“Pare e dê uma chance a si mesmo”

Definição de ansiedade: uma apreensão, um estado de alerta constante,

naturalmente desagradável, que ocorre quando existe uma ameaça
desconhecida, porém eminente.

A ansiedade faz parte das emoções humanas naturais, que em níveis adequados,
pode ser muito útil e melhorar nosso desempenho. Mas se ela se torna muito
intensa, difícil de controlar, ocorrendo em qualquer situação ou durando por
um tempo muito prolongado, ela começa a prejudicar nossa vida pessoal,
profissional e causa muito sofrimento.

Emoções normais: alegria, tristeza, medo, ansiedade, nojo, raiva, excitação, culpa.

Resposta de Luta e Fuga (R.L.F.): é um conjunto de reações biológicas normais

que têm o objetivo de manter você em segurança frente a possíveis ameaças. São
eles:

- Cérebro: fica “focado” em perigos, fazendo você se concentrar nos sintomas

físicos desagradáveis.
- PULMÕES: aumento da frequência respiratória, causando sufocamento,
formigamento, tontura e sensação de desligamento da realidade.
- MÚSCULOS:o sangue se direciona para os músculos, deixando-os tensos,
prontos para a ação. Sensação de dor e tensão muscular, tremores.
- BOCA: diminui a produção de saliva, causando a sensação de “boca seca”
- CORAÇÃO: aumenta a frequência cardíaca, aumento de pressão arterial
gerando palpitação, sentimento geral de tensão.
- ESTÔMAGO E INTESTINO: a ingestão fica mais lenta, causando náuseas,
vômitos, constipação (podendo haver diarréia num primeiro momento).
- PELE: aumento da temperatura corporal, levando a um aumento geral de suor
pelo corpo.

Importante saber:
● A Resposta de Luta e Fuga é muito útil em situações de perigo intenso (ex.:
assalto, ameaças físicas).
● Não é útil e nos atrapalha muito se é disparada frente a situações
estressantes comuns do dia a dia (ex.: trânsito, pressão chefe, contas, brigas
em relacionamentos, etc.).
● Essas sensações são muito desagradáveis, mas não vão te fazer mal!
Quanto mais você tem medo e luta contra os sintomas da R.L.F, mais
ansiedade você sente e mais tempo ela dura. Os sintomas da R.L.F sempre
passam após alguns minutos.

Juliana de Oliveira Dias – CRP 06/93093 Tel.: 13 9.9771-9289

e-mail: julianaodias.psicologa@gmail.com
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SEUS OBJETIVOS PARA TER ANSIEDADE POSITIVA:

1. QUAIS ÁREAS DA SUA VIDA A ANSIEDADE TE ATRAPALHA?

(MARQUE OS ITENS COM OS QUAIS VOCÊ MAIS SE IDENTIFICA)

❏ Atrapalha minha vida pessoal.

❏ Atrapalha meu emprego, faculdade ou carreira profissional.
❏ Atrapalha minhas relações com outras pessoas.
❏ Prejudica a forma como eu me sinto comigo mesmo (a).
❏ Afeta minha saúde física.
❏ Outros: __________________________________________________________

2. QUAIS DESCONFORTOS EU QUERO ALIVIAR?

(MARQUE OS ITENS COM OS QUAIS VOCÊ MAIS SE IDENTIFICA)

❏ Entender a causa dos meus sintomas.

❏ Aprender a lidar com as sensações físicas desagradáveis que eu tenho.
❏ Ser mais independente / ser menos dependente dos outros.
❏ Não me sentir preocupado (a) o tempo todo.
❏ Resolver meus problemas com menos gasto de energia.
❏ Ter um maior controle sobre meus pensamentos.
❏ Sentir meu corpo mais relaxado
❏ Me sentir melhor comigo mesmo(a) / Ter mais orgulho de mim mesmo(a).
❏ Dormir melhor
❏ Menos dores de cabeça / menos dores musculares.
❏ Outros:__________________________________________________________

3. O QUE EU QUERO MODIFICAR?

(MARQUE OS ITENS COM OS QUAIS VOCÊ MAIS SE IDENTIFICA)

❏ Mais Energia Física

❏ Mais Foco e Concentração nas minhas atividades
❏ Aproveitar mais os momentos de lazer e relaxamento
❏ Conseguir me divertir com meus filhos / família/ esposo (a).
❏ Conquistar mais amigos (as)
❏ Conversar com pessoas que eu acho interessante
❏ Iniciar um relacionamento afetivo
❏ Um emprego melhor
❏ Passar em uma prova / concurso
❏ Viajar mais / conhecer novos lugares
❏ Outros: __________________________________________________________

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O CICLO VICIOSO DA ANSIEDADE

As pessoas com ansiedade normalmente têm 3 tipos de sintomas que se alimentam

mutuamente, ou seja, cada um acaba potencializando o outro, causando um ciclo
tóxico que os aprisiona.

PENSAMENTO
↗↙ ↖↘
SENSAÇÕES E SENTIMENTOS ↔ COMPORTAMENTOS DE SEGURANÇA

PENSAMENTOS NEGATIVOS

1. Muitas vezes as pessoas sentem Ansiedade como resultado de um Pensamento

Negativo. Muitas vezes, eles imaginam o pior cenário possível ou subestimam
sua capacidade de lidar com o estresse ou com situações difíceis. Eles
costumam dizer que têm os seguintes tipos de pensamentos (marque aqueles que se
aplicam a você):

❏ Todos saberão que eu não estou dando conta

❏ Eu sempre serei ansioso (a)
❏ Eu não consigo me concentrar e isso está afetando toda a minha vida
❏ Eu nunca consigo lidar com os problemas tão bem quanto as outras pessoas
❏ Minhas preocupações estão me fazendo "enlouquecer"
❏ Eu nunca estarei preparado (a) o suficiente para enfrentar esse situação
❏ Eu vou fracassar se tudo não sair perfeito
❏ Eu não tenho nada interessante para dizer
❏ As pessoas vão notar que eu pareço estranho
❏ Todos vão me achar chato (a)
❏ Eu vou passar mal se não sair daqui agora
❏ Eu vou desmaiar
❏ Isso não é normal - há algo muito errado comigo
❏ Outros: __________________________________________________________
___________________________________________________________________

SINTOMAS FÍSICOS

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Situações estressantes (ou pensamentos) podem desencadear muitos sintomas

físicos de ansiedade. Os sintomas físicos geralmente relatados por pessoas com
Ansiedade Excessiva incluem (assinale os que se aplicam a você):

❏ Palpitações
❏ Sensação de Sufocamento ( "puxar" o ar e sentir que ele não vem)
❏ Rubor facial ( rosto "vermelho")
❏ Sudorese pelo corpo
❏ Mãos "pegajosas"
❏ Tremores
❏ Tontura
❏ " Fraqueza" nas pernas
❏ "Aperto" no peito ou na garganta
❏ Náusea
❏ Dor de Estômago
❏ Diarréia
❏ Outros: _sensação de cabeça estufando_______________________
___________________________________________________________________

É importante lembrar que alguns sintomas físicos (como rubor, suor ou tremores)
podem resultar em ainda mais ansiedade, especialmente quando a pessoa começa
a se preocupar com o fato de os outros poderem perceber esses sintomas.

SINTOMAS COMPORTAMENTAIS

As pessoas com Ansiedade Excessiva frequentemente realizam comportamentos

específicos para evitar ou aliviar as sensações ou sentimentos ruins que a
ansiedade causa.

Apesar de aliviarem a ansiedade a curto prazo, eles aumentam a ansiedade a longo

prazo, pois perdemos a oportunidade de aprendermos que somoS capazes de lidar
com situações e sensações desagradáveis.

Alguns desses comportamentos comuns são (marque aqueles que você faz):

❏ Planejamento excessivo / criação de lista excessiva

❏ Evitar pessoas / lugares / eventos / situações que lembram seus medos
❏ Adiar decisões Buscando aprovação de outras pessoas
❏ Sair mais cedo de situações sociais desconfortáveis
❏ Procrastinação
❏ Começar a falar muito, fazer muitas perguntas para "preencher o espaço" vazio
da conversa
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❏ Esperar os outros falarem comigo, não iniciar conversas - qd nao conhece

❏ Não falar mesmo quando tenho algo que quero dizer
❏ Atravessar a rua quando vejo uma pessoa conhecida
❏ Mandar mensagens de texto para evitar conversas pessoalmente
❏ Evitar sair de casa
❏ Sentar sempre próximo à portas ou saídas de emergência
❏ Outros: _________________________________________________________
__________________________________________________________________

DESENHANDO O SEU CICLO DE ANSIEDADE

Comece escolhendo 1 situação que desencadeie ansiedade em você (pode iniciar

com uma situação que gere um nível de ansiedade leve). Para essa situação, anote:
(Lembre-se: fazendo pequenas mudanças em cada um desses componentes, você começa a "quebrar" esse
Ciclo, porque uma parte vai "enfraquecendo" as outras).

SITUAÇÃO:

CHEGOU NO TRABALHO E JÁ SE ESTRESSOU

01. O QUE VOCÊ PENSA PARA SI MESMO(A) ?

SENSAÇÃO DE PERDA DE CONTROLE, COLOCAR EM PRÁTICA COISAS QUE
APRENDI.

02. O QUE VOCÊ SENTE EM SEU CORPO?

SENSAÇÃO RUIM NA CABEÇA E VONTADE DE IR EMBORA

03. O QUE VOCÊ FAZ OU DEIXA DE FAZER?

DEIXEI DE TOMAR REMÉDIO, FEZ A RESPIRAÇÃO E ENFRENTOU.

REGRAS DE OURO DA ATIVIDADE FÍSICA

1. Regularidade é mais importante que Intensidade

2. Coloque objetivos realistas
3. Observe os Pensamentos Negativos que surgem.
4. Tente não mudar seu comportamento devido a eles!
5. Caso pule algum dia, perdoe-se.
6. Iniciar um novo hábito não é fácil e o corpo precisa de tempo para adquirir esse
novo ritmo. Retome seu plano de onde parou
7. Tire Barreiras: quanto mais fácil, barata e prazerosa for a atividade física, maior
a chance de persistirmos nela.

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8. Não se esqueça de estabelecer recompensas para você por cada dia que
completar sua atividade física!

SEU PLANO DE AÇÃO

Orientação para fazer seu próprio Ciclo de Ansiedade, que inclui:

1.
Pensamentos Negativos e Preocupações ansiosas;
Sensações físicas e sentimentos desagradáveis;
O que eu faço ou deixo de fazer em resposta aos pensamentos e sensações.

2. Realizar caminhada rápida ( ou qualquer outra atividade física aeróbica que

preferir) 30 minutos por dia, 3 vezes por semana e recompensar-me quando eu
cumprir o meu objetivo de exercício.

3. Praticar a Respiração Controlada 2 a 3 vezes por dia.

4. Praticar Relaxamento Muscular Progressivo com 1 grupo muscular 1 vez ao dia.

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