Auto-estima

É o pensamento que determina o valor que acreditamos

possuir...
 

A auto- estima refere-se às crenças e opiniões que temos de nós próprios e ao valor que acreditamos
possuir enquanto pessoa, pelo que é uma das variáveis mais importantes para o bem- estar psicológico e
para uma boa saúde mental. Uma baixa auto- estima inibe a relação com mundo e impede muitas vezes
de tirar prazer e gratificação com as experiências de vida. Quando estamos deprimidos, o mais provável é
pensarmos que não temos valor.

As emoções negativas (a que todos estamos sujeitos pelos problemas e contrariedades da vida) só nos
poderão ser prejudiciais se possuirmos uma auto estima negativa. Se a nossa auto imagem é
negativa, tendemos a ver um acontecimento trivial ou uma imperfeição como um sinal
inultrapassável de um defeito pessoal:

"...aquele meu vizinho não olhou para mim nem me respondeu... eu devo ser uma pessoa má"...

"... tive um suficiente neste exame.. sou um péssimo aluno... vou fracassar..."

Muitas vezes estamos tão envolvidos e convictos destas crenças negativas que nem
nos apercebemos da sua inadequação, inutilidade e irrazoabilidade, especialmente quando estamos
deprimidos. Mas sentirmo-nos bem e com valor não depende de sermos amados ou desejados pelos
outros. O que será mais decisivo para uma boa auto- estima será o nosso sentido de valor próprio, que
determina a forma como nos sentimos.

Qualquer pessoa que tenha uma auto- estima baixa tem todas as possibilidades de transformar esta
situação: a mudança de padrões de pensamento negativos, que nos fazem sentir tristes, deprimidos ou
sem valor exige muita disciplina e persistência. É útil definir metas de comportamento sobre aquilo que
desejamos ser, devendo para tal, actuar de maneira diferente da habitual. A terapia cognitiva e
comportamental para este processo de mudança pode ser fulcral.

Para aumentar o sentido de valor pessoal é necessário falar com a voz crítica interior. Ajuda muito se
escrever numa folha esses pensamentos negativos e analisá-los racionalmente: Será que estes
pensamentos são verdadeiros e úteis? Muitas vezes as pessoas distorcem e exageram (pela negativa), as
avaliações que fazem de si próprias. Por exemplo alguém que pense frequentemente "Eu não presto" ou
“Nunca faço nada direito”, provavelmente está a fazer uma super- generalização por que todos nós
temos qualidades boas e más e há coisas que fazemos melhor que outras.

Uma das razões que conduzem à baixa auto- estima é a pouca consideração que temos de nós próprios. O
mais importante é a opinião que temos de nós próprios; apesar de a nossa cultura nos ensinar a procurar
a aprovação dos outros e a depender do valor que os outros atribuem a nós.

Por vezes fazermos coisas que vão contra os nossos desejos para agradarmos a outras pessoas ou para
obter a aprovação delas. É impossível agradar a toda a gente e não nos podemos sentir culpados ou
perturbados se alguém não gostar de nós. A desaprovação faz parte da vida. Há sempre pessoas que
gostam e concordam connosco ( e também o contrário).

As pessoas com baixa auto- estima rotulam-se negativamente ("como sou burra, "faço tudo errado"). Mas
nós não somos um objecto, e como tal não nos podemos rotular. Um rótulo é sempre uma generalização
exagerada, que não tem significado porque a vida é um processo contínuo de mudança, com mudanças
psicológicas constantes.  Estes pensamentos negativos não determinam o nosso valor, nem os nossos actos
ou pensamentos. Se eles nos fazem sentir mal, o melhor é “varre-los” da cabeça. Nós sentimos o que
pensamos!

Outra ideia importante para a auto- estima tem a ver com o "locus de controle". As pessoas com auto-
estima mais baixa tendem a acreditar que aquilo de bom ou de positivo que conseguiram alcançar ou que
as suas qualidades "positivas" se devem ao acaso ("tive sorte em ter um 18 neste exame", "calhou ter jeito
para o ténis"). Por outro lado, as qualidades negativas são interpretadas como fazendo parte da própria
pessoa- locus de controle interno-  pois este acontecimento negativo é interpretado como dependente do
seu comportamento ou de características relativamente permanentes ("sou desajeitado", "nunca tenho
jeito para a matemática"...). No caso do locus de controle externo, as características positivas são
interpretadas como não dependentes do seu comportamento (o lugar de controlo está fora do sujeito) e
as suas causas são atribuídas à sorte ou ao acaso. Nestes casos existe um clara desvalorização do positivo
e uma centração e preocupação com o negativo.

Também é possível desenvolver uma baixa auto- estima por ouvirmos frequentemente comentários
negativos e depreciativos. Isto pode ser dramático especialmente na infância e adolescência, pois os
jovens são muito mais sensíveis a críticas negativas e mais facilmente poderão desenvolver um auto-
conceito negativo. Provavelmente, muitas das pessoas que criticam frequente terão elas próprias um
auto- conceito negativo. A crítica mordaz é inútil e destrutiva. Na realidade, não podemos fazer
depender o nosso mérito pessoal em função do que os outros pensam e dizem. Face a uma crítica
poderemos pensar “Isto é a opinião daquela pessoa”, o que nos torna mais imunes aos sentimentos
negativos dos outros. Podemos fazer uma análise de eventuais críticas, mas sem nos sentirmos mal ou
perturbados por isso.
(parte deste texto foi publicado na Revista Prevenir, em Janeiro de 2007)

Objectivos e Metas da Terapia Cognitivo- Comportamental que realizo:

 Na Terapia Cognitiva é possível aprender um grande conjunto de técnicas e estratégias

para pensar, sentir e agir de uma forma positiva. Globalmente, a terapia tem os
seguintes componentes:

- Compreender eventuais experiências negativas da infância, da escola  ou mesmo

acontecimentos sociais negativos que possam estar na origem de crenças
negativas. Compreender como os estilos de educação dos pais (por exemplo pais frios
e exigentes ) podem estar na origem de padrões demasiado perfecionistas que reduzem
a auto-estima.

- Identificar e corrigir a "voz crítica" que ataca a auto-estima. Estes pensamentos

críticos automáticos que aparecem na mente compara-o com outras pessoas, coloca
padrões perfecionistas impossíveis de atingir ou que obrigam a um sofrimento excessivo
e atacam-no na mais pequena falha (além de não aceitar os sucessos). Na terapia
pretende-se desarmar e cortar este ciclo vicioso de pensamentos irracionais. Esta voz
crítica é rígida porque não aceita falhas, pode ter sido interiorizada sem se dar conta se
estes pensamentos são realistas ou se aplicam-se às suas características e necessidades;
é irrealista porque prescreve comportamentos absolutos e globais, impossíveis de
atingir no mundo real. Vejamos alguns exemplos de crenças (altamente) irracionais: Ex:
"Tenho de ser o aluno perfeito, o amigo ideal"; "Tenho de encontrar soluções para
tudo"; "Nunca me devo sentir mal, tenho de estar sempre feliz"; "Tenho de ser
completamente competente"; "Nunca devo cometer erros", "Tenho de estar sempre
ocupado, relaxar é perder tempo", "Quando tiver o corpo perfeito serei aceite por toda
a gente e serei completamente feliz", etc.

- Treinar uma auto-avaliação e auto-aceitação positiva, aprendendo a lidar de forma

equlibrada com as forças e fraquezas. A baixa auto-estima critica e ataca ao mínimo
erro, em vez de lidar de forma natural com os inevitáveis erros que cometemos na vida
e com a imperfeição de qualquer escolha.

-Identificar pensamentos negativos que diz a si próprio, devido a experiências

negativas de vida. Por vezes não existem experiências de vida negativas na origem
destes pensamentos, mas poderá ter aprendido regras que reforçaram uma visão
negativa de si ao longo dos anos ("se falhar nisto não tenho valor") que minam uma boa
auto-estima.

- Corrigir os erros de pensamento utilizados em muitas situações,  que mantêm um

ciclo negativo de pensamento. Desarmar este ciclo e os pensamentos "gatilho" que ligam
o pensamento irracional.

- Construir um sentimento de valor pessoal que seja pouco  influênciável a pressões

sociais negativas (ex: ser o melhor em tudo, ser mais magro, ser mais rico, comparar
apenas com o mais bem sucedido, necessidade de ter aprovação de toda a gente,
corresponder a determinados modelos de beleza, lidar com pessoas negativas e
críticas , preconceitos,etc) e a auto-aceitação.

- Aprender a lidar com as emoções negativas e aprender a lidar com a crítica dos
outros e com os próprios erros de forma construtiva, que devem ser interpretados como
fontes de aprendizagem e não como pretextos para a auto-crítica.

- Colocar em prática, de forma realista, progressiva e gradual as estratégias

aprendidas e formar um plano pessoal para manter uma forma de pensamento eficaz ao
longo da vida.

A Auto- estima - Perguntas e Respostas

( Entrevista à  Revista Happy Woman, em Outubro de 2007 )

Happy Woman: - Qual a importância da auto-estima para enfrentar os problemas do quotidiano?

Fernando Magalhães: - É de muita importância. A baixa auto- estima reflecte-se

em inúmeras situações do quotidiano, desde dificuldades em expressar com assertividade as necessidades
pessoais (e em vez disso manifestar raiva ou passividade), evitar desafios e oportunidades (não devido a
falta de competências, mas devido à opinião e avaliação negativa de si próprio), auto- criticar-se em
frente dos outros, etc. Pode haver uma grande indecisão e ansiedade em lidar com problemas simples,
porque qualquer falha “vai provar” a predição negativa (“não vou conseguir”) e gerar uma torrente de
pensamentos negativos. As tarefas podem ser feitas de uma forma mais lenta ou menos eficaz.   Na escola
pode haver um desempenho abaixo das reais capacidades ou um perfeccionismo excessivo, devido ao
medo de falhar- conduzindo à ansiedade nos exames ou ao medo/ evitação em participar nas aulas.  
Podem haver rupturas frequentes em relações pessoais porque se parte de uma série de suposições (“ eu
não presto, “ninguém vai gostar de mim”).

Estas emoções negativas podem tornar o relacionamento com as pessoas e a gestão dos problemas em
algo muito mais difícil do que poderia ser.

HW: Algumas teorias defendem que o grau de auto-estima é determinado na infância e que
permanece intocável ao longo da vida. É verdade?

FM: Totalmente falso. Todos podemos mudar características da personalidade se estivermos dispostos a
trabalhar e a investir nessa mudança. Mas podem haver situações de vida que conduzem a uma baixa
auto- estima: transtorno de pânico, stress, depressão,  dor crónica, dificuldades numa relação, etc. Aqui
importa trabalhar o problema real que está na origem da baixa auto- estima ou desmoralização. As
teorias psicanalíticas que reforçam a importância da infância raramente foram testadas/ comprovadas
cientificamente. Isto não quer dizer que uma infância difícil não se possa refletir negativamente na vida
adulta, mas não estamos determinados por ela.

HW: Por outro lado, alguns estudos defendem que existe carga genética na nossa auto-estima. Assim
sendo, que importância tem a nossa personalidade no grau de auto-estima?

FM: Qualquer que seja o peso da genética, nós temos sempre o poder de mudar a forma de interpretar as
situações ou mudar o nosso comportamento, tal como atletas com um património genético menos
generoso podem melhorar com um treino. Ninguém decide ou determina a nossa forma de pensar. A
biologia não nos programa com pensamentos! O peso da genética é atribuído através da comparação
entre gémeos idênticos, pelo que é muito difícil avaliar o seu peso.

HW: Como funcionam então estes dois factores – hereditariedade e educação?

FM: Vários estudos indicam que tanto a genética como as experiências de vida (nas quais incluo a
educação), contribuem para a definição da auto estima. Provavelmente haverá uma interacção dinâmica
entre estes factores. É muito mais difícil avaliar o peso da genética, mas este factor também não o
controlamos e por isso não nos serve de muito.

Há experiências de vida (rejeição, abuso, castigos, pais extremamente exigentes e punitivos, etc) que
podem contribuir para uma definição interna do nosso valor pessoal (“ sou mau e sem valor”). Estas
crenças podem ir orientando a nossa vida (“vou ser rejeitado”; “se disser o que penso vão me humilhar”)
através de regras que auto- colocamos em situações do dia-a-dia. Ao longo dos anos, estas podem –se
tornar formas habituais de comportamento. Por exemplo, numa situação social, podem-se
automaticamente activar estas regras de funcionamento (“ vou tremer e ser avaliado negativamente
pelos outros; “ vou parecer ridículo”). Estes comportamentos voltam a reforçar as crenças centrais (não
devido aos acontecimentos em si mas devido aos pensamentos negativos).

HW: Quais os factores/ingredientes necessários à forte auto-estima?

FM: Desenvolver e manter uma boa auto-estima é um processo dinâmico, que não se esgota em
factores.  Provavelmente tem mais a haver com certa postura, atitudes ou filosofia de vida que nos
permite lidar de forma construtiva e flexível com os problemas. Mas alguns factores que contribuem para
a sua manutenção são:

- Manter uma perspectiva de tolerância e de aceitação incondicional de nós próprios. Sermos o melhor
amigo de nós próprios, aconteça o que acontecer. Implica reconhecer o mundo e as pessoas com
imperfeições e como tal, podemos sempre mudar e evoluir.

 - Diminuir a voz interior crítica que nos julga de forma implacável. Esta voz paralisa e faz-nos sentir
mal. Reconhecer que o auto- criticismo é injusto porque ignora várias realidades e paralisa a
aprendizagem. Podemos reflectir e aprender com as situações sem nos penalizar-mos com isso, mantendo
um diálogo interno razoável.

 - Manter hábitos saudáveis: sermos imunes à pressão negativa a que todos estamos sujeitos: não nos
compararmos com as imagens irrealistas da publicidade (desde o corpo perfeito ao melhor carro); não
depender da aprovação dos outros, eliminar as emoções inúteis de culpa, do medo de falhar,
preocupação e perfeccionismo.

 - Manter um balanço de vida que reconhece os nossos “pontos fortes” e aceita aspectos em que
podemos mudar ou progredir.

 - Manter regras de vida que nos ajudem a prosseguir os nossos objectivos e aspirações, de forma
realista. (“ não tenho nada a perder se não tentar; “posso sempre aprender com a experiência, etc”)

 - Reservar , assiduamente, um tempo para nós, para actividades que nos dão prazer e gratificação.
Fazer parte de associações com actividades que gostamos.

 - Porque tenho amor- próprio, estimar o meu corpo, tratando-o bem: ter uma alimentação equilibrada,
dormir o suficiente, fazer exercício físico, etc

 - Agir e não adiar sucessivamente as tarefas com medo de falhar. A acção ajuda a manter a confiança
de que somos capazes e a aprender com as experiências de vida.

HW: Qual o primeiro passo para melhorar a auto-estima?

FM: Reconhecer que há padrões de comportamento que evidenciam  baixa auto-estima e começar por
“desmontar” o auto- criticismo: se somos muito mais severos nos julgamentos que fazemos a nós próprios
do que em relação aos outros, provavelmente temos uma “voz” interna limitadora e distorcida. Outros
autores falam que se deve começar por uma aceitação das nossas limitações e tolerar os erros e ao
mesmo tempo integrar e reconhecer as nossas qualidades.

HW: Que importância tem o aspecto físico na nossa auto-estima?

FM: O corpo é um veículo de expressar e receber amor. O corpo está ligado ao nosso eu e vivemos com
ele permanentemente, pelo que esta relação influencia a auto – estima. Se olhamos o nosso corpo com
apreciação, torna-se  mais fácil termos um auto conceito positivo sobre ele. Uma atitude de respeito e
cuidado com o corpo reforça positivamente a nossa auto- estima. Uma boa auto estima significa gostar do
corpo e reconhecer (ou não) que há partes que não gosto tanto, e neste caso, procurar modifica-las. Isto
é totalmente diferente de seguir uma definição restrita de beleza imposta por outros.

HW: Sou bonita porque gosto de mim? Ou gosto de mim porque sou bonita?

FM: Sou bonita porque gosto de mim, sem dúvida.

HW: Defende que se deva recorrer à cirurgia estética para melhorar aspectos que gostamos menos
em nós?

FM: Acredito que as pessoas devam fazer aquilo que as façam sentir melhor, mas a nossa auto –estima
não deveria depender de factores que nós não controlamos, como o envelhecimento ou o aspecto físico.
Se a auto estima depende da opinião que os outros fazem de nós, podemos estar dependentes de factores
externos, que não escolhemos ou decidimos e neste caso a auto estima irá variar sempre, por altos e
baixos, ao longo da vida, em função dos outros.. Na realidade, é apenas o nosso sentimento de valor
pessoal (e não o dos outros) que determina a forma como nos sentimos e não  a aparência ou bens
materiais; nesse caso todas as pessoas bonitas seriam muito felizes e isto não acontece frequentemente.
Se fazemos cirurgia com a preocupação de agradar ou causar um impacto positivo nos outros, isto apenas
vai provocar um sentimento provisório de bem estar. Mas se partimos de uma boa auto- estima e
sentirmos que há partes do corpo que não gostamos ou que queremos melhorar, então modificá-las pode
ser positivo.

HW: Em pesquisas que fiz encontrei teorias que relacionam a auto-estima com a prática de exercício
físico. Concorda com esta relação?

FM: Nós lidamos permanentemente com o nosso corpo, é compreensível que a forma como é percebido
ajude a manter uma melhor auto- estima. Gostarmos do corpo aumenta um sentimento positivo de nós
próprios, do respeito pelo corpo. O exercício também aumenta o sentido de controlo e de eficácia
pessoal e o bem estar.

HW: Existe relação entre baixa auto-estima e a depressão?

FM: Há uma forte relação. As pessoas com depressão sentem-se, quase sempre sem valor, inadequadas ou
inúteis, vendo apenas os aspectos negativos em si, nos outros e no mundo em geral. A depressão provoca
uma visão e uma interpretação muito negativa , distorcida do mundo, que se reflecte numa baixa auto-
estima.

HW: Quais os sinais que apresenta uma pessoa com baixa auto-estima?

FM: De uma forma geral, comportamentos e pensamentos que são sistemáticos , que indiquem uma fraca
opinião de nós próprios: não me valorizar ou afirmar adequadamente; tratar pior de mim do que dos
outros, colocar sempre a opinião dos outros à frente da minha, não confiar nos meus próprios
pensamentos, etc.

- Postura retraída, olhar cabisbaixo, evitar o olhar nos olhos de outra pessoa, ficar envergonhado/
retraído em frente de outras pessoas.

- Auto- rotular negativamente: “ Como sou burro”; “ Não faço nada direito”...

- Sentir-se mal e embaraçado com elogios dos outros.

- Não aceitar ou não reconhecer realizações pessoais( “Tive um Muito Bom devido à sorte”) e valorizar
um aspecto negativo no meio de vários positivos (“Este insuficiente prova que não sou capaz...”)
- Sentir que não merece dar um presente ou um mimo a si próprio (não por motivos financeiros mas por
achar que não tem qualidades que o justifique).

- Ser muito sensível a críticas ou à desaprovação dos outros e fazer tudo para obter a aprovação de outras
pessoas.

- Excessivo desleixo em cuidados pessoais, desde falta de higiene a usar roupas muito antiquadas, ou pelo
contrário, gastar horas a arranjar-se, acreditando que é a única forma de agradar aos outros.

- Evitar actividades onde possa haver o risco de ser julgada (tirar um curso, desportos de grupos, etc). Na
realidade todos nós vamos ter uma dose de desaprovação em várias situações ao longo da vida e isto não
nos deve impedir de arriscar. Se nunca errássemos, a vida seria insuportavelmente aborrecida!

HW: As mulheres têm a auto-estima mais baixa que os homens? Porquê?

FM: Há muitos factores que podem condicionar a auto-estima. Se existirem diferenças em função dos
géneros (há estudos contraditórios) terá a ver com as diferentes mensagens e os diferentes tratamentos
que a sociedade dá a cada um dos géneros. Não nos podemos esquecer das diferenças salariais em função
do género (em desfavor das mulheres), na pressão que existe sobre as mulheres ( em termos de
desempenho de tarefas domésticas) , do desemprego mais elevado nas mulheres, etc que podem
condicionar possíveis diferenças na auto- estima, que não tem a ver com o género em si, mas em
preconceitos sociais que justificam um tratamento discricionário e injusto.

HW: Será a baixa auto-estima um mal do nosso tempo?

FM: Não é de admirar com o tipo de mensagens que recebemos constantemente, que quase nos
programam para não gostarmos de nós. Todos recebemos um peso dos media que nos impingem uma
definição rígida de beleza, que é irrealista (para nem falar nas imagens manipuladas e na magreza
excessiva) porque é pouco frequente. Se vamos acreditar nesta mensagem, há o perigo de rejeitarmos o
nosso corpo ou partes dele. Podemos criar condições inatingíveis para gostarmos de nós (“só irei gostar
de pesar x kilos, se tiver o nariz Y ou tom de pele z”). Podemos e devemos fazer aquilo que nos faça
sentir bem, mas não devem haver “condições” definidas por outros, para gostarmos de nós. Neste caso
estaríamos “escravos” de juízos de terceiros. Na nossa sociedade muito competitiva, há imensas
mensagens implícitas que podem ser usadas para avaliar o “sucesso” ou valor “relativo” de cada pessoa.
(ex “ para me considerar feliz ou com valor, devo ter um carro potente ou uma casa grande”). Na
realidade o nosso valor existe independentemente de comparações ou de juízos de outros; não somos um
valor negociável! O stress e  o ritmo de vida também deixa cada vez menos tempo para nós. As grandes
cidades promovem o isolamento social, o que pode minar uma boa auto-estima. O desemprego e a
instabilidade nas relações e no trabalho também não ajudam...

HW: Quais as terapias que desenvolve na sua clínica para melhorar a auto-estima?