whey Protein sabor
chocolate
cacau em pó
coco ralado
MODO DE PREPARO
1.Aqueça o leite de coco em uma panela mas retire antes de ferver, acrescente as
duas medidas de Whey Protein e a gelatina incolor sem sabor até que se dissolva
tudo.

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Receitas

2.Despeje em uma pequena forma plástica flexível e coloque no congelador por 45

minutos a 1 hora.
3.Retire do congelador e cubra o flan com o cacau em pó e o coco ralado.

GELADO DE MARACUJÁ
INGREDIENTES
1 maracujá médio
1 banana grande madura e congelada (sem a casca)
whey protein isolado sabor
baunilha
Açúcar mascavo a gosto

MODO DE PREPARO
1. Pegue o maracujá e bata com 100 ml de água no liquidificador.
2. Coe e depois bata com a banana congelada o açúcar mascavo e o whey protein.

COOKIES FITNESS
INGREDIENTES
2 ovos
1 xícara de adoçante culinário (ou sucralose)
1 xícara de açúcar mascavo
3/4 xícara de óleo
1 xícara de aveia sem glúten triturada
1 xícara de farinha de linhaça dourada
1/2 xíc de farinha de arroz
60g de chocolate
1colher de sobremesa de fermento.

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Receitas

MODO DE PREPARO
1. Misture os líquidos (incluindo açúcar e adoçante) e os secos separadamente.
2.Depois junte tudo e leve para a geladeira por meia hora para firmar.
3.Abra com um rolo, corte redondinho e leve para assar por 15 minutos.

GUAPIOCA
INGREDIENTES
1 ovo inteiro
2 colheres de sopa cheias de massa pronta para tapioca
1/4 de abacate
cebola a gosto
4 colheres de azeite de oliva
½ xícara (chá) de cheiro-verde
1 colher (sopa) de orégano
1 colher (sobremesa) de semente de chia para polvilhar
1 tomate picado
Pimenta-do-reino branca a gosto
Suco de limão e sal a gosto
MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes da massa com um garfo e aqueça uma frigideira
antiaderente em fogo baixo e coloque a massa. Cozinhe de um lado e depois do
outro.
2. Para o recheio bata todos os ingredientes, exceto o abacate e o orégano.
Depois de bater, acrescente o abacate aos poucos no liquidificador ainda ligado.
Acrescente o orégano e misture.
Coloque em um recipiente e regue com azeite de oliva e suco de limão. Leve à
geladeira e sirva gelado.

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